ako byť šťastnýCategoriesLifestyle Tips & Tricks

Ako byť šťastný – 3 jednoduché vylepšenia, ktoré zlepšia tvoj život

OBSAH

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on reddit
Share on email

Veľa času venujeme detailom, ako napríklad rozloženiu vecí na pracovnom stole, triedeniu e-mailov a pod. Ale tieto veci by si nemal robiť na úkor seba. Ako byť šťastný? V živote by si sa mal niekedy sústrediť iba na pár vecí, na ktorých skutočne záleží a môžu významne ovplyvniť kvalitu tvojho života.

V živote by si sa mal niekedy sústrediť iba na pár vecí, na ktorých skutočne záleží.

V Rayzzer® blogu si si mohol prečítať už mnoho článkov. Avšak tento obsahuje možno našu najjednoduchšiu a najúčinnejšiu radu vôbec. Preto čítaj pozorne a implementuj tieto zmeny do svojho každodenného života. Áno, najťažšie je prekonať sám seba, avšak ak sa ti to podarí, odmena bude obrovská.

Niečo, čo ti môžeme s istotou povedať je, že to zlepší nielen tvoju produktivitu, ale aj tvoje zdravie, náladu a celkové šťastie. Toto tvrdenie sa ti môže zdať možno príliš silné, ale stojíme si za ním.

Ako byť šťastný – aplikuj tieto jednoduché tri veci

  • Kvalitný a zdravý spánok
  • Zdravá strava
  • Pravidelné cvičenie

Áno, skutočne sú to iba tieto tri veci. Vyzerá to tak jednoducho, však?

Spánok + zdravá strava + cvičenie = šťastný život

Veď predstav si to sám. Pravidelný spánok 8 hodín denne. Potom cvičenie na podporu kardiovaskulárneho, svalového, ale aj celkového zdravia. Následne si dáš proteín alebo smoothie a zelený čaj plný antioxidantov.

Po prebudení už nie si neustále jeden krok pozadu a  už nerobíš veci na poslednú chvíľu.

Len si to predstav, čo z toho môže vzniknúť, ak to budeš robiť pravidelne. Zobudíš sa oddýchnutý, plný energie a spokojný so svojím telom. Tvoja myseľ bude pozitívne naladená. Nielenže si lepšie pripravený na nový deň, ale vieš aj pohotovejšie reagovať na každodenné situácie a cítiš sa pri tom sviežo, sebavedomo a spokojne. Už to nie je tak ako to zvyklo byť. Po prebudení už nie si neustále jeden krok pozadu a už nerobíš veci na poslednú chvíľu. Je to proste iný život.

nešťastný život

Ak to naozaj dokážeš praktizovať, tak všetko ostatné bude už len niečo navyše, bude to tou pomyslenou čerešničkou na torte. Takže optimalizuj. Najskôr sprav týchto 99 % a potom to zvyšné 1 %. Samozrejme povie sa to jednoduchšie ako vykoná. Každý jeden bod z týchto troch predstavuje v modernom svete výzvu. V dnešnom svete si obklopený lacným a rýchlym, ale nezdravým fast foodom. Množstvom vychytávok, ktoré ti majú uľahčiť život, no na konci dňa ťa hlavne oberajú o tvoj drahocenný čas a ty si tak nabádaný nezacvičiť si ani dnes.

kvalitný spánok

Ako byť šťastný? Maj kvalitný a zdravý spánok!

Všetci to poznáte. Si často unavený. Ľahko by si mal v noci zaspať, však? Ale často sa ti to nepodarí.

Kvalitný a zdravý spánok je extrémne dôležitý. Ak je jedna vec, ktorú by si mal zlepšiť hneď teraz, tak je to spánok. Ak sa ti to podarí, tak benefity, ktoré z toho budú plynúť budú obrovské. Bude to, ako keby si vstúpil do úplne nového života. Po dobrom spánku v noci sa všetko zdá dosiahnuteľné a vykonateľné. Naopak, po nekvalitnom spánku je všetko mizerné, pochmúrne a nedosiahnuteľné.

Chceš vedieť ako sa zbaviť únavy a ako zlepšiť tvoj spánok? Tak si prečítaj náš článok: „5 tipov ako sa zbaviť únavy“. V ňom nájdeš nielen tipy na lepší a zdravý spánok, ale zistíš, čomu sa máš vyvarovať a čo ovplyvňuje tvoj spánok.

Spánok je možno najdôležitejšia vec, ktorú vykonávaš. Od neho sa totiž odvíja všetko ostatné. Ak potrebuješ viac dôkazov a informácií, tak si prečítaj knihu Prečo spíme od vynikajúceho neurovedca a odborníka na zdravý spánok Matthewa Walkera, PhD.. Tam sa dozvieš všetko, čo potrebuješ.

zdravá strava pre lepší život

Ako byť šťastný? Jedz zdravú stravu

Všetky tri kroky sú náročné, no zdravá strava môže byť tá najnáročnejšia. Možno už len preto, že je mnoho rozporuplných názorov na to, čo je skutočné zdravá strava. A to ešte nehovoríme o náchylnosti konzumovať cukor, soľ, tuky, nakoľko k ním máme omnoho jednoduchší prístup ako kedykoľvek predtým v histórií ľudstva. O tom ako cukor škodí, a že ho skonzumuješ omnoho viac ako si myslíš sme písali v našom článku Energetické nápoje – prečo ti energy drinky škodia viac ako si myslíš“  https://rayzzer.sk/energeticke-napoje-preco-ti-energetak-skodi-viac-ako-si-myslis/

Zdravá strava je dôležitá. Stanov si, ambiciózny základ:

  • 5 rôznych druhov ovocia a zeleniny denne,
  • sleduj príjem celkových denných kalórií a 
  • snaž sa prijať dostatok bielkovín a vlákniny.

Ak to dokážeš, čo nie je vôbec jednoduché, budeš v porovnaní so zvyškom populácie mimoriadne výnimočný.

Môžeš si to zjednodušiť tak ako sa len dá. Napríklad si dať proteín do nápoja a vypiť ho. Alebo ošúpať ovocie a zeleninu, dať si to do mixéra a spraviť si smoothie.

Mnohí si pripravia jedlo na viac dní vopred. Vďaka tomu ušetríš čas v ďalších dňoch, kedy už nebudeš musieť variť. Áno, v deň prípravy ti to zaberie viac času, ale zvyšné dni bez varenia za to stoja. Poskytne ti to kvalitnú stravu a viac voľného času.

Nebuď tým ale príliš posadnutý. Drž sa základov a zvládneš to. A uvidíš, že sa budeš cítiť oveľa lepšie.

cvičenie a pravidelný pohyb

Ako byť šťastný? Cvičenie je základ!

To je ten krok, s ktorým je asi najťažšie začať. Vyžaduje si to veľa úsilia. Však?

Mnoho z nás má zle spomienky na cvičenie. Na šport, ktorý sme nechceli hrať v škole, hodiny gymnastiky, či beh v teplom počasí, kedy si bol celý prepotený. Alebo sa možno obávaš posilňovne, kde nevieš, čo máš robiť a aj keď to robíš, tak nevieš, či to robíš správne.

Všetko sú to legitímne pocity. A práve tie ti sťažujú začať cvičiť.

Ale musíš sa cez to dostať. Možno ani nepreháňame, keď povieme, že ti to zachráni život.

Navyše stane sa jedna pozoruhodná vec, ktorá príde veľmi rýchlo – začneš si to užívať. Nezvykol som cvičiť, no potom som začal chodiť do posilňovne a aj na bicykel. A všimol som si, že ak necvičím, môj výkon v práci sa zhorší, nemám náladu na čokoľvek, čo by ma posúvalo vpred a som extrémne náchylný na tzv. „zabíjanie času“.

Ak nevieš ako začať, nevadí. Choď do posilňovne a objednaj si trénera, ktorý ti ukáže základne cviky. Alebo popros svojho vyšportovaného kamaráta, nech ti ukáže ako správne cvičiť. Máš bicykel, korčule, skateboard? Tak ich používaj častejšie. Nemáš ich? Nevadí, obuj si športové topánky a choď si zabehať. Samozrejme nie maratón, ale pekne pomaly a postupne sa budeš zlepšovať. Stačí ak prvýkrát zabehneš 1km alebo behaj iba 5 minút. Zaberie to minimum času a je to nevyčísliteľne krát lepšie ako strávených 5 minút pred TV.

Vydrž prvý týždeň a uvidíš ako rýchlo sa začneš potom zlepšovať a ako rýchlo si na to zvykneš.

Spi, stravuj sa zdravo a cvič. Ak chceš zlepšiť svoj život, začni práve tým.
Mohlo by ťa zaujímať
work-life balance
Máš veľa práce a nestíhaš aplikovať tieto 3 kroky?

Tak si určite prečítaj článok: "Work-life balance: Ako nechať prácu v práci a nestať sa workoholikom". A dostaň tak svoje zdravie na prvé miesto.

Stanov si to ako prioritu

My v Rayzzer® chceme zlepšovať tvoje zdravie neustále. Aj preto ti neustále prinášame články, ktoré ti pomáhajú sa stať ešte lepším. Teraz máš ale priority jasne stanovené a vieš ako byť šťastný – spi, stravuj sa zdravo a cvič.

Ak chceš zlepšiť svoj život začni práve tým. A potom, keď už ti to pôjde, začneš hľadať spôsoby ako tvoj život zlepšiť ešte viac. A my sa ti v tom budeme opäť snažiť pomôcť.

Bonusový tip

Máš problém dodržiavať vyššie spomenuté zásady pre lepší život? Vieme ti s tým opäť pomôcť. Každé ráno si daj Energy & Brain hacker od Rayzzer® a buď motivovaný celý deň. Energy & Brain hacker je slovenský prírodný produkt, ktorý ti dodá stabilnú dávku energie v momente, keď to najviac potrebuješ. Energy & Brain hacker ti pomôže prekonať náročné stresové situácie, maximalizovať tvoje sústredenie a navyše minimalizuje tvoju chybovosť. Odolnosť voči stresu, pohotovosť a bystrá myseľ sa stanú tvojou každodennou devízou. Navyše neobsahuje žiaden cukor, nevhodné umelé farbivá a je 100 % vegán.

Dávkovanie je úplne jednoduché a balenie je kompaktné na cesty. Preto, či už šoféruješ, letíš, študuješ, pracuješ, trénuješ, či športuješ, tvoj Energy & Brain hacker maj vždy po ruke. Bez obáv, že by ti zabral veľa miesta v taške, či bez strachu z vyliatia (keďže nejde o nápoj). Stačí 1 cmúľacia vegánska tableta denne.

Ešte stále váhaš? Prečítaj si recenzie s priemerným hodnotením 4,9.

Sleduj nás button
work-life balanceCategoriesLifestyle

Work-life balance: Ako nechať prácu v práci a nestať sa workoholikom

OBSAH

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on reddit
Share on email

Vraciaš sa domov po dlhom pracovnom dni z práce, no aj napriek tomu stále premýšľaš nad prácou? Cítiš sa ako workoholik a zväčša myslíš na nesplnené pracovné úlohy, nezodpovedané maily, nepríjemné poznámky od kolegu alebo nadriadeného. Bez ohľadu na to, čo to je, narúša to tvoj work-life balance.

Naše myšlienky sa nedajú posunúť v čase ani odložiť na neskôr.

Žiaľ náš mozog nefunguje ako plánovač v online kalendári. Naše myšlienky sa nedajú posunúť v čase ani odložiť na neskôr. To nám zásadne narúša náš voľný čas a work-life balance. Ako teda nebyť workoholikom a nechať pracovné povinnosti v práci? V našom Rayzzer® blogu ti prinášame niekoľko vedeckých tipov, ktoré ti pomôžu odpojiť sa od práce, načerpať energiu a obnoviť tvoj work-life balance.

Prečo ťa práca prenasleduje až domov?

Náš mozog sa tisícky rokov vyvíjal, tak aby vykonával dve konkrétne veci:

  1. Vnímame informácie, ktoré považujeme za dôležité (napríklad pracovné úlohy)
  2. Nutnosť byť neustále v strehu, kvôli novým hrozbám v okolí (napr. mail od tvojho nadriadeného o desiatej v noci)

Prvý jav definuje profesorka podnikania Sophie Leroyová ako „pozostatkovú pozornosť“. Zjednodušene povedané, štúdie zistili, že keď prechádzame medzi úlohami, je pre nás ťažké presmerovať pozornosť od nedokončenej úlohy na novú. Pri odchode z práce, sa náš mozog stále sústreďuje na nedokončené úlohy, a tak je pre nás ťažké dosiahnuť work-life balance.

Druhý jav je definovaný evolučným rysom predpokladanej hrozby. V jednoduchosti očakávame, že nastanú budúce hrozby. 

Moderné pracovné prostredie je plné podnetov, ktoré mozog vníma ako hrozby.

Moderné pracovné prostredie je plné podnetov, ktoré mozog vníma ako hrozby. Ide hlavne o naliehavé e-maily, nedodržané termíny, blížiace sa budúce termíny a rôzne pracovné pochybenia atď. Aj napriek tomu, že na konci pracovné dňa vytriediš všetky pracovné maily, vieš, že množstvo ďalších ešte len príde.

Je mimoriadne frustrujúce premýšľať o práci, keď máme príležitosť po náročnom dni zrelaxovať. Treba si však uvedomiť z toho plynúce riziko. Výskumný tím z Lehigh University v Pensylvánií upozorňuje na to, že pracovníci, ktorí majú problém so svojim work-life balance a nedokážu vo svojom voľnom čase vypnúť a zregenerovať sú náchylnejší na vyhorenie, vyššiu fluktuácií, nižšiu produktivitu a iným nežiadúcim výsledkom.

Ako sa odpojiť od práce, dosiahnuť work-life balance, či neriešiť pracovné povinnosti mimo pracovného času? Je dôležité sa zamerať na záver pracovné dňa.

5 tipov pre lepší work-life balance alebo ako sa nestať workoholikom

  1. Pracovné maily nerieš mimo pracovný čas
  2. Opúšťaj prácu vždy v rovnakom čase
  3. Cestu z práce a do práce využi na utriedenie myšlienok
  4. Už dnes si napíš zoznam úloh na zajtra
  5. Voľný čas venuj veciam, ktoré zbožňuješ
Veľa emailov

Work-life balance pravidlo č.1 – Pracovné maily nerieš mimo pracovný čas

V štúdií na 185 miliónov hodín pracovného času, sa zistilo, že ľudia pracujú hodinu alebo viac mimo bežných pracovných hodín a to 89 dní v roku. Mohlo by sa zdať, že pracujúcich stresuje fakt, že musia riešiť firemnú komunikáciu mimo pracovných hodín, skutočnosť je však iná.

Podľa štúdie z Lehigh University, Virginia Tech a Colorado State University to nie je čas strávený odpovedaním na maily mimo pracovných hodín, čo u pracujúcich spôsobuje stres a vyčerpanie, ale skôr obava z odpovede na mail. Odpoveď na mail môže prísť aj po pracovnom čase, preto je dôležité si v rámci tímu kolegov stanoviť tieto pravidlá pre oddelenie pracovného života od toho súkromného:

  • Stanovte si pravidlá s kolegami a nadriadenými, do kedy je nevyhnuté odpísať na pracovní mail po pracovnej dobe.
  • Po pracovnej dobe si stíš oznámenia na firemnú komunikáciu, zapni si mód „nerušiť“

Na trhu existuje množstvo aplikácií, ktoré ti s tým môžu pomôcť, ako napríklad tieto.

odchod z práce - work-life balance

Work-life balance pravidlo č.2 – Opúšťaj prácu vždy v rovnakom čase

Ak si na konci dňa dopraješ ešte pár extra minút, či hodín pripravuješ sa tak na večer plný stresu z práce. Podľa Sophie Leroyovej nestačí len dokončiť prioritnú pracovnú úlohu na odpútanie sa od práce a lepši work-life balance. Naopak, “je potrebný časový tlak pri dokončovaní predchádzajúcej úlohy, aby sa dalo odpojiť”.

Inými slovami, pozornosť sa rozptýli, keď máš na konci dňa pevný termín odchodu. To môže znamenať úpravu tvojho denného harmonogramu, aby si sa vyhol úskaliam afektívneho prognózovania, a optimalizáciu tvojho dňa podľa tvojich prirodzených energetických úrovní.

Vo svojom ešte nedávnom výskume zistila Leroyová aj to, že časový tlak ako taký nám môže pomôcť sa vyhnúť prerušeniam práce počas dňa.

Deadliny nám nielenže pomáhajú udržať prácu v práci, ale tiež nám pomáhajú zostať zainteresovanými, po celú dobu projektu. Zdravo nastavený deadline je win-win situácia.

dochádzanie do práce

Work-life balance pravidlo č.3 – Cestu z práce a do práce využi na utriedenie myšlienok

Cesta do práce alebo z práce sa dá využiť efektívne ako priestor pre psychohygiénu. Sprav si z cesty medzi bydliskom a prácou symbolický rituál, ktorý využiješ pre utriedenie si svojich myšlienok pre efektívnejší pracovný deň a hlavne pre voľný čas bez pracovných myšlienok. Ako uvádza dr. Keith E. Webb: „Náš mozog reaguje na pohyb. S čím viac emóciami sme si prešli pri predchádzajúcej úlohe, tým viac pohybu potrebujeme.“

Ak máš možnosť pridaj do svojej dennej rutiny prechádzku do práce alebo z práce. Štúdia z Stanfordu zistila, že chôdza, či už vnútri alebo vonku, zlepšuje kreatívne myslenie a podporuje work-life balance.

Work-life balance pravidlo č.4 – Už dnes si napíš zoznam úloh

Obavy zo zajtrajška môžu ľahko narušiť našu snahu o oddelenie práce od súkromného života. Najjednoduchší spôsob ako sa s touto formou stresu vysporiadať je naplánovať si zoznam úloh na zajtrajšok večer pred tým. Ako uvádza autorka Jocelyn K. Glein stanovením priorít na nasledujúci deň sa odpájame od pracovných povinností a rovnako zabezpečujeme efektívny vstup do nového pracovného dňa.  

Začať deň s jasným obrazom o kľúčových prioritách na konkrétny deň, výrazne zvyšuje produktivitu. Naopak, ak deň začneme bez plánu, sme vystavený reaktívnej práci, ktorá je riadená inými ľudskými požiadavkami počas dňa. Vyhraď si čas na koníčky, záujmy a veci, na ktorých ti skutočne záleží.

work-life balance a voľný čas

Work-life balance pravidlo č.5 – Voľný čas venuj veciam, ktoré zbožňuješ

Temnou stránkou efektívneho a produktívneho plánovania je pocit možnosti neustále robiť viac. Tu si treba dávať pozor a zamyslieť sa nad možnosťami osobného rozvoja a vyčlenením si času na aktivity, ktoré máš skutočne rád a robia ťa šťastným.

Štúdia z roku 2007 publikovaná v časopise Journal of Occupational Health Psychology zistila, že aby sme sa dokázali správne odpojiť od práce a zregenerovať, musíme venovať čas „dosiahnutiu skúsenosti“ (voľný preklad z angličtiny)

Ako vysvetľuje Alex Soojung-Kim Pang, autor knihy Odpočinok: Prečo dosiahnete viac, keď pracujete menej:

“Získavanie skúseností je zaväzujúce, sú to zaujímavé zručnosti, ktoré robíme dobre. Často pre nás predstavujú výzvu, ale táto skutočnosť ich robí mentálne pohlcujúcimi a ešte oveľa odmeňujúcejšími, keď sú vykonávané správne.“

Vytvoriť si priestor a venovať sa voľnočasovým koníčkom nám spôsobí radosť a pomôže nám oddeliť prácu od súkromného života. Môže nás priviesť k celkovému pocitu šťastia, prehĺbeniu sociálnych kontaktov, lepšej štruktúry dňa a pocitu úspechu a zmyslu spokojného života s minimom stresu.

Work-life balance neznamená vytvoriť si pevnú hranicu medzi prácou a súkromím.

Nebol si stvorený na to, aby si premýšľal nad prácou nepretržite 24 hodín denne.

Jednou z najnáročnejších vecí pri hľadaní work-life balancu, je fakt, že práca zaberá veľkú časť nášho života. Pracujeme viac ako kedykoľvek predtým. Svoju kariéru využívame na upevňovanie svojej identity a upadáme do pasce myšlienky, že byť zaneprázdnený znamená byť produktívnym.

Je toto naozaj spôsob, ako chceš prežiť svoj život?

Work-life balance neznamená vytvoriť si pevnú hranicu medzi prácou a súkromím. Ide skôr o to, vytvoriť si spôsob ako si užiť svoj pracovný deň, objaviť radosti voľnočasových aktivít a nájsť si priestor pre rodinu, a priateľov. A to všetko bez pocitu viny.

Ak hľadáš skutočnú rovnováhu môžeš siahnuť po Energy & Brain hacker, ktorý ti pomôže prekonať náročné pracovné výzvy, dodá ti stabilnú dávku energie, pomôže ti myslieť čistejšie, pracovať efektívnejšie a navyše znižuje stres. Toto unikátne slovenské energizujúce nootropikum je 100 % prírodné, 100 % bez konzervantov a umelých prísad. Obsahuje 7 účinných látok v ich ideálnom pomere, ktoré ti pomôžu zlepšiť nielen tvoj pracovný deň. Energy & Brain hacker je vhodný pred športom ako aj šoférovaním, ak ťa čakajú náročné študijne výzvy skús ho tiež. V Rayzzer® ti ponúkame 100-dňovú garanciu vrátenia peňazí, dopravu zadarmo od 2 balení alebo výhodné balíčky s najnižšou cenou na trhu.

Neváhaj a objednaj si svoj Rayzzer® už TERAZ.
Sleduj nás button
Cirkadiánny rytmusCategoriesLifestyle Nezaradené

Čo je cirkadiánny rytmus, ako sa formuje a prečo je zásadný pre kvalitný spánok?

OBSAH

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on reddit
Share on email

Vedel si, že:

  • Cirkadiánny rytmus riadi viaceré procesy v tele, vrátane bdelosti alebo ospalosti, apetítu a telesnej teploty?
  • Sú to vnútorné hodiny ľudského tela, ktoré sú prirodzene zladené s cyklom dňa a noci?
  • Môže byť narušený cestovaním, či pracovným režimom?
  • Pre jeho udržanie je dôležitý pravidelný spánkový režim, pravidelné cvičenie a pobyt na dennom svetle?
  • Je úzko prepojený so signálmi ako je svetlo alebo tma a môže ovplyvňovať, to ako sa cítiš počas celého dňa?

Pre udržanie zdravého cyklu spánku je zásadné správne pochopenie jeho fungovania. V tomto článku sa pozrieme na to, čo je cirkadiánny rytmus, ako ho ovplyvňujú rôzne faktory a ako predchádzať problémom so spánkom.

Čo je cirkadiánny rytmus?

Je to 24-hodinový cyklus, ktorý je súčasťou vnútorných hodín tela. Prebieha na pozadí s cieľom udržovať základné funkcie a procesy v tele. Jeden z najdôležitejších cirkadiánnych rytmov je cyklus spánku a bdenia.

Rôzne funkcie nášho tela nasledujú cirkadiánny rytmus, ktorý je synchronizovaný s vnútornými hodinami tela a mozgom. Vnútorné hodiny tela sú synchronizované s vonkajším striedaním svetla a tmy.  

Ak sú všetky procesy v tele zladené, cirkadiánny rytmus podporuje pravidelný a opakujúci sa spánok. Ak je narušený, môže to spôsobiť závažné problémy so spánkom, vrátane nespavosti. Výskum odhalil, že práve tento rytmus zohráva dôležitú úlohu v rôznych aspektoch fyzického a duševného zdravia.

Je to 24-hodinový cyklus, ktorý je súčasťou vnútorných hodín tela.

Ako funguje cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus funguje tak, že zabezpečuje optimalizáciu procesov v tele v rôznych časových úsekoch počas 24-hodinového denného cyklu. Termín “cirkadiálny” pochádza z latinskej frázy “circa diem”, čo znamená “okolo dňa”.

Existuje u všetkých živých organizmoch. Napríklad v prírode pomáha kvetom otvárať sa a zatvárať sa v ten správny čas, či udržať nočné živočíchy ukryté počas dňa v nore a uchrániť ich tak pred predátormi. 

U ľudí koordinuje mentálne a fyzické procesy v celom tele. Tráviaci systém produkuje proteíny, aby sa zosynchronizoval s typickým načasovaním jedál, a endokrinný systém reguluje produkciu hormónov tak, aby zodpovedali normálnym energetickým výdajom.

Tento rytmus je prepojený s fungovaním celého tela prostredníctvom vnútorných hodín, ktoré sa nachádzajú v mozgu. Konkrétne sa nachádzajú v suprachiazmatickom jadre (SCN), ktoré sa nachádza v časti mozgu nazývanej hypotalamus. V rôznych častiach dňa vysiela signály na reguláciu aktivity po celom tele.

SCN je veľmi citlivé na svetlo, ktoré slúži ako kritický signál, ktorý ovplyvňuje signály vysielané SCN na koordináciu cirkadiánnych rytmov v tele. Z tohto dôvodu sú cirkadiánne rytmy úzko spojené s dňom a nocou. Hoci iné signály, ako je cvičenie, sociálna aktivita a teplota, môžu ovplyvniť vnútorné hodiny, svetlo má na neho najvýznamnejší vplyv.

Je cirkadiánny rytmus to isté ako biologické hodiny?

Biologické hodiny pomáhajú regulovať načasovanie telesných procesov, vrátane cirkadiánnych rytmov. Cirkadiánny rytmus je efektom biologických hodín, ale nie všetky biologické hodiny sú cirkadiánne. Napríklad rastliny sa prispôsobujú meniacim sa ročným obdobiam pomocou biologických hodín s načasovaním, ktoré je odlišné od 24-hodinového cyklu.

Ako ovplyvňuje cirkadiánny rytmus spánok?

Ľudia najčastejšie hovoria o cirkadiánnom rytme v kontexte so spánkom. Cyklus spánku a bdenia je jedným z jeho najjasnejších a kritických príkladov.

Počas dňa sa vystavovanie svetlu spôsobuje, že vnútorné hodiny vysielajú signály, ktoré vyvolajú bdelosť a pomáhajú nám ostať bdení a aktívni počas dňa. Keď príde noc, vnútorné hodiny spúšťajú produkciu melatonínu, hormónu podporujúceho spánok, a potom pokračujú vysielaním signálov, ktoré nám pomáhajú so spánkom počas noci.

Týmto spôsobom cirkadiánny rytmus zosúladí spánok a bdenie s dňom a nocou. Vytvorí tak stabilný cyklus opakujúceho sa odpočinku, ktorý umožní zvýšenú dennú aktivitu.

Čo ovplyvňuje cirkadiánny rytmus okrem spánku?

Hoci cyklus spánku a bdenia je jedným z najvýznamnejších cirkadiánnych rytmov, 24-hodinové cykly zohrávajú kľúčovú úlohu pre všetky systémy ľudského tela.

Výskumy sa zhodujú, že má vplyv na metabolizmus, hmotnosť prostredníctvom regulácie hladiny cukru v krvi a cholesterolu. Ovplyvňuje duševné zdravie, vrátane rizika psychických ochorení ako je depresia, bipolárna porucha, čo vytvára potenciál pre neurodegeneratívne ochorenia, ako je demencia.

Existujú dôkazy na jeho významný vplyv na imunitný systém, ako aj na procesy reparácie DNA, ktoré sú zapojené za prevenciu proti rakovine. Predbežný výskum naznačuje, že môže ovplyvniť účinnosť protinádorových liekov.

24-hodinové cykly zohrávajú kľúčovú úlohu pre všetky systémy ľudského tela.

Čo sa deje, keď je narušený?

Keď je narušený, systémy tela nefungujú optimálne. Porušený spánkový cirkadiánný rytmus môže spôsobiť vážne problémy so spánkom. Bez správnych signálov z vnútorných hodín tela sa človeku môže ťažko zaspávať, môže sa častejšie prebúdzať počas noci alebo nemusí byť schopný spať tak dlho, ako by potreboval. Celková kvalita spánku sa zníži, čo vedie k plytšiemu a prerušovanému spánku.

Vedecké štúdie identifikovali narušenie cirkadiánneho rytmu ako faktor prispievajúci k spánkovému apnoe. Je to spánková porucha, ktorá sa prejavuje opakujúcimi sa prestávkami v dýchaní. Spánková opnoe redukuje obsah kyslíka v tele a spôsobuje prerušovaný spánok počas noci.

Zmena časových pásiem

Čo ho môže narušiť?

Jeho narušenie môžu byť krátkodobé, ale aj dlhodobé. Odborníci identifikovali niekoľko typov porúch cirkadiánneho rytmu spánku a bdenia na základe ich charakteristík a príčin:

  • Zmena časových pásiem: Táto porucha nastáva, keď osoba cestuje cez viacero časových pásiem v krátkom časovom období. Kým sa cirkadiánny rytmus osoby neprispôsobí cyklu dňa a noci v časovom pásme, kde sa nachádza, môže trpieť problémami so spánkom a únavou.
  • Práca na smeny: Pracovné povinnosti ho môžu vážne narušiť. Práca na smeny, ktorá zahŕňa prácu aj v noci a vyžaduje spánok cez deň, stavia spánkový režim osoby do priameho konfliktu so štandardným denným režimom.
  • Predsunutá fáza spánku a bdenia: prejavuje sa neschopnosťou udržať bdelosť v poobedných a večerných hodinách, čo spôsobuje predčasné zaspávanie spolu s prebúdzaním v skorých ranných hodinách.
  • Oneskorená fáza spánku a bdenia: je charakterizovaná posunom zaspávania v neskorých nočných hodinách a následne je odsunuté aj ranné, resp. dopoludňajšie prebúdzanie.
  • Pravidelný, nie 24-hodinový rytmus spánku a bdenia: je spojená s rytmom, ktorý má biologickú rytmicitu predĺženú o 1-2 hod. v porovnaní s bežným rytmom. Typicky sa objavuje u slepcov, alebo pri dlhodobej prítomnosti abnormálneho striedania svetla a tmy.
  • Nepravidelný rytmus spánku a bdenia: sa prejavuje rozpadom cirkadiánnej rytmicity. Je zapríčinená dezorganizáciou časového pacemakeru. Spánok a bdenie sa objavujú v nepravidelných intervaloch.

Niektoré jeho narušenia sú spojené s individuálnym správaním, ako je cestovanie alebo práca, ktorá robí spánkové a bdelé režimy nekonzistentnými s normálnymi dennými hodinami. Iné poruchy vyplývajú zo základného problému, ktorý spôsobuje neschopnosť prijímať alebo spracovávať environmentálne signály, ktoré regulujú biologické hodiny tela. V niektorých situáciách môžu byť zapojené genetické príčiny alebo príčina môže byť neznáma.

Ako udržať zdravý cirkadiánný rytmus

Hoci nie je možné ho mať pod úplnou kontrolou, prinášame ti rady pre lepší spánok, ktoré ti pomôžu zlepšiť a podporiť jeho fungovanie.

Vyhľadávaj slnko: Vystavenie sa prirodzenému slnečnému žiareniu, najmä skoro ráno, pomáha udržiavať správny cirkadiánny rytmus.

Dodržiavaj pravidelný spánkový režim: Jednoducho povedané, choď spávať a vstávaj v rovnaký čas.

Pravidelne cvič: Športová aktivita počas dňa podporuje vnútorné hodiny tvojho tela a uľahčí ti zaspávanie.

Obmedz príjem kofeínu v poobedných hodinách: Stimulanty ako kofeín ti pomáhajú udržať bdelosť a v prípade ak ich užívaš neskoro popoludní, tak narušujú prirodzenú rovnováhu medzi spánkom a bdením. Na každého z nás vplývajú stimulanty inak, ale ak máš problémy so spánkom v noci, mal by si sa vyvarovať kofeínu popoludní.

Obmedz umelé svetlo pred spaním: Odborníci odporúčajú stlmiť svetlo a odložiť elektronické zariadenia aspoň 30 minút pred spaním.

Prispôsob si svoju spálňu pre kvalitnejší spánok: Kvalita spánku začína v spálni. Investuj do pohodlného matraca, posteľnej bielizne a kvalitných závesov. Spi v zatemnenej a vyvetranej miestnosti. Pokús sa spať aspoň 6 hodín denne.

Produktívny deň začína kvalitným spánkom

Kroky na zlepšenie hygieny spánku môžu byť dôležitou súčasťou podpory zdravého cirkadiánneho rytmu, ale v závislosti od situácie môžu byť potrebné aj ďalšie kroky. Je dôležité využiť maximum z pravidelného spánku. Každý z nás má možnosť vytvoriť si zdravé návyky, ktoré zvýšia našu produktivitu počas pracovný dní.

Rayzzer® vyvinul výživový doplnok Energy & Brain hacker, ktorý svojím unikátnym zložením podporuje nielen fyzický, ale aj mentálny výkon. 7 kľúčových látok v ich ideálnom pomere zabezpečuje stabilnú dávku energie, ktorá pretrváva až 6 hodín a to bez negatívnych účinkov typické pre kofeín samotný, ako je búšenie srdca, nervozita alebo stavy úzkosti. Zlepšuje sústredenie a celkové sústredenie. Navyše uvoľňuje od stresu a stavov vnútorného napätia.

Je dôležité povedať, že vedeckými štúdiami bolo dokázané, že Ashwagandha KSM-66®, ktorá je svetovo považovaná za najkvalitnejšiu a najúčinnejšiu Ašvagandu, má okrem iného aj pozitívny vplyv na kvalitu spánku.

Pravidelným užívaním Energy & Brain hacker od Rayzzer® využiješ aj dlhodobé účinky tejto skvelej ajurvédskej byliny. 

Neváhaj a objednaj si svoj Rayzzer® už TERAZ.
Sleduj nás button