Archívy Zdravie

Obsah

Carnivore diéta – Nový výživový fenomén
Čo je to carnivore diéta?
Čo môžeme a nesmieme konzumovať?
Povolené potraviny
Zakázané potraviny
Benefity carnivore diéty: Mýtus alebo realita?
Úbytok hmotnosti
Zníženie zápalov
Stabilná hladina energie
Zdravotné riziká: Na čo si dať pozor pri carnivore diéte?
Nedostatok vlákniny a vitamínov
Zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení
Zvýšené riziko obličkových kameňov
Zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva
Vzorový jedálniček na 2500 kcal
Carnivore diéta a jej výživové medzery
Záver

Carnivore diéta – Nový výživový fenomén

V posledných rokoch sa v oblasti výživy objavilo množstvo nových trendov. Od prerušovaného pôstu až po nízkosacharidové keto diéty. No len máloktorý z nich vyvolal toľko diskusií, kontroverzií, ale aj zvedavosti ako carnivore diéta. Ide o spôsob stravovania, ktorý na prvý pohľad popiera všetko, čo sme si doteraz spájali so zdravým životným štýlom.

Ide o jedálniček bez ovocia, zeleniny, obilnín či orechov. Len mäso, ryby, vajcia a niektoré mliečne výrobky. Žiadne šaláty, smoothie ani celozrnné pečivo. Pre mnohých výživových odborníkov to znie ako extrém, no pre jej priaznivcov ide o návrat k prirodzenej strave, ktorú ľudia jedli tisíce rokov.

Znie to neuveriteľne, však? Práve preto sa spoločne pozrieme na to, čo carnivore diéta vlastne je, čo môžeš a nemôžeš jesť, aké potencionálne výhody a zdravotné riziká so sebou prináša.

Čo je to carnivore diéta?

Carnivore diéta (tzv. mäsožravá diéta) je výživový smer založený výhradne alebo takmer výhradne na konzumácii živočíšnych produktov. Jej základom sú mäso, ryby, vajcia, vnútornosti, prípadne aj mliečne výrobky (v závislosti od prístupu). Diéta úplne vylučuje rastlinné potraviny, vrátane ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín, orechov či semien.

Znie to ako extrém, ale prekvapivo si tento stravovací smer nachádza čoraz viac priaznivcov po celom svete. Popularitu carnivore diéte výrazne zvýšil bývalý ortopedický chirurg Dr. Shawn Baker, ktorý sa stal jej hlasným propagátorom. Svoje skúsenosti a životný štýl zdieľa na sociálnych sieťach od roku 2018. Tiež je autorom knihy s názvom: The Carnivore Diet.

V rámci tejto kapitoly treba podotknúť, že vedecké dôkazy o dlhodobom vplyve carnivore diéty na zdravie sú zatiaľ obmedzené. Odborníci však varujú na možné riziká, ako je nedostatok vlákniny, niektorých vitamínov a minerálov [1].

Čo môžeme a nesmieme konzumovať?

Carnivore diéta predstavuje striktný výživový režim, ktorý sa zameriava výlučne na konzumáciu živočíšnych produktov, pričom úplne vylučuje rastlinné zdroje potravy. Na rozdiel od väčšiny výživových prístupov, ktoré kladú dôraz na pestrosť a rovnováhu medzi jednotlivými potravinovými skupinami, carnivore diéta je monotypická. Je postavená na myšlienke, že pre optimálne fungovanie ľudského organizmu sú postačujúce výlučne potraviny živočíšneho pôvodu.

Povolené potraviny

Mäso
Všetky druhy mäsa sú základom tejto diéty. To zahŕňa hovädzie, bravčové, jahňacie, hydinu a dokonca aj divinu. Vnútornosti, ako pečeň či srdce, sú tiež vítané pre ich vysoký obsah živín [2].
Ryby a morské plody
Losos, treska, krevety, mušle a iné druhy rýb a morských plodov sú skvelým doplnkom, poskytujúcim omega-3 mastné kyseliny a ďalšie dôležité živiny [2].
Vajcia
Slepačie, kačacie či prepeličie vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a tukov [2].
Živočíšne tuky
Maslo, loj, sadlo a masť sú povolené a často používané na varenie či pečenie.
Mliečne výrobky
Niektoré verzie carnivore diéty povoľujú mliečne výrobky s nízkym obsahom laktózy, ako tvrdé syry, maslo či smotana.

Zakázané potraviny

Zelenina a ovocie
Napriek ich všeobecne uznávaným zdravotným prínosom sú všetky druhy zeleniny a ovocia na carnivore diéte vylúčené.
Obilniny a strukoviny
Potraviny ako pšenica, ryža, ovos, fazuľa či šošovica sú zakázané.
Orechy a semená
Aj keď sú bohaté na zdravé tuky, v tejto diéte nemajú miesto.
Cukry a sladidlá
Všetky formy cukru, vrátane medu, agáve či umelých sladidiel, sú vylúčené.
Spracované potraviny
Produkty s pridanými konzervantmi, farbivami či inými aditívami by mali byť obmedzené alebo úplne vylúčené. [3]

Benefity carnivore diéty: Mýtus alebo realita?

Carnivore diéta, vyvoláva množstvo diskusií a rozporuplných názorov názorov. Zatiaľ čo sympatizanti hlásia výrazné zlepšenie zdravotného stavu, odborníci upozorňujú na možné zdravotné riziká a aktuálny nedostatok vedeckých dôkazov. Pozrime sa na najčastejšie uvádzané benefity tejto diéty:

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Prerušovaný pôst 16/8 + jedálniček – praktické tipy a načo si dať pozor

Úbytok hmotnosti

Jedným z najčastejšie udávaných benefitov carnivore diéty je redukcia telesnej hmotnosti. Tento efekt možno pripísať viacerým mechanizmom. Vysoký príjem bielkovín zvyšuje pocit sýtosti prostredníctvom hormonálnej regulácie (napr. zvýšenie leptínu a zníženie grelínu), čím sa prirodzene znižuje celkový kalorický príjem. Zároveň diéta prakticky eliminuje príjem rýchlych sacharidov a jednoduchých cukrov, ktoré sú často spojené s prejedaním a inzulínovými výkyvmi. Tieto faktory môžu viesť k negatívnej energetickej bilancii a následnému úbytku hmoty, a to aj bez nutnosti vedomého kalorického obmedzovania.

Štúdie publikované v odborných zdrojoch naznačujú, že stravovanie s vyšším obsahom bielkovín môže prispievať k redukcii telesnej hmotnosti prostredníctvom zvýšenia termického efektu potravy a zníženia subjektívneho pocitu hladu. Zvýšený príjem bielkovín stimuluje energetický výdaj spojený s trávením a zároveň ovplyvňuje hladiny apetít regulujúcich hormónov, čo môže viesť k spontánnemu zníženiu kalorického príjmu. [4]

Zníženie zápalov

Niektoré subjektívne skúsenosti jednotlivcov naznačujú, že carnivore diéta môže viesť k zlepšeniu symptómov chronických zápalových ochorení, ako sú autoimunitné poruchy (napr. reumatoidná artritída, Crohnova choroba) či chronická bolesť kĺbov. Tento efekt sa hypoteticky pripisuje eliminácii rafinovaných sacharidov, lepku, rastlinných antinutrientov (napr. lektíny, oxaláty) a ďalších potenciálne prozápalových zložiek nachádzajúcich sa v rastlinnej strave [5].

Zároveň diéta s nízkym obsahom sacharidov môže ovplyvniť produkciu inzulínu a cytokínov, čím nepriamo pôsobí na zníženie systémového zápalu. Napriek týmto predpokladom však v súčasnosti chýba dostatočne kvalitný klinický výskum, ktorý by tieto tvrdenia potvrdil vo väčších, kontrolovaných štúdiách.

Stabilná hladina energie

Subjektívne správy často poukazujú na zvýšený pocit energetickej stability počas dňa. Tento efekt sa môže čiastočne vysvetliť absenciou výrazných glykemických výkyvov, ktoré sú bežne spájané s príjmom sacharidov, najmä s tými s vysokým glykemickým indexom. Pri konzumácii výlučne živočíšnych potravín, ktoré obsahujú len minimálne množstvo sacharidov, nedochádza k výrazným výkyvom hladiny glukózy v krvi po jedle (tzv. postprandiálna hyperglykémia) ani k následným rýchlym poklesom (reaktívna hypoglykémia). Tento stabilnejší glykemický profil môže prispieť k rovnomernejšiemu uvoľňovaniu energie počas dňa a k subjektívnemu pocitu vyššej a stabilnejšej vitality [6].

Zdravotné riziká: Na čo si dať pozor pri carnivore diéte?

Carnivore diéta síce získava pozornosť pre svoje potenciálne benefity. Zároveň však u odbornej verejnosti vyvoláva vážne otázky z hľadiska dlhodobej bezpečnosti a výživovej rovnováhy. Ide o extrémne reštriktívny výživový smer, ktorý vylučuje pre človeka dôležité skupiny potravín, a tým aj mnohé esenciálne mikro, makro živiny a vlákninu.

Nedostatok vlákniny a vitamínov

Vylúčením rastlinných zdrojov potravy z jedálnička dochádza k úplnej absencii vlákniny, ktorá zohráva zásadnú úlohu v udržiavaní funkčného a zdravého gastrointestinálneho traktu. Nedostatok vlákniny môže viesť k poruchám črevnej mobility a negatívne ovplyvniť diverzitu a stabilitu črevného mikrobiómu. Práve toto je spojené so zvýšeným rizikom zápalových, metabolických a neurodegeneratívnych ochorení.

Okrem toho, úplné vylúčenie ovocia, zeleniny a celozrnných produktov vedie k potenciálnemu deficitu esenciálnych mikronutrientov, ako sú vitamín C, vitamín E, folát, draslík, horčík a polyfenoly, ktoré plnia významné antioxidačné, protizápalové a imunomodulačné funkcie. Chronický nedostatok týchto látok môže prispieť k oslabeniu imunitnej odpovede, zvýšenej oxidačnej záťaži a dlhodobo k rozvoju kardiovaskulárnych, metabolických a onkologických ochorení [7].

Zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení

Strava s vysokým obsahom živočíšnych produktov je typicky charakterizovaná zvýšeným príjmom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, čo môže viesť k zvýšenej koncentrácií lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL-C). Zvýšená hladina LDL-C je rizikovým faktorom pre vznik aterosklerotických zmien na cievach, čo následne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku ischemickej choroby srdca, infarktu myokardu a cerebrovaskulárnych príhod.

Dlhodobý nadmerný príjem nasýtených tukov môže okrem zhoršenia lipidového profilu prispievať aj k endotelovej dysfunkcii, zvýšenej systémovej zápalovej aktivite a oxidačnému stresu, čím sa ďalej zvyšuje kardiovaskulárne riziko[8].

Zvýšené riziko obličkových kameňov

Strava s veľmi vysokým obsahom bielkovín, ako je carnivore diéta, môže zvýšiť záťaž na obličky a vytvoriť podmienky, ktoré podporujú vznik obličkových kameňov (nefrolitiázy). Konzumácia veľkého množstva živočíšnych bielkovín zvyšuje vylučovanie vápnika, kyseliny močovej a iných látok močom, pričom zároveň znižuje pH moču. Čoho následkom je zvýšené riziko tvorby kryštálov a následne močových kameňov.

Štúdia publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition opisuje prípad pacienta, u ktorého sa po prechode na carnivore diétu objavili obličkové kamene. Autori štúdie upozorňujú, že kombinácia vysokého príjmu bielkovín a nedostatku vlákniny môže ovplyvniť črevnú mikroflóru a narušiť rovnováhu látok v tele, čo prispieva k riziku ich vzniku[9].

Zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva

Viaceré epidemiologické štúdie a metaanalýzy poukazujú na pozitívnu asociáciu medzi vysokým príjmom červeného a najmä spracovaného mäsa a zvýšeným rizikom vzniku kolorektálneho karcinómu. Tento vzťah je často pripisovaný prítomnosti potenciálne karcinogénnych zlúčenín, ako sú heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU), ktoré vznikajú pri tepelnom spracovaní mäsa, ako aj nitrozamíny obsiahnuté v údeninách.

Pri carnivore diéte, kde sa úplne vylučujú rastlinné potraviny, chýbajú ochranné látky ako sú vláknina, antioxidanty a fytonutrienty, ktoré bežne pomáhajú znižovať zápaly, neutralizovať škodlivé látky a udržiavať zdravé črevné prostredie. Spojenie vysokého príjmu mäsa a nedostatku týchto ochranných látok tak môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva [10].

Vzorový jedálniček na 2500 kcal

V tejto kapitole si ukážeme, ako môže vyzerať celodenný jedálniček pri carnivore diéte s energetickou hodnotou 2500 kcal. Na základe konkrétnych potravín a porcií si rozoberieme, z čoho sa takýto jedálniček skladá, aké sú jeho hlavné makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) a aké mikroživiny (vitamíny a minerály) prirodzene obsahuje.

Zároveň poukážeme na tie živiny, ktoré sú v takto zostavenom jedálničku nedostatočné alebo úplne absentujú, a vysvetlíme ich fyziologický význam a potenciálne zdravotné riziká spojené s ich dlhodobým nedostatkom.

Raňajky ~ 680 kcal; B: 43g, S:3g, T:56g,

5 celých vajec ~ 390 kcal
100 g slaniny ~ 295 kcal

Obed ~ 905 kcal; B: 100g, S:3g, T: 56g

300 g hovädzí ribeye steak ~ 561 kcal
100g tvrdý syr ~ 344 kcal

Olovrant ~ 546 kcal; B: 50g, S:0,5g, T: 38g

200 g losos ~ 392 kcal
1 varené vajce ~ 79 kcal
10 g maslo ~ 75 kcal

Večera ~ 378 kcal, B: 42, S: 2g, T: 23g

200 g kuracie pečienky ~ 220 kcal
1 vajce ~ 79 kcal
10 g masla ~ 75 kcal
200 ml hovädzieho vývaru ~ 5 kcal

Carnivore diéta a jej výživové medzery

Carnivore diéta poskytuje dostatočný príjem vitamínu B12, A, D, železa, zinku, medi, selénu a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú kľúčové pre optimálne fungovanie organizmu, no jej obmedzený charakter vedie k nedostatku viacerých nevyhnutných mikroživín, ako sú vitamín C, folát, vitamín K1, horčík, draslík, vápnik a vláknina. Tieto živiny sú rozhodujúce pre správnu funkciu imunitného systému, udržiavanie kostnej integrity, optimálny metabolizmus, zdravie tráviaceho traktu a rovnováhu elektrolytov. Dlhodobý deficit týchto mikroživín môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako sú slabá imunita, osteoporóza, metabolické poruchy, tráviace problémy a kardiovaskulárne ochorenia. Preto je pre optimalizáciu tejto diéty vhodné zvážiť suplementáciu alebo modifikáciu stravy, aby sa doplnili kritické živiny ako vitamín C, folát, vitamín K1, horčík, draslík a vápnik, čím sa zabezpečí komplexná a vyvážená výživa podporujúca dlhodobé zdravie a funkčnosť organizmu.

Záver

Aj napriek tomu, že carnivore diéta získala na popularite, najmä na sociálnych sieťach, kde sa propaguje ako účinný spôsob stravovania, je spojená s množstvom zdravotných rizík, ktoré by mali byť starostlivo zvážené pred jej dlhodobým dodržiavaním. Tento stravovací režim, ktorý sa zakladá výlučne na živočíšnych produktoch, nedostatočne pokrýva príjem kľúčových mikroživín, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie organizmu.

Medzi hlavné nedostatky patrí absencia vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre imunitný systém a tvorbu kolagénu, nedostatok folátu (vitamínu B9), ktorý je kľúčový pre tvorbu červených krviniek a správnu syntézu DNA. Nízky príjem vlákniny, ktorá je zásadná pre zdravie tráviaceho traktu a črevnej mikroflóry. Okrem toho je táto diéta chudobná na draslík, horčík, vitamín K1, vitamín E a vápnik, čo môže mať vážne následky na kardiovaskulárne zdravie, metabolizmus a celkovú rovnováhu organizmu.

Je dôležité si uvedomiť, že pestrá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa rastlinné aj živočíšne produkty, je nevyhnutná pre zabezpečenie dostatočného príjmu všetkých esenciálnych mikroživín, ktoré sú potrebné pre udržanie optimálneho zdravia. Na rozdiel od úzkej a extrémnej stravy, akou je carnivore diéta, je rozmanitá strava, ktorá zahŕňa rôzne skupiny potravín, nielen zdravšou voľbou, ale aj rozumnejšou v dlhodobom horizonte. Zameriavanie sa na módne výstrelky a extrémne diéty, ktoré ignorujú nutričné potreby organizmu, môže mať závažné následky na zdravie. Preto je lepšie staviť na vyváženú stravu, ktorá poskytuje všetky živiny potrebné pre správne fungovanie tela.

Zdroje:

Streit, L. (2024, May 29). All You Need to Know About the Carnivore (All-Meat) Diet. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/carnivore-diet
Watson, S. (2024, August 26). Carnivore Diet: Meal Plan, Food List, and What You Should Know. WebMD. https://www.webmd.com/diet/carnivore-diet
Streit, L. (2024, May 29). Carnivore Diet: Food List, Benefits, Risks, and More. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/carnivore-diet
Leidy, H. J., et al. (2015) The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. Link: https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Hatami, E., Aghajani, M., Pourmasoumi, M. et al. The relationship between animal flesh foods consumption and rheumatoid arthritis: a case-control study. Nutr J 21, 51 (2022). https://doi.org/10.1186/s12937-022-00800-1
Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M., & Stein, T. P. (2005). Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Annals of Internal Medicine, 142(6), 403–411. https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006
Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705–715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
Perna, M., & Hewlings, S. (2023). Saturated Fatty Acid Chain Length and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients, 15(1), 30. https://doi.org/10.3390/nu15010030
Wilson, H. E., & Moe, S. M. (2024). You Are What You Eat – Should It Be All Meat?: Impact of the Carnivore Diet on the Risk of Kidney Stone Development. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 39753382 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39753382/
Mayor, S. (2005). Red meat increases risk of colorectal cancer. BMJ, 330(7505), 1406. PMCID: PMC558401 Link: https://doi.org/10.1136/bmj.330.7505.1406

Lifestyle Zdravie

18/03/202517/03/2025 By Stanislav Bukviar

Čo spôsobuje fajčenie tabaku a nikotín: najnávykovejšia droga na svete

Ak premýšľaš o tom, že prestaneš fajčiť, nie si sám. Ukázalo sa, že nikotín je rovnako návykový ako kokaín alebo heroín, ba dokonca môže byť ešte návykovejší. Viac ako dve tretiny ľudí, ktorí skúsili fajčiť, sa stali závislými. V skutočnosti 70 % fajčiarov uvádza, že chcú prestať fajčiť, no mnohí akoby čakali, kým sa u nich nevyvinie závažné ochorenie súvisiace s fajčením, ako je srdcové ochorenie, rakovina alebo mŕtvica. Až polovica fajčiarov sa snaží prestať fajčiť každý rok, no len 6 % sa to podarí. Prestať fajčiť je jednou z najlepších vecí, ktoré môžeš urobiť pre svoje zdravie. Fajčenie poškodzuje takmer každý orgán v tele, vrátane srdca. Takmer jedna tretina úmrtí na srdcové choroby je výsledkom fajčenia a pasívneho fajčenia. WHO odhaduje, že na svete je viac ako 1,1 miliarda fajčiarov, a že do roku 2030 tabak zabije ročne viac ako 8 miliónov ľudí. [4,10,11]

Nikotín je rovnako návykový ako kokaín alebo heroín.

Čo je to nikotín a prečo ľudia fajčia?

Opýtaj sa fajčiara, čo má z cigariet, a pravdepodobne odpovie, že potešenie, spokojnosť a celkový dobrý pocit. Nikotín, aktívna zložka cigariet, je stimulant a je rovnako návykový ako heroín. Aktivuje nervový systém, čo vedie k zvýšenej bdelosti a nabudeniu. Nikotín sa viaže v limbickom systéme, čo je časť mozgu, v ktorej sa nachádza centrum potešenia a odmeny. Uvoľňuje dopamín už v priebehu 20 sekúnd po prvom potiahnutí, čo vedie k pocitom eufórie. Vďaka tomu, pociťujú fajčiari zlepšenie nálady. Užívatelia tabaku sa „chytia“ kvôli tomuto príjemnému pocitu a často pokračujú v užívaní nikotínu, aby zabránili abstinenčným príznakom. V tejto súvislosti neprekvapuje výskum tímu z Harvardskej univerzity, ktorý zistil, že keď sa fajčiari cítia smutní, siahnu po cigarete a fajčia dlhšie a hlbšie. Cigarety sú „riešením“ problémov so smútkom, ktorý sa fajčiari naučili efektívne využívať. Tento nový výskum je prvým, ktorý ukázal, že smútok vyvoláva užívanie nikotínu oveľa viac ako iné negatívne emócie a že smutné pocity nesúvisia len s fajčením, ale môžu ho aj spôsobiť. [6,11]

Smútok je základná emócia, zvyčajne pociťovaná v reakcii na stratu. Má adaptívnu funkciu. Ľudia zažívajúci smútok sústreďujú svoju pozornosť na problém a stávajú sa tak lepšími riešiteľmi problémov. Prejav smútku je fyziologicky daný. Dokážeme jednoducho vyčítať smútok na tvárach druhých, a tieto signály vyvolávajú empatiu u ostatných – ďalšia výhoda pre jednotlivca, ktorý je smutný. V tomto ohľade smútok, aj keď je nepríjemný, má svoje výhody. Zatiaľ čo fajčiari získajú okamžitú úľavu od smútku vďaka cigarete, môže ich to vyjsť draho, ak stratia tieto dôležité adaptačné výhody. “Liečba” smutných emocionálnych stavov nikotínom v priebehu času môže tiež zhoršiť vrodené regeneračné reakcie, rovnako ako liečba chronickej bolesti opioidmi má za následok u mnohých pacientov hyperalgéziu, patologicky zvýšenú reakciu na bolestivé podnety. V skutočnosti to môže pomôcť vysvetliť súvislosť medzi fajčením a depresiou. [6]

Fajčenie poškodzuje takmer každý orgán v tele.

Aké účinky má nikotín?

Telo absorbuje nikotín veľmi rýchlo. Po vdýchnutí sa nikotín dostane z pľúc do krvného obehu a priamo do mozgu v priebehu 20 sekúnd. [3]

Podľa Amerického národného inštitútu pre zneužívanie drog (NIDA) nikotín vytvára dočasný pocit pohody a relaxácie a zvyšuje srdcovú frekvenciu a množstvo kyslíka, ktoré srdce využíva. Keď sa nikotín dostane do tela, spôsobí nárast endorfínov, čo sú chemikálie, ktoré pomáhajú zmierniť stres a bolesť a zlepšujú náladu. Telo rýchlo absorbuje nikotín do krvného obehu, takže sa môže dostať do mozgu. Hladiny nikotínu po vstupe do tela rýchlo vrcholia, takže pocit odmeny je krátkodobý. To môže vytvoriť závislosť u ľudí, ktorí si chcú udržať príjemné pocity. Nikotín tiež zvyšuje hladiny dopamínu, neurotransmiteru, ktorý je súčasťou systému odmeňovania mozgu a vytvára pocity potešenia a odmeny. Uvoľňovanie dopamínu posilňuje závislé správanie človeka pri užívaní nikotínu. Časté používanie nikotínu spôsobuje zmeny v spôsobe fungovania mozgu v súvislosti so sebakontrolou, stresom a učením. Dlhodobé zmeny môžu viesť k závislosti a abstinenčným príznakom. [12]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Alkohol v kocke – tabuľka promile alkoholu, ako zistím, či už môžem šoférovať?

Nikotín môže tiež dočasne zlepšiť koncentráciu a pamäť. Dlhodobé fajčenie cigariet však môže súvisieť s poklesom kognitívnych schopností a zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby. Preto akékoľvek krátkodobé výhody na kognitívne funkcie neprevažujú nad dlhodobými rizikami užívania nikotínu. Keď ľudia prestanú užívať nikotín, môžu pociťovať abstinenčné príznaky ovplyvňujúce ich pozornosť alebo pamäť. Abstinenčným príznakom môže byť tiež zhoršenie kvality spánku. [12]

Čo okrem nikotínu obsahujú cigarety?

Nikotín nie je jedinou zložkou cigarety. V skutočnosti môže podľa American Lung Association priemerná cigareta obsahovať až 600 rôznych látok! Pri horení však cigareta môže vyprodukovať až 7 000 chemikálií! Najmenej 69 z nich bolo spojených s rakovinou. Tu je len niekoľko chemikálií a látok, ktoré nájdeš v štandardnej cigarete: [3]

Oxid uhoľnatý – Je to plyn bez zápachu, ktorý sa nachádza aj vo výfukových plynoch áut, ktorý je vo vysokej miere toxický.
Benzén – Táto zlúčenina sa používa v palivách. Je známe, že spôsobuje rakovinu.
Olovo – Táto toxická chemikália je známa svojimi škodlivými účinkami na mozog a nervový systém, najmä u detí.
Arzén – Prirodzene sa vyskytujúca chemikália, ktorá sa používa v mnohých prípravkoch na ničenie hmyzu a buriny.
Formaldehyd – Bežne sa používa ako priemyselný germicíd a fungicíd a je priamo spojený s rakovinou.
Acetón – Je príbuzný propánu, ktorý je bežnou zložkou v odlakovačoch na nechty.
Amoniak – Táto zlúčenina obsahuje dusík a vodík. Používa sa v mnohých čistiacich prostriedkoch.
Bután – Horľavá zlúčenina, ktorá sa nachádza v surovej rope a bežne sa používa na zapaľovanie ohňa.
Tar – Ide o hustú kvapalinu, ktorá vzniká spaľovaním hmoty na báze uhlíka. Často sa používa na dláždenie ciest.

Koľko miligramov nikotínu sa nachádza v jednotlivých produktoch?

Cigareta

Úroveň nikotínu v cigaretách sa môže značne líšiť od značky k značke. V priemere každá cigareta obsahuje 10 až 12 mg nikotínu. Tie najslabšie obsahujú 6,17 mg, zatiaľ čo tie najsilnejšie môžu mať až 28,86 mg (1,8 % ± 0,25 % z váhy tabaku v cigarete). Nie každý miligram nikotínu sa vdýchne. Len asi 1,1 – 1,8 mg sa dostane do tela na každú vyfajčenú cigaretu. Takže z každého balenia cigariet sa vdýchne 22-36 mg nikotínu. [1,2]

Priemerný obsah nikotínu podľa značky (zoradené vzostupne):

Pine: 7,17 mg (1,89 %)
Dunhill lights: 11,30 mg (1,69 %)
Kent lights: 11,43 mg (1,84 %)
Winston lights: 12,9 mg (2,13 %)
Magna: 13,03 mg (1,78 %)
Marlboro lights: 13,16 mg (2,09 %)
Kent: 14,61 mg (1,8 %)
Winston: 14,9 mg (2,07 %)

Jedným potiahnutím z vodnej fajky získaš toľko nikotínu ako z jednej celej priemernej cigarety.

Cigara

Štandardná veľká cigara obsahuje 13,3 až 15,4 mg. [1]

Elektronická cigareta

15 potiahnutí z elektronickej cigarety obsahuje asi 0,5 až 15,4 mg nikotínu. [1]

Nahrievací tabak (vaporizéry)

Rozsah koncentrovaného nikotínu vo výparoch je oveľa väčší ako v tradičných cigaretách. Vaporizéry môžu obsahovať kdekoľvek od 0 mg/ml do 50 mg/ml v závislosti od značky. Väčšina však neuvádza hladinu nikotínu, iba percentá. Ak porovnáme percentá s miligramami, 5 % nikotínový vaporizér predstavuje približne 50 mg nikotínu – dvojnásobok množstva škatuľky cigariet. [1]

Tu je rozpis percent oproti koncentrovaným hladinám nikotínu vo vaporizéroch na mililiter:

0 mg/0 %
3 mg/0,3 %
5 mg/0,5 %
6 mg/0,6 %
10 mg/1 %
11 mg/1,1 %
12 mg/1,2 %
18 mg/1,8 %

Vodná fajka

Obsahuje približne rovnaké množstvo nikotínu na jedno potiahnutie ako jedna celá priemerná cigareta – asi 1,08 mg. Vzhľadom na sociálny charakter vodnej fajky je pasívne fajčenie tiež rizikovým faktorom. [1]

Fajka

30,08 – 50,89 mg (3,82 % ± 1,11 % z váhy tabaku vo fajke). [1]

Žuvací tabak

Jedna celá plechovka žuvacieho tabaku obsahuje 144 mg nikotínu. To je približne 60 (vdychovaných) cigariet. Bezdymový tabak má iné riziká ako cigarety a jeho priamy kontakt s ďasnami umožňuje rýchle a silné uvoľnenie nikotínu. [1]

Čo škodí viac cigareta, elektronická cigareta, cigara, vodná fajka alebo žuvací tabak?

Mnoho ľudí si myslí, že vaporizéry sú menej škodlivé ako fajčenie. Aj keď je pravda, že aerosól z e-cigariet neobsahuje všetky kontaminanty v tabakovom dyme, stále to nie je bezpečné. Tu je len niekoľko dôvodov, prečo: [14]

Väčšina elektronických cigariet ti dodáva nikotín, ktorý je vysoko návykový a môže poškodiť vyvíjajúci sa mozog tínedžerov, detí a plodov u žien. Niektoré typy vystavujú používateľov ešte väčšiemu množstvu nikotínu ako tradičné cigarety.
Okrem nikotínu obsahujú výpary z e-cigariet potenciálne škodlivé látky, ako je diacetyl (chemikália spojená so závažným ochorením pľúc), chemikálie spôsobujúce rakovinu, prchavé organické zlúčeniny a ťažké kovy, ako je nikel, cín a olovo. Používatelia vdychujú tieto toxické kontaminanty a neužívatelia v blízkosti riskujú tiež z dôvodu pasívneho fajčenia.
E-cigarety sú spájané s tisíckami prípadov vážneho poškodenia pľúc, pričom niektoré z nich viedli k smrti. Zatiaľ čo presná príčina stále nie je potvrdená, odporúča sa, aby ľudia nepoužívali elektronické cigarety.

E-cigarety sú spájané s tisíckami prípadov vážneho poškodenia pľúc.

Nikotínové vrecúška sú v USA dostupné až od roku 2014, takže nepoznáme všetky ich dlhodobé účinky. Ale vieme, že nikotín poškodzuje vyvíjajúci sa mozog a zvyšuje riziko závislosti od iných drog.

Z krátkodobého hľadiska môžu nikotínové vrecúška spôsobiť bolesť žalúdka a zmenu farby zubov. A hoci odborníci stále presne nevedia, aké zdravotné problémy môžu spôsobiť, možné dlhodobé účinky sú:

Rakovina hrdla, úst alebo pankreasu (pri prehltnutí nikotínu).
Problémy so zubami, vrátane straty zubov a zmeny ich farby.
Gastrointestinálne problémy, ako je gastrointestinálny reflux.
Zhoršenie zdravia ďasien vrátane ochorenia ďasien, ich zápalu a infekcií.

Niektoré príznaky, ktoré spôsobujú nikotínové vrecúška, sa môžu na prvý pohľad zdať nepatrné, ale keď ignoruješ tieto príznaky a pokračuješ v ich používaní, poškodenie narastá a môže časom spôsobiť vážne zdravotné problémy. [5]

Nikotínové vrecúška (a vaporizéry alebo elektronické cigarety) neobsahujú tabak, takže môžu predstavovať menšie riziko rakoviny ako tradičné cigarety. Pokiaľ ide o dodávanie nikotínu, vrecúška sa líšia od fajčenia a vapovania niekoľkými spôsobmi, vrátane:

Absorpcia: Keď fajčíš alebo vapuješ, tvoje telo absorbuje nikotín cez dýchacie cesty a pľúca. Keď používaš vrecúško, absorbuješ nikotín cez tkanivo v ústach.
Dávkovanie: Keďže vreckúška existujú v rôznych silách, niektoré môžu poskytnúť viac nikotínu ako cigarety alebo vaporizéry. Vreckúška s vysokou dávkou môžu rýchlo vybudovať toleranciu nikotínu a urýchliť proces závislosti.
Metabolizácia: Keďže nikotín absorbuješ inak, keď používaš vrecúško a fajčíš, inak sa dostáva aj do krvného obehu. Nikotín môže vstúpiť do obehového systému rýchlejšie vo forme vrecúška, ale je ťažké to porovnať a nebolo to úplne preskúmané.

Nikotínové vrecúška sa tiež líšia od žuvacieho (bezdymového) tabaku. Žuvací tabak obsahuje rakovinotvorné karcinogény, zatiaľ čo vrecká nie, pretože neobsahujú tabak. Oba bezdymové produkty však zahŕňajú absorpciu nikotínu cez tkanivo v ústach. To znamená, že absorbuješ a metabolizuješ nikotín rovnakým spôsobom. V dôsledku toho môžu vrecúška a žuvací tabak ovplyvniť zdravie ďasien a trávenie.

Aké sú následky fajčenia?

Podľa štúdie v časopise The BMJ, fajčenie len jednej cigarety denne zvyšuje riziko srdcových chorôb. Výskumníci zhromaždili údaje zo 141 štúdií vykonaných v 21 krajinách a regiónoch, do ktorých sa zapojili milióny ľudí. Analyzovali riziká spojené s fajčením jednej, piatich alebo 20 cigariet denne, pričom zohľadnili vek, pohlavie a ďalšie možné mätúce faktory. Zistili, že len jedna cigareta denne predstavovala polovicu rizika pozorovaného pri fajčení 20 cigariet denne u mužov a jednu tretinu rizika u žien. Ako uvádza úvodník k štúdii: „Ľahké fajčenie, príležitostné fajčenie a fajčenie menšieho množstva cigariet so sebou prináša značné riziko kardiovaskulárnych ochorení.“[9]

Fajčenie je v Spojených štátoch hlavnou príčinou smrti, ktorej sa dá predchádzať. Zdravotné riziká tabaku sú obrovské. Zahŕňajú srdcový infarkt, mŕtvicu, demenciu, aneuryzmy aorty, emfyzém, astmu a pľúcne infekcie a rakovinu úst, hrdla, pľúc a mnohých ďalších orgánov. [7]

Fajčenie len jednej cigarety denne zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Spolu tieto choroby ročne spôsobujú v USA 443 000 úmrtí, ktorým sa dá predísť, nehovoriac o nevyčísliteľnom utrpení a invalidite. [7]

Nebezpečenstvo fajčenia je dobre známe, ale trvalo viac ako 50 rokov, kým sa objavil celý rozsah problému. Po prvé, vedci identifikovali fajčenie cigariet ako hlavného podozrivého. V priebehu rokov zistili, že filtrované cigarety a značky „s nízkym obsahom dechtu a nikotínu“ neponúkajú žiadnu ochranu. Postupne boli do smrtiaceho zoznamu pridané aj fajky, cigary a bezdymové tabakové výrobky a výskum ukázal, že aj vystavenie pasívnemu fajčeniu predstavuje veľké zdravotné riziko. [7]

Okrem toho, že je nikotín potenciálne návykovou látkou a mení chémiu mozgu, môže ovplyvniť zdravie mnohými rôznymi spôsobmi. Niektoré ďalšie zdravotné účinky nikotínu zahŕňajú: [3,7]

Strata zraku a zvýšené riziko očných problémov, ako je glaukóm, makulárna degenerácia a šedý zákal.
Strata sluchu v dôsledku nedostatočného prietoku krvi do ucha.
Strata elasticity pokožky v dôsledku zníženého prietoku krvi, čo môže spôsobiť predčasné starnutie pokožky.
Vyšší krvný tlak zo stiahnutých ciev.
Zvyšuje riziko erektilnej dysfunkcie u mužov.
Pretrvávajúci kašeľ z poškodenia dýchacích ciest.
Zúžené krvné cievy, čo obmedzuje prietok krvi v tele a môže spôsobiť poškodenie krvných ciev.
Zvýšené riziko mŕtvice a srdcového infarktu z vyššieho krvného tlaku a poškodených ciev.
Zvýšené riziko pľúcnych ochorení, ako je chronická bronchitída v dôsledku poškodenia pľúcneho tkaniva a dýchacích ciest.
Poškodenie DNA v celom tele, ktoré môže zvýšiť riziko mnohých druhov rakoviny, vrátane rakoviny pľúc, úst, hrdla, močového mechúra, obličiek a krčka maternice, ako aj krvi.
Zvýšené riziko potratu u tehotných žien a vyššie riziko syndrómu náhleho úmrtia dojčiat u novorodencov, ktorých matka fajčila.

Priemerná cigareta môže obsahovať až 600 rôznych látok!

Užívanie tabaku je zodpovedné za približne jedno z piatich úmrtí ročne v Spojených štátoch. Fajčenie môže poškodiť prakticky všetky orgány tela. Okrem spomínaných aj: [11]

Kardiovaskulárne ochorenia

Aneuryzma brušnej aorty
Ochorenie koronárnych artérií (angína pectoris, ischemická choroba srdca, infarkt myokardu)
Zvýšený krvný tlak
Zmeny srdcového rytmu a frekvencie
Cerebrovaskulárne ochorenie (prechodné ischemické ataky, mŕtvica)
Ochorenie periférnych artérií

Respiračné ochorenia

Akútne ochorenie pľúc, ako je zápal pľúc
Dýchavičnosť
Chronické ochorenie pľúc, ako je emfyzém a chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)

Rakovina

Akútna myeloidná leukémia
Močového mechúra a obličiek
Gastrointestinálneho traktu
Hrtana, hltana, ústnej dutiny a pažeráka
Pľúc
Pankreasu
Prsníka
Krčka maternice
Zvýšené riziko recidívy rakoviny vo všeobecnosti

Reprodukčné problémy

Zvýšená miera impotencie a abnormalít spermií u mužov
Dojčenská úmrtnosť
Zlé výsledky tehotenstva, ako je nízka pôrodná hmotnosť a predčasný pôrod
Znížená plodnosť u žien

Iné ochorenia

Sivý zákal
Osteoporóza
Parodontitída alebo ochorenie ďasien
Peptický vred

Fagerströmov test závislosti od nikotínu

Fagerströmov test závislosti od nikotínu je štandardný nástroj na hodnotenie intenzity fyzickej závislosti od nikotínu. Test bol navrhnutý tak, aby poskytoval bežné meranie závislosti od nikotínu súvisiacej s fajčením cigariet. Obsahuje šesť otázok, ktoré hodnotia množstvo spotrebovaných cigariet, nutkanie na cigaretu a závislosť. Pri hodnotení Fagerstromovho testu sa body získané z jednotlivých otázok sčítajú, čím sa získa celkové skóre od 0 do 10. Čím vyššie je celkové Fagerströmovo skóre, tým intenzívnejšia je fyzická závislosť pacienta od nikotínu. [13]

Ako skoro po prebudení fajčíš svoju prvú cigaretu?

Po 60 minútach (0 bodov)
31-60 minút (1 bod)
6-30 minút (2 body)
Do 5 minút (3 body)

Je pre teba ťažké zdržať sa fajčiť na miestach, kde je to zakázané?

Nie (0 bodov)
Áno (1 bod)

Ktorú cigaretu si nemôžeš odpustiť?

Prvú, hneď ráno (1 bod)
Akékoľvek inú (0 bodov)

Koľko cigariet vyfajčíš za deň?

10 alebo menej (0 bodov)
11-20 (1 bod)
21-30 (2 body)
31 alebo viac (3 body)

Fajčíš viac počas prvých hodiny po prebudení, ako počas zvyšku dňa?

Nie (0 bodov)
Áno (1 bod)

Fajčíš, aj keď si chorý a si väčšinu dňa v posteli?

Nie (0 bodov)
Áno (1 bod)

Výsledok:

8+ bodov = vysoká závislosť
5-7 bodov = stredná závislosť
3-4 bodov = nízka až stredná závislosť
0-2 body = nízka závislosť

Energy & Brain hacker

RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia a tvojho kognitívneho výkonu. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho dňa ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

Tobacco stops with me. How Much Nicotine Is in Tobacco Products? 24.10.2023. Link: https://stopswithme.com/how-much-nicotine-is-in-tobacco-products/
National Library of Medicine. Nicotine Content of Domestic Cigarettes, Imported Cigarettes and Pipe Tobacco in Iran. Sahar Taghavi a spol. 2012. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905555/
How Much Nicotine Is in a Cigarette and Other Tobacco Products? Adithya Cattamanchi, M.D. 18.11.2019. Link: https://www.healthline.com/health/how-much-nicotine-is-in-a-cigarette#other-substances
Johns Hopkins Medicine. 5 Vaping Facts You Need to Know. Michael Joseph Blaha, M.D. Link: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-truths-you-need-to-know-about-vaping
Cleveland Clinic. Are Nicotine Pouches Safer Than Smoking? 09.10.2024. Link: https://health.clevelandclinic.org/are-nicotine-pouches-safe
Harvard Health Publishing. Puffing away sadness. 24.02.2020. Link: https://www.health.harvard.edu/blog/puffing-away-sadness-2020022418913
Harvard Health Publishing. Light smoking: Dangerous in any dose. 01.05.2012. Link: https://www.health.harvard.edu/mens-health/light-smoking-dangerous-in-any-dose
Mapped: Europe’s Tobacco Use By Country. Kayla Zhu. 07.03.2025. Link: https://www.visualcapitalist.com/mapped-europes-tobacco-use-by-country/
Harvard Health Publishing. What a drag: The dangers of a daily cigarette. 01.04.2018. Link: https://www.health.harvard.edu/heart-health/what-a-drag-the-dangers-of-a-daily-cigarette
CNN Health. The five most addictive substances in the world. Eric Bowman. 08.06.2019. Link: https://edition.cnn.com/2019/01/02/health/most-addictive-substances-partner/index.html

UCSF Health. Nicotine Dependence. Link: https://www.ucsfhealth.org/conditions/nicotine-dependence
Everything you need to know about nicotine. Philip Ngo, PharmD. 01.07.2024. Link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/240820?c=1223977322562#effects
NIDA CTN Common Data Elements. Instrument: Fagerstrom Test for Nicotine Dependence (FTND). Link: https://cde.nida.nih.gov/instrument/d7c0b0f5-b865-e4de-e040-bb89ad43202b
org. Is Vaping Better Than Smoking? 05.01.2024. Link: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/quit-smoking-tobacco/is-vaping-safer-than-smoking

Lifestyle Zdravie

11/02/202511/02/2025 By Stanislav Bukviar

Alkoholický nápoj: skutočné riziká a benefity alkoholu odhalené

Obsah

Alkoholický nápoj a každodenné pitie vs nárazové pitie
Čo spôsobuje alkoholický nápoj v tele? Temná stránka alkoholu
Alkohol a rakovina
Alkohol zvyšuje riziko rozvoja rakoviny prsníka
Alkohol a priberanie
Možné zdravotné benefity alkoholu
Možné zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení
Nárazové pitie
Ďalšie možné benefity
Gény hrajú úlohu
Riziká vs benefity alkoholu
Vyváženie rizík a výhod
A čo titulky správ, ktoré hovorili, že žiadne množstvo alkoholu nie je bezpečné?
Energy & Brain hacker
Zdroj

Počas približne 10 000 rokov, čo ľudia pijú alkoholické nápoje, sa neustále vedú diskusie o ich výhodách a nevýhodách. A to aj v súčasnosti. Je alkohol dobrý alebo zlý?

Dá sa povedať, že alkohol je tonikum aj jed. Rozdiel je hlavne v dávke.

Mierne pitie sa zdá byť prospešné pre srdce a obehový systém a pravdepodobne chráni pred cukrovkou 2. typu a žlčovými kameňmi.

Alkohol je tonikum aj jed. Rozdiel je hlavne v dávke.

Na druhej strane, nadmerné pitie je vo väčšine krajín hlavnou príčinou úmrtí, ktorým sa dá predísť. V USA sa alkohol podieľa na približne polovici smrteľných dopravných nehôd. Nadmerné pitie môže:

poškodiť pečeň a srdce,
poškodiť nenarodené dieťa,
zvýšiť pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka a niektorých ďalších druhov rakoviny,
prispieť k depresii a násiliu,
narušiť vzťahy.

Dvojtvárna povaha alkoholu by nemala byť prekvapením. Aktívna zložka alkoholických nápojov, jednoduchá molekula nazývaná etanol, pôsobí na telo mnohými rôznymi spôsobmi. Priamo ovplyvňuje žalúdok, mozog, srdce, žlčník a pečeň. Ovplyvňuje hladiny lipidov (cholesterolu a triglyceridov) a inzulínu v krvi, ako aj zápaly a koaguláciu. Tiež mení náladu, koncentráciu a koordináciu.

Alkoholický nápoj a každodenné pitie vs nárazové pitie

V niektorých štúdiách sa pojem „mierne pitie“ vzťahuje na menej ako 1 nápoj denne, zatiaľ čo v iných to znamená 3 až 4 nápoje denne. Navyše čo si možno predstaviť pod pojmom „nápoj“, je tiež dosť nejasné. V skutočnosti ani medzi výskumníkmi v oblasti alkoholu neexistuje žiadna všeobecne akceptovaná štandardná definícia pre alkoholický nápoj. V USA sa za 1 alkoholický nápoj zvyčajne považuje 12 uncí piva (350 ml), 5 uncí vína (150 ml) alebo 1 ½ unce liehovín (45 ml – tvrdý alkohol ako gin alebo whisky). Každý z nich dodáva v priemere asi 12 až 14 gramov alkoholu, ale ani to nemusí byť presné, keďže sa už vyrábajú aj piva a vína s vyšším obsahom alkoholu.

Definícia mierneho pitia je niečo ako akt nastolenia rovnováhy. Mierne pitie je v bode, v ktorom zdravotné prínosy alkoholu jednoznačne prevažujú nad rizikami. Najnovší konsenzus uvádza, že tento bod nie je viac ako 1 až 2 alkoholické nápoje denne pre mužov a nie viac ako 1 alkoholický nápoj denne pre ženy. Avšak je to veľmi individuálne a záleží aj od rôznych faktorov, akými sú gény, prostredie, životný štýl, či zdravie jedinca. Toto je definícia, ktorú používa Ministerstvo poľnohospodárstva USA a je široko používaná v USA.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Alkohol v kocke – tabuľka promile alkoholu, ako zistím, či už môžem šoférovať?

Čo spôsobuje alkoholický nápoj v tele? Temná stránka alkoholu

Nie každý, kto rád pije alkohol, ostane len pri jednom nápoji. Zatiaľ čo veľa ľudí pije s mierou, niektorí nie. Nadmerné pitie si môže vyžiadať vysokú daň. Môže spôsobiť:

zápal pečene (alkoholická hepatitída),
zjazvenie pečene (cirhóze), čo je potenciálne smrteľné ochorenie,
zvýšiť krvný tlak,
poškodiť srdcový sval (kardiomyopatia).

Mierne pitie znamená 1 až 2 alkoholické nápoje denne pre mužov a nie viac ako 1 pre ženy.

Alkohol a rakovina

Svetový fond na výskum rakoviny a Americký inštitút pre výskum rakoviny uvádzajú, že existujú presvedčivé dôkazy spájajúce alkohol s rakovinou úst, hltana, hrtana, pažeráka, prsníka, pečene, hrubého čreva a konečníka. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny dospela k záveru, že etanol v alkohole aj acetaldehyd, chemikália vznikajúca pri rozklade etanolu, sú pre ľudí vo vysokých množstvách karcinogénne. Riziko sa znásobuje u alkoholikov, ktorí zároveň fajčia tabak alebo majú zlú stravu.

Existujú presvedčivé dôkazy spájajúce alkohol s rakovinou úst, hltana, hrtana, pažeráka, prsníka, pečene, hrubého čreva a konečníka.

Problémové pitie sa dotýka aj rodín, priateľov a komunít alkoholikov. A navyše:

V roku 2014 bolo asi 61 miliónov Američanov klasifikovaných ako nadmerných konzumentov alkoholu (5 alebo viac nápojov pri rovnakej príležitosti aspoň raz za mesiac).
16 miliónov Američanov bolo klasifikovaných ako ťažkých konzumentov alkoholu (5 alebo viac nápojov pri rovnakej príležitosti počas 5 alebo viacerých dní v mesiaci).
Alkohol hrá úlohu v jednom z troch prípadov násilného trestného činu.
V roku 2015 zomrelo viac ako 10 000 ľudí pri automobilových nehodách, na ktorých sa podieľal alkohol.
Zneužívanie alkoholu v USA stojí približne 249 miliárd dolárov ročne.

Aj mierne pitie so sebou nesie určité riziká. Alkohol môže narušiť spánok a lepší úsudok. Alkohol interaguje potenciálne nebezpečným spôsobom s rôznymi liekmi, vrátane acetaminofénu, antidepresív, antikonvulzív, liekov proti bolesti a sedatív. Je tiež návykový, najmä pre ľudí s rodinnou anamnézou alkoholizmu.

Alkohol zvyšuje riziko rozvoja rakoviny prsníka

Existujú presvedčivé dôkazy o tom, že konzumácia alkoholu zvyšuje riziko rakoviny prsníka a čím viac alkoholu sa konzumuje, tým väčšie je riziko.

Veľká prospektívna štúdia, ktorá sledovala 88 084 žien a 47 881 mužov po dobu 30 rokov, zistila, že už 1 nápoj denne zvyšuje riziko rakoviny súvisiacej s alkoholom (kolorektum, ženské prsia, ústna dutina, hltan, hrtan, pečeň, pažerák) u žien, ale hlavne rakoviny prsníka u fajčiarok a nefajčiarok. 1 až 2 nápoje denne u mužov, ktorí nefajčili, neboli spojené so zvýšeným rizikom rakoviny súvisiacej s alkoholom. V kombinovanej analýze šiestich veľkých prospektívnych štúdií zahŕňajúcich viac ako 320 000 žien výskumníci zistili, že 2 až 5 nápojov denne v porovnaní so žiadnymi nápojmi zvýšilo pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka až o 41 %. Nezáležalo na tom, či formou alkoholu bolo víno, pivo alebo tvrdý alkohol.

1 alkoholický nápoj denne zvyšuje riziko rakoviny.

Výskumníci našli pri rakovine prsníka silnú súvislosť medzi tromi faktormi – genetikou, príjmom kyseliny listovej a alkoholom. V kohorte zo štúdie Nurses’ Health Study II zahŕňajúcej 2866 mladých žien s priemerným vekom 36 rokov, ktorým bola diagnostikovaná invazívna rakovina prsníka. Tí s rodinnou anamnézou rakoviny prsníka, ktorí pili 10 gramov alebo viac alkoholických nápojov denne (čo zodpovedá 1 alebo viac nápojom) a jedli menej ako 400 mikrogramov folátu denne, takmer zdvojnásobili riziko (1,8-krát) vzniku rakoviny. Ženy, ktoré pili toto množstvo alkoholu, ale nemali v rodinnej anamnéze rakovinu prsníka a jedli aspoň 400 mikrogramov folátu denne, nemali zvýšené riziko rakoviny prsníka.

Alkohol a priberanie

Jedna porcia alkoholu obsahuje v priemere 100 – 150 kalórií, takže aj mierne množstvo 3 nápojov denne môže prispieť k 300+ kalóriám. Miešané nápoje, ktoré pridávajú šťavu, tonikum alebo sirupy, budú ďalej zvyšovať kalórie, čím sa časom zvyšuje riziko priberania.

Možné zdravotné benefity alkoholu

Aké sú niektoré možné zdravotné prínosy spojené s miernou konzumáciou alkoholu?

Možné zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení

Viac ako 100 prospektívnych štúdií ukazuje inverznú súvislosť medzi miernym až stredne ťažkým pitím a rizikom srdcového infarktu, mŕtvice, ochorenia periférnych ciev, náhlej srdcovej smrti a smrti zo všetkých kardiovaskulárnych príčin. Zistenie sú pomerne konzistentné. Ide asi o 25 % až 40 % zníženie rizika. Avšak zvýšenie príjmu alkoholu na viac ako 4 nápoje denne môže zvýšiť riziko hypertenzie, abnormálneho srdcového rytmu, mŕtvice, srdcového infarktu a smrti.

Súvislosť medzi miernym pitím a nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení bola pozorovaná u mužov aj žien. Vzťahuje sa na ľudí, ktorí nemajú ochorenie srdca, a tiež na ľudí s vysokým rizikom srdcového infarktu alebo mozgovej príhody alebo úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie, vrátane tých, ktorí majú cukrovku 2. typu, vysoký krvný tlak a existujúce kardiovaskulárne ochorenia.

Výhody sa týkajú aj starších jedincov. Myšlienka, že mierne pitie chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami, dáva zmysel z biologického aj vedeckého hľadiska. Mierne množstvá alkoholu zvyšujú hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL alebo „dobrý“ cholesterol) a vyššie hladiny HDL sú spojené s väčšou ochranou proti srdcovým chorobám. Mierna konzumácia alkoholu je tiež spojená s prospešnými zmenami od lepšej citlivosti na inzulín až po zlepšenie faktorov, ktoré ovplyvňujú zrážanie krvi. Takéto zmeny by mali tendenciu zabrániť tvorbe malých krvných zrazenín, ktoré môžu blokovať tepny v srdci, krku a mozgu, čo je hlavnou príčinou mnohých srdcových infarktov a najbežnejšieho druhu mŕtvice.

Nárazové pitie

Zdá sa, že to, čo piješ (pivo alebo víno), nie je také dôležité ako to, ako piješ. Vypiť 7 drinkov v sobotu večer a potom nepiť zvyšok týždňa vôbec nie je ekvivalentom 1 drinku denne. Týždenný súčet môže byť rovnaký, ale zdravotné dôsledky určite nie.

Medzi účastníkmi štúdie zdravotníckych odborníkov bola konzumácia alkoholu aspoň tri alebo štyri dni v týždni nepriamo spojená s rizikom infarktu myokardu. Zdá sa, že nezáležalo ani tak na skonzumovanom množstve ako na pravidelnosti konzumácie.

Prehľad konzumácie alkoholu u žien zo štúdie Nurses’ Health Study I a II zistil, že menšie množstvá alkoholu (asi 1 nápoj denne) konzumované štyri alebo viac dní do týždňa mali najnižšiu úmrtnosť z akejkoľvek príčiny v porovnaní so ženami, ktoré vypili rovnaké množstvo alkoholu, ale za jeden alebo dva dni.

Ďalšie možné benefity

Výhody mierneho pitia sa neobmedzujú len na srdce. V Nurses’ Health Study, Health Professionals Follow-up Study a ďalších štúdiách bol výskyt žlčových kameňov a cukrovky 2. typu menej pravdepodobný u ľudí, ktorí pili alkohol s mierou ako u nepijúcich. Dôraz sa tu rovnako ako inde kladie na striedme pitie. V metaanalýze 15 pôvodných prospektívnych kohortových štúdií, ktoré sledovali 369 862 účastníkov v priemere 12 rokov, sa zistilo o 30 % znížené riziko cukrovky 2. typu pri miernom pití (0,5 – 4 nápoje denne), ale u tých, ktorí pijú menej alebo viac ako toto množstvo, sa nezistil žiadny ochranný účinok.

Sociálne a psychologické výhody alkoholu nemožno ignorovať. Nápoj pred jedlom môže zlepšiť trávenie alebo ponúknuť upokojujúci oddych na konci stresujúceho dňa; príležitostný drink s priateľmi môže byť spoločenským tonikom. Tieto fyzické a sociálne účinky môžu tiež prispieť k zdraviu a pohode.

Gény hrajú úlohu

Štúdie dvojčiat potvrdili, že genetika hrá dôležitú úlohu pri určovaní preferencií jednotlivca pre alkohol a jeho pravdepodobnosti, že sa u neho rozvinie alkoholizmus. Alkoholizmus sa neriadi jednoduchými pravidlami dedenia, ktoré stanovil Gregor Mendel. Namiesto toho je ovplyvnená niekoľkými génmi, ktoré interagujú navzájom a s faktormi prostredia. Existujú tiež dôkazy, že gény ovplyvňujú to, ako alkohol ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Enzým nazývaný alkoholdehydrogenáza pomáha metabolizovať alkohol. Jeden variant tohto enzýmu, nazývaný alkoholdehydrogenáza typu 1C (ADH1C), prichádza v dvoch „príchutiach“. Jeden alkohol rýchlo odbúrava, druhý to robí pomalšie. Umiernení konzumenti alkoholu, ktorí majú dve kópie génu pre pomaly pôsobiaci enzým, sú vystavení oveľa nižšiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení ako tí, ktorí majú dva gény pre rýchlo pôsobiaci enzým. Je zaujímavé, že tieto rozdiely v géne ADH1C neovplyvňujú riziko srdcových ochorení u ľudí, ktorí nepijú alkohol. To pridáva silný nepriamy dôkaz, že alkohol samotný znižuje riziko srdcových chorôb.

U 30-ročného muža zvýšené riziko nehôd súvisiacich s alkoholom prevyšuje možné prínosy.

Riziká vs benefity alkoholu

Výhody a riziká mierneho pitia sa v priebehu života menia. Vo všeobecnosti riziká prevyšujú prínosy až do stredného veku, keď kardiovaskulárne ochorenia začínajú tvoriť čoraz väčší podiel bremena chorôb a úmrtí.

Pre tehotnú ženu a jej nenarodené dieťa, zotavujúceho sa alkoholika, osobu s ochorením pečene a ľudí užívajúcich jeden alebo viac liekov, ktoré sú v interakcii s alkoholom, predstavuje mierne pitie malý úžitok, ale významné riziká.
U 30-ročného muža zvýšené riziko nehôd súvisiacich s alkoholom prevyšuje možné prínosy miernej konzumácie alkoholu súvisiace so srdcom.
Pre 60-ročného muža môže nápoj denne poskytnúť ochranu pred srdcovým ochorením, ktoré pravdepodobne preváži potenciálne poškodenie (za predpokladu, že nemá sklony k alkoholizmu).
Pre 60-ročnú ženu sú výpočty prínosu a rizika zložitejšie. Desaťkrát viac žien ročne zomiera na srdcové choroby (460 000) ako na rakovinu prsníka (41 000). Štúdie však ukazujú, že ženy sa oveľa viac obávajú vzniku rakoviny prsníka ako srdcových chorôb, čo je potrebné zohľadniť v rovnici.

Vyváženie rizík a výhod

Vzhľadom na zložitosť účinkov alkoholu na telo a zložitosť ľudí, ktorí ho pijú, neprichádzajú do úvahy všeobecné odporúčania týkajúce sa alkoholu. Keďže každý z nás má jedinečnú osobnú a rodinnú históriu, alkohol každému ponúka iné spektrum výhod a rizík. Či piť alebo nepiť alkohol, najmä na „liečebné účely“, si vyžaduje starostlivé zváženie týchto výhod a rizík. Do rovnice by sa malo započítať tvoje celkové zdravie a riziká ochorení spojených s alkoholom.

Ak si chudý, fyzicky aktívny, nefajčíš, zdravo sa stravuješ a nemáš v rodinnej anamnéze srdcové choroby, pitie alkoholu ti veľmi neprispeje k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Ak nepiješ, nie je potrebné začínať. Podobné výhody môžeš získať cvičením (začni cvičiť, ak ešte necvičíš, alebo zvýšením intenzity a trvania aktivity) alebo zdravším stravovaním. Ak si muž bez anamnézy alkoholizmu, ktorý má stredné až vysoké riziko srdcových chorôb, denný alkoholický nápoj môže toto riziko znížiť. Mierne pitie môže byť prospešné, ak máš nízky HDL, ktorý sa diétou a cvičením len tak nepohne. Ak si žena bez anamnézy alkoholizmu, ktorá má stredné až vysoké riziko srdcového ochorenia, možné prínosy denného nápoja musia byť v rovnováhe s malým zvýšením rizika rakoviny prsníka. Ak už piješ alkohol alebo plánuješ začať, udržuj jeho konzumáciu v zdravej miere – nie viac ako 2 drinky denne pre mužov alebo 1 drink denne pre ženy. A uisti sa, že prijímaš dostatočné množstvo folátu, najmenej 400 mikrogramov denne.

A čo titulky správ, ktoré hovorili, že žiadne množstvo alkoholu nie je bezpečné?

Skupinová štúdia z roku 2022 sa zamerala na týždenný príjem alkoholu a riziko kardiovaskulárnych ochorení (KVO) pomocou mendelovskej randomizácie. Ide o výskumnú metódu, ktorá skúma typy génov a ich spojenie so zdravím. Autori, z ktorých niekoľkí sú pridružení k spoločnostiam zaoberajúcim sa genetickou biotechnológiou, vyvodili, že určité génové varianty predpovedajúce pravdepodobnosť, že človek bude ťažkým alkoholikom v porovnaní s abstinentom, boli spojené s rozvojom KVO. Zistili, že ľudia, ktorí vlastnili gény predpovedajúce vysoký príjem alkoholu, skutočne pili viac, a preto mali väčšie riziko vzniku KVO.

Novinové titulky o štúdii naznačovali, že žiadne množstvo alkoholu nie je dobré pre srdce. Výsledky štúdie sú však v rozpore s týmito titulkami, pretože jej zistenia odzrkadľujú zistenia z predchádzajúcich kohortových štúdií, ktoré poukazujú na najnižšie riziko KVO u ľahkých/stredne ťažkých alkoholikov (1 – 15 nápojov týždenne) a prudko sa zvyšujúce riziko u ťažkých/násilných alkoholikov (v priemere > 20 nápojov týždenne). Napriek tomu autori dospeli k záveru, že to nebolo ľahké/striedme pitie, ktoré chránilo srdce; skôr to boli faktory životného štýlu spojené s miernym/striedmym pitím, ako je viac cvičiť a nefajčiť (ako predpovedali ľudia s určitými génovými variantmi). Je zaujímavé, že štúdia zistila, že mierni/umiernení alkoholici mali zdravšie návyky ako dokonca abstinenti. Pri úprave týchto zdravých návykov sa ochranný účinok alkoholu mierne znížil. Bez ohľadu na to, ich celkový záver stále ukázal, že mierni/umiernení alkoholici mali najnižšie riziko KVO a podporili ďalší prínos zdravého životného štýlu. Možno tiež stojí za zmienku, že skúmané genetické varianty boli spojené s poruchou užívania alkoholu a nie sú špecifické pre všeobecný príjem alkoholu. Analýza z roku 2018 v The Lancet týkajúca sa globálneho vplyvu alkoholu na zranenia a choroby sa dostala na titulky, keď dospela k záveru, že aj mierne pitie nie je bezpečné pre zdravie – a riziká prevažujú nad akýmikoľvek potenciálnymi výhodami. Avšak podľa doktora Waltera Willetta, profesora epidemiológie a výživy na Harvarde T.H. Chan School of Public Health, môže byť „zavádzajúce“ hádzať celý svet dohromady pri hodnotení rizika alkoholu. (Napríklad, zatiaľ čo tuberkulóza je v USA veľmi zriedkavá, bola to hlavná choroba súvisiaca s alkoholom identifikovaná v štúdii.) V rozhovore pre TIME Willett povedal, že hoci nie je „nepochybné“, že ťažké pitie je škodlivé, existuje veľa údajov, ktoré podporujú výhody mierneho pitia, a zostáva rozhodnutím, ktoré by sa malo určiť na individuálnej úrovni: „Existujú riziká a prínosy a myslím si, že všetky informácie o týchto rizikách a výhodách sú dôležité pre osobné rozhodnutia.“

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroj

Harvard T.H.Chan. Alcohol: Balancing Risks and Benefits. Apríl 2022. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/alcohol-full-story/

Aktívne látky Zdravie

04/02/202504/02/2025 By Stanislav Bukviar

Vitamín C: mýty a fakty + najlepšie zdroje vitamínu C

Dáš si pohár pomarančovej šťavy alebo tabletky s obsahom vitamínu C, hneď ako začneš sopliť? Tento vitamín značne spopularizoval v sedemdesiatych rokoch minulého storočia Linus Pauling, dvojnásobný nositeľ Nobelovej ceny, ktorý propagoval denné megadávky (množstvo, ktoré obsahuje 12 až 24 pomarančov) ako spôsob prevencie prechladnutia a niektorých chronických ochorení. [4]

Ešte pred jeho objavením v roku 1932 odborníci na výživu zistili, že niečo v citrusových plodoch môže zabrániť skorbutu, chorobe, ktorá zabila až dva milióny námorníkov v rokoch 1500 až 1800. Vitamín C hrá dôležitú úlohu pri kontrole infekcií a hojení rán a je silný antioxidant, ktorý dokáže neutralizovať škodlivé voľné radikály. Hoci megadávkovanie tohto vitamínu nie je nezvyčajné, koľko je optimálne množstvo potrebné na to, aby si bol zdravý? A mohlo by byť príliš veľa kontraproduktívne? V tomto článku preskúmame niektoré mýty a fakty o tomto životne dôležitom vitamíne. [1,4]

Odporúčaná denná dávka vitamínu C je pre dospelých v rozmedzí 95 až 150 mg.

Čo je vitamín C?

Vitamín C je základná mikroživina, dôležitá pre mnohé funkcie v tele. Zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe kolagénu, proteínu nevyhnutného na udržanie zdravej kože, šliach, väzov a krvných ciev, ako aj na hojenie rán a tvorbu jazvového tkaniva. Pomáha tiež udržiavať silné kosti, chrupavky a zuby. Okrem toho aj zvyšuje schopnosť tela absorbovať železo z rastlinnej potravy. [1]

Ďalej má dôležitú úlohu pri podpore imunitného systému. Je silný antioxidant, čo znamená, že neutralizuje voľné radikály. Sú to nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodzovať bunky a prispievať k starnutiu a chorobám, ako je rakovina a ochorenie srdca. Podieľa sa tiež na produkcii neurotransmiterov, ktoré pomáhajú nervovým bunkám komunikovať. [1]

Vitamínu C odporúčaná denná dávka

Ľudské telo si tento vitamín nedokáže vyrobiť, preto ho musíme získavať zo stravy alebo z doplnkov výživy. Odporúčaná denná dávka vitamínu C je pre dospelých v rozmedzí 95 až 150 mg. Avšak dávka sa môže líšiť od pohlavia, veku či iných stavov. Podľa Úradu verejného zdravotníctva SR je jeho odporúčaná denná dávka pre: [2]

Deti (1-3 roky) – 60 mg
Deti (4-6 rokov) – 70 mg
Deti (7-10 rokov) – 80 mg
Deti (11-14 rokov) – chlapci 90 mg a dievčatá 100 mg
Dospievajúci chlapci (15-18 rokov) – študujúci 100 mg, zvýšená fyzická aktivita 130 mg
Dospievajúce dievčatá (15-18 rokov) – študujúce 90 mg, zvýšená fyzická aktivita 120 mg
Ženy (19-34) – ľahko, stredne, ťažko pracujúce (100, 110, 120 mg)
Ženy (35-62) – ľahko, stredne, ťažko pracujúce (95, 100, 110 mg)
Ženy (63 a viac) – 100 mg
Tehotné ženy od II. Trimestra – 120 mg
Dojčiace ženy – 150 mg
Muži (19-34) – ľahko, stredne, ťažko pracujúci (100, 120, 130 mg)
Muži (35-62) – ľahko, stredne, ťažko pracujúci (100, 110, 120 mg)
Muži (63 a viac) – 100 mg

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Omega 3 mastné kyseliny: Je rybí olej rovnako účinný ako ryby?

Megadávky vitamínu C

Črevá majú obmedzenú schopnosť absorbovať vitamín C. Štúdie ukázali, že jeho absorpcia klesá na menej ako 50 %, keď sa užívajú množstvá vyššie ako 1 000 mg. U všeobecne zdravých dospelých nie sú megadávky vitamínu C toxické, pretože akonáhle sa telesné tkanivá nasýtia vitamínom C, absorpcia sa zníži a akékoľvek prebytočné množstvo sa vylúči močom. Nežiaduce účinky sú však možné pri príjme vyššom ako 3 000 mg denne. Môže sa prejaviť hnačka, zvýšená tvorba obličkových kameňov u pacientov s existujúcim ochorením obličiek alebo kameňov v anamnéze, zvýšená hladina kyseliny močovej (rizikový faktor dny) a zvýšená absorpcia železa. Zdravotný prínos užívania väčších množstiev sa nezistil u ľudí, ktorí sú vo všeobecnosti zdraví a dobre živení. Štúdie buniek ukázali, že pri veľmi vysokých koncentráciách môže pôsobiť ako prooxidant poškodzujúci tkanivo. Jeho účinky na ľudí pri veľmi vysokých dávkach ďaleko presahujúcich ODD sú nejasné a môžu viesť k zvýšenému riziku obličkových kameňov a tráviacich ťažkostí. [4]

Najlepšie zdroje vitamínu C

Je hojne zastúpený v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, vďaka čomu je ľahké uspokojiť denné potreby prostredníctvom vyváženej stravy. [1]

Ovocie s vysokým obsahom vitamínu C (na 100 g ovocia): [3]

citrusové plody: pomelo (61 mg), pomaranče (53 mg), citróny (53 mg), grapefruity (38 mg) a limetky (30 mg)
bobule: čierne ríbezle (181 mg), jahody (59 mg), maliny (26 mg), brusnice (14 mg) a čučoriedky (10 mg)
tropické ovocie: kivi (93 mg), papája (61 mg), ananás (48 mg), mango (37 mg) a avokádo (17 mg)

Zelenina bohatá na vitamín C (na 100 g zeleniny): [3]

ružičková zelenina: brokolica (89 mg), ružičkový kel (85 mg) a karfiol (48 mg)
paprika: zelená (177 mg) a červená paprika (171 mg)
listová zelenina: kapusta (37 mg) a špenát (28 mg)
sladké zemiaky (20 mg) a zemiaky (13 mg)

Niektoré cereálie, nápoje a spracované potraviny sú obohatené o vitamín C.

Tipy na maximalizáciu vitamínu C v strave

Vďaka týmto faktom môžeš vyťažiť zo stravy ešte viac vitamínu C: [1,4]

Jeho najvyšší obsah je v čerstvom, surovom ovocí a zelenine.
Tepelné spracovanie, najmä varenie, môže znížiť hladinu vitamínu C. Rozhodni sa pre varenie v pare alebo mikrovlnnú rúru, aby sa minimalizovala strata živín.
Dlhodobé skladovanie a vystavenie svetlu ho môže degradovať.
Zlepšuje vstrebávanie nehémového železa, typu železa nachádzajúceho sa v rastlinných potravinách. Vypitie malého pohára 100 % ovocnej šťavy alebo zaradenie jedla bohatého na vitamín C k jedlu môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa.

Môže vitamín C zabrániť alebo skrátiť trvanie prechladnutia?

Názor, že vitamín C môže zabrániť prechladnutiu, sa rozšíril už v 70. rokoch minulého storočia. Avšak výskum tento mýtus do značnej miery vyvrátil. Aj keď jeho pravidelné užívanie neznižuje riziko prechladnutia, niektoré dôkazy naznačujú, že môže mierne skrátiť trvanie prechladnutia alebo znížiť závažnosť symptómov prechladnutia. Pre väčšinu ľudí je udržiavanie vyváženej stravy s dostatočným množstvom vitamínu C dostatočné na udržanie zdravého imunitného systému bez užívania vysokých dávok doplnkov. [1]

Riziká nadmerného užívania vitamínu C

Vo všeobecnosti je bezpečný. Ale príliš veľa, viac ako 2 000 mg denne, môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky v dôsledku neschopnosti tela absorbovať nadmerné množstvá. Bežné problémy zahŕňajú hnačku, nevoľnosť a žalúdočné kŕče. [1]

Zriedkavo môžu vysoké dávky vitamínu C prispieť k obličkovým kameňom, najmä u jedincov s poruchami obličiek. Nadmerná suplementácia počas tehotenstva môže ovplyvniť hladinu vitamínu C u dieťaťa po narodení. Existujú tiež obavy z vysokého príjmu vitamínu C u jedincov so špecifickými zdravotnými problémami, ako je porucha preťaženia železom alebo dedičná hemochromatóza. [1]

Vitamín C a jeho benefity

Podpora imunitného systému

Ako antioxidant vitamín C podporuje imunitný systém tým, že chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a posilňuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu. [1]

Zdravie očí

Jeho vyšší príjem v strave je spojený so zníženým rizikom sivého zákalu. Užívanie doplnkov vitamínu C však ukázalo zmiešané výsledky, pričom niektoré štúdie dokonca naznačujú zvýšené riziko šedého zákalu pri vysokých dávkach. [1]

Prevencia rakoviny

Epidemiologické štúdie ukázali, že diéty, ktoré obsahujú veľa ovocia a zeleniny, sú spojené s nižším rizikom niekoľkých druhov rakoviny. To môže byť čiastočne spôsobené obsahom vitamínu C v potravinách. Štúdie o suplementácii samotného vitamínu však nepreukázali znížené riziko rakoviny. [1]

Kardiovaskulárne zdravie

Doplnky vitamínu C môžu mať mierny vplyv na krvný tlak. Ale klinické štúdie doplnkov vitamínu C z veľkej časti nedokázali preukázať významné výhody pri prevencii alebo znižovaní kardiovaskulárnych príhod. [1]

Všeobecné antioxidačné výhody

Vitamín C ako kľúčový antioxidant neutralizuje voľné radikály, spomaľuje oxidačný stres, ktorý prispieva k starnutiu a rôznym chronickým ochoreniam, ako je artritída a neurodegeneratívne stavy. [1]

Znižuje vitamín C riziko vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb?

Vzťah medzi vitamínom C a zdravím srdca zostáva nejasný. Niektoré veľké pozorovacie štúdie naznačujú, že vyšší príjem vitamínu C, najmä z ovocia a zeleniny, môže súvisieť so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice. A to pravdepodobne kvôli jeho antioxidačným vlastnostiam, ktoré chránia krvné cievy a znižujú tvorbu plaku. Klinické štúdie testujúce doplnky s obsahom vitamínu C však nepreukázali konzistentné výhody pri prevencii alebo znižovaní srdcových chorôb. Zatiaľ čo niektoré dôkazy poukazujú na ochranný účinok, iné štúdie nie. V dôsledku toho neexistuje žiadne konkrétne odporúčanie prijať viac ako denné odporúčané množstvo vitamínu C pre zdravie srdca. [1]

Vitamín C a príznaky jeho nedostatku

Nedostatok vitamínu C je v rozvinutých krajinách zriedkavý, ale môže sa vyskytnúť pri obmedzenej strave, ktorá poskytuje menej ako 10 mg denne počas jedného mesiaca alebo dlhšie. Vo vyspelých krajinách patrí medzi situácie s najväčším rizikom nedostatku konzumácia stravy s obmedzením ovocia a zeleniny, fajčenie alebo dlhodobé vystavenie pasívnemu fajčeniu a užívanie drog a alkoholu. [4]

Najčastejšie príznaky jeho nedostatku:

Skorbut je charakteristické ochorenie závažného nedostatku vitamínu C. Vykazuje príznaky vyplývajúce zo straty kolagénu, ktorý oslabuje spojivové tkanivá, čo sa prejavuje ako: kožné škvrny spôsobené krvácaním a podliatinami z prasknutých krvných ciev. Opuch alebo krvácanie ďasien a prípadná strata zubov. Strata vlasov. Oneskorené hojenie kožných rán.
Únava a malátnosť
Anémia z nedostatku železa v dôsledku zníženej absorpcie železa.

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

Harvard Health Publishing. Myths and truths about vitamin C. Jenette Restivo. 22.01.2025. Link: https://www.health.harvard.edu/nutrition/myths-and-truths-about-vitamin-c
Úrad verejného zdravotníctva SR. ODPORÚČANÉ VÝŽIVOVÉ DÁVKY PRE OBYVATEĽSTVO SLOVENSKEJ REPUBLIKY (9.REVÍZIA). Kajaba a spol. Link: https://www.uvzsr.sk/documents/41637/43962/OVD_pre_SR_tabulky.pdf/de846096-3f25-9003-85f3-3c5a4dee0f3c?t=1667126667051
My Food Data. Nutrient Ranking Tool. Link: https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/vitamin-c/vegetables/highest/grams/common/no
Harvard T.H. Chan. Vitamin C. Marec 2023. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/

Lifestyle Zdravie

28/01/2025 By Stanislav Bukviar

Bazálny metabolizmus: čo hovorí veda a ako vypočítať BMR

Obsah

Čo je bazálny metabolizmus?
Prečo by si mal vedieť svoju hodnotu bazálneho metabolizmu
Aký je normálny bazálny metabolizmus?
Ako sa vypočíta bazálny metabolizmus?
Koľko kalórií denne potrebuješ?
Čo ovplyvňuje hodnotu bazálneho metabolizmu?
Bazálny metabolizmus ovplyvňuje množstvom faktorov vrátane: [1,2]
Dočasné môžu bazálny metabolizmus ovplyvniť aj:
Životné etapy, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus, zahŕňajú:
Energy & Brain hacker
Zdroje

Vieš, že tvoj bazálny metabolizmus (BMR) je jedným z troch spôsobov, ako tvoje telo využíva kalórie? BMR vyjadruje počet kalórií, ktoré tvoje telo potrebuje, aby fungovalo na elementárnej úrovni (dýchanie, cirkulácia krvi a pod.). Hodnotu BMR ovplyvňuje niekoľko faktorov a preto sa medzi jednotlivcami značne líši. Existujú však vzorce pomocou ktorých môžeš odhadnúť BMR na základe svojho pohlavia, hmotnosti, výšky a veku. [2]

BMR je hlavným zdrojom výdaja energie tela. Vyžaduje si 60 % až 70 % celkovej energie, ktorú telo spotrebuje. Ďalších asi 10 % celkovej energie sa použije na spracovanie potravy. Zvyšná energia poháňa fyzický pohyb.

Bazálny metabolizmus (BMR) je ekvivalentný množstvu energie v kalóriách, ktoré telo potrebuje na fungovanie, ak by odpočívalo 24 hodín.

Čo je bazálny metabolizmus?

Tvoje telo spaľuje kalórie aj počas odpočinku prostredníctvom základných životne dôležitých funkcií, akými sú dýchanie, cirkulácia krvi, či udržiavanie stabilnej telesnej teploty. Toto je známe ako bazálny metabolizmus. [1,2]

Prečo by si mal vedieť svoju hodnotu bazálneho metabolizmu

Vďaka hodnote BMR vieš, koľko kalórií spáliš, a preto rovnako vieš, koľko by si ich mal skonzumovať tak, aby si pribral, schudol alebo udržal si váhu. Zjednodušene povedané: [1]

Je tvojim cieľom udržať si váhu? Konzumuj rovnaký počet kalórií, koľko spáliš.
Je tvojim cieľom pribrať? Spotrebuj viac kalórií, ako spáliš.
Je tvojim cieľom schudnúť? Konzumuj menej kalórií, ako spáliš.

Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu ovplyvniť tvoju váhu. Zahŕňajú: [1]

úroveň fyzickej aktivity
pohlavie
vek
akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo lieky, ktoré užívaš
tvoj metabolizmus
tvoj črevný mikrobióm

Samotné počítanie kalórií nie je vždy dostatočné na to, aby si schudol. Mnohí lekári dnes tvrdia, že oveľa viac záleží na tom, čo ješ. Z tohto dôvodu ti BMR neposkytne úplný kontext, ktorý potrebuješ na pochopenie toho, aké zmeny životného štýlu by si mal urobiť, aby si dosiahol zníženie hmotnosti. [1]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Výpočet BMI a tabuľka BMI: zisti svoje BMI ihneď

Aký je normálny bazálny metabolizmus?

Pokiaľ ide o bazálny metabolizmus, neexistuje nič také ako „normálne“. Každá osoba má BMR jedinečné pre svoje telo na základe rôznych faktorov. Vedci však môžu poskytnúť priemerné hodnoty. [2]

Priemerný muž má BMR približne 1 696 kalórií (7 100 kJ) za deň. Priemerná žena má BMR približne 1 410 kalórií (5 900 kJ) za deň. Tieto odhady sa môžu zmeniť na základe rasy a/alebo etnickej príslušnosti. [2]

Je dôležité si uvedomiť, že tento výdaj energie (kalórií) zahŕňa iba energiu, ktorú telo potrebuje na udržanie svojho základného fungovania. Tieto čísla nezahŕňajú kalórie, ktoré telo potrebuje na premenu jedla na energiu a na fyzickú aktivitu. [2]

Ak máš otázky o tom, koľko kalórií by si mal skonzumovať za deň, najlepšie je porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom. Môžu ti pomôcť vypočítať realistické číslo na základe tvojich jedinečných okolností. [2]

Ako sa vypočíta bazálny metabolizmus?

Jedným z najčastejších spôsobov odhadu BMR je pomocou Harris-Benedict vzorca, ktorý zohľadňuje hmotnosť, výšku, vek a pohlavie. [1,3]

Ženy: BMR = 655,1 + (9,56 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,68 x vek v rokoch)

Muži: 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6,75 x vek v rokoch)

Harris-Benedictova rovnica sa môže vynásobiť faktorom aktivity, aby sa určil tvoj celkový denný energetický výdaj. Navyše vďaka Harris-Benedictovej rovnici môžeš zistiť presné množstvo kalórií, ktoré je potrebné zjesť, ak si chceš udržať svoju telesnú hmotnosť. Ak sa snažíš pribrať alebo schudnúť, môžeš toto číslo použiť aj ako bod, kedy budeš jesť viac alebo menej. [3]

Koľko kalórií denne potrebuješ?

Ak chceš získať predstavu o tom, koľko kalórií by si mal denne zjesť a odhadol si svoje BMR pomocou vzorca Harris-Benedict, ďalším krokom je zahrnúť počet kalórií, ktoré spáliš počas denných aktivít na základe tvojho životného štýlu: [1]

Sedavý: Ak cvičí len minimálne alebo vôbec, vynásob svoje BMR koeficientom 1,2.
Mierne aktívny: Ak cvičíš raz až 3x do týždňa, vynásob svoje BMR koeficientom 1,375.
Stredne aktívny: Ak cvičíš 3x až 5x do týždňa, vynásob svoje BMR koeficientom 1,55.
Veľmi aktívny: Ak cvičíš 6x až 7x do týždňa, vynásobte svoje BMR koeficientom 1,725.
Extra aktívny: Ak sa 6 až 7 dní v týždni venuješ veľmi namáhavej fyzickej aktivite alebo máš fyzickú prácu, vynásob svoje BMR koeficientom1,9.
Profesionálny atlét: vynásob svoje BMR koeficientom 2,3.

Konečné číslo je približne to, koľko kalórií denne potrebuješ na udržanie svojej hmotnosti. Samozrejme, ide o odhad. Podľa štúdie z roku 2021 by bol vzorec presnejší, ak by zahŕňal zloženie tela, históriu hmotnosti a ďalšie faktory, ktoré preukázateľne ovplyvňujú BMR. [1]

Aby si však získali čo najpresnejšiu predstavu, musíš nechať vyškoleného technika vykonať nepriamu kalorimetriu, čo je štúdium tvojho metabolizmu. Tento test meria, koľko kyslíka (O2) pri dýchaní prijmeš a koľko oxidu uhličitého (CO2) vydýchneš. Množstvo týchto plynov sa líši v závislosti od toho, ako tvoje telo metabolizuje rôzne makroživiny, ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny na energiu. [1]

Čo ovplyvňuje hodnotu bazálneho metabolizmu?

Bazálny metabolizmus ovplyvňuje množstvom faktorov vrátane: [1,2]

Pohlavie – muži majú vo všeobecnosti rýchlejšie BMR, pretože sú vo všeobecnosti väčší ako ženy. Muži majú tiež tendenciu mať viac čistej svalovej hmoty kvôli vyšším hladinám testosterónu.
Veľkosť tela – Čím viac telesného tkaniva a buniek máš, tým viac energie telo potrebuje na ich udržanie.
Množstvo čistého svalového tkaniva – vyžaduje veľa energie, aby sa udržalo.
Množstvo tukového tkaniva (telesného tuku) – v porovnaní so svalovým tkanivom vyžadujú tukové bunky menej energie, aby sa udržali, no napriek tomu potrebujú energiu.
výška
vek – BMR klesá s vekom najmä v dôsledku straty svalovej hmoty. Ale hormonálne a neurologické zmeny ho môžu tiež ovplyvniť.
etnická príslušnosť
genetické faktory – gény pravdepodobne ovplyvňujú BMR. Vedci stále skúmajú, ako genetika ovplyvňuje metabolizmus.

Dočasné môžu bazálny metabolizmus ovplyvniť aj:

Pôst alebo hladovanie – vďaka evolúcii sa telo vždy snaží chrániť pred chudnutím. Ak konzumuješ príliš málo kalórií, telo spomalí BMR.
Teplota prostredia – ak si vo veľmi chladnom alebo veľmi teplom prostredí, telo musí pracovať ťažšie, aby si udržalo zdravú telesnú teplotu (napríklad pri triaške alebo potení).
Hladiny hormónov štítnej žľazy – zvýšené hladiny hormónov štítnej žľazy (hypertyreóza) zvyšujú BMR. Nízke hladiny hormónov štítnej žľazy (hypotyreóza) ho naopak znižujú.
Choroba alebo zranenie – keď si chorý alebo zranený, BMR sa zvyšuje, pretože telo bojuje proti infekcii a/alebo opravuje tkanivá.
Stimulanty – Stimulanty ako kofeín, nikotín a amfetamíny môžu zvýšiť BMR.

Životné etapy, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus, zahŕňajú:

Rast – dojčatá a deti potrebujú viac energie na aktívne budovanie tkaniva, keď rastú.
Tehotenstvo – BMR sa počas tehotenstva zvyšuje v dôsledku nárastu telesnej hmotnosti a energie, ktorá je potrebná na rast plodu.
Laktácia – telo potrebuje viac energie na tvorbu materského mlieka. Štúdie ukazujú, že spotreba energie na produkciu mlieka sa zvyšuje o 15 až 25 %.
Menopauza – hormonálne zmeny v menopauze vedú k úbytku čistej svalovej hmoty. To zvyčajne znižuje BMR.

Na základe týchto poznatkov môžeš podniknúť kroky na zmenu hmotnosti a stavby svojho tela. Ak chceš zmeniť svoje BMR, prvým krokom by malo byť zvýšenie svalovej hmoty. Napríklad štúdia z roku 2018 naznačuje, že tréning je účinným prostriedkom na zvýšenie hladín BMR medzi skupinou neaktívnych dospelých žien. To sa však podľa vedcov nemusí nevyhnutne premietnuť do straty hmotnosti. [1]

Začlenenie pravidelného anaeróbneho tréningu môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu. Príklady týchto typov cvičenia zahŕňajú zdvíhanie závaží, pilates a cvičenie s kettlebellom. Mať veľmi rýchly metabolizmus (BMR) nie je vždy dobrá vec. Napríklad stav nazývaný hypermetabolizmus sa môže vyskytnúť, keď má niekto vážne ochorenie, ako je rakovina. Tiež veci ako hypertyreóza alebo užívanie určitých stimulantov môžu urýchliť váš metabolizmus, ale môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. [2]

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

What Is Basal Metabolic Rate? Scott Frothingham. 5.5.2023. Link: https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate#bmr-vs-rmr
Cleveland Clinic. BMR (Basal Metabolic Rate). 20.11.2024. Link: https://my.clevelandclinic.org/health/body/basal-metabolic-rate-bmr
Harris-Benedict Calculator (Basal Metabolic Rate). Aleksandra Zając, MD a Mateusz Mucha. 19.12.2024. Link: https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation

Lifestyle Zdravie

21/01/202521/01/2025 By Stanislav Bukviar

Výpočet BMI a tabuľka BMI: zisti svoje BMI ihneď

Obsah

Čo je BMI index
Vzorec na výpočet BMI
Tabuľka BMI
Aká je optimálna váha?
Problémové BMI
Nevýhody tohto ukazovateľa
Obmedzenia BMI
Energy & Brain hacker
Zdroje

BMI (Body Mass Index, alebo index telesnej hmotnosti) je ukazovateľ, ktorým sa dá jednoducho zistiť, či má osoba podváhu, optimálnu váhu alebo nadváhu. Hoci nie je dokonalé, pretože priamo nehodnotí telesný tuk, stále sa považuje za rozumnú alternatívu na identifikáciu ľudí s nadváhou alebo obezitou, pretože priame meranie telesného tuku je nákladný proces. [2]

BMI (Body Mass Index) je ukazovateľ, ktorým sa dá jednoducho zistiť, či má osoba nadváhu.

Čo je BMI index

BMI sa dá veľmi ľahko merať a vypočítať, a preto je najčastejšie používaným nástrojom na koreláciu rizika zdravotných problémov s hmotnosťou. Vyvinul ho Adolphe Quetelet v priebehu 19. storočia. Počas sedemdesiatych rokov minulého storočia si výskumníci všimli, že BMI sa javí ako dobrý ukazovateľ problémov súvisiacich s nadváhou. Ako každé iné opatrenie nie je dokonalé, pretože závisí iba od výšky a hmotnosti a nezohľadňuje rôzne iné faktory, akými sú vek, úroveň fyzickej aktivity, či pohlavie. [4]

Aby si zistil, čo to presne znamená, je dôležité pochopiť, čo meria a prečo sa meria. BMI je výpočet tvojej „veľkosti“, ktorý berie do úvahy výšku a váhu. Vyjadruje tak vzťah medzi tvojou výškou a hmotnosťou ako jediné číslo. Hoci jeho pôvod je viac ako 200 rokov starý, ako meradlo zdravia je celkom nový. [1]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Superpotravina: Olivový olej účinky a ako vybrať ten správny?

Normálne BMI je medzi 18,5 a 25. Medzi 25 a 30 už signalizuje nadváhu a nad 30 je považované za obezitu. Ak je nižšie ako 18,5, osoba má príliš nízku váhu. Rovnako ako u väčšiny meraní zdravia, BMI nie je dokonalé. Výsledky môžu byť napríklad ovplyvnené tehotenstvom alebo vysokou svalovou hmotou a tiež nie je dobrým meradlom zdravia pre deti alebo starších ľudí. [1]

Prečo teda na BMI záleží? Vo všeobecnosti platí, že čím vyššie je tvoje BMI, tým vyššie je riziko vzniku celého radu stavov spojených s nadváhou, vrátane cukrovky, artritídy, ochorenia pečene, niekoľko typov rakoviny (napríklad rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty), vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, či spánkové apnoe. Podľa WHO zomierajú ročne takmer tri milióny ľudí na celom svete v dôsledku nadváhy alebo obezity. Okrem toho, nezávisle od akejkoľvek konkrétnej choroby, ľudia s vysokým BMI často uvádzajú, že sa po strate nadváhy cítia lepšie, fyzicky aj psychicky. [1]

Vzorec na výpočet BMI

BMI = váha (v kilogramoch) / výška (v metroch) ^2

BMI si môžeš vypočítať sám pomocou týchto krokov:

Zisti svoju váhu v kilogramoch (napr. 70 kilogramov)
Zisti svoju výšku v centimetroch a vydeľ ju 100 tak, aby si ju previedol na metre. (Ak meriaš napríklad 180 centimetrov, potom 180/100 = 1,8 metra)
Vypočítaj druhú mocninu z tvojej výšky v metroch (1,8^2 = 3,24)
Pre zistenie tvojho BMI už len zober svoju váhu v kilogramoch a vydeľ ju odpoveďou z predchádzajúceho kroku (napr. 70 / 3,24 = 21,6 BMI)

Napríklad osoba, ktorá váži 70 kg a je vysoká 180 cm, vypočíta svoje BMI nasledujúcim spôsobom: 70 / (1,8 ^2) = 21,6.

BMI nezohľadňuje rôzne faktory, akými sú vek, úroveň fyzickej aktivity, či pohlavie.

Vo všeobecnosti nasledujúce rozsahy BMI klasifikujú rôzne typy hmotnosti: [3]

Podváha: menej ako 18,5
Optimálna váha: 18,5 až 24,9
Nadváha: 25 až 29,9
Obezita I. stupňa: 30 až 34,9
Obezita II. stupňa: 35 až 39,9
Obezita III. stupňa: viac ako 40

BMI nie je jediným nástrojom, ktorý sa používaj na klasifikáciu typov hmotnosti. Medzi ďalšie nástroje patria: [3]

Meranie obvodu pása
Meranie hrúbky kože pomocou posuvných meradiel na kožné záhyby v určitých oblastiach tela, ako je zadná časť nadlaktia a pod lopatkami
Skenovanie DEXA a pletyzmografia s posunom vzduchu (ADP)

Tabuľka BMI

Svoje BMI môžeš určiť aj pomocou tabuľky nižšie. Najprv identifikujte svoju výšku (v centimetroch) v jednom zo stĺpcov v hornej časti, potom posúvaj prst po stĺpci nadol, kým sa nedostaneš k riadku, ktorý predstavuje tvoju váhu v kilogramoch. Vo vnútri štvorca, kde sa stretáva tvoja váha a výška, je číslo, ktoré je odhadom tvojho BMI. Napríklad, ak vážiš 70 kg a meriaš 180 cm, tvoje BMI je 21,6. [2]

Aká je optimálna váha?

Za optimálny rozsah pre zdravé BMI sa považuje 18,5 až 24,9. Je dôležité si uvedomiť, že telesný tuk nie je jediným určujúcim faktorom celkového zdravia. Niekoľko ďalších faktorov, ako je genetika, úroveň aktivity, fajčenie cigariet alebo užívanie tabaku, pitie alkoholu a stavy duševného zdravia, to všetko ovplyvňuje tvoje celkové zdravie a pravdepodobnosť vzniku určitých zdravotných problémov. [3]

Problémové BMI

Ak máš BMI nižšie ako 18,5, trpíš podváhou. Môžeš byť vystavený vyššiemu riziku vzniku nasledujúcich stavov: [3]

Podvýživa
Anémia
Oslabený imunitný systém, čo by mohlo viesť k častejším infekciám a ochoreniam
Osteoporóza
Neplodnosť

Ak máš podváhu, tvoj lekár pravdepodobne nariadi určité krvné testy a iné testy, aby skontroloval tvoj celkový zdravotný stav a zistil, či nie si podvyživený. [3]

Vo všeobecnosti platí, že čím vyššie je BMI, tým vyššie je riziko nasledujúcich stavov: [3]

Ochorenie srdca
Vysoký krvný tlak (hypertenzia)
Diabetes 2. typu
Žlčové kamene
Osteoartróza
Spánkové apnoe
Určité druhy rakoviny, vrátane hrubého čreva a prsníkov
Depresia a iné stavy duševného zdravia

Je dôležité si zapamätať, že môžeš mať ktorýkoľvek z vyššie uvedených zdravotných stavov bez toho, aby si mal vysoké BMI. Podobne môžeš mať vysoké BMI bez toho, aby si mal niektorý z týchto stavov. Veľkú úlohu pri vzniku týchto stavov zohráva genetika a iné faktory, ako napríklad fajčenie cigariet, stres a podobne. Ak tvoje BMI odhalí, že môžeš mať obezitu, tvoj lekár nariadi určité krvné testy na kontrolu celkového zdravotného stavu, ako je komplexný metabolický panel a lipidový panel. [3]

Nevýhody tohto ukazovateľa

Výskum naznačuje, že samotné BMI často nesprávne klasifikuje metabolické zdravie, čo súvisí s tým, koľko tuku má človek a ako je distribuovaný. Môže byť tiež obzvlášť nespoľahlivé počas tehotenstva, pre športovcov a starších ľudí. V skutočnosti by to nemalo byť žiadne prekvapenie. Neočakávalo by sa, že BMI ako jediné opatrenie identifikuje kardiovaskulárne zdravie alebo ochorenie. Okrem toho môže byť BMI užitočnejšie pri predpovedaní budúceho ako súčasného zdravia. Tí, ktorí sú zdraví a majú nadváhu alebo sú obézni, majú podľa štúdií, po čase väčšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky alebo iných negatívnych zdravotných následkov. [1]

A je tu ďalší problém: súčasné definície BMI pre nadváhu alebo obezitu boli založené prevažne na bielej populácii. Zloženie tela, vrátane percent telesného tuku alebo množstva svalovej hmoty, sa však môže líšiť podľa rasy a etnickej skupiny. Takže BMI môže pomôcť predpovedať zdravotný stav medzi bielymi ľuďmi, ale môže byť menej presné pre ľudí z iných rasových a etnických skupín. Napríklad definovanie obezity štandardnými mierami BMI má tendenciu nadhodnocovať riziko u černochov a podceňovať ho pre ľudí ázijského pôvodu. [1]

Ako jediné meradlo BMI zjavne nie je dokonalým meradlom zdravia. Ale stále je to užitočný východiskový bod pre dôležité stavy, ktoré sú pravdepodobnejšie, keď má človek nadváhu alebo je obézny. Je dobré poznať svoje BMI. Je však dôležité uvedomiť si aj jeho obmedzenia. [1]

Obmedzenia BMI

Štandardné BMI má obmedzenia, pokiaľ ide o diagnostiku typov hmotnosti, vrátane:

Nerozlišuje medzi svalovou hmotou (hmotnosť všetkého vo vašom tele okrem tuku) a tukovou hmotou. Z tohto dôvodu môže mať človek vysoké BMI (tým, že je svalnatý), ale stále má veľmi nízku tukovú hmotu a naopak.
Nemeria umiestnenie alebo distribúciu telesného tuku. Ide o problém, pretože nadmerná akumulácia tuku v určitých oblastiach tela, ako napríklad v bruchu, je spojená s vyšším rizikom zdravotných problémov ako nadmerná akumulácia tuku v iných oblastiach, napríklad na stehnách.
Vzťah medzi BMI a mierou úmrtnosti často nezohľadňuje mnohé faktory, ako je rodinná anamnéza cukrovky, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, vysoký cholesterol alebo rodinná anamnéza rakoviny.

Štandardná tabuľka BMI by nemala byť používaná na hodnotenie množstva telesného tuku pre nasledujúce typy populácie: [3]

Športovci a kulturisti
Deti a tínedžeri
Tehotné ženy
Ľudia nad 65 rokov
Ľudia, ktorí majú svalovú atrofiu v dôsledku zdravotných problémov

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

Harvard Health Publishing. How useful is the body mass index (BMI)? Robert H. Shmerling, MD. 5.5.2023. Link: https://www.health.harvard.edu/blog/how-useful-is-the-body-mass-index-bmi-201603309339
Harvard Health Publishing. BMI Calculator. 26.3.2024. Link: https://www.health.harvard.edu/bmi-calculator
Cleveland Clinic. Body Mass Index (BMI). 5.9.2022. Link: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9464-body-mass-index-bmi
World Health Organization. A healthy lifestyle – WHO recommendations. 6.5.2010. Link: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle—who-recommendations

Aktívne látky Zdravie

14/01/202514/01/2025 By Stanislav Bukviar

Omega 3 mastné kyseliny: Je rybí olej rovnako účinný ako ryby?

Obsah

Je lepšie omega 3 zo stravy alebo z doplnkov výživy?
Omega 3 mastné kyseliny a ich typy
EPA a DHA
ALA
Ako získam omega 3 mastné kyseliny zo stravy?
Odporúčaná denná dávka Omega 3 mastných kyselín
Výhody užívania omega 3 mastných kyselín
Zníženie rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie
Zlepšenie ochorenia srdca
Správny vývin mozgu u detí
Je tabletka s rybím olejom rovnako účinná?
Je dôležitý aj pomer?
Energy & Brain hacker
Zdroje

Je lepšie omega 3 zo stravy alebo z doplnkov výživy?

Ľudské telo si dokáže vyrobiť väčšinu typov tukov, ktoré potrebuje. To neplatí pre omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny (nazývané aj omega 3 tuky), ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie. Omega 3 mastné kyseliny potrebujeme pre zaistenie normálnych telesných funkcií, ako napríklad kontrola zrážania krvi, či budovanie bunkových membrán v mozgu. Keďže naše telo si omega 3 tuky nedokáže vyrobiť samo, musíme ich prijímať prostredníctvom potravy. Omega 3 mastné kyseliny poskytujú mnoho zdravotných benefitov, vrátane ochrany pred srdcovými chorobami, rakovinou, zápalovými ochoreniami čriev a inými autoimunitnými ochoreniami, akými sú lupus a reumatoidná artritída. [1,2]

Ak chceš vedieť viac o Omega 3, aká je jeho odporúčaná dávka, v akých potravinách sa nachádza, a či je lepšie ho získať z potravy alebo z doplnkov výživy, prečítaj si tento článok, ktorý je založený na vedeckých výskumoch a faktoch.

Omega 3 mastné kyseliny a ich typy

Existujú dva hlavné typy omega 3 tukov, ktoré majú zásadnú úlohu v ľudskom organizme.

EPA a DHA

Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) pochádzajú hlavne z rýb, takže niekedy sú nazývané aj ako morské omega 3. Losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky obsahujú vysoké množstvo týchto kyselín. EPA a DHA môžu byť v tele vyrobené z iného omega 3 tuku nazývaného kyselina alfa-linolová (ALA). Ale pretože konverzia z ALA na EPA a DHA nemusí byť dostatočne účinná, je najlepšie ak sa získajú priamo z potravinových zdrojov. [1]

EPA a DHA môžu byť v tele vyrobené z iného omega 3 tuku nazývaného ALA.

ALA

Kyselina alfa-linolénová (ALA), najbežnejšia omega 3 mastná kyselina vo väčšine západnej stravy, sa nachádza v rastlinných olejoch (najmä repkový, sójový, ľanový), orechoch (najmä vlašských), chia a ľanových semienkach, listovej zelenine a niektorých živočíšnych tukoch. ALA je skutočný esenciálny tuk, pretože si ho telo nedokáže vyrobiť a je potrebné pre normálny ľudský rast a vývoj. Môže sa v tele premeniť na EPA a DHA, ale miera premeny je obmedzená. Preto stále nie je jasné, či samotná ALA dokáže zabezpečiť optimálny príjem omega 3 mastných kyselín. [1]

Ako získam omega 3 mastné kyseliny zo stravy?

ALA sa nachádza v najmä v týchto potravinách (na 100 g potraviny): [2,5]

ľanové semiačka (23 g),
chia semiačka (17,9 g),
Repkový olej (9,1 g),
Sójový olej (7,2 g),
vlašské orechy (6,3 g),
v niektorých zelených zeleninách (ružičkový kel, kel, špenát),

EPA a DHA sa nachádza najmä v tučných rybách. Odporúča sa jesť aspoň dve porcie tučných rýb za týždeň. Každá porcia by mala mať asi 85g. Tučnými rýbami sú napríklad: [2,3,4]

losos (obsahuje 700 až 1 500 mg EPA a DHA na 100 gramov ryby),
makrela (600 mg),
sardinky (500 mg),
pstruh (500 mg),
morský vlk (400 mg).

Bohužiaľ, väčšina ľudí nemá dostatok ani jedného typu omega 3. Pre dobré zdravie by si sa mal snažiť o to, aby si každý deň dostal do stravy aspoň jeden bohatý zdroj omega 3 mastných kyselín. Môže to byť prostredníctvom porcie tučných rýb (napríklad lososa), lyžice repkového alebo sójového oleja v šalátovom dresingu, hrsťou vlašských orechov alebo mletého ľanového semena primiešaného do rannej ovsenej kaše. [2]

Odporúčaná denná dávka Omega 3 mastných kyselín

Rôzne zdravotnícke organizácie vydali svoje vlastné odporúčania, ktoré sa však značne líšia. Celkovo väčšina týchto organizácií odporúča pre zdravých dospelých minimálne 250 až 500 mg EPA a DHA denne. To sa dá získať z približne 170 gramov tučných rýb skonzumovaných raz za týždeň. Pri určitých zdravotných problémoch sa však často odporúčajú vyššie množstvá. [6]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Superpotravina: Olivový olej účinky a ako vybrať ten správny?

Výhody užívania omega 3 mastných kyselín

Zníženie rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie

Štúdia publikovaná online v Annals of Internal Medicine skúmala údaje za 16 rokov na 2 700 účastníkoch vo veku 65 rokov alebo starších. Ľudia s najvyššími hladinami omega 3 v krvi žili v priemere o 2,2 roka dlhšie a čelili o 27 % nižšiemu riziku úmrtnosti. Aby sa predišlo chybám a potenciálnemu skresleniu vlastných odhadov príjmu rýb, výskumníci použili krvné biomarkery na meranie hladín omega 3. Na rozdiel od predchádzajúcich štúdií využívajúcich takéto biomarkery, výskumníci rozšírili zameranie štúdie nad rámec samotného zdravia srdca. Je tak prvou štúdiou, ktorá hodnotí, ako objektívne namerané hladiny omega 3 súvisia s celkovými úmrtiami a úmrtiami z viacerých príčin v bežnej populácii. Vyššie hladiny omega 3 v tejto štúdii by zodpovedali konzumácii približne 100 g lososa, 140 g ančovičiek alebo sleďov, či 480 g tresky alebo sumca za týždeň. Vedci navrhli 400 miligramov, alebo dve porcie, mastných rýb týždenne ako zdravú možnosť a dodali, že doplnky s rybím olejom sa nezdajú byť také účinné. [8]

Ľudia s najvyššími hladinami omega 3 v krvi žili v priemere o 2,2 roka dlhšie.

Zlepšenie ochorenia srdca

Jedna štúdia sledovala 11 000 ľudí, ktorí užívali 850 mg EPA a DHA každý deň počas 3,5 roka. Zaznamenali 25 % zníženie počtu infarktov a 45 % zníženie náhlej smrti. American Heart Association odporúča, aby ľudia s ischemickou chorobou srdca alebo srdcovým zlyhaním denne užívali doplnky omega 3 obsahujúce EPA a DHA. Na stanovenie ideálnej dávky je potrebný ďalší výskum, ale väčšina štúdií použila približne 1 000 mg denne. Niektoré veľké štúdie však nepodporili používanie doplnkov omega 3 na zníženie rizika srdcových ochorení. Táto téma sa stále skúma. Celkovo sú dôkazy o výhodách doplnkov omega 3 u ľudí s anamnézou srdcového ochorenia silnejšie ako u všeobecne zdravých ľudí. [7]

Správny vývin mozgu u detí

Vzhľadom na široký význam morských mastných kyselín je dôležité jesť ryby alebo iné morské plody 1 až 2 krát týždenne, najmä tučné (tmavé mäso) ryby, ktoré je bohatšie na EPA a DHA. Toto je obzvlášť dôležité pre tehotné a dojčiace ženy. Od tretieho trimestra až do druhého roku života potrebuje vyvíjajúce sa dieťa stály prísun DHA na tvorbu mozgu a iných častí nervového systému, keďže DHA je najhojnejšia mastná kyselina v mozgu. Mnohé ženy sa vyhýbajú konzumácii rýb kvôli obavám, že ortuť a iné možné kontaminanty by mohli poškodiť zdravie ich deti. Avšak dôkazy o škodlivosti z nedostatku omega 3 tukov sú oveľa výraznejšie a pomer medzi prínosom a rizikom je možné zlepšiť jednoducho obmedzením príjmu druhov rýb s vyšším obsahom ortuti. [1]

Konzumácia stravy s tučnými rybami poskytuje ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Na rozdiel od EPA a DHA existuje oveľa menej výskumov o zdravotných výhodách ALA. Hoci časť zdravotných výhod ALA možno pripísať jej premene na EPA a DHA, samotná ALA môže poskytnúť miernu ochranu proti kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke 2. typu. Je však potrebných viac pozorovacích a klinických štúdií. ALA je dôležitým zdrojom omega 3 tukov pre tých, ktorí majú alergiu na ryby alebo sa stravujú vegánsky. [1]

Je tabletka s rybím olejom rovnako účinná?

Je užívanie doplnkov s Omega 3 rovnako účinné ako ich získavanie zo stravy? Pilulky s rybím olejom obsahujú EPA aj DHA. Výskum silne podporuje, že konzumácia stravy s tučnými rybami týždenne poskytuje ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Mnohé veľké klinické štúdie však nepreukázali, že užívanie doplnkov omega 3 poskytuje rovnakú ochranu.

Môže existovať prah prínosu, pri ktorom môže byť určité množstvo omega 3 protektívne, ale vyššie dávky, aké sa nachádzajú v doplnkoch, nemusia riziko ďalej znižovať. Ďalším dôvodom môže byť zvýšené používanie vysoko účinných statínových liekov, ktoré môžu prevýšiť akýkoľvek skromný prínos poskytovaný doplnkami.

Vedecké poradenstvo od American Heart Association zhodnotilo výsledky veľkých randomizovaných kontrolovaných štúdií študujúcich účinky doplnkov omega 3 na báze morských rýb (napr. rybieho oleja) na kardiovaskulárne ochorenia. Autori poradenstva zistili, že skoršie štúdie preukázali prínos pri znižovaní počtu úmrtí na srdce, ale nie neskoršie štúdie. Mohlo to byť spôsobené tým, že počas nedávnych testov viac ľudí konzumovalo tučné ryby bohaté na omega 3, takže užívanie doplnkov neponúklo väčší úžitok. Ďalším dôvodom je, že užívanie statínov, beta-blokátorov a iných liekov na srdce sa v neskorších štúdiách použilo u väčšieho počtu pacientov, takže akýkoľvek prínos užívania omega 3 doplnkov sa znížil.

Mnohé veľké klinické štúdie nepreukázali, že užívanie doplnkov omega 3 poskytuje rovnakú ochranu.

Autori však uviedli, že pretože doplnky omega 3 sú relatívne bezpečné a prehľad ukázal mierne 10 % zníženie úmrtí na srdcové choroby, mali pocit, že používanie týchto doplnkov je rozumné pre ľudí s existujúcim srdcovým ochorením.

Neexistoval však dostatok dôkazov na odporúčanie doplnkov na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Food and Drug Administration špecifikuje, že etikety doplnkov stravy by nemali odporúčať denný príjem EPA a DHA vyšší ako 2 000 mg kvôli nedostatku dôkazov. Pre ľudí s ochorením srdca American Heart Association odporúča 1 000 mg EPA a DHA denne, najlepšie z rýb, ale po konzultácii s lekárom je možné zvážiť doplnky. V špecifických prípadoch, ako je zníženie triglyceridov, AHA odporúča 2 000 až 4 000 mg EPA a DHA denne pod dohľadom lekára. Omega 3 doplnky môžu mierne riediť krvi a môžu zvýšiť riziko krvácania. Informuj svojho lekára, ak začneš používať tieto doplnky, pretože môžu tiež interagovať s niektorými liekmi, najmä na riedenie krvi. [1]

Je dôležitý aj pomer?

Najnovší výskum publikovaný v časopise eLife zistil, že vyšší pomer omega 6 k omega 3 je spojený s väčším rizikom úmrtia. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že vysoký pomer omega 6 a omega 3 tukov typický pre západnú stravu, 20:1 alebo dokonca vyšší, v porovnaní s odhadovaným pomerom 1:1, ktorý pretrvával počas väčšiny ľudskej evolúcie, prispieva k mnohým chronickým ochoreniam. A to vrátane kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a autoimunitných porúch. [9]

Ale výsledky minulých štúdií boli zmiešané, a len málokto skúmal úlohu nerovnováhy v úmrtnosti. Presné meranie príjmu mastných kyselín je tiež ťažké, čiastočne kvôli spoliehaniu sa na vlastné spomienky účastníkov na ich príjem v strave. Avšak výskumníci z najnovšej štúdie sa zaoberali súvislosťami medzi ich pomerom v krvnej plazme, čo je objektívnejšia miera, a smrťou z akejkoľvek príčiny, konkrétne z rakoviny alebo kardiovaskulárnych ochorení, dvoch hlavných príčin úmrtí na celom svete. Použili údaje od 85 425 ľudí, ktorí sa zúčastnili na britskej štúdii Biobank, ktorá sledovala zdravotné výsledky viac ako pol milióna ľudí vo veku 40 až 69 rokov v Spojenom kráľovstve najmenej desať rokov. Účastníci, ktorých vzorky plazmy boli odobraté v rokoch 2007 až 2010, odpovedali na dotazníky o ich strave, vrátane toho, či užívali doplnky s rybím olejom. Po takmer 13 rokoch sledovania autori zistili, že účastníci s najvyšším pomerom omega 6 a omega 3 mali o 26 % vyššiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia z akejkoľvek príčiny, o 14 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na rakovinu a o 31 % vyššiu pravdepodobnosť zomrieť na srdcové choroby ako tí s najnižším pomerom. Napriek zisteniam ide o koreláciu, a nie príčinnú súvislosť. [9]

Vyšší pomer omega 6 k omega 3 môže byť spojený s vyšším rizikom úmrtia.

Ak má rovnováha omega 6 a omega 3 skutočne viac spoločného s rizikom predčasného úmrtia, ako má štúdia schopnosť dokázať, môže to byť spôsobené možnou funkciou kyseliny arachidónovej, omega 6 mastnej kyseliny. Túto kyselin získava telo tak, že premieňa kyselinu linolovú. Podľa Harvard Health je to stavebný kameň pre molekuly, ktoré môžu podporovať zápal, zrážanlivosť krvi a zúženie krvných ciev. Ale táto mastná kyselina môže byť tiež premenená na molekuly, ktoré bojujú so zápalom a krvnými zrazeninami. Omega 6 nie sú vo svojej podstate zlé, ale ich príliš veľa môže kompenzovať protizápalové faktory spojené s omega 3, takže vyváženejší prístup môže byť priaznivý. [9]

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

Harvard T.H. Chan. Omega 3 Fatty Acids: An Essential Contribution. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega 3-fats/
Harvard T.H. Chan. Ask the expert: Omega 3 fatty acids. Dr.Frank Sacks. 19.6.2007. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2007/06/19/ask-the-expert-omega 3-fatty-acids/
Harvard Health Publishing. Omega 3 foods: Incorporating healthy fats into your diet. Jenette Restivo. 14.6.2024 https://www.health.harvard.edu/nutrition/omega 3-foods-incorporating-healthy-fats-into-your-diet
12 Fishes that Are Rich in Omega 3. 19.12.2024. Link: https://www.hdfcergo.com/health-insurance/wellness-corner/fishes-rich-in-omega 3
Omega 3 fatty acids in nuts. 15.2.2022. Link: https://www.nutsforlife.com.au/resource/omega 3-fatty-acids-in-nuts/
How Much Omega 3 Should You Take per Day? Amy Richter, RD. 13.7.2023. Link: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega 3#health-conditions
National Library of Medicine. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids… August 1999. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10465168/
Study Shows Omega 3 Fatty Acids Extend Life. Lisa J. Mogilanski. 9.4.2013. Link: https://www.thecrimson.com/article/2013/4/9/fish-omega-science-hsph/
CNN Health. An imbalance of two healthy fats affects your early death risk, study finds. Kristen Rogers. 14.5.2024. Link: https://edition.cnn.com/2024/05/14/health/omega 3-omega 6-death-risk-wellness/index.html

Lifestyle Zdravie

03/12/202416/12/2024 By Stanislav Bukviar

Superpotravina: Olivový olej účinky a ako vybrať ten správny?

Obsah

Typy olivového oleja
Čo obsahuje olivový olej?
Bohatý na antioxidanty
Obsahuje zdravé tuky
Nutričné hodnoty
Odporúčaná denná dávka
Olivový olej účinky na organizmus
Zmierňuje zápal
Môže chrániť pred rakovinou
Kardiovaskulárne zdravie
Dĺžka života
Spôsobuje olivový olej priberanie?
Ako vybrať ten správny olivový olej?
Ako a kde sa používa
Ako uchovávať olivový olej
Energy & Brain hacker
Zdroje

Zdá sa ti, že slovo „olej“ je nezlučiteľné s pojmom „prospešné pre zdravie“? Chápeme to. Oleje sa používajú pri vyprážaní (čo je pravdepodobne najmenej zdravý spôsob prípravy jedla) a oleje zo semien sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami. Olivový olej je však iný. Najmä ak sa používa s inými zdravými, minimálne spracovanými alebo nespracovanými potravinami. Extra panenský olivový olej má veľa zdravotných výhod. Ukázalo sa, že okrem iného má aj antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Navyše extra panenský olivový olej je jednou zo základných potravín stredomorskej stravy a priaznivci takéhoto jedálnička vykazujú nižší výskyt Alzheimerovej choroby. To môže byť aj vďaka oleokantalu, čo je rastlinná zlúčenina nachádzajúca sa v tomto oleji. Ukázalo sa, že práve ona je schopná pomôcť mozgu zbaviť sa amyloidových plakov, resp. lepkavého proteínu, ktorý sa pri Alzheimerovej chorobe hromadí v toxickom množstve. Taktiež extra panenský olivový olej blokuje v tukovom tkanive enzým zvaný syntáza mastných kyselín, ktorý vytvára tuk z prebytočných sacharidov v strave. [1,6]

Typy olivového oleja

Nie každý olivový olej je vyrábaný rovnako. Existujú tri typy olivového oleja:

Rafinovaný – má aciditu (kyslosť) do 3.3% a je chemicky spracovaný, preto má slabšiu chuť aj kvalitu
Panenský – má aciditu do 2% a je lisovaný za studena. Je strednej kvality a vhodný na použitie za studena aj tepla.
Extra panenský, ktorý sa často nazýva len EVOO (Extra Virgin Olive Oil) – je najkvalitnejší. Musí mať aciditu do 0,8%. Vhodný je na studenú kuchyňu.

Spomedzi týchto troch kraľuje práve EVOO, čo je najmenej spracovaná verzia. Všetky formy olivového oleja sú dobré, ale extra panenský olivový olej sa pri výrobe nezohrieva ani nemení žiadnymi chemikáliami. Je preto najbližšie k lisovaniu čerstvého oleja. Je plný antioxidantov a tukov prospešných pre srdce, vďaka čomu je základom stredomorskej stravy, ktorá je všeobecne považovaná za jeden z najzdravších štýlov stravovania. Extra panenský olivový olej je spojený so zdravotnými výhodami, ako sú nižšie riziko srdcových chorôb, či ochrana pred rakovinou. Žiadne iné oleje nemôžu poskytnúť toľko výhod ako extra panenský olivový olej. [6]

Extra panenský olivový olej sa pri výrobe nezohrieva ani nemení žiadnymi chemikáliami.

Čo obsahuje olivový olej?

Bez ohľadu na typ má olivový olej vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktorých obsahuje asi 75 % objemu. Keď nahradia nezdravé tuky (nasýtené), zdravé tuky (mononenasýtené) pomáhajú znižovať tzv. „zlý“ LDL cholesterol. Zdravotné prínosy olivového oleja sa pripisujú jeho antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam. V skutočnosti pozorovacie štúdie preukázali súvislosť medzi nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, niektorých druhov rakoviny a dokonca aj demencie u ľudí, ktorí konzumujú vyššie množstvá olivového oleja ako tých, ktorí ho konzumujú málo alebo vôbec. [4,6]

Bohatý na antioxidanty

Táto superpotravina obsahuje viac ako 20 druhov polyfenolov, čo sú chemické zlúčeniny na rastlinnej báze, ktoré pomáhajú chrániť srdce a znižovať zápaly v celom tele. Polyfenoly sú typom antioxidantov. Extra panenský olivový olej je plný antioxidantov, odtiaľ pochádzajú všetky jeho hlavné výhody. Ale čo to presne znamená pre teba? Antioxidanty sú malí zdraví hrdinovia, ktorých úlohou je bojovať s nestabilnými molekulami v tele, ktoré sa nazývajú voľné radikály. Ak sa nekontrolujú, voľné radikály spôsobujú oxidačný stres, ktorý môže viesť k zvýšeným známkam starnutia a rozvoju chronických ochorení. Antioxidanty sú takmer ako štít okolo buniek, ako prikrývka okolo nich, ktorá ich chráni pred oxidačným poškodením. [6]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Alkohol v kocke – tabuľka promile alkoholu, ako zistím, či už môžem šoférovať?

Obsahuje zdravé tuky

Obsahuje väčšinou mononenasýtený tuk, typ nenasýteného tuku, ktorý je spojený s výhodami, akými sú ochrana pred škodlivými zápalmi, nižšie hladiny LDL („zlého“) cholesterolu, či znížený krvný tlak. Ale to platí len vtedy, keď ješ mononenasýtené tuky namiesto nasýtených tukov. Výhody EVOO zo stravy skutočne využiješ len vtedy, ak ho používaš ako náhradu, povedzme, za maslo alebo iné druhy oleja. Nemôžeš to len pridať do stravy vyprážaných jedál a nezdravých jedál a očakávať, že získaš nejaké výhody. Aby si získal čo najväčší úžitok z neho, mal by byť primárnym zdrojom tuku v tvojej strave, po ktorom by nasledovali orechy. Nevieš, ako začať? Preskúmaj stredomorskú stravu a zisti, ako môžeš optimalizovať svoj stravovací štýl pre svoje zdravie. [6]

Extra panenský olivový olej je plný antioxidantov, odtiaľ pochádzajú všetky jeho hlavné výhody.

Nutričné hodnoty

V 100 g extra panenského olivového oleja sa nachádza: [8]

Kalórie: 881
Tuky: 93.2 g
Sacharidy: 0 g
Bielkoviny: 0 g
Vláknina: 0 g
Nasýtené tuky: 16.5% z celkového obsahu tukov
Mononenasýtené tuky: 74% z celkového obsahu tukov
Polynenasýtené tuky: 10% z celkového obsahu tukov
Sodík: 2.2 mg
Vitamín E: 14 mg
Vitamín K: 60 mcg

V jednej polievkovej lyžici (14 g) olivového oleja je približne 1,9 miligramu vitamínu E. Vitamín E pomáha udržiavať tvoje bunky zdravé tým, že ich pomáha chrániť pred voľnými radikálmi a zároveň posilňuje imunitu a zabraňuje zrážaniu krvi v cievach.

Rovnaké množstvo olivového oleja obsahuje aj 8,1 mikrogramov vitamínu K. Tento vitamín hrá úlohu v mnohých funkciách, z ktorých niektoré zahŕňajú zrážanie krvi, metabolizmus kostí a mineralizáciu kostí.

Konzumácia olivového oleja poskytuje aj stopové množstvo draslíka, ktorý podporuje zdravú funkciu obličiek a srdca.

Odporúčaná denná dávka

Niektoré zdroje (Clevelend Clinic) odporúčajú 1 až 4 polievkové lyžice EVOO denne, ale poznamenávajú, že množstvo, ktoré je pre teba najzdravšie, závisí od rôznych faktorov, medzi ktoré patrí vek, pohlavie, hmotnosť, úroveň aktivity a celkové kalorické potreby. [6]

Podľa PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea (Prevencia stredomorskou stravou) bola veľká španielska štúdia primárnej prevencie, ktorá zahŕňala 7 447 španielskych účastníkov, ktorí boli vystavení vysokému riziku kardiovaskulárnych ochorení) a podľa indikácií lekárov tejto štúdie je odporúčaný denný príjem extra panenského olivového oleja cca 40 mililitrov, teda asi štyri až päť polievkových lyžíc denne. Tento príjem zahŕňa celkový denný príjem extra panenského olivového oleja, t.j. ktorý piješ ráno, používaš do šalátov, alebo na vyprážanie a varenie jedla. Je však zbytočné prijímať odporúčané denné množstvo extra panenského olivového oleja, ak máš návyky, ktoré sú škodlivé pre tvoje zdravie. Z tohto dôvodu sa vždy odporúča zdravá a vyvážená strava a každodenné cvičenie. [9]

Olivový olej účinky na organizmus

Diéty, ktoré obsahujú extra panenský olivový olej, pomáhajú predchádzať infarktu, mŕtvici, fibrilácii predsiení a smrti na srdcové choroby. Pri restovaní zeleniny alebo miešaní vajec použi namiesto masla olivový olej. Na prípravu avokádovej nátierky na celozrnný chlieb použi extra panenský olivový olej. [5]

Olivový olej pomáha predchádzať infarktu, mŕtvici a fibrilácii.

Zmierňuje zápal

Zápal sa môže vyskytnúť aj v tele a môže spôsobiť problémy so zdravím. Ale antioxidanty z olivového oleja môžu pomôcť. Jedným z hlavných antioxidantov v panenskom a extra panenskom olivovom oleji je oleokantal, ktorý má také silné protizápalové vlastnosti, že ho dokonca porovnávajú s ibuprofénom. Ukázalo sa tiež, že kyselina olejová znižuje zápal. [6]

Môže chrániť pred rakovinou

Oxidačný stres zohráva úlohu pri vzniku rakoviny. Ale opäť, antioxidanty môžu pomôcť. Viaceré štúdie ukazujú, že zlúčeniny a antioxidanty v EVOO môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny. A predpokladá sa, že najmä oleokantal zohráva úlohu pri bunkovej smrti rakovinových buniek. Ukázalo sa, že oleokantal funguje ako protizápalové liečivo do takej miery, že môže znížiť oxidačné poškodenie spôsobené voľnými radikálmi, čo je jedna z hlavných príčin rakoviny. [6]

Môže znížiť oxidačné poškodenie spôsobené voľnými radikálmi.

Kardiovaskulárne zdravie

Olivový olej bol študovaný z kardioprotektívneho hľadiska a bolo preukázané, že znižuje lipidy a krvný tlak. To všetko je skutočne prospešné pre srdce. Štúdia z roku 2017 ukázala, že polyfenoly v EVOO môžu pomôcť chrániť pred aterosklerózou (kôrnatenie tepien), mŕtvicou, kardiovaskulárnymi ochoreniami. Ďalej nasleduje kyselina olejová, hlavná mastná kyselina v olivovom oleji. Tvorí asi 73 % samotného oleja a je tiež prospešná pre srdce. Je to mononenasýtený tuk, o ktorom sa ukázalo, že pomáha znižovať zlý cholesterol, zvyšovať dobrý cholesterol a znižovať riziko srdcových chorôb a mŕtvice. EVOO tiež poskytuje oleuropeín, zlúčeninu známu svojou schopnosťou pomáhať znižovať krvný tlak. Ukázalo sa, že chráni lipoproteíny s nízkou hustotou (známy ako LDL alebo „zlý cholesterol“) pred oxidáciou. [6]

Dĺžka života

Harvardská štúdia publikovaná 18. januára 2022 v Journal of the American College of Cardiology naznačuje, že vysoká spotreba olivového oleja, najmä keď nahrádza maslo, margarín alebo majonézu, je spojená s dlhším životom. Výskumníci zhromaždili výsledky dvoch veľkých štúdií z Harvardu, ktoré zahŕňali viac ako 92 000 zdravých mužov a žien v Spojených štátoch, ktorí každé dva roky hlásili podrobnosti o svojom zdraví a stravovacích návykoch. Vedci zistili, že ľudia, ktorí konzumovali najviac olivového oleja, o niečo viac ako pol polievkovej lyžice denne (7g), mali o 19 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny počas 28-ročného obdobia v porovnaní s tými, ktorí olivový olej konzumovali len zriedka alebo vôbec. Vyššia spotreba olivového oleja bola spojená aj s nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia, rakovinu, neurodegeneratívne ochorenia alebo pľúcne ochorenia. [2,3]

Keď sa autori štúdie zamerali na nahradenie určitých tukov olivovým olejom, výsledky ukázali, že nahradením 10 g (asi 2 čajové lyžičky) margarínu, masla, majonézy alebo mliečneho tuku rovnakým množstvom olivového oleja došlo k 8 % až 34 % nižšiemu riziku smrti vyvolanom špecifickým faktorom. [2,3]

Je potrebné poznamenať, že nový výskum ukázal, že olivový olej má výhody pre zdravie a dlhovekosť, aj keď sa konzumuje v menšom množstve ako v stredomorských krajinách. V štúdii uskutočnenej v Španielsku účastníci štúdie PREDIMED konzumovali na začiatku priemerne asi 3 polievkové lyžice alebo 40 gramov olivového oleja. Aj keď ľudia v USA nekonzumujú toľko olivového oleja ako ľudia v stredomorských krajinách, konzumácia skromných množstiev má stále silný zdravotný prínos.

Vysoká spotreba olivového oleja, najmä keď nahrádza maslo, či margarín, je spojená s dlhším životom.

Spôsobuje olivový olej priberanie?

Olivový olej je živina s veľkou biologickou hodnotou. Rovnako ako všetky ostatné tuky a oleje má vysoký obsah kalórií (9 kcal na gram), čo by mohlo viesť k domnienke, že prispieva k obezite. Skúsenosti však ukazujú, že medzi obyvateľmi Stredomoria, ktorí konzumujú najviac olivového oleja, je menej obezity. Bolo preukázané, že strava bohatá na olivový olej vedie k väčšiemu a dlhšie trvajúcemu úbytku hmotnosti ako diéta s nízkym obsahom tukov. Prijíma sa lepšie, lebo chutí a je podnetom na konzumáciu zeleniny. [7]

Navyše tuk ťa sám o sebe nerobí tučným. Jesť alebo piť viac kalórií, ako potrebuješ z akéhokoľvek zdroja, či už ide o tuk, bielkoviny alebo sacharidy, môže viesť k priberaniu. Údaje za posledných 40 rokov ukázali, že percento kalórií, ktoré Američania jedia z tuku, sa znížilo, zatiaľ čo miera nadváhy a obezity sa výrazne zvýšila. Sladené nealkoholické nápoje neobsahujú žiaden tuk, ale sú spájané s epidémiou obezity. [3]

Kvalitný extra panenský olivový olej má byť pikantný.

Ako vybrať ten správny olivový olej?

Podľa Nicholasa Colemana, ktorý je jedným z mála svetových oleologov špecializujúcich sa na výrobu prvotriednych extra panenských olivových olejov, je možné rozoznať jeho kvalitu jednoducho. Dôležité je povedať, že kvalita oleja nejako nesúvisí s jeho farbou. Olej najlepšie posúdime podľa chuti. V dobrom extra panenskom olivovom oleji by sme mali cítiť trávu, a nie mastnotu. Navyše oleokantal dodáva panenskému olivovému oleju pikantnú chuť, preto podľa nej je možné odhadnúť, koľko tejto látky obsahuje. Silnejšie oleje môžu byť tak pikantné, že sa z nich môžeš rozkašlať – čo je vlastne znakom kvality. Ak ochutnáš olej, ktorý ťa donúti zakašlať, môžeš si byť istý, že si našiel to pravé, a mozog ti za to poďakuje. [1]

Ako a kde sa používa

Extra panenský olivový olej by mal byť hlavným olejom v tvojom jedálničku. Môžeš ho používať vo väčšom množstve do šalátov, na vajíčka, či ako zálievku. [1]

Tipy na použitie: [3]

Extra panenský olivový olej môže byť drahý. Na varenie a pečenie používaj panenský olivový olej. Extra panenský olivový olej si odlož na prípravu šalátového dresingu, namáčanie chleba, prípravu omáčky alebo ako olej na dochutenie.
Maj ho na stole. Namiesto masla alebo margarínu na chlieb, si ho namoč do olivového oleja.
Ako základ šalátového dresingu. Vyskúšaj tento recept: 3/4 šálky extra panenského olivového oleja, 1/4 šálky červeného vínneho octu alebo jablčného octu, 1 ČL zrnitej horčice, 1 prelisovaný strúčik cesnaku, 1 ČL medu, 1/4 ČL soli, 1/4 ČL korenia. Zmiešaj všetky ingrediencie v malej nádobe a dobre pretrep.
Na vyprážanie, smaženie na panvici a pečenie zeleniny, rýb a kurčiat.
Na dochutenie: nakvapkaj ho do krémových polievok, primiešaj do domáceho hummusu, pridaj do celozrnných misiek alebo celozrnných príloh.
Priprav si pesto omáčku: Do kuchynského robota pridaj 2 šálky čerstvej bazalky a 1/2 šálky píniových orieškov a strukovinu. Pridajte 3 mleté strúčiky cesnaku a 1/2 šálky strúhaného parmezánu. Pomaly nalej 1/2 šálky olivového oleja a mixuj asi 1 minútu. Vypni, zoškrab strany, pridajte 1 lyžicu čerstvej citrónovej šťavy a soľ a korenie podľa chuti.

Ako uchovávať olivový olej

Vždy ho uchovávaj vo fľaši, ktorá ho chráni pred svetlom (tmavé sklo alebo plechovka) a skladuj ho v chlade a suchu. Svetlo a kyslík znehodnocuje živiny v olivovom oleji. [1]

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

Geniálni superpotraviny: jídlem proti špatné náladě, únavě, mozkově mlze a demenci. Max Lugavere & Paul Grewal. 2023. ISBN 978-80-7555-179-5
Harvard Health Publishing. Harvard study: High olive oil consumption associated with longevity. Heidi Godman. 1.4.2022. Link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-study-high-olive-oil-consumption-associated-with-longevity
Harvard Health Publishing . Olive oil: Can it lower your risk of dying early? Katherine D. McManus, MS, RD, LDN. 1.3.2022. Link: https://www.health.harvard.edu/blog/olive-oil-can-it-lower-your-risk-of-dying-early-202203012695
Harvard Health Publishing . Is extra-virgin olive oil extra healthy? Howard E. LeWine, MD. 22.7.2024. Link: https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy
Harvard Health Publishing. Enjoy extra-virgin olive oil. Link: https://www.health.harvard.edu/daily_health_tip/enjoy-extra-virgin-olive-oil
Cleveland Clinic. 6 Major Benefits of Extra Virgin Olive Oil. 16.1.2024. Link: https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-olive-oil
International Olive Council. Olive oil and obesity. Link: https://www.internationaloliveoil.org/olive-world/olive-oil-health/#obesity
What Is Extra Virgin Olive Oil—And Is It Really Healthier Than Regular Olive Oil? Isabel Vasquez RD LDN. 20.11.2023. Link: https://www.health.com/extra-virgin-olive-oil-8350733
National library of medicine. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886626/

Lifestyle Zdravie

19/11/202422/03/2025 By Stanislav Bukviar

Alkohol v kocke – tabuľka promile alkoholu, ako zistím, či už môžem šoférovať?

Obsah

Alkohol je droga
Alkohol = prázdne kalórie
Čo znamená 1 promile alkoholu v krvi?
TABUĽKA PROMILE ALKOHOLU
Ako dlho je alkohol v dychu?
ČAS POTREBNÝ NA ODBÚRANIE ALKOHOLU PODĽA POHLAVIA A HMOTNOSTI
Faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť, akou telo metabolizuje alkohol: [2,3]
Ako zistím ci už môžem šoférovať?
Existuje spôsob ako rýchlejšie vytriezvieť?
Účinky alkoholu – Čo spôsobuje alkohol?
Každodenné pitie alkoholu
Život bez alkoholu
Výhody života bez alkoholu: [6]
Energy & Brain hacker
Zdroje

Alkohol je droga

Ako znížiť alkohol v dychu? Ak si si práve položil túto otázku, je to najskôr preto, že si pred pár hodinami pil alkoholický nápoj. Avšak vieš, že alkohol obsahuje etanol? Etanol je psychoaktívna, toxická a karcinogénna látka, ktorá môže spôsobiť závislosť. Celosvetovo bolo v roku 2019 približne 2,6 milióna úmrtí spôsobených konzumáciou alkoholu. Z toho až 75 % boli muži. Odhaduje sa, že 400 miliónov ľudí, alebo 7 % svetovej populácie vo veku 15 rokov a viac, žije s poruchami požívania alkoholu. Z toho 209 miliónov ľudí žije so závislosťou. Jeho konzumácia, dokonca aj na nízkych úrovniach, môže priniesť zdravotné riziká. Prečítaj si tento článok a dozvieš sa viac o rizikách, no aj o tom, čo znamená promile, či ako zistíš, či už môžeš šoférovať.[7]

Alkohol = prázdne kalórie

Vieš, že alkoholické nápoje, rovnako ako mnohé iné nápoje, obsahujú kalórie, ktoré sa môžu rýchlo sčítavať? Zájsť na pár drinkov ti môže pridať aj 500 kalórií k tvojmu dennému príjmu. Navyše, alkoholické nápoje majú malú alebo žiadnu nutričnú hodnotu. Sledovanie toho, koľko piješ, ti môže pomôcť schudnúť alebo udržať si zdravú váhu. Koktaily zmiešané so sódou, džúsom, smotanou alebo zmrzlinou môžu mať obzvlášť vysoký obsah kalórií. [4]

Tu je zoznam niektorých populárnych alkoholických nápojov, ich porcií a počet kalórií v každom z nich: [4]

Koktail Pina colada (200ml) – 380 kalórií
Koktail Mai Tai (145ml) – 306 kalórií
Sladké dezertné víno (100ml) – 183 kalórií
Vodka a tonik (200ml) – 180 kalórií
Kávový likér (50ml) – 178 kalórií
Koktail Margarita (120ml) – 168 kalórií
Rum a cola (200ml) – 157 kalórií
Koktail Mojito (180ml) – 143 kalórií
Pol deci (50ml) 40 % alkoholu (gin, rum, vodka, whisky) – 107 kalórií
Deci (100ml) bieleho/červeného vína – 88 kalórií
Malé pivo (300ml) s priemerným obsahom alkoholu – 87 kalórií

Jedno promile zodpovedá 0,1 gramu alkoholu na liter krvi.

Čo znamená 1 promile alkoholu v krvi?

Promile (‰) je jednotka koncentrácie a udáva obsah alkoholu v krvi ako zlomok 1000. Jedno promile zodpovedá 0,1 gramu alkoholu na liter krvi. V praxi to znamená, že ak človeku nameriame 1,5 promile, znamená to, že v jednom litri jeho krvi je 0,15 gramu alkoholu. Keď sa niekto podrobí dychovej skúške, alkohol tester zmeria jeho množstvo vo vydychovanom vzduchu, teda množstvo v mg na liter vzduchu. Na konverziu zobrazenia v ‰ na zobrazenie v mg/l je potrebné použiť faktor 2,27. Tu je príklad: 0,5‰ = 0,22 mg/l alebo 0,8‰ = 0,35 mg/l. Je veľmi dôležité nezamieňať si tieto dve hodnoty (‰ a mg/l). [1]

TABUĽKA PROMILE ALKOHOLU

Ako dlho je alkohol v dychu?

Čas metabolizmu alkoholu samozrejme závisí od jeho objemu a sily. Platí, že čím viac piješ, tým dlhšie ho musí tvoje telo spracovávať. A dôležitá je aj koncentrácia. 50ml liehovín obsahuje oveľa viac alkoholu ako 50ml vína. Jeden štandardný alkoholický nápoj je asi 14 gramov etanolu (alkoholu), takéto množstvo sa nachádza napríklad v: [2]

Malom pive (5 %) – 350ml
Jednom pohári vína – 150ml 12 % vína
40ml destilovaných liehovín (40 %)

Keď začneš piť, alkoholu trvá približne 60 až 90 minút, kým dosiahne maximálnu hladinu v krvi. Potom ho telo začne rozkladať. Jeho polčas rozpadu je 4 až 5 hodín. Polčas je čas, ako dlho trvá, kým sa tvoje telo zbaví polovice alkoholu v krvi. Ale na jeho úplné zbavenie sa potrebuješ asi 5 polčasov. Takže trvá asi 25 hodín, kým sa tvoje telo zbaví všetkého alkoholu. [2]

ČAS POTREBNÝ NA ODBÚRANIE ALKOHOLU PODĽA POHLAVIA A HMOTNOSTI

Faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť, akou telo metabolizuje alkohol: [2,3]

Lieky: Mnoho liekov na predpis a voľne predajných liekov môže s ním nebezpečne interagovať.
Pohlavie: Štúdie ukázali, že ženy ho spracovávajú dlhšie ako muži. Aj to najmä preto, že ženy majú nižší objem vody v tele a nižšie hladiny pečeňového enzýmu, ktorý rozkladá alkohol.
Vek: S pribúdajúcim vekom sa rýchlosť jeho spracovania spomaľuje.
Váha: Čím menej vážiš, tým menej vody máš v tele. Alkohol prechádza do vody v tvojej krvi – ale ak máš menej vody, tak jeho koncentrácia v krvi bude vyššia. Preto ľahší ľudia po vypití rovnakého množstva ako väčší ľudia majú vyššiu hladinu alkoholu v krvi.
Rýchlosť pitia: Ak piješ jeden pohárik za druhým, nedávaš pečeni čas, ktorý potrebuje na jeho spracovanie. To znamená dlhšie trvajúce účinky.
Jedlo (prázdny vs. plný žalúdok): Alkohol sa vstrebáva cez sliznicu žalúdka. Jedlo v žalúdku spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje jeho vstrebávanie. Na druhej strane, ak piješ nalačno (nikdy to nie je dobrý nápad), tým rýchlejšie ho tvoje telo absorbuje, čo vedie k vyššej koncentrácii alkoholu v tele.
Zdravotný stav: Ochorenia obličiek, pečene a žalúdka sťažujú telu spracovať alkohol.

Tu je niekoľko všeobecných odhadov, ako rýchlo telo metabolizuje rôzne nápoje. Pozor, ide len o odhad. Záleží od mnoho faktorov uvedených vyššie: [3]

Malý pohárik likéru: 1 hodina
Polliter piva: 2 hodiny
Veľký pohár vína: 3 hodiny

Po akom čase je možné alkohol v tele ešte detegovať: [2]

Z krvi – do 12 hodín
Z dychu – 12 až 24 hodín
Z moču – 12 až 24 hodín (až do 72 hodín, v prípade výrazného užitia alkoholu)
Zo slín – do 12 hodín
Z vlasov – do 90 dní

Alkohol je možné detegovať z vlasov až do 90 dní.

Ako zistím ci už môžem šoférovať?

V skutočnosti neexistuje žiadny spoľahlivý spôsob, ako si po pití otestovať svoju schopnosť bezpečne šoférovať, dokonca ani s elegantne navrhnutou aplikáciou v telefóne. Alkohol ovplyvňuje tvoj úsudok, takže po požití alkoholu nebudeš môcť hodnotiť svoje vodičské schopnosti – alebo niekoho iného. Môžeš však použiť osobný dychový tester. V prípade ak ti ukáže vyššiu hodnotu ako 0,00, najbezpečnejšia vec, ktorú môžeš urobiť, je nesadnúť si za volant. [3]

Existuje spôsob ako rýchlejšie vytriezvieť?

Nie. prepáč. Internet je plný rád a zázračných elixírov, o ktorých sa tvrdí, že ti pomôžu rýchlejšie vytriezvieť, no nič z nich nefunguje ani nemá žiadny druh vedeckých dôkazov, ktoré by ich podporili. Jediná vec, ktorá znižuje množstvo alkoholu v krvi, je čas. A to, ako dlho to trvá, závisí od osoby a okolností. [3]

Nasledujúce kroky ti môžu pomôcť zabrániť tomu, aby alkohol zhoršoval tvoju schopnosť viesť vozidlo, keď budeš nabudúce piť: [3]

Predtým, ako začneš piť, rozhodni sa, koľko nápojov vypiješ na jedno posedenie.
Daj svojmu telu čas na spracovanie alkoholu popíjaním (nie hltaním) nápojov a striedaním s nealkoholickými nápojmi.
Drž sa nápojov s nižším obsahom alkoholu. Pred pitím si daj niečo na jedenie a počas pitia si dopraj občerstvenie.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Energetické nápoje v kombinácií s alkoholom: aké sú riziká?

Účinky alkoholu – Čo spôsobuje alkohol?

Zistilo sa, že konzumácia alkoholu zohráva príčinnú úlohu pri viac ako 200 chorobách, zraneniach a iných zdravotných problémoch. Jeho pitie je spojené s rizikom vzniku neprenosných chorôb, ako sú choroby pečene, srdcové choroby a rôzne druhy rakoviny, ako aj s poruchami duševného zdravia a správania, ako sú depresia, či úzkosť. Odhaduje sa, že 474 000 úmrtí na kardiovaskulárne ochorenia bolo v roku 2019 spôsobených konzumáciou alkoholu. [7]

Alkohol je evidovaný ako karcinogén a jeho konzumácia zvyšuje riziko niekoľkých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, pečene, hlavy a krku, pažeráka a kolorekta. V roku 2019 bolo celosvetovo diagnostikovaných 4,4 % rakoviny a 401 000 úmrtí na rakovinu bolo pripísaných konzumácii alkoholu. [7]

Konzumácia alkoholu spôsobuje značné škody aj iným, nielen osobe, ktorá ho konzumuje. Významná časť chorobnej záťaže, ktorú možno pripísať alkoholu, pochádza zo zranení, akými sú napríklad dopravné nehody. V roku 2019 z celkového počtu 298 000 úmrtí v dôsledku dopravných nehôd súvisiacich s alkoholom bolo 156 000 úmrtí spôsobených pitím niekoho iného. [7]

Ďalšie zranenia, úmyselné alebo neúmyselné, zahŕňajú pády, utopenie, popáleniny, sexuálne napadnutie, násilie zo strany intímneho partnera a samovraždu. [7]

Bola stanovená príčinná súvislosť medzi konzumáciou alkoholu a výskytom alebo následkami infekčných chorôb, ako je tuberkulóza a HIV. [7]

Jeho pitie počas tehotenstva zvyšuje riziko, že sa narodí dieťa s poruchami fetálneho alkoholového spektra (FASD), z ktorých najťažšou formou je fetálny alkoholový syndróm (FAS), ktorý je spojený s vývojovými poruchami a vrodenými chybami. Konzumácia alkoholu počas tehotenstva môže tiež zvýšiť riziko predčasných pôrodných komplikácií vrátane potratu, mŕtveho pôrodu a predčasného pôrodu. [7]

Neúmerne negatívne ovplyvňuje konzumácia alkoholu mladších ľudí, pričom najvyšší podiel (13 %) úmrtí spôsobených alkoholom v roku 2019 sa vyskytol medzi ľuďmi vo veku od 20 do 39 rokov. Z dlhodobého hľadiska môžu škodlivé a nebezpečné úrovne konzumácie alkoholu viesť k sociálnym problémom vrátane rodinných problémov, problémov v práci, finančných problémov a nezamestnanosti. [7]

Konzumácia alkoholu zohráva príčinnú úlohu pri viac ako 200 chorobách.

Každodenné pitie alkoholu

Podľa amerického Národného inštitútu pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus je mierne pitie definované ako konzumácia do jedného nápoja denne pre ženy a do dvoch nápojov denne pre mužov. Pitie nad tieto limity môže viesť k mnohým zdravotným rizikám. Nárazové pitie je charakterizované konzumáciou veľkého množstva alkoholu v krátkom čase, čo vedie ku koncentrácii alkoholu v krvi 0,08 % alebo vyššej. U žien k tomu zvyčajne dôjde po štyroch nápojoch v priebehu dvoch hodín. U mužov sa zvyčajne vyskytuje po piatich nápojoch v rovnakom časovom rámci. Nadmerné užívanie alkoholu zahŕňa nadmerné pitie päť alebo viac dní za posledný mesiac. Je tiež dôležité si uvedomiť, že niektorí jednotlivci by sa mali úplne zdržať alkoholu. Ide najmä o tých, ktorí majú špecifické zdravotné problémy, užívajú určité lieky, tehotné alebo dojčiace ženy a jedinci s anamnézou závislosti. [5]

Aj jeden alkoholický nápoj denne môže zvýšiť hladinu krvného tlaku.

Každodenná konzumácia alkoholu predstavuje značné riziko pre fyzické zdravie. Nedávny nárast úmrtí súvisiacich s alkoholom v Spojených štátoch podčiarkuje závažnosť týchto zdravotných rizík. V roku 2021 zomrelo na nadmerné pitie približne 178 000 ľudí. Na porovnanie, v roku 2016 zomrelo 138 000 ľudí. To predstavuje nárast o 40 000 úmrtí len za päť rokov. Pečeň trpí v dôsledku nadmerného pitia celým radom problémov vrátane rôznych zápalov a chorôb pečene. Ohrozené je aj srdce. Štúdie ukazujú, že konzumácia viac ako jedného nápoja denne výrazne zvyšuje riziko srdcových ochorení. Ženy sú obzvlášť náchylné. Najmä nadmerné pitie tieto riziká zhoršuje, ako zdôraznila American College of Cardiology. Tráviaci systém nie je ušetrený. Alkohol môže viesť k pankreatitíde, nebezpečnému zápalu pankreasu, ako aj k zvýšenému riziku niektorých druhov rakoviny. Tieto zistenia sú potvrdené zdrojmi, ako sú Healthline a Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus. [5]

Zistenia publikované vo vedeckých časopisoch American Heart Association naznačujú, že aj jeden alkoholický nápoj denne môže zvýšiť hladinu krvného tlaku, čo je kritický faktor pre kardiovaskulárne zdravie. [5]

Každodenne pitie môže spôsobiť: [5]

Ochorenia pečene: od mierneho stukovatenia pečene cez ťažkú cirhózu pečene až po rakovinu pečene
Ochorenia srdca: od hypertenzie cez koronárnu chorobu srdca
Ťažkosti tráviaceho systému: od gastritídy cez pankreatitídu. Navyše alkohol znižuje vstrebávanie živín a zvyšuje produkciu žlče.
Kognitívne problémy: poruchy nálad, depresia, úzkosť

Dokonca aj mierne pitie môže mať za následok zmenšenie hipokampu, ktoré je spojené so stratou pamäti a kognitívnym poklesom. [5]

Život bez alkoholu

Keď sa rozhodneš žiť bez alkoholu, tvoje telo sa oslobodí od fyzickej záťaže alkoholu. Spánok sa stáva regeneračným, tvoja myseľ je bystrejšia a emócie menej prchavé. Keď si vybuduješ základy triezvosti, objavíš nečakanú hĺbku emocionálnej odolnosti. Vzťahy prekvitajú skutočnými spojeniami a v tebe sa znovu prebúdza vášeň pre život. Táto cesta nie je vždy hladká. A čo odmeny? Sú o znovuzískaní tvojej slobody, investíciách do tvojho blaha a o prijatí života, ktorý budeš cítiť autenticky a energicky. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžeš očakávať, keď žiješ bez alkoholu: [6]

Výhody života bez alkoholu: [6]

Ušetríš peniaze – žiaden alkohol = hromada ušetrených peňazí. Zamysli sa nad dodatočnými peniazmi na cesty snov, koníčky, ktoré si vždy chcel vyskúšať, alebo len na vybudovanie úspor. Je to ako nájsť stratenú sto či dvesto eurovú bankovku každý týždeň.
Nerieš opicu – každý deň sa prebudíš sa s čistou hlavou, nabitý energiou a pripravený prijať život. Úľava z cyklu nepohodlia po pití zlepšuje celkovú pohodu, čo umožňuje produktívnejšie, radostnejšie a plnohodnotnejšie žiť.
Koniec výpadkom pamäti – kusy času sa už nebudú strácať kvôli výpadkom pamäte, čo podporuje väčší pocit kontroly a prítomnosti v tvojom vlastnom živote.
Duševné zdravie sa môže zlepšiť – triezvosť odtiahne oponu a vpustí svetlo do tvojho vnútra. Keď sa kognitívna hmla rozplynie, znova sa objavia farby, tvoja vnútorná iskra sa znovu rozhorí a svet opäť ožije. Jednoduché radosti začnú žiariť, nádej rozkvitne a výzvy sa dajú zvládnuť.
Kvalitnejší spánok – bez alkoholu môžeš očakávať zlepšené spánkové vzorce, zlepšený regeneračný spánok a konzistentnejší cyklus spánku a bdenia. To prispieva nielen k fyzickej pohode, ale aj k zvýšenej duševnej jasnosti a emocionálnej rovnováhe.
Tvoje vzťahy sa môžu zlepšiť – bez alkoholu sa komunikácia stáva jasnejšou a podporuje hlbšie porozumenie medzi jednotlivcami. Dôvera sa posilňuje, keď sa zvyšuje spoľahlivosť a predvídateľnosť interakcií. Absencia konfliktov súvisiacich s alkoholom dláždi cestu k autentickejším spojeniam, čo umožňuje vzťahom zapojiť sa do väčšej hĺbky a zmyslu.
Budeš sa cítiť lepšie fyzicky – telo prechádza pozitívnymi zmenami, od zlepšenej funkcie pečene až po zlepšenú pleť. Znížený zápal, lepšia hydratácia a zvýšená hladina energie sú bežné výsledky, ktoré prispievajú k celkovému pocitu fyzickej pohody. Voľba triezvosti je záväzkom vyživovať svoje telo a cítiť sa lepšie zvnútra.

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

Per mille versus mg/l: the difference explained. Guy Platteau. 13.01.2023. Link: https://alcosafe.be/en/blogs/onze-webshop/promille-vs-bac-het-verschil-en-hoeveel-promille-is-1-bac?srsltid=AfmBOoqArU20OwORtvwgYS8DV8134mYfmpAiSeKcNJ3Q9b7mOorp2FW6
Cleveland Clinic. How Long Does Alcohol Stay in Your System? 03.12.2021. Link: https://health.clevelandclinic.org/how-long-does-alcohol-stay-in-your-system
How Long After Drinking Is It Safe to Drive? Adrienne Santos-Longhurst. 10.12.2020. Link: https://www.healthline.com/health/alcohol/how-long-after-drinking-can-you-drive#general-timeline
Calorie count – Alcoholic beverages. 14.05.2024. Link: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000886.htm
The Recovery village Cherry Hill. What Happens If I Drink Alcohol Every Day? Dr. Kevin Wandler, MD. 03.07.2024. Link: https://www.southjerseyrecovery.com/alcohol-abuse/effects-of-drinking-everyday/
Choosing Therapy. Living Without Alcohol: What to Expect, Benefits, & Tips. Megan Ann Corrieri. 14.05.2024. Link: https://www.choosingtherapy.com/living-without-alcohol/
World Health Organization. Alcohol. 28.06.2024. Link: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol
Policie České republiky. Čas potřebný pro odbourání alkoholu. Roman Šťastný. 30.04.2010. Link: https://www.policie.cz/clanek/cas-potrebny-pro-odbourani-alkoholu.aspx

Lifestyle Zdravie

12/11/202422/03/2025 By rayzzer

Prerušovaný pôst 16/8 + jedálniček – praktické tipy a načo si dať pozor?

Prerušovaný pôst, alebo fasting, je čoraz populárnejší spôsob stravovania, ktorý pomáha s reguláciou hmotnosti, zlepšením zdravia a celkovým pocitom vitality. Aby však skutočne fungoval, nestačí len dodržiavať časové okná jedenia a nejedenia. Kľúčom k zdravému úspechu je to, čo jeme. Nutrične bohatý jedálniček je základom, ktorý zabezpečí, že telo dostane všetky potrebné živiny potrebné pre správne fungovanie a regeneráciu. Bez vhodných potravín môže fasting priniesť viac škody než úžitku. V tomto článku ti ukážeme, aké potraviny konzumovať a ako si správne nastaviť jedálniček.

Prečo je prerušovaný pôst populárny?

Fasting je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a pôstu. Nie je to konkrétna diéta, ale skôr spôsob, ako si správne rozložiť jedlá počas dňa. Najpopulárnejšou formou je model 16/8, kde 16 hodín neješ a počas 8 hodín môžeš jesť. Tento prístup je obľúbený, pretože umožňuje telu oddýchnuť si od neustáleho trávenia, podporuje spaľovanie tukov a zlepšuje metabolické zdravie.

Ak sa chceš dozvedieť viac o fastingu, spoznať jeho zdravotné riziká či benefity, prečítaj si náš článok: Fasting (prerušovaný pôst): tipy, výhody, riziká a môže ti uškodiť?

Metóda: 16/8

Model 16/8 je jedným z najobľúbenejších spôsobov prerušovaného pôstu, pretože je jednoduchý, flexibilný a ľahko sa dá prispôsobiť bežnému dennému režimu. Pri tomto režime sa 16 hodín neje a jedlo sa konzumuje počas 8 hodinového okna. Príkladom môže byť priestor na konzumáciu od 12:00 do 20:00, pričom ranné hodiny a čas po večeri zostávajú bez jedla.

Táto forma prerušovaného pôstu je mimoriadne obľúbená medzi začiatočníkmi, pracujúcimi a študentami. Dôvodom je jeho praktickosť. Väčšina pracujúcich ľudí má ráno hektické a plné povinností – deti, rodina, práca, cestovanie a ranné stretnutia. Fasting 16/8 umožňuje vynechať raňajky, čo znamená menej starostí a stresu, a viac času na povinnosti.

Okrem praktickosti má tento prístup stravovania aj zdravotné výhody. Vďaka dlhšiemu času bez jedla sa telo dostane do stavu, keď má možnosť spaľovať uložené tuky efektívnejšie, a hladina inzulínu sa stabilizuje. To podporuje zlepšenie metabolizmu a lepšiu kontrolu hmotnosti [1]. Mnohí oceňujú aj zlepšenie sústredenia a vyššiu produktivitu, keďže trávenie neodoberá energiu počas ranných hodín.

Tento spôsob stravovania nie je extrémny, a preto sa dá ľahko dodržiavať aj dlhodobo. Poskytuje slobodu pri výbere jedál v rámci 8 hodinového okna, čo je pre mnohých pracujúcich motivujúce. Môžu si dopriať to, čo majú radi, bez pocitu viny, pokiaľ dodržiavajú časové rozvrhnutie.

Ako si vybrať správny čas fastingu?

Výber správneho časového okna pre fasting môže výrazne ovplyvniť tvoju vnútornú pohodu, pracovnú produktivitu a úspešnosť tejto stravovacej metódy. Pre mnohých pracujúcich je dôležité, aby bol pôst praktický a bezproblémovo zapadol do ich denného režimu. Hlavnou výhodou prerušovaného pôstu 16/8 je, že ti umožňuje prispôsobiť si ho tak, aby si sa nemusel trápiť zložitým plánovaním.

Výber správneho času pre fasting závisí od tvojho životného štýlu, pracovného rozvrhu, rodinných povinností a preferencií. Tu sú hlavné faktory, ktoré ti pomôžu rozhodnúť sa, ktoré časové okno je pre teba najvhodnejšie:

Denný harmonogram
Ak si ranný typ a tvoja práca vyžaduje sústredenie ráno, môže byť lepšie začať s jedlom skôr, napríklad medzi 8:00 a 16:00 hod. To ti poskytne energiu na produktívne dopoludnie a zároveň umožní pôst v popoludňajších a večerných hodinách, keď sa telo prirodzene pripravuje na odpočinok.
Work-life balans
Ak máš prácu, ktorá ti zaberá väčšinu dňa, a chceš si užiť rodinnú večeru, môže byť pre teba najlepšie nastaviť okno jedenia od 12:00 do 20:00 hodiny. Takto môžeš využiť kľudné dopoludňajšie hodiny na prácu bez rozptyľovania a večeru si môžeš užiť v kruhu rodiny.
Večerný režím
Ak často tráviš večery so známymi alebo máš pracovno-spoločenské povinnosti, ktoré zväčša prebiehajú večer, môžeš si nastaviť okno jedenia na popoludnie, napríklad od 14:00 do 22:00 hod. To ti umožní vychutnať si večerné jedlá a aktivity bez obmedzení.
Biologické faktory
Podľa výskumov je telo najlepšie pripravené na spracovanie jedla počas denného svetla. Jedlo by malo byť konzumované v čase, keď je metabolizmus najaktívnejší, teda od rána do skorého večera. Vyhýbanie sa jedlu neskoro v noci môže zlepšiť kvalitu tvojho spánku a podporiť zdravú hmotnosť [2]. Preto je ideálne vyhýbať sa jedlu po 20:00, kedy sa telo začína pripravovať na odpočinok.

Praktický tip:

Ak nevieš, kde začať, skús najprv jednoduchý model s jedlom od 12:00 do 20:00 hod. Ak ti to vyhovuje, môžeš experimentovať s posúvaním časového okna na základe tvojich potrieb a denného režimu. Hlavnou myšlienkou je, aby fasting nebol pre teba stresujúci, ale aby podporoval tvoj zdravý životný štýl.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Dôležitosť nutrične bohatej stravy na zdravie

Strava sa skladá z makro živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikro živín (vitamíny, minerály a stopové prvky). Makro živiny sú hlavnými zdrojmi energie a základnými stavebnými prvkami tela:

Bielkoviny podporujú rast a regeneráciu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, najmä pre mozog a svaly.
Tuky poskytujú energiu a podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

Mikroživiny, hoci sú potrebné v menších množstvách, sú rovnako dôležité. Vitamíny a minerály podporujú imunitu, zdravie kostí, funkciu nervovej sústavy a mnohé iné procesy. Nedostatok týchto živín môže viesť k zdravotným problémom, ako sú anémia (nedostatok železa), oslabená imunita (nedostatok vitamínu C alebo zinku) či zhoršenie kognitívnych funkcií.

Ak sa zanedbáva nutričná kvalita stravy a konzumujú sa prevažne prázdne kalórie (jedlá s vysokým obsahom cukru a tukov, no s nízkym obsahom živín), môže to mať vážne následky na tvoje zdravie. Nedostatok esenciálnych živín vedie k oslabeniu imunity, zhoršeniu trávenia, úbytku svalovej hmoty a zvýšenému riziku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne ochorenia a obezita [3]. Dlhodobý nedostatok mikroživín môže tiež spôsobiť problémy s kosťami, kožné problémy a iné zdravotné komplikácie.

Zdravá a rozmanitá strava má pre bežného človeka nielen počas prerušovaného pôstu priamy dopad na to, ako sa cíti a ako funguje. Strava bohatá na komplexné sacharidy, zdravé tuky a kvalitné bielkoviny poskytuje dostatok energie, ktorá je potrebná na zvládanie pracovných úloh, cvičenie a iné aktivity. Dostatok vitamínov a minerálov podporuje dobrú náladu, lepšiu koncentráciu a odolnosť voči stresu.

Vzorový jedálniček pri metóde 16/8

Pripraviť si kvalitný jedálniček pre model 16/8 znamená nielen nastaviť si správne časové okno na jedenie a pôst, ale aj plánovať, čo budeš jesť, aby si zabezpečil dostatok živín a energiu pre svoje telo

Ako sa pripraviť na režim 16/8?

Začiatky môžu byť výzvou, preto je dôležité prejsť na tento režim postupne. Ak si si zvykol na raňajky, skús ich najskôr posunúť o hodinu neskôr a večeru o hodinu skôr. Telo si tak ľahšie privykne na nové časové okno. Pitie vody, nesladeného čaju alebo minerálky ti môže pomôcť prekonať obdobie pôstu a udržať počas dňa hydratáciu.

Ako pristupovať k fástingu a v tom zotrvať?

Kľúčom k úspechu je konzistentnosť a kvalita potravín. Dodržiavaj pravidlo, že jedlo počas jedálenského okna musí byť bohaté na živiny. Kombinuj bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy, aby si sa cítil sýty a mal dostatok energie. Nezabúdaj na vlákninu z ovocia a zeleniny, ktorá podporuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.

Čo sledovať, aby bol jedálniček udržateľný?

Udržateľnosť režimu 16/8 závisí od toho, ako dobre zvládneš plánovanie jedál. Skús si jedlá plánovať dopredu a vyhni sa neplánovaným rýchlym občerstveniam alebo spracovaným potravinám. Dbaj na dostatočný príjem bielkovín, aby si podporil regeneráciu a budovanie svalov. Sleduj aj to, ako sa cítiš – ak máš príliš málo energie alebo sa necítiš dobre, skontroluj, či prijímaš dostatok sacharidov a potrebných živín.

Jedálniček na jeden deň 16/8 – 2550 kcal:

Prvé jedlo (12:00) – 790 kcal; B:55g, S:83g, T:15g

Grilované kuracie prsia (200 g): ~200 kcal
Hnedá ryža (100 g za surova): ~350 kcal
Šalát z čerstvej zeleniny (uhorka, paradajky, paprika, listový šalát) s olivovým olejom (1 polievková lyžica): ~90 kcal
Avokádo (polovica): ~150 kcal
Citrónová šťava na hydratáciu: 0 kcal

Druhé jedlo (15:00) – 340 kcal; B:25g, S:20g, T:18g

Cottage cheese (180 g): ~ 165 kcal
Maliny alebo čučoriedky (100 g): ~ 60 kcal
Mandľové maslo (1 čajová lyžička): ~ 60 kcal
Kúsok tmavej čokolády (10 g): ~ 55 kcal

Tretie jedlo (17:30) – 668 kcal, B:44g, S:80g, T:19g

Pečený losos (150 g): ~ 294 kcal
Zemiaky (400 g pečené): ~ 344 kcal
Dusený špenát s cesnakom (100 g): ~ 30 kcal

Štvrté jedlo (19:30) – 752 kcal; B:59g, S:57g, T:33g

- Tvaroh s banánom (1 ks), kakao (5 g), ~424 kcal
- Hrsť orechov (30 g – mandle, vlašské orechy): ~ 212 kcal
- Pohár mlieka (250 ml): ~ 116 kcal

Počas celého dňa príjmi dostatočné množstvo tekutín, vypi aspoň 2 – 3 litre čistej alebo minerálnej vody.

Ak máš záujem dozvedieť sa o zdravotných rizikách spôsobených dehydratáciou, prečítaj si článok: Dehydratácia – aké sú príznaky a čo piť pri dehydratácii

Nákupný zoznam

Ak si sa rozhodol, že skúsiš prerušovaný pôst, ale nevieš, čo zaradiť do nákupného košíka? Tento nákupný zoznam je tvojím sprievodcom k tomu, aby si naplnil svoj košík tým najlepším, čo tvoje telo potrebuje na udržanie vitality a zdravia. Poďme sa pozrieť, čo všetko by nemalo chýbať v tvojej kuchyni, aby bol pôst nielen efektívny, ale aj chutný a zdravý.

Zdroje bielkovín

Chudé mäso a ryby: kuracie prsia, morčacie mäso, losos, tuniak, treska
Mliečne výrobky: grécky jogurt, tvaroh, syr cottage
Vajcia: vajcia (ideálne bio alebo od voľne chovaných sliepok)
Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, čierna fazuľa
Rastlinné bielkoviny: tofu
Orechy a semienka: mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka

Zdroje komplexných sacharidov

Celozrnné výrobky: celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa
Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer (slúžia aj ako zdroj bielkovín)
Zemiaky a sladké zemiaky: sladké zemiaky, klasické zemiaky
Ovsené vločky: ideálne na prípravu raňajok alebo občerstvenia

Zdroje rýchlych sacharidov (na okamžitú energiu)

Ovocie: banány, jablká, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody, …), hrozno
Med a sušené ovocie: datle, sušené marhule, hrozienka (s mierou)

Zdroje zdravých tukov

Olej a maslo: extra panenský olivový olej, kokosový olej, mandľové maslo, avokádový olej
Orechy a semienka: mandle, kešu, slnečnicové semienka, chia semienka (tiež zdroj bielkovín)
Avokádo: ideálne do šalátov alebo ako nátierka

Zelenina

Listová zelenina: špenát, kel, rukola
Koreňová a krížová zelenina: brokolica, mrkva, karfiol, reďkovky
Paprika, cuketa a paradajky: na prípravu šalátov a jedál
Cibuľa a cesnak: základ na dochutenie pokrmov

Nápoje

Nesladené nápoje: zelený čaj, čierny čaj, minerálna voda, mlieko, nesladené mandľové alebo ovsené mlieko

Doplnky na zlepšenie chuti

Bylinky a korenie: bazalka, oregano, kurkuma, čierne korenie, chilli
Citrusy: citrón, limetka (na dochutenie vody alebo pokrmov)

Riziká nekvalitnej stravy pri prerušovanom pôste

Prerušovaný pôst môže byť skvelý nástroj na zlepšenie zdravia a reguláciu hmotnosti, ale len vtedy, keď si dávaš pozor na to, čo počas jedálenského okna konzumuješ. Ak sa tvoje jedlá skladajú hlavne z nezdravých spracovaných potravín, plných cukru a nezdravých tukov, môžeš sa vystaviť rôznym zdravotným rizikám. Toto sú možné následky nekvalitnej stravy na tvoje zdravie:

Riziko nadváhy a metabolických problémov
Možno si myslíš, že prerušovaný pôst automaticky vedie k chudnutiu. No ak počas jedálenského okna zješ viac nezdravých potravín plných kalórií a cukru, môže sa stať presný opak – priberieš a tvoje telo bude náchylné na inzulínovú rezistenciu. To môže časom viesť k cukrovke 2. typu [4].

Srdcovo cievne problémy
Ak je tvoja strava bohatá na spracované jedlá a nezdravé tuky, tvoje telo z toho nebude nadšené. Môže sa zvýšiť hladina „zlého“ cholesterolu, čo časom vedie k problémom so srdcom a cievami. Tento druh stravy zvyšuje riziko zápalov v tele, čo zvyšuje šance na vznik srdcových ochorení [5].

Oslabená imunita
Nekvalitná strava často obsahuje málo vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje na to, aby správne fungovalo. Ak tvojmu telu chýbajú potrebné mikroživiny, môžeš sa cítiť slabý, rýchlejšie sa unavíš a častejšie ochorieš [6].

Problémy so sústredením a energiou
Potraviny plné jednoduchých cukrov môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom prudko klesá. To znamená, že sa môžeš cítiť unavený a rozptýlený, čo nie je ideálne, ak chceš byť produktívny a sústredený, či už v práci alebo doma.

Dlhodobé dôsledky nekvalitnej stravy pri pôste
Ak budeš ignorovať kvalitu stravy a sústredíš sa len na to, kedy ješ, časom sa môžu objaviť chronické problémy. Môžeš skončiť s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Tieto problémy nielenže znižujú kvalitu tvojho života, ale môžu tiež skrátiť jeho dĺžku [7].

Energy & Brain hacker – ideálny doplnok pre podporu prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst 16/8 je efektívna metóda, ktorá prináša množstvo zdravotných benefitov, ako sú lepšia kontrola hmotnosti, zlepšenie metabolizmu a podpora kognitívnych funkcií. Avšak, obdobia pôstu môžu byť náročné, najmä z hľadiska udržania energie, sústredenia a zvládania stresu. V tomto kontexte zohráva Energy & Brain hacker kľúčovú úlohu ako spoľahlivý doplnok výživy, ktorý podporí tvoje telo a myseľ.

Prečo je Energy & Brain hacker vhodný pre ľudí na prerušovanom pôste?
Počas dlhších pôstnych hodín môže telo čeliť výzvam, ako sú únava a znížená schopnosť sústrediť sa. Energy & Brain hacker obsahuje starostlivo vybrané zložky, ktoré pomáhajú preklenúť tieto náročné obdobia. Ashwagandha KSM-66®, známa pre svoje adaptogénne vlastnosti, prispieva k zníženiu stresu a podpore psychickej pohody. Tento účinok je dôležitý, pretože stres môže znižovať odolnosť počas pôstu a ovplyvniť celkový výkon.

Ďalšou významnou zložkou je Rhodiola rosea, ktorá podporuje fyzickú a mentálnu výdrž, čo je kľúčové pri udržiavaní produktivity počas pracovných dní a fyzických aktivít. Užívanie doplnku s Rhodiolou môže pomôcť zlepšiť schopnosť tela vyrovnať sa s únavou a udržať vysokú úroveň energie, čo prispieva k udržaniu výkonnosti aj počas pôstu.

CDP-cholín (citikolín), obsiahnutý v tomto doplnku, zohráva dôležitú úlohu pri podpore kognitívnych funkcií a koncentrácie. Počas pôstu, keď môže dochádzať k poklesu glukózy v krvi a energie, citikolín pomáha zlepšiť komunikáciu medzi mozgovými bunkami a podporuje ich regeneráciu. To znamená, že sa dokážeš lepšie sústrediť a udržať si vysoký pracovný výkon.

Ako zaradiť Energy & Brain hacker do denného režimu?
Doplnok sa odporúča užívať ráno alebo na začiatku jedálenského okna, aby si podporil svoj výkon počas celého dňa. Pomáha predchádzať únave a znižuje stres, čo sú bežné problémy pri prerušovanom pôste, a umožňuje telu efektívne fungovať aj v období bez jedla.

Ak si sa rozhodol pre prerušovaný pôst a chceš z neho vyťažiť maximum, Energy & Brain hacker je ideálny doplnok, ktorý podporí tvoju mentálnu a fyzickú odolnosť. Pomôže ti zvládať náročné pôstne obdobia, udržať vysoký výkon a zabezpečí, že pôst nebude len o obmedzovaní jedla, ale aj o dosahovaní celkovej rovnováhy a efektivity.

Zdroje

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). “Impact of intermittent fasting on health and disease processes.” Ageing Research Reviews. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163716302513?via%3Dihub
Sutton, E. F., et al. (2018). “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes.” Cell Metabolism. Link: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413118302535%3Fshowall%3Dtrue
Micha, R., et al. (2017). “Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States.” JAMA. Link: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2608221
Ludwig, D. S., et al. (2018). The Influence of Diet on Inflammation and Insulin Resistance. The Journal of Nutrition. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8634575/
Mozaffarian, D., et al. (2016). Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine. Link: https://www.nejm.org/doi/abs/10.1056/NEJMra054035
Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health. Link: https://nutrition.bmj.com/content/3/1/74
Benton, D., & Young, H. A. (2015). A meta-analysis of the relationship between blood sugar regulation and cognitive function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Link: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/75

Aktívne látky Zdravie

05/11/202422/03/2025 By Stanislav Bukviar

Vitamín B6 na čo je dobrý? Pyridoxín B6 nežiadúce účinky a aká je denná dávka?

Obsah

Vitamín B6 na čo je dobrý?
Vitamín B6 denná dávka
Ako dlho môžem užívať pyridoxín?
Ktoré potraviny sú prirodzeným zdrojom vitamínu B6?
Nedostatok vitamínu B6 – príznaky
Predávkovanie vitamínom B6 – nežiadúce účinky
Vitamín B6 a priberanie
Vitamín B6 benefity jeho užívania
Zlepšuje náladu
Pomáha pri rannej nevoľnosti
Podporuje zdravie mozgu
Môže pôsobiť ako prevencia pred rakovinou
Môže pôsobiť ako prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami
Energy & Brain hacker
Zdroje

Hoci existuje osem rôznych vitamínov skupiny B, vitamínu B6 sa venuje omnoho viac pozornosti ako ostatným. Je pre nás nevyhnutný, čo znamená, že telo si ho nedokáže syntetizovať – túto životne dôležitú mikroživinu musíme získať zo stravy. Máš ho dostatok? Stojí za to sa to opýtať, najmä ak ješ menej niektorých potravín zo zdravotných alebo iných dôvodov. [10]

Vitamín B6 alebo pyridoxín je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, no je často pridávaný aj do potravín a výživových doplnkov. Pyridoxal 5’ fosfát (PLP) je aktívna forma koenzýmu a najbežnejšia miera hladiny B6 v krvi v tele. PLP je koenzým, ktorý pomáha viac ako 100 enzýmom vykonávať rôzne funkcie, vrátane rozkladu bielkovín, sacharidov a tukov; udržiavanie normálnych hladín homocysteínu (pretože vysoké hladiny môžu spôsobiť srdcové problémy); a podporuje imunitné funkcie a zdravie mozgu. [1]

Vitamín B6 podporuje imunitné funkcie a zdravie mozgu.

Vitamín B6 na čo je dobrý?

Vitamín B6 (pyridoxín) je dôležitý pre normálny vývoj mozgu a pre udržanie zdravého nervového systému a imunitného systému. Zohráva úlohu vo viac ako 100 enzýmových reakciách v tele. Pomáha telu rozkladať bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré budujú svaly, dodávajú energiu a plnia množstvo základných úloh. Pomáha aj: [10,11]

aby tvoj imunitný systém správne fungoval,
vytvárať dôležité chemické látky v mozgu (neurotransmitery), vrátane serotonínu a dopamínu,
vytvárať hemoglobín, proteín zodpovedný za prenos kyslíka v červených krvinkách.

Vitamín B6 denná dávka

Odporúčaná denná dávka (ODD) pre mužov:

4 až 6 rokov je 0,8 mg
7 až 10 rokov je 1,2 mg
11 až 14 rokov je 1,2 mg
15 až 18 rokov je 1,8 mg
19 až 34 rokov je 1,7 mg
35 až 62 rokov je 1,5 mg
viac ako 63 rokov je 1,5 mg. [2]

Odporúčaná denná dávka (ODD) pre ženy:

1 až 3 roky je 0,6 mg
4 až 6 rokov je 0,8 mg
7 až 10 rokov je 1,2 mg
11 až 14 rokov je 1,6 mg
15 až 18 rokov je 1,7 mg
19 až 34 rokov je 1,5 mg*
35 až 62 rokov je 1,4 mg
viac ako 63 rokov je 1,2 mg. [2]

*Počas tehotenstva a dojčenia sa množstvo zvyšuje na 1,9 mg.

Tolerovateľná horná hladina príjmu je maximálna denná dávka, ktorá pravdepodobne nespôsobí nepriaznivé vedľajšie účinky u bežnej populácie. Pre dospelých je to 100 mg denne (podľa USA Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies). Toto množstvo je možné dosiahnuť len užívaním doplnkov výživy. Ešte vyššie množstvá doplnkov vitamínu B6 sa niekedy predpisujú pod dohľadom lekára zo zdravotných dôvodov, pretože nadbytok vitamínu B6 môže spôsobiť toxicitu. [1]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Najlepší vitamín D – na čo je dobrý a čo spôsobuje nedostatok vitamínu D

Ako dlho môžem užívať pyridoxín?

Vitamín B6 je v bežných a odporúčaných množstvách bezpečný. V roku 2023 stanovil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín hornú hranicu vitamínu B6 na 12 mg denne pre všetkých dospelých. Užívanie extrémne vysokých množstiev vitamínu B6 (viac ako 100 mg denne) z doplnkov výživy po dobu jedného roka alebo dlhšie môže spôsobiť vážne poškodenie nervov, čo vedie k tomu, že ľudia stratia kontrolu nad svojimi telesnými pohybmi (tzv. ataxia). Symptómy zvyčajne ustanú, keď prestanú užívať tieto doplnky. [12]

Ktoré potraviny sú prirodzeným zdrojom vitamínu B6?

Hoci ryby, mliečne výrobky a hydina patria medzi najbohatšie zdroje B6, tento vitamín sa nachádza aj vo fazuli, orechoch a mnohých druhoch ovocia a zeleniny (najmä tmavá listová zelenina, banány, papája, pomaranče a melón). Takže ak ješ kvalitnú stravu, ktorá zahŕňa čerstvé, nespracované potraviny, pravdepodobne prijímaš dostatočné množstvo vitamínu B6. Niektorí ľudia však čoraz viac začali obmedzovať mäso, mliečne výrobky a ryby zo zdravotných alebo ekologických dôvodov. Ak nenahradíš tieto stratené kalórie zdravými rastlinnými bielkovinami, ako sú strukoviny a orechy, môžeš byť vystavený riziku nedostatočnej hladiny vitamínu B6. [1,10]

Obsah vitamínu B6 vo vybraných potravinách na 100g: [14]

ryžové otruby – 4,1 mg
pistácie – 1,7 mg
varená hovädzia pečeň – 1,0 mg
varený losos – 1,0 mg vitamínu B6
pečené kuracie prsia – 0,9 mg
pražené slnečnicové semiačka – 0,8 mg
opekané sezamové semiačka – 0,8 mg
banán – 0,4 mg
varené zemiaky – 0,3 mg
avokádo – 0,3 mg

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu

Nedostatok vitamínu B6 – príznaky

Nedávna štúdia zistila, že takmer 13 % Američanov môže mať nedostatok vitamínu B6 na základe krvných hladín biologicky aktívnej formy vitamínu (pyridoxal 5-fosfát). Výskumníci poznamenali, že miera úmrtnosti môže byť o niečo vyššia u ľudí s nedostatočnou hladinou B6. Je však dôležité dať tieto zistenia do kontextu. Pravdepodobne pôjde o ľudí, ktorí majú celkovo nekvalitnú stravu, takže je ťažké dospieť k záveru, že na vine je iba nedostatočné množstvo vitamínu B6.

Nedostatok vitamínu B6 sa najčastejšie prejavuje, keď je v tele málo aj iných vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B12 a kyseliny listovej. Mierny nedostatok nemusí mať žiadne príznaky, ale závažnejší alebo dlhotrvajúci nedostatok môže spôsobovať nasledujúce problémy: [1,10]

Mikrocytárna anémia
Kožné ochorenie
Depresia
Zmätenosť
Znížená imunita

Určité návyky alebo ochorenia, ktoré bránia tenkému črevu absorbovať živiny z potravín, môžu zvýšiť riziko vzniku deficitu, a to najmä narušením prenosu a absorpcie vitamínu B6. Ide o tieto stavy: [1,11]

Ochorenie obličiek
Autoimunitné črevné poruchy (celiakia, ulcerózna kolitída a Crohnova choroba)
Autoimunitné zápalové poruchy (reumatoidná artritída)
Alkoholizmus

Predávkovanie vitamínom B6 – nežiadúce účinky

Predávkovanie len zo zdrojov potravy je dosť nepravdepodobné. Vitamín B6 je vo vode rozpustný, takže nespotrebované množstvá sú vyplavené močom. Toxická hladina sa však môže vyskytnúť pri dlhodobom podávaní veľmi vysokých dávok vyšších ako 1 000 mg denne. Symptómy zvyčajne ustúpia po vysadení vysokých dávok. Symptómy zahŕňajú: [1]

Neuropatia na nohách a rukách
Ataxia
Nevoľnosť

Vitamín B6 a priberanie

Predpokladalo sa, že nadmerný príjem vitamínov B spolu s vysokým príjmom sacharidov vedie k premene väčšieho množstva sacharidov na ukladanie tukov, čo vedie k priberaniu na váhe. A pretože veľa ľudí konzumuje väčšinu svojich kalórií zo sacharidov, kombinácia vitamínov B v našej potrave a doplnkoch sa považuje za potenciálny faktor prispievajúci k epidémii obezity. Aby sa zistilo, či nadbytok vitamínov B spôsobuje priberanie na váhe, a teda nárast obezity, musela by sa uskutočniť randomizovaná klinická štúdia na ľuďoch s dvoma skupinami, ktoré by konzumovali primeraný počet kalórií na udržanie svojej telesnej hmotnosti. Jednej skupine by bolo podané placebo a druhej skupine navyše vitamíny B. V súčasnosti takýto výskum neexistuje. [13]

Vitamín B6 benefity jeho užívania

Ukázalo sa, že vitamín B6 má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Vo tvojom tele zohráva mnoho dôležitých úloh. Pomáha vytvárať:

DNA, genetické stavebné kamene tela
Hemoglobín, časti červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do tela
Neurotransmitery, ktoré vysielajú signály z nervových buniek do iných buniek

Výskum naznačuje, že vitamín B6 môže ponúknuť tieto zdravotné benefity: [1,15]

Zlepšuje náladu

Vitamín B6 sa podieľa na produkcii neurotransmiterov, ako je serotonín, ktoré môžu pomôcť regulovať náladu a dokonca pomôcť pri spánku. Niektoré výskumy naznačujú, že vysoké dávky B6 môžu byť účinné pri znižovaní úzkosti a iných porúch nálad. Jedna veľká štúdia ukázala, že vyšší príjem vitamínu B6 (cca 3 mg) je spojený s nižším rizikom depresie a úzkosti u žien. Vedci tiež nedávno zistili, že mladí dospelí sa cítili menej úzkostlivo a depresívne po tom, ako užívali vysoké dávky vitamínu B6 každý deň po dobu jedného mesiaca. [15,16,17]

Pomáha pri rannej nevoľnosti

Vitamín B6 je už dlho zdokumentovaný ako liek, ktorý pomáha zmierniť tehotenskú nevoľnosť a jej najťažšiu formu, hyperemesis gravidarum, ktorá si niekedy vyžaduje hospitalizáciu v dôsledku ťažkej dehydratácie. [1]

Zaslepená randomizovaná kontrolovaná štúdia so 77 tehotnými ženami zistila, že 40 mg vitamínu B6 užívaných dvakrát denne znížilo závažnosť miernej až stredne závažnej nevoľnosti v porovnaní s placebom. [1,3]

Prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií ukázal, že doplnky vitamínu B6 (až do 10 mg denne) boli spojené so zlepšením symptómov miernej nevoľnosti súvisiacej s tehotenstvom v porovnaní s placebom. [1,4]

V prípade stredne ťažkej až ťažkej nevoľnosti bola kombinácia vitamínu B6 a doxylamínu (antihistaminikum), ktorá sa užívala preventívne pred nástupom symptómov, účinnejšia ako užívanie po začiatku nevoľnosti. Voľne predajné vitamíny B6 a B6 s doxylamínom odporúča Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov ako bezpečnú a účinnú liečbu prvej línie pri nevoľnosti spojenej s tehotenstvom. [1,5]

Podporuje zdravie mozgu

Vitamín B6 je dôležitý pre zdravie tvojho mozgu, pretože hrá dôležitú úlohu pri tvorbe neurotransmiterov. Jeho nedostatok je spojený so zníženou funkciou mozgu. Navyše vitamín B6 môže aj nepriamo pomáhať fungovaniu mozgu, a to znižovaním hladín homocysteínu, pretože vysoké hladiny tohto proteínu v tele sú spojené s vyšším výskytom demencie, Alzheimerovej choroby a kognitívnym poklesom. Existuje však nedostatok kontrolovaných štúdií, ktoré by ukázali, že suplementácia môže spomaliť kognitívny pokles alebo zabrániť neurologickým problémom. [1,15]

Jeden Prehľad štúdií sa zameral na 14 randomizovaných kontrolovaných štúdií, ktoré hodnotili kognitívne účinky na ľudí, ktorí užívali doplnky s vitamínmi skupiny B po dobu najmenej troch mesiacov. V porovnaní s placebom sa nezistil účinok doplnkov (B6 samotný alebo v kombinácii s B12 a kyselinou listovou) na kognitívne funkcie u starších dospelých (60+ rokov) bez demencie. [1,9]

Môže pôsobiť ako prevencia pred rakovinou

Systematický prehľad epidemiologických a klinických štúdií skúmal vzťah medzi príjmom vitamínu B6 v strave alebo hladinami v krvi a všetkými druhmi rakoviny. Epidemiologické štúdie zistili, že vysoký príjem potravín obsahujúcich vitamín B6 a vyššie hladiny B6 v krvi boli významne spojené s nižším rizikom všetkých druhov rakoviny, najmä rakoviny gastrointestinálneho traktu. Keď sa však hodnotil celkový príjem B6 z potravy a doplnkov, ochranný účinok sa oslabil. Klinické štúdie nezistili ochranný účinok doplnkov B6, ale kvalita týchto štúdií bola hodnotená ako nízka, pretože B6 sa nepodával samostatne a pretože rakovina nebola hlavným sledovaným výsledkom. Autori dospeli k záveru o nejasnej úlohe vitamínu B6 v prevencii rakoviny z dôvodu nesúladu medzi výsledkami epidemiologických a intervenčných štúdií. Navrhli, že vyššie hladiny B6 v tele môžu odrážať stav iných živín, ktoré chránia pred rakovinou. [1]

Predpokladá sa, že vitamín B6 hrá úlohu pri kolorektálnom karcinóme (rakovina hrubého čreva a konečníka) prostredníctvom svojej enzýmovej aktivity, ktorá môže znížiť oxidačný stres a šírenie nádorových buniek. Nedostatok vitamínu B6 je spojený s chronickým zápalom, rizikovým faktorom pre kolorektálny karcinóm.

Metaanalýza epidemiologických štúdií nezistila, že doplnky B6 znižujú riziko kolorektálneho karcinómu. Pri meraní hladín pyridoxal 5’fosfátu (PLP) v krvi však účastníci, ktorí mali vyššiu PLP, preukázali o 30 – 50 % znížené riziko rakoviny. Autori v týchto štúdiách zaznamenali potenciálne mätúce faktory, ako je zdravý životný štýl (vyššia úroveň cvičenia, zákaz fajčenia, vyšší príjem iných vitamínov), ktoré mohli chrániť pred kolorektálnym karcinómom. [1,8]

Dve prospektívne štúdie mužov a žien z kohort analýzy Physicians’ Health Study a Nurses’ Health Study zistili ochranný účinok vyšších hladín PLP v krvi a príjmu B6 (z potravy a doplnkov) na riziko kolorektálneho karcinómu. Tento výsledok zostal po úprave o príjem kyseliny listovej, multivitamínov a metionínu (živiny, ktoré môžu chrániť pred kolorektálnym karcinómom). [1,6,7]

Môže pôsobiť ako prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami

Vysoké hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a mŕtvice, pretože môže podporovať tvorbu krvných zrazenín a nadbytočných buniek voľných radikálov a môže zhoršiť normálnu funkciu krvných ciev. Nedostatok adekvátneho vitamínu B6 spolu s vitamínom B12 a kyselinou listovou môže zvýšiť hladiny homocysteínu. Hoci epidemiologické štúdie zistili, že suplementácia vitamínom B môže znížiť hladiny homocysteínu, nepreukázali dôsledne znížené riziko kardiovaskulárnych príhod pri užívaní vitamínov. Preto American Heart Association nepodporuje používanie doplnkov vitamínu B na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. [1]

V štúdii z Nórska sa spojili výsledky dvoch randomizovaných dvojito zaslepených kontrolovaných štúdií, ktoré pozostávali zo 6 261 účastníkov sledovaných viac ako tri roky. Účastníkom bol podaný buď komplex vitamínov B s kyselinou listovou, B12 a B6; kyselina listová a B12; 40 mg samotného B6; alebo placebo. V skupinách s vitamínom B6 neboli žiadne rozdiely v srdcových príhodách alebo srdcových úmrtiach v porovnaní so skupinou s placebom. [1]

Aj ďalšia kontrolovaná štúdia sa zamerala na zníženie homocysteínu (B6, B12, doplnky kyseliny listovej samostatne alebo v kombinácii) na prevenciu kardiovaskulárnych príhod (mŕtvica, srdcový infarkt). Obdobie sledovania bolo jeden rok alebo dlhšie. Nezistil sa rozdiel v srdcových infarktoch alebo úmrtiach medzi doplnkami B alebo placebom. Zistila len malú súvislosť so znížením počtom mozgových príhod s doplnkami podávanými samostatne alebo v kombinácii v porovnaní s placebom. [1]

Energy & Brain hacker

Chceš podporiť svoje zdravie? Vyskúšaj Energy & Brain hacker, ktorý ti dodá zdravú dávku energie, podporí tvoju pamäť a zlepší sústredenie. Energizujúce nootorpikum Energy & Brain hacker obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Účinok nie je spojený s nepríjemným búšením srdca, nervozitou alebo nesústredením. Jednou z kľúčových ingrediencií je L-teanín. L-teanín je aminokyselina, ktorá podporuje relaxáciu a redukuje stres, avšak bez toho, aby spôsobovala ospalosť. Takisto znižuje krvný tlak čím pôsobí proti nežiaducim účinkom kofeínu.

Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Pre zlepšenie kvality mentálneho zdravia obsahuje RAYZZER® klinicky testovanú Ashwagandu KSM-66® a unikátny extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu). Ide o takzvané adaptogény, ktoré sa po tisícročia využívajú v ajurvéde.

Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň. Ži zdravo a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

Zdroje

The nutrition score. Vitamin B6. Marec 2023. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b6/
Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky. ODPORÚČANÉ VÝŽIVOVÉ DÁVKY PRE OBYVATEĽSTVO SLOVENSKEJ REBULIKY. Kajaba,I., Štencl,J., Ginter,E., Šašinka,M.A., Trusková,I., Gazdíková,K., Hamade,J.,Bzdúch,V. Link: https://www.uvzsr.sk/documents/41637/43962/OVD_pre_SR_tabulky.pdf/de846096-3f25-9003-85f3-3c5a4dee0f3c?t=1667126667051
Taylor & Francis online. A comparison between the effects of ginger, pyridoxine (vitamin B6) and placebo for the treatment of the first trimester nausea and vomiting of pregnancy (NVP). Fatemeh Sharifzadeh. 7.7.2017. Link: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14767058.2017.1344965
JAMA Network. Treatments for Hyperemesis Gravidarum and Nausea and Vomiting in Pregnancy. Catherine McParlin, PhD. 4.10.2016. Link: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2565294
ACOG Practice Bulletin 189: Nausea and Vomiting of Pregnancy. Miriam Erick. Máj 2018. Link: https://www.researchgate.net/publication/324867255_ACOG_Practice_Bulletin_189_Nausea_and_Vomiting_of_Pregnancy
National Library of Medicine. Plasma vitamin B6 and the risk of colorectal cancer and adenoma in women. Esther K Wei. 4.5.2005. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15870439/
National Library of Medicine. Prospective study of plasma vitamin B6 and risk of colorectal cancer in men. Jung Eun Lee. 18.4.2009. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19336555/
National Library of Medicine. Vitamin B6 and colorectal cancer: Current evidence and future directions. Xue-Hong Zhang. 21.2.20213. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3581987/
Cochrane Library. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life. 17.12.2018. Link: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011906.pub2/full
Harvard Health Publishing. Vitamin B6 flies under the radar: Are you getting enough? Julie Corliss. 18.5.2022. Link: https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b6-flies-under-the-radar-are-you-getting-enough-202205182744
Mayo Clinic. Vitamin B-6. 10.8.2023. Link: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468
National Institutes of Health. Vitamin B6. 16.6.2023. Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
Does Taking B Vitamins Make You Gain Weight? Kat Barefield. Link: https://www.dotfit.com/B-Vitamin-Info?srsltid=AfmBOooS6oD-iM-4CGhXBxC1nl1QH8Qzr1JeyWdKG7HBHJVV0tc0s99n
Nutrient Ranking Tool. Link: https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/vitamin-b6/fruits+vegetables/highest/grams/common/no
Cleveland Clinic. Top 7 Benefits of Vitamin B6. 30.12.2022. Link: https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b6
National Library of Medicine. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study. Marzi Kafeshani. 11.6.2019. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188081/
National Library of Medicine. High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. David T Field. November 2022. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35851507/

Lifestyle Zdravie

28/10/202422/03/2025 By rayzzer

Fasting (prerušovaný pôst): tipy, výhody, riziká a môže ti uškodiť?

Obsah

Čo je to fasting?
Aké metódy fastingu poznáme?
Metóda 16/8
Metóda 5:2
Eat-Stop-Eat
OMAD (One Meal a Day)
Alternatívny deň pôstu
Ako funguje fasting?
Zdravotné benefity fastingu
Zlepšenie citlivosti na inzulín
Podpora chudnutia
Zlepšenie zdravia srdca
Podpora bunkovej regenerácie
Podpora zdravia mozgu
Predĺženie života
Zdravotné riziká fastingu
Prejedanie sa
Nedostatok živín
Zmeny nálady a nízka hladina energie
Hypoglykémia u diabetikov
Vplyv na hormóny
Pre koho je fasting vhodný?
Zdraví dospelí s nadváhou alebo obezitou
Ľudia s vysokým rizikom metabolických ochorení
Športovci a ľudia s aktívnym životným štýlom
Ľudia, ktorí sa snažia o zlepšenie kognitívnych funkcií
Aké jedlá sú ideálne pre fasting?
Bielkoviny
Zdravé tuky
Sacharidy
Vláknina
Hydratácia
Fermentované potraviny
Fasting v bežnom živote
Zdroje

Čo je to fasting?

Prerušovaný pôst, známy ako fasting, je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia, keď potravu prijímame a kedy potravu neprijímame. Na rozdiel od bežných diét, ktoré sa zameriavajú na to, čo jesť, fasting kladie dôraz na to, kedy jesť. Počas pôstu telo nečerpá energiu z potravy, ale využíva uložené tukové zásoby.

História pôstu siaha tisíce rokov dozadu. Pôst bol súčasťou rôznych kultúr a náboženstiev, ako sú islamský ramadán alebo kresťanské pôstne obdobie. Dnes sa fasting stáva mimoriadne populárny a to najmä ako nástroj na reguláciu hmotnosti, a podporu zdravia.

Počas pôstu dochádza k viacerým zmenám v tele. Telo znižuje hladinu inzulínu, čo podporuje spaľovanie tukov. Okrem toho sa zvyšuje produkcia rastového hormónu, čo má pozitívny vplyv na regeneráciu buniek. Dochádza aj k procesu nazývanému autofágia, kedy telo recykluje staré a poškodené bunky. Tento proces môže prispievať k zlepšeniu celkového zdravia a dlhodobého fungovania buniek [1].

Prerušovaný pôst nie je len o regulácii hmotnosti, ale má potenciál ovplyvniť aj dlhovekosť. Niektoré výskumy naznačujú, že fasting môže znižovať riziko vzniku civilizačných ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcové choroby či neurodegeneratívne ochorenia [2].

Aké metódy fastingu poznáme?

Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu, z ktorých si môžeš vybrať v závislosti od tvojho životného štýlu a cieľov. Tu sú tie najbežnejšie:

Metóda 16/8

Pri tejto metóde obmedzíš jedenie na 8-hodinové okno, zatiaľ čo zvyšných 16 hodín držíš pôst. Je to jedna z najpopulárnejších foriem fastingu, pretože je relatívne ľahko zvládnuteľná. Táto metóda pomáha znižovať hladinu inzulínu a zlepšuje spaľovanie tukov [1].

Metóda 5:2

Počas piatich dní v týždni sa stravuješ normálne, no dva dni obmedzíš príjem kalórií na 500-600 kalórií. Tento typ pôstu môže zlepšiť metabolické zdravie a podporiť chudnutie [3].

Eat-Stop-Eat

Tento prístup zahŕňa pôst na 24 hodín, jeden až dvakrát týždenne. Počas pôstu konzumuješ iba vodu, kávu alebo iné nekalorické nápoje. Je to účinná metóda na zníženie hmotnosti, no môže byť náročnejšia na dodržiavanie [4].

OMAD (One Meal a Day)

Pri tejto metóde zješ iba jedno veľké jedlo denne a po zvyšok dňa držíš pôst. Je to extrémna forma fastingu a vyžaduje dobré plánovanie výživy, aby si zabezpečil dostatočný príjem živín [6].

Alternatívny deň pôstu

Jeden deň ješ normálne, na druhý deň obmedzíš príjem kalórií na 500-600. Tento cyklus sa opakuje. Metóda je efektívna pre chudnutie, ale môže byť náročná na dlhodobé dodržiavanie [6].

Ako funguje fasting?

Fasting funguje ako „reset“ pre tvoje telo. Keď prestaneš na určitý čas jesť, telo začne využívať svoje vlastné energetické zásoby. Telo ako hlavný zdroj energie využíva glukózu z jedla, ktoré prijmeš. Keď však glukóza nie je dostupná, telo prechádza na spaľovanie tukov v procese nazývanom ketóza.

Pri pôste sa znižuje hladina inzulínu, čo je signál pre telo, aby prešlo na spaľovanie tukových zásob. Inzulín je zodpovedný za ukladanie tuku, a keď jeho hladina klesne, telo sa ľahšie dostane k uloženému tuku a začne ho využívať ako zdroj energie.

Fasting ovplyvňuje funkciu mitochondrií, ktoré môžeme pomenovať ako „energetické továrne“ buniek. Keď neprijímaš jedlo, telo začne efektívnejšie pracovať so zdrojmi energie, ktoré má uložené vo forme tuku [7].

Okrem toho fasting podporuje regeneráciu buniek cez proces autofágie. Zjednodušene môžeme povedať, že ide o vnútorné „upratovanie“, kedy telo odstraňuje poškodené bunky a nahrádza ich novými. Vďaka tomu fasting prispieva k ochrane pred niektorými chorobami spojenými so starnutím [8].

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Zdravotné benefity fastingu

Fasting prináša viacero zdravotných benefitov, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie. Pozrime sa na niektoré kľúčové benefity.

Zlepšenie citlivosti na inzulín

Jedným z hlavných benefitov fastingu je zlepšenie citlivosti na inzulín. Keď telo zníži hladinu inzulínu počas pôstu, stáva sa efektívnejšie v spracovaní cukru z krvi. Toto zlepšuje metabolizmus a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Výskum ukázal, že prerušovaný pôst môže znížiť hladinu cukru v krvi až o 3-6 % a inzulín o 20-31 % [9].

Podpora chudnutia

Fasting je efektívny spôsob, ako znížiť príjem kalórií a podporiť spaľovanie tukov. Vďaka zníženej hladine inzulínu a zvýšenej produkcii norepinefrínu (stresového hormónu), telo spaľuje uložený tuk ako zdroj energie. Štúdie ukázali, že prerušovaný pôst môže viesť k úbytku hmotnosti o 3-8 % počas 3-24 týždňov, čo je porovnateľné s inými diétami [10].

Zlepšenie zdravia srdca

Fasting môže prispieť k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia tým, že znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL), triglyceridov a zápalových markerov. Tieto faktory súvisia so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Výskum ukázal, že prerušovaný pôst môže znížiť hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov, čím zlepšuje zdravie srdca.

Podpora bunkovej regenerácie

Fasting podporuje proces známy ako autofágia, pri ktorom sa telo zbavuje poškodených buniek. Tento proces je dôležitý pre bunkovú regeneráciu a ochranu pred chorobami spojenými so starnutím, ako sú neurodegeneratívne ochorenia. Autofágia môže tiež pomôcť v boji proti rakovine a infekciám [11].

Podpora zdravia mozgu

Prerušovaný pôst môže zlepšiť funkcie mozgu. Zvýšená produkcia mozgového neurotrofického faktora (BDNF) počas pôstu podporuje rast nových neurónov a chráni mozog pred degeneráciou. Tento proces môže znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba [12].

Predĺženie života

Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že fasting môže predĺžiť život. Hoci sú tieto výsledky zatiaľ v začiatkoch, mechanizmy, ktoré fasting spúšťa (napríklad autofágia a zníženie oxidačného stresu), majú potenciál podporiť dlhší a zdravší život aj u ľudí. Štúdie ukázali, že obmedzenie kalorického príjmu predlžuje život u rôznych organizmov, čo naznačuje, že podobné účinky môžu byť aj u ľudí [7].

Zdravotné riziká fastingu

Aj keď fasting prináša množstvo zdravotných benefitov, nie je bez rizík. Pre niektorých ľudí môže byť tento stravovací prístup nevhodný alebo dokonca škodlivý. Dôležité je, aby každý, kto zvažuje fasting, poznal možné riziká. Tu sú hlavné zdravotné riziká spojené s fastingom:

Prejedanie sa

Jedným z hlavných rizík fastingu je, že po období pôstu môžeš mať tendenciu prejedať sa. Výskum ukázal, že niektorí ľudia majú po pôste sklon k nadmernému príjmu vysokokalorických jedál, čo môže spôsobiť nepriaznivý vplyv na metabolizmus [13].

Nedostatok živín

Ak počas fázy jedenia neprijmeš dostatok výživných potravín, môžeš mať nedostatok dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny a iné. Fasting bez vyváženej stravy môže viesť k problémom s kosťami, svalmi a imunitným systémom [14]. Telo potrebuje kvalitné živiny, najmä počas obdobia pôstu, aby mohlo efektívne fungovať.

Zmeny nálady a nízka hladina energie

Fasting môže u niektorých ľudí spôsobiť kolísanie hladiny energie a nálady. Hlad a nízka hladina cukru v krvi môžu vyvolávať podráždenosť, únavu a zhoršenú koncentráciu. Štúdie ukázali, že znížený príjem kalórií môže dočasne ovplyvniť kognitívne schopnosti a náladu [15].

Hypoglykémia u diabetikov

Pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí užívajú lieky na kontrolu hladiny cukru v krvi, môže byť fasting nebezpečný. Fasting môže výrazne znížiť hladinu cukru v krvi, čo môže u diabetikov viesť k hypoglykémii (nebezpečne nízkej hladine cukru). Pre ľudí s cukrovkou je kľúčové konzultovať fasting s lekárom, aby sa predišlo vážnym zdravotným komplikáciám [16].

Vplyv na hormóny

Dlhodobý alebo častý pôst môže mať negatívny vplyv na hormonálnu rovnováhu, najmä u žien. Niektoré štúdie naznačujú, že častý fasting môže narušiť hladinu estrogénu a progesterónu, čo môže ovplyvniť menštruačný cyklus alebo plodnosť [17]. Preto by mali ženy, ktoré majú problémy s hormónmi alebo chcú otehotnieť, fasting konzultovať s lekárom.

Pre koho je fasting vhodný?

Prerušovaný pôst, je spôsob stravovania, ktorý môže prinášať viacero zdravotných benefitov. Avšak nie je vhodný pre každého. Pozrime sa na to, pre koho môže byť fasting vhodný.

Zdraví dospelí s nadváhou alebo obezitou

Jednou z najväčších výhod fastingu je jeho schopnosť podporiť chudnutie a zlepšiť telesnú kompozíciu. U ľudí s nadváhou alebo obezitou môže fasting pomôcť efektívne znížiť telesnú hmotnosť a zlepšiť metabolizmus. Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst vedie k zníženiu telesného tuku a zlepšuje citlivosť na inzulín, čo znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu [18].

Ľudia s vysokým rizikom metabolických ochorení

Fasting môže byť prospešný pre tých, ktorí majú vysoké riziko vzniku metabolických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby. Zlepšenie citlivosti na inzulín a zníženie zápalových markerov, ktoré fasting prináša, môže pomôcť zlepšiť tieto rizikové faktory. Podľa výskumu prerušovaný pôst znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL) a triglyceridov, čo môže pozitívne ovplyvniť zdravie srdca.

Športovci a ľudia s aktívnym životným štýlom

Pre športovcov a ľudí s vysokou fyzickou aktivitou môže byť fasting nástrojom na zlepšenie metabolickej flexibility a zvýšenie spaľovania tukov počas cvičenia. Niektoré výskumy naznačujú, že fasting môže zlepšiť schopnosť tela spaľovať tuky, čo je výhodné pre vytrvalostné športy. Zároveň môže podporiť regeneráciu buniek, čo je dôležité po náročnom tréningu [19].

Ľudia, ktorí sa snažia o zlepšenie kognitívnych funkcií

Fasting môže mať pozitívny vplyv na mozog. Podľa výskumov fasting podporuje produkciu neurotrofických faktorov, ktoré podporujú rast nových neurónov a zlepšujú ochranu mozgu pred degeneratívnymi ochoreniami, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Okrem toho môže fasting zlepšiť sústredenie a kognitívne schopnosti, čo môže byť výhodné pre ľudí, ktorí hľadajú spôsob, ako zlepšiť svoju mentálnu výkonnosť [15].

Aké jedlá sú ideálne pre fasting?

Ak sa rozhodneš skúsiť fasting, je dôležité, aby jedlá, ktoré budeš konzumovať počas fáz, poskytovali všetky dôležité živiny. Tvoje telo potrebuje správnu kombináciu bielkovín, zdravých tukov a sacharidov, tak aby sa podporil metabolizmus, regenerácia a stabilná hladina energie počas pôstu.

Bielkoviny

Bielkoviny sú základom výživy počas fastingu. Podporujú regeneráciu svalov, zlepšujú imunitné funkcie a udržiavajú pocit sýtosti. Ideálne zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, vajcia, ryby, tofu a strukoviny. Výskumy naznačujú, že dostatočný príjem bielkovín môže podporovať budovanie svalovej hmoty a znižovať pocit hladu.

Zdravé tuky

Zdravé tuky poskytujú stabilný zdroj energie počas jedlých okien a podporujú vstrebávanie vitamínov. Tuky, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, majú protizápalové účinky, ktoré môžu zlepšovať zdravie srdca a mozgu. Dobrými zdrojmi sú olivový olej, avokádo, orechy, semená a mastné ryby (losos, makrela). Zdravé tuky tiež predlžujú pocit sýtosti a znižujú výkyvy v hladinách cukru.

Sacharidy

Sacharidy by mali byť volené opatrne. Najvhodnejšie sú potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré pomaly uvoľňujú energiu a udržujú hladinu cukru stabilnú. To pomáha predchádzať náhlym výkyvom energie a znižuje pocit hladu počas pôstnych období. Medzi dobré zdroje patria celozrnné obilniny, sladké zemiaky, quinoa a zelenina bohatá na vlákninu.

Vláknina

Vláknina zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému, najmä počas fastingu, keď môže byť strava koncentrovanejšia. Potraviny bohaté na vlákninu, ako ovocie (bobule, jablká), zelenina (brokolica, špenát), strukoviny a celozrnné produkty, môžu pomôcť udržať zdravie čriev a podporiť pocit sýtosti. Vláknina navyše zlepšuje metabolizmus a podporuje rovnováhu cukru v krvi.

Hydratácia

Hoci voda nie je jedlom, je nevyhnutné dbať na dostatočnú hydratáciu počas pôstu. Voda, nesladené čaje a minerálne vody sú skvelými spôsobmi, ako udržať telo hydratované. Hydratácia podporuje správnu funkciu metabolizmu a môže pomôcť znížiť pocit hladu počas pôstnych období.

Fermentované potraviny

Počas fastingu je dôležité podporovať zdravie tráviaceho systému. Fermentované potraviny, ako jogurt, kefír, kimči, kyslá kapusta alebo kombucha, obsahujú probiotiká, ktoré môžu podporovať rovnováhu črevnej mikroflóry. Zdravé črevá sú kľúčové pre efektívne trávenie a vstrebávanie živín.

Fasting v bežnom živote

Prerušovaný pôst je účinná a flexibilná forma stravovania, ktorá ti môže priniesť množstvo zdravotných benefitov, vrátane lepšej citlivosti na inzulín, chudnutie, zlepšenie zdravia srdca a podpory kognitívnych funkcií. Aby si dosiahol maximálny úžitok z fastingu, je dôležité, aby si do svojho jedálnička zaradil správne potraviny a doplnky výživy, ktoré podporujú tvoje telo počas obdobia jedenia aj pôstu.

Vhodným doplnkom výživy počas fastingu je Energy & Brain hacker. Jeho komplexné žloženie, ako najkvalitnejší extrakt z Ashwagandhy KSM-66® a Rhodioly rosei (3 % rosavínov a 1 % salidrosidov) účinne znižujú stres a zmierňujú únavu. Čo sú časté vedľajšie efekty, ktoré ťa môžu sprevádzať počas pôstneho obdobia. Ashwagandha KSM-66® ti pomôže lepšie zvládať stresové situácie, čo je kľúčové pri náročných pôstnych fázach, kým extrakt z Rhodioly rosei (3 % rosavínov a 1 % salidrosidov) ti poskytne adaptogénne účinky, ktoré podporia tvoju fyzickú aj mentálnu výdrž. Toto oceníš hlavne počase počas dní s vysokým pracovným nasadením.

Ďalšou kľúčovou zložkou je CDP-cholín (citikolín), ktorý zlepší tvoje sústredenie a kognitívne funkcie, keď si potrebuješ zachovať vysoký pracovný výkon počas pôstu. Citikolín podporuje komunikáciu mozgových buniek a ich regeneráciu, čím zvyšuje tvoju schopnosť rýchlo reagovať a efektívne pracovať.

Ak si sa rozhodol pre fasting, je zaradenie Energy & Brain hacker do tvojho denného režimu skvelou voľbou. Pretože nielenže podporuje fyzickú a mentálnu výkonnosť, ale zároveň ti pomôže predísť pocitom únavy a stresu, čo je častým prejavom pri prerušovanom pôste. Energy & Brain hacker je ideálne zaradiť do jedálnička ráno alebo v skorých popoludňajších hodinách. Takto podporíš svoj výkon počas celého dňa.

Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň. Ži zdravo a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

Zdroje

Harvard T.H. Chan School of Public Health (n.d.). Intermittent fasting: Surprising update. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. Link: https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22065
Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., et al. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Obesity, 26(12), 1774-1784. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22387
Hoddy, K. K., Marlatt, K. L., Çetinkaya, H., & Ravussin, E. (2020). Intermittent fasting and metabolic health: From religious fasts to time-restricted feeding. Obesity, 28(S1), S29-S37. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22829
Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., & Kroeger, C. M. (2011). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: A randomized controlled trial. Obesity, 19(2), 238-245. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2010.54
de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. Link: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
Madeo, F., Zimmermann, A., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2015). Essential role for autophagy in life span extension. Journal of Clinical Investigation, 125(1), 85-93. Link: https://www.jci.org/articles/view/73946
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. Link: https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2015). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials. Obesity Reviews, 16(1), 50-57. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12252
Madeo, F., Zimmermann, A., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2015). Essential role for autophagy in life span extension. Journal of Clinical Investigation, 125(1), 85-93. Link: https://www.jci.org/articles/view/73946
Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19(2), 63-80. Link: https://www.nature.com/articles/nrn.2017.156
Stote, K.S., Baer, D.J., Spears, K., Paul, D.R., Rumpler, W.V., Strycula, P., Najjar, S.S., Ferrucci, L., Ingram, D.K., Longo, D.L., Mattson, M.P. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal weight middle-aged men and women. American Journal of Clinical Nutrition Link: https://www.ars.usda.gov/research/publications/publication/?seqNo115=200159
Johnstone, A. M. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 39(5), 727-733. Link: https://www.nature.com/articles/ijo2014142
Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity, and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19(2), 63-80. Link: https://www.nature.com/articles/nrn.2017.156
Halberg, N., et al. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology, 99(6), 2128-2136. Link: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00683.2005
Catenacci, V. A., et al. (2016). A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity, 24(9), 1874-1883. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21581
Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2015). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials. Obesity Reviews, 16(1), 50-57. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12252
Marosi, K., & Mattson, M. P. (2018). Effects of intermittent fasting on physical and cognitive performance in mice and humans. FASEB Journal, 32(2), 1051-1060. Link: https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.201701378RR

Aktívne látky Zdravie

22/10/202422/10/2024 By Stanislav Bukviar

Sukralóza (E955) – užívaš ju a ani o tom nevieš. Vieš, čo ti hrozí?

Obsah

Čo je sukralóza?
Aký je rozdiel medzi sukralózou a cukrom (sacharózou)?
Kde všade sa nachádza sukralóza?
Aké benefity má sukralóza?
Sukralóza a hmotnosť
Riziká konzumácie sukralózy
Regulácia hmotnosti
Chuť na sladké
Zdravie čriev
Pečenie so sukralózou môže byť škodlivé
Aká dávka sukralózy je bezpečná?
Je sukralóza vhodná v tehotenstve?
Sukralóza vo svete
Vhodné náhrady cukru
Energy & Brain hacker
Zdroje

Vieme, že v rámci zdravého životného štýlu, je dôležité obmedziť množstvo cukru a sladkostí, ktoré jeme. Ale čo umelé sladidlá? Tieto nízkokalorické náhrady cukru by sa mohli zdať ako ideálne riešenie. Je však sukralóza zdravou náhradou cukru? V tomto článku zistíš, či má toto obľúbené umelé sladidlo aj svoju temnú stránku. [1,4]

Čo je sukralóza?

Dnes je na našom trhu k dispozícii veľké množstvo umelých sladidiel, z ktorých sa všetky snažia napodobniť sladkú chuť cukru (sacharózy), a to ideálne bez kalórií. Sukralóza je jedinečná medzi umelými sladidlami, pretože je vyrobená zo skutočného cukru. Chemický proces upravuje jej chemickú štruktúru, vďaka čomu je 600-krát sladšia ako cukor, a v podstate bez kalórií. Zástancovia sukralózy ju majú radi preto, že nemá horkú pachuť v ústach, ako niektoré iné náhrady cukru. To je možno dôvod, prečo je také ťažké sa jej vyhnúť, pretože je takmer vo všetkom, od žuvačky a sódy bez cukru až po zmrzlinu a jogurt. Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv preskúmal viac ako 110 bezpečnostných štúdií predtým, ako ju v roku 1998 schválil ako sladidlo. Odvtedy však ďalší výskum vyvolal otázky ohľadom jej bezpečnosti. Aj keď sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné, existujú určité dôvody na opatrnosť. [4]

Sukralóza je 600-krát sladšia ako cukor.

Sukralóza je umelé sladidlo, ktoré sa považuje za bezpečné, ak sa užíva s mierou. Výskum jeho dlhodobých účinkov však priniesol zmiešané výsledky. Rozdiel medzi sukralózou a inými sladidlami, ako je aspartám, či acesulfám K, je v tom, že sa vyrába zo skutočného cukru. To jej dáva lepšiu chuť v porovnaní s inými umelými sladidlami. [1,2]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Stévia vs. cukor nízkokalorické sladidlo skutočne bez rizika?

Aký je rozdiel medzi sukralózou a cukrom (sacharózou)?

Sukralóza sa vyrába viacstupňovým chemickým procesom, ktorý začína bežným stolovým cukrom (sacharózou). Sukralóza však nie je cukor. Tri vybrané hydroxylové skupiny na molekule sacharózy (cukru) sú nahradené tromi atómami chlóru. Táto pozmenená štruktúra bráni enzýmom v tráviacom trakte v jej rozklade. Väčšinu (asi 85 %) skonzumovanej sukralózy telo neabsorbuje a vylučuje sa v nezmenenej forme stolicou. Z malého množstva, ktoré sa vstrebe (asi 15 %), sa žiadne nerozloží na energiu – preto sukralóza neposkytuje žiadne kalórie. Všetka absorbovaná sukralóza sa rýchlo vylúči močom. [1,6]

Sukralóza nie je cukor.

Údajne bola objavená v roku 1976, keď vedec na britskej vysokej škole nesprávne počul inštrukcie o testovaní látky. Namiesto toho ju ochutnal a uvedomil si, že je veľmi sladká. Spoločnosti Tate & Lyle a Johnson & Johnson potom spoločne vyvinuli produkty Splenda. Boli predstavené v Spojených štátoch v roku 1998 a sú jedným z najpopulárnejších sladidiel v krajine. [2]

Kde všade sa nachádza sukralóza?

Sukralóza je schválenou zložkou potravín v mnohých krajinách po celom svete. Najčastejšie ju môžeš nájsť v týchto produktoch:

Balené potraviny
Hotové jedlá
Dezerty
Žuvačky
Zubné pasty
Nápoje
Koláče

Aké benefity má sukralóza?

Sukralóza a hmotnosť

Hoci umelé sladidlá majú nízky obsah kalórií, nemusí to nevyhnutne znamenať, že ti pomôžu schudnúť. Niektoré štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nahradia cukor umelými sladidlami, môžu vážiť v priemere o trošku menej.‌ Americký Národný register kontroly hmotnosti (NWCR) je prebiehajúca štúdia, ktorá sleduje návyky ľudí, ktorí schudli 30 kíl alebo viac a sú schopní si túto váhu udržať. Mnoho ľudí v tejto štúdii tvrdí, že pitie nápojov so sukralózou alebo inými umelými sladidlami im pomáha lepšie počítať kalórie a udržať si váhu. [1]

Iné štúdie však naznačujú, že ľudia, ktorí pijú diétne limonády sladené sukralózou, v skutočnosti nakoniec prijmú viac kalórií ako tí, ktorí pijú limonády s bežným cukrom. To môže viesť k vyššej celkovej telesnej hmotnosti. Je to spôsobené tým, že sukralóza môže stimulovať chuť do jedla, vďaka čomu budeš jesť viac. [1]

Riziká konzumácie sukralózy

Regulácia hmotnosti

Veľa ľudí siaha po diétnej sóde a bezkalorických umelých sladidlách, aby si udržali váhu. Avšak v skutočnosti sa stále nevie, či umelé sladidlá skutočne pomáhajú pri chudnutí. Niektoré štúdie nenašli žiadnu súvislosť medzi telesnou hmotnosťou a nízkokalorickými sladidlami. Iné zistili, že ľudia, ktorí nahrádzajú cukor nízkokalorickými sladidlami, vážia v priemere len o niečo menej – rozdiel, ktorý zistili vedci, je menej ako jeden kilogram! Na druhej strane, niektoré výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí pijú diétnu sódu, môžu nakoniec zjesť viac kalórií v jedle ako ľudia, ktorí pijú sódu sladenú cukrom. [5]

Chuť na sladké

Cukor je návykový a umelé sladidlá môžu byť tiež. Niektoré štúdie naznačujú, že používanie veľkého množstva cukru alebo umelých sladidiel len spôsobuje, že máš chuť na viac sladkých jedál a nápojov. Môže sa zdať skľučujúce obmedziť sladké dobroty, na ktoré si zvyknutý. Ale akonáhle sa tvoje chuťové bunky prispôsobia, minimalizuje sa chuť na sladké a začneš oceňovať prirodzenú sladkosť potravín, akú má napríklad ovocie. [4,5]

Zdravie čriev

Tvoj mikrobióm je domovom množstva rôznych druhov užitočných baktérií. Mikrobióm má niekoľko dôležitých úloh, vrátane pomoci pri trávení a podpore imunitného systému. Niektoré štúdie ukázali, že sukralóza môže zmeniť črevný mikrobióm znížením počtu dobrých baktérií na polovicu. Výskum na hlodavcoch ukazuje, že sukralóza narúša rovnováhu mikrobiómu, čo môže viesť k zvýšenému zápalu. Vieme, že dlhodobý zápal môže prispieť k rôznym problémom vrátane obezity a cukrovky. Potrebujeme však viac údajov, aby sme zistili, či sukralóza spôsobuje rovnaké zmeny v ľudských mikrobiómoch ako u zvierat. [1,4]

Pečenie so sukralózou môže byť škodlivé

Jedna štúdia z roku 2010 zistila, že zahrievanie sukralózy s glycerolom, zlúčeninou nachádzajúcou sa v molekulách tuku, produkuje škodlivé látky nazývané chlórpropanoly. Tieto látky môžu zvýšiť riziko rakoviny. Zatiaľ čo je potrebný ďalší výskum, niektorí ľudia môžu preferovať používanie iných sladidiel pri pečení pri teplotách nad 175 °C. [2]

Aká dávka sukralózy je bezpečná?

FDA stanovila prijateľný denný príjem pre sukralózu na 5 miligramov (mg) na kilogram (kg) telesnej hmotnosti na deň. Spoločný výbor expertov FAO/WHO pre potravinárske prídavné látky (JECFA) prvýkrát stanovil prijateľný denný príjem na 0 až 15 mg/kg telesnej hmotnosti na deň v roku 1991. Vedecký výbor Európskej komisie pre potraviny potvrdil rozhodnutie JECFA v roku 2000. Tento prijateľný denný príjem ešte stále predstavuje množstvo 100-krát menšie ako hraničné množstvo sukralózy, o ktorom sa zistilo, že v toxikologických štúdiách dosahuje hladinu bez pozorovaného nepriaznivého účinku. [6]

Je sukralóza vhodná v tehotenstve?

Konzumácia nízkokalorických sladidiel v rámci príslušných prijateľných denných dávok je bezpečná pre ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia podľa EFSA, FDA a JECFA. Výskum ukázal, že sukralóza nemá žiadne nepriaznivé účinky na tehotné alebo dojčiace matky alebo na plod a nie sú zatiaľ známe žiadne vedľajšie účinky konzumácie sukralózy. Pretože sa do krvného obehu vstrebáva len jaj malé množstvo, množstvo prítomnej sukralózy v materskom mlieku je veľmi nízke. [6]

Sukralóza vo svete

V roku 1998 FDA v USA schválila jej použitie ako sladidla v 15 špecifických kategóriách potravín. V roku 1999 FDA rozšírila svoje nariadenie tak, aby povolila sukralózu ako univerzálne sladidlo, čo znamená, že je schválená na použitie v akomkoľvek type potravín alebo nápojov. Popredné svetové zdravotnícke orgány, ako je Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Spoločný výbor expertov FAO/WHO pre potravinárske prídavné látky (JECFA), dospeli k záveru, že sukralóza je bezpečná. Bezpečnosť sukralózy bola tiež potvrdená ministerstvom zdravotníctva, práce a sociálnych vecí Japonska, Potravinovými normami Austrálie a Nového Zélandu, a Health Canada. Na základe záverov týchto svetových autorít je sukralóza v súčasnosti povolená na použitie vo viac ako 100 krajinách. [6]

Vhodné náhrady cukru

Aký je teda verdikt o sukralóze? Nie je to také jednoduché. Aj keď je sukralóza považovaná FDA a inými medzinárodnými organizáciami za bezpečnú, mal by si byť opatrný, pokiaľ ide o umelé sladidlá. Stále prebiehajú štúdie o umelých sladidlách a ich vplyve na zdravie. Preto sleduj etikety produktov, ktoré pravidelne ješ, piješ alebo používaš, aby si zistil, či neobsahujú sukralózu alebo iné sladidlá.‌ [1]

Iné štúdie naznačujú, že sa môžeš vyhnúť akýmkoľvek potenciálnym rizikám, ktoré môžu mať umelé sladidlá, ak ich budeš pravidelne obmieňať. Napríklad, ak rád používaš sukralózu, skús raz za čas použiť iné sladidlá alebo skutočný cukor. Pamätaj, že cukor v malých množstvách je v poriadku. Sladidlá ako sukralóza môžu mať určité výhody, ale nemali by sme démonizovať cukor, v prípade, ak ho používame s mierou. [1]

Akúkoľvek náhradu cukru, ktorú začleníš do svojho jedálnička, je tvojim individuálnym rozhodnutím. Odporúčame ti položiť si tieto otázky pri zvažovaní nápoja s umelým sladidlom alebo sladeného nápoja, ako je nealkoholický nápoj, energetický nápoj alebo kávový nápoj. [7]

Ako často ho pijem?
Koľko obsahuje umelého sladidla v jednej porcii?
Chcem toho vypiť vždy viac alebo mám chuť aj na jedlo?
Chápem, ako môžu jeho zložky ovplyvniť moje zdravie?
Ako sa cítim po užití? Cítim nejaké nadúvanie, zažívacie ťažkosti alebo bolesti hlavy?
Ako ovplyvňuje moje chuťové poháriky? Chutí mi napríklad ovocie sladko? (tip: ovocie je prirodzene sladké a malo by ti chutiť sladko)
Je to niečo, čo podporuje moje výživové potreby alebo to užívam len pre potešenie?
Existujú lepšie alternatívy?

Avšak najbezpečnejšie a najzdravšie nápoje a potraviny, ktoré môžeš konzumovať, nie sú umelo sladené. Uprednostni vodu, minerálku, sypané čaje, či vodu s čerstvým ovocím. Namiesto toho, aby si sa rozhodol pre umelo sladené jedlá, zváž vedome zjesť niekoľko súst skutočnej verzie toho, na čo máš chuť. To je častokrát uspokojivejšie. Alebo skús prirodzene sladké jedlá, akými sú sladké zemiaky, či banány, ktoré môžeš použiť na osladenie pečiva. [7]

Energy & Brain hacker

Energy & Brain hacker neobsahuje cukor a je vhodný aj pre diabetikov. Ako náhradu cukru, je v ňom obsiahnutá nízka dávka xylitolu (nakoľko jedna tableta má hmotnosť len 1,5 gramu). Z toho dôvodu je vo forme cmúľacej tablety, a tak ti dokonca aj zlepšuje zdravie zubov a ústnej dutiny. Jeho pravidelné a dlhodobé užívanie je spojené s množstvom benefitov, ako napríklad zdravá dávka energie, lepšia pamäť a sústredenie, a tak podceňované mentálne zdravie. Energizujúce nootorpikum Energy & Brain hacker obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň. Ži zdravo a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

Zdroje

What to Know About Sucralose. 12.07.2023. Link: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-sucralose
Sucralose (Splenda): Good or Bad? Hrefna Palsdottir, MS. 8.3.2023. Link: https://www.healthline.com/nutrition/sucralose-good-or-bad
National Library of Medicne. Chronic sucralose consumption induces elevation of serum insulin in young healthy adults: a randomized, double blind, controlled trial. Nallely Bueno-Hernández a kol. Apríl 2020. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32284053/
Celeveland Clinic. Is Sucralose (Splenda) Bad for You? 12.1.2021. Link: https://health.clevelandclinic.org/is-sucralose-splenda-bad-for-you
Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers. 5.11.2012. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193841200193X?via%3Dihub
Food Insight. Everything You Need to Know About Sucralose. 28.4.2021. Link: https://foodinsight.org/everything-you-need-to-know-about-sucralose/
MedicalNewsToday. Is sucralose the healthiest sugar substitute? What the latest research says. Corrie Pelc. 25.9.2023. Link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-sucralose-healthiest-sugar-substitute-latest-research-gut-health