Energetické nápoje a ich vplyv na zdravie detíCategoriesNezaradené

Energetické nápoje – vplyv na zdravie detí, adolescentov a mladých dospelých

Je to len pár mesiacov, čo sme v každom elektronickom denníku, týždenníku čítali o fenoméne PRIME. PRIME patrí do kategórie energetické nápoje. Sopularizovalo množstvo influencerov po celom svete. Netrvalo dlho a dostal sa aj na Slovensko, kde sa stal jeden z najvyhľadávanejších nealkoholických nápojov na sociálnych sieťach. Prišli prvé prípady, kedy deti zo základných škôl takmer skolabovali z predávkovania sa kofeínom. Po pár mesiacoch po sebe idúcich negatívnych udalostí spojených s deťmi a adolescentmi bol tento nápoj stiahnutý z voľného predaja.

Tieto udalosti však priniesli množstvo otázok, ako napríklad: Sú energetické nápoje vhodné pre deti? Aké zdravotné riziká sú spojené a užívaním energetických nápojov pri deťoch? Dejú sa takéto veci aj vo svete?

V tomto článku som pre teba rozpracoval práve tému škodlivosti energetických nápojov pre detský organizmus.

Čo sú to energetické nápoje

Energetické nápoje sú nápoje nealkoholického typu s obsahom kofeínu, taurínu, vitamínov a cukru. Existujú aj varianty, ktoré neobsahujú cukor. Na dochutenie sa používajú rôzne umelé sladidlá. Energetáky sa predávajú ako nápoje za účelom zvýšenia energie, urýchlenia chudnutia, zlepšenia vytrvalosti alebo športového výkonu. Energetické nápoje sú dostupné vo viac ako 140 krajinách sveta. Predstavujú najrýchlejšie rastúci trh s nápojmi v USA. V roku 2023 dosiahli tržby z predaja energy drinkov v USA hodnotu 18,5 miliárd dolárov.

Energetické nápoje - veľkosť trhu energetických nápojov v usa bola v roku 2023 18,5 mld. USD

Zloženie energetických nápojov

Energetické nápoje spravidla obsahujú vysoké množstvo kofeínu, taurínu, jednoduchého cukru a iných prídavných látok, ako sú napríklad sladidlá. Kofeín je hlavnou účinnou látkou v energetických nápojoch. Mnohé z nich obsahujú aj viac ako 180 mg kofeínu na jednu plechovku. Toto množstvo kofeínu je 5-násobne vyššie ako je možné nájsť bežne v Coca-cole. Energy drinky často obsahujú aj ďalšie formy kofeínu a to prostredníctvom prídavných látok. Napríklad ide o guaranu, yerba mate a kakao. Tieto zložky môžu mať potenciálne dlhší polčas rozpadu kofeínu v organizme a to kvôli interakciám s inými rastlinnými zlúčeninami. Výrobcovia nie sú povinní uvádzať obsah kofeínu z týchto zložiek. Takže skutočná dávka kofeínu v jednej dávke môže výrazne presahovať uvedenú dávku na obale.

Guarana

Guarana (Paullinia cupana) je bylina pochádzajúca z amazonského pralesa, známa predovšetkým svojimi semienkami, ktoré obsahujú vysoké množstvo kofeínu. Guarana je obľúbená hlavne kvôli svojim povzbudzujúcim vlastnostiam. Okrem kofeínu obsahujú semienka guarany aj ďalšie stimulanty, ako sú theobromín a theofylín, a tiež rad antioxidantov. Guarana sa tiež používa v tradičnej amazonskej medicíne na rôzne účely, vrátane úľavy od bolesti a ako prírodné diuretikum.

Yerba mate

Yerba mate (Ilex paraguariensis) je rastlina pôvodom z Južnej Ameriky. Táto rastlina je obzvlášť populárna v krajinách ako Argentína, Brazília, Paraguaj a Uruguaj, kde sa z jej listov a mladých výhonkov pripravuje tradičný nápoj zvaný mate. Listy yerba mate sa sušia a následne sekajú, aby sa z nich mohol pripraviť infúzny nápoj, ktorý je známy pre svoje povzbudzujúce účinky, podobné tým, ktoré má čaj alebo káva, vďaka obsahu kofeínu.

Kakao

Kakaovník (Theobroma cacao) je tropická rastlina pôvodom z Ameriky, ktorá je zdrojom kakaa, základnej suroviny pre výrobu čokolády. Táto stále zelená rastlina produkuje plody známe ako kakaové bôby, z ktorých sa získava kakaový prášok a kakaové maslo po procese fermentácie, sušenia, praženia a mletia. Kakaové bôby obsahujú aj stimulanty ako kofeín a theobromín.

Konzumácia energetických nápojov deťmi, adolescentmi a mladými

V úvode článku som spomenul, že trh energy drinkov v USA dosiahol v roku 2023 hodnotu 18,5 miliárd dolárov. Alarmujúce však je, že viac ako jednu polovicu trhu tvoria deti mladšie ako 12 rokov, adolescenti vo veku 12 až 18 rokov a mladí dospelí vo veku 19 až 25 rokov.

Konzumácia energeťákov s mierou u zdravých dospelých sa nespája so zdravotnými rizikami. Avšak konzumácia detí, adolescentov a mladých dospelých je spojená s  vážnymi zdravotnými rizikami, ako sú epileptické záchvaty, triaška, mánia, mŕtvicanáhla smrť.

Deti trpiace kardiovaskulárnymi ochoreniami, ochorením obličiek, pečene, epilepsiou, cukrovkou alebo tie, ktoré trpia na hypertyreózu alebo užívajú lieky sú vystavené vyššiemu riziku negatívnych zdravotných účinkov spôsobených ich konzumáciou.

V Spojených štátoch môže denný príjem kofeínu u adolescentov dohasnúť úroveň až 800 mg. Existuje niekoľko štúdií, ktoré skúmali konzumáciu energy drinkov deťmi, adolescentmi a mladými dospelými. Štúdia (21321035) zistila, že 28 % detí vo veku 12 až 14 rokov, 31 % detí vo veku 12 až 17 rokov a 34 % mladých ľudí vo veku 18 až 24 rokov ich pravidelne konzumuje.

Krátko po tom, ako boli energy drinky schválené v Nemecku prebehla štúdia s 1265 adolescentmi, ktorá skúmala poznanie a skúsenosti s ich konzumáciou. Výsledkom bolo, že 94 % účastníkov štúdie sa už s energetickými nápojmi stretla. 53 % účastníkov ich už vyskúšalo. 23 % respondentov skonzumuje aspoň 1 plechovku energeťáku týždenne a 3 % vypije 1 až 7 plechoviek týždenne.

V prípade rozdelenia účastníkov podľa pohlavia, deti vo veku medzi 10 až 13 rokov bolo 31 % dievčat a 50 % chlapcov, ktorí iche vyskúšali. Čo je však dôležité zdôrazniť, že 5 % dievčat a 23 % chlapcov vo veku 10 až 13 rokov uviedlo, že ich pijú s frekvenciou jednej plechovky týždenne.

V štúdií (17974021) robenej medzi vysokoškolákmi až 54 % respondentov uviedlo, že miešali energetické nápoje s alkoholom. Až 49 % študentov vypije počas akcie viac ako 3 energy drinky.

Ďalšia štúdia (18400659) s 795 vysokoškolskými študentmi zistila, že 39 % účastníkov konzumovalo energetáky v predchádzajúcom mesiaci.

Na Novom Zélande bola meraná expozícia konzumácie energetických nápojov u detí vo veku od 5 – 12 rokov, u tínedžerov vo veku od 13 – 19 rokov a mladých dospelých vo veku 19 – 24 rokov. Zistilo sa, že 70 % detí a 40 % tínedžerov ich konzumuje nad bezpečnou úrovňou konzumácie kofeínu, čo predstavuje viac ako 3 mg kofeínu na kilogram hmotnosti.

Energetické nápoje zmiešané s alkoholom sú obľúbeným nápojom adolescentov.

Vieš, že...?

Kanada vyžaduje varovné štítky, odporúča maximálnu dennú dávku konzumácie a radí, aby sa energetické nápoje nemiešali s alkoholom, až kým nebude vykonaný ďalší výskum.

Predávkovanie energetickými nápojmi

Americké centrá pre kontrolu otráv doteraz špecificky nesledovali výskyt predávkovania pripisovaného energetickým nápojom.

Nemecko sleduje incidenty súvisiace s energetickými nápojmi od roku 2002. Hlásené výsledky zahŕňajú poškodenie pečene, zlyhanie obličiek, respiračné poruchy, telesný nepokoj, záchvaty, psychotické stavy, tachykardiu, arytmie, hypertenziu, srdcové zlyhanie a aj smrť.

Centrum pre kontrolu otráv v Írsku hlásilo 17 udalostí spojených s energetákmi vrátane epileptického záchvatu, tachykardie a 2 úmrtí medzi rokmi 1999 až 2005.

Centrum pre kontrolu otráv na Novom Zélande hlásilo 20 udalostí súvisiacich s energy drinkmi v rokoch medzi 2005 a 2009. Z toho v 12 prípadoch museli pacienti podstúpiť liečbu z dôvodu vracania, nevoľnosti, bolesti brucha, nervozity a zrýchleného srdcového tepu. Maximálna hladina kofeínu, ktorá bola nameraná bolo 1622 mg, čo predstavuje 35,5 mg kofeínu na kilogram hmotnosti u 14-ročného pacienta. Maximálne skonzumované množstvo energetických nápojov bolo pätnásť 250 ml plechoviek počas 1 hodiny. Toto množstvo predstavuje 11,5 mg kofeínu na kilogram hmotnosti. 23-ročný chronický konzument energetákov si takto privodil infarkt myokardu.

Predavkovanie sa energetickými nápojmi nie je zriedkavé.

Vieš, že...?

Vláda v nemecku požiadala o prísnejšie predpisy týkajúce sa varovných štítkov; Nemecký federálny inštitút pre hodnotenie rizík odporúča zakázať energetické shoty kvôli vysokému riziku predávkovania.

Mohlo by ťa zaujímať:

Vplyv ingrediencii energetických nápojov na ľudský organizmus

Kofeín je najviac používaná psychoaktívna látka na svete. Je to však aj jediná psychoaktívna látka, ktorá je legálne dostupná pre deti v obchodoch vo forme energetických nápojov. Kofeín je antagonistom receptorov pre adenosín a stimulantom centrálneho nervového systému. U zdravých dospelých sa považuje denný príjem kofeínu do 400 mg za bezpečný. Akútna klinická intoxikácia začína pri 1 g kofeínu. Dávky v rozmedzí od 5 až 10 g kofeínu môžu byť smrteľné. Vysoké množstvo kofeínu zvyšuje produkciu moču, potu a mení hladinu elektrolytov v krvi. Hoci je kofeín miernym diuretikom, konzumácia pod 500 mg na deň nespôsobuje dehydratáciu ani chronickú nerovnováhu vody v tele. Konzumácia nízkeho až stredného množstvo kofeínu predstavuje 1 až 3 mg kofeínu na kg hmotnosti pre dospelého. Napríklad pre 80 kilogramového muža to predstavuje príjem medzi 80 až 240 mg kofeínu za deň. Konzumácia takejto dávky je spojená so zlepšenou výdržou pri cvičení, lepším kognitívnym výkonom, lepším reakčný časom pri riešení úlohzlepšenou náladou aj pri nedostatku spánku. Konzumácia 4 až 12 mg kofeínu na kg hmotnosti je často spojená s negatívnymi nežiaducimi účinkami. Často sú pozorované prejavy úzkosti a nervozity. Vysoká dávka kofeínu môže spôsobiť bolesť hlavy a únavu. Aj pri krátkodobom užívaní vysokého množstva kofeínu sa bežne prejavujú abstinenčné príznaky. Intoxikácia kofeínom sa prejavuje nervozitou, podráždenosťou, úzkosťami, nespavosťou, trasením sa, tachykardiou a inými. Ďalšie nežiadúce účinky, ktoré sú spojené s vysokým príjmom kofeínu môžu byť vracanie, bolesť brucha, halucinácie, zvýšený tlak, mŕtvicasmrť.

Vieš, že...?

USA v roku 2008 Kentucky, Maine a Michigan predstavili legislatívu, ktorá by zakázala predaj vysoko kofeínových nápojov deťom mladším ako 18 rokov, ale návrhy zákonov boli zamietnuté;

Potencionálne riziká konzumácie energetických nápojov

Nadmerná alebo dlhodobá konzumácia energetických nápojov deťmi, adolescentmi a mladými dospelými je spojená s niekoľkými zdravotnými rizikami. V rámci tejto kapitoly si spomenieme len tie najčastejšie.

Energetické nápoje a ich riziká pre detský organizmus.

Srdcovo cievne problémy

Vysoké dávky kofeínu môžu zhoršiť srdcovo-cievne ochorenia, pre ktoré sú kofeínové stimulanty kontraindikované. Obzvlášť znepokojujúce sú poruchy funkcie iónových kanálov a hypertrofické choroby srdcového svalu-kardiomyopatie.

Vplyv konzumácie energetických nápojov na deti s ADHD

ADHD sa vyskytuje u 8 % až 16 % amerických školopovinných detí, môže sa vyskytovať častejšie u detí so srdcovými chorobami. Približne 2,5 milióna amerických detí užíva lieky na liečbu ADHD. Stimulanty v liečive môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Deti s ADHD majú vyššiu mieru konzumácie kofeínu. Preto môže užívanie energetických nápojov zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych udalosti. Účinok a vplyv kombinácie liekov na ADHD v kombinácií s energy nápojmi a antidepresívami nie je ešte známy.

Vplyv konzumácie energetických nápojov na deti s poruchou príjmu potravy

Deti a adolescenti s poruchami príjmu potravy, napríklad s anorexiou môže častejšie siahnuť po energy drinkoch. Snaha získať energiu, potlačiť hlad ich vedie k zvýšenej konzumácií kofeínu a iných stimulantov. Avšak práve táto skupina detí je vystavená vyššiemu riziku vzniku rôznych ochorení. Ďalšia konzumácia týchto nápojov zvyšuje riziká vzniku srdcových ochorení.

Vplyv konzumácie energetických nápojov na diabetikov a detí s obezitou

Obezita dosiahla rozmery celosvetovej epidémie. Práve preto je dôležité si sledovať príjem kalórií nielen z jedla, ale aj nápojov. Energetické nápoje obsahujú vysoké množstvo cukru. Jedna plechovka môže obsahovať aj 220 kcal, čo je ekvivalent jednej porcie grilovaných kuracích pŕs zo zeleninou. Konzumácia energy drinkov môže zvýšiť príjem kalórií, zvýšiť krvný tlak, hladinu cukru v krvi a BMI. Rovnako použitý cukor v týchto nápojoch je zodpovedný za problémy so zubami a hladinou vápnika v našom tele.

Vplyv konzumácie energetických nápojov na mineralizáciu kostí

Obdobie dospievania je obdobím množstva zmien v tele adolescenta. Jedným zo zásadných dejov, ktoré v tomto období v tele prebiehajú je proces ukladania vápnika do kostí. Energy drinky znižujú absorpciu vápnika cez steny čriev. Téma vplyvu energetických nápojov a mineralizácie je však stále ešte predmetom diskusií.

Vieš, že...?

Írsko preskúmava bezpečnosť energetických nápojov. írsky úrad pre bezpečnosť potravín odporučil, aby sa energetické nápoje označovali ako nevhodné pre deti mladšie ako 16 rokov a aby sa zaviedol zákaz propagácie Red Bullu na športových podujatiach a v kombinácii s alkoholom.

Regulácia energetických nápojov vo svete

Regulácia trhu s energetickými nápojmi je spojená s množstvom kontroverzie. Je úplne jedno, či ide o nariadenia v Spojených štátoch alebo v Európskej únií. Aktuálne je hodnotenie bezpečnosti energetických nápojov výlučne v rukách výrobcov. Neexistujú žiadne požiadavky na testovanie ani požiadavky na umiestnenie upozornení a inštrukcií spojených s užívaním. Žiaľ, aktuálne nie je platné žiadne usmernenie ani regulácia pre ich konzumáciu maloletými deťmi.

Na rozdiel od výrobcov energetických nápojov, spoločnosti ako RAYZZER® majú Úradom verejného zdravotníctva SR konkrétne informácie a usmernenia pre spotrebiteľov. Napríklad presné hodnoty účinných látok, odporúčaná denná dávka, maximálna denná dávka pre jednotlivé účinné látky, ak bola určená. Vhodnosť produkty pre vekové kategórie spotrebiteľov.

Trh s energy nápojmi je plný kontroverzie. Napríklad keď Francúzsko zakázalo Red Bull, výrobcovia energy nápojov vyzvali Európsku komisiu aby proti tomuto nariadeniu zasiahla. Európska komisia následne vyhlásila, že konzumácia energetických nápojov nepreukázala zdravotné riziká. Nariadila Francúzsku zrušiť zákaz predaja Red Bullu.

V roku 2008 zistili úrady v Nemecku, Hongkongu a na Taiwane prítomnosť 0,13 mg kokaínu na jednu plechovku Red Bull Cola. Red Bull trval na tom, že aktívny kokaín bol odstránený z listov koky počas výrobného procesu. Extrakt z listov koky bol použitý len na dochutenie nápoja.

Energetické nápoje a ich regulácia

Záver

Energy & Brain hacker rovnako ako energetické nápoje nie je urečený pre maloletých. Avšak jeho dlhodobé užívanie je spojené s množstvom benefitov, ako napríklad lepšia pamäť, lepší spánok a celková regenerácia organizmu, lepšie sústredenie a tak podceňované mentálne zdravie. Energizujúce nootorpikum Energy & Brain hacker obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky. Naproti energetickým nápojom prináša aj dlhodobé benefity a jeho účinok nie je spojený s nepríjemným búšením srdca, nervozitou alebo nesústrením. Jednou z kľúčových ingrediencií je L-teanín. L-teanín je aminokyselina, ktorá podporuje relaxáciu a redukuje stres, avšak bez toho, aby spôsobovala ospalosť. Takisto  znižuje krvný tlak čím pôsobí proti nežiaducim účinkom kofeínu. Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. Pre zlepšenie kvality mentálneho zdravia obsahuje RAYZZER® klinicky testovanú Ashwagandu KSM-66® a unikátny extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu). Ide o takzvané adaptogény, ktoré sa po tisícročia využívajú v ajurvéde. Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!
adaptogény profilCategoriesAktívne látky Lifestyle

Adaptogény na zníženie stresu – úplný zoznam

Mnoho z nás hľadá spôsob, ako zmierniť stres. Bohužiaľ dnes, je už neoddeliteľnou súčasťou našich každodenných životov. Možno aj preto, takmer polovica Američanov uvádza zvýšenú úroveň stresu od začiatku pandémie. Avšak ak pretrváva dlhšie časové obdobie, môže spôsobovať množstvo ochorení a zhoršovať kognitívny výkon. Jeden rastúci, ale nie nový, trend v jeho zmierňovaní zahŕňa užívanie adaptogénov. Sú to byliny a rastliny, o ktorých sa predpokladá, že minimalizujú negatívne účinky stresu na telo. V častiach Ázie a Indie ľudia po stáročia používajú adaptogény na liečbu rôznych ochorení. V Spojených štátoch a Európe si medicínski experti už tiež začínajú uvedomovať hodnotu týchto látok, a preto počet klinických výskumov rastie.

Adaptogény

Adaptogény: čo to je?

Medzi adaptogény sa zaraďujú niektoré typy rastlín a bylín, ktoré pomáhajú telu zvládať stres a adaptovať sa naň. Zvyčajne sa adaptogény užívajú, aby pomáhali zvládať rôzne stresory súvisiace so zdravotným stavom, fyzickým, či emočným stresom. Zatiaľ čo výskum adaptogénov je obmedzený, existujú dôkazy, že ponúkajú zdravotné výhody, ktoré pomáhajú pri úľave od stresu, únave a hormonálnej nerovnováhe. Rastlina alebo bylina, musí mať tieto tri vlastnosti, aby mohla byť označená ako adaptogénna:
  • Pri užívaní v bežných dávkach je netoxická.
  • Pomáha vyrovnať sa so stresom.
  • Umožňuje telu vrátiť sa do rovnováhy (homeostázy).
Adaptogény pomáhajú zvládať stres a adaptovať sa naň.

Aj keď to nie je bežné, niektoré výživové doplnky obsahujú aj syntetické adaptogény. Tieto zlúčeniny sú vytvorené v laboratóriu, aby napodobňovali účinky tých prirodzených. Ich bezpečnosť a účinnosť sa však môže líšiť v porovnaní s prírodnými adaptogénmi. Vo všeobecnosti sú preferované tie prírodné, kvôli ich dlhej histórii používania v tradičnej východnej medicíne a nižšiemu riziku nežiaducich účinkov. Medzi príklady syntetických adaptogénov, nazývaných aj ako aktoprotektory, patria:

  • Bromantane
  • Levamisole
  • Aphobazole
  • Bemethyl

V minulosti ich športovci používali na zvýšenie vytrvalosti. Niektoré však dnes už patria medzi tzv. doping, t.j. zakázané látky pre športovcov.

Vieš, že...?

Stresory sú súbory vecí, javov, situácií a myšlienok, ktoré vyvolávajú stres, nervozitu a strach. Spôsobujú napríklad búšenie srdca, zrýchlený dych a sucho v ústach.

Ako adaptogény fungujú?

Cieľom užívania adaptogénov je vrátiť telo späť do stavu rovnováhy (homeostázy). Pôsobenie bylín v adaptogénoch zvyšuje alebo znižuje chemické reakcie v tele. Keď si vystavený emocionálnemu alebo fyzickému stresu, zvýši sa hladina stresového hormónu, nazývaného kortizol. Tým sa obnoví homeostáza a udrží sa telo funkčné. Kortizol pomáha regulovať zápaly a stres. Ak sú ale hladiny kortizolu príliš vysoké, môže to viesť k zdravotným problémom, ako je úzkosť, vysoký krvný tlak a znížená imunitná odpoveď. Adaptogény pomáhajú balansovať uvoľňovanie kortizolu v tele. Napríklad, ak si v strese, tak sa to prejaví zvýšenou hladinou kortizolu. Adaptogén zareaguje tak, že zníži hladinu kortizolu v tele. Na druhej strane, ak pociťuješ chronickú únavu spojenú s nízkou hladinou kortizolu, adaptogén zvýši hladinu kortizolu v tele.
Adaptogény pomáhajú balansovať uvoľňovanie kortizolu v tele.

Ako adaptogény užívať

Tým, že pochádzajú z rastlín, tak ich môžeš prijímať niekoľkými rôznymi spôsobmi:
  • Pridaním do potravín alebo nápojov.
  • Užívaním vo forme kapsúl.
  • Užívaním tinktúr.
Je možné ich užívať aj vo forme čaju. Niektoré adaptogénne rastliny sa dajú sušiť, rozdrviť a namáčať v horúcej vode rovnakým spôsobom, akým by si lúhoval čaj.
Únava - príznaky

Na čo sa adaptogény používajú

Ľudia užívajú adaptogény, aby podporili schopnosť svojho tela zvládať stres, znížili únavu, posilnili imunitné funkcie a zvýšili celkovú vitalitu. Primárnym cieľom adaptogénov je pomôcť telu prispôsobiť sa rôznym fyzickým, emocionálnym a environmentálnym stresorom, čím sa zvyšuje odolnosť a znižuje sa negatívny vplyv stresu na telo. Predpokladá sa, že adaptogény pomáhajú zvládať reakciu tela na čokoľvek, čo spôsobuje stres. Medzi hlavné stresory patria infekcie, znečistenie životného prostredia, UV žiarenie, fyzická námaha, lieky a psychická záťaž. Štúdie adaptogénov na ľuďoch sú obmedzené, ale výskumy ukazujú, že môžu pomôcť:
Medzi hlavné stresory patria infekcie, znečistenie životného prostredia, lieky, fyzická a psychická záťaž.
  • Znížiť stres a úzkosť: zmierňujú stresovú reakciu tela znížením sekrécie stresového hormónu kortizolu. Úprava hladín kortizolu môže pomôcť znížiť pocity stresu a úzkosti.
  • Podporiť imunitu: regulujú imunitné bunky alebo posilňujú imunitné reakcie, aby pomohli telu bojovať proti infekciám a chorobám. Niektoré adaptogény tiež pomáhajú aktivovať bunky, ktoré inhibujú rast nádoru súvisiaceho s rakovinou.
  • Zníženie únavy: pomáhajú nadobličkám fungovať efektívnejšie, takže nebudú nadmerne produkovať hormóny, ako je kortizol, ktoré vedú k únave.
  • Zlepšenie kvality spánku: nadmerný stres môže ovplyvniť hladiny kortizolu potrebného na udržanie normálneho spánkového cyklu, čo vedie k nespavosti a iným problémom so spánkom. Adaptogény môžu pomôcť zvládnuť hladiny kortizolu, takže sa večer znížia a pripravia nervový systém na spánok.
  • Znižuje zápal a bolesť: stres a zápal často idú ruka v ruke. Adaptogény majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a bolesť súvisiacu s osteoartritídou, reumatoidnou artritídou a fibromyalgiou.
  • Reguluje hormóny: ovplyvňujú neuroendokrinný systém – nervy, žľazy a orgány, ktoré spolupracujú na produkcii hormónov, aby telo fungovalo. Niektoré môžu pomôcť telu stabilizovať hladiny hormónov potom, čo stresory spôsobujú hormonálnu nerovnováhu.
Ashwagandha koreň

Ashwagandha (Withania somnifera) – najskúmanejší a najpredávanejší adaptogén na zníženie stresu na svete

Withania somnifera, tiež známa ako Ashwagandha, sa bežne používa v ajurvéde a iných tradičných medicínach. Posledné obdobie zaznamenala výrazný nárast celosvetového užívania, a to aj vďaka svojej povesti adaptogénu. To potvrdzuje aj fakt, že v roku 2019 bola uvedená ako 5. najpredávanejšia bylina v USA v doplnkoch výživy s ročným predajom presahujúcim 10 miliónov USD prostredníctvom bežných kanálov (napr. obchody s potravinami, drogérie) a viac ako 13 miliónov USD, pokiaľ ide o špecializované kanály (napr. doplnky a špeciálne maloobchodné predajne). Štúdia z roku 2021 (PMC8762185) sa snažila poskytnúť komplexný súhrn klinických štúdií skúmajúcich jej neuropsychiatrické účinky, konkrétne jej využitie pri strese, úzkosti, depresii a nespavosti. Výsledky týchto klinických štúdií poskytujú širokú podporu pre schopnosť Ashwagandhy znižovať stres a úzkosť a zlepšovať kvalitu spánku, keď sa podáva dva alebo viac mesiacov. Extrakty vyrobené z koreňa Ashwagandhy preukázali pozoruhodnú protistresovú a protiúzkostnú aktivitu v mnohých klinických štúdiách. Tiež znížila symptómy depresie a nespavosti, hoci takéto využitie bolo mene skúmané. Dôležitá je jej schopnosť potenciálne zlepšiť všetky tieto stavy. Doposiaľ vykonané štúdie naznačujú, že Ashwagandha má dobrý bezpečnostný profil, čím sa zvyšuje potenciál tejto tradičnej byliny poskytnúť odolnosť proti stresu a neuropsychiatrickým ochoreniam súvisiacim so stresom.
Žena v strese pred skúškou

Ashwagandha proti stresu

Na tento jej účinok sa zameralo 6 klinických štúdií, ktorých účastníci boli vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorí trpia stresom, nadváhou, chronickým stresom, úzkosťou, či schizofréniou. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 52 do 130 jedincov. Väčšina štúdií ukázala, že suplementácia Ashwagandhy znižuje stres (merané na základe Perceived Stress Score, Depression Anxiety Stress Scale a General Health Questionnaire-28). Takisto znižuje hladinu kortizolu v porovnaní s placebom. Ďalšie Štúdie na ľuďoch zistili, že účastníkom užívajúcich extrakt z koreňa Ashwagandhy sa tiež znížil ich stres a úzkosť.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ashwagandha na potlačenie úzkosti

Na potlačenie úzkosti sa zameralo 10 klinických štúdií s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorí trpia stresom, úzkosťou, nespavosťou, či schizofréniou. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 39 do 130 jedincov. Suplementácia Ashwahadhy pomohla výrazne znížiť úzkosť vo väčšine štúdií a vo väčšine vykonaných testoch. Dokonca v jednej štúdií (Lopresti et al., 2019) bolo zistené, že užívanie 240 mg Ashwagandhy denne po dobu 60 dní výrazne znížilo úzkosť v porovnaní s placebom (merané na základe Hamilton Anxiety Rating Scale (ide o najpoužívanejšiu formu merania úzkosti. Je to dotazník, kde si sledovaná osoba značí mieru úzkosti.)

Ashwagandha je vedecky najskúmanejší adaptogén.

Ashwagandha proti depresii

Na potlačenie depresie sa zamerali 3 klinické štúdie s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorým bola diagnostikovaná schizofrénia. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 60 do 66 jedincov. Jedna štúdia (Chandrasekhar et al., 2012) zaznamenala výrazne zníženie depresie meranej na základe Depression Anxiety Stress Scale (Je to dotazník, kde si sledovaná osoba sama značí mieru depresie, úzkosti a stresu na základe 21 alebo 42 otázok). Aj ďalšia štúdia (Gannon et al., 2019), zaznamenala výrazné zníženie depresie meranej na základe PANSS Score (ide o overený nástroj používaný na hodnotenie osôb so schizofréniou).

Ashwagandha na podporu kvality spánku

Na jej vplyv na spánok sa zameralo 5 klinických štúdií s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 85 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorým bola diagnostikovaná nespavosť a problémy so spánkom, či pociťovali stres. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 50 do 150 jedincov. Celkovo Ashwagandha pomohla znížiť príznaky nespavosti vo viacerých štúdiách. Aj iné výskumy tiež ukazujú, že má upokojujúci účinok a pomáha zlepšiť spánok ľuďom s nespavosťou alebo úzkosťou.

Aké ďalšie adaptogény poznáme

Jednotlivé adaptogény môžeme rozdeliť do jednotlivých skupín na základe toho, ako pôsobia na organizmus.

Adaptogény proti stresu, úzkosti a lepší spánok

Všetky adaptogény pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom. Napriek tomu sú niektoré z nich známe najmä svojimi účinkami na emočný stres, úzkosť a spánok.

Bazalka posvätná (Ocimum tenuiflorum)

Užívanie bazalky posvätnej (aka Tulsi) môže zlepšiť náladu a znížiť stres. Osemtýždňová štúdia tiež zistila, že bazalka posvätná pomáha znižovať stres a zlepšuje kvalitu spánku. Iné štúdie ukazujú, že môže pomôcť regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Koreň valeriány lekárskej (Valeriana officinalis)

Táto bylina je obľúbeným prírodným pomocníkom na spánok. Pomáha zlepšiť trvanie a kvalitu spánku u niektorých ľudí. Výsledky výskumu sú však zmiešané, pričom niektoré štúdie neukázali žiadne zlepšenie spánku. Koreň valeriány okrem adaptogénnych vlastností obsahuje aj kyselinu valérovú, ktorá pôsobí sedatívne.
Mohlo by ťa zaujímať aj:

Adaptogény proti únave

Stres môže ovplyvniť nadobličky, ktoré sú zodpovedné za vylučovanie hormónov, ktoré vyrovnávajú energetickú hladinu. Výsledkom je, že príliš veľa stresu môže spôsobiť únavu alebo slabosť. Adaptogény, ktoré môžu pomôcť zlepšiť energetickú hladinu a pôsobiť proti únave sú:

Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea)

Výskum ukazuje, že táto kvitnúca rastlina môže znížiť vyčerpanie a únavu súvisiacu so stresom. Ďalšie štúdie zistili, že extrakt z Rhodioly zvyšuje energiu v reakcii na stres a pomáha zvládať stres a zápaly. Viac o Rhodiole si môžeš prečítať v našom článku – Rhodiola rosea – Rhodiola stres a únava pod kontrolu.

Ázijský ženšen (Panax ginseng)

Obmedzený výskum ukazuje, že tento mäsitý koreň má energizujúce vlastnosti a môže pomôcť znížiť únavu súvisiacu s rakovinou. Štúdie tiež zistili, že ázijský ženšen má antibakteriálne a antivírusové vlastnosti a bylina môže pomôcť pri liečbe a prevencii sezónnych respiračných infekcií.

Adaptogény na podporu imunity

Stresová reakcia tela si môže vybrať daň na imunitnom systéme, čo telu sťažuje boj s infekciami. Keďže adaptogény pomáhajú vyrovnávať a riadiť stresovú reakciu, môžu tiež pomôcť posilniť imunitnú odpoveď. Niektoré populárne adaptogény známe pre podporu imunity sú:

Astragalus (Astragalus membranaceus)

Štúdie ukazujú, že táto kvitnúca rastlina môže pomôcť podporiť imunitný systém a znížiť riziko nákazy vírusovými infekciami. Výskumníci tiež zistili, že užívanie astragalusu môže pomôcť ľuďom s cukrovkou znížiť lipidy a hladinu cukru v krvi.

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)

Tiež nazývaný sibírsky ženšen, tento drevitý ker nie je ženšenová rastlina, ale má podobné účinky na imunitné zdravie. Výskum zistil, že užívanie eleuthera ako prevencie pomohlo znížiť komplikácie chrípky, či zápalu pľúc. Rastlina sa používa na zníženie výskytu genitálneho herpesu a komplikácií vírusovej infekcie pľúc.
Nedostatok spánku a únava za PC

Adaptogény – zoznam

Primárne adaptogény

Primárne adaptogény sú hlavné bylinky, na ktoré si spomenieš, keď sa povie slovo „adaptogén“. Patria sem obľúbené byliny ako Ashwagandha, ženšen, Rhodiola atď. Vo všeobecnosti boli účinky primárnych adaptogénov preukázané dlhou históriou tradičného používania, ako aj prísnymi vedeckými štúdiami. Spĺňajú tiež hlavné kritériá adaptogénu, ktoré sme si uviedli na začiatku článku.
  1. Vitánia snodárma, Ashwagandha (Withania somnifera), koreň – viac info sa dozvieš v článku – Ashwagandha KSM-66® – najlepšia Ašvaganda
  2. Rozchodnica ružová, Rhodiola rosea (Rhodiola rosea), koreň – viac info sa dozvieš v článku – Rhodiola rosea – Rhodiola stres a únava pod kontrolu
  3. Americký ženšen, American Ginseng (Panax quinquefolius), koreň
  4. Všehoj ázijský, Asian Ginseng (Panax ginseng), koreň
  5. Schizandra čínska, Schisandra (Schisandra chinensis), bobule
  6. Bazalka posvätná, Holy Basil (Ocimum tenuiflorum), celá bylina
  7. Cistanche (Cistanche deserticola), stonka
  8. Žezlovka hmyzová, Cordyceps (Cordyceps militaris), huba
  9. Cynomorium podivné, Cynomorium (Cynomorium coccineum), stonka
  10. Eleuterokok ostnitý, Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), koreň/kôra
  11. Morinda citrifolia, Morinda (Morinda citrifolia), koreň
  12. Leskokôrovka obyčajná, Reishi (Ganoderma lucidum), huba
  13. Leuzeja šuštivá, Rhaponticum (Rhaponticum carthamoides), koreň
  14. Špargľa hroznovitá, Shatavari (Asparagus racemosus), koreň
  15. Shilajit, spracovaný exsudát

Sekundárne adaptogény

Sekundárne adaptogény sú byliny, ktoré buď spĺňajú len 2 z uvedených podmienok pre zaradenie medzi adaptogény. Alebo sú to bylinky, ktoré neboli dostatočne preštudované na to, aby boli presunuté do kategórie primárnych adaptogénov.
  1. Dang šen, Codonopsis (Codonopsis pilosula), koreň
  2. Tinospóra srdcolistá, Guduchi (Tinospora cordifolia), koreň, stonka
  3. Oplopanax hrozivý, Devil’s Club (Oplopanax horridus), koreň, kôra
  4. Krpčiarka veľkokvetá, Horny Goat Weed (Epimedium grandiflorum), listy
  5. Ženšen päťlistý, Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum), celá bylina
  6. Sladovka hladkoplodá, Licorice (Glycyrrhiza glabra), celá bylina
  7. Žerucha peruánska, Maca (Lepidium meyenii), koreň
  8. Arália mandžusk, Manchurian Aralia (Aralia mandschurica), kôra
  9. Prince seng (Pseudostellaria heterophylla), koreň
  10. Kurkumovník dlhý, Turmeric (Curcuma longa), koreň/podzemok
  11. Posed biely, White Bryony (Bryonia alba), koreň

Načo si dávať pozor

Niektoré skupiny ľudí môžu byť viac ohrozené nepriaznivými vedľajšími účinkami. Keďže existujú obmedzené údaje, ktoré by dokázali, že adaptogény sú bezpečné počas tehotenstva a dojčenia, tehotným a dojčiacim ženám sa vo všeobecnosti odporúča im vyhýbať. Niektoré môžu tiež interagovať s liekmi alebo zhoršiť zdravotný stav. Ak užívaš lieky, pred užitím akéhokoľvek adaptogénu sa porozprávaj so svojím lekárom. A to aj preto, že môžu ovplyvniť fungovanie niektorých liekov. Ak máš zdravotné problémy, akými sú napríklad hypertenzia, nespavosť, hypotyreóza, či depresia. Interakcie s adaptogénmi zahŕňajú:
  • Zvýšenie krvného tlaku.
  • Zníženie hladiny cukru v krvi.
  • Narušenie spánkových vzorcov.
  • Zvýšenie aktivity štítnej žľazy.
  • Zmena účinnosti antidepresív.

Adaptogény a Energy & Brain hacker

RAYZZER® je zástancom prírodných, vysokokvalitných a účinných produktov. Dômyselným spojením prírody, vedy a skúseností sme vyvinuli jedinečnú cmúľaciu tabletu na podporu mentálneho a fyzického výkonu – Energy & Brain hacker. Využi benefity nielen najprebádanejších adaptogénov akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66®Rhodiola rosea. RAYZZER® obsahuje starostlivo navrhnutú zmes 7 jedinečných aktívnych látok prírodného pôvodu najvyššej kvality. Vďaka jedinečnému komplexu účinných látok zlepšuje dlhodobé sústredenie, dodáva stabilnú dávku energie, ktorá nie je sprevádzaná búšením srdca. Navyše obsahuje tie najkvalitnejšie adaptogény, ktoré znižujú únavu a odbúravajú stres. Zlepši svoj mentálny výkon a zvýš svoju produktivitu spoločne s RAYZZER®.

Vyskúšaj unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker ešte dnes!

Sleduj nás button
CategoriesLifestyle Nezaradené Tips & Tricks

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Každý z nás denne hľadá odpoveď na to ako žiť zdravšie a lepšie. Keď otvoríme akúkoľvek sociálnu sieť, z každej strany sa to hemží odborníkmi na stravovanie. Prinášajú rôzne stravovacie odporúčania, ketodiéty, krabičkové diéty, práškové diéty a iné. Každý druhý predajca sa označuje za biohekera, ktorý objavil nový a účinnejší spôsob stravovania. No z druhej strany nám ponúka svoje vedou neoverené výživové doplnky v mizernej kvalite. Častokrát sú tieto výživové doplnky propagované známymi influencermi. No čo je horšie, tieto výrobky nie sú schválené Úradom verejného zdravotníctva a obsahujú zložky, ktorých účinok na ľudský organizmus nie je jasne preukázaný.

V minulom článku: Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu. Sme si povedali ako avokádo dokáže zlepšiť náš mentálny výkon. Teraz si spoločne prejdeme zdravotné benefity, ktoré nám jeho konzumácia môže priniesť.

Avokádo – superpotravina

Avokádo alebo tiež Persea americana, v preklade hruškovec americký, pochádza z Mexika. S jeho pestovaním sa začalo už v roku 500 pred n.l. Prvá zmienka o avokáde napísaná v anglickom jazyku pochádza z roku 1696. Do 50. rokov 20. storočia bolo v Kalifornii komerčne pestovaných, balených a exportovaných viac ako 25 odrôd avokáda. Pričom tretinu vtedajšej produkcie tvorila odroda Fuerte.

V 70. rokoch 20. storočia došlo k rozšíreniu jeho pestovania. Najobľúbenejšou a dnes najrozšírenejšou odrodou je Hass. Tento druh avokáda obsahuje približne 136 g jedlého plodu, ktorý je pokrytý hrubou, tmavozelenou a hrboľatou kožou. Pri dozrievaní sa koža mení na purpurovo čiernou. Kôstka a koža tvoria približne 33 % celkovej hmotnosti ovocia.

Avokádo odrody

Avokádo nutričné hodnoty

Avokádo je ovocie, ktoré je bohaté na živiny. Jeho pravidelnou konzumáciou výrazne zvyšuješ príjem kľúčových živín, ktorých môže byť v bežnej strave nedostatok. Ide hlavne o vlákninu, vitamín K a E, draslík a horčík. Veľkosť jednej porcie avokáda je definovaná ako 1/5 ovocia, čo predstavuje cca 30 g plodu. Prieskum uskutočnený na ľuďoch konzumujúcich avokádo počas rokov 2001 až 2006 ukázal, že priemerná skonzumovaná porcia je ½ plodu. Čo predstavuje približne 68g avokáda.

Jedno 136 g avokádo má výživový a fytochemický profil podobný ako približne 42,5 g vlašských orechov.
Avokádo výživová hodnota

Avokádo zdravotné benefity

Avokádo je často označované za superpotravinu. Tento prívlastok získalo z rôznych dôvodov. Jeden je určite aj marketingový. Určite si už počul o množstve jeho zdravotných benefitoch. Sú ale tieto tvrdenia pravdivé? Majú reálny základ? Či je to len ďalšia marketingová lobby pestovateľov avokáda?

Aktuálne existuje niekoľko klinických štúdií, predklinických a pomocných štúdií, ktoré preukázali pozitívne účinky avokáda na zdravie. Teraz si spoločne prejdeme niekoľko zdravotných benefitov, ktoré pravidelná konzumácia avokáda môže priniesť.

Avokádo zdravotné benefity
Vieš, že...? Randomizovaná štúdia

Je typ vedeckého výskumu, ktorý sa používa hlavne v oblasti klinických skúšok na testovanie efektívnosti a bezpečnosti nových liekov, terapií, či diétnych režimov. Kľúčovým prvkom tejto metódy je proces randomizácie, teda náhodného priradenia účastníkov štúdie do rôznych skupín. Tieto skupiny zahŕňajú aspoň jednu "intervenčnú" skupinu, ktorá dostáva testovanú látku, a jednu "kontrolnú" skupinu, ktorá dostáva placebo (neúčinnú látku vyznačujúcu sa absenciou terapeutického účinku).

Chudnutie – vplyv konzumácie avokáda na telesnú hmotnosť

Konzumácia zdravých, nespracovaných potravín, vrátane ovocia a zeleniny, je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI indexu. V posledných rokoch prebieha v spoločnosti diskusia, či konzumácia potravín bohatých na tuky vedie k zvýšeniu hmotnosti. Diéty s nízkym obsahom tukov sú efektívnejšie a znižujú riziká vzniku chronických ochorení. (PMID: 11831109). Randomizovaná dlhodobá klinická štúdia preukázala, že diéta so stredným obsahom tukov, môže byť efektívnejšou, pričom znižuje riziká vzniku chronických ochorení. (PMID: 19246357).

Dôkazy naznačujú, že diéta s nízkou energetickou hodnotou podporuje chudnutie a udržanie stabilnej hmotnosti u dospelých. Tri randomizované kontrolované štúdie zamerané na chudnutie zistili, že zníženie energetického príjmu z potravy založeného na ovocí a/alebo zelenine je spojené so signifikantným úbytkom hmotnosti (PMID: 18444133).

Niekoľko predbežných klinických štúdií naznačuje, že avokádo môže podporovať chudnutie.
Štúdia skúmala jeho vplyv  na chudnutie pri konzumácii jeden a pol avokáda denne, čo predstavuje cca 200 g plodu. Počas 6 týždňov bolo rozdelených 61 zdravých účastníkov s nadváhou do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala 200 g avokáda a druhá skupina avokádo nekonzumovala. (PMID: 15661480). Výsledkom štúdie bolo, že obidve skupiny stratili približne rovnakú hmotnosť a percento telesného tuku. Výsledok potvrdzuje fakt, že avokádo sa môže zaradiť do stravovacieho plánu na chudnutie.

Randomizovaná, zaslepená, krížová štúdia uskutočnená na 26 zdravých dospelých s nadváhou naznačuje, že konzumácia jednej polovice avokáda na obed výrazne zníži hlad a chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti.

Navyše niekoľko štúdií naznačuje, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú chrániť pred akumuláciou brušného tuku (PMID: 17384344).

Vieš, že...? Body Mass Index

BMI alebo index telesnej hmotnosti je jednoduchý výpočet, ktorý sa používa na určenie, či má jednotlivec zdravú telesnú hmotnosť vzhľadom na jeho výšku. BMI sa vypočíta vydelením hmotnosti osoby v kilogramoch jej výškou v metroch.

Ochrana pred poškodením DNA

Niekoľko klinických štúdií naznačuje, že xantofyly, podobné tým, ktoré sa nachádzajú v avokáde, môžu mať antioxidačné účinky, ochraňovať DNA a  podporovať zdravé starnutie.

Štúdia vykonaná na 82 pilotoch a pravidelných leteckých cestujúcich skúmala vplyv vysokej úrovne kozmického ionizujúceho žiarenia na poškodenie DNA. Vplyv kozmického ionizačného žiarenia môže urýchliť proces starnutia (PMID: 19793852). V štúdií bola identifikovaná štatisticky významná negatívna súvislosť medzi množstvom vitamínu C, beta-karoténu, β-kryptoxantínu a luteínu získaných zo zeleniny a ovocia a frekvenciou chromozómovej translokácie, ktorá je ukazovateľom kumulatívneho poškodenia DNA.

Účastníci štúdie, ktorí konzumovali viac týchto antioxidantov obsiahnutých v ovocí a zelenine, ktoré obsahuje aj avokádo, mali nižšiu frekvenciu chromozómových translokácií. Čo znamená menšie kumulatívne poškodenie DNA.

V ďalších štúdiách boli nájdené negatívne korelácie medzi luteínom a oxidačným poškodením DNA meraným pomocou kométovej skúšky, na rozdiel od beta-karoténu (PMID: 19554200). To znamená, že vyššia prítomnosť luteínu je spojená s nižšími úrovňami poškodenia DNA. Naopak, sa zdá, že beta-karotén, ktorý je ďalším typom karotenoidu, nemal podobný ochranný účinok proti oxidačnému poškodeniu DNA.

Avokádo ochrana DNA
Vieš, že...? Xantofyly

Sú prírodné pigmenty patriace do skupiny karotenoidov. Sú zodpovedné za žlté, oranžové a červené farby niektorých rastlín. Majú dôležité biologické funkcie, ako je ochrana pred UV žiarením a pôsobia ako antioxidanty. Medzi známe xantofyly patria luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre ochranu očí a môžu pomôcť znižovať riziko vekom podmienených očných ochorení.

Osteoartróza

Osteoartróza je degeneratívne ochorenie kĺbov a je najčastejším typom artritídy. Ide o chronické ochorenie charakterizované postupným opotrebením chrupavky kĺbov. Vedie k bolesti, stuhnutosti a obmedzenej pohyblivosti postihnutého kĺbu. Tento typ poškodenia kĺbov môže byť spustený oxidačným a zápalovým stresom.

Jedna štúdia zistila, že ovocie a zelenina bohatá na luteín (napríklad z avokáda) je spojená so zníženým rizikom defektov chrupavky, čo je skorý indikátor osteoartrózy (PMID: 17344498).

Avokádo na podporu zdravia kĺbov

Zdravie očí

Luteín a zeaxantín sú selektívne prijímané do makuly oka (časti oka, kam je sústredené svetlo na šošovke) (PMID: 19234943). Schopnosť absorpcie luteínu a zeaxantínu klesá s vekom a hladiny sú nižšie u žien ako u mužov (PMID: 20800129). Mexickí Američania majú najvyšší príjem luteínu a zeaxantínu spomedzi všetkých etník. Sú taktiež najväčšími konzumentmi avokáda v Amerike. Štúdie ukazujú, že nízky príjem luteínu môže zvýšiť riziko dysfunkcie oka súvisiace s vekom.( PMID: 19586568; PMID: 19901214; PMID: 19433719; PMID: 18332316; PMID: 18541575; PMID: 17344498).

Výskum z Women’s Health Initiative Observation Study zistil, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny chránia pred dysfunkciami oka, ktoré súvisia s vekom. (PMID: 19433719; PMID: 18332316).

Avokádo môže prispieť k zdraviu očí, obsahuje kombináciu mononenasýtených mastných kyselin a luteínu. Pomáhajú zlepšiť absorpciu karotenoidov z rôznych druhov ovocia a zeleniny. (PMID: 15735074).

Polovica avokáda obsahuje 185 mg luteínu.
Avokádo 185 mg luteínu

Zdravie pokožky

Klinická štúdia zistila, že koncentrácia karotenoidov v pokožke je priamo spojená s úrovňou príjmu ovocia a zeleniny (Rerksuppaphol a Rerksuppaphol, 2006). Vysoko biologicky dostupný luteín a zeaxantín z avokáda ti môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným ultrafialovým žiarením (PMID: 19168000).

Štúdia skúmala vzťah medzi starnutím pokožky a stravovacími návykmi  u 716 japonských žien. Po kontrole kovariátov vrátane veku, fajčiarskeho statusu, BMI a celoživotnej expozície slnku ukázali výsledky, že vyšší príjem tukov v strave bol významne spojený s väčšou elasticitou pokožky. Vyšší príjem zelenej a žltej zeleniny bol významne spojený s menším počtom vrások (PMID: 20085665).

Mohlo by ťa zaujímať aj:​

Prevencia pred rakovinou

Avokádo obsahuje viacero bioaktívnych fytochemikálií, ktoré majú protirakovinové vlastnosti (PMID: 19373608; PMID: 1574445; PMID: 6351251). Koncentrácie niektorých z týchto fytochemikálií v avokáde môžu byť potenciálne úžitočné (PMID: 1574445). Z aktuálnych informácií sú priame protirakovinové účinky avokáda veľmi predbežné a všetky údaje sú založené na in vitro štúdiách na ľudských rakovinových bunkách.

Štúdie skúmajúce konzumáciu ovocia a zeleniny s obsahom karotenoidov vo vzťahu k recidíve rakoviny prsníka sú obmedzené, a prinášajú zmiešané výsledky (PMID: 17932348). V predklinických štúdiách karotenoidy – luteín zjavne znižujú oxidačný stres, potenciálny spúšťač rakoviny prsníka (PMID: 17582784). U žien, ktoré boli predtým liečené na rakovinu prsníka, bola zistená významná negatívna asociácia medzi celkovými plazmatickými koncentráciami karotenoidov a oxidačným stresom (PMID: 17932348), avšak na 100 % potvrdenie tohto zistenia je potrebný ďalší klinický výskum.

Prieskumné štúdie na bunkových líniách rakoviny prostaty naznačujú antiproliferatívne a antitumorové účinky lipidových extraktov z avokáda (PMID: 15629237). Luteín je jednou z identifikovaných aktívnych zložiek. V súčasnosti neexistujú ľudské štúdie potvrdzujúce tento potenciálny vzťah medzi luteínom a rakovinou prostaty.

Vieš, že...? In vitro štúdia

Je laboratórny výskum vykonávaný na bunkách, tkanivách alebo biomolekulách v kontrolovaných podmienkach mimo živých organizmov. Umožňuje presné štúdium biologických procesov, testovanie liekov a toxikológiu, pričom znižuje potrebu používania živých zvierat.

Avokádo in vitro štúdia

Avokádo – súčasť zdravého životného štýlu

Spoločne sme si prešli niekoľko zdravotných benefitov, ktoré môže konzumácia avokáda priniesť. Mnohé zo spomenutých klinických štúdií potvrdzujú pozitívny vplyv konzumácie avokáda na naše zdravie.
Je dôležité si však uvedomiť, že konzumácia avokáda nás nevylieči aj napriek tomu, že je všeobecne označované za superpotravinu. Cieľom článku bolo zdôrazniť dôležitosť a význam každodenného kvalitného stravovania. Krabičkové, práškové, keto diéty neprinášajú dlhodobé zdravotné benefity a rovnako nám neprinesú ani požadovaný efekt, z ktorého sa budeme môcť tešiť aj neskôr. Iba kvalitná, vyvážená strava, pravidelný spánok a pohyb ti dokážu vytvoriť možnosti pre tvoj ďalší zdravý rozvoj.

Avokádo zdravá potravina

Energy & Brain hacker – zdravie tvojho mozgu

Ďalšou súčasťou môžu byť doplnky výživy. RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Sleduj nás button
Dopamín – vplyv sociálnych sietí, pornografie a fastfoodu na mozogCategoriesLifestyle

Dopamín – vplyv sociálnych sietí, pornografie a fastfoodu na mozog

Pozná to každý z nás, ráno keď vstaneme, hneď ako prvé siahneme po mobilnom telefóne a skontrolujeme všetky sociálne siete. Stalo sa to už zvykom, neuvedomujeme si to, robíme to podvedome. Náš mozog si na to zvykol, potrebuje to. Prečo tomu tak je? Aké biochemické procesy v našom mozgu sú za to zodpovedné? Čo nás hneď ráno motivuje siahnuť po sociálnych sieťach ako Instagram, TikTok alebo Facebook? A ako pôsobia nielen sociálne siete, ale aj pornografia, či fastfood na tvorbu dopamínu a celkovo na mozog človeka?

Svoju zodpovednosť za to nesie dopamín. Dopamín je chemická látka v mozgu, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v tvojom vnútornom odmeňovacom systéme. Motivuje ťa k tomu, aby si vyhľadával aktivity, ktoré ti prinášajú potešenie a uspokojenie. V tom lepšom prípade je to konzumácia tvojej obľúbenej čokolády alebo naplnenie tvojich ambicióznych cieľov. Dopamín je práve preto označovaný za „hormón šťastia“, pretože jeho uvoľňovanie je spojené s pocitom potešenia a spokojnosti.

Dopamín a moderný životný štýl

Máme to šťastie, že žijeme v časti sveta, ktorá je charakteristická každodenným prebytkom. Prebytkom jedla, dostupnosti informácií, či   všeobecne, prebytkom možností. Žijeme v prostredí, ktoré je navrhnuté tak, aby maximalizovalo uvoľnenie dopamínu. V úvode som hovoril o stimulantoch dopamínu v pozitívnom slova zmysle, žiaľ moderný životný štýl má aj svoju odvrátenú stranu. Moderný životný štýl stimuluje vylučovanie dopamínu pri skrolovaní sociálnych sietí, sledovaní pornografie, ale aj pri konzumácií nezdravého fastfoodu.

Dopamín v živote moderného človeka je dobrý sluha, ale zlý pán. Na jednej strane je kľúčovým faktorom, ktorý motivuje, podporuje zvedavosť a chuť vzdelávať sa. Na druhej strane jeho nadmerné vylučovanie z dôvodu umelých stimulov vytvára nezdravé návyky, rozhodovacie vzorce, ktoré sa neskôr zmenia na závislosť. Čoho výsledkom je neschopnosť sa tešiť z bežných radostí života.

Teraz si spoločne zanalyzujeme umelé stimulanty vylučovania dopamínu, ktoré priniesla nielen éra sociálnych sieti.  

Dopamín v živote moderného človeka je dobrý sluha, ale zlý pán.

Sociálne siete a digitálny dopamín

Dnes sú sociálne siete neoddeliteľnou súčasťou našich životov. Len nedávno vznikol nový termín „digitálny dopamín“, ktorý vyjadruje pocit uspokojenia z času stráveného na sociálnej sieti. Sú navrhnuté tak, aby nám neustále ponúkali atraktívny obsah, ktorý predlžuje náš čas strávený za obrazovkou smartfónu. Neuvedomujeme si to, ale každý lajk, nový komentár alebo zdieľanie pôsobí namozog ako odmena, ktorá spôsobí pocit šťastia. Algoritmus sa rýchlo učí a ponúka nám neustále nový obsah, ktorý je pre nás atraktívny. Pocit okamžitého uspokojenia z neustále prichádzajúceho obsahu je silný stimul premozog. Motivuje nás, aby sme sa opakovane vracali na sociálne siete a kontrolovali ich. Rovnako nás stimuluje na sledovane nového pútavého obsahu sociálnych sietí. Z krátkodobého hľadiska to môže pôsobiť ako neškodné alebo príjemné trávenie času, ale z dlhodobého hľadiska je to cyklus, ktorý vedie k závislosti.

Nadmerné používanie sociálnych sietí sa spája s množstvom negatívnych duševných stavov, vrátane úzkosti, depresie a osamelosti. Nereálne vykreslenie života iných nás privádza k skreslenému vnímaniu reality. Sledovanie tzv. „toxického“ obsahu v nás vyvolá nesprávne vnímanie samého seba, navodí pocit menej cennosti, ktorý nás privedie k nespokojnosti s vlastným životom.

Dopamín - vplyv sociálnych sietí na dopamín

Pornografia a dopamín

Sledovanie pornografie je silný stimulant vyplavovania digitálneho dopamínu. Pornografia sa v poslednej dobe stala súčasťou bežného života dospievajúcich, mladých dospelých ale aj dospelých. Rýchly životný štýl, nedostatok voľného času, neprimeraný čas strávený na sociálnych sieťach, neaktívny životný štýl nás privádza k neschopnosti, resp. nemožnosti nadviazať partnerský vzťah. Toto sú dôvody, prečo hľadáme cesty k sebauspokojeniu s minimálnym úsilím. Ak sa sledovanie pornografie stane súčasťou tvojej pravidelnej rutiny, vytvorí v tebe nerealistické očakávania od partnerského vzťahu, ktoré neodrážajú skutočnú dynamiku a komplexnosť partnerského (sexuálneho) vzťahu.

Závislosť na pornografií vedie k problémom s intimitou, spôsobuje stratu záujmu o sex aneschopnosť dosiahnuť sexuálne uspokojenie. Rovnako môže viesť k strate záujmu o partnerský vzťah. Nadmerná konzumácia pornografie so sebou prináša aj radu psychických problémov ako je úzkosť, depresia a pocit viny. Nerealistické zobrazenie sexuálnych vzťahov môže navodiť pocit nedostatočnosti a nízkeho sebavedomia. To hlavne u adolescentov, kedy sa formuje identita jednotlivca. Dlhodobé a rutinné sledovanie pornografie môže viesť k poškodeniu sexuálneho zdravia a vytvoriť závislosť na digitálnom dopamíne.

Dopamín - vplyv pornografie na dopamín

Fastfood a proces uvoľňovania dopamínu

Fastfood je určite najkritickejší dopamínový stimulant súčasnosti, nakoľko sa týka úplne každého bez rozdielu na vek. Svojím zložením ide o vysoko spracované potraviny, ktoré sú bohaté na jednoduché sacharidy, nasýtené tuky a soľ. Na to aby som lepšie vysvetlil spojitosť medzi spracovanými potravinami a stimuláciou dopamínu musím zájsť takmer na začiatok evolúcie človeka. Z evolučného hľadiska je náš mozog naprogramovaný tak, aby nás motivoval si zaobstarať potraviny bohaté na energiu. Je tomu tak preto, aby zvýšil naše šance na prežitie. Konzumácia spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov a tukov, rýchlo zvýši hladinu glukózy v krvi, čo stimuluje okamžitú dopamínovú odpoveď. V minulosti nebola dostupnosť potravín taká ako je dnes. Mozog sa tejto zmene však nestihol ešte prispôsobiť. V dobe prebytku a dostupnosti to vedie k nadmernému prijímaniu kalórií a množstvu zdravotných problémov.

Pravidelná konzumácia fastfoodu so sebou prináša vážne následky nielen na fyzickom, ale aj na mentálnom zdraví. Nadmerná konzumácia spracovaných potravín môže viesť k obezite, cukrovke 2. stupňa, srdcovo-cievnym ochoreniam a ďalším problémom. Rovnako si vyberá svoju daň na mentálnom zdraví, kde spôsobuje depresie, úzkosť, poruchy príjmu potravy, závislosť na jedle, pocit menejcennosti, nízke sebavedomie a kognitívne dysfunkcie.

Dopamín - vplyv fastfoodu na psychicku človeka

Dopamín a jeho vplyv na duševné zdravie

Dopamín je biogénny amín, patriaci medzi katecholamíny, ktorý funguje ako neurotransmiter a neuromodulátor v centrálnom nervovom systéme, ako aj hormón v periférnom nervovom systéme. Jeho syntéza prebieha z aminokyseliny tyrozínu prostredníctvom dvojstupňovej biochemickej reakcie, kde je tyrozín najskôr hydroxylovaný na L-DOPA a následne dekarboxylovaný na dopamín. V mozgu sa dopamín podieľa na regulácii množstva funkcií, vrátane pohybu, motivácie, odmeňovania, a kognitívnych procesov, ako je učenie sa. Nerovnováha v dopamínovom systéme je spojená s rôznymi neuropsychiatrickými poruchami.

Nerovnováha dopamínu v mozgu môže mať rôzne následky na psychické a fyzické zdravie jednotlivca. Znížené hladiny dopamínu sú často spojené s depresiou, nedostatkom motivácie a určitými formami poruchy pozornosti. Na druhej strane, nadmerná hladina dopamínu môže prispievať k psychickým ochoreniam, ako je schizofrénia. Nerovnováha dopamínu môže ovplyvniť aj schopnosť cítiť potešenie a cítiť radosť z aktivít, ktoré boli predtým pre nás príjemné.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ako si udržať zdravú hladinu dopamínu?

Žijeme v rýchlo sa meniacom prostredí. Svet moderných technológií, ktorého sme súčasťou, sa len od miléniového obdobia výrazne zmenil. Náš mozog sa z genetického hľadiska takto rýchlym zmenám nedokáže prispôsobiť. Je dôležité si uvedomiť, že dopamín, ktorý je zodpovedný za pocit šťastia nám v dnešnej digitálnej dobe môže spôsobiť množstvo komplikácií.

Spoločne sme si vymenovali najkritickejšie výzvy, ktorým v dnešnej modernej dobe čelíme, a síce: sociálne siete, pornografiafastfood. Je dôležité si uvedomiť, že sú súčasťou nášho života, či už to akceptujeme alebo nie. Keďže tieto kritické nástrahy vieme identifikovať, vieme proti ich negatívnym dôsledkom aj vhodne postupovať. Preto si uvedieme niekoľko spôsobov ako dostať dopamín pod kontrolu.

Dopamín - hormón šťastia

Zdravá strava

Kvalitná a vyvážená zdravá strava môže pozitívne ovplyvniť duševné zdravie, teda zdravú hladinu dopamínu, a to buď priamo alebo nepriamo. Pre zdravú funkciu organizmu je dôležité konzumovať mäso, vajíčka, mliečne výrobky, ktoré obsahujú aminokyselinu tyrozín, ktorá syntetizuje dopamín. Podstatné sú aj vitamíny skupiny B, hlavne vitamín B6, ktorý je aj súčasťou Energy & Brain hackeru. Pre správnu funkciu mozgu sú dôležité aj omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré nájdeš v avokáde. Zo svojej stravy vylúč jednoduché sacharidy zo sladkostí a tuk z fastfoodu. Pomôžeš tak nielen svojmu mentálnemu zdraviu.

Fyzická aktivita

Akákoľvek fyzická aktivita, resp. šport uvoľňuje produkciu dopamínu v mozgu. Ak sa pravidelnou súčasťou tvojho života stane fyzická aktivita, zbavíš sa stresu a pocitu úzkosti. Podporíš neuroplasticitu mozgu, zlepšíš kvalitu svojho spánku a zvýšiš svoje sebavedomie a pocit spokojnosti so sebou samým.

Dostatočný spánok

Vzťah medzi spánkom a dopamínom je veľmi úzky. Dostatočný a kvalitný spánok je nevyhnutný pre adekvátnu regeneráciu tela a mysle. Spánok je zodpovedný za kognitívne funkcie a pozornosť. Zabezpečuje nám emocionálnu stabilitu. O spánku a jeho dôležitosti pre tvoje telo sme si napísali v článku: Prečo je spánok tak dôležitý?

Meditácia

Pravidelná meditácia môže podporiť duševné zdravie, zlepšuje náladu, znižuje stres a úzkosť. Podpora celkovej duševnej rovnováhy má v dnešnej uponáhľanej dobe pre teba veľký význam. Ak chceš vedieť ako začať s meditáciou, pozri sa na tento článok: Meditácia na vnútorný pokoj.

Digitálna detoxikácia

V kontexte nášho článku je táto časť asi najpodstatnejšia. Digitálna detoxikácia je vedomý proces obmedzenia používania digitálnych zariadení a konzumácie online obsahu. Vedome obmedzenie sociálnych sietí, e-mailov a rôznych online platforiem, znížistres a pocity úzkosti. Rovnako ťa zabaví toxických myšlienok, ktoré negatívne vplývajú na tvoj osobnostný rast. Neexistuje univerzálna rada ako zredukovať čas strávený na sociálnych sieťach, ale za úvahu stojí vymedzenie si presného času, ktorý počas dňa venuješ sociálnym sieťam, pracovným aktivitám a iným online aktivitám.

Dopamín - zdravý prístup k dopamínu

Niet pochýb o tom, že v dnešnej modernej dobe, už nie je možné fungovať bez aktívneho pripojenia na sociálne siete. Je dôležité si uvedomiť hodnotu času a fungovanie mozgu. Uvoľnenie dopamínu, resp. pocitu šťastia môže byť spôsobené lajkom, sledovaním reels alebo aj napĺňaním rôznych osobných ambícií. Výber tvojej dopamínovej odmeny máš vo svojich rukách. Urob správne rozhodnutie a využi svoj čas zodpovedne. Spoločne s RAYZZER®,  môžeš svoje ciele dosiahnuť zdravšie, jednoduchšie a o niečo rýchlejšie.

Zmes 7 účinných látok, ktoré sú navrhnuté tak, aby zlepšili tvoje sústredenie, dodali ti dlhotrvajúcu energiu, ktorá nie je sprevádzaná búšením srdca a nepríjemnými pocitmi úzkosti a nervozity. Objav unikátne spojenie vedya ajurvédy, a zbav sa presladených, nezdravých energetických nápojov. Dopraj svojmu telu najvyššiu kvalitu použitých surovín a zlepši svoj mentálny výkon.

Sleduj nás button
Avokádo zlepšuje mentálny výkonCategoriesLifestyle Nezaradené Tips & Tricks

Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu

Každý z nás denne klikne na ikonku aspoň jedenej zo sociálnych sieti. Zo zvedavosti skrolujeme plochu Instagramu, TikToku, či inej sociálnej siete aby sme zistili, čo je nového v životoch našich priateľov, známych či kolegov. Nie je to tak dávno, čo Instagram zaplavili heštegy #dnesjem, #foodporn, #instafood a rôzne iné. Následne nás všetkých zasiahol fenomén influencerov, ktorí nás zabávajú, edukujú alebo nútia zamyslieť sa nad rôznymi témami.  Influenceri, ktorí sa zaujímajú ozdravý životný štýl, nás často informujú o rôznych diétach, stravovacích prístupoch, superpotravinách a iných populárnych témach zdravého životného štýlu. Jedno majú však všetci spoločné, aspoň raz spomenuli avokádo.  

Superpotraviny sú vo všeobecnosti potraviny s vysokou nutričnou hodnotou.

V tomto článku sa spoločne pozrieme na najobľúbenejšiu potravinu sociálnych sietí. Povieme si prečo je toto ovocie označované za SUPERPOTRAVINU. Pozrieme sa na vedeckú štúdiu, ktorá sa zaoberá hypotézou zvýšenia mentálneho výkonu pomocou avokáda. Na záver ti ukážem jednoduchý recept na avokádový šalát, ktorý zvládne aj úplný začiatočník.  

Avokádo superpotravina sociálnych sietí

Avokádo – superpotravina s tisícročnou históriou 

Určite si to už počul aj ty, avokádo je „superpotravina“. Málo kto vie, prečo avokádo tento prívlastok získalo.  Superpotraviny sú vo všeobecnosti potraviny s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré majú obzvlášť prospešné účinky pre zdravie človeka. Superpotraviny sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a esenciálne mastné kyseliny. Pomáhajú v boji proti rôznym chorobám apodporujú optimálne fyzické, ale aj duševné zdravie.  

Termín „superpotravina“ nie je vedeckým termínom. Vyžíva sa hlavne v marketingu na popularizáciu určitých potravín. Je dôležité si uvedomiť, že žiadna potravina nedokáže pokryť všetky výživové potreby človeka. Preto je dôležité konzumovať „superpotraviny“ ako súčasť pestrej a rozmanitej výživy.  

Avokádo superpotravina

Aj napriek tomu, že mnohí sa s avokádom stretli vďaka sociálnym sieťam, avokádo je súčasťou ľudského života už tisíce rokov. Pôvod je v Mexiku. Tam sa nazýva Persea americana, čo v preklade do slovenčiny znamená Hruškovec americký.  Už starovekí Aztékovia, Mayovia, či Inkovia konzumovali toto ovocie pravidelne. Do Európy sa dostalo až 16. storočí. Rýchlo získalo na popularite medzi  európskou šľachtou, ktorá si ho obľúbila hlavne kvôli jeho krémovej chuti a textúre.  

V 80. rokoch 20. storočia si ľudia začali viac uvedomovať dôležitosť zdravej a vyváženej výživy. Avokádo sa tak prirodzene stalo vyhľadávanou potravinou ľudí hľadajúcich zdravú alternatívu k nezdravým tukom.

Avokádo má pôvod v Mexiku

Avokádo – zlepšuje kognitívne funkcie 

Avokádo ako jedna z mála potravín pozitívne vplýva na fyzické zdravie, mentálne zdravie a celkovú duševnú pohodu človeka. Je bohaté na zdravé tuky – mononenasytené tuky, ktoré môžu podporiť zdravie mozgových buniek. Zlepšujú kognitívne funkcie, ako sú pamäť, učenie a schopnosť riešiť problémy. Obsahuje antioxidanty ako vitamín E a C, ktoré chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom. Vysoký obsah vlákniny pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.  

Prečo jesť avokádo? 

V rámci tejto kapitoly sa spoločne pozrieme na tie najdôležitejšie fakty, ktoré potrebuješ vedieť, aby si pochopil jeho význam v zdravej a vyváženej strave.  

Výživové hodnoty avokáda

Avokádo nutričné hodnoty a charakteristika 

Avokádo je charakteristické svojou bohatou krémovou textúrou a jedinečnou, jemne orechovou chuťou. Má vysoký obsah zdraviu prospešných tukov, ktoré priaznivo vplývajú na hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu E a vitamínu C, ktoré sú vo všeobecnosti považované za významné antioxidanty. Je bohaté na vitamíny skupiny B, ako napríklad vitamín B6. Vitamín B6 je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy, preto je jednou z kľúčových ingrediencií Energy & Brain hacker. Z minerálov je bohaté na draslík, železo a horčík. Pre svoje zloženie je preto vhodný nie len pre ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoj mentálny výkon, ale aj pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi problémami. 

Polovica avokáda obsahuje viac draslíka ako stredne veľký banán.
Avokado a obsah draslíka

Avokádo účinky 

Pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov,  za tie  najdôležitejšie účinky avokáda môžeme spomenúť: 

  • Pre svoj vysoký obsah nenasytených tukov znižuje množstvo cholesterolu v krvi, čo vo všeobecnosti vedie k zníženiu pravdepodobnosti výskytu srdcovocievnych ochorení. 
  • Vysoký obsah antioxidantov, najmä vitamín C a vitamín E. 
  • Obsahuje karotenoidy vrátane luteínu a zeaxantínu, ktoré majú pozitívny účinok na zrak. 
  • Tiež obsahuje flavonoidy, epikatechín a katechín. 
  • Má protizápalové účinky, môže pomôcť pri reume alebo osteoartritíde. 
  • Výskumy naznačujú, že kombinácia antioxidantov a protizápalových zložiek môže prispieť k prevencií proti rakovine.
Benefity avokáda

Avokádo – zlepšenie mentálneho výkonu 

Pri čítaní tohto článku ťa možno napadla otázka, či môže mať konzumácia avokáda pozitívny vplyv na tvoj mozgový, resp. kognitívny výkon. Túto hypotézu sa rozhodli preskúmať v štúdií, kde sledovali vplyv konzumácie avokáda na kognitívne funkcie mladých až stredne starých dospelých s nadváhou počas 12 týždňov. PMID: 31846631  

84 účastníkov vo veku od 25 do 45 rokov rozdelili do dvoch skupín. V prvej bolo 47 jedincov, ktorí počas 12 týždňov denne konzumovali čerstvé avokádo. V druhej skupine bolo 37 jedincov, ktorí avokádo nekonzumovali.  

V súlade s hypotézou, skupina účastníkov konzumujúca avokádo, preukázala väčšiu presnosť počas testu Flanker v modeloch bez úprav aj s úpravami. Zistenia demonštrujú, že konzumácia prospieva kognitívnemu výkonu.

Vieš, čo je Flanker test?

Je to test, používaný na meranie schopnosti osoby inhibovať odpovede na nežiaduce stimuly. Často sa používa na skúmanie pozornosti, spracovania informácií a schopnosti vykonávať úlohy vyžadujúce kognitívnu kontrolu alebo výkonnú funkciu. Účastníci sú požiadaní, aby reagovali na určitý cieľový stimul, ktorý je obklopený vedľajšími stimulmi (flankermi), ktoré môžu byť nápomocné, rušivé alebo neutrálne voči cieľovej úlohe.

Avokádo na podporu mentálneho výkonu

Avokádo môže zlepšiť mentálny výkon 

Našim cieľom v RAYZZER® je pre teba nájsť najbezpečnejšie a najefektívnejšie spôsoby ako zlepšiť mentálny výkon. Zdravý životný štýl považujeme za kľúčový spôsob, ako zlepšiť mentálny výkon. Avokádo dokáže preukázateľne zlepšiť mentálny výkon. Vďaka svojej všestrannosti a výživovým hodnotám sa stáva neoceniteľnou súčasťou jedálnička zameraného na podporu zdravia mozgu a optimalizáciu kognitívnych funkcií. 

Ako začleniť avokádo do pestrej stravy 

Zmeniť zaužívané stravovacie stereotypy môže byť pre teba náročné, ale je to skutočne mála cena, ktorú musíš zaplatiť, aby si sa cítil a žil lepšie. Pre svoje chuťové a výživové benefity je možné avokádo zaradiť do svojho jedálnička prakticky kedykoľvek počas dňa. Toto je niekoľko typov na inšpiráciu, ako zaradiť avokádo do svojho dňa: 

Nátierka

Nátierku zo zrelého avokáda si môžeš rozotrieť na celozrnných chlieb. Nátierku môžeš dochuť soľou, čiernym korením a pár kvapkami čerstvej citrónovej šťavy. Pre navýšenie bielkovín môžeš pridať vajíčko alebo kúsok syru feta.

Smoothie

Ak potrebuješ skrátiť čas príprav, môžeš sa rozhodnúť pre zeleninové smoothie, podľa tvojich preferencií.  

Šalát

Šalát je skvelou alternatívou k zaužívaným stereotypom slovenskej kuchyne. Krémová textúra avokáda pridáva zaujímavý kontrast k chrumkavým druhom listových šalátov. Môžeš ho skombinovať s paradajkami, uhorkou, jarnou cibuľkou alebo aj paprikou. 

Guacamole

Tradičná mexická omáčka z avokáda, cibule, paradajok, čili a limetkovej šťavy je vynikajúcim doplnkom k mäsovým a vegetariánskym pokrmom.  

Dezert

Avokádo môže byť základom pre zdravé dezerty, ako je čokoládový puding. Jeho krémová konzistencia a chuť sú ideálne na prípravu sladkostí s nižším obsahom cukru a vyššou výživovou hodnotou. 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ako si vybrať správne avokádo? Kedy je avokádo zrelé? 

Vybrať si zrelé avokádo môže byť na prvý pohľad problematické, ale existuje niekoľko spôsobov akona to.  

  1. Test dotykom: Zrelé avokádo by malo byť mierne mäkké na dotyk. Nemalo by byť ani príliš tvrdé, ani príliš mäkké. Tvrdé potrebuje ešte pár dní na dozretie, zatiaľ čo príliš mäkké môže byť už prezreté.
  2. Vizuálny test: Mnohé odrody avokáda, vrátane populárneho Hass avokáda, menia farbu z jasno zelenej na tmavohnedú, keď dozrievajú. Avšak, farba môže byť zavádzajúca, pretože niektoré odrody zostávajú zelené aj keď sú zrelé.
  3. Stopkový test: Opatrne odstráň stopku z vrcholu avokáda. Ak je pod ňou zelená dužina, avokádo je zrelé a pripravené na konzumáciu. Ak je pod stopkou hnedá dužina, môže byť  už prezreté. Ak stopka odoláva a nechce sa odstrániť, pravdepodobne ešte nie je dostatočne zrelé. 

Recept: Avokádo na zlepšenie mentálneho výkonu 

Myslím, že o avokáde sme si toho povedali už skutočne dosť. Je čas potešiť našu predstavivosť a naplánovať si chutný spôsob ako zlepšiť svoj kognitívny výkon. Toto je jednoduchý recept, ktorý zvládne aj úplný začiatočník.  

Šalátová misa s avokádom 

Na prípravu šalátu budeš potrebovať tieto ingrediencie: 

  • 1 zrelé avokádo, nakrájané na kocky alebo plátky 
  • 2 šálky miešaných listových šalátov (napr. rukola, špenát) 
  • 1 šalátová uhorka, nakrájaná na tenké plátky 
  • 1 malá červená cibuľa, nakrájaná na jemno alebo plátky
  • 1 veľká zrelá rajčina alebo pár cherry paradajok, nakrájaných na polky
  • 1/2 šálky uvarenej quinoy alebo bulguru (to je však na tebe) 
  • 1/4 šálky nasekaných orechov alebo semienok (napr. vlašské orechy, slnečnicové semienka) 
  • 1/4 šálky nasekaného čerstvého bylinkového mixu (napr. petržlen, koriander) 
  • Soľ a čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti 
  • 1/4 šálky rozdrobeného feta syra (to je však na tebe) 

Pre prípravu zdravého dresingu budeš potrebovať: 

  • 3 lyžice extra panenského olivového oleja 
  • 1 lyžicu čerstvej limetkovej alebo citrónovej šťavy 
  • 1 malý pretlačený strúčik cesnaku 
  • 1 čajovú lyžičku horčice 
  • Podľa chuti soľ a čerstvo namleté čierne korenie 

Príprava je skutočne jednoduchá, má len 5 krokov: 

  1. Príprava dresingu: V malej miske zmiešaj olivový olej, limetkovú šťavu, pretlačený cesnak, horčicu, soľ a čierne korenie. Dobre premiešaj, aby sa ingrediencie spojili a vytvorili hladký dresing. 
  2. Zamiešanie šalátovej misy: Do veľkej misy pridaj miešané listové šaláty, nakrájanú uhorku, červenú cibuľu, rajčiny, avokádo a uvarenú quinou alebo bulgur. 
  3. Pridaj orechy/semienka a bylinky Posyp šalát nasekanými orechmi alebo semienkami a čerstvými bylinkami. 
  4. Zálievka a servírovanie: Pred podávaním šalát polej pripraveným dresingom a jemne premiešaj, aby boli všetky ingrediencie rovnomerne pokryté. Nakoniec posyp rozdrobeným feta syrom. 
  5. Dochutenie: Podľa potreby dochuť šalát soľou a čerstvo namletým čiernym korením. 
Avokádový šalát

Ako zvýšiť svoju produktivitu s Energy & Brain hacker?

Avokádo je skutočne vynikajúca potravina, ktorá by v tvojom jedálničku nemala chýbať. Ľudstvo sprevádza už tisícky rokov. Nikdy nebolo preskúmanejšie a dostupnejšie ako je tomu dnes. Verím, že som ťa článkom inšpiroval a najbližšie keď budeš uvažovať, čo si pripravíš na raňajky, spomenieš si na chlebík s avokádovou nátierkou. Možností je skutočne veľa, je len na tebe, ktorú si vyberieš. Teraz si už len krôčik od toho, ako si môžeš zlepšiť svoj mentálny výkon. Ak by si však chcel vylepšiť nie len svoj pracovný výkon, môžeš do svojho jedálnička zakomponovať aj Energy & Brain hacker. Obsahuje iba tie najdôležitejšie látky pre zlepšenie tvojho mentálneho výkonu.

Zvýš svoju produktivitu a zlepši si mentálne zdravie s Energy & Brain hacker.  O kvalite RAYZZER® si už možno počul, teraz je však čas vyskúšať to na vlastnej koži. Veď presvedč sa sám, máme už stovky overených Google recenzií, ktoré nám neustále pribúdajú. Staň sa súčasťou klubu RAYZZER® a objav svoj skutočný potenciál.

MOMENT, kedy sa zrodil úspech! 

Sleduj nás button
meditácia a jej vplyv na zdravieCategoriesLifestyle

Meditácia na vnútorný pokoj – ako meditovať (pre začiatočníkov)

Čo je to meditácia?

Meditácia predstavuje činnosť, tréning mysle, pri ktorom dochádza k myšlienkovému odpočinku. Pomocou meditácie je možné kontrolovať svoje myšlienky, pocity, dýchanie, predstavivosť a samotný tok energie telom. Trénuje sa v nej myseľ a jej schopnosť sústrediť svoju pozornosť na jeden bod bez toho, aby odbiehala do minulosti alebo budúcnosti.

Vo východných kultúrach je meditácia úzko spájaná s náboženstvom (najmä budhizmus a hinduizmus). Spája sa hlavne s krajinami ako Čína, India, Nepál, či Japonsko. Nech je ale viera alebo náboženské presvedčenie akékoľvek, primárna úloha meditácie je stále rovnaká a na jej efektivitu nemá náboženské presvedčenie nijaký vplyv. Primárnou úlohou meditácie je dosiahnuť určitý stav vedomia, ktorý sa líši od stavu bdenia, v ktorom sa nachádzaš počas dňa. Inak povedané, nájsť si na určitý čas ticho a pokoj vo svojej mysli.

Mýty o meditácií

Mýtus č.1: Ľudia, ktorí meditujú nemajú stres

Veľa ľudí si myslí, že ľudia, ktorí meditujú nezažívajú stres. Toto ale nie je celkom pravda. Meditácia nie je zázračný liek, ktorý okamžite odstráni stres zo života. Je to nástroj, ktorý ti pomôže zvládať ho lepšie. Takže aj ľudia, ktorí meditujú, zažívajú stres. Avšak vďaka svojej praxi a tréningu majú schopnosť ho lepšie kontrolovať a spracovať, a nenechať sa ním ovládať.

Mýtus č.2: Meditácia patrí do oblasti náboženstva

S týmto mýtom nemožno úplne súhlasiť. Hoci majú meditácie svoj pôvod v budhizme a iných náboženstvách, už dávno nie sú len náboženskou praxou. Je to aktivita, ktorú môžeš využívať bez ohľadu na to, čomu veríš. Meditáciu možno vykonávať bez ezoteriky, či náboženstva.

Mýtus č.3: Potrebujem na ňu veľa času

Vôbec nie. Meditovať sa dá aj pár minút denne a následného efektu sa dočkáš čoskoro. Dokonca aj pár vedome regulovaných nadýchnutí a vydýchnutí môže zmeniť tvoju náladu po zvyšok dňa. Viac ako čas je dôležitá pravidelnosť a postoj, ktorý máš k meditácií. Kľudne stačí denne 5 až 10 minút. Každý človek si vie nájsť týchto pár minút, či už skrátením scrollovania na Instagrame a Facebooku alebo počas cesty domov vlakom alebo autobusom.

Mýtus č.4: Meditácia musí mať určitý vzhľad

Tento mýtus je založený na predstave, že existuje jednotný spôsob ako meditovať (napríklad poloha budhistického mnícha). A ak to nevyzerá tak ako si predstavuješ, potom si myslíš, že to nie je „skutočná“ meditácia. Opak je však pravdou. Meditácia nevyžaduje žiadny konkrétny vzhľad, oblečenie alebo miesto. Preto sa dá praktizovať naozaj všade.

Mýtus č.5: Je potrebná len pre ľudí so zdravotnými problémami

Meditácia je vynikajúcou prevenciou pred syndrómom vyhorenia. Navyše, môže byť súčasťou liečby pre ľudí so zdravotnými problémami, hlavne psychickými.

Mýtus č.6: Meditovanie je primárne o relaxácií

I keď relaxácia patrí medzi pozitívne efekty meditácie, nedá sa plne súhlasiť s tým, že je to jej primárny cieľ. Aj keď sa môžeš cítiť uvoľnenejšie a pokojnejšie, relaxovanie nie je zámerom. Meditácia ti pomôže zvládať stres, posilniť fyzické a duševné zdravie, zlepšiť sústredenie, prísť na lepšie myšlienky, či zlepšiť medziľudské vzťahy.

meditácia v prírode

Typy meditácie na vnútorný pokoj

Existuje množstvo konkrétnych techník meditácie zameraných na rôzne psychické a fyzické stavy človeka. Každému môže vyhovovať niečo iné.

Meditácia ako relaxačná technika ti pomáha spať lepšie a môže upokojiť myseľ, telo, a zároveň zvýšiť vnútorný pokoj. Keď sa vykonáva pred spaním, môže pomôcť znížiť nespavosť a problémy so spánkom tým, že podporí celkový pokoj. Pri meditácii dochádza k rôznym fyziologickým zmenám v tvojom tele. Tieto zmeny navodia spánok ovplyvnením konkrétnych procesov v tele. Tento typ meditácie sa nazýva “mindfulness meditation”.

Vieš, že...?

U mnohých ľudí súvisia spánkové ťažkosti so stresom. Je to tak preto, lebo stres môže spôsobiť úzkosť a napätie, takže je ťažké v noci zaspať. V niektorých prípadoch môže stres jednoducho zhoršiť už existujúce problémy so spánkom.

Mindfulness meditation

Táto forma meditácie pomáha dosiahnuť uvoľnený stav mysle, ktorý vedie k zaspávaniu. Táto reakcia sa často označuje ako opak stresovej reakcie.
Zatiaľ čo zaspávanie zahŕňa postupné znižovanie vzrušenia a nabudenia, nespavosť sa často definuje ako stav nadmerného vzrušenia. Keď si v strese, depresii alebo pociťuješ úzkosť, tak je pre teba ťažšie zaspať, pretože tvoj mozog zostáva napätý. Z dlhodobého hľadiska toto napätie udržiavaš v sebe, keď si začneš spájať čas na spanie s obavami, že nedokážeš ľahko zaspať.

mindfulness meditácia

Ako ju praktizovať?

Ako každá meditácia tak aj mindfulness meditácia zahŕňa sústredenie sa prítomný okamih. Robí sa to zvýšením uvedomovania si svojho vedomia a dýchania. Ak sa ti vynorí spomienka a s ňou emócia, jednoducho ju necháš ísť bez toho aby si sa nad ňou začal hlbšie zamýšľať. 

Postup:

  • Je potrebné maximálne sústredenie a odstránenie všetkých rušivých prvkov v izbe vrátane telefónu.
  • Zameraj sa na svoje dýchanie. Nadychuj sa kým napočítaš do 10, potom zadrž dych kým napočítaš opäť do 10. Vydýchavaj tiež na 10. Toto opakuj päťkrát.
  • Pri nádychu máš telo napnuté. Pri výdychu ho máš v zrelaxovanom stave.
  • Pri výdychu nemôžeš byť napätý, pokús sa uvoľniť celé telo.
  • Ak by ti napadla nejaká myšlienka, pusť ju z hlavy a znova sa zameraj na svoje dýchanie.
Ako každá meditácia tak aj mindfulness meditácia zahŕňa sústredenie sa prítomný okamih.

Tento typ meditácie sa využíva hlavne pred spánkom. Môžeš ho však praktizovať aj pri umývaní riadu, prechádzke či jedení. Dôležité je venovať plnú pozornosť tomu, čo práve robíš. Na začiatku je jednoduchšie si iba sadnúť a pozorovať svoj dych a postupne túto schopnosť prenášať do bežných činností.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ďalšie typy meditácie

  1. Vedená meditácia – pomocou tejto metódy meditácie si vytvoríš mentálne obrazy miest alebo situácií, ktoré ti pripadajú relaxačné. Snažíš sa používať čo najviac zmyslov, ako sú vône, zrak a zvuky. 
  2. Mantra meditácia – pri tomto type meditácie si ticho opakuješ upokojujúce slovo, myšlienku alebo frázu. Snažíš sa tak zabrániť vstupu rušivých myšlienok do tvojej mysle.
  3. Qi gong – toto cvičenie kombinuje meditáciu, relaxáciu, fyzický pohyb a dychové cvičenia na obnovenie a udržanie rovnováhy. Qi gong je hlavne súčasťou tradičnej čínskej medicíny, ktorej začiatky siahajú až 200 rokov p.n.l..
  4. Jóga – nemožno zabudnúť ani na jednu z najrozšírenejších techník moderného sveta. Vykonáva sa sériami pozícií a kontrolovanými dychovými cvičeniami, a tak podporuje pružnejšie telo, a pokojnú myseľ. Pri prechádzaní pózami, ktoré vyžadujú rovnováhu a sústredenie, sa odporúča, aby si sa sústredil viac na okamih a nie na ruch, ktorý panuje okolo teba.
  5. Transcendentálna meditácia – v tejto meditácii sa tichým špecifickým spôsobom opakuje osobne priradená mantra, ako napríklad slovo, zvuk alebo fráza. Táto forma meditácie umožňuje telu usadiť sa do stavu hlbokého odpočinku a relaxácie. Pomáha mysli dosiahnuť stav vnútorného pokoja bez toho, aby sa musela sústrediť, alebo na to vynakladať úsilie. (Mantra alebo mantram je hymnus alebo časť textu, odriekaný alebo intonovaný ako zariekanie alebo modlitba. Slovná formula slúžiaca na zvukovú vibráciu, napr. “aum”. Máva rozsah niekoľkých písmen až niekoľko viet, ktoré sa poväčšine mnohokrát opakujú.)
Meditácia aktivuje relaxačnú odpoveď tela -  parasympatický nervový systém.

Meditácia z pohľadu medicíny

Meditácia aktivuje relaxačnú odpoveď tela – parasympatický nervový systém, ktorý je súčasťou autonómneho nervového systému. Ten riadi naše telo prostredníctvom sympatika, aktivujúci sa v prípade, že nám niečo hrozí a parasympatika, ktorý prevláda hlavne počas fyzickej a psychickej pohody.

Počas aktivácie druhého spomenutého prebiehajú zotavovacie funkcie a v organizme prebieha harmonizácia. Ak chceme byť zdraví, v našom tele by mala byť prevaha práve parasympatika. Spomaľuje dýchanie, pulzovú frekvenciu a znižuje sa krvný tlak. Energia sa zníži až na úroveň spotreby energie počas spánku, čo pomáha uvoľniť napätie v tele. Nemusí sa to však podariť okamžite. Aj tu je dôležitá pravidelnosť, odhodlanie a vôľa. Pri meditácii mozog produkuje alfa vlny, ktoré podľa výskumov napomáhajú zvyšovať kreativitu, schopnosť sa učiť, zlepšujú spánok a imunitu.

Relaxačná odpoveď organizmu sa prejavuje v organizme ako spomalenie starnutia buniek a produkcia endorfínov, t.j. hormónov šťastia. Preto máš vďaka meditácii oveľa lepšiu náladu a je to skvelá prevencia proti depresii a mrzutosti.

Meditácia a jej výhody

Meditácia sa stáva čoraz populárnejšou, keďže ľudia začali nachádzať výhody v trénovaní svojej mysle. Pozrime sa teda na konkrétne výhody, ktoré súvisia s meditáciou:

  • Znižuje stres – znižovanie stresu je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia skúšajú meditáciu. Duševný a fyzický stres môže zvýšiť hladiny hormónu kortizolu. Tento hormón patrí medzi stresové hormóny. Počas jeho pôsobenia sa čiastočne aktivuje sympatikus, čo má za následok napríklad zvýšený krvný tlak. Medzi ďalšie negatívne účinky kortizolu patrí nedobrý spánok, môže rozvinúť depresiu a úzkosť a prispieť k únave, negatívnemu mysleniu a tak celkovému zoslabnutiu organizmu. V jednej štúdii z roku 2014 sa zistilo, že znižovanie stresu založené na meditácií má širokospektrálne účinky proti úzkosti a depresií. Meditácia pomáha zamerať sa na prítomnosť a upustiť od negatívnych situácií v minulosti. Ponúka nám nové možnosti ako zvládnuť ťažké časy zdravším spôsobom, čím sa znižuje všeobecný psychický stres.
  • Zlepšuje spánok – meditácia uvoľňuje organizmus, znižuje napätie pohybového aparátu a nalaďuje človeka do pokojného stavu. Vďaka meditácii je možné pocítiť skvalitnenie spánku v zmysle rýchlejšieho zaspávania a neprerušeného spánku. Myseľ sa postupne naučí riadiť neutíchajúce myšlienky, ktoré často vedú k samotnej nespavosti.
  • Pomáha znižovať chronickú bolesť – okrem toho, že meditácia znižuje úzkosť, depresiu alebo stres tým, že znižuje uvažujúce myšlienky, je tiež užitočná na zníženie pocitov bolesti. Nezáleží na tom, či sa jedná o bolesť chrbta, krku, ramien alebo kĺbov. Chronická bolesť priamo súvisí so svalovým napätím, stresom a životným štýlom človeka. Napríklad zlá strava, nedostatočný pohyb, málo spánku, sedavý spôsob života atď. Keď sa k tomuto faktoru pridá hnev, negatívne myšlienky, pocit beznádeje, strachu a frustrácie stáva sa bolesť oveľa väčšou a menej znesiteľnou. 
  • Nepotrebuješ špeciálne miesto ani vybavenie – veľkou výhodou je, že ľudia môžu praktizovať meditáciu na rôznych miestach. Navyše nepotrebujú k tomu špeciálne vybavenie. Takže stačí ak si nájdeš tiché miesto v domácnosti, záhrade alebo v prírode. K tomu všetkému ti stačí si zaobstarať deku alebo podložku, čo nie je drahý doplnok a môžeš ísť na to.
  • Pomáha v boji proti závislosti – meditácia môže pomôcť ľuďom trpiacim na závislosti zvyšovaním sebaovládania a uvedomenia si spúšťačov ich návykového chovania. Meditácia môže pomôcť zvýšiť sústredenosť a naučiť ľudí pracovať so svojou pozornosťou, zvýšiť vôľu ovládať svoje emócie a tiež pomáha pri zistení príčiny zlého návyku.
Meditácia je známa svojimi blahodarnými účinkami na telo.

Vplyv meditácie na zdravie

Meditácia je známa svojimi blahodarnými účinkami na telo. Tak ako telo potrebuje odpočinok po tréningu kvôli regenerácii, mozog potrebuje odpočinok na uloženie informácií a spomienok aby vedel aj naďalej podávať svoj výkon. Meditácia nám vplýva na:

  • Sústredenosť, pamäť a kognitívne funkciepočas meditácie smeruješ pozornosť na prítomnosť. Zo začiatku je to náročné, no výsledkom bude zvýšené sústredenie a vnímavosť počas dňa. V štúdiách sa zistilo, že meditácia je zodpovedná za nárast sivej hmoty v oblasti hipokampu a v častiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za pamäť, učenie a reguláciu emócií, čo vedie k lepšiemu spracovaniu faktov a uvedomelejšiemu správaniu.
  • Mozogokrem sústredenosti a pamäte má meditovanie vplyv aj na samotný mozog. Je to vďaka vplyvu rôznych meditačných techník, keď opakovane robíš nejakú aktivitu, posilňuješ nervové spojenia, synapsie, čím sa rozvíjajú súvisiace oblasti v mozgu. Ďalej ovplyvňuje aj mozgové vlny zodpovedné za uvoľnenie, kreatívne myslenie a intuíciu. Znižuje aktiváciu amygdaly spojenou s reaktívnymi emocionálnymi reakciami. Amygdala je párové teliesko v strednej časti mozgu, ktoré má na starosti naše emócie, prežívanie a uchováva nám spomienky. Pri aktivácií amygdaly nedokáže človek racionálne myslieť a počúvať svoje vnútro.

Vplyv meditácie na prácu a vyhorenie

Vyhorenie je stav emocionálneho, fyzického a duševného vyčerpania spôsobený nadmerným a dlhotrvajúcim stresom. Znižuje produktivitu a berie ti energiu, takže pociťuješ čoraz väčšiu beznádej, vyčerpanie a bezmocnosť. Počas tohto stavu máš pocit, že nedokážeš plniť bežné úlohy. Nakoniec môžeš nadobudnúť pocit, že už zo seba nemáš čo dať. S jeho negatívnymi účinkami sa môžeš stretnúť v rôznych oblastiach života vrátane domova, práce a spoločenského života. Vyhorenie môže tiež spôsobiť dlhodobé zmeny v tele, ktoré oslabujú imunitu a robia ťa zraniteľnejším voči chorobám.

Najlepšou prevenciou ako predísť tomuto emocionálnemu stavu je odpočinok. Počas dňa máš množstvo úloh, ktoré musíš stihnúť a ide ti z toho “explodovať hlava”. Vďaka odpočinku si tvoj mozog oddýchne a je schopný podať mnohonásobne vyšší výkon v porovnaní s prácou bez prestávok. Medzi prestávky sa radia aj krátke mikroprestávky, ktoré sú kratšie ako 10 minút.

Tiež sa neodporúča nosiť si prácu domov. Je účinné obmedziť prácu na konkrétnu oblasť, aby nezasahovala do života ostatných členov domácnosti, a aby si sa mohol sústrediť aj na iné veci. Po pracovných hodinách je dobré si udržovať odstup od pracovného priestoru a neprijímať ďalšie úlohy.

V neposlednom rade netreba zabúdať na svoje fyzické zdravie. Základ efektívneho zotavenia zo syndrómu vyhorenia je aj zdravá strava a pravidelné cvičenie. Keď pociťuješ málo energie, je efektívne uprednostňovanie najdôležitejších pracovných úloh. Preto sa odporúča plánovať si nasledujúci deň už dnes, aby sa energetická hladina zladila s pracovnou úlohou. Medzi najlepšie aktivity patrí beh, prechádzka v prírode, čítanie knihy alebo stretnutie sa s priateľmi. 

Ako zaradiť meditáciu a Energy & Brain hacker do bežného života? 

Ako už vieš, meditácia má veľa pozitívnych účinkov na  duševné aj fyzické zdravie. Pre maximálnu efektivitu je potrebná pravidelnosť, konzistentnosť a dlhodobé praktizovanie zvolenej meditačnej techniky. Iba vtedy dokážeš citeľne rozoznať pokroky, ktoré ti dodajú energiu v zotrvaní v činnosti. 

Ak však chceš pozitívne účinky a výsledky meditácie znásobiť odporúčame siahnuť po Energy & Brain hacker, ktorý ťa uvoľní od stresu, podporí tvoju pamäť, zlepší kognitívne funkcie a pomôže  maximálne sa sústrediť. Tento komplexný prírodný produkt v kombinácií s meditačnými technikami ti dodá maximálne množstvo čistej energie, ktorú potrebuješ na napredovanie vo svojich každodenných cieľoch a plánoch.

Filip Šimko
Filip Šimko

študent Lekárskej fakulty Slovenskej zdravotníckej univerzity v Bratislave

Sleduj nás button
otužovanie v prírodeCategoriesLifestyle Zdravie

Otužovanie – ako začať s otužovaním a aké má benefity?

Pravdepodobne každému z nás, čo sledujeme sociálne siete, už niekedy vybehlo video s ľuďmi, ktorý sa dobrovoľne ponárajú do vaní plných ľadu alebo vchádzajú v zime do jazera. Môže sa zdať, že je to všetko opäť len nejaký trend, avšak otužovanie má dlhú históriu. V tomto článku, ti okrem toho, čo to otužovanie vlastne je, vysvetlíme ako funguje, či je pre teba vhodné a ak by si nad ním uvažoval, ponúkneme ti zopár rád ako s tým postupne začať.

Hlavné benefity otužovania

Čo je otužovanie?

            Otužovanie je činnosť, pri ktorej sa človek dobrovoľne, na krátku dobu vystaví chladu. Môže to byť v studenej sprche, kúpeli s ľadom, či studených jazerách a podobne. Podmienkou je, aby táto voda mala menej ako 15°C. Niekedy sa nazýva aj terapia chladom (forma kryoterapie), kvôli svojím priaznivým účinkom na organizmus, z ktorých najviac preukázaným účinkom je zlepšenie kardiovaskulárneho systému, cirkulácie krvi a imunitného systému.

Podmienkou je, aby voda mala menej ako 15°C.

Vplyv otužovania na organizmus

            Vystavenie tvojho tela studenému prostrediu predstavuje fyziologickú záťaž pre celý organizmus. Ten sa musí prispôsobiť zmene teploty, aby zachoval potrebnú teplotu pre mozog a ostatné orgány. Na jej udržanie má telo niekoľko mechanizmov. Prvým takýmto mechanizmom je stiahnutie ciev kože v okrajových častiach tela ako napr. dlane, chodidlá, nos, uši. Stiahnutím ciev sa obmedzí prísun krvi, čím sa znižuje výmena tepla s prostredím. Typicky si to môžeš všimnúť aj v chladnom počasí, kedy pociťuješ, že ti je zima napr. na ruky. Ďalším mechanizmom je trasová termogenéza, jednoducho povedané, to, že sa začneš triasť od zimy. Tento tras je spôsobený pravidelnou nesynchronizovanou kontrakciou svalov, ktorých práca je závislá od energie. Energia na ich prácu sa získava zvýšením ostatných metabolických procesov, čím sa zvýši aj produkcia tepla, pre zachovanie telesnej teploty.

otužovanie benefity

Okrem týchto vplyvov, ktorými sa udržuje telesná teplota dochádza aj k zníženiu citlivosti nervov. To sa využíva najmä pri liečbe niektorých chronických ochorení ako je napríklad reuma. Ďalej dochádza k zníženiu svalových kŕčov. To využívajú najmä športovci, ktorí sa otužujú po fyzickej aktivite. Otužovaním dochádza aj k slabším zápalovým odpovediam organizmu, keďže vystavenie tela chladu môže znížiť produkciu pro-zápalových cytokínov. Zároveň sa po otužovaní zvýši cirkulácia krvi, čo má efekt aj na zvýšenie cirkulácie lymfy v lymfatickom systéme, ktorý odvádza škodlivé látky z organizmu. Toto vysvetľuje aj otužovaniu pripisované zlepšenie imunity.

Na začiatok je dobré začať studenou sprchou.

Ako začať s otužovaním?

Keď sa povie otužovanie, veľa z nás si možno predstaví ľudí, kúpajúcich sa v zamrznutom jazere. Otužovanie však zahŕňa aj sedenie v ľadovom kúpeli, plávanie v studenej vode alebo aj studené sprchy. Ako s otužovaním ale začať tak, aby ťa to neodradilo hneď po prvom pokuse?

  1. Začni pomaly! Na začiatok je dobré začať studenou sprchou. A to tak, že budeš striedať 30 sekúnd studenú vodu a 1 minútu vlažnú vodu. Ak je pre teba voda zo začiatku príliš studená, môžeš začať iba s nohami. Postupne sa dostávaj až k ramenám a intervaly sprchovania v studenej vode predlžuj a tie v teplej skracuj. V zime sa odporúča sprchovať studenou vodou 1 až 3 minúty a v lete asi 3 až 5 minút.
  2. Ak sa už dokážeš sprchovať so studenou vodou po celý čas, môžeš postupne ešte viac znižovať jej teplotu, čím si zvýšiš toleranciu na chlad.
  3. Ak je tvojim cieľom dostať sa až k ponáraniu tela do studenej vody s ľadom, je dobrou cestou po studených sprchách, kúpele vo vani so studenou vodou. Postupne opäť môžeš znižovať teplotu, v ktorej dokážeš sedieť, neskôr do nej môžeš pridávať aj ľad. Zároveň môžeš postupne predlžovať čas, ktorý vo vode stráviš.
Otužovanie doba pobytu v chlade

Ako sa správne otužovať?

            Okrem toho, ako sa začať otužovať je dôležité si povedať aj nejaké pravidlá ako na to. S otužovaním sa odporúča začať skôr ako vo veku 40 rokov a ideálne mať viac ako 15 rokov. Zároveň je dobré sa poradiť so svojím všeobecným lekárom, či je otužovanie pre teba vhodné, aby si sa vyhol zbytočným komplikáciám. Odporúča sa, aby si mal v blízkosti niekoho, kto by ti v prípade potreby pomohol sa zo studenej vody dostať.

            Čo sa týka samotného otužovania, nezostávaj v studenej vode dlho, ideálna doba je približne 2 až 5 minút. Maximálny čas, ktorý sa odporúča stráviť vo vode je 22 minút, nikdy nie viac! Nato, aby si pocítil benefity tejto aktivity, nie je potrebné zotrvávať v nej dlho. Podstatná je pravidelnosť. Ideálne je otužovať sa ráno a nechať si naň dostatok času. Určite sa neotužuj večer, pred tým ako chceš ísť spať. Mohlo by to ovplyvniť kvalitu tvojho spánku.

Muž v ľadovej vode

Dýchanie je tiež veľmi dôležité. Predtým ako sa ponoríš do studenej vody, sprav si dychové cvičenie. Niekoľkokrát sa z hlboká nadýchni a následne úplne vydýchni. Snaž sa takto dýchať aj po tom, čo sa dostaneš do studenej vody. Preto sa pred vstupom do vody zhlboka nadýchni a postupuj hlbšie do vody. Neodporúča sa dlho stáť na jednom mieste, zastavovať sa alebo sa vracať. Je prirodzené, že sa tvoj dych mierne zrýchli ako telesná odpoveď na chlad. Nemal by si však dýchať príliš rýchlo a plytko. Ihneď po vstupe do studenej vody budeš pociťovať veľký chlad, na ktorý si časom zvykneš. To môže trvať v závislosti od teploty vody od 1 do 4 minút. Keď si telo na zimu zvykne, začneš si vodu užívať.

            Ďalším veľmi podstatným bodom je postupné zahrievanie po otužovaní. Otužovanie je dobré ukončiť opláchnutím sa vo vlažnej vode, následne sa obliecť do teplého a suchého oblečenia. Ak sa cítiš dobre, skús sa prejsť, aby si si zvýšil svoju telesnú teplotu. Dobré je vypiť teplý nápoj napríklad čaj, ktorý ťa zahreje zvnútra. Niečo si zajedz, ideálne niečo sladké. Vyhni sa horúcej sprche alebo rýchlemu vstupu do prekúrených, veľmi vyhriatych miestností. Rýchla zmena teplôt by spôsobila veľmi rýchle zmeny v cirkulácii krvi a mohol by si omdlieť.

Ihneď po vstupe do studenej vody budeš pociťovať veľký chlad, na ktorý si časom zvykneš.

Je otužovanie vhodné pre každého?

            Ako takmer všetky aktivity, má aj otužovanie svoje kontraindikácie. Otužovaniu by sa mali vyhnúť ľudia trpiaci kardiovaskulárnym ochorením. A to preto, že vystavenie chladu spôsobuje náhle zmeny v cirkulácii, zvýšenie pulzu aj krvného tlaku, čo by u týchto ľudí mohlo znamenať príliš vysokú záťaž pre srdce. Ďalšou možnou kontraindikáciou je Raynaudov syndróm alebo ochorenie periférnych ciev. Pri týchto ochoreniach, by vazokonstrikcia v periférnych častiach tela mohla spôsobovať nedostatočné prekrvenie, modranie až drobné oblasti nekrózy. Nie je vhodné ani pre ľudí trpiacich žihľavkou po vystavení chladu; kryoglobulinémiou, kedy vplyvom chladu dochádza k zhlukovaniu proteínov v cievach a následnému obmedzeniu toku krvi alebo chladovou hemoglobinuriou, kedy vplyvom chladu dochádza k rozpadaniu červených krviniek a vylučovaniu hemoglobínu do moču. Preto je, ako sme už spomínali, dôležité sa poradiť s tvojim lekárom skôr, ako s otužovaním začneš.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Metóda Wima Hofa, pravda alebo lož?

Metóda Wima Hofa momentálne patrí, k jedným z najznámejších metód otužovania, spojenou s  technikou správneho dýchania. Wim Hof tvrdí, že má mnoho výhod pre organizmus napr. ti môže získať viac energie, zlepší imunitu a spánok, zníži krvný tlak. Tiež môže pomôcť s migrénami, s astmou alebo všeobecne uľaviť od bolesti. Podľa tohto popisu by sa mohlo zdať, že je otužovanie prezentované ako všeliek. Vedeckých dôkazov o účinku či už tejto metódy alebo celkovo otužovania je málo. Je však známe, že ľudia, ktorí sa metódou Wima Hofa riadia, zažívajú aspoň niektoré z týchto benefitov. Problémom je, že tieto výhody nie sú dobre skúmateľné, vzhľadom na ich veľkú variabilitu a preto vedci tvrdia, že všetky tieto tvrdenia sú len subjektívne. Na to sa dá však povedať len toľko, že aj subjektívne zlepšenie zdravotného stavu je lepšie, ako žiadne zlepšenie.

Čo robiť po otužovaní

Vplyv otužovania na psychiku

Vystavenie tela chladu, spôsobuje spustenie stresovej reakcie, kedy sa telo snaží prispôsobiť vonkajším podmienkam. Pri pravidelnom otužovaní sa postupne organizmus naučí lepšie zvládať tento stres. Vďaka tomu bude reagovať v stresových situáciách podobne. Okrem toho vystavenie chladu zvyšuje produkciu norepinefrínu, čo je neurotransmiter, ktorého účinkom pociťujeme príjemné pocity ako pokoj a šťastie. Vďaka tomu môže otužovanie pomôcť zlepšiť náladu a zmierniť symptómy depresií a úzkostí.

Ak sa po prečítaní tohto článku, ešte stále rozhoduješ, či sa otužovanie oplatí, skúsme si zhrnúť pozitívne účinky. Okrem všetkých zdravotných a fyzických aspektov ako zlepšenie imunity, zníženie bolesti a podobne, je v dnešnej dobe veľmi dôležitý účinok otužovania na psychické zdravie a mentálny výkon. Zlepšenie nálady a pocit pokoja po otužovaní, lepšia koncentrácia, sústredenie a viac energie na prácu je presne to, čo mnohí z nás, či už v škole alebo v práci naozaj potrebujú.

Energy & Brain hacker na podporu zdravia aj výkonu

Energy & Brain hacker od RAYZZER® je jedinečné energizujúce nootropikum. Je tvorené so 100 % prírodnými zložkami, ktoré sú podporené vedou a overené stovkami Google recenzií. Navyše neobsahuje žiadne konzervanty, umelé dochucovadlá a je 100 % vegánske!

Autor:
Sára Gabrišová
Sára Gabrišová

študentka Lekárskej fakulty Univerzity Komenského

Sleduj nás button
mozog ako zlepšiť jeho výkonCategoriesAktívne látky Lifestyle Tips & Tricks

Mozog – ako funguje a ako si zlepšiť jeho výkon?

Ľudský mozog je najzložitejšia vec, akú poznáme. V tomto článku ti priblížime, ako funguje mozog. Avšak hlavne sa dozvieš mnoho zaujímavých a praktických tipov ako si môžeš zlepšiť svoj mozog, ale aj to, čomu sa vyvarovať. Dozvieš sa mnoho faktov o mozgu, o ktorých si ešte možno nevedel. A zistíš aj to, v akom čase je ideálne ísť spať tak, aby si tvoj mozog oddýchol, čo najviac.

Mozog môžeme považovať za jeden z najdôležitejších orgánov nášho tela. Je riadiacim centrom nervovej sústavy. Prijíma, spracováva a vyhodnocuje informácie prijaté zmyslovými orgánmi z okolitého prostredia. Je ľahko rozoznateľný od ostatných orgánov, za čo môže jeho špongiózna štruktúra a tiež typický tvar. Jeho hmotnosť sa pohybuje medzi 1,3 až 1,5 kg v závislosti od pohlavia a zdravia.

Hneď na prvý pohľad si môžeme všimnúť, že sa skladá z dvoch pologúľ, tzv. hemisfér, prepojených prostredníctvom corpus callosum, ktoré slúži na výmenu informácií medzi hemisférami. Na takmer celom povrchu sa nachádzajú charakteristické početné záhyby, ktoré majú jasnú funkciu – zväčšiť objem mozgovej kôry. Tá ma viac ako 50 oblastí (Brodmanove oblasti) a každá ma svoje jedinečné vnútorné usporiadanie a prepojenia s ostatnými časťami mozgu. 

Zaujímavé fakty o mozgu, o ktorých si ešte možno nepočul

  • Mozog je považovaný za obsahovo najviac tukový orgán v tele. Približne 65 % mozgu sa skladá z A tak je to orgán s najvyššiu koncentráciu lipidov v zdravom tele. Okrem toho, 75 % celkovej hmoty mozgu tvorí voda, ktorá reguluje rôzne funkcie.
  • Nové spojenia sa v mozgu tvoria po celý život, nezáleží na veku. Vždy, keď si človek na niečo spomenie alebo mu niečo nové napadne, vytvorí sa v mozgu nové spojenie. Najviac sa ich tvorí počas učenia sa. Zosilňujú sa po učení a upevňujú sa počas spánku. Preto čím viac spojení, tým to lepšie myslí.
Neurón a jeho spojenia
  • Každý neurón vytvára spojenia s inými neurónmi. Takto môžu vytvoriť až 1 kvadrilión (1 milión biliónov) spojení. Postupom času sa tieto neuróny môžu spájať, čím sa zvyšuje úložná kapacita pre rôzne informácie.
  • Pri Alzheimerovej chorobe sa mnohé neuróny môžu poškodiť a prestať fungovať, čo má vplyv najmä na pamäť. Pri porovnaní veľkostí mozgu zdravého jedinca a človeka s Alzheimerovou chorobou je rozdiel jasne definovateľný.
mozog bez kyslíka
  • Ľudský mozog necíti bolesť, pretože nemá receptory citlivé na bolesť. Necíti ani zmeny teploty, tlaku, ani zranenia, až kým nie je zasiahnutá oblasť spojená s určitou funkciou. Keď ľudia cítia bolesť, ktorú im spôsobuje na mozgu nejaký nádor alebo cysta, je to spôsobené tým, že tlačí na nervové tkanivo, ktoré mozog obklopuje alebo žily, ktoré sú ním pretkané. To sa využíva pri operáciách mozgu, keď počas celého zákroku zostáva pacient pri vedomí. Môže tak komunikovať s neurochirurgom o zmenách svojho cítenia, čo chirurgovi pomôže vyhnúť sa poškodeniu kritických mozgových oblastí.
  • Mozog dokáže žiť bez kyslíka asi 5 minút. Keď zostane bez kyslíka dlhšie, začne postupne odumierať, a môže dôjsť k závažným, mnohokrát až ťažko rehabilitovateľným poškodeniam.
mozog a jeho teplota
  • “Sphenopalatine ganglioneuralgia“ je vedecké pomenovanie javu keď tzv. „mrzne mozog“ napríklad pri jedení zmrzliny alebo iných ľadových potravinách.
  • Mozog ako taký má zo všetkých orgánov najvyššiu teplotu, a to až o 2,5 stupňa Celzia vyššiu ako zvyšok tela.

Mozog, jeho časti a ich funkcie

Ľudský mozog si môžeme predstaviť ako 1 300 gramovú špongióznu hmotu uloženú v lebečnej dutine, ktorá má za úlohu ho chrániť. Z hodín biológie vieme, že sa skladá z 3 častí.

predný mozog, stredný mozog a zadný mozog

Predný mozog (prosencephalon)

Pozostáva z dvoch hemisfér, čiže koncového mozgu a Koncový mozog je tvorený zo šedej a bielej mozgovej hmoty. V bielej nájdeme myelizované axóny neurónov, ktoré prepájajú časti mozgu. Naopak šedá hmota sa skladá z tiel nervových buniek a je zodpovedná za vnímanie, rozmýšľanie a vedomie. Jeho druhá časť, medzimozog, riadi produkciou hormónov v tele a prenos signálov.

Stredný mozog (mesencephalon)

Je najmenší oddiel mozgu, ktorý spolu s predĺženou miechou a Varolovým mostom tvoria mozgový kmeň, kde sú centrá životne dôležitých funkcií a  Máme tu centrum zraku a sluchu.

Zadný mozog (rhombencephalon)

Evolučne najstaršia časť mozgu. Je zložená z predĺženej miechy, mostu a mozočku. Predĺžená miecha kontroluje v tele autonómne funkcie ako sú dýchanie alebo tep srdca. Má tiež úlohu sprostredkovateľa signálov do mozgu. Most tvorí plynulý prechod z predĺženej miechy, nachádzajú sa tu jadrá niektorých hlavových nervov. Je podobne ako mozog tvorený dvoma pologuľami, avšak nezodpovedá za vnímanie ale za koordináciu pohybov, napätie kostrových svalov a udržiavanie vzpriamenej polohy tela.

Aké potraviny konzumovať pre zdravie mozgu?

Náš mozog je orgán, ktorý je závislý na neustálom dodávaní energie – glukózy. Nevie ju skladovať, a preto je jej dodávanie tak veľmi dôležité pre jeho správny chod. Navyše je to jediný zdroj energie, ktorý dokážu nervové bunky využiť. Najlepšie využiteľné sú zložené sacharidy. Sú celodenným zdrojom energie, nakoľko sa z nich glukóza uvoľňuje postupne. Najviac sú obsiahnuté v ovsených vločkách, strukovinách a v celozrnných výrobkoch.
Okrem tejto energie je potrebné mozgu dodávať aj prospešné živiny, na základe ktorých bude schopný podávať najlepšie výkony. Preto netreba zabúdať na vyváženú stravu a správne doplnky výživy.

Potraviny pre zdravie mozgu

Azda medzi najviac potrebné sú potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Patria medzi esenciálne látky, čiže naše telo nie je schopné si ich samo vytvoriť a je potrebné ich telu dodávať dodatočne. Nachádzajú sa v rybách (hlavne losos a sardinky), v ľanových a dyňových semiačkach a v neposlednom rade aj v olejoch. Sú nevyhnutné na tvorbu bunkových membrán a izoláciu nervových vlákien. Ich pozitívne účinky vplývajú okrem mozgu aj na cievy, cholesterol, zrak a aj srdce.

Pre mozog sú najpotrebnejšie potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Neodmysliteľným doplnkom výživy pre správnu činnosť mozgu sú aj vitamíny. Takisto sú esenciálne, a preto ich je potrebné dodávať telu dodatočne. Medzi najdôležitejšie patria:

  • Vitamín B1 (tiamín) – zohráva významnú úlohu vo fungovaní centrálneho a periférneho systému.
  • Vitamín B3 (niacín) – stimuluje tvorbu nových nervových spojení – synáps, vďaka čomu nám to rýchlejšie “páli”.
  • Vitamín B6 (pyridoxín) – chráni nervové bunky, a tým predchádza vzniku neuroochorení ako Parkinsonova choroba, či demencia. Tiež sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov.
  • Vitamín E (tokoferol) – eliminuje pokles kognitívnych funkcií.

Čo má pozitívny vplyv na výkon mozgu?

Okrem stravovania sa, je potrebné zamerať sa aj na naše fyzické a psychické zdravie. Počas dňa mozog neustále pracuje a veľakrát prijíma podvedome informácie, ktoré ho zaťažujú. Či už ide o scrollovanie sociálnych sietí, počúvanie rozhovorov iných a pod., je potrebné mozog na nejaký čas “vypnúť”. Mozog si tak oddýchne a načerpá znova energiu. Môže ísť o športové aktivity, hobby alebo krátky oddych. Základom všetkého je však kvalitný spánok.

spánok pre mozog

Mozog – čo mu škodí a čomu sa vyvarovať

Nedostatok spánku

Spánok je nevyhnutným procesom regenerácie ako pre telo, tak aj pre mozog. Mozog sa nezastaví počas dňa ani na chvíľu a stále prijíma nové informácie. Jediný oddych mu môžeme dopriať počas spánku, kedy ukladá naučené informácie do dlhodobej pamäte a dopĺňa zásoby energie. Čiže nedostatkom spánku sa narúša sústredenie a poškodzuje sa pamäť. Za tento proces je zodpovedný tzv. somatotropný hormón (rastový hormón), ktorého najväčšia sekrécia prebieha v nočných hodinách približne okolo 2 hodiny. Preto sa odporúča chodievať spávať pred 23 hodinou aby sa telo na režim regenerácie vedelo dostatočne pripraviť.

Overené tipy ako sa zbaviť stresu

Stres

Mozog je citlivý na stresové situácie a preťaženie sa prejavuje poruchami pozornosti, ktoré môžu prerásť až k problémom s pamäťou.

Negatívne myslenie

Ľudský mozog je veľmi prispôsobivý a dokáže sa prispôsobiť pozitívnemu aj negatívnemu. Každá negatívna myšlienka vytvára ďalšiu negatívnu myšlienku a dlhodobý pesimizmus môže mať za následok zníženie imunity, problémy s trávením, sústredením a pamäťou.

Dlhodobý pesimizmus môže mať za následok zníženie imunity, problémy s trávením, sústredením a pamäťou.

Vykonávanie viacerých činností súčasne

Pre mozog človeka nie je prirodzené vykonávanie viacerých činností súčasne. Spôsobuje to pokles sústredenia, znižuje sa kvalita a efektivita práce, sťažuje sa organizovanie a filtrovanie získaných informácií. Mozog tak využíva príliš veľa energie av skutočnosti z toho až tak neprofitujeme.

alkohol ničí mozog

Alkohol

Dlhodobé a pravidelné požívanie alkoholu môže spôsobiť trvalé poškodenie mozgu.

Fajčenie

Ako určite vieš, nikotín poškodzuje cievy a tým pádom zvyšuje riziko vzniku mozgovej cievnej príhody.

Ako mozog funguje?

Ako sme už spomenuli vyššie mozog tvoria dve hemisféry, na ktorých sa nachádzajú oblasti centier nášho tela. Základnou morfologickou a funkčnou jednotkou nervového systému sú neuróny. Sú zložené z tela s rozlíšiteľným jadrom. Na povrchu na zachádzajú krátke početné výbežky dendrity, ktoré vedú vzruchy k telu a odovzdávajú informáciu axónu, dlhému výbežku vedúcemu vzruch do tela.

Axóny sú pokryté obalom – axolémou, ktorej úloha je šírenie nervových vzruchov. Je tu však jeden zásadný rozdiel. Nervové vlákna na periférií tvorí Schwannova pošva oddelená Ranvierovými zárezmi, vytvárajúca internódia (segmenty). Tá slúži ako izolant a vzruch sa vďaka nej prenáša “skákavým” vedením v zárezoch. Zatiaľ čo na periférií dosahuje rýchlosť vzruchu až 120 m/s, v centrálnom systéme je to menej. Tieto neuróny sú obalené oligodendrocytmi, špecifickými nervovými bunkami, ktoré neobsahujú zárezy, preto ich najvyššia rýchlosť je iba do 2 m/s.

Neurón a jeho zloženie

Na to aby neuróny mohli medzi sebou komunikovať a vzájomne fungovať musia vytvoriť spojenie – synapsu. Vďaka nej sú schopné vymieňať si informácie prijaté z okolia a spracovať ich v mozgu. Tvorí ju presynaptický a postsynaptický neurón. Medzi nimi sa nachádza synaptická štrbina brániaca priamemu prechodu prúdu medzi jednotlivými časťami.

Látky zodpovedné za prenos impulzu medzi 2 neurónmi sa nazývajú neurotransmitery. Delíme ich na excitačné (stimulujúce) a inhibičné (tlmivé), pričom každý z nich sa líši chemickou štruktúrou a zložením. Medzi najznámejšie patria:

  • Acetylcholín – zodpovedný za pohyb, prenos vzruchu z nervu na sval (nervovosvalová platnička).
  • Noradrenalín – pôsobí aj ako hormón, rozťahuje cievy, zvyšuje srdcový tep.
  • Adrenalín – tvorí sa v dreni nadobličky, zväčša má podobné účinky ako noradrenalín.
  • GABA – hlavný inhibičný neurotransmiter, znižuje aktivitu neurónov a znižuje stres.
  • Dopamín – dôležitý pri emóciách a
  • A mnoho ďalších ako napríklad sérotonín, glutamát, glycín a iné.
Látky zodpovedné za prenos impulzu medzi 2 neurónmi sa nazývajú neurotransmitery.

Citikolín (CDP-cholín)

CDP-cholín (cytidín difosfát cholín) tiež známy aj ako citikolín je nootropikum, ktoré pomáha pri mentálnom výkone, či už v práci alebo v škole. Je prekurzorom cholínu, ktorý slúži ako zdroj pri vzniku acetylcholínu. Táto látka má úlohu neurotransmitera v mozgu a na jeho periférií. V centrálnej nervovej sústave nám pomáha pri maximálnom sústredení, rýchleho zapamätania si textu, ochrane mozgu a posilnení ďalších kognitívnych funkcií. V periférií je zodpovedný za prenos nervových signálov v pregangliových neurónoch parasympatika a je vylučovaný na nervovosvalovej platničke, kde sprostredkuje prenos medzi neurónom a svalom. 

Medzi jeho najdôležitejšie funkcie nemožno nespomenúť syntézu fosfatidylcholínu, hlavnú zložku bunkových membrán a neuroprotekciu. Suplementácia CDP-cholínu pomáha neurónom v mozgu pri regenerácií a obnove spojení (synáps), čo vedie z lepšiemu dlhodobému uchovaniu informácií. Taktiež prispieva ku spomaleniu ich zániku a tým predchádza rôznym neurodegeneratívnym ochoreniam ako demencia alebo Alzheimerova choroba, kedy sa znižuje počet neurónov produkujúcich acetylcholín. Medzi jeho primárne zdroje patrí brokolica, vajíčka, hovädzia pečeň, listová zelenina alebo losos.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Kofeín

Kofeín je alkaloid, ktorého hlavnou úlohou je stimulácia centrálnej nervovej sústavy a tým pádom aj zlepšenie výkonnosti. Medzi hlavné zdroje kofeínu patri káva a čaj (najmä čierny a zelený).

L-teanín 

Je organická aminokyselina podporujúca produkciu GABA (upokojujúci neurotransmiter mozgu). Zodpovedá za relaxáciu, zmiernenie stresu a sústredenosť pri rôznych aktivitách. Práve preto po ňom siaha čoraz viac ľudí, hlavne študenti. Nájdeme ho v čajových listoch.

Vieš, že...?

Kofeín spolu s L-teanínom pracujú spoločne veľmi efektívne? Jedná sa o jednu z najlepších synergických kombinácií nootropík súčasnosti. (synergický efekt - vzájomné pôsobenie dvoch látok, ktoré znásobujú svoj efekt pri súčasnom pôsobení) . Spojenie týchto dvoch látok zlepšuje kognitívne funkcie a znižuje sklon k rozptyľovaniu. Získame tak optimálny focus, dobrú náladu a čistú energiu. Navyše L-teanín zmierňuje negatívne účinky kofeínu ako sú trasenie rúk, či búšenie srdca. 

Ashwagandha KSM-66®

Ashwagandha tiež známa ako „indický ženšen“ alebo Withania opojná. Označenie KSM-66® predstavuje jedinečný patentovaný extrakčný proces výroby. V posledných rokoch sa stala jednou z najvyhľadávanejších doplnkov výživy. Nájdeme ju v tropických a subtropických oblastiach Eurázie a Afriky. Na liečivé účely sa využíva jej koreň, ktorý obsahuje alkaloidy, steroidné laktóny a ďalšie prospešné látky pre organizmus. Medzi jej účinky patrí:

  • zlepšenie kognitívnych funkcií ako pamäť, učenie, vnímavosť a sústredenosť
  • zníženie stresu a navodenie pocitu pohody a relaxácie
  • zvyšovanie hladiny testosterónu
  • normálna činnosť kardiovaskulárneho systému
  • zlepšenie libida
  • zlepšenie stavu pokožky – omladzujúci efekt

Ako Energy & Brain hacker pozitívne vplýva na mozog?

Život človeka sprevádzajú pokojné časy ale aj časy plné stresov a naháňania sa, ktoré z človeka doslova ťahajú energiu. Veľa ľudí preto siaha po rôznych energických nápojoch alebo iných nakopávačoch. Tie bohužiaľ, vo väčšine prípadov vôbec nie sú pre naše zdravie prospešné. Naopak, organizmu je vyberaná za ne daň, v podobe rôznych ochorení a zdravotných komplikácií.

Aj kvôli tomu sme vyvinuli jedinečné energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker od RAYZZER®. Je tvorený 100 % prírodnými zložkami, ktoré sú podporené vedou a overené stovkami Google recenzií. Navyše neobsahuje žiadne konzervanty, umelé dochucovadlá a je 100 % vegánsky!

Ani RAYZZER® nie je zázračná tabletka, ktorá ti bez vlastného pričinenia prinesie úspech. Keď ale dáš dokopy odhodlanie, motiváciu a dostatočný relax pre tvoj mozog a telo tak pomocou tohto vedecky preukázateľného komplexu stimulantov, vitamínov, minerálov a telu prospešných látok vieš podať ten najlepší výkon.

Autor:
Filip Šimko
Filip Šimko

študent Lekárskej fakulty Slovenskej zdravotníckej univerzity v Bratislave

Sleduj nás button
Krčná chrbticaCategoriesTips & Tricks Zdravie

Krčná chrbtica a jej bolesť? Ako na zablokovanú krčnú chrbticu

Bolí ťa krčná chrbtica? Tzv. bolesť krku je v dnešnej dobe, bohužiaľ, neoddeliteľnou súčasťou života mnohých ľudí. Môžeš sa s ňou stretnúť pri rannom vstávaní, pri ceste do práce alebo školy, ako aj pri večernom líhaní si do postele. Zdalo by sa, že ťa krčná chrbtica môže trápiť bez ohľadu na to či si cez deň aktívny, alebo len tak v pokoji oddychuješ pri filme, hre, či nejakých seriáloch. Nakoniec, ovplyvňuje ťa aj samotná pop kultúra. Veď kto by nepoznal ikonické puknutie krku Marvelových superhrdinov, bolestivé naťahovanie pri rannom vstávaní z reklám na rôzne ortopedické pomôcky alebo znudené masírovanie krku napríklad v „The Office“.

Všetko toto vytvára dojem, že krčná chrbtica bolí všetkých a vždy, je preto normálne, že bolí aj mňa. Je však táto zdanlivo nevinná bolesť len drobné znepríjemnenie dňa za počítačom alebo môže mať ďaleko vážnejšie príčiny a dôsledky? V tomto článku ti odhalíme najčastejšie príčiny, príznaky, či overené cviky na krčnú chrbticu.

Krčná chrbtica bolesti – prečo ťa bolí krk?

Predtým ako zodpovieme túto otázku je asi nutné zodpovedať inú…

Čo je to vlastne krk a čo ťa môže bolieť?

Krk sa skladá, podobne ako väčšina ľudského tela, z kostí, spojivového tkaniva (stavce a ich väzy, teda krčná chrbtica), svalov, ciev a nervov. Každá z týchto častí predstavuje vlastné portfólio problémov a s tým spojenú bolesť. Vo všeobecnosti však možno konštatovať, že bolesť spôsobuje sval, cieva alebo nerv. [1]

Tzv. „stuhnutý krk“, je bolesť, spôsobená svalom.

Svaly – bolesť spôsobená svalom

Ľudovo nazývaný aj ako „stuhnutý krk“, je bolesť, spôsobená svalom. Je to reakcia svalu na dlhodobé fungovanie v jednej polohe. Svaly totiž nikdy nie sú úplne uvoľnené, ani maximálne napnuté – jedná sa skôr o také balansovanie síl, pre udržanie určitej polohy. Tento balans je aj medzi rôznymi skupinami svalov, ktoré majú svoje funkcie. Ak však nevyužívaš maximálny rozsah svalu, ten postupne stratí schopnosť naťahovať sa – a vzniká to známe stuhnutie. Čo sa týka bolesti, v zásade sa jedná o klasickú svalovku. Tá nastáva, keď je krk dlhodobo v nepriaznivej polohe a došlo k aktivácií nesprávnej skupiny svalov – drobné svaly krku sa preťažili a nakopenie látok bunkového metabolizmu signalizuje, že sval už nevládze. Práca za počítačom je taký leg day pre krk. 

Cievy – bolesť spôsobená cievou

Cievy sú špecifický prípad a ochorenia, ktoré priamo súvisia s bolesťou krčnej chrbtice sú relatívne vzácne. Tému, ktorá s tým však súvisí, poznáme veľmi dobre. Takzvaná „bolesť hlavy z krku“. Bolesti hlavy z krčnej chrbtice sa prejavujú ako bolesť okcipitálnej časti, t.j. tej časti, ktorá by bola pod šiltom, ak by si mal šiltovku opačne. Ak však máš pocit, že je tvoja hlava obtočená do tesného obväzu, resp. že bolesť pulzuje, tak sa jedná o cievnu bolesť hlavy, konkrétne z vysokého tlaku. Je preto na mieste si pri takejto bolesti zmerať tlak a ak sa to potvrdí, liečba bude miesto tabletiek proti bolesti smerovať na zníženie krvného tlaku. [2]

Nervy – bolesť spôsobená nervom

Nervy predstavujú svoju samostatnú kategóriu. V samotnej literatúre často dochádza k zamieňaniu týchto pojmov. Ak hovoríme o bolesti spôsobenej nervami resp. ich útlakom, medicínsky by sme to nazvali cervikálna radikulopatia. V bežnej reči to v širokom význame často popisujeme ako seknutý krk alebo zablokovaná chrbtica. [3]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Zablokovaná krčná chrbtica príznaky

Zablokovaná chrbtica laickým jazykom opisuje situáciu, pri ktorej je znížená mobilita stavcov.

Krk má 7 stavcov, nakoľko však kvalita života priamo súvisí so zmyslami, je nutné aby sa hlava mohla voľne otáčať. Mobilita práve krčnej chrbtice je preto najvyššia. To okrem benefitov prináša aj priestor pre komplikácie.

Zablokovaná chrbtica môže najčastejšie vzniknúť:

  • neopatrným pohybom,
  • nesprávnym sedením (pozri si náš článok tu),
  • zlou polohou pri spánku (dlhší tlak na neprirodzené postavenie krku), kde sa jeden alebo viacero zo stavcov vykĺbi zo svojej prirodzenej polohy. Toto je väčšinou sprevádzané náhlou bolesťou a spomínaným náhlym obmedzením pohybu.
Zablokovaná chrbtica laickým jazykom opisuje situáciu, pri ktorej je znížená mobilita stavcov.

Aha! Tu by si si mohol povedať, že ak sa ti zle hýbe krkom, tak ťa krk bolí z chrbtice. Odpoveď je áno aj nie.

Krkom prechádza miecha, ktorá je veľmi dôležitou štruktúrou nervového systému. Na úrovni každého stavca z nej vystupujú nervy pre rôzne funkcie, či už pre inerváciu pocitovú (senzitívnu) alebo svalovú (motorickú). Tieto výstupy sa nazývajú miechové korene (odtiaľ názov radikulopatia – radix + pathia, teda ochorenie koreňov).

V prípade, že jeden zo stavcov tlačí na nervový výstup (koreň), bolesť sa zvyčajne prejavuje okrem miesta útlaku aj v celej oblasti inervácie.

Bolesť krčnej chrbtice zo zlého spánku

Ako sa to môže prejaviť?

Ak je útlak korene pre cit kože hlavy – útlak sa prejaví ako bolesť záhlavovej časti – tá časť, ktorá by bola zakrytá šiltom čiapky, ak by si si ju nasadil opačne. Rovnako sa môže prejaviť aj ako bolesť ramena, ruky, dokonca dlane, či prstov.

Okrem bolesti môžeš badať aj zníženie funkčnosti utláčaného nervu. V úvodných momentoch sa môže jednať o pálenie alebo mravčenie, neskôr úplnú necitlivitu až fyzickú slabosť v ruke.

Ak ťa okrem krku trápi aj tŕpnutie alebo mravčenie v ruke, či bolesť zadnej časti hlavy, ide o útlak nervu z nervov krčnej miechy.

Zapamätaj si:

  1. Ak ťa bolí krk alebo je stuhnutý, najpravdepodobnejšou príčinou sú unavené svaly krku.
  2. Ak je svalstvo krku voľné, avšak krkom sa ti hýbe ťažko, prípade bolí pri pohybe do zablokovaného smeru, najskôr máš problém s nejakým z krčných stavcov.
  3. Ak ťa okrem krku trápi aj tŕpnutie alebo mravčenie v ruke, či bolesť zadnej časti hlavy, ide o útlak nervu z nervov krčnej miechy. [1,2]

Krčná chrbtica bolesti – Ako na jej bolesť?

Už vieš, čo na krku môže bolieť a ako bolesť rozlíšiť. Bolesť môžeš efektívne znížiť alebo úplne odstrániť jedným z nižšie uvedených spôsobov.

BOLESŤ SVALOV KRKU

Bolesť svalov je najčastejšia a preto sa jej budeme venovať najintenzívnejšie. Veľmi efektívne ju vieš potlačiť aj v domácom prostredí. A to vybranými cvikmi, najmä jemnými pohyby krku. Tieto cvičenia by si nemal vykonávať, pokiaľ máš existujúce zranenie krku.

Krk sa skladá z hlbokých a povrchových svalových skupín, ktoré spolu udržujú rovnováhu. V prípade, že je rovnováha narušená, dochádza k prílišnej únave svalov a vzniká bolesť. Je preto nutné pracovať s oboma skupinami.

Rozcvička krku (tzv. strečing)

Predtým ako sa pustíš do cvičenia, je nutné krk rozcvičiť. Patrí to k úplným základom prevencie bolesti krk akéhokoľvek druhu. Či pracuješ v kancelárii alebo pravidelne športuješ, podceniť krk sa nevypláca.

Ako na to? Cvikmi na krčnú chrbticu.

BOLESŤ SPÔSOBENÁ STAVCOM

Na prácu so zablokovaným krkom si často nevystačíš sám. Je nutné vyhľadať fyzioterapeuta alebo chiropraktika, ktorý ti pomôže vrátiť stavec do správnej polohy. Je však dôležité byť pri výbere profesionála opatrný! Videá na YouTube ti môžu namiesto pomoci spôsobiť ešte väčšiu bolesť krku. Najbezpečnejšia voľba je športový masér alebo overený fyzioterapeut, ktorý ti okrem pomoci môžu pomôcť aj s prevenciou. Už jedna návšteva často pomôže lepšie porozumieť tomu, čo tvoje telo naozaj potrebuje.

Ak by si predsa chcel skúsiť domácu terapiu, určite krk nezaťažuj. Pokús sa ho opatrne rozcvičiť. Drobné, jednoduché, ale každodenné cvičenie ti pomôže oveľa viac, ako pokusy o rýchle napravenie. Pamätaj, bežíš maratón, nie šprint!

ÚTLAK NERVOV

Útlak nervov (cervikálna radikulopatia) je vážne neurologické ochorenie. V prípade, že ťa zablokovaný krk trápi už nejaký čas a k tomu pociťuješ mravčenie, bolesť alebo dokonca slabosť v horných končatinách, je absolútne nevyhnutné kontaktovať svojho všeobecného lekára, ktorý ťa pošle na neurológiu. Domáce pokusy o napravenie môžu byť nielen neefektívne, ale aj veľmi bolestivé. [1,3]

S bolesťou krku sa stretlo až 68 % populácie.

Prečo je dôležité boľavú chrbticu nepodceniť?

V dnešnej dobe sa vo svojom živote stretlo s bolesťou krku až 68 % populácie. [6] Sama o seba nepredstavuje závažný problém. Ten sa vyskytne až po kombinácií viacerých faktorov.

Bolesťou krku a krčnej chrbtice často trpia ľudia, ktorý majú sedavé zamestnanie. Či sa už jedná o kancelársku prácu, profesionálnych vodičov, študentov, ale aj e-športových hráčov. Týchto ľudí spája aj niečo iné, než sedavý spôsob zamestnania. A tým je celkový životný štýl, v podobe zníženej pestrosti stravy, pasívneho trávenia voľného času, nepravidelného denného režimu, či zníženého celkového množstva pohybu. Všetky tieto komponenty spolu vytvárajú potenciálne nebezpečnú zmes pre choroby svalov, kostí a nervov. Bohužiaľ, žiadne z týchto ochorení nemá jednoduchú liečbu. Budú potrebné mesiace precíznej rehabilitácie, poprípade chirurgické zákroky.

Aj keď bolesť krku nie je vážnym ochorením, je to jeden z prvých nevinných príznakov z dlhého radu vážnych ochorení, často s komplikovaným a bolestivým priebehom.

Nepodceňuj varovné signály svojho tela a zachovaj si svoj pohybový aparát na to, na čo ho máš – na aktívny pohyb!

Zdroje

  • [1] Falla D. Unravelling the complexity of muscle impairment in chronic neck pain. Man Ther. 2004 Aug;9(3):125-33. doi: 10.1016/j.math.2004.05.003. PMID: 15245706.
  • [2] Arca KN, Halker Singh RB. The Hypertensive Headache: a Review. Curr Pain Headache Rep. 2019 Mar 14;23(5):30. doi: 10.1007/s11916-019-0767-z. PMID: 30874912.
  • [3] Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clin Proc. 2015 Feb;90(2):284-99. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.09.008. PMID: 25659245.
  • [4] https://darebee.com/workouts/neck-workout.html
  • [5] https://myrehabconnection.com/deep-neck-flexor-exercises/
  • [6] Park SH, Lee MM. Effects of Lower Trapezius Strengthening Exercises on Pain, Dysfunction, Posture Alignment, Muscle Thickness and Contraction Rate in Patients with Neck Pain; Randomized Controlled Trial. Med Sci Monit. 2020 Mar 23;26:e920208. doi: 10.12659/MSM.920208. PMID: 32202262; PMCID: PMC7115121.
  • [7] https://www.healthline.com/health/no-weights-needed-4-trapezius-exercises
Sleduj nás button
cviky na krčnú chrbticuCategoriesNezaradené Tips & Tricks Zdravie

Overené cviky na krčnú chrbticu – rýchle a jednoduché cvičenia

V našom článku “Bolí ťa krčná chrbtica? Ako na zablokovanú krčnú chrbticu” sme ti povedali hlavné dôvody a príčiny bolesti krčnej chrbtice. V tomto článku sa zameriame na cviky na krčnú chrbticu.

Ako si už zistil, krčná chrbtica môže bolieť kvôli svalu, cieve alebo nervu. Bolesť svalov je najčastejšia a preto sa jej budeme venovať najintenzívnejšie. Veľmi efektívne ju vieš potlačiť aj v domácom prostredí. A to vybranými cvikmi, najmä jemnými pohyby krku. Tieto cvičenia by si nemal vykonávať, pokiaľ máš existujúce zranenie krku.

Krk sa skladá z hlbokých a povrchových svalových skupín, ktoré spolu udržujú rovnováhu. V prípade, že je rovnováha narušená, dochádza k prílišnej únave svalov a vzniká bolesť. Je preto nutné pracovať s oboma skupinami.

Predtým ako sa pustíš do cvičenia, je nutné krk rozcvičiť.

Rozcvička krku (tzv. strečing)

Predtým ako sa pustíš do cvičenia, je nutné krk rozcvičiť. Patrí to k úplným základom prevencie bolesti krk akéhokoľvek druhu. Či pracuješ v kancelárii alebo pravidelne športuješ, podceniť krk sa nevypláca. Ako na to?
Predtým ako začneš hýbať s krkom, je nutné mať správnu polohu.

Cviky na krčnú chrbticu – Základná poloha

Predtým ako začneš hýbať s krkom, je nutné mať správnu polohu. Inak povedané, vystri sa! Napni zadok. Stiahni brucho. Ramená daj najprv dopredu a potom pomalým pohybom vzadu spoj lopatky. Posuň bradu ku krku. Až teraz môžeš začať. Počas cvičenia sa neponáhľaj. Dýchaj v pokoji a daj čas svalom sa aklimatizovať. Všetky nižšie uvedené cviky precvičuj v troch setoch s 2 minútovou pauzou medzi nimi.
krčná chrbtica cviky 1
  1. Cvik – predklon a záklon (10x)
    Prvý cvik je veľmi jednoduchý. Skús sa bradou dotknúť hrude. Následne pomaly hýb hlavou smerom hore, až sa pozrieš na strop. Rob to pomaly! Všímaj si, pri ktorom pohybe a v ktorej polohe je krk najcitlivejší. Mal by si cítiť príjemné natiahnutie krčných svalov.
  1. Cvik – úklony do strán (10x)
    Úklon do strany je mechanicky náročnejší cvik. Zo základnej polohy sa pomaly uchom dotkni najprv jedného, a potom druhého ramena (prípadne sa snaž k ramenu priblížiť najviac ako vieš). Opäť sleduj ako sa tvoj krk správa. Mal by si cítiť naťahovanie, určite by ťa krk nemal bolieť. Rozhodne netlač krk do pozície kde ťa bolí, vonkoncom nie ak je bolesť ostrá! Ak budeš krk rozcvičovať pravidelne, bolesť časom zmizne.
  1. Cvik – otáčanie na strany (10x)
    Pre krk je tento pohyb veľmi prirodzený. Otáčaj hlavu k jednému ramenu a potom k druhému. Pri zaseknutom krku, však tento pohyb nie je úplne možný. Určite krk netlač do bolestivej pozície, rovnako si prečítaj časť ako na zaseknutý krk.
  1. Cvik – pohyb proti tlaku vpred a vzad (10s)
    Tlak vytvoríš rukou. Tú najskôr položíš na čelo a hlavou tlačíš do dlane. Potom položíš ruku na zátylok a hlavou opäť tlačíš do dlane. Hlava sa má hýbať len po rovnej čiare, žiadne ohýbanie krku! Tento cvik rozohreje povrchové svaly, ktoré sú silnejšie, no rýchlejšie sa unavia. Tlak by mal byť komfortný.
krčná chrbtica cviky 3
  1. Cvik – pohyb proti tlaku vbok (10s)
    Dlaň priložíš na spánok a hlavu tlačíš do nej, t.j. oproti tlaku dlane. Tlak by mal byť akurát komfortný. Striedaš, a dlaň prikladáš raz na pravú a raz na ľavú stranu hlavy.
  1. Cvik – pohyb proti tlaku bradou (10s)
    Rozcvičku ukonči postupne priložením dlane na každú stranu brady. Pohyb má byť rovno čiary, bez otáčania hlavy.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Cvičenia krku na hlboké svaly

Tu je dôležitá technika. Snažíš sa týmto svalom budovať „kondičku“, a to je možné iba pri ich izolovaní.

Cvik – flexia krku (10x – 15x)
Chrbtom si ľahni na pevnú podložku. Je dôležité byť s právnej polohe a držať krk rovno, a to tak, že bradu máš čo najbližšie ku krku. Aby si predišiel nesprávnej polohe, pod hlavu si polož knihu. Čím viac budeš cvičiť, tým tenšia môže kniha byť. Teraz sa skús bradou dotknúť hrude, potom pomaly hlavu dávaj dole naspäť na knihu, až sa pozrieš na strop. Rob to pomaly. Všímaj si pri ktorom pohybe a v ktorej polohe je krk najcitlivejší. Rozdiel medzi týmto cvikom a verziou v rozcvičke je práve poloha v ľahu. Gravitácia a samotná váha hlavy pôsobí ako prirodzené závažie. Ak je cvik príliš ťažký, môžeš si pri pohybe vpred pomôcť rukou a hlavu si pridržať.

Krčná chrbtica cviky - flexia

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Cvičenia krku na povrchové skupiny svalov

Druhá časť cvičenia sa venuje povrchovej skupine svalov. Budú sa vykonávať s vyššou váhou a s kratším časom. Pôjde o cvičenie svalov ako v posilňovni.
  1. Cvik – neck flexion
    Jedná sa o predchádzajúci cvik, avšak so závažím. Je však absolútne nevyhnutné aby si používal minimálnu váhu a mal pohyb pod kontrolou celý čas! Nezabúdaj, že stále cvičíš krk. Sú iné cviky pri ktorých je fajn mať maximálku väčšiu ako kamoši, no krk ním určite nie je.
  2. Cvik – tlačenie lopatiek
    Postav sa do základnej polohy. Pomaly tlač lopatky k sebe a podrž ich tam 3 sekundy. Následne uvoľni lopatky späť do ich prirodzeného postavenia. Cvičenie môžeš vykonávať  aj s použitím gumy, rezistencie alebo držaním rúk v predpažení. 
  3. Cvik – zdvih ramien
    Postav sa do základnej polohy. Zdvihni ramená čo najvyššie, akoby si sa snažil dotknúť uší. Podrž 2 sekundy a uvoľni ramená späť do prirodzeného postavenia. Môžeš pridať závažia pre väčšiu náročnosť.
  4. Cvik – kľuky
    Obyčajný kľuk je dobrou formou ako posilniť hornú časť chrbta, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri stabilizácii ramien a krku. Vyber si variant, ktorý ti vyhovuje najviac (štandardný, na kolenách alebo stojac o stenu). Sústreď sa na udržanie rovného chrbta a stiahnutého brucha. Nádych smerom nadol, výdych, smerom nahor. [1,6,7]

Aj keď bolesť krku nie je vážnym ochorením, je to jeden z prvých nevinných príznakov z dlhého radu vážnych ochorení, často s komplikovaným a bolestivým priebehom.

Nepodceňuj varovné signály svojho tela a zachovaj si svoj pohybový aparát na to, na čo ho máš – na aktívny pohyb!

Zdroje:

  • [1] Falla D. Unravelling the complexity of muscle impairment in chronic neck pain. Man Ther. 2004 Aug;9(3):125-33. doi: 10.1016/j.math.2004.05.003. PMID: 15245706.
  • [2] Arca KN, Halker Singh RB. The Hypertensive Headache: a Review. Curr Pain Headache Rep. 2019 Mar 14;23(5):30. doi: 10.1007/s11916-019-0767-z. PMID: 30874912.
  • [3] Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clin Proc. 2015 Feb;90(2):284-99. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.09.008. PMID: 25659245.
  • [4] https://darebee.com/workouts/neck-workout.html
  • [5] https://myrehabconnection.com/deep-neck-flexor-exercises/
  • [6] Park SH, Lee MM. Effects of Lower Trapezius Strengthening Exercises on Pain, Dysfunction, Posture Alignment, Muscle Thickness and Contraction Rate in Patients with Neck Pain; Randomized Controlled Trial. Med Sci Monit. 2020 Mar 23;26:e920208. doi: 10.12659/MSM.920208. PMID: 32202262; PMCID: PMC7115121.
  • [7] https://www.healthline.com/health/no-weights-needed-4-trapezius-exercises
Sleduj nás button