Archívy Lifestyle

Obsah

Čo je Kaizen?
5 krokov, ako aplikovať Kaizen, aby si dosiahol svoje ciele
Identifikuj svoj cieľ
Rieš oblasti plytvania časom, energiou alebo zdrojmi
Stanov si svoje štandardy a prostredie
Začni robiť drobné zmeny
Zamysli sa nad tým, čo funguje a čo nie
3 príklady Kaizenu v reálnom živote
Fitness
Čítanie
Sporenie
Energy & Brain hacker
Zdroje

Máš aj ty v živote rôzne ciele? Nevieš sa prinútiť začať na nich pracovať, pretože sa ti zdajú byť príliš zložité? Je pravda, že dosiahnuť svoje najambicióznejšie ciele je behom na dlhú trať. Namiesto toho, aby si hneď skočil po danom cieli naplno, začni postupne. Metóda Kaizen, ktorú v Japonsku spopularizovali značky ako Toyota, sa zameriava na malé, konzistentné zmeny. Spoločnosti ju obľubujú pri budovaní trvalých vylepšení. Je obľúbená pri implementácii štíhlej výroby a podpore obchodných procesov. Prístup Kaizen je tiež efektívny spôsob, ako začať pracovať na sebazdokonaľovaní. Zisti viac o Kaizene a o tom, ako aplikovať jeho základy na svoj osobný rozvoj.

Kaizen je japonská filozofia týkajúca sa neustáleho zlepšovania.

Čo je Kaizen?

Kaizen je japonská obchodná filozofia týkajúca sa neustáleho zlepšovania. Preklad tohto japonského slova znamená „zmena“ (kai) a „dobrý“ (zen). Metóda sa vyvinula, aby pomohla spoločnostiam prispôsobiť svoje procesy pre lepšie výsledky. Namiesto rozsiahlych zmien používa len malé zmeny na dosiahnutie trvalých výsledkov. V podnikaní je proces Kaizen celopodnikovým prístupom. Podporuje efektívnosť a štíhle operácie v každej úlohe. Prostredníctvom postupného pokroku môže zvýšiť produktivitu, kvalitu a obchodný výkon. Kaizen sa môže používať takmer všade. Napríklad nemocnica použila metódu Kaizen na zníženie istého bežného zranenia pacienta. Hoci sa Kaizen zrodil v obchodnom svete, túto vedecky podloženú prax možno použiť na mnohé druhy vylepšení, od tých priemyselných až po osobné ciele napríklad v oblasti fitness, či osobných financií

5 krokov, ako aplikovať Kaizen, aby si dosiahol svoje ciele

Kaizen ti pomáha dosiahnuť veľký, ambiciózny cieľ neustálym úsilím. Funguje dobre na krátkodobé ciele alebo stanovovanie a dosahovanie väčších cieľov. V Kaizene sa tento proces nazýva plan-do-check-act (PDCA). Ak chceš použiť Kaizen na akýkoľvek cieľ sebazlepšovania, použi tieto kroky:

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Alkohol v kocke – tabuľka promile alkoholu, ako zistím, či už môžem šoférovať?

Identifikuj svoj cieľ

Čo chceš dosiahnuť? Najdôležitejšou súčasťou postupného zlepšovania je pochopenie svojho cieľa. Stanovenie cieľov ti pomáha dvoma spôsobmi:

Definuješ si, čo chceš (a prečo).
Pochopíš čas a úsilie potrebné na jeho dosiahnutie.

Identifikáciou cieľa budeš poznať svoju základnú líniu a mieru prírastkového nárastu. Ak napríklad v súčasnosti vôbec nečítaš, pridaním jednej minúty denne si môžeš už o dva mesiace užívať až hodinu denného čítania. Tak dosiahneš svoj cieľ a vytvoríš si každodennú rutinu.

Najdôležitejšou súčasťou postupného zlepšovania je pochopenie svojho cieľa.

Rieš oblasti plytvania časom, energiou alebo zdrojmi

Osobné ciele ťa často vyzývajú, aby si zmenil spôsob, akým riadiš svoj čas. Identifikuj časové intervaly, ktoré v súčasnosti stráviš aktivitami s nižšou hodnotou (ako je skrolovanie na sociálnych sieťach). Identifikácia týchto „premárnených“ období ti môže pomôcť nájsť si čas na ciele, na ktorých chceš pracovať.

Stanov si svoje štandardy a prostredie

Zváž metriky, ktoré používaš na meranie úspechu. Napríklad pomocou čítania ako príkladu by si mal byť schopný definovať, čo znamená „čítať viac“. Počíta sa akékoľvek čítanie, napríklad novín alebo časopisov? Alebo musíš robiť pokroky v literatúre faktu? Budeš počítať minúty strávené počúvaním audiokníh alebo len tie, ktoré sa venujú fyzickému čítaniu? Nech sú tvoje štandardy akékoľvek, definuj ich a drž sa ich. Nastav svoje prostredie na úspech tým, že sa rozhodneš, kde a ako budeš čítať. Nos svoju knihu alebo čítačku elektronických kníh, aby si si mohli užiť čítanie v správnom čase.

Začni robiť drobné zmeny

Keď si stanovíš svoj cieľ, nástroje a prostredie, je čas začať napredovať. Začni pracovať na svojom cieli a postupne ho zvyšuj podľa stanoveného plánu. Sleduj svoj pokrok a zlepšenie. Keď robíš pokrok, všímaj si, ako sa cítiš. Zameraj sa skôr na ďalší krok ako na konečný cieľ. Uži si cestu a oceň pokrok, ktorý si doteraz urobil. Ak vynecháš deň, nestrácaj motiváciu. Vráť sa na správnu cestu a pokračuj v dosahovaní svojich cieľov.

Uži si cestu a oceň pokrok.

Zamysli sa nad tým, čo funguje a čo nie

Flexibilita ti môže pomôcť dosiahnuť tvoje ciele s menšou frustráciou. Ak zistíš, že niektorý aspekt tvojej cesty Kaizen nefunguje, prispôsob svoje očakávania. Možno zistíš, že čítanie na hodinu nie je pri tvojom aktuálnom rozvrhu praktické. Je v poriadku upraviť svoje ciele tak, aby zodpovedali tvojim potrebám. V podnikaní to môže vyžadovať analýzu základnej príčiny. V rámci tvojho osobného procesu pravidelne rob inventúru počas neustáleho zlepšovania. Upravuj podľa potreby a sleduj celkový obraz. Každý pokrok stojí za to, aj keď zmeníš svoje počiatočné ciele alebo prijmeš menšie prírastky.

3 príklady Kaizenu v reálnom živote

Môžeš dosiahnuť prakticky akýkoľvek cieľ vďaka malému a postupnému zlepšovaniu sa. Tu sú tri každodenné ciele pre sebazdokonaľovanie a ako ich môžeš pomocou Kaizen dosiahnuť.

Fitness

Povedzme, že v súčasnosti prejdeš 5 000 krokov denne vo svojich každodenných aktivitách (bez plánovaného cvičenia). Ak chceš prejsť 10 000 krokov denne, môžeš začať dlhou prechádzkou, aby si zdvojnásobil svoje kroky. Ak však nie si na túto úroveň aktivity zvyknutý, tento plán sa môže zvrtnúť. Môžeš sa zraniť alebo ťa vystraší nová, drastická zmena. Pomocou metódy Kaizen môžeš časom zvýšiť počet krokov. Začni s aktuálnym počtom krokov 5 000:

Ak k svojmu počtu pridáš 1 % v prvý deň, je to len 50 krokov navyše.
Pri dvoch týždňoch denného 1 % nárastu si do svojej rutiny pridal 700 krokov. Za 10 týždňov dosiahneš svoj cieľ 10 000 krokov denne, pričom sa vyhneš zraneniam a neúspechom.

Čítanie

Mnoho ľudí má problém zaradiť čítanie do svojho denného plánu. Nájsť si čas na dobrú knihu sa môže zdať problematické. S Kaizenom môžeš pomaly zvyšovať čas čítania a každý deň o niečo pridať. Najlepšie na tom je, že čítanie nepotrebuješ vtesnať do jednej relácie. Čas čítania si môžeš rozdeliť tak, aby vyhovoval tvojmu rozvrhu.

Rozhodni sa, ako dlho chceš denne čítať. Začni s päťminútovým sedením v čase, ktorý vyhovuje tvojej každodennej rutine. Pridaj minútu každý deň. Ak potrebuješ rozdeliť čítanie na viacero relácií za deň, vytvor si prvý blok čítania. Jedna relácia môže trvať päť, 10 alebo dokonca 30 minút. Keď vytvoríš jednu solídnu reláciu, pridaj ďalšiu. Zameraj sa na čas, ktorý funguje každý deň, aby ti pomohol vytvoriť si dlhodobý návyk na čítanie.

Sporenie

Ak chceš začať sporiť, aby si znížil svoj finančný stres, úspora veľkého množstva peňazí môže byť skľučujúca. Namiesto toho použi metódu Kaizen, aby si začal v malom a pomaly budoval bohatstvo. Začni s týždennou alebo mesačnou sumou, o ktorej vieš, že ju neminieš. Dokonca aj pár eur za týždeň je skvelý začiatok. Ulož si tieto úspory na samostatný účet. Zvyšuj svoj príspevok v pravidelných intervaloch. Postupom času si vytvoríš dostatočnú finančnú rezervu, bez toho, aby si obetoval čokoľvek zo svojho mesačného rozpočtu. Ak si vyberieš sporiaci účet, poteší ťa aj zložené úročenie.

Energy & Brain hacker

RAYZZER® je odborníkom na dosahovanie cieľov. Vyvinuli sme unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker, ktoré ti pomôže dosiahnuť svoj cieľ rýchlejšie. Svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho dňa ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

Using the Kaizen method for personal growth and success. Elizabeth Perry. 8.6.2024. Link: https://www.betterup.com/blog/kaizen

Lifestyle Zdravie

18/03/202517/03/2025 By Stanislav Bukviar

Čo spôsobuje fajčenie tabaku a nikotín: najnávykovejšia droga na svete

Ak premýšľaš o tom, že prestaneš fajčiť, nie si sám. Ukázalo sa, že nikotín je rovnako návykový ako kokaín alebo heroín, ba dokonca môže byť ešte návykovejší. Viac ako dve tretiny ľudí, ktorí skúsili fajčiť, sa stali závislými. V skutočnosti 70 % fajčiarov uvádza, že chcú prestať fajčiť, no mnohí akoby čakali, kým sa u nich nevyvinie závažné ochorenie súvisiace s fajčením, ako je srdcové ochorenie, rakovina alebo mŕtvica. Až polovica fajčiarov sa snaží prestať fajčiť každý rok, no len 6 % sa to podarí. Prestať fajčiť je jednou z najlepších vecí, ktoré môžeš urobiť pre svoje zdravie. Fajčenie poškodzuje takmer každý orgán v tele, vrátane srdca. Takmer jedna tretina úmrtí na srdcové choroby je výsledkom fajčenia a pasívneho fajčenia. WHO odhaduje, že na svete je viac ako 1,1 miliarda fajčiarov, a že do roku 2030 tabak zabije ročne viac ako 8 miliónov ľudí. [4,10,11]

Nikotín je rovnako návykový ako kokaín alebo heroín.

Čo je to nikotín a prečo ľudia fajčia?

Opýtaj sa fajčiara, čo má z cigariet, a pravdepodobne odpovie, že potešenie, spokojnosť a celkový dobrý pocit. Nikotín, aktívna zložka cigariet, je stimulant a je rovnako návykový ako heroín. Aktivuje nervový systém, čo vedie k zvýšenej bdelosti a nabudeniu. Nikotín sa viaže v limbickom systéme, čo je časť mozgu, v ktorej sa nachádza centrum potešenia a odmeny. Uvoľňuje dopamín už v priebehu 20 sekúnd po prvom potiahnutí, čo vedie k pocitom eufórie. Vďaka tomu, pociťujú fajčiari zlepšenie nálady. Užívatelia tabaku sa „chytia“ kvôli tomuto príjemnému pocitu a často pokračujú v užívaní nikotínu, aby zabránili abstinenčným príznakom. V tejto súvislosti neprekvapuje výskum tímu z Harvardskej univerzity, ktorý zistil, že keď sa fajčiari cítia smutní, siahnu po cigarete a fajčia dlhšie a hlbšie. Cigarety sú „riešením“ problémov so smútkom, ktorý sa fajčiari naučili efektívne využívať. Tento nový výskum je prvým, ktorý ukázal, že smútok vyvoláva užívanie nikotínu oveľa viac ako iné negatívne emócie a že smutné pocity nesúvisia len s fajčením, ale môžu ho aj spôsobiť. [6,11]

Smútok je základná emócia, zvyčajne pociťovaná v reakcii na stratu. Má adaptívnu funkciu. Ľudia zažívajúci smútok sústreďujú svoju pozornosť na problém a stávajú sa tak lepšími riešiteľmi problémov. Prejav smútku je fyziologicky daný. Dokážeme jednoducho vyčítať smútok na tvárach druhých, a tieto signály vyvolávajú empatiu u ostatných – ďalšia výhoda pre jednotlivca, ktorý je smutný. V tomto ohľade smútok, aj keď je nepríjemný, má svoje výhody. Zatiaľ čo fajčiari získajú okamžitú úľavu od smútku vďaka cigarete, môže ich to vyjsť draho, ak stratia tieto dôležité adaptačné výhody. “Liečba” smutných emocionálnych stavov nikotínom v priebehu času môže tiež zhoršiť vrodené regeneračné reakcie, rovnako ako liečba chronickej bolesti opioidmi má za následok u mnohých pacientov hyperalgéziu, patologicky zvýšenú reakciu na bolestivé podnety. V skutočnosti to môže pomôcť vysvetliť súvislosť medzi fajčením a depresiou. [6]

Fajčenie poškodzuje takmer každý orgán v tele.

Aké účinky má nikotín?

Telo absorbuje nikotín veľmi rýchlo. Po vdýchnutí sa nikotín dostane z pľúc do krvného obehu a priamo do mozgu v priebehu 20 sekúnd. [3]

Podľa Amerického národného inštitútu pre zneužívanie drog (NIDA) nikotín vytvára dočasný pocit pohody a relaxácie a zvyšuje srdcovú frekvenciu a množstvo kyslíka, ktoré srdce využíva. Keď sa nikotín dostane do tela, spôsobí nárast endorfínov, čo sú chemikálie, ktoré pomáhajú zmierniť stres a bolesť a zlepšujú náladu. Telo rýchlo absorbuje nikotín do krvného obehu, takže sa môže dostať do mozgu. Hladiny nikotínu po vstupe do tela rýchlo vrcholia, takže pocit odmeny je krátkodobý. To môže vytvoriť závislosť u ľudí, ktorí si chcú udržať príjemné pocity. Nikotín tiež zvyšuje hladiny dopamínu, neurotransmiteru, ktorý je súčasťou systému odmeňovania mozgu a vytvára pocity potešenia a odmeny. Uvoľňovanie dopamínu posilňuje závislé správanie človeka pri užívaní nikotínu. Časté používanie nikotínu spôsobuje zmeny v spôsobe fungovania mozgu v súvislosti so sebakontrolou, stresom a učením. Dlhodobé zmeny môžu viesť k závislosti a abstinenčným príznakom. [12]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Alkohol v kocke – tabuľka promile alkoholu, ako zistím, či už môžem šoférovať?

Nikotín môže tiež dočasne zlepšiť koncentráciu a pamäť. Dlhodobé fajčenie cigariet však môže súvisieť s poklesom kognitívnych schopností a zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby. Preto akékoľvek krátkodobé výhody na kognitívne funkcie neprevažujú nad dlhodobými rizikami užívania nikotínu. Keď ľudia prestanú užívať nikotín, môžu pociťovať abstinenčné príznaky ovplyvňujúce ich pozornosť alebo pamäť. Abstinenčným príznakom môže byť tiež zhoršenie kvality spánku. [12]

Čo okrem nikotínu obsahujú cigarety?

Nikotín nie je jedinou zložkou cigarety. V skutočnosti môže podľa American Lung Association priemerná cigareta obsahovať až 600 rôznych látok! Pri horení však cigareta môže vyprodukovať až 7 000 chemikálií! Najmenej 69 z nich bolo spojených s rakovinou. Tu je len niekoľko chemikálií a látok, ktoré nájdeš v štandardnej cigarete: [3]

Oxid uhoľnatý – Je to plyn bez zápachu, ktorý sa nachádza aj vo výfukových plynoch áut, ktorý je vo vysokej miere toxický.
Benzén – Táto zlúčenina sa používa v palivách. Je známe, že spôsobuje rakovinu.
Olovo – Táto toxická chemikália je známa svojimi škodlivými účinkami na mozog a nervový systém, najmä u detí.
Arzén – Prirodzene sa vyskytujúca chemikália, ktorá sa používa v mnohých prípravkoch na ničenie hmyzu a buriny.
Formaldehyd – Bežne sa používa ako priemyselný germicíd a fungicíd a je priamo spojený s rakovinou.
Acetón – Je príbuzný propánu, ktorý je bežnou zložkou v odlakovačoch na nechty.
Amoniak – Táto zlúčenina obsahuje dusík a vodík. Používa sa v mnohých čistiacich prostriedkoch.
Bután – Horľavá zlúčenina, ktorá sa nachádza v surovej rope a bežne sa používa na zapaľovanie ohňa.
Tar – Ide o hustú kvapalinu, ktorá vzniká spaľovaním hmoty na báze uhlíka. Často sa používa na dláždenie ciest.

Koľko miligramov nikotínu sa nachádza v jednotlivých produktoch?

Cigareta

Úroveň nikotínu v cigaretách sa môže značne líšiť od značky k značke. V priemere každá cigareta obsahuje 10 až 12 mg nikotínu. Tie najslabšie obsahujú 6,17 mg, zatiaľ čo tie najsilnejšie môžu mať až 28,86 mg (1,8 % ± 0,25 % z váhy tabaku v cigarete). Nie každý miligram nikotínu sa vdýchne. Len asi 1,1 – 1,8 mg sa dostane do tela na každú vyfajčenú cigaretu. Takže z každého balenia cigariet sa vdýchne 22-36 mg nikotínu. [1,2]

Priemerný obsah nikotínu podľa značky (zoradené vzostupne):

Pine: 7,17 mg (1,89 %)
Dunhill lights: 11,30 mg (1,69 %)
Kent lights: 11,43 mg (1,84 %)
Winston lights: 12,9 mg (2,13 %)
Magna: 13,03 mg (1,78 %)
Marlboro lights: 13,16 mg (2,09 %)
Kent: 14,61 mg (1,8 %)
Winston: 14,9 mg (2,07 %)

Jedným potiahnutím z vodnej fajky získaš toľko nikotínu ako z jednej celej priemernej cigarety.

Cigara

Štandardná veľká cigara obsahuje 13,3 až 15,4 mg. [1]

Elektronická cigareta

15 potiahnutí z elektronickej cigarety obsahuje asi 0,5 až 15,4 mg nikotínu. [1]

Nahrievací tabak (vaporizéry)

Rozsah koncentrovaného nikotínu vo výparoch je oveľa väčší ako v tradičných cigaretách. Vaporizéry môžu obsahovať kdekoľvek od 0 mg/ml do 50 mg/ml v závislosti od značky. Väčšina však neuvádza hladinu nikotínu, iba percentá. Ak porovnáme percentá s miligramami, 5 % nikotínový vaporizér predstavuje približne 50 mg nikotínu – dvojnásobok množstva škatuľky cigariet. [1]

Tu je rozpis percent oproti koncentrovaným hladinám nikotínu vo vaporizéroch na mililiter:

0 mg/0 %
3 mg/0,3 %
5 mg/0,5 %
6 mg/0,6 %
10 mg/1 %
11 mg/1,1 %
12 mg/1,2 %
18 mg/1,8 %

Vodná fajka

Obsahuje približne rovnaké množstvo nikotínu na jedno potiahnutie ako jedna celá priemerná cigareta – asi 1,08 mg. Vzhľadom na sociálny charakter vodnej fajky je pasívne fajčenie tiež rizikovým faktorom. [1]

Fajka

30,08 – 50,89 mg (3,82 % ± 1,11 % z váhy tabaku vo fajke). [1]

Žuvací tabak

Jedna celá plechovka žuvacieho tabaku obsahuje 144 mg nikotínu. To je približne 60 (vdychovaných) cigariet. Bezdymový tabak má iné riziká ako cigarety a jeho priamy kontakt s ďasnami umožňuje rýchle a silné uvoľnenie nikotínu. [1]

Čo škodí viac cigareta, elektronická cigareta, cigara, vodná fajka alebo žuvací tabak?

Mnoho ľudí si myslí, že vaporizéry sú menej škodlivé ako fajčenie. Aj keď je pravda, že aerosól z e-cigariet neobsahuje všetky kontaminanty v tabakovom dyme, stále to nie je bezpečné. Tu je len niekoľko dôvodov, prečo: [14]

Väčšina elektronických cigariet ti dodáva nikotín, ktorý je vysoko návykový a môže poškodiť vyvíjajúci sa mozog tínedžerov, detí a plodov u žien. Niektoré typy vystavujú používateľov ešte väčšiemu množstvu nikotínu ako tradičné cigarety.
Okrem nikotínu obsahujú výpary z e-cigariet potenciálne škodlivé látky, ako je diacetyl (chemikália spojená so závažným ochorením pľúc), chemikálie spôsobujúce rakovinu, prchavé organické zlúčeniny a ťažké kovy, ako je nikel, cín a olovo. Používatelia vdychujú tieto toxické kontaminanty a neužívatelia v blízkosti riskujú tiež z dôvodu pasívneho fajčenia.
E-cigarety sú spájané s tisíckami prípadov vážneho poškodenia pľúc, pričom niektoré z nich viedli k smrti. Zatiaľ čo presná príčina stále nie je potvrdená, odporúča sa, aby ľudia nepoužívali elektronické cigarety.

E-cigarety sú spájané s tisíckami prípadov vážneho poškodenia pľúc.

Nikotínové vrecúška sú v USA dostupné až od roku 2014, takže nepoznáme všetky ich dlhodobé účinky. Ale vieme, že nikotín poškodzuje vyvíjajúci sa mozog a zvyšuje riziko závislosti od iných drog.

Z krátkodobého hľadiska môžu nikotínové vrecúška spôsobiť bolesť žalúdka a zmenu farby zubov. A hoci odborníci stále presne nevedia, aké zdravotné problémy môžu spôsobiť, možné dlhodobé účinky sú:

Rakovina hrdla, úst alebo pankreasu (pri prehltnutí nikotínu).
Problémy so zubami, vrátane straty zubov a zmeny ich farby.
Gastrointestinálne problémy, ako je gastrointestinálny reflux.
Zhoršenie zdravia ďasien vrátane ochorenia ďasien, ich zápalu a infekcií.

Niektoré príznaky, ktoré spôsobujú nikotínové vrecúška, sa môžu na prvý pohľad zdať nepatrné, ale keď ignoruješ tieto príznaky a pokračuješ v ich používaní, poškodenie narastá a môže časom spôsobiť vážne zdravotné problémy. [5]

Nikotínové vrecúška (a vaporizéry alebo elektronické cigarety) neobsahujú tabak, takže môžu predstavovať menšie riziko rakoviny ako tradičné cigarety. Pokiaľ ide o dodávanie nikotínu, vrecúška sa líšia od fajčenia a vapovania niekoľkými spôsobmi, vrátane:

Absorpcia: Keď fajčíš alebo vapuješ, tvoje telo absorbuje nikotín cez dýchacie cesty a pľúca. Keď používaš vrecúško, absorbuješ nikotín cez tkanivo v ústach.
Dávkovanie: Keďže vreckúška existujú v rôznych silách, niektoré môžu poskytnúť viac nikotínu ako cigarety alebo vaporizéry. Vreckúška s vysokou dávkou môžu rýchlo vybudovať toleranciu nikotínu a urýchliť proces závislosti.
Metabolizácia: Keďže nikotín absorbuješ inak, keď používaš vrecúško a fajčíš, inak sa dostáva aj do krvného obehu. Nikotín môže vstúpiť do obehového systému rýchlejšie vo forme vrecúška, ale je ťažké to porovnať a nebolo to úplne preskúmané.

Nikotínové vrecúška sa tiež líšia od žuvacieho (bezdymového) tabaku. Žuvací tabak obsahuje rakovinotvorné karcinogény, zatiaľ čo vrecká nie, pretože neobsahujú tabak. Oba bezdymové produkty však zahŕňajú absorpciu nikotínu cez tkanivo v ústach. To znamená, že absorbuješ a metabolizuješ nikotín rovnakým spôsobom. V dôsledku toho môžu vrecúška a žuvací tabak ovplyvniť zdravie ďasien a trávenie.

Aké sú následky fajčenia?

Podľa štúdie v časopise The BMJ, fajčenie len jednej cigarety denne zvyšuje riziko srdcových chorôb. Výskumníci zhromaždili údaje zo 141 štúdií vykonaných v 21 krajinách a regiónoch, do ktorých sa zapojili milióny ľudí. Analyzovali riziká spojené s fajčením jednej, piatich alebo 20 cigariet denne, pričom zohľadnili vek, pohlavie a ďalšie možné mätúce faktory. Zistili, že len jedna cigareta denne predstavovala polovicu rizika pozorovaného pri fajčení 20 cigariet denne u mužov a jednu tretinu rizika u žien. Ako uvádza úvodník k štúdii: „Ľahké fajčenie, príležitostné fajčenie a fajčenie menšieho množstva cigariet so sebou prináša značné riziko kardiovaskulárnych ochorení.“[9]

Fajčenie je v Spojených štátoch hlavnou príčinou smrti, ktorej sa dá predchádzať. Zdravotné riziká tabaku sú obrovské. Zahŕňajú srdcový infarkt, mŕtvicu, demenciu, aneuryzmy aorty, emfyzém, astmu a pľúcne infekcie a rakovinu úst, hrdla, pľúc a mnohých ďalších orgánov. [7]

Fajčenie len jednej cigarety denne zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Spolu tieto choroby ročne spôsobujú v USA 443 000 úmrtí, ktorým sa dá predísť, nehovoriac o nevyčísliteľnom utrpení a invalidite. [7]

Nebezpečenstvo fajčenia je dobre známe, ale trvalo viac ako 50 rokov, kým sa objavil celý rozsah problému. Po prvé, vedci identifikovali fajčenie cigariet ako hlavného podozrivého. V priebehu rokov zistili, že filtrované cigarety a značky „s nízkym obsahom dechtu a nikotínu“ neponúkajú žiadnu ochranu. Postupne boli do smrtiaceho zoznamu pridané aj fajky, cigary a bezdymové tabakové výrobky a výskum ukázal, že aj vystavenie pasívnemu fajčeniu predstavuje veľké zdravotné riziko. [7]

Okrem toho, že je nikotín potenciálne návykovou látkou a mení chémiu mozgu, môže ovplyvniť zdravie mnohými rôznymi spôsobmi. Niektoré ďalšie zdravotné účinky nikotínu zahŕňajú: [3,7]

Strata zraku a zvýšené riziko očných problémov, ako je glaukóm, makulárna degenerácia a šedý zákal.
Strata sluchu v dôsledku nedostatočného prietoku krvi do ucha.
Strata elasticity pokožky v dôsledku zníženého prietoku krvi, čo môže spôsobiť predčasné starnutie pokožky.
Vyšší krvný tlak zo stiahnutých ciev.
Zvyšuje riziko erektilnej dysfunkcie u mužov.
Pretrvávajúci kašeľ z poškodenia dýchacích ciest.
Zúžené krvné cievy, čo obmedzuje prietok krvi v tele a môže spôsobiť poškodenie krvných ciev.
Zvýšené riziko mŕtvice a srdcového infarktu z vyššieho krvného tlaku a poškodených ciev.
Zvýšené riziko pľúcnych ochorení, ako je chronická bronchitída v dôsledku poškodenia pľúcneho tkaniva a dýchacích ciest.
Poškodenie DNA v celom tele, ktoré môže zvýšiť riziko mnohých druhov rakoviny, vrátane rakoviny pľúc, úst, hrdla, močového mechúra, obličiek a krčka maternice, ako aj krvi.
Zvýšené riziko potratu u tehotných žien a vyššie riziko syndrómu náhleho úmrtia dojčiat u novorodencov, ktorých matka fajčila.

Priemerná cigareta môže obsahovať až 600 rôznych látok!

Užívanie tabaku je zodpovedné za približne jedno z piatich úmrtí ročne v Spojených štátoch. Fajčenie môže poškodiť prakticky všetky orgány tela. Okrem spomínaných aj: [11]

Kardiovaskulárne ochorenia

Aneuryzma brušnej aorty
Ochorenie koronárnych artérií (angína pectoris, ischemická choroba srdca, infarkt myokardu)
Zvýšený krvný tlak
Zmeny srdcového rytmu a frekvencie
Cerebrovaskulárne ochorenie (prechodné ischemické ataky, mŕtvica)
Ochorenie periférnych artérií

Respiračné ochorenia

Akútne ochorenie pľúc, ako je zápal pľúc
Dýchavičnosť
Chronické ochorenie pľúc, ako je emfyzém a chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)

Rakovina

Akútna myeloidná leukémia
Močového mechúra a obličiek
Gastrointestinálneho traktu
Hrtana, hltana, ústnej dutiny a pažeráka
Pľúc
Pankreasu
Prsníka
Krčka maternice
Zvýšené riziko recidívy rakoviny vo všeobecnosti

Reprodukčné problémy

Zvýšená miera impotencie a abnormalít spermií u mužov
Dojčenská úmrtnosť
Zlé výsledky tehotenstva, ako je nízka pôrodná hmotnosť a predčasný pôrod
Znížená plodnosť u žien

Iné ochorenia

Sivý zákal
Osteoporóza
Parodontitída alebo ochorenie ďasien
Peptický vred

Fagerströmov test závislosti od nikotínu

Fagerströmov test závislosti od nikotínu je štandardný nástroj na hodnotenie intenzity fyzickej závislosti od nikotínu. Test bol navrhnutý tak, aby poskytoval bežné meranie závislosti od nikotínu súvisiacej s fajčením cigariet. Obsahuje šesť otázok, ktoré hodnotia množstvo spotrebovaných cigariet, nutkanie na cigaretu a závislosť. Pri hodnotení Fagerstromovho testu sa body získané z jednotlivých otázok sčítajú, čím sa získa celkové skóre od 0 do 10. Čím vyššie je celkové Fagerströmovo skóre, tým intenzívnejšia je fyzická závislosť pacienta od nikotínu. [13]

Ako skoro po prebudení fajčíš svoju prvú cigaretu?

Po 60 minútach (0 bodov)
31-60 minút (1 bod)
6-30 minút (2 body)
Do 5 minút (3 body)

Je pre teba ťažké zdržať sa fajčiť na miestach, kde je to zakázané?

Nie (0 bodov)
Áno (1 bod)

Ktorú cigaretu si nemôžeš odpustiť?

Prvú, hneď ráno (1 bod)
Akékoľvek inú (0 bodov)

Koľko cigariet vyfajčíš za deň?

10 alebo menej (0 bodov)
11-20 (1 bod)
21-30 (2 body)
31 alebo viac (3 body)

Fajčíš viac počas prvých hodiny po prebudení, ako počas zvyšku dňa?

Nie (0 bodov)
Áno (1 bod)

Fajčíš, aj keď si chorý a si väčšinu dňa v posteli?

Nie (0 bodov)
Áno (1 bod)

Výsledok:

8+ bodov = vysoká závislosť
5-7 bodov = stredná závislosť
3-4 bodov = nízka až stredná závislosť
0-2 body = nízka závislosť

Energy & Brain hacker

RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia a tvojho kognitívneho výkonu. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

Tobacco stops with me. How Much Nicotine Is in Tobacco Products? 24.10.2023. Link: https://stopswithme.com/how-much-nicotine-is-in-tobacco-products/
National Library of Medicine. Nicotine Content of Domestic Cigarettes, Imported Cigarettes and Pipe Tobacco in Iran. Sahar Taghavi a spol. 2012. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905555/
How Much Nicotine Is in a Cigarette and Other Tobacco Products? Adithya Cattamanchi, M.D. 18.11.2019. Link: https://www.healthline.com/health/how-much-nicotine-is-in-a-cigarette#other-substances
Johns Hopkins Medicine. 5 Vaping Facts You Need to Know. Michael Joseph Blaha, M.D. Link: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-truths-you-need-to-know-about-vaping
Cleveland Clinic. Are Nicotine Pouches Safer Than Smoking? 09.10.2024. Link: https://health.clevelandclinic.org/are-nicotine-pouches-safe
Harvard Health Publishing. Puffing away sadness. 24.02.2020. Link: https://www.health.harvard.edu/blog/puffing-away-sadness-2020022418913
Harvard Health Publishing. Light smoking: Dangerous in any dose. 01.05.2012. Link: https://www.health.harvard.edu/mens-health/light-smoking-dangerous-in-any-dose
Mapped: Europe’s Tobacco Use By Country. Kayla Zhu. 07.03.2025. Link: https://www.visualcapitalist.com/mapped-europes-tobacco-use-by-country/
Harvard Health Publishing. What a drag: The dangers of a daily cigarette. 01.04.2018. Link: https://www.health.harvard.edu/heart-health/what-a-drag-the-dangers-of-a-daily-cigarette
CNN Health. The five most addictive substances in the world. Eric Bowman. 08.06.2019. Link: https://edition.cnn.com/2019/01/02/health/most-addictive-substances-partner/index.html

UCSF Health. Nicotine Dependence. Link: https://www.ucsfhealth.org/conditions/nicotine-dependence
Everything you need to know about nicotine. Philip Ngo, PharmD. 01.07.2024. Link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/240820?c=1223977322562#effects
NIDA CTN Common Data Elements. Instrument: Fagerstrom Test for Nicotine Dependence (FTND). Link: https://cde.nida.nih.gov/instrument/d7c0b0f5-b865-e4de-e040-bb89ad43202b
org. Is Vaping Better Than Smoking? 05.01.2024. Link: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/quit-smoking-tobacco/is-vaping-safer-than-smoking

Lifestyle Zdravie

11/02/202511/02/2025 By Stanislav Bukviar

Alkoholický nápoj: skutočné riziká a benefity alkoholu odhalené

Obsah

Alkoholický nápoj a každodenné pitie vs nárazové pitie
Čo spôsobuje alkoholický nápoj v tele? Temná stránka alkoholu
Alkohol a rakovina
Alkohol zvyšuje riziko rozvoja rakoviny prsníka
Alkohol a priberanie
Možné zdravotné benefity alkoholu
Možné zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení
Nárazové pitie
Ďalšie možné benefity
Gény hrajú úlohu
Riziká vs benefity alkoholu
Vyváženie rizík a výhod
A čo titulky správ, ktoré hovorili, že žiadne množstvo alkoholu nie je bezpečné?
Energy & Brain hacker
Zdroj

Počas približne 10 000 rokov, čo ľudia pijú alkoholické nápoje, sa neustále vedú diskusie o ich výhodách a nevýhodách. A to aj v súčasnosti. Je alkohol dobrý alebo zlý?

Dá sa povedať, že alkohol je tonikum aj jed. Rozdiel je hlavne v dávke.

Mierne pitie sa zdá byť prospešné pre srdce a obehový systém a pravdepodobne chráni pred cukrovkou 2. typu a žlčovými kameňmi.

Alkohol je tonikum aj jed. Rozdiel je hlavne v dávke.

Na druhej strane, nadmerné pitie je vo väčšine krajín hlavnou príčinou úmrtí, ktorým sa dá predísť. V USA sa alkohol podieľa na približne polovici smrteľných dopravných nehôd. Nadmerné pitie môže:

poškodiť pečeň a srdce,
poškodiť nenarodené dieťa,
zvýšiť pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka a niektorých ďalších druhov rakoviny,
prispieť k depresii a násiliu,
narušiť vzťahy.

Dvojtvárna povaha alkoholu by nemala byť prekvapením. Aktívna zložka alkoholických nápojov, jednoduchá molekula nazývaná etanol, pôsobí na telo mnohými rôznymi spôsobmi. Priamo ovplyvňuje žalúdok, mozog, srdce, žlčník a pečeň. Ovplyvňuje hladiny lipidov (cholesterolu a triglyceridov) a inzulínu v krvi, ako aj zápaly a koaguláciu. Tiež mení náladu, koncentráciu a koordináciu.

Alkoholický nápoj a každodenné pitie vs nárazové pitie

V niektorých štúdiách sa pojem „mierne pitie“ vzťahuje na menej ako 1 nápoj denne, zatiaľ čo v iných to znamená 3 až 4 nápoje denne. Navyše čo si možno predstaviť pod pojmom „nápoj“, je tiež dosť nejasné. V skutočnosti ani medzi výskumníkmi v oblasti alkoholu neexistuje žiadna všeobecne akceptovaná štandardná definícia pre alkoholický nápoj. V USA sa za 1 alkoholický nápoj zvyčajne považuje 12 uncí piva (350 ml), 5 uncí vína (150 ml) alebo 1 ½ unce liehovín (45 ml – tvrdý alkohol ako gin alebo whisky). Každý z nich dodáva v priemere asi 12 až 14 gramov alkoholu, ale ani to nemusí byť presné, keďže sa už vyrábajú aj piva a vína s vyšším obsahom alkoholu.

Definícia mierneho pitia je niečo ako akt nastolenia rovnováhy. Mierne pitie je v bode, v ktorom zdravotné prínosy alkoholu jednoznačne prevažujú nad rizikami. Najnovší konsenzus uvádza, že tento bod nie je viac ako 1 až 2 alkoholické nápoje denne pre mužov a nie viac ako 1 alkoholický nápoj denne pre ženy. Avšak je to veľmi individuálne a záleží aj od rôznych faktorov, akými sú gény, prostredie, životný štýl, či zdravie jedinca. Toto je definícia, ktorú používa Ministerstvo poľnohospodárstva USA a je široko používaná v USA.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Alkohol v kocke – tabuľka promile alkoholu, ako zistím, či už môžem šoférovať?

Čo spôsobuje alkoholický nápoj v tele? Temná stránka alkoholu

Nie každý, kto rád pije alkohol, ostane len pri jednom nápoji. Zatiaľ čo veľa ľudí pije s mierou, niektorí nie. Nadmerné pitie si môže vyžiadať vysokú daň. Môže spôsobiť:

zápal pečene (alkoholická hepatitída),
zjazvenie pečene (cirhóze), čo je potenciálne smrteľné ochorenie,
zvýšiť krvný tlak,
poškodiť srdcový sval (kardiomyopatia).

Mierne pitie znamená 1 až 2 alkoholické nápoje denne pre mužov a nie viac ako 1 pre ženy.

Alkohol a rakovina

Svetový fond na výskum rakoviny a Americký inštitút pre výskum rakoviny uvádzajú, že existujú presvedčivé dôkazy spájajúce alkohol s rakovinou úst, hltana, hrtana, pažeráka, prsníka, pečene, hrubého čreva a konečníka. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny dospela k záveru, že etanol v alkohole aj acetaldehyd, chemikália vznikajúca pri rozklade etanolu, sú pre ľudí vo vysokých množstvách karcinogénne. Riziko sa znásobuje u alkoholikov, ktorí zároveň fajčia tabak alebo majú zlú stravu.

Existujú presvedčivé dôkazy spájajúce alkohol s rakovinou úst, hltana, hrtana, pažeráka, prsníka, pečene, hrubého čreva a konečníka.

Problémové pitie sa dotýka aj rodín, priateľov a komunít alkoholikov. A navyše:

V roku 2014 bolo asi 61 miliónov Američanov klasifikovaných ako nadmerných konzumentov alkoholu (5 alebo viac nápojov pri rovnakej príležitosti aspoň raz za mesiac).
16 miliónov Američanov bolo klasifikovaných ako ťažkých konzumentov alkoholu (5 alebo viac nápojov pri rovnakej príležitosti počas 5 alebo viacerých dní v mesiaci).
Alkohol hrá úlohu v jednom z troch prípadov násilného trestného činu.
V roku 2015 zomrelo viac ako 10 000 ľudí pri automobilových nehodách, na ktorých sa podieľal alkohol.
Zneužívanie alkoholu v USA stojí približne 249 miliárd dolárov ročne.

Aj mierne pitie so sebou nesie určité riziká. Alkohol môže narušiť spánok a lepší úsudok. Alkohol interaguje potenciálne nebezpečným spôsobom s rôznymi liekmi, vrátane acetaminofénu, antidepresív, antikonvulzív, liekov proti bolesti a sedatív. Je tiež návykový, najmä pre ľudí s rodinnou anamnézou alkoholizmu.

Alkohol zvyšuje riziko rozvoja rakoviny prsníka

Existujú presvedčivé dôkazy o tom, že konzumácia alkoholu zvyšuje riziko rakoviny prsníka a čím viac alkoholu sa konzumuje, tým väčšie je riziko.

Veľká prospektívna štúdia, ktorá sledovala 88 084 žien a 47 881 mužov po dobu 30 rokov, zistila, že už 1 nápoj denne zvyšuje riziko rakoviny súvisiacej s alkoholom (kolorektum, ženské prsia, ústna dutina, hltan, hrtan, pečeň, pažerák) u žien, ale hlavne rakoviny prsníka u fajčiarok a nefajčiarok. 1 až 2 nápoje denne u mužov, ktorí nefajčili, neboli spojené so zvýšeným rizikom rakoviny súvisiacej s alkoholom. V kombinovanej analýze šiestich veľkých prospektívnych štúdií zahŕňajúcich viac ako 320 000 žien výskumníci zistili, že 2 až 5 nápojov denne v porovnaní so žiadnymi nápojmi zvýšilo pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka až o 41 %. Nezáležalo na tom, či formou alkoholu bolo víno, pivo alebo tvrdý alkohol.

1 alkoholický nápoj denne zvyšuje riziko rakoviny.

Výskumníci našli pri rakovine prsníka silnú súvislosť medzi tromi faktormi – genetikou, príjmom kyseliny listovej a alkoholom. V kohorte zo štúdie Nurses’ Health Study II zahŕňajúcej 2866 mladých žien s priemerným vekom 36 rokov, ktorým bola diagnostikovaná invazívna rakovina prsníka. Tí s rodinnou anamnézou rakoviny prsníka, ktorí pili 10 gramov alebo viac alkoholických nápojov denne (čo zodpovedá 1 alebo viac nápojom) a jedli menej ako 400 mikrogramov folátu denne, takmer zdvojnásobili riziko (1,8-krát) vzniku rakoviny. Ženy, ktoré pili toto množstvo alkoholu, ale nemali v rodinnej anamnéze rakovinu prsníka a jedli aspoň 400 mikrogramov folátu denne, nemali zvýšené riziko rakoviny prsníka.

Alkohol a priberanie

Jedna porcia alkoholu obsahuje v priemere 100 – 150 kalórií, takže aj mierne množstvo 3 nápojov denne môže prispieť k 300+ kalóriám. Miešané nápoje, ktoré pridávajú šťavu, tonikum alebo sirupy, budú ďalej zvyšovať kalórie, čím sa časom zvyšuje riziko priberania.

Možné zdravotné benefity alkoholu

Aké sú niektoré možné zdravotné prínosy spojené s miernou konzumáciou alkoholu?

Možné zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení

Viac ako 100 prospektívnych štúdií ukazuje inverznú súvislosť medzi miernym až stredne ťažkým pitím a rizikom srdcového infarktu, mŕtvice, ochorenia periférnych ciev, náhlej srdcovej smrti a smrti zo všetkých kardiovaskulárnych príčin. Zistenie sú pomerne konzistentné. Ide asi o 25 % až 40 % zníženie rizika. Avšak zvýšenie príjmu alkoholu na viac ako 4 nápoje denne môže zvýšiť riziko hypertenzie, abnormálneho srdcového rytmu, mŕtvice, srdcového infarktu a smrti.

Súvislosť medzi miernym pitím a nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení bola pozorovaná u mužov aj žien. Vzťahuje sa na ľudí, ktorí nemajú ochorenie srdca, a tiež na ľudí s vysokým rizikom srdcového infarktu alebo mozgovej príhody alebo úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie, vrátane tých, ktorí majú cukrovku 2. typu, vysoký krvný tlak a existujúce kardiovaskulárne ochorenia.

Výhody sa týkajú aj starších jedincov. Myšlienka, že mierne pitie chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami, dáva zmysel z biologického aj vedeckého hľadiska. Mierne množstvá alkoholu zvyšujú hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL alebo „dobrý“ cholesterol) a vyššie hladiny HDL sú spojené s väčšou ochranou proti srdcovým chorobám. Mierna konzumácia alkoholu je tiež spojená s prospešnými zmenami od lepšej citlivosti na inzulín až po zlepšenie faktorov, ktoré ovplyvňujú zrážanie krvi. Takéto zmeny by mali tendenciu zabrániť tvorbe malých krvných zrazenín, ktoré môžu blokovať tepny v srdci, krku a mozgu, čo je hlavnou príčinou mnohých srdcových infarktov a najbežnejšieho druhu mŕtvice.

Nárazové pitie

Zdá sa, že to, čo piješ (pivo alebo víno), nie je také dôležité ako to, ako piješ. Vypiť 7 drinkov v sobotu večer a potom nepiť zvyšok týždňa vôbec nie je ekvivalentom 1 drinku denne. Týždenný súčet môže byť rovnaký, ale zdravotné dôsledky určite nie.

Medzi účastníkmi štúdie zdravotníckych odborníkov bola konzumácia alkoholu aspoň tri alebo štyri dni v týždni nepriamo spojená s rizikom infarktu myokardu. Zdá sa, že nezáležalo ani tak na skonzumovanom množstve ako na pravidelnosti konzumácie.

Prehľad konzumácie alkoholu u žien zo štúdie Nurses’ Health Study I a II zistil, že menšie množstvá alkoholu (asi 1 nápoj denne) konzumované štyri alebo viac dní do týždňa mali najnižšiu úmrtnosť z akejkoľvek príčiny v porovnaní so ženami, ktoré vypili rovnaké množstvo alkoholu, ale za jeden alebo dva dni.

Ďalšie možné benefity

Výhody mierneho pitia sa neobmedzujú len na srdce. V Nurses’ Health Study, Health Professionals Follow-up Study a ďalších štúdiách bol výskyt žlčových kameňov a cukrovky 2. typu menej pravdepodobný u ľudí, ktorí pili alkohol s mierou ako u nepijúcich. Dôraz sa tu rovnako ako inde kladie na striedme pitie. V metaanalýze 15 pôvodných prospektívnych kohortových štúdií, ktoré sledovali 369 862 účastníkov v priemere 12 rokov, sa zistilo o 30 % znížené riziko cukrovky 2. typu pri miernom pití (0,5 – 4 nápoje denne), ale u tých, ktorí pijú menej alebo viac ako toto množstvo, sa nezistil žiadny ochranný účinok.

Sociálne a psychologické výhody alkoholu nemožno ignorovať. Nápoj pred jedlom môže zlepšiť trávenie alebo ponúknuť upokojujúci oddych na konci stresujúceho dňa; príležitostný drink s priateľmi môže byť spoločenským tonikom. Tieto fyzické a sociálne účinky môžu tiež prispieť k zdraviu a pohode.

Gény hrajú úlohu

Štúdie dvojčiat potvrdili, že genetika hrá dôležitú úlohu pri určovaní preferencií jednotlivca pre alkohol a jeho pravdepodobnosti, že sa u neho rozvinie alkoholizmus. Alkoholizmus sa neriadi jednoduchými pravidlami dedenia, ktoré stanovil Gregor Mendel. Namiesto toho je ovplyvnená niekoľkými génmi, ktoré interagujú navzájom a s faktormi prostredia. Existujú tiež dôkazy, že gény ovplyvňujú to, ako alkohol ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Enzým nazývaný alkoholdehydrogenáza pomáha metabolizovať alkohol. Jeden variant tohto enzýmu, nazývaný alkoholdehydrogenáza typu 1C (ADH1C), prichádza v dvoch „príchutiach“. Jeden alkohol rýchlo odbúrava, druhý to robí pomalšie. Umiernení konzumenti alkoholu, ktorí majú dve kópie génu pre pomaly pôsobiaci enzým, sú vystavení oveľa nižšiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení ako tí, ktorí majú dva gény pre rýchlo pôsobiaci enzým. Je zaujímavé, že tieto rozdiely v géne ADH1C neovplyvňujú riziko srdcových ochorení u ľudí, ktorí nepijú alkohol. To pridáva silný nepriamy dôkaz, že alkohol samotný znižuje riziko srdcových chorôb.

U 30-ročného muža zvýšené riziko nehôd súvisiacich s alkoholom prevyšuje možné prínosy.

Riziká vs benefity alkoholu

Výhody a riziká mierneho pitia sa v priebehu života menia. Vo všeobecnosti riziká prevyšujú prínosy až do stredného veku, keď kardiovaskulárne ochorenia začínajú tvoriť čoraz väčší podiel bremena chorôb a úmrtí.

Pre tehotnú ženu a jej nenarodené dieťa, zotavujúceho sa alkoholika, osobu s ochorením pečene a ľudí užívajúcich jeden alebo viac liekov, ktoré sú v interakcii s alkoholom, predstavuje mierne pitie malý úžitok, ale významné riziká.
U 30-ročného muža zvýšené riziko nehôd súvisiacich s alkoholom prevyšuje možné prínosy miernej konzumácie alkoholu súvisiace so srdcom.
Pre 60-ročného muža môže nápoj denne poskytnúť ochranu pred srdcovým ochorením, ktoré pravdepodobne preváži potenciálne poškodenie (za predpokladu, že nemá sklony k alkoholizmu).
Pre 60-ročnú ženu sú výpočty prínosu a rizika zložitejšie. Desaťkrát viac žien ročne zomiera na srdcové choroby (460 000) ako na rakovinu prsníka (41 000). Štúdie však ukazujú, že ženy sa oveľa viac obávajú vzniku rakoviny prsníka ako srdcových chorôb, čo je potrebné zohľadniť v rovnici.

Vyváženie rizík a výhod

Vzhľadom na zložitosť účinkov alkoholu na telo a zložitosť ľudí, ktorí ho pijú, neprichádzajú do úvahy všeobecné odporúčania týkajúce sa alkoholu. Keďže každý z nás má jedinečnú osobnú a rodinnú históriu, alkohol každému ponúka iné spektrum výhod a rizík. Či piť alebo nepiť alkohol, najmä na „liečebné účely“, si vyžaduje starostlivé zváženie týchto výhod a rizík. Do rovnice by sa malo započítať tvoje celkové zdravie a riziká ochorení spojených s alkoholom.

Ak si chudý, fyzicky aktívny, nefajčíš, zdravo sa stravuješ a nemáš v rodinnej anamnéze srdcové choroby, pitie alkoholu ti veľmi neprispeje k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Ak nepiješ, nie je potrebné začínať. Podobné výhody môžeš získať cvičením (začni cvičiť, ak ešte necvičíš, alebo zvýšením intenzity a trvania aktivity) alebo zdravším stravovaním. Ak si muž bez anamnézy alkoholizmu, ktorý má stredné až vysoké riziko srdcových chorôb, denný alkoholický nápoj môže toto riziko znížiť. Mierne pitie môže byť prospešné, ak máš nízky HDL, ktorý sa diétou a cvičením len tak nepohne. Ak si žena bez anamnézy alkoholizmu, ktorá má stredné až vysoké riziko srdcového ochorenia, možné prínosy denného nápoja musia byť v rovnováhe s malým zvýšením rizika rakoviny prsníka. Ak už piješ alkohol alebo plánuješ začať, udržuj jeho konzumáciu v zdravej miere – nie viac ako 2 drinky denne pre mužov alebo 1 drink denne pre ženy. A uisti sa, že prijímaš dostatočné množstvo folátu, najmenej 400 mikrogramov denne.

A čo titulky správ, ktoré hovorili, že žiadne množstvo alkoholu nie je bezpečné?

Skupinová štúdia z roku 2022 sa zamerala na týždenný príjem alkoholu a riziko kardiovaskulárnych ochorení (KVO) pomocou mendelovskej randomizácie. Ide o výskumnú metódu, ktorá skúma typy génov a ich spojenie so zdravím. Autori, z ktorých niekoľkí sú pridružení k spoločnostiam zaoberajúcim sa genetickou biotechnológiou, vyvodili, že určité génové varianty predpovedajúce pravdepodobnosť, že človek bude ťažkým alkoholikom v porovnaní s abstinentom, boli spojené s rozvojom KVO. Zistili, že ľudia, ktorí vlastnili gény predpovedajúce vysoký príjem alkoholu, skutočne pili viac, a preto mali väčšie riziko vzniku KVO.

Novinové titulky o štúdii naznačovali, že žiadne množstvo alkoholu nie je dobré pre srdce. Výsledky štúdie sú však v rozpore s týmito titulkami, pretože jej zistenia odzrkadľujú zistenia z predchádzajúcich kohortových štúdií, ktoré poukazujú na najnižšie riziko KVO u ľahkých/stredne ťažkých alkoholikov (1 – 15 nápojov týždenne) a prudko sa zvyšujúce riziko u ťažkých/násilných alkoholikov (v priemere > 20 nápojov týždenne). Napriek tomu autori dospeli k záveru, že to nebolo ľahké/striedme pitie, ktoré chránilo srdce; skôr to boli faktory životného štýlu spojené s miernym/striedmym pitím, ako je viac cvičiť a nefajčiť (ako predpovedali ľudia s určitými génovými variantmi). Je zaujímavé, že štúdia zistila, že mierni/umiernení alkoholici mali zdravšie návyky ako dokonca abstinenti. Pri úprave týchto zdravých návykov sa ochranný účinok alkoholu mierne znížil. Bez ohľadu na to, ich celkový záver stále ukázal, že mierni/umiernení alkoholici mali najnižšie riziko KVO a podporili ďalší prínos zdravého životného štýlu. Možno tiež stojí za zmienku, že skúmané genetické varianty boli spojené s poruchou užívania alkoholu a nie sú špecifické pre všeobecný príjem alkoholu. Analýza z roku 2018 v The Lancet týkajúca sa globálneho vplyvu alkoholu na zranenia a choroby sa dostala na titulky, keď dospela k záveru, že aj mierne pitie nie je bezpečné pre zdravie – a riziká prevažujú nad akýmikoľvek potenciálnymi výhodami. Avšak podľa doktora Waltera Willetta, profesora epidemiológie a výživy na Harvarde T.H. Chan School of Public Health, môže byť „zavádzajúce“ hádzať celý svet dohromady pri hodnotení rizika alkoholu. (Napríklad, zatiaľ čo tuberkulóza je v USA veľmi zriedkavá, bola to hlavná choroba súvisiaca s alkoholom identifikovaná v štúdii.) V rozhovore pre TIME Willett povedal, že hoci nie je „nepochybné“, že ťažké pitie je škodlivé, existuje veľa údajov, ktoré podporujú výhody mierneho pitia, a zostáva rozhodnutím, ktoré by sa malo určiť na individuálnej úrovni: „Existujú riziká a prínosy a myslím si, že všetky informácie o týchto rizikách a výhodách sú dôležité pre osobné rozhodnutia.“

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroj

Harvard T.H.Chan. Alcohol: Balancing Risks and Benefits. Apríl 2022. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/alcohol-full-story/

Lifestyle Zdravie

28/01/2025 By Stanislav Bukviar

Bazálny metabolizmus: čo hovorí veda a ako vypočítať BMR

Obsah

Čo je bazálny metabolizmus?
Prečo by si mal vedieť svoju hodnotu bazálneho metabolizmu
Aký je normálny bazálny metabolizmus?
Ako sa vypočíta bazálny metabolizmus?
Koľko kalórií denne potrebuješ?
Čo ovplyvňuje hodnotu bazálneho metabolizmu?
Bazálny metabolizmus ovplyvňuje množstvom faktorov vrátane: [1,2]
Dočasné môžu bazálny metabolizmus ovplyvniť aj:
Životné etapy, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus, zahŕňajú:
Energy & Brain hacker
Zdroje

Vieš, že tvoj bazálny metabolizmus (BMR) je jedným z troch spôsobov, ako tvoje telo využíva kalórie? BMR vyjadruje počet kalórií, ktoré tvoje telo potrebuje, aby fungovalo na elementárnej úrovni (dýchanie, cirkulácia krvi a pod.). Hodnotu BMR ovplyvňuje niekoľko faktorov a preto sa medzi jednotlivcami značne líši. Existujú však vzorce pomocou ktorých môžeš odhadnúť BMR na základe svojho pohlavia, hmotnosti, výšky a veku. [2]

BMR je hlavným zdrojom výdaja energie tela. Vyžaduje si 60 % až 70 % celkovej energie, ktorú telo spotrebuje. Ďalších asi 10 % celkovej energie sa použije na spracovanie potravy. Zvyšná energia poháňa fyzický pohyb.

Bazálny metabolizmus (BMR) je ekvivalentný množstvu energie v kalóriách, ktoré telo potrebuje na fungovanie, ak by odpočívalo 24 hodín.

Čo je bazálny metabolizmus?

Tvoje telo spaľuje kalórie aj počas odpočinku prostredníctvom základných životne dôležitých funkcií, akými sú dýchanie, cirkulácia krvi, či udržiavanie stabilnej telesnej teploty. Toto je známe ako bazálny metabolizmus. [1,2]

Prečo by si mal vedieť svoju hodnotu bazálneho metabolizmu

Vďaka hodnote BMR vieš, koľko kalórií spáliš, a preto rovnako vieš, koľko by si ich mal skonzumovať tak, aby si pribral, schudol alebo udržal si váhu. Zjednodušene povedané: [1]

Je tvojim cieľom udržať si váhu? Konzumuj rovnaký počet kalórií, koľko spáliš.
Je tvojim cieľom pribrať? Spotrebuj viac kalórií, ako spáliš.
Je tvojim cieľom schudnúť? Konzumuj menej kalórií, ako spáliš.

Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu ovplyvniť tvoju váhu. Zahŕňajú: [1]

úroveň fyzickej aktivity
pohlavie
vek
akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo lieky, ktoré užívaš
tvoj metabolizmus
tvoj črevný mikrobióm

Samotné počítanie kalórií nie je vždy dostatočné na to, aby si schudol. Mnohí lekári dnes tvrdia, že oveľa viac záleží na tom, čo ješ. Z tohto dôvodu ti BMR neposkytne úplný kontext, ktorý potrebuješ na pochopenie toho, aké zmeny životného štýlu by si mal urobiť, aby si dosiahol zníženie hmotnosti. [1]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Výpočet BMI a tabuľka BMI: zisti svoje BMI ihneď

Aký je normálny bazálny metabolizmus?

Pokiaľ ide o bazálny metabolizmus, neexistuje nič také ako „normálne“. Každá osoba má BMR jedinečné pre svoje telo na základe rôznych faktorov. Vedci však môžu poskytnúť priemerné hodnoty. [2]

Priemerný muž má BMR približne 1 696 kalórií (7 100 kJ) za deň. Priemerná žena má BMR približne 1 410 kalórií (5 900 kJ) za deň. Tieto odhady sa môžu zmeniť na základe rasy a/alebo etnickej príslušnosti. [2]

Je dôležité si uvedomiť, že tento výdaj energie (kalórií) zahŕňa iba energiu, ktorú telo potrebuje na udržanie svojho základného fungovania. Tieto čísla nezahŕňajú kalórie, ktoré telo potrebuje na premenu jedla na energiu a na fyzickú aktivitu. [2]

Ak máš otázky o tom, koľko kalórií by si mal skonzumovať za deň, najlepšie je porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom. Môžu ti pomôcť vypočítať realistické číslo na základe tvojich jedinečných okolností. [2]

Ako sa vypočíta bazálny metabolizmus?

Jedným z najčastejších spôsobov odhadu BMR je pomocou Harris-Benedict vzorca, ktorý zohľadňuje hmotnosť, výšku, vek a pohlavie. [1,3]

Ženy: BMR = 655,1 + (9,56 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,68 x vek v rokoch)

Muži: 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6,75 x vek v rokoch)

Harris-Benedictova rovnica sa môže vynásobiť faktorom aktivity, aby sa určil tvoj celkový denný energetický výdaj. Navyše vďaka Harris-Benedictovej rovnici môžeš zistiť presné množstvo kalórií, ktoré je potrebné zjesť, ak si chceš udržať svoju telesnú hmotnosť. Ak sa snažíš pribrať alebo schudnúť, môžeš toto číslo použiť aj ako bod, kedy budeš jesť viac alebo menej. [3]

Koľko kalórií denne potrebuješ?

Ak chceš získať predstavu o tom, koľko kalórií by si mal denne zjesť a odhadol si svoje BMR pomocou vzorca Harris-Benedict, ďalším krokom je zahrnúť počet kalórií, ktoré spáliš počas denných aktivít na základe tvojho životného štýlu: [1]

Sedavý: Ak cvičí len minimálne alebo vôbec, vynásob svoje BMR koeficientom 1,2.
Mierne aktívny: Ak cvičíš raz až 3x do týždňa, vynásob svoje BMR koeficientom 1,375.
Stredne aktívny: Ak cvičíš 3x až 5x do týždňa, vynásob svoje BMR koeficientom 1,55.
Veľmi aktívny: Ak cvičíš 6x až 7x do týždňa, vynásobte svoje BMR koeficientom 1,725.
Extra aktívny: Ak sa 6 až 7 dní v týždni venuješ veľmi namáhavej fyzickej aktivite alebo máš fyzickú prácu, vynásob svoje BMR koeficientom1,9.
Profesionálny atlét: vynásob svoje BMR koeficientom 2,3.

Konečné číslo je približne to, koľko kalórií denne potrebuješ na udržanie svojej hmotnosti. Samozrejme, ide o odhad. Podľa štúdie z roku 2021 by bol vzorec presnejší, ak by zahŕňal zloženie tela, históriu hmotnosti a ďalšie faktory, ktoré preukázateľne ovplyvňujú BMR. [1]

Aby si však získali čo najpresnejšiu predstavu, musíš nechať vyškoleného technika vykonať nepriamu kalorimetriu, čo je štúdium tvojho metabolizmu. Tento test meria, koľko kyslíka (O2) pri dýchaní prijmeš a koľko oxidu uhličitého (CO2) vydýchneš. Množstvo týchto plynov sa líši v závislosti od toho, ako tvoje telo metabolizuje rôzne makroživiny, ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny na energiu. [1]

Čo ovplyvňuje hodnotu bazálneho metabolizmu?

Bazálny metabolizmus ovplyvňuje množstvom faktorov vrátane: [1,2]

Pohlavie – muži majú vo všeobecnosti rýchlejšie BMR, pretože sú vo všeobecnosti väčší ako ženy. Muži majú tiež tendenciu mať viac čistej svalovej hmoty kvôli vyšším hladinám testosterónu.
Veľkosť tela – Čím viac telesného tkaniva a buniek máš, tým viac energie telo potrebuje na ich udržanie.
Množstvo čistého svalového tkaniva – vyžaduje veľa energie, aby sa udržalo.
Množstvo tukového tkaniva (telesného tuku) – v porovnaní so svalovým tkanivom vyžadujú tukové bunky menej energie, aby sa udržali, no napriek tomu potrebujú energiu.
výška
vek – BMR klesá s vekom najmä v dôsledku straty svalovej hmoty. Ale hormonálne a neurologické zmeny ho môžu tiež ovplyvniť.
etnická príslušnosť
genetické faktory – gény pravdepodobne ovplyvňujú BMR. Vedci stále skúmajú, ako genetika ovplyvňuje metabolizmus.

Dočasné môžu bazálny metabolizmus ovplyvniť aj:

Pôst alebo hladovanie – vďaka evolúcii sa telo vždy snaží chrániť pred chudnutím. Ak konzumuješ príliš málo kalórií, telo spomalí BMR.
Teplota prostredia – ak si vo veľmi chladnom alebo veľmi teplom prostredí, telo musí pracovať ťažšie, aby si udržalo zdravú telesnú teplotu (napríklad pri triaške alebo potení).
Hladiny hormónov štítnej žľazy – zvýšené hladiny hormónov štítnej žľazy (hypertyreóza) zvyšujú BMR. Nízke hladiny hormónov štítnej žľazy (hypotyreóza) ho naopak znižujú.
Choroba alebo zranenie – keď si chorý alebo zranený, BMR sa zvyšuje, pretože telo bojuje proti infekcii a/alebo opravuje tkanivá.
Stimulanty – Stimulanty ako kofeín, nikotín a amfetamíny môžu zvýšiť BMR.

Životné etapy, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus, zahŕňajú:

Rast – dojčatá a deti potrebujú viac energie na aktívne budovanie tkaniva, keď rastú.
Tehotenstvo – BMR sa počas tehotenstva zvyšuje v dôsledku nárastu telesnej hmotnosti a energie, ktorá je potrebná na rast plodu.
Laktácia – telo potrebuje viac energie na tvorbu materského mlieka. Štúdie ukazujú, že spotreba energie na produkciu mlieka sa zvyšuje o 15 až 25 %.
Menopauza – hormonálne zmeny v menopauze vedú k úbytku čistej svalovej hmoty. To zvyčajne znižuje BMR.

Na základe týchto poznatkov môžeš podniknúť kroky na zmenu hmotnosti a stavby svojho tela. Ak chceš zmeniť svoje BMR, prvým krokom by malo byť zvýšenie svalovej hmoty. Napríklad štúdia z roku 2018 naznačuje, že tréning je účinným prostriedkom na zvýšenie hladín BMR medzi skupinou neaktívnych dospelých žien. To sa však podľa vedcov nemusí nevyhnutne premietnuť do straty hmotnosti. [1]

Začlenenie pravidelného anaeróbneho tréningu môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu. Príklady týchto typov cvičenia zahŕňajú zdvíhanie závaží, pilates a cvičenie s kettlebellom. Mať veľmi rýchly metabolizmus (BMR) nie je vždy dobrá vec. Napríklad stav nazývaný hypermetabolizmus sa môže vyskytnúť, keď má niekto vážne ochorenie, ako je rakovina. Tiež veci ako hypertyreóza alebo užívanie určitých stimulantov môžu urýchliť váš metabolizmus, ale môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. [2]

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

What Is Basal Metabolic Rate? Scott Frothingham. 5.5.2023. Link: https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate#bmr-vs-rmr
Cleveland Clinic. BMR (Basal Metabolic Rate). 20.11.2024. Link: https://my.clevelandclinic.org/health/body/basal-metabolic-rate-bmr
Harris-Benedict Calculator (Basal Metabolic Rate). Aleksandra Zając, MD a Mateusz Mucha. 19.12.2024. Link: https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation

Lifestyle Zdravie

21/01/202521/01/2025 By Stanislav Bukviar

Výpočet BMI a tabuľka BMI: zisti svoje BMI ihneď

Obsah

Čo je BMI index
Vzorec na výpočet BMI
Tabuľka BMI
Aká je optimálna váha?
Problémové BMI
Nevýhody tohto ukazovateľa
Obmedzenia BMI
Energy & Brain hacker
Zdroje

BMI (Body Mass Index, alebo index telesnej hmotnosti) je ukazovateľ, ktorým sa dá jednoducho zistiť, či má osoba podváhu, optimálnu váhu alebo nadváhu. Hoci nie je dokonalé, pretože priamo nehodnotí telesný tuk, stále sa považuje za rozumnú alternatívu na identifikáciu ľudí s nadváhou alebo obezitou, pretože priame meranie telesného tuku je nákladný proces. [2]

BMI (Body Mass Index) je ukazovateľ, ktorým sa dá jednoducho zistiť, či má osoba nadváhu.

Čo je BMI index

BMI sa dá veľmi ľahko merať a vypočítať, a preto je najčastejšie používaným nástrojom na koreláciu rizika zdravotných problémov s hmotnosťou. Vyvinul ho Adolphe Quetelet v priebehu 19. storočia. Počas sedemdesiatych rokov minulého storočia si výskumníci všimli, že BMI sa javí ako dobrý ukazovateľ problémov súvisiacich s nadváhou. Ako každé iné opatrenie nie je dokonalé, pretože závisí iba od výšky a hmotnosti a nezohľadňuje rôzne iné faktory, akými sú vek, úroveň fyzickej aktivity, či pohlavie. [4]

Aby si zistil, čo to presne znamená, je dôležité pochopiť, čo meria a prečo sa meria. BMI je výpočet tvojej „veľkosti“, ktorý berie do úvahy výšku a váhu. Vyjadruje tak vzťah medzi tvojou výškou a hmotnosťou ako jediné číslo. Hoci jeho pôvod je viac ako 200 rokov starý, ako meradlo zdravia je celkom nový. [1]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Superpotravina: Olivový olej účinky a ako vybrať ten správny?

Normálne BMI je medzi 18,5 a 25. Medzi 25 a 30 už signalizuje nadváhu a nad 30 je považované za obezitu. Ak je nižšie ako 18,5, osoba má príliš nízku váhu. Rovnako ako u väčšiny meraní zdravia, BMI nie je dokonalé. Výsledky môžu byť napríklad ovplyvnené tehotenstvom alebo vysokou svalovou hmotou a tiež nie je dobrým meradlom zdravia pre deti alebo starších ľudí. [1]

Prečo teda na BMI záleží? Vo všeobecnosti platí, že čím vyššie je tvoje BMI, tým vyššie je riziko vzniku celého radu stavov spojených s nadváhou, vrátane cukrovky, artritídy, ochorenia pečene, niekoľko typov rakoviny (napríklad rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty), vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, či spánkové apnoe. Podľa WHO zomierajú ročne takmer tri milióny ľudí na celom svete v dôsledku nadváhy alebo obezity. Okrem toho, nezávisle od akejkoľvek konkrétnej choroby, ľudia s vysokým BMI často uvádzajú, že sa po strate nadváhy cítia lepšie, fyzicky aj psychicky. [1]

Vzorec na výpočet BMI

BMI = váha (v kilogramoch) / výška (v metroch) ^2

BMI si môžeš vypočítať sám pomocou týchto krokov:

Zisti svoju váhu v kilogramoch (napr. 70 kilogramov)
Zisti svoju výšku v centimetroch a vydeľ ju 100 tak, aby si ju previedol na metre. (Ak meriaš napríklad 180 centimetrov, potom 180/100 = 1,8 metra)
Vypočítaj druhú mocninu z tvojej výšky v metroch (1,8^2 = 3,24)
Pre zistenie tvojho BMI už len zober svoju váhu v kilogramoch a vydeľ ju odpoveďou z predchádzajúceho kroku (napr. 70 / 3,24 = 21,6 BMI)

Napríklad osoba, ktorá váži 70 kg a je vysoká 180 cm, vypočíta svoje BMI nasledujúcim spôsobom: 70 / (1,8 ^2) = 21,6.

BMI nezohľadňuje rôzne faktory, akými sú vek, úroveň fyzickej aktivity, či pohlavie.

Vo všeobecnosti nasledujúce rozsahy BMI klasifikujú rôzne typy hmotnosti: [3]

Podváha: menej ako 18,5
Optimálna váha: 18,5 až 24,9
Nadváha: 25 až 29,9
Obezita I. stupňa: 30 až 34,9
Obezita II. stupňa: 35 až 39,9
Obezita III. stupňa: viac ako 40

BMI nie je jediným nástrojom, ktorý sa používaj na klasifikáciu typov hmotnosti. Medzi ďalšie nástroje patria: [3]

Meranie obvodu pása
Meranie hrúbky kože pomocou posuvných meradiel na kožné záhyby v určitých oblastiach tela, ako je zadná časť nadlaktia a pod lopatkami
Skenovanie DEXA a pletyzmografia s posunom vzduchu (ADP)

Tabuľka BMI

Svoje BMI môžeš určiť aj pomocou tabuľky nižšie. Najprv identifikujte svoju výšku (v centimetroch) v jednom zo stĺpcov v hornej časti, potom posúvaj prst po stĺpci nadol, kým sa nedostaneš k riadku, ktorý predstavuje tvoju váhu v kilogramoch. Vo vnútri štvorca, kde sa stretáva tvoja váha a výška, je číslo, ktoré je odhadom tvojho BMI. Napríklad, ak vážiš 70 kg a meriaš 180 cm, tvoje BMI je 21,6. [2]

Aká je optimálna váha?

Za optimálny rozsah pre zdravé BMI sa považuje 18,5 až 24,9. Je dôležité si uvedomiť, že telesný tuk nie je jediným určujúcim faktorom celkového zdravia. Niekoľko ďalších faktorov, ako je genetika, úroveň aktivity, fajčenie cigariet alebo užívanie tabaku, pitie alkoholu a stavy duševného zdravia, to všetko ovplyvňuje tvoje celkové zdravie a pravdepodobnosť vzniku určitých zdravotných problémov. [3]

Problémové BMI

Ak máš BMI nižšie ako 18,5, trpíš podváhou. Môžeš byť vystavený vyššiemu riziku vzniku nasledujúcich stavov: [3]

Podvýživa
Anémia
Oslabený imunitný systém, čo by mohlo viesť k častejším infekciám a ochoreniam
Osteoporóza
Neplodnosť

Ak máš podváhu, tvoj lekár pravdepodobne nariadi určité krvné testy a iné testy, aby skontroloval tvoj celkový zdravotný stav a zistil, či nie si podvyživený. [3]

Vo všeobecnosti platí, že čím vyššie je BMI, tým vyššie je riziko nasledujúcich stavov: [3]

Ochorenie srdca
Vysoký krvný tlak (hypertenzia)
Diabetes 2. typu
Žlčové kamene
Osteoartróza
Spánkové apnoe
Určité druhy rakoviny, vrátane hrubého čreva a prsníkov
Depresia a iné stavy duševného zdravia

Je dôležité si zapamätať, že môžeš mať ktorýkoľvek z vyššie uvedených zdravotných stavov bez toho, aby si mal vysoké BMI. Podobne môžeš mať vysoké BMI bez toho, aby si mal niektorý z týchto stavov. Veľkú úlohu pri vzniku týchto stavov zohráva genetika a iné faktory, ako napríklad fajčenie cigariet, stres a podobne. Ak tvoje BMI odhalí, že môžeš mať obezitu, tvoj lekár nariadi určité krvné testy na kontrolu celkového zdravotného stavu, ako je komplexný metabolický panel a lipidový panel. [3]

Nevýhody tohto ukazovateľa

Výskum naznačuje, že samotné BMI často nesprávne klasifikuje metabolické zdravie, čo súvisí s tým, koľko tuku má človek a ako je distribuovaný. Môže byť tiež obzvlášť nespoľahlivé počas tehotenstva, pre športovcov a starších ľudí. V skutočnosti by to nemalo byť žiadne prekvapenie. Neočakávalo by sa, že BMI ako jediné opatrenie identifikuje kardiovaskulárne zdravie alebo ochorenie. Okrem toho môže byť BMI užitočnejšie pri predpovedaní budúceho ako súčasného zdravia. Tí, ktorí sú zdraví a majú nadváhu alebo sú obézni, majú podľa štúdií, po čase väčšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky alebo iných negatívnych zdravotných následkov. [1]

A je tu ďalší problém: súčasné definície BMI pre nadváhu alebo obezitu boli založené prevažne na bielej populácii. Zloženie tela, vrátane percent telesného tuku alebo množstva svalovej hmoty, sa však môže líšiť podľa rasy a etnickej skupiny. Takže BMI môže pomôcť predpovedať zdravotný stav medzi bielymi ľuďmi, ale môže byť menej presné pre ľudí z iných rasových a etnických skupín. Napríklad definovanie obezity štandardnými mierami BMI má tendenciu nadhodnocovať riziko u černochov a podceňovať ho pre ľudí ázijského pôvodu. [1]

Ako jediné meradlo BMI zjavne nie je dokonalým meradlom zdravia. Ale stále je to užitočný východiskový bod pre dôležité stavy, ktoré sú pravdepodobnejšie, keď má človek nadváhu alebo je obézny. Je dobré poznať svoje BMI. Je však dôležité uvedomiť si aj jeho obmedzenia. [1]

Obmedzenia BMI

Štandardné BMI má obmedzenia, pokiaľ ide o diagnostiku typov hmotnosti, vrátane:

Nerozlišuje medzi svalovou hmotou (hmotnosť všetkého vo vašom tele okrem tuku) a tukovou hmotou. Z tohto dôvodu môže mať človek vysoké BMI (tým, že je svalnatý), ale stále má veľmi nízku tukovú hmotu a naopak.
Nemeria umiestnenie alebo distribúciu telesného tuku. Ide o problém, pretože nadmerná akumulácia tuku v určitých oblastiach tela, ako napríklad v bruchu, je spojená s vyšším rizikom zdravotných problémov ako nadmerná akumulácia tuku v iných oblastiach, napríklad na stehnách.
Vzťah medzi BMI a mierou úmrtnosti často nezohľadňuje mnohé faktory, ako je rodinná anamnéza cukrovky, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, vysoký cholesterol alebo rodinná anamnéza rakoviny.

Štandardná tabuľka BMI by nemala byť používaná na hodnotenie množstva telesného tuku pre nasledujúce typy populácie: [3]

Športovci a kulturisti
Deti a tínedžeri
Tehotné ženy
Ľudia nad 65 rokov
Ľudia, ktorí majú svalovú atrofiu v dôsledku zdravotných problémov

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

Harvard Health Publishing. How useful is the body mass index (BMI)? Robert H. Shmerling, MD. 5.5.2023. Link: https://www.health.harvard.edu/blog/how-useful-is-the-body-mass-index-bmi-201603309339
Harvard Health Publishing. BMI Calculator. 26.3.2024. Link: https://www.health.harvard.edu/bmi-calculator
Cleveland Clinic. Body Mass Index (BMI). 5.9.2022. Link: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9464-body-mass-index-bmi
World Health Organization. A healthy lifestyle – WHO recommendations. 6.5.2010. Link: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle—who-recommendations

Lifestyle Zdravie

03/12/202416/12/2024 By Stanislav Bukviar

Superpotravina: Olivový olej účinky a ako vybrať ten správny?

Obsah

Typy olivového oleja
Čo obsahuje olivový olej?
Bohatý na antioxidanty
Obsahuje zdravé tuky
Nutričné hodnoty
Odporúčaná denná dávka
Olivový olej účinky na organizmus
Zmierňuje zápal
Môže chrániť pred rakovinou
Kardiovaskulárne zdravie
Dĺžka života
Spôsobuje olivový olej priberanie?
Ako vybrať ten správny olivový olej?
Ako a kde sa používa
Ako uchovávať olivový olej
Energy & Brain hacker
Zdroje

Zdá sa ti, že slovo „olej“ je nezlučiteľné s pojmom „prospešné pre zdravie“? Chápeme to. Oleje sa používajú pri vyprážaní (čo je pravdepodobne najmenej zdravý spôsob prípravy jedla) a oleje zo semien sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami. Olivový olej je však iný. Najmä ak sa používa s inými zdravými, minimálne spracovanými alebo nespracovanými potravinami. Extra panenský olivový olej má veľa zdravotných výhod. Ukázalo sa, že okrem iného má aj antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Navyše extra panenský olivový olej je jednou zo základných potravín stredomorskej stravy a priaznivci takéhoto jedálnička vykazujú nižší výskyt Alzheimerovej choroby. To môže byť aj vďaka oleokantalu, čo je rastlinná zlúčenina nachádzajúca sa v tomto oleji. Ukázalo sa, že práve ona je schopná pomôcť mozgu zbaviť sa amyloidových plakov, resp. lepkavého proteínu, ktorý sa pri Alzheimerovej chorobe hromadí v toxickom množstve. Taktiež extra panenský olivový olej blokuje v tukovom tkanive enzým zvaný syntáza mastných kyselín, ktorý vytvára tuk z prebytočných sacharidov v strave. [1,6]

Typy olivového oleja

Nie každý olivový olej je vyrábaný rovnako. Existujú tri typy olivového oleja:

Rafinovaný – má aciditu (kyslosť) do 3.3% a je chemicky spracovaný, preto má slabšiu chuť aj kvalitu
Panenský – má aciditu do 2% a je lisovaný za studena. Je strednej kvality a vhodný na použitie za studena aj tepla.
Extra panenský, ktorý sa často nazýva len EVOO (Extra Virgin Olive Oil) – je najkvalitnejší. Musí mať aciditu do 0,8%. Vhodný je na studenú kuchyňu.

Spomedzi týchto troch kraľuje práve EVOO, čo je najmenej spracovaná verzia. Všetky formy olivového oleja sú dobré, ale extra panenský olivový olej sa pri výrobe nezohrieva ani nemení žiadnymi chemikáliami. Je preto najbližšie k lisovaniu čerstvého oleja. Je plný antioxidantov a tukov prospešných pre srdce, vďaka čomu je základom stredomorskej stravy, ktorá je všeobecne považovaná za jeden z najzdravších štýlov stravovania. Extra panenský olivový olej je spojený so zdravotnými výhodami, ako sú nižšie riziko srdcových chorôb, či ochrana pred rakovinou. Žiadne iné oleje nemôžu poskytnúť toľko výhod ako extra panenský olivový olej. [6]

Extra panenský olivový olej sa pri výrobe nezohrieva ani nemení žiadnymi chemikáliami.

Čo obsahuje olivový olej?

Bez ohľadu na typ má olivový olej vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktorých obsahuje asi 75 % objemu. Keď nahradia nezdravé tuky (nasýtené), zdravé tuky (mononenasýtené) pomáhajú znižovať tzv. „zlý“ LDL cholesterol. Zdravotné prínosy olivového oleja sa pripisujú jeho antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam. V skutočnosti pozorovacie štúdie preukázali súvislosť medzi nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, niektorých druhov rakoviny a dokonca aj demencie u ľudí, ktorí konzumujú vyššie množstvá olivového oleja ako tých, ktorí ho konzumujú málo alebo vôbec. [4,6]

Bohatý na antioxidanty

Táto superpotravina obsahuje viac ako 20 druhov polyfenolov, čo sú chemické zlúčeniny na rastlinnej báze, ktoré pomáhajú chrániť srdce a znižovať zápaly v celom tele. Polyfenoly sú typom antioxidantov. Extra panenský olivový olej je plný antioxidantov, odtiaľ pochádzajú všetky jeho hlavné výhody. Ale čo to presne znamená pre teba? Antioxidanty sú malí zdraví hrdinovia, ktorých úlohou je bojovať s nestabilnými molekulami v tele, ktoré sa nazývajú voľné radikály. Ak sa nekontrolujú, voľné radikály spôsobujú oxidačný stres, ktorý môže viesť k zvýšeným známkam starnutia a rozvoju chronických ochorení. Antioxidanty sú takmer ako štít okolo buniek, ako prikrývka okolo nich, ktorá ich chráni pred oxidačným poškodením. [6]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Alkohol v kocke – tabuľka promile alkoholu, ako zistím, či už môžem šoférovať?

Obsahuje zdravé tuky

Obsahuje väčšinou mononenasýtený tuk, typ nenasýteného tuku, ktorý je spojený s výhodami, akými sú ochrana pred škodlivými zápalmi, nižšie hladiny LDL („zlého“) cholesterolu, či znížený krvný tlak. Ale to platí len vtedy, keď ješ mononenasýtené tuky namiesto nasýtených tukov. Výhody EVOO zo stravy skutočne využiješ len vtedy, ak ho používaš ako náhradu, povedzme, za maslo alebo iné druhy oleja. Nemôžeš to len pridať do stravy vyprážaných jedál a nezdravých jedál a očakávať, že získaš nejaké výhody. Aby si získal čo najväčší úžitok z neho, mal by byť primárnym zdrojom tuku v tvojej strave, po ktorom by nasledovali orechy. Nevieš, ako začať? Preskúmaj stredomorskú stravu a zisti, ako môžeš optimalizovať svoj stravovací štýl pre svoje zdravie. [6]

Extra panenský olivový olej je plný antioxidantov, odtiaľ pochádzajú všetky jeho hlavné výhody.

Nutričné hodnoty

V 100 g extra panenského olivového oleja sa nachádza: [8]

Kalórie: 881
Tuky: 93.2 g
Sacharidy: 0 g
Bielkoviny: 0 g
Vláknina: 0 g
Nasýtené tuky: 16.5% z celkového obsahu tukov
Mononenasýtené tuky: 74% z celkového obsahu tukov
Polynenasýtené tuky: 10% z celkového obsahu tukov
Sodík: 2.2 mg
Vitamín E: 14 mg
Vitamín K: 60 mcg

V jednej polievkovej lyžici (14 g) olivového oleja je približne 1,9 miligramu vitamínu E. Vitamín E pomáha udržiavať tvoje bunky zdravé tým, že ich pomáha chrániť pred voľnými radikálmi a zároveň posilňuje imunitu a zabraňuje zrážaniu krvi v cievach.

Rovnaké množstvo olivového oleja obsahuje aj 8,1 mikrogramov vitamínu K. Tento vitamín hrá úlohu v mnohých funkciách, z ktorých niektoré zahŕňajú zrážanie krvi, metabolizmus kostí a mineralizáciu kostí.

Konzumácia olivového oleja poskytuje aj stopové množstvo draslíka, ktorý podporuje zdravú funkciu obličiek a srdca.

Odporúčaná denná dávka

Niektoré zdroje (Clevelend Clinic) odporúčajú 1 až 4 polievkové lyžice EVOO denne, ale poznamenávajú, že množstvo, ktoré je pre teba najzdravšie, závisí od rôznych faktorov, medzi ktoré patrí vek, pohlavie, hmotnosť, úroveň aktivity a celkové kalorické potreby. [6]

Podľa PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea (Prevencia stredomorskou stravou) bola veľká španielska štúdia primárnej prevencie, ktorá zahŕňala 7 447 španielskych účastníkov, ktorí boli vystavení vysokému riziku kardiovaskulárnych ochorení) a podľa indikácií lekárov tejto štúdie je odporúčaný denný príjem extra panenského olivového oleja cca 40 mililitrov, teda asi štyri až päť polievkových lyžíc denne. Tento príjem zahŕňa celkový denný príjem extra panenského olivového oleja, t.j. ktorý piješ ráno, používaš do šalátov, alebo na vyprážanie a varenie jedla. Je však zbytočné prijímať odporúčané denné množstvo extra panenského olivového oleja, ak máš návyky, ktoré sú škodlivé pre tvoje zdravie. Z tohto dôvodu sa vždy odporúča zdravá a vyvážená strava a každodenné cvičenie. [9]

Olivový olej účinky na organizmus

Diéty, ktoré obsahujú extra panenský olivový olej, pomáhajú predchádzať infarktu, mŕtvici, fibrilácii predsiení a smrti na srdcové choroby. Pri restovaní zeleniny alebo miešaní vajec použi namiesto masla olivový olej. Na prípravu avokádovej nátierky na celozrnný chlieb použi extra panenský olivový olej. [5]

Olivový olej pomáha predchádzať infarktu, mŕtvici a fibrilácii.

Zmierňuje zápal

Zápal sa môže vyskytnúť aj v tele a môže spôsobiť problémy so zdravím. Ale antioxidanty z olivového oleja môžu pomôcť. Jedným z hlavných antioxidantov v panenskom a extra panenskom olivovom oleji je oleokantal, ktorý má také silné protizápalové vlastnosti, že ho dokonca porovnávajú s ibuprofénom. Ukázalo sa tiež, že kyselina olejová znižuje zápal. [6]

Môže chrániť pred rakovinou

Oxidačný stres zohráva úlohu pri vzniku rakoviny. Ale opäť, antioxidanty môžu pomôcť. Viaceré štúdie ukazujú, že zlúčeniny a antioxidanty v EVOO môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny. A predpokladá sa, že najmä oleokantal zohráva úlohu pri bunkovej smrti rakovinových buniek. Ukázalo sa, že oleokantal funguje ako protizápalové liečivo do takej miery, že môže znížiť oxidačné poškodenie spôsobené voľnými radikálmi, čo je jedna z hlavných príčin rakoviny. [6]

Môže znížiť oxidačné poškodenie spôsobené voľnými radikálmi.

Kardiovaskulárne zdravie

Olivový olej bol študovaný z kardioprotektívneho hľadiska a bolo preukázané, že znižuje lipidy a krvný tlak. To všetko je skutočne prospešné pre srdce. Štúdia z roku 2017 ukázala, že polyfenoly v EVOO môžu pomôcť chrániť pred aterosklerózou (kôrnatenie tepien), mŕtvicou, kardiovaskulárnymi ochoreniami. Ďalej nasleduje kyselina olejová, hlavná mastná kyselina v olivovom oleji. Tvorí asi 73 % samotného oleja a je tiež prospešná pre srdce. Je to mononenasýtený tuk, o ktorom sa ukázalo, že pomáha znižovať zlý cholesterol, zvyšovať dobrý cholesterol a znižovať riziko srdcových chorôb a mŕtvice. EVOO tiež poskytuje oleuropeín, zlúčeninu známu svojou schopnosťou pomáhať znižovať krvný tlak. Ukázalo sa, že chráni lipoproteíny s nízkou hustotou (známy ako LDL alebo „zlý cholesterol“) pred oxidáciou. [6]

Dĺžka života

Harvardská štúdia publikovaná 18. januára 2022 v Journal of the American College of Cardiology naznačuje, že vysoká spotreba olivového oleja, najmä keď nahrádza maslo, margarín alebo majonézu, je spojená s dlhším životom. Výskumníci zhromaždili výsledky dvoch veľkých štúdií z Harvardu, ktoré zahŕňali viac ako 92 000 zdravých mužov a žien v Spojených štátoch, ktorí každé dva roky hlásili podrobnosti o svojom zdraví a stravovacích návykoch. Vedci zistili, že ľudia, ktorí konzumovali najviac olivového oleja, o niečo viac ako pol polievkovej lyžice denne (7g), mali o 19 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny počas 28-ročného obdobia v porovnaní s tými, ktorí olivový olej konzumovali len zriedka alebo vôbec. Vyššia spotreba olivového oleja bola spojená aj s nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia, rakovinu, neurodegeneratívne ochorenia alebo pľúcne ochorenia. [2,3]

Keď sa autori štúdie zamerali na nahradenie určitých tukov olivovým olejom, výsledky ukázali, že nahradením 10 g (asi 2 čajové lyžičky) margarínu, masla, majonézy alebo mliečneho tuku rovnakým množstvom olivového oleja došlo k 8 % až 34 % nižšiemu riziku smrti vyvolanom špecifickým faktorom. [2,3]

Je potrebné poznamenať, že nový výskum ukázal, že olivový olej má výhody pre zdravie a dlhovekosť, aj keď sa konzumuje v menšom množstve ako v stredomorských krajinách. V štúdii uskutočnenej v Španielsku účastníci štúdie PREDIMED konzumovali na začiatku priemerne asi 3 polievkové lyžice alebo 40 gramov olivového oleja. Aj keď ľudia v USA nekonzumujú toľko olivového oleja ako ľudia v stredomorských krajinách, konzumácia skromných množstiev má stále silný zdravotný prínos.

Vysoká spotreba olivového oleja, najmä keď nahrádza maslo, či margarín, je spojená s dlhším životom.

Spôsobuje olivový olej priberanie?

Olivový olej je živina s veľkou biologickou hodnotou. Rovnako ako všetky ostatné tuky a oleje má vysoký obsah kalórií (9 kcal na gram), čo by mohlo viesť k domnienke, že prispieva k obezite. Skúsenosti však ukazujú, že medzi obyvateľmi Stredomoria, ktorí konzumujú najviac olivového oleja, je menej obezity. Bolo preukázané, že strava bohatá na olivový olej vedie k väčšiemu a dlhšie trvajúcemu úbytku hmotnosti ako diéta s nízkym obsahom tukov. Prijíma sa lepšie, lebo chutí a je podnetom na konzumáciu zeleniny. [7]

Navyše tuk ťa sám o sebe nerobí tučným. Jesť alebo piť viac kalórií, ako potrebuješ z akéhokoľvek zdroja, či už ide o tuk, bielkoviny alebo sacharidy, môže viesť k priberaniu. Údaje za posledných 40 rokov ukázali, že percento kalórií, ktoré Američania jedia z tuku, sa znížilo, zatiaľ čo miera nadváhy a obezity sa výrazne zvýšila. Sladené nealkoholické nápoje neobsahujú žiaden tuk, ale sú spájané s epidémiou obezity. [3]

Kvalitný extra panenský olivový olej má byť pikantný.

Ako vybrať ten správny olivový olej?

Podľa Nicholasa Colemana, ktorý je jedným z mála svetových oleologov špecializujúcich sa na výrobu prvotriednych extra panenských olivových olejov, je možné rozoznať jeho kvalitu jednoducho. Dôležité je povedať, že kvalita oleja nejako nesúvisí s jeho farbou. Olej najlepšie posúdime podľa chuti. V dobrom extra panenskom olivovom oleji by sme mali cítiť trávu, a nie mastnotu. Navyše oleokantal dodáva panenskému olivovému oleju pikantnú chuť, preto podľa nej je možné odhadnúť, koľko tejto látky obsahuje. Silnejšie oleje môžu byť tak pikantné, že sa z nich môžeš rozkašlať – čo je vlastne znakom kvality. Ak ochutnáš olej, ktorý ťa donúti zakašlať, môžeš si byť istý, že si našiel to pravé, a mozog ti za to poďakuje. [1]

Ako a kde sa používa

Extra panenský olivový olej by mal byť hlavným olejom v tvojom jedálničku. Môžeš ho používať vo väčšom množstve do šalátov, na vajíčka, či ako zálievku. [1]

Tipy na použitie: [3]

Extra panenský olivový olej môže byť drahý. Na varenie a pečenie používaj panenský olivový olej. Extra panenský olivový olej si odlož na prípravu šalátového dresingu, namáčanie chleba, prípravu omáčky alebo ako olej na dochutenie.
Maj ho na stole. Namiesto masla alebo margarínu na chlieb, si ho namoč do olivového oleja.
Ako základ šalátového dresingu. Vyskúšaj tento recept: 3/4 šálky extra panenského olivového oleja, 1/4 šálky červeného vínneho octu alebo jablčného octu, 1 ČL zrnitej horčice, 1 prelisovaný strúčik cesnaku, 1 ČL medu, 1/4 ČL soli, 1/4 ČL korenia. Zmiešaj všetky ingrediencie v malej nádobe a dobre pretrep.
Na vyprážanie, smaženie na panvici a pečenie zeleniny, rýb a kurčiat.
Na dochutenie: nakvapkaj ho do krémových polievok, primiešaj do domáceho hummusu, pridaj do celozrnných misiek alebo celozrnných príloh.
Priprav si pesto omáčku: Do kuchynského robota pridaj 2 šálky čerstvej bazalky a 1/2 šálky píniových orieškov a strukovinu. Pridajte 3 mleté strúčiky cesnaku a 1/2 šálky strúhaného parmezánu. Pomaly nalej 1/2 šálky olivového oleja a mixuj asi 1 minútu. Vypni, zoškrab strany, pridajte 1 lyžicu čerstvej citrónovej šťavy a soľ a korenie podľa chuti.

Ako uchovávať olivový olej

Vždy ho uchovávaj vo fľaši, ktorá ho chráni pred svetlom (tmavé sklo alebo plechovka) a skladuj ho v chlade a suchu. Svetlo a kyslík znehodnocuje živiny v olivovom oleji. [1]

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

Geniálni superpotraviny: jídlem proti špatné náladě, únavě, mozkově mlze a demenci. Max Lugavere & Paul Grewal. 2023. ISBN 978-80-7555-179-5
Harvard Health Publishing. Harvard study: High olive oil consumption associated with longevity. Heidi Godman. 1.4.2022. Link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-study-high-olive-oil-consumption-associated-with-longevity
Harvard Health Publishing . Olive oil: Can it lower your risk of dying early? Katherine D. McManus, MS, RD, LDN. 1.3.2022. Link: https://www.health.harvard.edu/blog/olive-oil-can-it-lower-your-risk-of-dying-early-202203012695
Harvard Health Publishing . Is extra-virgin olive oil extra healthy? Howard E. LeWine, MD. 22.7.2024. Link: https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy
Harvard Health Publishing. Enjoy extra-virgin olive oil. Link: https://www.health.harvard.edu/daily_health_tip/enjoy-extra-virgin-olive-oil
Cleveland Clinic. 6 Major Benefits of Extra Virgin Olive Oil. 16.1.2024. Link: https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-olive-oil
International Olive Council. Olive oil and obesity. Link: https://www.internationaloliveoil.org/olive-world/olive-oil-health/#obesity
What Is Extra Virgin Olive Oil—And Is It Really Healthier Than Regular Olive Oil? Isabel Vasquez RD LDN. 20.11.2023. Link: https://www.health.com/extra-virgin-olive-oil-8350733
National library of medicine. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886626/

Lifestyle Zdravie

19/11/202422/03/2025 By Stanislav Bukviar

Alkohol v kocke – tabuľka promile alkoholu, ako zistím, či už môžem šoférovať?

Obsah

Alkohol je droga
Alkohol = prázdne kalórie
Čo znamená 1 promile alkoholu v krvi?
TABUĽKA PROMILE ALKOHOLU
Ako dlho je alkohol v dychu?
ČAS POTREBNÝ NA ODBÚRANIE ALKOHOLU PODĽA POHLAVIA A HMOTNOSTI
Faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť, akou telo metabolizuje alkohol: [2,3]
Ako zistím ci už môžem šoférovať?
Existuje spôsob ako rýchlejšie vytriezvieť?
Účinky alkoholu – Čo spôsobuje alkohol?
Každodenné pitie alkoholu
Život bez alkoholu
Výhody života bez alkoholu: [6]
Energy & Brain hacker
Zdroje

Alkohol je droga

Ako znížiť alkohol v dychu? Ak si si práve položil túto otázku, je to najskôr preto, že si pred pár hodinami pil alkoholický nápoj. Avšak vieš, že alkohol obsahuje etanol? Etanol je psychoaktívna, toxická a karcinogénna látka, ktorá môže spôsobiť závislosť. Celosvetovo bolo v roku 2019 približne 2,6 milióna úmrtí spôsobených konzumáciou alkoholu. Z toho až 75 % boli muži. Odhaduje sa, že 400 miliónov ľudí, alebo 7 % svetovej populácie vo veku 15 rokov a viac, žije s poruchami požívania alkoholu. Z toho 209 miliónov ľudí žije so závislosťou. Jeho konzumácia, dokonca aj na nízkych úrovniach, môže priniesť zdravotné riziká. Prečítaj si tento článok a dozvieš sa viac o rizikách, no aj o tom, čo znamená promile, či ako zistíš, či už môžeš šoférovať.[7]

Alkohol = prázdne kalórie

Vieš, že alkoholické nápoje, rovnako ako mnohé iné nápoje, obsahujú kalórie, ktoré sa môžu rýchlo sčítavať? Zájsť na pár drinkov ti môže pridať aj 500 kalórií k tvojmu dennému príjmu. Navyše, alkoholické nápoje majú malú alebo žiadnu nutričnú hodnotu. Sledovanie toho, koľko piješ, ti môže pomôcť schudnúť alebo udržať si zdravú váhu. Koktaily zmiešané so sódou, džúsom, smotanou alebo zmrzlinou môžu mať obzvlášť vysoký obsah kalórií. [4]

Tu je zoznam niektorých populárnych alkoholických nápojov, ich porcií a počet kalórií v každom z nich: [4]

Koktail Pina colada (200ml) – 380 kalórií
Koktail Mai Tai (145ml) – 306 kalórií
Sladké dezertné víno (100ml) – 183 kalórií
Vodka a tonik (200ml) – 180 kalórií
Kávový likér (50ml) – 178 kalórií
Koktail Margarita (120ml) – 168 kalórií
Rum a cola (200ml) – 157 kalórií
Koktail Mojito (180ml) – 143 kalórií
Pol deci (50ml) 40 % alkoholu (gin, rum, vodka, whisky) – 107 kalórií
Deci (100ml) bieleho/červeného vína – 88 kalórií
Malé pivo (300ml) s priemerným obsahom alkoholu – 87 kalórií

Jedno promile zodpovedá 0,1 gramu alkoholu na liter krvi.

Čo znamená 1 promile alkoholu v krvi?

Promile (‰) je jednotka koncentrácie a udáva obsah alkoholu v krvi ako zlomok 1000. Jedno promile zodpovedá 0,1 gramu alkoholu na liter krvi. V praxi to znamená, že ak človeku nameriame 1,5 promile, znamená to, že v jednom litri jeho krvi je 0,15 gramu alkoholu. Keď sa niekto podrobí dychovej skúške, alkohol tester zmeria jeho množstvo vo vydychovanom vzduchu, teda množstvo v mg na liter vzduchu. Na konverziu zobrazenia v ‰ na zobrazenie v mg/l je potrebné použiť faktor 2,27. Tu je príklad: 0,5‰ = 0,22 mg/l alebo 0,8‰ = 0,35 mg/l. Je veľmi dôležité nezamieňať si tieto dve hodnoty (‰ a mg/l). [1]

TABUĽKA PROMILE ALKOHOLU

Ako dlho je alkohol v dychu?

Čas metabolizmu alkoholu samozrejme závisí od jeho objemu a sily. Platí, že čím viac piješ, tým dlhšie ho musí tvoje telo spracovávať. A dôležitá je aj koncentrácia. 50ml liehovín obsahuje oveľa viac alkoholu ako 50ml vína. Jeden štandardný alkoholický nápoj je asi 14 gramov etanolu (alkoholu), takéto množstvo sa nachádza napríklad v: [2]

Malom pive (5 %) – 350ml
Jednom pohári vína – 150ml 12 % vína
40ml destilovaných liehovín (40 %)

Keď začneš piť, alkoholu trvá približne 60 až 90 minút, kým dosiahne maximálnu hladinu v krvi. Potom ho telo začne rozkladať. Jeho polčas rozpadu je 4 až 5 hodín. Polčas je čas, ako dlho trvá, kým sa tvoje telo zbaví polovice alkoholu v krvi. Ale na jeho úplné zbavenie sa potrebuješ asi 5 polčasov. Takže trvá asi 25 hodín, kým sa tvoje telo zbaví všetkého alkoholu. [2]

ČAS POTREBNÝ NA ODBÚRANIE ALKOHOLU PODĽA POHLAVIA A HMOTNOSTI

Faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť, akou telo metabolizuje alkohol: [2,3]

Lieky: Mnoho liekov na predpis a voľne predajných liekov môže s ním nebezpečne interagovať.
Pohlavie: Štúdie ukázali, že ženy ho spracovávajú dlhšie ako muži. Aj to najmä preto, že ženy majú nižší objem vody v tele a nižšie hladiny pečeňového enzýmu, ktorý rozkladá alkohol.
Vek: S pribúdajúcim vekom sa rýchlosť jeho spracovania spomaľuje.
Váha: Čím menej vážiš, tým menej vody máš v tele. Alkohol prechádza do vody v tvojej krvi – ale ak máš menej vody, tak jeho koncentrácia v krvi bude vyššia. Preto ľahší ľudia po vypití rovnakého množstva ako väčší ľudia majú vyššiu hladinu alkoholu v krvi.
Rýchlosť pitia: Ak piješ jeden pohárik za druhým, nedávaš pečeni čas, ktorý potrebuje na jeho spracovanie. To znamená dlhšie trvajúce účinky.
Jedlo (prázdny vs. plný žalúdok): Alkohol sa vstrebáva cez sliznicu žalúdka. Jedlo v žalúdku spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje jeho vstrebávanie. Na druhej strane, ak piješ nalačno (nikdy to nie je dobrý nápad), tým rýchlejšie ho tvoje telo absorbuje, čo vedie k vyššej koncentrácii alkoholu v tele.
Zdravotný stav: Ochorenia obličiek, pečene a žalúdka sťažujú telu spracovať alkohol.

Tu je niekoľko všeobecných odhadov, ako rýchlo telo metabolizuje rôzne nápoje. Pozor, ide len o odhad. Záleží od mnoho faktorov uvedených vyššie: [3]

Malý pohárik likéru: 1 hodina
Polliter piva: 2 hodiny
Veľký pohár vína: 3 hodiny

Po akom čase je možné alkohol v tele ešte detegovať: [2]

Z krvi – do 12 hodín
Z dychu – 12 až 24 hodín
Z moču – 12 až 24 hodín (až do 72 hodín, v prípade výrazného užitia alkoholu)
Zo slín – do 12 hodín
Z vlasov – do 90 dní

Alkohol je možné detegovať z vlasov až do 90 dní.

Ako zistím ci už môžem šoférovať?

V skutočnosti neexistuje žiadny spoľahlivý spôsob, ako si po pití otestovať svoju schopnosť bezpečne šoférovať, dokonca ani s elegantne navrhnutou aplikáciou v telefóne. Alkohol ovplyvňuje tvoj úsudok, takže po požití alkoholu nebudeš môcť hodnotiť svoje vodičské schopnosti – alebo niekoho iného. Môžeš však použiť osobný dychový tester. V prípade ak ti ukáže vyššiu hodnotu ako 0,00, najbezpečnejšia vec, ktorú môžeš urobiť, je nesadnúť si za volant. [3]

Existuje spôsob ako rýchlejšie vytriezvieť?

Nie. prepáč. Internet je plný rád a zázračných elixírov, o ktorých sa tvrdí, že ti pomôžu rýchlejšie vytriezvieť, no nič z nich nefunguje ani nemá žiadny druh vedeckých dôkazov, ktoré by ich podporili. Jediná vec, ktorá znižuje množstvo alkoholu v krvi, je čas. A to, ako dlho to trvá, závisí od osoby a okolností. [3]

Nasledujúce kroky ti môžu pomôcť zabrániť tomu, aby alkohol zhoršoval tvoju schopnosť viesť vozidlo, keď budeš nabudúce piť: [3]

Predtým, ako začneš piť, rozhodni sa, koľko nápojov vypiješ na jedno posedenie.
Daj svojmu telu čas na spracovanie alkoholu popíjaním (nie hltaním) nápojov a striedaním s nealkoholickými nápojmi.
Drž sa nápojov s nižším obsahom alkoholu. Pred pitím si daj niečo na jedenie a počas pitia si dopraj občerstvenie.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Energetické nápoje v kombinácií s alkoholom: aké sú riziká?

Účinky alkoholu – Čo spôsobuje alkohol?

Zistilo sa, že konzumácia alkoholu zohráva príčinnú úlohu pri viac ako 200 chorobách, zraneniach a iných zdravotných problémoch. Jeho pitie je spojené s rizikom vzniku neprenosných chorôb, ako sú choroby pečene, srdcové choroby a rôzne druhy rakoviny, ako aj s poruchami duševného zdravia a správania, ako sú depresia, či úzkosť. Odhaduje sa, že 474 000 úmrtí na kardiovaskulárne ochorenia bolo v roku 2019 spôsobených konzumáciou alkoholu. [7]

Alkohol je evidovaný ako karcinogén a jeho konzumácia zvyšuje riziko niekoľkých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, pečene, hlavy a krku, pažeráka a kolorekta. V roku 2019 bolo celosvetovo diagnostikovaných 4,4 % rakoviny a 401 000 úmrtí na rakovinu bolo pripísaných konzumácii alkoholu. [7]

Konzumácia alkoholu spôsobuje značné škody aj iným, nielen osobe, ktorá ho konzumuje. Významná časť chorobnej záťaže, ktorú možno pripísať alkoholu, pochádza zo zranení, akými sú napríklad dopravné nehody. V roku 2019 z celkového počtu 298 000 úmrtí v dôsledku dopravných nehôd súvisiacich s alkoholom bolo 156 000 úmrtí spôsobených pitím niekoho iného. [7]

Ďalšie zranenia, úmyselné alebo neúmyselné, zahŕňajú pády, utopenie, popáleniny, sexuálne napadnutie, násilie zo strany intímneho partnera a samovraždu. [7]

Bola stanovená príčinná súvislosť medzi konzumáciou alkoholu a výskytom alebo následkami infekčných chorôb, ako je tuberkulóza a HIV. [7]

Jeho pitie počas tehotenstva zvyšuje riziko, že sa narodí dieťa s poruchami fetálneho alkoholového spektra (FASD), z ktorých najťažšou formou je fetálny alkoholový syndróm (FAS), ktorý je spojený s vývojovými poruchami a vrodenými chybami. Konzumácia alkoholu počas tehotenstva môže tiež zvýšiť riziko predčasných pôrodných komplikácií vrátane potratu, mŕtveho pôrodu a predčasného pôrodu. [7]

Neúmerne negatívne ovplyvňuje konzumácia alkoholu mladších ľudí, pričom najvyšší podiel (13 %) úmrtí spôsobených alkoholom v roku 2019 sa vyskytol medzi ľuďmi vo veku od 20 do 39 rokov. Z dlhodobého hľadiska môžu škodlivé a nebezpečné úrovne konzumácie alkoholu viesť k sociálnym problémom vrátane rodinných problémov, problémov v práci, finančných problémov a nezamestnanosti. [7]

Konzumácia alkoholu zohráva príčinnú úlohu pri viac ako 200 chorobách.

Každodenné pitie alkoholu

Podľa amerického Národného inštitútu pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus je mierne pitie definované ako konzumácia do jedného nápoja denne pre ženy a do dvoch nápojov denne pre mužov. Pitie nad tieto limity môže viesť k mnohým zdravotným rizikám. Nárazové pitie je charakterizované konzumáciou veľkého množstva alkoholu v krátkom čase, čo vedie ku koncentrácii alkoholu v krvi 0,08 % alebo vyššej. U žien k tomu zvyčajne dôjde po štyroch nápojoch v priebehu dvoch hodín. U mužov sa zvyčajne vyskytuje po piatich nápojoch v rovnakom časovom rámci. Nadmerné užívanie alkoholu zahŕňa nadmerné pitie päť alebo viac dní za posledný mesiac. Je tiež dôležité si uvedomiť, že niektorí jednotlivci by sa mali úplne zdržať alkoholu. Ide najmä o tých, ktorí majú špecifické zdravotné problémy, užívajú určité lieky, tehotné alebo dojčiace ženy a jedinci s anamnézou závislosti. [5]

Aj jeden alkoholický nápoj denne môže zvýšiť hladinu krvného tlaku.

Každodenná konzumácia alkoholu predstavuje značné riziko pre fyzické zdravie. Nedávny nárast úmrtí súvisiacich s alkoholom v Spojených štátoch podčiarkuje závažnosť týchto zdravotných rizík. V roku 2021 zomrelo na nadmerné pitie približne 178 000 ľudí. Na porovnanie, v roku 2016 zomrelo 138 000 ľudí. To predstavuje nárast o 40 000 úmrtí len za päť rokov. Pečeň trpí v dôsledku nadmerného pitia celým radom problémov vrátane rôznych zápalov a chorôb pečene. Ohrozené je aj srdce. Štúdie ukazujú, že konzumácia viac ako jedného nápoja denne výrazne zvyšuje riziko srdcových ochorení. Ženy sú obzvlášť náchylné. Najmä nadmerné pitie tieto riziká zhoršuje, ako zdôraznila American College of Cardiology. Tráviaci systém nie je ušetrený. Alkohol môže viesť k pankreatitíde, nebezpečnému zápalu pankreasu, ako aj k zvýšenému riziku niektorých druhov rakoviny. Tieto zistenia sú potvrdené zdrojmi, ako sú Healthline a Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus. [5]

Zistenia publikované vo vedeckých časopisoch American Heart Association naznačujú, že aj jeden alkoholický nápoj denne môže zvýšiť hladinu krvného tlaku, čo je kritický faktor pre kardiovaskulárne zdravie. [5]

Každodenne pitie môže spôsobiť: [5]

Ochorenia pečene: od mierneho stukovatenia pečene cez ťažkú cirhózu pečene až po rakovinu pečene
Ochorenia srdca: od hypertenzie cez koronárnu chorobu srdca
Ťažkosti tráviaceho systému: od gastritídy cez pankreatitídu. Navyše alkohol znižuje vstrebávanie živín a zvyšuje produkciu žlče.
Kognitívne problémy: poruchy nálad, depresia, úzkosť

Dokonca aj mierne pitie môže mať za následok zmenšenie hipokampu, ktoré je spojené so stratou pamäti a kognitívnym poklesom. [5]

Život bez alkoholu

Keď sa rozhodneš žiť bez alkoholu, tvoje telo sa oslobodí od fyzickej záťaže alkoholu. Spánok sa stáva regeneračným, tvoja myseľ je bystrejšia a emócie menej prchavé. Keď si vybuduješ základy triezvosti, objavíš nečakanú hĺbku emocionálnej odolnosti. Vzťahy prekvitajú skutočnými spojeniami a v tebe sa znovu prebúdza vášeň pre život. Táto cesta nie je vždy hladká. A čo odmeny? Sú o znovuzískaní tvojej slobody, investíciách do tvojho blaha a o prijatí života, ktorý budeš cítiť autenticky a energicky. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžeš očakávať, keď žiješ bez alkoholu: [6]

Výhody života bez alkoholu: [6]

Ušetríš peniaze – žiaden alkohol = hromada ušetrených peňazí. Zamysli sa nad dodatočnými peniazmi na cesty snov, koníčky, ktoré si vždy chcel vyskúšať, alebo len na vybudovanie úspor. Je to ako nájsť stratenú sto či dvesto eurovú bankovku každý týždeň.
Nerieš opicu – každý deň sa prebudíš sa s čistou hlavou, nabitý energiou a pripravený prijať život. Úľava z cyklu nepohodlia po pití zlepšuje celkovú pohodu, čo umožňuje produktívnejšie, radostnejšie a plnohodnotnejšie žiť.
Koniec výpadkom pamäti – kusy času sa už nebudú strácať kvôli výpadkom pamäte, čo podporuje väčší pocit kontroly a prítomnosti v tvojom vlastnom živote.
Duševné zdravie sa môže zlepšiť – triezvosť odtiahne oponu a vpustí svetlo do tvojho vnútra. Keď sa kognitívna hmla rozplynie, znova sa objavia farby, tvoja vnútorná iskra sa znovu rozhorí a svet opäť ožije. Jednoduché radosti začnú žiariť, nádej rozkvitne a výzvy sa dajú zvládnuť.
Kvalitnejší spánok – bez alkoholu môžeš očakávať zlepšené spánkové vzorce, zlepšený regeneračný spánok a konzistentnejší cyklus spánku a bdenia. To prispieva nielen k fyzickej pohode, ale aj k zvýšenej duševnej jasnosti a emocionálnej rovnováhe.
Tvoje vzťahy sa môžu zlepšiť – bez alkoholu sa komunikácia stáva jasnejšou a podporuje hlbšie porozumenie medzi jednotlivcami. Dôvera sa posilňuje, keď sa zvyšuje spoľahlivosť a predvídateľnosť interakcií. Absencia konfliktov súvisiacich s alkoholom dláždi cestu k autentickejším spojeniam, čo umožňuje vzťahom zapojiť sa do väčšej hĺbky a zmyslu.
Budeš sa cítiť lepšie fyzicky – telo prechádza pozitívnymi zmenami, od zlepšenej funkcie pečene až po zlepšenú pleť. Znížený zápal, lepšia hydratácia a zvýšená hladina energie sú bežné výsledky, ktoré prispievajú k celkovému pocitu fyzickej pohody. Voľba triezvosti je záväzkom vyživovať svoje telo a cítiť sa lepšie zvnútra.

Energy & Brain hacker

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje

Per mille versus mg/l: the difference explained. Guy Platteau. 13.01.2023. Link: https://alcosafe.be/en/blogs/onze-webshop/promille-vs-bac-het-verschil-en-hoeveel-promille-is-1-bac?srsltid=AfmBOoqArU20OwORtvwgYS8DV8134mYfmpAiSeKcNJ3Q9b7mOorp2FW6
Cleveland Clinic. How Long Does Alcohol Stay in Your System? 03.12.2021. Link: https://health.clevelandclinic.org/how-long-does-alcohol-stay-in-your-system
How Long After Drinking Is It Safe to Drive? Adrienne Santos-Longhurst. 10.12.2020. Link: https://www.healthline.com/health/alcohol/how-long-after-drinking-can-you-drive#general-timeline
Calorie count – Alcoholic beverages. 14.05.2024. Link: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000886.htm
The Recovery village Cherry Hill. What Happens If I Drink Alcohol Every Day? Dr. Kevin Wandler, MD. 03.07.2024. Link: https://www.southjerseyrecovery.com/alcohol-abuse/effects-of-drinking-everyday/
Choosing Therapy. Living Without Alcohol: What to Expect, Benefits, & Tips. Megan Ann Corrieri. 14.05.2024. Link: https://www.choosingtherapy.com/living-without-alcohol/
World Health Organization. Alcohol. 28.06.2024. Link: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol
Policie České republiky. Čas potřebný pro odbourání alkoholu. Roman Šťastný. 30.04.2010. Link: https://www.policie.cz/clanek/cas-potrebny-pro-odbourani-alkoholu.aspx

Lifestyle Zdravie

12/11/202407/05/2025 By rayzzer

Prerušovaný pôst 16/8 + jedálniček – praktické tipy a načo si dať pozor?

Prerušovaný pôst, alebo fasting, je čoraz populárnejší spôsob stravovania, ktorý pomáha s reguláciou hmotnosti, zlepšením zdravia a celkovým pocitom vitality. Aby však skutočne fungoval, nestačí len dodržiavať časové okná jedenia a nejedenia. Kľúčom k zdravému úspechu je to, čo jeme. Nutrične bohatý jedálniček je základom, ktorý zabezpečí, že telo dostane všetky potrebné živiny potrebné pre správne fungovanie a regeneráciu. Bez vhodných potravín môže fasting priniesť viac škody než úžitku. V tomto článku ti ukážeme, aké potraviny konzumovať a ako si správne nastaviť jedálniček.

Prečo je prerušovaný pôst populárny?

Fasting je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a pôstu. Nie je to konkrétna diéta, ale skôr spôsob, ako si správne rozložiť jedlá počas dňa. Najpopulárnejšou formou je model 16/8, kde 16 hodín neješ a počas 8 hodín môžeš jesť. Tento prístup je obľúbený, pretože umožňuje telu oddýchnuť si od neustáleho trávenia, podporuje spaľovanie tukov a zlepšuje metabolické zdravie.

Ak sa chceš dozvedieť viac o fastingu, spoznať jeho zdravotné riziká či benefity, prečítaj si náš článok: Fasting (prerušovaný pôst): tipy, výhody, riziká a môže ti uškodiť?

Metóda: 16/8

Model 16/8 je jedným z najobľúbenejších spôsobov prerušovaného pôstu, pretože je jednoduchý, flexibilný a ľahko sa dá prispôsobiť bežnému dennému režimu. Pri tomto režime sa 16 hodín neje a jedlo sa konzumuje počas 8 hodinového okna. Príkladom môže byť priestor na konzumáciu od 12:00 do 20:00, pričom ranné hodiny a čas po večeri zostávajú bez jedla.

Táto forma prerušovaného pôstu je mimoriadne obľúbená medzi začiatočníkmi, pracujúcimi a študentami. Dôvodom je jeho praktickosť. Väčšina pracujúcich ľudí má ráno hektické a plné povinností – deti, rodina, práca, cestovanie a ranné stretnutia. Fasting 16/8 umožňuje vynechať raňajky, čo znamená menej starostí a stresu, a viac času na povinnosti.

Okrem praktickosti má tento prístup stravovania aj zdravotné výhody. Vďaka dlhšiemu času bez jedla sa telo dostane do stavu, keď má možnosť spaľovať uložené tuky efektívnejšie, a hladina inzulínu sa stabilizuje. To podporuje zlepšenie metabolizmu a lepšiu kontrolu hmotnosti [1]. Mnohí oceňujú aj zlepšenie sústredenia a vyššiu produktivitu, keďže trávenie neodoberá energiu počas ranných hodín.

Tento spôsob stravovania nie je extrémny, a preto sa dá ľahko dodržiavať aj dlhodobo. Poskytuje slobodu pri výbere jedál v rámci 8 hodinového okna, čo je pre mnohých pracujúcich motivujúce. Môžu si dopriať to, čo majú radi, bez pocitu viny, pokiaľ dodržiavajú časové rozvrhnutie.

Ako si vybrať správny čas fastingu?

Výber správneho časového okna pre fasting môže výrazne ovplyvniť tvoju vnútornú pohodu, pracovnú produktivitu a úspešnosť tejto stravovacej metódy. Pre mnohých pracujúcich je dôležité, aby bol pôst praktický a bezproblémovo zapadol do ich denného režimu. Hlavnou výhodou prerušovaného pôstu 16/8 je, že ti umožňuje prispôsobiť si ho tak, aby si sa nemusel trápiť zložitým plánovaním.

Výber správneho času pre fasting závisí od tvojho životného štýlu, pracovného rozvrhu, rodinných povinností a preferencií. Tu sú hlavné faktory, ktoré ti pomôžu rozhodnúť sa, ktoré časové okno je pre teba najvhodnejšie:

Denný harmonogram
Ak si ranný typ a tvoja práca vyžaduje sústredenie ráno, môže byť lepšie začať s jedlom skôr, napríklad medzi 8:00 a 16:00 hod. To ti poskytne energiu na produktívne dopoludnie a zároveň umožní pôst v popoludňajších a večerných hodinách, keď sa telo prirodzene pripravuje na odpočinok.
Work-life balans
Ak máš prácu, ktorá ti zaberá väčšinu dňa, a chceš si užiť rodinnú večeru, môže byť pre teba najlepšie nastaviť okno jedenia od 12:00 do 20:00 hodiny. Takto môžeš využiť kľudné dopoludňajšie hodiny na prácu bez rozptyľovania a večeru si môžeš užiť v kruhu rodiny.
Večerný režím
Ak často tráviš večery so známymi alebo máš pracovno-spoločenské povinnosti, ktoré zväčša prebiehajú večer, môžeš si nastaviť okno jedenia na popoludnie, napríklad od 14:00 do 22:00 hod. To ti umožní vychutnať si večerné jedlá a aktivity bez obmedzení.
Biologické faktory
Podľa výskumov je telo najlepšie pripravené na spracovanie jedla počas denného svetla. Jedlo by malo byť konzumované v čase, keď je metabolizmus najaktívnejší, teda od rána do skorého večera. Vyhýbanie sa jedlu neskoro v noci môže zlepšiť kvalitu tvojho spánku a podporiť zdravú hmotnosť [2]. Preto je ideálne vyhýbať sa jedlu po 20:00, kedy sa telo začína pripravovať na odpočinok.

Praktický tip:

Ak nevieš, kde začať, skús najprv jednoduchý model s jedlom od 12:00 do 20:00 hod. Ak ti to vyhovuje, môžeš experimentovať s posúvaním časového okna na základe tvojich potrieb a denného režimu. Hlavnou myšlienkou je, aby fasting nebol pre teba stresujúci, ale aby podporoval tvoj zdravý životný štýl.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Dôležitosť nutrične bohatej stravy na zdravie

Strava sa skladá z makro živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikro živín (vitamíny, minerály a stopové prvky). Makro živiny sú hlavnými zdrojmi energie a základnými stavebnými prvkami tela:

Bielkoviny podporujú rast a regeneráciu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, najmä pre mozog a svaly.
Tuky poskytujú energiu a podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

Mikroživiny, hoci sú potrebné v menších množstvách, sú rovnako dôležité. Vitamíny a minerály podporujú imunitu, zdravie kostí, funkciu nervovej sústavy a mnohé iné procesy. Nedostatok týchto živín môže viesť k zdravotným problémom, ako sú anémia (nedostatok železa), oslabená imunita (nedostatok vitamínu C alebo zinku) či zhoršenie kognitívnych funkcií.

Ak sa chceš dozvedieť viac o Keto diéte, prečítaj si článok: Keto diéta: Zdravé stravovanie alebo marketingový podvod?+ jedálniček zdarma

Ak sa zanedbáva nutričná kvalita stravy a konzumujú sa prevažne prázdne kalórie (jedlá s vysokým obsahom cukru a tukov, no s nízkym obsahom živín), môže to mať vážne následky na tvoje zdravie. Nedostatok esenciálnych živín vedie k oslabeniu imunity, zhoršeniu trávenia, úbytku svalovej hmoty a zvýšenému riziku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne ochorenia a obezita [3]. Dlhodobý nedostatok mikroživín môže tiež spôsobiť problémy s kosťami, kožné problémy a iné zdravotné komplikácie.

Zdravá a rozmanitá strava má pre bežného človeka nielen počas prerušovaného pôstu priamy dopad na to, ako sa cíti a ako funguje. Strava bohatá na komplexné sacharidy, zdravé tuky a kvalitné bielkoviny poskytuje dostatok energie, ktorá je potrebná na zvládanie pracovných úloh, cvičenie a iné aktivity. Dostatok vitamínov a minerálov podporuje dobrú náladu, lepšiu koncentráciu a odolnosť voči stresu.

Vzorový jedálniček pri metóde 16/8

Pripraviť si kvalitný jedálniček pre model 16/8 znamená nielen nastaviť si správne časové okno na jedenie a pôst, ale aj plánovať, čo budeš jesť, aby si zabezpečil dostatok živín a energiu pre svoje telo

Ako sa pripraviť na režim 16/8?

Začiatky môžu byť výzvou, preto je dôležité prejsť na tento režim postupne. Ak si si zvykol na raňajky, skús ich najskôr posunúť o hodinu neskôr a večeru o hodinu skôr. Telo si tak ľahšie privykne na nové časové okno. Pitie vody, nesladeného čaju alebo minerálky ti môže pomôcť prekonať obdobie pôstu a udržať počas dňa hydratáciu.

Ako pristupovať k fástingu a v tom zotrvať?

Kľúčom k úspechu je konzistentnosť a kvalita potravín. Dodržiavaj pravidlo, že jedlo počas jedálenského okna musí byť bohaté na živiny. Kombinuj bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy, aby si sa cítil sýty a mal dostatok energie. Nezabúdaj na vlákninu z ovocia a zeleniny, ktorá podporuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.

Čo sledovať, aby bol jedálniček udržateľný?

Udržateľnosť režimu 16/8 závisí od toho, ako dobre zvládneš plánovanie jedál. Skús si jedlá plánovať dopredu a vyhni sa neplánovaným rýchlym občerstveniam alebo spracovaným potravinám. Dbaj na dostatočný príjem bielkovín, aby si podporil regeneráciu a budovanie svalov. Sleduj aj to, ako sa cítiš – ak máš príliš málo energie alebo sa necítiš dobre, skontroluj, či prijímaš dostatok sacharidov a potrebných živín.

Jedálniček na jeden deň 16/8 – 2550 kcal:

Prvé jedlo (12:00) – 790 kcal; B:55g, S:83g, T:15g

Grilované kuracie prsia (200 g): ~200 kcal
Hnedá ryža (100 g za surova): ~350 kcal
Šalát z čerstvej zeleniny (uhorka, paradajky, paprika, listový šalát) s olivovým olejom (1 polievková lyžica): ~90 kcal
Avokádo (polovica): ~150 kcal
Citrónová šťava na hydratáciu: 0 kcal

Druhé jedlo (15:00) – 340 kcal; B:25g, S:20g, T:18g

Cottage cheese (180 g): ~ 165 kcal
Maliny alebo čučoriedky (100 g): ~ 60 kcal
Mandľové maslo (1 čajová lyžička): ~ 60 kcal
Kúsok tmavej čokolády (10 g): ~ 55 kcal

Tretie jedlo (17:30) – 668 kcal, B:44g, S:80g, T:19g

Pečený losos (150 g): ~ 294 kcal
Zemiaky (400 g pečené): ~ 344 kcal
Dusený špenát s cesnakom (100 g): ~ 30 kcal

Štvrté jedlo (19:30) – 752 kcal; B:59g, S:57g, T:33g

- Tvaroh s banánom (1 ks), kakao (5 g), ~424 kcal
- Hrsť orechov (30 g – mandle, vlašské orechy): ~ 212 kcal
- Pohár mlieka (250 ml): ~ 116 kcal

Počas celého dňa príjmi dostatočné množstvo tekutín, vypi aspoň 2 – 3 litre čistej alebo minerálnej vody.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Carnivore diéta: Šialený trend, alebo geniálny nápad? + jedálniček zdarma

Nákupný zoznam

Ak si sa rozhodol, že skúsiš prerušovaný pôst, ale nevieš, čo zaradiť do nákupného košíka? Tento nákupný zoznam je tvojím sprievodcom k tomu, aby si naplnil svoj košík tým najlepším, čo tvoje telo potrebuje na udržanie vitality a zdravia. Poďme sa pozrieť, čo všetko by nemalo chýbať v tvojej kuchyni, aby bol pôst nielen efektívny, ale aj chutný a zdravý.

Zdroje bielkovín

Chudé mäso a ryby: kuracie prsia, morčacie mäso, losos, tuniak, treska
Mliečne výrobky: grécky jogurt, tvaroh, syr cottage
Vajcia: vajcia (ideálne bio alebo od voľne chovaných sliepok)
Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, čierna fazuľa
Rastlinné bielkoviny: tofu
Orechy a semienka: mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka

Zdroje komplexných sacharidov

Celozrnné výrobky: celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa
Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer (slúžia aj ako zdroj bielkovín)
Zemiaky a sladké zemiaky: sladké zemiaky, klasické zemiaky
Ovsené vločky: ideálne na prípravu raňajok alebo občerstvenia

Zdroje rýchlych sacharidov (na okamžitú energiu)

Ovocie: banány, jablká, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody, …), hrozno
Med a sušené ovocie: datle, sušené marhule, hrozienka (s mierou)

Zdroje zdravých tukov

Olej a maslo: extra panenský olivový olej, kokosový olej, mandľové maslo, avokádový olej
Orechy a semienka: mandle, kešu, slnečnicové semienka, chia semienka (tiež zdroj bielkovín)
Avokádo: ideálne do šalátov alebo ako nátierka

Zelenina

Listová zelenina: špenát, kel, rukola
Koreňová a krížová zelenina: brokolica, mrkva, karfiol, reďkovky
Paprika, cuketa a paradajky: na prípravu šalátov a jedál
Cibuľa a cesnak: základ na dochutenie pokrmov

Nápoje

Nesladené nápoje: zelený čaj, čierny čaj, minerálna voda, mlieko, nesladené mandľové alebo ovsené mlieko

Doplnky na zlepšenie chuti

Bylinky a korenie: bazalka, oregano, kurkuma, čierne korenie, chilli
Citrusy: citrón, limetka (na dochutenie vody alebo pokrmov)

Ak máš záujem dozvedieť sa o zdravotných rizikách spôsobených dehydratáciou, prečítaj si článok: Dehydratácia – aké sú príznaky a čo piť pri dehydratácii

Riziká nekvalitnej stravy pri prerušovanom pôste

Prerušovaný pôst môže byť skvelý nástroj na zlepšenie zdravia a reguláciu hmotnosti, ale len vtedy, keď si dávaš pozor na to, čo počas jedálenského okna konzumuješ. Ak sa tvoje jedlá skladajú hlavne z nezdravých spracovaných potravín, plných cukru a nezdravých tukov, môžeš sa vystaviť rôznym zdravotným rizikám. Toto sú možné následky nekvalitnej stravy na tvoje zdravie:

Riziko nadváhy a metabolických problémov
Možno si myslíš, že prerušovaný pôst automaticky vedie k chudnutiu. No ak počas jedálenského okna zješ viac nezdravých potravín plných kalórií a cukru, môže sa stať presný opak – priberieš a tvoje telo bude náchylné na inzulínovú rezistenciu. To môže časom viesť k cukrovke 2. typu [4].

Srdcovo cievne problémy
Ak je tvoja strava bohatá na spracované jedlá a nezdravé tuky, tvoje telo z toho nebude nadšené. Môže sa zvýšiť hladina „zlého“ cholesterolu, čo časom vedie k problémom so srdcom a cievami. Tento druh stravy zvyšuje riziko zápalov v tele, čo zvyšuje šance na vznik srdcových ochorení [5].

Oslabená imunita
Nekvalitná strava často obsahuje málo vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje na to, aby správne fungovalo. Ak tvojmu telu chýbajú potrebné mikroživiny, môžeš sa cítiť slabý, rýchlejšie sa unavíš a častejšie ochorieš [6].

Problémy so sústredením a energiou
Potraviny plné jednoduchých cukrov môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom prudko klesá. To znamená, že sa môžeš cítiť unavený a rozptýlený, čo nie je ideálne, ak chceš byť produktívny a sústredený, či už v práci alebo doma.

Dlhodobé dôsledky nekvalitnej stravy pri pôste
Ak budeš ignorovať kvalitu stravy a sústredíš sa len na to, kedy ješ, časom sa môžu objaviť chronické problémy. Môžeš skončiť s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Tieto problémy nielenže znižujú kvalitu tvojho života, ale môžu tiež skrátiť jeho dĺžku [7].

Energy & Brain hacker – ideálny doplnok pre podporu prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst 16/8 je efektívna metóda, ktorá prináša množstvo zdravotných benefitov, ako sú lepšia kontrola hmotnosti, zlepšenie metabolizmu a podpora kognitívnych funkcií. Avšak, obdobia pôstu môžu byť náročné, najmä z hľadiska udržania energie, sústredenia a zvládania stresu. V tomto kontexte zohráva Energy & Brain hacker kľúčovú úlohu ako spoľahlivý doplnok výživy, ktorý podporí tvoje telo a myseľ.

Prečo je Energy & Brain hacker vhodný pre ľudí na prerušovanom pôste?
Počas dlhších pôstnych hodín môže telo čeliť výzvam, ako sú únava a znížená schopnosť sústrediť sa. Energy & Brain hacker obsahuje starostlivo vybrané zložky, ktoré pomáhajú preklenúť tieto náročné obdobia. Ashwagandha KSM-66®, známa pre svoje adaptogénne vlastnosti, prispieva k zníženiu stresu a podpore psychickej pohody. Tento účinok je dôležitý, pretože stres môže znižovať odolnosť počas pôstu a ovplyvniť celkový výkon.

Ďalšou významnou zložkou je Rhodiola rosea, ktorá podporuje fyzickú a mentálnu výdrž, čo je kľúčové pri udržiavaní produktivity počas pracovných dní a fyzických aktivít. Užívanie doplnku s Rhodiolou môže pomôcť zlepšiť schopnosť tela vyrovnať sa s únavou a udržať vysokú úroveň energie, čo prispieva k udržaniu výkonnosti aj počas pôstu.

CDP-cholín (citikolín), obsiahnutý v tomto doplnku, zohráva dôležitú úlohu pri podpore kognitívnych funkcií a koncentrácie. Počas pôstu, keď môže dochádzať k poklesu glukózy v krvi a energie, citikolín pomáha zlepšiť komunikáciu medzi mozgovými bunkami a podporuje ich regeneráciu. To znamená, že sa dokážeš lepšie sústrediť a udržať si vysoký pracovný výkon.

Ako zaradiť Energy & Brain hacker do denného režimu?
Doplnok sa odporúča užívať ráno alebo na začiatku jedálenského okna, aby si podporil svoj výkon počas celého dňa. Pomáha predchádzať únave a znižuje stres, čo sú bežné problémy pri prerušovanom pôste, a umožňuje telu efektívne fungovať aj v období bez jedla.

Ak si sa rozhodol pre prerušovaný pôst a chceš z neho vyťažiť maximum, Energy & Brain hacker je ideálny doplnok, ktorý podporí tvoju mentálnu a fyzickú odolnosť. Pomôže ti zvládať náročné pôstne obdobia, udržať vysoký výkon a zabezpečí, že pôst nebude len o obmedzovaní jedla, ale aj o dosahovaní celkovej rovnováhy a efektivity.

Zdroje

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). “Impact of intermittent fasting on health and disease processes.” Ageing Research Reviews. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163716302513?via%3Dihub
Sutton, E. F., et al. (2018). “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes.” Cell Metabolism. Link: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413118302535%3Fshowall%3Dtrue
Micha, R., et al. (2017). “Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States.” JAMA. Link: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2608221
Ludwig, D. S., et al. (2018). The Influence of Diet on Inflammation and Insulin Resistance. The Journal of Nutrition. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8634575/
Mozaffarian, D., et al. (2016). Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine. Link: https://www.nejm.org/doi/abs/10.1056/NEJMra054035
Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health. Link: https://nutrition.bmj.com/content/3/1/74
Benton, D., & Young, H. A. (2015). A meta-analysis of the relationship between blood sugar regulation and cognitive function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Link: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/75

Lifestyle Zdravie

28/10/202407/05/2025 By rayzzer

Fasting (prerušovaný pôst): tipy, výhody, riziká a môže ti uškodiť?

Obsah

Čo je to fasting?
Aké metódy fastingu poznáme?
Metóda 16/8
Metóda 5:2
Eat-Stop-Eat
OMAD (One Meal a Day)
Alternatívny deň pôstu
Ako funguje fasting?
Zdravotné benefity fastingu
Zlepšenie citlivosti na inzulín
Podpora chudnutia
Zlepšenie zdravia srdca
Podpora bunkovej regenerácie
Podpora zdravia mozgu
Predĺženie života
Zdravotné riziká fastingu
Prejedanie sa
Nedostatok živín
Zmeny nálady a nízka hladina energie
Hypoglykémia u diabetikov
Vplyv na hormóny
Pre koho je fasting vhodný?
Zdraví dospelí s nadváhou alebo obezitou
Ľudia s vysokým rizikom metabolických ochorení
Športovci a ľudia s aktívnym životným štýlom
Ľudia, ktorí sa snažia o zlepšenie kognitívnych funkcií
Aké jedlá sú ideálne pre fasting?
Bielkoviny
Zdravé tuky
Sacharidy
Vláknina
Hydratácia
Fermentované potraviny
Fasting v bežnom živote
Zdroje

Čo je to fasting?

Prerušovaný pôst, známy ako fasting, je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia, keď potravu prijímame a kedy potravu neprijímame. Na rozdiel od bežných diét, ktoré sa zameriavajú na to, čo jesť, fasting kladie dôraz na to, kedy jesť. Počas pôstu telo nečerpá energiu z potravy, ale využíva uložené tukové zásoby.

História pôstu siaha tisíce rokov dozadu. Pôst bol súčasťou rôznych kultúr a náboženstiev, ako sú islamský ramadán alebo kresťanské pôstne obdobie. Dnes sa fasting stáva mimoriadne populárny a to najmä ako nástroj na reguláciu hmotnosti, a podporu zdravia.

Počas pôstu dochádza k viacerým zmenám v tele. Telo znižuje hladinu inzulínu, čo podporuje spaľovanie tukov. Okrem toho sa zvyšuje produkcia rastového hormónu, čo má pozitívny vplyv na regeneráciu buniek. Dochádza aj k procesu nazývanému autofágia, kedy telo recykluje staré a poškodené bunky. Tento proces môže prispievať k zlepšeniu celkového zdravia a dlhodobého fungovania buniek [1].

Prerušovaný pôst nie je len o regulácii hmotnosti, ale má potenciál ovplyvniť aj dlhovekosť. Niektoré výskumy naznačujú, že fasting môže znižovať riziko vzniku civilizačných ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcové choroby či neurodegeneratívne ochorenia [2].

Aké metódy fastingu poznáme?

Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu, z ktorých si môžeš vybrať v závislosti od tvojho životného štýlu a cieľov. Tu sú tie najbežnejšie:

Metóda 16/8

Pri tejto metóde obmedzíš jedenie na 8-hodinové okno, zatiaľ čo zvyšných 16 hodín držíš pôst. Je to jedna z najpopulárnejších foriem fastingu, pretože je relatívne ľahko zvládnuteľná. Táto metóda pomáha znižovať hladinu inzulínu a zlepšuje spaľovanie tukov [1].

Metóda 5:2

Počas piatich dní v týždni sa stravuješ normálne, no dva dni obmedzíš príjem kalórií na 500-600 kalórií. Tento typ pôstu môže zlepšiť metabolické zdravie a podporiť chudnutie [3].

Eat-Stop-Eat

Tento prístup zahŕňa pôst na 24 hodín, jeden až dvakrát týždenne. Počas pôstu konzumuješ iba vodu, kávu alebo iné nekalorické nápoje. Je to účinná metóda na zníženie hmotnosti, no môže byť náročnejšia na dodržiavanie [4].

OMAD (One Meal a Day)

Pri tejto metóde zješ iba jedno veľké jedlo denne a po zvyšok dňa držíš pôst. Je to extrémna forma fastingu a vyžaduje dobré plánovanie výživy, aby si zabezpečil dostatočný príjem živín [6].

Alternatívny deň pôstu

Jeden deň ješ normálne, na druhý deň obmedzíš príjem kalórií na 500-600. Tento cyklus sa opakuje. Metóda je efektívna pre chudnutie, ale môže byť náročná na dlhodobé dodržiavanie [6].

Ako funguje fasting?

Fasting funguje ako „reset“ pre tvoje telo. Keď prestaneš na určitý čas jesť, telo začne využívať svoje vlastné energetické zásoby. Telo ako hlavný zdroj energie využíva glukózu z jedla, ktoré prijmeš. Keď však glukóza nie je dostupná, telo prechádza na spaľovanie tukov v procese nazývanom ketóza.

Pri pôste sa znižuje hladina inzulínu, čo je signál pre telo, aby prešlo na spaľovanie tukových zásob. Inzulín je zodpovedný za ukladanie tuku, a keď jeho hladina klesne, telo sa ľahšie dostane k uloženému tuku a začne ho využívať ako zdroj energie.

Fasting ovplyvňuje funkciu mitochondrií, ktoré môžeme pomenovať ako „energetické továrne“ buniek. Keď neprijímaš jedlo, telo začne efektívnejšie pracovať so zdrojmi energie, ktoré má uložené vo forme tuku [7].

Okrem toho fasting podporuje regeneráciu buniek cez proces autofágie. Zjednodušene môžeme povedať, že ide o vnútorné „upratovanie“, kedy telo odstraňuje poškodené bunky a nahrádza ich novými. Vďaka tomu fasting prispieva k ochrane pred niektorými chorobami spojenými so starnutím [8].

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Zdravotné benefity fastingu

Fasting prináša viacero zdravotných benefitov, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie. Pozrime sa na niektoré kľúčové benefity.

Zlepšenie citlivosti na inzulín

Jedným z hlavných benefitov fastingu je zlepšenie citlivosti na inzulín. Keď telo zníži hladinu inzulínu počas pôstu, stáva sa efektívnejšie v spracovaní cukru z krvi. Toto zlepšuje metabolizmus a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Výskum ukázal, že prerušovaný pôst môže znížiť hladinu cukru v krvi až o 3-6 % a inzulín o 20-31 % [9].

Podpora chudnutia

Fasting je efektívny spôsob, ako znížiť príjem kalórií a podporiť spaľovanie tukov. Vďaka zníženej hladine inzulínu a zvýšenej produkcii norepinefrínu (stresového hormónu), telo spaľuje uložený tuk ako zdroj energie. Štúdie ukázali, že prerušovaný pôst môže viesť k úbytku hmotnosti o 3-8 % počas 3-24 týždňov, čo je porovnateľné s inými diétami [10].

Zlepšenie zdravia srdca

Fasting môže prispieť k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia tým, že znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL), triglyceridov a zápalových markerov. Tieto faktory súvisia so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Výskum ukázal, že prerušovaný pôst môže znížiť hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov, čím zlepšuje zdravie srdca.

Podpora bunkovej regenerácie

Fasting podporuje proces známy ako autofágia, pri ktorom sa telo zbavuje poškodených buniek. Tento proces je dôležitý pre bunkovú regeneráciu a ochranu pred chorobami spojenými so starnutím, ako sú neurodegeneratívne ochorenia. Autofágia môže tiež pomôcť v boji proti rakovine a infekciám [11].

Podpora zdravia mozgu

Prerušovaný pôst môže zlepšiť funkcie mozgu. Zvýšená produkcia mozgového neurotrofického faktora (BDNF) počas pôstu podporuje rast nových neurónov a chráni mozog pred degeneráciou. Tento proces môže znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba [12].

Predĺženie života

Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že fasting môže predĺžiť život. Hoci sú tieto výsledky zatiaľ v začiatkoch, mechanizmy, ktoré fasting spúšťa (napríklad autofágia a zníženie oxidačného stresu), majú potenciál podporiť dlhší a zdravší život aj u ľudí. Štúdie ukázali, že obmedzenie kalorického príjmu predlžuje život u rôznych organizmov, čo naznačuje, že podobné účinky môžu byť aj u ľudí [7].

Zdravotné riziká fastingu

Aj keď fasting prináša množstvo zdravotných benefitov, nie je bez rizík. Pre niektorých ľudí môže byť tento stravovací prístup nevhodný alebo dokonca škodlivý. Dôležité je, aby každý, kto zvažuje fasting, poznal možné riziká. Tu sú hlavné zdravotné riziká spojené s fastingom:

Prejedanie sa

Jedným z hlavných rizík fastingu je, že po období pôstu môžeš mať tendenciu prejedať sa. Výskum ukázal, že niektorí ľudia majú po pôste sklon k nadmernému príjmu vysokokalorických jedál, čo môže spôsobiť nepriaznivý vplyv na metabolizmus [13].

Nedostatok živín

Ak počas fázy jedenia neprijmeš dostatok výživných potravín, môžeš mať nedostatok dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny a iné. Fasting bez vyváženej stravy môže viesť k problémom s kosťami, svalmi a imunitným systémom [14]. Telo potrebuje kvalitné živiny, najmä počas obdobia pôstu, aby mohlo efektívne fungovať.

Zmeny nálady a nízka hladina energie

Fasting môže u niektorých ľudí spôsobiť kolísanie hladiny energie a nálady. Hlad a nízka hladina cukru v krvi môžu vyvolávať podráždenosť, únavu a zhoršenú koncentráciu. Štúdie ukázali, že znížený príjem kalórií môže dočasne ovplyvniť kognitívne schopnosti a náladu [15].

Hypoglykémia u diabetikov

Pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí užívajú lieky na kontrolu hladiny cukru v krvi, môže byť fasting nebezpečný. Fasting môže výrazne znížiť hladinu cukru v krvi, čo môže u diabetikov viesť k hypoglykémii (nebezpečne nízkej hladine cukru). Pre ľudí s cukrovkou je kľúčové konzultovať fasting s lekárom, aby sa predišlo vážnym zdravotným komplikáciám [16].

Vplyv na hormóny

Dlhodobý alebo častý pôst môže mať negatívny vplyv na hormonálnu rovnováhu, najmä u žien. Niektoré štúdie naznačujú, že častý fasting môže narušiť hladinu estrogénu a progesterónu, čo môže ovplyvniť menštruačný cyklus alebo plodnosť [17]. Preto by mali ženy, ktoré majú problémy s hormónmi alebo chcú otehotnieť, fasting konzultovať s lekárom.

Pre koho je fasting vhodný?

Prerušovaný pôst, je spôsob stravovania, ktorý môže prinášať viacero zdravotných benefitov. Avšak nie je vhodný pre každého. Pozrime sa na to, pre koho môže byť fasting vhodný.

Zdraví dospelí s nadváhou alebo obezitou

Jednou z najväčších výhod fastingu je jeho schopnosť podporiť chudnutie a zlepšiť telesnú kompozíciu. U ľudí s nadváhou alebo obezitou môže fasting pomôcť efektívne znížiť telesnú hmotnosť a zlepšiť metabolizmus. Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst vedie k zníženiu telesného tuku a zlepšuje citlivosť na inzulín, čo znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu [18].

Ľudia s vysokým rizikom metabolických ochorení

Fasting môže byť prospešný pre tých, ktorí majú vysoké riziko vzniku metabolických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby. Zlepšenie citlivosti na inzulín a zníženie zápalových markerov, ktoré fasting prináša, môže pomôcť zlepšiť tieto rizikové faktory. Podľa výskumu prerušovaný pôst znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL) a triglyceridov, čo môže pozitívne ovplyvniť zdravie srdca.

Športovci a ľudia s aktívnym životným štýlom

Pre športovcov a ľudí s vysokou fyzickou aktivitou môže byť fasting nástrojom na zlepšenie metabolickej flexibility a zvýšenie spaľovania tukov počas cvičenia. Niektoré výskumy naznačujú, že fasting môže zlepšiť schopnosť tela spaľovať tuky, čo je výhodné pre vytrvalostné športy. Zároveň môže podporiť regeneráciu buniek, čo je dôležité po náročnom tréningu [19].

Ľudia, ktorí sa snažia o zlepšenie kognitívnych funkcií

Fasting môže mať pozitívny vplyv na mozog. Podľa výskumov fasting podporuje produkciu neurotrofických faktorov, ktoré podporujú rast nových neurónov a zlepšujú ochranu mozgu pred degeneratívnymi ochoreniami, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Okrem toho môže fasting zlepšiť sústredenie a kognitívne schopnosti, čo môže byť výhodné pre ľudí, ktorí hľadajú spôsob, ako zlepšiť svoju mentálnu výkonnosť [15].

Aké jedlá sú ideálne pre fasting?

Ak sa rozhodneš skúsiť fasting, je dôležité, aby jedlá, ktoré budeš konzumovať počas fáz, poskytovali všetky dôležité živiny. Tvoje telo potrebuje správnu kombináciu bielkovín, zdravých tukov a sacharidov, tak aby sa podporil metabolizmus, regenerácia a stabilná hladina energie počas pôstu.

Bielkoviny

Bielkoviny sú základom výživy počas fastingu. Podporujú regeneráciu svalov, zlepšujú imunitné funkcie a udržiavajú pocit sýtosti. Ideálne zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, vajcia, ryby, tofu a strukoviny. Výskumy naznačujú, že dostatočný príjem bielkovín môže podporovať budovanie svalovej hmoty a znižovať pocit hladu.

Zdravé tuky

Zdravé tuky poskytujú stabilný zdroj energie počas jedlých okien a podporujú vstrebávanie vitamínov. Tuky, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, majú protizápalové účinky, ktoré môžu zlepšovať zdravie srdca a mozgu. Dobrými zdrojmi sú olivový olej, avokádo, orechy, semená a mastné ryby (losos, makrela). Zdravé tuky tiež predlžujú pocit sýtosti a znižujú výkyvy v hladinách cukru.

Sacharidy

Sacharidy by mali byť volené opatrne. Najvhodnejšie sú potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré pomaly uvoľňujú energiu a udržujú hladinu cukru stabilnú. To pomáha predchádzať náhlym výkyvom energie a znižuje pocit hladu počas pôstnych období. Medzi dobré zdroje patria celozrnné obilniny, sladké zemiaky, quinoa a zelenina bohatá na vlákninu.

Vláknina

Vláknina zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému, najmä počas fastingu, keď môže byť strava koncentrovanejšia. Potraviny bohaté na vlákninu, ako ovocie (bobule, jablká), zelenina (brokolica, špenát), strukoviny a celozrnné produkty, môžu pomôcť udržať zdravie čriev a podporiť pocit sýtosti. Vláknina navyše zlepšuje metabolizmus a podporuje rovnováhu cukru v krvi.

Hydratácia

Hoci voda nie je jedlom, je nevyhnutné dbať na dostatočnú hydratáciu počas pôstu. Voda, nesladené čaje a minerálne vody sú skvelými spôsobmi, ako udržať telo hydratované. Hydratácia podporuje správnu funkciu metabolizmu a môže pomôcť znížiť pocit hladu počas pôstnych období.

Fermentované potraviny

Počas fastingu je dôležité podporovať zdravie tráviaceho systému. Fermentované potraviny, ako jogurt, kefír, kimči, kyslá kapusta alebo kombucha, obsahujú probiotiká, ktoré môžu podporovať rovnováhu črevnej mikroflóry. Zdravé črevá sú kľúčové pre efektívne trávenie a vstrebávanie živín.

Fasting v bežnom živote

Prerušovaný pôst je účinná a flexibilná forma stravovania, ktorá ti môže priniesť množstvo zdravotných benefitov, vrátane lepšej citlivosti na inzulín, chudnutie, zlepšenie zdravia srdca a podpory kognitívnych funkcií. Aby si dosiahol maximálny úžitok z fastingu, je dôležité, aby si do svojho jedálnička zaradil správne potraviny a doplnky výživy, ktoré podporujú tvoje telo počas obdobia jedenia aj pôstu.

Vhodným doplnkom výživy počas fastingu je Energy & Brain hacker. Jeho komplexné žloženie, ako najkvalitnejší extrakt z Ashwagandhy KSM-66® a Rhodioly rosei (3 % rosavínov a 1 % salidrosidov) účinne znižujú stres a zmierňujú únavu. Čo sú časté vedľajšie efekty, ktoré ťa môžu sprevádzať počas pôstneho obdobia. Ashwagandha KSM-66® ti pomôže lepšie zvládať stresové situácie, čo je kľúčové pri náročných pôstnych fázach, kým extrakt z Rhodioly rosei (3 % rosavínov a 1 % salidrosidov) ti poskytne adaptogénne účinky, ktoré podporia tvoju fyzickú aj mentálnu výdrž. Toto oceníš hlavne počase počas dní s vysokým pracovným nasadením.

Ďalšou kľúčovou zložkou je CDP-cholín (citikolín), ktorý zlepší tvoje sústredenie a kognitívne funkcie, keď si potrebuješ zachovať vysoký pracovný výkon počas pôstu. Citikolín podporuje komunikáciu mozgových buniek a ich regeneráciu, čím zvyšuje tvoju schopnosť rýchlo reagovať a efektívne pracovať.

Ak si sa rozhodol pre fasting, je zaradenie Energy & Brain hacker do tvojho denného režimu skvelou voľbou. Pretože nielenže podporuje fyzickú a mentálnu výkonnosť, ale zároveň ti pomôže predísť pocitom únavy a stresu, čo je častým prejavom pri prerušovanom pôste. Energy & Brain hacker je ideálne zaradiť do jedálnička ráno alebo v skorých popoludňajších hodinách. Takto podporíš svoj výkon počas celého dňa.

Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň. Ži zdravo a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

Zdroje

Harvard T.H. Chan School of Public Health (n.d.). Intermittent fasting: Surprising update. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. Link: https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22065
Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., et al. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Obesity, 26(12), 1774-1784. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22387
Hoddy, K. K., Marlatt, K. L., Çetinkaya, H., & Ravussin, E. (2020). Intermittent fasting and metabolic health: From religious fasts to time-restricted feeding. Obesity, 28(S1), S29-S37. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22829
Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., & Kroeger, C. M. (2011). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: A randomized controlled trial. Obesity, 19(2), 238-245. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2010.54
de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. Link: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
Madeo, F., Zimmermann, A., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2015). Essential role for autophagy in life span extension. Journal of Clinical Investigation, 125(1), 85-93. Link: https://www.jci.org/articles/view/73946
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. Link: https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2015). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials. Obesity Reviews, 16(1), 50-57. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12252
Madeo, F., Zimmermann, A., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2015). Essential role for autophagy in life span extension. Journal of Clinical Investigation, 125(1), 85-93. Link: https://www.jci.org/articles/view/73946
Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19(2), 63-80. Link: https://www.nature.com/articles/nrn.2017.156
Stote, K.S., Baer, D.J., Spears, K., Paul, D.R., Rumpler, W.V., Strycula, P., Najjar, S.S., Ferrucci, L., Ingram, D.K., Longo, D.L., Mattson, M.P. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal weight middle-aged men and women. American Journal of Clinical Nutrition Link: https://www.ars.usda.gov/research/publications/publication/?seqNo115=200159
Johnstone, A. M. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 39(5), 727-733. Link: https://www.nature.com/articles/ijo2014142
Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity, and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19(2), 63-80. Link: https://www.nature.com/articles/nrn.2017.156
Halberg, N., et al. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology, 99(6), 2128-2136. Link: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00683.2005
Catenacci, V. A., et al. (2016). A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity, 24(9), 1874-1883. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21581
Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2015). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials. Obesity Reviews, 16(1), 50-57. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12252
Marosi, K., & Mattson, M. P. (2018). Effects of intermittent fasting on physical and cognitive performance in mice and humans. FASEB Journal, 32(2), 1051-1060. Link: https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.201701378RR

Lifestyle Zdravie

06/08/202405/08/2024 By Stanislav Bukviar

Dehydratácia – aké sú príznaky a čo piť pri dehydratácii

Obsah

Dehydratácia príznaky
Dehydratácia a jej príčiny
Ako na dehydratáciu
Koľko vody by sme mali denne vypiť?
Dehydratácia – Aké tekutiny sú najlepšie?
Zdravé nápoje
LEVEL 1 – Voda
LEVEL 2 – Čaj a káva
LEVEL 3 – Nízkotučné mlieko a sójové nápoje
LEVEL 4 – Nekalorické sladené nápoje
LEVEL 5 – kalorické sladené nápoje s obsahom vitamínov
LEVEL 6 – kalorické sladené nápoje
Benefity pitia vody
Prevencia dehydratácie
Energy & Brain hacker od RAYZZER®
Zdroje

Určite si už bol niekedy dehydrovaný. Ale vieš, príznaky a príčiny dehydratácie? Možno ťa tiež zaujíma, aké tekutiny sú najlepšie pre hydratáciu organizmu. Alebo len chceš vedieť, či piješ dostatok vody počas dňa? Na všetky tieto otázky ti zodpovieme v tomto článku. Ale poďme pekne postupne.

Dehydratácia je nedostatok vody v tele. Najlepší spôsob ako jej predísť je piť skôr, než dostaneš smäd. Ak si smädný, si už mierne dehydrovaný, čo môže spôsobiť príznaky dehydratácie, akými sú bolesť hlavy, únava, závraty a iné. [5]

Tekutiny sú nevyhnutné na udržanie zdravia tela. Chránia orgány a tkanivá, regulujú telesnú teplotu a udržiavajú rovnováhu elektrolytov. Okrem toho tekutiny pomáhajú pri trávení a pomáhajú tiež odstraňovať odpadové látky v moči, stolici a pote.

Dehydratácia sa lieči nahradením stratenej tekutiny.

Dehydratácia príznaky

Keďže telo potrebuje dostatok tekutín, aby zostalo zdravé, dehydratácia môže spôsobiť, že sa nebudeš cítiť dobre. Príznaky miernej až stredne ťažkej dehydratácie zahŕňajú: [1, 4]

Smäd: Pocit smädu je zvyčajne jedným z prvých signálov, že tvoje telo potrebuje tekutiny.
Bolesť hlavy: Dehydratácia môže viesť k bolestiam hlavy. Niektorí ľudia majú tendenciu pociťovať bolesti hlavy z dehydratácie viac ako iní.
Sucho v ústach: Tvoje telo produkuje menej slín, keď si dehydrovaný, takže môžeš mať pocit suchých úst a jazyka.
Menej časté močenie: Močenie je jedným zo spôsobov, ako tekutina opúšťa telo. Keď si dehydrovaný, tak sa prirodzene uvoľňuje menej tekutín. Okrem toho môže dehydratácia spôsobiť, že obličky zadržia viac tekutín, čo tiež vedie k menšiemu močeniu.
Tmavo sfarbený moč: Keď si dostatočne hydratovaný, tak má moč viac vody a vyzerá svetlejšie. Keď si dehydrovaný, moč je koncentrovanejší a má tmavšiu farbu.
Závraty: Dehydratácia znižuje objem krvi a znižuje krvný tlak. To bráni dostatočnému prietoku krvi do mozgu a môže viesť k pocitu točenia hlavy alebo závratu.
Únava: Keď si dehydrovaný, tkanivá majú menej tekutín, ktoré potrebujú na fungovanie, čo môže spôsobiť, že sa budeš cítiť unavený.

Až 78 % ľudského tela tvorí voda.

Dehydratácia a jej príčiny

Môžeš sa dehydratovať, ak nepiješ dosť tekutín, ak stratíš príliš veľa tekutín alebo oboje. Medzi najčastejšie príčiny straty veľkého množstva tekutín patria: [1, 4]

Vracanie a hnačka: Telo môže stratiť veľké množstvo tekutín a elektrolytov vracaním a hnačkou. Aby toho nebolo málo, vracanie môže spôsobiť, že bude ťažké udržať si dostatok toho, čo piješ.
Horúčka: Horúčka môže viesť k dehydratácii zvýšeným potením.
Nadmerné potenie: Pri potení strácaš tekutiny. To je dôvod, prečo pobyt vonku pri vysokých teplotách alebo prílišná fyzická aktivita v horúčave môže zvýšiť riziko dehydratácie.
Časté močenie: Určitý zdravotný stav alebo lieky môžu zvýšiť frekvenciu močenia a zvýšiť riziko dehydratácie. Napríklad neliečená alebo nekontrolovaná cukrovka zvyšuje produkciu moču. Rovnako aj niektoré lieky, napríklad diuretiká.
Alkohol: Alkoholické nápoje ťa nehydratujú, preto je dôležité pri konzumácii alkoholu piť veľa vody, aby si sa vyhol dehydratácii.

Ako na dehydratáciu

Dehydratácia sa lieči nahradením stratenej tekutiny. U starších detí a dospelých možno miernu až strednú dehydratáciu liečiť zvýšeným príjmom tekutín. Pri rehydratácii postupuj: [1]

Pomaly a po malých dúškoch.
Vyskúšať môžeš aj kocky ľadu alebo nanuky.
Ovocné šťavy zrieď vodou, aby nespôsobovali žalúdočnú nevoľnosť.
Vyhni sa nápojom, ktoré ťa môžu viac dehydrovať, ako je napríklad alkohol.

Ak nie si schopný dostatočne nahradiť tekutiny sám, možno budeš musieť navštíviť lekára.

Koľko vody by sme mali denne vypiť?

V prvom rade je dôležité upozorniť, že neexistuje jednoznačná odpoveď, nakoľko sú značné rozdiely z dôvodu pohlavia, veku, zdravotného stavu, aktuálnej teploty prostredia, vykonávanej činnosti a pod. Do celkového denného množstva tekutín netreba zabúdať zahrnúť aj prijaté tekutiny zo stravy v podobe polievok, omáčok, ovocia, zeleniny a pod. [2]

Avšak sú aj situácie, kedy budeš potrebovať ešte viac tekutín ako obvykle: [2]

Fyzická aktivita: Ak sa namáhaš, strácaš vodu potením. Preto, by si mal zvýšiť príjem tekutín. Športovci, ktorí vykonávajú vytrvalostnú fyzickú aktivitu, akou je napríklad maratón, často potrebujú nahradiť stratu nielen vody, ale aj sodíka.
Teplota okolitého prostredia: Príjem vody by si mal zvýšiť, keď sa nachádzaš v teplom prostredí.
Celkové zdravie a lieky: Možno budeš potrebovať viac vody, ak máš určité zdravotné ťažkosti, ako je ochorenie štítnej žľazy alebo problémy s obličkami, pečeňou alebo srdcom. Alebo ak užívaš lieky, ktoré zadržiavajú vodu, ako sú nesteroidné protizápalové lieky, lieky proti bolesti a niektoré antidepresíva.
Vek: Starší ľudia nepociťujú smäd tak, ako keď boli mladší. A to môže byť problém, ak užívajú lieky, ktoré môžu spôsobiť stratu tekutín, ako je napríklad diuretikum.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ako zvládať stres? Ucelený preľad techník zvládania stresu

Dehydratácia – Aké tekutiny sú najlepšie?

Voda nie je jedinou voľbou, pokiaľ ide o hydratáciu. Všetky nápoje obsahujúce vodu prispievajú k celkovému množstvu prijatých tekutín.

Je mýtus, že kofeínové alebo alkoholické nápoje dehydratujú, pretože podporujú nadmerné močenie. Síce to naozaj podporujú, ale v priebehu dňa voda z týchto nápojov stále vedie k čistému pozitívnemu príspevku k celkovej spotrebe tekutín.

Samozrejme, existuje veľa dôvodov, prečo je voda stále lepšou voľbou. Pamätaj, že sladené nápoje môžu viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zápalu, čo môže zvýšiť riziko vzniku chorôb, ako je cukrovka. Bohužiaľ mnoho z nás očakáva vysokú úroveň sladkosti vo všetkom. Pijeme príliš veľa džúsov, malinoviek a iných nápojov sladených cukrom, a to znamená, že pijeme nápoje, ktoré poškodzujú naše zdravie. Dokonca aj energetické nápoje a vitamínové vody sú väčšinou plné cukru a neoplatí sa ich užívať.

Takisto, príliš veľa kofeínu môže spôsobiť nervozitu alebo problémy so spánkom. A príjem alkoholu by mal byť obmedzený na jeden nápoj denne pre ženy a jeden až dva nápoje denne pre mužov. [2,3]

Voda nie je jedinou voľbou , pokiaľ ide o hydratáciu.

Zdravé nápoje

Na začiatku civilizácie sme mali iba vodu – je osviežujúca a poskytuje všetko, čo telo potrebuje na doplnenie stratených tekutín. Ľudia sa naň spoliehali ako na jediný nápoj po milióny rokov. Neskôr, s príchodom poľnohospodárstva a domestifikácie zvierat prišlo mlieko. Potom sme vyrobili prvé pivo a víno, kávu a čaj, všetko sa konzumovalo pre chuť a potešenie, ako aj pre tekutiny, ktoré poskytujú. Novinkou sú sladené nápoje vrátane sódy, športové nápoje a energetické nápoje, ktoré ponúkajú hydratáciu, no s poriadnou dávkou zbytočných kalórií, ktoré telo môže len ťažko regulovať. [6]

S toľkými možnosťami môže byť problém zistiť, ktoré nápoje sú pre naše zdravie najlepšie. Odborníci z Beverage Guidance Panel zhrnuli svoje rady do šesťstupňovej pyramídy, podobne ako to urobili potravinoví experti s potravinovou pyramídou. Skupina zverejnila svoje odporúčania vo vydaní American Journal of Clinical Nutrition z marca 2006. Nižšie nájdeš popis každej úrovne. [6,7]

LEVEL 1 – Voda

Riziko na zdravie: 1/6 (najviac odporúčané)

Dôvod rizika: v prípade čistej vody neexistuje žiadne riziko

Nápoje: čistá voda

Denné množstvo príjmu: aspoň polovica príjmu tekutín, čím viac, tým lepšie

Popis: Čistá voda poskytuje všetko, čo telo potrebuje. Je to najlepšia voľba na obnovenie tekutín stratených dýchaním, potením a močením. Je to dokonalý nápoj na uhasenie smädu a rehydratáciu tela. Navyše tá z vodovodu nestojí takmer nič. Voda by mala byť nápojom, na ktorý sa väčšinou obrátiš, ak si smädný.

LEVEL 2 – Čaj a káva

Riziko na zdravie: 2/6 (nízke riziko)

Dôvod rizika: pridanie smotany, cukru, šľahačky a dochucovadiel môže zmeniť kávu alebo čaj zo zdravého nápoja na nezdravý nápoj.

Nápoje: nesladená káva a čaj

Denné množstvo príjmu: až do jedej tretiny príjmu tekutín

Popis: Po vode sú čaj a káva dva najčastejšie konzumované nápoje na planéte. Ak sa pijú bez pridaného cukru, či iných látok, sú to bezkalorické nápoje plné antioxidantov, flavonoidov a iných biologicky aktívnych látok, ktoré môžu byť dobré pre zdravie. Napríklad zelený čaj si získal pozornosť pre svoju potenciálnu úlohu pri ochrane pred srdcovými chorobami.

LEVEL 3 – Nízkotučné mlieko a sójové nápoje

Riziko na zdravie: 3/6 (nízke až stredné riziko)

Dôvod rizika: Dokonca aj mlieko s nízkym obsahom tuku má vysoký obsah kalórií a jeho vysoká úroveň konzumácie môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty a vaječníkov

Nápoje: Nízkotučné mlieko a sójové mlieko

Denné množstvo príjmu: až do 20 % príjmu tekutín

Popis: Pre deti je mlieko kľúčovým zdrojom vápnika a vitamínu D. Obohatené sójové mlieko je dobrým alternatívnym zdrojom vápnika a vitamínu D pre tých, ktorí nepijú kravské mlieko. Oba sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a iných základných mikroživín. Nízkotučné mlieko, predávané ako 1 % alebo 1,5 % mlieko, alebo odstredené mlieko, ktoré je prakticky bez tuku, sú najlepšou voľbou, pretože obsahujú oveľa menej nasýtených tukov ako mlieko so zníženým obsahom tuku alebo plnotučné mlieko, ktoré obsahuje 2 % a 4 % mliečneho tuku. Dokonca aj mlieko s nízkym obsahom tuku má vysoký obsah kalórií a jeho vysoká úroveň konzumácie môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty a vaječníkov. Takže pre dospelých je najlepšie obmedziť mlieko (a všetky mliečne výrobky) na pohár alebo dva denne, menej je v poriadku, pokiaľ prijímaš dostatok vápnika z iných zdrojov.

LEVEL 4 – Nekalorické sladené nápoje

Riziko na zdravie: 4/6 (strené riziko)

Dôvod rizika: môžu prispievať k priberaniu na váhe, a tak nie sú neškodnou alternatívou vody a mali by sa piť skôr ako príležitostná pochúťka než ako denný nápoj

Nápoje: diétne limonády a iné diétne nápoje,

Denné množstvo príjmu: maximálne 500 ml (ideálne 0 ml)

Popis: Takzvané diétne limonády a iné diétne nápoje sú sladené bezkalorickými umelými sladidlami, ako je xylitol, sorbitol, sacharín alebo sukralóza. Novinkou na trhu sú nápoje sladené stéviou, bezkalorickým sladidlom vyrábaným z listov juhoamerického kríka. Tieto diétne nápoje sú lepšou voľbou ako cukrom sladené nealkoholické nápoje, pretože majú nižší obsah kalórií. Ale možnosť, že môžu prispievať k priberaniu na váhe, naznačuje, že nie sú neškodnou alternatívou vody a mali by sa piť skôr ako príležitostná pochúťka než ako denný nápoj. Pre tých, pre ktorých je ťažké vzdať sa plnohodnotnej sódy, môžu byť tieto užitočné pri prechode na zdravšie nápoje, ako napríklad nikotínová náplasť pre fajčiarov.

LEVEL 5 – kalorické sladené nápoje s obsahom vitamínov

Riziko na zdravie: 5/6 (vysoké riziko)

Dôvod rizika: zvyčajne majú veľmi vysoký obsah kalórií

Nápoje: ovocné šťavy, zeleninové šťavy, plnotučné mlieko, športové nápoje, vody obohatené o vitamíny a alkoholické nápoje

Denné množstvo príjmu: maximálne 120 ml (ideálne 120 ml)

Popis: Stopercentná ovocná šťava má väčšinu živín zo samotného ovocia, no zvyčajne dodá viac energie. Neodporúča sa viac ako jedna porcia (120 ml) 100% ovocnej šťavy ako súčasť denného príjmu ovocia. Ovocné smoothies majú zvyčajne veľmi vysoký obsah kalórií, a preto sa neodporúčajú ako denné nápoje. Zeleninová šťava je menej kalorická alternatíva k ovocnej šťave, ale môže obsahovať veľa sodíka. Plnotučné mlieko je dobrým zdrojom vápnika a vitamínu D, ale má takmer dvakrát viac kalórií ako odstredené mlieko. Plnotučné mlieko je tiež významným zdrojom nasýtených tukov s 4,5 gramu na pohár. Športové nápoje majú menej kalórií ako nealkoholické nápoje a ponúkajú malé množstvo sodíka a draslíka. Nepotrebujú ich príležitostní športovci ani každodenní chodci. Jediní ľudia, ktorí ich skutočne potrebujú, sú vytrvalostní športovci, ktorí cvičia viac ako hodinu v kuse a poriadne sa potia. Vody obohatené o vitamíny medzitým nie sú potrebné pre nikoho, kto denne užíva multivitamín, a pridanie vitamínov do sladeného nápoja z toho nerobí zdravú voľbu.

LEVEL 6 – kalorické sladené nápoje

Riziko na zdravie: 6/6 (veľmi vysoké riziko – najmenej odporúčané)

Dôvod rizika: poskytujú veľa kalórií a prakticky žiadne ďalšie živiny. Pravidelné pitie týchto nápojov môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zvýšeniu rizika cukrovky 2. typu

Nápoje: sýtené a nesýtené nealkoholické nápoje, ovocné nápoje, limonády, ovocné smoothies, ochutené kávové a čajové nápoje a energetické nápoje.

Denné množstvo príjmu: maximálne 240 ml (ideálne 0 ml)

Popis: Sú to najmenej odporúčané nápoje. Sú sladené cukrom, kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy alebo inými vysokokalorickými sladidlami a majú málo ďalších živín.

Benefity pitia vody

Voda zabezpečuje správne fungovanie každého systému v tele. Špeciálna správa o zdraví od Harvard Medical School s názvom 6-týždňový plán pre zdravé stravovanie poznamenáva, že voda má mnoho dôležitých úloh, ako napríklad: [2]

prenášanie živín a kyslíka do buniek
vyplavovanie baktérií z močového mechúra
napomáhanie tráveniu
predchádzanie zápche
normalizácia krvného tlaku
odpruženie kĺbov
chráni orgány a tkanivá
regulácia telesnej teploty
udržiavanie rovnováhy elektrolytov (sodíka)

Prevencia dehydratácie

V mnohých prípadoch sa dá dehydratácii predísť konzumáciou dostatočného množstva tekutín a potravín s vysokým obsahom vody, ako je ovocie a zelenina. Pokiaľ je to možné, vyhýbaj sa dlhodobému pobytu vonku v horúčavách. Zostať hydratovaný môže byť náročné, keď si chorý, najmä ak trpíš vracaním alebo hnačkou. Pomôcť môže prechod na stravu bohatú na tekutiny a nahradenie stratených tekutín a elektrolytov športovými nápojmi. [1]

Energy & Brain hacker od RAYZZER®

Piješ dostatok tekutín, no napriek tomu si unavený? Máš toho v práci, či škole veľa? V tom prípade sme práve pre teba vytvorili Energy & Brain hacker. Je to unikátne energizujúce nootropikum na podporu mentálneho zdravia, ktoré ti zlepší tvoje sústredenie a dodá ti dlhotrvajúcu energiu bez búšenia srdca. Obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Obsahuje klinicky testovaný extrakt Ashwagandha KSM-66®, ktorý je právom považovaný za najlepší a najúčinnejší na svete. Jeho pravidelným užívaním sa zbavíš stresu a pocitu únavy. Rovnako obsahuje najúčinnejší extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu), ktorý je právom považovaný za najlepší adaptogén, ktorý zmierňuje únavu vyvolanú psychickou záťažou. Ďalšou významnou zložkou je aj najúčinnejší CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. V práci alebo v škole už nemusíš pociťovať stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje výsledky.

Zameraj sa na zdravú stravu, kvalitný spánok, pravidelné prestávky v práci a cvičenie. Vlož do svojho stravovacieho plánu jednu tabletu Energy & Brain hacker ráno alebo skoro poobede, aby si zlepšil svoj pracovný výkon. Nezanedbávaj svoje zdravie a využi výhody, ktoré ti ponúka Energy & Brain hacker.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®!

Zdroje

Harvard Health Publishing. Symptoms of dehydration: What they are and what to do if you experience them. Rebecca Kranz. 02.01.2024. Link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/symptoms-of-dehydration-what-they-are-and-what-to-do-if-you-experience-them
Harvard Health Publishing. How much water should you drink? Howard E. LeWine, MD. 22.05.2023. Link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
Harvard T.H. Chan. The importance of hydration. 2017. Link: https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/
Mayo Clinic. Dehydration. 14.10.2021. Link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
Cleveland clinic. Dehydration. 6.5.2023. Link: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9013-dehydration
Harvard T.H. Chan. Healthy Drinks. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/
Harvard T.H. Chan. Healthy Beverage Guidelines. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks-full-story/

Lifestyle Tips & Tricks

10/07/202403/04/2025 By rayzzer

Tréning pamäti – môžu mobilné aplikácie zlepšiť pamäť?

Obsah

Vedecký výskum aplikácií na tréning pamäti
Stratégie na ochranu pamäti
Zdravá strava
Neužívaj drogy
Socializuj sa
Hudba
Sústreď sa na prítomnosť
Buď skôr optimista
BONUS – Energy & Brain hacker
Zdroje

Keby si mal v telefóne aplikáciu, ktorá by ti mohla zlepšiť pamäť, vyskúšal by si ju? Kto by nechcel lepšiu pamäť? Bohužiaľ, naše spomienky sú krehké a môžu byť narušené rôznými chorobami, zraneniami, či prirodzeným starnutím. Mnohomiliardový priemysel na tréning pamäti už využíva túto vnímanú potrebu poskytovaním množstva aplikácií pre telefóny.[2]

Možno si aj ty v poslednom čase vyhľadával vo svojom telefóne aplikácie na tréning pamäti, resp. podporu pamäte a mozgu. V tom prípade na teba vyskočili slogany ako “Zlepši si pamäť rýchlo a jednoducho!” alebo “Získaj personalizovaný tréningový plán pre tvoju myseľ.” Toto sú len príklady prísľubov neustále rastúceho počtu aplikácií, ktoré sa marketingujú ako prostriedok na ochranu a dokonca zlepšenie tvojej mysle a pamäte. Ale aká je skutočná pravda? Naozaj môžu aplikácie na tréning pamäti pomôcť zdraviu mozgu? „Spoločnosti, ktoré vyrábajú tieto hry, by chceli, aby ste si to mysleli,“ hovorí Dr. Andrew Budson, šéf kognitívnej a behaviorálnej neurológie vo VA Boston Healthcare System. A je teoreticky možné, že pre niektoré to platí – napokon, na trhu sú ich stovky. Problém je však v tom, že neexistuje veľa konkrétnych dôkazov, že je to tak. [1]

Vedecký výskum aplikácií na tréning pamäti

Vývoj aplikácií na tréning pamäti sa často neriadi zaužívanými vedeckými postupmi, ako je napríklad kontrola iných faktorov, ktoré môžu ovplyvniť výsledky. A žiaľ, keď výskumníci použijú osvedčené výskumné metódy, výhody týchto aplikácií a hier sa často vytrácajú. To znamená, že existujú niektoré štúdie, ktoré preukázali pozitívne výsledky, no tie sú nekonzistentné a dokonca aj metaanalytické prístupy, ktoré kombinujú údaje z viacerých štúdií, prichádzajú k odlišným záverom. Nepochybne mnohí výrobcovia týchto aplikácií často zveličujú potenciálne výhody ich používania. Najväčšia debata sa sústreďuje na rozsah, v akom prax týchto zručností vedie k skutočným výhodám, ktoré sú následné aplikované v každodennom živote. Skutočne ti môže pomôcť vybavovanie si čoraz väčšieho počtu číslic zapamätať si, že máš užiť lieky, lepšie zvládnuť skúšku v škole, zapamätať si meno osoby, ktorú si včera stretol, alebo dokonca urobiť lepšie životné rozhodnutia? [1,2]

Vývoj aplikácií na tréning pamäti sa často neriadi zaužívanými vedeckými postupmi.

Niektorí vedci spochybňujú, či je to vôbec možné. Iní tvrdia, že mozog by sme mali považovať za naše svaly, ktoré sa dajú cvičiť a spevňovať. V tejto analógii, každodenné výzvy na tréning pamäti, dokonca aj tie náročné, ako je čítanie podrobného novinového článku alebo riešenie problému algebry, nemusia byť dostatočne náročné na to, aby zabezpečili adekvátne cvičenie pre mozog. Tak ako športovci naberajú na sile a kondícii opakovaným precvičovaním určitých svalových skupín, cielené opakovanie pamäťových cvičení môže byť kľúčom k posilneniu pamäťových procesov. [2]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Nootropiká: látky na podporu sústredenia a pamäte

Výskumníci z University of Iowa publikovali jednu štúdiu v roku 2019 v The Journals of Gerontology. Vedci požiadali skupinu dospelých, aby nasledovali 10-týždňový počítačový tréningový program mozgu a porovnali ich s kontrolnou skupinou ľudí, ktorí hrali tradičné počítačové hry. Vedci zistili, že na konci obdobia štúdie boli ľudia v skupine, ktorá využívala tréning pamäti, rýchlejší pri spracovávaní informácií a mali lepšiu pracovnú pamäť (miera toho, ako dobre si dokázali vybaviť informácie a aplikovať ich na úlohy), v porovnaní s tými, ktorí hrali tradičné počítačové hry. [1,2]

Ale zdá sa, že omnoho častejšie testy takýchto aplikácií stroskotajú. Napríklad medzinárodná psychogeriatrická štúdia z roku 2020 na ľuďoch vo veku 80 rokov a starších, ktorá bola štruktúrovaná podobne ako štúdia University of Iowa, nezistila žiadne zlepšenie myslenia a pamäte ani v skupine počítačového kognitívneho tréningu, ani v kontrolnej skupine. Okrem toho Federálna obchodná komisia už pristúpila k sankcionovaní niektorých výrobcov aplikácií a počítačových hier na tréning pamäti za tvrdenia, ktoré považuje za nepodložené. V roku 2016 regulačný úrad udelil pokutu niekoľkým spoločnostiam a nariadil im, aby zbavili svoje reklamy od zavádzajúcich vyhlásení. [1]

Sociálne siete podporujú negatívne emócie.

Okrem nedostatku výskumu potvrdzujúceho hodnotu aplikácií na tréning pamäti existujú aj ďalšie dôkazy, ktoré spájajú určité typy činností na obrazovke s horšími výsledkami mozgu. Niektoré štúdie napríklad spájajú časté používanie sociálnych médií s vyšším rizikom problémov s pamäťou v neskoršom živote. Štúdia z roku 2021 publikovaná v The Journal of General Psychology uviedla, že to môže súvisieť s tým, ako skrolovanie na týchto stránkach ovplyvňuje vašu náladu. Zaujímavosťou je, že sociálne siete podporujú negatívne emócie, čo pôsobí proti snahám udržať si pozitívnu náladu. [1]

Stratégie na ochranu pamäti

Na základe dostupných informácií sa zdá, že zatiaľ čo aplikácie a počítačové hry na tréning pamäti môžu ľuďom pomôcť zlepšiť sa v konkrétnych úlohách, ktoré praktizujú pomocou jednotlivých programov, nezdá sa, že by im tieto programy pomáhali pri iných kognitívnych problémoch, či úlohách. Ak používaš aplikáciu alebo počítačovú hru na tréning pamäte a páči sa ti, pokračuj v tom, ale s mierou. Príjemné aktivity, môžu byť pre teba dobré. Považuj to skôr za hobby, za niečo, čo robíš pre zábavu, než za niečo kriticky dôležité pre tvoj mozog. Jedným z faktorov, ktorý môže znížiť účinnosť týchto hier, sú individuálne rozdiely medzi nami. Je to preto, že rôzni ľudia potrebujú rôzne typy tréningu pamäte. Napríklad pri strave a cvičení, niektoré veci fungujú na niektorých ľudí lepšie ako na iné, a to isté platí aj o mozgových hrách. [1,3]

Neprehliadni však stratégie, u ktorých sa už preukázalo, že pomáhajú udržiavať zdravie mozgu, pričom na prvom mieste zoznamu je fyzická aktivita a vyhradený čas na cvičenie. Existuje najmenej šesť ďalších, ktoré by mali byť pre teba prioritou. [1]

Zdravá strava

Jedz zdravú stravu. Mozgu môže prospievať stredomorský štýl jedálnička, t.j. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, zdravé tuky a chudé mäso s nízky obsah spracovaných a sladkých potravín. [1]

Neužívaj drogy

Zbav sa zlých návykov. Nelegálne užívanie drog, nadmerné pitie alkoholu a nedostatok spánku v noci si vyberajú daň na tvojom mentálnom výkone. [1]

Socializuj sa

Nájdi si čas na socializáciu. Ľudia, ktorí majú lepšie kognitívne schopnosti, majú často spoločnú jednú vec: majú silné sociálne väzby. Štúdia z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of the International Neuropsychological Society zistila, že medzi viac ako 1 000 staršími dospelými sledovanými počas piatich rokov mali tí, ktorí boli najviac sociálne aktívni, o 70 % menší kognitívny pokles v porovnaní s ich menej sociálnymi rovesníkmi. Majte však na pamäti, že nie všetky sociálne vzťahy sú prospešné. Zistilo sa, že naopak, negatívne alebo stresujúce vzťahy poškodzujú kognitívny výkon. [1]

Hudba

Počúvanie hudby alebo hranie na hudobnom nástroji môže byť prospešné pre tvoj mozog. Pri počúvaní hudby sa zapája viacero oblastí mozgu a aktivujú sa jeho časti spojené nielen s jazykom, ale aj s rytmom a pamäťou. Okrem toho má hudba schopnosť zlepšovať náladu, čo ti môže pomôcť dostať sa zo zlej nálady alebo upokojiť a uvoľniť sa po stresujúcom dni. Agentúra AARP skúmala viac ako 3 000 dospelých vo veku 18 rokov a starších a zistila, že hudba sa spája so zníženou úrovňou úzkosti a depresie, s veľmi dobrým alebo vynikajúcim zdravím mozgu, dobrou kvalitou života, šťastím a duševnou pohodou a schopnosťou učiť sa nové veci. Spojenie hudby, tanca a sociálnych interakcií môže priniesť obzvlášť silné kognitívne výhody. [1]

Sústreď sa na prítomnosť

Ak si počas dňa vyhradíš čas na sústredenie sa na prítomnosť a resetovanie, môže to priniesť kognitívne výhody, predovšetkým preto, že sa tým znižuje stres, ktorý poškodzuje tvoj mozog. Naučí ťa to venovať väčšiu pozornosť tomu, čo práve robíš. To ti môže pomôcť v mnohých situáciách, medzi ktoré patrí zapamätanie si mien, miesta, kde si zaparkoval auto alebo kde si nechal kľúče. [1]

Buď skôr optimista

Ak budeš viac vnímať pozitívnejšie aspekty tvojho života, môže to pomôcť zdraviu mozgu. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise The Journals of Gerontology zistila, že pozitívne mysliaci ľudia majú zrejme zdravší mozog ako ich pesimistickí rovesníci. Údaje z Baltimore Longitudinal Study of Aging ukázali, že tí, ktorí hlásili pozitívny postoj k starnutiu, mali o 30 % menší pokles pamäti ako ľudia, ktorí mali viac negatívnych názorov. [1]

BONUS – Energy & Brain hacker

V RAYZZER® si uvedomujeme ďôležitosť pamäti. Snaha podať každý deň lepší pracovný alebo študijný výkon nás priviedla k vytvoreniu Energy & Brain hacker, ktorý je podporený vedou a overený stovkami Google recenzií. Energizujúce nootropikum na podporu mentálneho zdravia, ktoré ťa zbaví stresu, zlepší tvoje sústredenie a dodá ti dlhotrvajúcu energiu bez búšenia srdca. Obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Obsahuje len tie najúčinnejšie látky, ako klinicky testovaný extrakt Ashwagandha KSM-66®, ktorý je právom považovaný za najlepší a najúčinnejší na svete. Jeho pravidelným užívaním sa zbavíš stresu a pocitu únavy. Rovnako obsahuje najúčinnejší extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu), ktorý je právom považovaný za najlepší adaptogén, ktorý zmierňuje únavu vyvolanú psychickou záťažou. Ďalšou významnou zložkou je aj najúčinnejší CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. V práci alebo v škole už nemusíš pociťovať stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje výsledky.

Zameraj sa na zdravú stravu, kvalitný spánok a vlož do svojho stravovacieho plánu jednu tabletu Energy & Brain hacker ráno alebo skoro poobede, aby si zlepšil svoj pracovný výkon. Nezanedbávaj svoje zdravie a využi výhody, ktoré ti ponúka Energy & Brain hacker.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®!

Zdroje

Harvard Health Publishing. Can brain training smartphone apps and computer games really help you stay sharp? 1.2.2022. Link: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/can-brain-training-smartphone-apps-and-computer-games-really-help-you-stay-sharp
Scientific American. Does ‘Brain Training’ Actually Work? 24.9.2020. Link: https://www.scientificamerican.com/article/does-brain-training-actually-work/
Real Simple. Brain Games Aren’t the Best Way to Keep Your Mind Fit—Here’s What to Do Instead. 30.3.2023. Link: https://www.realsimple.com/health/mind-mood/memory/brain-games-exercises

Aktívne látky Lifestyle

02/04/202403/04/2025 By rayzzer

Adaptogény na zníženie stresu – úplný zoznam

Obsah

Adaptogény: čo to je?
Ako adaptogény fungujú?
Ako adaptogény užívať
Na čo sa adaptogény používajú
Ashwagandha (Withania somnifera) – najskúmanejší a najpredávanejší adaptogén na zníženie stresu na svete
Ashwagandha proti stresu
Ashwagandha na potlačenie úzkosti
Ashwagandha proti depresii
Ashwagandha na podporu kvality spánku
Aké ďalšie adaptogény poznáme
Adaptogény proti stresu, úzkosti a lepší spánok
Bazalka posvätná (Ocimum tenuiflorum)
Koreň valeriány lekárskej (Valeriana officinalis)
Adaptogény proti únave
Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea)
Ázijský ženšen (Panax ginseng)
Adaptogény na podporu imunity
Astragalus (Astragalus membranaceus)
Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)
Adaptogény – zoznam
Primárne adaptogény
Sekundárne adaptogény
Načo si dávať pozor
Adaptogény a Energy & Brain hacker

Mnoho z nás hľadá spôsob, ako zmierniť stres. Bohužiaľ dnes, je už neoddeliteľnou súčasťou našich každodenných životov. Možno aj preto, takmer polovica Američanov uvádza zvýšenú úroveň stresu od začiatku pandémie. Avšak ak pretrváva dlhšie časové obdobie, môže spôsobovať množstvo ochorení a zhoršovať kognitívny výkon. Jeden rastúci, ale nie nový, trend v jeho zmierňovaní zahŕňa užívanie adaptogénov. Sú to byliny a rastliny, o ktorých sa predpokladá, že minimalizujú negatívne účinky stresu na telo. V častiach Ázie a Indie ľudia po stáročia používajú adaptogény na liečbu rôznych ochorení. V Spojených štátoch a Európe si medicínski experti už tiež začínajú uvedomovať hodnotu týchto látok, a preto počet klinických výskumov rastie.

Adaptogény: čo to je?

Medzi adaptogény sa zaraďujú niektoré typy rastlín a bylín, ktoré pomáhajú telu zvládať stres a adaptovať sa naň. Zvyčajne sa adaptogény užívajú, aby pomáhali zvládať rôzne stresory súvisiace so zdravotným stavom, fyzickým, či emočným stresom. Zatiaľ čo výskum adaptogénov je obmedzený, existujú dôkazy, že ponúkajú zdravotné výhody, ktoré pomáhajú pri úľave od stresu, únave a hormonálnej nerovnováhe. Rastlina alebo bylina, musí mať tieto tri vlastnosti, aby mohla byť označená ako adaptogénna:

Pri užívaní v bežných dávkach je netoxická.
Pomáha vyrovnať sa so stresom.
Umožňuje telu vrátiť sa do rovnováhy (homeostázy).

Adaptogény pomáhajú zvládať stres a adaptovať sa naň.

Aj keď to nie je bežné, niektoré výživové doplnky obsahujú aj syntetické adaptogény. Tieto zlúčeniny sú vytvorené v laboratóriu, aby napodobňovali účinky tých prirodzených. Ich bezpečnosť a účinnosť sa však môže líšiť v porovnaní s prírodnými adaptogénmi. Vo všeobecnosti sú preferované tie prírodné, kvôli ich dlhej histórii používania v tradičnej východnej medicíne a nižšiemu riziku nežiaducich účinkov. Medzi príklady syntetických adaptogénov, nazývaných aj ako aktoprotektory, patria:

Bromantane
Levamisole
Aphobazole
Bemethyl

V minulosti ich športovci používali na zvýšenie vytrvalosti. Niektoré však dnes už patria medzi tzv. doping, t.j. zakázané látky pre športovcov.

Vieš, že...?

Stresory sú súbory vecí, javov, situácií a myšlienok, ktoré vyvolávajú stres, nervozitu a strach. Spôsobujú napríklad búšenie srdca, zrýchlený dych a sucho v ústach.

Ako adaptogény fungujú?

Cieľom užívania adaptogénov je vrátiť telo späť do stavu rovnováhy (homeostázy). Pôsobenie bylín v adaptogénoch zvyšuje alebo znižuje chemické reakcie v tele. Keď si vystavený emocionálnemu alebo fyzickému stresu, zvýši sa hladina stresového hormónu, nazývaného kortizol. Tým sa obnoví homeostáza a udrží sa telo funkčné. Kortizol pomáha regulovať zápaly a stres. Ak sú ale hladiny kortizolu príliš vysoké, môže to viesť k zdravotným problémom, ako je úzkosť, vysoký krvný tlak a znížená imunitná odpoveď. Adaptogény pomáhajú balansovať uvoľňovanie kortizolu v tele. Napríklad, ak si v strese, tak sa to prejaví zvýšenou hladinou kortizolu. Adaptogén zareaguje tak, že zníži hladinu kortizolu v tele. Na druhej strane, ak pociťuješ chronickú únavu spojenú s nízkou hladinou kortizolu, adaptogén zvýši hladinu kortizolu v tele.

Adaptogény pomáhajú balansovať uvoľňovanie kortizolu v tele.

Ako adaptogény užívať

Tým, že pochádzajú z rastlín, tak ich môžeš prijímať niekoľkými rôznymi spôsobmi:

Pridaním do potravín alebo nápojov.
Užívaním vo forme kapsúl.
Užívaním tinktúr.

Je možné ich užívať aj vo forme čaju. Niektoré adaptogénne rastliny sa dajú sušiť, rozdrviť a namáčať v horúcej vode rovnakým spôsobom, akým by si lúhoval čaj.

Na čo sa adaptogény používajú

Ľudia užívajú adaptogény, aby podporili schopnosť svojho tela zvládať stres, znížili únavu, posilnili imunitné funkcie a zvýšili celkovú vitalitu. Primárnym cieľom adaptogénov je pomôcť telu prispôsobiť sa rôznym fyzickým, emocionálnym a environmentálnym stresorom, čím sa zvyšuje odolnosť a znižuje sa negatívny vplyv stresu na telo. Predpokladá sa, že adaptogény pomáhajú zvládať reakciu tela na čokoľvek, čo spôsobuje stres. Medzi hlavné stresory patria infekcie, znečistenie životného prostredia, UV žiarenie, fyzická námaha, lieky a psychická záťaž. Štúdie adaptogénov na ľuďoch sú obmedzené, ale výskumy ukazujú, že môžu pomôcť:

Medzi hlavné stresory patria infekcie, znečistenie životného prostredia, lieky, fyzická a psychická záťaž.

Znížiť stres a úzkosť: zmierňujú stresovú reakciu tela znížením sekrécie stresového hormónu kortizolu. Úprava hladín kortizolu môže pomôcť znížiť pocity stresu a úzkosti.
Podporiť imunitu: regulujú imunitné bunky alebo posilňujú imunitné reakcie, aby pomohli telu bojovať proti infekciám a chorobám. Niektoré adaptogény tiež pomáhajú aktivovať bunky, ktoré inhibujú rast nádoru súvisiaceho s rakovinou.
Zníženie únavy: pomáhajú nadobličkám fungovať efektívnejšie, takže nebudú nadmerne produkovať hormóny, ako je kortizol, ktoré vedú k únave.
Zlepšenie kvality spánku: nadmerný stres môže ovplyvniť hladiny kortizolu potrebného na udržanie normálneho spánkového cyklu, čo vedie k nespavosti a iným problémom so spánkom. Adaptogény môžu pomôcť zvládnuť hladiny kortizolu, takže sa večer znížia a pripravia nervový systém na spánok.
Znižuje zápal a bolesť: stres a zápal často idú ruka v ruke. Adaptogény majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a bolesť súvisiacu s osteoartritídou, reumatoidnou artritídou a fibromyalgiou.
Reguluje hormóny: ovplyvňujú neuroendokrinný systém – nervy, žľazy a orgány, ktoré spolupracujú na produkcii hormónov, aby telo fungovalo. Niektoré môžu pomôcť telu stabilizovať hladiny hormónov potom, čo stresory spôsobujú hormonálnu nerovnováhu.

Ashwagandha (Withania somnifera) – najskúmanejší a najpredávanejší adaptogén na zníženie stresu na svete

Withania somnifera, tiež známa ako Ashwagandha, sa bežne používa v ajurvéde a iných tradičných medicínach. Posledné obdobie zaznamenala výrazný nárast celosvetového užívania, a to aj vďaka svojej povesti adaptogénu. To potvrdzuje aj fakt, že v roku 2019 bola uvedená ako 5. najpredávanejšia bylina v USA v doplnkoch výživy s ročným predajom presahujúcim 10 miliónov USD prostredníctvom bežných kanálov (napr. obchody s potravinami, drogérie) a viac ako 13 miliónov USD, pokiaľ ide o špecializované kanály (napr. doplnky a špeciálne maloobchodné predajne).

Štúdia z roku 2021 sa snažila poskytnúť komplexný súhrn klinických štúdií skúmajúcich jej neuropsychiatrické účinky, konkrétne jej využitie pri strese, úzkosti, depresii a nespavosti. Výsledky týchto klinických štúdií poskytujú širokú podporu pre schopnosť Ashwagandhy znižovať stres a úzkosť a zlepšovať kvalitu spánku, keď sa podáva dva alebo viac mesiacov. [1.]

Extrakty vyrobené z koreňa Ashwagandhy preukázali pozoruhodnú protistresovú a protiúzkostnú aktivitu v mnohých klinických štúdiách. Tiež znížila symptómy depresie a nespavosti, hoci takéto využitie bolo mene skúmané. Dôležitá je jej schopnosť potenciálne zlepšiť všetky tieto stavy. Doposiaľ vykonané štúdie naznačujú, že Ashwagandha má dobrý bezpečnostný profil, čím sa zvyšuje potenciál tejto tradičnej byliny poskytnúť odolnosť proti stresu a neuropsychiatrickým ochoreniam súvisiacim so stresom.

Ashwagandha proti stresu

Na tento jej účinok sa zameralo 6 klinických štúdií, ktorých účastníci boli vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorí trpia stresom, nadváhou, chronickým stresom, úzkosťou, či schizofréniou. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 52 do 130 jedincov. Väčšina štúdií ukázala, že suplementácia Ashwagandhy znižuje stres (merané na základe Perceived Stress Score, Depression Anxiety Stress Scale a General Health Questionnaire-28). Takisto znižuje hladinu kortizolu v porovnaní s placebom. Ďalšie Štúdie na ľuďoch zistili, že účastníkom užívajúcich extrakt z koreňa Ashwagandhy sa tiež znížil ich stres a úzkosť. [2.]

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Čo sú nootropiká? 2023 úplný prehľad – všetko čo potrebuješ vedieť

Ashwagandha na potlačenie úzkosti

Na potlačenie úzkosti sa zameralo 10 klinických štúdií s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorí trpia stresom, úzkosťou, nespavosťou, či schizofréniou. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 39 do 130 jedincov. Suplementácia Ashwahadhy pomohla výrazne znížiť úzkosť vo väčšine štúdií a vo väčšine vykonaných testoch. Dokonca v jednej štúdií (Lopresti et al., 2019) bolo zistené, že užívanie 240 mg Ashwagandhy denne po dobu 60 dní výrazne znížilo úzkosť v porovnaní s placebom (merané na základe Hamilton Anxiety Rating Scale (ide o najpoužívanejšiu formu merania úzkosti. Je to dotazník, kde si sledovaná osoba značí mieru úzkosti.)

Ashwagandha je vedecky najskúmanejší adaptogén.

Ashwagandha proti depresii

Na potlačenie depresie sa zamerali 3 klinické štúdie s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorým bola diagnostikovaná schizofrénia. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 60 do 66 jedincov. Jedna štúdia (Chandrasekhar et al., 2012) zaznamenala výrazne zníženie depresie meranej na základe Depression Anxiety Stress Scale (Je to dotazník, kde si sledovaná osoba sama značí mieru depresie, úzkosti a stresu na základe 21 alebo 42 otázok). Aj ďalšia štúdia (Gannon et al., 2019), zaznamenala výrazné zníženie depresie meranej na základe PANSS Score (ide o overený nástroj používaný na hodnotenie osôb so schizofréniou).

Ashwagandha na podporu kvality spánku

Na jej vplyv na spánok sa zameralo 5 klinických štúdií s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 85 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorým bola diagnostikovaná nespavosť a problémy so spánkom, či pociťovali stres. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 50 do 150 jedincov. Celkovo Ashwagandha pomohla znížiť príznaky nespavosti vo viacerých štúdiách. Aj iné výskumy tiež ukazujú, že má upokojujúci účinok a pomáha zlepšiť spánok ľuďom s nespavosťou alebo úzkosťou. [3 ]

Aké ďalšie adaptogény poznáme

Jednotlivé adaptogény môžeme rozdeliť do jednotlivých skupín na základe toho, ako pôsobia na organizmus.

Adaptogény proti stresu, úzkosti a lepší spánok

Všetky adaptogény pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom. Napriek tomu sú niektoré z nich známe najmä svojimi účinkami na emočný stres, úzkosť a spánok.

Bazalka posvätná (Ocimum tenuiflorum)

Užívanie bazalky posvätnej (aka Tulsi) môže zlepšiť náladu a znížiť stres. Osemtýždňová štúdia tiež zistila, že bazalka posvätná pomáha znižovať stres a zlepšuje kvalitu spánku [4.]. Iné štúdie ukazujú, že môže pomôcť regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi [5.].

Koreň valeriány lekárskej (Valeriana officinalis)

Táto bylina je obľúbeným prírodným pomocníkom na spánok. Pomáha zlepšiť trvanie a kvalitu spánku u niektorých ľudí. Výsledky výskumu sú však zmiešané, pričom niektoré štúdie neukázali žiadne zlepšenie spánku [6]. Koreň valeriány okrem adaptogénnych vlastností obsahuje aj kyselinu valérovú, ktorá pôsobí sedatívne.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Únava – čo zaberá proti únave a vyčerpaniu na 100 %

Adaptogény proti únave

Stres môže ovplyvniť nadobličky, ktoré sú zodpovedné za vylučovanie hormónov, ktoré vyrovnávajú energetickú hladinu. Výsledkom je, že príliš veľa stresu môže spôsobiť únavu alebo slabosť. Adaptogény, ktoré môžu pomôcť zlepšiť energetickú hladinu a pôsobiť proti únave sú:

Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea)

Výskum ukazuje, že táto kvitnúca rastlina môže znížiť vyčerpanie a únavu súvisiacu so stresom. Ďalšie štúdie zistili, že extrakt z Rhodioly zvyšuje energiu v reakcii na stres a pomáha zvládať stres a zápaly. Viac o Rhodiole si môžeš prečítať v našom článku – Rhodiola rosea – Rhodiola stres a únava pod kontrolu.

Ázijský ženšen (Panax ginseng)

Obmedzený výskum ukazuje, že tento mäsitý koreň má energizujúce vlastnosti a môže pomôcť znížiť únavu súvisiacu s rakovinou. Štúdie tiež zistili, že ázijský ženšen má antibakteriálne a antivírusové vlastnosti a bylina môže pomôcť pri liečbe a prevencii sezónnych respiračných infekcií.

Adaptogény na podporu imunity

Stresová reakcia tela si môže vybrať daň na imunitnom systéme, čo telu sťažuje boj s infekciami. Keďže adaptogény pomáhajú vyrovnávať a riadiť stresovú reakciu, môžu tiež pomôcť posilniť imunitnú odpoveď. Niektoré populárne adaptogény známe pre podporu imunity sú:

Astragalus (Astragalus membranaceus)

Štúdie ukazujú, že táto kvitnúca rastlina môže pomôcť podporiť imunitný systém a znížiť riziko nákazy vírusovými infekciami. Výskumníci tiež zistili, že užívanie astragalusu môže pomôcť ľuďom s cukrovkou znížiť lipidy a hladinu cukru v krvi [7].

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)

Tiež nazývaný sibírsky ženšen, tento drevitý ker nie je ženšenová rastlina, ale má podobné účinky na imunitné zdravie. Výskum zistil, že užívanie eleuthera ako prevencie pomohlo znížiť komplikácie chrípky, či zápalu pľúc. Rastlina sa používa na zníženie výskytu genitálneho herpesu a komplikácií vírusovej infekcie pľúc [8].

Adaptogény – zoznam

Primárne adaptogény

Primárne adaptogény sú hlavné bylinky, na ktoré si spomenieš, keď sa povie slovo „adaptogén“. Patria sem obľúbené byliny ako Ashwagandha, ženšen, Rhodiola atď. Vo všeobecnosti boli účinky primárnych adaptogénov preukázané dlhou históriou tradičného používania, ako aj prísnymi vedeckými štúdiami. Spĺňajú tiež hlavné kritériá adaptogénu, ktoré sme si uviedli na začiatku článku.

Vitánia snodárma, Ashwagandha (Withania somnifera), koreň – viac info sa dozvieš v článku – Ashwagandha KSM-66® – najlepšia Ašvaganda
Rozchodnica ružová, Rhodiola rosea (Rhodiola rosea), koreň – viac info sa dozvieš v článku – Rhodiola rosea – Rhodiola stres a únava pod kontrolu
Americký ženšen, American Ginseng (Panax quinquefolius), koreň
Všehoj ázijský, Asian Ginseng (Panax ginseng), koreň
Schizandra čínska, Schisandra (Schisandra chinensis), bobule
Bazalka posvätná, Holy Basil (Ocimum tenuiflorum), celá bylina
Cistanche (Cistanche deserticola), stonka
Žezlovka hmyzová, Cordyceps (Cordyceps militaris), huba
Cynomorium podivné, Cynomorium (Cynomorium coccineum), stonka
Eleuterokok ostnitý, Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), koreň/kôra
Morinda citrifolia, Morinda (Morinda citrifolia), koreň
Leskokôrovka obyčajná, Reishi (Ganoderma lucidum), huba
Leuzeja šuštivá, Rhaponticum (Rhaponticum carthamoides), koreň
Špargľa hroznovitá, Shatavari (Asparagus racemosus), koreň
Shilajit, spracovaný exsudát

Sekundárne adaptogény

Sekundárne adaptogény sú byliny, ktoré buď spĺňajú len 2 z uvedených podmienok pre zaradenie medzi adaptogény. Alebo sú to bylinky, ktoré neboli dostatočne preštudované na to, aby boli presunuté do kategórie primárnych adaptogénov.

Dang šen, Codonopsis (Codonopsis pilosula), koreň
Tinospóra srdcolistá, Guduchi (Tinospora cordifolia), koreň, stonka
Oplopanax hrozivý, Devil’s Club (Oplopanax horridus), koreň, kôra
Krpčiarka veľkokvetá, Horny Goat Weed (Epimedium grandiflorum), listy
Ženšen päťlistý, Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum), celá bylina
Sladovka hladkoplodá, Licorice (Glycyrrhiza glabra), celá bylina
Žerucha peruánska, Maca (Lepidium meyenii), koreň
Arália mandžusk, Manchurian Aralia (Aralia mandschurica), kôra
Prince seng (Pseudostellaria heterophylla), koreň
Kurkumovník dlhý, Turmeric (Curcuma longa), koreň/podzemok
Posed biely, White Bryony (Bryonia alba), koreň

Načo si dávať pozor

Niektoré skupiny ľudí môžu byť viac ohrozené nepriaznivými vedľajšími účinkami. Keďže existujú obmedzené údaje, ktoré by dokázali, že adaptogény sú bezpečné počas tehotenstva a dojčenia, tehotným a dojčiacim ženám sa vo všeobecnosti odporúča im vyhýbať. Niektoré môžu tiež interagovať s liekmi alebo zhoršiť zdravotný stav. Ak užívaš lieky, pred užitím akéhokoľvek adaptogénu sa porozprávaj so svojím lekárom. A to aj preto, že môžu ovplyvniť fungovanie niektorých liekov. Ak máš zdravotné problémy, akými sú napríklad hypertenzia, nespavosť, hypotyreóza, či depresia. Interakcie s adaptogénmi zahŕňajú:

Zvýšenie krvného tlaku.
Zníženie hladiny cukru v krvi.
Narušenie spánkových vzorcov.
Zvýšenie aktivity štítnej žľazy.
Zmena účinnosti antidepresív.

Adaptogény a Energy & Brain hacker

RAYZZER® je zástancom prírodných, vysokokvalitných a účinných produktov. Dômyselným spojením prírody, vedy a skúseností sme vyvinuli jedinečnú cmúľaciu tabletu na podporu mentálneho a fyzického výkonu – Energy & Brain hacker.

Využi benefity nielen najprebádanejších adaptogénov akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® a Rhodiola rosea. RAYZZER® obsahuje starostlivo navrhnutú zmes 7 jedinečných aktívnych látok prírodného pôvodu najvyššej kvality.

Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

Zdroje:

Lifestyle Nezaradené Tips & Tricks

26/03/202401/05/2024 By rayzzer

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Obsah

Každý z nás denne hľadá odpoveď na to ako žiť zdravšie a lepšie. Keď otvoríme akúkoľvek sociálnu sieť, z každej strany sa to hemží odborníkmi na stravovanie. Prinášajú rôzne stravovacie odporúčania, ketodiéty, krabičkové diéty, práškové diéty a iné. Každý druhý predajca sa označuje za biohekera, ktorý objavil nový a účinnejší spôsob stravovania. No z druhej strany nám ponúka svoje vedou neoverené výživové doplnky v mizernej kvalite. Častokrát sú tieto výživové doplnky propagované známymi influencermi. No čo je horšie, tieto výrobky nie sú schválené Úradom verejného zdravotníctva a obsahujú zložky, ktorých účinok na ľudský organizmus nie je jasne preukázaný.

V minulom článku: Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu. Sme si povedali ako avokádo dokáže zlepšiť náš mentálny výkon. Teraz si spoločne prejdeme zdravotné benefity, ktoré nám jeho konzumácia môže priniesť.

Avokádo – superpotravina

Avokádo alebo tiež Persea americana, v preklade hruškovec americký, pochádza z Mexika. S jeho pestovaním sa začalo už v roku 500 pred n.l. Prvá zmienka o avokáde napísaná v anglickom jazyku pochádza z roku 1696. Do 50. rokov 20. storočia bolo v Kalifornii komerčne pestovaných, balených a exportovaných viac ako 25 odrôd avokáda. Pričom tretinu vtedajšej produkcie tvorila odroda Fuerte.

V 70. rokoch 20. storočia došlo k rozšíreniu jeho pestovania. Najobľúbenejšou a dnes najrozšírenejšou odrodou je Hass. Tento druh avokáda obsahuje približne 136 g jedlého plodu, ktorý je pokrytý hrubou, tmavozelenou a hrboľatou kožou. Pri dozrievaní sa koža mení na purpurovo čiernou. Kôstka a koža tvoria približne 33 % celkovej hmotnosti ovocia.

Avokádo nutričné hodnoty

Avokádo je ovocie, ktoré je bohaté na živiny. Jeho pravidelnou konzumáciou výrazne zvyšuješ príjem kľúčových živín, ktorých môže byť v bežnej strave nedostatok. Ide hlavne o vlákninu, vitamín K a E, draslík a horčík. Veľkosť jednej porcie avokáda je definovaná ako 1/5 ovocia, čo predstavuje cca 30 g plodu. Prieskum uskutočnený na ľuďoch konzumujúcich avokádo počas rokov 2001 až 2006 ukázal, že priemerná skonzumovaná porcia je ½ plodu. Čo predstavuje približne 68g avokáda.

Jedno 136 g avokádo má výživový a fytochemický profil podobný ako približne 42,5 g vlašských orechov.

Avokádo zdravotné benefity

Avokádo je často označované za superpotravinu. Tento prívlastok získalo z rôznych dôvodov. Jeden je určite aj marketingový. Určite si už počul o množstve jeho zdravotných benefitoch. Sú ale tieto tvrdenia pravdivé? Majú reálny základ? Či je to len ďalšia marketingová lobby pestovateľov avokáda?

Aktuálne existuje niekoľko klinických štúdií, predklinických a pomocných štúdií, ktoré preukázali pozitívne účinky avokáda na zdravie. Teraz si spoločne prejdeme niekoľko zdravotných benefitov, ktoré pravidelná konzumácia avokáda môže priniesť.

Vieš, že...? Randomizovaná štúdia

Je typ vedeckého výskumu, ktorý sa používa hlavne v oblasti klinických skúšok na testovanie efektívnosti a bezpečnosti nových liekov, terapií, či diétnych režimov. Kľúčovým prvkom tejto metódy je proces randomizácie, teda náhodného priradenia účastníkov štúdie do rôznych skupín. Tieto skupiny zahŕňajú aspoň jednu "intervenčnú" skupinu, ktorá dostáva testovanú látku, a jednu "kontrolnú" skupinu, ktorá dostáva placebo (neúčinnú látku vyznačujúcu sa absenciou terapeutického účinku).

Chudnutie – vplyv konzumácie avokáda na telesnú hmotnosť

Konzumácia zdravých, nespracovaných potravín, vrátane ovocia a zeleniny, je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI indexu. V posledných rokoch prebieha v spoločnosti diskusia, či konzumácia potravín bohatých na tuky vedie k zvýšeniu hmotnosti. Diéty s nízkym obsahom tukov sú efektívnejšie a znižujú riziká vzniku chronických ochorení [1.]. Randomizovaná dlhodobá klinická štúdia preukázala, že diéta so stredným obsahom tukov, môže byť efektívnejšou, pričom znižuje riziká vzniku chronických ochorení. [2.].

Dôkazy naznačujú, že diéta s nízkou energetickou hodnotou podporuje chudnutie a udržanie stabilnej hmotnosti u dospelých. Tri randomizované kontrolované štúdie zamerané na chudnutie zistili, že zníženie energetického príjmu z potravy založeného na ovocí a/alebo zelenine je spojené so signifikantným úbytkom hmotnosti [3.].

Niekoľko predbežných klinických štúdií naznačuje, že avokádo môže podporovať chudnutie.
Štúdia skúmala jeho vplyv na chudnutie pri konzumácii jeden a pol avokáda denne, čo predstavuje cca 200 g plodu. Počas 6 týždňov bolo rozdelených 61 zdravých účastníkov s nadváhou do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala 200 g avokáda a druhá skupina avokádo nekonzumovala [4.]. Výsledkom štúdie bolo, že obidve skupiny stratili približne rovnakú hmotnosť a percento telesného tuku. Výsledok potvrdzuje fakt, že avokádo sa môže zaradiť do stravovacieho plánu na chudnutie.

Randomizovaná, zaslepená, krížová štúdia uskutočnená na 26 zdravých dospelých s nadváhou naznačuje, že konzumácia jednej polovice avokáda na obed výrazne zníži hlad a chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti.

Navyše niekoľko štúdií naznačuje, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú chrániť pred akumuláciou brušného tuku [5.].

Vieš, že...? Body Mass Index

BMI alebo index telesnej hmotnosti je jednoduchý výpočet, ktorý sa používa na určenie, či má jednotlivec zdravú telesnú hmotnosť vzhľadom na jeho výšku. BMI sa vypočíta vydelením hmotnosti osoby v kilogramoch jej výškou v metroch.

Ochrana pred poškodením DNA

Niekoľko klinických štúdií naznačuje, že xantofyly, podobné tým, ktoré sa nachádzajú v avokáde, môžu mať antioxidačné účinky, ochraňovať DNA a podporovať zdravé starnutie.

Štúdia vykonaná na 82 pilotoch a pravidelných leteckých cestujúcich skúmala vplyv vysokej úrovne kozmického ionizujúceho žiarenia na poškodenie DNA. Vplyv kozmického ionizačného žiarenia môže urýchliť proces starnutia [6.]. V štúdií bola identifikovaná štatisticky významná negatívna súvislosť medzi množstvom vitamínu C, beta-karoténu, β-kryptoxantínu a luteínu získaných zo zeleniny a ovocia a frekvenciou chromozómovej translokácie, ktorá je ukazovateľom kumulatívneho poškodenia DNA.

Účastníci štúdie, ktorí konzumovali viac týchto antioxidantov obsiahnutých v ovocí a zelenine, ktoré obsahuje aj avokádo, mali nižšiu frekvenciu chromozómových translokácií. Čo znamená menšie kumulatívne poškodenie DNA.

V ďalších štúdiách boli nájdené negatívne korelácie medzi luteínom a oxidačným poškodením DNA meraným pomocou kométovej skúšky, na rozdiel od beta-karoténu [7.]. To znamená, že vyššia prítomnosť luteínu je spojená s nižšími úrovňami poškodenia DNA. Naopak, sa zdá, že beta-karotén, ktorý je ďalším typom karotenoidu, nemal podobný ochranný účinok proti oxidačnému poškodeniu DNA.

Vieš, že...? Xantofyly

Sú prírodné pigmenty patriace do skupiny karotenoidov. Sú zodpovedné za žlté, oranžové a červené farby niektorých rastlín. Majú dôležité biologické funkcie, ako je ochrana pred UV žiarením a pôsobia ako antioxidanty. Medzi známe xantofyly patria luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre ochranu očí a môžu pomôcť znižovať riziko vekom podmienených očných ochorení.

Osteoartróza

Osteoartróza je degeneratívne ochorenie kĺbov a je najčastejším typom artritídy. Ide o chronické ochorenie charakterizované postupným opotrebením chrupavky kĺbov. Vedie k bolesti, stuhnutosti a obmedzenej pohyblivosti postihnutého kĺbu. Tento typ poškodenia kĺbov môže byť spustený oxidačným a zápalovým stresom.

Jedna štúdia zistila, že ovocie a zelenina bohatá na luteín (napríklad z avokáda) je spojená so zníženým rizikom defektov chrupavky, čo je skorý indikátor osteoartrózy [8.].

Zdravie očí

Luteín a zeaxantín sú selektívne prijímané do makuly oka (časti oka, kam je sústredené svetlo na šošovke) [9.]. Schopnosť absorpcie luteínu a zeaxantínu klesá s vekom a hladiny sú nižšie u žien ako u mužov [10.]. Mexickí Američania majú najvyšší príjem luteínu a zeaxantínu spomedzi všetkých etník. Sú taktiež najväčšími konzumentmi avokáda v Amerike. Štúdie ukazujú, že nízky príjem luteínu môže zvýšiť riziko dysfunkcie oka súvisiace s vekom [11, 12, 13, 14, 15, 16.]

Výskum z Women’s Health Initiative Observation Study zistil, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny chránia pred dysfunkciami oka, ktoré súvisia s vekom [14.].

Avokádo môže prispieť k zdraviu očí, obsahuje kombináciu mononenasýtených mastných kyselin a luteínu. Pomáhajú zlepšiť absorpciu karotenoidov z rôznych druhov ovocia a zeleniny. [16.].

Polovica avokáda obsahuje 185 mg luteínu.

Zdravie pokožky

Klinická štúdia zistila, že koncentrácia karotenoidov v pokožke je priamo spojená s úrovňou príjmu ovocia a zeleniny (Rerksuppaphol a Rerksuppaphol, 2006). Vysoko biologicky dostupný luteín a zeaxantín z avokáda ti môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným ultrafialovým žiarením [17.].

Štúdia skúmala vzťah medzi starnutím pokožky a stravovacími návykmi u 716 japonských žien. Po kontrole kovariátov vrátane veku, fajčiarskeho statusu, BMI a celoživotnej expozície slnku ukázali výsledky, že vyšší príjem tukov v strave bol významne spojený s väčšou elasticitou pokožky. Vyšší príjem zelenej a žltej zeleniny bol významne spojený s menším počtom vrások [18.].

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Krčná chrbtica a jej bolesť? Ako na zablokovanú krčnú chrbticu

Prevencia pred rakovinou

Avokádo obsahuje viacero bioaktívnych fytochemikálií, ktoré majú protirakovinové vlastnosti [19, 20, 21.]. Koncentrácie niektorých z týchto fytochemikálií v avokáde môžu byť potenciálne úžitočné [20.]. Z aktuálnych informácií sú priame protirakovinové účinky avokáda veľmi predbežné a všetky údaje sú založené na in vitro štúdiách na ľudských rakovinových bunkách.

Štúdie skúmajúce konzumáciu ovocia a zeleniny s obsahom karotenoidov vo vzťahu k recidíve rakoviny prsníka sú obmedzené, a prinášajú zmiešané výsledky [22.]. V predklinických štúdiách karotenoidy – luteín zjavne znižujú oxidačný stres, potenciálny spúšťač rakoviny prsníka [23.]. U žien, ktoré boli predtým liečené na rakovinu prsníka, bola zistená významná negatívna asociácia medzi celkovými plazmatickými koncentráciami karotenoidov a oxidačným stresom [22.], avšak na 100 % potvrdenie tohto zistenia je potrebný ďalší klinický výskum.

Prieskumné štúdie na bunkových líniách rakoviny prostaty naznačujú antiproliferatívne a antitumorové účinky lipidových extraktov z avokáda [24.]. Luteín je jednou z identifikovaných aktívnych zložiek. V súčasnosti neexistujú ľudské štúdie potvrdzujúce tento potenciálny vzťah medzi luteínom a rakovinou prostaty.

Vieš, že...? In vitro štúdia

Je laboratórny výskum vykonávaný na bunkách, tkanivách alebo biomolekulách v kontrolovaných podmienkach mimo živých organizmov. Umožňuje presné štúdium biologických procesov, testovanie liekov a toxikológiu, pričom znižuje potrebu používania živých zvierat.

Avokádo – súčasť zdravého životného štýlu

Spoločne sme si prešli niekoľko zdravotných benefitov, ktoré môže konzumácia avokáda priniesť. Mnohé zo spomenutých klinických štúdií potvrdzujú pozitívny vplyv konzumácie avokáda na naše zdravie.
Je dôležité si však uvedomiť, že konzumácia avokáda nás nevylieči aj napriek tomu, že je všeobecne označované za superpotravinu. Cieľom článku bolo zdôrazniť dôležitosť a význam každodenného kvalitného stravovania. Krabičkové, práškové, keto diéty neprinášajú dlhodobé zdravotné benefity a rovnako nám neprinesú ani požadovaný efekt, z ktorého sa budeme môcť tešiť aj neskôr. Iba kvalitná, vyvážená strava, pravidelný kvalitný spánok a pohyb ti dokážu vytvoriť možnosti pre tvoj ďalší zdravý rozvoj.

Energy & Brain hacker – zdravie tvojho mozgu

Ďalšou súčasťou môžu byť doplnky výživy. RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Zdroje: