Prerušovaný pôst 16/8 je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia pôstu a jedenia. V praxi to znamená, že 16 hodín denne nejete a zvyšných 8 hodín máte vyhradených na konzumáciu jedla. Tento režim pomáha telu lepšie spracovávať živiny, podporuje spaľovanie tukov a môže prispieť k zlepšeniu metabolizmu a celkového zdravia.CategoriesLifestyle Zdravie
By

Prerušovaný pôst 16/8 + jedálniček – praktické tipy a načo si dať pozor?

 

Prerušovaný pôst, alebo fasting, je čoraz populárnejší spôsob stravovania, ktorý pomáha s reguláciou hmotnosti, zlepšením zdravia a celkovým pocitom vitality. Aby však skutočne fungoval, nestačí len dodržiavať časové okná jedenia a nejedenia. Kľúčom k zdravému úspechu je to, čo jeme. Nutrične bohatý jedálniček je základom, ktorý zabezpečí, že telo dostane všetky potrebné živiny potrebné pre správne fungovanie a regeneráciu. Bez vhodných potravín môže fasting priniesť viac škody než úžitku. V tomto článku ti ukážeme, aké potraviny konzumovať a ako si správne nastaviť jedálniček.

Pri výbere zdravých potravín v obchode je dôležité uprednostňovať čerstvé ovocie, zeleninu a mäso namiesto spracovaných výrobkov. Čítajte etikety, sledujte obsah cukrov, soli a prísad. Voľte celozrnné produkty, ktoré obsahujú viac vlákniny a živín. Uprednostňujte zdravé tuky, ako sú orechy a olivový olej, a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom nasýtených a trans tukov. Kontrolujte pridaný cukor a vyberajte potraviny s minimálnym spracovaním a bez zbytočných konzervačných látok. Nakupujte sezónne a, ak je to možné, siahnite po biopotravinách pre menšie množstvo chemikálií.

Prečo je prerušovaný pôst populárny?

Fasting je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a pôstu. Nie je to konkrétna diéta, ale skôr spôsob, ako si správne rozložiť jedlá počas dňa. Najpopulárnejšou formou je model 16/8, kde 16 hodín neješ a počas 8 hodín môžeš jesť. Tento prístup je obľúbený, pretože umožňuje telu oddýchnuť si od neustáleho trávenia, podporuje spaľovanie tukov a zlepšuje metabolické zdravie.

Ak sa chceš dozvedieť viac o fastingu, spoznať jeho zdravotné riziká či benefity, prečítaj si náš článok: Fasting (prerušovaný pôst): tipy, výhody, riziká a môže ti uškodiť?

Metóda: 16/8

Model 16/8 je jedným z najobľúbenejších spôsobov prerušovaného pôstu, pretože je jednoduchý, flexibilný a ľahko sa dá prispôsobiť bežnému dennému režimu. Pri tomto režime sa 16 hodín neje a jedlo sa konzumuje počas 8 hodinového okna. Príkladom môže byť priestor na konzumáciu od 12:00 do 20:00, pričom ranné hodiny a čas po večeri zostávajú bez jedla.

Táto forma prerušovaného pôstu je mimoriadne obľúbená medzi začiatočníkmi, pracujúcimi a študentami. Dôvodom je jeho praktickosť. Väčšina pracujúcich ľudí má ráno hektické a plné povinností – deti, rodina, práca, cestovanie a ranné stretnutia. Fasting 16/8 umožňuje vynechať raňajky, čo znamená menej starostí a stresu, a viac času na povinnosti.

Okrem praktickosti má tento prístup stravovania aj zdravotné výhody. Vďaka dlhšiemu času bez jedla sa telo dostane do stavu, keď má možnosť spaľovať uložené tuky efektívnejšie, a hladina inzulínu sa stabilizuje. To podporuje zlepšenie metabolizmu a lepšiu kontrolu hmotnosti [1]. Mnohí oceňujú aj zlepšenie sústredenia a vyššiu produktivitu, keďže trávenie neodoberá energiu počas ranných hodín.

Tento spôsob stravovania nie je extrémny, a preto sa dá ľahko dodržiavať aj dlhodobo. Poskytuje slobodu pri výbere jedál v rámci 8 hodinového okna, čo je pre mnohých pracujúcich motivujúce. Môžu si dopriať to, čo majú radi, bez pocitu viny, pokiaľ dodržiavajú časové rozvrhnutie.

Receznia od spokojného zakaznika RAYZZER.

Ako si vybrať správny čas fastingu?

Výber správneho časového okna pre fasting môže výrazne ovplyvniť tvoju vnútornú pohodu, pracovnú produktivitu a úspešnosť tejto stravovacej metódy. Pre mnohých pracujúcich je dôležité, aby bol pôst praktický a bezproblémovo zapadol do ich denného režimu. Hlavnou výhodou prerušovaného pôstu 16/8 je, že ti umožňuje prispôsobiť si ho tak, aby si sa nemusel trápiť zložitým plánovaním.

Výber správneho času pre fasting závisí od tvojho životného štýlu, pracovného rozvrhu, rodinných povinností a preferencií. Tu sú hlavné faktory, ktoré ti pomôžu rozhodnúť sa, ktoré časové okno je pre teba najvhodnejšie:

  1. Denný harmonogram
    Ak si ranný typ a tvoja práca vyžaduje sústredenie ráno, môže byť lepšie začať s jedlom skôr, napríklad medzi 8:00 a 16:00 hod. To ti poskytne energiu na produktívne dopoludnie a zároveň umožní pôst v popoludňajších a večerných hodinách, keď sa telo prirodzene pripravuje na odpočinok.
  2. Work-life balans
    Ak máš prácu, ktorá ti zaberá väčšinu dňa, a chceš si užiť rodinnú večeru, môže byť pre teba najlepšie nastaviť okno jedenia od 12:00 do 20:00 hodiny. Takto môžeš využiť kľudné dopoludňajšie hodiny na prácu bez rozptyľovania a večeru si môžeš užiť v kruhu rodiny.
  3. Večerný režím
    Ak často tráviš večery so známymi alebo máš pracovno-spoločenské povinnosti, ktoré zväčša prebiehajú večer, môžeš si nastaviť okno jedenia na popoludnie, napríklad od 14:00 do 22:00 hod. To ti umožní vychutnať si večerné jedlá a aktivity bez obmedzení.
  4. Biologické faktory
     Podľa výskumov je telo najlepšie pripravené na spracovanie jedla počas denného svetla. Jedlo by malo byť konzumované v čase, keď je metabolizmus najaktívnejší, teda od rána do skorého večera. Vyhýbanie sa jedlu neskoro v noci môže zlepšiť kvalitu tvojho spánku a podporiť zdravú hmotnosť [2]. Preto je ideálne vyhýbať sa jedlu po 20:00, kedy sa telo začína pripravovať na odpočinok.
Praktický tip:

Ak nevieš, kde začať, skús najprv jednoduchý model s jedlom od 12:00 do 20:00 hod. Ak ti to vyhovuje, môžeš experimentovať s posúvaním časového okna na základe tvojich potrieb a denného režimu. Hlavnou myšlienkou je, aby fasting nebol pre teba stresujúci, ale aby podporoval tvoj zdravý životný štýl.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Avokádo zdravotné benefity

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Dôležitosť nutrične bohatej stravy na zdravie

Strava sa skladá z makro živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikro živín (vitamíny, minerály a stopové prvky). Makro živiny sú hlavnými zdrojmi energie a základnými stavebnými prvkami tela:

  • Bielkoviny podporujú rast a regeneráciu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov.
  • Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, najmä pre mozog a svaly.
  • Tuky poskytujú energiu a podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

Mikroživiny, hoci sú potrebné v menších množstvách, sú rovnako dôležité. Vitamíny a minerály podporujú imunitu, zdravie kostí, funkciu nervovej sústavy a mnohé iné procesy. Nedostatok týchto živín môže viesť k zdravotným problémom, ako sú anémia (nedostatok železa), oslabená imunita (nedostatok vitamínu C alebo zinku) či zhoršenie kognitívnych funkcií.

Ak sa zanedbáva nutričná kvalita stravy a konzumujú sa prevažne prázdne kalórie (jedlá s vysokým obsahom cukru a tukov, no s nízkym obsahom živín), môže to mať vážne následky na tvoje zdravie. Nedostatok esenciálnych živín vedie k oslabeniu imunity, zhoršeniu trávenia, úbytku svalovej hmoty a zvýšenému riziku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne ochorenia a obezita [3]. Dlhodobý nedostatok mikroživín môže tiež spôsobiť problémy s kosťami, kožné problémy a iné zdravotné komplikácie.

Zdravá a rozmanitá strava má pre bežného človeka nielen počas prerušovaného pôstu priamy dopad na to, ako sa cíti a ako funguje. Strava bohatá na komplexné sacharidy, zdravé tuky a kvalitné bielkoviny poskytuje dostatok energie, ktorá je potrebná na zvládanie pracovných úloh, cvičenie a iné aktivity. Dostatok vitamínov a minerálov podporuje dobrú náladu, lepšiu koncentráciu a odolnosť voči stresu.

Správny jedálniček by mal byť pestrý a vyvážený, obsahujúci tieto hlavné zložky: Bielkoviny: Pre rast a regeneráciu svalov a tkanív. Zdroje zahŕňajú chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a tofu. Sacharidy: Hlavný zdroj energie. Zamerajte sa na komplexné sacharidy, ako sú celozrnné produkty (hnedá ryža, celozrnný chlieb), zelenina a ovocie. Tuky: Potrebné pre absorpciu vitamínov a hormonálnu rovnováhu. Vyberajte zdravé tuky, ako sú tie z olivového oleja, orechov, semien, avokáda a mastných rýb. Vláknina: Podporuje trávenie a zdravie čriev. Získate ju z celozrnných obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín. Vitamíny a minerály: Dôležité pre celkové zdravie. Dbajte na dostatok zeleniny a ovocia, ktoré dodávajú rôzne potrebné živiny. Dostatok vody: Na udržanie hydratácie a správnych telesných funkcií. Jedálniček by mal byť pestrý a obsahovať rôzne druhy potravín, aby sa zabezpečil príjem všetkých potrebných živín pre optimálne zdravie.

Vzorový jedálniček pri metóde 16/8

Pripraviť si kvalitný jedálniček pre model 16/8 znamená nielen nastaviť si správne časové okno na jedenie a pôst, ale aj plánovať, čo budeš jesť, aby si zabezpečil dostatok živín a energiu pre svoje telo

Ako sa pripraviť na režim 16/8?

Začiatky môžu byť výzvou, preto je dôležité prejsť na tento režim postupne. Ak si si zvykol na raňajky, skús ich najskôr posunúť o hodinu neskôr a večeru o hodinu skôr. Telo si tak ľahšie privykne na nové časové okno. Pitie vody, nesladeného čaju alebo minerálky ti môže pomôcť prekonať obdobie pôstu a udržať počas dňa hydratáciu.

Ako pristupovať k fástingu a v tom zotrvať?

Kľúčom k úspechu je konzistentnosť a kvalita potravín. Dodržiavaj pravidlo, že jedlo počas jedálenského okna musí byť bohaté na živiny. Kombinuj bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy, aby si sa cítil sýty a mal dostatok energie. Nezabúdaj na vlákninu z ovocia a zeleniny, ktorá podporuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.

Čo sledovať, aby bol jedálniček udržateľný?

Udržateľnosť režimu 16/8 závisí od toho, ako dobre zvládneš plánovanie jedál. Skús si jedlá plánovať dopredu a vyhni sa neplánovaným rýchlym občerstveniam alebo spracovaným potravinám. Dbaj na dostatočný príjem bielkovín, aby si podporil regeneráciu a budovanie svalov. Sleduj aj to, ako sa cítiš – ak máš príliš málo energie alebo sa necítiš dobre, skontroluj, či prijímaš dostatok sacharidov a potrebných živín.

Vyvážený jedálniček je nevyhnutný pre správne fungovanie tela a prevenciu zdravotných problémov. Poskytuje telu všetky potrebné živiny v správnom pomere, čím podporuje: Metabolizmus a energiu: Dodáva dostatok kalórií a živín, ktoré sú potrebné na udržanie energie počas dňa. Podporu imunity: Vitamíny a minerály z rozmanitej stravy posilňujú imunitný systém a pomáhajú telu brániť sa proti chorobám. Prevenciu chronických ochorení: Vyvážená strava znižuje riziko chorôb ako srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka a obezita. Zdravie orgánov a kostí: Potraviny bohaté na vápnik, vitamíny D a ďalšie minerály podporujú pevné kosti a správnu funkciu orgánov. Mentálnu pohodu: Vyvážená strava podporuje mozgové funkcie, zlepšuje náladu a znižuje riziko depresie. Nevyvážená strava môže viesť k nedostatku živín, zhoršeniu funkcií orgánov a zvýšenému riziku rôznych zdravotných komplikácií.

Jedálniček na jeden deň 16/8 – 2550 kcal:

 Prvé jedlo (12:00) – 790 kcal; B:55g, S:83g, T:15g

  • Grilované kuracie prsia (200 g): ~200 kcal
  • Hnedá ryža (100 g za surova): ~350 kcal
  • Šalát z čerstvej zeleniny (uhorka, paradajky, paprika, listový šalát) s olivovým olejom (1 polievková lyžica): ~90 kcal
  • Avokádo (polovica): ~150 kcal
  • Citrónová šťava na hydratáciu: 0 kcal

Druhé jedlo (15:00) – 340 kcal; B:25g, S:20g, T:18g

  • Cottage cheese (180 g): ~ 165 kcal
  • Maliny alebo čučoriedky (100 g): ~ 60 kcal
  • Mandľové maslo (1 čajová lyžička): ~ 60 kcal
  • Kúsok tmavej čokolády (10 g): ~ 55 kcal

Tretie jedlo (17:30) – 668 kcal, B:44g, S:80g, T:19g

  • Pečený losos (150 g): ~ 294 kcal
  • Zemiaky (400 g pečené): ~ 344 kcal
  • Dusený špenát s cesnakom (100 g): ~ 30 kcal

Štvrté jedlo (19:30) – 752 kcal; B:59g, S:57g, T:33g

    • Tvaroh s banánom (1 ks), kakao (5 g), ~424  kcal
    • Hrsť orechov (30 g – mandle, vlašské orechy): ~ 212 kcal
    • Pohár mlieka (250 ml): ~ 116 kcal

Počas celého dňa príjmi dostatočné množstvo tekutín, vypi aspoň 2 – 3 litre čistej alebo minerálnej vody.

Ak máš záujem dozvedieť sa o zdravotných rizikách spôsobených dehydratáciou, prečítaj si článok: Dehydratácia – aké sú príznaky a čo piť pri dehydratácii

Nákupný zoznam

Ak si sa rozhodol, že skúsiš prerušovaný pôst, ale nevieš, čo zaradiť do nákupného košíka? Tento nákupný zoznam je tvojím sprievodcom k tomu, aby si naplnil svoj košík tým najlepším, čo tvoje telo potrebuje na udržanie vitality a zdravia. Poďme sa pozrieť, čo všetko by nemalo chýbať v tvojej kuchyni, aby bol pôst nielen efektívny, ale aj chutný a zdravý.

Synergické spojenie prírodného kofeínu a l-teanínu.

Zdroje bielkovín

  • Chudé mäso a ryby: kuracie prsia, morčacie mäso, losos, tuniak, treska
  • Mliečne výrobky: grécky jogurt, tvaroh, syr cottage
  • Vajcia: vajcia (ideálne bio alebo od voľne chovaných sliepok)
  • Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, čierna fazuľa
  • Rastlinné bielkoviny: tofu
  • Orechy a semienka: mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka

Zdroje komplexných sacharidov

  • Celozrnné výrobky: celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa
  • Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer (slúžia aj ako zdroj bielkovín)
  • Zemiaky a sladké zemiaky: sladké zemiaky, klasické zemiaky
  • Ovsené vločky: ideálne na prípravu raňajok alebo občerstvenia

Zdroje rýchlych sacharidov (na okamžitú energiu)

  • Ovocie: banány, jablká, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody, …), hrozno
  • Med a sušené ovocie: datle, sušené marhule, hrozienka (s mierou)

Zdroje zdravých tukov

  • Olej a maslo: extra panenský olivový olej, kokosový olej, mandľové maslo, avokádový olej
  • Orechy a semienka: mandle, kešu, slnečnicové semienka, chia semienka (tiež zdroj bielkovín)
  • Avokádo: ideálne do šalátov alebo ako nátierka

Zelenina

  • Listová zelenina: špenát, kel, rukola
  • Koreňová a krížová zelenina: brokolica, mrkva, karfiol, reďkovky
  • Paprika, cuketa a paradajky: na prípravu šalátov a jedál
  • Cibuľa a cesnak: základ na dochutenie pokrmov

Nápoje

  • Nesladené nápoje: zelený čaj, čierny čaj, minerálna voda, mlieko, nesladené mandľové alebo ovsené mlieko

Doplnky na zlepšenie chuti

  • Bylinky a korenie: bazalka, oregano, kurkuma, čierne korenie, chilli
  • Citrusy: citrón, limetka (na dochutenie vody alebo pokrmov)
Hydratácia je kľúčová pre správne fungovanie tela a celkové zdravie. Voda je nevyhnutná pre udržanie normálnej telesnej teploty, podporuje trávenie, pomáha pri vstrebávaní živín a vylučovaní toxínov. Dostatočný príjem tekutín zlepšuje kognitívne funkcie, zvyšuje energiu a podporuje fyzický výkon. Dehydratácia môže viesť k únave, zhoršeniu koncentrácie a zdravotným problémom. Preto je dôležité pravidelne piť vodu, aj keď necítime smäd, a zabezpečiť si správnu hydratáciu počas celého dňa, najmä pri zvýšenej fyzickej aktivite alebo v horúcich dňoch.

Riziká nekvalitnej stravy pri prerušovanom pôste

Prerušovaný pôst môže byť skvelý nástroj na zlepšenie zdravia a reguláciu hmotnosti, ale len vtedy, keď si dávaš pozor na to, čo počas jedálenského okna konzumuješ. Ak sa tvoje jedlá skladajú hlavne z nezdravých spracovaných potravín, plných cukru a nezdravých tukov, môžeš sa vystaviť rôznym zdravotným rizikám. Toto sú možné následky nekvalitnej stravy na tvoje zdravie:

Riziko nadváhy a metabolických problémov
 Možno si myslíš, že prerušovaný pôst automaticky vedie k chudnutiu. No ak počas jedálenského okna zješ viac nezdravých potravín plných kalórií a cukru, môže sa stať presný opak – priberieš a tvoje telo bude náchylné na inzulínovú rezistenciu. To môže časom viesť k cukrovke 2. typu [4].

Srdcovo cievne problémy
 Ak je tvoja strava bohatá na spracované jedlá a nezdravé tuky, tvoje telo z toho nebude nadšené. Môže sa zvýšiť hladina „zlého“ cholesterolu, čo časom vedie k problémom so srdcom a cievami. Tento druh stravy zvyšuje riziko zápalov v tele, čo zvyšuje šance na vznik srdcových ochorení [5].

Oslabená imunita
Nekvalitná strava často obsahuje málo vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje na to, aby správne fungovalo. Ak tvojmu telu chýbajú potrebné mikroživiny, môžeš sa cítiť slabý, rýchlejšie sa unavíš a častejšie ochorieš [6].

Problémy so sústredením a energiou
Potraviny plné jednoduchých cukrov môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom prudko klesá. To znamená, že sa môžeš cítiť unavený a rozptýlený, čo nie je ideálne, ak chceš byť produktívny a sústredený, či už v práci alebo doma.

Dlhodobé dôsledky nekvalitnej stravy pri pôste
Ak budeš ignorovať kvalitu stravy a sústredíš sa len na to, kedy ješ, časom sa môžu objaviť chronické problémy. Môžeš skončiť s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Tieto problémy nielenže znižujú kvalitu tvojho života, ale môžu tiež skrátiť jeho dĺžku [7].

kúp Rayzzer button s

Energy & Brain hacker – ideálny doplnok pre podporu prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst 16/8 je efektívna metóda, ktorá prináša množstvo zdravotných benefitov, ako sú lepšia kontrola hmotnosti, zlepšenie metabolizmu a podpora kognitívnych funkcií. Avšak, obdobia pôstu môžu byť náročné, najmä z hľadiska udržania energie, sústredenia a zvládania stresu. V tomto kontexte zohráva Energy & Brain hacker kľúčovú úlohu ako spoľahlivý doplnok výživy, ktorý podporí tvoje telo a myseľ.

Prečo je Energy & Brain hacker vhodný pre ľudí na prerušovanom pôste?
Počas dlhších pôstnych hodín môže telo čeliť výzvam, ako sú únava a znížená schopnosť sústrediť sa. Energy & Brain hacker obsahuje starostlivo vybrané zložky, ktoré pomáhajú preklenúť tieto náročné obdobia. Ashwagandha KSM-66®, známa pre svoje adaptogénne vlastnosti, prispieva k zníženiu stresu a podpore psychickej pohody. Tento účinok je dôležitý, pretože stres môže znižovať odolnosť počas pôstu a ovplyvniť celkový výkon.

Ďalšou významnou zložkou je Rhodiola rosea, ktorá podporuje fyzickú a mentálnu výdrž, čo je kľúčové pri udržiavaní produktivity počas pracovných dní a fyzických aktivít. Užívanie doplnku s Rhodiolou môže pomôcť zlepšiť schopnosť tela vyrovnať sa s únavou a udržať vysokú úroveň energie, čo prispieva k udržaniu výkonnosti aj počas pôstu.

CDP-cholín (citikolín), obsiahnutý v tomto doplnku, zohráva dôležitú úlohu pri podpore kognitívnych funkcií a koncentrácie. Počas pôstu, keď môže dochádzať k poklesu glukózy v krvi a energie, citikolín pomáha zlepšiť komunikáciu medzi mozgovými bunkami a podporuje ich regeneráciu. To znamená, že sa dokážeš lepšie sústrediť a udržať si vysoký pracovný výkon.

Ako zaradiť Energy & Brain hacker do denného režimu?
Doplnok sa odporúča užívať ráno alebo na začiatku jedálenského okna, aby si podporil svoj výkon počas celého dňa. Pomáha predchádzať únave a znižuje stres, čo sú bežné problémy pri prerušovanom pôste, a umožňuje telu efektívne fungovať aj v období bez jedla.

Ak si sa rozhodol pre prerušovaný pôst a chceš z neho vyťažiť maximum, Energy & Brain hacker je ideálny doplnok, ktorý podporí tvoju mentálnu a fyzickú odolnosť. Pomôže ti zvládať náročné pôstne obdobia, udržať vysoký výkon a zabezpečí, že pôst nebude len o obmedzovaní jedla, ale aj o dosahovaní celkovej rovnováhy a efektivity.

Energy & Brain hacker jednomesačné balenie.
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube

Zdroje

  1. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). “Impact of intermittent fasting on health and disease processes.” Ageing Research Reviews. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163716302513?via%3Dihub
  2. Sutton, E. F., et al. (2018). “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes.” Cell Metabolism. Link: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413118302535%3Fshowall%3Dtrue
  3. Micha, R., et al. (2017). “Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States.” JAMA. Link: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2608221
  4. Ludwig, D. S., et al. (2018). The Influence of Diet on Inflammation and Insulin Resistance. The Journal of Nutrition. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8634575/
  5. Mozaffarian, D., et al. (2016). Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine. Link: https://www.nejm.org/doi/abs/10.1056/NEJMra054035
  6. Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health. Link: https://nutrition.bmj.com/content/3/1/74
  7. Benton, D., & Young, H. A. (2015). A meta-analysis of the relationship between blood sugar regulation and cognitive function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Link: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/75
Fasting je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia pôstu a jedenia. Najčastejšie metódy zahŕňajú režimy ako 16/8, kde sa jedlo konzumuje len počas 8 hodín a zvyšných 16 hodín sa drží pôst. Fasting môže podporovať chudnutie, zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Zároveň pomáha zlepšiť zdravie srdca a mozgu, podporujúc dlhovekosť. Tento stravovací prístup tiež aktivuje procesy, ako je autofágia, ktoré podporujú bunkovú regeneráciu.CategoriesLifestyle Zdravie
By

Fasting (prerušovaný pôst): tipy, výhody, riziká a môže ti uškodiť?

 

Čo je to fasting?

Prerušovaný pôst, známy ako fasting, je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia, keď potravu prijímame a kedy potravu neprijímame. Na rozdiel od bežných diét, ktoré sa zameriavajú na to, čo jesť, fasting kladie dôraz na to, kedy jesť. Počas pôstu telo nečerpá energiu z potravy, ale využíva uložené tukové zásoby.

História pôstu siaha tisíce rokov dozadu. Pôst bol súčasťou rôznych kultúr a náboženstiev, ako sú islamský ramadán alebo kresťanské pôstne obdobie. Dnes sa fasting stáva mimoriadne populárny a to najmä ako nástroj na reguláciu hmotnosti, a podporu zdravia.

Hippokrates, známy ako „otec medicíny“, bol veľkým zástancom fastingu. Veril, že telo sa najlepšie lieči, keď nie je zaťažené trávením potravy. Tvrdil, že „ak nedáš telu čas na oddych, nemôže sa uzdraviť“. Fasting používal ako liečebný nástroj na riešenie rôznych zdravotných problémov a podporoval ho ako súčasť starostlivosti o telo, čím inšpiroval ďalšie generácie lekárov.

Počas pôstu dochádza k viacerým zmenám v tele. Telo znižuje hladinu inzulínu, čo podporuje spaľovanie tukov. Okrem toho sa zvyšuje produkcia rastového hormónu, čo má pozitívny vplyv na regeneráciu buniek. Dochádza aj k procesu nazývanému autofágia, kedy telo recykluje staré a poškodené bunky. Tento proces môže prispievať k zlepšeniu celkového zdravia a dlhodobého fungovania buniek [1].

Prerušovaný pôst nie je len o regulácii hmotnosti, ale má potenciál ovplyvniť aj dlhovekosť. Niektoré výskumy naznačujú, že fasting môže znižovať riziko vzniku civilizačných ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcové choroby či neurodegeneratívne ochorenia [2].

Aké metódy fastingu poznáme?

Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu, z ktorých si môžeš vybrať v závislosti od tvojho životného štýlu a cieľov. Tu sú tie najbežnejšie:

Metóda 16/8

Pri tejto metóde obmedzíš jedenie na 8-hodinové okno, zatiaľ čo zvyšných 16 hodín držíš pôst. Je to jedna z najpopulárnejších foriem fastingu, pretože je relatívne ľahko zvládnuteľná. Táto metóda pomáha znižovať hladinu inzulínu a zlepšuje spaľovanie tukov [1].

Metóda 5:2

Počas piatich dní v týždni sa stravuješ normálne, no dva dni obmedzíš príjem kalórií na 500-600 kalórií. Tento typ pôstu môže zlepšiť metabolické zdravie a podporiť chudnutie [3].

Eat-Stop-Eat

Tento prístup zahŕňa pôst na 24 hodín, jeden až dvakrát týždenne. Počas pôstu konzumuješ iba vodu, kávu alebo iné nekalorické nápoje. Je to účinná metóda na zníženie hmotnosti, no môže byť náročnejšia na dodržiavanie [4].

OMAD (One Meal a Day)

Pri tejto metóde zješ iba jedno veľké jedlo denne a po zvyšok dňa držíš pôst. Je to extrémna forma fastingu a vyžaduje dobré plánovanie výživy, aby si zabezpečil dostatočný príjem živín [6].

Alternatívny deň pôstu

Jeden deň ješ normálne, na druhý deň obmedzíš príjem kalórií na 500-600. Tento cyklus sa opakuje. Metóda je efektívna pre chudnutie, ale môže byť náročná na dlhodobé dodržiavanie [6].

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Ako funguje fasting?

Fasting funguje ako „reset“ pre tvoje telo. Keď prestaneš na určitý čas jesť, telo začne využívať svoje vlastné energetické zásoby. Telo ako hlavný zdroj energie využíva glukózu z jedla, ktoré prijmeš.  Keď však glukóza nie je dostupná, telo prechádza na spaľovanie tukov v procese nazývanom ketóza.

Pri pôste sa znižuje hladina inzulínu, čo je signál pre telo, aby prešlo na spaľovanie tukových zásob. Inzulín je zodpovedný za ukladanie tuku, a keď jeho hladina klesne, telo sa ľahšie dostane k uloženému tuku a začne ho využívať ako zdroj energie.

Fasting ovplyvňuje funkciu mitochondrií, ktoré môžeme pomenovať ako „energetické továrne“ buniek. Keď neprijímaš jedlo, telo začne efektívnejšie pracovať so zdrojmi energie, ktoré má uložené vo forme tuku [7].

Okrem toho fasting podporuje regeneráciu buniek cez proces autofágie. Zjednodušene môžeme povedať, že ide o vnútorné „upratovanie“, kedy telo odstraňuje poškodené bunky a nahrádza ich novými. Vďaka tomu fasting prispieva k ochrane pred niektorými chorobami spojenými so starnutím [8].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Avokádo zdravotné benefity

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

 

Zdravotné benefity fastingu

Fasting prináša viacero zdravotných benefitov, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie. Pozrime sa na niektoré kľúčové benefity.

Zlepšenie citlivosti na inzulín

Jedným z hlavných benefitov fastingu je zlepšenie citlivosti na inzulín. Keď telo zníži hladinu inzulínu počas pôstu, stáva sa efektívnejšie v spracovaní cukru z krvi. Toto zlepšuje metabolizmus a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Výskum ukázal, že prerušovaný pôst môže znížiť hladinu cukru v krvi až o 3-6 % a inzulín o 20-31 % [9].

Podpora chudnutia

Fasting je efektívny spôsob, ako znížiť príjem kalórií a podporiť spaľovanie tukov. Vďaka zníženej hladine inzulínu a zvýšenej produkcii norepinefrínu (stresového hormónu), telo spaľuje uložený tuk ako zdroj energie. Štúdie ukázali, že prerušovaný pôst môže viesť k úbytku hmotnosti o 3-8 % počas 3-24 týždňov, čo je porovnateľné s inými diétami [10].

Zlepšenie zdravia srdca

Fasting môže prispieť k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia tým, že znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL), triglyceridov a zápalových markerov. Tieto faktory súvisia so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Výskum ukázal, že prerušovaný pôst môže znížiť hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov, čím zlepšuje zdravie srdca.

Podpora bunkovej regenerácie

Fasting podporuje proces známy ako autofágia, pri ktorom sa telo zbavuje poškodených buniek. Tento proces je dôležitý pre bunkovú regeneráciu a ochranu pred chorobami spojenými so starnutím, ako sú neurodegeneratívne ochorenia. Autofágia môže tiež pomôcť v boji proti rakovine a infekciám [11].

Podpora zdravia mozgu

Prerušovaný pôst môže zlepšiť funkcie mozgu. Zvýšená produkcia mozgového neurotrofického faktora (BDNF) počas pôstu podporuje rast nových neurónov a chráni mozog pred degeneráciou. Tento proces môže znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba [12].

Predĺženie života

Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že fasting môže predĺžiť život. Hoci sú tieto výsledky zatiaľ v začiatkoch, mechanizmy, ktoré fasting spúšťa (napríklad autofágia a zníženie oxidačného stresu), majú potenciál podporiť dlhší a zdravší život aj u ľudí. Štúdie ukázali, že obmedzenie kalorického príjmu predlžuje život u rôznych organizmov, čo naznačuje, že podobné účinky môžu byť aj u ľudí [7].

Neurogenéza je proces, pri ktorom sa v mozgu tvoria nové neuróny, teda nervové bunky. Tento proces sa vyskytuje najmä v dvoch oblastiach mozgu: v hipokampe, ktorý je zodpovedný za pamäť a učenie, a v čuchovej cibuli, ktorá súvisí s vôňou. Neurogenéza je dôležitá pre mozgovú plasticitu, čo znamená, že mozog sa môže meniť a prispôsobovať v reakcii na nové skúsenosti a učenie. Tento proces je ovplyvnený faktormi ako fyzická aktivita, strava, spánok a stres.

Zdravotné riziká fastingu

Aj keď fasting prináša množstvo zdravotných benefitov, nie je bez rizík. Pre niektorých ľudí môže byť tento stravovací prístup nevhodný alebo dokonca škodlivý. Dôležité je, aby každý, kto zvažuje fasting, poznal možné riziká. Tu sú hlavné zdravotné riziká spojené s fastingom:

Prejedanie sa

Jedným z hlavných rizík fastingu je, že po období pôstu môžeš mať tendenciu prejedať sa. Výskum ukázal, že niektorí ľudia majú po pôste sklon k nadmernému príjmu vysokokalorických jedál, čo môže spôsobiť nepriaznivý vplyv na metabolizmus [13].

Nedostatok živín

Ak počas fázy jedenia neprijmeš dostatok výživných potravín, môžeš mať nedostatok dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny a iné. Fasting bez vyváženej stravy môže viesť k problémom s kosťami, svalmi a imunitným systémom [14]. Telo potrebuje kvalitné živiny, najmä počas obdobia pôstu, aby mohlo efektívne fungovať.

Zmeny nálady a nízka hladina energie

Fasting môže u niektorých ľudí spôsobiť kolísanie hladiny energie a nálady. Hlad a nízka hladina cukru v krvi môžu vyvolávať podráždenosť, únavu a zhoršenú koncentráciu. Štúdie ukázali, že znížený príjem kalórií môže dočasne ovplyvniť kognitívne schopnosti a náladu [15].

Hypoglykémia u diabetikov

Pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí užívajú lieky na kontrolu hladiny cukru v krvi, môže byť fasting nebezpečný. Fasting môže výrazne znížiť hladinu cukru v krvi, čo môže u diabetikov viesť k hypoglykémii (nebezpečne nízkej hladine cukru). Pre ľudí s cukrovkou je kľúčové konzultovať fasting s lekárom, aby sa predišlo vážnym zdravotným komplikáciám [16].

Vplyv na hormóny

Dlhodobý alebo častý pôst môže mať negatívny vplyv na hormonálnu rovnováhu, najmä u žien. Niektoré štúdie naznačujú, že častý fasting môže narušiť hladinu estrogénu a progesterónu, čo môže ovplyvniť menštruačný cyklus alebo plodnosť [17]. Preto by mali ženy, ktoré majú problémy s hormónmi alebo chcú otehotnieť, fasting konzultovať s lekárom.

Najdôležitejšie dôvody, prečo je príprava jedla deň vopred pri fastingu dôležitá: Zabezpečuje zdravé a vyvážené jedlá – máš istotu, že počas jedlých okien skonzumuješ potrebné živiny. Pomáha dodržať časový plán – pripravené jedlo ti umožňuje sústrediť sa na pôst a vyhnúť sa stresu z hľadania potravy. Predchádza pokušeniu – s pripraveným jedlom znížiš riziko siahnutia po nezdravých alternatívach. Kontroluje porcie a príjem kalórií – máš lepší prehľad o tom, čo a koľko skonzumuješ, čo podporuje účinnosť fastingu.

Pre koho je fasting vhodný?

Prerušovaný pôst, je spôsob stravovania, ktorý môže prinášať viacero zdravotných benefitov. Avšak nie je vhodný pre každého. Pozrime sa na to, pre koho môže byť fasting vhodný.

Zdraví dospelí s nadváhou alebo obezitou

Jednou z najväčších výhod fastingu je jeho schopnosť podporiť chudnutie a zlepšiť telesnú kompozíciu. U ľudí s nadváhou alebo obezitou môže fasting pomôcť efektívne znížiť telesnú hmotnosť a zlepšiť metabolizmus. Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst vedie k zníženiu telesného tuku a zlepšuje citlivosť na inzulín, čo znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu [18].

Ľudia s vysokým rizikom metabolických ochorení

Fasting môže byť prospešný pre tých, ktorí majú vysoké riziko vzniku metabolických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby. Zlepšenie citlivosti na inzulín a zníženie zápalových markerov, ktoré fasting prináša, môže pomôcť zlepšiť tieto rizikové faktory. Podľa výskumu prerušovaný pôst znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL) a triglyceridov, čo môže pozitívne ovplyvniť zdravie srdca.

Športovci a ľudia s aktívnym životným štýlom

Pre športovcov a ľudí s vysokou fyzickou aktivitou môže byť fasting nástrojom na zlepšenie metabolickej flexibility a zvýšenie spaľovania tukov počas cvičenia. Niektoré výskumy naznačujú, že fasting môže zlepšiť schopnosť tela spaľovať tuky, čo je výhodné pre vytrvalostné športy. Zároveň môže podporiť regeneráciu buniek, čo je dôležité po náročnom tréningu [19].

Ľudia, ktorí sa snažia o zlepšenie kognitívnych funkcií

Fasting môže mať pozitívny vplyv na mozog. Podľa výskumov fasting podporuje produkciu neurotrofických faktorov, ktoré podporujú rast nových neurónov a zlepšujú ochranu mozgu pred degeneratívnymi ochoreniami, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Okrem toho môže fasting zlepšiť sústredenie a kognitívne schopnosti, čo môže byť výhodné pre ľudí, ktorí hľadajú spôsob, ako zlepšiť svoju mentálnu výkonnosť [15].

3-mesačné balenie RAYZZER

Aké jedlá sú ideálne pre fasting?

Ak sa rozhodneš skúsiť fasting, je dôležité, aby jedlá, ktoré budeš konzumovať počas fáz, poskytovali všetky dôležité živiny. Tvoje telo potrebuje správnu kombináciu bielkovín, zdravých tukov a sacharidov, tak aby sa podporil metabolizmus, regenerácia a stabilná hladina energie počas pôstu.

Bielkoviny

Bielkoviny sú základom výživy počas fastingu. Podporujú regeneráciu svalov, zlepšujú imunitné funkcie a udržiavajú pocit sýtosti. Ideálne zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, vajcia, ryby, tofu a strukoviny. Výskumy naznačujú, že dostatočný príjem bielkovín môže podporovať budovanie svalovej hmoty a znižovať pocit hladu.

Zdravé tuky

Zdravé tuky poskytujú stabilný zdroj energie počas jedlých okien a podporujú vstrebávanie vitamínov. Tuky, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, majú protizápalové účinky, ktoré môžu zlepšovať zdravie srdca a mozgu. Dobrými zdrojmi sú olivový olej, avokádo, orechy, semená a mastné ryby (losos, makrela). Zdravé tuky tiež predlžujú pocit sýtosti a znižujú výkyvy v hladinách cukru.

Sacharidy

Sacharidy by mali byť volené opatrne. Najvhodnejšie sú potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré pomaly uvoľňujú energiu a udržujú hladinu cukru stabilnú. To pomáha predchádzať náhlym výkyvom energie a znižuje pocit hladu počas pôstnych období. Medzi dobré zdroje patria celozrnné obilniny, sladké zemiaky, quinoa a zelenina bohatá na vlákninu.

Vláknina

Vláknina zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému, najmä počas fastingu, keď môže byť strava koncentrovanejšia. Potraviny bohaté na vlákninu, ako ovocie (bobule, jablká), zelenina (brokolica, špenát), strukoviny a celozrnné produkty, môžu pomôcť udržať zdravie čriev a podporiť pocit sýtosti. Vláknina navyše zlepšuje metabolizmus a podporuje rovnováhu cukru v krvi.

Hydratácia

Hoci voda nie je jedlom, je nevyhnutné dbať na dostatočnú hydratáciu počas pôstu. Voda, nesladené čaje a minerálne vody sú skvelými spôsobmi, ako udržať telo hydratované. Hydratácia podporuje správnu funkciu metabolizmu a môže pomôcť znížiť pocit hladu počas pôstnych období.

Fermentované potraviny

Počas fastingu je dôležité podporovať zdravie tráviaceho systému. Fermentované potraviny, ako jogurt, kefír, kimči, kyslá kapusta alebo kombucha, obsahujú probiotiká, ktoré môžu podporovať rovnováhu črevnej mikroflóry. Zdravé črevá sú kľúčové pre efektívne trávenie a vstrebávanie živín.

kúp Rayzzer button s

Fasting v bežnom živote

Prerušovaný pôst je účinná a flexibilná forma stravovania, ktorá ti môže priniesť množstvo zdravotných benefitov, vrátane lepšej citlivosti na inzulín, chudnutie, zlepšenie zdravia srdca a podpory kognitívnych funkcií. Aby si dosiahol maximálny úžitok z fastingu, je dôležité, aby si do svojho jedálnička zaradil správne potraviny a doplnky výživy, ktoré podporujú tvoje telo počas obdobia jedenia aj pôstu.

Vhodným doplnkom výživy počas fastingu je Energy & Brain hacker. Jeho komplexné žloženie, ako najkvalitnejší extrakt z Ashwagandhy KSM-66® a Rhodioly rosei (3 % rosavínov a 1 % salidrosidov) účinne znižujú stres a zmierňujú únavu. Čo sú časté vedľajšie efekty, ktoré  ťa môžu sprevádzať počas pôstneho obdobia. Ashwagandha KSM-66® ti pomôže lepšie zvládať stresové situácie, čo je kľúčové pri náročných pôstnych fázach, kým extrakt z Rhodioly rosei (3 % rosavínov a 1 % salidrosidov) ti poskytne adaptogénne účinky, ktoré podporia tvoju fyzickú aj mentálnu výdrž. Toto oceníš hlavne počase počas dní s vysokým pracovným nasadením.

Ďalšou kľúčovou zložkou je CDP-cholín (citikolín), ktorý zlepší tvoje sústredenie a kognitívne funkcie, keď si potrebuješ zachovať vysoký pracovný výkon počas pôstu. Citikolín podporuje komunikáciu mozgových buniek a ich regeneráciu, čím zvyšuje tvoju schopnosť rýchlo reagovať a efektívne pracovať.

Ak si sa rozhodol pre fasting, je zaradenie Energy & Brain hacker do tvojho denného režimu skvelou voľbou. Pretože nielenže podporuje fyzickú a mentálnu výkonnosť, ale zároveň ti pomôže predísť pocitom únavy a stresu, čo je častým prejavom pri prerušovanom pôste.  Energy & Brain hacker je ideálne zaradiť do jedálnička ráno alebo v skorých popoludňajších hodinách. Takto podporíš svoj výkon počas celého dňa.

Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň. Ži zdravo a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube

Zdroje

  1. Harvard T.H. Chan School of Public Health (n.d.). Intermittent fasting: Surprising update. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
  2. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. Link: https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  3. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22065
  4. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., et al. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Obesity, 26(12), 1774-1784. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22387
  5. Hoddy, K. K., Marlatt, K. L., Çetinkaya, H., & Ravussin, E. (2020). Intermittent fasting and metabolic health: From religious fasts to time-restricted feeding. Obesity, 28(S1), S29-S37. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22829
  6. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., & Kroeger, C. M. (2011). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: A randomized controlled trial. Obesity, 19(2), 238-245. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2010.54
  7. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. Link: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
  8. Madeo, F., Zimmermann, A., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2015). Essential role for autophagy in life span extension. Journal of Clinical Investigation, 125(1), 85-93. Link: https://www.jci.org/articles/view/73946
  9. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. Link: https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  10. Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2015). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials. Obesity Reviews, 16(1), 50-57. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12252
  11. Madeo, F., Zimmermann, A., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2015). Essential role for autophagy in life span extension. Journal of Clinical Investigation, 125(1), 85-93. Link: https://www.jci.org/articles/view/73946
  12. Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19(2), 63-80. Link: https://www.nature.com/articles/nrn.2017.156
  13. Stote, K.S., Baer, D.J., Spears, K., Paul, D.R., Rumpler, W.V., Strycula, P., Najjar, S.S., Ferrucci, L., Ingram, D.K., Longo, D.L., Mattson, M.P. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal weight middle-aged men and women. American Journal of Clinical Nutrition Link: https://www.ars.usda.gov/research/publications/publication/?seqNo115=200159
  14. Johnstone, A. M. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 39(5), 727-733. Link: https://www.nature.com/articles/ijo2014142
  15. Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity, and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19(2), 63-80. Link: https://www.nature.com/articles/nrn.2017.156
  16. Halberg, N., et al. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology, 99(6), 2128-2136. Link: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00683.2005
  17. Catenacci, V. A., et al. (2016). A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity, 24(9), 1874-1883. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21581
  18. Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2015). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials. Obesity Reviews, 16(1), 50-57. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12252
  19. Marosi, K., & Mattson, M. P. (2018). Effects of intermittent fasting on physical and cognitive performance in mice and humans. FASEB Journal, 32(2), 1051-1060. Link: https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.201701378RR
Acesulfám K: všetko čo musíš vedieť o tomto umelom sladidleCategoriesAktívne látky Zdravie
By

Acesulfám K škodlivosť (E950): skutočné účinky na zdravie odhalené

 

Acesulfám K je umelé sladidlo, ktoré nájdeš v mnohých potravinách a nápojoch. Možno ho konzumuješ denne bez toho, aby si o tom vedel. Môže ovplyvniť tvoje zdravie? V tomto článku sa pozrieme na skutočné zdravotné riziká acesulfámu K. Zisti, či by si mal prehodnotiť jeho miesto vo svojej strave. Ak ti záleží na zdraví, čítaj ďalej. Odpovede ťa môžu prekvapiť.

Acesulfám K: základné fakty

Čo je Acesulfám K?

Acesulfám K (známy aj ako acesulfam draselný) je syntetické sladidlo, ktoré bolo objavené v roku 1967. Je približne 200-krát sladšie ako cukor, no neobsahuje žiadne kalórie. Naše telo ho nedokáže spracovať. Po konzumácii sa rýchlo vylúči v nezmenenej forme, čo znamená, že neprispieva k zvyšovaniu telesnej hmotnosti alebo energetickému príjmu [1][2].

Základné fakty o Acesulfám K

200-krát sladší než cukor
Acesulfám K je mimoriadne sladký. Je až 200-krát sladší než bežný stolový cukor (sacharóza). Na dosiahnutie rovnakej úrovne sladkosti je potrebné len veľmi malé množstvo, čo z neho robí účinné sladidlo v nízkokalorických produktoch [1].

Bez kalórií
Toto sladidlo nie je metabolizované v ľudskom tele, takže nepridáva žiadne kalórie do stravy. Je vhodné pre tých, ktorí chcú znížiť kalorický príjem alebo si udržať si stabilnú hmotnosť [2].

Vhodné pre diabetikov
Acesulfám K neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, pretože sa v tele nerozkladá [3].

Vysoká tepelná stabilita
Na rozdiel od niektorých iných umelých sladidiel, acesulfám K zostáva stabilný aj pri vysokých teplotách. Vďaka tejto vlastnosti ho nájdeme v rôznych cukrovinkách, sladených mliečnych výrobkoch a iných spracovaných potravinách [4].

Odolnosť voči pH
Toto umelé sladidlo si zachováva svoje vlastnosti aj v kyslom a zásaditom prostredí. Práve preto má široké uplatnenie pri výrobe rôznych potravinárskych výrobkov vrátane nealkoholických nápojov s nízkym pH, ako sú napríklad limonády [5].

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Ekonomická voľba výrobcov

Proces syntézy
Vyrába sa syntetickým procesom, ktorý zahŕňa reakciu derivátu kyseliny acetoctovej s amidosulfónovou kyselinou. Tento proces vedie k oxidácii a tvorbe cyklickej štruktúry, ktorá je základom jeho sladkej chuti. Výsledný produkt sa následne neutralizuje draselným hydroxidom, čím vzniká acesulfam draselný. Tento proces je relatívne jednoduchý a nenákladný, čo z neho robí ekonomicky výhodné sladidlo[2].

Ekonomická výhodnosť
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je populárny medzi výrobcami, je jeho vysoká sladkosť. Je 200-krát sladší ako cukor, vo výrobe sa spotrebuje len malé množstvo na dosiahnutie požadovanej chute, čo významne znižuje výrobné náklady [1].

Acesulfám K sladivosť

Využitie Acesulfámu K v potravinárskom priemysle

Acesulfám K sa používa v rôznych potravinách a nápojoch po celom svete. Vďaka svojím vlastnostiam a stabilite. Výrobky obsahujúce toto sladidlo sa predávajú pod označením „ZERO“, „ZERO SUGAR“, „LIGHT“ alebo “DIET“.

Acesulfám K: výber bežne dostupných potravín

Kombinácia Acesulfámu K s inými sladidlami

Toto mimoriadne sladké umelé sladidlo umožňuje dosiahnuť optimálnu chuť a textúru bezkalorických alebo nízkokalorických výrobkov. Často sa pre svoje vlastnosti kombinuje aj s inými umelými sladidlami, ako napríklad:

Aspartám + Acesulfám K
Kombinácia aspartámu a acesulfámu K je jednou z najčastejšie používaných. Aspartám má jemnú, dlhotrvajúcu sladkosť, zatiaľ čo acesulfám K dodáva rýchly nástup sladkosti. Spoločne vyvažujú sladkosť a vytvárajú chuť podobnú cukru bez horkastých tónov [3][4].

Sukralóza + Acesulfám K
Sukralóza je veľmi sladká a stabilná, a keď sa kombinuje s acesulfámom K, výsledkom je sladidlo s príjemnou, prirodzenou chuťou. Táto kombinácia sa často používa v nízkokalorických nápojoch a cukrovinkách [5].

Steviol glykozidy + Acesulfám K
Stévia môže mať v niektorých produktoch trpký podtón. Kombinácia so stabilným acesulfámom K eliminuje tieto trpké tóny a vytvára jemnejšiu, cukru podobnú chuť, čo je výhodné pre potraviny určené pre zdravú výživu.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Umelé sladidlá - všetko čo potrebuješ vedieť.

Umelé sladidlá – ktoré sú nezdravé a ktoré sú neškodné

Nežiaduce účinky a zdravotné riziká Aceslufámu K

Acesulfám K je považovaný za bezpečný pre použitie v potravinách mnohými regulačnými orgánmi, ako sú FDA a EFSA, no niektoré štúdie a odborníci stále vyjadrujú obavy o jeho potenciálne vedľajšie účinky a dlhodobý vplyv na zdravie. Tu sú najčastejšie diskutované zdravotné riziká spojené s konzumáciou acesulfámu K:

Riziko vzniku rakoviny

Niektoré skoré štúdie na zvieratách naznačovali, že môže zvyšovať riziko rakoviny, konkrétne rakoviny močového mechúra. Štúdie však používali vysoké dávky sladidla, ktoré výrazne prekračovali bežnú dávku. Následné výskumy, vrátane štúdií vykonaných na ľuďoch, však nepreukázali priame spojenie medzi konzumáciou tohto sladidla a zvýšeným rizikom rakoviny [1][2].

Vplyv na metabolizmus a cukrovku

Niektoré výskumy ukázali, že umelé sladidlá, vrátane acesulfámu K, môžu narušiť metabolické procesy. Naznačujú, že môžu zvyšovať hladinu inzulínu v krvi alebo zvyšovať chuť do jedla. Tento názor však nebol potvrdený všetkými štúdiami. Iné výskumy naznačujú, že neovplyvňuje metabolizmus ani inzulínovú citlivosť u bežných konzumentov [3][4].

Vplyv na črevnú mikroflóru

Existujú hypotézy, že umelé sladidlá by mohli narušiť rovnováhu črevnej mikroflóry. Niektoré štúdie zistili, že konzumácia veľkého množstva umelých sladidiel môže ovplyvniť rast prospešných baktérií v črevách, čo by mohlo viesť k zápalom a potenciálnym metabolickým problémom. Táto oblasť však stále potrebuje ďalší výskum, pretože výsledky neboli jednoznačné [6].

Alergické reakcie a citlivosť

V zriedkavých prípadoch môže acesulfám K spôsobiť mierne alergické reakcie, ako sú bolesti hlavy, závraty alebo gastrointestinálne ťažkosti. Tieto prípady sú však veľmi ojedinelé a preto nie sú považované za významné riziko pre väčšinu populácie [6].

Acesulfám K: výber zdravotných rizík

Je Acesulfám K bezpečný?

Na základe dostupných štúdií a hodnotení sa acesulfám K považuje za bezpečné v množstvách povolených regulačnými orgánmi. Napriek tomu existujú stále kontroverzie ohľadom jeho dlhodobých účinkov na zdravie, vrátane možného vplyvu na metabolizmus, črevnú mikroflóru a riziko vzniku rakoviny.

Aj keď neexistuje jednoznačný dôkaz o jeho nebezpečnosti pri bežnej spotrebe, je lepšie sa mu vyhnúť, ak existujú prirodzené alternatívy sladidiel. Prírodné sladidlá, ako napríklad xylitol, stévia alebo sorbitol, môžu byť vhodnejšou voľbou pre tých, ktorí chcú minimalizovať riziká spojené s umelými sladidlami a zároveň udržať svoje zdravie.

3-mesačné balenie RAYZZER

Energy & Brain hacker

Energy & Brain hacker neobsahuje cukor a je vhodný aj pre diabetikov. Ako náhradu cukru, je v ňom obsiahnutá nízka dávka xylitolu (nakoľko jedna tableta má hmotnosť len 1,5 gramu). Z toho dôvodu je vo forme cmúľacej tablety, a tak ti dokonca aj zlepšuje zdravie zubov a ústnej dutiny. Jeho pravidelné a dlhodobé užívanie je spojené s množstvom benefitov, ako napríklad zdravá dávka energie, lepšia pamäť a sústredenie, a tak podceňované mentálne zdravie. Energizujúce nootorpikum Energy & Brain hacker obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Účinok nie je spojený s nepríjemným búšením srdca, nervozitou alebo nesústredením. Jednou z kľúčových ingrediencií je L-teanín. L-teanín je aminokyselina, ktorá podporuje relaxáciu a redukuje stres, avšak bez toho, aby spôsobovala ospalosť. Takisto znižuje krvný tlak čím pôsobí proti nežiaducim účinkom kofeínu.

kúp Rayzzer button s

Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Pre zlepšenie kvality mentálneho zdravia obsahuje RAYZZER® klinicky testovanú Ashwagandu KSM-66® a unikátny extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu). Ide o takzvané adaptogény, ktoré sa po tisícročia využívajú v ajurvéde.

Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň. Ži zdravo a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube

Zdroje

  1. High-Intensity Sweeteners, 19.5.2014, Link: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/high-intensity-sweeteners

  2. Statement complementing the scientific opinion on application EFSA-GMO-NL-2010-78 to cover the safety of soybean MON 87705 oil for commercial frying. 17.12.2013. Link: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3507

  3. Safe Levels of Sweeteners. Link: https://www.fda.gov/media/168517/download

  4. https://acesulfamek.org/
  5. Aspartame and Other Sweeteners in Food. Link: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food

  6. What Is Acesulfame Potassium and Is It Safe? Link: https://statcarewalkin.com/info/acesulfame-potassium-side-effects-stomach.html

Sorbitol nežiadúce účinky, zdravotné riziká a benefity pre zdravieCategoriesNezaradené
By

Sorbitol E420 – nežiadúce účinky a jeho vplyv na zdravie

 

Instagram Facebook Linkedin Youtube

Vedel si, že sorbitol je prírodné sladidlo? Nájdeme ho napríklad v jablkách či hruškách. Je skvelou voľbou pre tých, čo chcú znížiť príjem cukru, ale aj pre diabetikov. Má totiž oveľa menej kalórií a neovplyvňuje prudko hladinu cukru v krvi. Nájdeš ho v žuvačkách, nápojoch, doplnkoch výživy a dokonca aj v kozmetike. Znie to skvelo, že? Ale pozor, aj sorbitol má svoje riziká. Ak chceš vedieť viac o jeho výhodách, možných úskaliach a kde všade sa používa, čítaj ďalej. Tento „dobrý“ cukor ťa môže prekvapiť!

Sorbitol a jeho účinky na ľudský organizmus.

Čo je sorbitol a kde ho nájdeme?

Sorbitol v prírode

Sorbitol je cukrový alkohol, známy aj ako polyol, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých druhoch ovocia. Najväčšie množstvá nájdeme v jablkách, hruškách, broskyniach a slivkách. Zaujímavým faktom je, že práve slivky sú vďaka vysokému obsahu sorbitolu považované za prírodné preháňadlo. Sorbitol v nich dokáže viazať vodu v črevách a tým podporiť tráviace procesy, čo je jeden z dôvodov, prečo sa slivky tradične odporúčajú pri zápche [1].

Chemická štruktúra sorbitolu

Z chemického hľadiska ide o šesťuhlíkový cukrový alkohol (C6H14O6). Tento polyol vzniká redukciou glukózy, pričom dochádza k prechodu aldehydovej skupiny na alkoholovú. Často sa vyskytuje v dvoch formách – ako voľná zlúčenina alebo viazaná v rôznych potravinách. Napriek tomu, že jeho štruktúra pripomína klasický cukor, má oveľa nižší kalorický obsah, v priemere iba 2,6 kalórie na gram, čo je približne o 40 % menej ako sacharóza [2].

Využitie sorbitolu v priemysle

Sorbitol má široké uplatnenie v potravinárskom aj farmaceutickom priemysle. V potravinách sa používa predovšetkým ako sladidlo v produktoch určených pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť príjem cukru. Nájdeme ho v žuvačkách, nízkokalorických cukrovinkách, nápojoch a pekárskych výrobkoch. Výhodou je, že okrem sladkosti pridáva aj štruktúru a vlhkosť, čo pomáha predlžovať trvanlivosť potravín [3].

Vo farmaceutickom priemysle sa používa ako plnidlo a zvlhčujúce činidlo v liekoch a kozmetických produktoch. V sirupoch a pastách zlepšuje ich chuť, čo je dôležité najmä pri prípravkoch pre deti [4]. Zároveň sa vďaka svojej hygroskopickej povahe (schopnosť viazať vodu) využíva v krémoch a pleťových výrobkoch, kde pomáha udržať pokožku hydratovanú .

Sorbitol v každodennom živote

Sorbitol sa stal dôležitou zložkou našej každodennej stravy a starostlivosti o zdravie. Nájdeme ho v bežných potravinách, zubných pastách či kozmetike. Jeho výhodou je nielen nízky kalorický obsah, ale aj to, že na rozdiel od bežného cukru neprispieva k vzniku zubného kazu. Preto je často používaný v produktoch pre ústnu hygienu, ako sú žuvačky a ústne vody.

Polyol

je druh cukrového alkoholu, ktorý sa používa ako nízkokalorické sladidlo. Nájdeme ho v prírode alebo sa vyrába synteticky. Polyoly, ako sorbitol či xylitol, poskytujú sladkú chuť, no nezvyšujú prudko hladinu cukru v krvi, čo ich robí vhodnými pre diabetikov.

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Prečo je sorbitol obľúbený v bezcukrových produktoch?

Sorbitol patrí medzi najčastejšie používané sladidlá v bezcukrových výrobkoch. Je obľúbený nielen kvôli jeho nízkemu kalorickému obsahu, ale aj vďaka tomu, že neprispieva k vzniku zubného kazu. Tento cukrový alkohol má špecifické vlastnosti, ktoré ho robia atraktívnym pre výrobcov potravín a spotrebiteľov.

Menej kalórií, viac možností

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa sorbitol tak často používa, je jeho nízky kalorický obsah. Obsahuje o 60 % menej kalórií než bežný cukor, čo z neho robí ideálne riešenie pre ľudí, ktorí chcú znížiť príjem kalórií. Na rozdiel od klasického cukru (sacharózy) poskytuje sorbitol len 2,6 kalórie na gram, čo je výrazne menej než sacharóza, ktorá má 4 kalórie na gram. To je dôvod, prečo sa tak často využíva v produktoch pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.

Sorbitol ako ochrana zubov

Sorbitol nie je len sladký, ale má aj ďalšiu významnú výhodu – pomáha chrániť zuby. Na rozdiel od bežného cukru neprispieva k tvorbe kyselín, ktoré spôsobujú zubný kaz. Baktérie v ústach ho totiž nedokážu rozkladať na kyseliny tak, ako to robia s glukózou alebo fruktózou. Preto sa často nachádza v žuvačkách, cukrovinkách a iných produktoch, ktoré sú označené ako “bez cukru”. Výskumy potvrdzujú, že môže pomôcť znižovať riziko zubného kazu, čo ho robí obľúbeným v produktoch pre ústnu hygienu [5].

Použitie v nízkokalorických potravinách a nápojoch

Sorbitol sa využíva aj v širokej škále nízkokalorických potravín a nápojov. Vďaka svojmu sladkému, ale menej kalorickému charakteru je obľúbený medzi výrobcami diétnej stravy. Používa sa v bezcukrových nápojoch, cukrovinkách, pečive a mliečnych výrobkoch. Okrem sladkosti pridáva aj textúru a vlhkosť, čo zlepšuje kvalitu potravín. Zároveň má nízky glykemický index, čo znamená, že má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi, a preto je vhodný pre ľudí s diabetom [6].

Sorbitol je nízkokalorická voľba pri príprave jedál. Má množstvo benefitov oproti bežnému cukru.

Sorbitol a diabetici –  bezpečná voľba?

Je jedným z najčastejšie používaných sladidiel pre diabetikov. Má nízky glykemický index, čo znamená, že má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Vďaka tejto vlastnosti je považovaný za bezpečnú alternatívu k bežnému cukru pre ľudí s diabetom.

Nízky glykemický index: prečo je to dôležité?

Sorbitol má glykemický index (GI) 9, čo je výrazne menej než bežný cukor (sacharóza), ktorého GI je približne 65. To znamená, že spôsobuje oveľa pomalšie a menej výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pre diabetikov je to výhodné, pretože pomalé uvoľňovanie glukózy pomáha stabilizovať hladinu cukru bez náhlych výkyvov, ktoré môžu spôsobiť komplikácie. Vďaka tomu je sorbitol často používaný v rôznych bezcukrových výrobkoch určených pre ľudí s cukrovkou.

Výhody pre diabetikov oproti bežnému cukru

Pre diabetikov je kľúčové, aby minimalizovali konzumáciu cukrov, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Bežný cukor môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru, čo vedie k potrebe rýchleho uvoľnenia inzulínu. Sorbitol však vďaka svojmu nízkemu GI pôsobí oveľa jemnejšie. Tým znižuje potrebu inzulínu a pomáha lepšie regulovať hladinu glukózy. Okrem toho obsahuje menej kalórií, čo je dôležité pre udržiavanie zdravej hmotnosti, ktorá je pri diabetikoch často kľúčovým faktorom [7].

Ako sorbitol ovplyvňuje metabolizmus a inzulínovú odpoveď?

Sorbitol sa vstrebáva pomalšie ako bežné cukry, čo znamená, že jeho metabolizmus prebieha pomalším tempom. Keď sa konzumuje, len časť z neho sa premení na glukózu a absorbuje do krvi, zvyšok prechádza tráviacim traktom bez väčších zmien. To znižuje tlak na produkciu inzulínu. Diabetici ho tak môžu užívať bez rizika prudkého zvýšenia inzulínovej odpovede. Navyše, prispieva k postupnému uvoľňovaniu energie, čo môže byť prospešné pre udržanie stabilnej hladiny energie počas dňa [3].

Sorbitol je výbornou náhradou za cukor. Sorbitol nájdeme v množstve potravín.

Sorbitol a tráviace problémy – kde je hranica?

Sorbitol je bežne používané sladidlo, ktoré ponúka množstvo výhod, ale niekedy môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Jeho preháňací účinok je dobre známy, najmä pri vyššom príjme. Pre niektorých ľudí môže byť problematické konzumovať väčšie množstvo sorbitolu, preto je dôležité sledovať jeho príjem v každodennej strave.

Dávka a tráviace problémy

U niektorých ľudí môže už dávka 20 gramov sorbitolu denne spôsobiť zažívacie ťažkosti. Typické prejavy zahŕňajú nadúvanie, kŕče a hnačku. To je spôsobené tým, že sorbitol sa v tele vstrebáva pomalšie, čo môže viesť k jeho kvaseniu v hrubom čreve. Výsledkom tohto procesu je tvorba plynov a zvýšená črevná aktivita, ktorá môže vyvolať nepríjemné symptómy [8].

Prečo má sorbitol preháňací účinok?

Sorbitol má preháňací účinok hlavne preto, že jeho vstrebávanie v tenkom čreve je obmedzené. To znamená, že nezriedený sorbitol prechádza do hrubého čreva, kde ho baktérie začnú fermentovať. Tento proces produkuje plyn a vodu, čo vedie k zvýšenej črevnej aktivite a môže spôsobiť hnačku. [9]. Preto sa odporúča postupne zvyšovať príjem sorbitolu, aby sa zistilo, aká dávka je pre konkrétnu osobu bezpečná.

Koľko sorbitolu je bezpečné konzumovať denne?

Európska agentúra pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza, že bezpečný príjem sorbitolu sa pohybuje v rozmedzí 20 až 50 gramov denne, v závislosti od individuálnej tolerancie [10]. U citlivejších ľudí však už nižšie dávky môžu spôsobovať tráviace problémy, a preto je dôležité kontrolovať množstvo sorbitolu v strave. EFSA odporúča, aby ľudia, ktorí konzumujú potraviny obsahujúce sorbitol, sledovali svoje príznaky a prípadne znižovali príjem, ak pociťujú tráviace ťažkosti [3].

Rhodiola rosea najkvalitnejší adaptogén na svete.

Sorbitol v potravinách – na čo si dať pozor pri nákupe?

Sorbitol je bežne používané sladidlo v potravinárstve, predovšetkým v bezcukrových produktoch. Hoci má množstvo výhod, pri jeho konzumácii je dôležité byť opatrný. Často sa používa v produktoch, ktoré sú určené pre ľudí so špecifickými diétami, napríklad pre diabetikov alebo tých, ktorí chcú znížiť príjem kalórií. Pri jeho nákupe a konzumácii však treba brať do úvahy niekoľko faktorov.

Upozornenie na laxatívne účinky

Mnohé potraviny obsahujúce sorbitol majú na obale varovanie, že nadmerná konzumácia môže spôsobiť laxatívne účinky. Toto varovanie je povinné, pretože už dávka približne 20 gramov sorbitolu môže u niektorých ľudí vyvolať tráviace problémy, ako sú nadúvanie alebo hnačka. Preto by sa malo sledovať množstvo, ktoré sa denne prijíma, najmä ak je sorbitol prítomný vo viacerých konzumovaných potravinách naraz [3].

Ako rozpoznať sorbitol na etiketách potravín?

Pri nákupe potravín je dôležité venovať pozornosť zloženiu, ktoré nájdete na etiketách. Sorbitol je na etiketách často označený buď svojím názvom, alebo pod kódom E420, čo je jeho oficiálne označenie ako potravinárskej prísady. Môže byť uvedený v bezcukrových sladkostiach, žuvačkách, cukrovinkách, nápojoch či dokonca v niektorých pekárenských výrobkoch.

Sorbitol vo vyššom množstve nie je vhodné sladidlo pre ľudí na FODMAP diete.

Sorbitol vs. iné sladidlá – ktoré je lepšie?

Sorbitol patrí medzi najpopulárnejšie sladidlá v bezcukrových produktoch, no často ho porovnávame s inými sladidlami, ako sú aspartám a sukralóza. Každé sladidlo má svoje výhody a nevýhody, a preto je dôležité pochopiť ich rozdiely, aby ste si mohli vybrať to najvhodnejšie pre svoje potreby.

Príjemná chuť bez horkosti

Jednou z najväčších výhod sorbitolu je jeho chuť. Na rozdiel od aspartámu a sukralózy nemá sorbitol horké alebo kovové pachuťové vedľajšie účinky. To znamená, že v produktoch, ako sú žuvačky, cukrovinky alebo diétne potraviny, chutí prirodzenejšie a príjemnejšie. To je veľký rozdiel oproti niektorým umelým sladidlám, ktoré môžu u niektorých spotrebiteľov vyvolávať nepríjemnú pachuť.

Aspartám je však predmetom kontroverzií, pretože niektoré štúdie naznačujú, že môže mať potenciálne karcinogénne účinky. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) v roku 2023 klasifikovala aspartám ako „možný karcinogén pre ľudí“ na základe obmedzených dôkazov spájajúcich jeho konzumáciu s rakovinou pečene. Avšak, ďalšie výskumy sú stále potrebné, aby sa potvrdili tieto nálezy [11].

Aspartám je asi 200-krát sladší než cukor a obsahuje prakticky žiadne kalórie. Sukralóza je dokonca 600-krát sladšia než cukor a rovnako má takmer nulový kalorický obsah. Na rozdiel od sorbitolu však aspartám a sukralóza nemajú žiadne preháňacie účinky, čo môže byť výhodou pre ľudí, ktorí sú citliví na polyoly (alkoholové cukry) [12].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Aspartám v potravinách

Aspartám škodlivosť (E951) – jed alebo neškodné umelé sladidlo?

Ktoré sladidlo je lepšie pre ľudí s tráviacimi problémami alebo cukrovkou?

Sorbitol je často používaný v produktoch pre diabetikov, pretože má nízky glykemický index (GI 9). To znamená, že nespôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo je výhodné pre ľudí s cukrovkou. Aspartám aj sukralóza majú nulový glykemický index, čo znamená, že vôbec neovplyvňujú hladinu cukru v krvi, a preto sú tiež vhodné pre diabetikov. My v RAYZZER® však nepovažujeme sladidlo aspartám za bezpečné, preto ho nikdy nenájdete v žiadnom výrobku RAYZZER®.

Pre ľudí s tráviacimi problémami, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), môže byť sorbitol problematický. Už dávky nad 20 gramov môžu spôsobovať nadúvanie alebo hnačku. Preto je pre týchto jedincov vhodnejšie siahnuť po sladidlách, ktoré nepatria medzi polyoly, ako je napríklad sukralóza, ktorá takéto vedľajšie účinky nespôsobuje [13].

Regulácia sorbitolu v Európe – je bezpečný?

Sorbitol je široko používaný ako sladidlo a zvlhčovadlo v potravinárskom aj farmaceutickom priemysle. Aj keď má mnoho výhod, je dôležité porozumieť jeho regulácii a bezpečnosti, najmä v kontexte Európskej únie.

Sorbitol a jeho schválenie pod kódom E420

Sorbitol je v Európskej únii schválený ako potravinárska prísada pod kódom E420. Tento kód označuje sorbitol a sorbitolový sirup, ktoré sa bežne používajú ako náhrady cukru v potravinách, nápojoch a niektorých liekoch. Jeho schválenie znamená, že prešiel prísnym hodnotením bezpečnosti, ktoré vykonala Európska agentúra pre bezpečnosť potravín (EFSA). Toto hodnotenie zahŕňa štúdium jeho účinkov na ľudské zdravie, stanovenie maximálnych bezpečných dávok a hodnotenie dlhodobého používania [3].

Ako sa sorbitol reguluje v Európskej únii?

Používanie sorbitolu v potravinárskom priemysle v EÚ je prísne regulované. Pre výrobky obsahujúce sorbitol sú povinné upozornenia na obale. Podľa smerníc musí byť na etikete uvedené, že nadmerná konzumácia môže mať preháňacie účinky. Toto pravidlo sa vzťahuje najmä na produkty, kde je prítomný, napríklad v cukrovinkách alebo bezcukrových žuvačkách [14].

Maximálny odporúčaný denný príjem sorbitolu nie je oficiálne stanovený, pretože sa predpokladá, že jednotlivci budú regulovať jeho príjem na základe vlastnej tolerancie. EFSA však odporúča, aby ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo sorbitolu (viac než 20 gramov denne), sledovali prípadné vedľajšie účinky, najmä tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie alebo hnačka [3].

Najnovšie štúdie o bezpečnosti a účinkoch sorbitolu

Sorbitol bol predmetom viacerých vedeckých štúdií, ktoré skúmali jeho dlhodobé účinky na zdravie. Tieto štúdie potvrdili, že sorbitol je bezpečný na konzumáciu pri bežných dávkach. Pravidelné a mierne používanie sorbitolu neprináša žiadne zdravotné riziká. Dlhodobé sledovanie jeho účinkov nepreukázalo žiadnu toxicitu alebo riziko pre zdravie, čo ho robí bezpečným sladidlom v rámci schválených limitov [3].

Štúdie potvrdili, že sorbitol je bezpečný na konzumáciu.

Energy & Brain hacker obsahuje najkvalitnejšie suroviny

Na trhu s doplnkami výživy je dnes mimoriadne zložité sa zorientovať. Neustále pribúdajú nové produkty s rôznymi sľubmi o účinkoch, čo môže pre bežného spotrebiteľa predstavovať skutočnú výzvu pri výbere toho správneho. My v RAYZZER® si plne uvedomujeme túto komplexnosť, a preto pravidelne publikujeme články, ktoré ti pomôžu lepšie sa zorientovať a urobiť informované rozhodnutie. Od začiatku sme sa zaviazali k výrobe len tých najkvalitnejších doplnkov výživy, ktoré skutočne prinášajú požadované výsledky. Aj preto nájdeš Energy & Brain hacker v lekárňach, drogériách a iných predajniach. RAYZZER® je tvoj spoľahlivý partner na ceste za zdravím a úspechom.

Energy & Brain Hacker je bez pridaného cukru, čo z neho robí ideálnu voľbu aj pre diabetikov. Pravidelné a dlhodobé užívanie prináša množstvo pozitívnych účinkov, medzi ktoré patrí zlepšenie pamäti, kvalitnejší spánok, lepšia regenerácia organizmu, zvýšená schopnosť sústredenia a podpora mentálneho zdravia, ktoré je často podceňované. Energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker obsahuje sedem účinných látok, ktoré spolupracujú synergicky, aby dosiahli optimálny efekt.

Účinok Energy & Brain Hacker nie je sprevádzaný nepríjemnými vedľajšími prejavmi, ako sú búšenie srdca, nervozita či nesústredenosť. Jednou z kľúčových zložiek je L-teanín, aminokyselina, ktorá podporuje relaxáciu a znižuje stres bez toho, aby spôsobovala ospalosť. Okrem toho pomáha znižovať krvný tlak, čím eliminuje nežiaduce účinky kofeínu.

Ďalšou dôležitou látkou je CDP-cholín (citikolín), prekurzor neurotransmitera acetylcholínu. Acetylcholín umožňuje lepšiu komunikáciu medzi mozgovými bunkami, čo vedie k zvýšenej koncentrácii, zlepšenej pamäti a rýchlejším reakciám, či už v práci alebo v škole. Z CDP-cholínu si mozog zároveň dokáže syntetizovať fosfatidylcholín, ktorý je nevyhnutnou zložkou bunkových membrán mozgu. Užívanie RAYZZER® napomáha regenerácii a obnoveniu mozgových buniek.

Pre podporu mentálneho zdravia obsahuje RAYZZER® klinicky overenú Ashwagandhu KSM-66® a unikátny extrakt z koreňa Rhodioly rosei (s obsahom 3 % rozavínu a 1 % salidrozidu). Tieto adaptogény, ktoré sa po stáročia využívajú v ajurvéde, prispievajú k odolnosti organizmu voči stresu.

Rieš každodenné výzvy s ľahkosťou, zlepši svoj mentálny výkon a posuň svoju produktivitu na novú úroveň. Vyskúšaj RAYZZER® a objav zdravší, výkonnejší život ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

kúp Rayzzer button s

Zdroje

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262076/
  2. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Sorbitol
  3. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1846
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5423470/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5456222/
  6. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1846
  7. https://www.nutritionadvance.com/what-is-sorbitol/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705351/
  9. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/sorbitol
  10. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2023-06/call-for-data-on-sorbitols-%28e420%29.pdf
  11. https://health.clevelandclinic.org/what-to-know-about-sugar-alcohols
  12. https://nowpatient.com/blog/sugar-substitutes-cause-diarrhea
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705351/
  14. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32008R1333
Karpálny tunel: všetko čo musíš vedieťCategoriesNezaradené
By

Karpálny tunel – bolesť, liečba, cviky na odstránenie bolesti.

Premýšľal si niekedy nad tým, prečo máš po dlhom dni písania, písania správ na klávecnici alebo skrolovania obrazovky pocit, akoby ti ruka štrajkovala? Ak pociťuješ brnenie, necitlivosť alebo bolesť v prstoch, možno si súčasťou nie príliš exkluzívneho klubu: tých, ktorí zažívajú syndróm karpálneho tunela.

Predstav si svoje zápästie ako rušnú diaľnicu. Všetko je vporiadku, kým premávka prebieha hladko, avšak pri dopravnej zápche, nastáva chaos. Syndróm karpálneho tunela je ako dopravná zápcha v zápästí, kde je stláčaný stredný nerv (nervus medianus), čo spôsobuje všetky tie nepríjemné príznaky.

Poďme spoločne preskúmať, čo spôsobuje syndróm karpálneho tunela, ako ho rozpoznať a, čo je najdôležitejšie, ako udržať tvoje ruky v dobrej kondícií. [1]

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Príznaky karpálneho tunela

Nakoľko ochorenie postihuje nervus medianus a to útlakom na priečny zápästný väz. Príznaky sú prítomné v oblasti, ktorú inervuje. Jedná sa o palec, ukazovák, prostredník a polku prsteníka. Je to práve táto distribúcia, ktorá ho oddeľuje od syndrómu ulnárneho (Guyonového) kanála.

Príznaky karplálneho tunela

  • Mravčenie alebo strata citlivosti, a to hlavne v noci.
  • Bolesť: môže zasahovať cez dlaň, zápästie až po rameno. K zhoršeniu dochádza v noci, úľava sa často dostaví po opakovanom trasení ruky.
  • Slabosť: v závažnejšom štádiu môžu nastať problémy pri používaní postihnutej ruky – typické sú komplikácie pri zapínaní gombíkov na košeli alebo padanie vecí v postihnutej ruke.

Prvé symptómy sú zväčša veľmi mierne, postupne však ochorenie môže viesť k ochabnutiu svalstva ruky. [2]

Karpálny tunel. Prvé symptómy sú zväčša veľmi mierne, postupne však ochorenie môže viesť k ochabnutiu svalstva ruky.

Príčiny karpálneho tunela

Hlavné príčiny útlaku nervus medianus sú:

  • Časté používanie zápästia
    Udržiavanie ruky v rovnakej flektovanej alebo extendovanej polohe, opakované napínanie zápästia alebo pravidelné vibrácie.

Niektoré iné ochorenia a okolnosti môžu nástup ochorenia urýchliť alebo príznaky zhoršiť:

  • Diabetes, obezita, ochorenie obličiek, ochorenie štítnej žľazy, artritída alebo nedostatok vitamínov;
  • Tehotenstvo alebo menopauza;
  • Niektoré lieky na riedenie krvi alebo tabletková antikoncepcia. [3]
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Bolesť krčnej chrbtice

Krčná chrbtica a jej bolesť? Ako na zablokovanú krčnú chrbticu

Diagnóza karpálneho tunela

Ochorenie sa najčastejšie potvrdí návštevou lekára, ktorý vykoná Phalenov test (flektovaním zápästia sa prejaví bolesť alebo mravčenie v prstoch) alebo Tinelov test (poklepaním po zápästí sa prejaví mravčenie v prstoch). V prípade nejastností, môžu byť vykonané iné vyšetrenia, ako napríklad elektromyografia, ultrasonografia alebo rontgenova snímka. [4]

Karpálny tunel - Tinelov test

Liečba karpálneho tunela

Podľa závažnosti ochorenia sa môžu zvoliť rôzne liečebné postupy:

  • Rehabilitácia
    Rozcvičovanie zápästia je najdôležitejšia súčasť liečby s najväčším pozitívnym dopadom.

  • Dlaha
    Používanie dláh, hlavne v noci počas spánku, pomáha udržať zápästia v neutrálnej polohe a uvoľňuje tlak z postihnutého nervu.

  • Lieky
    Najčastejšie používaným liekmi sú nesteroidné antiflogistiká ako ibuprofen. Pri závažných bolestiach môžu byť predpísané injekcie kortikosteroidov.

  • Operačný zákrok
    V najzávažnejších prípadoch je jediným riešením operácia, cieľom ktorej je prerušiť priečny väz, pre uvoľnenie nervu. Literatúra sa však rôzni v tom, ako často môže dôjsť k opätovnému vzplanutiu ochorenia. Vo všeobecnosti sa toto čislo pohybuje medzi 3% až 25%. [5]
Prevencia karpálneho tunela

Prevencia karpálneho tunela

Najdôležitejšou, najšetrnejšou a najúčinnejšou zbraňou proti karpálnemu tunelu je prevencia.

  • Správne pracovné prostredie
    Používanie ergonomických myšiek, klávesníc alebo iných zariadení pomáhajúcich redukovať tlak na nerv, avšak samé o sebe nenapomáhajú efektívnej redukcii výskytu. [6]

  • Pravidelné cvičenie
    K ergonomickým zariadeniam musí byť pridružené aj pravidelné rozcvičenie. Aj keď je často odporúčané, aby bolesť bola zmiernená odpočinkom, cvičenia, ktoré sa zameriavajú na konkrétne problémy, sú v dlhodobom horizonte užitočnejšie, pretože podporujú prietok krvi (teda napríklad aj proces hojenia) a znižujú tlak v zápästí. [7] Naťahovanie znižuje opuch nervu, čím zmierňuje bolesť spôsobenú opakovanými pohybmi. [8]

  • Vyvážený denný režim
    Dostatok správneho spánku a oddychu znie ako cliché, je to však práve to, čo umožňuje nervu “oddýchnuť”. Naše telo má schopnosť veľmi rýchlej regenerácie, avšak úroveň poškodenia je úmerná času potrebnému na zotavenie. Hodinová práca a 5 minútová prestávka je balans, ktorý nám umožňuje telo nepreťažiť.

  • Zdravá strava
    Aj keď sa nejedná o špecifickú prevenciu, nesprávna strava chudobná hlavne na B1, B6, B9 a B12 môže urýchliť nástup karpálneho tunelu, nakoľko sa poškodený nerv hojí pomalšie, bez plnohodnoteného zotavenia. Keď chcete niečo opraviť, musíte mať predsa dostatok stavebného materiálu. Naše telo v každom momente spotrebúva veľké množstvo živín na konštatné procesy tvorby a opravy rôznych fyziologických procesov. Aj keď by sme nerobili nič, nutnosti jesť ovocie sa nevyhneme. Regeneráciu znižuje aj napríklad taký alkohol. [9]
Karpálny tunel. Najdôležitejšou, najšetrnejšou a najúčinnejšou zbraňou proti karpálnemu tunelu je prevencia.

Cviky na karpálny tunel

Všetky cviky začíname v základnej polohe, kde si ruku ohneme v lakti, voľne vedľa tela, dlaňou nahor.

  1. Wrist curl – Ruku si dáme v päsť, pohyb zápästia smeruje k ramenu.
  2. Tilt back – Ruku otočíme dlaňou nadol, ruku dáme v päsť a zápästie smeruje dozadu.
  3. Hammer – ruku otočíme bokom, dáme si ju v päsť. Pohyb smeruje hore a dole zo stredovej polohy.
  4. Wrist stretch – druhou rukou si zaťažíme prsty a zápästie ohneme smerom dole a dozadu.
  5. Resistance press – ruku otočíme dlaňou nadol, druhou rukou si zaťažíme prsty a zápästie ohneme smerom dole a dozadu. Snažíme sa však tlačiť proti tlaku ruky.
  6. Fist rotation – ruku dáme v päsť, pomaly otáčame najprv jedným, potom druhým smerom v celej šírke pohybu. Nejde nám o zvuk “puknutia” ale o uvoľnenie napnutých svalov, nesnažíme sa teda zápästie tlačiť do zvláštnych polôh.
Cviky na karpálny tunel.

Život bez syndrómu karpálneho tunela

V závere teda prichádzame k zisteniu, že syndómu karpálneho tunela môžeš jednoducho predchádzať správnou stravou, pravidelným cvičením a správnym denným a pracovným režimom.

Aj keď to znie ako evergreen, veľa chorôb z povolania, vrátane karpálneho tunela, je spôsobených zmenami, ktoré človek musí kvôli práci vo svojom živote spraviť. Či už je to skoré vstávanie, preskakovanie raňajok, málo času na šport, fast food alebo pivko po práci. Každá z týchto zmien samostatne nepredstavuje zásadné riziko, spolu však tvoria nebezpečný mix, ktorý eventuálne znamená zdravotné ťažkosti.

Pri (ne)šťastnej lotérií v tvojej anatómií môže byť karpálny tunel otázkou času, pre drtivú väčšinu nás ostatných platí: ergonomická myška so správnym držaním tela je lepšia, než chronické užívanie liekov a 5 minútová prestávka na rozcvičenie zápästia a zjedenie kúska ovocia je lepšia, než chirurgický zákrok s variabilným výsledkom liečby. [10]

Energy & Brain hacker jednomesačné balenie.

Energy & Brain hacker v kontexte karpálneho tunela

Teraz už presne vieš, čo pre teba predstavuje syndróm karpálneho tunela. Aj napriek tomu, že sa každý deň snažíš napredovať a dosahovať svoje ambiciózne ciele, príznaky karpálneho tunela nesmieš podceňovať.

V RAYZZER® si uvedomujeme, že osobné ambície nás dokážu mimoriadne ovplyvniť naše rozhodovanie, no zdravie je prvoradé. Práve preto sme vytvorili Energy & Brain Hacker. Energizujúce nootropikum na podporu mentálneho zdravia, ktoré ti zlepší tvoje sústredenie a dodá ti dlhotrvajúcu energiu bez búšenia srdca a zbaví ťa stresu. Obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Obsahuje klinicky testovaný extrakt Ashwagandha KSM-66®, ktorý je právom považovaný za najlepší a najúčinnejší na svete. Jeho pravidelným užívaním sa zbavíš stresu a pocitu únavy. Rovnako obsahuje najúčinnejší extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu), ktorý je právom považovaný za najlepší adaptogén, ktorý zmierňuje únavu vyvolanú psychickou záťažou. Ďalšou významnou zložkou je aj najúčinnejší CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. V práci alebo v škole už nemusíš pociťovať stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje výsledky.

Zameraj sa na zdravú stravu, kvalitný spánok, pravideľné prestávky v práci a cvičenie. Vlož do svojho stravovacieho plánu jednu tabletu Energy & Brain Hacker ráno alebo skoro poobede, aby si zlepšil svoj pracovný výkon. Nezanedbávaj svoje zdravie a využi výhody, ktoré ti ponúka Energy & Brain hacker.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®!

kúp Rayzzer button s

Zdroje

  1. Duncan SFM, Bhate O, Mustaly H. Pathophysiology of Carpal Tunnel Syndrome. In: Duncan SFM, Kakinoki R, editors. Carpal Tunnel Syndrome and Related Median Neuropathies: Challenges and Complications [Internet]. Cham: Springer International Publishing; 2017 [cited 2024 Jul 6]. p. 13–29. Link: https://doi.org/10.1007/978-3-319-57010-5_3
  2. Osiak K, Elnazir P, Walocha JA, Pasternak A. Carpal tunnel syndrome: state-of-the-art review. Folia Morphol. 2022;81(4):851–62.
  3. Genova A, Dix O, Saefan A, Thakur M, Hassan A. Carpal Tunnel Syndrome: A Review of Literature. Cureus. 12(3):e7333.
  4. Wipperman J, Goerl K. Carpal Tunnel Syndrome: Diagnosis and Management. Am Fam Physician. 2016 Dec 15;94(12):993–9.
  5. Sevy JO, Sina RE, Varacallo M. Carpal Tunnel Syndrome. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 [cited 2024 Jul 6]. Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448179/
  6. Trillos-Chacón MC, Castillo-M JA, Tolosa-Guzman I, Sánchez Medina AF, Ballesteros SM. Strategies for the prevention of carpal tunnel syndrome in the workplace: A systematic review. Appl Ergon. 2021 May 1;93:103353.
  7. Rozmaryn LM, Dovelle S, Rothman ER, Gorman K, Olvey KM, Bartko JJ. Nerve and tendon gliding exercises and the conservative management of carpal tunnel syndrome. J Hand Ther Off J Am Soc Hand Ther. 1998;11(3):171–9.
  8. Schmid AB, Elliott JM, Strudwick MW, Little M, Coppieters MW. Effect of splinting and exercise on intraneural edema of the median nerve in carpal tunnel syndrome—an MRI study to reveal therapeutic mechanisms. J Orthop Res. 2012 Aug;30(8):1343–50.
  9. https://www.neurobion.com/en-in/nerve-health/b-vitamins/b1-b6-b12-vitamins-for-healthy-nervous-system
  10. Jiménez-Del-Barrio S, Cadellans-Arróniz A, Ceballos-Laita L, Estébanez-de-Miguel E, López-de-Celis C, Bueno-Gracia E, Pérez-Bellmunt A. The effectiveness of manual therapy on pain, physical function, and nerve conduction studies in carpal tunnel syndrome patients: a systematic review and meta-analysis. Int Orthop. 2022 Feb;46(2):301-312. doi: 10.1007/s00264-021-05272-2. Epub 2021 Dec 3. PMID: 34862562; PMCID: PMC8782801. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34862562/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Tréning pamätiCategoriesLifestyle Tips & Tricks
By

Tréning pamäti – môžu mobilné aplikácie zlepšiť pamäť?

 

Keby si mal v telefóne aplikáciu, ktorá by ti mohla zlepšiť pamäť, vyskúšal by si ju? Kto by nechcel lepšiu pamäť? Bohužiaľ, naše spomienky sú krehké a môžu byť narušené rôznými chorobami, zraneniami, či prirodzeným starnutím. Mnohomiliardový priemysel na tréning pamäti už využíva túto vnímanú potrebu poskytovaním množstva aplikácií pre telefóny.[2]

Možno si aj ty v poslednom čase vyhľadával vo svojom telefóne aplikácie na tréning pamäti, resp. podporu pamäte a mozgu. V tom prípade na teba vyskočili slogany ako “Zlepši si pamäť rýchlo a jednoducho!” alebo “Získaj personalizovaný tréningový plán pre tvoju myseľ.” Toto sú len príklady prísľubov neustále rastúceho počtu aplikácií, ktoré sa marketingujú ako prostriedok na ochranu a dokonca zlepšenie tvojej mysle a pamäte. Ale aká je skutočná pravda? Naozaj môžu aplikácie na tréning pamäti pomôcť zdraviu mozgu? „Spoločnosti, ktoré vyrábajú tieto hry, by chceli, aby ste si to mysleli,“ hovorí Dr. Andrew Budson, šéf kognitívnej a behaviorálnej neurológie vo VA Boston Healthcare System. A je teoreticky možné, že pre niektoré to platí – napokon, na trhu sú ich stovky. Problém je však v tom, že neexistuje veľa konkrétnych dôkazov, že je to tak. [1]

Tréning pamäti pomocou aplikácií

Vedecký výskum aplikácií na tréning pamäti

Vývoj aplikácií na tréning pamäti sa často neriadi zaužívanými vedeckými postupmi, ako je napríklad kontrola iných faktorov, ktoré môžu ovplyvniť výsledky. A žiaľ, keď výskumníci použijú osvedčené výskumné metódy, výhody týchto aplikácií a hier sa často vytrácajú. To znamená, že existujú niektoré štúdie, ktoré preukázali pozitívne výsledky, no tie sú nekonzistentné a dokonca aj metaanalytické prístupy, ktoré kombinujú údaje z viacerých štúdií, prichádzajú k odlišným záverom. Nepochybne mnohí výrobcovia týchto aplikácií často zveličujú potenciálne výhody ich používania. Najväčšia debata sa sústreďuje na rozsah, v akom prax týchto zručností vedie k skutočným výhodám, ktoré sú následné aplikované v každodennom živote. Skutočne ti môže pomôcť vybavovanie si čoraz väčšieho počtu číslic zapamätať si, že máš užiť lieky, lepšie zvládnuť skúšku v škole, zapamätať si meno osoby, ktorú si včera stretol, alebo dokonca urobiť lepšie životné rozhodnutia? [1,2]

Vývoj aplikácií na tréning pamäti sa často neriadi zaužívanými vedeckými postupmi.

Niektorí vedci spochybňujú, či je to vôbec možné. Iní tvrdia, že mozog by sme mali považovať za naše svaly, ktoré sa dajú cvičiť a spevňovať. V tejto analógii, každodenné výzvy na tréning pamäti, dokonca aj tie náročné, ako je čítanie podrobného novinového článku alebo riešenie problému algebry, nemusia byť dostatočne náročné na to, aby zabezpečili adekvátne cvičenie pre mozog. Tak ako športovci naberajú na sile a kondícii opakovaným precvičovaním určitých svalových skupín, cielené opakovanie pamäťových cvičení môže byť kľúčom k posilneniu pamäťových procesov. [2]

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Nootropiká a ich vplyv na mozog

Nootropiká: látky na podporu sústredenia a pamäte

Výskumníci z University of Iowa publikovali jednu štúdiu v roku 2019 v The Journals of Gerontology. Vedci požiadali skupinu dospelých, aby nasledovali 10-týždňový počítačový tréningový program mozgu a porovnali ich s kontrolnou skupinou ľudí, ktorí hrali tradičné počítačové hry. Vedci zistili, že na konci obdobia štúdie boli ľudia v skupine, ktorá využívala tréning pamäti, rýchlejší pri spracovávaní informácií a mali lepšiu pracovnú pamäť (miera toho, ako dobre si dokázali vybaviť informácie a aplikovať ich na úlohy), v porovnaní s tými, ktorí hrali tradičné počítačové hry. [1,2]

Recenzia od spokojného RAYZZER zákazníka.

Ale zdá sa, že omnoho častejšie testy takýchto aplikácií stroskotajú. Napríklad medzinárodná psychogeriatrická štúdia z roku 2020 na ľuďoch vo veku 80 rokov a starších, ktorá bola štruktúrovaná podobne ako štúdia University of Iowa, nezistila žiadne zlepšenie myslenia a pamäte ani v skupine počítačového kognitívneho tréningu, ani v kontrolnej skupine. Okrem toho Federálna obchodná komisia už pristúpila k sankcionovaní niektorých výrobcov aplikácií a počítačových hier na tréning pamäti za tvrdenia, ktoré považuje za nepodložené. V roku 2016 regulačný úrad udelil pokutu niekoľkým spoločnostiam a nariadil im, aby zbavili svoje reklamy od zavádzajúcich vyhlásení. [1]

Sociálne siete podporujú negatívne emócie.

Okrem nedostatku výskumu potvrdzujúceho hodnotu aplikácií na tréning pamäti existujú aj ďalšie dôkazy, ktoré spájajú určité typy činností na obrazovke s horšími výsledkami mozgu. Niektoré štúdie napríklad spájajú časté používanie sociálnych médií s vyšším rizikom problémov s pamäťou v neskoršom živote. Štúdia z roku 2021 publikovaná v The Journal of General Psychology uviedla, že to môže súvisieť s tým, ako skrolovanie na týchto stránkach ovplyvňuje vašu náladu. Zaujímavosťou je, že sociálne siete podporujú negatívne emócie, čo pôsobí proti snahám udržať si pozitívnu náladu. [1]

Tréning pamäti a aplikácie

Stratégie na ochranu pamäti

Na základe dostupných informácií sa zdá, že zatiaľ čo aplikácie a počítačové hry na tréning pamäti môžu ľuďom pomôcť zlepšiť sa v konkrétnych úlohách, ktoré praktizujú pomocou jednotlivých programov, nezdá sa, že by im tieto programy pomáhali pri iných kognitívnych problémoch, či úlohách. Ak používaš aplikáciu alebo počítačovú hru na tréning pamäte a páči sa ti, pokračuj v tom, ale s mierou. Príjemné aktivity, môžu byť pre teba dobré. Považuj to skôr za hobby, za niečo, čo robíš pre zábavu, než za niečo kriticky dôležité pre tvoj mozog. Jedným z faktorov, ktorý môže znížiť účinnosť týchto hier, sú individuálne rozdiely medzi nami. Je to preto, že rôzni ľudia potrebujú rôzne typy tréningu pamäte. Napríklad pri strave a cvičení, niektoré veci fungujú na niektorých ľudí lepšie ako na iné, a to isté platí aj o mozgových hrách. [1,3]

Tréning pamäti sudoku

Neprehliadni však stratégie, u ktorých sa už preukázalo, že pomáhajú udržiavať zdravie mozgu, pričom na prvom mieste zoznamu je fyzická aktivita a vyhradený čas na cvičenie. Existuje najmenej šesť ďalších, ktoré by mali byť pre teba prioritou. [1]

Tréning pamäti - zdravá strava

Zdravá strava

Jedz zdravú stravu. Mozgu môže prospievať stredomorský štýl jedálnička, t.j. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, zdravé tuky a chudé mäso s nízky obsah spracovaných a sladkých potravín. [1]

Tréning pamäti - žiadne drogy

Neužívaj drogy

Zbav sa zlých návykov. Nelegálne užívanie drog, nadmerné pitie alkoholu a nedostatok spánku v noci si vyberajú daň na tvojom mentálnom výkone. [1]

Tréning pamäti - socializácia

Socializuj sa

Nájdi si čas na socializáciu. Ľudia, ktorí majú lepšie kognitívne schopnosti, majú často spoločnú jednú vec: majú silné sociálne väzby. Štúdia z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of the International Neuropsychological Society zistila, že medzi viac ako 1 000 staršími dospelými sledovanými počas piatich rokov mali tí, ktorí boli najviac sociálne aktívni, o 70 % menší kognitívny pokles v porovnaní s ich menej sociálnymi rovesníkmi. Majte však na pamäti, že nie všetky sociálne vzťahy sú prospešné. Zistilo sa, že naopak, negatívne alebo stresujúce vzťahy poškodzujú kognitívny výkon. [1]

Tréning pamäti - hudba

Hudba

Počúvanie hudby alebo hranie na hudobnom nástroji môže byť prospešné pre tvoj mozog. Pri počúvaní hudby sa zapája viacero oblastí mozgu a aktivujú sa jeho časti spojené nielen s jazykom, ale aj s rytmom a pamäťou. Okrem toho má hudba schopnosť zlepšovať náladu, čo ti môže pomôcť dostať sa zo zlej nálady alebo upokojiť a uvoľniť sa po stresujúcom dni. Agentúra AARP skúmala viac ako 3 000 dospelých vo veku 18 rokov a starších a zistila, že hudba sa spája so zníženou úrovňou úzkosti a depresie, s veľmi dobrým alebo vynikajúcim zdravím mozgu, dobrou kvalitou života, šťastím a duševnou pohodou a schopnosťou učiť sa nové veci. Spojenie hudby, tanca a sociálnych interakcií môže priniesť obzvlášť silné kognitívne výhody. [1]

Tréning pamäti - meditácia

Sústreď sa na prítomnosť

Ak si počas dňa vyhradíš čas na sústredenie sa na prítomnosť a resetovanie, môže to priniesť kognitívne výhody, predovšetkým preto, že sa tým znižuje stres, ktorý poškodzuje tvoj mozog. Naučí ťa to venovať väčšiu pozornosť tomu, čo práve robíš. To ti môže pomôcť v mnohých situáciách, medzi ktoré patrí zapamätanie si mien, miesta, kde si zaparkoval auto alebo kde si nechal kľúče. [1]

Tréning pamäti - pozitivizmus

Buď skôr optimista

Ak budeš viac vnímať pozitívnejšie aspekty tvojho života, môže to pomôcť zdraviu mozgu. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise The Journals of Gerontology zistila, že pozitívne mysliaci ľudia majú zrejme zdravší mozog ako ich pesimistickí rovesníci. Údaje z Baltimore Longitudinal Study of Aging ukázali, že tí, ktorí hlásili pozitívny postoj k starnutiu, mali o 30 % menší pokles pamäti ako ľudia, ktorí mali viac negatívnych názorov. [1]

3-mesačné balenie RAYZZER

BONUS – Energy & Brain hacker

V RAYZZER® si uvedomujeme ďôležitosť pamäti. Snaha podať každý deň lepší pracovný alebo študijný výkon nás priviedla k vytvoreniu Energy & Brain hacker, ktorý je podporený vedou a overený stovkami Google recenzií. Energizujúce nootropikum na podporu mentálneho zdravia, ktoré ťa zbaví stresu, zlepší tvoje sústredenie a dodá ti dlhotrvajúcu energiu bez búšenia srdca. Obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Obsahuje len tie najúčinnejšie látky, ako klinicky testovaný extrakt Ashwagandha KSM-66®, ktorý je právom považovaný za najlepší a najúčinnejší na svete. Jeho pravidelným užívaním sa zbavíš stresu a pocitu únavy. Rovnako obsahuje najúčinnejší extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu), ktorý je právom považovaný za najlepší adaptogén, ktorý zmierňuje únavu vyvolanú psychickou záťažou. Ďalšou významnou zložkou je aj najúčinnejší CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. V práci alebo v škole už nemusíš pociťovať stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje výsledky.

Zameraj sa na zdravú stravu, kvalitný spánok a vlož do svojho stravovacieho plánu jednu tabletu Energy & Brain hacker ráno alebo skoro poobede, aby si zlepšil svoj pracovný výkon. Nezanedbávaj svoje zdravie a využi výhody, ktoré ti ponúka Energy & Brain hacker.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®!

kúp Rayzzer button s

Zdroje

  1. Harvard Health Publishing. Can brain training smartphone apps and computer games really help you stay sharp? 1.2.2022. Link: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/can-brain-training-smartphone-apps-and-computer-games-really-help-you-stay-sharp
  2. Scientific American. Does ‘Brain Training’ Actually Work? 24.9.2020. Link: https://www.scientificamerican.com/article/does-brain-training-actually-work/
  3. Real Simple. Brain Games Aren’t the Best Way to Keep Your Mind Fit—Here’s What to Do Instead. 30.3.2023. Link: https://www.realsimple.com/health/mind-mood/memory/brain-games-exercises
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Nootropiká a ich vplyv na mozogCategoriesNezaradené
By

Nootropiká: látky na podporu sústredenia a pamäte

Každý z nás sa každý deň snaží byť o niečo lepší, prežiť svoj deň lepšie a posunúť sa aspoň o krok vpred. Čas plynie rýchlo a je pre nás náročné skĺbiť rodinný, študijný a pracovný život. Každý deň hľadáme spôsob, ako správne vybalansovať svoj život. Usilujeme sa žiť zdravo, konzumovať výživné jedlá, pravidelne športovať a spať dostatočné množstvo hodín, ale je to skutočne všetko, čo potrebujeme? Nie, do mozaiky zdravia je potrebné zaradiť výživu pre náš mozog. Vhodné zakomponovanie nootropík do tvojho denného režimu môže výrazne skvalitniť tvoj život.

Čo sú to nootropiká?

Nootropiká sú prírodné alebo syntetické doplnky výživy či lieky, ktoré zlepšujú kognitívne funkcie ako sú pozornosť, pamäť, bdelosť alebo výkon mozgu. Rovnako podporujú relaxáciu, dobrú náladu, kreativitu alebo motiváciu u zdravých ľudí. Často sú označované ako potrava pre mozog (z anglického brain food) alebo kognitívne zosilňovače (z anglického cognitive boosters).

Termín nootropikum je relatívne nový. Vymyslel ho rumunský psychológ a chemik Dr. Corneliu Giurgea, ktorý v roku 1963 syntetizoval Piracetam, liek ovplyvňujúci funkciu mozgových buniek. Termín “nootropný” je odvodený z gréckeho slova nous (myseľ) a trepein (ohýbať sa). Dr. Giurgea stanovil päť kritérií, podľa ktorých môžeme látku považovať za nootropikum:

  1. Zlepšuje pamäť a schopnosť učiť sa
  2. Zlepšuje prirodzené kognitívne procesy ako sú pozornosť a motivácia
  3. Podporuje funkciu mozgu aj v rušivých podmienkach
  4. Chráni mozog pred chemickými a fyzikálnymi toxínmi
  5. Nesmie byť toxická ani nesmie stimulovať či tlmiť mozog. Nootropikum nemôže mať halucinogénne, sedatívne alebo iné účinky typické pre stimulačné drogy či lieky s utlmujúcim účinkom.
Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Mechanizmy účinku nootropík

Nootropiká sa radia medzi bezpečné, zdraviu nezávadné látky (ak dodržíte stanovené dávkovanie). Pokiaľ si zdravý a nemáš alergiu na niektorú zložku nootropického doplnku, tak sa užívania rozhodne nemusíš báť. Mechanizmus účinku sa líši od druhu, môže ovplyvňovať bunkovú energiu, mozgové vlny, neurotransmitery, hormóny a ďalšie procesy v mozgu, ktoré bežne nevnímaš [1].

Účinky nootropík na mozog

Nootropiká, často označované ako “inteligentné drogy”, majú rôzne mechanizmy účinku, ktoré môžu ovplyvniť činnosť tvojho mozogu mnohými spôsobmi. Každé nootropikum pôsobí jedinečne, pričom sa zameriava na rôzne aspekty kognitívnych funkcií. Vo všeobecnosti sa za najväčší prínos nootropík považujú tieto účinky:

  • Rýchlejšie a efektívnejšie učenie
  • Lepšia schopnosť zapamätávania
  • Podpora prekrvenia a zdravia mozgu
  • Zvýšená pozornosť a mentálny výkon
Nootropiká majú množstvo pozitívnych účinkov pre mozog.

Najznámejšie a najúčinnejšie nootropiká a ich účinky

Nootropiká predstavujú širokú škálu látok, ktoré môžu mať významný vplyv na zlepšenie kognitívnych funkcií a celkového mentálneho výkonu. Je dôležité vedieť, ktoré z nich sú najúčinnejšie a ako môžu konkrétne prispieť k tvojmu osobnému a profesionálnemu rozvoju. V tejto kapitole sa zameriame na najznámejšie a najefektívnejšie nootropiká, ktoré by mali byť v centre pozornosti každého, kto chce zlepšiť svoje mentálny výkon. Výber správneho nootropika závisí od tvojích konkrétnych potrieb a cieľov, preto sa pozrieme na účinky jednotlivých látok, aby si si mohli urobiť správne rozhodnutie.

CDP cholín

CDP cholín, tiež známy ako citikolín, je prirodzene sa vyskytujúca látka v tele, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe fosfatidylcholínu, jednej z hlavných zložiek mozgových bunkových membrán. Citikolín je známy pre svoje významné nootropické účinky, medzi ktoré patrí podpora pamäti, zlepšenie kognitívnych funkcií a ochrana mozgu pred starnutím a poškodením. Podporuje produkciu neurotransmiterov, ako je acetylcholín, ktorý je dôležitý pre procesy učenia a pamäti. Okrem toho zlepšuje prekrvenie mozgu a podporuje energetický metabolizmus neurónov, čím zvyšuje celkovú mentálnu výkonnosť a bdelosť. Má tiež neuroprotektívne účinky, ktoré môžu pomôcť pri ochrane mozgových buniek pred oxidačným stresom a poškodením. Jeho účinky sa často zvyšujú pri dlhodobom užívaní.

Všetko čo potrebuješ vedieť o CDP cholíne.

Ashwagandha KSM-66®

Ashwagandha, známa aj ako Withania somnifera, je populárna adaptogénna bylina používaná v ajurvédskej medicíne. Špeciálny klinicky testovaný extrakt KSM-66® je štandardizovaný na vysoký obsah withanolidov, čo sú aktívne zložky zodpovedné za jej účinky. KSM-66® je známa pre svoje široké spektrum benefitov na mozgové funkcie. Pomáha znižovať stres a úzkosť, zlepšuje kvalitu spánku, podporuje pamäť a kognitívne funkcie. Okrem toho má neuroprotektívne vlastnosti a môže podporovať rast neurónov a synaptickú plasticitu. Štúdie ukazujú, že pravidelné užívanie Ashwagandhy KSM-66® môže viesť k zvýšeniu mentálnej výkonnosti, zlepšeniu koncentrácie a celkovej duševnej pohody. Optimálny účinok sa dosahuje pri dlhodobom užívaní.

Všetko, čo potrebuješ vedieť o klinicky testovanej Ashwagandhe KSM-66®.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea, známa aj ako rozchodnica ružová, je adaptogénna bylina, ktorá sa tradične využíva na zlepšenie odolnosti voči stresu a zvýšenie celkovej mentálnej výkonnosti. Obsahuje aktívne zložky ako rosavíny (3 %) a salidrozidy (1 %), ktoré sú zodpovedné za jej výrazné nootropické účinky. Rozchodnica ružová pomáha znižovať pocit únavy a vyčerpania, čím prispieva k lepšej koncentrácii a zvýšenej mentálnej energii. Má tiež schopnosť normalizovať hladiny stresového hormónu kortizolu, čo môže pomôcť zmierniť úzkosť a napätie. Okrem toho podporuje produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín a dopamín, čo má pozitívny vplyv na náladu a celkovú psychickú pohodu. Je ideálna pre ľudí, ktorí potrebujú zlepšiť svoju odolnosť voči stresu a zvýšiť mentálnu ostrosť, či už pri štúdiu, práci alebo iných náročných činnostiach. Účinky sú najvýraznejšie pri dlhodobom užívaní štandardizovaného extraktu obsahujúceho 3 % rosavínov a 1 % salidrozidov

Všetko, čo potrebuješ vedieť o Rhodiole rosei s 3 % salidrosidov a 1 % rosavinov.

Rybí olej

Rybí olej je bohatým zdrojom dvoch typov omega-3 mastných kyselín: DHA a EPA. Omega-3 mastné kyseliny chránia mozog pred starnutím a poškodením a udržiavajú ho v dobrej kondícii. Môžu zlepšovať pamäť, rýchlejšie reflexy a spomaľovať starnutie mozgu[2]. Sú vhodné pre ľudí, ktorí veľa „pracujú hlavou“.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba, strom považovaný za jeden z najdlhšie žijúcich na našej planéte, má blahodarné účinky objavené tradičnou čínskou medicínou a potvrdené modernými výskumami. Jeho schopnosť prekrviť organizmus a mozog pozitívne vplýva na kognitívne funkcie, pamäť, koncentráciu, reč i myslenie. Pomáha udržiavať duševnú rovnováhu a môže zmierniť postup demencie, Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. Je vhodný pre ľudí, ktorí potrebujú zapamätať množstvo informácií, ale aj pre starších ľudí na podporu funkcie mozgu.

L-tyrosine

L-tyrosine je aminokyselina, ktorú telo produkuje len v malých množstvách. Slúži ako prekurzor tvorby dopamínu, noradrenalínu a adrenalínu. Tieto hormóny sú kľúčové pre spracovávanie informácií, pamäť, pozornosť, motiváciu a dobrú náladu. Aminokyselina L-tyrosine sa používa na zlepšenie koncentrácie, zvýšenie mentálnej energie a zlepšenie fyzického výkonu.

Nootropiká majú množstvo pozitívnych účinkov pre mozog.

Nootropíka očakávania vs. realita

Užívanie nootropík je často motivované túžbou po lepšom mentálnom výkone. Niekto chce dosiahnuť lepšie výsledky v škole, iný lepšie zvládať vysoké pracovné nasadenie alebo sa zbaviť príznakov tzv. mozgovej hmly. Medzi účinky nootropík patria [3, 4]:

  • Lepšia krátkodobá a dlhodobá pamäť
  • Lepšie sústredenie sa a udržanie pozornosti
  • Podpora učenia sa
  • Lepšie rozhodovacie schopnosti
  • Väčšia kreativita
  • Podpora schopnosti riešenia problémov
  • Zníženie reakčného času
  • Zníženie pocitu únavy
  • Pocit väčšej energie a povzbudenie mysle
  • Podpora bdelosti a vyššia ostražitosť
  • Ľahšie zapamätávanie si nových poznatkov
  • Spomalenie procesu starnutia mozgu
  • Vyššia odolnosť proti stresu
  • Lepšia nálada a väčšia psychická pohoda
  • Viac motivácie do práce či štúdia
  • Vyššia psychická výkonnosť
Mozgová hmla

je stav charakterizovaný zníženou schopnosťou jasne myslieť, sústrediť sa alebo si zapamätať informácie, často spôsobený stresom, únavou alebo zdravotnými problémami.

Ako nootropiká fungujú?

Na pochopenie účinku nootropík je dôležité vedieť, čo stojí za kognitívnymi funkciami. Mozog má zložitú sieť neurónov, ktoré komunikujú prostredníctvom synapsií. Ako informační poslíčkovia slúžia neurotransmitery, ktorým asistujú gliové bunky. Tieto bunky zabezpečujú výživu neurónov a ich ochranu. Pri učení sa vzniká nové prepojenie medzi neurónmi, zatiaľ čo zabudnuté informácie spôsobia zánik prepojenia. Tento dynamický proces sa nazýva neuroplasticita a označuje vývoj zmien mozgu počas života [5].

Nootropiká dokážu zasiahnuť do týchto procesov a zefektívniť ich [6, 7]. Medzi hlavné účinky nootropík patria:

  • Zvýšenie cirkulácie krvi v mozgu, čím sa zlepší okysličenie a transport glukózy, ktorú mozog využíva ako zdroj energie. Taktiež dochádza k efektívnejšiemu odstraňovaniu neurotoxických látok.
  • Protizápalové a antioxidačné pôsobenie, ktoré chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom a toxickými látkami, čo spomaľuje proces starnutia mozgu.
  • Ovplyvňovanie tvorby a aktivity neurotransmiterov, ako sú dopamín a acetylcholín, ktoré sú dôležité pre pamäť, učenie sa a premýšľanie. Nootropiká podporujú celkový synaptický prenos.
  • Podpora regenerácie a rastu mozgových buniek aktiváciou nervového rastového faktora (NGF) a mozgového neurotrofického faktora (BDNF), čo podporuje neuroplasticitu [6-7].

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:
mozog ako zlepšiť jeho výkon

Mozog – ako funguje a ako si zlepšiť jeho výkon?

Nootropiká majú veľký potenciál zlepšiť tvoje mozgové funkcie. Ich účinky však typicky nastupujú až pri dlhodobom užívaní, s výnimkou kofeínu a l-teanínu, ktoré pôsobia už v priebehu niekoľkých desiatok minút. Účinok nootropík je postupný a vyžaduje dlhodobé užívanie počas mesiacov až rokov.

RAYZZER® prináša jedinečnú kombináciu kofeínu a l-teanínu, ktorá poskytuje okamžitý nootropický efekt. Už od prvého momentu pocítiš lepšie sústredenie a dlhotrvajúcu energiu. A to nie je všetko! Časom sa začnú prejavovať aj ďalšie benefity, ako sú uvoľnenie od stresu a pocitu úzkosti, zlepšená kvalita spánku, podpora pamäti a zlepšenie kognitívnych funkcií.

Neuroplasticita

je schopnosť mozgu meniť a reorganizovať svoje štruktúry a funkcie v reakcii na rôzne podnety, skúsenosti, učenie sa a a ďalšie faktory. Tento proces zahŕňa tvorbu nových neurónových spojení, posilnenie existujúcich spojení a odstránenie nevyužívaných spojení. Neuroplasticita umožňuje mozgu prispôsobiť sa novým informáciám, zlepšovať kognitívne funkcie a obnovovať stratené funkcie po poškodení. Ide o dynamický proces, ktorý je kľúčový pre učenie sa, pamäť, motorické zručnosti a celkovú adaptabilitu mozgu počas celého života.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Nadmerná konzumácia kofeínu spôsobuje nežiadúce účinky, ako sú: nervozita, nespavosť, nevoľnosť, búšenie srdca, nesústredenosť.

Kofeín a L-teanín: synergický efekt, ktorý zlepšuje mentálny výkon

Klasické nootropiká a ich dávkovanie

V tejto kapitole sa pozrieme na klasické, ale účinné nootropiká, ktoré sú dostupné na trhu. Povieme si, aké benefity prinášajú a ako môžu zlepšiť tvoj každodenný život, či už si študent, pracujúci profesionál, športovec alebo kreatívec. Spoznaj lepšie nootropiká, ktoré ťa sprevádzajú na trhu už roky.

Kofeín

Kofeín je jedným z najznámejších a najpoužívanejších stimulantov. Bežne sa vyskytuje v káve, čaji, energetických nápojoch a niektorých potravinových doplnkoch. Jeho hlavnou výhodou je schopnosť rýchlo zvýšiť bdelosť, zlepšiť koncentráciu a oddialiť pocit únavy. Účinkuje tým, že blokuje receptory adenozínu v mozgu, čo vedie k zvýšeniu aktivity neurónov a uvoľňovaniu adrenalínu. Bežná dávka kofeínu sa pohybuje od 50 mg (približne jedna šálka kávy) až po 400 mg denne, pričom je dôležité dodržiavať odporúčané množstvá, aby sa predišlo nežiaducim účinkom ako nervozita, podráždenosť či búšenie srdca. Pre optimálny nootropický efekt sa často kombinuje s L-teanínom, čo pomáha zmierniť potenciálne negatívne účinky kofeínu a podporuje sústredenie a pokoj.

L-teanín

L-teanín je aminokyselina nachádzajúca sa prevažne v zelenom čaji, ktorá je známa svojimi upokojujúcimi účinkami na nervový systém. Na rozdiel od kofeínu, ktorý stimuluje, L-teanín podporuje uvoľnenie a zníženie stresu bez sedatívneho účinku, čím vytvára pocit relaxácie a pokoja. Pôsobí zvýšením aktivity alfa vĺn v mozgu, ktoré sú spojené s bdelou relaxáciou a tvorivosťou. Typické dávkovanie L-teanínu sa pohybuje od 100 do 200 mg denne, pričom jeho účinok je najvýraznejší v kombinácii s kofeínom. Táto kombinácia zlepšuje pozornosť, sústredenie a zároveň zmierňuje negatívne účinky kofeínu, ako sú nervozita a podráždenosť. Vďaka svojím vlastnostiam je ideálny na podporu kognitívnych funkcií, zvládanie stresu a zlepšenie celkovej mentálnej pohody.

Bakopa drobnolistá

Bakopa drobnolistá (Bacopa monnieri), známa aj pod názvom Brahmi, je ajurvédska bylinka, ktorá sa už po stáročia využíva na podporu kognitívnych funkcií. Obsahuje aktívne látky zvané bakozidy, ktoré prispievajú k zlepšeniu pamäti, schopnosti učenia a celkovej mentálnej jasnosti. Brahmi má tiež adaptogénne vlastnosti, čo znamená, že pomáha telu prispôsobiť sa stresu a znižovať úroveň kortizolu. Je ideálnym nootropikom na zlepšenie mentálneho výkonu a zvládanie stresových situácií.

Acetyl l-karnitín

Acetyl l-karnitín je forma karnitínu, ktorá je známa svojou schopnosťou prenikať hematoencefalickou bariérou a poskytovať energiu priamo mozgovým bunkám. Toto nootropikum pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa premieňajú na energiu, čím podporuje mentálnu výkonnosť a znižuje pocit únavy. Okrem toho Acetyl l-karnitín stimuluje produkciu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý je kľúčový pre pamäť, koncentráciu a učenie. Má tiež silné antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia mozgové bunky pred poškodením.

Herícium -Lion’s mane

Herícium, známe aj ako Lion’s Mane alebo koralovec ježovitý. Je to huba, ktorá vyniká svojimi priaznivými účinkami na mozgové funkcie. Obsahuje bioaktívne látky, ako sú polysacharidy a hericenóny, ktoré podporujú neurogenézu – rast a regeneráciu nervových buniek. Toto nootropikum zlepšuje kognitívne funkcie, najmä pamäť a schopnosť učenia sa. Je účinný aj pri zmierňovaní príznakov demencie a Alzheimerovej choroby. Okrem toho podporuje psychické zdravie, znižuje úzkosť a podráždenosť.

Komu sú nootropiká určené?

Nootropiká, často označované ako “inteligentné drogy” alebo “potrava pre mozog”, sa stávajú čoraz populárnejšími vďaka svojim potenciálnym prínosom pre mentálny výkon a celkové zdravie mozgu. Tieto látky ti pomôžu zlepšiť pamäť, sústredenie, kreativitu, motiváciu a mentálnu výkonnosť. Ich účinky sú nesmierne dôležité v dnešnej rýchlo sa meniacej a náročnej spoločnosti. Bez ohľadu na to, či si študent, pracujúci, športovec alebo kreatívec, nootropiká ti pomôžu dosiahnuť tvoje ambiciózne ciele rýchlejšie.

V dnešnom svete je kognitívny výkon rozhodujúcim faktorom úspechu. Schopnosť zlepšiť sústredenie, pamäť, rýchlosť myslenia a schopnosti riešiť problémy je kľúčová. Nootropiká ti pomôžu znížiť únavu, zvýšia tvoju odolnosť voči stresu a zlepšia tvoju náladu. Užívať ich môže ktokoľvek, no ich účinky mimoriadne ocenia hlavne:

Vrcholoví manažéri

Manažéri a vedúci pracovníci patria medzi hlavných užívateľov nootropík, pretože dennodenne čelia obrovskému stresu a musia sa rýchlo a efektívne rozhodovať. Nootropiká ako kofeín, l-teanín, Rhodiola rosea a Ashwagandha KSM-66® im pomôžu dlhodobo udržať vysokú úroveň mentálneho výkonu. Zlepšia ich rozhodovacie schopnosti a pomôžu prekonať náročné stresové situácie s chladnou hlavou. Práve tieto látky podporujú zdravie mozgu, čo je pre manažérov kľúčové.

Kreatívci

Ľudia pracujúci v kreatívnych odvetviach, ako sú umelci, spisovatelia, copywriteri či správcovia sociálnych sietí, potrebujú neustále prichádzať s novými a originálnymi nápadmi. Nootropiká ako kofeín, l-teanín, CDP-cholín a Ashwagandha KSM-66® im pomôžu zlepšiť mentálny výkon, podporia ich kreatívnu tvorbu a zvýšia motiváciu dosiahnuť čokoľvek. Tieto účinné látky rovnako pomáhajú schopnosť lepšie sa sústrediť a podporujú efektívnejší pracovný výkon. Je to kľúčové pre dokončovanie náročných kreatívnych projektov.

Študenti

Študenti patria medzi spokojných užívateľov nootropík, pretože ich každodenné aktivity vyžadujú vysokú úroveň sústredenia, dlhodobú pozornosť a schopnosť učiť sa a zapamätať si veľké množstvo informácií. Nootropiká ako CDP-cholín, kofeín, l-teanín či Ashwagandha KSM-66® im pomôžu zlepšiť mentálny výkon, pamäť a zvládanie stresu počas školského roka. Zároveň podporujú lepšie rozhodovacie schopnosti a zlepšujú schopnosť riešiť komplikované problémy, čo je dôležité pre úspešné absolvovanie štúdia.

Športovci

Pre športovcov nie sú dôležité len fyzické schopnosti, ale aj mentálna ostrosť a sústredenie. Nootropiká ako kofeín, Ashwagandha KSM-66®, Rhodiola rosea a l-teanín im pomôžu zvýšiť fyzický a mentálny výkon, skrátia regeneráciu a podporia celkový psychický výkon. Spomenuté látky im pomôžu pri regenerácii a znížia pocit únavy, čo im umožní tvrdšie, intenzívnejšie a racionálnejšie trénovať.

Gameri

Gameri, ktorí trávia dlhé hodiny pred obrazovkami, potrebujú udržať vysokú úroveň sústredenia a skrátiť reakčný čas. Pre nich je vhodná zmes nootropík a adaptogénov, ako sú kofeín, l-teanín a Ashwagandha KSM-66®. Práve tieto látky im pomôžu udržať dlhodobú pozornosť, zlepšiť schopnosť rýchlo reagovať na rôzne herné situácie a udržia ich bez stresu. Spojenie nootropík a adaptogénov podporuje dlhodobý mentálny výkon, schopnosť fungovať v stresových podmienkach, čo je v hernom svete nesmierne dôležité.

3-mesačné balenie RAYZZER

Energy & Brain hacker v kontexte nootropík

Nootropiká predstavujú nástroj na zlepšenie mentálneho výkonu a celkovej kognitívnej pohody. Bez ohľadu na tvoje pracovné, či študijne zameranie alebo životný štýl nootropiká prinesú do tvojho života značné výhody. Lepšie sústredenie, schopnosť zapamätať si viac, odolnost voči stresu, či zlepšenie nálady. RAYZZER® je tu pre tých, ktorí od svojho života očakávajú viac, chcú využiť svoj potenciál naplno. Práve preto sme práve pre teba vyvinuli energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker.

Energy & Brain hacker predstavuje kombináciu 7 účinných látok, v ich najvyššej kvalite a ideálnom pomere. Zloženie je navrhnuté tak, aby synergicky zlepšovali tvoj mentálny a kognitívny výkon. Obsahuje tie najlepšie a najúčinnejšie nootropika akými sú CDP-cholín, klinicky testovanú Ashwagandhu KSM-66, extrakt z Rhodioly rosey a spojenie kofeínu a L-teanínu v pomere 1:1.

CDP-cholín je kľúčový pre zlepšenie pamäti a podporu rastu neurónov. Zvyšuje hladiny acetylcholínu, neurotransmiteru dôležitého pre pamäť a učenie, a podporuje tvorbu fosfatidylcholínu pre zdravie mozgových buniek. Výsledkom je lepšia pamäť a rýchlejšie učenie.

Ashwagandha KSM-66® je adaptogén, ktorý pomáha znižovať stres a úzkosť. Znižuje hladiny kortizolu, hormónu stresu, a zlepšuje odolnosť voči fyzickému aj psychickému napätiu. To prispieva k lepšej mentálnej rovnováhe, vyššej energii a lepšej koncentrácii.

Rhodiola rosea s obsahom 3 % rosavínov a 1 % salidrosidov zvyšuje odolnosť voči stresu a zlepšuje náladu. Zvyšuje hladiny serotonínu a dopamínu, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu a motiváciu. Podporuje tiež energetickú hladinu a výkonnosť, čo umožňuje lepšie zvládať náročné úlohy.

Kombinácia kofeínu a L-teanínu v pomere 1:1 poskytuje stabilnú a udržateľnú energiu bez nepríjemných vedľajších účinkov. Kofeín zvyšuje bdelosť a energetickú hladinu, zatiaľ čo L-teanín má upokojujúce účinky, čím zmierňuje nervozitu spôsobenú kofeínom. Táto kombinácia zabezpečuje sústredenie a výkon bez nervozity alebo triašky.

RAYZZER® ponúka komplexné riešenie pre každého, kto chce maximalizovať svoj mentálny výkon, zlepšiť pamäť, sústredenie a odolnosť voči stresu. Energy & Brain hacker je ideálnou voľbou cieľavedomích a ambicióznych jedincov, ktorí chcú vo svojom živote uspieť! Vyskúšaj RAYZZER® a pocítite rozdiel!

MOMENT, kedy sa zrodil úspech! 

kúp Rayzzer button s

Zdroje

  1. TOMEN, D. The Definitive Guide to Nootropics [online]. [cit. 2023-01-05]. Link: https://nootropicsexpert.com/nootropics-guide/#_ednref1
  2. CHANG, C.Y. a kol. 2009. Essential fatty acids and human brain [online]. [cit. 2023-01-05]. PMID: 20329590 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
  3. Nootropics Are The Brain-Boosting Ingredients You Need In Your Supplement. Link: https://www.mindbodygreen.com/articles/health-benefits-of-nootropics
  4. What Are Nootropics? Benefits, Chart, Side Effects. Link: https://www.medicinenet.com/what_are_nootropics/article.htm
  5. Neurohacker Collective. What Are Nootropics? Link: https://neurohacker.com/what-are-nootropics
  6. Malík, M., & Tlustoš, P. Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs. Link: https://doi.org/10.3390/nu14163367
  7. Suliman, N. A., Mat Taib, C. N., Mohd Moklas, M. A., Adenan, M. I., Hidayat Baharuldin, M. T., & Basir, R. Establishing Natural Nootropics: Recent Molecular Enhancement Influenced by Natural Nootropic. Link: https://doi.org/10.1155/2016/4391375
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
ako sa naučiť anglicky profilCategoriesTips & Tricks
By

TOP tipy ako sa naučiť po anglicky (a iné jazyky) podľa výskumov

 

Asi to poznáš aj ty. Veľmi by si sa chcel naučiť angličtinu, alebo iný cudzí jazyk, no nevieš kde máš začať, pretože učenie sa nového jazyka je náročné a často únavné. Avšak, ovládanie nového jazyka prináša množstvo výhod nad rámec jednoduchého rozšírenia slovnej zásoby. Otvára ti príležitosti na objavovanie nových kultúr a podporuje ich hlbšie porozumenie a ocenenie. Navyše zlepšuje tvoje kognitívne schopnosti, pamäť a rozsah pozornosti, či schopnosť riešiť problémy. Výskumy tiež naznačujú, že bilingválnosť alebo viacjazyčnosť môže oddialiť nástup demencie a iného kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom. Taktiež v dnešnom globalizovanom svete ti jazykové znalosti môžu výrazne zvýšiť kariérne vyhliadky, čo z teba urobí veľmi žiadaného kandidáta na medzinárodnom trhu práce. Ako sa naučiť po anglicky, či iné jazyky, rýchlo a efektívne?

ako sa naučiť anglicky grafika

Existuje obrovské množstvo spôsobov, ako sa naučiť nový jazyk. Preto sa môžeš stretnúť s ťažkosťami pri zisťovaní, ktoré metódy sú najefektívnejšie. Práve preto ti môže skvelo poslúžiť výskum a ty si tak vyberieš ten najlepší spôsobu učenia sa jazyka. V tomto blogu preskúmame tie najlepšie spôsoby, ako sa naučiť jazyk podľa vedeckých výskumov. Na túto tému bolo publikovaných mnoho výskumných zistení v rôznych akademických časopisoch. Aké sú však ich hlavné zistenia? Tu je 5 kľúčových tipov ako sa naučiť po anglicky (a iných jazykov), ktoré výskumy znova a znova potvrdili.

ako sa naučiť anglicky online

TIP 1 – ako sa naučiť po anglicky (a iné jazyky) – Ponorenie sa

Je to, podľa výskumu, jedným z najlepších spôsobov, ako sa naučiť nový jazyk. Táto metóda vyžaduje, aby si sa úplne ponoril do prostredia cieľového jazyka. Dá sa to dosiahnuť interakciou s rodenými hovorcami, sledovaním a počúvaním obsahu v cieľovom jazyku alebo dokonca pobytom v cudzej krajine počas určitého obdobia. Ponorenie sa ti pomôže rýchlo sa naučiť jazyk, pretože si každý deň precvičíš rozprávanie a počúvanie jazyka. A prečo je to tak efektívne? Je to preto, že to kopíruje spôsob, akým sa prirodzene učíme prvý jazyk ako deti, čo z neho robí intuitívne efektívnu metódu. Kladie dôraz na praktické, každodenné používanie jazyka, ktoré má tendenciu uľahčovať lepšie a dlhodobejšie uchovanie jazyka. Ponorenie sa navyše podporuje aktívne učenie, núti ťa používať jazyk v situáciách skutočného života, čo výrazne zlepšuje tvoje porozumenie a plynulosť.

Zmeň si nastavenie jazyka na všetkých svojich zariadeniach.

Rady z praxe

Ako sa naučiť po anglicky, ak nepoznáš žiadneho rodeného hovorcu? Nevadí. Rodených hovorcov môžeš nájsť aj online. Použi rôzne aplikácie na to určené, alebo jednoduchý a známy Skype. Ako sa naučiť po anglicky, keď nemôžeš ísť na dlhšie obdobie do cieľovej krajiny? Nevadí. Začni tým, že si zmeníš nastavenie jazyka na všetkých zariadeniach (mobil, tablet, počítač a pod.) a pre všetky sociálne siete, či aplikácie na cieľový jazyk. Na začiatku to možno nebude jednoduché listovať v príspevkoch, čítať správy alebo dokonca volať, keď si nie si istý jednotlivými slovami, ktoré čítaš na obrazovke – budeš si musieť často otvárať online prekladač – ale uvidíš, že za chvíľu si zvykneš na slovesá ako „zdieľať“, „páči sa mi“, „zrušiť“ alebo „čítať“, ktoré môžu byť veľmi užitočné pri cestovaní alebo čítaní obchodných e-mailov!

Mohlo by ťa zaujímať aj:
mozog ako zlepšiť jeho výkon

Mozog – ako funguje a ako si zlepšiť jeho výkon?

TIP 2 – ako sa naučiť cudzí jazyk – Učenie sa prostredníctvom asociácií

Keď sa učíš nový jazyk, je lepšie spájať slová s niečím, čo už poznáš. Povedzme napríklad, že sa chceš naučiť španielsky a vieš trochu anglicky. Môžeš spájať anglické slová s ich španielskymi ekvivalentmi. To vytvára spojenie medzi slovami z oboch jazykov, vďaka čomu si ich ľahšie zapamätáš. Učenie prostredníctvom asociácií využíva kognitívne procesy, najmä tie, ktoré súvisia s pamäťou, vytváraním spojení medzi novými a existujúcimi znalosťami. Táto metóda napomáha ľahkému zapamätaniu a pochopeniu novo naučeného jazyka, pretože vytvára kognitívnu mapu, vďaka čomu je proces učenia plynulejší a efektívnejší.

Pravidelnosť je extrémne dôležitá.

TIP 3 – Pravidelnosť

Tento tip, ako sa naučiť po anglicky efektívne, je extrémne dôležitý, ak nie najdôležitejší vôbec. Je lepšie stráviť tridsať minút štúdiom každý deň, ako štyri hodiny raz týždenne. To ti pomôže sa naučiť jazyk rýchlejšie a zapamätať si veci, ktoré si sa už naučil v tvojej mysli. Čím dôslednejší budeš, tým rýchlejšie budeš plynule hovoriť jazykom, ktorý sa snažíš naučiť. Dôslednosť pri učení sa jazyka pomáha pri upevňovaní spojení vytvorených v mozgu medzi novými slovami a ich významami, čím sa časom zlepšuje zapamätanie. Okrem toho pravidelné cvičenie pomáha udržiavať dynamiku jazykového vzdelávania, udržiava proces aktívny a zabraňuje strate predtým získaných vedomostí.

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Rady z praxe

Aplikácie, webové stránky a online kurzy ti môžu pomôcť udržať konzistentnosť vo vzdelávaní. Môžeš napríklad absolvovať online kurz angličtiny a naučiť sa niečo nové každý deň, aj keď máš v niektorých dňoch len 10 minút.

ako sa učiť anglicky v skupine

TIP 4 – Ako sa naučiť po anglicky? Vyber si ten správny spôsob

Keď sa učíš jazyk, musíš najskôr zistiť, ktorý prístup ti najlepšie vyhovuje. Ako sa naučiť po anglicky, či iné jazyky, rýchlo a efektívne? Niektorí ľudia sa najlepšie učia prostredníctvom skupinových tried, zatiaľ čo iní uprednostňujú individuálne hodiny. Niektorí uprednostňujú používanie kníh a aplikácií, zatiaľ čo iní sa radšej ponoria do jazyka. Metóda pokus-omyl je najlepší spôsob, ako zistiť, ktorá metóda ti najviac vyhovuje.

Metóda pokus-omyl je najlepší spôsob, ako zistiť, ktorá metóda ti najviac vyhovuje.

Rady z praxe

Nech je tvoja ideálna metóda akákoľvek, ak chceš maximalizovať úspešnosť a rýchlosť učenia sa, je potrebné zapojiť čo najviac zmyslov. Samozrejme, tým najdôležitejším je práve zrak. Avšak nestačí si slovíčka alebo cudzí text len prezerať. Vyslovuj všetko nahlas a pri tom si to zapisuj na papier. Tak zapojíš do učenia viac zmyslov a je pravdepodobné, že tvoje učenie tak bude efektívnejšie.

ako sa efektívne učiť cudzie jazyky

TIP 5 – Opakovanie, opakovanie a opakovanie

Ako sa naučiť po anglicky, keď nebudeš precvičovať? Ideálne by si mal precvičovať každý deň. Pri precvičovaní dbaj na to, aby si jazyk používal komplexným spôsobom. Začni jednoduchými vetami a postupne prejdi na zložitejšie vety. Môžeš tiež trénovať hovorením s rodenými hovorcami alebo zapisovaním slov a viet, ktoré si chceš zapamätať.

Rady z praxe

Akékoľvek učenie vyžaduje trpezlivosť, čas a hlavne množstvo opakovania. Nečakaj, že sa nové cudzie slovo naučíš po jednom prečítani. Ani po dvoch, či troch. Je potrebné sa neustále dostávať do kontaktu s cudzím jazykom a opakovať si naučené slová. Najlepšie priamo z kontextu, a teda z nejakého príbehu. Učenie sa slovíčok len z nejakého zoznamu nie je efektívne, pretože práve aj kontext pomáha mozgu, si dané slovo lepšie a rýchlejšie zapamätať.

ako sa učiť cudzí jazyk online

Ako sa naučiť po anglicky efektívne? Verím, že na túto otázku sme ti už pomohli odpovedať. Ako si mohol vidieť, na učenie sa nového jazyka sú k dispozícii rôzne metódy, ale výskum ukázal, že týchto päť tipov slúži ako najlepší spôsob, ako sa naučiť jazyk. Učenie sa nového jazyka môže chvíľu trvať, ale so správnymi metódami sa k nemu dá pristupovať jednoduchšie a efektívnejšie. S odhodlaním a trpezlivosťou sa môžeš naučiť jazyk podľa vlastného výberu, čo by mohlo byť prospešné nielen v tvojom osobnom, ale aj pracovnom živote.

Šesťmesačné balenie RAYZZER

Energy & Brain hacker – maximalizuj svoje sústredenie

Chceš učenie cudzieho jazyka ešte viac zefektívniť a posunúť na úplne nový level? Máme pre teba vedou podporené a Google recenziami overené riešenie. Vždy pár minút pred učením cudzieho jazyka si daj Energy & Brain hacker od RAYZZER®. Energy & Brain hacker je slovenský prírodný produkt, ktorý ti dodá stabilnú dávku energie počas celej doby učenia. Energy & Brain hacker ti pomôže prekonať náročné stresové situácie, maximalizovať tvoje sústredenie a navyše minimalizuje tvoju chybovosť. Odolnosť voči stresu, pohotovosť a bystrá myseľ sa stanú tvojou každodennou devízou. Navyše neobsahuje žiaden cukor, nevhodné umelé farbivá a je 100 % vegán.

kúp Rayzzer button s

Zdroje

  1. The Yale Ledger. The Best Ways to Learn a Language According to Research. 19.12.2023. Link:  https://campuspress.yale.edu/ledger/the-best-ways-to-learn-a-language-according-to-research/ 
  2. Topuniversities. 7 Steps to Learn a New Language. 17.03.2024. Link: https://www.topuniversities.com/blog/7-steps-learn-new-language
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Vplyv mobilných telefónov na duševné zdravie.CategoriesNezaradené
By

Vplyv mobilných telefónov a modrého svetla na duševné zdravie

Mobilné telefóny za posledných niekoľko desaťročí revolučne zmenili spôsob, akým komunikujeme, interagujeme, vyhľadávame informácie, pracujeme, vykonávame domáce práce a trávime voľný čas. Rýchly vývoj smartfónov s množstvom funkcií, aplikácií, rastúcou rýchlosťou a neobmedzeným pripojením na internet zvýšil náš čas jeho používania. Dynamický vývoj a rozmach používania mobilných telefónov zásadne zmenil naše správanie.  Táto zmena nás privádza k otázke: Aké sú potenciálne riziká používania smartfónu na naše zdravie [1,2]?

Mobilné telefóny komunikujú pomocou rádiových signálov. Vystavujeme sa tak rádiofrekvenčným elektromagnetickým poliam, ktoré sú považované za zdravotné riziko. Doteraz však nie sú dostupné relevantné dôkazy o tom, že by používanie mobilných telefónov malo na nás vážne zdravotné dopady [3].

Okrem fyziologických účinkov používania mobilných telefónov na naše zdravie existuje čoraz viac výskumov, ktoré sa zameriavajú na psychologické a behaviorálne vplyvy. V tomto článku sa budeme venovať vplyvu nadmerného používania mobilných telefónov na naše mentálne zdravie.

Používanie mobilného telefónu za volantom je rizikové.

Frekvencia a dĺžka používania mobilného telefónu a vplyv na zdravie

Používanie mobilných telefónov má významný vplyv na naše duševné zdravie,na kvalitu spánku a mentálny výkon u detí, dospievajúcich a aj dospelých. Dlhodobé štúdie ukazujú, že nadmerný čas strávený s mobilom môže viesť k zvýšenému riziku vzniku depresie, problémom so spánkom alebo iným ochoreniam. Teraz sa spoločne pozrieme na dopady nadmerného používania mobilného telefónu na zdravie.

Vplyv nadmerného používania mobilného telefónu na zdravie detí a adolescentov

Existuje množstvo štúdií, ktoré sa venovali vplyvu nadmerného používania mobilných telefónov na mentálne zdravie detí, dospievajúcich a mladých dospelých.

Depresia spôsobená nadmerným používaním smartfónu


Dlhodobá štúdia prebiehajúca jeden rok so 126 dospievajúcimi z USA zistila, že nadmerný čas strávený používaním mobilného telefónu potvrdil vyšší výskyt depresie u účastníkov. Meranie úrovne depresie sa uskutočnilo pomocou Beckovho inventára depresie [4].

Viacero nezávislých štúdií prebiehajúcich v rôznych krajinách skúmalo vplyv nadmerného používania mobilných telefónov a výskytu depresie. Do štúdií sa zapojilo 2785 japonských [15], 1328 španielskych [6] a 7292 fínskych mladých dospelých [7]. Ukázalo sa, že viac času stráveného na mobilnom telefóne súvisí s depresívnymi príznakmi. Japonská štúdia tiež zistila, že používanie mobilu po dobu viac ako 5 hodín denne nebolo spojené s depresiou. Depresívne príznaky sa prejavili až pri používaní sociálnych sietí a chatovania po dobu viac ako 2 hodín denne [8].

 

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Vplyv používania smartfónu na spánok


Štúdia rozdelila adolescentov do dvoch skupín, na tých, ktorí vlastnili a tých, ktorí nevlastnili smartfón. Vlastníci smartfónu mali na začiatku štúdie viac problémov so spánkom a spali menej ako tí, ktorí smartfóny nemali. Po dvoch rokoch štúdie mali vlastníci smartfón od začiatku, kratšiu dobu spánku počas pracovných dní [9].
Nemecká štúdia, ktorej sa zúčastnilo 7533 dospievajúcich našla súvislosť medzi častejším používaním mobilného telefónu a problémom so spánkom [10]. Čínska štúdia medzi školákmi, ktorej sa zúčastnilo 6247 žiakov ukázala, že používanie mobilov na hranie, chatovanie a surfovanie po internete je spojné s neskorším zaspávaním, kratším spánkom a dennou únavou [11]. Rovnaké výsledky boli zistené aj pri japonských [5] a hongkongských mladých dospelých [12]. Fínska štúdia sa zamerala na súvislosť medzi používaním telefónu pred spaním. Zistila, že používanie mobilu pred spaním spôsobuje zhoršenie spánkových návykov a spôsobuje únavu počas dňa u detí a dospievajúcich [13].

Duševná pohoda a nadmerné používanie smartfónov

Britská štúdia s 120115 dospievajúcimi ukázala, že používanie smartfónu počas víkendov znižuje duševnú pohodu, zatiaľ čo počas pracovných dní len extrémne používanie malo negatívny vplyv [14].

Tieto štúdie jasne ukazujú, že časté používanie mobilných telefónov môže negatívne ovplyvniť duševné zdravie, spánok a energetický výkon u mladých ľudí.

Mobilný telefón je rovnako rizikový pre dospelých.

Vplyv nadmerného používania smartfónov na zdravie dospelých

Viaceré štúdie skúmali vplyv používania mobilných telefónov na dospelých. Kľúčové zistenia nadmerného požívania mobilných telefónov sú:

Spánok, depresia a depresívna nálada

Jeden rok trvajúca štúdia s 1127 švédskymi univerzitnými študentmi zistila, že časté používanie mobilného telefónu môže spôsobiť problémy so spánkom a depresívne príznaky u mužov a žien [15]. Veľmi podobná švédska štúdia s 4159, ktorá sledovala aj vzdelanie, zamestnanie a rodinný stav, ukázala, že časté používanie mobilného telefónu môže spôsobiť problémy so spánkom a depresívne príznaky u mužov aj žien [16]. Medzi švédskymi adolescentmi bolo časté využívanie mobilných telefónov na telefonovanie, písanie textových správ spojené s vyšším vnímaným stresom, problémami so spánkom a depresívnymi príznakmi [16].

Jedna štúdia sledovala, že frekvencia a dĺžka používania mobilného telefónu je spojená s depresívnou náladou [17]. Používanie mobilného telefónu je spojené s pocitom úzkosti [18]. Rovnako aj počet textových správ je spojený s úzkosťou [18] a depresívnou náladou [19]. Fínska štúdia našla súvislosť medzi používaním mobilného telefónu a depresiou u žien vo veku 51-60 rokov [20].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Priveľa stresu má negatívne účinky na tvoje telo. Mnoho ľudí pociťuje nepríjemné pocity, ako napríklad bolesť hlavy, bolesť ramien alebo krku, bolesť chrbta a iné.

Overené tipy ako sa zbaviť stresu – čo pomáha na stres a nervozitu

Práca, duševná pohoda a relaxácia

Nadmerné používanie mobilného telefónu na pracovné účely, zapríčiňuje nosenie si práce domov. Čím sa znižuje priestor pre oddych a relaxáciu, čo vedie k pocitu vyčerpania [21]. Štúdia z USA, ktorej sa zúčastnilo 308 dospelých zistila, že frekvencia používania smartfónu bola negatívne spojená s depresívnymi príznakmi [22]. Avšak čínska štúdia s 514 dospelými účastníkmi zistila, že väčšie množstvo telefonických hovorov je spojené s lepšou duševnou pohodou a pozitívnou náladou [23].

Typ osobnosti a používanie mobilného telefónu

Jedna štúdia sa zamerala na telefonické hovory. Tie boli spojené s osamelosťou a pocitom sociálnej úzkosti [24]. Osamelí ľudia uprednostňovali hlasové hovory pred textovými správami, naopak sociálne úzkostliví ľudia uprednostňovali textové správy pred volaním [25]. Iné štúdie ukázali, že nadmerný čas strávený telefonickými hovormi sa spája s extrovertným typom osobnosti [26].Textové správy sú uprednostňované viac neurotikmi. V  inejštúdii bolo zistené, že nadmerné používanie mobilného telefónu je spojené so zníženou sebaúctou a schopnosťou zvládať stres [27].

Tieto štúdie ukazujú, že časté používanie mobilných telefónov môže mať rôzne negatívne účinky na duševné zdravie a spánok dospelých.

Synergické spojenie prírodného kofeínu a l-teanínu.

Používanie mobilného telefónu pred spaním

Používanie mobilného telefónu pred spaním je témou mnohých výskumov. Ako nočné používanie mobilu ovplyvňuje spánok a duševné zdravie? Ako je to u detí a dospelých?

Štúdie ukazujú, že používanie telefónu pred spaním je spojené s neskorším zaspávaním, kratším spánkom, horšou kvalitou spánku a zvýšenou únavou. Ďalšie zistenia naznačujú, že nočné používanie mobilu môže viesť k stresu, úzkosti, depresii ba dokonca aj k samovražedným myšlienkam.

Minimálne 35 štúdií a zaoberalo používaním mobilného telefónu večer, v noci alebo pred spaním. Približne dve tretiny týchto štúdií sa týkali detí a dospievajúcich.

Austrálska štúdia sledovala 1101 dospievajúcich a zistila, že používanie mobilu v noci je spojené so zlým spánkom a depresívnou náladou [27]. Ďalšia štúdia sa zamerala na vplyv používania smartfónu dlho do noci. Výsledkom bolo jednoznačne potvrdenie kratšieho spánku, ktorý vedie k rannej únave a zníženej produktivite počas dňa [28].

Štúdie s deťmi aj dospelými ukázali, že používanie mobilného telefónu pred spaním vedie k:

  • neskoršiemu zaspávaniu [29],
  • dlhšiemu času potrebného na zaspatie [29],
  • kratšiemu spánku [30],
  • nespavosti alebo problémom so spánkom [30],
  • zníženej kvalite spánku [30] a
  • dennej únave [30].

Umiestnenie mobilného telefónu vedľa posteli, je spojené s problémami so spánkom [31]. Štúdie zistili, že prichádzajúce notifikácie počas noci spôsobujú problémy so spánkom, zhoršujú kvalitu spánku a prerušujú spánok [32].

Používanie mobilného telefónu pred spaním je bežné.

Používanie mobilného telefónu pred spaním bolo tiež spojené so:

  • zhoršeným duševným zdravím,
  • samovražednými myšlienkami
  • sebapoškodzovaním [33],
  • depresívnymi príznakmi [16],
  • úzkosťou a stresom [34],
  • nízkou sebaúctou [27] a
  • zníženým kognitívnym výkonom [31].

Nevhodné používanie mobilného telefónu

Existuje viac ako 50 rôznych škál na meranie nadmerného, resp. problémového používania telefónu. Najčastejšie používané škály merania sú Mobile Phone Problem Use Scale (MPPUS) [35] a Smartphone Addiction Scale (SAS) [36]. MPPUS obsahuje 27 položiek, ktoré hodnotia toleranciu, abstinenčné príznaky, túžbu a negatívne dôsledky. SAS má 48 položiek v šiestich kategóriách: narušenie denného života, pozitívne očakávania, abstinenčné príznaky, kybernetické vzťahy, nadmerné používanie a tolerancia používania. Používajú sa aj skrátené verzie týchto škál.

Nadmerné používanie smartfónu môže viesť k abstinenčným príznakom, túžbe ho používať zas a znova, zvýšenej tendencií používania telefónu v nebezpečných situáciách a rovnako môže viesť až k vzťahovým problémom.

Problémové používanie mobilu je často spojené s jeho vysokou frekvenciou používania, no nie vždy. Jedna štúdia zistila, že závislosť od telefónu je ovplyvnená osobnostnými faktormi. Napríkladnízka sebaúcta má väčší vplyv na vznik závislosti na telefóne než frekvencia používania [38]. Iné štúdie ukázali, že hranie hier a používanie sociálnych sietí sú časté faktory nadmerného používania telefónu.

Nadmerné používanie mobilného telefónu je spojené z množstvom zdravotných rizík.

Problémové používanie mobilného telefónu je spojené s:

  • depresiou 6],
  • úzkosťou [38],
  • problémami so spánkom [40],
  • zníženou kvalitou spánku [39],
  • kratšou dobou spánku [39],
  • stresom [16],
  • nižšou duševnou pohodou
  • samovražednými myšlienkami [41],
  • impulzivitou alebo nižšou sebakontrolou [39],
  • ADHD príznakmi [42],
  • stratou produktivity v práci [43]
  • a fantómovým zvonením [44].

Problémové používanie je tiež spojené s inými behaviorálnymi závislosťami, ako je závislosť na:

  • internete,
  • nakupovaní
  • a hazardných hrách

Dve štúdie pomocou magnetickej rezonancie ukázali rozdiely v mozgu medzi závislými a nezávislými používateľmi mobilných telefónov [39].

Používanie mobilného telefónu je spojené z množstvom problémov.

Štúdie našli asociácie aj medzi problémovým používaním mobilu a:

  • osamelosťou,
  • plachosťou
  • sociálnou úzkosťou,
  • extraverziou,
  • neurotizmom,
  • nízkou sebaúctou [41],
Nové pojmy:

Výskumníci identifikovali aj nové pojmy ako: NOMOFÓBIA - strach z nedostupnosti telefónu. PHUBBING - ignorovanie ľudí kvôli telefónu. RINGXIETY - vnímanie zvonenia telefónu, aj keď nezvoní. Tieto pojmy opisujú rôzne aspekty problémového používania mobilných telefónov.

Prečo je dôležité znížiť nadmerný čas strávený za obrazovkou?

Nadmerné používanie mobilných telefónov môže mať negatívny vplyv na naše duševné a fyzické zdravie. Výskumy ukazujú, že prílišné používanie mobilných zariadení je spojené s depresiou, úzkosťou, problémami so spánkom a inými zdravotnými komplikáciami. Rovnako môže narúšať naše spánkové návyky, sociálne vzťahy a znižovať našu produktivitu. Preto je dôležité nájsť rovnováhu a znížiť čas strávený za obrazovkou, aby sme zlepšili naše celkové zdravie a pohodu.

3-mesačné balenie RAYZZER

10 jednoduchých tipov, ktoré môžeš uplatniť hneď:

  1. Nastav si časové limity pre aplikácie: Použi funkcie telefónu alebo špeciálne aplikácie na sledovanie času stráveného na jednotlivých aplikáciách a nastav si denné limity.
  2. Vytvor bezmobilné zóny: sú to určité miesta  doma, kde nebudeš používať telefón, ako napríklad kuchyňa, spálňa alebo jedáleň.
  3. Planuj si čas bez telefónu: Vyhraď si konkrétny čas počas dňa, kedy budeš úplne bez telefónu, napríklad hodinu pred spaním alebo počas rodinných stretnutí.
  4. Používaj režim „nerušiť“: Aktivuj si funkciu „Nerušiť“ alebo „Letový režim“ počas dôležitých úloh, aby si sa vyhol rozptýleniam.
  5. Odstráň zbytočné aplikácie: Prejdi si aplikácie na telefóne a odstráň tie, ktoré ťa zbytočne rozptyľujú a neprospievajú tvojmu životu.
  6. Zapni si čiernobiely režim: Používanie čiernobieleho režimu môže znížiť vizuálnu príťažlivosť a lákavosť používania telefónu.
  7. Nos hodinky: Nosenie klasických hodiniek ti pomôže kontrolovať čas bez potreby pozrieť sa na telefón.
  8. Používaj tradičný budík: Namiesto používania telefónu ako budíka, zvoľ tradičný budík, aby si nemuseli mať telefón pri posteli.
  9. Vyhraď si čas na sociálne siete: Plánuj si konkrétny čas na kontrolu sociálnych sietí a dodržuj ho, aby si predišiel dlhému prehliadaniu sociálnych sietí.
  10. Zapoj sa do offline aktivít: Nájdi si činnosti, ktoré ťa bavia a ktoré nevyžadujú používanie telefónu, ako je čítanie, šport alebo ručné práce.

Implementáciou týchto jednoduchých tipov môžeč znížiť svoj čas strávený za obrazovkou a zlepšiť svoje celkové zdravie a kvalitu života.

Energy & Brain hacker v kontexte nadmerného používania mobilných telefónov

Zníženie času stráveného za obrazovkou je kľúčové pre tvoje duševné a fyzické zdravie. Zredukovaním času stráveného za obrazovkou zlepšíš svoj spánok, znížiš stres a zvýšiš svoju celkovú pohodu. RAYZZER® je reprezentantom zdravý doplnkov výživy zameraných na zlepšenie mentálneho výkonu. Je pre nás nesmierne dôležité aby si sa vo svojom živote zdravo prepracoval k svojím cieľom. Práve preto sme pre teba vytvorili zmes 7 účinných látok v ich najvyššej kvalite, ktoré zlepšia tvoje sústredenie, dodajú ti stabilnú dávku energie bez búšenia srdca a uvoľnia ťa od každodenného stresu.

Zaraď Energy & Brain hacker do svojho každodenného života. Využi benefity nielen najúčinnejších adaptogénov na trhu, akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® a jedinečná Rhodiola rosea (3 % salidrosidov a 1 % rosavínov). Ale aj  unikátne účinky CDP-cholínu, resp. citikolínu. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

kúp Rayzzer button s

Zdroje

 

  1. World Health Organization. Electromagnetic Fields and Public Health: Mobile Phones. Link: http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/electromagnetic-fields-and-public-health-mobile-phones
  2. US Food & Drug Administration (FDA). Health Issues: Do Cell Phones Pose a Health Hazard? Link: https://www.fda.gov/Radiation-EmittingProducts/RadiationEmittingProductsandProcedures/HomeBusinessandEntertainment/CellPhones/ucm116282.htm
  3. Swedish Radiation Safety Authority. Recent Research on EMF and Health Risk. Twelfth Report from SSM’s Scientific Council on Electromagnetic Fields. 2017.
  4. Bickham, D.S.; Hswen, Y.; Rich, M. Media use and depression: Exposure, household rules, and symptoms among young adolescents in the USA. Int. J. Public Health 2015, 60, 147–155. PMID: 25586816 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25586816/
  5. Ikeda, K.; Nakamura, K. Association between mobile phone use and depressed mood in Japanese adolescents: A cross-sectional study. Environ. Health Prev. Med. 2014, 19, 187–193. PMID: 24347468 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24347468/
  6. Sanchez-Martinez, M.; Otero, A. Factors associated with cell phone use in adolescents in the community of Madrid (Spain). Cyberpsychol. Behav. 2009, 12, 131–137. PMID: 19072078 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19072078/
  7. Koivusilta, L.K.; Lintonen, T.P.; Rimpela, A.H. Orientations in adolescent use of information and communication technology: A digital divide by sociodemographic background, educational career, and health. Scand. J. Public Health 2007, 35, 95–103. PMID: 17366093 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17366093/
  8. Tamura, H.; Nishida, T.; Tsuji, A.; Sakakibara, H. Association between Excessive Use of Mobile Phone and Insomnia and Depression among Japanese Adolescents. Int. J. Environ. Res. Public Health 2017, 14, 701PMID: 28661428 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28661428/
  9. Schweizer, A.; Berchtold, A.; Barrense-Dias, Y.; Akre, C.; Suris, J.C. Adolescents with a smartphone sleep less than their peers. Eur. J. Pediatr. 2017, 176, 131–136. PMID: 27981353 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27981353/
  10. Lange, K.; Cohrs, S.; Skarupke, C.; Gorke, M.; Szagun, B.; Schlack, R. Electronic media use and insomnia complaints in German adolescents: Gender differences in use patterns and sleep problems. J. Neural Transm. 2017, 124, 79–87. PMID: 26577762 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26577762/
  11. Jiang, X.; Hardy, L.L.; Baur, L.A.; Ding, D.; Wang, L.; Shi, H. Sleep duration, schedule and quality among urban Chinese children and adolescents: Associations with routine after-school activities. PLoS ONE 2015, 10, e0115326. PMID: 25611973 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25611973/
  12. Mak, Y.W.; Wu, C.S.; Hui, D.W.; Lam, S.P.; Tse, H.Y.; Yu, W.Y.; Wong, H.T. Association between screen viewing duration and sleep duration, sleep quality, and excessive daytime sleepiness among adolescents in Hong Kong. Int. J. Environ. Res. Public Health 2014, 11, 11201–11219. PMID: 25353062 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25353062/
  13. Punamaki, R.L.;Wallenius, M.; Nygard, C.H.; Saarni, L.; Rimpela, A. Use of information and communication technology (ICT) and perceived health in adolescence: The role of sleeping habits and waking-time tiredness. J. Adolesc. 2007, 30, 569–585. PMID: 16979753 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16979753/
  14. Przybylski, A.K.; Weinstein, N. A Large-Scale Test of the Goldilocks Hypothesis. Psychol. Sci. 2017, 28, 204–215. PMID: 28085574 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28085574/
  15. Thomée, S.; Eklöf, M.; Gustafsson, E.; Nilsson, R.; Hagberg, M. Prevalence of perceived stress, symptoms of depression and sleep disturbances in relation to information and communication technology (ICT) use among young adults—An explorative prospective study. Comput. Hum. Behav. 2007, 23, 1300–1321. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563204002250?via%3Dihub
  16. Thomée, S.; Härenstam, A.; Hagberg, M. Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults—A prospective cohort study. BMC Public Health 2011, 11, 66 PMID: 21281471 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21281471/
  17. Saeb, S.; Zhang, M.; Karr, C.J.; Schueller, S.M.; Corden, M.E.; Kording, K.P.; Mohr, D.C. Mobile Phone Sensor Correlates of Depressive Symptom Severity in Daily-Life Behavior: An Exploratory Study. J. Med. Internet Res. 2015, 17, e175. PMID: 26180009 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26180009/
  18. Lepp, A.; Barkley, J.E.; Karpinski, A.C. The relationship between cell phone use, academic performance, anxiety, and satisfaction with life in college students. Comput. Hum. Behav. 2014, 31, 343–350. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563213003993?via%3Dihub
  19. Billieux, J.; Van Der Linden, M.; Rochat, L. The role of impulsivity in actual and problematic use of the mobile phone. Appl. Cogn. Psychol. 2008, 22, 1195–1210. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acp.1429
  20. Korpinen, L.; Paakkonen, R. Mental symptoms and the use of new technical equipment. Int. J. Occup. Saf. Ergon. 2009, 15, 385–400. PMID: 20003772 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20003772/
  21. Derks, D.; Bakker, A.B. Smartphone use, work–home interference, and burnout: A diary study on the role of recovery. Appl. Psychol. Int. Rev. 2014, 63, 411–440. Link: https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-0597.2012.00530.x
  22. Elhai, J.D.; Levine, J.C.; Dvorak, R.D.; Hall, B.J. Fear of missing out, need for touch, anxiety and depression are related to problematic smartphone use. Comput. Hum. Behav. 2016, 63, 509–516. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563216304125?via%3Dihub
  23. Chan, M. Mobile phones and the good life: Examining the relationships among mobile use, social capital and subjective well-being. New Media Soc. 2015, 17, 96–113. Link: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1461444813516836
  24. Gao, Y.; Li, A.; Zhu, T.; Liu, X.; Liu, X. How smartphone usage correlates with social anxiety and loneliness. PeerJ 2016, 4, e2197. PMID: 27478700 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27478700/
  25. Reid, D.J.; Reid, F.J. Text or talk? Social anxiety, loneliness, and divergent preferences for cell phone use.Cyberpsychol. Behav. 2007, 10, 424–435. PMID: 17594267 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17594267/
  26. Butt, S.; Phillips, J.G. Personality and self reported mobile phone use. Comput. Hum. Behav. 2008, 24, 346–360. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563207000295?via%3Dihub
  27. Vernon, L.; Modecki, K.L.; Barber, B.L. Mobile Phones in the Bedroom: Trajectories of Sleep Habits and Subsequent Adolescent Psychosocial Development. Child Dev. 2018, 89, 66–77. PMID: 28556891 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28556891/
  28. Lanaj, K.; Johnson, R.E.; Barnes, C.M. Beginning the workday yet already depleted? Consequences of late-night smartphone use and sleep. Organ. Behav. Hum. Decis. Process. 2014, 124, 11–23. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749597814000089?via%3Dihub
  29. Pieters, D.; De Valck, E.; Vandekerckhove, M.; Pirrera, S.;Wuyts, J.; Exadaktylos, V.; Haex, B.; Michiels, N.; Verbraecken, J.; Cluydts, R. Effects of pre-sleep media use on sleep/wake patterns and daytime functioning among adolescents: The moderating role of parental control. Behav. Sleep Med. 2014, 12, 427–443PMID: 24617896 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24617896/
  30. Munezawa, T.; Kaneita, Y.; Osaki, Y.; Kanda, H.; Minowa, M.; Suzuki, K.; Higuchi, S.; Mori, J.; Yamamoto, R.; Ohida, T. The association between use of mobile phones after lights out and sleep disturbances among Japanese adolescents: A nationwide cross-sectional survey. Sleep 2011, 34, 1013–1020. PMID: 21804663 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804663/
  31. Rosen, L.; Carrier, L.M.; Miller, A.; Rokkum, J.; Ruiz, A. Sleeping with technology: Cognitive, affective, and technology usage predictors of sleep problems among college students. Sleep Health 2016, 2, 49–56. PMID: 29073453 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073453/
  32. Murdock, K.K.; Horissian, M.; Crichlow-Ball, C. Emerging Adults’ Text Message Use and Sleep Characteristics: A Multimethod, Naturalistic Study. Behav. Sleep Med. 2017, 15, 228–241. PMID: 26789207 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26789207/
  33. Oshima, N.; Nishida, A.; Shimodera, S.; Tochigi, M.; Ando, S.; Yamasaki, S.; Okazaki, Y.; Sasaki, T. The suicidal feelings, self-injury, and mobile phone use after lights out in adolescents. J. Pediatr. Psychol. 2012, 37, 1023–1030. PMID: 22728900 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22728900/
  34. Saling, L.L.; Haire, M. Are you awake? Mobile phone use after lights out. Comput. Hum. Behav. 2016, 64, 932–937. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563216305702?via%3Dihub
  35. Bianchi, A.; Phillips, J.G. Psychological predictors of problem mobile phone use. Cyberpsychol. Behav. 2005, 8, 39–51. PMID: 15738692, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15738692/
  36. Kwon, M.; Lee, J.Y.; Won, W.Y.; Park, J.W.; Min, J.A.; Hahn, C.; Gu, X.; Choi, J.H.; Kim, D.J. Development and validation of a smartphone addiction scale (SAS). PLoS ONE 2013, 8, e56936. PMID: 23468893 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23468893/
  37. Hong, F.-Y.; Chiu, S.-I.; Huang, D.-H. A model of the relationship between psychological characteristics, mobile phone addiction and use of mobile phones by Taiwanese university female students. Comput. Hum. Behav. 2012, 28, 2152–2159 Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563212001707?via%3Dihub
  38. Sapacz, M.; Rockman, G.; Clark, J. Are we addicted to our cell phones? Comput. Hum. Behav. 2016, 57, 153–159. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563215302752?via%3Dihub
  39. Hu, Y.; Long, X.; Lyu, H.; Zhou, Y.; Chen, J. Alterations in White Matter Integrity in Young Adults with Smartphone Dependence. Front. Hum. Neurosci. 2017, 11, 532. PMID: 29163108 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29163108/
  40. Jenaro, C.; Flores, N.; Gómez-Vela, M.; González-Gil, F.; Caballo, C. Problematic internet and cell-phone use: Psychological behavioral, and health correlates. Addict. Res. Theory 2007, 15, 309–320. Link: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/16066350701350247
  41. Yang, Y.S.; Yen, J.Y.; Ko, C.H.; Cheng, C.P.; Yen, C.F. The association between problematic cellular phone use and risky behaviors and low self-esteem among Taiwanese adolescents. BMC Public Health 2010, 10, 217PMID: 20426807 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20426807/
  42. Seo, M.; Kim, J.H.; David, P. Always connected or always distracted? Adhd symptoms and social assurance explain problematic use of mobile phone and multicommunicating. J. Comput. Mediat. Commun. 2015 Link: https://academic.oup.com/jcmc/article/20/6/667/4067604
  43. Dube, N.; Khan, K.; Loehr, S.; Chu, Y.; Veugelers, P. The use of entertainment and communication technologies before sleep could affect sleep and weight status: A population-based study among children. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 2017, 14, 97. PMID: 29450241 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29450241/
  44. Subba, S.H.; Mandelia, C.; Pathak, V.; Reddy, D.; Goel, A.; Tayal, A.; Nair, S.; Nagaraj, K. Ringxiety and the Mobile Phone Usage Pattern among the Students of a Medical College in South India. J. Clin. Diagn. Res. 2013, 7, 205–209. PMID: 23542709 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23542709/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Ako sa zbaviť stresu?CategoriesNezaradené
By

Ako zvládnuť stres? Ucelený preľad techník 2. časť

V dnešnej hektickej dobe sa od teba očakáva, že budeš bez problémov zvládať pracovné povinnosti, štúdium a rodinné vzťahy a to bez ohľadu na to, ako sa vo vnútri cítiš. Stres a dôsledky stresu sa stali neodmysliteľnou súčasťou tvojho života. Neustále sa ponáhľaš, snažíš sa napredovať, byť výkonný a úspešný. Často je to za cenu tvojho duševného a fyzického zdravia. Úzkosť, vyčerpanie a pocit preťaženia sa stávajú tvojimi každodennými spoločníkmi, za ktoré je zodpovedný stres. V takejto atmosfére je náročné si nájsť čas pre samého seba, na relaxáciu a starostlivosť o vlastnú psychickú pohodu.

Vedou podporené techniky kontroly stresu

V prvom článku venovanom Ako zvládať stres? Ucelený prehľad techník zvládania stresu sme si prešli skupinu 5 vedecky overených techník na zvládanie stresu. Teraz sa spoločne pozrieme na ďalších 5 overených techník manažmentu stresu.

Diafragmatické dýchanie (dýchacie cvičenie proti stresu)

Diafragmatické dýchanie, tiež známe ako hlboké brušné dýchanie. Je to relaxačná technika zameraná na dýchanie do brucha prostredníctvom bránice, ktorá je hlavným dýchacím svalom. Prirodzený akt dýchania sa intuitívne využíva ako prostriedok na dosiahnutie relaxácie. Diafragmatické dýchanie je súčasťou rôznych cvičení v jóge, ktoré sa zaraďujú do rôznych relaxačných programov s cieľom eliminovať stres.

Prevedenie: Ide o veľmi jednoduché dýchacie cvičenie, ktorý sa skladná z niekoľkých krokov:

  1. Pohodlne si ľahni: Ľahni si na chrbát na karimatku. Hlavu si môžeš položiť na vankúš. Pokrč kolená, chodidlá si polož na podložku, kolená si môžeš podoprieť vankúšom. Alternatívne si môžeš sadnúť aj na stoličku s rovných chrbtom.
  2. Umiestnenie rúk: Jednu ruku si umiestni na hrudník a druhú na stred brucha. Toto ti pomôže vnímať pohyb hrudníka a brucha počas dýchacieho cvičenia.
  3. Sústreď sa na dýchanie: Hlboký nádych nosom. Sústreď sa na to aby sa tvoje brucho zdvihlo vyššie než hrudník. Ak dýchaš do brucha efektívne využívaš bránicu, čo znamená, že cvičíš správne. Pomaly vydýchni ústami. Pričom môžeš použiť zvuk „HA“ Snaž sa úplne vydýchnuť všetko vzduch. Hrudník a aj brucho pomaly klesá.
  4. Opakuj to: Tento cvičenie opakuj niekoľkokrát po dobu 10 až 20 minút. Vždy sa snaž dýchať pomalšie a hlbšie.
Život bez stresu

Diafragmatické dýchanie je definované ako manipulácia s pohybom dychu, ktorá prispieva k fyziologickej odpovedi charakterizovanej zníženou spotrebou kyslíka, zníženou srdcovou frekvenciou a krvným tlakom s cieľom redukovať stres. Spôsobuje tiež  zvýšenú amplitúdou theta vĺn v EEG záznamoch azvýšenou parasympatickú aktivitu sprevádzanú pocitom bdelosti a osvieženia [1].

Predpokladá sa, že dobrovoľné pomalé hlboké dýchanie funkčne resetuje autonómny nervový systém prostredníctvom inhibičných signálov indukovaných natiahnutím hyperpolarizačných prúdov, ktoré sa šíria cez nervové aj nenervové tkanivá a synchronizujú nervové prvky v srdci, pľúcach, limbickom systéme a kortexe [1].

Výsledky: Hlboké dýchanie bolo úspešne použité na zníženie únavy spojenej s transplantáciou kmeňových buniek u pacientov [2]. Tiež pomohlo znížiť úzkosť a astmatické príznaky u detí s astmou [3]. Okrem toho sa využíva na ovplyvnenie autonómnych funkcií u pacientov s esenciálnou hypertenziou, čím pomáha znižovať ich krvný tlak. Účinky sa prejavili aj pri zvládaníagresívneho správania u dospievajúcich chlapcov [4]. Pozitívny vplyv hlbokého dýchania bol zaznamenaný aj pri prevencii migrény [5] a zvládaní stresu [6].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Medzi najčastejšie príčiny stresu patria vysoké nároky v práci, či škole, negatívne fyzické prostredie, negatívne životné udalosti a iné.

Overené tipy ako sa zbaviť stresu – čo pomáha na stres a nervozity

Transcendentálna meditácia ™ (eliminácia stresu mantrou)

Transcendentálna meditácia je forma zameranej meditácie, ktorú v polovici 20. storočia rozvinul indický guru Maharishi Mahesh Yogi. Táto technika spočíva v tichom opakovaní mantry počas meditačných sedení, ktoré trvajú približne 20 minút a vykonávajú sa dvakrát denne. Mantra je obvykle zvuk alebo slovo, ktoré je individuálne pridelené každému praktizujúcemu na základe špecifického rituálu. Cieľom je eliminovať stres.

Prevedenie: Technika Transcendentálnej meditácie je veľmi jednoduchá a ľahko sa učí. Vyžaduje si 20 minút dvakrát denne. Počas meditácie sedíš so zatvorenými očami a opakuješ si „mantru“. Mantra je slovo, zvuk, slabika alebo výraz, ktorá nemá žiadny význam, je špecifická pre každého jednotlivca. Opakovaním mantry podporíš prirodzený posun vedomia do stavu, ktorý je bdelý, ale hlboko oddychový [7].  Počas vykonávania transcendentálnej meditácií dochádza k zníženiu mentálnej a fyzickej aktivity. Čoho výsledkom je stav mysle nazvaný “transcendentálne vedomie”. Pravidelná meditácia je zodpovedná za obnovenie normálnej funkcie rôznych telesných systémov, najmä tých, ktoré sú ovplyvnené stresom. Transcendentálna meditácia zvyšuje aktivitu v prednej časti mozgu. Vedie k zvýšenému prietoku krvi v mozgu, čo dokazujú aj štúdie [8].

Štúdie ukazujú, že pravidelná meditácia má vplyv na elektrofyziologické charakteristiky mozgu [9], zlepšuje funkciu mozgu a pozornosť [10]. Počas vykonávania transcendentálnej meditácií dochádza k zlepšenej kortikálnej koherencii medzi hemisférami a ich vnútri [11]. Výskumné údaje ukazujú, že pomáha pacientom stať sa odolnejšími voči stresovým situáciám, znižuje konkrétnejšie patofyziologické príznaky alebo symptómy kardiovaskulárnych chorôb.

Výsledky: Existuje podstatný dôkaz, že psychologický stres prispieva k hypertenzii a kardiovaskulárnym chorobám. Pravidelná meditácia môže znížiť krvný tlak [12]. Transcendentálna meditácia (TM) môže tiež pomôcť znížiť riziko aterosklerózy alebo mozgovej mŕtvice [13]. Cvičenie vedie k zníženiu kongestívneho srdcového zlyhania [14]. Klinické účinky TM zahŕňajú široké spektrum fyzických a psychologických symptómov a syndrómov, vrátane zníženej úzkosti, bolesti a depresie. Zlepšuje náladu a zvyšuje sebavedomie [15]. Znižuje stres a pomáha rýchlejšie sa zotaviť zo stresu [16].

Meditácia má množstvo pozitívnych vplyvov na človeka.

Kognitívno-behaviorálna terapia (vnútornou zmenou proti stresu)

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) vznikla spojením behaviorálnej terapie s kognitívnou terapiou. Zameriava na identifikáciu a zmenu myšlienkových vzorcov a behaviorálnych stratégií, ktoré prispievajú k stresu.

Stručne povedané, KBT je prístup k liečbe, ktorý zahŕňa hodnotenie, kognitívne a behaviorálne techniky a je založený na spolupráci medzi terapeutom a pacientom. Pacient má zodpovednosť plniť domáce úlohy [17]. Zmena v kognitívnych procesoch a následná zmena v správaní súvisia s kognitívnym reštrukturalizovaním. Tento prístup predpokladá, že ľudia sú priamo zodpovední za vytváranie dysfunkčných emócií a správania, ako sú stres, depresia a úzkosť, ktoré môžu byť zmiernené zmenou myšlienkových vzorcov.

Kognitívne reštrukturalizovanie je proces, pri ktorom sa človek učí spochybňovať kognitívne skreslenia a nahrádzať iracionálne a nesprávne presvedčenia presnejšími a prospešnejšími. Tento proces zahŕňa získavanie povedomia o škodlivých návykoch v myslení, ich spochybňovanie a nahrádzanie prospešnými myšlienkami a presvedčeniami [18].

Boli zdokumentované neurobiologické zmeny súvisiace s KBT, ktoré ukazujú, že táto terapia môže upraviť dysfunkčnú neurálnu aktivitu spojenú s úzkostnými poruchami u pacientov, ktorí na liečbu reagovali [19].

Výsledky: KBT sa úspešne používa pri liečbe kardiovaskulárnych porúch [20], cukrovky [21], chronického únavového syndrómu [22], bolesti [23], bolesti hlavy [24], nadváhy a obezity [25], depresie a stresu spojeného s neplodnosťou, úzkostných porúch [26] a pri manažmente stresu [27].

Receznia od spokojného zakaznika RAYZZER.

Redukcia stresu založená na uvedomení si (redukcia stresu sebauvedomením)

Redukcia stresu založená na uvedomení si je typ terapie, ktorá sa zameriava na znižovanie stresu prostredníctvom techník všímavosti (mindfulness). Tento program vyvinul Jon Kabat-Zinn, Ph.D.  s pomocou Saki Santorelliho, Ph.D a ich kolegov v roku 1979 na Lekárskej fakulte Univerzity Massachusetts. Cieľom MBSR je pomôcť jednotlivcom lepšie zvládať stres, úzkosť, bolesť a ďalšie fyzické a psychické problémy tým, že sa naučia byť viac prítomní a vedomí v súčasnom okamihu.

Prevedenie: Mindfulness-Based Stress Reduction je štruktúrovaný 8-týždňový skupinový program, ktorý využíva meditáciu založenú na všímavosti (mindfulness). Cieľom je zmiernenie mentálneho a fyzického utrpenia spojeného s fyzickými, psychosomatickými a psychiatrickými poruchami. Zameriava sa na systematický postup rozvoja zvýšeného povedomia o aktuálnom zážitku a vlastnom mentálnom procese.

Táto technika predpokladá, že väčšie povedomie o prítomnom okamihu poskytne jasnejšie a presnejšie vnímanie. Zníži negatívne pocity, zlepší energiu a zvládanie stresu [28]. Systematický tréning všímavosti môže ovplyvniť oblasti mozgu zapojené do regulácie pozornosti, povedomia a emócií [29].

Výsledky: MBSR bol úspešne použitý na zlepšenie nálady a kardiovaskulárnych premenných [30] , pri manažmente diabetu [31],  chronických chorobách a chronickej bolesti [32]. MBSR môže zlepšiť psychosociálne prispôsobenie pacientov s rakovinou [33] a poskytovať psychologické a zdravotné prínosy týmto pacientom [34]. Môže kontrolovať vážne bolesti hlavy, pomáha znižovať stres u pacientov s aneuryzmálnym krvácaním a je účinný pri liečbe úzkosti a depresie u jednotlivcov aj skupín [35].

Stres má negatívny dopad na psychiku človeka.

Technika emocionálnej slobody (emocionálne oslobovenie proti stresu)

Technika emocionálnej slobody (Emotional Freedom Techniques, EFT) je forma psychologickej akupresúry, ktorá sa používa na zníženie stresu a negatívnych emócií. V 90. rokoch minulého storočia ju predstavil Gary Craing. EFT kombinuje prvky kognitívnej behaviorálnej terapie a expozície s fyzickým stimulom akupresúry. Často sa nazýva aj “ťukanie” (tapping), pretože zahŕňa jemné ťukanie na určité body na tele. Vedecké štúdie ukázali, že EFT dokáže rýchlo znížiť emocionálny dopad spomienok a udalostí, ktoré spôsobujú emocionálne nepríjemnosti. Keď sa tieto nepríjemnosti znížia alebo odstránia, telo sa často dokáže samo vyrovnať a urýchliť hojenie [36].

Prevedenie: EFT funguje tak, že osoba ťuká na deväť akupunkturných bodov, zatiaľ čo nahlas vyslovuje špecifickú, významnú krátku frázu. Kľúčovou súčasťou terapie je kalibrácia intenzity fyzickej alebo emocionálnej bolesti, čo umožňuje terapeutovi aj pacientovi merať pokrok v redukcii bolesti alebo emocionálnom strese. Expozičné terapie, ako je EFT, najprv vyvolajú úzkostný reflex stredného mozgu a potom ho nahradia relaxačnou odpoveďou, aby inhibovali úzkosť [37]. Manuálne stimulovanie akupunkturných bodov produkuje opioidy, serotonín a gama-aminomaslovú kyselinu (GABA) a reguluje kortizol, hormón stresu. Tieto neurochemické zmeny vedú k zníženiu bolesti, spomaleniu srdcovej frekvencie, zníženiu úzkosti, vypnutiu reakcie boj alebo útek a regulácii autonómneho nervového systému, ako aj k vytvoreniu pocitu pokoja [37].

Výsledky: EFT vedie k zníženiu vnímania bolesti, zvýšeniu sebaprijatia, schopnosti zvládať stres a zlepšeniu kvality života súvisiacej so zdravím u jedincov s fibromyalgiou. Má okamžitý účinok na špecifické fóbie, úzkosť a depresiu [38], pomáha pri psychologickom traume a PTSD, ako aj pri traume po koronárnych srdcových ochoreniach.

Rhodiola rosea najkvalitnejší adaptogén na svete.

Stres a metódy jeho riadenia

Na záver môžem povedať len toľko, že techniky ako diafragmatické dýchanie, transcendentálna meditácia, kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), redukcia stresu založená na uvedomení si (MBSR) a technika emocionálnej slobody (EFT) ponúkajú významné benefity pre fyzické aj duševné zdravie. Tieto metódy sú účinné pri liečbe rôznych zdravotných problémov, vrátane úzkosti, stresu, bolesti a chronických ochorení. Vďaka týmto technikám môžeš dosiahnuť vnútorný pokoj, ktorý je prevenciu pre zvládanie stresu v tvojom každodennom živote.

Potreba vnútorného pokoja a kľudu je dôležitá nielen pre tvoje fyzické zdravie, ale aj pre tvoju duševnú pohodu. Pravidelné praktikovanie týchto relaxačných techník ti umožňuje efektívne zvládať nároky pracovného, študijného a osobného života. Vnútorný pokoj a kľud ti pomôžu nielen prekonať stresové situácie, ale tiež zvýšia kvalitu tvojho života. Preto je dôležité investovať čas a úsilie do týchto cvičení, aby si mohol žiť zdravšie, vyrovnanejšie a hlavne bez stresu.

Muž pracujúci v stresujúcom pracovnom prostredí.

Energy & Brain hacker v kontexte stresu

RAYZZER® je zástancom prírodných, vysokokvalitných a účinných produktov. Dômyselným spojením prírody, vedy a skúseností sme vyvinuli jedinečnú cmúľaciu tabletu na podporu mentálneho a fyzického výkonu – Energy & Brain hacker. Využite benefity nielen najprebádanejších adaptogénov, akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® a Rhodiola rosea. RAYZZER® obsahuje starostlivo navrhnutú zmes siedmich jedinečných aktívnych látok prírodného pôvodu najvyššej kvality.

Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu, ktorý zlepšuje komunikáciu medzi bunkami v mozgu, výsledkom čoho je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu syntetizovať fosfatidylcholín, stavebnú súčasť bunkovej membrány mozgu, čo podporuje rýchlejšiu a lepšiu regeneráciu a obnovu mozgových buniek. Vyriešte všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuňte svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšajte RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy tvoríš!

3-mesačné balenie RAYZZER

Zdroje

  1. Jerath R., Edry J.W., Barnes V.A., Jerath V. Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Med Hypotheses, 2006; PMID: 16624497, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16624497/
  2. Sang-Dol K., Hee-Seung K. Effects of a relaxation breathing exercise on fatigue in haemopoietic stem cell transplantation patients. Journal of Clinical Nursing, 2005; 14(1), PMID: 15656848 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15656848/
  3. Chiang L.C., Ma W.F., Huang J.L., Tseng L.F., Hsueh, K.C. Effect of relaxation-breathing training on anxiety and asthma signs/symptoms of children with moderate-to-severe asthma: a randomized controlled trial. Int J Nurs Stud., 2009; 46(8), 1061-1070. PMID: 19246041 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246041/
  4. Gaines T., Barry L.M. The effect of a self-monitored relaxation breathing exercise on male adolescent aggressive behavior. Adolescence, 2008 43(170), PMID: 18689102 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689102/.
  5. Kaushik, R., Kaushik, R.M., Mahajan, S, K., Rajesh, V. Biofeedback assisted diaphragmatic breathing and systematic relaxation versus propranolol in long term prophylaxis of migraine. Complement Ther Med., 2005; 13(3), PMID: 16150370 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16150370/
  6. Biggs Q.M., Kelly K.S., Toney J.D. The effects of deep diaphragmatic breathing and focused attention on dental anxiety in a private practice setting. J Dent Hyg, 2003; 77(2), PMID: 12861790 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12861790/
  7. Jevning R., Wallace R.K., Biedebach M. The physiology of meditation: a review. A wakeful hypometabolic integrated response. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 1992; 16, PMID: 1528528 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1528528/
  8. Cahn B.R., Polich J. Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychol Bull., 2006; 132(2), PMID: 16536641 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16536641/
  9. Badawi K., Wallace K., Orme-Johnson D., Rouzere, A.M. Electrophysiologic characteristics of respiratory suspension periods occurring during the practice of the Transcendental Meditation Program. Psychosom Med, 1984; 46, 267-276. PMID: 6377350 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6377350/
  10. Lutz A., Slagter H. A., Dunne J. D., Davidson, R. J. Attention regulation and monitoring in meditation. Trends Cogn Sci, 2008; 12(4), PMID: 18329323 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18329323/
  11. Orme-Johnson D.W., Haynes C.T. Eeg Phase Coherence, Pure Consciousness, Creativity, and Tm-Sidhi Experiences. International Journal of Neuroscience 1981; 13 (4), PMID: 7026478 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7026478/
  12. Anderson J.W., Liu C., Kryscio R. J. Blood pressure response to Transcendental Meditation: a meta-analysis. American Journal of Hypertension 2008; 21 (3), PMID: 18311126 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18311126/
  13. Castillo-Richmond M. A., Schneider R.H, Charles N. A., Cook R., Myers H., Nidich S., Haney C., Rainforth M., Salerno J. Effects of the Transcendental Meditation Program on carotid atherosclerosis in hypertensive African Americans. Stroke 2006; 31, PMID: 10700487 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10700487/
  14. Jayadevappa R., Johnson J.C., Bloom B.S., Nidich S., Desai S., Chhatre S., Raziano D.B., Schneider, R. Effectiveness of Transcendental Meditation on functional capacity and quality of life of African Americans with congestive heart failure: a randomized control study. Ethnicity and Disease, 2007; 17, PMID: 17274213 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17274213/
  15. Bonadonna R. Meditation‘s impact on chronic illness. Holistic Nursing Practice, 2003; 17(6), PMID: 14650573 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14650573/
  16. Travis F., Haaga D.A., Hagelin J., Tanner M., Nidich S., Gaylord-King C., Grosswald S., Rainforth M., Schneider, R.H. Effects of Transcendental Meditation practice on brain functioning and stress reactivity in college students. Int J Psychophysiol., 2009; 71(2), PMID: 18854202 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18854202/
  17. Andersson, G. The promise and pitfalls of the internet for cognitive behavioral therapy. BMC Medicine, 2010;8:82, Link: http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1741-7015-8-82.pdf
  18. Cognitive Behavioral therapy. Link: http://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy
  19. Brain? A Systematic Review of Neuroimaging in Anxiety Disorders. J Neuropsychiatry Clin Neurosci, 2009; 21, PMID: 19622682 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19622682/
  20. Gary R.A., Dunbar S. B., Higgins M. K. , Musselman, D. L., & Smith, A. L. Combined exercise and cognitive behavioral therapy improves outcomes in patients with heart failure. Journal of Psychosomatic Research, 2010; 69(2), PMID: 20624510 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20624510/
  21. Evans G., Lewin T.J., Bowen K., Lowe J. Dealing with anxiety: A pilot cognitive behavioural therapy program for diabetic clinic outpatient attendees. International Journal of Diabetes Mellitus, 2010; 2(1), Link: https://www.researchgate.net/publication/244863725_Dealing_with_anxiety_A_pilot_cognitive_behavioural_therapy_program_for_diabetic_clinic_outpatient_attendees
  22. Roberts A.D., Papadopoulos A.S., Wessely S., Chalder T., Cleare A.J.. Salivary cortisol output before and after cognitive behavioural therapy for chronic fatigue syndrome. Journal of Affective Disorders, 2009; 115, 280-286. PMID: 18937978 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937978/
  23. Turner, J. A., Holtzman, M., Mancl L.Mediators, moderators, and predictors of therapeutic change in cognitive–behavioral therapy for chronic pain. Pain, 2007; 127(3), PMID: 17071000 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17071000/
  24. Lakerveld J., Bot, S.D., Chinapaw M.J., van Tulder M.W., van Oppen P., Dekker J.M., Nijpels G. Primary prevention of diabetes mellitus type 2 and cardiovascular diseases using a cognitive behavior program aimed at lifestyle changes in people at risk: Design of a randomized controlled trial. BMC Endocr Disord, 2008; PMID: 18573221 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18573221/
  25. Shaw K.A., O’Rourke P., Del Mar C., Kenardy J. Psychological interventions for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2005; PMID: 15846683 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15846683/
  26. Olatunji B.O., Cisler J.M., Deacon, B.J. Efficacy of cognitive behavioral therapy for anxiety disorders: a review of meta-analytic findings. Psychiatr Clin North Am, 2010; 33(3), PMID: 20599133 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20599133/
  27. Neuderth S., Jabs B., Schmidtke, A. Strategies for reducing test anxiety and optimizing exam preparation in German university students: a prevention-oriented pilot project of the University of Würzburg. J Neural Transm, 2008; PMID: 18810305 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18810305/
  28. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach, H. Mindfulness-base stress reduction and health benefits: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 2004; PMID: 15256293 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15256293/
  29. Greeson J.M. Mindfulness Research Update: 2008. Complement Health Pract Rev, 2009; 14(1), PMID: 20047019 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20047019/
  30. Zeidan F., Johnson S.K., Gordon N.S., Goolkasian P. Effects of brief and sham mindfulness meditation on mood and cardiovascular variables. J Altern Complement Med, 2010; 16(8), PMID: 20666590 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20666590/.
  31. Whitebird R.R., Kreitzer M.J., O’Connor P.J. Mindfulness-Based Stress Reduction and Diabetes. Diabetes Spectr, 2009; 22(4), PMC2909138 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909138/
  32. Morone N.E., Lynch C.S., Greco C.M., Tindle H.A., Weiner D.K. “I felt like a new person.” the effects of mindfulness meditation on older adults with chronic pain: qualitative narrative analysis of diary entries. J Pain, 2008; 9(9), PMID: 18550444 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550444/
  33. Ledesma D., Kumano H. Mindfulness-based stress reduction and cancer: a meta-analysis. Psychooncology, 2009; 18(6), PMID: 19023879 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19023879/
  34. Birnie K., Garland S.N., Carlson L.E. Psychological benefits for cancer patients and their partners participating in mindfulness-based stress reduction (MBSR). Psychooncology, 2010; 19(9), PMID: 19918956 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19918956/
  35. Hofmann S.G., Sawyer A.T., Witt A.A., Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol, 2010; 78(2), PMID: 20350028 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20350028/
  36. EFT Universe. What is EFT. Link: http://www.eftuniverse.com/index.php?option=com_content&view=article&id=10&Itemid=13#What
  37. Lane J. The Neurochemistry of Counterconditioning: Acupressure Desensitization in Psychotherapy. Energy Psychology: Theory, Research, & Treatment, Link: https://www.scirp.org/reference/referencespapers?referenceid=905509
  38. Church D, Brooks A. J. The Effect of a Brief EFT (Emotional Freedom Techniques) Self-Intervention on Anxiety, Depression, Pain and Cravings in Healthcare Workers. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, Link: https://www.researchgate.net/publication/285893177_The_effect_of_a_brief_EFT_Emotional_Freedom_Techniques_self-intervention_on_anxiety_depression_pain_and_cravings_in_healthcare_workers
Sleduj nás button
Mohlo by ťa zaujímať aj: