meditácia a jej vplyv na zdravieCategoriesLifestyle

Meditácia na vnútorný pokoj – ako meditovať (pre začiatočníkov)

OBSAH

Čo je to meditácia?

Meditácia predstavuje činnosť, tréning mysle, pri ktorom dochádza k myšlienkovému odpočinku. Pomocou meditácie je možné kontrolovať svoje myšlienky, pocity, dýchanie, predstavivosť a samotný tok energie telom. Trénuje sa v nej myseľ a jej schopnosť sústrediť svoju pozornosť na jeden bod bez toho, aby odbiehala do minulosti alebo budúcnosti.

Vo východných kultúrach je meditácia úzko spájaná s náboženstvom (najmä budhizmus a hinduizmus). Spája sa hlavne s krajinami ako Čína, India, Nepál, či Japonsko. Nech je ale viera alebo náboženské presvedčenie akékoľvek, primárna úloha meditácie je stále rovnaká a na jej efektivitu nemá náboženské presvedčenie nijaký vplyv. Primárnou úlohou meditácie je dosiahnuť určitý stav vedomia, ktorý sa líši od stavu bdenia, v ktorom sa nachádzaš počas dňa. Inak povedané, nájsť si na určitý čas ticho a pokoj vo svojej mysli.

Mýty o meditácií

Mýtus č.1: Ľudia, ktorí meditujú nemajú stres

Veľa ľudí si myslí, že ľudia, ktorí meditujú nezažívajú stres. Toto ale nie je celkom pravda. Meditácia nie je zázračný liek, ktorý okamžite odstráni stres zo života. Je to nástroj, ktorý ti pomôže zvládať ho lepšie. Takže aj ľudia, ktorí meditujú, zažívajú stres. Avšak vďaka svojej praxi a tréningu majú schopnosť ho lepšie kontrolovať a spracovať, a nenechať sa ním ovládať.

Mýtus č.2: Meditácia patrí do oblasti náboženstva

S týmto mýtom nemožno úplne súhlasiť. Hoci majú meditácie svoj pôvod v budhizme a iných náboženstvách, už dávno nie sú len náboženskou praxou. Je to aktivita, ktorú môžeš využívať bez ohľadu na to, čomu veríš. Meditáciu možno vykonávať bez ezoteriky, či náboženstva.

Mýtus č.3: Potrebujem na ňu veľa času

Vôbec nie. Meditovať sa dá aj pár minút denne a následného efektu sa dočkáš čoskoro. Dokonca aj pár vedome regulovaných nadýchnutí a vydýchnutí môže zmeniť tvoju náladu po zvyšok dňa. Viac ako čas je dôležitá pravidelnosť a postoj, ktorý máš k meditácií. Kľudne stačí denne 5 až 10 minút. Každý človek si vie nájsť týchto pár minút, či už skrátením scrollovania na Instagrame a Facebooku alebo počas cesty domov vlakom alebo autobusom.

Mýtus č.4: Meditácia musí mať určitý vzhľad

Tento mýtus je založený na predstave, že existuje jednotný spôsob ako meditovať (napríklad poloha budhistického mnícha). A ak to nevyzerá tak ako si predstavuješ, potom si myslíš, že to nie je „skutočná“ meditácia. Opak je však pravdou. Meditácia nevyžaduje žiadny konkrétny vzhľad, oblečenie alebo miesto. Preto sa dá praktizovať naozaj všade.

Mýtus č.5: Je potrebná len pre ľudí so zdravotnými problémami

Meditácia je vynikajúcou prevenciou pred syndrómom vyhorenia. Navyše, môže byť súčasťou liečby pre ľudí so zdravotnými problémami, hlavne psychickými.

Mýtus č.6: Meditovanie je primárne o relaxácií

I keď relaxácia patrí medzi pozitívne efekty meditácie, nedá sa plne súhlasiť s tým, že je to jej primárny cieľ. Aj keď sa môžeš cítiť uvoľnenejšie a pokojnejšie, relaxovanie nie je zámerom. Meditácia ti pomôže zvládať stres, posilniť fyzické a duševné zdravie, zlepšiť sústredenie, prísť na lepšie myšlienky, či zlepšiť medziľudské vzťahy.

meditácia v prírode

Typy meditácie na vnútorný pokoj

Existuje množstvo konkrétnych techník meditácie zameraných na rôzne psychické a fyzické stavy človeka. Každému môže vyhovovať niečo iné.

Meditácia ako relaxačná technika ti pomáha spať lepšie a môže upokojiť myseľ, telo, a zároveň zvýšiť vnútorný pokoj. Keď sa vykonáva pred spaním, môže pomôcť znížiť nespavosť a problémy so spánkom tým, že podporí celkový pokoj. Pri meditácii dochádza k rôznym fyziologickým zmenám v tvojom tele. Tieto zmeny navodia spánok ovplyvnením konkrétnych procesov v tele. Tento typ meditácie sa nazýva “mindfulness meditation”.

Vieš, že...?

U mnohých ľudí súvisia spánkové ťažkosti so stresom. Je to tak preto, lebo stres môže spôsobiť úzkosť a napätie, takže je ťažké v noci zaspať. V niektorých prípadoch môže stres jednoducho zhoršiť už existujúce problémy so spánkom.

Mindfulness meditation

Táto forma meditácie pomáha dosiahnuť uvoľnený stav mysle, ktorý vedie k zaspávaniu. Táto reakcia sa často označuje ako opak stresovej reakcie.
Zatiaľ čo zaspávanie zahŕňa postupné znižovanie vzrušenia a nabudenia, nespavosť sa často definuje ako stav nadmerného vzrušenia. Keď si v strese, depresii alebo pociťuješ úzkosť, tak je pre teba ťažšie zaspať, pretože tvoj mozog zostáva napätý. Z dlhodobého hľadiska toto napätie udržiavaš v sebe, keď si začneš spájať čas na spanie s obavami, že nedokážeš ľahko zaspať.

mindfulness meditácia

Ako ju praktizovať?

Ako každá meditácia tak aj mindfulness meditácia zahŕňa sústredenie sa prítomný okamih. Robí sa to zvýšením uvedomovania si svojho vedomia a dýchania. Ak sa ti vynorí spomienka a s ňou emócia, jednoducho ju necháš ísť bez toho aby si sa nad ňou začal hlbšie zamýšľať. 

Postup:

  • Je potrebné maximálne sústredenie a odstránenie všetkých rušivých prvkov v izbe vrátane telefónu.
  • Zameraj sa na svoje dýchanie. Nadychuj sa kým napočítaš do 10, potom zadrž dych kým napočítaš opäť do 10. Vydýchavaj tiež na 10. Toto opakuj päťkrát.
  • Pri nádychu máš telo napnuté. Pri výdychu ho máš v zrelaxovanom stave.
  • Pri výdychu nemôžeš byť napätý, pokús sa uvoľniť celé telo.
  • Ak by ti napadla nejaká myšlienka, pusť ju z hlavy a znova sa zameraj na svoje dýchanie.
Ako každá meditácia tak aj mindfulness meditácia zahŕňa sústredenie sa prítomný okamih.

Tento typ meditácie sa využíva hlavne pred spánkom. Môžeš ho však praktizovať aj pri umývaní riadu, prechádzke či jedení. Dôležité je venovať plnú pozornosť tomu, čo práve robíš. Na začiatku je jednoduchšie si iba sadnúť a pozorovať svoj dych a postupne túto schopnosť prenášať do bežných činností.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ďalšie typy meditácie

  1. Vedená meditácia – pomocou tejto metódy meditácie si vytvoríš mentálne obrazy miest alebo situácií, ktoré ti pripadajú relaxačné. Snažíš sa používať čo najviac zmyslov, ako sú vône, zrak a zvuky. 
  2. Mantra meditácia – pri tomto type meditácie si ticho opakuješ upokojujúce slovo, myšlienku alebo frázu. Snažíš sa tak zabrániť vstupu rušivých myšlienok do tvojej mysle.
  3. Qi gong – toto cvičenie kombinuje meditáciu, relaxáciu, fyzický pohyb a dychové cvičenia na obnovenie a udržanie rovnováhy. Qi gong je hlavne súčasťou tradičnej čínskej medicíny, ktorej začiatky siahajú až 200 rokov p.n.l..
  4. Jóga – nemožno zabudnúť ani na jednu z najrozšírenejších techník moderného sveta. Vykonáva sa sériami pozícií a kontrolovanými dychovými cvičeniami, a tak podporuje pružnejšie telo, a pokojnú myseľ. Pri prechádzaní pózami, ktoré vyžadujú rovnováhu a sústredenie, sa odporúča, aby si sa sústredil viac na okamih a nie na ruch, ktorý panuje okolo teba.
  5. Transcendentálna meditácia – v tejto meditácii sa tichým špecifickým spôsobom opakuje osobne priradená mantra, ako napríklad slovo, zvuk alebo fráza. Táto forma meditácie umožňuje telu usadiť sa do stavu hlbokého odpočinku a relaxácie. Pomáha mysli dosiahnuť stav vnútorného pokoja bez toho, aby sa musela sústrediť, alebo na to vynakladať úsilie. (Mantra alebo mantram je hymnus alebo časť textu, odriekaný alebo intonovaný ako zariekanie alebo modlitba. Slovná formula slúžiaca na zvukovú vibráciu, napr. “aum”. Máva rozsah niekoľkých písmen až niekoľko viet, ktoré sa poväčšine mnohokrát opakujú.)
Meditácia aktivuje relaxačnú odpoveď tela -  parasympatický nervový systém.

Meditácia z pohľadu medicíny

Meditácia aktivuje relaxačnú odpoveď tela – parasympatický nervový systém, ktorý je súčasťou autonómneho nervového systému. Ten riadi naše telo prostredníctvom sympatika, aktivujúci sa v prípade, že nám niečo hrozí a parasympatika, ktorý prevláda hlavne počas fyzickej a psychickej pohody.

Počas aktivácie druhého spomenutého prebiehajú zotavovacie funkcie a v organizme prebieha harmonizácia. Ak chceme byť zdraví, v našom tele by mala byť prevaha práve parasympatika. Spomaľuje dýchanie, pulzovú frekvenciu a znižuje sa krvný tlak. Energia sa zníži až na úroveň spotreby energie počas spánku, čo pomáha uvoľniť napätie v tele. Nemusí sa to však podariť okamžite. Aj tu je dôležitá pravidelnosť, odhodlanie a vôľa. Pri meditácii mozog produkuje alfa vlny, ktoré podľa výskumov napomáhajú zvyšovať kreativitu, schopnosť sa učiť, zlepšujú spánok a imunitu.

Relaxačná odpoveď organizmu sa prejavuje v organizme ako spomalenie starnutia buniek a produkcia endorfínov, t.j. hormónov šťastia. Preto máš vďaka meditácii oveľa lepšiu náladu a je to skvelá prevencia proti depresii a mrzutosti.

Meditácia a jej výhody

Meditácia sa stáva čoraz populárnejšou, keďže ľudia začali nachádzať výhody v trénovaní svojej mysle. Pozrime sa teda na konkrétne výhody, ktoré súvisia s meditáciou:

  • Znižuje stres – znižovanie stresu je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia skúšajú meditáciu. Duševný a fyzický stres môže zvýšiť hladiny hormónu kortizolu. Tento hormón patrí medzi stresové hormóny. Počas jeho pôsobenia sa čiastočne aktivuje sympatikus, čo má za následok napríklad zvýšený krvný tlak. Medzi ďalšie negatívne účinky kortizolu patrí nedobrý spánok, môže rozvinúť depresiu a úzkosť a prispieť k únave, negatívnemu mysleniu a tak celkovému zoslabnutiu organizmu. V jednej štúdii z roku 2014 sa zistilo, že znižovanie stresu založené na meditácií má širokospektrálne účinky proti úzkosti a depresií. Meditácia pomáha zamerať sa na prítomnosť a upustiť od negatívnych situácií v minulosti. Ponúka nám nové možnosti ako zvládnuť ťažké časy zdravším spôsobom, čím sa znižuje všeobecný psychický stres.
  • Zlepšuje spánok – meditácia uvoľňuje organizmus, znižuje napätie pohybového aparátu a nalaďuje človeka do pokojného stavu. Vďaka meditácii je možné pocítiť skvalitnenie spánku v zmysle rýchlejšieho zaspávania a neprerušeného spánku. Myseľ sa postupne naučí riadiť neutíchajúce myšlienky, ktoré často vedú k samotnej nespavosti.
  • Pomáha znižovať chronickú bolesť – okrem toho, že meditácia znižuje úzkosť, depresiu alebo stres tým, že znižuje uvažujúce myšlienky, je tiež užitočná na zníženie pocitov bolesti. Nezáleží na tom, či sa jedná o bolesť chrbta, krku, ramien alebo kĺbov. Chronická bolesť priamo súvisí so svalovým napätím, stresom a životným štýlom človeka. Napríklad zlá strava, nedostatočný pohyb, málo spánku, sedavý spôsob života atď. Keď sa k tomuto faktoru pridá hnev, negatívne myšlienky, pocit beznádeje, strachu a frustrácie stáva sa bolesť oveľa väčšou a menej znesiteľnou. 
  • Nepotrebuješ špeciálne miesto ani vybavenie – veľkou výhodou je, že ľudia môžu praktizovať meditáciu na rôznych miestach. Navyše nepotrebujú k tomu špeciálne vybavenie. Takže stačí ak si nájdeš tiché miesto v domácnosti, záhrade alebo v prírode. K tomu všetkému ti stačí si zaobstarať deku alebo podložku, čo nie je drahý doplnok a môžeš ísť na to.
  • Pomáha v boji proti závislosti – meditácia môže pomôcť ľuďom trpiacim na závislosti zvyšovaním sebaovládania a uvedomenia si spúšťačov ich návykového chovania. Meditácia môže pomôcť zvýšiť sústredenosť a naučiť ľudí pracovať so svojou pozornosťou, zvýšiť vôľu ovládať svoje emócie a tiež pomáha pri zistení príčiny zlého návyku.
Meditácia je známa svojimi blahodarnými účinkami na telo.

Vplyv meditácie na zdravie

Meditácia je známa svojimi blahodarnými účinkami na telo. Tak ako telo potrebuje odpočinok po tréningu kvôli regenerácii, mozog potrebuje odpočinok na uloženie informácií a spomienok aby vedel aj naďalej podávať svoj výkon. Meditácia nám vplýva na:

  • Sústredenosť, pamäť a kognitívne funkciepočas meditácie smeruješ pozornosť na prítomnosť. Zo začiatku je to náročné, no výsledkom bude zvýšené sústredenie a vnímavosť počas dňa. V štúdiách sa zistilo, že meditácia je zodpovedná za nárast sivej hmoty v oblasti hipokampu a v častiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za pamäť, učenie a reguláciu emócií, čo vedie k lepšiemu spracovaniu faktov a uvedomelejšiemu správaniu.
  • Mozogokrem sústredenosti a pamäte má meditovanie vplyv aj na samotný mozog. Je to vďaka vplyvu rôznych meditačných techník, keď opakovane robíš nejakú aktivitu, posilňuješ nervové spojenia, synapsie, čím sa rozvíjajú súvisiace oblasti v mozgu. Ďalej ovplyvňuje aj mozgové vlny zodpovedné za uvoľnenie, kreatívne myslenie a intuíciu. Znižuje aktiváciu amygdaly spojenou s reaktívnymi emocionálnymi reakciami. Amygdala je párové teliesko v strednej časti mozgu, ktoré má na starosti naše emócie, prežívanie a uchováva nám spomienky. Pri aktivácií amygdaly nedokáže človek racionálne myslieť a počúvať svoje vnútro.

Vplyv meditácie na prácu a vyhorenie

Vyhorenie je stav emocionálneho, fyzického a duševného vyčerpania spôsobený nadmerným a dlhotrvajúcim stresom. Znižuje produktivitu a berie ti energiu, takže pociťuješ čoraz väčšiu beznádej, vyčerpanie a bezmocnosť. Počas tohto stavu máš pocit, že nedokážeš plniť bežné úlohy. Nakoniec môžeš nadobudnúť pocit, že už zo seba nemáš čo dať. S jeho negatívnymi účinkami sa môžeš stretnúť v rôznych oblastiach života vrátane domova, práce a spoločenského života. Vyhorenie môže tiež spôsobiť dlhodobé zmeny v tele, ktoré oslabujú imunitu a robia ťa zraniteľnejším voči chorobám.

Najlepšou prevenciou ako predísť tomuto emocionálnemu stavu je odpočinok. Počas dňa máš množstvo úloh, ktoré musíš stihnúť a ide ti z toho “explodovať hlava”. Vďaka odpočinku si tvoj mozog oddýchne a je schopný podať mnohonásobne vyšší výkon v porovnaní s prácou bez prestávok. Medzi prestávky sa radia aj krátke mikroprestávky, ktoré sú kratšie ako 10 minút.

Tiež sa neodporúča nosiť si prácu domov. Je účinné obmedziť prácu na konkrétnu oblasť, aby nezasahovala do života ostatných členov domácnosti, a aby si sa mohol sústrediť aj na iné veci. Po pracovných hodinách je dobré si udržovať odstup od pracovného priestoru a neprijímať ďalšie úlohy.

V neposlednom rade netreba zabúdať na svoje fyzické zdravie. Základ efektívneho zotavenia zo syndrómu vyhorenia je aj zdravá strava a pravidelné cvičenie. Keď pociťuješ málo energie, je efektívne uprednostňovanie najdôležitejších pracovných úloh. Preto sa odporúča plánovať si nasledujúci deň už dnes, aby sa energetická hladina zladila s pracovnou úlohou. Medzi najlepšie aktivity patrí beh, prechádzka v prírode, čítanie knihy alebo stretnutie sa s priateľmi. 

Ako zaradiť meditáciu a Energy & Brain hacker do bežného života? 

Ako už vieš, meditácia má veľa pozitívnych účinkov na  duševné aj fyzické zdravie. Pre maximálnu efektivitu je potrebná pravidelnosť, konzistentnosť a dlhodobé praktizovanie zvolenej meditačnej techniky. Iba vtedy dokážeš citeľne rozoznať pokroky, ktoré ti dodajú energiu v zotrvaní v činnosti. 

Ak však chceš pozitívne účinky a výsledky meditácie znásobiť odporúčame siahnuť po Energy & Brain hacker, ktorý ťa uvoľní od stresu, podporí tvoju pamäť, zlepší kognitívne funkcie a pomôže  maximálne sa sústrediť. Tento komplexný prírodný produkt v kombinácií s meditačnými technikami ti dodá maximálne množstvo čistej energie, ktorú potrebuješ na napredovanie vo svojich každodenných cieľoch a plánoch.

Filip Šimko
Filip Šimko

študent Lekárskej fakulty Slovenskej zdravotníckej univerzity v Bratislave

Sleduj nás button
otužovanie v prírodeCategoriesLifestyle Zdravie

Otužovanie – ako začať s otužovaním a aké má benefity?

OBSAH

Pravdepodobne každému z nás, čo sledujeme sociálne siete, už niekedy vybehlo video s ľuďmi, ktorý sa dobrovoľne ponárajú do vaní plných ľadu alebo vchádzajú v zime do jazera. Môže sa zdať, že je to všetko opäť len nejaký trend, avšak otužovanie má dlhú históriu. V tomto článku, ti okrem toho, čo to otužovanie vlastne je, vysvetlíme ako funguje, či je pre teba vhodné a ak by si nad ním uvažoval, ponúkneme ti zopár rád ako s tým postupne začať.

Hlavné benefity otužovania

Čo je otužovanie?

            Otužovanie je činnosť, pri ktorej sa človek dobrovoľne, na krátku dobu vystaví chladu. Môže to byť v studenej sprche, kúpeli s ľadom, či studených jazerách a podobne. Podmienkou je, aby táto voda mala menej ako 15°C. Niekedy sa nazýva aj terapia chladom (forma kryoterapie), kvôli svojím priaznivým účinkom na organizmus, z ktorých najviac preukázaným účinkom je zlepšenie kardiovaskulárneho systému, cirkulácie krvi a imunitného systému.

Podmienkou je, aby voda mala menej ako 15°C.

Vplyv otužovania na organizmus

            Vystavenie tvojho tela studenému prostrediu predstavuje fyziologickú záťaž pre celý organizmus. Ten sa musí prispôsobiť zmene teploty, aby zachoval potrebnú teplotu pre mozog a ostatné orgány. Na jej udržanie má telo niekoľko mechanizmov. Prvým takýmto mechanizmom je stiahnutie ciev kože v okrajových častiach tela ako napr. dlane, chodidlá, nos, uši. Stiahnutím ciev sa obmedzí prísun krvi, čím sa znižuje výmena tepla s prostredím. Typicky si to môžeš všimnúť aj v chladnom počasí, kedy pociťuješ, že ti je zima napr. na ruky. Ďalším mechanizmom je trasová termogenéza, jednoducho povedané, to, že sa začneš triasť od zimy. Tento tras je spôsobený pravidelnou nesynchronizovanou kontrakciou svalov, ktorých práca je závislá od energie. Energia na ich prácu sa získava zvýšením ostatných metabolických procesov, čím sa zvýši aj produkcia tepla, pre zachovanie telesnej teploty.

otužovanie benefity

Okrem týchto vplyvov, ktorými sa udržuje telesná teplota dochádza aj k zníženiu citlivosti nervov. To sa využíva najmä pri liečbe niektorých chronických ochorení ako je napríklad reuma. Ďalej dochádza k zníženiu svalových kŕčov. To využívajú najmä športovci, ktorí sa otužujú po fyzickej aktivite. Otužovaním dochádza aj k slabším zápalovým odpovediam organizmu, keďže vystavenie tela chladu môže znížiť produkciu pro-zápalových cytokínov. Zároveň sa po otužovaní zvýši cirkulácia krvi, čo má efekt aj na zvýšenie cirkulácie lymfy v lymfatickom systéme, ktorý odvádza škodlivé látky z organizmu. Toto vysvetľuje aj otužovaniu pripisované zlepšenie imunity.

Na začiatok je dobré začať studenou sprchou.

Ako začať s otužovaním?

Keď sa povie otužovanie, veľa z nás si možno predstaví ľudí, kúpajúcich sa v zamrznutom jazere. Otužovanie však zahŕňa aj sedenie v ľadovom kúpeli, plávanie v studenej vode alebo aj studené sprchy. Ako s otužovaním ale začať tak, aby ťa to neodradilo hneď po prvom pokuse?

  1. Začni pomaly! Na začiatok je dobré začať studenou sprchou. A to tak, že budeš striedať 30 sekúnd studenú vodu a 1 minútu vlažnú vodu. Ak je pre teba voda zo začiatku príliš studená, môžeš začať iba s nohami. Postupne sa dostávaj až k ramenám a intervaly sprchovania v studenej vode predlžuj a tie v teplej skracuj. V zime sa odporúča sprchovať studenou vodou 1 až 3 minúty a v lete asi 3 až 5 minút.
  2. Ak sa už dokážeš sprchovať so studenou vodou po celý čas, môžeš postupne ešte viac znižovať jej teplotu, čím si zvýšiš toleranciu na chlad.
  3. Ak je tvojim cieľom dostať sa až k ponáraniu tela do studenej vody s ľadom, je dobrou cestou po studených sprchách, kúpele vo vani so studenou vodou. Postupne opäť môžeš znižovať teplotu, v ktorej dokážeš sedieť, neskôr do nej môžeš pridávať aj ľad. Zároveň môžeš postupne predlžovať čas, ktorý vo vode stráviš.

Ako sa správne otužovať?

            Okrem toho, ako sa začať otužovať je dôležité si povedať aj nejaké pravidlá ako na to. S otužovaním sa odporúča začať skôr ako vo veku 40 rokov a ideálne mať viac ako 15 rokov. Zároveň je dobré sa poradiť so svojím všeobecným lekárom, či je otužovanie pre teba vhodné, aby si sa vyhol zbytočným komplikáciám. Odporúča sa, aby si mal v blízkosti niekoho, kto by ti v prípade potreby pomohol sa zo studenej vody dostať.

            Čo sa týka samotného otužovania, nezostávaj v studenej vode dlho, ideálna doba je približne 2 až 5 minút. Maximálny čas, ktorý sa odporúča stráviť vo vode je 22 minút, nikdy nie viac! Nato, aby si pocítil benefity tejto aktivity, nie je potrebné zotrvávať v nej dlho. Podstatná je pravidelnosť. Ideálne je otužovať sa ráno a nechať si naň dostatok času. Určite sa neotužuj večer, pred tým ako chceš ísť spať. Mohlo by to ovplyvniť kvalitu tvojho spánku.

Muž v ľadovej vode

Dýchanie je tiež veľmi dôležité. Predtým ako sa ponoríš do studenej vody, sprav si dychové cvičenie. Niekoľkokrát sa z hlboká nadýchni a následne úplne vydýchni. Snaž sa takto dýchať aj po tom, čo sa dostaneš do studenej vody. Preto sa pred vstupom do vody zhlboka nadýchni a postupuj hlbšie do vody. Neodporúča sa dlho stáť na jednom mieste, zastavovať sa alebo sa vracať. Je prirodzené, že sa tvoj dych mierne zrýchli ako telesná odpoveď na chlad. Nemal by si však dýchať príliš rýchlo a plytko. Ihneď po vstupe do studenej vody budeš pociťovať veľký chlad, na ktorý si časom zvykneš. To môže trvať v závislosti od teploty vody od 1 do 4 minút. Keď si telo na zimu zvykne, začneš si vodu užívať.

            Ďalším veľmi podstatným bodom je postupné zahrievanie po otužovaní. Otužovanie je dobré ukončiť opláchnutím sa vo vlažnej vode, následne sa obliecť do teplého a suchého oblečenia. Ak sa cítiš dobre, skús sa prejsť, aby si si zvýšil svoju telesnú teplotu. Dobré je vypiť teplý nápoj napríklad čaj, ktorý ťa zahreje zvnútra. Niečo si zajedz, ideálne niečo sladké. Vyhni sa horúcej sprche alebo rýchlemu vstupu do prekúrených, veľmi vyhriatych miestností. Rýchla zmena teplôt by spôsobila veľmi rýchle zmeny v cirkulácii krvi a mohol by si omdlieť.

Ihneď po vstupe do studenej vody budeš pociťovať veľký chlad, na ktorý si časom zvykneš.

Je otužovanie vhodné pre každého?

            Ako takmer všetky aktivity, má aj otužovanie svoje kontraindikácie. Otužovaniu by sa mali vyhnúť ľudia trpiaci kardiovaskulárnym ochorením. A to preto, že vystavenie chladu spôsobuje náhle zmeny v cirkulácii, zvýšenie pulzu aj krvného tlaku, čo by u týchto ľudí mohlo znamenať príliš vysokú záťaž pre srdce. Ďalšou možnou kontraindikáciou je Raynaudov syndróm alebo ochorenie periférnych ciev. Pri týchto ochoreniach, by vazokonstrikcia v periférnych častiach tela mohla spôsobovať nedostatočné prekrvenie, modranie až drobné oblasti nekrózy. Nie je vhodné ani pre ľudí trpiacich žihľavkou po vystavení chladu; kryoglobulinémiou, kedy vplyvom chladu dochádza k zhlukovaniu proteínov v cievach a následnému obmedzeniu toku krvi alebo chladovou hemoglobinuriou, kedy vplyvom chladu dochádza k rozpadaniu červených krviniek a vylučovaniu hemoglobínu do moču. Preto je, ako sme už spomínali, dôležité sa poradiť s tvojim lekárom skôr, ako s otužovaním začneš.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Metóda Wima Hofa, pravda alebo lož?

Metóda Wima Hofa momentálne patrí, k jedným z najznámejších metód otužovania, spojenou s  technikou správneho dýchania. Wim Hof tvrdí, že má mnoho výhod pre organizmus napr. ti môže získať viac energie, zlepší imunitu a spánok, zníži krvný tlak. Tiež môže pomôcť s migrénami, s astmou alebo všeobecne uľaviť od bolesti. Podľa tohto popisu by sa mohlo zdať, že je otužovanie prezentované ako všeliek. Vedeckých dôkazov o účinku či už tejto metódy alebo celkovo otužovania je málo. Je však známe, že ľudia, ktorí sa metódou Wima Hofa riadia, zažívajú aspoň niektoré z týchto benefitov. Problémom je, že tieto výhody nie sú dobre skúmateľné, vzhľadom na ich veľkú variabilitu a preto vedci tvrdia, že všetky tieto tvrdenia sú len subjektívne. Na to sa dá však povedať len toľko, že aj subjektívne zlepšenie zdravotného stavu je lepšie, ako žiadne zlepšenie.

Vplyv otužovania na psychiku

Vystavenie tela chladu, spôsobuje spustenie stresovej reakcie, kedy sa telo snaží prispôsobiť vonkajším podmienkam. Pri pravidelnom otužovaní sa postupne organizmus naučí lepšie zvládať tento stres. Vďaka tomu bude reagovať v stresových situáciách podobne. Okrem toho vystavenie chladu zvyšuje produkciu norepinefrínu, čo je neurotransmiter, ktorého účinkom pociťujeme príjemné pocity ako pokoj a šťastie. Vďaka tomu môže otužovanie pomôcť zlepšiť náladu a zmierniť symptómy depresií a úzkostí.

Ak sa po prečítaní tohto článku, ešte stále rozhoduješ, či sa otužovanie oplatí, skúsme si zhrnúť pozitívne účinky. Okrem všetkých zdravotných a fyzických aspektov ako zlepšenie imunity, zníženie bolesti a podobne, je v dnešnej dobe veľmi dôležitý účinok otužovania na psychické zdravie a mentálny výkon. Zlepšenie nálady a pocit pokoja po otužovaní, lepšia koncentrácia, sústredenie a viac energie na prácu je presne to, čo mnohí z nás, či už v škole alebo v práci naozaj potrebujú.

Energy & Brain hacker na podporu zdravia aj výkonu

Energy & Brain hacker od RAYZZER® je jedinečné energizujúce nootropikum. Je tvorené so 100 % prírodnými zložkami, ktoré sú podporené vedou a overené stovkami Google recenzií. Navyše neobsahuje žiadne konzervanty, umelé dochucovadlá a je 100 % vegánske!

Autor:
Sára Gabrišová
Sára Gabrišová

študentka Lekárskej fakulty Univerzity Komenského

Sleduj nás button
mozog ako zlepšiť jeho výkonCategoriesAktívne látky Lifestyle Tips & Tricks

Mozog – ako funguje a ako si zlepšiť jeho výkon?

OBSAH

Ľudský mozog je najzložitejšia vec, akú poznáme. V tomto článku ti priblížime, ako funguje mozog. Avšak hlavne sa dozvieš mnoho zaujímavých a praktických tipov ako si môžeš zlepšiť svoj mozog, ale aj to, čomu sa vyvarovať. Dozvieš sa mnoho faktov o mozgu, o ktorých si ešte možno nevedel. A zistíš aj to, v akom čase je ideálne ísť spať tak, aby si tvoj mozog oddýchol, čo najviac.

Mozog môžeme považovať za jeden z najdôležitejších orgánov nášho tela. Je riadiacim centrom nervovej sústavy. Prijíma, spracováva a vyhodnocuje informácie prijaté zmyslovými orgánmi z okolitého prostredia. Je ľahko rozoznateľný od ostatných orgánov, za čo môže jeho špongiózna štruktúra a tiež typický tvar. Jeho hmotnosť sa pohybuje medzi 1,3 až 1,5 kg v závislosti od pohlavia a zdravia.

Hneď na prvý pohľad si môžeme všimnúť, že sa skladá z dvoch pologúľ, tzv. hemisfér, prepojených prostredníctvom corpus callosum, ktoré slúži na výmenu informácií medzi hemisférami. Na takmer celom povrchu sa nachádzajú charakteristické početné záhyby, ktoré majú jasnú funkciu – zväčšiť objem mozgovej kôry. Tá ma viac ako 50 oblastí (Brodmanove oblasti) a každá ma svoje jedinečné vnútorné usporiadanie a prepojenia s ostatnými časťami mozgu. 

Zaujímavé fakty o mozgu, o ktorých si ešte možno nepočul

  • Mozog je považovaný za obsahovo najviac tukový orgán v tele. Približne 65 % mozgu sa skladá z A tak je to orgán s najvyššiu koncentráciu lipidov v zdravom tele. Okrem toho, 75 % celkovej hmoty mozgu tvorí voda, ktorá reguluje rôzne funkcie.
  • Nové spojenia sa v mozgu tvoria po celý život, nezáleží na veku. Vždy, keď si človek na niečo spomenie alebo mu niečo nové napadne, vytvorí sa v mozgu nové spojenie. Najviac sa ich tvorí počas učenia sa. Zosilňujú sa po učení a upevňujú sa počas spánku. Preto čím viac spojení, tým to lepšie myslí.
Neurón a jeho spojenia
  • Každý neurón vytvára spojenia s inými neurónmi. Takto môžu vytvoriť až 1 kvadrilión (1 milión biliónov) spojení. Postupom času sa tieto neuróny môžu spájať, čím sa zvyšuje úložná kapacita pre rôzne informácie.
  • Pri Alzheimerovej chorobe sa mnohé neuróny môžu poškodiť a prestať fungovať, čo má vplyv najmä na pamäť. Pri porovnaní veľkostí mozgu zdravého jedinca a človeka s Alzheimerovou chorobou je rozdiel jasne definovateľný.
mozog bez kyslíka
  • Ľudský mozog necíti bolesť, pretože nemá receptory citlivé na bolesť. Necíti ani zmeny teploty, tlaku, ani zranenia, až kým nie je zasiahnutá oblasť spojená s určitou funkciou. Keď ľudia cítia bolesť, ktorú im spôsobuje na mozgu nejaký nádor alebo cysta, je to spôsobené tým, že tlačí na nervové tkanivo, ktoré mozog obklopuje alebo žily, ktoré sú ním pretkané. To sa využíva pri operáciách mozgu, keď počas celého zákroku zostáva pacient pri vedomí. Môže tak komunikovať s neurochirurgom o zmenách svojho cítenia, čo chirurgovi pomôže vyhnúť sa poškodeniu kritických mozgových oblastí.
  • Mozog dokáže žiť bez kyslíka asi 5 minút. Keď zostane bez kyslíka dlhšie, začne postupne odumierať, a môže dôjsť k závažným, mnohokrát až ťažko rehabilitovateľným poškodeniam.
mozog a jeho teplota
  • “Sphenopalatine ganglioneuralgia“ je vedecké pomenovanie javu keď tzv. „mrzne mozog“ napríklad pri jedení zmrzliny alebo iných ľadových potravinách.
  • Mozog ako taký má zo všetkých orgánov najvyššiu teplotu, a to až o 2,5 stupňa Celzia vyššiu ako zvyšok tela.

Mozog, jeho časti a ich funkcie

Ľudský mozog si môžeme predstaviť ako 1 300 gramovú špongióznu hmotu uloženú v lebečnej dutine, ktorá má za úlohu ho chrániť. Z hodín biológie vieme, že sa skladá z 3 častí.

predný mozog, stredný mozog a zadný mozog

Predný mozog (prosencephalon)

Pozostáva z dvoch hemisfér, čiže koncového mozgu a Koncový mozog je tvorený zo šedej a bielej mozgovej hmoty. V bielej nájdeme myelizované axóny neurónov, ktoré prepájajú časti mozgu. Naopak šedá hmota sa skladá z tiel nervových buniek a je zodpovedná za vnímanie, rozmýšľanie a vedomie. Jeho druhá časť, medzimozog, riadi produkciou hormónov v tele a prenos signálov.

Stredný mozog (mesencephalon)

Je najmenší oddiel mozgu, ktorý spolu s predĺženou miechou a Varolovým mostom tvoria mozgový kmeň, kde sú centrá životne dôležitých funkcií a  Máme tu centrum zraku a sluchu.

Zadný mozog (rhombencephalon)

Evolučne najstaršia časť mozgu. Je zložená z predĺženej miechy, mostu a mozočku. Predĺžená miecha kontroluje v tele autonómne funkcie ako sú dýchanie alebo tep srdca. Má tiež úlohu sprostredkovateľa signálov do mozgu. Most tvorí plynulý prechod z predĺženej miechy, nachádzajú sa tu jadrá niektorých hlavových nervov. Je podobne ako mozog tvorený dvoma pologuľami, avšak nezodpovedá za vnímanie ale za koordináciu pohybov, napätie kostrových svalov a udržiavanie vzpriamenej polohy tela.

Aké potraviny konzumovať pre zdravie mozgu?

Náš mozog je orgán, ktorý je závislý na neustálom dodávaní energie – glukózy. Nevie ju skladovať, a preto je jej dodávanie tak veľmi dôležité pre jeho správny chod. Navyše je to jediný zdroj energie, ktorý dokážu nervové bunky využiť. Najlepšie využiteľné sú zložené sacharidy. Sú celodenným zdrojom energie, nakoľko sa z nich glukóza uvoľňuje postupne. Najviac sú obsiahnuté v ovsených vločkách, strukovinách a v celozrnných výrobkoch.
Okrem tejto energie je potrebné mozgu dodávať aj prospešné živiny, na základe ktorých bude schopný podávať najlepšie výkony. Preto netreba zabúdať na vyváženú stravu a správne doplnky výživy.

Potraviny pre zdravie mozgu

Azda medzi najviac potrebné sú potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Patria medzi esenciálne látky, čiže naše telo nie je schopné si ich samo vytvoriť a je potrebné ich telu dodávať dodatočne. Nachádzajú sa v rybách (hlavne losos a sardinky), v ľanových a dyňových semiačkach a v neposlednom rade aj v olejoch. Sú nevyhnutné na tvorbu bunkových membrán a izoláciu nervových vlákien. Ich pozitívne účinky vplývajú okrem mozgu aj na cievy, cholesterol, zrak a aj srdce.

Pre mozog sú najpotrebnejšie potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Neodmysliteľným doplnkom výživy pre správnu činnosť mozgu sú aj vitamíny. Takisto sú esenciálne, a preto ich je potrebné dodávať telu dodatočne. Medzi najdôležitejšie patria:

  • Vitamín B1 (tiamín) – zohráva významnú úlohu vo fungovaní centrálneho a periférneho systému.
  • Vitamín B3 (niacín) – stimuluje tvorbu nových nervových spojení – synáps, vďaka čomu nám to rýchlejšie “páli”.
  • Vitamín B6 (pyridoxín) – chráni nervové bunky, a tým predchádza vzniku neuroochorení ako Parkinsonova choroba, či demencia. Tiež sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov.
  • Vitamín E (tokoferol) – eliminuje pokles kognitívnych funkcií.

Čo má pozitívny vplyv na výkon mozgu?

Okrem stravovania sa, je potrebné zamerať sa aj na naše fyzické a psychické zdravie. Počas dňa mozog neustále pracuje a veľakrát prijíma podvedome informácie, ktoré ho zaťažujú. Či už ide o scrollovanie sociálnych sietí, počúvanie rozhovorov iných a pod., je potrebné mozog na nejaký čas “vypnúť”. Mozog si tak oddýchne a načerpá znova energiu. Môže ísť o športové aktivity, hobby alebo krátky oddych. Základom všetkého je však kvalitný spánok.

spánok pre mozog

Mozog – čo mu škodí a čomu sa vyvarovať

Nedostatok spánku

Spánok je nevyhnutným procesom regenerácie ako pre telo, tak aj pre mozog. Mozog sa nezastaví počas dňa ani na chvíľu a stále prijíma nové informácie. Jediný oddych mu môžeme dopriať počas spánku, kedy ukladá naučené informácie do dlhodobej pamäte a dopĺňa zásoby energie. Čiže nedostatkom spánku sa narúša sústredenie a poškodzuje sa pamäť. Za tento proces je zodpovedný tzv. somatotropný hormón (rastový hormón), ktorého najväčšia sekrécia prebieha v nočných hodinách približne okolo 2 hodiny. Preto sa odporúča chodievať spávať pred 23 hodinou aby sa telo na režim regenerácie vedelo dostatočne pripraviť.

Overené tipy ako sa zbaviť stresu

Stres

Mozog je citlivý na stresové situácie a preťaženie sa prejavuje poruchami pozornosti, ktoré môžu prerásť až k problémom s pamäťou.

Negatívne myslenie

Ľudský mozog je veľmi prispôsobivý a dokáže sa prispôsobiť pozitívnemu aj negatívnemu. Každá negatívna myšlienka vytvára ďalšiu negatívnu myšlienku a dlhodobý pesimizmus môže mať za následok zníženie imunity, problémy s trávením, sústredením a pamäťou.

Dlhodobý pesimizmus môže mať za následok zníženie imunity, problémy s trávením, sústredením a pamäťou.

Vykonávanie viacerých činností súčasne

Pre mozog človeka nie je prirodzené vykonávanie viacerých činností súčasne. Spôsobuje to pokles sústredenia, znižuje sa kvalita a efektivita práce, sťažuje sa organizovanie a filtrovanie získaných informácií. Mozog tak využíva príliš veľa energie av skutočnosti z toho až tak neprofitujeme.

alkohol ničí mozog

Alkohol

Dlhodobé a pravidelné požívanie alkoholu môže spôsobiť trvalé poškodenie mozgu.

Fajčenie

Ako určite vieš, nikotín poškodzuje cievy a tým pádom zvyšuje riziko vzniku mozgovej cievnej príhody.

Ako mozog funguje?

Ako sme už spomenuli vyššie mozog tvoria dve hemisféry, na ktorých sa nachádzajú oblasti centier nášho tela. Základnou morfologickou a funkčnou jednotkou nervového systému sú neuróny. Sú zložené z tela s rozlíšiteľným jadrom. Na povrchu na zachádzajú krátke početné výbežky dendrity, ktoré vedú vzruchy k telu a odovzdávajú informáciu axónu, dlhému výbežku vedúcemu vzruch do tela.

Axóny sú pokryté obalom – axolémou, ktorej úloha je šírenie nervových vzruchov. Je tu však jeden zásadný rozdiel. Nervové vlákna na periférií tvorí Schwannova pošva oddelená Ranvierovými zárezmi, vytvárajúca internódia (segmenty). Tá slúži ako izolant a vzruch sa vďaka nej prenáša “skákavým” vedením v zárezoch. Zatiaľ čo na periférií dosahuje rýchlosť vzruchu až 120 m/s, v centrálnom systéme je to menej. Tieto neuróny sú obalené oligodendrocytmi, špecifickými nervovými bunkami, ktoré neobsahujú zárezy, preto ich najvyššia rýchlosť je iba do 2 m/s.

Neurón a jeho zloženie

Na to aby neuróny mohli medzi sebou komunikovať a vzájomne fungovať musia vytvoriť spojenie – synapsu. Vďaka nej sú schopné vymieňať si informácie prijaté z okolia a spracovať ich v mozgu. Tvorí ju presynaptický a postsynaptický neurón. Medzi nimi sa nachádza synaptická štrbina brániaca priamemu prechodu prúdu medzi jednotlivými časťami.

Látky zodpovedné za prenos impulzu medzi 2 neurónmi sa nazývajú neurotransmitery. Delíme ich na excitačné (stimulujúce) a inhibičné (tlmivé), pričom každý z nich sa líši chemickou štruktúrou a zložením. Medzi najznámejšie patria:

  • Acetylcholín – zodpovedný za pohyb, prenos vzruchu z nervu na sval (nervovosvalová platnička).
  • Noradrenalín – pôsobí aj ako hormón, rozťahuje cievy, zvyšuje srdcový tep.
  • Adrenalín – tvorí sa v dreni nadobličky, zväčša má podobné účinky ako noradrenalín.
  • GABA – hlavný inhibičný neurotransmiter, znižuje aktivitu neurónov a znižuje stres.
  • Dopamín – dôležitý pri emóciách a
  • A mnoho ďalších ako napríklad sérotonín, glutamát, glycín a iné.
Látky zodpovedné za prenos impulzu medzi 2 neurónmi sa nazývajú neurotransmitery.

Citikolín (CDP-cholín)

CDP-cholín (cytidín difosfát cholín) tiež známy aj ako citikolín je nootropikum, ktoré pomáha pri mentálnom výkone, či už v práci alebo v škole. Je prekurzorom cholínu, ktorý slúži ako zdroj pri vzniku acetylcholínu. Táto látka má úlohu neurotransmitera v mozgu a na jeho periférií. V centrálnej nervovej sústave nám pomáha pri maximálnom sústredení, rýchleho zapamätania si textu, ochrane mozgu a posilnení ďalších kognitívnych funkcií. V periférií je zodpovedný za prenos nervových signálov v pregangliových neurónoch parasympatika a je vylučovaný na nervovosvalovej platničke, kde sprostredkuje prenos medzi neurónom a svalom. 

Medzi jeho najdôležitejšie funkcie nemožno nespomenúť syntézu fosfatidylcholínu, hlavnú zložku bunkových membrán a neuroprotekciu. Suplementácia CDP-cholínu pomáha neurónom v mozgu pri regenerácií a obnove spojení (synáps), čo vedie z lepšiemu dlhodobému uchovaniu informácií. Taktiež prispieva ku spomaleniu ich zániku a tým predchádza rôznym neurodegeneratívnym ochoreniam ako demencia alebo Alzheimerova choroba, kedy sa znižuje počet neurónov produkujúcich acetylcholín. Medzi jeho primárne zdroje patrí brokolica, vajíčka, hovädzia pečeň, listová zelenina alebo losos.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Kofeín

Kofeín je alkaloid, ktorého hlavnou úlohou je stimulácia centrálnej nervovej sústavy a tým pádom aj zlepšenie výkonnosti. Medzi hlavné zdroje kofeínu patri káva a čaj (najmä čierny a zelený).

L-teanín 

Je organická aminokyselina podporujúca produkciu GABA (upokojujúci neurotransmiter mozgu). Zodpovedá za relaxáciu, zmiernenie stresu a sústredenosť pri rôznych aktivitách. Práve preto po ňom siaha čoraz viac ľudí, hlavne študenti. Nájdeme ho v čajových listoch.

Vieš, že...?

Kofeín spolu s L-teanínom pracujú spoločne veľmi efektívne? Jedná sa o jednu z najlepších synergických kombinácií nootropík súčasnosti. (synergický efekt - vzájomné pôsobenie dvoch látok, ktoré znásobujú svoj efekt pri súčasnom pôsobení) . Spojenie týchto dvoch látok zlepšuje kognitívne funkcie a znižuje sklon k rozptyľovaniu. Získame tak optimálny focus, dobrú náladu a čistú energiu. Navyše L-teanín zmierňuje negatívne účinky kofeínu ako sú trasenie rúk, či búšenie srdca. 

Ashwagandha KSM-66®

Ashwagandha tiež známa ako „indický ženšen“ alebo Withania opojná. Označenie KSM-66® predstavuje jedinečný patentovaný extrakčný proces výroby. V posledných rokoch sa stala jednou z najvyhľadávanejších doplnkov výživy. Nájdeme ju v tropických a subtropických oblastiach Eurázie a Afriky. Na liečivé účely sa využíva jej koreň, ktorý obsahuje alkaloidy, steroidné laktóny a ďalšie prospešné látky pre organizmus. Medzi jej účinky patrí:

  • zlepšenie kognitívnych funkcií ako pamäť, učenie, vnímavosť a sústredenosť
  • zníženie stresu a navodenie pocitu pohody a relaxácie
  • zvyšovanie hladiny testosterónu
  • normálna činnosť kardiovaskulárneho systému
  • zlepšenie libida
  • zlepšenie stavu pokožky – omladzujúci efekt

Ako Energy & Brain hacker pozitívne vplýva na mozog?

Život človeka sprevádzajú pokojné časy ale aj časy plné stresov a naháňania sa, ktoré z človeka doslova ťahajú energiu. Veľa ľudí preto siaha po rôznych energických nápojoch alebo iných nakopávačoch. Tie bohužiaľ, vo väčšine prípadov vôbec nie sú pre naše zdravie prospešné. Naopak, organizmu je vyberaná za ne daň, v podobe rôznych ochorení a zdravotných komplikácií.

Aj kvôli tomu sme vyvinuli jedinečné energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker od RAYZZER®. Je tvorený 100 % prírodnými zložkami, ktoré sú podporené vedou a overené stovkami Google recenzií. Navyše neobsahuje žiadne konzervanty, umelé dochucovadlá a je 100 % vegánsky!

Ani RAYZZER® nie je zázračná tabletka, ktorá ti bez vlastného pričinenia prinesie úspech. Keď ale dáš dokopy odhodlanie, motiváciu a dostatočný relax pre tvoj mozog a telo tak pomocou tohto vedecky preukázateľného komplexu stimulantov, vitamínov, minerálov a telu prospešných látok vieš podať ten najlepší výkon.

Autor:
Filip Šimko
Filip Šimko

študent Lekárskej fakulty Slovenskej zdravotníckej univerzity v Bratislave

Sleduj nás button
Ako na kvalitný REM spánokCategoriesLifestyle Tips & Tricks

Ako rýchlo zaspať – prečo je REM spánok tak dôležitý?

OBSAH

Asi sa ti už niekedy stalo, že si v noci nedokázal rýchlo zaspať alebo si sa častokrát prebúdzal. Ráno cítiš, že tvoj spánok nebol dostatočne kvalitný, aby si zvládol nový deň bez kávy, energeťáku, či kofeínových tabliet. Pozor, netrpíš tým len ty, ale aj tvoj mozog. Vedel si, že tzv. REM spánok je pre tvoj mozog veľmi dôležitý? V tomto článku ti prezradíme ako rýchlo zaspať, čo je to REM spánok a aké sú fázy spánku. Na záver ti navyše dáme pár tipov, ktoré môžeš ihneď použiť pre zlepšenie kvality spánku. Len 3 minúty čítania a kvalita tvojho spánku sa posunie na nový a vyšší level.

Čo je spánok?

Spánok je protiklad bdelého stavu. Počas spánku dochádza k tzv. ,,útlmu“ centrálneho nervového systému, ktorý riadi celý organizmus, biologické a fyziologické funkcie. Ide o reverzibilné oslabenie či stratu kontaktu s prostredím. Vtedy mozog nereaguje na prichádzajúce podnety, z vonkajšieho prostredia. Ovplyvňujú ho cirkadiánne rytmy s periódou 24 hodín, a teda striedanie svetla a tmy.

Počas spánku dochádza k podpore neuronálnych spojení.

Význam spánku

Celková regenerácia organizmu počas spánku je už dávno známa. Ráno sa človek cíti oddýchnutý a pripravený na výzvy nového dňa. Počas spánku sa uvoľňujú anabolické hormóny ako rastový hormón, testosterón, prolaktín, či luteinizačný hormón. Rastový hormón zapríčiňuje rast organizmu (najmä v detstve) a stimuluje proces tvorby bielkovín, ktoré sú jednými zo základných stavebných štruktúr organizmu, spolu s lipidmi a sacharidmi. Testosterón ako androgénny hormón mužov, zabezpečuje správnu funkciu pohlavných orgánov. Naopak klesajú hodnoty katabolických (rozkladných) hormónov, napr. kortizol, ktoré sú aktivované najmä, keď je človek vystavený stresovým situáciám.

Počas spánku dochádza k podpore neuronálnych spojení, čo znamená, že mozog si ukladá nadobudnuté informácie počas dňa, ktoré si chce zapamätať a selektuje tie, ktoré vyhodnotí ako nepotrebné. Ide o fixáciu pamäťových stôp, aby si človek zapamätal to, čo si zapamätať potrebuje. REM spánok zohráva dôležitú úlohu v regenerácii centrálnej nervovej sústavy, ktorá má najvyššie postavenie v regulácii organizmu.

Fázy spánku – prečo je REM spánok dôležitý?

Spánok možno rozdeliť na dve fázy, a to na Non-REM a REM spánok.

REM spánok je odvodený od anglického slova ,,Rapid Eye Movement“, keď sa pod zatvorenými očami rýchlo pohybujú oči. Nazýva sa aj ,,paradoxný spánok“ predchádza mu aktivácia mozgu vylúčením acetylcholínu, čo je neurotransmiter, ktorý slúži na zabezpečenie komunikácie medzi nervovými bunkami mozgu. Počas REM spánku je tvoj mozog aktívny, triedi myšlienky, ukladá informácie, ktoré si chce zapamätať, selektuje podnety nadobudnuté počas dňa, ktoré si naopak zapamätať nepotrebuje. Tento vysoko aktívny, pracujúci mozog sa ale nachádza v  ,,paralyzovanom tele“. Dochádza takmer k totálnej strate svalového tonusu, kedy nie si schopný vykonať pohyb.

Kvalitný spánok by mal trvať aspoň 7,5 hodiny.

Non-REM fáza ja naopak charakterizovaná odpočívajúcim mozgom. Mozog v tejto fáze oddychuje, nepracuje, netriedi myšlienky. Naopak nachádza sa v ,,pohyblivom tele“. Možno si aj ty spozoroval, že zaspávaš v jednej polohe a zobúdzaš sa v inej. Práve počas tejto fázy je telo schopné meniť svoju polohu.

Tieto dve fázy spánku, REM spánok a Non-REM spánok, sa striedajú v štyroch až šiestich cykloch, pričom každá trvá asi 90 minút.

Spánková deprivácia a jej vplyv na organizmus

Kvalitný spánok by mal trvať aspoň 7,5 hodiny a približne polovica času by mala pripadať práve na REM spánok. Častokrát si ale pod vplyvom stresu, či už fyzickým alebo psychickým. Preto nedokážeš večer rýchlo zaspať, zaspávaš neskoro alebo dokonca prebdieš väčšiu časť noci. Už jedna noc bez spánku dokáže spôsobiť viaceré problémy akými sú nervozita, nesústredenosť, ale aj agresivita. Tiež dochádza k zníženiu schopnosti učiť sa a riešiť rôzne problémové situácie. Dochádza tiež k zvýšenému rozkladu bielkovín vo svaloch a k zvýšenému ukladaniu tukov. Nedostatok spánku má tiež negatívny vplyv na produkciu hormónov ako grelín, leptín a inzulín, čoho výsledkom je zvýšená chuť do jedla, čo môže časom viesť k obezite. Oveľa závažnejšia je však dlhodobá deprivácia spánku, kedy už dochádza k závažným zdravotným problémom, ako napríklad epileptické záchvaty a pod.

Šport na kvalitný REM spánok

Ako rýchlo zaspať – ako zaspať keď sa nedá…

Túto otázku si si už určite niekoľkokrát kládol aj ty. Optimálne by zaspávanie malo trvať 10 až 20 minút, štúdie ukázali, že pokiaľ zaspávanie trvá dlhšie, zhoršuje sa nielen kvalita REM spánku, ale aj celkového spánku. Tu je niekoľko jednoduchých tipov ako rýchlo zaspať:

  • Nepoužívaj mobilný telefón a akúkoľvek elektroniku tesne pred spaním. Tieto elektronické zariadenia emitujú modré svetlo, na ktoré je ľudské oko citlivé a pri nadmernej expozícií často vedú ku zrakovým poruchám ako napr. konjuktivitída a katarakta (sivý zákal, kedy dochádza k zníženiu priehľadnosti očnej šošovky).
  • Fyzická aktivita počas dňa. Vďaka nej sa unavíš a tvoje telo si samé vyžiada oddych v podobe kvalitného spánku.
  • Nájdi si čas na najedenie sa. Ak počas celého dňa nemáš dostatok času sa najesť a následne sa to všetko snažíš dohnať za 1-2 hodiny večer pred spaním, tvoje telo sa ti neodvďačí. Rozhodne ti to nepomôže rýchlo preto naplánovať svoje jedlá počas dňa tak, aby si sa pred spaním zbytočne neprejedal. 

Bonusový tip na lepší REM spánok

RAYZZER® obsahuje dve prospešné látky, ktoré zlepšujú kvalitu spánku, a to Ashwagandha KSM-66® a citikolín, resp. CDP-cholín.

Ashwagandha KSM-66® známa aj ako indický ženšen sa používa už po stáročia v ajurvédskej medicíne. Pomáha pri problémoch so zaspávaní a nespavosti, tým, že podporuje kvalitný a hlboký spánok, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Pomáha predísť nechceným príznakom ako sú nervozita a nesústredenosť.

CDP-cholín je látka, z ktorej sa v mozgu dokáže syntetizovať cholín a z neho následne acetylcholín, ktorý je významným neurotransmiterom, zabezpečujúci komunikáciu medzi nervovými bunkami. Acetylcholín navodzuje REM spánok, ktorý je potrebný pre konsolidáciu pamäte, teda ukladaniu nadobudnutých informácií.

RAYZZER® je energizujúce nootropikum. To znamená, že ti dodá energiu s postupným uvoľňovaním, zlepší tvoje sústredenie, podporí pamäť a mentálny výkon. Na rozdiel od kávy, či energeťáku, paradoxne, zlepšuje kvalitu spánku tým, že obsahuje aj už vyššie spomínané účinné látky. Samozrejme RAYZZER® odporúčame užívať ráno alebo poobede, nemusíš sa tak obávať, že by si mal ešte aj pred spaním dostatok energie a nevedel by si zaspať.

"S RAYZZER® som strašne spokojný. Bol som závislý na energetických nápojoch a káve, aby som sa vôbec ráno prebudil, a odvtedy, čo beriem RAYZZER®, cítim sa oveľa lepšie a nebýva mi zle, ako mi bývalo po energetických nápojoch a káve. Konečne sa cítim ráno schopný porobiť viac vecí bez obmedzenia. Musím povedať, že aj chuťovo je dobre vyvážený. Odporúčam, nech to ľudia skúsia."
Načo ešte čakáš? Urob niečo pre svoje zdravie a objednaj si zvýhodnené balenie Energy & Brain hacker už TERAZ. A dopravu máš ZADARMO.
Sleduj nás button
ako byť šťastnýCategoriesLifestyle Tips & Tricks

Ako byť šťastný – 3 jednoduché vylepšenia, ktoré zlepšia tvoj život

OBSAH

Veľa času venujeme detailom, ako napríklad rozloženiu vecí na pracovnom stole, triedeniu e-mailov a pod. Ale tieto veci by si nemal robiť na úkor seba. Ako byť šťastný? V živote by si sa mal niekedy sústrediť iba na pár vecí, na ktorých skutočne záleží a môžu významne ovplyvniť kvalitu tvojho života.

V živote by si sa mal niekedy sústrediť iba na pár vecí, na ktorých skutočne záleží.

V Rayzzer® blogu si si mohol prečítať už mnoho článkov. Avšak tento obsahuje možno našu najjednoduchšiu a najúčinnejšiu radu vôbec. Preto čítaj pozorne a implementuj tieto zmeny do svojho každodenného života. Áno, najťažšie je prekonať sám seba, avšak ak sa ti to podarí, odmena bude obrovská.

Niečo, čo ti môžeme s istotou povedať je, že to zlepší nielen tvoju produktivitu, ale aj tvoje zdravie, náladu a celkové šťastie. Toto tvrdenie sa ti môže zdať možno príliš silné, ale stojíme si za ním.

Ako byť šťastný – aplikuj tieto jednoduché tri veci

  • Kvalitný a zdravý spánok
  • Zdravá strava
  • Pravidelné cvičenie

Áno, skutočne sú to iba tieto tri veci. Vyzerá to tak jednoducho, však?

Spánok + zdravá strava + cvičenie = šťastný život

Veď predstav si to sám. Pravidelný spánok 8 hodín denne. Potom cvičenie na podporu kardiovaskulárneho, svalového, ale aj celkového zdravia. Následne si dáš proteín alebo smoothie a zelený čaj plný antioxidantov.

Po prebudení už nie si neustále jeden krok pozadu a  už nerobíš veci na poslednú chvíľu.

Len si to predstav, čo z toho môže vzniknúť, ak to budeš robiť pravidelne. Zobudíš sa oddýchnutý, plný energie a spokojný so svojím telom. Tvoja myseľ bude pozitívne naladená. Nielenže si lepšie pripravený na nový deň, ale vieš aj pohotovejšie reagovať na každodenné situácie a cítiš sa pri tom sviežo, sebavedomo a spokojne. Už to nie je tak ako to zvyklo byť. Po prebudení už nie si neustále jeden krok pozadu a už nerobíš veci na poslednú chvíľu. Je to proste iný život.

nešťastný život

Ak to naozaj dokážeš praktizovať, tak všetko ostatné bude už len niečo navyše, bude to tou pomyslenou čerešničkou na torte. Takže optimalizuj. Najskôr sprav týchto 99 % a potom to zvyšné 1 %. Samozrejme povie sa to jednoduchšie ako vykoná. Každý jeden bod z týchto troch predstavuje v modernom svete výzvu. V dnešnom svete si obklopený lacným a rýchlym, ale nezdravým fast foodom. Množstvom vychytávok, ktoré ti majú uľahčiť život, no na konci dňa ťa hlavne oberajú o tvoj drahocenný čas a ty si tak nabádaný nezacvičiť si ani dnes.

kvalitný spánok

Ako byť šťastný? Maj kvalitný a zdravý spánok!

Všetci to poznáte. Si často unavený. Ľahko by si mal v noci zaspať, však? Ale často sa ti to nepodarí.

Kvalitný a zdravý spánok je extrémne dôležitý. Ak je jedna vec, ktorú by si mal zlepšiť hneď teraz, tak je to spánok. Ak sa ti to podarí, tak benefity, ktoré z toho budú plynúť budú obrovské. Bude to, ako keby si vstúpil do úplne nového života. Po dobrom spánku v noci sa všetko zdá dosiahnuteľné a vykonateľné. Naopak, po nekvalitnom spánku je všetko mizerné, pochmúrne a nedosiahnuteľné.

Chceš vedieť ako sa zbaviť únavy a ako zlepšiť tvoj spánok? Tak si prečítaj náš článok: „5 tipov ako sa zbaviť únavy“. V ňom nájdeš nielen tipy na lepší a zdravý spánok, ale zistíš, čomu sa máš vyvarovať a čo ovplyvňuje tvoj spánok.

Spánok je možno najdôležitejšia vec, ktorú vykonávaš. Od neho sa totiž odvíja všetko ostatné. Ak potrebuješ viac dôkazov a informácií, tak si prečítaj knihu Prečo spíme od vynikajúceho neurovedca a odborníka na zdravý spánok Matthewa Walkera, PhD.. Tam sa dozvieš všetko, čo potrebuješ.

zdravá strava pre lepší život

Ako byť šťastný? Jedz zdravú stravu

Všetky tri kroky sú náročné, no zdravá strava môže byť tá najnáročnejšia. Možno už len preto, že je mnoho rozporuplných názorov na to, čo je skutočné zdravá strava. A to ešte nehovoríme o náchylnosti konzumovať cukor, soľ, tuky, nakoľko k ním máme omnoho jednoduchší prístup ako kedykoľvek predtým v histórií ľudstva. O tom ako cukor škodí, a že ho skonzumuješ omnoho viac ako si myslíš sme písali v našom článku Energetické nápoje – prečo ti energy drinky škodia viac ako si myslíš“  https://rayzzer.sk/energeticke-napoje-preco-ti-energetak-skodi-viac-ako-si-myslis/

Zdravá strava je dôležitá. Stanov si, ambiciózny základ:

  • 5 rôznych druhov ovocia a zeleniny denne,
  • sleduj príjem celkových denných kalórií a 
  • snaž sa prijať dostatok bielkovín a vlákniny.

Ak to dokážeš, čo nie je vôbec jednoduché, budeš v porovnaní so zvyškom populácie mimoriadne výnimočný.

Môžeš si to zjednodušiť tak ako sa len dá. Napríklad si dať proteín do nápoja a vypiť ho. Alebo ošúpať ovocie a zeleninu, dať si to do mixéra a spraviť si smoothie.

Mnohí si pripravia jedlo na viac dní vopred. Vďaka tomu ušetríš čas v ďalších dňoch, kedy už nebudeš musieť variť. Áno, v deň prípravy ti to zaberie viac času, ale zvyšné dni bez varenia za to stoja. Poskytne ti to kvalitnú stravu a viac voľného času.

Nebuď tým ale príliš posadnutý. Drž sa základov a zvládneš to. A uvidíš, že sa budeš cítiť oveľa lepšie.

cvičenie a pravidelný pohyb

Ako byť šťastný? Cvičenie je základ!

To je ten krok, s ktorým je asi najťažšie začať. Vyžaduje si to veľa úsilia. Však?

Mnoho z nás má zle spomienky na cvičenie. Na šport, ktorý sme nechceli hrať v škole, hodiny gymnastiky, či beh v teplom počasí, kedy si bol celý prepotený. Alebo sa možno obávaš posilňovne, kde nevieš, čo máš robiť a aj keď to robíš, tak nevieš, či to robíš správne.

Všetko sú to legitímne pocity. A práve tie ti sťažujú začať cvičiť.

Ale musíš sa cez to dostať. Možno ani nepreháňame, keď povieme, že ti to zachráni život.

Navyše stane sa jedna pozoruhodná vec, ktorá príde veľmi rýchlo – začneš si to užívať. Nezvykol som cvičiť, no potom som začal chodiť do posilňovne a aj na bicykel. A všimol som si, že ak necvičím, môj výkon v práci sa zhorší, nemám náladu na čokoľvek, čo by ma posúvalo vpred a som extrémne náchylný na tzv. „zabíjanie času“.

Ak nevieš ako začať, nevadí. Choď do posilňovne a objednaj si trénera, ktorý ti ukáže základne cviky. Alebo popros svojho vyšportovaného kamaráta, nech ti ukáže ako správne cvičiť. Máš bicykel, korčule, skateboard? Tak ich používaj častejšie. Nemáš ich? Nevadí, obuj si športové topánky a choď si zabehať. Samozrejme nie maratón, ale pekne pomaly a postupne sa budeš zlepšovať. Stačí ak prvýkrát zabehneš 1km alebo behaj iba 5 minút. Zaberie to minimum času a je to nevyčísliteľne krát lepšie ako strávených 5 minút pred TV.

Vydrž prvý týždeň a uvidíš ako rýchlo sa začneš potom zlepšovať a ako rýchlo si na to zvykneš.

Spi, stravuj sa zdravo a cvič. Ak chceš zlepšiť svoj život, začni práve tým.
Mohlo by ťa zaujímať
work-life balance
Máš veľa práce a nestíhaš aplikovať tieto 3 kroky?

Tak si určite prečítaj článok: "Work-life balance: Ako nechať prácu v práci a nestať sa workoholikom". A dostaň tak svoje zdravie na prvé miesto.

Stanov si to ako prioritu

My v Rayzzer® chceme zlepšovať tvoje zdravie neustále. Aj preto ti neustále prinášame články, ktoré ti pomáhajú sa stať ešte lepším. Teraz máš ale priority jasne stanovené a vieš ako byť šťastný – spi, stravuj sa zdravo a cvič.

Ak chceš zlepšiť svoj život začni práve tým. A potom, keď už ti to pôjde, začneš hľadať spôsoby ako tvoj život zlepšiť ešte viac. A my sa ti v tom budeme opäť snažiť pomôcť.

Bonusový tip

Máš problém dodržiavať vyššie spomenuté zásady pre lepší život? Vieme ti s tým opäť pomôcť. Každé ráno si daj Energy & Brain hacker od Rayzzer® a buď motivovaný celý deň. Energy & Brain hacker je slovenský prírodný produkt, ktorý ti dodá stabilnú dávku energie v momente, keď to najviac potrebuješ. Energy & Brain hacker ti pomôže prekonať náročné stresové situácie, maximalizovať tvoje sústredenie a navyše minimalizuje tvoju chybovosť. Odolnosť voči stresu, pohotovosť a bystrá myseľ sa stanú tvojou každodennou devízou. Navyše neobsahuje žiaden cukor, nevhodné umelé farbivá a je 100 % vegán.

Dávkovanie je úplne jednoduché a balenie je kompaktné na cesty. Preto, či už šoféruješ, letíš, študuješ, pracuješ, trénuješ, či športuješ, tvoj Energy & Brain hacker maj vždy po ruke. Bez obáv, že by ti zabral veľa miesta v taške, či bez strachu z vyliatia (keďže nejde o nápoj). Stačí 1 cmúľacia vegánska tableta denne.

Ešte stále váhaš? Prečítaj si recenzie s priemerným hodnotením 4,9.

Sleduj nás button
work-life balanceCategoriesLifestyle

Work-life balance: Ako nechať prácu v práci a nestať sa workoholikom

OBSAH

Vraciaš sa domov po dlhom pracovnom dni z práce, no aj napriek tomu stále premýšľaš nad prácou? Cítiš sa ako workoholik a zväčša myslíš na nesplnené pracovné úlohy, nezodpovedané maily, nepríjemné poznámky od kolegu alebo nadriadeného. Bez ohľadu na to, čo to je, narúša to tvoj work-life balance.

Naše myšlienky sa nedajú posunúť v čase ani odložiť na neskôr.

Žiaľ náš mozog nefunguje ako plánovač v online kalendári. Naše myšlienky sa nedajú posunúť v čase ani odložiť na neskôr. To nám zásadne narúša náš voľný čas a work-life balance. Ako teda nebyť workoholikom a nechať pracovné povinnosti v práci? V našom Rayzzer® blogu ti prinášame niekoľko vedeckých tipov, ktoré ti pomôžu odpojiť sa od práce, načerpať energiu a obnoviť tvoj work-life balance.

Prečo ťa práca prenasleduje až domov?

Náš mozog sa tisícky rokov vyvíjal, tak aby vykonával dve konkrétne veci:

  1. Vnímame informácie, ktoré považujeme za dôležité (napríklad pracovné úlohy)
  2. Nutnosť byť neustále v strehu, kvôli novým hrozbám v okolí (napr. mail od tvojho nadriadeného o desiatej v noci)

Prvý jav definuje profesorka podnikania Sophie Leroyová ako „pozostatkovú pozornosť“. Zjednodušene povedané, štúdie zistili, že keď prechádzame medzi úlohami, je pre nás ťažké presmerovať pozornosť od nedokončenej úlohy na novú. Pri odchode z práce, sa náš mozog stále sústreďuje na nedokončené úlohy, a tak je pre nás ťažké dosiahnuť work-life balance.

Druhý jav je definovaný evolučným rysom predpokladanej hrozby. V jednoduchosti očakávame, že nastanú budúce hrozby. 

Moderné pracovné prostredie je plné podnetov, ktoré mozog vníma ako hrozby.

Moderné pracovné prostredie je plné podnetov, ktoré mozog vníma ako hrozby. Ide hlavne o naliehavé e-maily, nedodržané termíny, blížiace sa budúce termíny a rôzne pracovné pochybenia atď. Aj napriek tomu, že na konci pracovné dňa vytriediš všetky pracovné maily, vieš, že množstvo ďalších ešte len príde.

Je mimoriadne frustrujúce premýšľať o práci, keď máme príležitosť po náročnom dni zrelaxovať. Treba si však uvedomiť z toho plynúce riziko. Výskumný tím z Lehigh University v Pensylvánií upozorňuje na to, že pracovníci, ktorí majú problém so svojim work-life balance a nedokážu vo svojom voľnom čase vypnúť a zregenerovať sú náchylnejší na vyhorenie, vyššiu fluktuácií, nižšiu produktivitu a iným nežiadúcim výsledkom.

Ako sa odpojiť od práce, dosiahnuť work-life balance, či neriešiť pracovné povinnosti mimo pracovného času? Je dôležité sa zamerať na záver pracovné dňa.

5 tipov pre lepší work-life balance alebo ako sa nestať workoholikom

  1. Pracovné maily nerieš mimo pracovný čas
  2. Opúšťaj prácu vždy v rovnakom čase
  3. Cestu z práce a do práce využi na utriedenie myšlienok
  4. Už dnes si napíš zoznam úloh na zajtra
  5. Voľný čas venuj veciam, ktoré zbožňuješ
Veľa emailov

Work-life balance pravidlo č.1 – Pracovné maily nerieš mimo pracovný čas

V štúdií na 185 miliónov hodín pracovného času, sa zistilo, že ľudia pracujú hodinu alebo viac mimo bežných pracovných hodín a to 89 dní v roku. Mohlo by sa zdať, že pracujúcich stresuje fakt, že musia riešiť firemnú komunikáciu mimo pracovných hodín, skutočnosť je však iná.

Podľa štúdie z Lehigh University, Virginia Tech a Colorado State University to nie je čas strávený odpovedaním na maily mimo pracovných hodín, čo u pracujúcich spôsobuje stres a vyčerpanie, ale skôr obava z odpovede na mail. Odpoveď na mail môže prísť aj po pracovnom čase, preto je dôležité si v rámci tímu kolegov stanoviť tieto pravidlá pre oddelenie pracovného života od toho súkromného:

  • Stanovte si pravidlá s kolegami a nadriadenými, do kedy je nevyhnuté odpísať na pracovní mail po pracovnej dobe.
  • Po pracovnej dobe si stíš oznámenia na firemnú komunikáciu, zapni si mód „nerušiť“

Na trhu existuje množstvo aplikácií, ktoré ti s tým môžu pomôcť, ako napríklad tieto.

odchod z práce - work-life balance

Work-life balance pravidlo č.2 – Opúšťaj prácu vždy v rovnakom čase

Ak si na konci dňa dopraješ ešte pár extra minút, či hodín pripravuješ sa tak na večer plný stresu z práce. Podľa Sophie Leroyovej nestačí len dokončiť prioritnú pracovnú úlohu na odpútanie sa od práce a lepši work-life balance. Naopak, “je potrebný časový tlak pri dokončovaní predchádzajúcej úlohy, aby sa dalo odpojiť”.

Inými slovami, pozornosť sa rozptýli, keď máš na konci dňa pevný termín odchodu. To môže znamenať úpravu tvojho denného harmonogramu, aby si sa vyhol úskaliam afektívneho prognózovania, a optimalizáciu tvojho dňa podľa tvojich prirodzených energetických úrovní.

Vo svojom ešte nedávnom výskume zistila Leroyová aj to, že časový tlak ako taký nám môže pomôcť sa vyhnúť prerušeniam práce počas dňa.

Deadliny nám nielenže pomáhajú udržať prácu v práci, ale tiež nám pomáhajú zostať zainteresovanými, po celú dobu projektu. Zdravo nastavený deadline je win-win situácia.

dochádzanie do práce

Work-life balance pravidlo č.3 – Cestu z práce a do práce využi na utriedenie myšlienok

Cesta do práce alebo z práce sa dá využiť efektívne ako priestor pre psychohygiénu. Sprav si z cesty medzi bydliskom a prácou symbolický rituál, ktorý využiješ pre utriedenie si svojich myšlienok pre efektívnejší pracovný deň a hlavne pre voľný čas bez pracovných myšlienok. Ako uvádza dr. Keith E. Webb: „Náš mozog reaguje na pohyb. S čím viac emóciami sme si prešli pri predchádzajúcej úlohe, tým viac pohybu potrebujeme.“

Ak máš možnosť pridaj do svojej dennej rutiny prechádzku do práce alebo z práce. Štúdia z Stanfordu zistila, že chôdza, či už vnútri alebo vonku, zlepšuje kreatívne myslenie a podporuje work-life balance.

Work-life balance pravidlo č.4 – Už dnes si napíš zoznam úloh

Obavy zo zajtrajška môžu ľahko narušiť našu snahu o oddelenie práce od súkromného života. Najjednoduchší spôsob ako sa s touto formou stresu vysporiadať je naplánovať si zoznam úloh na zajtrajšok večer pred tým. Ako uvádza autorka Jocelyn K. Glein stanovením priorít na nasledujúci deň sa odpájame od pracovných povinností a rovnako zabezpečujeme efektívny vstup do nového pracovného dňa.  

Začať deň s jasným obrazom o kľúčových prioritách na konkrétny deň, výrazne zvyšuje produktivitu. Naopak, ak deň začneme bez plánu, sme vystavený reaktívnej práci, ktorá je riadená inými ľudskými požiadavkami počas dňa. Vyhraď si čas na koníčky, záujmy a veci, na ktorých ti skutočne záleží.

work-life balance a voľný čas

Work-life balance pravidlo č.5 – Voľný čas venuj veciam, ktoré zbožňuješ

Temnou stránkou efektívneho a produktívneho plánovania je pocit možnosti neustále robiť viac. Tu si treba dávať pozor a zamyslieť sa nad možnosťami osobného rozvoja a vyčlenením si času na aktivity, ktoré máš skutočne rád a robia ťa šťastným.

Štúdia z roku 2007 publikovaná v časopise Journal of Occupational Health Psychology zistila, že aby sme sa dokázali správne odpojiť od práce a zregenerovať, musíme venovať čas „dosiahnutiu skúsenosti“ (voľný preklad z angličtiny)

Ako vysvetľuje Alex Soojung-Kim Pang, autor knihy Odpočinok: Prečo dosiahnete viac, keď pracujete menej:

“Získavanie skúseností je zaväzujúce, sú to zaujímavé zručnosti, ktoré robíme dobre. Často pre nás predstavujú výzvu, ale táto skutočnosť ich robí mentálne pohlcujúcimi a ešte oveľa odmeňujúcejšími, keď sú vykonávané správne.“

Vytvoriť si priestor a venovať sa voľnočasovým koníčkom nám spôsobí radosť a pomôže nám oddeliť prácu od súkromného života. Môže nás priviesť k celkovému pocitu šťastia, prehĺbeniu sociálnych kontaktov, lepšej štruktúry dňa a pocitu úspechu a zmyslu spokojného života s minimom stresu.

Work-life balance neznamená vytvoriť si pevnú hranicu medzi prácou a súkromím.

Nebol si stvorený na to, aby si premýšľal nad prácou nepretržite 24 hodín denne.

Jednou z najnáročnejších vecí pri hľadaní work-life balancu, je fakt, že práca zaberá veľkú časť nášho života. Pracujeme viac ako kedykoľvek predtým. Svoju kariéru využívame na upevňovanie svojej identity a upadáme do pasce myšlienky, že byť zaneprázdnený znamená byť produktívnym.

Je toto naozaj spôsob, ako chceš prežiť svoj život?

Work-life balance neznamená vytvoriť si pevnú hranicu medzi prácou a súkromím. Ide skôr o to, vytvoriť si spôsob ako si užiť svoj pracovný deň, objaviť radosti voľnočasových aktivít a nájsť si priestor pre rodinu, a priateľov. A to všetko bez pocitu viny.

Ak hľadáš skutočnú rovnováhu môžeš siahnuť po Energy & Brain hacker, ktorý ti pomôže prekonať náročné pracovné výzvy, dodá ti stabilnú dávku energie, pomôže ti myslieť čistejšie, pracovať efektívnejšie a navyše znižuje stres. Toto unikátne slovenské energizujúce nootropikum je 100 % prírodné, 100 % bez konzervantov a umelých prísad. Obsahuje 7 účinných látok v ich ideálnom pomere, ktoré ti pomôžu zlepšiť nielen tvoj pracovný deň. Energy & Brain hacker je vhodný pred športom ako aj šoférovaním, ak ťa čakajú náročné študijne výzvy skús ho tiež. V Rayzzer® ti ponúkame 100-dňovú garanciu vrátenia peňazí, dopravu zadarmo od 2 balení alebo výhodné balíčky s najnižšou cenou na trhu.

Neváhaj a objednaj si svoj Rayzzer® už TERAZ.
Sleduj nás button
Cirkadiánny rytmusCategoriesLifestyle Nezaradené

Čo je cirkadiánny rytmus, ako sa formuje a prečo je zásadný pre kvalitný spánok?

OBSAH

Vedel si, že:

  • Cirkadiánny rytmus riadi viaceré procesy v tele, vrátane bdelosti alebo ospalosti, apetítu a telesnej teploty?
  • Sú to vnútorné hodiny ľudského tela, ktoré sú prirodzene zladené s cyklom dňa a noci?
  • Môže byť narušený cestovaním, či pracovným režimom?
  • Pre jeho udržanie je dôležitý pravidelný spánkový režim, pravidelné cvičenie a pobyt na dennom svetle?
  • Je úzko prepojený so signálmi ako je svetlo alebo tma a môže ovplyvňovať, to ako sa cítiš počas celého dňa?

Pre udržanie zdravého cyklu spánku je zásadné správne pochopenie jeho fungovania. V tomto článku sa pozrieme na to, čo je cirkadiánny rytmus, ako ho ovplyvňujú rôzne faktory a ako predchádzať problémom so spánkom.

Čo je cirkadiánny rytmus?

Je to 24-hodinový cyklus, ktorý je súčasťou vnútorných hodín tela. Prebieha na pozadí s cieľom udržovať základné funkcie a procesy v tele. Jeden z najdôležitejších cirkadiánnych rytmov je cyklus spánku a bdenia.

Rôzne funkcie nášho tela nasledujú cirkadiánny rytmus, ktorý je synchronizovaný s vnútornými hodinami tela a mozgom. Vnútorné hodiny tela sú synchronizované s vonkajším striedaním svetla a tmy.  

Ak sú všetky procesy v tele zladené, cirkadiánny rytmus podporuje pravidelný a opakujúci sa spánok. Ak je narušený, môže to spôsobiť závažné problémy so spánkom, vrátane nespavosti. Výskum odhalil, že práve tento rytmus zohráva dôležitú úlohu v rôznych aspektoch fyzického a duševného zdravia.

Je to 24-hodinový cyklus, ktorý je súčasťou vnútorných hodín tela.

Ako funguje cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus funguje tak, že zabezpečuje optimalizáciu procesov v tele v rôznych časových úsekoch počas 24-hodinového denného cyklu. Termín “cirkadiálny” pochádza z latinskej frázy “circa diem”, čo znamená “okolo dňa”.

Existuje u všetkých živých organizmoch. Napríklad v prírode pomáha kvetom otvárať sa a zatvárať sa v ten správny čas, či udržať nočné živočíchy ukryté počas dňa v nore a uchrániť ich tak pred predátormi. 

U ľudí koordinuje mentálne a fyzické procesy v celom tele. Tráviaci systém produkuje proteíny, aby sa zosynchronizoval s typickým načasovaním jedál, a endokrinný systém reguluje produkciu hormónov tak, aby zodpovedali normálnym energetickým výdajom.

Tento rytmus je prepojený s fungovaním celého tela prostredníctvom vnútorných hodín, ktoré sa nachádzajú v mozgu. Konkrétne sa nachádzajú v suprachiazmatickom jadre (SCN), ktoré sa nachádza v časti mozgu nazývanej hypotalamus. V rôznych častiach dňa vysiela signály na reguláciu aktivity po celom tele.

SCN je veľmi citlivé na svetlo, ktoré slúži ako kritický signál, ktorý ovplyvňuje signály vysielané SCN na koordináciu cirkadiánnych rytmov v tele. Z tohto dôvodu sú cirkadiánne rytmy úzko spojené s dňom a nocou. Hoci iné signály, ako je cvičenie, sociálna aktivita a teplota, môžu ovplyvniť vnútorné hodiny, svetlo má na neho najvýznamnejší vplyv.

Je cirkadiánny rytmus to isté ako biologické hodiny?

Biologické hodiny pomáhajú regulovať načasovanie telesných procesov, vrátane cirkadiánnych rytmov. Cirkadiánny rytmus je efektom biologických hodín, ale nie všetky biologické hodiny sú cirkadiánne. Napríklad rastliny sa prispôsobujú meniacim sa ročným obdobiam pomocou biologických hodín s načasovaním, ktoré je odlišné od 24-hodinového cyklu.

Ako ovplyvňuje cirkadiánny rytmus spánok?

Ľudia najčastejšie hovoria o cirkadiánnom rytme v kontexte so spánkom. Cyklus spánku a bdenia je jedným z jeho najjasnejších a kritických príkladov.

Počas dňa sa vystavovanie svetlu spôsobuje, že vnútorné hodiny vysielajú signály, ktoré vyvolajú bdelosť a pomáhajú nám ostať bdení a aktívni počas dňa. Keď príde noc, vnútorné hodiny spúšťajú produkciu melatonínu, hormónu podporujúceho spánok, a potom pokračujú vysielaním signálov, ktoré nám pomáhajú so spánkom počas noci.

Týmto spôsobom cirkadiánny rytmus zosúladí spánok a bdenie s dňom a nocou. Vytvorí tak stabilný cyklus opakujúceho sa odpočinku, ktorý umožní zvýšenú dennú aktivitu.

Čo ovplyvňuje cirkadiánny rytmus okrem spánku?

Hoci cyklus spánku a bdenia je jedným z najvýznamnejších cirkadiánnych rytmov, 24-hodinové cykly zohrávajú kľúčovú úlohu pre všetky systémy ľudského tela.

Výskumy sa zhodujú, že má vplyv na metabolizmus, hmotnosť prostredníctvom regulácie hladiny cukru v krvi a cholesterolu. Ovplyvňuje duševné zdravie, vrátane rizika psychických ochorení ako je depresia, bipolárna porucha, čo vytvára potenciál pre neurodegeneratívne ochorenia, ako je demencia.

Existujú dôkazy na jeho významný vplyv na imunitný systém, ako aj na procesy reparácie DNA, ktoré sú zapojené za prevenciu proti rakovine. Predbežný výskum naznačuje, že môže ovplyvniť účinnosť protinádorových liekov.

24-hodinové cykly zohrávajú kľúčovú úlohu pre všetky systémy ľudského tela.

Čo sa deje, keď je narušený?

Keď je narušený, systémy tela nefungujú optimálne. Porušený spánkový cirkadiánný rytmus môže spôsobiť vážne problémy so spánkom. Bez správnych signálov z vnútorných hodín tela sa človeku môže ťažko zaspávať, môže sa častejšie prebúdzať počas noci alebo nemusí byť schopný spať tak dlho, ako by potreboval. Celková kvalita spánku sa zníži, čo vedie k plytšiemu a prerušovanému spánku.

Vedecké štúdie identifikovali narušenie cirkadiánneho rytmu ako faktor prispievajúci k spánkovému apnoe. Je to spánková porucha, ktorá sa prejavuje opakujúcimi sa prestávkami v dýchaní. Spánková opnoe redukuje obsah kyslíka v tele a spôsobuje prerušovaný spánok počas noci.

Zmena časových pásiem

Čo ho môže narušiť?

Jeho narušenie môžu byť krátkodobé, ale aj dlhodobé. Odborníci identifikovali niekoľko typov porúch cirkadiánneho rytmu spánku a bdenia na základe ich charakteristík a príčin:

  • Zmena časových pásiem: Táto porucha nastáva, keď osoba cestuje cez viacero časových pásiem v krátkom časovom období. Kým sa cirkadiánny rytmus osoby neprispôsobí cyklu dňa a noci v časovom pásme, kde sa nachádza, môže trpieť problémami so spánkom a únavou.
  • Práca na smeny: Pracovné povinnosti ho môžu vážne narušiť. Práca na smeny, ktorá zahŕňa prácu aj v noci a vyžaduje spánok cez deň, stavia spánkový režim osoby do priameho konfliktu so štandardným denným režimom.
  • Predsunutá fáza spánku a bdenia: prejavuje sa neschopnosťou udržať bdelosť v poobedných a večerných hodinách, čo spôsobuje predčasné zaspávanie spolu s prebúdzaním v skorých ranných hodinách.
  • Oneskorená fáza spánku a bdenia: je charakterizovaná posunom zaspávania v neskorých nočných hodinách a následne je odsunuté aj ranné, resp. dopoludňajšie prebúdzanie.
  • Pravidelný, nie 24-hodinový rytmus spánku a bdenia: je spojená s rytmom, ktorý má biologickú rytmicitu predĺženú o 1-2 hod. v porovnaní s bežným rytmom. Typicky sa objavuje u slepcov, alebo pri dlhodobej prítomnosti abnormálneho striedania svetla a tmy.
  • Nepravidelný rytmus spánku a bdenia: sa prejavuje rozpadom cirkadiánnej rytmicity. Je zapríčinená dezorganizáciou časového pacemakeru. Spánok a bdenie sa objavujú v nepravidelných intervaloch.

Niektoré jeho narušenia sú spojené s individuálnym správaním, ako je cestovanie alebo práca, ktorá robí spánkové a bdelé režimy nekonzistentnými s normálnymi dennými hodinami. Iné poruchy vyplývajú zo základného problému, ktorý spôsobuje neschopnosť prijímať alebo spracovávať environmentálne signály, ktoré regulujú biologické hodiny tela. V niektorých situáciách môžu byť zapojené genetické príčiny alebo príčina môže byť neznáma.

Ako udržať zdravý cirkadiánný rytmus

Hoci nie je možné ho mať pod úplnou kontrolou, prinášame ti rady pre lepší spánok, ktoré ti pomôžu zlepšiť a podporiť jeho fungovanie.

Vyhľadávaj slnko: Vystavenie sa prirodzenému slnečnému žiareniu, najmä skoro ráno, pomáha udržiavať správny cirkadiánny rytmus.

Dodržiavaj pravidelný spánkový režim: Jednoducho povedané, choď spávať a vstávaj v rovnaký čas.

Pravidelne cvič: Športová aktivita počas dňa podporuje vnútorné hodiny tvojho tela a uľahčí ti zaspávanie.

Obmedz príjem kofeínu v poobedných hodinách: Stimulanty ako kofeín ti pomáhajú udržať bdelosť a v prípade ak ich užívaš neskoro popoludní, tak narušujú prirodzenú rovnováhu medzi spánkom a bdením. Na každého z nás vplývajú stimulanty inak, ale ak máš problémy so spánkom v noci, mal by si sa vyvarovať kofeínu popoludní.

Obmedz umelé svetlo pred spaním: Odborníci odporúčajú stlmiť svetlo a odložiť elektronické zariadenia aspoň 30 minút pred spaním.

Prispôsob si svoju spálňu pre kvalitnejší spánok: Kvalita spánku začína v spálni. Investuj do pohodlného matraca, posteľnej bielizne a kvalitných závesov. Spi v zatemnenej a vyvetranej miestnosti. Pokús sa spať aspoň 6 hodín denne.

Produktívny deň začína kvalitným spánkom

Kroky na zlepšenie hygieny spánku môžu byť dôležitou súčasťou podpory zdravého cirkadiánneho rytmu, ale v závislosti od situácie môžu byť potrebné aj ďalšie kroky. Je dôležité využiť maximum z pravidelného spánku. Každý z nás má možnosť vytvoriť si zdravé návyky, ktoré zvýšia našu produktivitu počas pracovný dní.

Rayzzer® vyvinul výživový doplnok Energy & Brain hacker, ktorý svojím unikátnym zložením podporuje nielen fyzický, ale aj mentálny výkon. 7 kľúčových látok v ich ideálnom pomere zabezpečuje stabilnú dávku energie, ktorá pretrváva až 6 hodín a to bez negatívnych účinkov typické pre kofeín samotný, ako je búšenie srdca, nervozita alebo stavy úzkosti. Zlepšuje sústredenie a celkové sústredenie. Navyše uvoľňuje od stresu a stavov vnútorného napätia.

Je dôležité povedať, že vedeckými štúdiami bolo dokázané, že Ashwagandha KSM-66®, ktorá je svetovo považovaná za najkvalitnejšiu a najúčinnejšiu Ašvagandu, má okrem iného aj pozitívny vplyv na kvalitu spánku.

Pravidelným užívaním Energy & Brain hacker od Rayzzer® využiješ aj dlhodobé účinky tejto skvelej ajurvédskej byliny. 

Neváhaj a objednaj si svoj Rayzzer® už TERAZ.
Sleduj nás button