Archívy Tips & Tricks

Obsah

Vedecký výskum aplikácií na tréning pamäti
Stratégie na ochranu pamäti
Zdravá strava
Neužívaj drogy
Socializuj sa
Hudba
Sústreď sa na prítomnosť
Buď skôr optimista
BONUS – Energy & Brain hacker
Zdroje

Keby si mal v telefóne aplikáciu, ktorá by ti mohla zlepšiť pamäť, vyskúšal by si ju? Kto by nechcel lepšiu pamäť? Bohužiaľ, naše spomienky sú krehké a môžu byť narušené rôznými chorobami, zraneniami, či prirodzeným starnutím. Mnohomiliardový priemysel na tréning pamäti už využíva túto vnímanú potrebu poskytovaním množstva aplikácií pre telefóny.[2]

Možno si aj ty v poslednom čase vyhľadával vo svojom telefóne aplikácie na tréning pamäti, resp. podporu pamäte a mozgu. V tom prípade na teba vyskočili slogany ako “Zlepši si pamäť rýchlo a jednoducho!” alebo “Získaj personalizovaný tréningový plán pre tvoju myseľ.” Toto sú len príklady prísľubov neustále rastúceho počtu aplikácií, ktoré sa marketingujú ako prostriedok na ochranu a dokonca zlepšenie tvojej mysle a pamäte. Ale aká je skutočná pravda? Naozaj môžu aplikácie na tréning pamäti pomôcť zdraviu mozgu? „Spoločnosti, ktoré vyrábajú tieto hry, by chceli, aby ste si to mysleli,“ hovorí Dr. Andrew Budson, šéf kognitívnej a behaviorálnej neurológie vo VA Boston Healthcare System. A je teoreticky možné, že pre niektoré to platí – napokon, na trhu sú ich stovky. Problém je však v tom, že neexistuje veľa konkrétnych dôkazov, že je to tak. [1]

Vedecký výskum aplikácií na tréning pamäti

Vývoj aplikácií na tréning pamäti sa často neriadi zaužívanými vedeckými postupmi, ako je napríklad kontrola iných faktorov, ktoré môžu ovplyvniť výsledky. A žiaľ, keď výskumníci použijú osvedčené výskumné metódy, výhody týchto aplikácií a hier sa často vytrácajú. To znamená, že existujú niektoré štúdie, ktoré preukázali pozitívne výsledky, no tie sú nekonzistentné a dokonca aj metaanalytické prístupy, ktoré kombinujú údaje z viacerých štúdií, prichádzajú k odlišným záverom. Nepochybne mnohí výrobcovia týchto aplikácií často zveličujú potenciálne výhody ich používania. Najväčšia debata sa sústreďuje na rozsah, v akom prax týchto zručností vedie k skutočným výhodám, ktoré sú následné aplikované v každodennom živote. Skutočne ti môže pomôcť vybavovanie si čoraz väčšieho počtu číslic zapamätať si, že máš užiť lieky, lepšie zvládnuť skúšku v škole, zapamätať si meno osoby, ktorú si včera stretol, alebo dokonca urobiť lepšie životné rozhodnutia? [1,2]

Vývoj aplikácií na tréning pamäti sa často neriadi zaužívanými vedeckými postupmi.

Niektorí vedci spochybňujú, či je to vôbec možné. Iní tvrdia, že mozog by sme mali považovať za naše svaly, ktoré sa dajú cvičiť a spevňovať. V tejto analógii, každodenné výzvy na tréning pamäti, dokonca aj tie náročné, ako je čítanie podrobného novinového článku alebo riešenie problému algebry, nemusia byť dostatočne náročné na to, aby zabezpečili adekvátne cvičenie pre mozog. Tak ako športovci naberajú na sile a kondícii opakovaným precvičovaním určitých svalových skupín, cielené opakovanie pamäťových cvičení môže byť kľúčom k posilneniu pamäťových procesov. [2]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Nootropiká: látky na podporu sústredenia a pamäte

Výskumníci z University of Iowa publikovali jednu štúdiu v roku 2019 v The Journals of Gerontology. Vedci požiadali skupinu dospelých, aby nasledovali 10-týždňový počítačový tréningový program mozgu a porovnali ich s kontrolnou skupinou ľudí, ktorí hrali tradičné počítačové hry. Vedci zistili, že na konci obdobia štúdie boli ľudia v skupine, ktorá využívala tréning pamäti, rýchlejší pri spracovávaní informácií a mali lepšiu pracovnú pamäť (miera toho, ako dobre si dokázali vybaviť informácie a aplikovať ich na úlohy), v porovnaní s tými, ktorí hrali tradičné počítačové hry. [1,2]

Ale zdá sa, že omnoho častejšie testy takýchto aplikácií stroskotajú. Napríklad medzinárodná psychogeriatrická štúdia z roku 2020 na ľuďoch vo veku 80 rokov a starších, ktorá bola štruktúrovaná podobne ako štúdia University of Iowa, nezistila žiadne zlepšenie myslenia a pamäte ani v skupine počítačového kognitívneho tréningu, ani v kontrolnej skupine. Okrem toho Federálna obchodná komisia už pristúpila k sankcionovaní niektorých výrobcov aplikácií a počítačových hier na tréning pamäti za tvrdenia, ktoré považuje za nepodložené. V roku 2016 regulačný úrad udelil pokutu niekoľkým spoločnostiam a nariadil im, aby zbavili svoje reklamy od zavádzajúcich vyhlásení. [1]

Sociálne siete podporujú negatívne emócie.

Okrem nedostatku výskumu potvrdzujúceho hodnotu aplikácií na tréning pamäti existujú aj ďalšie dôkazy, ktoré spájajú určité typy činností na obrazovke s horšími výsledkami mozgu. Niektoré štúdie napríklad spájajú časté používanie sociálnych médií s vyšším rizikom problémov s pamäťou v neskoršom živote. Štúdia z roku 2021 publikovaná v The Journal of General Psychology uviedla, že to môže súvisieť s tým, ako skrolovanie na týchto stránkach ovplyvňuje vašu náladu. Zaujímavosťou je, že sociálne siete podporujú negatívne emócie, čo pôsobí proti snahám udržať si pozitívnu náladu. [1]

Stratégie na ochranu pamäti

Na základe dostupných informácií sa zdá, že zatiaľ čo aplikácie a počítačové hry na tréning pamäti môžu ľuďom pomôcť zlepšiť sa v konkrétnych úlohách, ktoré praktizujú pomocou jednotlivých programov, nezdá sa, že by im tieto programy pomáhali pri iných kognitívnych problémoch, či úlohách. Ak používaš aplikáciu alebo počítačovú hru na tréning pamäte a páči sa ti, pokračuj v tom, ale s mierou. Príjemné aktivity, môžu byť pre teba dobré. Považuj to skôr za hobby, za niečo, čo robíš pre zábavu, než za niečo kriticky dôležité pre tvoj mozog. Jedným z faktorov, ktorý môže znížiť účinnosť týchto hier, sú individuálne rozdiely medzi nami. Je to preto, že rôzni ľudia potrebujú rôzne typy tréningu pamäte. Napríklad pri strave a cvičení, niektoré veci fungujú na niektorých ľudí lepšie ako na iné, a to isté platí aj o mozgových hrách. [1,3]

Neprehliadni však stratégie, u ktorých sa už preukázalo, že pomáhajú udržiavať zdravie mozgu, pričom na prvom mieste zoznamu je fyzická aktivita a vyhradený čas na cvičenie. Existuje najmenej šesť ďalších, ktoré by mali byť pre teba prioritou. [1]

Zdravá strava

Jedz zdravú stravu. Mozgu môže prospievať stredomorský štýl jedálnička, t.j. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, zdravé tuky a chudé mäso s nízky obsah spracovaných a sladkých potravín. [1]

Neužívaj drogy

Zbav sa zlých návykov. Nelegálne užívanie drog, nadmerné pitie alkoholu a nedostatok spánku v noci si vyberajú daň na tvojom mentálnom výkone. [1]

Socializuj sa

Nájdi si čas na socializáciu. Ľudia, ktorí majú lepšie kognitívne schopnosti, majú často spoločnú jednú vec: majú silné sociálne väzby. Štúdia z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of the International Neuropsychological Society zistila, že medzi viac ako 1 000 staršími dospelými sledovanými počas piatich rokov mali tí, ktorí boli najviac sociálne aktívni, o 70 % menší kognitívny pokles v porovnaní s ich menej sociálnymi rovesníkmi. Majte však na pamäti, že nie všetky sociálne vzťahy sú prospešné. Zistilo sa, že naopak, negatívne alebo stresujúce vzťahy poškodzujú kognitívny výkon. [1]

Hudba

Počúvanie hudby alebo hranie na hudobnom nástroji môže byť prospešné pre tvoj mozog. Pri počúvaní hudby sa zapája viacero oblastí mozgu a aktivujú sa jeho časti spojené nielen s jazykom, ale aj s rytmom a pamäťou. Okrem toho má hudba schopnosť zlepšovať náladu, čo ti môže pomôcť dostať sa zo zlej nálady alebo upokojiť a uvoľniť sa po stresujúcom dni. Agentúra AARP skúmala viac ako 3 000 dospelých vo veku 18 rokov a starších a zistila, že hudba sa spája so zníženou úrovňou úzkosti a depresie, s veľmi dobrým alebo vynikajúcim zdravím mozgu, dobrou kvalitou života, šťastím a duševnou pohodou a schopnosťou učiť sa nové veci. Spojenie hudby, tanca a sociálnych interakcií môže priniesť obzvlášť silné kognitívne výhody. [1]

Sústreď sa na prítomnosť

Ak si počas dňa vyhradíš čas na sústredenie sa na prítomnosť a resetovanie, môže to priniesť kognitívne výhody, predovšetkým preto, že sa tým znižuje stres, ktorý poškodzuje tvoj mozog. Naučí ťa to venovať väčšiu pozornosť tomu, čo práve robíš. To ti môže pomôcť v mnohých situáciách, medzi ktoré patrí zapamätanie si mien, miesta, kde si zaparkoval auto alebo kde si nechal kľúče. [1]

Buď skôr optimista

Ak budeš viac vnímať pozitívnejšie aspekty tvojho života, môže to pomôcť zdraviu mozgu. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise The Journals of Gerontology zistila, že pozitívne mysliaci ľudia majú zrejme zdravší mozog ako ich pesimistickí rovesníci. Údaje z Baltimore Longitudinal Study of Aging ukázali, že tí, ktorí hlásili pozitívny postoj k starnutiu, mali o 30 % menší pokles pamäti ako ľudia, ktorí mali viac negatívnych názorov. [1]

BONUS – Energy & Brain hacker

V RAYZZER® si uvedomujeme ďôležitosť pamäti. Snaha podať každý deň lepší pracovný alebo študijný výkon nás priviedla k vytvoreniu Energy & Brain hacker, ktorý je podporený vedou a overený stovkami Google recenzií. Energizujúce nootropikum na podporu mentálneho zdravia, ktoré ťa zbaví stresu, zlepší tvoje sústredenie a dodá ti dlhotrvajúcu energiu bez búšenia srdca. Obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Obsahuje len tie najúčinnejšie látky, ako klinicky testovaný extrakt Ashwagandha KSM-66®, ktorý je právom považovaný za najlepší a najúčinnejší na svete. Jeho pravidelným užívaním sa zbavíš stresu a pocitu únavy. Rovnako obsahuje najúčinnejší extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu), ktorý je právom považovaný za najlepší adaptogén, ktorý zmierňuje únavu vyvolanú psychickou záťažou. Ďalšou významnou zložkou je aj najúčinnejší CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. V práci alebo v škole už nemusíš pociťovať stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje výsledky.

Zameraj sa na zdravú stravu, kvalitný spánok a vlož do svojho stravovacieho plánu jednu tabletu Energy & Brain hacker ráno alebo skoro poobede, aby si zlepšil svoj pracovný výkon. Nezanedbávaj svoje zdravie a využi výhody, ktoré ti ponúka Energy & Brain hacker.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®!

Zdroje

Harvard Health Publishing. Can brain training smartphone apps and computer games really help you stay sharp? 1.2.2022. Link: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/can-brain-training-smartphone-apps-and-computer-games-really-help-you-stay-sharp
Scientific American. Does ‘Brain Training’ Actually Work? 24.9.2020. Link: https://www.scientificamerican.com/article/does-brain-training-actually-work/
Real Simple. Brain Games Aren’t the Best Way to Keep Your Mind Fit—Here’s What to Do Instead. 30.3.2023. Link: https://www.realsimple.com/health/mind-mood/memory/brain-games-exercises

Tips & Tricks

11/06/202405/06/2024 By rayzzer

TOP tipy ako sa naučiť po anglicky (a iné jazyky) podľa výskumov

Obsah

TIP 1 – ako sa naučiť po anglicky (a iné jazyky) – Ponorenie sa
TIP 2 – ako sa naučiť cudzí jazyk – Učenie sa prostredníctvom asociácií
TIP 3 – Pravidelnosť
TIP 4 – Ako sa naučiť po anglicky? Vyber si ten správny spôsob
TIP 5 – Opakovanie, opakovanie a opakovanie
Energy & Brain hacker – maximalizuj svoje sústredenie
Zdroje

Asi to poznáš aj ty. Veľmi by si sa chcel naučiť angličtinu, alebo iný cudzí jazyk, no nevieš kde máš začať, pretože učenie sa nového jazyka je náročné a často únavné. Avšak, ovládanie nového jazyka prináša množstvo výhod nad rámec jednoduchého rozšírenia slovnej zásoby. Otvára ti príležitosti na objavovanie nových kultúr a podporuje ich hlbšie porozumenie a ocenenie. Navyše zlepšuje tvoje kognitívne schopnosti, pamäť a rozsah pozornosti, či schopnosť riešiť problémy. Výskumy tiež naznačujú, že bilingválnosť alebo viacjazyčnosť môže oddialiť nástup demencie a iného kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom. Taktiež v dnešnom globalizovanom svete ti jazykové znalosti môžu výrazne zvýšiť kariérne vyhliadky, čo z teba urobí veľmi žiadaného kandidáta na medzinárodnom trhu práce. Ako sa naučiť po anglicky, či iné jazyky, rýchlo a efektívne?

Existuje obrovské množstvo spôsobov, ako sa naučiť nový jazyk. Preto sa môžeš stretnúť s ťažkosťami pri zisťovaní, ktoré metódy sú najefektívnejšie. Práve preto ti môže skvelo poslúžiť výskum a ty si tak vyberieš ten najlepší spôsobu učenia sa jazyka. V tomto blogu preskúmame tie najlepšie spôsoby, ako sa naučiť jazyk podľa vedeckých výskumov. Na túto tému bolo publikovaných mnoho výskumných zistení v rôznych akademických časopisoch. Aké sú však ich hlavné zistenia? Tu je 5 kľúčových tipov ako sa naučiť po anglicky (a iných jazykov), ktoré výskumy znova a znova potvrdili.

TIP 1 – ako sa naučiť po anglicky (a iné jazyky) – Ponorenie sa

Je to, podľa výskumu, jedným z najlepších spôsobov, ako sa naučiť nový jazyk. Táto metóda vyžaduje, aby si sa úplne ponoril do prostredia cieľového jazyka. Dá sa to dosiahnuť interakciou s rodenými hovorcami, sledovaním a počúvaním obsahu v cieľovom jazyku alebo dokonca pobytom v cudzej krajine počas určitého obdobia. Ponorenie sa ti pomôže rýchlo sa naučiť jazyk, pretože si každý deň precvičíš rozprávanie a počúvanie jazyka. A prečo je to tak efektívne? Je to preto, že to kopíruje spôsob, akým sa prirodzene učíme prvý jazyk ako deti, čo z neho robí intuitívne efektívnu metódu. Kladie dôraz na praktické, každodenné používanie jazyka, ktoré má tendenciu uľahčovať lepšie a dlhodobejšie uchovanie jazyka. Ponorenie sa navyše podporuje aktívne učenie, núti ťa používať jazyk v situáciách skutočného života, čo výrazne zlepšuje tvoje porozumenie a plynulosť.

Zmeň si nastavenie jazyka na všetkých svojich zariadeniach.

Rady z praxe

Ako sa naučiť po anglicky, ak nepoznáš žiadneho rodeného hovorcu? Nevadí. Rodených hovorcov môžeš nájsť aj online. Použi rôzne aplikácie na to určené, alebo jednoduchý a známy Skype. Ako sa naučiť po anglicky, keď nemôžeš ísť na dlhšie obdobie do cieľovej krajiny? Nevadí. Začni tým, že si zmeníš nastavenie jazyka na všetkých zariadeniach (mobil, tablet, počítač a pod.) a pre všetky sociálne siete, či aplikácie na cieľový jazyk. Na začiatku to možno nebude jednoduché listovať v príspevkoch, čítať správy alebo dokonca volať, keď si nie si istý jednotlivými slovami, ktoré čítaš na obrazovke – budeš si musieť často otvárať online prekladač – ale uvidíš, že za chvíľu si zvykneš na slovesá ako „zdieľať“, „páči sa mi“, „zrušiť“ alebo „čítať“, ktoré môžu byť veľmi užitočné pri cestovaní alebo čítaní obchodných e-mailov!

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Mozog – ako funguje a ako si zlepšiť jeho výkon?

TIP 2 – ako sa naučiť cudzí jazyk – Učenie sa prostredníctvom asociácií

Keď sa učíš nový jazyk, je lepšie spájať slová s niečím, čo už poznáš. Povedzme napríklad, že sa chceš naučiť španielsky a vieš trochu anglicky. Môžeš spájať anglické slová s ich španielskymi ekvivalentmi. To vytvára spojenie medzi slovami z oboch jazykov, vďaka čomu si ich ľahšie zapamätáš. Učenie prostredníctvom asociácií využíva kognitívne procesy, najmä tie, ktoré súvisia s pamäťou, vytváraním spojení medzi novými a existujúcimi znalosťami. Táto metóda napomáha ľahkému zapamätaniu a pochopeniu novo naučeného jazyka, pretože vytvára kognitívnu mapu, vďaka čomu je proces učenia plynulejší a efektívnejší.

Pravidelnosť je extrémne dôležitá.

TIP 3 – Pravidelnosť

Tento tip, ako sa naučiť po anglicky efektívne, je extrémne dôležitý, ak nie najdôležitejší vôbec. Je lepšie stráviť tridsať minút štúdiom každý deň, ako štyri hodiny raz týždenne. To ti pomôže sa naučiť jazyk rýchlejšie a zapamätať si veci, ktoré si sa už naučil v tvojej mysli. Čím dôslednejší budeš, tým rýchlejšie budeš plynule hovoriť jazykom, ktorý sa snažíš naučiť. Dôslednosť pri učení sa jazyka pomáha pri upevňovaní spojení vytvorených v mozgu medzi novými slovami a ich významami, čím sa časom zlepšuje zapamätanie. Okrem toho pravidelné cvičenie pomáha udržiavať dynamiku jazykového vzdelávania, udržiava proces aktívny a zabraňuje strate predtým získaných vedomostí.

Rady z praxe

Aplikácie, webové stránky a online kurzy ti môžu pomôcť udržať konzistentnosť vo vzdelávaní. Môžeš napríklad absolvovať online kurz angličtiny a naučiť sa niečo nové každý deň, aj keď máš v niektorých dňoch len 10 minút.

TIP 4 – Ako sa naučiť po anglicky? Vyber si ten správny spôsob

Keď sa učíš jazyk, musíš najskôr zistiť, ktorý prístup ti najlepšie vyhovuje. Ako sa naučiť po anglicky, či iné jazyky, rýchlo a efektívne? Niektorí ľudia sa najlepšie učia prostredníctvom skupinových tried, zatiaľ čo iní uprednostňujú individuálne hodiny. Niektorí uprednostňujú používanie kníh a aplikácií, zatiaľ čo iní sa radšej ponoria do jazyka. Metóda pokus-omyl je najlepší spôsob, ako zistiť, ktorá metóda ti najviac vyhovuje.

Metóda pokus-omyl je najlepší spôsob, ako zistiť, ktorá metóda ti najviac vyhovuje.

Rady z praxe

Nech je tvoja ideálna metóda akákoľvek, ak chceš maximalizovať úspešnosť a rýchlosť učenia sa, je potrebné zapojiť čo najviac zmyslov. Samozrejme, tým najdôležitejším je práve zrak. Avšak nestačí si slovíčka alebo cudzí text len prezerať. Vyslovuj všetko nahlas a pri tom si to zapisuj na papier. Tak zapojíš do učenia viac zmyslov a je pravdepodobné, že tvoje učenie tak bude efektívnejšie.

TIP 5 – Opakovanie, opakovanie a opakovanie

Ako sa naučiť po anglicky, keď nebudeš precvičovať? Ideálne by si mal precvičovať každý deň. Pri precvičovaní dbaj na to, aby si jazyk používal komplexným spôsobom. Začni jednoduchými vetami a postupne prejdi na zložitejšie vety. Môžeš tiež trénovať hovorením s rodenými hovorcami alebo zapisovaním slov a viet, ktoré si chceš zapamätať.

Rady z praxe

Akékoľvek učenie vyžaduje trpezlivosť, čas a hlavne množstvo opakovania. Nečakaj, že sa nové cudzie slovo naučíš po jednom prečítani. Ani po dvoch, či troch. Je potrebné sa neustále dostávať do kontaktu s cudzím jazykom a opakovať si naučené slová. Najlepšie priamo z kontextu, a teda z nejakého príbehu. Učenie sa slovíčok len z nejakého zoznamu nie je efektívne, pretože práve aj kontext pomáha mozgu, si dané slovo lepšie a rýchlejšie zapamätať.

Ako sa naučiť po anglicky efektívne? Verím, že na túto otázku sme ti už pomohli odpovedať. Ako si mohol vidieť, na učenie sa nového jazyka sú k dispozícii rôzne metódy, ale výskum ukázal, že týchto päť tipov slúži ako najlepší spôsob, ako sa naučiť jazyk. Učenie sa nového jazyka môže chvíľu trvať, ale so správnymi metódami sa k nemu dá pristupovať jednoduchšie a efektívnejšie. S odhodlaním a trpezlivosťou sa môžeš naučiť jazyk podľa vlastného výberu, čo by mohlo byť prospešné nielen v tvojom osobnom, ale aj pracovnom živote.

Energy & Brain hacker – maximalizuj svoje sústredenie

Chceš učenie cudzieho jazyka ešte viac zefektívniť a posunúť na úplne nový level? Máme pre teba vedou podporené a Google recenziami overené riešenie. Vždy pár minút pred učením cudzieho jazyka si daj Energy & Brain hacker od RAYZZER®. Energy & Brain hacker je slovenský prírodný produkt, ktorý ti dodá stabilnú dávku energie počas celej doby učenia. Energy & Brain hacker ti pomôže prekonať náročné stresové situácie, maximalizovať tvoje sústredenie a navyše minimalizuje tvoju chybovosť. Odolnosť voči stresu, pohotovosť a bystrá myseľ sa stanú tvojou každodennou devízou. Navyše neobsahuje žiaden cukor, nevhodné umelé farbivá a je 100 % vegán.

Zdroje

The Yale Ledger. The Best Ways to Learn a Language According to Research. 19.12.2023. Link: https://campuspress.yale.edu/ledger/the-best-ways-to-learn-a-language-according-to-research/
Topuniversities. 7 Steps to Learn a New Language. 17.03.2024. Link: https://www.topuniversities.com/blog/7-steps-learn-new-language

Nezaradené Tips & Tricks

24/05/202424/05/2024 By rayzzer

Ako zvládať stres? Ucelený preľad techník zvládania stresu

Obsah

Stres je zdravotný problém
Techniky riadenia stresu založené na dôkazoch
Progresívna relaxácia svalov
Autogénny tréning
Relaxačná odpoveď
Biofeedback
Riadená imaginácia
Ako žiť bez stresu?
Energy & Brain hacker v kontexte stresu
Zdroje

Stres, čo? Stres, čo? Stres je súčasťou našich životov, či už sme v škole alebo v práci. Každý z nás to pozná, niekedy žijeme svoj vysnívaný život a zrazu nám do života vstúpi niečo, čo zásadným spôsobom negatívne ovplyvní našu psychiku. Toto stresové obdobie musíme prekonať, no nie vždy je to jednoduché. Hlavne keď nepoznáme techniky ako s ním bojovať. V tomto článku sa spoločne pozrieme na 5 vedou overených techník, ktoré ti pomôžu dostať stres pod kontrolu.

Stres je zdravotný problém

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je stres, najmä ten súvisiaci s prácou, druhým najčastejším zdravotným problémom, ktorý ovplyvňuje až jednu tretinu zamestnaných ľudí v Európskej únii [1]. Existuje rozsiahla vedecká literatúra, ktorá spája stres s kardiovaskulárnymi ochoreniami [2], metabolickým syndrómom [4], obezitou [5], emočným prejedaním [6]. Stres je príčinou približne 50 % prípadov depresie prostredníctvom narušenia osi HPA (hypothalamo-hypofýzová os) a zvýšených hladín kortizolu [7].

Treba poznamenať, že biologické markery spájajú imunoendokrinologické poruchy spôsobené stresom s neplodnosťou [8]. Výskumy naznačujú, že negatívny dopad stresu sa prejavuje aj pri infekčných chorobách [9] a rakovine [10]. Vzhľadom na negatívny dopad stresu na organizmus je dôležité poznať techniky zvládania stresu. Sú dôležité nie len pre ľudí trpiacich stresom, ale aj pre zdravých ľudí. Poznanie týchto techník je jedným z hlavných prístupov k zlepšeniu nielen mentálneho zdravia. Využívanie techník zvládania stresu prispieva k zníženiu alebo predchádzaniu stresu a adekvátne tak prispieva k zdraviu a vnútornej pohode.

Techniky riadenia stresu založené na dôkazoch

Teraz sa spoločne pozrieme na 5 vedou overených technik riadenia stresu. Ďalších 5 techník nájdeš v pokračovaní tohto článku.

Progresívna relaxácia svalov

Progresívna relaxácia svalov je technika na zníženie stresu a pocitov úzkosti prostredníctvom striedania napínania a uvoľňovania svalov [11]. Túto techniku vyvinul americký lekár Edmund Jacobson na začiatku 20. rokov 20. storočia. Jacobson tvrdil, že napätie svalov sprevádza úzkosť. Je možné ju teda znížiť tým, že sa naučíme uvoľniť svalové napätie. Cvičením progresívnej relaxácie svalov prepájame fyzickú aktivitu s mentálnou [12].

Prevedenie: Fyzická aktivita zahŕňa napínanie a uvoľňovanie svalových skupín na nohách, bruchu, hrudi, rukách a tvári. Túto techniku vykonávaj postupne krok po kroku so zatvorenými očami. Vedome napni precvičovanú svalovú partiu na dobu 10 sekúnd a následne ju uvoľni na 20 sekúnd. Počas kľukovej 20 sekundovej fázy sa priprav na precvičenie ďalšej svalovej skupiny. A tak pokračuj, kým neprecvičíš všetky svalové partie. Mentálna aktivita cvičenia pozostáva zo sústredenia sa na pocit rozdielu medzi napätím a uvoľnením svalu. Pacienti, ktorí precvičovali toto cvičenie sa naučili v krátkom čase efektívne uvoľniť stres. Cvičenie môžeš vykonávať 2 – 3 krát denne po 15 – 20 minút.

Výsledky: Medzi dlhodobé prínosy progresívnej svalovej relaxácie patrí zníženie hladín kortizolu a pocitu úzkosti [13]. Zníženie krvného tlaku [14] a srdcovej frekvencie. Zmiernenie bolesti hlavy [15], Zlepšenie kvality života pacientov po bypassovej operácii [16] a u pacientov so sklerózou [17].

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Overené tipy ako sa zbaviť stresu – čo pomáha na stres a nervozitu

Autogénny tréning

Autogénny tréning je forma sebaregulačnej relaxačnej techniky, ktorá pomáha znížiť stres a zlepšiť celkovú pohodu pomocou série cvičení zameraných na vyvolanie pocitu ťažkého, pulzujúceho a teplého tela. Táto metóda bola vyvinutá nemeckým neuropsychiatrom Johannesom Heinrichom Schultzom na začiatku 20. storočia.

Prevedenie: Pri autogénnom tréningu je potrebné sa naučiť súbor cvikov, ktorých cieľom je pocit uvoľnenia. Vedome sa kontroluje dýchanie, ktoré ovplyvňuje krvný tlak, srdcovú frekvenciu a teplotu tela. Autogénny tréning obvykle zahŕňa šesť štandardných cvičení, ktoré postupne ovplyvňujú rôzne časti tela a telesné funkcie. Učí sa postupne, pričom každé nové cvičenie sa pridáva až po zvládnutí predchádzajúceho. Ide o techniku, ktorá vyžaduje pravidelnú prax, ale môže významne pomôcť pri zvládaní stresu, zlepšení spánku a znižovaní symptómov úzkosti a depresie. Pre dosiahnutie výsledkov je potrebný tréning po dobu niekoľkých minút denne po dobu 4 až 6 mesiacov.

Výsledky: Metaanalýza klinických štúdií o výsledkoch autogénneho tréningu zistila, že je užitočná pri rade rozličných porúch. Štúdie dokazujú zmiernenie bolesti hlavy a migrén. Rovnako sa ukázala ako účinná pri liečbe miernej až strednej hypertenzií a koronárnej srdcovej choroby. Pri úzkostných poruchách, miernej až strednej depresie a funkčných spánkových poruchách [18].

Zameranie tréningu	Postup tréningu
Cvičenie tiaže	Predstavuj si pocit tiaže v tvojom tele, začni s dominantnou rukou, postupuj na ruku druhú, dolných končanín a postupne do celého tela.
Cvičenie tepla	Predstavuj si pocit tepla, postupuj ako v predchádzajúcom cvičení. Koncentruj sa na uvoľnenie periférnych ciev.
Regulácia pulzu	Sústreď sa na pokojnú činnosť svojho srdca. Vnímaj a uč sa vnímať svoj tep.
Upokojenie dýchania	Sústreď sa na svoje dýchanie a jeho pokojný priebeh.
Teplo v oblasti brucha	Svoje myšlienky sústreď na navodenie a cyrkuláciu tepla do oblasti brucha a brušných orgánov.
Hlava	Svoje myšlienky sústreď na navodenie pocitu príjemného chladu v oblasti čela.

Relaxačná odpoveď

V 60. rokoch 20. storočia Herbert Benson z Harvard University zistil, že existuje kompenzačný mechanizmus pre stresovú odpoveď. Rovnako ako stimulácia určitej oblasti hypotalamu môže spôsobiť stresovú odpoveď. Aktivácia iných oblastí mozgu vedie k jej zníženiu. Tento opačný stav definoval ako “relaxačnú odpoveď” [19]. Táto technika je zameraná na vyvolanie stavu hlbokého fyzického a psychického odpočinku, čo je opačný stav, ktorý spôsobuje chronický stres.

Prevedenie: Relaxačná odpoveď je jednoduché cvičenie, ktoré si po naučení vyžaduje iba 10 až 20 minút denne pre dosiahnutie relaxácie. Technika zahŕňa niekoľko krokov:

Tiché prostredie – Základom je nájsť pokojné miesto, kde nebudeš nikým rušený.
Pohodlná poloha – Nájdi si polohu, ktorá ti bude pohodlná, môžeš sedieť alebo ležať.
Sústreď sa – Sústreď sa na jednoduché slovo, zvuk, frázu alebo na dych. Opakuj toto slovo alebo frázu, alebo sa sústreď na rytmus tvojho dýchania.
Pasívny postoj – Ak ti odbehne myseľ, vráť sa späť k tvojmu „sústredeniu“, bez toho, aby si sa cítili frustrovaný.

Keď je tvoj organizmus vystavený stresu, jeho fyziologická odpoveď je boj alebo útek. Keď už však nie sme v nebezpečenstve, tak sa funkčný autonómny nervový systém vracia do normálu a nastáva relaxačná odpoveď. Počas relaxačnej odpovede tvoje telo prechádza stavom vzrušenia, ktorý je sprevádzaný zvýšenou produkciou stresových hormónov, zvýšenou srdcovou frekvenciou a krvným tlakom. Následne prejde do normálneho stavu, ktorý je sprevádzaný klesajúcou srdcovou frekvenciou, krvným tlakom a hladinami stresových hormónov.

Výsledky: Relaxačná odpoveď môže znížiť systolickú hypertenziu [20], zlepšiť kardiovaskulárnu rehabilitáciu [21]. Existujú presvedčivé dôkazy, že relaxačná odpoveď vyvoláva špecifické zmeny v génovej expresii.

Vieš, že...?

Génová expresia je proces, pri ktorom sa informácie z DNA premenia na proteíny alebo RNA. Najprv sa DNA prepíše na RNA v procese zvanom transkripcia. Potom sa táto RNA použije ako predloha v ribozómoch na výrobu proteínov v procese zvanom translácia. Tento celý proces umožňuje, že genetické informácie uložené v DNA riadia funkcie bunky tým, že určujú, ktoré proteíny sa kedy a ako budú vyrábať. Regulácia tohto procesu zabezpečuje, aby sa proteíny tvorili v správnom množstve a čase.

Biofeedback

Biofeedback má svoje korene na kongrese z roku 1969 v Surfrider Inn v Santa Monica, kde bol vymyslený aj termín biofeedback. Konferencia viedla k založeniu Bio-Feedback Research Society, ktorá doteraz izolovaným výskumom prispela k popularizácii termínu „biofeedback“ [22].

Prevedenie: Biofeedback je technika, ktorá umožňuje ľuďom naučiť sa kontrolovať niektoré telesné procesy, ktoré sa obvykle odohrávajú nevedome, ako sú srdcový tep, krvný tlak, svalové napätie a teplota tela. Metóda používa senzorické zariadenia, ktoré monitorujú telesné funkcie a poskytujú spätnú väzbu v reálnom čase. Táto spätná väzba môže byť vo forme vizuálnych alebo zvukových signálov, ktoré pomáhajú osobe rozpoznať svoje telesné stavy.

Biofeedbackový tréning sa vykonáva za prítomnosti kvalifikovaných terapeutov. Práca terapeuta s pacientom pozostáva z pochopenia získaných informácií z rôznych biofeedbackových zariadení. Pacienti po niekoľkých sedeniach rozložených v horizonte 3 – 6 mesiacov sa naučia ovládať svoje fyziologické funkcie ako sú napríklad srdcová frekvencia, krvný tlak a iné. Senzorové modalitáty pozostávajú z: elektromyograf, teplomer, elektrodermograf, elektroencefalograf, elektrokardiograf, pneumograf, kapnometer a hemoencefalografia [23].

Výsledky: Biofeedback bol úspešne použitý na liečbu bolestí hlavy [24], kontroly vysokého krvného tlaku [25] a cukrovky typu II [26] a srdcových ochorení.

Riadená imaginácia

Riadená imaginácia nie je nový prístup k pomoci, ale je dobre zavedený v tradíciách pôvodných Američanov a ďalších domorodých kultúr. Rovnako sa s ním môžeme stretnúť v hinduizme, kresťanských, židovských a iných náboženských tradíciách, ako aj v tradičnej čínskej medicíne. Na konci 60. rokov 20. storočia Joseph Wolpe predstavil niekoľko techník súvisiacich s imagináciou v terapii zameranej na zmenu správania. V roku 1982 predstavili Dr. Bresler a Rossman svoje prvotné zistenia na konferencii pod záštitou Marquette University a University of San Francisco s názvom Sila predstavivosti. Počas tejto konferencie viac ako 1 400 zdravotníckych odborníkov z celého štátu predstavili praktické aplikácie práce s imagináciou.

Riadená imaginácia, známa aj ako vizualizácia alebo mentálne modelovanie, je technika zameraná na využitie predstavivosti na dosiahnutie konkrétnych cieľov alebo na zlepšenie zdravia a pohody. Táto metóda spočíva v tom, že si človek v duchu vybavuje podrobné a živé mentálne obrazy, ktoré môžu byť zamerané na relaxáciu, zlepšenie výkonu, prekonanie psychologických a fyzických problémov alebo na dosiahnutie osobných cieľov.

Prevedenie: Pri riadenej imaginácii si účastník predstavuje, že je v príjemnom a uvoľňujúcom prostredí, alebo si vizualizuje seba pri úspešnom dosiahnutí cieľov a riešení problémov. Tieto scenáre sú často sprevádzané pokynmi od terapeuta alebo nahrávkami, ktoré pomáhajú sústrediť sa na obrazy a pocíti spojené s týmto prostredím alebo činnosťou. Technika môže zahŕňať aj aspekty ďalších relaxačných metód, ako sú hlboké dýchanie a uvoľnenie svalov.

Výsledky: Riadená imaginácia bola úspešne použitá pri manažovaní pocitov stresu [27] a liečbe depresie [28]. Rovnako sa ukázala efektívna v mnohých ďalších ochoreniach, ako napríklad: prevencii návratu k fajčeniu [29], ako adjuvantná terapia rakoviny [30] na ovplyvnenie bolesti spôsobenej rakovinou a mnohých ďalších ochoreniach spojených s bolesťou.

Ako žiť bez stresu?

Svet okolo nás je plný výziev, ktoré môžu tvoju psychiku značne zaťažiť. Napriek tomu, že úplne eliminovať stres z tvojho života je takmer nemožné, existujú osvedčené metódy, ktoré ti môžu pomôcť jeho negatívne účinky minimalizovať. Techniky ako progresívna relaxácia svalov, autogénny tréning, relaxačná odpoveď, biofeedback či riadená imaginácia sú len niektoré z mnohých prístupov, ktoré som spomenul v tomto článku. Využívaním týchto metodík môžeš dosiahnuť hlbokú mentálnu a fyzickú pohodu, ktorá ťa udrží v rovnováhe aj v tých najnáročnejších časoch. Preto, ak chceš žiť život s čo najmenším množstvom stresu, je dôležité, aby si si osvojil a pravidelne praktizoval techniky zvládania stresu. Podporia tvoje zdravie a vnútornú pohodu. Správne prepojenie týchto techník s užívaním Energy & Brain hacker môže významne prispieť ku kvalite tvojho života.

Energy & Brain hacker v kontexte stresu

Verím, že ti tento článok pomôže dostať stres pod kontrolu. Vďaka piatim popísaným technikám si nadobudol komplexný prehľad ako zvládať stres. „V tomto článku sa spoznáš ďalších 5 techník ako zvládať stres“, tiež. Pri manažmente stresu je ti rovnako nápomocný aj RAYZZER®.

V RAYZZER® si uvedomujeme, že každý z nás každodenne pociťuje stres. Stres často negatívne ovplyvňuje tvoj pracovný alebo študijný výkon. Práve preto sme vytvorili Energy & Brain Hacker. Energizujúce nootropikum na podporu mentálneho zdravia, ktoré ťa zbaví stresu, zlepší tvoje sústredenie a dodá ti dlhotrvajúcu energiu bez búšenia srdca. Obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Obsahuje klinicky testovaný extrakt Ashwagandha KSM-66®, ktorý je právom považovaný za najlepší a najúčinnejší na svete. Jeho pravidelným užívaním sa zbavíš stresu a pocitu únavy. Rovnako obsahuje najúčinnejší extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu), ktorý je právom považovaný za najlepší adaptogén, ktorý zmierňuje únavu vyvolanú psychickou záťažou. Ďalšou významnou zložkou je aj najúčinnejší CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. V práci alebo v škole už nemusíš pociťovať stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje výsledky.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®!

Zdroje

Facing the Challenges, Building Solution. Report from the WHO European Ministerial Conference. The Regional Office for Europe of the World Health Organization Retrieved January 21 2011, Link: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/96452/E87301.pdf.
Lambert G, Schlaich M, Lambert E, Dawood T, Esler M. Stress reactivity and its association with increased cardiovascular risk: a role for the sympathetic nervous system? Hypertension, 2010; 55(6):e20. PMID: 20439815 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20439815/
Spruill T.M. Chronic psychosocial stress and hypertension. Curr Hypertens Rep, 2010; 12(1), 10-16. PMID: 20425153 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20425153/
Kyrou I., Tsigos C. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, cytokines and metabolic syndrome. Obesity and Metabolism, 2006; 2, 116-126. PMID: 17148736 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17148736/
Brunner E.J., Chandola T., Marmot M.G. Prospective effect of job strain on general and central obesity in the Whitehall II study. American Journal of Epidemiology, 2007; 165, 828-837. PMID: 17244635 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17244635
Adam T. C., Empel E. S. Stress eating and the reward system. Physiology & Behavior, 2007; 91, 449-458. PMID: 17543357 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357/
Nemeroff C.B., Vale, W.W. The neurobiology of depression: In roads to treatment and new drug discovery. Journal of Clinical Psychiatry, 2005; 66, 5-13. PMID: 16124836 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124836/
Li X.H., Ma, Y.G., Geng, L.H., Qin, L., Hu, H., & Li, S.W. Baseline psychological stress and ovarian norepinephrine levels negatively affect the outcome of in vitro fertilisation. Gynecol Endocrinol, 2011 Mar; 27(3):139-43 PMID: 20670099 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20670099/
Pedersen A., Zachariae, R., Bovbjerg D.H. Influence of Psychological Stress on Upper Respiratory Infection–A Meta-Analysis of Prospective Studies. Psychosom Med. 2010 Oct; 72(8):823-32 PMID: 20716708 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
McGregor, B.A., Antoni M.H. Psychological intervention and health outcomes among women treated for breast cancer: a review of stress pathways and biological mediators. Brain Behav Immun, 2009; 23(2), 159-166. PMID: 18778768 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2660328/
Jacobson E. Progressive Relaxation: A Physiological and Clinical Investigation of Muscular States and Their Significance in Psychology and Medical Practice. Chicago: University of Chicago Press;1938.ISBN: 059818915
Pawlow L. A., Jones, G. E.The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biological Psychology, 2002; 60 (1), 1-16. PMID: 12100842 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12100842/
Sheu S., Irvin, B. L., Lin, H.S, Mar, C. L. Effects of Progressive Muscle Relaxation on Blood Pressure and Psychosocial Status for Clients with Essential Hypertension in Taiwan. Holistic Nursing Practice, 2003; 17 (1), 41-47. PMID: 12597674 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12597674/
Anderson, R. E., & Seniscal, C. A comparison of selected osteopathic treatment and relaxation for tension-type headaches. Headache, 2001; 46(8), 1273-1280. PMID: 16942472 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16942472/
Dehdari, T., Heidarnia, A., Ramezankhani, A., Sadeghian, S., & Ghofranipour, F. Effects of progressive muscular relaxation training on quality of life in anxious patients after coronary artery bypass graft surgery. Indian J Med Res, 2009; 129(5), 603-608. PMID: 19675392 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675392/
Ghafari, S., Ahmadi, F., Nabavi, M., Anoshirvan, K., Memarian R., Rafatbakhsh M. Effectiveness of applying progressive muscle relaxation technique on quality of life of patients with multiple sclerosis. J Clin Nurs, 2009; 18(15), 2171-2179. PMID: 19583649 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19583649/
Stetter F., Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2002; 27(1), 45-98. PMID: 12001885 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001885/
Benson, H. Klipper, M.Z.The relaxation response. Avon Books; 1976.ISBN: ‎ 0380006766
Dusek J. A., Hibberd P.L., Buczynski B., Chang B.H., Dusek K.C., Johnston J.M., Wohlhueter A.L., Benson H., Zusman R.M. Stress management versus lifestyle modification on systolic hypertension and medication elimination: a randomized trial. J Altern Complement Med, 2008; 14(2), 129-138. PMID: 18315510 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18315510/
Chang B.H., Casey, A., Dusek J.A, Benson H. Relaxation response and spirituality: Pathways to improve psychological outcomes in cardiac rehabilitation. J Psychosom, 2010; 69(2), 93-100. PMID: 20624507 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20624507/
Dusek J.A., Out H.H., Wohlhueter A.L., Bhasin M., Zerbini, L.F., Joseph M.G., Benson, H., & Libermann, T.A. Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS One, 2008; 3(7):e2576. Moss, D.Biofeedback, mind-body medicine, and the higher limits of human nature. Humanistic and transpersonal psychology: a historical and biographical sourcebook. PMID: 18596974 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18596974/
Association for Applied Psychophysiology and Biofeedback. ―What is biofeedback?‖. Retrieved October 2, 2010, Link: http://www.aapb.org
Nestoriuc Y., Martin A., Rief W., Andrasik F. Biofeedback treatment for headache disorders: a comprehensive efficacy review. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2008; 33 (3), 125–140. PMID: 18726688 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18726688/
Linden W., Moseley J.V. The efficacy of behavioral treatments for hypertension. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2006; 31(1), 51-63. PMID: 16565886 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16565886/
McGrady A. The effects of biofeedback in diabetes and essential hypertension. Cleve Clin J Med, 2010; 77(3), 68-71. PMID: 20622080 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622080/
Cowan M. J., Pike K. C., Budzynski, H. K. Psychosocial nursing therapy following sudden cardiac arrest: Impact on two-year survival. Nursing Research, 2001; 50, 68-76. PMID: 11302295 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11302295/
Carter E. Pre-packaged guided imagery for stress reduction: Initial results. Counselling, Psychotherapy, and Health, 2006; 2 (2), 27-39. Link: https://www.acrjournal.com.au/resources/assets/journals/Volume-2-Issue-2-2006/V2_I2_Carter_27-39_07_06.pdf
Wynd C. A. Relaxation imagery used for stress reduction in the prevention of smoking relapse. Journal of Advanced Nursing, 2006; 17 (3), 294-302. PMID: 1573097 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1573097/
Roffe L., Schmidt, K., Ernst, E. A systematic review of guided imagery as an adjuvant cancer therapy. Psychooncology, 2005; 14(8), 607-617. PMID: 15651053 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15651053/
Kwekkeboom K.L., Kneip J., Pearson L. A pilot study to predict success with guided imagery for cancer pain. Pain Manag Nurs., 2003; 4(3), 112-123. PMID: 14566709 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14566709/

Lifestyle Nezaradené Tips & Tricks

26/03/202401/05/2024 By rayzzer

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Obsah

Každý z nás denne hľadá odpoveď na to ako žiť zdravšie a lepšie. Keď otvoríme akúkoľvek sociálnu sieť, z každej strany sa to hemží odborníkmi na stravovanie. Prinášajú rôzne stravovacie odporúčania, ketodiéty, krabičkové diéty, práškové diéty a iné. Každý druhý predajca sa označuje za biohekera, ktorý objavil nový a účinnejší spôsob stravovania. No z druhej strany nám ponúka svoje vedou neoverené výživové doplnky v mizernej kvalite. Častokrát sú tieto výživové doplnky propagované známymi influencermi. No čo je horšie, tieto výrobky nie sú schválené Úradom verejného zdravotníctva a obsahujú zložky, ktorých účinok na ľudský organizmus nie je jasne preukázaný.

V minulom článku: Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu. Sme si povedali ako avokádo dokáže zlepšiť náš mentálny výkon. Teraz si spoločne prejdeme zdravotné benefity, ktoré nám jeho konzumácia môže priniesť.

Avokádo – superpotravina

Avokádo alebo tiež Persea americana, v preklade hruškovec americký, pochádza z Mexika. S jeho pestovaním sa začalo už v roku 500 pred n.l. Prvá zmienka o avokáde napísaná v anglickom jazyku pochádza z roku 1696. Do 50. rokov 20. storočia bolo v Kalifornii komerčne pestovaných, balených a exportovaných viac ako 25 odrôd avokáda. Pričom tretinu vtedajšej produkcie tvorila odroda Fuerte.

V 70. rokoch 20. storočia došlo k rozšíreniu jeho pestovania. Najobľúbenejšou a dnes najrozšírenejšou odrodou je Hass. Tento druh avokáda obsahuje približne 136 g jedlého plodu, ktorý je pokrytý hrubou, tmavozelenou a hrboľatou kožou. Pri dozrievaní sa koža mení na purpurovo čiernou. Kôstka a koža tvoria približne 33 % celkovej hmotnosti ovocia.

Avokádo nutričné hodnoty

Avokádo je ovocie, ktoré je bohaté na živiny. Jeho pravidelnou konzumáciou výrazne zvyšuješ príjem kľúčových živín, ktorých môže byť v bežnej strave nedostatok. Ide hlavne o vlákninu, vitamín K a E, draslík a horčík. Veľkosť jednej porcie avokáda je definovaná ako 1/5 ovocia, čo predstavuje cca 30 g plodu. Prieskum uskutočnený na ľuďoch konzumujúcich avokádo počas rokov 2001 až 2006 ukázal, že priemerná skonzumovaná porcia je ½ plodu. Čo predstavuje približne 68g avokáda.

Jedno 136 g avokádo má výživový a fytochemický profil podobný ako približne 42,5 g vlašských orechov.

Avokádo zdravotné benefity

Avokádo je často označované za superpotravinu. Tento prívlastok získalo z rôznych dôvodov. Jeden je určite aj marketingový. Určite si už počul o množstve jeho zdravotných benefitoch. Sú ale tieto tvrdenia pravdivé? Majú reálny základ? Či je to len ďalšia marketingová lobby pestovateľov avokáda?

Aktuálne existuje niekoľko klinických štúdií, predklinických a pomocných štúdií, ktoré preukázali pozitívne účinky avokáda na zdravie. Teraz si spoločne prejdeme niekoľko zdravotných benefitov, ktoré pravidelná konzumácia avokáda môže priniesť.

Vieš, že...? Randomizovaná štúdia

Je typ vedeckého výskumu, ktorý sa používa hlavne v oblasti klinických skúšok na testovanie efektívnosti a bezpečnosti nových liekov, terapií, či diétnych režimov. Kľúčovým prvkom tejto metódy je proces randomizácie, teda náhodného priradenia účastníkov štúdie do rôznych skupín. Tieto skupiny zahŕňajú aspoň jednu "intervenčnú" skupinu, ktorá dostáva testovanú látku, a jednu "kontrolnú" skupinu, ktorá dostáva placebo (neúčinnú látku vyznačujúcu sa absenciou terapeutického účinku).

Chudnutie – vplyv konzumácie avokáda na telesnú hmotnosť

Konzumácia zdravých, nespracovaných potravín, vrátane ovocia a zeleniny, je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI indexu. V posledných rokoch prebieha v spoločnosti diskusia, či konzumácia potravín bohatých na tuky vedie k zvýšeniu hmotnosti. Diéty s nízkym obsahom tukov sú efektívnejšie a znižujú riziká vzniku chronických ochorení [1.]. Randomizovaná dlhodobá klinická štúdia preukázala, že diéta so stredným obsahom tukov, môže byť efektívnejšou, pričom znižuje riziká vzniku chronických ochorení. [2.].

Dôkazy naznačujú, že diéta s nízkou energetickou hodnotou podporuje chudnutie a udržanie stabilnej hmotnosti u dospelých. Tri randomizované kontrolované štúdie zamerané na chudnutie zistili, že zníženie energetického príjmu z potravy založeného na ovocí a/alebo zelenine je spojené so signifikantným úbytkom hmotnosti [3.].

Niekoľko predbežných klinických štúdií naznačuje, že avokádo môže podporovať chudnutie.
Štúdia skúmala jeho vplyv na chudnutie pri konzumácii jeden a pol avokáda denne, čo predstavuje cca 200 g plodu. Počas 6 týždňov bolo rozdelených 61 zdravých účastníkov s nadváhou do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala 200 g avokáda a druhá skupina avokádo nekonzumovala [4.]. Výsledkom štúdie bolo, že obidve skupiny stratili približne rovnakú hmotnosť a percento telesného tuku. Výsledok potvrdzuje fakt, že avokádo sa môže zaradiť do stravovacieho plánu na chudnutie.

Randomizovaná, zaslepená, krížová štúdia uskutočnená na 26 zdravých dospelých s nadváhou naznačuje, že konzumácia jednej polovice avokáda na obed výrazne zníži hlad a chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti.

Navyše niekoľko štúdií naznačuje, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú chrániť pred akumuláciou brušného tuku [5.].

Vieš, že...? Body Mass Index

BMI alebo index telesnej hmotnosti je jednoduchý výpočet, ktorý sa používa na určenie, či má jednotlivec zdravú telesnú hmotnosť vzhľadom na jeho výšku. BMI sa vypočíta vydelením hmotnosti osoby v kilogramoch jej výškou v metroch.

Ochrana pred poškodením DNA

Niekoľko klinických štúdií naznačuje, že xantofyly, podobné tým, ktoré sa nachádzajú v avokáde, môžu mať antioxidačné účinky, ochraňovať DNA a podporovať zdravé starnutie.

Štúdia vykonaná na 82 pilotoch a pravidelných leteckých cestujúcich skúmala vplyv vysokej úrovne kozmického ionizujúceho žiarenia na poškodenie DNA. Vplyv kozmického ionizačného žiarenia môže urýchliť proces starnutia [6.]. V štúdií bola identifikovaná štatisticky významná negatívna súvislosť medzi množstvom vitamínu C, beta-karoténu, β-kryptoxantínu a luteínu získaných zo zeleniny a ovocia a frekvenciou chromozómovej translokácie, ktorá je ukazovateľom kumulatívneho poškodenia DNA.

Účastníci štúdie, ktorí konzumovali viac týchto antioxidantov obsiahnutých v ovocí a zelenine, ktoré obsahuje aj avokádo, mali nižšiu frekvenciu chromozómových translokácií. Čo znamená menšie kumulatívne poškodenie DNA.

V ďalších štúdiách boli nájdené negatívne korelácie medzi luteínom a oxidačným poškodením DNA meraným pomocou kométovej skúšky, na rozdiel od beta-karoténu [7.]. To znamená, že vyššia prítomnosť luteínu je spojená s nižšími úrovňami poškodenia DNA. Naopak, sa zdá, že beta-karotén, ktorý je ďalším typom karotenoidu, nemal podobný ochranný účinok proti oxidačnému poškodeniu DNA.

Vieš, že...? Xantofyly

Sú prírodné pigmenty patriace do skupiny karotenoidov. Sú zodpovedné za žlté, oranžové a červené farby niektorých rastlín. Majú dôležité biologické funkcie, ako je ochrana pred UV žiarením a pôsobia ako antioxidanty. Medzi známe xantofyly patria luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre ochranu očí a môžu pomôcť znižovať riziko vekom podmienených očných ochorení.

Osteoartróza

Osteoartróza je degeneratívne ochorenie kĺbov a je najčastejším typom artritídy. Ide o chronické ochorenie charakterizované postupným opotrebením chrupavky kĺbov. Vedie k bolesti, stuhnutosti a obmedzenej pohyblivosti postihnutého kĺbu. Tento typ poškodenia kĺbov môže byť spustený oxidačným a zápalovým stresom.

Jedna štúdia zistila, že ovocie a zelenina bohatá na luteín (napríklad z avokáda) je spojená so zníženým rizikom defektov chrupavky, čo je skorý indikátor osteoartrózy [8.].

Zdravie očí

Luteín a zeaxantín sú selektívne prijímané do makuly oka (časti oka, kam je sústredené svetlo na šošovke) [9.]. Schopnosť absorpcie luteínu a zeaxantínu klesá s vekom a hladiny sú nižšie u žien ako u mužov [10.]. Mexickí Američania majú najvyšší príjem luteínu a zeaxantínu spomedzi všetkých etník. Sú taktiež najväčšími konzumentmi avokáda v Amerike. Štúdie ukazujú, že nízky príjem luteínu môže zvýšiť riziko dysfunkcie oka súvisiace s vekom [11, 12, 13, 14, 15, 16.]

Výskum z Women’s Health Initiative Observation Study zistil, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny chránia pred dysfunkciami oka, ktoré súvisia s vekom [14.].

Avokádo môže prispieť k zdraviu očí, obsahuje kombináciu mononenasýtených mastných kyselin a luteínu. Pomáhajú zlepšiť absorpciu karotenoidov z rôznych druhov ovocia a zeleniny. [16.].

Polovica avokáda obsahuje 185 mg luteínu.

Zdravie pokožky

Klinická štúdia zistila, že koncentrácia karotenoidov v pokožke je priamo spojená s úrovňou príjmu ovocia a zeleniny (Rerksuppaphol a Rerksuppaphol, 2006). Vysoko biologicky dostupný luteín a zeaxantín z avokáda ti môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným ultrafialovým žiarením [17.].

Štúdia skúmala vzťah medzi starnutím pokožky a stravovacími návykmi u 716 japonských žien. Po kontrole kovariátov vrátane veku, fajčiarskeho statusu, BMI a celoživotnej expozície slnku ukázali výsledky, že vyšší príjem tukov v strave bol významne spojený s väčšou elasticitou pokožky. Vyšší príjem zelenej a žltej zeleniny bol významne spojený s menším počtom vrások [18.].

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Krčná chrbtica a jej bolesť? Ako na zablokovanú krčnú chrbticu

Prevencia pred rakovinou

Avokádo obsahuje viacero bioaktívnych fytochemikálií, ktoré majú protirakovinové vlastnosti [19, 20, 21.]. Koncentrácie niektorých z týchto fytochemikálií v avokáde môžu byť potenciálne úžitočné [20.]. Z aktuálnych informácií sú priame protirakovinové účinky avokáda veľmi predbežné a všetky údaje sú založené na in vitro štúdiách na ľudských rakovinových bunkách.

Štúdie skúmajúce konzumáciu ovocia a zeleniny s obsahom karotenoidov vo vzťahu k recidíve rakoviny prsníka sú obmedzené, a prinášajú zmiešané výsledky [22.]. V predklinických štúdiách karotenoidy – luteín zjavne znižujú oxidačný stres, potenciálny spúšťač rakoviny prsníka [23.]. U žien, ktoré boli predtým liečené na rakovinu prsníka, bola zistená významná negatívna asociácia medzi celkovými plazmatickými koncentráciami karotenoidov a oxidačným stresom [22.], avšak na 100 % potvrdenie tohto zistenia je potrebný ďalší klinický výskum.

Prieskumné štúdie na bunkových líniách rakoviny prostaty naznačujú antiproliferatívne a antitumorové účinky lipidových extraktov z avokáda [24.]. Luteín je jednou z identifikovaných aktívnych zložiek. V súčasnosti neexistujú ľudské štúdie potvrdzujúce tento potenciálny vzťah medzi luteínom a rakovinou prostaty.

Vieš, že...? In vitro štúdia

Je laboratórny výskum vykonávaný na bunkách, tkanivách alebo biomolekulách v kontrolovaných podmienkach mimo živých organizmov. Umožňuje presné štúdium biologických procesov, testovanie liekov a toxikológiu, pričom znižuje potrebu používania živých zvierat.

Avokádo – súčasť zdravého životného štýlu

Spoločne sme si prešli niekoľko zdravotných benefitov, ktoré môže konzumácia avokáda priniesť. Mnohé zo spomenutých klinických štúdií potvrdzujú pozitívny vplyv konzumácie avokáda na naše zdravie.
Je dôležité si však uvedomiť, že konzumácia avokáda nás nevylieči aj napriek tomu, že je všeobecne označované za superpotravinu. Cieľom článku bolo zdôrazniť dôležitosť a význam každodenného kvalitného stravovania. Krabičkové, práškové, keto diéty neprinášajú dlhodobé zdravotné benefity a rovnako nám neprinesú ani požadovaný efekt, z ktorého sa budeme môcť tešiť aj neskôr. Iba kvalitná, vyvážená strava, pravidelný kvalitný spánok a pohyb ti dokážu vytvoriť možnosti pre tvoj ďalší zdravý rozvoj.

Energy & Brain hacker – zdravie tvojho mozgu

Ďalšou súčasťou môžu byť doplnky výživy. RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Zdroje:

Lifestyle Nezaradené Tips & Tricks

14/03/202401/05/2024 By rayzzer

Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu

Obsah

Avokádo – superpotravina s tisícročnou históriou
Avokádo – zlepšuje kognitívne funkcie
Prečo jesť avokádo?
Avokádo nutričné hodnoty a charakteristika
Avokádo účinky
Avokádo – zlepšenie mentálneho výkonu
Avokádo môže zlepšiť mentálny výkon
Ako začleniť avokádo do pestrej stravy
Nátierka
Smoothie
Šalát
Guacamole
Dezert
Ako si vybrať správne avokádo? Kedy je avokádo zrelé?
Recept: Avokádo na zlepšenie mentálneho výkonu
Šalátová misa s avokádom
Ako zvýšiť svoju produktivitu s Energy & Brain hacker?

Každý z nás denne klikne na ikonku aspoň jedenej zo sociálnych sieti. Zo zvedavosti skrolujeme plochu Instagramu, TikToku, či inej sociálnej siete aby sme zistili, čo je nového v životoch našich priateľov, známych či kolegov. Nie je to tak dávno, čo Instagram zaplavili heštegy #dnesjem, #foodporn, #instafood a rôzne iné. Následne nás všetkých zasiahol fenomén influencerov, ktorí nás zabávajú, edukujú alebo nútia zamyslieť sa nad rôznymi témami. Influenceri, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl, nás často informujú o rôznych diétach, stravovacích prístupoch, superpotravinách a iných populárnych témach zdravého životného štýlu. Jedno majú však všetci spoločné, aspoň raz spomenuli avokádo.

Superpotraviny sú vo všeobecnosti potraviny s vysokou nutričnou hodnotou.

V tomto článku sa spoločne pozrieme na najobľúbenejšiu potravinu sociálnych sietí. Povieme si prečo je toto ovocie označované za SUPERPOTRAVINU. Pozrieme sa na vedeckú štúdiu, ktorá sa zaoberá hypotézou zvýšenia mentálneho výkonu pomocou avokáda. Na záver ti ukážem jednoduchý recept na avokádový šalát, ktorý zvládne aj úplný začiatočník.

Avokádo – superpotravina s tisícročnou históriou

Určite si to už počul aj ty, avokádo je „superpotravina“. Málo kto vie, prečo avokádo tento prívlastok získalo. Superpotraviny sú vo všeobecnosti potraviny s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré majú obzvlášť prospešné účinky pre zdravie človeka. Superpotraviny sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a esenciálne mastné kyseliny. Pomáhajú v boji proti rôznym chorobám a podporujú optimálne fyzické, ale aj duševné zdravie.

Termín „superpotravina“ nie je vedeckým termínom. Vyžíva sa hlavne v marketingu na popularizáciu určitých potravín. Je dôležité si uvedomiť, že žiadna potravina nedokáže pokryť všetky výživové potreby človeka. Preto je dôležité konzumovať „superpotraviny“ ako súčasť pestrej a rozmanitej výživy.

Aj napriek tomu, že mnohí sa s avokádom stretli vďaka sociálnym sieťam, avokádo je súčasťou ľudského života už tisíce rokov. Pôvod je v Mexiku. Tam sa nazýva Persea americana, čo v preklade do slovenčiny znamená Hruškovec americký. Už starovekí Aztékovia, Mayovia, či Inkovia konzumovali toto ovocie pravidelne. Do Európy sa dostalo až 16. storočí. Rýchlo získalo na popularite medzi európskou šľachtou, ktorá si ho obľúbila hlavne kvôli jeho krémovej chuti a textúre.

V 80. rokoch 20. storočia si ľudia začali viac uvedomovať dôležitosť zdravej a vyváženej výživy. Avokádo sa tak prirodzene stalo vyhľadávanou potravinou ľudí hľadajúcich zdravú alternatívu k nezdravým tukom.

Avokádo – zlepšuje kognitívne funkcie

Avokádo ako jedna z mála potravín pozitívne vplýva na fyzické zdravie, mentálne zdravie a celkovú duševnú pohodu človeka. Je bohaté na zdravé tuky – mononenasytené tuky, ktoré môžu podporiť zdravie mozgových buniek. Zlepšujú kognitívne funkcie, ako sú pamäť, učenie a schopnosť riešiť problémy. Obsahuje antioxidanty ako vitamín E a C, ktoré chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom. Vysoký obsah vlákniny pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Prečo jesť avokádo?

V rámci tejto kapitoly sa spoločne pozrieme na tie najdôležitejšie fakty, ktoré potrebuješ vedieť, aby si pochopil jeho význam v zdravej a vyváženej strave.

Avokádo nutričné hodnoty a charakteristika

Avokádo je charakteristické svojou bohatou krémovou textúrou a jedinečnou, jemne orechovou chuťou. Má vysoký obsah zdraviu prospešných tukov, ktoré priaznivo vplývajú na hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu E a vitamínu C, ktoré sú vo všeobecnosti považované za významné antioxidanty. Je bohaté na vitamíny skupiny B, ako napríklad vitamín B6. Vitamín B6 je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy, preto je jednou z kľúčových ingrediencií Energy & Brain hacker. Z minerálov je bohaté na draslík, železo a horčík. Pre svoje zloženie je preto vhodný nie len pre ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoj mentálny výkon, ale aj pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi problémami.

Polovica avokáda obsahuje viac draslíka ako stredne veľký banán.

Avokádo účinky

Pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov, za tie najdôležitejšie účinky avokáda môžeme spomenúť:

Pre svoj vysoký obsah nenasytených tukov znižuje množstvo cholesterolu v krvi, čo vo všeobecnosti vedie k zníženiu pravdepodobnosti výskytu srdcovocievnych ochorení.
Vysoký obsah antioxidantov, najmä vitamín C a vitamín E.
Obsahuje karotenoidy vrátane luteínu a zeaxantínu, ktoré majú pozitívny účinok na zrak.
Tiež obsahuje flavonoidy, epikatechín a katechín.
Má protizápalové účinky, môže pomôcť pri reume alebo osteoartritíde.
Výskumy naznačujú, že kombinácia antioxidantov a protizápalových zložiek môže prispieť k prevencií proti rakovine.

Avokádo – zlepšenie mentálneho výkonu

Pri čítaní tohto článku ťa možno napadla otázka, či môže mať konzumácia avokáda pozitívny vplyv na tvoj mozgový, resp. kognitívny výkon. Túto hypotézu sa rozhodli preskúmať v štúdií, kde sledovali vplyv konzumácie avokáda na kognitívne funkcie mladých až stredne starých dospelých s nadváhou počas 12 týždňov. PMID: 31846631

84 účastníkov vo veku od 25 do 45 rokov rozdelili do dvoch skupín. V prvej bolo 47 jedincov, ktorí počas 12 týždňov denne konzumovali čerstvé avokádo. V druhej skupine bolo 37 jedincov, ktorí avokádo nekonzumovali.

V súlade s hypotézou, skupina účastníkov konzumujúca avokádo, preukázala väčšiu presnosť počas testu Flanker v modeloch bez úprav aj s úpravami. Zistenia demonštrujú, že konzumácia prospieva kognitívnemu výkonu.

Vieš, čo je Flanker test?

Je to test, používaný na meranie schopnosti osoby inhibovať odpovede na nežiaduce stimuly. Často sa používa na skúmanie pozornosti, spracovania informácií a schopnosti vykonávať úlohy vyžadujúce kognitívnu kontrolu alebo výkonnú funkciu. Účastníci sú požiadaní, aby reagovali na určitý cieľový stimul, ktorý je obklopený vedľajšími stimulmi (flankermi), ktoré môžu byť nápomocné, rušivé alebo neutrálne voči cieľovej úlohe.

Avokádo môže zlepšiť mentálny výkon

Našim cieľom v RAYZZER® je pre teba nájsť najbezpečnejšie a najefektívnejšie spôsoby ako zlepšiť mentálny výkon. Zdravý životný štýl považujeme za kľúčový spôsob, ako zlepšiť mentálny výkon. Avokádo dokáže preukázateľne zlepšiť mentálny výkon. Vďaka svojej všestrannosti a výživovým hodnotám sa stáva neoceniteľnou súčasťou jedálnička zameraného na podporu zdravia mozgu a optimalizáciu kognitívnych funkcií.

Ako začleniť avokádo do pestrej stravy

Zmeniť zaužívané stravovacie stereotypy môže byť pre teba náročné, ale je to skutočne mála cena, ktorú musíš zaplatiť, aby si sa cítil a žil lepšie. Pre svoje chuťové a výživové benefity je možné avokádo zaradiť do svojho jedálnička prakticky kedykoľvek počas dňa. Toto je niekoľko typov na inšpiráciu, ako zaradiť avokádo do svojho dňa:

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Nátierka

Nátierku zo zrelého avokáda si môžeš rozotrieť na celozrnných chlieb. Nátierku môžeš dochuť soľou, čiernym korením a pár kvapkami čerstvej citrónovej šťavy. Pre navýšenie bielkovín môžeš pridať vajíčko alebo kúsok syru feta.

Smoothie

Ak potrebuješ skrátiť čas príprav, môžeš sa rozhodnúť pre zeleninové smoothie, podľa tvojich preferencií.

Šalát

Šalát je skvelou alternatívou k zaužívaným stereotypom slovenskej kuchyne. Krémová textúra avokáda pridáva zaujímavý kontrast k chrumkavým druhom listových šalátov. Môžeš ho skombinovať s paradajkami, uhorkou, jarnou cibuľkou alebo aj paprikou.

Guacamole

Tradičná mexická omáčka z avokáda, cibule, paradajok, čili a limetkovej šťavy je vynikajúcim doplnkom k mäsovým a vegetariánskym pokrmom.

Dezert

Avokádo môže byť základom pre zdravé dezerty, ako je čokoládový puding. Jeho krémová konzistencia a chuť sú ideálne na prípravu sladkostí s nižším obsahom cukru a vyššou výživovou hodnotou.

Ako si vybrať správne avokádo? Kedy je avokádo zrelé?

Vybrať si zrelé avokádo môže byť na prvý pohľad problematické, ale existuje niekoľko spôsobov akona to.

Test dotykom: Zrelé avokádo by malo byť mierne mäkké na dotyk. Nemalo by byť ani príliš tvrdé, ani príliš mäkké. Tvrdé potrebuje ešte pár dní na dozretie, zatiaľ čo príliš mäkké môže byť už prezreté.
Vizuálny test: Mnohé odrody avokáda, vrátane populárneho Hass avokáda, menia farbu z jasno zelenej na tmavohnedú, keď dozrievajú. Avšak, farba môže byť zavádzajúca, pretože niektoré odrody zostávajú zelené aj keď sú zrelé.
Stopkový test: Opatrne odstráň stopku z vrcholu avokáda. Ak je pod ňou zelená dužina, avokádo je zrelé a pripravené na konzumáciu. Ak je pod stopkou hnedá dužina, môže byť už prezreté. Ak stopka odoláva a nechce sa odstrániť, pravdepodobne ešte nie je dostatočne zrelé.

Recept: Avokádo na zlepšenie mentálneho výkonu

Myslím, že o avokáde sme si toho povedali už skutočne dosť. Je čas potešiť našu predstavivosť a naplánovať si chutný spôsob ako zlepšiť svoj kognitívny výkon. Toto je jednoduchý recept, ktorý zvládne aj úplný začiatočník.

Šalátová misa s avokádom

Na prípravu šalátu budeš potrebovať tieto ingrediencie:

1 zrelé avokádo, nakrájané na kocky alebo plátky
2 šálky miešaných listových šalátov (napr. rukola, špenát)
1 šalátová uhorka, nakrájaná na tenké plátky
1 malá červená cibuľa, nakrájaná na jemno alebo plátky
1 veľká zrelá rajčina alebo pár cherry paradajok, nakrájaných na polky
1/2 šálky uvarenej quinoy alebo bulguru (to je však na tebe)
1/4 šálky nasekaných orechov alebo semienok (napr. vlašské orechy, slnečnicové semienka)
1/4 šálky nasekaného čerstvého bylinkového mixu (napr. petržlen, koriander)
Soľ a čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti
1/4 šálky rozdrobeného feta syra (to je však na tebe)

Pre prípravu zdravého dresingu budeš potrebovať:

3 lyžice extra panenského olivového oleja
1 lyžicu čerstvej limetkovej alebo citrónovej šťavy
1 malý pretlačený strúčik cesnaku
1 čajovú lyžičku horčice
Podľa chuti soľ a čerstvo namleté čierne korenie

Príprava je skutočne jednoduchá, má len 5 krokov:

Príprava dresingu: V malej miske zmiešaj olivový olej, limetkovú šťavu, pretlačený cesnak, horčicu, soľ a čierne korenie. Dobre premiešaj, aby sa ingrediencie spojili a vytvorili hladký dresing.
Zamiešanie šalátovej misy: Do veľkej misy pridaj miešané listové šaláty, nakrájanú uhorku, červenú cibuľu, rajčiny, avokádo a uvarenú quinou alebo bulgur.
Pridaj orechy/semienka a bylinky Posyp šalát nasekanými orechmi alebo semienkami a čerstvými bylinkami.
Zálievka a servírovanie: Pred podávaním šalát polej pripraveným dresingom a jemne premiešaj, aby boli všetky ingrediencie rovnomerne pokryté. Nakoniec posyp rozdrobeným feta syrom.
Dochutenie: Podľa potreby dochuť šalát soľou a čerstvo namletým čiernym korením.

Ako zvýšiť svoju produktivitu s Energy & Brain hacker?

Avokádo je skutočne vynikajúca potravina, ktorá by v tvojom jedálničku nemala chýbať. Ľudstvo sprevádza už tisícky rokov. Nikdy nebolo preskúmanejšie a dostupnejšie ako je tomu dnes. Verím, že som ťa článkom inšpiroval a najbližšie keď budeš uvažovať, čo si pripravíš na raňajky, spomenieš si na chlebík s avokádovou nátierkou. Možností je skutočne veľa, je len na tebe, ktorú si vyberieš. Teraz si už len krôčik od toho, ako si môžeš zlepšiť svoj mentálny výkon.

Ak by si však chcel vylepšiť nie len svoj pracovný výkon, môžeš do svojho jedálnička zakomponovať aj Energy & Brain hacker. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

MOMENT, kedy sa zrodil úspech!

Zdroje:

Aktívne látky Lifestyle Tips & Tricks

11/01/202401/05/2024 By rayzzer

Mozog – ako funguje a ako si zlepšiť jeho výkon?

Ľudský mozog je najzložitejšia vec, akú poznáme. V tomto článku ti priblížime, ako funguje mozog. Avšak hlavne sa dozvieš mnoho zaujímavých a praktických tipov ako si môžeš zlepšiť svoj mozog, ale aj to, čomu sa vyvarovať. Dozvieš sa mnoho faktov o mozgu, o ktorých si ešte možno nevedel. A zistíš aj to, v akom čase je ideálne ísť spať tak, aby si tvoj mozog oddýchol, čo najviac.

Mozog môžeme považovať za jeden z najdôležitejších orgánov nášho tela. Je riadiacim centrom nervovej sústavy. Prijíma, spracováva a vyhodnocuje informácie prijaté zmyslovými orgánmi z okolitého prostredia. Je ľahko rozoznateľný od ostatných orgánov, za čo môže jeho špongiózna štruktúra a tiež typický tvar. Jeho hmotnosť sa pohybuje medzi 1,3 až 1,5 kg v závislosti od pohlavia a zdravia.

Hneď na prvý pohľad si môžeme všimnúť, že sa skladá z dvoch pologúľ, tzv. hemisfér, prepojených prostredníctvom corpus callosum, ktoré slúži na výmenu informácií medzi hemisférami. Na takmer celom povrchu sa nachádzajú charakteristické početné záhyby, ktoré majú jasnú funkciu – zväčšiť objem mozgovej kôry. Tá ma viac ako 50 oblastí (Brodmanove oblasti) a každá ma svoje jedinečné vnútorné usporiadanie a prepojenia s ostatnými časťami mozgu.

Zaujímavé fakty o mozgu, o ktorých si ešte možno nepočul

Tukový orgán

Mozog je považovaný za obsahovo najviac tukový orgán v tele. Približne 65 % mozgu sa skladá z tuku. A tak je to orgán s najvyššiu koncentráciu lipidov v zdravom tele. Okrem toho, 75 % celkovej hmoty mozgu tvorí voda, ktorá reguluje rôzne funkcie.

Synaptické spojenia

Nové spojenia sa v mozgu tvoria po celý život, nezáleží na veku. Vždy, keď si človek na niečo spomenie alebo mu niečo nové napadne, vytvorí sa v mozgu nové spojenie. Najviac sa ich tvorí počas učenia sa. Zosilňujú sa po učení a upevňujú sa počas spánku. Preto čím viac spojení, tým to lepšie myslí.

Neurónové spojenia

Každý neurón vytvára spojenia s inými neurónmi. Takto môžu vytvoriť až 1 kvadrilión (1 milión biliónov) spojení. Postupom času sa tieto neuróny môžu spájať, čím sa zvyšuje úložná kapacita pre rôzne informácie.

Poškodenie neurónových spojení

Pri Alzheimerovej chorobe sa mnohé neuróny môžu poškodiť a prestať fungovať, čo má vplyv najmä na pamäť. Pri porovnaní veľkostí mozgu zdravého jedinca a človeka s Alzheimerovou chorobou je rozdiel jasne definovateľný.

Ľudský mozog necíti bolesť

Ľudský mozog necíti bolesť, pretože nemá receptory citlivé na bolesť. Necíti ani zmeny teploty, tlaku, ani zranenia, až kým nie je zasiahnutá oblasť spojená s určitou funkciou. Keď ľudia cítia bolesť, ktorú im spôsobuje na mozgu nejaký nádor alebo cysta, je to spôsobené tým, že tlačí na nervové tkanivo, ktoré mozog obklopuje alebo žily, ktoré sú ním pretkané. To sa využíva pri operáciách mozgu, keď počas celého zákroku zostáva pacient pri vedomí. Môže tak komunikovať s neurochirurgom o zmenách svojho cítenia, čo chirurgovi pomôže vyhnúť sa poškodeniu kritických mozgových oblastí.

Mozog dokáže žiť bez kyslíka

Mozog dokáže žiť bez kyslíka asi 5 minút. Keď zostane bez kyslíka dlhšie, začne postupne odumierať, a môže dôjsť k závažným, mnohokrát až ťažko rehabilitovateľným poškodeniam.

Mozog môže zamrznúť

“Sphenopalatine ganglioneuralgia“ je vedecké pomenovanie javu keď tzv. „mrzne mozog“ napríklad pri jedení zmrzliny alebo iných ľadových potravinách.

Mozog má vysokú teplotu

Mozog ako taký má zo všetkých orgánov najvyššiu teplotu, a to až o 2,5 stupňa Celzia vyššiu ako zvyšok tela.

Mozog, jeho časti a ich funkcie

Ľudský mozog si môžeme predstaviť ako 1 300 gramovú špongióznu hmotu uloženú v lebečnej dutine, ktorá má za úlohu ho chrániť. Z hodín biológie vieme, že sa skladá z 3 častí.

Predný mozog (prosencephalon)

Pozostáva z dvoch hemisfér, čiže koncového mozgu a Koncový mozog je tvorený zo šedej a bielej mozgovej hmoty. V bielej nájdeme myelizované axóny neurónov, ktoré prepájajú časti mozgu. Naopak šedá hmota sa skladá z tiel nervových buniek a je zodpovedná za vnímanie, rozmýšľanie a vedomie. Jeho druhá časť, medzimozog, riadi produkciou hormónov v tele a prenos signálov.

**Stredný mozog (mesencephalon)**

Je najmenší oddiel mozgu, ktorý spolu s predĺženou miechou a Varolovým mostom tvoria mozgový kmeň, kde sú centrá životne dôležitých funkcií a Máme tu centrum zraku a sluchu.

Zadný mozog (rhombencephalon)

Evolučne najstaršia časť mozgu. Je zložená z predĺženej miechy, mostu a mozočku. Predĺžená miecha kontroluje v tele autonómne funkcie ako sú dýchanie alebo tep srdca. Má tiež úlohu sprostredkovateľa signálov do mozgu. Most tvorí plynulý prechod z predĺženej miechy, nachádzajú sa tu jadrá niektorých hlavových nervov. Je podobne ako mozog tvorený dvoma pologuľami, avšak nezodpovedá za vnímanie ale za koordináciu pohybov, napätie kostrových svalov a udržiavanie vzpriamenej polohy tela.

Aké potraviny konzumovať pre zdravie mozgu?

Náš mozog je orgán, ktorý je závislý na neustálom dodávaní energie – glukózy. Nevie ju skladovať, a preto je jej dodávanie tak veľmi dôležité pre jeho správny chod. Navyše je to jediný zdroj energie, ktorý dokážu nervové bunky využiť. Najlepšie využiteľné sú zložené sacharidy. Sú celodenným zdrojom energie, nakoľko sa z nich glukóza uvoľňuje postupne. Najviac sú obsiahnuté v ovsených vločkách, strukovinách a v celozrnných výrobkoch.
Okrem tejto energie je potrebné mozgu dodávať aj prospešné živiny, na základe ktorých bude schopný podávať najlepšie výkony. Preto netreba zabúdať na vyváženú stravu a správne doplnky výživy.

Azda medzi najviac potrebné sú potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Patria medzi esenciálne látky, čiže naše telo nie je schopné si ich samo vytvoriť a je potrebné ich telu dodávať dodatočne. Nachádzajú sa v rybách (hlavne losos a sardinky), v ľanových a dyňových semiačkach a v neposlednom rade aj v olejoch. Sú nevyhnutné na tvorbu bunkových membrán a izoláciu nervových vlákien. Ich pozitívne účinky vplývajú okrem mozgu aj na cievy, cholesterol, zrak a aj srdce.

Pre mozog sú najpotrebnejšie potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Esenciálne vitamíny pre mozog

Neodmysliteľným doplnkom výživy pre správnu činnosť mozgu sú aj vitamíny. Takisto sú esenciálne, a preto ich je potrebné dodávať telu dodatočne. Medzi najdôležitejšie patria:

Vitamín B1 (tiamín) – zohráva významnú úlohu vo fungovaní centrálneho a periférneho systému.
Vitamín B3 (niacín) – stimuluje tvorbu nových nervových spojení – synáps, vďaka čomu nám to rýchlejšie “páli”.
Vitamín B6 (pyridoxín) – chráni nervové bunky, a tým predchádza vzniku neuroochorení ako Parkinsonova choroba, či demencia. Tiež sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov.
Vitamín E (tokoferol) – eliminuje pokles kognitívnych funkcií.

Čo má pozitívny vplyv na výkon mozgu?

Okrem stravovania sa, je potrebné zamerať sa aj na naše fyzické a psychické zdravie. Počas dňa mozog neustále pracuje a veľakrát prijíma podvedome informácie, ktoré ho zaťažujú. Či už ide o scrollovanie sociálnych sietí, počúvanie rozhovorov iných a pod., je potrebné mozog na nejaký čas “vypnúť”. Mozog si tak oddýchne a načerpá znova energiu. Môže ísť o športové aktivity, hobby alebo krátky oddych. Základom všetkého je však kvalitný spánok.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Dopamín – vplyv sociálnych sietí, pornografie a fastfoodu na mozog

Mozog – čo mu škodí a čomu sa vyvarovať

Nedostatok spánku

Spánok je nevyhnutným procesom regenerácie ako pre telo, tak aj pre mozog. Mozog sa nezastaví počas dňa ani na chvíľu a stále prijíma nové informácie. Jediný oddych mu môžeme dopriať počas spánku, kedy ukladá naučené informácie do dlhodobej pamäte a dopĺňa zásoby energie. Čiže nedostatkom spánku sa narúša sústredenie a poškodzuje sa pamäť. Za tento proces je zodpovedný tzv. somatotropný hormón (rastový hormón), ktorého najväčšia sekrécia prebieha v nočných hodinách približne okolo 2 hodiny. Preto sa odporúča chodievať spávať pred 23 hodinou aby sa telo na režim regenerácie vedelo dostatočne pripraviť.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ako rýchlo zaspať – prečo je REM spánok tak dôležitý?

Stres

Mozog je citlivý na stresové situácie a preťaženie sa prejavuje poruchami pozornosti, ktoré môžu prerásť až k problémom s pamäťou.

Negatívne myslenie

Ľudský mozog je veľmi prispôsobivý a dokáže sa prispôsobiť pozitívnemu aj negatívnemu. Každá negatívna myšlienka vytvára ďalšiu negatívnu myšlienku a dlhodobý pesimizmus môže mať za následok zníženie imunity, problémy s trávením, sústredením a pamäťou.

Dlhodobý pesimizmus môže mať za následok zníženie imunity, problémy s trávením, sústredením a pamäťou.

Vykonávanie viacerých činností súčasne

Pre mozog človeka nie je prirodzené vykonávanie viacerých činností súčasne. Spôsobuje to pokles sústredenia, znižuje sa kvalita a efektivita práce, sťažuje sa organizovanie a filtrovanie získaných informácií. Mozog tak využíva príliš veľa energie av skutočnosti z toho až tak neprofitujeme.

Alkohol

Dlhodobé a pravidelné požívanie alkoholu môže spôsobiť trvalé poškodenie mozgu. Rovnako kombinácia alkoholu s energetickými nápojmi je ešte nebezpečnejšia.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Energetické nápoje v kombinácií s alkoholom: aké sú riziká?

Fajčenie

Ako určite vieš, nikotín poškodzuje cievy a tým pádom zvyšuje riziko vzniku mozgovej cievnej príhody.

Ako mozog funguje?

Ako sme už spomenuli vyššie mozog tvoria dve hemisféry, na ktorých sa nachádzajú oblasti centier nášho tela. Základnou morfologickou a funkčnou jednotkou nervového systému sú neuróny. Sú zložené z tela s rozlíšiteľným jadrom. Na povrchu na zachádzajú krátke početné výbežky dendrity, ktoré vedú vzruchy k telu a odovzdávajú informáciu axónu, dlhému výbežku vedúcemu vzruch do tela.

Axóny

Axóny sú pokryté obalom – axolémou, ktorej úloha je šírenie nervových vzruchov. Je tu však jeden zásadný rozdiel. Nervové vlákna na periférií tvorí Schwannova pošva oddelená Ranvierovými zárezmi, vytvárajúca internódia (segmenty). Tá slúži ako izolant a vzruch sa vďaka nej prenáša “skákavým” vedením v zárezoch. Zatiaľ čo na periférií dosahuje rýchlosť vzruchu až 120 m/s, v centrálnom systéme je to menej. Tieto neuróny sú obalené oligodendrocytmi, špecifickými nervovými bunkami, ktoré neobsahujú zárezy, preto ich najvyššia rýchlosť je iba do 2 m/s.

Synapsie

Na to aby neuróny mohli medzi sebou komunikovať a vzájomne fungovať musia vytvoriť spojenie – synapsu. Vďaka nej sú schopné vymieňať si informácie prijaté z okolia a spracovať ich v mozgu. Tvorí ju presynaptický a postsynaptický neurón. Medzi nimi sa nachádza synaptická štrbina brániaca priamemu prechodu prúdu medzi jednotlivými časťami.

Neurotransmitery

Látky zodpovedné za prenos impulzu medzi 2 neurónmi sa nazývajú neurotransmitery. Delíme ich na excitačné (stimulujúce) a inhibičné (tlmivé), pričom každý z nich sa líši chemickou štruktúrou a zložením. Medzi najznámejšie patria:

Acetylcholín – zodpovedný za pohyb, prenos vzruchu z nervu na sval (nervovosvalová platnička).
Noradrenalín – pôsobí aj ako hormón, rozťahuje cievy, zvyšuje srdcový tep.
Adrenalín – tvorí sa v dreni nadobličky, zväčša má podobné účinky ako noradrenalín.
GABA – hlavný inhibičný neurotransmiter, znižuje aktivitu neurónov a znižuje stres.
Dopamín – dôležitý pri emóciách a
A mnoho ďalších ako napríklad sérotonín, glutamát, glycín a iné.

Látky zodpovedné za prenos impulzu medzi 2 neurónmi sa nazývajú neurotransmitery.

Citikolín (CDP-cholín)

CDP-cholín (cytidín difosfát cholín) tiež známy aj ako citikolín je nootropikum, ktoré pomáha pri mentálnom výkone, či už v práci alebo v škole. Je prekurzorom cholínu, ktorý slúži ako zdroj pri vzniku acetylcholínu. Táto látka má úlohu neurotransmitera v mozgu a na jeho periférií. V centrálnej nervovej sústave nám pomáha pri maximálnom sústredení, rýchleho zapamätania si textu, ochrane mozgu a posilnení ďalších kognitívnych funkcií. V periférií je zodpovedný za prenos nervových signálov v pregangliových neurónoch parasympatika a je vylučovaný na nervovosvalovej platničke, kde sprostredkuje prenos medzi neurónom a svalom.

Medzi jeho najdôležitejšie funkcie nemožno nespomenúť syntézu fosfatidylcholínu, hlavnú zložku bunkových membrán a neuroprotekciu. Suplementácia CDP-cholínu pomáha neurónom v mozgu pri regenerácií a obnove spojení (synáps), čo vedie z lepšiemu dlhodobému uchovaniu informácií. Taktiež prispieva ku spomaleniu ich zániku a tým predchádza rôznym neurodegeneratívnym ochoreniam ako demencia alebo Alzheimerova choroba, kedy sa znižuje počet neurónov produkujúcich acetylcholín. Medzi jeho primárne zdroje patrí brokolica, vajíčka, hovädzia pečeň, listová zelenina alebo losos.

Kofeín

Kofeín je alkaloid, ktorého hlavnou úlohou je stimulácia centrálnej nervovej sústavy a tým pádom aj zlepšenie výkonnosti. Medzi hlavné zdroje kofeínu patri káva a čaj (najmä čierny a zelený). Kofeín stimuluje uvoľňovanie dopamínu a serotonínu, neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú reguláciu nálady. Kofeín podporuje aj uvoľňovanie adrenalínu a kortizolu. Tieto hormóny aktivujú systém “bojuj alebo uteč”, čím zvyšujú srdcovú frekvenciu, krvný tlak a dýchanie. To vedie k zvýšenej bdelosti, koncentrácii a fyzickej výkonnosti.

L-teanín

L-teanín je aminokyselina, ktorá sa nachádza najmä v listoch čajovníka Camellia sinensis. Podporuje produkciu upokojujúceho neurotransmitera GABA, ktorý zodpovedá za relaxáciu, zmiernenie stresu a zlepšenú sústredenosť pri rôznych aktivitích , avšak bez toho, aby spôsoboval ospalosť. Takisto pomáha so zvládaním nálad a zlepšuje prirodzenú funkciu spánku.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Kofeín a L-teanín: synergický efekt, ktorý zlepšuje mentálny výkon

Vieš, že...?

Kofeín spolu s L-teanínom pracujú spoločne veľmi efektívne? Jedná sa o jednu z najlepších synergických kombinácií nootropík súčasnosti. (synergický efekt - vzájomné pôsobenie dvoch látok, ktoré znásobujú svoj efekt pri súčasnom pôsobení) . Spojenie týchto dvoch látok zlepšuje kognitívne funkcie a znižuje sklon k rozptyľovaniu. Získame tak optimálny focus, dobrú náladu a čistú energiu. Navyše L-teanín zmierňuje negatívne účinky kofeínu ako sú trasenie rúk, či búšenie srdca.

Ashwagandha KSM-66®

Ashwagandha tiež známa ako „indický ženšen“ alebo Withania opojná. Označenie KSM-66® predstavuje jedinečný patentovaný extrakčný proces výroby. V posledných rokoch sa stala jednou z najvyhľadávanejších doplnkov výživy. Nájdeme ju v tropických a subtropických oblastiach Eurázie a Afriky. Na liečivé účely sa využíva jej koreň, ktorý obsahuje alkaloidy, steroidné laktóny a ďalšie prospešné látky pre organizmus. Medzi jej účinky patrí:

zlepšenie kognitívnych funkcií ako pamäť, učenie, vnímavosť a sústredenosť
zníženie stresu a navodenie pocitu pohody a relaxácie
zvyšovanie hladiny testosterónu
normálna činnosť kardiovaskulárneho systému
zlepšenie libida
zlepšenie stavu pokožky – omladzujúci efekt

Ako Energy & Brain hacker pozitívne vplýva na mozog?

Ľudský mozog je najkomplikovanejší orgán, aký poznáme. Je riadiacim centrom celej nervovej sústavy v tvojom tele. Je energeticky veľmi náročný a preto pre svoje správne fungovanie potrebuje kvalitnú a vyváženú stravu. Do svojho jedálnička preto nezabudni zakomponovať zložené sacharidy, ako napríklad: ovsené vločky, strukoviny alebo celozrnné potraviny. Pre správnu funkciu nielen mozgu, ale aj srdca zakomponuj omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdeš hlavne v rybách ako je losos alebo sardinky. Ak uprednostňuješ rastlinné zdroje potravy, siahni po vlašských orechoch alebo olivách.

Ak však chceš pozitívne účinky kvalitnej stravy pre svoj mozog znásobiť, odporúčame ti siahnuť po unikátnom energizujúcom nootropiku Energy & Brain hacker. Svojím zložením ti poskytne dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré som už spomenul v texte, ako napríklad unikátne spojenie kofeínu a L-teanínu, Ashwagandhu KSM-66®, či CDP – cholín (citikolín). Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorá je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako vyvážená strava je pre tvoj mozog dôležitá aj správna suplementácia. Preto sa RAYZZER® môže stať súčasťou tvojho vyváženého jedálnička. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojej dennej rutiny ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®.

Zdroje:

Autor:

Filip Šimko

študent Lekárskej fakulty Slovenskej zdravotníckej univerzity v Bratislave

Tips & Tricks Zdravie

20/12/202308/04/2024 By rayzzer

Krčná chrbtica a jej bolesť? Ako na zablokovanú krčnú chrbticu

Bolí ťa krčná chrbtica? Tzv. bolesť krku je v dnešnej dobe, bohužiaľ, neoddeliteľnou súčasťou života mnohých ľudí. Môžeš sa s ňou stretnúť pri rannom vstávaní, pri ceste do práce alebo školy, ako aj pri večernom líhaní si do postele. Zdalo by sa, že ťa krčná chrbtica môže trápiť bez ohľadu na to či si cez deň aktívny, alebo len tak v pokoji oddychuješ pri filme, hre, či nejakých seriáloch. Nakoniec, ovplyvňuje ťa aj samotná pop kultúra. Veď kto by nepoznal ikonické puknutie krku Marvelových superhrdinov, bolestivé naťahovanie pri rannom vstávaní z reklám na rôzne ortopedické pomôcky alebo znudené masírovanie krku napríklad v „The Office“.

Všetko toto vytvára dojem, že krčná chrbtica bolí všetkých a vždy, je preto normálne, že bolí aj mňa. Je však táto zdanlivo nevinná bolesť len drobné znepríjemnenie dňa za počítačom alebo môže mať ďaleko vážnejšie príčiny a dôsledky? V tomto článku ti odhalíme najčastejšie príčiny, príznaky, či overené cviky na krčnú chrbticu.

Krčná chrbtica bolesti – prečo ťa bolí krk?

Predtým ako zodpovieme túto otázku je asi nutné zodpovedať inú…

Čo je to vlastne krk a čo ťa môže bolieť?

Krk sa skladá, podobne ako väčšina ľudského tela, z kostí, spojivového tkaniva (stavce a ich väzy, teda krčná chrbtica), svalov, ciev a nervov. Každá z týchto častí predstavuje vlastné portfólio problémov a s tým spojenú bolesť. Vo všeobecnosti však možno konštatovať, že bolesť spôsobuje sval, cieva alebo nerv. [1]

Tzv. „stuhnutý krk“, je bolesť, spôsobená svalom.

Svaly – bolesť spôsobená svalom

Ľudovo nazývaný aj ako „stuhnutý krk“, je bolesť, spôsobená svalom. Je to reakcia svalu na dlhodobé fungovanie v jednej polohe. Svaly totiž nikdy nie sú úplne uvoľnené, ani maximálne napnuté – jedná sa skôr o také balansovanie síl, pre udržanie určitej polohy. Tento balans je aj medzi rôznymi skupinami svalov, ktoré majú svoje funkcie. Ak však nevyužívaš maximálny rozsah svalu, ten postupne stratí schopnosť naťahovať sa – a vzniká to známe stuhnutie. Čo sa týka bolesti, v zásade sa jedná o klasickú svalovku. Tá nastáva, keď je krk dlhodobo v nepriaznivej polohe a došlo k aktivácií nesprávnej skupiny svalov – drobné svaly krku sa preťažili a nakopenie látok bunkového metabolizmu signalizuje, že sval už nevládze. Práca za počítačom je taký leg day pre krk.

Cievy – bolesť spôsobená cievou

Cievy sú špecifický prípad a ochorenia, ktoré priamo súvisia s bolesťou krčnej chrbtice sú relatívne vzácne. Tému, ktorá s tým však súvisí, poznáme veľmi dobre. Takzvaná „bolesť hlavy z krku“. Bolesti hlavy z krčnej chrbtice sa prejavujú ako bolesť okcipitálnej časti, t.j. tej časti, ktorá by bola pod šiltom, ak by si mal šiltovku opačne. Ak však máš pocit, že je tvoja hlava obtočená do tesného obväzu, resp. že bolesť pulzuje, tak sa jedná o cievnu bolesť hlavy, konkrétne z vysokého tlaku. Je preto na mieste si pri takejto bolesti zmerať tlak a ak sa to potvrdí, liečba bude miesto tabletiek proti bolesti smerovať na zníženie krvného tlaku. [2]

Nervy – bolesť spôsobená nervom

Nervy predstavujú svoju samostatnú kategóriu. V samotnej literatúre často dochádza k zamieňaniu týchto pojmov. Ak hovoríme o bolesti spôsobenej nervami resp. ich útlakom, medicínsky by sme to nazvali cervikálna radikulopatia. V bežnej reči to v širokom význame často popisujeme ako seknutý krk alebo zablokovaná chrbtica. [3]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Zablokovaná krčná chrbtica príznaky

Zablokovaná chrbtica laickým jazykom opisuje situáciu, pri ktorej je znížená mobilita stavcov.

Krk má 7 stavcov, nakoľko však kvalita života priamo súvisí so zmyslami, je nutné aby sa hlava mohla voľne otáčať. Mobilita práve krčnej chrbtice je preto najvyššia. To okrem benefitov prináša aj priestor pre komplikácie.

Zablokovaná chrbtica môže najčastejšie vzniknúť:

neopatrným pohybom,
nesprávnym sedením (pozri si náš článok tu),
zlou polohou pri spánku (dlhší tlak na neprirodzené postavenie krku), kde sa jeden alebo viacero zo stavcov vykĺbi zo svojej prirodzenej polohy. Toto je väčšinou sprevádzané náhlou bolesťou a spomínaným náhlym obmedzením pohybu.

Zablokovaná chrbtica laickým jazykom opisuje situáciu, pri ktorej je znížená mobilita stavcov.

Aha! Tu by si si mohol povedať, že ak sa ti zle hýbe krkom, tak ťa krk bolí z chrbtice. Odpoveď je áno aj nie.

Krkom prechádza miecha, ktorá je veľmi dôležitou štruktúrou nervového systému. Na úrovni každého stavca z nej vystupujú nervy pre rôzne funkcie, či už pre inerváciu pocitovú (senzitívnu) alebo svalovú (motorickú). Tieto výstupy sa nazývajú miechové korene (odtiaľ názov radikulopatia – radix + pathia, teda ochorenie koreňov).

V prípade, že jeden zo stavcov tlačí na nervový výstup (koreň), bolesť sa zvyčajne prejavuje okrem miesta útlaku aj v celej oblasti inervácie.

Ako sa to môže prejaviť?

Ak je útlak korene pre cit kože hlavy – útlak sa prejaví ako bolesť záhlavovej časti – tá časť, ktorá by bola zakrytá šiltom čiapky, ak by si si ju nasadil opačne. Rovnako sa môže prejaviť aj ako bolesť ramena, ruky, dokonca dlane, či prstov.

Okrem bolesti môžeš badať aj zníženie funkčnosti utláčaného nervu. V úvodných momentoch sa môže jednať o pálenie alebo mravčenie, neskôr úplnú necitlivitu až fyzickú slabosť v ruke.

Ak ťa okrem krku trápi aj tŕpnutie alebo mravčenie v ruke, či bolesť zadnej časti hlavy, ide o útlak nervu z nervov krčnej miechy.

Zapamätaj si:

Ak ťa bolí krk alebo je stuhnutý, najpravdepodobnejšou príčinou sú unavené svaly krku.
Ak je svalstvo krku voľné, avšak krkom sa ti hýbe ťažko, prípade bolí pri pohybe do zablokovaného smeru, najskôr máš problém s nejakým z krčných stavcov.
Ak ťa okrem krku trápi aj tŕpnutie alebo mravčenie v ruke, či bolesť zadnej časti hlavy, ide o útlak nervu z nervov krčnej miechy. [1,2]

Krčná chrbtica bolesti – Ako na jej bolesť?

Už vieš, čo na krku môže bolieť a ako bolesť rozlíšiť. Bolesť môžeš efektívne znížiť alebo úplne odstrániť jedným z nižšie uvedených spôsobov.

BOLESŤ SVALOV KRKU

Bolesť svalov je najčastejšia a preto sa jej budeme venovať najintenzívnejšie. Veľmi efektívne ju vieš potlačiť aj v domácom prostredí. A to vybranými cvikmi, najmä jemnými pohyby krku. Tieto cvičenia by si nemal vykonávať, pokiaľ máš existujúce zranenie krku.

Krk sa skladá z hlbokých a povrchových svalových skupín, ktoré spolu udržujú rovnováhu. V prípade, že je rovnováha narušená, dochádza k prílišnej únave svalov a vzniká bolesť. Je preto nutné pracovať s oboma skupinami.

Rozcvička krku (tzv. strečing)

Predtým ako sa pustíš do cvičenia, je nutné krk rozcvičiť. Patrí to k úplným základom prevencie bolesti krk akéhokoľvek druhu. Či pracuješ v kancelárii alebo pravidelne športuješ, podceniť krk sa nevypláca.

Ako na to? Cvikmi na krčnú chrbticu.

BOLESŤ SPÔSOBENÁ STAVCOM

Na prácu so zablokovaným krkom si často nevystačíš sám. Je nutné vyhľadať fyzioterapeuta alebo chiropraktika, ktorý ti pomôže vrátiť stavec do správnej polohy. Je však dôležité byť pri výbere profesionála opatrný! Videá na YouTube ti môžu namiesto pomoci spôsobiť ešte väčšiu bolesť krku. Najbezpečnejšia voľba je športový masér alebo overený fyzioterapeut, ktorý ti okrem pomoci môžu pomôcť aj s prevenciou. Už jedna návšteva často pomôže lepšie porozumieť tomu, čo tvoje telo naozaj potrebuje.

Ak by si predsa chcel skúsiť domácu terapiu, určite krk nezaťažuj. Pokús sa ho opatrne rozcvičiť. Drobné, jednoduché, ale každodenné cvičenie ti pomôže oveľa viac, ako pokusy o rýchle napravenie. Pamätaj, bežíš maratón, nie šprint!

ÚTLAK NERVOV

Útlak nervov (cervikálna radikulopatia) je vážne neurologické ochorenie. V prípade, že ťa zablokovaný krk trápi už nejaký čas a k tomu pociťuješ mravčenie, bolesť alebo dokonca slabosť v horných končatinách, je absolútne nevyhnutné kontaktovať svojho všeobecného lekára, ktorý ťa pošle na neurológiu. Domáce pokusy o napravenie môžu byť nielen neefektívne, ale aj veľmi bolestivé. [1,3]

S bolesťou krku sa stretlo až 68 % populácie.

Prečo je dôležité boľavú chrbticu nepodceniť?

V dnešnej dobe sa vo svojom živote stretlo s bolesťou krku až 68 % populácie. [6] Sama o seba nepredstavuje závažný problém. Ten sa vyskytne až po kombinácií viacerých faktorov.

Bolesťou krku a krčnej chrbtice často trpia ľudia, ktorý majú sedavé zamestnanie. Či sa už jedná o kancelársku prácu, profesionálnych vodičov, študentov, ale aj e-športových hráčov. Týchto ľudí spája aj niečo iné, než sedavý spôsob zamestnania. A tým je celkový životný štýl, v podobe zníženej pestrosti stravy, pasívneho trávenia voľného času, nepravidelného denného režimu, či zníženého celkového množstva pohybu. Všetky tieto komponenty spolu vytvárajú potenciálne nebezpečnú zmes pre choroby svalov, kostí a nervov. Bohužiaľ, žiadne z týchto ochorení nemá jednoduchú liečbu. Budú potrebné mesiace precíznej rehabilitácie, poprípade chirurgické zákroky.

Aj keď bolesť krku nie je vážnym ochorením, je to jeden z prvých nevinných príznakov z dlhého radu vážnych ochorení, často s komplikovaným a bolestivým priebehom.

Nepodceňuj varovné signály svojho tela a zachovaj si svoj pohybový aparát na to, na čo ho máš – na aktívny pohyb!

Zdroje

[1] Falla D. Unravelling the complexity of muscle impairment in chronic neck pain. Man Ther. 2004 Aug;9(3):125-33. doi: 10.1016/j.math.2004.05.003. PMID: 15245706.
[2] Arca KN, Halker Singh RB. The Hypertensive Headache: a Review. Curr Pain Headache Rep. 2019 Mar 14;23(5):30. doi: 10.1007/s11916-019-0767-z. PMID: 30874912.
[3] Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clin Proc. 2015 Feb;90(2):284-99. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.09.008. PMID: 25659245.
[4] https://darebee.com/workouts/neck-workout.html
[5] https://myrehabconnection.com/deep-neck-flexor-exercises/
[6] Park SH, Lee MM. Effects of Lower Trapezius Strengthening Exercises on Pain, Dysfunction, Posture Alignment, Muscle Thickness and Contraction Rate in Patients with Neck Pain; Randomized Controlled Trial. Med Sci Monit. 2020 Mar 23;26:e920208. doi: 10.12659/MSM.920208. PMID: 32202262; PMCID: PMC7115121.
[7] https://www.healthline.com/health/no-weights-needed-4-trapezius-exercises

Nezaradené Tips & Tricks Zdravie

12/12/202308/04/2024 By rayzzer

Overené cviky na krčnú chrbticu – rýchle a jednoduché cvičenia

V našom článku “Bolí ťa krčná chrbtica? Ako na zablokovanú krčnú chrbticu” sme ti povedali hlavné dôvody a príčiny bolesti krčnej chrbtice. V tomto článku sa zameriame na cviky na krčnú chrbticu.

Ako si už zistil, krčná chrbtica môže bolieť kvôli svalu, cieve alebo nervu. Bolesť svalov je najčastejšia a preto sa jej budeme venovať najintenzívnejšie. Veľmi efektívne ju vieš potlačiť aj v domácom prostredí. A to vybranými cvikmi, najmä jemnými pohyby krku. Tieto cvičenia by si nemal vykonávať, pokiaľ máš existujúce zranenie krku.

Krk sa skladá z hlbokých a povrchových svalových skupín, ktoré spolu udržujú rovnováhu. V prípade, že je rovnováha narušená, dochádza k prílišnej únave svalov a vzniká bolesť. Je preto nutné pracovať s oboma skupinami.

Predtým ako sa pustíš do cvičenia, je nutné krk rozcvičiť.

Rozcvička krku (tzv. strečing)

Predtým ako sa pustíš do cvičenia, je nutné krk rozcvičiť. Patrí to k úplným základom prevencie bolesti krk akéhokoľvek druhu. Či pracuješ v kancelárii alebo pravidelne športuješ, podceniť krk sa nevypláca. Ako na to?

Predtým ako začneš hýbať s krkom, je nutné mať správnu polohu.

Cviky na krčnú chrbticu – Základná poloha

Predtým ako začneš hýbať s krkom, je nutné mať správnu polohu. Inak povedané, vystri sa! Napni zadok. Stiahni brucho. Ramená daj najprv dopredu a potom pomalým pohybom vzadu spoj lopatky. Posuň bradu ku krku. Až teraz môžeš začať. Počas cvičenia sa neponáhľaj. Dýchaj v pokoji a daj čas svalom sa aklimatizovať. Všetky nižšie uvedené cviky precvičuj v troch setoch s 2 minútovou pauzou medzi nimi.

Cvik – predklon a záklon (10x)
Prvý cvik je veľmi jednoduchý. Skús sa bradou dotknúť hrude. Následne pomaly hýb hlavou smerom hore, až sa pozrieš na strop. Rob to pomaly! Všímaj si, pri ktorom pohybe a v ktorej polohe je krk najcitlivejší. Mal by si cítiť príjemné natiahnutie krčných svalov.

Cvik – úklony do strán (10x)
Úklon do strany je mechanicky náročnejší cvik. Zo základnej polohy sa pomaly uchom dotkni najprv jedného, a potom druhého ramena (prípadne sa snaž k ramenu priblížiť najviac ako vieš). Opäť sleduj ako sa tvoj krk správa. Mal by si cítiť naťahovanie, určite by ťa krk nemal bolieť. Rozhodne netlač krk do pozície kde ťa bolí, vonkoncom nie ak je bolesť ostrá! Ak budeš krk rozcvičovať pravidelne, bolesť časom zmizne.

Cvik – otáčanie na strany (10x)
Pre krk je tento pohyb veľmi prirodzený. Otáčaj hlavu k jednému ramenu a potom k druhému. Pri zaseknutom krku, však tento pohyb nie je úplne možný. Určite krk netlač do bolestivej pozície, rovnako si prečítaj časť ako na zaseknutý krk.

Cvik – pohyb proti tlaku vpred a vzad (10s)
Tlak vytvoríš rukou. Tú najskôr položíš na čelo a hlavou tlačíš do dlane. Potom položíš ruku na zátylok a hlavou opäť tlačíš do dlane. Hlava sa má hýbať len po rovnej čiare, žiadne ohýbanie krku! Tento cvik rozohreje povrchové svaly, ktoré sú silnejšie, no rýchlejšie sa unavia. Tlak by mal byť komfortný.

Cvik – pohyb proti tlaku vbok (10s)
Dlaň priložíš na spánok a hlavu tlačíš do nej, t.j. oproti tlaku dlane. Tlak by mal byť akurát komfortný. Striedaš, a dlaň prikladáš raz na pravú a raz na ľavú stranu hlavy.

Cvik – pohyb proti tlaku bradou (10s)
Rozcvičku ukonči postupne priložením dlane na každú stranu brady. Pohyb má byť rovno čiary, bez otáčania hlavy.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Otužovanie – ako začať s otužovaním a aké má benefity?

Cvičenia krku na hlboké svaly

Tu je dôležitá technika. Snažíš sa týmto svalom budovať „kondičku“, a to je možné iba pri ich izolovaní.

Cvik – flexia krku (10x – 15x)
Chrbtom si ľahni na pevnú podložku. Je dôležité byť s právnej polohe a držať krk rovno, a to tak, že bradu máš čo najbližšie ku krku. Aby si predišiel nesprávnej polohe, pod hlavu si polož knihu. Čím viac budeš cvičiť, tým tenšia môže kniha byť. Teraz sa skús bradou dotknúť hrude, potom pomaly hlavu dávaj dole naspäť na knihu, až sa pozrieš na strop. Rob to pomaly. Všímaj si pri ktorom pohybe a v ktorej polohe je krk najcitlivejší. Rozdiel medzi týmto cvikom a verziou v rozcvičke je práve poloha v ľahu. Gravitácia a samotná váha hlavy pôsobí ako prirodzené závažie. Ak je cvik príliš ťažký, môžeš si pri pohybe vpred pomôcť rukou a hlavu si pridržať.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Meditácia na vnútorný pokoj – ako meditovať (pre začiatočníkov)

Cvičenia krku na povrchové skupiny svalov

Druhá časť cvičenia sa venuje povrchovej skupine svalov. Budú sa vykonávať s vyššou váhou a s kratším časom. Pôjde o cvičenie svalov ako v posilňovni.

Cvik – neck flexion
Jedná sa o predchádzajúci cvik, avšak so závažím. Je však absolútne nevyhnutné aby si používal minimálnu váhu a mal pohyb pod kontrolou celý čas! Nezabúdaj, že stále cvičíš krk. Sú iné cviky pri ktorých je fajn mať maximálku väčšiu ako kamoši, no krk ním určite nie je.
Cvik – tlačenie lopatiek
Postav sa do základnej polohy. Pomaly tlač lopatky k sebe a podrž ich tam 3 sekundy. Následne uvoľni lopatky späť do ich prirodzeného postavenia. Cvičenie môžeš vykonávať aj s použitím gumy, rezistencie alebo držaním rúk v predpažení.
Cvik – zdvih ramien
Postav sa do základnej polohy. Zdvihni ramená čo najvyššie, akoby si sa snažil dotknúť uší. Podrž 2 sekundy a uvoľni ramená späť do prirodzeného postavenia. Môžeš pridať závažia pre väčšiu náročnosť.
Cvik – kľuky
Obyčajný kľuk je dobrou formou ako posilniť hornú časť chrbta, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri stabilizácii ramien a krku. Vyber si variant, ktorý ti vyhovuje najviac (štandardný, na kolenách alebo stojac o stenu). Sústreď sa na udržanie rovného chrbta a stiahnutého brucha. Nádych smerom nadol, výdych, smerom nahor. [1,6,7]

Aj keď bolesť krku nie je vážnym ochorením, je to jeden z prvých nevinných príznakov z dlhého radu vážnych ochorení, často s komplikovaným a bolestivým priebehom.

Nepodceňuj varovné signály svojho tela a zachovaj si svoj pohybový aparát na to, na čo ho máš – na aktívny pohyb!

Zdroje:

[1] Falla D. Unravelling the complexity of muscle impairment in chronic neck pain. Man Ther. 2004 Aug;9(3):125-33. doi: 10.1016/j.math.2004.05.003. PMID: 15245706.
[2] Arca KN, Halker Singh RB. The Hypertensive Headache: a Review. Curr Pain Headache Rep. 2019 Mar 14;23(5):30. doi: 10.1007/s11916-019-0767-z. PMID: 30874912.
[3] Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clin Proc. 2015 Feb;90(2):284-99. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.09.008. PMID: 25659245.
[4] https://darebee.com/workouts/neck-workout.html
[5] https://myrehabconnection.com/deep-neck-flexor-exercises/
[6] Park SH, Lee MM. Effects of Lower Trapezius Strengthening Exercises on Pain, Dysfunction, Posture Alignment, Muscle Thickness and Contraction Rate in Patients with Neck Pain; Randomized Controlled Trial. Med Sci Monit. 2020 Mar 23;26:e920208. doi: 10.12659/MSM.920208. PMID: 32202262; PMCID: PMC7115121.
[7] https://www.healthline.com/health/no-weights-needed-4-trapezius-exercises

Lifestyle Tips & Tricks

04/12/202308/04/2024 By rayzzer

Ako rýchlo zaspať – prečo je REM spánok tak dôležitý?

Asi sa ti už niekedy stalo, že si v noci nedokázal rýchlo zaspať alebo si sa častokrát prebúdzal. Ráno cítiš, že tvoj spánok nebol dostatočne kvalitný, aby si zvládol nový deň bez kávy, energeťáku, či kofeínových tabliet. Pozor, netrpíš tým len ty, ale aj tvoj mozog. Vedel si, že tzv. REM spánok je pre tvoj mozog veľmi dôležitý? V tomto článku ti prezradíme ako rýchlo zaspať, čo je to REM spánok a aké sú fázy spánku. Na záver ti navyše dáme pár tipov, ktoré môžeš ihneď použiť pre zlepšenie kvality spánku. Len 3 minúty čítania a kvalita tvojho spánku sa posunie na nový a vyšší level.

Čo je spánok?

Spánok je protiklad bdelého stavu. Počas spánku dochádza k tzv. ,,útlmu“ centrálneho nervového systému, ktorý riadi celý organizmus, biologické a fyziologické funkcie. Ide o reverzibilné oslabenie či stratu kontaktu s prostredím. Vtedy mozog nereaguje na prichádzajúce podnety, z vonkajšieho prostredia. Ovplyvňujú ho cirkadiánne rytmy s periódou 24 hodín, a teda striedanie svetla a tmy.

Počas spánku dochádza k podpore neuronálnych spojení.

Význam spánku

Celková regenerácia organizmu počas spánku je už dávno známa. Ráno sa človek cíti oddýchnutý a pripravený na výzvy nového dňa. Počas spánku sa uvoľňujú anabolické hormóny ako rastový hormón, testosterón, prolaktín, či luteinizačný hormón. Rastový hormón zapríčiňuje rast organizmu (najmä v detstve) a stimuluje proces tvorby bielkovín, ktoré sú jednými zo základných stavebných štruktúr organizmu, spolu s lipidmi a sacharidmi. Testosterón ako androgénny hormón mužov, zabezpečuje správnu funkciu pohlavných orgánov. Naopak klesajú hodnoty katabolických (rozkladných) hormónov, napr. kortizol, ktoré sú aktivované najmä, keď je človek vystavený stresovým situáciám.

Počas spánku dochádza k podpore neuronálnych spojení, čo znamená, že mozog si ukladá nadobudnuté informácie počas dňa, ktoré si chce zapamätať a selektuje tie, ktoré vyhodnotí ako nepotrebné. Ide o fixáciu pamäťových stôp, aby si človek zapamätal to, čo si zapamätať potrebuje. REM spánok zohráva dôležitú úlohu v regenerácii centrálnej nervovej sústavy, ktorá má najvyššie postavenie v regulácii organizmu.

Fázy spánku – prečo je REM spánok dôležitý?

Spánok možno rozdeliť na dve fázy, a to na Non-REM a REM spánok.

REM spánok je odvodený od anglického slova ,,Rapid Eye Movement“, keď sa pod zatvorenými očami rýchlo pohybujú oči. Nazýva sa aj ,,paradoxný spánok“ predchádza mu aktivácia mozgu vylúčením acetylcholínu, čo je neurotransmiter, ktorý slúži na zabezpečenie komunikácie medzi nervovými bunkami mozgu. Počas REM spánku je tvoj mozog aktívny, triedi myšlienky, ukladá informácie, ktoré si chce zapamätať, selektuje podnety nadobudnuté počas dňa, ktoré si naopak zapamätať nepotrebuje. Tento vysoko aktívny, pracujúci mozog sa ale nachádza v ,,paralyzovanom tele“. Dochádza takmer k totálnej strate svalového tonusu, kedy nie si schopný vykonať pohyb.

Kvalitný spánok by mal trvať aspoň 7,5 hodiny.

Non-REM fáza ja naopak charakterizovaná odpočívajúcim mozgom. Mozog v tejto fáze oddychuje, nepracuje, netriedi myšlienky. Naopak nachádza sa v ,,pohyblivom tele“. Možno si aj ty spozoroval, že zaspávaš v jednej polohe a zobúdzaš sa v inej. Práve počas tejto fázy je telo schopné meniť svoju polohu.

Tieto dve fázy spánku, REM spánok a Non-REM spánok, sa striedajú v štyroch až šiestich cykloch, pričom každá trvá asi 90 minút.

Spánková deprivácia a jej vplyv na organizmus

Kvalitný spánok by mal trvať aspoň 7,5 hodiny a približne polovica času by mala pripadať práve na REM spánok. Častokrát si ale pod vplyvom stresu, či už fyzickým alebo psychickým. Preto nedokážeš večer rýchlo zaspať, zaspávaš neskoro alebo dokonca prebdieš väčšiu časť noci. Už jedna noc bez spánku dokáže spôsobiť viaceré problémy akými sú nervozita, nesústredenosť, ale aj agresivita. Tiež dochádza k zníženiu schopnosti učiť sa a riešiť rôzne problémové situácie. Dochádza tiež k zvýšenému rozkladu bielkovín vo svaloch a k zvýšenému ukladaniu tukov. Nedostatok spánku má tiež negatívny vplyv na produkciu hormónov ako grelín, leptín a inzulín, čoho výsledkom je zvýšená chuť do jedla, čo môže časom viesť k obezite. Oveľa závažnejšia je však dlhodobá deprivácia spánku, kedy už dochádza k závažným zdravotným problémom, ako napríklad epileptické záchvaty a pod.

Ako rýchlo zaspať – ako zaspať keď sa nedá…

Túto otázku si si už určite niekoľkokrát kládol aj ty. Optimálne by zaspávanie malo trvať 10 až 20 minút, štúdie ukázali, že pokiaľ zaspávanie trvá dlhšie, zhoršuje sa nielen kvalita REM spánku, ale aj celkového spánku. Tu je niekoľko jednoduchých tipov ako rýchlo zaspať:

Nepoužívaj mobilný telefón a akúkoľvek elektroniku tesne pred spaním. Tieto elektronické zariadenia emitujú modré svetlo, na ktoré je ľudské oko citlivé a pri nadmernej expozícií často vedú ku zrakovým poruchám ako napr. konjuktivitída a katarakta (sivý zákal, kedy dochádza k zníženiu priehľadnosti očnej šošovky).
Fyzická aktivita počas dňa. Vďaka nej sa unavíš a tvoje telo si samé vyžiada oddych v podobe kvalitného spánku.
Nájdi si čas na najedenie sa. Ak počas celého dňa nemáš dostatok času sa najesť a následne sa to všetko snažíš dohnať za 1-2 hodiny večer pred spaním, tvoje telo sa ti neodvďačí. Rozhodne ti to nepomôže rýchlo preto naplánovať svoje jedlá počas dňa tak, aby si sa pred spaním zbytočne neprejedal.

Bonusový tip na lepší REM spánok

RAYZZER® obsahuje dve prospešné látky, ktoré zlepšujú kvalitu spánku, a to Ashwagandha KSM-66® a citikolín, resp. CDP-cholín.

Ashwagandha KSM-66® známa aj ako indický ženšen sa používa už po stáročia v ajurvédskej medicíne. Pomáha pri problémoch so zaspávaní a nespavosti, tým, že podporuje kvalitný a hlboký spánok, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Pomáha predísť nechceným príznakom ako sú nervozita a nesústredenosť.

CDP-cholín je látka, z ktorej sa v mozgu dokáže syntetizovať cholín a z neho následne acetylcholín, ktorý je významným neurotransmiterom, zabezpečujúci komunikáciu medzi nervovými bunkami. Acetylcholín navodzuje REM spánok, ktorý je potrebný pre konsolidáciu pamäte, teda ukladaniu nadobudnutých informácií.

RAYZZER® je energizujúce nootropikum. To znamená, že ti dodá energiu s postupným uvoľňovaním, zlepší tvoje sústredenie, podporí pamäť a mentálny výkon. Na rozdiel od kávy, či energeťáku, paradoxne, zlepšuje kvalitu spánku tým, že obsahuje aj už vyššie spomínané účinné látky. Samozrejme RAYZZER® odporúčame užívať ráno alebo poobede, nemusíš sa tak obávať, že by si mal ešte aj pred spaním dostatok energie a nevedel by si zaspať.

Overená Google recenzia

"S RAYZZER® som strašne spokojný. Bol som závislý na energetických nápojoch a káve, aby som sa vôbec ráno prebudil, a odvtedy, čo beriem RAYZZER®, cítim sa oveľa lepšie a nebýva mi zle, ako mi bývalo po energetických nápojoch a káve. Konečne sa cítim ráno schopný porobiť viac vecí bez obmedzenia. Musím povedať, že aj chuťovo je dobre vyvážený. Odporúčam, nech to ľudia skúsia."

Patrik Spokojný zákazník

Načo ešte čakáš? Urob niečo pre svoje zdravie a objednaj si zvýhodnené balenie Energy & Brain hacker už TERAZ. A dopravu máš ZADARMO.

Energy & Brain hacker – kvartálne balenie

70.50€
Do košíka
Energy & Brain hacker – polročné balenie

124.50€
Do košíka

Lifestyle Tips & Tricks

12/09/202308/04/2024 By rayzzer

Ako byť šťastný – 3 jednoduché vylepšenia, ktoré zlepšia tvoj život

Veľa času venujeme detailom, ako napríklad rozloženiu vecí na pracovnom stole, triedeniu e-mailov a pod. Ale tieto veci by si nemal robiť na úkor seba. Ako byť šťastný? V živote by si sa mal niekedy sústrediť iba na pár vecí, na ktorých skutočne záleží a môžu významne ovplyvniť kvalitu tvojho života.

V živote by si sa mal niekedy sústrediť iba na pár vecí, na ktorých skutočne záleží.

V Rayzzer® blogu si si mohol prečítať už mnoho článkov. Avšak tento obsahuje možno našu najjednoduchšiu a najúčinnejšiu radu vôbec. Preto čítaj pozorne a implementuj tieto zmeny do svojho každodenného života. Áno, najťažšie je prekonať sám seba, avšak ak sa ti to podarí, odmena bude obrovská.

Niečo, čo ti môžeme s istotou povedať je, že to zlepší nielen tvoju produktivitu, ale aj tvoje zdravie, náladu a celkové šťastie. Toto tvrdenie sa ti môže zdať možno príliš silné, ale stojíme si za ním.

Ako byť šťastný – aplikuj tieto jednoduché tri veci

Kvalitný a zdravý spánok
Zdravá strava
Pravidelné cvičenie

Áno, skutočne sú to iba tieto tri veci. Vyzerá to tak jednoducho, však?

Spánok + zdravá strava + cvičenie = šťastný život

Veď predstav si to sám. Pravidelný spánok 8 hodín denne. Potom cvičenie na podporu kardiovaskulárneho, svalového, ale aj celkového zdravia. Následne si dáš proteín alebo smoothie a zelený čaj plný antioxidantov.

Po prebudení už nie si neustále jeden krok pozadu a už nerobíš veci na poslednú chvíľu.

Len si to predstav, čo z toho môže vzniknúť, ak to budeš robiť pravidelne. Zobudíš sa oddýchnutý, plný energie a spokojný so svojím telom. Tvoja myseľ bude pozitívne naladená. Nielenže si lepšie pripravený na nový deň, ale vieš aj pohotovejšie reagovať na každodenné situácie a cítiš sa pri tom sviežo, sebavedomo a spokojne. Už to nie je tak ako to zvyklo byť. Po prebudení už nie si neustále jeden krok pozadu a už nerobíš veci na poslednú chvíľu. Je to proste iný život.

Ak to naozaj dokážeš praktizovať, tak všetko ostatné bude už len niečo navyše, bude to tou pomyslenou čerešničkou na torte. Takže optimalizuj. Najskôr sprav týchto 99 % a potom to zvyšné 1 %. Samozrejme povie sa to jednoduchšie ako vykoná. Každý jeden bod z týchto troch predstavuje v modernom svete výzvu. V dnešnom svete si obklopený lacným a rýchlym, ale nezdravým fast foodom. Množstvom vychytávok, ktoré ti majú uľahčiť život, no na konci dňa ťa hlavne oberajú o tvoj drahocenný čas a ty si tak nabádaný nezacvičiť si ani dnes.

Ako byť šťastný? Maj kvalitný a zdravý spánok!

Všetci to poznáte. Si často unavený. Ľahko by si mal v noci zaspať, však? Ale často sa ti to nepodarí.

Kvalitný a zdravý spánok je extrémne dôležitý. Ak je jedna vec, ktorú by si mal zlepšiť hneď teraz, tak je to spánok. Ak sa ti to podarí, tak benefity, ktoré z toho budú plynúť budú obrovské. Bude to, ako keby si vstúpil do úplne nového života. Po dobrom spánku v noci sa všetko zdá dosiahnuteľné a vykonateľné. Naopak, po nekvalitnom spánku je všetko mizerné, pochmúrne a nedosiahnuteľné.

Chceš vedieť ako sa zbaviť únavy a ako zlepšiť tvoj spánok? Tak si prečítaj náš článok: „5 tipov ako sa zbaviť únavy“. V ňom nájdeš nielen tipy na lepší a zdravý spánok, ale zistíš, čomu sa máš vyvarovať a čo ovplyvňuje tvoj spánok.

Spánok je možno najdôležitejšia vec, ktorú vykonávaš. Od neho sa totiž odvíja všetko ostatné. Ak potrebuješ viac dôkazov a informácií, tak si prečítaj knihu „Prečo spíme“ od vynikajúceho neurovedca a odborníka na zdravý spánok Matthewa Walkera, PhD.. Tam sa dozvieš všetko, čo potrebuješ.

Ako byť šťastný? Jedz zdravú stravu

Všetky tri kroky sú náročné, no zdravá strava môže byť tá najnáročnejšia. Možno už len preto, že je mnoho rozporuplných názorov na to, čo je skutočné zdravá strava. A to ešte nehovoríme o náchylnosti konzumovať cukor, soľ, tuky, nakoľko k ním máme omnoho jednoduchší prístup ako kedykoľvek predtým v histórií ľudstva. O tom ako cukor škodí, a že ho skonzumuješ omnoho viac ako si myslíš sme písali v našom článku „Energetické nápoje – prečo ti energy drinky škodia viac ako si myslíš“ https://rayzzer.sk/energeticke-napoje-preco-ti-energetak-skodi-viac-ako-si-myslis/

Zdravá strava je dôležitá. Stanov si, ambiciózny základ:

5 rôznych druhov ovocia a zeleniny denne,
sleduj príjem celkových denných kalórií a
snaž sa prijať dostatok bielkovín a vlákniny.

Ak to dokážeš, čo nie je vôbec jednoduché, budeš v porovnaní so zvyškom populácie mimoriadne výnimočný.

Môžeš si to zjednodušiť tak ako sa len dá. Napríklad si dať proteín do nápoja a vypiť ho. Alebo ošúpať ovocie a zeleninu, dať si to do mixéra a spraviť si smoothie.

Mnohí si pripravia jedlo na viac dní vopred. Vďaka tomu ušetríš čas v ďalších dňoch, kedy už nebudeš musieť variť. Áno, v deň prípravy ti to zaberie viac času, ale zvyšné dni bez varenia za to stoja. Poskytne ti to kvalitnú stravu a viac voľného času.

Nebuď tým ale príliš posadnutý. Drž sa základov a zvládneš to. A uvidíš, že sa budeš cítiť oveľa lepšie.

Ako byť šťastný? Cvičenie je základ!

To je ten krok, s ktorým je asi najťažšie začať. Vyžaduje si to veľa úsilia. Však?

Mnoho z nás má zle spomienky na cvičenie. Na šport, ktorý sme nechceli hrať v škole, hodiny gymnastiky, či beh v teplom počasí, kedy si bol celý prepotený. Alebo sa možno obávaš posilňovne, kde nevieš, čo máš robiť a aj keď to robíš, tak nevieš, či to robíš správne.

Všetko sú to legitímne pocity. A práve tie ti sťažujú začať cvičiť.

Ale musíš sa cez to dostať. Možno ani nepreháňame, keď povieme, že ti to zachráni život.

Navyše stane sa jedna pozoruhodná vec, ktorá príde veľmi rýchlo – začneš si to užívať. Nezvykol som cvičiť, no potom som začal chodiť do posilňovne a aj na bicykel. A všimol som si, že ak necvičím, môj výkon v práci sa zhorší, nemám náladu na čokoľvek, čo by ma posúvalo vpred a som extrémne náchylný na tzv. „zabíjanie času“.

Ak nevieš ako začať, nevadí. Choď do posilňovne a objednaj si trénera, ktorý ti ukáže základne cviky. Alebo popros svojho vyšportovaného kamaráta, nech ti ukáže ako správne cvičiť. Máš bicykel, korčule, skateboard? Tak ich používaj častejšie. Nemáš ich? Nevadí, obuj si športové topánky a choď si zabehať. Samozrejme nie maratón, ale pekne pomaly a postupne sa budeš zlepšovať. Stačí ak prvýkrát zabehneš 1km alebo behaj iba 5 minút. Zaberie to minimum času a je to nevyčísliteľne krát lepšie ako strávených 5 minút pred TV.

Vydrž prvý týždeň a uvidíš ako rýchlo sa začneš potom zlepšovať a ako rýchlo si na to zvykneš.

Spi, stravuj sa zdravo a cvič. Ak chceš zlepšiť svoj život, začni práve tým.

Mohlo by ťa zaujímať

Stanov si to ako prioritu

My v Rayzzer® chceme zlepšovať tvoje zdravie neustále. Aj preto ti neustále prinášame články, ktoré ti pomáhajú sa stať ešte lepším. Teraz máš ale priority jasne stanovené a vieš ako byť šťastný – spi, stravuj sa zdravo a cvič.

Ak chceš zlepšiť svoj život začni práve tým. A potom, keď už ti to pôjde, začneš hľadať spôsoby ako tvoj život zlepšiť ešte viac. A my sa ti v tom budeme opäť snažiť pomôcť.

Bonusový tip

Máš problém dodržiavať vyššie spomenuté zásady pre lepší život? Vieme ti s tým opäť pomôcť. Každé ráno si daj Energy & Brain hacker od Rayzzer® a buď motivovaný celý deň. Energy & Brain hacker je slovenský prírodný produkt, ktorý ti dodá stabilnú dávku energie v momente, keď to najviac potrebuješ. Energy & Brain hacker ti pomôže prekonať náročné stresové situácie, maximalizovať tvoje sústredenie a navyše minimalizuje tvoju chybovosť. Odolnosť voči stresu, pohotovosť a bystrá myseľ sa stanú tvojou každodennou devízou. Navyše neobsahuje žiaden cukor, nevhodné umelé farbivá a je 100 % vegán.

Dávkovanie je úplne jednoduché a balenie je kompaktné na cesty. Preto, či už šoféruješ, letíš, študuješ, pracuješ, trénuješ, či športuješ, tvoj Energy & Brain hacker maj vždy po ruke. Bez obáv, že by ti zabral veľa miesta v taške, či bez strachu z vyliatia (keďže nejde o nápoj). Stačí 1 cmúľacia vegánska tableta denne.

Ešte stále váhaš? Prečítaj si recenzie s priemerným hodnotením 4,9.

Vedecký výskum aplikácií na tréning pamäti

Stratégie na ochranu pamäti

Zdravá strava

Neužívaj drogy

Socializuj sa

Hudba

Sústreď sa na prítomnosť

Buď skôr optimista

BONUS – Energy & Brain hacker

Zdroje

TIP 1 – ako sa naučiť po anglicky (a iné jazyky) – Ponorenie sa

TIP 2 – ako sa naučiť cudzí jazyk – Učenie sa prostredníctvom asociácií

TIP 3 – Pravidelnosť

TIP 4 – Ako sa naučiť po anglicky? Vyber si ten správny spôsob

TIP 5 – Opakovanie, opakovanie a opakovanie

Energy & Brain hacker – maximalizuj svoje sústredenie

Zdroje

Stres je zdravotný problém

Techniky riadenia stresu založené na dôkazoch

Progresívna relaxácia svalov

Autogénny tréning

Relaxačná odpoveď

Biofeedback

Riadená imaginácia

Ako žiť bez stresu?

Energy & Brain hacker v kontexte stresu

Zdroje

Avokádo – superpotravina

Avokádo nutričné hodnoty

Avokádo zdravotné benefity

Chudnutie – vplyv konzumácie avokáda na telesnú hmotnosť

Ochrana pred poškodením DNA

Osteoartróza

Zdravie očí

Zdravie pokožky

Prevencia pred rakovinou

Avokádo – súčasť zdravého životného štýlu

Energy & Brain hacker – zdravie tvojho mozgu

Avokádo – superpotravina s tisícročnou históriou

Avokádo – zlepšuje kognitívne funkcie

Prečo jesť avokádo?

Avokádo nutričné hodnoty a charakteristika

Avokádo účinky

Avokádo – zlepšenie mentálneho výkonu

Avokádo môže zlepšiť mentálny výkon

Ako začleniť avokádo do pestrej stravy

Nátierka

Smoothie

Šalát

Guacamole

Dezert

Ako si vybrať správne avokádo? Kedy je avokádo zrelé?

Recept: Avokádo na zlepšenie mentálneho výkonu

Šalátová misa s avokádom

Ako zvýšiť svoju produktivitu s Energy & Brain hacker?

Zaujímavé fakty o mozgu, o ktorých si ešte možno nepočul

Tukový orgán

Synaptické spojenia

Neurónové spojenia

Poškodenie neurónových spojení

Ľudský mozog necíti bolesť

Mozog dokáže žiť bez kyslíka

Mozog môže zamrznúť

Mozog má vysokú teplotu

Mozog, jeho časti a ich funkcie

Predný mozog (prosencephalon)

Stredný mozog (mesencephalon)

Zadný mozog (rhombencephalon)

Aké potraviny konzumovať pre zdravie mozgu?

Esenciálne vitamíny pre mozog

Čo má pozitívny vplyv na výkon mozgu?

Mozog – čo mu škodí a čomu sa vyvarovať

Nedostatok spánku

Stres

Negatívne myslenie

Vykonávanie viacerých činností súčasne

Alkohol

Fajčenie

Ako mozog funguje?

Axóny

Avokádo – superpotravina s tisícročnou históriou

Avokádo nutričné hodnoty a charakteristika

Šalátová misa s avokádom

**Stredný mozog (mesencephalon)**