Carnivore diéta: Šialený trend, alebo geniálny nápad? + jedálniček zdarma
Obsah
Carnivore diéta – Nový výživový fenomén
V posledných rokoch sa v oblasti výživy objavilo množstvo nových trendov. Od prerušovaného pôstu až po nízkosacharidové keto diéty. No len máloktorý z nich vyvolal toľko diskusií, kontroverzií, ale aj zvedavosti ako carnivore diéta. Ide o spôsob stravovania, ktorý na prvý pohľad popiera všetko, čo sme si doteraz spájali so zdravým životným štýlom.
Ide o jedálniček bez ovocia, zeleniny, obilnín či orechov. Len mäso, ryby, vajcia a niektoré mliečne výrobky. Žiadne šaláty, smoothie ani celozrnné pečivo. Pre mnohých výživových odborníkov to znie ako extrém, no pre jej priaznivcov ide o návrat k prirodzenej strave, ktorú ľudia jedli tisíce rokov.
Znie to neuveriteľne, však? Práve preto sa spoločne pozrieme na to, čo carnivore diéta vlastne je, čo môžeš a nemôžeš jesť, aké potencionálne výhody a zdravotné riziká so sebou prináša.
Čo je to carnivore diéta?
Carnivore diéta (tzv. mäsožravá diéta) je výživový smer založený výhradne alebo takmer výhradne na konzumácii živočíšnych produktov. Jej základom sú mäso, ryby, vajcia, vnútornosti, prípadne aj mliečne výrobky (v závislosti od prístupu). Diéta úplne vylučuje rastlinné potraviny, vrátane ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín, orechov či semien.
Znie to ako extrém, ale prekvapivo si tento stravovací smer nachádza čoraz viac priaznivcov po celom svete. Popularitu carnivore diéte výrazne zvýšil bývalý ortopedický chirurg Dr. Shawn Baker, ktorý sa stal jej hlasným propagátorom. Svoje skúsenosti a životný štýl zdieľa na sociálnych sieťach od roku 2018. Tiež je autorom knihy s názvom: The Carnivore Diet.
V rámci tejto kapitoly treba podotknúť, že vedecké dôkazy o dlhodobom vplyve carnivore diéty na zdravie sú zatiaľ obmedzené. Odborníci však varujú na možné riziká, ako je nedostatok vlákniny, niektorých vitamínov a minerálov [1].
Čo môžeme a nesmieme konzumovať?
Carnivore diéta predstavuje striktný výživový režim, ktorý sa zameriava výlučne na konzumáciu živočíšnych produktov, pričom úplne vylučuje rastlinné zdroje potravy. Na rozdiel od väčšiny výživových prístupov, ktoré kladú dôraz na pestrosť a rovnováhu medzi jednotlivými potravinovými skupinami, carnivore diéta je monotypická. Je postavená na myšlienke, že pre optimálne fungovanie ľudského organizmu sú postačujúce výlučne potraviny živočíšneho pôvodu.
Povolené potraviny
- Mäso
Všetky druhy mäsa sú základom tejto diéty. To zahŕňa hovädzie, bravčové, jahňacie, hydinu a dokonca aj divinu. Vnútornosti, ako pečeň či srdce, sú tiež vítané pre ich vysoký obsah živín [2]. - Ryby a morské plody
Losos, treska, krevety, mušle a iné druhy rýb a morských plodov sú skvelým doplnkom, poskytujúcim omega-3 mastné kyseliny a ďalšie dôležité živiny [2]. - Vajcia
Slepačie, kačacie či prepeličie vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a tukov [2]. - Živočíšne tuky
Maslo, loj, sadlo a masť sú povolené a často používané na varenie či pečenie. - Mliečne výrobky
Niektoré verzie carnivore diéty povoľujú mliečne výrobky s nízkym obsahom laktózy, ako tvrdé syry, maslo či smotana.
Zakázané potraviny
- Zelenina a ovocie
Napriek ich všeobecne uznávaným zdravotným prínosom sú všetky druhy zeleniny a ovocia na carnivore diéte vylúčené. - Obilniny a strukoviny
Potraviny ako pšenica, ryža, ovos, fazuľa či šošovica sú zakázané. - Orechy a semená
Aj keď sú bohaté na zdravé tuky, v tejto diéte nemajú miesto. - Cukry a sladidlá
Všetky formy cukru, vrátane medu, agáve či umelých sladidiel, sú vylúčené. - Spracované potraviny
Produkty s pridanými konzervantmi, farbivami či inými aditívami by mali byť obmedzené alebo úplne vylúčené. [3]
Benefity carnivore diéty: Mýtus alebo realita?
Carnivore diéta, vyvoláva množstvo diskusií a rozporuplných názorov názorov. Zatiaľ čo sympatizanti hlásia výrazné zlepšenie zdravotného stavu, odborníci upozorňujú na možné zdravotné riziká a aktuálny nedostatok vedeckých dôkazov. Pozrime sa na najčastejšie uvádzané benefity tejto diéty:
Úbytok hmotnosti
Jedným z najčastejšie udávaných benefitov carnivore diéty je redukcia telesnej hmotnosti. Tento efekt možno pripísať viacerým mechanizmom. Vysoký príjem bielkovín zvyšuje pocit sýtosti prostredníctvom hormonálnej regulácie (napr. zvýšenie leptínu a zníženie grelínu), čím sa prirodzene znižuje celkový kalorický príjem. Zároveň diéta prakticky eliminuje príjem rýchlych sacharidov a jednoduchých cukrov, ktoré sú často spojené s prejedaním a inzulínovými výkyvmi. Tieto faktory môžu viesť k negatívnej energetickej bilancii a následnému úbytku hmoty, a to aj bez nutnosti vedomého kalorického obmedzovania.
Štúdie publikované v odborných zdrojoch naznačujú, že stravovanie s vyšším obsahom bielkovín môže prispievať k redukcii telesnej hmotnosti prostredníctvom zvýšenia termického efektu potravy a zníženia subjektívneho pocitu hladu. Zvýšený príjem bielkovín stimuluje energetický výdaj spojený s trávením a zároveň ovplyvňuje hladiny apetít regulujúcich hormónov, čo môže viesť k spontánnemu zníženiu kalorického príjmu. [4]
Zníženie zápalov
Niektoré subjektívne skúsenosti jednotlivcov naznačujú, že carnivore diéta môže viesť k zlepšeniu symptómov chronických zápalových ochorení, ako sú autoimunitné poruchy (napr. reumatoidná artritída, Crohnova choroba) či chronická bolesť kĺbov. Tento efekt sa hypoteticky pripisuje eliminácii rafinovaných sacharidov, lepku, rastlinných antinutrientov (napr. lektíny, oxaláty) a ďalších potenciálne prozápalových zložiek nachádzajúcich sa v rastlinnej strave [5].
Zároveň diéta s nízkym obsahom sacharidov môže ovplyvniť produkciu inzulínu a cytokínov, čím nepriamo pôsobí na zníženie systémového zápalu. Napriek týmto predpokladom však v súčasnosti chýba dostatočne kvalitný klinický výskum, ktorý by tieto tvrdenia potvrdil vo väčších, kontrolovaných štúdiách.
Stabilná hladina energie
Subjektívne správy často poukazujú na zvýšený pocit energetickej stability počas dňa. Tento efekt sa môže čiastočne vysvetliť absenciou výrazných glykemických výkyvov, ktoré sú bežne spájané s príjmom sacharidov, najmä s tými s vysokým glykemickým indexom. Pri konzumácii výlučne živočíšnych potravín, ktoré obsahujú len minimálne množstvo sacharidov, nedochádza k výrazným výkyvom hladiny glukózy v krvi po jedle (tzv. postprandiálna hyperglykémia) ani k následným rýchlym poklesom (reaktívna hypoglykémia). Tento stabilnejší glykemický profil môže prispieť k rovnomernejšiemu uvoľňovaniu energie počas dňa a k subjektívnemu pocitu vyššej a stabilnejšej vitality [6].
Zdravotné riziká: Na čo si dať pozor pri carnivore diéte?
Carnivore diéta síce získava pozornosť pre svoje potenciálne benefity. Zároveň však u odbornej verejnosti vyvoláva vážne otázky z hľadiska dlhodobej bezpečnosti a výživovej rovnováhy. Ide o extrémne reštriktívny výživový smer, ktorý vylučuje pre človeka dôležité skupiny potravín, a tým aj mnohé esenciálne mikro, makro živiny a vlákninu.
Nedostatok vlákniny a vitamínov
Vylúčením rastlinných zdrojov potravy z jedálnička dochádza k úplnej absencii vlákniny, ktorá zohráva zásadnú úlohu v udržiavaní funkčného a zdravého gastrointestinálneho traktu. Nedostatok vlákniny môže viesť k poruchám črevnej mobility a negatívne ovplyvniť diverzitu a stabilitu črevného mikrobiómu. Práve toto je spojené so zvýšeným rizikom zápalových, metabolických a neurodegeneratívnych ochorení.
Okrem toho, úplné vylúčenie ovocia, zeleniny a celozrnných produktov vedie k potenciálnemu deficitu esenciálnych mikronutrientov, ako sú vitamín C, vitamín E, folát, draslík, horčík a polyfenoly, ktoré plnia významné antioxidačné, protizápalové a imunomodulačné funkcie. Chronický nedostatok týchto látok môže prispieť k oslabeniu imunitnej odpovede, zvýšenej oxidačnej záťaži a dlhodobo k rozvoju kardiovaskulárnych, metabolických a onkologických ochorení [7].
Zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení
Strava s vysokým obsahom živočíšnych produktov je typicky charakterizovaná zvýšeným príjmom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, čo môže viesť k zvýšenej koncentrácií lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL-C). Zvýšená hladina LDL-C je rizikovým faktorom pre vznik aterosklerotických zmien na cievach, čo následne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku ischemickej choroby srdca, infarktu myokardu a cerebrovaskulárnych príhod.
Dlhodobý nadmerný príjem nasýtených tukov môže okrem zhoršenia lipidového profilu prispievať aj k endotelovej dysfunkcii, zvýšenej systémovej zápalovej aktivite a oxidačnému stresu, čím sa ďalej zvyšuje kardiovaskulárne riziko[8].
Zvýšené riziko obličkových kameňov
Strava s veľmi vysokým obsahom bielkovín, ako je carnivore diéta, môže zvýšiť záťaž na obličky a vytvoriť podmienky, ktoré podporujú vznik obličkových kameňov (nefrolitiázy). Konzumácia veľkého množstva živočíšnych bielkovín zvyšuje vylučovanie vápnika, kyseliny močovej a iných látok močom, pričom zároveň znižuje pH moču. Čoho následkom je zvýšené riziko tvorby kryštálov a následne močových kameňov.
Štúdia publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition opisuje prípad pacienta, u ktorého sa po prechode na carnivore diétu objavili obličkové kamene. Autori štúdie upozorňujú, že kombinácia vysokého príjmu bielkovín a nedostatku vlákniny môže ovplyvniť črevnú mikroflóru a narušiť rovnováhu látok v tele, čo prispieva k riziku ich vzniku[9].
Zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva
Viaceré epidemiologické štúdie a metaanalýzy poukazujú na pozitívnu asociáciu medzi vysokým príjmom červeného a najmä spracovaného mäsa a zvýšeným rizikom vzniku kolorektálneho karcinómu. Tento vzťah je často pripisovaný prítomnosti potenciálne karcinogénnych zlúčenín, ako sú heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU), ktoré vznikajú pri tepelnom spracovaní mäsa, ako aj nitrozamíny obsiahnuté v údeninách.
Pri carnivore diéte, kde sa úplne vylučujú rastlinné potraviny, chýbajú ochranné látky ako sú vláknina, antioxidanty a fytonutrienty, ktoré bežne pomáhajú znižovať zápaly, neutralizovať škodlivé látky a udržiavať zdravé črevné prostredie. Spojenie vysokého príjmu mäsa a nedostatku týchto ochranných látok tak môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva [10].
Vzorový jedálniček na 2500 kcal
V tejto kapitole si ukážeme, ako môže vyzerať celodenný jedálniček pri carnivore diéte s energetickou hodnotou 2500 kcal. Na základe konkrétnych potravín a porcií si rozoberieme, z čoho sa takýto jedálniček skladá, aké sú jeho hlavné makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) a aké mikroživiny (vitamíny a minerály) prirodzene obsahuje.
Zároveň poukážeme na tie živiny, ktoré sú v takto zostavenom jedálničku nedostatočné alebo úplne absentujú, a vysvetlíme ich fyziologický význam a potenciálne zdravotné riziká spojené s ich dlhodobým nedostatkom.
Raňajky ~ 680 kcal; B: 43g, S:3g, T:56g,
- 5 celých vajec ~ 390 kcal
- 100 g slaniny ~ 295 kcal
Obed ~ 905 kcal; B: 100g, S:3g, T: 56g
- 300 g hovädzí ribeye steak ~ 561 kcal
- 100g tvrdý syr ~ 344 kcal
Olovrant ~ 546 kcal; B: 50g, S:0,5g, T: 38g
- 200 g losos ~ 392 kcal
- 1 varené vajce ~ 79 kcal
- 10 g maslo ~ 75 kcal
Večera ~ 378 kcal, B: 42, S: 2g, T: 23g
- 200 g kuracie pečienky ~ 220 kcal
- 1 vajce ~ 79 kcal
- 10 g masla ~ 75 kcal
- 200 ml hovädzieho vývaru ~ 5 kcal
Carnivore diéta a jej výživové medzery
Carnivore diéta poskytuje dostatočný príjem vitamínu B12, A, D, železa, zinku, medi, selénu a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú kľúčové pre optimálne fungovanie organizmu, no jej obmedzený charakter vedie k nedostatku viacerých nevyhnutných mikroživín, ako sú vitamín C, folát, vitamín K1, horčík, draslík, vápnik a vláknina. Tieto živiny sú rozhodujúce pre správnu funkciu imunitného systému, udržiavanie kostnej integrity, optimálny metabolizmus, zdravie tráviaceho traktu a rovnováhu elektrolytov. Dlhodobý deficit týchto mikroživín môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako sú slabá imunita, osteoporóza, metabolické poruchy, tráviace problémy a kardiovaskulárne ochorenia. Preto je pre optimalizáciu tejto diéty vhodné zvážiť suplementáciu alebo modifikáciu stravy, aby sa doplnili kritické živiny ako vitamín C, folát, vitamín K1, horčík, draslík a vápnik, čím sa zabezpečí komplexná a vyvážená výživa podporujúca dlhodobé zdravie a funkčnosť organizmu.
Záver
Aj napriek tomu, že carnivore diéta získala na popularite, najmä na sociálnych sieťach, kde sa propaguje ako účinný spôsob stravovania, je spojená s množstvom zdravotných rizík, ktoré by mali byť starostlivo zvážené pred jej dlhodobým dodržiavaním. Tento stravovací režim, ktorý sa zakladá výlučne na živočíšnych produktoch, nedostatočne pokrýva príjem kľúčových mikroživín, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie organizmu.
Medzi hlavné nedostatky patrí absencia vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre imunitný systém a tvorbu kolagénu, nedostatok folátu (vitamínu B9), ktorý je kľúčový pre tvorbu červených krviniek a správnu syntézu DNA. Nízky príjem vlákniny, ktorá je zásadná pre zdravie tráviaceho traktu a črevnej mikroflóry. Okrem toho je táto diéta chudobná na draslík, horčík, vitamín K1, vitamín E a vápnik, čo môže mať vážne následky na kardiovaskulárne zdravie, metabolizmus a celkovú rovnováhu organizmu.
Je dôležité si uvedomiť, že pestrá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa rastlinné aj živočíšne produkty, je nevyhnutná pre zabezpečenie dostatočného príjmu všetkých esenciálnych mikroživín, ktoré sú potrebné pre udržanie optimálneho zdravia. Na rozdiel od úzkej a extrémnej stravy, akou je carnivore diéta, je rozmanitá strava, ktorá zahŕňa rôzne skupiny potravín, nielen zdravšou voľbou, ale aj rozumnejšou v dlhodobom horizonte. Zameriavanie sa na módne výstrelky a extrémne diéty, ktoré ignorujú nutričné potreby organizmu, môže mať závažné následky na zdravie. Preto je lepšie staviť na vyváženú stravu, ktorá poskytuje všetky živiny potrebné pre správne fungovanie tela.
Zdroje:
- Streit, L. (2024, May 29). All You Need to Know About the Carnivore (All-Meat) Diet. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/carnivore-diet
- Watson, S. (2024, August 26). Carnivore Diet: Meal Plan, Food List, and What You Should Know. WebMD. https://www.webmd.com/diet/carnivore-diet
- Streit, L. (2024, May 29). Carnivore Diet: Food List, Benefits, Risks, and More. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/carnivore-diet
- Leidy, H. J., et al. (2015) The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. Link: https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Hatami, E., Aghajani, M., Pourmasoumi, M. et al. The relationship between animal flesh foods consumption and rheumatoid arthritis: a case-control study. Nutr J 21, 51 (2022). https://doi.org/10.1186/s12937-022-00800-1
- Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M., & Stein, T. P. (2005). Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Annals of Internal Medicine, 142(6), 403–411. https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006
- Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705–715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
- Perna, M., & Hewlings, S. (2023). Saturated Fatty Acid Chain Length and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients, 15(1), 30. https://doi.org/10.3390/nu15010030
- Wilson, H. E., & Moe, S. M. (2024). You Are What You Eat – Should It Be All Meat?: Impact of the Carnivore Diet on the Risk of Kidney Stone Development. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 39753382 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39753382/
- Mayor, S. (2005). Red meat increases risk of colorectal cancer. BMJ, 330(7505), 1406. PMCID: PMC558401 Link: https://doi.org/10.1136/bmj.330.7505.1406
