Karpálny tunel: všetko čo musíš vedieťCategoriesNezaradené
By

Karpálny tunel – príčiny, diagnostika, liečba, prevencia, cviky

Premýšľal si niekedy nad tým, prečo máš po dlhom dni písania, písania správ na klávecnici alebo skrolovania obrazovky pocit, akoby ti ruka štrajkovala? Ak pociťuješ brnenie, necitlivosť alebo bolesť v prstoch, možno si súčasťou nie príliš exkluzívneho klubu: tých, ktorí zažívajú syndróm karpálneho tunela.

Predstav si svoje zápästie ako rušnú diaľnicu. Všetko je vporiadku, kým premávka prebieha hladko, avšak pri dopravnej zápche, nastáva chaos. Syndróm karpálneho tunela je ako dopravná zápcha v zápästí, kde je stláčaný stredný nerv (nervus medianus), čo spôsobuje všetky tie nepríjemné príznaky.

Poďme spoločne preskúmať, čo spôsobuje syndróm karpálneho tunela, ako ho rozpoznať a, čo je najdôležitejšie, ako udržať tvoje ruky v dobrej kondícií. [1]

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Príznaky karpálneho tunela

Nakoľko ochorenie postihuje nervus medianus a to útlakom na priečny zápästný väz. Príznaky sú prítomné v oblasti, ktorú inervuje. Jedná sa o palec, ukazovák, prostredník a polku prsteníka. Je to práve táto distribúcia, ktorá ho oddeľuje od syndrómu ulnárneho (Guyonového) kanála.

Príznaky karplálneho tunela

  • Mravčenie alebo strata citlivosti, a to hlavne v noci.
  • Bolesť: môže zasahovať cez dlaň, zápästie až po rameno. K zhoršeniu dochádza v noci, úľava sa často dostaví po opakovanom trasení ruky.
  • Slabosť: v závažnejšom štádiu môžu nastať problémy pri používaní postihnutej ruky – typické sú komplikácie pri zapínaní gombíkov na košeli alebo padanie vecí v postihnutej ruke.

Prvé symptómy sú zväčša veľmi mierne, postupne však ochorenie môže viesť k ochabnutiu svalstva ruky. [2]

Karpálny tunel. Prvé symptómy sú zväčša veľmi mierne, postupne však ochorenie môže viesť k ochabnutiu svalstva ruky.

Príčiny karpálneho tunela

Hlavné príčiny útlaku nervus medianus sú:

  • Časté používanie zápästia
    Udržiavanie ruky v rovnakej flektovanej alebo extendovanej polohe, opakované napínanie zápästia alebo pravidelné vibrácie.

Niektoré iné ochorenia a okolnosti môžu nástup ochorenia urýchliť alebo príznaky zhoršiť:

  • Diabetes, obezita, ochorenie obličiek, ochorenie štítnej žľazy, artritída alebo nedostatok vitamínov;
  • Tehotenstvo alebo menopauza;
  • Niektoré lieky na riedenie krvi alebo tabletková antikoncepcia. [3]
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Bolesť krčnej chrbtice

Krčná chrbtica a jej bolesť? Ako na zablokovanú krčnú chrbticu

Diagnóza karpálneho tunela

Ochorenie sa najčastejšie potvrdí návštevou lekára, ktorý vykoná Phalenov test (flektovaním zápästia sa prejaví bolesť alebo mravčenie v prstoch) alebo Tinelov test (poklepaním po zápästí sa prejaví mravčenie v prstoch). V prípade nejastností, môžu byť vykonané iné vyšetrenia, ako napríklad elektromyografia, ultrasonografia alebo rontgenova snímka. [4]

Karpálny tunel - Tinelov test

Liečba karpálneho tunela

Podľa závažnosti ochorenia sa môžu zvoliť rôzne liečebné postupy:

  • Rehabilitácia
    Rozcvičovanie zápästia je najdôležitejšia súčasť liečby s najväčším pozitívnym dopadom.

  • Dlaha
    Používanie dláh, hlavne v noci počas spánku, pomáha udržať zápästia v neutrálnej polohe a uvoľňuje tlak z postihnutého nervu.

  • Lieky
    Najčastejšie používaným liekmi sú nesteroidné antiflogistiká ako ibuprofen. Pri závažných bolestiach môžu byť predpísané injekcie kortikosteroidov.

  • Operačný zákrok
    V najzávažnejších prípadoch je jediným riešením operácia, cieľom ktorej je prerušiť priečny väz, pre uvoľnenie nervu. Literatúra sa však rôzni v tom, ako často môže dôjsť k opätovnému vzplanutiu ochorenia. Vo všeobecnosti sa toto čislo pohybuje medzi 3% až 25%. [5]
Prevencia karpálneho tunela

Prevencia karpálneho tunela

Najdôležitejšou, najšetrnejšou a najúčinnejšou zbraňou proti karpálnemu tunelu je prevencia.

  • Správne pracovné prostredie
    Používanie ergonomických myšiek, klávesníc alebo iných zariadení pomáhajúcich redukovať tlak na nerv, avšak samé o sebe nenapomáhajú efektívnej redukcii výskytu. [6]

  • Pravidelné cvičenie
    K ergonomickým zariadeniam musí byť pridružené aj pravidelné rozcvičenie. Aj keď je často odporúčané, aby bolesť bola zmiernená odpočinkom, cvičenia, ktoré sa zameriavajú na konkrétne problémy, sú v dlhodobom horizonte užitočnejšie, pretože podporujú prietok krvi (teda napríklad aj proces hojenia) a znižujú tlak v zápästí. [7] Naťahovanie znižuje opuch nervu, čím zmierňuje bolesť spôsobenú opakovanými pohybmi. [8]

  • Vyvážený denný režim
    Dostatok správneho spánku a oddychu znie ako cliché, je to však práve to, čo umožňuje nervu “oddýchnuť”. Naše telo má schopnosť veľmi rýchlej regenerácie, avšak úroveň poškodenia je úmerná času potrebnému na zotavenie. Hodinová práca a 5 minútová prestávka je balans, ktorý nám umožňuje telo nepreťažiť.

  • Zdravá strava
    Aj keď sa nejedná o špecifickú prevenciu, nesprávna strava chudobná hlavne na B1, B6, B9 a B12 môže urýchliť nástup karpálneho tunelu, nakoľko sa poškodený nerv hojí pomalšie, bez plnohodnoteného zotavenia. Keď chcete niečo opraviť, musíte mať predsa dostatok stavebného materiálu. Naše telo v každom momente spotrebúva veľké množstvo živín na konštatné procesy tvorby a opravy rôznych fyziologických procesov. Aj keď by sme nerobili nič, nutnosti jesť ovocie sa nevyhneme. Regeneráciu znižuje aj napríklad taký alkohol. [9]
Karpálny tunel. Najdôležitejšou, najšetrnejšou a najúčinnejšou zbraňou proti karpálnemu tunelu je prevencia.

Cviky na karpálny tunel

Všetky cviky začíname v základnej polohe, kde si ruku ohneme v lakti, voľne vedľa tela, dlaňou nahor.

  1. Wrist curl – Ruku si dáme v päsť, pohyb zápästia smeruje k ramenu.
  2. Tilt back – Ruku otočíme dlaňou nadol, ruku dáme v päsť a zápästie smeruje dozadu.
  3. Hammer – ruku otočíme bokom, dáme si ju v päsť. Pohyb smeruje hore a dole zo stredovej polohy.
  4. Wrist stretch – druhou rukou si zaťažíme prsty a zápästie ohneme smerom dole a dozadu.
  5. Resistance press – ruku otočíme dlaňou nadol, druhou rukou si zaťažíme prsty a zápästie ohneme smerom dole a dozadu. Snažíme sa však tlačiť proti tlaku ruky.
  6. Fist rotation – ruku dáme v päsť, pomaly otáčame najprv jedným, potom druhým smerom v celej šírke pohybu. Nejde nám o zvuk “puknutia” ale o uvoľnenie napnutých svalov, nesnažíme sa teda zápästie tlačiť do zvláštnych polôh.
Cviky na karpálny tunel.

Život bez syndrómu karpálneho tunela

V závere teda prichádzame k zisteniu, že syndómu karpálneho tunela môžeš jednoducho predchádzať správnou stravou, pravidelným cvičením a správnym denným a pracovným režimom.

Aj keď to znie ako evergreen, veľa chorôb z povolania, vrátane karpálneho tunela, je spôsobených zmenami, ktoré človek musí kvôli práci vo svojom živote spraviť. Či už je to skoré vstávanie, preskakovanie raňajok, málo času na šport, fast food alebo pivko po práci. Každá z týchto zmien samostatne nepredstavuje zásadné riziko, spolu však tvoria nebezpečný mix, ktorý eventuálne znamená zdravotné ťažkosti.

Pri (ne)šťastnej lotérií v tvojej anatómií môže byť karpálny tunel otázkou času, pre drtivú väčšinu nás ostatných platí: ergonomická myška so správnym držaním tela je lepšia, než chronické užívanie liekov a 5 minútová prestávka na rozcvičenie zápästia a zjedenie kúska ovocia je lepšia, než chirurgický zákrok s variabilným výsledkom liečby. [10]

Energy & Brain hacker jednomesačné balenie.

Energy & Brain hacker v kontexte karpálneho tunela

Teraz už presne vieš, čo pre teba predstavuje syndróm karpálneho tunela. Aj napriek tomu, že sa každý deň snažíš napredovať a dosahovať svoje ambiciózne ciele, príznaky karpálneho tunela nesmieš podceňovať.

V RAYZZER® si uvedomujeme, že osobné ambície nás dokážu mimoriadne ovplyvniť naše rozhodovanie, no zdravie je prvoradé. Práve preto sme vytvorili Energy & Brain Hacker. Energizujúce nootropikum na podporu mentálneho zdravia, ktoré ti zlepší tvoje sústredenie a dodá ti dlhotrvajúcu energiu bez búšenia srdca a zbaví ťa stresu. Obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Obsahuje klinicky testovaný extrakt Ashwagandha KSM-66®, ktorý je právom považovaný za najlepší a najúčinnejší na svete. Jeho pravidelným užívaním sa zbavíš stresu a pocitu únavy. Rovnako obsahuje najúčinnejší extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu), ktorý je právom považovaný za najlepší adaptogén, ktorý zmierňuje únavu vyvolanú psychickou záťažou. Ďalšou významnou zložkou je aj najúčinnejší CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. V práci alebo v škole už nemusíš pociťovať stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje výsledky.

Zameraj sa na zdravú stravu, kvalitný spánok, pravideľné prestávky v práci a cvičenie. Vlož do svojho stravovacieho plánu jednu tabletu Energy & Brain Hacker ráno alebo skoro poobede, aby si zlepšil svoj pracovný výkon. Nezanedbávaj svoje zdravie a využi výhody, ktoré ti ponúka Energy & Brain hacker.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®!

kúp Rayzzer button s

Zdroje

  1. Duncan SFM, Bhate O, Mustaly H. Pathophysiology of Carpal Tunnel Syndrome. In: Duncan SFM, Kakinoki R, editors. Carpal Tunnel Syndrome and Related Median Neuropathies: Challenges and Complications [Internet]. Cham: Springer International Publishing; 2017 [cited 2024 Jul 6]. p. 13–29. Link: https://doi.org/10.1007/978-3-319-57010-5_3
  2. Osiak K, Elnazir P, Walocha JA, Pasternak A. Carpal tunnel syndrome: state-of-the-art review. Folia Morphol. 2022;81(4):851–62.
  3. Genova A, Dix O, Saefan A, Thakur M, Hassan A. Carpal Tunnel Syndrome: A Review of Literature. Cureus. 12(3):e7333.
  4. Wipperman J, Goerl K. Carpal Tunnel Syndrome: Diagnosis and Management. Am Fam Physician. 2016 Dec 15;94(12):993–9.
  5. Sevy JO, Sina RE, Varacallo M. Carpal Tunnel Syndrome. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 [cited 2024 Jul 6]. Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448179/
  6. Trillos-Chacón MC, Castillo-M JA, Tolosa-Guzman I, Sánchez Medina AF, Ballesteros SM. Strategies for the prevention of carpal tunnel syndrome in the workplace: A systematic review. Appl Ergon. 2021 May 1;93:103353.
  7. Rozmaryn LM, Dovelle S, Rothman ER, Gorman K, Olvey KM, Bartko JJ. Nerve and tendon gliding exercises and the conservative management of carpal tunnel syndrome. J Hand Ther Off J Am Soc Hand Ther. 1998;11(3):171–9.
  8. Schmid AB, Elliott JM, Strudwick MW, Little M, Coppieters MW. Effect of splinting and exercise on intraneural edema of the median nerve in carpal tunnel syndrome—an MRI study to reveal therapeutic mechanisms. J Orthop Res. 2012 Aug;30(8):1343–50.
  9. https://www.neurobion.com/en-in/nerve-health/b-vitamins/b1-b6-b12-vitamins-for-healthy-nervous-system
  10. Jiménez-Del-Barrio S, Cadellans-Arróniz A, Ceballos-Laita L, Estébanez-de-Miguel E, López-de-Celis C, Bueno-Gracia E, Pérez-Bellmunt A. The effectiveness of manual therapy on pain, physical function, and nerve conduction studies in carpal tunnel syndrome patients: a systematic review and meta-analysis. Int Orthop. 2022 Feb;46(2):301-312. doi: 10.1007/s00264-021-05272-2. Epub 2021 Dec 3. PMID: 34862562; PMCID: PMC8782801. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34862562/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Tréning pamätiCategoriesLifestyle Tips & Tricks
By

Tréning pamäti – môžu mobilné aplikácie zlepšiť pamäť?

 

Keby si mal v telefóne aplikáciu, ktorá by ti mohla zlepšiť pamäť, vyskúšal by si ju? Kto by nechcel lepšiu pamäť? Bohužiaľ, naše spomienky sú krehké a môžu byť narušené rôznými chorobami, zraneniami, či prirodzeným starnutím. Mnohomiliardový priemysel na tréning pamäti už využíva túto vnímanú potrebu poskytovaním množstva aplikácií pre telefóny.[2]

Možno si aj ty v poslednom čase vyhľadával vo svojom telefóne aplikácie na tréning pamäti, resp. podporu pamäte a mozgu. V tom prípade na teba vyskočili slogany ako “Zlepši si pamäť rýchlo a jednoducho!” alebo “Získaj personalizovaný tréningový plán pre tvoju myseľ.” Toto sú len príklady prísľubov neustále rastúceho počtu aplikácií, ktoré sa marketingujú ako prostriedok na ochranu a dokonca zlepšenie tvojej mysle a pamäte. Ale aká je skutočná pravda? Naozaj môžu aplikácie na tréning pamäti pomôcť zdraviu mozgu? „Spoločnosti, ktoré vyrábajú tieto hry, by chceli, aby ste si to mysleli,“ hovorí Dr. Andrew Budson, šéf kognitívnej a behaviorálnej neurológie vo VA Boston Healthcare System. A je teoreticky možné, že pre niektoré to platí – napokon, na trhu sú ich stovky. Problém je však v tom, že neexistuje veľa konkrétnych dôkazov, že je to tak. [1]

Tréning pamäti pomocou aplikácií

Vedecký výskum aplikácií na tréning pamäti

Vývoj aplikácií na tréning pamäti sa často neriadi zaužívanými vedeckými postupmi, ako je napríklad kontrola iných faktorov, ktoré môžu ovplyvniť výsledky. A žiaľ, keď výskumníci použijú osvedčené výskumné metódy, výhody týchto aplikácií a hier sa často vytrácajú. To znamená, že existujú niektoré štúdie, ktoré preukázali pozitívne výsledky, no tie sú nekonzistentné a dokonca aj metaanalytické prístupy, ktoré kombinujú údaje z viacerých štúdií, prichádzajú k odlišným záverom. Nepochybne mnohí výrobcovia týchto aplikácií často zveličujú potenciálne výhody ich používania. Najväčšia debata sa sústreďuje na rozsah, v akom prax týchto zručností vedie k skutočným výhodám, ktoré sú následné aplikované v každodennom živote. Skutočne ti môže pomôcť vybavovanie si čoraz väčšieho počtu číslic zapamätať si, že máš užiť lieky, lepšie zvládnuť skúšku v škole, zapamätať si meno osoby, ktorú si včera stretol, alebo dokonca urobiť lepšie životné rozhodnutia? [1,2]

Vývoj aplikácií na tréning pamäti sa často neriadi zaužívanými vedeckými postupmi.

Niektorí vedci spochybňujú, či je to vôbec možné. Iní tvrdia, že mozog by sme mali považovať za naše svaly, ktoré sa dajú cvičiť a spevňovať. V tejto analógii, každodenné výzvy na tréning pamäti, dokonca aj tie náročné, ako je čítanie podrobného novinového článku alebo riešenie problému algebry, nemusia byť dostatočne náročné na to, aby zabezpečili adekvátne cvičenie pre mozog. Tak ako športovci naberajú na sile a kondícii opakovaným precvičovaním určitých svalových skupín, cielené opakovanie pamäťových cvičení môže byť kľúčom k posilneniu pamäťových procesov. [2]

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Nootropiká a ich vplyv na mozog

Nootropiká: látky na podporu sústredenia a pamäte

Výskumníci z University of Iowa publikovali jednu štúdiu v roku 2019 v The Journals of Gerontology. Vedci požiadali skupinu dospelých, aby nasledovali 10-týždňový počítačový tréningový program mozgu a porovnali ich s kontrolnou skupinou ľudí, ktorí hrali tradičné počítačové hry. Vedci zistili, že na konci obdobia štúdie boli ľudia v skupine, ktorá využívala tréning pamäti, rýchlejší pri spracovávaní informácií a mali lepšiu pracovnú pamäť (miera toho, ako dobre si dokázali vybaviť informácie a aplikovať ich na úlohy), v porovnaní s tými, ktorí hrali tradičné počítačové hry. [1,2]

Recenzia od spokojného RAYZZER zákazníka.

Ale zdá sa, že omnoho častejšie testy takýchto aplikácií stroskotajú. Napríklad medzinárodná psychogeriatrická štúdia z roku 2020 na ľuďoch vo veku 80 rokov a starších, ktorá bola štruktúrovaná podobne ako štúdia University of Iowa, nezistila žiadne zlepšenie myslenia a pamäte ani v skupine počítačového kognitívneho tréningu, ani v kontrolnej skupine. Okrem toho Federálna obchodná komisia už pristúpila k sankcionovaní niektorých výrobcov aplikácií a počítačových hier na tréning pamäti za tvrdenia, ktoré považuje za nepodložené. V roku 2016 regulačný úrad udelil pokutu niekoľkým spoločnostiam a nariadil im, aby zbavili svoje reklamy od zavádzajúcich vyhlásení. [1]

Sociálne siete podporujú negatívne emócie.

Okrem nedostatku výskumu potvrdzujúceho hodnotu aplikácií na tréning pamäti existujú aj ďalšie dôkazy, ktoré spájajú určité typy činností na obrazovke s horšími výsledkami mozgu. Niektoré štúdie napríklad spájajú časté používanie sociálnych médií s vyšším rizikom problémov s pamäťou v neskoršom živote. Štúdia z roku 2021 publikovaná v The Journal of General Psychology uviedla, že to môže súvisieť s tým, ako skrolovanie na týchto stránkach ovplyvňuje vašu náladu. Zaujímavosťou je, že sociálne siete podporujú negatívne emócie, čo pôsobí proti snahám udržať si pozitívnu náladu. [1]

Tréning pamäti a aplikácie

Stratégie na ochranu pamäti

Na základe dostupných informácií sa zdá, že zatiaľ čo aplikácie a počítačové hry na tréning pamäti môžu ľuďom pomôcť zlepšiť sa v konkrétnych úlohách, ktoré praktizujú pomocou jednotlivých programov, nezdá sa, že by im tieto programy pomáhali pri iných kognitívnych problémoch, či úlohách. Ak používaš aplikáciu alebo počítačovú hru na tréning pamäte a páči sa ti, pokračuj v tom, ale s mierou. Príjemné aktivity, môžu byť pre teba dobré. Považuj to skôr za hobby, za niečo, čo robíš pre zábavu, než za niečo kriticky dôležité pre tvoj mozog. Jedným z faktorov, ktorý môže znížiť účinnosť týchto hier, sú individuálne rozdiely medzi nami. Je to preto, že rôzni ľudia potrebujú rôzne typy tréningu pamäte. Napríklad pri strave a cvičení, niektoré veci fungujú na niektorých ľudí lepšie ako na iné, a to isté platí aj o mozgových hrách. [1,3]

Tréning pamäti sudoku

Neprehliadni však stratégie, u ktorých sa už preukázalo, že pomáhajú udržiavať zdravie mozgu, pričom na prvom mieste zoznamu je fyzická aktivita a vyhradený čas na cvičenie. Existuje najmenej šesť ďalších, ktoré by mali byť pre teba prioritou. [1]

Tréning pamäti - zdravá strava

Zdravá strava

Jedz zdravú stravu. Mozgu môže prospievať stredomorský štýl jedálnička, t.j. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, zdravé tuky a chudé mäso s nízky obsah spracovaných a sladkých potravín. [1]

Tréning pamäti - žiadne drogy

Neužívaj drogy

Zbav sa zlých návykov. Nelegálne užívanie drog, nadmerné pitie alkoholu a nedostatok spánku v noci si vyberajú daň na tvojom mentálnom výkone. [1]

Tréning pamäti - socializácia

Socializuj sa

Nájdi si čas na socializáciu. Ľudia, ktorí majú lepšie kognitívne schopnosti, majú často spoločnú jednú vec: majú silné sociálne väzby. Štúdia z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of the International Neuropsychological Society zistila, že medzi viac ako 1 000 staršími dospelými sledovanými počas piatich rokov mali tí, ktorí boli najviac sociálne aktívni, o 70 % menší kognitívny pokles v porovnaní s ich menej sociálnymi rovesníkmi. Majte však na pamäti, že nie všetky sociálne vzťahy sú prospešné. Zistilo sa, že naopak, negatívne alebo stresujúce vzťahy poškodzujú kognitívny výkon. [1]

Tréning pamäti - hudba

Hudba

Počúvanie hudby alebo hranie na hudobnom nástroji môže byť prospešné pre tvoj mozog. Pri počúvaní hudby sa zapája viacero oblastí mozgu a aktivujú sa jeho časti spojené nielen s jazykom, ale aj s rytmom a pamäťou. Okrem toho má hudba schopnosť zlepšovať náladu, čo ti môže pomôcť dostať sa zo zlej nálady alebo upokojiť a uvoľniť sa po stresujúcom dni. Agentúra AARP skúmala viac ako 3 000 dospelých vo veku 18 rokov a starších a zistila, že hudba sa spája so zníženou úrovňou úzkosti a depresie, s veľmi dobrým alebo vynikajúcim zdravím mozgu, dobrou kvalitou života, šťastím a duševnou pohodou a schopnosťou učiť sa nové veci. Spojenie hudby, tanca a sociálnych interakcií môže priniesť obzvlášť silné kognitívne výhody. [1]

Tréning pamäti - meditácia

Sústreď sa na prítomnosť

Ak si počas dňa vyhradíš čas na sústredenie sa na prítomnosť a resetovanie, môže to priniesť kognitívne výhody, predovšetkým preto, že sa tým znižuje stres, ktorý poškodzuje tvoj mozog. Naučí ťa to venovať väčšiu pozornosť tomu, čo práve robíš. To ti môže pomôcť v mnohých situáciách, medzi ktoré patrí zapamätanie si mien, miesta, kde si zaparkoval auto alebo kde si nechal kľúče. [1]

Tréning pamäti - pozitivizmus

Buď skôr optimista

Ak budeš viac vnímať pozitívnejšie aspekty tvojho života, môže to pomôcť zdraviu mozgu. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise The Journals of Gerontology zistila, že pozitívne mysliaci ľudia majú zrejme zdravší mozog ako ich pesimistickí rovesníci. Údaje z Baltimore Longitudinal Study of Aging ukázali, že tí, ktorí hlásili pozitívny postoj k starnutiu, mali o 30 % menší pokles pamäti ako ľudia, ktorí mali viac negatívnych názorov. [1]

Trojmesačné balenie RAYZZER.

BONUS – Energy & Brain hacker

V RAYZZER® si uvedomujeme ďôležitosť pamäti. Snaha podať každý deň lepší pracovný alebo študijný výkon nás priviedla k vytvoreniu Energy & Brain hacker, ktorý je podporený vedou a overený stovkami Google recenzií. Energizujúce nootropikum na podporu mentálneho zdravia, ktoré ťa zbaví stresu, zlepší tvoje sústredenie a dodá ti dlhotrvajúcu energiu bez búšenia srdca. Obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Obsahuje len tie najúčinnejšie látky, ako klinicky testovaný extrakt Ashwagandha KSM-66®, ktorý je právom považovaný za najlepší a najúčinnejší na svete. Jeho pravidelným užívaním sa zbavíš stresu a pocitu únavy. Rovnako obsahuje najúčinnejší extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu), ktorý je právom považovaný za najlepší adaptogén, ktorý zmierňuje únavu vyvolanú psychickou záťažou. Ďalšou významnou zložkou je aj najúčinnejší CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. V práci alebo v škole už nemusíš pociťovať stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje výsledky.

Zameraj sa na zdravú stravu, kvalitný spánok a vlož do svojho stravovacieho plánu jednu tabletu Energy & Brain hacker ráno alebo skoro poobede, aby si zlepšil svoj pracovný výkon. Nezanedbávaj svoje zdravie a využi výhody, ktoré ti ponúka Energy & Brain hacker.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®!

kúp Rayzzer button s

Zdroje

  1. Harvard Health Publishing. Can brain training smartphone apps and computer games really help you stay sharp? 1.2.2022. Link: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/can-brain-training-smartphone-apps-and-computer-games-really-help-you-stay-sharp
  2. Scientific American. Does ‘Brain Training’ Actually Work? 24.9.2020. Link: https://www.scientificamerican.com/article/does-brain-training-actually-work/
  3. Real Simple. Brain Games Aren’t the Best Way to Keep Your Mind Fit—Here’s What to Do Instead. 30.3.2023. Link: https://www.realsimple.com/health/mind-mood/memory/brain-games-exercises
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Nootropiká a ich vplyv na mozogCategoriesNezaradené
By

Nootropiká: látky na podporu sústredenia a pamäte

Každý z nás sa každý deň snaží byť o niečo lepší, prežiť svoj deň lepšie a posunúť sa aspoň o krok vpred. Čas plynie rýchlo a je pre nás náročné skĺbiť rodinný, študijný a pracovný život. Každý deň hľadáme spôsob, ako správne vybalansovať svoj život. Usilujeme sa žiť zdravo, konzumovať výživné jedlá, pravidelne športovať a spať dostatočné množstvo hodín, ale je to skutočne všetko, čo potrebujeme? Nie, do mozaiky zdravia je potrebné zaradiť výživu pre náš mozog. Vhodné zakomponovanie nootropík do tvojho denného režimu môže výrazne skvalitniť tvoj život.

Čo sú to nootropiká?

Nootropiká sú prírodné alebo syntetické doplnky výživy či lieky, ktoré zlepšujú kognitívne funkcie ako sú pozornosť, pamäť, bdelosť alebo výkon mozgu. Rovnako podporujú relaxáciu, dobrú náladu, kreativitu alebo motiváciu u zdravých ľudí. Často sú označované ako potrava pre mozog (z anglického brain food) alebo kognitívne zosilňovače (z anglického cognitive boosters).

Termín nootropikum je relatívne nový. Vymyslel ho rumunský psychológ a chemik Dr. Corneliu Giurgea, ktorý v roku 1963 syntetizoval Piracetam, liek ovplyvňujúci funkciu mozgových buniek. Termín “nootropný” je odvodený z gréckeho slova nous (myseľ) a trepein (ohýbať sa). Dr. Giurgea stanovil päť kritérií, podľa ktorých môžeme látku považovať za nootropikum:

  1. Zlepšuje pamäť a schopnosť učiť sa
  2. Zlepšuje prirodzené kognitívne procesy ako sú pozornosť a motivácia
  3. Podporuje funkciu mozgu aj v rušivých podmienkach
  4. Chráni mozog pred chemickými a fyzikálnymi toxínmi
  5. Nesmie byť toxická ani nesmie stimulovať či tlmiť mozog. Nootropikum nemôže mať halucinogénne, sedatívne alebo iné účinky typické pre stimulačné drogy či lieky s utlmujúcim účinkom.
Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Mechanizmy účinku nootropík

Nootropiká sa radia medzi bezpečné, zdraviu nezávadné látky (ak dodržíte stanovené dávkovanie). Pokiaľ si zdravý a nemáš alergiu na niektorú zložku nootropického doplnku, tak sa užívania rozhodne nemusíš báť. Mechanizmus účinku sa líši od druhu, môže ovplyvňovať bunkovú energiu, mozgové vlny, neurotransmitery, hormóny a ďalšie procesy v mozgu, ktoré bežne nevnímaš [1].

Účinky nootropík na mozog

Nootropiká, často označované ako “inteligentné drogy”, majú rôzne mechanizmy účinku, ktoré môžu ovplyvniť činnosť tvojho mozogu mnohými spôsobmi. Každé nootropikum pôsobí jedinečne, pričom sa zameriava na rôzne aspekty kognitívnych funkcií. Vo všeobecnosti sa za najväčší prínos nootropík považujú tieto účinky:

  • Rýchlejšie a efektívnejšie učenie
  • Lepšia schopnosť zapamätávania
  • Podpora prekrvenia a zdravia mozgu
  • Zvýšená pozornosť a mentálny výkon
Nootropiká majú množstvo pozitívnych účinkov pre mozog.

Najznámejšie a najúčinnejšie nootropiká a ich účinky

Nootropiká predstavujú širokú škálu látok, ktoré môžu mať významný vplyv na zlepšenie kognitívnych funkcií a celkového mentálneho výkonu. Je dôležité vedieť, ktoré z nich sú najúčinnejšie a ako môžu konkrétne prispieť k tvojmu osobnému a profesionálnemu rozvoju. V tejto kapitole sa zameriame na najznámejšie a najefektívnejšie nootropiká, ktoré by mali byť v centre pozornosti každého, kto chce zlepšiť svoje mentálny výkon. Výber správneho nootropika závisí od tvojích konkrétnych potrieb a cieľov, preto sa pozrieme na účinky jednotlivých látok, aby si si mohli urobiť správne rozhodnutie.

CDP cholín

CDP cholín, tiež známy ako citikolín, je prirodzene sa vyskytujúca látka v tele, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe fosfatidylcholínu, jednej z hlavných zložiek mozgových bunkových membrán. Citikolín je známy pre svoje významné nootropické účinky, medzi ktoré patrí podpora pamäti, zlepšenie kognitívnych funkcií a ochrana mozgu pred starnutím a poškodením. Podporuje produkciu neurotransmiterov, ako je acetylcholín, ktorý je dôležitý pre procesy učenia a pamäti. Okrem toho zlepšuje prekrvenie mozgu a podporuje energetický metabolizmus neurónov, čím zvyšuje celkovú mentálnu výkonnosť a bdelosť. Má tiež neuroprotektívne účinky, ktoré môžu pomôcť pri ochrane mozgových buniek pred oxidačným stresom a poškodením. Jeho účinky sa často zvyšujú pri dlhodobom užívaní.

Všetko čo potrebuješ vedieť o CDP cholíne.

Ashwagandha KSM-66®

Ashwagandha, známa aj ako Withania somnifera, je populárna adaptogénna bylina používaná v ajurvédskej medicíne. Špeciálny klinicky testovaný extrakt KSM-66® je štandardizovaný na vysoký obsah withanolidov, čo sú aktívne zložky zodpovedné za jej účinky. KSM-66® je známa pre svoje široké spektrum benefitov na mozgové funkcie. Pomáha znižovať stres a úzkosť, zlepšuje kvalitu spánku, podporuje pamäť a kognitívne funkcie. Okrem toho má neuroprotektívne vlastnosti a môže podporovať rast neurónov a synaptickú plasticitu. Štúdie ukazujú, že pravidelné užívanie Ashwagandhy KSM-66® môže viesť k zvýšeniu mentálnej výkonnosti, zlepšeniu koncentrácie a celkovej duševnej pohody. Optimálny účinok sa dosahuje pri dlhodobom užívaní.

Všetko, čo potrebuješ vedieť o klinicky testovanej Ashwagandhe KSM-66®.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea, známa aj ako rozchodnica ružová, je adaptogénna bylina, ktorá sa tradične využíva na zlepšenie odolnosti voči stresu a zvýšenie celkovej mentálnej výkonnosti. Obsahuje aktívne zložky ako rosavíny (3 %) a salidrozidy (1 %), ktoré sú zodpovedné za jej výrazné nootropické účinky. Rozchodnica ružová pomáha znižovať pocit únavy a vyčerpania, čím prispieva k lepšej koncentrácii a zvýšenej mentálnej energii. Má tiež schopnosť normalizovať hladiny stresového hormónu kortizolu, čo môže pomôcť zmierniť úzkosť a napätie. Okrem toho podporuje produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín a dopamín, čo má pozitívny vplyv na náladu a celkovú psychickú pohodu. Je ideálna pre ľudí, ktorí potrebujú zlepšiť svoju odolnosť voči stresu a zvýšiť mentálnu ostrosť, či už pri štúdiu, práci alebo iných náročných činnostiach. Účinky sú najvýraznejšie pri dlhodobom užívaní štandardizovaného extraktu obsahujúceho 3 % rosavínov a 1 % salidrozidov

Všetko, čo potrebuješ vedieť o Rhodiole rosei s 3 % salidrosidov a 1 % rosavinov.

Rybí olej

Rybí olej je bohatým zdrojom dvoch typov omega-3 mastných kyselín: DHA a EPA. Omega-3 mastné kyseliny chránia mozog pred starnutím a poškodením a udržiavajú ho v dobrej kondícii. Môžu zlepšovať pamäť, rýchlejšie reflexy a spomaľovať starnutie mozgu[2]. Sú vhodné pre ľudí, ktorí veľa „pracujú hlavou“.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba, strom považovaný za jeden z najdlhšie žijúcich na našej planéte, má blahodarné účinky objavené tradičnou čínskou medicínou a potvrdené modernými výskumami. Jeho schopnosť prekrviť organizmus a mozog pozitívne vplýva na kognitívne funkcie, pamäť, koncentráciu, reč i myslenie. Pomáha udržiavať duševnú rovnováhu a môže zmierniť postup demencie, Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. Je vhodný pre ľudí, ktorí potrebujú zapamätať množstvo informácií, ale aj pre starších ľudí na podporu funkcie mozgu.

L-tyrosine

L-tyrosine je aminokyselina, ktorú telo produkuje len v malých množstvách. Slúži ako prekurzor tvorby dopamínu, noradrenalínu a adrenalínu. Tieto hormóny sú kľúčové pre spracovávanie informácií, pamäť, pozornosť, motiváciu a dobrú náladu. Aminokyselina L-tyrosine sa používa na zlepšenie koncentrácie, zvýšenie mentálnej energie a zlepšenie fyzického výkonu.

Nootropiká majú množstvo pozitívnych účinkov pre mozog.

Nootropíka očakávania vs. realita

Užívanie nootropík je často motivované túžbou po lepšom mentálnom výkone. Niekto chce dosiahnuť lepšie výsledky v škole, iný lepšie zvládať vysoké pracovné nasadenie alebo sa zbaviť príznakov tzv. mozgovej hmly. Medzi účinky nootropík patria [3, 4]:

  • Lepšia krátkodobá a dlhodobá pamäť
  • Lepšie sústredenie sa a udržanie pozornosti
  • Podpora učenia sa
  • Lepšie rozhodovacie schopnosti
  • Väčšia kreativita
  • Podpora schopnosti riešenia problémov
  • Zníženie reakčného času
  • Zníženie pocitu únavy
  • Pocit väčšej energie a povzbudenie mysle
  • Podpora bdelosti a vyššia ostražitosť
  • Ľahšie zapamätávanie si nových poznatkov
  • Spomalenie procesu starnutia mozgu
  • Vyššia odolnosť proti stresu
  • Lepšia nálada a väčšia psychická pohoda
  • Viac motivácie do práce či štúdia
  • Vyššia psychická výkonnosť
Mozgová hmla

je stav charakterizovaný zníženou schopnosťou jasne myslieť, sústrediť sa alebo si zapamätať informácie, často spôsobený stresom, únavou alebo zdravotnými problémami.

Ako nootropiká fungujú?

Na pochopenie účinku nootropík je dôležité vedieť, čo stojí za kognitívnymi funkciami. Mozog má zložitú sieť neurónov, ktoré komunikujú prostredníctvom synapsií. Ako informační poslíčkovia slúžia neurotransmitery, ktorým asistujú gliové bunky. Tieto bunky zabezpečujú výživu neurónov a ich ochranu. Pri učení sa vzniká nové prepojenie medzi neurónmi, zatiaľ čo zabudnuté informácie spôsobia zánik prepojenia. Tento dynamický proces sa nazýva neuroplasticita a označuje vývoj zmien mozgu počas života [5].

Nootropiká dokážu zasiahnuť do týchto procesov a zefektívniť ich [6, 7]. Medzi hlavné účinky nootropík patria:

  • Zvýšenie cirkulácie krvi v mozgu, čím sa zlepší okysličenie a transport glukózy, ktorú mozog využíva ako zdroj energie. Taktiež dochádza k efektívnejšiemu odstraňovaniu neurotoxických látok.
  • Protizápalové a antioxidačné pôsobenie, ktoré chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom a toxickými látkami, čo spomaľuje proces starnutia mozgu.
  • Ovplyvňovanie tvorby a aktivity neurotransmiterov, ako sú dopamín a acetylcholín, ktoré sú dôležité pre pamäť, učenie sa a premýšľanie. Nootropiká podporujú celkový synaptický prenos.
  • Podpora regenerácie a rastu mozgových buniek aktiváciou nervového rastového faktora (NGF) a mozgového neurotrofického faktora (BDNF), čo podporuje neuroplasticitu [6-7].

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:
mozog ako zlepšiť jeho výkon

Mozog – ako funguje a ako si zlepšiť jeho výkon?

Nootropiká majú veľký potenciál zlepšiť tvoje mozgové funkcie. Ich účinky však typicky nastupujú až pri dlhodobom užívaní, s výnimkou kofeínu a l-teanínu, ktoré pôsobia už v priebehu niekoľkých desiatok minút. Účinok nootropík je postupný a vyžaduje dlhodobé užívanie počas mesiacov až rokov.

RAYZZER® prináša jedinečnú kombináciu kofeínu a l-teanínu, ktorá poskytuje okamžitý nootropický efekt. Už od prvého momentu pocítiš lepšie sústredenie a dlhotrvajúcu energiu. A to nie je všetko! Časom sa začnú prejavovať aj ďalšie benefity, ako sú uvoľnenie od stresu a pocitu úzkosti, zlepšená kvalita spánku, podpora pamäti a zlepšenie kognitívnych funkcií.

Neuroplasticita

je schopnosť mozgu meniť a reorganizovať svoje štruktúry a funkcie v reakcii na rôzne podnety, skúsenosti, učenie sa a a ďalšie faktory. Tento proces zahŕňa tvorbu nových neurónových spojení, posilnenie existujúcich spojení a odstránenie nevyužívaných spojení. Neuroplasticita umožňuje mozgu prispôsobiť sa novým informáciám, zlepšovať kognitívne funkcie a obnovovať stratené funkcie po poškodení. Ide o dynamický proces, ktorý je kľúčový pre učenie sa, pamäť, motorické zručnosti a celkovú adaptabilitu mozgu počas celého života.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Nadmerná konzumácia kofeínu spôsobuje nežiadúce účinky, ako sú: nervozita, nespavosť, nevoľnosť, búšenie srdca, nesústredenosť.

Kofeín a L-teanín: synergický efekt, ktorý zlepšuje mentálny výkon

Klasické nootropiká a ich dávkovanie

V tejto kapitole sa pozrieme na klasické, ale účinné nootropiká, ktoré sú dostupné na trhu. Povieme si, aké benefity prinášajú a ako môžu zlepšiť tvoj každodenný život, či už si študent, pracujúci profesionál, športovec alebo kreatívec. Spoznaj lepšie nootropiká, ktoré ťa sprevádzajú na trhu už roky.

Kofeín

Kofeín je jedným z najznámejších a najpoužívanejších stimulantov. Bežne sa vyskytuje v káve, čaji, energetických nápojoch a niektorých potravinových doplnkoch. Jeho hlavnou výhodou je schopnosť rýchlo zvýšiť bdelosť, zlepšiť koncentráciu a oddialiť pocit únavy. Účinkuje tým, že blokuje receptory adenozínu v mozgu, čo vedie k zvýšeniu aktivity neurónov a uvoľňovaniu adrenalínu. Bežná dávka kofeínu sa pohybuje od 50 mg (približne jedna šálka kávy) až po 400 mg denne, pričom je dôležité dodržiavať odporúčané množstvá, aby sa predišlo nežiaducim účinkom ako nervozita, podráždenosť či búšenie srdca. Pre optimálny nootropický efekt sa často kombinuje s L-teanínom, čo pomáha zmierniť potenciálne negatívne účinky kofeínu a podporuje sústredenie a pokoj.

L-teanín

L-teanín je aminokyselina nachádzajúca sa prevažne v zelenom čaji, ktorá je známa svojimi upokojujúcimi účinkami na nervový systém. Na rozdiel od kofeínu, ktorý stimuluje, L-teanín podporuje uvoľnenie a zníženie stresu bez sedatívneho účinku, čím vytvára pocit relaxácie a pokoja. Pôsobí zvýšením aktivity alfa vĺn v mozgu, ktoré sú spojené s bdelou relaxáciou a tvorivosťou. Typické dávkovanie L-teanínu sa pohybuje od 100 do 200 mg denne, pričom jeho účinok je najvýraznejší v kombinácii s kofeínom. Táto kombinácia zlepšuje pozornosť, sústredenie a zároveň zmierňuje negatívne účinky kofeínu, ako sú nervozita a podráždenosť. Vďaka svojím vlastnostiam je ideálny na podporu kognitívnych funkcií, zvládanie stresu a zlepšenie celkovej mentálnej pohody.

Bakopa drobnolistá

Bakopa drobnolistá (Bacopa monnieri), známa aj pod názvom Brahmi, je ajurvédska bylinka, ktorá sa už po stáročia využíva na podporu kognitívnych funkcií. Obsahuje aktívne látky zvané bakozidy, ktoré prispievajú k zlepšeniu pamäti, schopnosti učenia a celkovej mentálnej jasnosti. Brahmi má tiež adaptogénne vlastnosti, čo znamená, že pomáha telu prispôsobiť sa stresu a znižovať úroveň kortizolu. Je ideálnym nootropikom na zlepšenie mentálneho výkonu a zvládanie stresových situácií.

Acetyl l-karnitín

Acetyl l-karnitín je forma karnitínu, ktorá je známa svojou schopnosťou prenikať hematoencefalickou bariérou a poskytovať energiu priamo mozgovým bunkám. Toto nootropikum pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa premieňajú na energiu, čím podporuje mentálnu výkonnosť a znižuje pocit únavy. Okrem toho Acetyl l-karnitín stimuluje produkciu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý je kľúčový pre pamäť, koncentráciu a učenie. Má tiež silné antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia mozgové bunky pred poškodením.

Herícium -Lion’s mane

Herícium, známe aj ako Lion’s Mane alebo koralovec ježovitý. Je to huba, ktorá vyniká svojimi priaznivými účinkami na mozgové funkcie. Obsahuje bioaktívne látky, ako sú polysacharidy a hericenóny, ktoré podporujú neurogenézu – rast a regeneráciu nervových buniek. Toto nootropikum zlepšuje kognitívne funkcie, najmä pamäť a schopnosť učenia sa. Je účinný aj pri zmierňovaní príznakov demencie a Alzheimerovej choroby. Okrem toho podporuje psychické zdravie, znižuje úzkosť a podráždenosť.

Komu sú nootropiká určené?

Nootropiká, často označované ako “inteligentné drogy” alebo “potrava pre mozog”, sa stávajú čoraz populárnejšími vďaka svojim potenciálnym prínosom pre mentálny výkon a celkové zdravie mozgu. Tieto látky ti pomôžu zlepšiť pamäť, sústredenie, kreativitu, motiváciu a mentálnu výkonnosť. Ich účinky sú nesmierne dôležité v dnešnej rýchlo sa meniacej a náročnej spoločnosti. Bez ohľadu na to, či si študent, pracujúci, športovec alebo kreatívec, nootropiká ti pomôžu dosiahnuť tvoje ambiciózne ciele rýchlejšie.

V dnešnom svete je kognitívny výkon rozhodujúcim faktorom úspechu. Schopnosť zlepšiť sústredenie, pamäť, rýchlosť myslenia a schopnosti riešiť problémy je kľúčová. Nootropiká ti pomôžu znížiť únavu, zvýšia tvoju odolnosť voči stresu a zlepšia tvoju náladu. Užívať ich môže ktokoľvek, no ich účinky mimoriadne ocenia hlavne:

Vrcholoví manažéri

Manažéri a vedúci pracovníci patria medzi hlavných užívateľov nootropík, pretože dennodenne čelia obrovskému stresu a musia sa rýchlo a efektívne rozhodovať. Nootropiká ako kofeín, l-teanín, Rhodiola rosea a Ashwagandha KSM-66® im pomôžu dlhodobo udržať vysokú úroveň mentálneho výkonu. Zlepšia ich rozhodovacie schopnosti a pomôžu prekonať náročné stresové situácie s chladnou hlavou. Práve tieto látky podporujú zdravie mozgu, čo je pre manažérov kľúčové.

Kreatívci

Ľudia pracujúci v kreatívnych odvetviach, ako sú umelci, spisovatelia, copywriteri či správcovia sociálnych sietí, potrebujú neustále prichádzať s novými a originálnymi nápadmi. Nootropiká ako kofeín, l-teanín, CDP-cholín a Ashwagandha KSM-66® im pomôžu zlepšiť mentálny výkon, podporia ich kreatívnu tvorbu a zvýšia motiváciu dosiahnuť čokoľvek. Tieto účinné látky rovnako pomáhajú schopnosť lepšie sa sústrediť a podporujú efektívnejší pracovný výkon. Je to kľúčové pre dokončovanie náročných kreatívnych projektov.

Študenti

Študenti patria medzi spokojných užívateľov nootropík, pretože ich každodenné aktivity vyžadujú vysokú úroveň sústredenia, dlhodobú pozornosť a schopnosť učiť sa a zapamätať si veľké množstvo informácií. Nootropiká ako CDP-cholín, kofeín, l-teanín či Ashwagandha KSM-66® im pomôžu zlepšiť mentálny výkon, pamäť a zvládanie stresu počas školského roka. Zároveň podporujú lepšie rozhodovacie schopnosti a zlepšujú schopnosť riešiť komplikované problémy, čo je dôležité pre úspešné absolvovanie štúdia.

Športovci

Pre športovcov nie sú dôležité len fyzické schopnosti, ale aj mentálna ostrosť a sústredenie. Nootropiká ako kofeín, Ashwagandha KSM-66®, Rhodiola rosea a l-teanín im pomôžu zvýšiť fyzický a mentálny výkon, skrátia regeneráciu a podporia celkový psychický výkon. Spomenuté látky im pomôžu pri regenerácii a znížia pocit únavy, čo im umožní tvrdšie, intenzívnejšie a racionálnejšie trénovať.

Gameri

Gameri, ktorí trávia dlhé hodiny pred obrazovkami, potrebujú udržať vysokú úroveň sústredenia a skrátiť reakčný čas. Pre nich je vhodná zmes nootropík a adaptogénov, ako sú kofeín, l-teanín a Ashwagandha KSM-66®. Práve tieto látky im pomôžu udržať dlhodobú pozornosť, zlepšiť schopnosť rýchlo reagovať na rôzne herné situácie a udržia ich bez stresu. Spojenie nootropík a adaptogénov podporuje dlhodobý mentálny výkon, schopnosť fungovať v stresových podmienkach, čo je v hernom svete nesmierne dôležité.

Trojmesačné balenie RAYZZER.

Energy & Brain hacker v kontexte nootropík

Nootropiká predstavujú nástroj na zlepšenie mentálneho výkonu a celkovej kognitívnej pohody. Bez ohľadu na tvoje pracovné, či študijne zameranie alebo životný štýl nootropiká prinesú do tvojho života značné výhody. Lepšie sústredenie, schopnosť zapamätať si viac, odolnost voči stresu, či zlepšenie nálady. RAYZZER® je tu pre tých, ktorí od svojho života očakávajú viac, chcú využiť svoj potenciál naplno. Práve preto sme práve pre teba vyvinuli energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker.

Energy & Brain hacker predstavuje kombináciu 7 účinných látok, v ich najvyššej kvalite a ideálnom pomere. Zloženie je navrhnuté tak, aby synergicky zlepšovali tvoj mentálny a kognitívny výkon. Obsahuje tie najlepšie a najúčinnejšie nootropika akými sú CDP-cholín, klinicky testovanú Ashwagandhu KSM-66, extrakt z Rhodioly rosey a spojenie kofeínu a L-teanínu v pomere 1:1.

CDP-cholín je kľúčový pre zlepšenie pamäti a podporu rastu neurónov. Zvyšuje hladiny acetylcholínu, neurotransmiteru dôležitého pre pamäť a učenie, a podporuje tvorbu fosfatidylcholínu pre zdravie mozgových buniek. Výsledkom je lepšia pamäť a rýchlejšie učenie.

Ashwagandha KSM-66® je adaptogén, ktorý pomáha znižovať stres a úzkosť. Znižuje hladiny kortizolu, hormónu stresu, a zlepšuje odolnosť voči fyzickému aj psychickému napätiu. To prispieva k lepšej mentálnej rovnováhe, vyššej energii a lepšej koncentrácii.

Rhodiola rosea s obsahom 3 % rosavínov a 1 % salidrosidov zvyšuje odolnosť voči stresu a zlepšuje náladu. Zvyšuje hladiny serotonínu a dopamínu, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu a motiváciu. Podporuje tiež energetickú hladinu a výkonnosť, čo umožňuje lepšie zvládať náročné úlohy.

Kombinácia kofeínu a L-teanínu v pomere 1:1 poskytuje stabilnú a udržateľnú energiu bez nepríjemných vedľajších účinkov. Kofeín zvyšuje bdelosť a energetickú hladinu, zatiaľ čo L-teanín má upokojujúce účinky, čím zmierňuje nervozitu spôsobenú kofeínom. Táto kombinácia zabezpečuje sústredenie a výkon bez nervozity alebo triašky.

RAYZZER® ponúka komplexné riešenie pre každého, kto chce maximalizovať svoj mentálny výkon, zlepšiť pamäť, sústredenie a odolnosť voči stresu. Energy & Brain hacker je ideálnou voľbou cieľavedomích a ambicióznych jedincov, ktorí chcú vo svojom živote uspieť! Vyskúšaj RAYZZER® a pocítite rozdiel!

MOMENT, kedy sa zrodil úspech! 

kúp Rayzzer button s

Zdroje

  1. TOMEN, D. The Definitive Guide to Nootropics [online]. [cit. 2023-01-05]. Link: https://nootropicsexpert.com/nootropics-guide/#_ednref1
  2. CHANG, C.Y. a kol. 2009. Essential fatty acids and human brain [online]. [cit. 2023-01-05]. PMID: 20329590 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
  3. Nootropics Are The Brain-Boosting Ingredients You Need In Your Supplement. Link: https://www.mindbodygreen.com/articles/health-benefits-of-nootropics
  4. What Are Nootropics? Benefits, Chart, Side Effects. Link: https://www.medicinenet.com/what_are_nootropics/article.htm
  5. Neurohacker Collective. What Are Nootropics? Link: https://neurohacker.com/what-are-nootropics
  6. Malík, M., & Tlustoš, P. Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs. Link: https://doi.org/10.3390/nu14163367
  7. Suliman, N. A., Mat Taib, C. N., Mohd Moklas, M. A., Adenan, M. I., Hidayat Baharuldin, M. T., & Basir, R. Establishing Natural Nootropics: Recent Molecular Enhancement Influenced by Natural Nootropic. Link: https://doi.org/10.1155/2016/4391375
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
ako sa naučiť anglicky profilCategoriesTips & Tricks
By

TOP tipy ako sa naučiť po anglicky (a iné jazyky) podľa výskumov

 

Asi to poznáš aj ty. Veľmi by si sa chcel naučiť angličtinu, alebo iný cudzí jazyk, no nevieš kde máš začať, pretože učenie sa nového jazyka je náročné a často únavné. Avšak, ovládanie nového jazyka prináša množstvo výhod nad rámec jednoduchého rozšírenia slovnej zásoby. Otvára ti príležitosti na objavovanie nových kultúr a podporuje ich hlbšie porozumenie a ocenenie. Navyše zlepšuje tvoje kognitívne schopnosti, pamäť a rozsah pozornosti, či schopnosť riešiť problémy. Výskumy tiež naznačujú, že bilingválnosť alebo viacjazyčnosť môže oddialiť nástup demencie a iného kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom. Taktiež v dnešnom globalizovanom svete ti jazykové znalosti môžu výrazne zvýšiť kariérne vyhliadky, čo z teba urobí veľmi žiadaného kandidáta na medzinárodnom trhu práce. Ako sa naučiť po anglicky, či iné jazyky, rýchlo a efektívne?

ako sa naučiť anglicky grafika

Existuje obrovské množstvo spôsobov, ako sa naučiť nový jazyk. Preto sa môžeš stretnúť s ťažkosťami pri zisťovaní, ktoré metódy sú najefektívnejšie. Práve preto ti môže skvelo poslúžiť výskum a ty si tak vyberieš ten najlepší spôsobu učenia sa jazyka. V tomto blogu preskúmame tie najlepšie spôsoby, ako sa naučiť jazyk podľa vedeckých výskumov. Na túto tému bolo publikovaných mnoho výskumných zistení v rôznych akademických časopisoch. Aké sú však ich hlavné zistenia? Tu je 5 kľúčových tipov ako sa naučiť po anglicky (a iných jazykov), ktoré výskumy znova a znova potvrdili.

ako sa naučiť anglicky online

TIP 1 – ako sa naučiť po anglicky (a iné jazyky) – Ponorenie sa

Je to, podľa výskumu, jedným z najlepších spôsobov, ako sa naučiť nový jazyk. Táto metóda vyžaduje, aby si sa úplne ponoril do prostredia cieľového jazyka. Dá sa to dosiahnuť interakciou s rodenými hovorcami, sledovaním a počúvaním obsahu v cieľovom jazyku alebo dokonca pobytom v cudzej krajine počas určitého obdobia. Ponorenie sa ti pomôže rýchlo sa naučiť jazyk, pretože si každý deň precvičíš rozprávanie a počúvanie jazyka. A prečo je to tak efektívne? Je to preto, že to kopíruje spôsob, akým sa prirodzene učíme prvý jazyk ako deti, čo z neho robí intuitívne efektívnu metódu. Kladie dôraz na praktické, každodenné používanie jazyka, ktoré má tendenciu uľahčovať lepšie a dlhodobejšie uchovanie jazyka. Ponorenie sa navyše podporuje aktívne učenie, núti ťa používať jazyk v situáciách skutočného života, čo výrazne zlepšuje tvoje porozumenie a plynulosť.

Zmeň si nastavenie jazyka na všetkých svojich zariadeniach.

Rady z praxe

Ako sa naučiť po anglicky, ak nepoznáš žiadneho rodeného hovorcu? Nevadí. Rodených hovorcov môžeš nájsť aj online. Použi rôzne aplikácie na to určené, alebo jednoduchý a známy Skype. Ako sa naučiť po anglicky, keď nemôžeš ísť na dlhšie obdobie do cieľovej krajiny? Nevadí. Začni tým, že si zmeníš nastavenie jazyka na všetkých zariadeniach (mobil, tablet, počítač a pod.) a pre všetky sociálne siete, či aplikácie na cieľový jazyk. Na začiatku to možno nebude jednoduché listovať v príspevkoch, čítať správy alebo dokonca volať, keď si nie si istý jednotlivými slovami, ktoré čítaš na obrazovke – budeš si musieť často otvárať online prekladač – ale uvidíš, že za chvíľu si zvykneš na slovesá ako „zdieľať“, „páči sa mi“, „zrušiť“ alebo „čítať“, ktoré môžu byť veľmi užitočné pri cestovaní alebo čítaní obchodných e-mailov!

Mohlo by ťa zaujímať aj:
mozog ako zlepšiť jeho výkon

Mozog – ako funguje a ako si zlepšiť jeho výkon?

TIP 2 – ako sa naučiť cudzí jazyk – Učenie sa prostredníctvom asociácií

Keď sa učíš nový jazyk, je lepšie spájať slová s niečím, čo už poznáš. Povedzme napríklad, že sa chceš naučiť španielsky a vieš trochu anglicky. Môžeš spájať anglické slová s ich španielskymi ekvivalentmi. To vytvára spojenie medzi slovami z oboch jazykov, vďaka čomu si ich ľahšie zapamätáš. Učenie prostredníctvom asociácií využíva kognitívne procesy, najmä tie, ktoré súvisia s pamäťou, vytváraním spojení medzi novými a existujúcimi znalosťami. Táto metóda napomáha ľahkému zapamätaniu a pochopeniu novo naučeného jazyka, pretože vytvára kognitívnu mapu, vďaka čomu je proces učenia plynulejší a efektívnejší.

Pravidelnosť je extrémne dôležitá.

TIP 3 – Pravidelnosť

Tento tip, ako sa naučiť po anglicky efektívne, je extrémne dôležitý, ak nie najdôležitejší vôbec. Je lepšie stráviť tridsať minút štúdiom každý deň, ako štyri hodiny raz týždenne. To ti pomôže sa naučiť jazyk rýchlejšie a zapamätať si veci, ktoré si sa už naučil v tvojej mysli. Čím dôslednejší budeš, tým rýchlejšie budeš plynule hovoriť jazykom, ktorý sa snažíš naučiť. Dôslednosť pri učení sa jazyka pomáha pri upevňovaní spojení vytvorených v mozgu medzi novými slovami a ich významami, čím sa časom zlepšuje zapamätanie. Okrem toho pravidelné cvičenie pomáha udržiavať dynamiku jazykového vzdelávania, udržiava proces aktívny a zabraňuje strate predtým získaných vedomostí.

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Rady z praxe

Aplikácie, webové stránky a online kurzy ti môžu pomôcť udržať konzistentnosť vo vzdelávaní. Môžeš napríklad absolvovať online kurz angličtiny a naučiť sa niečo nové každý deň, aj keď máš v niektorých dňoch len 10 minút.

ako sa učiť anglicky v skupine

TIP 4 – Ako sa naučiť po anglicky? Vyber si ten správny spôsob

Keď sa učíš jazyk, musíš najskôr zistiť, ktorý prístup ti najlepšie vyhovuje. Ako sa naučiť po anglicky, či iné jazyky, rýchlo a efektívne? Niektorí ľudia sa najlepšie učia prostredníctvom skupinových tried, zatiaľ čo iní uprednostňujú individuálne hodiny. Niektorí uprednostňujú používanie kníh a aplikácií, zatiaľ čo iní sa radšej ponoria do jazyka. Metóda pokus-omyl je najlepší spôsob, ako zistiť, ktorá metóda ti najviac vyhovuje.

Metóda pokus-omyl je najlepší spôsob, ako zistiť, ktorá metóda ti najviac vyhovuje.

Rady z praxe

Nech je tvoja ideálna metóda akákoľvek, ak chceš maximalizovať úspešnosť a rýchlosť učenia sa, je potrebné zapojiť čo najviac zmyslov. Samozrejme, tým najdôležitejším je práve zrak. Avšak nestačí si slovíčka alebo cudzí text len prezerať. Vyslovuj všetko nahlas a pri tom si to zapisuj na papier. Tak zapojíš do učenia viac zmyslov a je pravdepodobné, že tvoje učenie tak bude efektívnejšie.

ako sa efektívne učiť cudzie jazyky

TIP 5 – Opakovanie, opakovanie a opakovanie

Ako sa naučiť po anglicky, keď nebudeš precvičovať? Ideálne by si mal precvičovať každý deň. Pri precvičovaní dbaj na to, aby si jazyk používal komplexným spôsobom. Začni jednoduchými vetami a postupne prejdi na zložitejšie vety. Môžeš tiež trénovať hovorením s rodenými hovorcami alebo zapisovaním slov a viet, ktoré si chceš zapamätať.

Rady z praxe

Akékoľvek učenie vyžaduje trpezlivosť, čas a hlavne množstvo opakovania. Nečakaj, že sa nové cudzie slovo naučíš po jednom prečítani. Ani po dvoch, či troch. Je potrebné sa neustále dostávať do kontaktu s cudzím jazykom a opakovať si naučené slová. Najlepšie priamo z kontextu, a teda z nejakého príbehu. Učenie sa slovíčok len z nejakého zoznamu nie je efektívne, pretože práve aj kontext pomáha mozgu, si dané slovo lepšie a rýchlejšie zapamätať.

ako sa učiť cudzí jazyk online

Ako sa naučiť po anglicky efektívne? Verím, že na túto otázku sme ti už pomohli odpovedať. Ako si mohol vidieť, na učenie sa nového jazyka sú k dispozícii rôzne metódy, ale výskum ukázal, že týchto päť tipov slúži ako najlepší spôsob, ako sa naučiť jazyk. Učenie sa nového jazyka môže chvíľu trvať, ale so správnymi metódami sa k nemu dá pristupovať jednoduchšie a efektívnejšie. S odhodlaním a trpezlivosťou sa môžeš naučiť jazyk podľa vlastného výberu, čo by mohlo byť prospešné nielen v tvojom osobnom, ale aj pracovnom živote.

Šesťmesačné balenie RAYZZER

Energy & Brain hacker – maximalizuj svoje sústredenie

Chceš učenie cudzieho jazyka ešte viac zefektívniť a posunúť na úplne nový level? Máme pre teba vedou podporené a Google recenziami overené riešenie. Vždy pár minút pred učením cudzieho jazyka si daj Energy & Brain hacker od RAYZZER®. Energy & Brain hacker je slovenský prírodný produkt, ktorý ti dodá stabilnú dávku energie počas celej doby učenia. Energy & Brain hacker ti pomôže prekonať náročné stresové situácie, maximalizovať tvoje sústredenie a navyše minimalizuje tvoju chybovosť. Odolnosť voči stresu, pohotovosť a bystrá myseľ sa stanú tvojou každodennou devízou. Navyše neobsahuje žiaden cukor, nevhodné umelé farbivá a je 100 % vegán.

kúp Rayzzer button s

Zdroje

  1. The Yale Ledger. The Best Ways to Learn a Language According to Research. 19.12.2023. Link:  https://campuspress.yale.edu/ledger/the-best-ways-to-learn-a-language-according-to-research/ 
  2. Topuniversities. 7 Steps to Learn a New Language. 17.03.2024. Link: https://www.topuniversities.com/blog/7-steps-learn-new-language
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Vplyv mobilných telefónov na duševné zdravie.CategoriesNezaradené
By

Vplyv mobilných telefónov a modrého svetla na duševné zdravie

Mobilné telefóny za posledných niekoľko desaťročí revolučne zmenili spôsob, akým komunikujeme, interagujeme, vyhľadávame informácie, pracujeme, vykonávame domáce práce a trávime voľný čas. Rýchly vývoj smartfónov s množstvom funkcií, aplikácií, rastúcou rýchlosťou a neobmedzeným pripojením na internet zvýšil náš čas jeho používania. Dynamický vývoj a rozmach používania mobilných telefónov zásadne zmenil naše správanie.  Táto zmena nás privádza k otázke: Aké sú potenciálne riziká používania smartfónu na naše zdravie [1,2]?

Mobilné telefóny komunikujú pomocou rádiových signálov. Vystavujeme sa tak rádiofrekvenčným elektromagnetickým poliam, ktoré sú považované za zdravotné riziko. Doteraz však nie sú dostupné relevantné dôkazy o tom, že by používanie mobilných telefónov malo na nás vážne zdravotné dopady [3].

Okrem fyziologických účinkov používania mobilných telefónov na naše zdravie existuje čoraz viac výskumov, ktoré sa zameriavajú na psychologické a behaviorálne vplyvy. V tomto článku sa budeme venovať vplyvu nadmerného používania mobilných telefónov na naše mentálne zdravie.

Používanie mobilného telefónu za volantom je rizikové.

Frekvencia a dĺžka používania mobilného telefónu a vplyv na zdravie

Používanie mobilných telefónov má významný vplyv na naše duševné zdravie,na kvalitu spánku a mentálny výkon u detí, dospievajúcich a aj dospelých. Dlhodobé štúdie ukazujú, že nadmerný čas strávený s mobilom môže viesť k zvýšenému riziku vzniku depresie, problémom so spánkom alebo iným ochoreniam. Teraz sa spoločne pozrieme na dopady nadmerného používania mobilného telefónu na zdravie.

Vplyv nadmerného používania mobilného telefónu na zdravie detí a adolescentov

Existuje množstvo štúdií, ktoré sa venovali vplyvu nadmerného používania mobilných telefónov na mentálne zdravie detí, dospievajúcich a mladých dospelých.

Depresia spôsobená nadmerným používaním smartfónu


Dlhodobá štúdia prebiehajúca jeden rok so 126 dospievajúcimi z USA zistila, že nadmerný čas strávený používaním mobilného telefónu potvrdil vyšší výskyt depresie u účastníkov. Meranie úrovne depresie sa uskutočnilo pomocou Beckovho inventára depresie [4].

Viacero nezávislých štúdií prebiehajúcich v rôznych krajinách skúmalo vplyv nadmerného používania mobilných telefónov a výskytu depresie. Do štúdií sa zapojilo 2785 japonských [15], 1328 španielskych [6] a 7292 fínskych mladých dospelých [7]. Ukázalo sa, že viac času stráveného na mobilnom telefóne súvisí s depresívnymi príznakmi. Japonská štúdia tiež zistila, že používanie mobilu po dobu viac ako 5 hodín denne nebolo spojené s depresiou. Depresívne príznaky sa prejavili až pri používaní sociálnych sietí a chatovania po dobu viac ako 2 hodín denne [8].

 

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Vplyv používania smartfónu na spánok


Štúdia rozdelila adolescentov do dvoch skupín, na tých, ktorí vlastnili a tých, ktorí nevlastnili smartfón. Vlastníci smartfónu mali na začiatku štúdie viac problémov so spánkom a spali menej ako tí, ktorí smartfóny nemali. Po dvoch rokoch štúdie mali vlastníci smartfón od začiatku, kratšiu dobu spánku počas pracovných dní [9].
Nemecká štúdia, ktorej sa zúčastnilo 7533 dospievajúcich našla súvislosť medzi častejším používaním mobilného telefónu a problémom so spánkom [10]. Čínska štúdia medzi školákmi, ktorej sa zúčastnilo 6247 žiakov ukázala, že používanie mobilov na hranie, chatovanie a surfovanie po internete je spojné s neskorším zaspávaním, kratším spánkom a dennou únavou [11]. Rovnaké výsledky boli zistené aj pri japonských [5] a hongkongských mladých dospelých [12]. Fínska štúdia sa zamerala na súvislosť medzi používaním telefónu pred spaním. Zistila, že používanie mobilu pred spaním spôsobuje zhoršenie spánkových návykov a spôsobuje únavu počas dňa u detí a dospievajúcich [13].

Duševná pohoda a nadmerné používanie smartfónov

Britská štúdia s 120115 dospievajúcimi ukázala, že používanie smartfónu počas víkendov znižuje duševnú pohodu, zatiaľ čo počas pracovných dní len extrémne používanie malo negatívny vplyv [14].

Tieto štúdie jasne ukazujú, že časté používanie mobilných telefónov môže negatívne ovplyvniť duševné zdravie, spánok a energetický výkon u mladých ľudí.

Mobilný telefón je rovnako rizikový pre dospelých.

Vplyv nadmerného používania smartfónov na zdravie dospelých

Viaceré štúdie skúmali vplyv používania mobilných telefónov na dospelých. Kľúčové zistenia nadmerného požívania mobilných telefónov sú:

Spánok, depresia a depresívna nálada

Jeden rok trvajúca štúdia s 1127 švédskymi univerzitnými študentmi zistila, že časté používanie mobilného telefónu môže spôsobiť problémy so spánkom a depresívne príznaky u mužov a žien [15]. Veľmi podobná švédska štúdia s 4159, ktorá sledovala aj vzdelanie, zamestnanie a rodinný stav, ukázala, že časté používanie mobilného telefónu môže spôsobiť problémy so spánkom a depresívne príznaky u mužov aj žien [16]. Medzi švédskymi adolescentmi bolo časté využívanie mobilných telefónov na telefonovanie, písanie textových správ spojené s vyšším vnímaným stresom, problémami so spánkom a depresívnymi príznakmi [16].

Jedna štúdia sledovala, že frekvencia a dĺžka používania mobilného telefónu je spojená s depresívnou náladou [17]. Používanie mobilného telefónu je spojené s pocitom úzkosti [18]. Rovnako aj počet textových správ je spojený s úzkosťou [18] a depresívnou náladou [19]. Fínska štúdia našla súvislosť medzi používaním mobilného telefónu a depresiou u žien vo veku 51-60 rokov [20].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Priveľa stresu má negatívne účinky na tvoje telo. Mnoho ľudí pociťuje nepríjemné pocity, ako napríklad bolesť hlavy, bolesť ramien alebo krku, bolesť chrbta a iné.

Overené tipy ako sa zbaviť stresu – čo pomáha na stres a nervozitu

Práca, duševná pohoda a relaxácia

Nadmerné používanie mobilného telefónu na pracovné účely, zapríčiňuje nosenie si práce domov. Čím sa znižuje priestor pre oddych a relaxáciu, čo vedie k pocitu vyčerpania [21]. Štúdia z USA, ktorej sa zúčastnilo 308 dospelých zistila, že frekvencia používania smartfónu bola negatívne spojená s depresívnymi príznakmi [22]. Avšak čínska štúdia s 514 dospelými účastníkmi zistila, že väčšie množstvo telefonických hovorov je spojené s lepšou duševnou pohodou a pozitívnou náladou [23].

Typ osobnosti a používanie mobilného telefónu

Jedna štúdia sa zamerala na telefonické hovory. Tie boli spojené s osamelosťou a pocitom sociálnej úzkosti [24]. Osamelí ľudia uprednostňovali hlasové hovory pred textovými správami, naopak sociálne úzkostliví ľudia uprednostňovali textové správy pred volaním [25]. Iné štúdie ukázali, že nadmerný čas strávený telefonickými hovormi sa spája s extrovertným typom osobnosti [26].Textové správy sú uprednostňované viac neurotikmi. V  inejštúdii bolo zistené, že nadmerné používanie mobilného telefónu je spojené so zníženou sebaúctou a schopnosťou zvládať stres [27].

Tieto štúdie ukazujú, že časté používanie mobilných telefónov môže mať rôzne negatívne účinky na duševné zdravie a spánok dospelých.

Synergické spojenie prírodného kofeínu a l-teanínu.

Používanie mobilného telefónu pred spaním

Používanie mobilného telefónu pred spaním je témou mnohých výskumov. Ako nočné používanie mobilu ovplyvňuje spánok a duševné zdravie? Ako je to u detí a dospelých?

Štúdie ukazujú, že používanie telefónu pred spaním je spojené s neskorším zaspávaním, kratším spánkom, horšou kvalitou spánku a zvýšenou únavou. Ďalšie zistenia naznačujú, že nočné používanie mobilu môže viesť k stresu, úzkosti, depresii ba dokonca aj k samovražedným myšlienkam.

Minimálne 35 štúdií a zaoberalo používaním mobilného telefónu večer, v noci alebo pred spaním. Približne dve tretiny týchto štúdií sa týkali detí a dospievajúcich.

Austrálska štúdia sledovala 1101 dospievajúcich a zistila, že používanie mobilu v noci je spojené so zlým spánkom a depresívnou náladou [27]. Ďalšia štúdia sa zamerala na vplyv používania smartfónu dlho do noci. Výsledkom bolo jednoznačne potvrdenie kratšieho spánku, ktorý vedie k rannej únave a zníženej produktivite počas dňa [28].

Štúdie s deťmi aj dospelými ukázali, že používanie mobilného telefónu pred spaním vedie k:

  • neskoršiemu zaspávaniu [29],
  • dlhšiemu času potrebného na zaspatie [29],
  • kratšiemu spánku [30],
  • nespavosti alebo problémom so spánkom [30],
  • zníženej kvalite spánku [30] a
  • dennej únave [30].

Umiestnenie mobilného telefónu vedľa posteli, je spojené s problémami so spánkom [31]. Štúdie zistili, že prichádzajúce notifikácie počas noci spôsobujú problémy so spánkom, zhoršujú kvalitu spánku a prerušujú spánok [32].

Používanie mobilného telefónu pred spaním je bežné.

Používanie mobilného telefónu pred spaním bolo tiež spojené so:

  • zhoršeným duševným zdravím,
  • samovražednými myšlienkami
  • sebapoškodzovaním [33],
  • depresívnymi príznakmi [16],
  • úzkosťou a stresom [34],
  • nízkou sebaúctou [27] a
  • zníženým kognitívnym výkonom [31].

Nevhodné používanie mobilného telefónu

Existuje viac ako 50 rôznych škál na meranie nadmerného, resp. problémového používania telefónu. Najčastejšie používané škály merania sú Mobile Phone Problem Use Scale (MPPUS) [35] a Smartphone Addiction Scale (SAS) [36]. MPPUS obsahuje 27 položiek, ktoré hodnotia toleranciu, abstinenčné príznaky, túžbu a negatívne dôsledky. SAS má 48 položiek v šiestich kategóriách: narušenie denného života, pozitívne očakávania, abstinenčné príznaky, kybernetické vzťahy, nadmerné používanie a tolerancia používania. Používajú sa aj skrátené verzie týchto škál.

Nadmerné používanie smartfónu môže viesť k abstinenčným príznakom, túžbe ho používať zas a znova, zvýšenej tendencií používania telefónu v nebezpečných situáciách a rovnako môže viesť až k vzťahovým problémom.

Problémové používanie mobilu je často spojené s jeho vysokou frekvenciou používania, no nie vždy. Jedna štúdia zistila, že závislosť od telefónu je ovplyvnená osobnostnými faktormi. Napríkladnízka sebaúcta má väčší vplyv na vznik závislosti na telefóne než frekvencia používania [38]. Iné štúdie ukázali, že hranie hier a používanie sociálnych sietí sú časté faktory nadmerného používania telefónu.

Nadmerné používanie mobilného telefónu je spojené z množstvom zdravotných rizík.

Problémové používanie mobilného telefónu je spojené s:

  • depresiou 6],
  • úzkosťou [38],
  • problémami so spánkom [40],
  • zníženou kvalitou spánku [39],
  • kratšou dobou spánku [39],
  • stresom [16],
  • nižšou duševnou pohodou
  • samovražednými myšlienkami [41],
  • impulzivitou alebo nižšou sebakontrolou [39],
  • ADHD príznakmi [42],
  • stratou produktivity v práci [43]
  • a fantómovým zvonením [44].

Problémové používanie je tiež spojené s inými behaviorálnymi závislosťami, ako je závislosť na:

  • internete,
  • nakupovaní
  • a hazardných hrách

Dve štúdie pomocou magnetickej rezonancie ukázali rozdiely v mozgu medzi závislými a nezávislými používateľmi mobilných telefónov [39].

Používanie mobilného telefónu je spojené z množstvom problémov.

Štúdie našli asociácie aj medzi problémovým používaním mobilu a:

  • osamelosťou,
  • plachosťou
  • sociálnou úzkosťou,
  • extraverziou,
  • neurotizmom,
  • nízkou sebaúctou [41],
Nové pojmy:

Výskumníci identifikovali aj nové pojmy ako: NOMOFÓBIA - strach z nedostupnosti telefónu. PHUBBING - ignorovanie ľudí kvôli telefónu. RINGXIETY - vnímanie zvonenia telefónu, aj keď nezvoní. Tieto pojmy opisujú rôzne aspekty problémového používania mobilných telefónov.

Prečo je dôležité znížiť nadmerný čas strávený za obrazovkou?

Nadmerné používanie mobilných telefónov môže mať negatívny vplyv na naše duševné a fyzické zdravie. Výskumy ukazujú, že prílišné používanie mobilných zariadení je spojené s depresiou, úzkosťou, problémami so spánkom a inými zdravotnými komplikáciami. Rovnako môže narúšať naše spánkové návyky, sociálne vzťahy a znižovať našu produktivitu. Preto je dôležité nájsť rovnováhu a znížiť čas strávený za obrazovkou, aby sme zlepšili naše celkové zdravie a pohodu.

Trojmesačné balenie RAYZZER.

10 jednoduchých tipov, ktoré môžeš uplatniť hneď:

  1. Nastav si časové limity pre aplikácie: Použi funkcie telefónu alebo špeciálne aplikácie na sledovanie času stráveného na jednotlivých aplikáciách a nastav si denné limity.
  2. Vytvor bezmobilné zóny: sú to určité miesta  doma, kde nebudeš používať telefón, ako napríklad kuchyňa, spálňa alebo jedáleň.
  3. Planuj si čas bez telefónu: Vyhraď si konkrétny čas počas dňa, kedy budeš úplne bez telefónu, napríklad hodinu pred spaním alebo počas rodinných stretnutí.
  4. Používaj režim „nerušiť“: Aktivuj si funkciu „Nerušiť“ alebo „Letový režim“ počas dôležitých úloh, aby si sa vyhol rozptýleniam.
  5. Odstráň zbytočné aplikácie: Prejdi si aplikácie na telefóne a odstráň tie, ktoré ťa zbytočne rozptyľujú a neprospievajú tvojmu životu.
  6. Zapni si čiernobiely režim: Používanie čiernobieleho režimu môže znížiť vizuálnu príťažlivosť a lákavosť používania telefónu.
  7. Nos hodinky: Nosenie klasických hodiniek ti pomôže kontrolovať čas bez potreby pozrieť sa na telefón.
  8. Používaj tradičný budík: Namiesto používania telefónu ako budíka, zvoľ tradičný budík, aby si nemuseli mať telefón pri posteli.
  9. Vyhraď si čas na sociálne siete: Plánuj si konkrétny čas na kontrolu sociálnych sietí a dodržuj ho, aby si predišiel dlhému prehliadaniu sociálnych sietí.
  10. Zapoj sa do offline aktivít: Nájdi si činnosti, ktoré ťa bavia a ktoré nevyžadujú používanie telefónu, ako je čítanie, šport alebo ručné práce.

Implementáciou týchto jednoduchých tipov môžeč znížiť svoj čas strávený za obrazovkou a zlepšiť svoje celkové zdravie a kvalitu života.

Energy & Brain hacker v kontexte nadmerného používania mobilných telefónov

Zníženie času stráveného za obrazovkou je kľúčové pre tvoje duševné a fyzické zdravie. Zredukovaním času stráveného za obrazovkou zlepšíš svoj spánok, znížiš stres a zvýšiš svoju celkovú pohodu. RAYZZER® je reprezentantom zdravý doplnkov výživy zameraných na zlepšenie mentálneho výkonu. Je pre nás nesmierne dôležité aby si sa vo svojom živote zdravo prepracoval k svojím cieľom. Práve preto sme pre teba vytvorili zmes 7 účinných látok v ich najvyššej kvalite, ktoré zlepšia tvoje sústredenie, dodajú ti stabilnú dávku energie bez búšenia srdca a uvoľnia ťa od každodenného stresu.

Zaraď Energy & Brain hacker do svojho každodenného života. Využi benefity nielen najúčinnejších adaptogénov na trhu, akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® a jedinečná Rhodiola rosea (3 % salidrosidov a 1 % rosavínov). Ale aj  unikátne účinky CDP-cholínu, resp. citikolínu. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

kúp Rayzzer button s

Zdroje

 

  1. World Health Organization. Electromagnetic Fields and Public Health: Mobile Phones. Link: http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/electromagnetic-fields-and-public-health-mobile-phones
  2. US Food & Drug Administration (FDA). Health Issues: Do Cell Phones Pose a Health Hazard? Link: https://www.fda.gov/Radiation-EmittingProducts/RadiationEmittingProductsandProcedures/HomeBusinessandEntertainment/CellPhones/ucm116282.htm
  3. Swedish Radiation Safety Authority. Recent Research on EMF and Health Risk. Twelfth Report from SSM’s Scientific Council on Electromagnetic Fields. 2017.
  4. Bickham, D.S.; Hswen, Y.; Rich, M. Media use and depression: Exposure, household rules, and symptoms among young adolescents in the USA. Int. J. Public Health 2015, 60, 147–155. PMID: 25586816 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25586816/
  5. Ikeda, K.; Nakamura, K. Association between mobile phone use and depressed mood in Japanese adolescents: A cross-sectional study. Environ. Health Prev. Med. 2014, 19, 187–193. PMID: 24347468 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24347468/
  6. Sanchez-Martinez, M.; Otero, A. Factors associated with cell phone use in adolescents in the community of Madrid (Spain). Cyberpsychol. Behav. 2009, 12, 131–137. PMID: 19072078 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19072078/
  7. Koivusilta, L.K.; Lintonen, T.P.; Rimpela, A.H. Orientations in adolescent use of information and communication technology: A digital divide by sociodemographic background, educational career, and health. Scand. J. Public Health 2007, 35, 95–103. PMID: 17366093 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17366093/
  8. Tamura, H.; Nishida, T.; Tsuji, A.; Sakakibara, H. Association between Excessive Use of Mobile Phone and Insomnia and Depression among Japanese Adolescents. Int. J. Environ. Res. Public Health 2017, 14, 701PMID: 28661428 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28661428/
  9. Schweizer, A.; Berchtold, A.; Barrense-Dias, Y.; Akre, C.; Suris, J.C. Adolescents with a smartphone sleep less than their peers. Eur. J. Pediatr. 2017, 176, 131–136. PMID: 27981353 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27981353/
  10. Lange, K.; Cohrs, S.; Skarupke, C.; Gorke, M.; Szagun, B.; Schlack, R. Electronic media use and insomnia complaints in German adolescents: Gender differences in use patterns and sleep problems. J. Neural Transm. 2017, 124, 79–87. PMID: 26577762 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26577762/
  11. Jiang, X.; Hardy, L.L.; Baur, L.A.; Ding, D.; Wang, L.; Shi, H. Sleep duration, schedule and quality among urban Chinese children and adolescents: Associations with routine after-school activities. PLoS ONE 2015, 10, e0115326. PMID: 25611973 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25611973/
  12. Mak, Y.W.; Wu, C.S.; Hui, D.W.; Lam, S.P.; Tse, H.Y.; Yu, W.Y.; Wong, H.T. Association between screen viewing duration and sleep duration, sleep quality, and excessive daytime sleepiness among adolescents in Hong Kong. Int. J. Environ. Res. Public Health 2014, 11, 11201–11219. PMID: 25353062 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25353062/
  13. Punamaki, R.L.;Wallenius, M.; Nygard, C.H.; Saarni, L.; Rimpela, A. Use of information and communication technology (ICT) and perceived health in adolescence: The role of sleeping habits and waking-time tiredness. J. Adolesc. 2007, 30, 569–585. PMID: 16979753 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16979753/
  14. Przybylski, A.K.; Weinstein, N. A Large-Scale Test of the Goldilocks Hypothesis. Psychol. Sci. 2017, 28, 204–215. PMID: 28085574 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28085574/
  15. Thomée, S.; Eklöf, M.; Gustafsson, E.; Nilsson, R.; Hagberg, M. Prevalence of perceived stress, symptoms of depression and sleep disturbances in relation to information and communication technology (ICT) use among young adults—An explorative prospective study. Comput. Hum. Behav. 2007, 23, 1300–1321. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563204002250?via%3Dihub
  16. Thomée, S.; Härenstam, A.; Hagberg, M. Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults—A prospective cohort study. BMC Public Health 2011, 11, 66 PMID: 21281471 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21281471/
  17. Saeb, S.; Zhang, M.; Karr, C.J.; Schueller, S.M.; Corden, M.E.; Kording, K.P.; Mohr, D.C. Mobile Phone Sensor Correlates of Depressive Symptom Severity in Daily-Life Behavior: An Exploratory Study. J. Med. Internet Res. 2015, 17, e175. PMID: 26180009 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26180009/
  18. Lepp, A.; Barkley, J.E.; Karpinski, A.C. The relationship between cell phone use, academic performance, anxiety, and satisfaction with life in college students. Comput. Hum. Behav. 2014, 31, 343–350. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563213003993?via%3Dihub
  19. Billieux, J.; Van Der Linden, M.; Rochat, L. The role of impulsivity in actual and problematic use of the mobile phone. Appl. Cogn. Psychol. 2008, 22, 1195–1210. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acp.1429
  20. Korpinen, L.; Paakkonen, R. Mental symptoms and the use of new technical equipment. Int. J. Occup. Saf. Ergon. 2009, 15, 385–400. PMID: 20003772 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20003772/
  21. Derks, D.; Bakker, A.B. Smartphone use, work–home interference, and burnout: A diary study on the role of recovery. Appl. Psychol. Int. Rev. 2014, 63, 411–440. Link: https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-0597.2012.00530.x
  22. Elhai, J.D.; Levine, J.C.; Dvorak, R.D.; Hall, B.J. Fear of missing out, need for touch, anxiety and depression are related to problematic smartphone use. Comput. Hum. Behav. 2016, 63, 509–516. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563216304125?via%3Dihub
  23. Chan, M. Mobile phones and the good life: Examining the relationships among mobile use, social capital and subjective well-being. New Media Soc. 2015, 17, 96–113. Link: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1461444813516836
  24. Gao, Y.; Li, A.; Zhu, T.; Liu, X.; Liu, X. How smartphone usage correlates with social anxiety and loneliness. PeerJ 2016, 4, e2197. PMID: 27478700 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27478700/
  25. Reid, D.J.; Reid, F.J. Text or talk? Social anxiety, loneliness, and divergent preferences for cell phone use.Cyberpsychol. Behav. 2007, 10, 424–435. PMID: 17594267 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17594267/
  26. Butt, S.; Phillips, J.G. Personality and self reported mobile phone use. Comput. Hum. Behav. 2008, 24, 346–360. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563207000295?via%3Dihub
  27. Vernon, L.; Modecki, K.L.; Barber, B.L. Mobile Phones in the Bedroom: Trajectories of Sleep Habits and Subsequent Adolescent Psychosocial Development. Child Dev. 2018, 89, 66–77. PMID: 28556891 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28556891/
  28. Lanaj, K.; Johnson, R.E.; Barnes, C.M. Beginning the workday yet already depleted? Consequences of late-night smartphone use and sleep. Organ. Behav. Hum. Decis. Process. 2014, 124, 11–23. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749597814000089?via%3Dihub
  29. Pieters, D.; De Valck, E.; Vandekerckhove, M.; Pirrera, S.;Wuyts, J.; Exadaktylos, V.; Haex, B.; Michiels, N.; Verbraecken, J.; Cluydts, R. Effects of pre-sleep media use on sleep/wake patterns and daytime functioning among adolescents: The moderating role of parental control. Behav. Sleep Med. 2014, 12, 427–443PMID: 24617896 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24617896/
  30. Munezawa, T.; Kaneita, Y.; Osaki, Y.; Kanda, H.; Minowa, M.; Suzuki, K.; Higuchi, S.; Mori, J.; Yamamoto, R.; Ohida, T. The association between use of mobile phones after lights out and sleep disturbances among Japanese adolescents: A nationwide cross-sectional survey. Sleep 2011, 34, 1013–1020. PMID: 21804663 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804663/
  31. Rosen, L.; Carrier, L.M.; Miller, A.; Rokkum, J.; Ruiz, A. Sleeping with technology: Cognitive, affective, and technology usage predictors of sleep problems among college students. Sleep Health 2016, 2, 49–56. PMID: 29073453 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073453/
  32. Murdock, K.K.; Horissian, M.; Crichlow-Ball, C. Emerging Adults’ Text Message Use and Sleep Characteristics: A Multimethod, Naturalistic Study. Behav. Sleep Med. 2017, 15, 228–241. PMID: 26789207 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26789207/
  33. Oshima, N.; Nishida, A.; Shimodera, S.; Tochigi, M.; Ando, S.; Yamasaki, S.; Okazaki, Y.; Sasaki, T. The suicidal feelings, self-injury, and mobile phone use after lights out in adolescents. J. Pediatr. Psychol. 2012, 37, 1023–1030. PMID: 22728900 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22728900/
  34. Saling, L.L.; Haire, M. Are you awake? Mobile phone use after lights out. Comput. Hum. Behav. 2016, 64, 932–937. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563216305702?via%3Dihub
  35. Bianchi, A.; Phillips, J.G. Psychological predictors of problem mobile phone use. Cyberpsychol. Behav. 2005, 8, 39–51. PMID: 15738692, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15738692/
  36. Kwon, M.; Lee, J.Y.; Won, W.Y.; Park, J.W.; Min, J.A.; Hahn, C.; Gu, X.; Choi, J.H.; Kim, D.J. Development and validation of a smartphone addiction scale (SAS). PLoS ONE 2013, 8, e56936. PMID: 23468893 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23468893/
  37. Hong, F.-Y.; Chiu, S.-I.; Huang, D.-H. A model of the relationship between psychological characteristics, mobile phone addiction and use of mobile phones by Taiwanese university female students. Comput. Hum. Behav. 2012, 28, 2152–2159 Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563212001707?via%3Dihub
  38. Sapacz, M.; Rockman, G.; Clark, J. Are we addicted to our cell phones? Comput. Hum. Behav. 2016, 57, 153–159. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563215302752?via%3Dihub
  39. Hu, Y.; Long, X.; Lyu, H.; Zhou, Y.; Chen, J. Alterations in White Matter Integrity in Young Adults with Smartphone Dependence. Front. Hum. Neurosci. 2017, 11, 532. PMID: 29163108 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29163108/
  40. Jenaro, C.; Flores, N.; Gómez-Vela, M.; González-Gil, F.; Caballo, C. Problematic internet and cell-phone use: Psychological behavioral, and health correlates. Addict. Res. Theory 2007, 15, 309–320. Link: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/16066350701350247
  41. Yang, Y.S.; Yen, J.Y.; Ko, C.H.; Cheng, C.P.; Yen, C.F. The association between problematic cellular phone use and risky behaviors and low self-esteem among Taiwanese adolescents. BMC Public Health 2010, 10, 217PMID: 20426807 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20426807/
  42. Seo, M.; Kim, J.H.; David, P. Always connected or always distracted? Adhd symptoms and social assurance explain problematic use of mobile phone and multicommunicating. J. Comput. Mediat. Commun. 2015 Link: https://academic.oup.com/jcmc/article/20/6/667/4067604
  43. Dube, N.; Khan, K.; Loehr, S.; Chu, Y.; Veugelers, P. The use of entertainment and communication technologies before sleep could affect sleep and weight status: A population-based study among children. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 2017, 14, 97. PMID: 29450241 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29450241/
  44. Subba, S.H.; Mandelia, C.; Pathak, V.; Reddy, D.; Goel, A.; Tayal, A.; Nair, S.; Nagaraj, K. Ringxiety and the Mobile Phone Usage Pattern among the Students of a Medical College in South India. J. Clin. Diagn. Res. 2013, 7, 205–209. PMID: 23542709 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23542709/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Ako sa zbaviť stresu?CategoriesNezaradené
By

Ako zvládnuť stres? Ucelený preľad techník 2. časť

V dnešnej hektickej dobe sa od teba očakáva, že budeš bez problémov zvládať pracovné povinnosti, štúdium a rodinné vzťahy a to bez ohľadu na to, ako sa vo vnútri cítiš. Stres a dôsledky stresu sa stali neodmysliteľnou súčasťou tvojho života. Neustále sa ponáhľaš, snažíš sa napredovať, byť výkonný a úspešný. Často je to za cenu tvojho duševného a fyzického zdravia. Úzkosť, vyčerpanie a pocit preťaženia sa stávajú tvojimi každodennými spoločníkmi, za ktoré je zodpovedný stres. V takejto atmosfére je náročné si nájsť čas pre samého seba, na relaxáciu a starostlivosť o vlastnú psychickú pohodu.

Vedou podporené techniky kontroly stresu

V prvom článku venovanom Ako zvládať stres? Ucelený prehľad techník zvládania stresu sme si prešli skupinu 5 vedecky overených techník na zvládanie stresu. Teraz sa spoločne pozrieme na ďalších 5 overených techník manažmentu stresu.

Diafragmatické dýchanie (dýchacie cvičenie proti stresu)

Diafragmatické dýchanie, tiež známe ako hlboké brušné dýchanie. Je to relaxačná technika zameraná na dýchanie do brucha prostredníctvom bránice, ktorá je hlavným dýchacím svalom. Prirodzený akt dýchania sa intuitívne využíva ako prostriedok na dosiahnutie relaxácie. Diafragmatické dýchanie je súčasťou rôznych cvičení v jóge, ktoré sa zaraďujú do rôznych relaxačných programov s cieľom eliminovať stres.

Prevedenie: Ide o veľmi jednoduché dýchacie cvičenie, ktorý sa skladná z niekoľkých krokov:

  1. Pohodlne si ľahni: Ľahni si na chrbát na karimatku. Hlavu si môžeš položiť na vankúš. Pokrč kolená, chodidlá si polož na podložku, kolená si môžeš podoprieť vankúšom. Alternatívne si môžeš sadnúť aj na stoličku s rovných chrbtom.
  2. Umiestnenie rúk: Jednu ruku si umiestni na hrudník a druhú na stred brucha. Toto ti pomôže vnímať pohyb hrudníka a brucha počas dýchacieho cvičenia.
  3. Sústreď sa na dýchanie: Hlboký nádych nosom. Sústreď sa na to aby sa tvoje brucho zdvihlo vyššie než hrudník. Ak dýchaš do brucha efektívne využívaš bránicu, čo znamená, že cvičíš správne. Pomaly vydýchni ústami. Pričom môžeš použiť zvuk „HA“ Snaž sa úplne vydýchnuť všetko vzduch. Hrudník a aj brucho pomaly klesá.
  4. Opakuj to: Tento cvičenie opakuj niekoľkokrát po dobu 10 až 20 minút. Vždy sa snaž dýchať pomalšie a hlbšie.
Život bez stresu

Diafragmatické dýchanie je definované ako manipulácia s pohybom dychu, ktorá prispieva k fyziologickej odpovedi charakterizovanej zníženou spotrebou kyslíka, zníženou srdcovou frekvenciou a krvným tlakom s cieľom redukovať stres. Spôsobuje tiež  zvýšenú amplitúdou theta vĺn v EEG záznamoch azvýšenou parasympatickú aktivitu sprevádzanú pocitom bdelosti a osvieženia [1].

Predpokladá sa, že dobrovoľné pomalé hlboké dýchanie funkčne resetuje autonómny nervový systém prostredníctvom inhibičných signálov indukovaných natiahnutím hyperpolarizačných prúdov, ktoré sa šíria cez nervové aj nenervové tkanivá a synchronizujú nervové prvky v srdci, pľúcach, limbickom systéme a kortexe [1].

Výsledky: Hlboké dýchanie bolo úspešne použité na zníženie únavy spojenej s transplantáciou kmeňových buniek u pacientov [2]. Tiež pomohlo znížiť úzkosť a astmatické príznaky u detí s astmou [3]. Okrem toho sa využíva na ovplyvnenie autonómnych funkcií u pacientov s esenciálnou hypertenziou, čím pomáha znižovať ich krvný tlak. Účinky sa prejavili aj pri zvládaníagresívneho správania u dospievajúcich chlapcov [4]. Pozitívny vplyv hlbokého dýchania bol zaznamenaný aj pri prevencii migrény [5] a zvládaní stresu [6].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Medzi najčastejšie príčiny stresu patria vysoké nároky v práci, či škole, negatívne fyzické prostredie, negatívne životné udalosti a iné.

Overené tipy ako sa zbaviť stresu – čo pomáha na stres a nervozity

Transcendentálna meditácia ™ (eliminácia stresu mantrou)

Transcendentálna meditácia je forma zameranej meditácie, ktorú v polovici 20. storočia rozvinul indický guru Maharishi Mahesh Yogi. Táto technika spočíva v tichom opakovaní mantry počas meditačných sedení, ktoré trvajú približne 20 minút a vykonávajú sa dvakrát denne. Mantra je obvykle zvuk alebo slovo, ktoré je individuálne pridelené každému praktizujúcemu na základe špecifického rituálu. Cieľom je eliminovať stres.

Prevedenie: Technika Transcendentálnej meditácie je veľmi jednoduchá a ľahko sa učí. Vyžaduje si 20 minút dvakrát denne. Počas meditácie sedíš so zatvorenými očami a opakuješ si „mantru“. Mantra je slovo, zvuk, slabika alebo výraz, ktorá nemá žiadny význam, je špecifická pre každého jednotlivca. Opakovaním mantry podporíš prirodzený posun vedomia do stavu, ktorý je bdelý, ale hlboko oddychový [7].  Počas vykonávania transcendentálnej meditácií dochádza k zníženiu mentálnej a fyzickej aktivity. Čoho výsledkom je stav mysle nazvaný “transcendentálne vedomie”. Pravidelná meditácia je zodpovedná za obnovenie normálnej funkcie rôznych telesných systémov, najmä tých, ktoré sú ovplyvnené stresom. Transcendentálna meditácia zvyšuje aktivitu v prednej časti mozgu. Vedie k zvýšenému prietoku krvi v mozgu, čo dokazujú aj štúdie [8].

Štúdie ukazujú, že pravidelná meditácia má vplyv na elektrofyziologické charakteristiky mozgu [9], zlepšuje funkciu mozgu a pozornosť [10]. Počas vykonávania transcendentálnej meditácií dochádza k zlepšenej kortikálnej koherencii medzi hemisférami a ich vnútri [11]. Výskumné údaje ukazujú, že pomáha pacientom stať sa odolnejšími voči stresovým situáciám, znižuje konkrétnejšie patofyziologické príznaky alebo symptómy kardiovaskulárnych chorôb.

Výsledky: Existuje podstatný dôkaz, že psychologický stres prispieva k hypertenzii a kardiovaskulárnym chorobám. Pravidelná meditácia môže znížiť krvný tlak [12]. Transcendentálna meditácia (TM) môže tiež pomôcť znížiť riziko aterosklerózy alebo mozgovej mŕtvice [13]. Cvičenie vedie k zníženiu kongestívneho srdcového zlyhania [14]. Klinické účinky TM zahŕňajú široké spektrum fyzických a psychologických symptómov a syndrómov, vrátane zníženej úzkosti, bolesti a depresie. Zlepšuje náladu a zvyšuje sebavedomie [15]. Znižuje stres a pomáha rýchlejšie sa zotaviť zo stresu [16].

Meditácia má množstvo pozitívnych vplyvov na človeka.

Kognitívno-behaviorálna terapia (vnútornou zmenou proti stresu)

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) vznikla spojením behaviorálnej terapie s kognitívnou terapiou. Zameriava na identifikáciu a zmenu myšlienkových vzorcov a behaviorálnych stratégií, ktoré prispievajú k stresu.

Stručne povedané, KBT je prístup k liečbe, ktorý zahŕňa hodnotenie, kognitívne a behaviorálne techniky a je založený na spolupráci medzi terapeutom a pacientom. Pacient má zodpovednosť plniť domáce úlohy [17]. Zmena v kognitívnych procesoch a následná zmena v správaní súvisia s kognitívnym reštrukturalizovaním. Tento prístup predpokladá, že ľudia sú priamo zodpovední za vytváranie dysfunkčných emócií a správania, ako sú stres, depresia a úzkosť, ktoré môžu byť zmiernené zmenou myšlienkových vzorcov.

Kognitívne reštrukturalizovanie je proces, pri ktorom sa človek učí spochybňovať kognitívne skreslenia a nahrádzať iracionálne a nesprávne presvedčenia presnejšími a prospešnejšími. Tento proces zahŕňa získavanie povedomia o škodlivých návykoch v myslení, ich spochybňovanie a nahrádzanie prospešnými myšlienkami a presvedčeniami [18].

Boli zdokumentované neurobiologické zmeny súvisiace s KBT, ktoré ukazujú, že táto terapia môže upraviť dysfunkčnú neurálnu aktivitu spojenú s úzkostnými poruchami u pacientov, ktorí na liečbu reagovali [19].

Výsledky: KBT sa úspešne používa pri liečbe kardiovaskulárnych porúch [20], cukrovky [21], chronického únavového syndrómu [22], bolesti [23], bolesti hlavy [24], nadváhy a obezity [25], depresie a stresu spojeného s neplodnosťou, úzkostných porúch [26] a pri manažmente stresu [27].

Receznia od spokojného zakaznika RAYZZER.

Redukcia stresu založená na uvedomení si (redukcia stresu sebauvedomením)

Redukcia stresu založená na uvedomení si je typ terapie, ktorá sa zameriava na znižovanie stresu prostredníctvom techník všímavosti (mindfulness). Tento program vyvinul Jon Kabat-Zinn, Ph.D.  s pomocou Saki Santorelliho, Ph.D a ich kolegov v roku 1979 na Lekárskej fakulte Univerzity Massachusetts. Cieľom MBSR je pomôcť jednotlivcom lepšie zvládať stres, úzkosť, bolesť a ďalšie fyzické a psychické problémy tým, že sa naučia byť viac prítomní a vedomí v súčasnom okamihu.

Prevedenie: Mindfulness-Based Stress Reduction je štruktúrovaný 8-týždňový skupinový program, ktorý využíva meditáciu založenú na všímavosti (mindfulness). Cieľom je zmiernenie mentálneho a fyzického utrpenia spojeného s fyzickými, psychosomatickými a psychiatrickými poruchami. Zameriava sa na systematický postup rozvoja zvýšeného povedomia o aktuálnom zážitku a vlastnom mentálnom procese.

Táto technika predpokladá, že väčšie povedomie o prítomnom okamihu poskytne jasnejšie a presnejšie vnímanie. Zníži negatívne pocity, zlepší energiu a zvládanie stresu [28]. Systematický tréning všímavosti môže ovplyvniť oblasti mozgu zapojené do regulácie pozornosti, povedomia a emócií [29].

Výsledky: MBSR bol úspešne použitý na zlepšenie nálady a kardiovaskulárnych premenných [30] , pri manažmente diabetu [31],  chronických chorobách a chronickej bolesti [32]. MBSR môže zlepšiť psychosociálne prispôsobenie pacientov s rakovinou [33] a poskytovať psychologické a zdravotné prínosy týmto pacientom [34]. Môže kontrolovať vážne bolesti hlavy, pomáha znižovať stres u pacientov s aneuryzmálnym krvácaním a je účinný pri liečbe úzkosti a depresie u jednotlivcov aj skupín [35].

Stres má negatívny dopad na psychiku človeka.

Technika emocionálnej slobody (emocionálne oslobovenie proti stresu)

Technika emocionálnej slobody (Emotional Freedom Techniques, EFT) je forma psychologickej akupresúry, ktorá sa používa na zníženie stresu a negatívnych emócií. V 90. rokoch minulého storočia ju predstavil Gary Craing. EFT kombinuje prvky kognitívnej behaviorálnej terapie a expozície s fyzickým stimulom akupresúry. Často sa nazýva aj “ťukanie” (tapping), pretože zahŕňa jemné ťukanie na určité body na tele. Vedecké štúdie ukázali, že EFT dokáže rýchlo znížiť emocionálny dopad spomienok a udalostí, ktoré spôsobujú emocionálne nepríjemnosti. Keď sa tieto nepríjemnosti znížia alebo odstránia, telo sa často dokáže samo vyrovnať a urýchliť hojenie [36].

Prevedenie: EFT funguje tak, že osoba ťuká na deväť akupunkturných bodov, zatiaľ čo nahlas vyslovuje špecifickú, významnú krátku frázu. Kľúčovou súčasťou terapie je kalibrácia intenzity fyzickej alebo emocionálnej bolesti, čo umožňuje terapeutovi aj pacientovi merať pokrok v redukcii bolesti alebo emocionálnom strese. Expozičné terapie, ako je EFT, najprv vyvolajú úzkostný reflex stredného mozgu a potom ho nahradia relaxačnou odpoveďou, aby inhibovali úzkosť [37]. Manuálne stimulovanie akupunkturných bodov produkuje opioidy, serotonín a gama-aminomaslovú kyselinu (GABA) a reguluje kortizol, hormón stresu. Tieto neurochemické zmeny vedú k zníženiu bolesti, spomaleniu srdcovej frekvencie, zníženiu úzkosti, vypnutiu reakcie boj alebo útek a regulácii autonómneho nervového systému, ako aj k vytvoreniu pocitu pokoja [37].

Výsledky: EFT vedie k zníženiu vnímania bolesti, zvýšeniu sebaprijatia, schopnosti zvládať stres a zlepšeniu kvality života súvisiacej so zdravím u jedincov s fibromyalgiou. Má okamžitý účinok na špecifické fóbie, úzkosť a depresiu [38], pomáha pri psychologickom traume a PTSD, ako aj pri traume po koronárnych srdcových ochoreniach.

Rhodiola rosea najkvalitnejší adaptogén na svete.

Stres a metódy jeho riadenia

Na záver môžem povedať len toľko, že techniky ako diafragmatické dýchanie, transcendentálna meditácia, kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), redukcia stresu založená na uvedomení si (MBSR) a technika emocionálnej slobody (EFT) ponúkajú významné benefity pre fyzické aj duševné zdravie. Tieto metódy sú účinné pri liečbe rôznych zdravotných problémov, vrátane úzkosti, stresu, bolesti a chronických ochorení. Vďaka týmto technikám môžeš dosiahnuť vnútorný pokoj, ktorý je prevenciu pre zvládanie stresu v tvojom každodennom živote.

Potreba vnútorného pokoja a kľudu je dôležitá nielen pre tvoje fyzické zdravie, ale aj pre tvoju duševnú pohodu. Pravidelné praktikovanie týchto relaxačných techník ti umožňuje efektívne zvládať nároky pracovného, študijného a osobného života. Vnútorný pokoj a kľud ti pomôžu nielen prekonať stresové situácie, ale tiež zvýšia kvalitu tvojho života. Preto je dôležité investovať čas a úsilie do týchto cvičení, aby si mohol žiť zdravšie, vyrovnanejšie a hlavne bez stresu.

Muž pracujúci v stresujúcom pracovnom prostredí.

Energy & Brain hacker v kontexte stresu

RAYZZER® je zástancom prírodných, vysokokvalitných a účinných produktov. Dômyselným spojením prírody, vedy a skúseností sme vyvinuli jedinečnú cmúľaciu tabletu na podporu mentálneho a fyzického výkonu – Energy & Brain hacker. Využite benefity nielen najprebádanejších adaptogénov, akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® a Rhodiola rosea. RAYZZER® obsahuje starostlivo navrhnutú zmes siedmich jedinečných aktívnych látok prírodného pôvodu najvyššej kvality.

Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu, ktorý zlepšuje komunikáciu medzi bunkami v mozgu, výsledkom čoho je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu syntetizovať fosfatidylcholín, stavebnú súčasť bunkovej membrány mozgu, čo podporuje rýchlejšiu a lepšiu regeneráciu a obnovu mozgových buniek. Vyriešte všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuňte svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšajte RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy tvoríš!

Trojmesačné balenie RAYZZER.

Zdroje

  1. Jerath R., Edry J.W., Barnes V.A., Jerath V. Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Med Hypotheses, 2006; PMID: 16624497, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16624497/
  2. Sang-Dol K., Hee-Seung K. Effects of a relaxation breathing exercise on fatigue in haemopoietic stem cell transplantation patients. Journal of Clinical Nursing, 2005; 14(1), PMID: 15656848 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15656848/
  3. Chiang L.C., Ma W.F., Huang J.L., Tseng L.F., Hsueh, K.C. Effect of relaxation-breathing training on anxiety and asthma signs/symptoms of children with moderate-to-severe asthma: a randomized controlled trial. Int J Nurs Stud., 2009; 46(8), 1061-1070. PMID: 19246041 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246041/
  4. Gaines T., Barry L.M. The effect of a self-monitored relaxation breathing exercise on male adolescent aggressive behavior. Adolescence, 2008 43(170), PMID: 18689102 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689102/.
  5. Kaushik, R., Kaushik, R.M., Mahajan, S, K., Rajesh, V. Biofeedback assisted diaphragmatic breathing and systematic relaxation versus propranolol in long term prophylaxis of migraine. Complement Ther Med., 2005; 13(3), PMID: 16150370 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16150370/
  6. Biggs Q.M., Kelly K.S., Toney J.D. The effects of deep diaphragmatic breathing and focused attention on dental anxiety in a private practice setting. J Dent Hyg, 2003; 77(2), PMID: 12861790 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12861790/
  7. Jevning R., Wallace R.K., Biedebach M. The physiology of meditation: a review. A wakeful hypometabolic integrated response. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 1992; 16, PMID: 1528528 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1528528/
  8. Cahn B.R., Polich J. Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychol Bull., 2006; 132(2), PMID: 16536641 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16536641/
  9. Badawi K., Wallace K., Orme-Johnson D., Rouzere, A.M. Electrophysiologic characteristics of respiratory suspension periods occurring during the practice of the Transcendental Meditation Program. Psychosom Med, 1984; 46, 267-276. PMID: 6377350 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6377350/
  10. Lutz A., Slagter H. A., Dunne J. D., Davidson, R. J. Attention regulation and monitoring in meditation. Trends Cogn Sci, 2008; 12(4), PMID: 18329323 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18329323/
  11. Orme-Johnson D.W., Haynes C.T. Eeg Phase Coherence, Pure Consciousness, Creativity, and Tm-Sidhi Experiences. International Journal of Neuroscience 1981; 13 (4), PMID: 7026478 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7026478/
  12. Anderson J.W., Liu C., Kryscio R. J. Blood pressure response to Transcendental Meditation: a meta-analysis. American Journal of Hypertension 2008; 21 (3), PMID: 18311126 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18311126/
  13. Castillo-Richmond M. A., Schneider R.H, Charles N. A., Cook R., Myers H., Nidich S., Haney C., Rainforth M., Salerno J. Effects of the Transcendental Meditation Program on carotid atherosclerosis in hypertensive African Americans. Stroke 2006; 31, PMID: 10700487 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10700487/
  14. Jayadevappa R., Johnson J.C., Bloom B.S., Nidich S., Desai S., Chhatre S., Raziano D.B., Schneider, R. Effectiveness of Transcendental Meditation on functional capacity and quality of life of African Americans with congestive heart failure: a randomized control study. Ethnicity and Disease, 2007; 17, PMID: 17274213 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17274213/
  15. Bonadonna R. Meditation‘s impact on chronic illness. Holistic Nursing Practice, 2003; 17(6), PMID: 14650573 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14650573/
  16. Travis F., Haaga D.A., Hagelin J., Tanner M., Nidich S., Gaylord-King C., Grosswald S., Rainforth M., Schneider, R.H. Effects of Transcendental Meditation practice on brain functioning and stress reactivity in college students. Int J Psychophysiol., 2009; 71(2), PMID: 18854202 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18854202/
  17. Andersson, G. The promise and pitfalls of the internet for cognitive behavioral therapy. BMC Medicine, 2010;8:82, Link: http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1741-7015-8-82.pdf
  18. Cognitive Behavioral therapy. Link: http://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy
  19. Brain? A Systematic Review of Neuroimaging in Anxiety Disorders. J Neuropsychiatry Clin Neurosci, 2009; 21, PMID: 19622682 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19622682/
  20. Gary R.A., Dunbar S. B., Higgins M. K. , Musselman, D. L., & Smith, A. L. Combined exercise and cognitive behavioral therapy improves outcomes in patients with heart failure. Journal of Psychosomatic Research, 2010; 69(2), PMID: 20624510 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20624510/
  21. Evans G., Lewin T.J., Bowen K., Lowe J. Dealing with anxiety: A pilot cognitive behavioural therapy program for diabetic clinic outpatient attendees. International Journal of Diabetes Mellitus, 2010; 2(1), Link: https://www.researchgate.net/publication/244863725_Dealing_with_anxiety_A_pilot_cognitive_behavioural_therapy_program_for_diabetic_clinic_outpatient_attendees
  22. Roberts A.D., Papadopoulos A.S., Wessely S., Chalder T., Cleare A.J.. Salivary cortisol output before and after cognitive behavioural therapy for chronic fatigue syndrome. Journal of Affective Disorders, 2009; 115, 280-286. PMID: 18937978 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937978/
  23. Turner, J. A., Holtzman, M., Mancl L.Mediators, moderators, and predictors of therapeutic change in cognitive–behavioral therapy for chronic pain. Pain, 2007; 127(3), PMID: 17071000 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17071000/
  24. Lakerveld J., Bot, S.D., Chinapaw M.J., van Tulder M.W., van Oppen P., Dekker J.M., Nijpels G. Primary prevention of diabetes mellitus type 2 and cardiovascular diseases using a cognitive behavior program aimed at lifestyle changes in people at risk: Design of a randomized controlled trial. BMC Endocr Disord, 2008; PMID: 18573221 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18573221/
  25. Shaw K.A., O’Rourke P., Del Mar C., Kenardy J. Psychological interventions for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2005; PMID: 15846683 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15846683/
  26. Olatunji B.O., Cisler J.M., Deacon, B.J. Efficacy of cognitive behavioral therapy for anxiety disorders: a review of meta-analytic findings. Psychiatr Clin North Am, 2010; 33(3), PMID: 20599133 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20599133/
  27. Neuderth S., Jabs B., Schmidtke, A. Strategies for reducing test anxiety and optimizing exam preparation in German university students: a prevention-oriented pilot project of the University of Würzburg. J Neural Transm, 2008; PMID: 18810305 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18810305/
  28. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach, H. Mindfulness-base stress reduction and health benefits: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 2004; PMID: 15256293 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15256293/
  29. Greeson J.M. Mindfulness Research Update: 2008. Complement Health Pract Rev, 2009; 14(1), PMID: 20047019 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20047019/
  30. Zeidan F., Johnson S.K., Gordon N.S., Goolkasian P. Effects of brief and sham mindfulness meditation on mood and cardiovascular variables. J Altern Complement Med, 2010; 16(8), PMID: 20666590 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20666590/.
  31. Whitebird R.R., Kreitzer M.J., O’Connor P.J. Mindfulness-Based Stress Reduction and Diabetes. Diabetes Spectr, 2009; 22(4), PMC2909138 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909138/
  32. Morone N.E., Lynch C.S., Greco C.M., Tindle H.A., Weiner D.K. “I felt like a new person.” the effects of mindfulness meditation on older adults with chronic pain: qualitative narrative analysis of diary entries. J Pain, 2008; 9(9), PMID: 18550444 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550444/
  33. Ledesma D., Kumano H. Mindfulness-based stress reduction and cancer: a meta-analysis. Psychooncology, 2009; 18(6), PMID: 19023879 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19023879/
  34. Birnie K., Garland S.N., Carlson L.E. Psychological benefits for cancer patients and their partners participating in mindfulness-based stress reduction (MBSR). Psychooncology, 2010; 19(9), PMID: 19918956 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19918956/
  35. Hofmann S.G., Sawyer A.T., Witt A.A., Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol, 2010; 78(2), PMID: 20350028 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20350028/
  36. EFT Universe. What is EFT. Link: http://www.eftuniverse.com/index.php?option=com_content&view=article&id=10&Itemid=13#What
  37. Lane J. The Neurochemistry of Counterconditioning: Acupressure Desensitization in Psychotherapy. Energy Psychology: Theory, Research, & Treatment, Link: https://www.scirp.org/reference/referencespapers?referenceid=905509
  38. Church D, Brooks A. J. The Effect of a Brief EFT (Emotional Freedom Techniques) Self-Intervention on Anxiety, Depression, Pain and Cravings in Healthcare Workers. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, Link: https://www.researchgate.net/publication/285893177_The_effect_of_a_brief_EFT_Emotional_Freedom_Techniques_self-intervention_on_anxiety_depression_pain_and_cravings_in_healthcare_workers
Sleduj nás button
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Stres zapríčiňuje až 50 % prípadov depresie.CategoriesNezaradené Tips & Tricks
By

Ako zvládať stres? Ucelený preľad techník zvládania stresu

Stres, čo? Stres, čo? Stres je súčasťou našich životov, či už sme v škole alebo v práci. Každý z nás to pozná, niekedy žijeme svoj vysnívaný život a zrazu nám do života vstúpi niečo, čo zásadným spôsobom negatívne ovplyvní našu psychiku. Toto stresové obdobie musíme prekonať, no nie vždy je to jednoduché. Hlavne keď nepoznáme techniky ako s ním bojovať. V tomto článku sa spoločne pozrieme na 5 vedou overených techník, ktoré ti pomôžu dostať stres pod kontrolu.

Stres je zdravotný problém

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je stres, najmä ten súvisiaci s prácou, druhým najčastejším zdravotným problémom, ktorý ovplyvňuje až jednu tretinu zamestnaných ľudí v Európskej únii [1]. Existuje rozsiahla vedecká literatúra, ktorá spája stres s kardiovaskulárnymi ochoreniami [2], metabolickým syndrómom [4], obezitou [5], emočným prejedaním [6]. Stres je príčinou približne 50 % prípadov depresie prostredníctvom narušenia osi HPA (hypothalamo-hypofýzová os) a zvýšených hladín kortizolu [7].

50 % prípadov depresie je spôsobených stresom.

Treba poznamenať, že biologické markery spájajú imunoendokrinologické poruchy spôsobené stresom s neplodnosťou [8]. Výskumy naznačujú, že negatívny dopad stresu sa prejavuje aj pri infekčných chorobách [9] a rakovine [10]. Vzhľadom na negatívny dopad stresu na organizmus je dôležité poznať techniky zvládania stresu. Sú dôležité nie len pre ľudí trpiacich stresom, ale aj pre zdravých ľudí. Poznanie týchto techník je jedným z hlavných prístupov k zlepšeniu nielen mentálneho zdravia. Využívanie techník zvládania stresu prispieva k zníženiu alebo predchádzaniu stresu a adekvátne tak prispieva k zdraviu a vnútornej pohode.

Techniky riadenia stresu založené na dôkazoch

Teraz sa spoločne pozrieme na 5 vedou overených technik riadenia stresu. Ďalších 5 techník nájdeš v pokračovaní tohto článku.

Stres negatívne ovplyvňuje ľudské telo.

Progresívna relaxácia svalov

Progresívna relaxácia svalov je technika na zníženie stresu a pocitov úzkosti prostredníctvom striedania napínania a uvoľňovania svalov [11]. Túto techniku vyvinul americký lekár Edmund Jacobson na začiatku 20. rokov 20. storočia. Jacobson tvrdil, že napätie svalov sprevádza úzkosť. Je možné ju teda znížiť tým, že sa naučíme uvoľniť svalové napätie. Cvičením progresívnej relaxácie svalov prepájame fyzickú aktivitu s mentálnou [12].

Prevedenie: Fyzická aktivita zahŕňa napínanie a uvoľňovanie svalových skupín na nohách, bruchu, hrudi, rukách a tvári. Túto techniku vykonávaj postupne krok po kroku so zatvorenými očami. Vedome napni precvičovanú svalovú partiu na dobu 10 sekúnd a následne ju uvoľni na 20 sekúnd. Počas kľukovej 20 sekundovej fázy sa priprav na precvičenie ďalšej svalovej skupiny. A tak pokračuj, kým neprecvičíš všetky svalové partie. Mentálna aktivita cvičenia pozostáva zo sústredenia sa na pocit rozdielu medzi napätím a uvoľnením svalu. Pacienti, ktorí precvičovali toto cvičenie sa naučili v krátkom čase efektívne uvoľniť stres. Cvičenie môžeš vykonávať 2 – 3 krát denne po 15 – 20 minút.

Výsledky: Medzi dlhodobé prínosy progresívnej svalovej relaxácie patrí zníženie hladín kortizolu a pocitu úzkosti [13]. Zníženie krvného tlaku [14] a srdcovej frekvencie. Zmiernenie bolesti hlavy [15], Zlepšenie kvality života pacientov po bypassovej operácii [16] a u pacientov so sklerózou [17].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Medzi najčastejšie príčiny stresu patria vysoké nároky v práci, či škole, negatívne fyzické prostredie, negatívne životné udalosti a iné.

Overené tipy ako sa zbaviť stresu – čo pomáha na stres a nervozitu

Autogénny tréning

Autogénny tréning je forma sebaregulačnej relaxačnej techniky, ktorá pomáha znížiť stres a zlepšiť celkovú pohodu pomocou série cvičení zameraných na vyvolanie pocitu ťažkého, pulzujúceho a teplého tela. Táto metóda bola vyvinutá nemeckým neuropsychiatrom Johannesom Heinrichom Schultzom na začiatku 20. storočia.

Prevedenie: Pri autogénnom tréningu je potrebné sa naučiť súbor cvikov, ktorých cieľom je  pocit uvoľnenia. Vedome sa kontroluje dýchanie, ktoré ovplyvňuje krvný tlak, srdcovú frekvenciu a teplotu tela. Autogénny tréning obvykle zahŕňa šesť štandardných cvičení, ktoré postupne ovplyvňujú rôzne časti tela a telesné funkcie. Učí sa postupne, pričom každé nové cvičenie sa pridáva až po zvládnutí predchádzajúceho. Ide o techniku, ktorá vyžaduje pravidelnú prax, ale môže významne pomôcť pri zvládaní stresu, zlepšení spánku a znižovaní symptómov úzkosti a depresie. Pre dosiahnutie výsledkov je potrebný tréning po dobu niekoľkých minút denne po dobu 4 až 6 mesiacov.

Výsledky: Metaanalýza klinických štúdií o výsledkoch autogénneho tréningu zistila, že je užitočná pri rade rozličných porúch. Štúdie dokazujú zmiernenie bolesti hlavy a migrén. Rovnako sa ukázala ako účinná pri liečbe miernej až strednej hypertenzií a koronárnej srdcovej choroby. Pri úzkostných poruchách, miernej až strednej depresie a funkčných spánkových poruchách [18].

Zameranie
tréningu

Postup
tréningu

 

Cvičenie tiaže

Predstavuj si pocit tiaže v tvojom tele, začni s dominantnou rukou, postupuj na ruku druhú, dolných končanín a postupne do celého tela.

 

Cvičenie
tepla

Predstavuj si pocit tepla, postupuj ako v predchádzajúcom cvičení. Koncentruj sa na uvoľnenie periférnych ciev.

 

Regulácia
pulzu

Sústreď sa na pokojnú činnosť svojho srdca. Vnímaj a uč sa vnímať svoj tep.

 

Upokojenie
dýchania

Sústreď sa na svoje dýchanie a jeho pokojný priebeh.

 

Teplo v
oblasti brucha

Svoje myšlienky sústreď na navodenie a cyrkuláciu tepla do oblasti brucha a
brušných orgánov.

 

Hlava

Svoje myšlienky sústreď na navodenie pocitu príjemného chladu v oblasti čela.

Receznia od spokojného zakaznika RAYZZER.

Relaxačná odpoveď

V 60. rokoch 20. storočia Herbert Benson z Harvard University zistil, že existuje kompenzačný mechanizmus pre stresovú odpoveď. Rovnako ako stimulácia určitej oblasti hypotalamu môže spôsobiť stresovú odpoveď. Aktivácia iných oblastí mozgu vedie k jej zníženiu. Tento opačný stav definoval ako “relaxačnú odpoveď” [19]. Táto technika je zameraná na vyvolanie stavu hlbokého fyzického a psychického odpočinku, čo je opačný stav, ktorý spôsobuje chronický stres.

Prevedenie: Relaxačná odpoveď je jednoduché cvičenie, ktoré si po naučení vyžaduje iba 10 až 20 minút denne pre dosiahnutie relaxácie. Technika zahŕňa niekoľko krokov:

  • Tiché prostredie – Základom je nájsť pokojné miesto, kde nebudeš nikým rušený.
  • Pohodlná poloha – Nájdi si polohu, ktorá ti bude pohodlná, môžeš sedieť alebo ležať.
  • Sústreď sa – Sústreď sa na jednoduché slovo, zvuk, frázu alebo na dych. Opakuj toto slovo alebo frázu, alebo sa sústreď na rytmus tvojho dýchania.
  • Pasívny postoj – Ak ti odbehne myseľ, vráť sa späť k tvojmu „sústredeniu“, bez toho, aby si sa cítili frustrovaný.

Keď je tvoj organizmus vystavený stresu, jeho fyziologická odpoveď je boj alebo útek. Keď už však nie sme v nebezpečenstve, tak sa funkčný autonómny nervový systém vracia do normálu a nastáva relaxačná odpoveď. Počas relaxačnej odpovede tvoje telo prechádza stavom vzrušenia, ktorý je sprevádzaný zvýšenou produkciou stresových hormónov, zvýšenou srdcovou frekvenciou a krvným tlakom. Následne prejde do normálneho stavu, ktorý je sprevádzaný klesajúcou srdcovou frekvenciou, krvným tlakom a hladinami stresových hormónov.

Výsledky: Relaxačná odpoveď môže znížiť systolickú hypertenziu [20], zlepšiť kardiovaskulárnu rehabilitáciu [21]. Existujú presvedčivé dôkazy, že relaxačná odpoveď vyvoláva špecifické zmeny v génovej expresii.

Vieš, že...?

Génová expresia je proces, pri ktorom sa informácie z DNA premenia na proteíny alebo RNA. Najprv sa DNA prepíše na RNA v procese zvanom transkripcia. Potom sa táto RNA použije ako predloha v ribozómoch na výrobu proteínov v procese zvanom translácia. Tento celý proces umožňuje, že genetické informácie uložené v DNA riadia funkcie bunky tým, že určujú, ktoré proteíny sa kedy a ako budú vyrábať. Regulácia tohto procesu zabezpečuje, aby sa proteíny tvorili v správnom množstve a čase.

Život bez stresu

Biofeedback

Biofeedback má svoje korene na kongrese z roku 1969 v Surfrider Inn v Santa Monica, kde bol vymyslený aj termín biofeedback. Konferencia viedla k založeniu Bio-Feedback Research Society, ktorá doteraz izolovaným výskumom prispela k popularizácii termínu „biofeedback“ [22].

Prevedenie: Biofeedback je technika, ktorá umožňuje ľuďom naučiť sa kontrolovať niektoré telesné procesy, ktoré sa obvykle odohrávajú nevedome, ako sú srdcový tep, krvný tlak, svalové napätie a teplota tela. Metóda používa senzorické zariadenia, ktoré monitorujú telesné funkcie a poskytujú spätnú väzbu v reálnom čase. Táto spätná väzba môže byť vo forme vizuálnych alebo zvukových signálov, ktoré pomáhajú osobe rozpoznať svoje telesné stavy.

Biofeedbackový tréning sa vykonáva za prítomnosti kvalifikovaných terapeutov. Práca terapeuta s pacientom pozostáva z pochopenia získaných informácií z rôznych biofeedbackových zariadení. Pacienti po niekoľkých sedeniach rozložených v horizonte 3 – 6 mesiacov sa naučia ovládať svoje fyziologické funkcie ako sú napríklad srdcová frekvencia, krvný tlak a iné. Senzorové modalitáty pozostávajú z: elektromyograf, teplomer, elektrodermograf, elektroencefalograf, elektrokardiograf, pneumograf, kapnometer a hemoencefalografia [23].

Výsledky: Biofeedback bol úspešne použitý na liečbu bolestí hlavy [24], kontroly vysokého krvného tlaku [25] a cukrovky typu II [26] a srdcových ochorení.

Ashwagandha KSM-66 je najlepšia ašvaganda na svete.

Riadená imaginácia

Riadená imaginácia nie je nový prístup k pomoci, ale je dobre zavedený v tradíciách pôvodných Američanov a ďalších domorodých kultúr. Rovnako sa s ním môžeme stretnúť v hinduizme, kresťanských, židovských a iných náboženských tradíciách, ako aj v tradičnej čínskej medicíne. Na konci 60. rokov 20. storočia Joseph Wolpe predstavil niekoľko techník súvisiacich s imagináciou v terapii zameranej na zmenu správania. V roku 1982 predstavili Dr. Bresler a Rossman svoje prvotné zistenia na konferencii pod záštitou Marquette University a University of San Francisco s názvom Sila predstavivosti. Počas tejto konferencie viac ako 1 400 zdravotníckych odborníkov z celého štátu predstavili praktické aplikácie práce s imagináciou.

Riadená imaginácia, známa aj ako vizualizácia alebo mentálne modelovanie, je technika zameraná na využitie predstavivosti na dosiahnutie konkrétnych cieľov alebo na zlepšenie zdravia a pohody. Táto metóda spočíva v tom, že si človek v duchu vybavuje podrobné a živé mentálne obrazy, ktoré môžu byť zamerané na relaxáciu, zlepšenie výkonu, prekonanie psychologických a fyzických problémov alebo na dosiahnutie osobných cieľov.

Prevedenie: Pri riadenej imaginácii si účastník predstavuje, že je v príjemnom a uvoľňujúcom prostredí, alebo si vizualizuje seba pri úspešnom dosiahnutí cieľov a riešení problémov. Tieto scenáre sú často sprevádzané pokynmi od terapeuta alebo nahrávkami, ktoré pomáhajú sústrediť sa na obrazy a pocíti spojené s týmto prostredím alebo činnosťou. Technika môže zahŕňať aj aspekty ďalších relaxačných metód, ako sú hlboké dýchanie a uvoľnenie svalov.

Výsledky: Riadená imaginácia bola úspešne použitá pri manažovaní pocitov stresu [27] a liečbe depresie [28]. Rovnako sa ukázala efektívna v mnohých ďalších ochoreniach, ako napríklad: prevencii návratu k fajčeniu [29], ako adjuvantná terapia rakoviny [30] na ovplyvnenie bolesti spôsobenej rakovinou a mnohých ďalších ochoreniach spojených s bolesťou.

Práca v stresujúcom prostredí.

Ako žiť bez stresu?

Svet okolo nás je plný výziev, ktoré môžu tvoju psychiku značne zaťažiť. Napriek tomu, že úplne eliminovať stres z tvojho života je takmer nemožné, existujú osvedčené metódy, ktoré ti môžu pomôcť jeho negatívne účinky minimalizovať. Techniky ako progresívna relaxácia svalov, autogénny tréning, relaxačná odpoveď, biofeedback či riadená imaginácia sú len niektoré z mnohých prístupov, ktoré som spomenul v tomto článku. Využívaním týchto metodík môžeš dosiahnuť hlbokú mentálnu a fyzickú pohodu, ktorá ťa udrží v rovnováhe aj v tých najnáročnejších časoch. Preto, ak chceš žiť život s čo najmenším množstvom stresu, je dôležité, aby  si si osvojil a pravidelne praktizoval techniky zvládania stresu. Podporia tvoje zdravie a vnútornú pohodu. Správne prepojenie týchto techník s užívaním Energy & Brain hacker môže významne prispieť ku kvalite tvojho života.

Energy & Brain hacker jednomesačné balenie.

Energy & Brain hacker v kontexte stresu

Verím, že ti tento článok pomôže dostať stres pod kontrolu. Vďaka piatim popísaným technikám si nadobudol komplexný prehľad ako zvládať stres. „V tomto článku sa spoznáš ďalších 5 techník ako zvládať stres“, tiež. Pri manažmente stresu je ti rovnako nápomocný aj RAYZZER®.

V RAYZZER® si uvedomujeme, že každý z nás každodenne pociťuje stres. Stres často negatívne ovplyvňuje tvoj pracovný alebo študijný výkon. Práve preto sme vytvorili Energy & Brain Hacker. Energizujúce nootropikum na podporu mentálneho zdravia, ktoré ťa zbaví stresu, zlepší tvoje sústredenie a dodá ti dlhotrvajúcu energiu bez búšenia srdca. Obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Obsahuje klinicky testovaný extrakt Ashwagandha KSM-66®, ktorý je právom považovaný za najlepší a najúčinnejší na svete. Jeho pravidelným užívaním sa zbavíš stresu a pocitu únavy. Rovnako obsahuje najúčinnejší extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu), ktorý je právom považovaný za najlepší adaptogén, ktorý zmierňuje únavu vyvolanú psychickou záťažou. Ďalšou významnou zložkou je aj najúčinnejší CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. V práci alebo v škole už nemusíš pociťovať stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje výsledky.

Zameraj sa na zdravú stravu, kvalitný spánok a vlož do svojho stravovacieho plánu jednu tabletu Energy & Brain hacker ráno alebo skoro poobede, aby si zlepšil svoj pracovný výkon. Nezanedbávaj svoje zdravie a využi výhody, ktoré ti ponúka Energy & Brain hacker.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®!

kúp Rayzzer button s

Zdroje

  1. Facing the Challenges, Building Solution. Report from the WHO European Ministerial Conference. The Regional Office for Europe of the World Health Organization Retrieved January 21 2011, Link: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/96452/E87301.pdf.
  2. Lambert G, Schlaich M, Lambert E, Dawood T, Esler M. Stress reactivity and its association with increased cardiovascular risk: a role for the sympathetic nervous system? Hypertension, 2010; 55(6):e20. PMID: 20439815 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20439815/
  3. Spruill T.M. Chronic psychosocial stress and hypertension. Curr Hypertens Rep, 2010; 12(1), 10-16. PMID: 20425153 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20425153/
  4. Kyrou I., Tsigos C. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, cytokines and metabolic syndrome. Obesity and Metabolism, 2006; 2, 116-126. PMID: 17148736 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17148736/
  5. Brunner E.J., Chandola T., Marmot M.G. Prospective effect of job strain on general and central obesity in the Whitehall II study. American Journal of Epidemiology, 2007; 165, 828-837. PMID: 17244635 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17244635
  6. Adam T. C., Empel E. S. Stress eating and the reward system. Physiology & Behavior, 2007; 91, 449-458. PMID: 17543357 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357/
  7. Nemeroff C.B., Vale, W.W. The neurobiology of depression: In roads to treatment and new drug discovery. Journal of Clinical Psychiatry, 2005; 66, 5-13. PMID: 16124836 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124836/
  8. Li X.H., Ma, Y.G., Geng, L.H., Qin, L., Hu, H., & Li, S.W. Baseline psychological stress and ovarian norepinephrine levels negatively affect the outcome of in vitro fertilisation. Gynecol Endocrinol, 2011 Mar; 27(3):139-43 PMID: 20670099 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20670099/
  9. Pedersen A., Zachariae, R., Bovbjerg D.H. Influence of Psychological Stress on Upper Respiratory Infection–A Meta-Analysis of Prospective Studies. Psychosom Med. 2010 Oct; 72(8):823-32 PMID: 20716708 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
  10. McGregor, B.A., Antoni M.H. Psychological intervention and health outcomes among women treated for breast cancer: a review of stress pathways and biological mediators. Brain Behav Immun, 2009; 23(2), 159-166. PMID: 18778768 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2660328/
  11. Jacobson E. Progressive Relaxation: A Physiological and Clinical Investigation of Muscular States and Their Significance in Psychology and Medical Practice. Chicago: University of Chicago Press;1938.ISBN: 059818915
  12. Pawlow L. A., Jones, G. E.The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biological Psychology, 2002; 60 (1), 1-16. PMID: 12100842 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12100842/
  13. Sheu S., Irvin, B. L., Lin, H.S, Mar, C. L. Effects of Progressive Muscle Relaxation on Blood Pressure and Psychosocial Status for Clients with Essential Hypertension in Taiwan. Holistic Nursing Practice, 2003; 17 (1), 41-47. PMID: 12597674 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12597674/
  14. Anderson, R. E., & Seniscal, C. A comparison of selected osteopathic treatment and relaxation for tension-type headaches. Headache, 2001; 46(8), 1273-1280. PMID: 16942472 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16942472/
  15. Dehdari, T., Heidarnia, A., Ramezankhani, A., Sadeghian, S., & Ghofranipour, F. Effects of progressive muscular relaxation training on quality of life in anxious patients after coronary artery bypass graft surgery. Indian J Med Res, 2009; 129(5), 603-608. PMID: 19675392 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675392/
  16. Ghafari, S., Ahmadi, F., Nabavi, M., Anoshirvan, K., Memarian R., Rafatbakhsh M. Effectiveness of applying progressive muscle relaxation technique on quality of life of patients with multiple sclerosis. J Clin Nurs, 2009; 18(15), 2171-2179. PMID: 19583649 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19583649/
  17. Stetter F., Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2002; 27(1), 45-98. PMID: 12001885 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001885/
  18. Benson, H. Klipper, M.Z.The relaxation response. Avon Books; 1976.ISBN: ‎ 0380006766
  19. Dusek J. A., Hibberd P.L., Buczynski B., Chang B.H., Dusek K.C., Johnston J.M., Wohlhueter A.L., Benson H., Zusman R.M. Stress management versus lifestyle modification on systolic hypertension and medication elimination: a randomized trial. J Altern Complement Med, 2008; 14(2), 129-138. PMID: 18315510 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18315510/
  20. Chang B.H., Casey, A., Dusek J.A, Benson H. Relaxation response and spirituality: Pathways to improve psychological outcomes in cardiac rehabilitation. J Psychosom, 2010; 69(2), 93-100. PMID: 20624507 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20624507/
  21. Dusek J.A., Out H.H., Wohlhueter A.L., Bhasin M., Zerbini, L.F., Joseph M.G., Benson, H., & Libermann, T.A. Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS One, 2008; 3(7):e2576. Moss, D.Biofeedback, mind-body medicine, and the higher limits of human nature. Humanistic and transpersonal psychology: a historical and biographical sourcebook. PMID: 18596974 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18596974/
  22. Association for Applied Psychophysiology and Biofeedback. ―What is biofeedback?‖. Retrieved October 2, 2010, Link: http://www.aapb.org
  23. Nestoriuc Y., Martin A., Rief W., Andrasik F. Biofeedback treatment for headache disorders: a comprehensive efficacy review. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2008; 33 (3), 125–140. PMID: 18726688 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18726688/
  24. Linden W., Moseley J.V. The efficacy of behavioral treatments for hypertension. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2006; 31(1), 51-63. PMID: 16565886 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16565886/
  25. McGrady A. The effects of biofeedback in diabetes and essential hypertension. Cleve Clin J Med, 2010; 77(3), 68-71. PMID: 20622080 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622080/
  26. Cowan M. J., Pike K. C., Budzynski, H. K. Psychosocial nursing therapy following sudden cardiac arrest: Impact on two-year survival. Nursing Research, 2001; 50, 68-76. PMID: 11302295 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11302295/
  27. Carter E. Pre-packaged guided imagery for stress reduction: Initial results. Counselling, Psychotherapy, and Health, 2006; 2 (2), 27-39. Link: https://www.acrjournal.com.au/resources/assets/journals/Volume-2-Issue-2-2006/V2_I2_Carter_27-39_07_06.pdf
  28. Wynd C. A. Relaxation imagery used for stress reduction in the prevention of smoking relapse. Journal of Advanced Nursing, 2006; 17 (3), 294-302. PMID: 1573097 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1573097/
  29. Roffe L., Schmidt, K., Ernst, E. A systematic review of guided imagery as an adjuvant cancer therapy. Psychooncology, 2005; 14(8), 607-617. PMID: 15651053 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15651053/
  30. Kwekkeboom K.L., Kneip J., Pearson L. A pilot study to predict success with guided imagery for cancer pain. Pain Manag Nurs., 2003; 4(3), 112-123. PMID: 14566709 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14566709/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
vitamíny skupiny B na energiuCategoriesAktívne látky
By

Vitamíny skupiny B – najlepšie vitamíny proti únave

 

Keď sa cítiš unavený, možno automaticky siahneš po niečom sladkom alebo si dáš energetický nápoj. Avšak únava nemusí prameniť len z nedostatku energie. V tvojej strave môžu chýbať určité vitamíny na energiu alebo živiny, ktoré žiadne množstvo kofeínu alebo cukru nedokáže nahradiť.

Niektoré vitamíny na energiu priamo ovplyvňujú časti cyklu výroby energie v tele. Nedostatok týchto vitamínov môže spôsobiť príznaky ako únava, slabosť a nedostatok energie. Iné vitamíny ovplyvňujú energiu tým, že podporujú funkciu orgánov, nervovú sústavu a bojujú so zápalmi – všetko sú to faktory, ktoré môžu znižovať energiu.

Množstvo vitamínov závisí od veku, stravy, pohlavia a ďalších faktorov. Prečítaj si odborné informácie o najlepších vitamínoch pre energiu a o tom, ako ich čo najefektívnejšie získať. Nižšie nájdeš vitamíny zapojené do metabolických procesov, ktoré ovplyvňujú tvoju energiu. [1]

Vitamíny skupiny B – vitamíny na energiu

Vitamíny B pomáhajú telu produkovať energiu. Podľa prehľadu vitamínov na energiu, únavu a kognitívny výkon v časopise Nutrition sa každý z nich okrem kyseliny listovej podieľa aspoň na jednom kroku systému výroby energie v bunke. Medzi najdôležitejsšie patria: [2]

Vitamíny B pomáhajú telu produkovať energiu.

Vitamín B1 (tiamín)

Tiamín alebo vitamín B1 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách. Zohráva dôležitú úlohu pri raste a funkcii rôznych buniek. V pečeni sa ukladajú len jeho malé množstvá, preto je potrebný denný príjem potravín bohatých na tento vitamín. [8]

Hoci príznaky nedostatku tiamínu boli prvýkrát zaznamenané v starovekých textoch čínskej medicíny, symptómy boli spojené so stravou až koncom 19. storočia. V roku 1884 japonský lekár zaznamenal veľmi vysokú mieru chorôb a úmrtí medzi japonskými námorníkmi, ktorí počas niekoľkých mesiacov na mori jedli iba obmedzenú stravu z ryže. Keď dostali pestrejšiu stravu s celozrnnými výrobkami, mäsom, fazuľou a zeleninou, miera chorôb a úmrtí takmer zmizla. Približne v rovnakom čase dvaja holandskí vedci pozorovali, že u kurčiat kŕmených bielou leštenou ryžou sa vyvinula paralýza nôh, zatiaľ čo u kurčiat kŕmených hnedou neleštenou ryžou nie. Ich pozorovania viedli k objavu tiamínu prítomného vo vonkajších vrstvách ryže, ktoré boli odstránené práve jej leštením. [8]

vitamín B na energiu
Vieš, že...?

Leštená biela ryža je technologicky spracovaná hnedá ryža, ktorá je zbavená všetkých vonkajších obalov, klíčkov, či otrúb. Výhodou hnedej ryže je, že má nižší glykemický index (50 vs 89 pri bielej ryži) a obsahuje viac vlákniny (o 1,2 g viac na 100 g uvarenej ryže), antioxidantov, minerálov (obsahuje 3x viac horčíka) a vitamínov (takmer 3x viac vitamínu B3 a o 50 % viac vitamínu B6). Nevýhodou je že hneda ryža obsahuje aj viac toxického ťažkého kovu - arzénu. Práve v ryži a vo výrobkoch z nej sa zistili jeho významné množstvá. Dlhodobá konzumácia arzénu môže zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky. To by ťa však nemalo znepokojovať, ak ješ ryžu striedmo a je súčasťou pestrej stravy. Niekoľko porcií týždenne by malo byť úplne v poriadku. [3]

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 1,2 mg. (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Tiamín sa podieľa na viacerých základných funkciách buniek a rozklade živín na energiu. Jeho nedostatok tak môže viesť k rôznym problémom v mozgu a srdci, ktoré si vyžadujú neustály prísun energie. Výskum ukázal, že nedostatok tiamínu môže viesť k neurologickým problémom, ako je kognitívny pokles. Navyše Štúdie na zvieratách naznačujú, že jeho nedostatok môže spôsobiť oxidačný stres alebo smrť nervových buniek, stratu pamäti a zhoršiť metabolizmus glukózy, čo sú všetky rizikové faktory Alzheimerovej choroby. [5,6,8]

vitamín B1 v potravinách

Vitamín B1 v potravinách

Tiamín sa prirodzene nachádza v mäse, rybách a celozrnných výrobkoch, avšak relatívne v malých množstvách (menej ako 0,5 mg na 100 g). Pridáva sa preto aj do chleba, cereálií a dojčenskej výživy.

  • Ryžové otruby (2,8 mg na 100 g)
  • Ľanové semiačka (1,6 mg)
  • Makadamové orechy (1,2 mg)
  • Ovsené otruby (1,2 mg)
  • Pistácie (0,9 mg)
  • Bravčové mäso (0,7 mg)
  • Losos (0,3 mg)
  • Zelený hrášok (0,3 mg)
  • Mušle (0,3 mg)
  • Fazuľa (0,2 mg)
  • Špargľa (0,2 mg)
  • Tofu (0,2 mg)
  • Hnedá ryža (0,2 mg)

[7,8,24]

Vieš, že...?

Tiamín sa ničí varením pri vysokej teplote alebo pri dlhom čase varenia. Môže byť tiež odstránený počas spracovania potravín, ako je napríklad rafinovaný biely chlieb a ryža. To je dôvod, prečo je tiamín obohatený alebo pridaný späť do mnohých chlebov, cereálií a zŕn, ktoré prešli spracovaním. [8]

Vitamín B2 (riboflavín)

Vitamín B2 alebo riboflavín je prirodzene prítomný v určitých potravinách. Baktérie v čreve môžu produkovať malé množstvá riboflavínu, ale nie dostatočné na uspokojenie stravovacích potrieb. Riboflavín je kľúčovou zložkou koenzýmov, ktoré sa podieľajú na raste buniek, produkcii energie a rozklade tukov, steroidov a liekov. Väčšina riboflavínu sa okamžite spotrebuje a neuloží sa v tele, takže nadbytočné množstvo sa vylúči močom. Nadbytok riboflavínu v strave, zvyčajne z doplnkov, môže spôsobiť, že moč bude jasne žltý. [10]

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Energetické nápoje a ich riziká pre detský organizmus.

Energetické nápoje – vplyv na zdravie detí, adolescentov a mladých dospelých

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 1,3 mg. (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Pretože riboflavín pomáha mnohým enzýmom s rôznymi funkciami v tele, nedostatok môže viesť k zdravotným problémom. Štúdie na zvieratách ukazujú, že poruchy mozgu a srdca a niektoré druhy rakoviny sa môžu vyvinúť z dlhodobého nedostatku riboflavínu. Pôsobí na zníženie oxidačného stresu a zápalu nervov, ktoré prispievajú k migrénovým bolestiam hlavy. Je tiež potrebný pre normálne mitochondriálne aktivity; migrény sú niekedy spôsobené mitochondriálnymi abnormalitami v mozgu. [10]

Randomizovaná kontrolovaná štúdia s 55 dospelými s migrénami, ktorí dostávali buď 400 mg riboflavínu denne alebo placebo ukázala, že riboflavín znižuje frekvenciu záchvatov migrény o dva za mesiac v porovnaní s placebom. Autori poznamenali, že priaznivý účinok riboflavínu nastúpil až po prvom mesiaci a maximálny prínos preukázal po troch mesiacoch užívania. [9,10]

vitamín B2 v potravinách

Vitamín B2 v potravinách

Riboflavín sa nachádza väčšinou v mäse a obohatených potravinách, ale aj v niektorých orechoch a zelenej zelenine.

  • Varená jahňacia pečeň (4,6 mg na 100 g)
  • Varená hovädzia pečeň (3,4 mg)
  • Varená sépia (1,7 mg)
  • Mandle (1,1 mg)
  • Hovädzie mäso (0,9 mg)
  • Syr Feta (0,8 mg)
  • Vajcia (0,5 mg)
  • Bravčové kotlety (0,3 mg)
  • Losos (0,5 mg)
  • Huby (0,5 mg)
  • Tofu (0,4 mg)
  • Nízkotučné mlieko (0,2 mg)
  • Špenát (0,2 mg)
  • Avokádo (0,1 mg)

[11,24]

Vitamín B3 (niacín) pomáha premieňať živiny na energiu.

Vitamín B3 (niacín)

Niacín je rozpustný vo vode, takže nadbytočné množstvá, ktoré telo nepotrebuje, sa vylučujú močom. Niacín funguje v tele ako koenzým, pričom je od neho závislých na rôzne reakcie viac ako 400 enzýmov. Niacín pomáha premieňať živiny na energiu, vytvárať cholesterol a tuky, vytvárať a opravovať DNA a má antioxidačné účinky. [12]

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 16 mg. (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Závažný nedostatok niacínu je spojený s kognitívnym poklesom, ako je strata pamäti a demencia. Predpokladá sa, že chráni mozgové bunky pred stresom a zraneniami. Zatiaľ však nie je jasné, či menšie zmeny v príjme niacínu v strave môžu negatívne ovplyvniť funkciu mozgu. [12]

Štúdia Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) sledovala 3 136 mužov a žien vo veku 18 až 30 rokov po dobu 25 rokov.  Štúdia merala príjem vitamínu B v strave a doplnkov a ich kognitívne funkcie. Vyšší príjem vitamínov B, ale najmä niacínu, počas mladej dospelosti bol spojený s lepším skóre kognitívnych funkcií v strednom veku. Kognitívne funkcie sa však hodnotili až na konci štúdie, takže žiadne zmeny v kognitívnych funkciách v priebehu času neboli známe. [12]

Vitamín B3 v potravinách

Nachádza v mnohých potravinách, ako zo zvierat, tak aj z rastlín. Existuje aj množstvo potravín, ktoré sú obohatené vitamínom B3, ako sú cereálie a nápoje. Vďaka tomu, že prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, sa často pridáva aj do energetických nápojov.  Jedlom bohatým na vitamín B3 môžu byť sladké zemiaky so zeleným hráškom a kuracími prsiami. Alebo tiež steak z tuniaka spolu s hnedou ryžou a hubami portobello. [12,13,24]

  • Ryžové otruby (34 mg na 100 g)
  • Varený tuniak žltoplútvy (22,1 mg)
  • Konzervované ančovičky (19,9 mg)
  • Hovädzia pečeň (14,7 mg)
  • Vyprážané kuracie prsia (13,7 mg)
  • Arašidové maslo (13,2 mg)
  • Bravčové kotlety (8 mg)
  • Hovädzí steak (5,6 mg)
  • Hneda ryža (2,6 mg)
  • Avokádo (1,7 mg)
  • Sladké zemiaky (1 mg)
Kyselina pantoténová môže mať aj antioxidačný účinok, ktorý znižuje zápal nízkeho stupňa.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová je prirodzene prítomná v potravinách. Používa sa na výrobu koenzýmu A (CoA), chemickej zlúčeniny, ktorá pomáha enzýmom vytvárať a štiepiť mastné kyseliny, ako aj vykonávať ďalšie metabolické funkcie. Nachádza sa v širokej škále potravín. Baktérie v čreve môžu tiež produkovať určité množstvo kyseliny pantoténovej, ale nie v dostatočnom množstve na to, aby pokryli stravovacie potreby. [14]

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 5 mg. (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Keďže kyselina pantoténová pomáha rozkladať tuky, skúmala sa jej potenciálna úloha pri znižovaní hladín cholesterolu u ľudí s dyslipidémiou. Ide o stav, pri ktorom je v krvi abnormálne vysoká koncentrácia tuku alebo lipidov (napr. LDL „zlý“ cholesterol, triglyceridy) a nízke hladiny HDL „dobrého“ cholesterolu. Nízke hladiny CoA môžu zabrániť rozkladu a odstraňovaniu tukov v krvi. Kyselina pantoténová môže mať aj antioxidačný účinok, ktorý znižuje zápal nízkeho stupňa, ktorý je prítomný v skorých štádiách srdcových chorôb. Výskum v tejto oblasti je však stále obmedzený a nie je jasné, či doplnky kyseliny pantoténovej môžu znížiť hladinu tukov v krvi nezávisle od konzumácie stravy zdravej pre srdce (alebo zosilniť účinky na zníženie cholesterolu). [14]

Vitamíny a pestrá strava

Vitamín B5 v potravinách

Kyselina pantoténová sa do určitej miery nachádza takmer vo všetkých rastlinných a živočíšnych potravinách, pretože vitamín sa nachádza vo všetkých živých bunkách. Najlepšími zdrojmi sú hovädzie mäso, kuracie mäso, mäso z orgánov, obohatené cereálie a niektoré druhy zeleniny. [14,15,24]

  • Sušené huby Shiitake (21,9 mg na 100 g)
  • Ryžové otruby (7,4 mg)
  • Pražené slnečnicové semiačka (7 mg)
  • Shiitake huby (3,6 mg)
  • Surové vaječné žĺtky (3 mg)
  • Varený divoký losos atlantický (1,9 mg)
  • Varené kuracie prsia (1,6 mg)
  • Avokádo (1,4 mg)
  • Hovädzí steak (1,3 mg)
  • Bravčové kotlety (1 mg)
  • Šošovica (0,6 mg)
  • Sladké zemiaky (0,5 mg)
  • Plnotučné mlieko (0,4 mg)

Vitamín B6 (pyridoxín)

Vitamín B6 alebo pyridoxín je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách. Pyridoxal 5’ fosfát (PLP) je aktívna forma koenzýmu a najbežnejšia miera hladiny B6 v krvi v tele. PLP je koenzým, ktorý pomáha viac ako 100 enzýmom vykonávať rôzne funkcie, vrátane rozkladu bielkovín, sacharidov a tukov. Pomáha udržiavať normálnu hladinu homocysteínu (pretože vysoká hladina môžu spôsobiť srdcové problémy) a podporuje imunitné funkcie a zdravie mozgu. [20,21]

Vegánsky vitamín B6

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 1,7 mg. (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu pri regulácii nálady. Čiastočne je to preto, že tento vitamín je potrebný na tvorbu neurotransmiterov, ktoré regulujú emócie, vrátane serotonínu, dopamínu a kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Niekoľko štúdií ukázalo, že symptómy depresie sú spojené s nízkymi hladinami v krvi a príjmom vitamínu B6, najmä u starších dospelých, ktorí sú vystavení vysokému riziku nedostatku vitamínu B6. [16,20]

Vitamín B6 bol široko študovaný pre svoju úlohu v prevencii chorôb. Vitamín vo forme doplnkov je najsľubnejší pri liečbe nevoľnosti vyvolanej tehotenstvom, ale takéto užívanie by malo prebiehať len pod dohľadom lekára. Adekvátne hladiny B6 v krvi môžu byť spojené s nižším rizikom rakoviny v porovnaní s nízkymi hladinami v krvi. [17,20]

Vitamín B6 môže nepriamo pomáhať funkcii mozgu, a to znižovaním hladín homocysteínu, pretože vysoké hladiny tohto proteínu v tele sú spojené s vyšším výskytom demencie, Alzheimerovej choroby a kognitívnym poklesom. [18,20]

šťastie a vitamín B6

Vitamín B6 v potravinách

  • Ryžové otruby (4,1 mg na 100 g)
  • Pistácie (1,7 mg)
  • Varený divoký losos atlantický (0,9 mg)
  • Kuracie prsia varené (0,9 mg)
  • Obohatené tofu (0,5 mg)
  • Bravčové kotlety (0,5 mg)
  • Hovädzie (0,5 mg)
  • Banány (0,4 mg)
  • Zemiaky (0,3 mg)
  • Avokádo (0,3 mg)
  • Sladké zemiaky (0,2 mg)

[19,24]

RAYZZER® obsahuje vegánsky vitamín B6.

Nedostatok vitamínu B6

Nedostatok vitamínu B6 sa najčastejšie vyskytuje, keď je v tele málo aj iných vitamínov B, najmä vitamínu B12 a kyseliny listovej. Mierny nedostatok nemusí mať žiadne príznaky, ale závažnejší alebo dlhotrvajúci nedostatok môže spôsobovať: [20,21]

  • Mikrocytárnu anémiu
  • Kožné ochorenia
  • Depresiu
  • Zníženú imunitu

Určité stavy môžu zvýšiť riziko vzniku nedostatku tým, že bránia vstrebávaniu vitamínu B6:

  • Ochorenie obličiek
  • Autoimunitné črevné poruchy, ako je celiakia a Crohnova choroba
  • Autoimunitné zápalové poruchy, ako je reumatoidná artritída
  • Alkoholizmus

Vitamín B12 (kobalamín)

Vitamín B12 alebo kobalamín sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych potravinách. Je to tak preto, že je tvorený baktériami, ktoré sa prirodzene nachádzajú len v živočíšnych produktoch. Syntetické formy sú však široko dostupné a pridávajú sa do mnohých potravín, akými sú napríklad cereálie. Je vo vode rozpustný, takže telo sa dokáže ľahko zbaviť nadbytku. To je dôvod, prečo sa považuje za bezpečný vitamín a nie je stanovená jeho horná hranica spotreby. Avšak extrémne vysoké dávky môžu spôsobiť nepríjemné symptómy. [23]

Doplnky a obohatené potraviny obsahujú B12 vo voľnej forme, takže sa môžu ľahšie absorbovať. K dispozícii sú rôzne doplnky vitamínu B12. Hoci existujú tvrdenia, že určité formy – ako napríklad vo forme tekutiny, ktorá sa aplikuje pod jazyk, aby sa absorbovali cez tkanivá úst – majú lepšiu absorpciu ako tradičné tablety, štúdie nepreukázali významný rozdiel. Tablety vitamínu B12 sú dostupné vo vysokých dávkach ďaleko presahujúcich odporúčanú dávku. Je to tak preto, že v skutočnosti sa absorbuje iba časť, pretože jeho absorpcia je závislá od viacerých faktorov. [23]

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 2,4 mcg (mikrogramov). (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Je potrebný na tvorbu červených krviniek a DNA. Je tiež kľúčovým hráčom vo funkcii a vývoji mozgových a nervových buniek. Vitamín B12 sa tiež podieľa na rozklade proteínu nazývaného homocysteín. Vysoké hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mŕtvice, pretože môže podporovať tvorbu krvných zrazenín a môže zhoršiť normálnu funkciu ciev. Nedostatok adekvátneho vitamínu B12 môže zvýšiť hladinu homocysteínu. Hoci epidemiologické štúdie zistili, že suplementácia vitamínom B12 môže znížiť hladiny homocysteínu, nepreukázali dôsledne znížené riziko kardiovaskulárnych príhod pri užívaní vitamínu. Preto American Heart Association nepodporuje rutinné používanie vitamínových doplnkov B pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení. Doplnky vitamínu B12 však môžu byť dôležité pre niektorých jedincov s genetickými variantmi, ktoré vedú k vysokým hladinám homocysteínu. [23]

Vitamín B12 v potravinách

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12 zahŕňajú mušle, ryby, kraby, hovädzie mäso, obohatené cereálie, obohatené sójové mlieko, obohatené tofu, nízkotučné mliečne výrobky, syr a vajcia. [22,24]

  • Varené mušle (98,9 mcg na 100 g)
  • Varená jahňacia pečeň (86 mcg)
  • Varená chobotnica (36 mcg)
  • Obohatené cerálie z pšeničných otrúb (21 mcg)
  • Varený krab kráľovský (11,5 mcg)
  • Varený tuniak (10,9 mcg)
  • Hovädzí steak (7,5 mcg)
  • Obohatené tofu (1,5 mcg)
  • Obohatené sójové mlieko (1,2 mcg)
  • Vajcia (1,1 mcg)
  • Nízkotučné mlieko (0,5 mcg)
Vieš, že...?

Vyhýbaniu sa živočíšnym produktom (mäso, ryby, hydina alebo mliečne výrobky), sa vystavuješ riziku nedostatku vitamínu B12, pretože sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych produktoch. Štúdie ukázali, že vegetariáni majú nízke hladiny vitamínu B v krvi. Z tohto dôvodu by tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny obohatené o B12 alebo doplnok B12. Toto je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy, pretože plod potrebuje dostatok vitamínu B12 na neurologický vývoj a nedostatok môže viesť k trvalému neurologickému poškodeniu.

Šesťmesačné balenie RAYZZER

Energy & Brain hacker

RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Zdroje

  1. Nicole Gregory. Best Vitamins And Supplements For Energy In 2024. 30.01.2024. Link: https://www.forbes.com/health/supplements/best-vitamins-for-energy/
  2. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. 16.01.2020. Link: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/228
  3. SaVanna Shoemaker, Amy Richter. Brown Vs. White Rice —Is One Better for Your Health? 01.02.2023. Link: https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice
  4. S. Food & Drug administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. 03.05.2024. Link: https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
  5. National Library of Medicine. Gary E. Gibson, Joseph A. Hirsch, Pasquale Fonzetti, Barry D. Jordon, Rosanna T. Cirio, a Jessica Elder. Vitamin B1 (thiamine) and dementia. 11.03.2016. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4846521/
  6. Gary E. Gibson, Joseph A. Hirsch, Pasquale Fonzetti, Barry D. Jordon, Rosanna T. Cirio, a Jessica Elder. Abnormal thiamine-dependent processes in Alzheimer’s Disease. Lessons from diabetes. Júl 2013. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1044743112001777
  7. Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Thiamin (Vitamin B1). 11.03.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/thiamin-b1-foods.php
  8. Harvard T.H. Chan. Thiamin – Vitamin B1. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/
  9. org. J. Schoenen, MD, PhD, J. Jacquy, MD, and M. Lenaerts, MD. Effectiveness of high‐dose riboflavin in migraine prophylaxis A randomized controlled trial. Február 1998. Link: https://www.neurology.org/doi/abs/10.1212/wnl.50.2.466
  10. Harvard T.H. Chan. Riboflavin – Vitamin B2. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/
  11. Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B2 (Riboflavin). 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-riboflavin-vitamin-B2.php
  12. Harvard T.H. Chan. Niacin – Vitamin B3. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/
  13. Lucy Gornall. Vitamin B3 Rich Foods. 27.11.2023. Link: https://www.vitabiotics.com/blogs/health-areas/foods-containing-vitamin-b3
  14. Harvard T.H. Chan. Pantothenic Acid – Vitamin B5. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/
  15. Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B5 (Pantothenic Acid). 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-pantothenic-acid-vitamin-B5.php
  16. National Library of Medicine. Anne-Mette Hvas, Svend Juul, Per Bech, Ebba Nexø. Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. December 2004. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479988/
  17. National Library of Medicine. Porndee Chittumma, Kasem Kaewkiattikun, Bussaba Wiriyasiriwach. Comparison of the effectiveness of ginger and vitamin B6 for treatment of nausea and vomiting in early pregnancy: a randomized double-blind controlled trial. Január 2007. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17621727/
  18. National Library of Medicine. R Malouf, J Grimley Evans. The effect of vitamin B6 on cognition. 2003. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14584010/
  19. Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B6. 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-vitamin-B6.php
  20. Harvard T.H. Chan. Vitamin B6. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/
  21. Lizzie Streit. 9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine). 01.10.2018. Link: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits
  22. Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin). 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php
  23. Harvard T.H. Chan. Vitamin B12. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
  24. Nutrient ranking tool. Link: https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
najlepší vitamín DCategoriesAktívne látky
By

Najlepší vitamín D – na čo je dobrý a čo spôsobuje nedostatok vitamínu D

 

Vitamín D sa stal predovšetkým v období pandémie COVID-19 symbolom imunity. Je to preto, že aktivuje vrodený imunitný systém a spolu s antivírusovými a protizápalovými účinkami predstavuje základný pilier v obranyschopnosti organizmu pred vírusovými infekciami, infekciami dýchacích ciest, ako aj pri niektorých bakteriálnych ochoreniach. Poďme spolu odhaliť, prečo je pre nás taký dôležitý, ako zistíme, či ho máme dostatok a je možné sa vitamínom D predávkovať? [2]

Vitamín D a opaľovanie 2

Vitamín D v skratke

Vitamín D je rozpustný v tukoch. Je o ňom už dlho známe, že pomáha telu absorbovať a zadržiavať vápnik a fosfor. Obe látky sú kľúčové pre stavbu kostí. Laboratórne štúdie tiež ukazujú, že vitamín D môže znížiť rast rakovinových buniek, pomôcť kontrolovať infekcie a znížiť zápal. Mnohé z telesných orgánov a tkanív majú receptory na vitamín D, čo naznačuje jeho dôležitú úlohu aj mimo zdravia kostí, a preto vedci aktívne skúmajú jeho ďalšie možné funkcie. [1]

Hladina vitamínu D sa dá jednoducho zistiť biochemickým vyšetrením krvi.

Tento vitamín sa nachádza aj v potravinách, no len veľmi málo z nich ho obsahuje vo vyššej miere.  Niektoré spracované potraviny sa preto týmto vitamínom obohacujú. Pre väčšinu ľudí je najlepším spôsobom, ako získať dostatok vitamínu D, užívanie doplnku výživy, pretože je ťažké ho zjesť v dostatočnom množstve v potrave. Doplnky vitamínu D sú dostupné v dvoch formách: vitamín D2 („ergokalciferol“ alebo previtamín D) a vitamín D3 („cholekalciferol“). Obidve sú tiež prirodzene sa vyskytujúce formy, ktoré sa produkujú v prítomnosti slnečných ultrafialových-B (UVB) lúčov. Avšak vitamín D2 sa produkuje v rastlinách a hubách a vitamín D3 u zvierat vrátane ľudí. Produkcia vitamínu D v koži je primárnym prirodzeným zdrojom vitamínu D, ale mnohí ľudia majú nedostatočné hladiny, pretože žijú na miestach, kde je slnečné žiarenie v zime obmedzené, alebo preto, že sú väčšinu času vnútri. [1]

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa rôzni. I keď slovenská legislatíva uvádza len 5 mikrogramov (200 IU − medzinárodných jednotiek) pre dospelé osoby a 10 mikrogramov (400 IU) pre dojčatá, deti, tehotné a dojčiace ženy, nemusí to byť ideálne množstvo. Legislatíva v USA napríklad odporúča vyššie dávky, a to 25 mikrogramov (1000 IU). [3,5]

K dosiahnutiu dostatočnej dennej dávky je potrebné konzumovať denne 1000 až 2000 IU (25 až 50 mikrogramov) vitamínu D​. Preto, sa dospelým odporúča pre aktiváciu imunitných procesov prijať až 2000 IU denne. [3]

Hladina vitamínu D v krvi

Ako zistiť hladinu vitamínu D v tele?

Hladinu vitamínu D sa dá jednoducho zistiť biochemickým vyšetrením krvi, ktoré môže indikovať endokrinológ alebo reumatológ. Toto vyšetrenie môže stanoviť aj všeobecný lekár v indikovaných prípadoch a vybraných poistencov. Biochemicky sa môže vyšetriť hladina vitamínu D aj v neindikovaných prípadoch ako samoplatca v cene asi 15 až 17 EUR. [2]

Podľa najnovších odporúčaní, sa pre aktiváciu imunitných procesov v tele, odporúča mať hladinu vitamínu D v krvi medzi 75 až 125 nmol/l. Väčšina populácie má však túto hodnotu oveľa nižšiu, často len okolo 50 nmol/l, a to najmä počas zimných mesiacov, kedy je málo slnečného svitu. [3]

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Benefity avokáda

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Vitamín D účinky – na čo je vitamín D a jeho vplyv na zdravie    

Úloha vitamínu D v prevencii chorôb je predmetom záujmu mnohých výskumov, ale jednoznačné odpovede o jeho výhodách užívania v množstvách nad rámec ODD nie sú presvedčivé. Na jednej strane pozorovacie štúdie vidia silnú súvislosť s nižším výskytom určitých chorôb v populáciách, ktoré žijú v slnečnejšom podnebí alebo majú vyššie hladiny vitamínu D v krvi. No na strane druhej, klinické štúdie, kde boli ľuďom podávané doplnky vitamínu D na ovplyvnenie konkrétnej choroby, sú stále nepresvedčivé. Môže to byť spôsobené odlišnou formou štúdie, rozdielmi v rýchlosti absorpcie vitamínu D v rôznych populáciách a rôznymi dávkami podávanými účastníkom. [1]

Vieš, že...?

Vystavenie sa slnečným lúčom v kancelárii alebo jazda v aute ti bohužiaľ nepomôže získať vitamín D, pretože okenné sklo úplne blokuje UVB ultrafialové svetlo.

Zistilo sa, že pomáha aj ako prevencia voči demencii. V analýze viac ako 427 000 Európanov bolo pozorované o 54 % vyššie riziko demencie u účastníkov s nízkou hladinou vitamínu D v krvi < 25 nmol/l v porovnaní s tými, ktorí mali hladinu nad 50 nmol/l. [5]

Vitamín D je dôležitý aj pre športovcov, pretože hrá dôležitú úlohu pri celkovom zdraví a v rôznych aspektoch športového výkonu. Konkrétne pomáha:

  • Zvýšiť zdravie kostí spolu s pomocou vápnika.
  • Zvýšiť svalovú hmotu a silu.
  • Zvýšiť veľkosť a počet svalových vlákien, ktoré sa používajú na krátke a náhle návaly rýchlosti a sily.
  • Reguluje imunitný systém a chráni pred niektorými chorobami.
  • Môže pomôcť zvýšiť fyzickú výkonnosť tým, že chráni svalové vlákna, čo zase pomáha predchádzať pádom, čo je bežný problém, ktorý u starších ľudí vedie k značnej invalidite a následne k smrti. Kombinovaná analýza viacerých štúdií zistila, že užívanie 700 až 1 000 IU vitamínu D denne znížilo riziko pádov o 19 %, ale užívanie 200 až 600 IU denne takúto ochranu neponúkalo. [1,6]
Vitamín D a opaľovanie

Vitamín D a slnko

Vitamín D3 sa môže tvoriť, keď dôjde ku chemickej reakcii v ľudskej koži, keď sa steroid nazývaný 7-dehydrocholesterol rozloží vďaka slnečnému UVB svetlu. Množstvo absorbovaného vitamínu sa môže značne líšiť.

Odhaduje sa, že viac ako 90 % vitamínu D by sme mohli získať každodenným pobytom na slnku. Podľa National Institutes of Health stačí 5 až 30 minút slnenia nechránenej tváre, rúk, nôh alebo chrbta medzi 10:00 a 15:00, dva až trikrát týždenne, aby telo vyprodukovalo všetok vitamín D3, ktorý potrebuje. Dĺžka slnenia však silno závisí od zemepisnej šírky. Napr. obyvatelia v Nórsku (Oslo) sa potrebujú vystaviť až cca 30 min. slneniu, aby získali dostatočné množstvo vitamínu D. [1,9]

Uvádzame prípady, ktoré znižujú vystavenie sa UVB svetlu a tým aj znižujú absorpciu vitamínu D:

  • Používanie opaľovacích krémov. Správne aplikovaný opaľovací krém môže znížiť vstrebávanie vitamínu D o viac ako 90 %. [7]
  • Nosenie oblečenia, ktoré pokrýva celú pokožku.
  • Trávenie obmedzeného času vonku.
  • Tmavšie tóny pleti v dôsledku vyššieho množstva pigmentu melanínu, ktorý pôsobí ako typ prirodzeného opaľovacieho krému.
  • Starší vek, keď dochádza k poklesu hladín 7-dehydrocholesterolu a zmenám na koži.
  • Určité ročné obdobia a život v severných zemepisných šírkach nad rovníkom, kde je UVB svetlo slabšie. Na severnej pologuli ľudia žijúci v Bostone (USA), Edmontone (Kanada) a Bergene (Nórsko) si nedokážu vyrobiť dostatok vitamínu D zo slnka počas 4, 5 a 6 mesiacov v roku. Telo si vitamín D síce ukladá z letného slnenia, no musí vydržať dlhé mesiace. Koncom zimy má veľa ľudí v týchto oblastiach s vyššími zemepisnými šírkami jeho nedostatok.

Upozorňujeme, že keďže ultrafialové lúče môžu spôsobiť rakovinu kože, je dôležité vyhýbať sa nadmernému slnečnému žiareniu a vo všeobecnosti by sa nemali používať solária.

Vieš, že...?

Na udržanie zdravých hladín vitamínu D v krvi stačí vystaviť slnečnému žiareniu dostatočné množstvo pokožky. Ľuďom svetlejšej pleti stačí nosiť tielko a šortky 5 až 30 minút trikrát týždenne.

Predávkovanie vitamínom D

Predávkovanie vitamínom D a jeho následná toxicita je zvyčajne spôsobená nadmerným užívaním výživových doplnkov s vysokým obsahom vitamínu D. Je takmer nemožné sa predávkovať vitamínom D iba so stravy alebo vystavením sa slnku. Je to preto, že telo reguluje množstvo vitamínu D produkovaného slnečným žiarením a dokonca ani potraviny bohaté na vitamín D neobsahujú príliš vysoké množstvá. [8]

Veľmi vysoké hladiny vitamínu D v krvi (vyššie ako 375 nmol/l) môžu spôsobiť nevoľnosť, vracanie, svalovú slabosť, zmätenosť, bolesť, stratu chuti do jedla, dehydratáciu, nadmerné močenie a smäd a obličkové kamene. Extrémne vysoké hladiny vitamínu D môžu spôsobiť zlyhanie obličiek, nepravidelný srdcový tep a dokonca aj smrť. Hlavným dôsledkom toxicity vitamínu D je hromadenie vápnika v krvi (hyperkalcémia), čo môže spôsobiť vyššie spomenuté príznaky. [8,12]

Liečba zahŕňa zastavenie príjmu vitamínu D a obmedzenie príjmu vápnika v strave.

Ukázalo sa, že užívanie 60 000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne počas niekoľkých mesiacov spôsobuje toxicitu. Táto hladina je mnohonásobne vyššia ako odporúčaná denná dávka (ODD) pre dospelých. [8]

Vieš, že...?

Ak si kúpiš doplnky výživy s vitamínom D, môžu obsahovať dve rôzne formy: vitamín D2 a vitamín D3. Vitamín D2 sa vyrába z rastlín a nachádza sa v obohatených potravinách. Vitamín D3 sa prirodzene tvorí v ľudskom tele a nachádza sa v živočíšnych potravinách. Prebieha diskusia o tom, ktorý z nich je lepší pre zvyšovanie hladín vitamínu v krvi. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií, ktoré porovnávali účinky doplnkov vitamínu D2 a D3 na hladiny v krvi, zistila, že doplnky vitamínu D3 mali tendenciu zvyšovať koncentrácie vitamínu v krvi viac a udržali tieto hladiny dlhšie ako D2. Niektorí odborníci uvádzajú vitamín D3 ako preferovanú formu, pretože sa prirodzene vytvára v tele a nachádza sa vo väčšine potravín, ktoré vitamín prirodzene obsahujú. [1,11]

potraviny bohaté na vitamín D

Vitamín D v potravinách

Len málo potravín je prirodzene bohatých na vitamín D3. Najlepšími zdrojmi sú mäso z tučných rýb a oleje z rybej pečene. Menšie množstvá sa nachádzajú vo vaječných žĺtkoch, syre a hovädzej pečeni. Niektoré huby obsahujú vitamín D2. Mnohé potraviny a doplnky sú obohatené o vitamín D, ako sú mliečne výrobky a cereálie. Tepelné spracovanie znižuje obsah vitamínu D asi o 10 až 30 %. Vo všeobecnosti možno povedať, že potrava je zdrojom len asi 10 % celkového množstva vitamínu D. [1,2]

  • Varený pstruh dúhový (19 mcg na 100 g)
  • Údený losos (17,1 mcg)
  • Varený mečúň (16,6 mcg)
  • Surová makrela atlantická (16,1 mcg)
  • Údený jeseter (16,1 mcg)
  • Varený jeseter (12,9 mcg)
  • Surové vaječné žĺtky (5,4 mcg)
  • Smažené vajíčka/ na tvrdo varené vajcia (2,2 mcg)
  • Kozie mlieko (1,3 mcg)
  • Syr Čedar (0,6 mcg)

[10]

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Zdravá dávka nielen energie

Energy & Brain hacker od RAYZZER® je energizujúce nootropikum zložené z prírodných látok najvyššej kvality. Jeho účinnosť je podporená vedou a overená stovkami Google recenzií. V prípade ak trpíš únavou, nízko mierou motivácie, nesústredenosťou, či zhoršeným kognitívnym výkonom, práve RAYZZER® ti v tom môže pomôcť. Obsahuje látky na podporu energie, akými sú Ashwagandha KSM-66®, či prírodný kofeín s L-teanínom. Navyše pozitívne ovplyvňuje výkon mozgu vďaka obsahu citikolínu (CDP-cholín). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo v škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.
Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho dňa ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Zaži MOMENT, kedy tvoríš!

Trojmesačné balenie RAYZZER.

Zdroje

  1. Harvard T.H. Chan. Vitamin D. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  2. Nemocnica AGEL Košice-Šaca. Dopĺňanie vitamínu D počas jesene a zimy: Potrava zabezpečí len 10 percent potrebného množstva. 20.09.2022. Link: https://nemocnicakosicesaca.agel.sk/o-nemocnici/novinky/220920-vitamin-d-jesen.html
  3. Mojalekáreň.sk. Vitamín D. 20.01.2022. Link: https://www.mojalekaren.sk/clanok/vitamin-d/
  4. S. Food and drug administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. 03.05.2024. Link: https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
  5. Navale SS, Mulugeta A, Zhou A, Llewellyn DJ, Hyppönen E. Vitamin D and brain health: an observational and Mendelian randomization study. 22.04.2022. PMID: 35451454. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35451454/
  6. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, Orav JE, Stuck AE, Theiler R, Wong JB, Egli A, Kiel DP, Henschkowski J. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. 01.10.2009. PMID: 19797342. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19797342/
  7. Michael F Holick . Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Marec 2004. PMID: 14985208. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14985208/
  8. Mayo Clinic. Katherine Zeratsky, R.D., L.D. What is vitamin D toxicity? Should I be worried about taking supplements? 22.03.2022. Link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
  9. Inside Tracker. Perrin Braun. Vitamin D and Sun Exposure: What You Need to Know to Optimize Your Levels. 05.01.2024. Link: https://www.insidetracker.com/a/articles/vitamin-d-and-sun-exposure-what-you-need-to-know-to-optimize-your-levels
  10. Nutrient ranking tool. Link: https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/vitamin-d-iu/beans-and-lentils+dairy-and-egg-products+fish+fruits+grains-and-pasta+meats+nuts-and-seeds+spices-and-herbs+vegetables/highest/household/common/no
  11. Cambridge University Press. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies. 28.03.2017. Link: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/vitamin-d-deficiency-as-a-public-health-issue-using-vitamin-d2-or-vitamin-d3-in-future-fortification-strategies/49816B8345AFC98DB16320F12608E2A2
  12. National Institute of Health. Vitamin D. 08.11.2022. Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Kombinácia alkoholu a energetického nápoje je obľúbená hlavne medzi mladými ľudmiCategoriesNezaradené
By

Energetické nápoje v kombinácií s alkoholom: aké sú riziká?

Poznáme to takmer všetci, počas pracovného týždňa sa snažíme zvládnuť všetky pracovné alebo študijné povinnosti na výbornú. Celý týždeň máme detailne fragmentovaný, aby nám neunikla žiadna dôležitá úloha. Rodina, práca, priatelia to všetko sa snažíme prepojiť tak, aby sme dosiahli pomyselný balans a boli sme vnútorne spokojní. Príde víkend a niekedy sa stane, že máme príležitosť vybehnúť s priateľmi von. No po náročnom týždni nemáme energiu a večer s priateľmi siahneme po kombinácií energetický nápoj s alkoholom.

Energeťák s vodkou alebo Jägerbomb pozná azda každý. Aký má ale v skutočnosti dopad kombinácia alkohol s energetickým nápojom na naše zdravie? Aké sú reálne riziká tejto kombinácie? Prečo si aj široká laická verejnosť myslí, že je to nezdravé?

Toto sú otázky, ktoré ti v tomto článku zodpoviem. 

Alkohol a energetické nápoje sú obľúbená kombinácia hlavne medzi mladými

Ako ovplyvňuje spojenie alkoholu a energetického nápoja náš mozog?

Na to aby si si skutočne vedel uvedomiť, riziká vyplývajúce z konzumácie mixu energeťáku s alkoholom ti najskôr vysvetlím, ako toto kombo ovplyvňuje činnosť tvojho mozgu.

Na úvod musím povedať, že spoločná konzumácia energetických nápojov a alkoholu je pre teba rizikovejšia, ako samotné pitie alkoholu. Je to spôsobené tým, že táto kombinácia pôsobí na neurotransmitery adenozín a dopamín.  Adenozín je neurotransmiter v mozgu, ktorý sa podieľa na regulácií spánku a bdelosti. Počas dňa sa hladina adenozínu zvyšuje, čo vyvoláva pocit únavy. V prípade, že skonzumuješ alkohol dochádza k blokovaniu reabsorpcie adenozínu. To automaticky vyvolá pocit únavy a ospalosti [17]. Kofeín je ale antagonista adenozínu, má teda na teba stimulačný účinok. Zabraňuje pôsobeniu adenozínu, čím u teba vyvolá pocit sviežosti a bdelosti [18].

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Ak vypiješ kokteil z energeťáku a alkoholu dochádza k zmenám hladiny neurotransmitera adenozín, čo ovplyvní aj aktivitu neurotransmitera dopamín. Aktivácia adenozínových A2A receptorov inhibuje prenos dopamínu [19]. Zvýšená aktivita dopamínu posilňuje vlastností alkoholu. Takže zvýšená aktivita adenozínu reguluje konzumáciu alkoholu a udržiava konzumáciu na nižšej úrovni. Kofeín ale pôsobí antagonisticky na adenozínové receptory, tým blokuje účinok adenozínu. Účinok dopamínu sa  tak zvýši, a tým sa uvoľní aj viac dopamínu.

Vzhľadom na to, čo je známe, opakovane znížená aktivita adenozínu z dôvodu kombinácie alkoholu a energetických nápojov môže viesť až k závislosti na alkohole. Opakované popíjanie tohto energeticko-alkoholického koktailu je pre teba rizikovejšie ako samotná konzumácia alkoholu.  Aké sú riziká vyplývajúce z tejto kombinácie si detailnejšie rozoberieme nižšie.

Aktivácia adenozínových A2A receptorov inhibuje prenos dopamínu.

Predaj energetických alkoholových nápojov

Energetické nápoje sú nealkoholické nápoje, ktoré zmierňujú pocit  únavy a zvyšujú hladinu energie. Jednotlivé druhy energy drinkov sa medzi sebou líšia objemom, účinnými látkami a množstvom cukru, ktoré obsahujú. Zväčša sú to však ochutené sýtené nápoje. Obsahujú vysokú dávku kofeínu a ďalších zložiek ako napríklad: taurín, ženšen, guaranau a vitamíny skupiny B [1.].

Energeťáky sa často konzumujú samostatne, nezriedka sa však miešajú aj s alkoholom. Najznámejšími miešanými energetický nápoj s alkoholom je Red Bull s vodkou alebo Jägerbomb. Do novembra roku 2010 boli na trhu dostupné viaceré namiešané alkoholové energetické nápoje. Za krátko sa ale prejavili riziká konzumácie týchto miešaných alkoholických nápojov. Nasledovný sled udalostí viedol lekárov a vedcov k vyjadreniu obáv o bezpečnosti týchto nápojov pre verejnosť [2].

Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) promptne zareagoval. Obavy o možných zdravotných rizikách spôsobených kombináciou energetických nápojov a alkoholu sa potvrdili z rôznych vedeckých zdrojov.  Kombinácia energetického nápoja a alkoholu je klasifikovaná ako nebezpečná [3].  Výrobcovia miešaných energetických nápojov obsahujúcich alkohol promptne zareagovali a dobrovoľne odstránili kofeín a ďalšie stimulačné zložky z alkoholických nápojov [4].

Môže sa stať, že stiahnutím týchto výrobkov sa celá situácia vyriešila, ale realita je však iná. Kombinácia energetického nápoja s alkoholom vo forme kokteilu je bežne dostupná v baroch po celom svete.

V novembri roku 2010 zakázal americký FDA predaj mixu kombinácie energetický nápoj s alkoholom.

Energy drinky s alkoholom sú obľúbené hlavne medzi študentami

Štúdie naznačujú, že konzumácia miešaných energetický nápojov obsahujúcich alkohol je bežná všade vo svete. Alarmujúce je zistenie, že konzumácia je rozšírená najmä medzi neplnoletými a mladými dospelými. Údaje zozbierané od študentov vysokých škôl v čase, keď boli ešte dostupné predpripravené energetické alkoholické nápoje (t.j. pred novembrom roku 2010), ukázali, že približne polovica študentov vysokých škôl uviedla, že konzumuje aspoň jeden energetický nápoj mesačne a 54 % týchto študentov ho kombinovalo s alkoholom [5]. Ďalšie údaje naznačujú, že až 25 % konzumentov alkoholu za posledných 30 dní kombinovalo aspoň jeden nápoj obsahujúci alkohol s energetickým nápojom [6].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Energetické nápoje a ich riziká pre detský organizmus.

Energetické nápoje – vplyv na zdravie detí, adolescentov a mladých dospelých

Úroveň konzumácie alkoholu zmiešaného s energy drinkami vo svete sa zdá byť porovnateľná s konzumáciou v Spojených štátoch. Nedávny prieskum národnej vzorky brazílskych študentov vysokých škôl, na ktorej sa zúčastnilo 12 711 študentov ukázal, že takmer každý tretí študent konzumoval alkohol v kombinácií s energetickým nápojom v uplynulom roku [7]. Prieskum zameraný na študentov vysokých škôl v Holandsku, ktorého sa zúčastnilo 6 002 študentov ukázal, že približne 20 % študentov konzumovalo kombináciu energeťáku s alkoholom [8]. Prieskum kanadských študentov vysokých škôl ukázal, že takmer 25 % študentov pilo za posledných 30 dni kombináciu alkoholu zmiešaného s energetickým nápojmi [9].

Z dostupných výskumov je evidentné, že kombinácia energetických alkoholových nápojov je mimoriadne obľúbená hlavne u mladých dospelých, teda medzi študentami vysokých škôl.

Až 54 % študentov volí na párty kombináciu energetického nápoja s alkoholom.

Energeticko-alkoholický mix a jeho riziká

Konzumácia energetických nápojov s alkoholom so sebou prináša množstvo zdravotných rizík.

Štúdie vykonané v rôznych krajinách sveta naznačujú, že konzumenti mixu alkoholu s energetickými nápojmi sú zväčša príležitostnými „alkoholikmi“. Okrem toho výsledky z jedného národného prieskumu na Taiwane, ktorého sa zúčastnilo 22 085 účastníkov ukázali, že konzumenti mixu alkohol-energeáák majú vyššiu pravdepodobnosť byť závislí na alkohole, v porovnaní s tými, čo pijú iba alkohol [11].

Ďalšie štúdie uvádzajú, že konzumácia alkoholu zmiešaného s energetickými nápojmi je spojená s väčším skonzumovaným množstvom alkoholu naraz v porovnaní s iba alkoholom [12].

Jedna štúdia sa zamerala v 4-mesačnom období na pacientov z oddelenia pohotovosti vo veku do 25 rokov. Cieľom štúdie bolo zistiť, či pacienti prichádzali na pohotovosť z dôvodu intoxikácie spôsobenej mixom energeťáku a alkoholu. Výskum odhalil, že jednotlivci, ktorí boli prijatí na pohotovosť po skonzumovaní energeticko-alkoholického koktailu boli neplnoletí a priemerný vek bol iba 16 rokov. Pacienti vykazovali známky bezvedomia, zvracania, závratov a tachykardie. Alarmujúce je, že viac ako 30 % pacientov malo hladinu alkoholu v krvi na úrovni viac ako 200 mg/dl [2].

Vieš, že...?

Hladina alkoholu 200 mg/dl krvi predstavuje vážnu intoxikáciu alkoholom. Predstavuje seriózne zdravotné riziko, ktoré si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. Pri tejto koncentrácii alkoholu môže jednotlivec pociťovať problémy s rovnováhou, koordináciou, ťažkosti s rečou. Môže dokonca aj upadnúť do bezvedomia.???

Kombinácia energetického nápoja s alkoholom prináša množstvo zdravotných rizík.

Vplyv kombinácie energetických nápojov a alkoholu na správanie

Výskum v laboratóriách uskutočnený na ľuďoch a zvieratách skúmal kombinovaný účinok alkoholu a energetických nápojov v porovnaní s účinkom len čistého alkoholu. Výsledky experimentálnych štúdií sú podobné zisteniam z prieskumov a terénnych štúdií.

Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná experimentálna štúdia skúmala kombinované účinky alkoholu a energetických nápojov a zmeny správania sa v porovnaní s konzumáciou iba čistého alkoholu. Výsledky naznačujú, že energeticko-alkoholický mix je farmakologicky odlišný od čistého alkoholu a zvyšuje riziká spojené s konzumáciou alkoholu tým, že sa mení subjektívny pocit vnímania opitosti a zvyšuje túžbu vypiť viac alkoholu [13].

V štúdii o antagonizujúcich účinkoch kofeínu na oslabenie motorickej kontroly spôsobenej alkoholom sa zistilo, že opakovaná konzumácia mixu energetického drinku a alkoholu zvýšila toleranciu a oslabila účinok samotného alkoholu [14]. Zvýšenie tolerancie na alkohol môže viesť k zvýšenej konzumácií alkoholu. Tento nález vyvoláva dôvodené obavy vzniku alkoholizmu.  

Synergické spojenie prírodného kofeínu a l-teanínu.
Konzumácia mixu zvýšila toleranciu a oslabila účinok samotného alkoholu.

V ďalšej štúdií skúmali priamy vzťah medzi alkoholom zmiešaným s energetickými nápojmi, ale aj samotný vplyv alkoholu na kognitívny výkon. Kognitívny výkon bol meraní po podaní dvoch dávok kofeínu vo výške 2,0 mg/kg a 4,0 mg/kg, a placeba kofeínu vo výške 0,0 mg/kg. Dávka alkoholu bola stanovená na 0,65 g/kg alebo 0,0 g/kg. Podľa očakávaní, alkohol zhoršil kognitívny výkon. Súčasne energetické nápoje posilnili účinky alkoholu a teda zhoršil výsledky a zvýšili počet chýb v úlohách. Subjektívne merania intoxikácie spôsobenej alkoholom ukázali, že spoločné podanie energy drinku a alkoholu znížilo mieru vnímania opitosti v porovnaní so samotným alkoholom [15].

Nebezpečenstvo kombinácie alkoholu s energetickými nápojmi je hlavne v zmene subjektívneho vnímania:

  • zníženej mieri opitosti
  • zvýšenej stimulácií organizmu
  • zvýšenej túžby vypiť viac alkoholu.
kúp Rayzzer button s

Jednoznačne nemôžeme tvrdiť, že konzumácia alkoholu zmiešaného s energetickými nápojmi je riskantnejšia než pitie samotného alkoholu. Množstvo skutočností a štúdií poskytuje presvedčivé dôkazy, že konzumácia energeticko-alkoholických miešaných nápojov  je bežná, ale neracionálna. Rizikové správanie, ktoré bolo identifikované po užití tohto mixu je ťažké skúmať v laboratórnych podmienkach. Naopak množstvo experimentálnych štúdií dokázalo kauzálne asociácie, ktoré vedú k zmene správania sa na rizikové správanie. Hlavne ovplyvňuje subjektívny pocit opitosti a motivuje jednotlivca vypiť viac alkoholu. Rovnako bunkový výskum, skúmajúci vplyv kombinácie alkoholu a energetických nápojov na neurotransmitery adenozín a dopamín, dokázal, že pri tejto kombinácií sme náchylnejší vypiť viac.  

Zo spomenutých štúdií je jasné, že konzumácia mixu energy drinku a alkoholu je bežná úplne po celom svete. Týka sa hlavne mladých ľudí, ktorí sú náchylnejší na konzumáciu nebezpečného množstva alkoholu. Riziká, ktoré z tejto kombinácie vyplývajú sú nebezpečné a je dôležité si uvedomiť, že je lepšie úplne absentovať od tohto mixu.

Energy & Brain hacker jednomesačné balenie.

Energy & Brain hacker – zdravie tvojho mozgu

RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia a tvojho kognitívneho výkonu. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho dňa ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje:

  1. HowardMA,Marczinski CA. Acute effects of a glucose energy drink on behavioral control. Exp Clin Psychopharmacol. 2010;18:553–561. PMID: 21186930 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21186930/
  2. Cleary K, Levine DA, Hoffman RS. Adolescents and young adults presenting to the emergency department intoxicated froma caffeinated alcoholic beverage: a case series. Ann Emerg Med. 2012;59:67–69. PMID: 21820210  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21820210/
  3. U.S. Food and Drug Administration. Serious concerns over alcoholic beverages with added caffeine. November 17, 2010. Link: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/caffeinated-alcoholic-beverages
  4. S. Food and Drug Administration Update on caffeinated alcohol beverages: FDA announces progress on removal of certain caffeinated alcoholic beverages from the market. 2010 Nov 24; Link: http://www.fda.gov/NewsEvents/PublicHealthFocus/ucm234900.htm
  5. Malinauskas BM, Aeby VG, Overton RF, et al. A survey of energy drink consumption patterns among college students. Nutr J. 2007; Link: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-6-35
  6. O’Brien MC, McCoy TP, Rhodes SD, et al. Caffeinated cocktails: energy drink consumption, high-risk drinking, and alcohol-related consequences among college students. Acad Emerg Med. 2008;15:453–460. PMID: PMID: 18439201 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439201/
  7. Eckschmidt F, De Andrade AG, Dos Santos B, et al. The effects of alcohol mixed with energy drinks (AmED) on traffic behaviors among Brazilian college students: a national survey. Traffic Inj Prev. 2013;14:671–679. PMID: 36501015  Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9737502/
  8. de Haan L, de Haan HA, van der Palen J, et al. Effects of consuming alcohol mixed with energy drinks versus consuming alcohol only on overall alcohol consumption and negative alcohol-related consequences. Int J Gen Med. 2012;5:953–960. PMID: 23204859 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204859/
  9. Brache K, Stockwell T. Drinking patterns and risk behaviors associated with combined alcohol and energy drink consumption in college drinkers. Addict Behav. 2011;36:1133–1140. PMID: 21840130 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840130/
  10. Peacock A, Bruno R, Martin FH. The subjective physiological, psychological, and behavior risk-taking consequences of alcohol and energy drink co-ingestion. Alcohol Clin Exp Res. 2012;36:2008–2015.  PMID: 22897756  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22897756/
  11. Cheng WJ, Cheng Y, Huang MC, et al. Alcohol dependence, consumption of alcoholic energy drinks and associated work characteristics in the Taiwan working population. Alcohol Alcohol. 2012;47:372–379. PMID: 22493045  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493045/
  12. Peacock A, Bruno R, Martin FH, et al. The impact of alcohol and energy drink consumption on intoxication and risk-taking behavior. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37:1234–1242. PMID: 23488876  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23488876/
  13. Attwood AS, Rogers PJ, Ataya AF, et al. Effects of caffeine on alcohol-related changes in behavioural control and perceived intoxication in light caffeine consumers. Psychopharmacology (Berl). 2012;221:551–560. PMID: 22173851 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22173851/
  14. Fillmore MT. Alcohol tolerance in humans is enhanced by prior caffeine antagonism of alcohol-induced impairment. Exp Clin Psychopharmacol. 2003;11:9–17. PMID: 12622339 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12622339/
  15. Marczinski CA, Fillmore MT. Clubgoers and their trendy cocktails: implications of mixing caffeine into alcohol on information processing and subjective reports of intoxication. Exp Clin Psychopharmacol. 2006;14:450–458. Link: https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F1064-1297.14.4.450
  16. Heinz AJ, de Wit H, Lilje TC, et al. The combined effects of alcohol, caffeine, and expectancies on subjective experience, impulsivity, and risk-taking. Exp Clin Psychopharmacol. 2013;21:222–234.  PMID: 23750693 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354945/
  17. Nagy LE, Diamond I, Casso DJ, et al. Ethanol increases extracellular adenosine by inhibiting adenosine uptake via the nucleoside transporter. J Biol Chem. 1990;265:1946–1951. PMID: 2298733 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2298733/
  18. Fredholm BB, Battig K, Holmen J, et al. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev.1999;51:83–133. PMID: 10049999 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049999/
  19. Shook BC, Jackson PF. Adenosine A2A receptor antagonists and Parkinson’s disease. ACS Chem Neurosci. 2011;2:555–567. PMID: 22860156 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3369712/
  20. Mesas AE, Leon-Munoz LM, Rodriguez-Artalejo F, et al. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94:1113–1126. PMID: 21880846 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21880846/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube