Adaptogény pozitívne ovplyvňujú pracovný výkon.CategoriesAktívne látky Lifestyle
By

Adaptogény na zníženie stresu – úplný zoznam

Mnoho z nás hľadá spôsob, ako zmierniť stres. Bohužiaľ dnes, je už neoddeliteľnou súčasťou našich každodenných životov. Možno aj preto, takmer polovica Američanov uvádza zvýšenú úroveň stresu od začiatku pandémie. Avšak ak pretrváva dlhšie časové obdobie, môže spôsobovať množstvo ochorení a zhoršovať kognitívny výkon. Jeden rastúci, ale nie nový, trend v jeho zmierňovaní zahŕňa užívanie adaptogénov. Sú to byliny a rastliny, o ktorých sa predpokladá, že minimalizujú negatívne účinky stresu na telo. V častiach Ázie a Indie ľudia po stáročia používajú adaptogény na liečbu rôznych ochorení. V Spojených štátoch a Európe si medicínski experti už tiež začínajú uvedomovať hodnotu týchto látok, a preto počet klinických výskumov rastie.

Adaptogény sú to byliny a rastliny, o ktorých sa predpokladá, že minimalizujú negatívne účinky stresu na telo.

Adaptogény: čo to je?

Medzi adaptogény sa zaraďujú niektoré typy rastlín a bylín, ktoré pomáhajú telu zvládať stres a adaptovať sa naň. Zvyčajne sa adaptogény užívajú, aby pomáhali zvládať rôzne stresory súvisiace so zdravotným stavom, fyzickým, či emočným stresom. Zatiaľ čo výskum adaptogénov je obmedzený, existujú dôkazy, že ponúkajú zdravotné výhody, ktoré pomáhajú pri úľave od stresu, únave a hormonálnej nerovnováhe. Rastlina alebo bylina, musí mať tieto tri vlastnosti, aby mohla byť označená ako adaptogénna:
  • Pri užívaní v bežných dávkach je netoxická.
  • Pomáha vyrovnať sa so stresom.
  • Umožňuje telu vrátiť sa do rovnováhy (homeostázy).
Adaptogény pomáhajú zvládať stres a adaptovať sa naň.

Aj keď to nie je bežné, niektoré výživové doplnky obsahujú aj syntetické adaptogény. Tieto zlúčeniny sú vytvorené v laboratóriu, aby napodobňovali účinky tých prirodzených. Ich bezpečnosť a účinnosť sa však môže líšiť v porovnaní s prírodnými adaptogénmi. Vo všeobecnosti sú preferované tie prírodné, kvôli ich dlhej histórii používania v tradičnej východnej medicíne a nižšiemu riziku nežiaducich účinkov. Medzi príklady syntetických adaptogénov, nazývaných aj ako aktoprotektory, patria:

  • Bromantane
  • Levamisole
  • Aphobazole
  • Bemethyl

V minulosti ich športovci používali na zvýšenie vytrvalosti. Niektoré však dnes už patria medzi tzv. doping, t.j. zakázané látky pre športovcov.

Stresory sú súbory vecí, javov, situácií a myšlienok, ktoré vyvolávajú stres, nervozitu a strach. Spôsobujú napríklad búšenie srdca, zrýchlený dych a sucho v ústach.
Vieš, že...?

Stresory sú súbory vecí, javov, situácií a myšlienok, ktoré vyvolávajú stres, nervozitu a strach. Spôsobujú napríklad búšenie srdca, zrýchlený dych a sucho v ústach.

Ako adaptogény fungujú?

Cieľom užívania adaptogénov je vrátiť telo späť do stavu rovnováhy (homeostázy). Pôsobenie bylín v adaptogénoch zvyšuje alebo znižuje chemické reakcie v tele. Keď si vystavený emocionálnemu alebo fyzickému stresu, zvýši sa hladina stresového hormónu, nazývaného kortizol. Tým sa obnoví homeostáza a udrží sa telo funkčné. Kortizol pomáha regulovať zápaly a stres. Ak sú ale hladiny kortizolu príliš vysoké, môže to viesť k zdravotným problémom, ako je úzkosť, vysoký krvný tlak a znížená imunitná odpoveď. Adaptogény pomáhajú balansovať uvoľňovanie kortizolu v tele. Napríklad, ak si v strese, tak sa to prejaví zvýšenou hladinou kortizolu. Adaptogén zareaguje tak, že zníži hladinu kortizolu v tele. Na druhej strane, ak pociťuješ chronickú únavu spojenú s nízkou hladinou kortizolu, adaptogén zvýši hladinu kortizolu v tele.
Adaptogény pomáhajú balansovať uvoľňovanie kortizolu v tele.

Ako adaptogény užívať

Tým, že pochádzajú z rastlín, tak ich môžeš prijímať niekoľkými rôznymi spôsobmi:
  • Pridaním do potravín alebo nápojov.
  • Užívaním vo forme kapsúl.
  • Užívaním tinktúr.
Je možné ich užívať aj vo forme čaju. Niektoré adaptogénne rastliny sa dajú sušiť, rozdrviť a namáčať v horúcej vode rovnakým spôsobom, akým by si lúhoval čaj.
Adaptogény je možné užívať pridaním si do pokrmov a nápojov.

Na čo sa adaptogény používajú

Ľudia užívajú adaptogény, aby podporili schopnosť svojho tela zvládať stres, znížili únavu, posilnili imunitné funkcie a zvýšili celkovú vitalitu. Primárnym cieľom adaptogénov je pomôcť telu prispôsobiť sa rôznym fyzickým, emocionálnym a environmentálnym stresorom, čím sa zvyšuje odolnosť a znižuje sa negatívny vplyv stresu na telo. Predpokladá sa, že adaptogény pomáhajú zvládať reakciu tela na čokoľvek, čo spôsobuje stres. Medzi hlavné stresory patria infekcie, znečistenie životného prostredia, UV žiarenie, fyzická námaha, lieky a psychická záťaž. Štúdie adaptogénov na ľuďoch sú obmedzené, ale výskumy ukazujú, že môžu pomôcť:
Medzi hlavné stresory patria infekcie, znečistenie životného prostredia, lieky, fyzická a psychická záťaž.
  • Znížiť stres a úzkosť: zmierňujú stresovú reakciu tela znížením sekrécie stresového hormónu kortizolu. Úprava hladín kortizolu môže pomôcť znížiť pocity stresu a úzkosti.
  • Podporiť imunitu: regulujú imunitné bunky alebo posilňujú imunitné reakcie, aby pomohli telu bojovať proti infekciám a chorobám. Niektoré adaptogény tiež pomáhajú aktivovať bunky, ktoré inhibujú rast nádoru súvisiaceho s rakovinou.
  • Zníženie únavy: pomáhajú nadobličkám fungovať efektívnejšie, takže nebudú nadmerne produkovať hormóny, ako je kortizol, ktoré vedú k únave.
  • Zlepšenie kvality spánku: nadmerný stres môže ovplyvniť hladiny kortizolu potrebného na udržanie normálneho spánkového cyklu, čo vedie k nespavosti a iným problémom so spánkom. Adaptogény môžu pomôcť zvládnuť hladiny kortizolu, takže sa večer znížia a pripravia nervový systém na spánok.
  • Znižuje zápal a bolesť: stres a zápal často idú ruka v ruke. Adaptogény majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a bolesť súvisiacu s osteoartritídou, reumatoidnou artritídou a fibromyalgiou.
  • Reguluje hormóny: ovplyvňujú neuroendokrinný systém – nervy, žľazy a orgány, ktoré spolupracujú na produkcii hormónov, aby telo fungovalo. Niektoré môžu pomôcť telu stabilizovať hladiny hormónov potom, čo stresory spôsobujú hormonálnu nerovnováhu.
Adaptogény zlepšujú pracovný výkon.

Ashwagandha (Withania somnifera) – najskúmanejší a najpredávanejší adaptogén na zníženie stresu na svete

Withania somnifera, tiež známa ako Ashwagandha, sa bežne používa v ajurvéde a iných tradičných medicínach. Posledné obdobie zaznamenala výrazný nárast celosvetového užívania, a to aj vďaka svojej povesti adaptogénu. To potvrdzuje aj fakt, že v roku 2019 bola uvedená ako 5. najpredávanejšia bylina v USA v doplnkoch výživy s ročným predajom presahujúcim 10 miliónov USD prostredníctvom bežných kanálov (napr. obchody s potravinami, drogérie) a viac ako 13 miliónov USD, pokiaľ ide o špecializované kanály (napr. doplnky a špeciálne maloobchodné predajne).

Štúdia z roku 2021 sa snažila poskytnúť komplexný súhrn klinických štúdií skúmajúcich jej neuropsychiatrické účinky, konkrétne jej využitie pri strese, úzkosti, depresii a nespavosti. Výsledky týchto klinických štúdií poskytujú širokú podporu pre schopnosť Ashwagandhy znižovať stres a úzkosť a zlepšovať kvalitu spánku, keď sa podáva dva alebo viac mesiacov. [1.]

Extrakty vyrobené z koreňa Ashwagandhy preukázali pozoruhodnú protistresovú a protiúzkostnú aktivitu v mnohých klinických štúdiách. Tiež znížila symptómy depresie a nespavosti, hoci takéto využitie bolo mene skúmané. Dôležitá je jej schopnosť potenciálne zlepšiť všetky tieto stavy. Doposiaľ vykonané štúdie naznačujú, že Ashwagandha má dobrý bezpečnostný profil, čím sa zvyšuje potenciál tejto tradičnej byliny poskytnúť odolnosť proti stresu a neuropsychiatrickým ochoreniam súvisiacim so stresom.

Ashwagandha proti stresu

Na tento jej účinok sa zameralo 6 klinických štúdií, ktorých účastníci boli vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorí trpia stresom, nadváhou, chronickým stresom, úzkosťou, či schizofréniou. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 52 do 130 jedincov. Väčšina štúdií ukázala, že suplementácia Ashwagandhy znižuje stres (merané na základe Perceived Stress Score, Depression Anxiety Stress Scale a General Health Questionnaire-28). Takisto znižuje hladinu kortizolu v porovnaní s placebom. Ďalšie Štúdie na ľuďoch zistili, že účastníkom užívajúcich extrakt z koreňa Ashwagandhy sa tiež znížil ich stres a úzkosť. [2.]

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Všetko o nootropikách - profil

Čo sú nootropiká? 2023 úplný prehľad – všetko čo potrebuješ vedieť

Ashwagandha na potlačenie úzkosti

Na potlačenie úzkosti sa zameralo 10 klinických štúdií s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorí trpia stresom, úzkosťou, nespavosťou, či schizofréniou. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 39 do 130 jedincov. Suplementácia Ashwahadhy pomohla výrazne znížiť úzkosť vo väčšine štúdií a vo väčšine vykonaných testoch. Dokonca v jednej štúdií (Lopresti et al., 2019) bolo zistené, že užívanie 240 mg Ashwagandhy denne po dobu 60 dní výrazne znížilo úzkosť v porovnaní s placebom (merané na základe Hamilton Anxiety Rating Scale (ide o najpoužívanejšiu formu merania úzkosti. Je to dotazník, kde si sledovaná osoba značí mieru úzkosti.)

Ashwagandha je vedecky najskúmanejší adaptogén.

Ashwagandha proti depresii

Na potlačenie depresie sa zamerali 3 klinické štúdie s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorým bola diagnostikovaná schizofrénia. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 60 do 66 jedincov. Jedna štúdia (Chandrasekhar et al., 2012) zaznamenala výrazne zníženie depresie meranej na základe Depression Anxiety Stress Scale (Je to dotazník, kde si sledovaná osoba sama značí mieru depresie, úzkosti a stresu na základe 21 alebo 42 otázok). Aj ďalšia štúdia (Gannon et al., 2019), zaznamenala výrazné zníženie depresie meranej na základe PANSS Score (ide o overený nástroj používaný na hodnotenie osôb so schizofréniou).

Relaxujúci muž. Užil kombináciu kofeínu a l-teanínu. Ako dodatkovú suplementáciu užíva aj koreň z Ashwagandhy KSM-66.
Všetko o Ashwagandhe

Ashwagandha na podporu kvality spánku

Na jej vplyv na spánok sa zameralo 5 klinických štúdií s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 85 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorým bola diagnostikovaná nespavosť a problémy so spánkom, či pociťovali stres. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 50 do 150 jedincov. Celkovo Ashwagandha pomohla znížiť príznaky nespavosti vo viacerých štúdiách. Aj iné výskumy tiež ukazujú, že má upokojujúci účinok a pomáha zlepšiť spánok ľuďom s nespavosťou alebo úzkosťou. [3]

Aké ďalšie adaptogény poznáme

Jednotlivé adaptogény môžeme rozdeliť do jednotlivých skupín na základe toho, ako pôsobia na organizmus.

Adaptogény majú pozitívny vplyv na mentálne a fyzické zdravie človeka.

Adaptogény proti stresu, úzkosti a lepší spánok

Všetky adaptogény pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom. Napriek tomu sú niektoré z nich známe najmä svojimi účinkami na emočný stres, úzkosť a spánok.

Bazalka posvätná (Ocimum tenuiflorum)

Užívanie bazalky posvätnej (aka Tulsi) môže zlepšiť náladu a znížiť stres. Osemtýždňová štúdia tiež zistila, že bazalka posvätná pomáha znižovať stres a zlepšuje kvalitu spánku [4.]. Iné štúdie ukazujú, že môže pomôcť regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi [5.].

Koreň valeriány lekárskej (Valeriana officinalis)

Táto bylina je obľúbeným prírodným pomocníkom na spánok. Pomáha zlepšiť trvanie a kvalitu spánku u niektorých ľudí. Výsledky výskumu sú však zmiešané, pričom niektoré štúdie neukázali žiadne zlepšenie spánku [6]. Koreň valeriány okrem adaptogénnych vlastností obsahuje aj kyselinu valérovú, ktorá pôsobí sedatívne.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
únava - čo proti únave

Únava – čo zaberá proti únave a vyčerpaniu na 100 %

Adaptogény proti únave

Stres môže ovplyvniť nadobličky, ktoré sú zodpovedné za vylučovanie hormónov, ktoré vyrovnávajú energetickú hladinu. Výsledkom je, že príliš veľa stresu môže spôsobiť únavu alebo slabosť. Adaptogény, ktoré môžu pomôcť zlepšiť energetickú hladinu a pôsobiť proti únave sú:

Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea)

Výskum ukazuje, že táto kvitnúca rastlina môže znížiť vyčerpanie a únavu súvisiacu so stresom. Ďalšie štúdie zistili, že extrakt z Rhodioly zvyšuje energiu v reakcii na stres a pomáha zvládať stres a zápaly. Viac o Rhodiole si môžeš prečítať v našom článku – Rhodiola rosea – Rhodiola stres a únava pod kontrolu.

Viac o Rhodiole

Ázijský ženšen (Panax ginseng)

Obmedzený výskum ukazuje, že tento mäsitý koreň má energizujúce vlastnosti a môže pomôcť znížiť únavu súvisiacu s rakovinou. Štúdie tiež zistili, že ázijský ženšen má antibakteriálne a antivírusové vlastnosti a bylina môže pomôcť pri liečbe a prevencii sezónnych respiračných infekcií.

Adaptogény na podporu imunity

Stresová reakcia tela si môže vybrať daň na imunitnom systéme, čo telu sťažuje boj s infekciami. Keďže adaptogény pomáhajú vyrovnávať a riadiť stresovú reakciu, môžu tiež pomôcť posilniť imunitnú odpoveď. Niektoré populárne adaptogény známe pre podporu imunity sú:

Astragalus (Astragalus membranaceus)

Štúdie ukazujú, že táto kvitnúca rastlina môže pomôcť podporiť imunitný systém a znížiť riziko nákazy vírusovými infekciami. Výskumníci tiež zistili, že užívanie astragalusu môže pomôcť ľuďom s cukrovkou znížiť lipidy a hladinu cukru v krvi [7].

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)

Tiež nazývaný sibírsky ženšen, tento drevitý ker nie je ženšenová rastlina, ale má podobné účinky na imunitné zdravie. Výskum zistil, že užívanie eleuthera ako prevencie pomohlo znížiť komplikácie chrípky, či zápalu pľúc. Rastlina sa používa na zníženie výskytu genitálneho herpesu a komplikácií vírusovej infekcie pľúc [8].

Adaptogény pozitívne ovplyvňujú mentálne a duševné zdravie.

Adaptogény – zoznam

Primárne adaptogény

Primárne adaptogény sú hlavné bylinky, na ktoré si spomenieš, keď sa povie slovo „adaptogén“. Patria sem obľúbené byliny ako Ashwagandha, ženšen, Rhodiola atď. Vo všeobecnosti boli účinky primárnych adaptogénov preukázané dlhou históriou tradičného používania, ako aj prísnymi vedeckými štúdiami. Spĺňajú tiež hlavné kritériá adaptogénu, ktoré sme si uviedli na začiatku článku.
  1. Vitánia snodárma, Ashwagandha (Withania somnifera), koreň – viac info sa dozvieš v článku – Ashwagandha KSM-66® – najlepšia Ašvaganda
  2. Rozchodnica ružová, Rhodiola rosea (Rhodiola rosea), koreň – viac info sa dozvieš v článku – Rhodiola rosea – Rhodiola stres a únava pod kontrolu
  3. Americký ženšen, American Ginseng (Panax quinquefolius), koreň
  4. Všehoj ázijský, Asian Ginseng (Panax ginseng), koreň
  5. Schizandra čínska, Schisandra (Schisandra chinensis), bobule
  6. Bazalka posvätná, Holy Basil (Ocimum tenuiflorum), celá bylina
  7. Cistanche (Cistanche deserticola), stonka
  8. Žezlovka hmyzová, Cordyceps (Cordyceps militaris), huba
  9. Cynomorium podivné, Cynomorium (Cynomorium coccineum), stonka
  10. Eleuterokok ostnitý, Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), koreň/kôra
  11. Morinda citrifolia, Morinda (Morinda citrifolia), koreň
  12. Leskokôrovka obyčajná, Reishi (Ganoderma lucidum), huba
  13. Leuzeja šuštivá, Rhaponticum (Rhaponticum carthamoides), koreň
  14. Špargľa hroznovitá, Shatavari (Asparagus racemosus), koreň
  15. Shilajit, spracovaný exsudát

Sekundárne adaptogény

Sekundárne adaptogény sú byliny, ktoré buď spĺňajú len 2 z uvedených podmienok pre zaradenie medzi adaptogény. Alebo sú to bylinky, ktoré neboli dostatočne preštudované na to, aby boli presunuté do kategórie primárnych adaptogénov.
  1. Dang šen, Codonopsis (Codonopsis pilosula), koreň
  2. Tinospóra srdcolistá, Guduchi (Tinospora cordifolia), koreň, stonka
  3. Oplopanax hrozivý, Devil’s Club (Oplopanax horridus), koreň, kôra
  4. Krpčiarka veľkokvetá, Horny Goat Weed (Epimedium grandiflorum), listy
  5. Ženšen päťlistý, Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum), celá bylina
  6. Sladovka hladkoplodá, Licorice (Glycyrrhiza glabra), celá bylina
  7. Žerucha peruánska, Maca (Lepidium meyenii), koreň
  8. Arália mandžusk, Manchurian Aralia (Aralia mandschurica), kôra
  9. Prince seng (Pseudostellaria heterophylla), koreň
  10. Kurkumovník dlhý, Turmeric (Curcuma longa), koreň/podzemok
  11. Posed biely, White Bryony (Bryonia alba), koreň

Načo si dávať pozor

Niektoré skupiny ľudí môžu byť viac ohrozené nepriaznivými vedľajšími účinkami. Keďže existujú obmedzené údaje, ktoré by dokázali, že adaptogény sú bezpečné počas tehotenstva a dojčenia, tehotným a dojčiacim ženám sa vo všeobecnosti odporúča im vyhýbať. Niektoré môžu tiež interagovať s liekmi alebo zhoršiť zdravotný stav. Ak užívaš lieky, pred užitím akéhokoľvek adaptogénu sa porozprávaj so svojím lekárom. A to aj preto, že môžu ovplyvniť fungovanie niektorých liekov. Ak máš zdravotné problémy, akými sú napríklad hypertenzia, nespavosť, hypotyreóza, či depresia. Interakcie s adaptogénmi zahŕňajú:
  • Zvýšenie krvného tlaku.
  • Zníženie hladiny cukru v krvi.
  • Narušenie spánkových vzorcov.
  • Zvýšenie aktivity štítnej žľazy.
  • Zmena účinnosti antidepresív.
kúp Rayzzer button s

Adaptogény a Energy & Brain hacker

RAYZZER® je zástancom prírodných, vysokokvalitných a účinných produktov. Dômyselným spojením prírody, vedy a skúseností sme vyvinuli jedinečnú cmúľaciu tabletu na podporu mentálneho a fyzického výkonu – Energy & Brain hacker.

Využi benefity nielen najprebádanejších adaptogénov akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® a Rhodiola rosea. RAYZZER® obsahuje starostlivo navrhnutú zmes 7 jedinečných aktívnych látok prírodného pôvodu najvyššej kvality.

Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube

Zdroje:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762185/ 
  2. https://www.cureus.com/articles/25730-adaptogenic-and-anxiolytic-effects-of-ashwagandha-root-extract-in-healthy-adults-a-double-blind-randomized-placebo-controlled-clinical-study#!/ 
  3. https://www.cureus.com/articles/22928-efficacy-and-safety-of-ashwagandha-withania-somnifera-root-extract-in-insomnia-and-anxiety-a-double-blind-randomized-placebo-controlled-study#!/ 
  4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.965130/full 
  5. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2017/9217567/ 
  6. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2020/3792390/ 
  7. https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2020.00349/full 
  8. https://www.mdpi.com/1424-8247/13/9/236 
CategoriesLifestyle Nezaradené Tips & Tricks
By

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Každý z nás denne hľadá odpoveď na to ako žiť zdravšie a lepšie. Keď otvoríme akúkoľvek sociálnu sieť, z každej strany sa to hemží odborníkmi na stravovanie. Prinášajú rôzne stravovacie odporúčania, ketodiéty, krabičkové diéty, práškové diéty a iné. Každý druhý predajca sa označuje za biohekera, ktorý objavil nový a účinnejší spôsob stravovania. No z druhej strany nám ponúka svoje vedou neoverené výživové doplnky v mizernej kvalite. Častokrát sú tieto výživové doplnky propagované známymi influencermi. No čo je horšie, tieto výrobky nie sú schválené Úradom verejného zdravotníctva a obsahujú zložky, ktorých účinok na ľudský organizmus nie je jasne preukázaný.

V minulom článku: Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu. Sme si povedali ako avokádo dokáže zlepšiť náš mentálny výkon. Teraz si spoločne prejdeme zdravotné benefity, ktoré nám jeho konzumácia môže priniesť.

Avokádo – superpotravina

Avokádo alebo tiež Persea americana, v preklade hruškovec americký, pochádza z Mexika. S jeho pestovaním sa začalo už v roku 500 pred n.l. Prvá zmienka o avokáde napísaná v anglickom jazyku pochádza z roku 1696. Do 50. rokov 20. storočia bolo v Kalifornii komerčne pestovaných, balených a exportovaných viac ako 25 odrôd avokáda. Pričom tretinu vtedajšej produkcie tvorila odroda Fuerte.

V 70. rokoch 20. storočia došlo k rozšíreniu jeho pestovania. Najobľúbenejšou a dnes najrozšírenejšou odrodou je Hass. Tento druh avokáda obsahuje približne 136 g jedlého plodu, ktorý je pokrytý hrubou, tmavozelenou a hrboľatou kožou. Pri dozrievaní sa koža mení na purpurovo čiernou. Kôstka a koža tvoria približne 33 % celkovej hmotnosti ovocia.

Avokádo odrody

Avokádo nutričné hodnoty

Avokádo je ovocie, ktoré je bohaté na živiny. Jeho pravidelnou konzumáciou výrazne zvyšuješ príjem kľúčových živín, ktorých môže byť v bežnej strave nedostatok. Ide hlavne o vlákninu, vitamín K a E, draslík a horčík. Veľkosť jednej porcie avokáda je definovaná ako 1/5 ovocia, čo predstavuje cca 30 g plodu. Prieskum uskutočnený na ľuďoch konzumujúcich avokádo počas rokov 2001 až 2006 ukázal, že priemerná skonzumovaná porcia je ½ plodu. Čo predstavuje približne 68g avokáda.

Jedno 136 g avokádo má výživový a fytochemický profil podobný ako približne 42,5 g vlašských orechov.
Avokádo výživová hodnota

Avokádo zdravotné benefity

Avokádo je často označované za superpotravinu. Tento prívlastok získalo z rôznych dôvodov. Jeden je určite aj marketingový. Určite si už počul o množstve jeho zdravotných benefitoch. Sú ale tieto tvrdenia pravdivé? Majú reálny základ? Či je to len ďalšia marketingová lobby pestovateľov avokáda?

Aktuálne existuje niekoľko klinických štúdií, predklinických a pomocných štúdií, ktoré preukázali pozitívne účinky avokáda na zdravie. Teraz si spoločne prejdeme niekoľko zdravotných benefitov, ktoré pravidelná konzumácia avokáda môže priniesť.

Avokádo zdravotné benefity
Vieš, že...? Randomizovaná štúdia

Je typ vedeckého výskumu, ktorý sa používa hlavne v oblasti klinických skúšok na testovanie efektívnosti a bezpečnosti nových liekov, terapií, či diétnych režimov. Kľúčovým prvkom tejto metódy je proces randomizácie, teda náhodného priradenia účastníkov štúdie do rôznych skupín. Tieto skupiny zahŕňajú aspoň jednu "intervenčnú" skupinu, ktorá dostáva testovanú látku, a jednu "kontrolnú" skupinu, ktorá dostáva placebo (neúčinnú látku vyznačujúcu sa absenciou terapeutického účinku).

Chudnutie – vplyv konzumácie avokáda na telesnú hmotnosť

Konzumácia zdravých, nespracovaných potravín, vrátane ovocia a zeleniny, je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI indexu. V posledných rokoch prebieha v spoločnosti diskusia, či konzumácia potravín bohatých na tuky vedie k zvýšeniu hmotnosti. Diéty s nízkym obsahom tukov sú efektívnejšie a znižujú riziká vzniku chronických ochorení [1.].  Randomizovaná dlhodobá klinická štúdia preukázala, že diéta so stredným obsahom tukov, môže byť efektívnejšou, pričom znižuje riziká vzniku chronických ochorení. [2.].

Dôkazy naznačujú, že diéta s nízkou energetickou hodnotou podporuje chudnutie a udržanie stabilnej hmotnosti u dospelých. Tri randomizované kontrolované štúdie zamerané na chudnutie zistili, že zníženie energetického príjmu z potravy založeného na ovocí a/alebo zelenine je spojené so signifikantným úbytkom hmotnosti [3.].

Niekoľko predbežných klinických štúdií naznačuje, že avokádo môže podporovať chudnutie.
Štúdia skúmala jeho vplyv  na chudnutie pri konzumácii jeden a pol avokáda denne, čo predstavuje cca 200 g plodu. Počas 6 týždňov bolo rozdelených 61 zdravých účastníkov s nadváhou do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala 200 g avokáda a druhá skupina avokádo nekonzumovala [4.].  Výsledkom štúdie bolo, že obidve skupiny stratili približne rovnakú hmotnosť a percento telesného tuku. Výsledok potvrdzuje fakt, že avokádo sa môže zaradiť do stravovacieho plánu na chudnutie.

Randomizovaná, zaslepená, krížová štúdia uskutočnená na 26 zdravých dospelých s nadváhou naznačuje, že konzumácia jednej polovice avokáda na obed výrazne zníži hlad a chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti.

Navyše niekoľko štúdií naznačuje, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú chrániť pred akumuláciou brušného tuku [5.].

Avokádo zdravá potravina
Vieš, že...? Body Mass Index

BMI alebo index telesnej hmotnosti je jednoduchý výpočet, ktorý sa používa na určenie, či má jednotlivec zdravú telesnú hmotnosť vzhľadom na jeho výšku. BMI sa vypočíta vydelením hmotnosti osoby v kilogramoch jej výškou v metroch.

Ochrana pred poškodením DNA

Niekoľko klinických štúdií naznačuje, že xantofyly, podobné tým, ktoré sa nachádzajú v avokáde, môžu mať antioxidačné účinky, ochraňovať DNA a  podporovať zdravé starnutie.

Štúdia vykonaná na 82 pilotoch a pravidelných leteckých cestujúcich skúmala vplyv vysokej úrovne kozmického ionizujúceho žiarenia na poškodenie DNA. Vplyv kozmického ionizačného žiarenia môže urýchliť proces starnutia [6.]. V štúdií bola identifikovaná štatisticky významná negatívna súvislosť medzi množstvom vitamínu C, beta-karoténu, β-kryptoxantínu a luteínu získaných zo zeleniny a ovocia a frekvenciou chromozómovej translokácie, ktorá je ukazovateľom kumulatívneho poškodenia DNA.

Účastníci štúdie, ktorí konzumovali viac týchto antioxidantov obsiahnutých v ovocí a zelenine, ktoré obsahuje aj avokádo, mali nižšiu frekvenciu chromozómových translokácií. Čo znamená menšie kumulatívne poškodenie DNA.

V ďalších štúdiách boli nájdené negatívne korelácie medzi luteínom a oxidačným poškodením DNA meraným pomocou kométovej skúšky, na rozdiel od beta-karoténu [7.].  To znamená, že vyššia prítomnosť luteínu je spojená s nižšími úrovňami poškodenia DNA. Naopak, sa zdá, že beta-karotén, ktorý je ďalším typom karotenoidu, nemal podobný ochranný účinok proti oxidačnému poškodeniu DNA.

Avokádo ochrana DNA
Vieš, že...? Xantofyly

Sú prírodné pigmenty patriace do skupiny karotenoidov. Sú zodpovedné za žlté, oranžové a červené farby niektorých rastlín. Majú dôležité biologické funkcie, ako je ochrana pred UV žiarením a pôsobia ako antioxidanty. Medzi známe xantofyly patria luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre ochranu očí a môžu pomôcť znižovať riziko vekom podmienených očných ochorení.

Osteoartróza

Osteoartróza je degeneratívne ochorenie kĺbov a je najčastejším typom artritídy. Ide o chronické ochorenie charakterizované postupným opotrebením chrupavky kĺbov. Vedie k bolesti, stuhnutosti a obmedzenej pohyblivosti postihnutého kĺbu. Tento typ poškodenia kĺbov môže byť spustený oxidačným a zápalovým stresom.

Jedna štúdia zistila, že ovocie a zelenina bohatá na luteín (napríklad z avokáda) je spojená so zníženým rizikom defektov chrupavky, čo je skorý indikátor osteoartrózy [8.].

Avokádo na podporu zdravia kĺbov

Zdravie očí

Luteín a zeaxantín sú selektívne prijímané do makuly oka (časti oka, kam je sústredené svetlo na šošovke) [9.]. Schopnosť absorpcie luteínu a zeaxantínu klesá s vekom a hladiny sú nižšie u žien ako u mužov [10.]. Mexickí Američania majú najvyšší príjem luteínu a zeaxantínu spomedzi všetkých etník. Sú taktiež najväčšími konzumentmi avokáda v Amerike. Štúdie ukazujú, že nízky príjem luteínu môže zvýšiť riziko dysfunkcie oka súvisiace s vekom [11, 12; 13; 14; 15; 16.]

Výskum z Women’s Health Initiative Observation Study zistil, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny chránia pred dysfunkciami oka, ktoré súvisia s vekom [14.].

Avokádo môže prispieť k zdraviu očí, obsahuje kombináciu mononenasýtených mastných kyselin a luteínu. Pomáhajú zlepšiť absorpciu karotenoidov z rôznych druhov ovocia a zeleniny. [16.].

Polovica avokáda obsahuje 185 mg luteínu.
Avokádo 185 mg luteínu

Zdravie pokožky

Klinická štúdia zistila, že koncentrácia karotenoidov v pokožke je priamo spojená s úrovňou príjmu ovocia a zeleniny (Rerksuppaphol a Rerksuppaphol, 2006). Vysoko biologicky dostupný luteín a zeaxantín z avokáda ti môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným ultrafialovým žiarením [17.]. 

Štúdia skúmala vzťah medzi starnutím pokožky a stravovacími návykmi  u 716 japonských žien. Po kontrole kovariátov vrátane veku, fajčiarskeho statusu, BMI a celoživotnej expozície slnku ukázali výsledky, že vyšší príjem tukov v strave bol významne spojený s väčšou elasticitou pokožky. Vyšší príjem zelenej a žltej zeleniny bol významne spojený s menším počtom vrások [18.].

Mohlo by ťa zaujímať aj:​
Synergický účinok kofeínu a l-teanínu zlepšuje sústredenie a výkon mozgu
CategoriesNezaradené

Kofeín a L-teanín: synergický efekt, ktorý zlepšuje mentálny výkon

Energetické nápoje a ich vplyv na zdravie detí
CategoriesNezaradené

Energetické nápoje – vplyv na zdravie detí, adolescentov a mladých dospelých

Prevencia pred rakovinou

Avokádo obsahuje viacero bioaktívnych fytochemikálií, ktoré majú protirakovinové vlastnosti [19; 20; 21.]. Koncentrácie niektorých z týchto fytochemikálií v avokáde môžu byť potenciálne úžitočné [20.]. Z aktuálnych informácií sú priame protirakovinové účinky avokáda veľmi predbežné a všetky údaje sú založené na in vitro štúdiách na ľudských rakovinových bunkách.

Štúdie skúmajúce konzumáciu ovocia a zeleniny s obsahom karotenoidov vo vzťahu k recidíve rakoviny prsníka sú obmedzené, a prinášajú zmiešané výsledky [22.]. V predklinických štúdiách karotenoidy – luteín zjavne znižujú oxidačný stres, potenciálny spúšťač rakoviny prsníka [23.]. U žien, ktoré boli predtým liečené na rakovinu prsníka, bola zistená významná negatívna asociácia medzi celkovými plazmatickými koncentráciami karotenoidov a oxidačným stresom [22.], avšak na 100 % potvrdenie tohto zistenia je potrebný ďalší klinický výskum.

Prieskumné štúdie na bunkových líniách rakoviny prostaty naznačujú antiproliferatívne a antitumorové účinky lipidových extraktov z avokáda [24.]. Luteín je jednou z identifikovaných aktívnych zložiek. V súčasnosti neexistujú ľudské štúdie potvrdzujúce tento potenciálny vzťah medzi luteínom a rakovinou prostaty.

Vieš, že...? In vitro štúdia

Je laboratórny výskum vykonávaný na bunkách, tkanivách alebo biomolekulách v kontrolovaných podmienkach mimo živých organizmov. Umožňuje presné štúdium biologických procesov, testovanie liekov a toxikológiu, pričom znižuje potrebu používania živých zvierat.

Avokádo in vitro štúdia

Avokádo – súčasť zdravého životného štýlu

Spoločne sme si prešli niekoľko zdravotných benefitov, ktoré môže konzumácia avokáda priniesť. Mnohé zo spomenutých klinických štúdií potvrdzujú pozitívny vplyv konzumácie avokáda na naše zdravie.
Je dôležité si však uvedomiť, že konzumácia avokáda nás nevylieči aj napriek tomu, že je všeobecne označované za superpotravinu. Cieľom článku bolo zdôrazniť dôležitosť a význam každodenného kvalitného stravovania. Krabičkové, práškové, keto diéty neprinášajú dlhodobé zdravotné benefity a rovnako nám neprinesú ani požadovaný efekt, z ktorého sa budeme môcť tešiť aj neskôr. Iba kvalitná, vyvážená strava, pravidelný kvalitný spánok a pohyb ti dokážu vytvoriť možnosti pre tvoj ďalší zdravý rozvoj.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Ako na kvalitný REM spánok

Ako rýchlo zaspať – prečo je REM spánok tak dôležitý?

Energy & Brain hacker – zdravie tvojho mozgu

Ďalšou súčasťou môžu byť doplnky výživy. RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube

Zdroje:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11831109/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444133/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15661480/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17384344/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793852/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19554200/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344498/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19234943/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20800129/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19586568/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19901214/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19433719/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18332316/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541575/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735074/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19168000/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20085665/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19373608/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1574445/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6351251/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17932348/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17582784/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15629237/
Dopamín – vplyv sociálnych sietí, pornografie a fastfoodu na mozogCategoriesLifestyle
By

Dopamín – vplyv sociálnych sietí, pornografie a fastfoodu na mozog

Pozná to každý z nás, ráno keď vstaneme, hneď ako prvé siahneme po mobilnom telefóne a skontrolujeme všetky sociálne siete. Stalo sa to už zvykom, neuvedomujeme si to, robíme to podvedome. Náš mozog si na to zvykol, potrebuje to. Prečo tomu tak je? Aké biochemické procesy v našom mozgu sú za to zodpovedné? Čo nás hneď ráno motivuje siahnuť po sociálnych sieťach ako Instagram, TikTok alebo Facebook? A ako pôsobia nielen sociálne siete, ale aj pornografia, či fastfood na tvorbu dopamínu a celkovo na mozog človeka?

Svoju zodpovednosť za to nesie dopamín. Dopamín je chemická látka v mozgu, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v tvojom vnútornom odmeňovacom systéme. Motivuje ťa k tomu, aby si vyhľadával aktivity, ktoré ti prinášajú potešenie a uspokojenie. V tom lepšom prípade je to konzumácia tvojej obľúbenej čokolády alebo naplnenie tvojich ambicióznych cieľov. Dopamín je práve preto označovaný za „hormón šťastia“, pretože jeho uvoľňovanie je spojené s pocitom potešenia a spokojnosti.

Dopamín a moderný životný štýl

Máme to šťastie, že žijeme v časti sveta, ktorá je charakteristická každodenným prebytkom. Prebytkom jedla, dostupnosti informácií, či   všeobecne, prebytkom možností. Žijeme v prostredí, ktoré je navrhnuté tak, aby maximalizovalo uvoľnenie dopamínu. V úvode som hovoril o stimulantoch dopamínu v pozitívnom slova zmysle, žiaľ moderný životný štýl má aj svoju odvrátenú stranu. Moderný životný štýl stimuluje vylučovanie dopamínu pri skrolovaní sociálnych sietí, sledovaní pornografie, ale aj pri konzumácií nezdravého fastfoodu.

Dopamín v živote moderného človeka je dobrý sluha, ale zlý pán. Na jednej strane je kľúčovým faktorom, ktorý motivuje, podporuje zvedavosť a chuť vzdelávať sa. Na druhej strane jeho nadmerné vylučovanie z dôvodu umelých stimulov vytvára nezdravé návyky, rozhodovacie vzorce, ktoré sa neskôr zmenia na závislosť. Čoho výsledkom je neschopnosť sa tešiť z bežných radostí života.

Teraz si spoločne zanalyzujeme umelé stimulanty vylučovania dopamínu, ktoré priniesla nielen éra sociálnych sieti.  

Dopamín v živote moderného človeka je dobrý sluha, ale zlý pán.

Sociálne siete a digitálny dopamín

Dnes sú sociálne siete neoddeliteľnou súčasťou našich životov. Len nedávno vznikol nový termín „digitálny dopamín“, ktorý vyjadruje pocit uspokojenia z času stráveného na sociálnej sieti. Sú navrhnuté tak, aby nám neustále ponúkali atraktívny obsah, ktorý predlžuje náš čas strávený za obrazovkou smartfónu. Neuvedomujeme si to, ale každý lajk, nový komentár alebo zdieľanie pôsobí namozog ako odmena, ktorá spôsobí pocit šťastia. Algoritmus sa rýchlo učí a ponúka nám neustále nový obsah, ktorý je pre nás atraktívny. Pocit okamžitého uspokojenia z neustále prichádzajúceho obsahu je silný stimul premozog. Motivuje nás, aby sme sa opakovane vracali na sociálne siete a kontrolovali ich. Rovnako nás stimuluje na sledovane nového pútavého obsahu sociálnych sietí. Z krátkodobého hľadiska to môže pôsobiť ako neškodné alebo príjemné trávenie času, ale z dlhodobého hľadiska je to cyklus, ktorý vedie k závislosti.

Nadmerné používanie sociálnych sietí sa spája s množstvom negatívnych duševných stavov, vrátane úzkosti, depresie a osamelosti. Nereálne vykreslenie života iných nás privádza k skreslenému vnímaniu reality. Sledovanie tzv. „toxického“ obsahu v nás vyvolá nesprávne vnímanie samého seba, navodí pocit menej cennosti, ktorý nás privedie k nespokojnosti s vlastným životom.

Dopamín - vplyv sociálnych sietí na dopamín

Pornografia a dopamín

Sledovanie pornografie je silný stimulant vyplavovania digitálneho dopamínu. Pornografia sa v poslednej dobe stala súčasťou bežného života dospievajúcich, mladých dospelých ale aj dospelých. Rýchly životný štýl, nedostatok voľného času, neprimeraný čas strávený na sociálnych sieťach, neaktívny životný štýl nás privádza k neschopnosti, resp. nemožnosti nadviazať partnerský vzťah. Toto sú dôvody, prečo hľadáme cesty k sebauspokojeniu s minimálnym úsilím. Ak sa sledovanie pornografie stane súčasťou tvojej pravidelnej rutiny, vytvorí v tebe nerealistické očakávania od partnerského vzťahu, ktoré neodrážajú skutočnú dynamiku a komplexnosť partnerského (sexuálneho) vzťahu.

Závislosť na pornografií vedie k problémom s intimitou, spôsobuje stratu záujmu o sex aneschopnosť dosiahnuť sexuálne uspokojenie. Rovnako môže viesť k strate záujmu o partnerský vzťah. Nadmerná konzumácia pornografie so sebou prináša aj radu psychických problémov ako je úzkosť, depresia a pocit viny. Nerealistické zobrazenie sexuálnych vzťahov môže navodiť pocit nedostatočnosti a nízkeho sebavedomia. To hlavne u adolescentov, kedy sa formuje identita jednotlivca. Dlhodobé a rutinné sledovanie pornografie môže viesť k poškodeniu sexuálneho zdravia a vytvoriť závislosť na digitálnom dopamíne.

Dopamín - vplyv pornografie na dopamín

Fastfood a proces uvoľňovania dopamínu

Fastfood je určite najkritickejší dopamínový stimulant súčasnosti, nakoľko sa týka úplne každého bez rozdielu na vek. Svojím zložením ide o vysoko spracované potraviny, ktoré sú bohaté na jednoduché sacharidy, nasýtené tuky a soľ. Na to aby som lepšie vysvetlil spojitosť medzi spracovanými potravinami a stimuláciou dopamínu musím zájsť takmer na začiatok evolúcie človeka. Z evolučného hľadiska je náš mozog naprogramovaný tak, aby nás motivoval si zaobstarať potraviny bohaté na energiu. Je tomu tak preto, aby zvýšil naše šance na prežitie. Konzumácia spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov a tukov, rýchlo zvýši hladinu glukózy v krvi, čo stimuluje okamžitú dopamínovú odpoveď. V minulosti nebola dostupnosť potravín taká ako je dnes. Mozog sa tejto zmene však nestihol ešte prispôsobiť. V dobe prebytku a dostupnosti to vedie k nadmernému prijímaniu kalórií a množstvu zdravotných problémov.

Pravidelná konzumácia fastfoodu so sebou prináša vážne následky nielen na fyzickom, ale aj na mentálnom zdraví. Nadmerná konzumácia spracovaných potravín môže viesť k obezite, cukrovke 2. stupňa, srdcovo-cievnym ochoreniam a ďalším problémom. Rovnako si vyberá svoju daň na mentálnom zdraví, kde spôsobuje depresie, úzkosť, poruchy príjmu potravy, závislosť na jedle, pocit menejcennosti, nízke sebavedomie a kognitívne dysfunkcie.

Dopamín - vplyv fastfoodu na psychicku človeka

Dopamín a jeho vplyv na duševné zdravie

Dopamín je biogénny amín, patriaci medzi katecholamíny, ktorý funguje ako neurotransmiter a neuromodulátor v centrálnom nervovom systéme, ako aj hormón v periférnom nervovom systéme. Jeho syntéza prebieha z aminokyseliny tyrozínu prostredníctvom dvojstupňovej biochemickej reakcie, kde je tyrozín najskôr hydroxylovaný na L-DOPA a následne dekarboxylovaný na dopamín. V mozgu sa dopamín podieľa na regulácii množstva funkcií, vrátane pohybu, motivácie, odmeňovania, a kognitívnych procesov, ako je učenie sa. Nerovnováha v dopamínovom systéme je spojená s rôznymi neuropsychiatrickými poruchami.

Nerovnováha dopamínu v mozgu môže mať rôzne následky na psychické a fyzické zdravie jednotlivca. Znížené hladiny dopamínu sú často spojené s depresiou, nedostatkom motivácie a určitými formami poruchy pozornosti. Na druhej strane, nadmerná hladina dopamínu môže prispievať k psychickým ochoreniam, ako je schizofrénia. Nerovnováha dopamínu môže ovplyvniť aj schopnosť cítiť potešenie a cítiť radosť z aktivít, ktoré boli predtým pre nás príjemné.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Synergický účinok kofeínu a l-teanínu zlepšuje sústredenie a výkon mozgu
CategoriesNezaradené

Kofeín a L-teanín: synergický efekt, ktorý zlepšuje mentálny výkon

Energetické nápoje a ich vplyv na zdravie detí
CategoriesNezaradené

Energetické nápoje – vplyv na zdravie detí, adolescentov a mladých dospelých

Ako si udržať zdravú hladinu dopamínu?

Žijeme v rýchlo sa meniacom prostredí. Svet moderných technológií, ktorého sme súčasťou, sa len od miléniového obdobia výrazne zmenil. Náš mozog sa z genetického hľadiska takto rýchlym zmenám nedokáže prispôsobiť. Je dôležité si uvedomiť, že dopamín, ktorý je zodpovedný za pocit šťastia nám v dnešnej digitálnej dobe môže spôsobiť množstvo komplikácií.

Spoločne sme si vymenovali najkritickejšie výzvy, ktorým v dnešnej modernej dobe čelíme, a síce: sociálne siete, pornografia a fastfood. Je dôležité si uvedomiť, že sú súčasťou nášho života, či už to akceptujeme alebo nie. Keďže tieto kritické nástrahy vieme identifikovať, vieme proti ich negatívnym dôsledkom aj vhodne postupovať. Preto si uvedieme niekoľko spôsobov ako dostať dopamín pod kontrolu.

Dopamín - hormón šťastia

Zdravá strava

Kvalitná a vyvážená zdravá strava môže pozitívne ovplyvniť duševné zdravie, teda zdravú hladinu dopamínu, a to buď priamo alebo nepriamo. Pre zdravú funkciu organizmu je dôležité konzumovať mäso, vajíčka, mliečne výrobky, ktoré obsahujú aminokyselinu tyrozín, ktorá syntetizuje dopamín. Podstatné sú aj vitamíny skupiny B, hlavne vitamín B6, ktorý je aj súčasťou Energy & Brain hackeru. Pre správnu funkciu mozgu sú dôležité aj omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré nájdeš v avokáde. Zo svojej stravy vylúč jednoduché sacharidy zo sladkostí a tuk z fastfoodu. Pomôžeš tak nielen svojmu mentálnemu zdraviu.

Fyzická aktivita

Akákoľvek fyzická aktivita, resp. šport uvoľňuje produkciu dopamínu v mozgu. Ak sa pravidelnou súčasťou tvojho života stane fyzická aktivita, zbavíš sa stresu a pocitu úzkosti. Podporíš neuroplasticitu mozgu, zlepšíš kvalitu svojho spánku a zvýšiš svoje sebavedomie a pocit spokojnosti so sebou samým.

Dostatočný spánok

Vzťah medzi spánkom a dopamínom je veľmi úzky. Dostatočný a kvalitný spánok je nevyhnutný pre adekvátnu regeneráciu tela a mysle. Spánok je zodpovedný za kognitívne funkcie a pozornosť. Zabezpečuje nám emocionálnu stabilitu. O spánku a jeho dôležitosti pre tvoje telo sme si napísali v článku: Prečo je spánok tak dôležitý?

Meditácia

Pravidelná meditácia môže podporiť duševné zdravie, zlepšuje náladu, znižuje stres a úzkosť. Podpora celkovej duševnej rovnováhy má v dnešnej uponáhľanej dobe pre teba veľký význam. Ak chceš vedieť ako začať s meditáciou, pozri sa na tento článok: Meditácia na vnútorný pokoj.

Digitálna detoxikácia

V kontexte nášho článku je táto časť asi najpodstatnejšia. Digitálna detoxikácia je vedomý proces obmedzenia používania digitálnych zariadení a konzumácie online obsahu. Vedome obmedzenie sociálnych sietí, e-mailov a rôznych online platforiem, znížistres a pocity úzkosti. Rovnako ťa zabaví toxických myšlienok, ktoré negatívne vplývajú na tvoj osobnostný rast. Neexistuje univerzálna rada ako zredukovať čas strávený na sociálnych sieťach, ale za úvahu stojí vymedzenie si presného času, ktorý počas dňa venuješ sociálnym sieťam, pracovným aktivitám a iným online aktivitám.

Dopamín - zdravý prístup k dopamínu

Niet pochýb o tom, že v dnešnej modernej dobe, už nie je možné fungovať bez aktívneho pripojenia na sociálne siete. Je dôležité si uvedomiť hodnotu času a fungovanie mozgu. Uvoľnenie dopamínu, resp. pocitu šťastia môže byť spôsobené lajkom, sledovaním reels alebo aj napĺňaním rôznych osobných ambícií. Výber tvojej dopamínovej odmeny máš vo svojich rukách. Urob správne rozhodnutie a využi svoj čas zodpovedne. Spoločne s RAYZZER®,  môžeš svoje ciele dosiahnuť zdravšie, jednoduchšie a o niečo rýchlejšie.

Zmes 7 účinných látok, ktoré sú navrhnuté tak, aby zlepšili tvoje sústredenie, dodali ti dlhotrvajúcu energiu, ktorá nie je sprevádzaná búšením srdca a nepríjemnými pocitmi úzkosti a nervozity. Objav unikátne spojenie vedya ajurvédy, a zbav sa presladených, nezdravých energetických nápojov. Dopraj svojmu telu najvyššiu kvalitu použitých surovín a zlepši svoj mentálny výkon.

Zdroje

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22581-dopamine
https://sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/dopamine-smartphones-battle-time/
https://dergipark.org.tr/en/pub/makuiibf/issue/41626/435845?publisher=mehmetakif
https://neurosciencenews.com/neuroscience-pornography-brain-15354/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5101548/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911410/

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Avokádo zlepšuje mentálny výkonCategoriesLifestyle Nezaradené Tips & Tricks
By

Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu

Každý z nás denne klikne na ikonku aspoň jedenej zo sociálnych sieti. Zo zvedavosti skrolujeme plochu Instagramu, TikToku, či inej sociálnej siete aby sme zistili, čo je nového v životoch našich priateľov, známych či kolegov. Nie je to tak dávno, čo Instagram zaplavili heštegy #dnesjem, #foodporn, #instafood a rôzne iné. Následne nás všetkých zasiahol fenomén influencerov, ktorí nás zabávajú, edukujú alebo nútia zamyslieť sa nad rôznymi témami.  Influenceri, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl, nás často informujú o rôznych diétach, stravovacích prístupoch, superpotravinách a iných populárnych témach zdravého životného štýlu. Jedno majú však všetci spoločné, aspoň raz spomenuli avokádo.  

Superpotraviny sú vo všeobecnosti potraviny s vysokou nutričnou hodnotou.

V tomto článku sa spoločne pozrieme na najobľúbenejšiu potravinu sociálnych sietí. Povieme si prečo je toto ovocie označované za SUPERPOTRAVINU. Pozrieme sa na vedeckú štúdiu, ktorá sa zaoberá hypotézou zvýšenia mentálneho výkonu pomocou avokáda. Na záver ti ukážem jednoduchý recept na avokádový šalát, ktorý zvládne aj úplný začiatočník.  

Avokádo superpotravina sociálnych sietí

Avokádo – superpotravina s tisícročnou históriou 

Určite si to už počul aj ty, avokádo je „superpotravina“. Málo kto vie, prečo avokádo tento prívlastok získalo.  Superpotraviny sú vo všeobecnosti potraviny s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré majú obzvlášť prospešné účinky pre zdravie človeka. Superpotraviny sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a esenciálne mastné kyseliny. Pomáhajú v boji proti rôznym chorobám a podporujú optimálne fyzické, ale aj duševné zdravie.  

Termín „superpotravina“ nie je vedeckým termínom. Vyžíva sa hlavne v marketingu na popularizáciu určitých potravín. Je dôležité si uvedomiť, že žiadna potravina nedokáže pokryť všetky výživové potreby človeka. Preto je dôležité konzumovať „superpotraviny“ ako súčasť pestrej a rozmanitej výživy.  

Avokádo superpotravina

Aj napriek tomu, že mnohí sa s avokádom stretli vďaka sociálnym sieťam, avokádo je súčasťou ľudského života už tisíce rokov. Pôvod je v Mexiku. Tam sa nazýva Persea americana, čo v preklade do slovenčiny znamená Hruškovec americký.  Už starovekí Aztékovia, Mayovia, či Inkovia konzumovali toto ovocie pravidelne. Do Európy sa dostalo až 16. storočí. Rýchlo získalo na popularite medzi  európskou šľachtou, ktorá si ho obľúbila hlavne kvôli jeho krémovej chuti a textúre.  

V 80. rokoch 20. storočia si ľudia začali viac uvedomovať dôležitosť zdravej a vyváženej výživy. Avokádo sa tak prirodzene stalo vyhľadávanou potravinou ľudí hľadajúcich zdravú alternatívu k nezdravým tukom.

Avokádo má pôvod v Mexiku

Avokádo – zlepšuje kognitívne funkcie 

Avokádo ako jedna z mála potravín pozitívne vplýva na fyzické zdravie, mentálne zdravie a celkovú duševnú pohodu človeka. Je bohaté na zdravé tuky – mononenasytené tuky, ktoré môžu podporiť zdravie mozgových buniek. Zlepšujú kognitívne funkcie, ako sú pamäť, učenie a schopnosť riešiť problémy. Obsahuje antioxidanty ako vitamín E a C, ktoré chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom. Vysoký obsah vlákniny pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.  

Prečo jesť avokádo? 

V rámci tejto kapitoly sa spoločne pozrieme na tie najdôležitejšie fakty, ktoré potrebuješ vedieť, aby si pochopil jeho význam v zdravej a vyváženej strave.  

Výživové hodnoty avokáda

Avokádo nutričné hodnoty a charakteristika 

Avokádo je charakteristické svojou bohatou krémovou textúrou a jedinečnou, jemne orechovou chuťou. Má vysoký obsah zdraviu prospešných tukov, ktoré priaznivo vplývajú na hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu E a vitamínu C, ktoré sú vo všeobecnosti považované za významné antioxidanty. Je bohaté na vitamíny skupiny B, ako napríklad vitamín B6. Vitamín B6 je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy, preto je jednou z kľúčových ingrediencií Energy & Brain hacker. Z minerálov je bohaté na draslík, železo a horčík. Pre svoje zloženie je preto vhodný nie len pre ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoj mentálny výkon, ale aj pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi problémami. 

Polovica avokáda obsahuje viac draslíka ako stredne veľký banán.
Avokado a obsah draslíka

Avokádo účinky 

Pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov,  za tie  najdôležitejšie účinky avokáda môžeme spomenúť: 

  • Pre svoj vysoký obsah nenasytených tukov znižuje množstvo cholesterolu v krvi, čo vo všeobecnosti vedie k zníženiu pravdepodobnosti výskytu srdcovocievnych ochorení. 
  • Vysoký obsah antioxidantov, najmä vitamín C a vitamín E. 
  • Obsahuje karotenoidy vrátane luteínu a zeaxantínu, ktoré majú pozitívny účinok na zrak. 
  • Tiež obsahuje flavonoidy, epikatechín a katechín. 
  • Má protizápalové účinky, môže pomôcť pri reume alebo osteoartritíde. 
  • Výskumy naznačujú, že kombinácia antioxidantov a protizápalových zložiek môže prispieť k prevencií proti rakovine.
Benefity avokáda

Avokádo – zlepšenie mentálneho výkonu 

Pri čítaní tohto článku ťa možno napadla otázka, či môže mať konzumácia avokáda pozitívny vplyv na tvoj mozgový, resp. kognitívny výkon. Túto hypotézu sa rozhodli preskúmať v štúdií, kde sledovali vplyv konzumácie avokáda na kognitívne funkcie mladých až stredne starých dospelých s nadváhou počas 12 týždňov. PMID: 31846631  

84 účastníkov vo veku od 25 do 45 rokov rozdelili do dvoch skupín. V prvej bolo 47 jedincov, ktorí počas 12 týždňov denne konzumovali čerstvé avokádo. V druhej skupine bolo 37 jedincov, ktorí avokádo nekonzumovali.  

V súlade s hypotézou, skupina účastníkov konzumujúca avokádo, preukázala väčšiu presnosť počas testu Flanker v modeloch bez úprav aj s úpravami. Zistenia demonštrujú, že konzumácia prospieva kognitívnemu výkonu.

Vieš, čo je Flanker test?

Je to test, používaný na meranie schopnosti osoby inhibovať odpovede na nežiaduce stimuly. Často sa používa na skúmanie pozornosti, spracovania informácií a schopnosti vykonávať úlohy vyžadujúce kognitívnu kontrolu alebo výkonnú funkciu. Účastníci sú požiadaní, aby reagovali na určitý cieľový stimul, ktorý je obklopený vedľajšími stimulmi (flankermi), ktoré môžu byť nápomocné, rušivé alebo neutrálne voči cieľovej úlohe.

Avokádo na podporu mentálneho výkonu

Avokádo môže zlepšiť mentálny výkon 

Našim cieľom v RAYZZER® je pre teba nájsť najbezpečnejšie a najefektívnejšie spôsoby ako zlepšiť mentálny výkon. Zdravý životný štýl považujeme za kľúčový spôsob, ako zlepšiť mentálny výkon. Avokádo dokáže preukázateľne zlepšiť mentálny výkon. Vďaka svojej všestrannosti a výživovým hodnotám sa stáva neoceniteľnou súčasťou jedálnička zameraného na podporu zdravia mozgu a optimalizáciu kognitívnych funkcií. 

Ako začleniť avokádo do pestrej stravy 

Zmeniť zaužívané stravovacie stereotypy môže byť pre teba náročné, ale je to skutočne mála cena, ktorú musíš zaplatiť, aby si sa cítil a žil lepšie. Pre svoje chuťové a výživové benefity je možné avokádo zaradiť do svojho jedálnička prakticky kedykoľvek počas dňa. Toto je niekoľko typov na inšpiráciu, ako zaradiť avokádo do svojho dňa: 

Nátierka

Nátierku zo zrelého avokáda si môžeš rozotrieť na celozrnných chlieb. Nátierku môžeš dochuť soľou, čiernym korením a pár kvapkami čerstvej citrónovej šťavy. Pre navýšenie bielkovín môžeš pridať vajíčko alebo kúsok syru feta.

Smoothie

Ak potrebuješ skrátiť čas príprav, môžeš sa rozhodnúť pre zeleninové smoothie, podľa tvojich preferencií.  

Šalát

Šalát je skvelou alternatívou k zaužívaným stereotypom slovenskej kuchyne. Krémová textúra avokáda pridáva zaujímavý kontrast k chrumkavým druhom listových šalátov. Môžeš ho skombinovať s paradajkami, uhorkou, jarnou cibuľkou alebo aj paprikou. 

Guacamole

Tradičná mexická omáčka z avokáda, cibule, paradajok, čili a limetkovej šťavy je vynikajúcim doplnkom k mäsovým a vegetariánskym pokrmom.  

Dezert

Avokádo môže byť základom pre zdravé dezerty, ako je čokoládový puding. Jeho krémová konzistencia a chuť sú ideálne na prípravu sladkostí s nižším obsahom cukru a vyššou výživovou hodnotou. 

Mohlo by ťa zaujímať aj:
cviky na krčnú chrbticu
CategoriesNezaradené,Tips & Tricks,Zdravie

Overené cviky na krčnú chrbticu – rýchle a jednoduché cvičenia

mozog ako zlepšiť jeho výkon
CategoriesAktívne látky,Lifestyle,Tips & Tricks

Mozog – ako funguje a ako si zlepšiť jeho výkon?

Ako si vybrať správne avokádo? Kedy je avokádo zrelé? 

Vybrať si zrelé avokádo môže byť na prvý pohľad problematické, ale existuje niekoľko spôsobov akona to.  

  1. Test dotykom: Zrelé avokádo by malo byť mierne mäkké na dotyk. Nemalo by byť ani príliš tvrdé, ani príliš mäkké. Tvrdé potrebuje ešte pár dní na dozretie, zatiaľ čo príliš mäkké môže byť už prezreté.
  2. Vizuálny test: Mnohé odrody avokáda, vrátane populárneho Hass avokáda, menia farbu z jasno zelenej na tmavohnedú, keď dozrievajú. Avšak, farba môže byť zavádzajúca, pretože niektoré odrody zostávajú zelené aj keď sú zrelé.
  3. Stopkový test: Opatrne odstráň stopku z vrcholu avokáda. Ak je pod ňou zelená dužina, avokádo je zrelé a pripravené na konzumáciu. Ak je pod stopkou hnedá dužina, môže byť  už prezreté. Ak stopka odoláva a nechce sa odstrániť, pravdepodobne ešte nie je dostatočne zrelé. 

Recept: Avokádo na zlepšenie mentálneho výkonu 

Myslím, že o avokáde sme si toho povedali už skutočne dosť. Je čas potešiť našu predstavivosť a naplánovať si chutný spôsob ako zlepšiť svoj kognitívny výkon. Toto je jednoduchý recept, ktorý zvládne aj úplný začiatočník.  

Šalátová misa s avokádom 

Na prípravu šalátu budeš potrebovať tieto ingrediencie: 

  • 1 zrelé avokádo, nakrájané na kocky alebo plátky 
  • 2 šálky miešaných listových šalátov (napr. rukola, špenát) 
  • 1 šalátová uhorka, nakrájaná na tenké plátky 
  • 1 malá červená cibuľa, nakrájaná na jemno alebo plátky
  • 1 veľká zrelá rajčina alebo pár cherry paradajok, nakrájaných na polky
  • 1/2 šálky uvarenej quinoy alebo bulguru (to je však na tebe) 
  • 1/4 šálky nasekaných orechov alebo semienok (napr. vlašské orechy, slnečnicové semienka) 
  • 1/4 šálky nasekaného čerstvého bylinkového mixu (napr. petržlen, koriander) 
  • Soľ a čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti 
  • 1/4 šálky rozdrobeného feta syra (to je však na tebe) 

Pre prípravu zdravého dresingu budeš potrebovať: 

  • 3 lyžice extra panenského olivového oleja 
  • 1 lyžicu čerstvej limetkovej alebo citrónovej šťavy 
  • 1 malý pretlačený strúčik cesnaku 
  • 1 čajovú lyžičku horčice 
  • Podľa chuti soľ a čerstvo namleté čierne korenie 

Príprava je skutočne jednoduchá, má len 5 krokov: 

  1. Príprava dresingu: V malej miske zmiešaj olivový olej, limetkovú šťavu, pretlačený cesnak, horčicu, soľ a čierne korenie. Dobre premiešaj, aby sa ingrediencie spojili a vytvorili hladký dresing. 
  2. Zamiešanie šalátovej misy: Do veľkej misy pridaj miešané listové šaláty, nakrájanú uhorku, červenú cibuľu, rajčiny, avokádo a uvarenú quinou alebo bulgur. 
  3. Pridaj orechy/semienka a bylinky Posyp šalát nasekanými orechmi alebo semienkami a čerstvými bylinkami. 
  4. Zálievka a servírovanie: Pred podávaním šalát polej pripraveným dresingom a jemne premiešaj, aby boli všetky ingrediencie rovnomerne pokryté. Nakoniec posyp rozdrobeným feta syrom. 
  5. Dochutenie: Podľa potreby dochuť šalát soľou a čerstvo namletým čiernym korením. 
Avokádový šalát

Ako zvýšiť svoju produktivitu s Energy & Brain hacker?

Avokádo je skutočne vynikajúca potravina, ktorá by v tvojom jedálničku nemala chýbať. Ľudstvo sprevádza už tisícky rokov. Nikdy nebolo preskúmanejšie a dostupnejšie ako je tomu dnes. Verím, že som ťa článkom inšpiroval a najbližšie keď budeš uvažovať, čo si pripravíš na raňajky, spomenieš si na chlebík s avokádovou nátierkou. Možností je skutočne veľa, je len na tebe, ktorú si vyberieš. Teraz si už len krôčik od toho, ako si môžeš zlepšiť svoj mentálny výkon. Ak by si však chcel vylepšiť nie len svoj pracovný výkon, môžeš do svojho jedálnička zakomponovať aj Energy & Brain hacker. Obsahuje iba tie najdôležitejšie látky pre zlepšenie tvojho mentálneho výkonu.

Zvýš svoju produktivitu a zlepši si mentálne zdravie s Energy & Brain hacker.  O kvalite RAYZZER® si už možno počul, teraz je však čas vyskúšať to na vlastnej koži. Veď presvedč sa sám, máme už stovky overených Google recenzií, ktoré nám neustále pribúdajú. Staň sa súčasťou klubu RAYZZER® a objav svoj skutočný potenciál.

MOMENT, kedy sa zrodil úspech! 

Zdroje

  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31846631/
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167876019305598?via%3Dihub
  5. https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/flanker-task
  6. https://zdravopedia.sk/ovocie/
  7. https://www.ta3.com/clanok/246971
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
meditácia a jej vplyv na zdravieCategoriesLifestyle
By

Meditácia na vnútorný pokoj – ako meditovať (pre začiatočníkov)

Čo je to meditácia?

Meditácia predstavuje činnosť, tréning mysle, pri ktorom dochádza k myšlienkovému odpočinku. Pomocou meditácie je možné kontrolovať svoje myšlienky, pocity, dýchanie, predstavivosť a samotný tok energie telom. Trénuje sa v nej myseľ a jej schopnosť sústrediť svoju pozornosť na jeden bod bez toho, aby odbiehala do minulosti alebo budúcnosti.

Vo východných kultúrach je meditácia úzko spájaná s náboženstvom (najmä budhizmus a hinduizmus). Spája sa hlavne s krajinami ako Čína, India, Nepál, či Japonsko. Nech je ale viera alebo náboženské presvedčenie akékoľvek, primárna úloha meditácie je stále rovnaká a na jej efektivitu nemá náboženské presvedčenie nijaký vplyv. Primárnou úlohou meditácie je dosiahnuť určitý stav vedomia, ktorý sa líši od stavu bdenia, v ktorom sa nachádzaš počas dňa. Inak povedané, nájsť si na určitý čas ticho a pokoj vo svojej mysli.

Mýty o meditácií

Mýtus č.1: Ľudia, ktorí meditujú nemajú stres

Veľa ľudí si myslí, že ľudia, ktorí meditujú nezažívajú stres. Toto ale nie je celkom pravda. Meditácia nie je zázračný liek, ktorý okamžite odstráni stres zo života. Je to nástroj, ktorý ti pomôže zvládať ho lepšie. Takže aj ľudia, ktorí meditujú, zažívajú stres. Avšak vďaka svojej praxi a tréningu majú schopnosť ho lepšie kontrolovať a spracovať, a nenechať sa ním ovládať.

Mýtus č.2: Meditácia patrí do oblasti náboženstva

S týmto mýtom nemožno úplne súhlasiť. Hoci majú meditácie svoj pôvod v budhizme a iných náboženstvách, už dávno nie sú len náboženskou praxou. Je to aktivita, ktorú môžeš využívať bez ohľadu na to, čomu veríš. Meditáciu možno vykonávať bez ezoteriky, či náboženstva.

Mýtus č.3: Potrebujem na ňu veľa času

Vôbec nie. Meditovať sa dá aj pár minút denne a následného efektu sa dočkáš čoskoro. Dokonca aj pár vedome regulovaných nadýchnutí a vydýchnutí môže zmeniť tvoju náladu po zvyšok dňa. Viac ako čas je dôležitá pravidelnosť a postoj, ktorý máš k meditácií. Kľudne stačí denne 5 až 10 minút. Každý človek si vie nájsť týchto pár minút, či už skrátením scrollovania na Instagrame a Facebooku alebo počas cesty domov vlakom alebo autobusom.

Mýtus č.4: Meditácia musí mať určitý vzhľad

Tento mýtus je založený na predstave, že existuje jednotný spôsob ako meditovať (napríklad poloha budhistického mnícha). A ak to nevyzerá tak ako si predstavuješ, potom si myslíš, že to nie je „skutočná“ meditácia. Opak je však pravdou. Meditácia nevyžaduje žiadny konkrétny vzhľad, oblečenie alebo miesto. Preto sa dá praktizovať naozaj všade.

Mýtus č.5: Je potrebná len pre ľudí so zdravotnými problémami

Meditácia je vynikajúcou prevenciou pred syndrómom vyhorenia. Navyše, môže byť súčasťou liečby pre ľudí so zdravotnými problémami, hlavne psychickými.

Mýtus č.6: Meditovanie je primárne o relaxácií

I keď relaxácia patrí medzi pozitívne efekty meditácie, nedá sa plne súhlasiť s tým, že je to jej primárny cieľ. Aj keď sa môžeš cítiť uvoľnenejšie a pokojnejšie, relaxovanie nie je zámerom. Meditácia ti pomôže zvládať stres, posilniť fyzické a duševné zdravie, zlepšiť sústredenie, prísť na lepšie myšlienky, či zlepšiť medziľudské vzťahy.

meditácia v prírode

Typy meditácie na vnútorný pokoj

Existuje množstvo konkrétnych techník meditácie zameraných na rôzne psychické a fyzické stavy človeka. Každému môže vyhovovať niečo iné.

Meditácia ako relaxačná technika ti pomáha spať lepšie a môže upokojiť myseľ, telo, a zároveň zvýšiť vnútorný pokoj. Keď sa vykonáva pred spaním, môže pomôcť znížiť nespavosť a problémy so spánkom tým, že podporí celkový pokoj. Pri meditácii dochádza k rôznym fyziologickým zmenám v tvojom tele. Tieto zmeny navodia spánok ovplyvnením konkrétnych procesov v tele. Tento typ meditácie sa nazýva “mindfulness meditation”.

Vieš, že...?

U mnohých ľudí súvisia spánkové ťažkosti so stresom. Je to tak preto, lebo stres môže spôsobiť úzkosť a napätie, takže je ťažké v noci zaspať. V niektorých prípadoch môže stres jednoducho zhoršiť už existujúce problémy so spánkom.

Mindfulness meditation

Táto forma meditácie pomáha dosiahnuť uvoľnený stav mysle, ktorý vedie k zaspávaniu. Táto reakcia sa často označuje ako opak stresovej reakcie.
Zatiaľ čo zaspávanie zahŕňa postupné znižovanie vzrušenia a nabudenia, nespavosť sa často definuje ako stav nadmerného vzrušenia. Keď si v strese, depresii alebo pociťuješ úzkosť, tak je pre teba ťažšie zaspať, pretože tvoj mozog zostáva napätý. Z dlhodobého hľadiska toto napätie udržiavaš v sebe, keď si začneš spájať čas na spanie s obavami, že nedokážeš ľahko zaspať.

mindfulness meditácia

Ako ju praktizovať?

Ako každá meditácia tak aj mindfulness meditácia zahŕňa sústredenie sa prítomný okamih. Robí sa to zvýšením uvedomovania si svojho vedomia a dýchania. Ak sa ti vynorí spomienka a s ňou emócia, jednoducho ju necháš ísť bez toho aby si sa nad ňou začal hlbšie zamýšľať. 

Postup:

  • Je potrebné maximálne sústredenie a odstránenie všetkých rušivých prvkov v izbe vrátane telefónu.
  • Zameraj sa na svoje dýchanie. Nadychuj sa kým napočítaš do 10, potom zadrž dych kým napočítaš opäť do 10. Vydýchavaj tiež na 10. Toto opakuj päťkrát.
  • Pri nádychu máš telo napnuté. Pri výdychu ho máš v zrelaxovanom stave.
  • Pri výdychu nemôžeš byť napätý, pokús sa uvoľniť celé telo.
  • Ak by ti napadla nejaká myšlienka, pusť ju z hlavy a znova sa zameraj na svoje dýchanie.
Ako každá meditácia tak aj mindfulness meditácia zahŕňa sústredenie sa prítomný okamih.

Tento typ meditácie sa využíva hlavne pred spánkom. Môžeš ho však praktizovať aj pri umývaní riadu, prechádzke či jedení. Dôležité je venovať plnú pozornosť tomu, čo práve robíš. Na začiatku je jednoduchšie si iba sadnúť a pozorovať svoj dych a postupne túto schopnosť prenášať do bežných činností.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
work-life balance
CategoriesLifestyle

Work-life balance: Ako nechať prácu v práci a nestať sa workoholikom

otužovanie v prírode
CategoriesLifestyle,Zdravie

Otužovanie – ako začať s otužovaním a aké má benefity?

Ďalšie typy meditácie

  1. Vedená meditácia – pomocou tejto metódy meditácie si vytvoríš mentálne obrazy miest alebo situácií, ktoré ti pripadajú relaxačné. Snažíš sa používať čo najviac zmyslov, ako sú vône, zrak a zvuky. 
  2. Mantra meditácia – pri tomto type meditácie si ticho opakuješ upokojujúce slovo, myšlienku alebo frázu. Snažíš sa tak zabrániť vstupu rušivých myšlienok do tvojej mysle.
  3. Qi gong – toto cvičenie kombinuje meditáciu, relaxáciu, fyzický pohyb a dychové cvičenia na obnovenie a udržanie rovnováhy. Qi gong je hlavne súčasťou tradičnej čínskej medicíny, ktorej začiatky siahajú až 200 rokov p.n.l..
  4. Jóga – nemožno zabudnúť ani na jednu z najrozšírenejších techník moderného sveta. Vykonáva sa sériami pozícií a kontrolovanými dychovými cvičeniami, a tak podporuje pružnejšie telo, a pokojnú myseľ. Pri prechádzaní pózami, ktoré vyžadujú rovnováhu a sústredenie, sa odporúča, aby si sa sústredil viac na okamih a nie na ruch, ktorý panuje okolo teba.
  5. Transcendentálna meditácia – v tejto meditácii sa tichým špecifickým spôsobom opakuje osobne priradená mantra, ako napríklad slovo, zvuk alebo fráza. Táto forma meditácie umožňuje telu usadiť sa do stavu hlbokého odpočinku a relaxácie. Pomáha mysli dosiahnuť stav vnútorného pokoja bez toho, aby sa musela sústrediť, alebo na to vynakladať úsilie. (Mantra alebo mantram je hymnus alebo časť textu, odriekaný alebo intonovaný ako zariekanie alebo modlitba. Slovná formula slúžiaca na zvukovú vibráciu, napr. “aum”. Máva rozsah niekoľkých písmen až niekoľko viet, ktoré sa poväčšine mnohokrát opakujú.)
Meditácia aktivuje relaxačnú odpoveď tela -  parasympatický nervový systém.

Meditácia z pohľadu medicíny

Meditácia aktivuje relaxačnú odpoveď tela – parasympatický nervový systém, ktorý je súčasťou autonómneho nervového systému. Ten riadi naše telo prostredníctvom sympatika, aktivujúci sa v prípade, že nám niečo hrozí a parasympatika, ktorý prevláda hlavne počas fyzickej a psychickej pohody.

Počas aktivácie druhého spomenutého prebiehajú zotavovacie funkcie a v organizme prebieha harmonizácia. Ak chceme byť zdraví, v našom tele by mala byť prevaha práve parasympatika. Spomaľuje dýchanie, pulzovú frekvenciu a znižuje sa krvný tlak. Energia sa zníži až na úroveň spotreby energie počas spánku, čo pomáha uvoľniť napätie v tele. Nemusí sa to však podariť okamžite. Aj tu je dôležitá pravidelnosť, odhodlanie a vôľa. Pri meditácii mozog produkuje alfa vlny, ktoré podľa výskumov napomáhajú zvyšovať kreativitu, schopnosť sa učiť, zlepšujú spánok a imunitu.

Relaxačná odpoveď organizmu sa prejavuje v organizme ako spomalenie starnutia buniek a produkcia endorfínov, t.j. hormónov šťastia. Preto máš vďaka meditácii oveľa lepšiu náladu a je to skvelá prevencia proti depresii a mrzutosti.

Meditácia a jej výhody

Meditácia sa stáva čoraz populárnejšou, keďže ľudia začali nachádzať výhody v trénovaní svojej mysle. Pozrime sa teda na konkrétne výhody, ktoré súvisia s meditáciou:

  • Znižuje stres – znižovanie stresu je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia skúšajú meditáciu. Duševný a fyzický stres môže zvýšiť hladiny hormónu kortizolu. Tento hormón patrí medzi stresové hormóny. Počas jeho pôsobenia sa čiastočne aktivuje sympatikus, čo má za následok napríklad zvýšený krvný tlak. Medzi ďalšie negatívne účinky kortizolu patrí nedobrý spánok, môže rozvinúť depresiu a úzkosť a prispieť k únave, negatívnemu mysleniu a tak celkovému zoslabnutiu organizmu. V jednej štúdii z roku 2014 sa zistilo, že znižovanie stresu založené na meditácií má širokospektrálne účinky proti úzkosti a depresií. Meditácia pomáha zamerať sa na prítomnosť a upustiť od negatívnych situácií v minulosti. Ponúka nám nové možnosti ako zvládnuť ťažké časy zdravším spôsobom, čím sa znižuje všeobecný psychický stres.
  • Zlepšuje spánok – meditácia uvoľňuje organizmus, znižuje napätie pohybového aparátu a nalaďuje človeka do pokojného stavu. Vďaka meditácii je možné pocítiť skvalitnenie spánku v zmysle rýchlejšieho zaspávania a neprerušeného spánku. Myseľ sa postupne naučí riadiť neutíchajúce myšlienky, ktoré často vedú k samotnej nespavosti.
  • Pomáha znižovať chronickú bolesť – okrem toho, že meditácia znižuje úzkosť, depresiu alebo stres tým, že znižuje uvažujúce myšlienky, je tiež užitočná na zníženie pocitov bolesti. Nezáleží na tom, či sa jedná o bolesť chrbta, krku, ramien alebo kĺbov. Chronická bolesť priamo súvisí so svalovým napätím, stresom a životným štýlom človeka. Napríklad zlá strava, nedostatočný pohyb, málo spánku, sedavý spôsob života atď. Keď sa k tomuto faktoru pridá hnev, negatívne myšlienky, pocit beznádeje, strachu a frustrácie stáva sa bolesť oveľa väčšou a menej znesiteľnou. 
  • Nepotrebuješ špeciálne miesto ani vybavenie – veľkou výhodou je, že ľudia môžu praktizovať meditáciu na rôznych miestach. Navyše nepotrebujú k tomu špeciálne vybavenie. Takže stačí ak si nájdeš tiché miesto v domácnosti, záhrade alebo v prírode. K tomu všetkému ti stačí si zaobstarať deku alebo podložku, čo nie je drahý doplnok a môžeš ísť na to.
  • Pomáha v boji proti závislosti – meditácia môže pomôcť ľuďom trpiacim na závislosti zvyšovaním sebaovládania a uvedomenia si spúšťačov ich návykového chovania. Meditácia môže pomôcť zvýšiť sústredenosť a naučiť ľudí pracovať so svojou pozornosťou, zvýšiť vôľu ovládať svoje emócie a tiež pomáha pri zistení príčiny zlého návyku.
Meditácia je známa svojimi blahodarnými účinkami na telo.

Vplyv meditácie na zdravie

Meditácia je známa svojimi blahodarnými účinkami na telo. Tak ako telo potrebuje odpočinok po tréningu kvôli regenerácii, mozog potrebuje odpočinok na uloženie informácií a spomienok aby vedel aj naďalej podávať svoj výkon. Meditácia nám vplýva na:

  • Sústredenosť, pamäť a kognitívne funkcie – počas meditácie smeruješ pozornosť na prítomnosť. Zo začiatku je to náročné, no výsledkom bude zvýšené sústredenie a vnímavosť počas dňa. V štúdiách sa zistilo, že meditácia je zodpovedná za nárast sivej hmoty v oblasti hipokampu a v častiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za pamäť, učenie a reguláciu emócií, čo vedie k lepšiemu spracovaniu faktov a uvedomelejšiemu správaniu.
  • Mozog – okrem sústredenosti a pamäte má meditovanie vplyv aj na samotný mozog. Je to vďaka vplyvu rôznych meditačných techník, keď opakovane robíš nejakú aktivitu, posilňuješ nervové spojenia, synapsie, čím sa rozvíjajú súvisiace oblasti v mozgu. Ďalej ovplyvňuje aj mozgové vlny zodpovedné za uvoľnenie, kreatívne myslenie a intuíciu. Znižuje aktiváciu amygdaly spojenou s reaktívnymi emocionálnymi reakciami. Amygdala je párové teliesko v strednej časti mozgu, ktoré má na starosti naše emócie, prežívanie a uchováva nám spomienky. Pri aktivácií amygdaly nedokáže človek racionálne myslieť a počúvať svoje vnútro.

Vplyv meditácie na prácu a vyhorenie

Vyhorenie je stav emocionálneho, fyzického a duševného vyčerpania spôsobený nadmerným a dlhotrvajúcim stresom. Znižuje produktivitu a berie ti energiu, takže pociťuješ čoraz väčšiu beznádej, vyčerpanie a bezmocnosť. Počas tohto stavu máš pocit, že nedokážeš plniť bežné úlohy. Nakoniec môžeš nadobudnúť pocit, že už zo seba nemáš čo dať. S jeho negatívnymi účinkami sa môžeš stretnúť v rôznych oblastiach života vrátane domova, práce a spoločenského života. Vyhorenie môže tiež spôsobiť dlhodobé zmeny v tele, ktoré oslabujú imunitu a robia ťa zraniteľnejším voči chorobám.

Najlepšou prevenciou ako predísť tomuto emocionálnemu stavu je odpočinok. Počas dňa máš množstvo úloh, ktoré musíš stihnúť a ide ti z toho “explodovať hlava”. Vďaka odpočinku si tvoj mozog oddýchne a je schopný podať mnohonásobne vyšší výkon v porovnaní s prácou bez prestávok. Medzi prestávky sa radia aj krátke mikroprestávky, ktoré sú kratšie ako 10 minút.

Tiež sa neodporúča nosiť si prácu domov. Je účinné obmedziť prácu na konkrétnu oblasť, aby nezasahovala do života ostatných členov domácnosti, a aby si sa mohol sústrediť aj na iné veci. Po pracovných hodinách je dobré si udržovať odstup od pracovného priestoru a neprijímať ďalšie úlohy.

V neposlednom rade netreba zabúdať na svoje fyzické zdravie. Základ efektívneho zotavenia zo syndrómu vyhorenia je aj zdravá strava a pravidelné cvičenie. Keď pociťuješ málo energie, je efektívne uprednostňovanie najdôležitejších pracovných úloh. Preto sa odporúča plánovať si nasledujúci deň už dnes, aby sa energetická hladina zladila s pracovnou úlohou. Medzi najlepšie aktivity patrí beh, prechádzka v prírode, čítanie knihy alebo stretnutie sa s priateľmi. 

Kúp Rayzzer button

Ako zaradiť meditáciu a Energy & Brain hacker do bežného života? 

Ako už vieš, meditácia má veľa pozitívnych účinkov na  duševné aj fyzické zdravie. Pre maximálnu efektivitu je potrebná pravidelnosť, konzistentnosť a dlhodobé praktizovanie zvolenej meditačnej techniky. Iba vtedy dokážeš citeľne rozoznať pokroky, ktoré ti dodajú energiu v zotrvaní v činnosti. 

Ak však chceš pozitívne účinky a výsledky meditácie znásobiť odporúčame siahnuť po Energy & Brain hacker, ktorý ťa uvoľní od stresu, podporí tvoju pamäť, zlepší kognitívne funkcie a pomôže  maximálne sa sústrediť. Tento komplexný prírodný produkt v kombinácií s meditačnými technikami ti dodá maximálne množstvo čistej energie, ktorú potrebuješ na napredovanie vo svojich každodenných cieľoch a plánoch.

Ešte stále váhaš? Prečítaj si stovky Google recenzií s priemerným hodnotením 4,9.

Zdroje

  1. https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/6196/10-vyhod-meditacie
  2. https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
  3. https://www.everydayhealth.com/meditation/types/
  4. https://fitnessrevolution.sk/meditacia/#Meditovat_mozete_hocikde
  5. https://slovanskenoviny.sk/meditacia-pomaha-pri-strese-uzkostiach-ci-zlepsuje-pamat-vyuzivaju-ju-aj-v-biznise/
  6. https://fitlavia.sk/meditacia-zastav-sa-v-tomto-uponahlanom-svete/
  7. https://www.jogazdravo.sk/sk/blog/meditacia-vsetko-co-by-ste-o-nej-mali-vediet
  8. https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
  9. https://psychcentral.com/blog/how-meditation-changes-the-brain
Filip Šimko
Filip Šimko

študent Lekárskej fakulty Slovenskej zdravotníckej univerzity v Bratislave

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
otužovanie v prírodeCategoriesLifestyle Zdravie
By

Otužovanie – ako začať s otužovaním a aké má benefity?

Pravdepodobne každému z nás, čo sledujeme sociálne siete, už niekedy vybehlo video s ľuďmi, ktorý sa dobrovoľne ponárajú do vaní plných ľadu alebo vchádzajú v zime do jazera. Môže sa zdať, že je to všetko opäť len nejaký trend, avšak otužovanie má dlhú históriu. V tomto článku, ti okrem toho, čo to otužovanie vlastne je, vysvetlíme ako funguje, či je pre teba vhodné a ak by si nad ním uvažoval, ponúkneme ti zopár rád ako s tým postupne začať.

Hlavné benefity otužovania

Čo je otužovanie?

            Otužovanie je činnosť, pri ktorej sa človek dobrovoľne, na krátku dobu vystaví chladu. Môže to byť v studenej sprche, kúpeli s ľadom, či studených jazerách a podobne. Podmienkou je, aby táto voda mala menej ako 15°C. Niekedy sa nazýva aj terapia chladom (forma kryoterapie), kvôli svojím priaznivým účinkom na organizmus, z ktorých najviac preukázaným účinkom je zlepšenie kardiovaskulárneho systému, cirkulácie krvi a imunitného systému.

Podmienkou je, aby voda mala menej ako 15°C.

Vplyv otužovania na organizmus

            Vystavenie tvojho tela studenému prostrediu predstavuje fyziologickú záťaž pre celý organizmus. Ten sa musí prispôsobiť zmene teploty, aby zachoval potrebnú teplotu pre mozog a ostatné orgány. Na jej udržanie má telo niekoľko mechanizmov. Prvým takýmto mechanizmom je stiahnutie ciev kože v okrajových častiach tela ako napr. dlane, chodidlá, nos, uši. Stiahnutím ciev sa obmedzí prísun krvi, čím sa znižuje výmena tepla s prostredím. Typicky si to môžeš všimnúť aj v chladnom počasí, kedy pociťuješ, že ti je zima napr. na ruky. Ďalším mechanizmom je trasová termogenéza, jednoducho povedané, to, že sa začneš triasť od zimy. Tento tras je spôsobený pravidelnou nesynchronizovanou kontrakciou svalov, ktorých práca je závislá od energie. Energia na ich prácu sa získava zvýšením ostatných metabolických procesov, čím sa zvýši aj produkcia tepla, pre zachovanie telesnej teploty.

otužovanie benefity

Okrem týchto vplyvov, ktorými sa udržuje telesná teplota dochádza aj k zníženiu citlivosti nervov. To sa využíva najmä pri liečbe niektorých chronických ochorení ako je napríklad reuma. Ďalej dochádza k zníženiu svalových kŕčov. To využívajú najmä športovci, ktorí sa otužujú po fyzickej aktivite. Otužovaním dochádza aj k slabším zápalovým odpovediam organizmu, keďže vystavenie tela chladu môže znížiť produkciu pro-zápalových cytokínov. Zároveň sa po otužovaní zvýši cirkulácia krvi, čo má efekt aj na zvýšenie cirkulácie lymfy v lymfatickom systéme, ktorý odvádza škodlivé látky z organizmu. Toto vysvetľuje aj otužovaniu pripisované zlepšenie imunity.

Na začiatok je dobré začať studenou sprchou.

Ako začať s otužovaním?

Keď sa povie otužovanie, veľa z nás si možno predstaví ľudí, kúpajúcich sa v zamrznutom jazere. Otužovanie však zahŕňa aj sedenie v ľadovom kúpeli, plávanie v studenej vode alebo aj studené sprchy. Ako s otužovaním ale začať tak, aby ťa to neodradilo hneď po prvom pokuse?

  1. Začni pomaly! Na začiatok je dobré začať studenou sprchou. A to tak, že budeš striedať 30 sekúnd studenú vodu a 1 minútu vlažnú vodu. Ak je pre teba voda zo začiatku príliš studená, môžeš začať iba s nohami. Postupne sa dostávaj až k ramenám a intervaly sprchovania v studenej vode predlžuj a tie v teplej skracuj. V zime sa odporúča sprchovať studenou vodou 1 až 3 minúty a v lete asi 3 až 5 minút.
  2. Ak sa už dokážeš sprchovať so studenou vodou po celý čas, môžeš postupne ešte viac znižovať jej teplotu, čím si zvýšiš toleranciu na chlad.
  3. Ak je tvojim cieľom dostať sa až k ponáraniu tela do studenej vody s ľadom, je dobrou cestou po studených sprchách, kúpele vo vani so studenou vodou. Postupne opäť môžeš znižovať teplotu, v ktorej dokážeš sedieť, neskôr do nej môžeš pridávať aj ľad. Zároveň môžeš postupne predlžovať čas, ktorý vo vode stráviš.
Otužovanie doba pobytu v chlade

Ako sa správne otužovať?

            Okrem toho, ako sa začať otužovať je dôležité si povedať aj nejaké pravidlá ako na to. S otužovaním sa odporúča začať skôr ako vo veku 40 rokov a ideálne mať viac ako 15 rokov. Zároveň je dobré sa poradiť so svojím všeobecným lekárom, či je otužovanie pre teba vhodné, aby si sa vyhol zbytočným komplikáciám. Odporúča sa, aby si mal v blízkosti niekoho, kto by ti v prípade potreby pomohol sa zo studenej vody dostať.

            Čo sa týka samotného otužovania, nezostávaj v studenej vode dlho, ideálna doba je približne 2 až 5 minút. Maximálny čas, ktorý sa odporúča stráviť vo vode je 22 minút, nikdy nie viac! Nato, aby si pocítil benefity tejto aktivity, nie je potrebné zotrvávať v nej dlho. Podstatná je pravidelnosť. Ideálne je otužovať sa ráno a nechať si naň dostatok času. Určite sa neotužuj večer, pred tým ako chceš ísť spať. Mohlo by to ovplyvniť kvalitu tvojho spánku.

Muž v ľadovej vode

Dýchanie je tiež veľmi dôležité. Predtým ako sa ponoríš do studenej vody, sprav si dychové cvičenie. Niekoľkokrát sa z hlboká nadýchni a následne úplne vydýchni. Snaž sa takto dýchať aj po tom, čo sa dostaneš do studenej vody. Preto sa pred vstupom do vody zhlboka nadýchni a postupuj hlbšie do vody. Neodporúča sa dlho stáť na jednom mieste, zastavovať sa alebo sa vracať. Je prirodzené, že sa tvoj dych mierne zrýchli ako telesná odpoveď na chlad. Nemal by si však dýchať príliš rýchlo a plytko. Ihneď po vstupe do studenej vody budeš pociťovať veľký chlad, na ktorý si časom zvykneš. To môže trvať v závislosti od teploty vody od 1 do 4 minút. Keď si telo na zimu zvykne, začneš si vodu užívať.

            Ďalším veľmi podstatným bodom je postupné zahrievanie po otužovaní. Otužovanie je dobré ukončiť opláchnutím sa vo vlažnej vode, následne sa obliecť do teplého a suchého oblečenia. Ak sa cítiš dobre, skús sa prejsť, aby si si zvýšil svoju telesnú teplotu. Dobré je vypiť teplý nápoj napríklad čaj, ktorý ťa zahreje zvnútra. Niečo si zajedz, ideálne niečo sladké. Vyhni sa horúcej sprche alebo rýchlemu vstupu do prekúrených, veľmi vyhriatych miestností. Rýchla zmena teplôt by spôsobila veľmi rýchle zmeny v cirkulácii krvi a mohol by si omdlieť.

Ihneď po vstupe do studenej vody budeš pociťovať veľký chlad, na ktorý si časom zvykneš.

Je otužovanie vhodné pre každého?

            Ako takmer všetky aktivity, má aj otužovanie svoje kontraindikácie. Otužovaniu by sa mali vyhnúť ľudia trpiaci kardiovaskulárnym ochorením. A to preto, že vystavenie chladu spôsobuje náhle zmeny v cirkulácii, zvýšenie pulzu aj krvného tlaku, čo by u týchto ľudí mohlo znamenať príliš vysokú záťaž pre srdce. Ďalšou možnou kontraindikáciou je Raynaudov syndróm alebo ochorenie periférnych ciev. Pri týchto ochoreniach, by vazokonstrikcia v periférnych častiach tela mohla spôsobovať nedostatočné prekrvenie, modranie až drobné oblasti nekrózy. Nie je vhodné ani pre ľudí trpiacich žihľavkou po vystavení chladu; kryoglobulinémiou, kedy vplyvom chladu dochádza k zhlukovaniu proteínov v cievach a následnému obmedzeniu toku krvi alebo chladovou hemoglobinuriou, kedy vplyvom chladu dochádza k rozpadaniu červených krviniek a vylučovaniu hemoglobínu do moču. Preto je, ako sme už spomínali, dôležité sa poradiť s tvojim lekárom skôr, ako s otužovaním začneš.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Nedostatok spánku na kognitívne schopnosti
CategoriesZdravie

Ako zlepšiť kognitívne funkcie mozgu: vplyv nedostatku spánku na mozog

Všetko o nootropikách - profil
CategoriesZdravie

Čo sú nootropiká? 2023 úplný prehľad – všetko čo potrebuješ vedieť

Metóda Wima Hofa, pravda alebo lož?

Metóda Wima Hofa momentálne patrí, k jedným z najznámejších metód otužovania, spojenou s  technikou správneho dýchania. Wim Hof tvrdí, že má mnoho výhod pre organizmus napr. ti môže získať viac energie, zlepší imunitu a spánok, zníži krvný tlak. Tiež môže pomôcť s migrénami, s astmou alebo všeobecne uľaviť od bolesti. Podľa tohto popisu by sa mohlo zdať, že je otužovanie prezentované ako všeliek. Vedeckých dôkazov o účinku či už tejto metódy alebo celkovo otužovania je málo. Je však známe, že ľudia, ktorí sa metódou Wima Hofa riadia, zažívajú aspoň niektoré z týchto benefitov. Problémom je, že tieto výhody nie sú dobre skúmateľné, vzhľadom na ich veľkú variabilitu a preto vedci tvrdia, že všetky tieto tvrdenia sú len subjektívne. Na to sa dá však povedať len toľko, že aj subjektívne zlepšenie zdravotného stavu je lepšie, ako žiadne zlepšenie.

Čo robiť po otužovaní

Vplyv otužovania na psychiku

Vystavenie tela chladu, spôsobuje spustenie stresovej reakcie, kedy sa telo snaží prispôsobiť vonkajším podmienkam. Pri pravidelnom otužovaní sa postupne organizmus naučí lepšie zvládať tento stres. Vďaka tomu bude reagovať v stresových situáciách podobne. Okrem toho vystavenie chladu zvyšuje produkciu norepinefrínu, čo je neurotransmiter, ktorého účinkom pociťujeme príjemné pocity ako pokoj a šťastie. Vďaka tomu môže otužovanie pomôcť zlepšiť náladu a zmierniť symptómy depresií a úzkostí.

Ako sa zbaviť stresu

Ak sa po prečítaní tohto článku, ešte stále rozhoduješ, či sa otužovanie oplatí, skúsme si zhrnúť pozitívne účinky. Okrem všetkých zdravotných a fyzických aspektov ako zlepšenie imunity, zníženie bolesti a podobne, je v dnešnej dobe veľmi dôležitý účinok otužovania na psychické zdravie a mentálny výkon. Zlepšenie nálady a pocit pokoja po otužovaní, lepšia koncentrácia, sústredenie a viac energie na prácu je presne to, čo mnohí z nás, či už v škole alebo v práci naozaj potrebujú.

Energy & Brain hacker na podporu zdravia aj výkonu

Energy & Brain hacker od RAYZZER® je jedinečné energizujúce nootropikum. Je tvorené so 100 % prírodnými zložkami, ktoré sú podporené vedou a overené stovkami Google recenzií. Navyše neobsahuje žiadne konzervanty, umelé dochucovadlá a je 100 % vegánske!

Ešte stále váhaš? Prečítaj si stovky Google recenzií s priemerným hodnotením 4,9.

Zdroje

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9518606/
  2. https://www.healthline.com/health/cold-water-therapy#weight-loss
  3. https://baptisthealth.net/baptist-health-news/they-may-be-a-hot-trend-but-cold-plunges-require-caution#:~:text=Some%20contraindications%20to%20cold%20plunge,or%20hypersensitivity%3B%20severe%20cold%2Dinduced
  4. https://www.everydayhealth.com/wellness/cold-water-therapy/guide/
  5. https://www.wimhofmethod.com/benefits
  6. https://mentalhealthcenter.com/cold-exposure-ice-plunge/
Autor:
Sára Gabrišová
Sára Gabrišová

študentka Lekárskej fakulty Univerzity Komenského

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
mozog ako zlepšiť jeho výkonCategoriesAktívne látky Lifestyle Tips & Tricks
By

Mozog – ako funguje a ako si zlepšiť jeho výkon?

Ľudský mozog je najzložitejšia vec, akú poznáme. V tomto článku ti priblížime, ako funguje mozog. Avšak hlavne sa dozvieš mnoho zaujímavých a praktických tipov ako si môžeš zlepšiť svoj mozog, ale aj to, čomu sa vyvarovať. Dozvieš sa mnoho faktov o mozgu, o ktorých si ešte možno nevedel. A zistíš aj to, v akom čase je ideálne ísť spať tak, aby si tvoj mozog oddýchol, čo najviac.

Mozog môžeme považovať za jeden z najdôležitejších orgánov nášho tela. Je riadiacim centrom nervovej sústavy. Prijíma, spracováva a vyhodnocuje informácie prijaté zmyslovými orgánmi z okolitého prostredia. Je ľahko rozoznateľný od ostatných orgánov, za čo môže jeho špongiózna štruktúra a tiež typický tvar. Jeho hmotnosť sa pohybuje medzi 1,3 až 1,5 kg v závislosti od pohlavia a zdravia.

Hneď na prvý pohľad si môžeme všimnúť, že sa skladá z dvoch pologúľ, tzv. hemisfér, prepojených prostredníctvom corpus callosum, ktoré slúži na výmenu informácií medzi hemisférami. Na takmer celom povrchu sa nachádzajú charakteristické početné záhyby, ktoré majú jasnú funkciu – zväčšiť objem mozgovej kôry. Tá ma viac ako 50 oblastí (Brodmanove oblasti) a každá ma svoje jedinečné vnútorné usporiadanie a prepojenia s ostatnými časťami mozgu. 

Zaujímavé fakty o mozgu, o ktorých si ešte možno nepočul

  • Mozog je považovaný za obsahovo najviac tukový orgán v tele. Približne 65 % mozgu sa skladá z A tak je to orgán s najvyššiu koncentráciu lipidov v zdravom tele. Okrem toho, 75 % celkovej hmoty mozgu tvorí voda, ktorá reguluje rôzne funkcie.
  • Nové spojenia sa v mozgu tvoria po celý život, nezáleží na veku. Vždy, keď si človek na niečo spomenie alebo mu niečo nové napadne, vytvorí sa v mozgu nové spojenie. Najviac sa ich tvorí počas učenia sa. Zosilňujú sa po učení a upevňujú sa počas spánku. Preto čím viac spojení, tým to lepšie myslí.
Neurón a jeho spojenia
  • Každý neurón vytvára spojenia s inými neurónmi. Takto môžu vytvoriť až 1 kvadrilión (1 milión biliónov) spojení. Postupom času sa tieto neuróny môžu spájať, čím sa zvyšuje úložná kapacita pre rôzne informácie.
  • Pri Alzheimerovej chorobe sa mnohé neuróny môžu poškodiť a prestať fungovať, čo má vplyv najmä na pamäť. Pri porovnaní veľkostí mozgu zdravého jedinca a človeka s Alzheimerovou chorobou je rozdiel jasne definovateľný.
mozog bez kyslíka
  • Ľudský mozog necíti bolesť, pretože nemá receptory citlivé na bolesť. Necíti ani zmeny teploty, tlaku, ani zranenia, až kým nie je zasiahnutá oblasť spojená s určitou funkciou. Keď ľudia cítia bolesť, ktorú im spôsobuje na mozgu nejaký nádor alebo cysta, je to spôsobené tým, že tlačí na nervové tkanivo, ktoré mozog obklopuje alebo žily, ktoré sú ním pretkané. To sa využíva pri operáciách mozgu, keď počas celého zákroku zostáva pacient pri vedomí. Môže tak komunikovať s neurochirurgom o zmenách svojho cítenia, čo chirurgovi pomôže vyhnúť sa poškodeniu kritických mozgových oblastí.
  • Mozog dokáže žiť bez kyslíka asi 5 minút. Keď zostane bez kyslíka dlhšie, začne postupne odumierať, a môže dôjsť k závažným, mnohokrát až ťažko rehabilitovateľným poškodeniam.
mozog a jeho teplota
  • “Sphenopalatine ganglioneuralgia“ je vedecké pomenovanie javu keď tzv. „mrzne mozog“ napríklad pri jedení zmrzliny alebo iných ľadových potravinách.
  • Mozog ako taký má zo všetkých orgánov najvyššiu teplotu, a to až o 2,5 stupňa Celzia vyššiu ako zvyšok tela.

Mozog, jeho časti a ich funkcie

Ľudský mozog si môžeme predstaviť ako 1 300 gramovú špongióznu hmotu uloženú v lebečnej dutine, ktorá má za úlohu ho chrániť. Z hodín biológie vieme, že sa skladá z 3 častí.

predný mozog, stredný mozog a zadný mozog

Predný mozog (prosencephalon)

Pozostáva z dvoch hemisfér, čiže koncového mozgu a Koncový mozog je tvorený zo šedej a bielej mozgovej hmoty. V bielej nájdeme myelizované axóny neurónov, ktoré prepájajú časti mozgu. Naopak šedá hmota sa skladá z tiel nervových buniek a je zodpovedná za vnímanie, rozmýšľanie a vedomie. Jeho druhá časť, medzimozog, riadi produkciou hormónov v tele a prenos signálov.

Stredný mozog (mesencephalon)

Je najmenší oddiel mozgu, ktorý spolu s predĺženou miechou a Varolovým mostom tvoria mozgový kmeň, kde sú centrá životne dôležitých funkcií a  Máme tu centrum zraku a sluchu.

Zadný mozog (rhombencephalon)

Evolučne najstaršia časť mozgu. Je zložená z predĺženej miechy, mostu a mozočku. Predĺžená miecha kontroluje v tele autonómne funkcie ako sú dýchanie alebo tep srdca. Má tiež úlohu sprostredkovateľa signálov do mozgu. Most tvorí plynulý prechod z predĺženej miechy, nachádzajú sa tu jadrá niektorých hlavových nervov. Je podobne ako mozog tvorený dvoma pologuľami, avšak nezodpovedá za vnímanie ale za koordináciu pohybov, napätie kostrových svalov a udržiavanie vzpriamenej polohy tela.

Aké potraviny konzumovať pre zdravie mozgu?

Náš mozog je orgán, ktorý je závislý na neustálom dodávaní energie – glukózy. Nevie ju skladovať, a preto je jej dodávanie tak veľmi dôležité pre jeho správny chod. Navyše je to jediný zdroj energie, ktorý dokážu nervové bunky využiť. Najlepšie využiteľné sú zložené sacharidy. Sú celodenným zdrojom energie, nakoľko sa z nich glukóza uvoľňuje postupne. Najviac sú obsiahnuté v ovsených vločkách, strukovinách a v celozrnných výrobkoch.
Okrem tejto energie je potrebné mozgu dodávať aj prospešné živiny, na základe ktorých bude schopný podávať najlepšie výkony. Preto netreba zabúdať na vyváženú stravu a správne doplnky výživy.

Potraviny pre zdravie mozgu

Azda medzi najviac potrebné sú potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Patria medzi esenciálne látky, čiže naše telo nie je schopné si ich samo vytvoriť a je potrebné ich telu dodávať dodatočne. Nachádzajú sa v rybách (hlavne losos a sardinky), v ľanových a dyňových semiačkach a v neposlednom rade aj v olejoch. Sú nevyhnutné na tvorbu bunkových membrán a izoláciu nervových vlákien. Ich pozitívne účinky vplývajú okrem mozgu aj na cievy, cholesterol, zrak a aj srdce.

Pre mozog sú najpotrebnejšie potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Neodmysliteľným doplnkom výživy pre správnu činnosť mozgu sú aj vitamíny. Takisto sú esenciálne, a preto ich je potrebné dodávať telu dodatočne. Medzi najdôležitejšie patria:

  • Vitamín B1 (tiamín) – zohráva významnú úlohu vo fungovaní centrálneho a periférneho systému.
  • Vitamín B3 (niacín) – stimuluje tvorbu nových nervových spojení – synáps, vďaka čomu nám to rýchlejšie “páli”.
  • Vitamín B6 (pyridoxín) – chráni nervové bunky, a tým predchádza vzniku neuroochorení ako Parkinsonova choroba, či demencia. Tiež sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov.
  • Vitamín E (tokoferol) – eliminuje pokles kognitívnych funkcií.

Čo má pozitívny vplyv na výkon mozgu?

Okrem stravovania sa, je potrebné zamerať sa aj na naše fyzické a psychické zdravie. Počas dňa mozog neustále pracuje a veľakrát prijíma podvedome informácie, ktoré ho zaťažujú. Či už ide o scrollovanie sociálnych sietí, počúvanie rozhovorov iných a pod., je potrebné mozog na nejaký čas “vypnúť”. Mozog si tak oddýchne a načerpá znova energiu. Môže ísť o športové aktivity, hobby alebo krátky oddych. Základom všetkého je však kvalitný spánok.

spánok pre mozog

Mozog – čo mu škodí a čomu sa vyvarovať

Nedostatok spánku

Spánok je nevyhnutným procesom regenerácie ako pre telo, tak aj pre mozog. Mozog sa nezastaví počas dňa ani na chvíľu a stále prijíma nové informácie. Jediný oddych mu môžeme dopriať počas spánku, kedy ukladá naučené informácie do dlhodobej pamäte a dopĺňa zásoby energie. Čiže nedostatkom spánku sa narúša sústredenie a poškodzuje sa pamäť. Za tento proces je zodpovedný tzv. somatotropný hormón (rastový hormón), ktorého najväčšia sekrécia prebieha v nočných hodinách približne okolo 2 hodiny. Preto sa odporúča chodievať spávať pred 23 hodinou aby sa telo na režim regenerácie vedelo dostatočne pripraviť.

Overené tipy ako sa zbaviť stresu

Stres

Mozog je citlivý na stresové situácie a preťaženie sa prejavuje poruchami pozornosti, ktoré môžu prerásť až k problémom s pamäťou.

Negatívne myslenie

Ľudský mozog je veľmi prispôsobivý a dokáže sa prispôsobiť pozitívnemu aj negatívnemu. Každá negatívna myšlienka vytvára ďalšiu negatívnu myšlienku a dlhodobý pesimizmus môže mať za následok zníženie imunity, problémy s trávením, sústredením a pamäťou.

Dlhodobý pesimizmus môže mať za následok zníženie imunity, problémy s trávením, sústredením a pamäťou.

Vykonávanie viacerých činností súčasne

Pre mozog človeka nie je prirodzené vykonávanie viacerých činností súčasne. Spôsobuje to pokles sústredenia, znižuje sa kvalita a efektivita práce, sťažuje sa organizovanie a filtrovanie získaných informácií. Mozog tak využíva príliš veľa energie av skutočnosti z toho až tak neprofitujeme.

alkohol ničí mozog

Alkohol

Dlhodobé a pravidelné požívanie alkoholu môže spôsobiť trvalé poškodenie mozgu.

Fajčenie

Ako určite vieš, nikotín poškodzuje cievy a tým pádom zvyšuje riziko vzniku mozgovej cievnej príhody.

Ako mozog funguje?

Ako sme už spomenuli vyššie mozog tvoria dve hemisféry, na ktorých sa nachádzajú oblasti centier nášho tela. Základnou morfologickou a funkčnou jednotkou nervového systému sú neuróny. Sú zložené z tela s rozlíšiteľným jadrom. Na povrchu na zachádzajú krátke početné výbežky dendrity, ktoré vedú vzruchy k telu a odovzdávajú informáciu axónu, dlhému výbežku vedúcemu vzruch do tela.

Axóny sú pokryté obalom – axolémou, ktorej úloha je šírenie nervových vzruchov. Je tu však jeden zásadný rozdiel. Nervové vlákna na periférií tvorí Schwannova pošva oddelená Ranvierovými zárezmi, vytvárajúca internódia (segmenty). Tá slúži ako izolant a vzruch sa vďaka nej prenáša “skákavým” vedením v zárezoch. Zatiaľ čo na periférií dosahuje rýchlosť vzruchu až 120 m/s, v centrálnom systéme je to menej. Tieto neuróny sú obalené oligodendrocytmi, špecifickými nervovými bunkami, ktoré neobsahujú zárezy, preto ich najvyššia rýchlosť je iba do 2 m/s.

Neurón a jeho zloženie

Na to aby neuróny mohli medzi sebou komunikovať a vzájomne fungovať musia vytvoriť spojenie – synapsu. Vďaka nej sú schopné vymieňať si informácie prijaté z okolia a spracovať ich v mozgu. Tvorí ju presynaptický a postsynaptický neurón. Medzi nimi sa nachádza synaptická štrbina brániaca priamemu prechodu prúdu medzi jednotlivými časťami.

Látky zodpovedné za prenos impulzu medzi 2 neurónmi sa nazývajú neurotransmitery. Delíme ich na excitačné (stimulujúce) a inhibičné (tlmivé), pričom každý z nich sa líši chemickou štruktúrou a zložením. Medzi najznámejšie patria:

  • Acetylcholín – zodpovedný za pohyb, prenos vzruchu z nervu na sval (nervovosvalová platnička).
  • Noradrenalín – pôsobí aj ako hormón, rozťahuje cievy, zvyšuje srdcový tep.
  • Adrenalín – tvorí sa v dreni nadobličky, zväčša má podobné účinky ako noradrenalín.
  • GABA – hlavný inhibičný neurotransmiter, znižuje aktivitu neurónov a znižuje stres.
  • Dopamín – dôležitý pri emóciách a
  • A mnoho ďalších ako napríklad sérotonín, glutamát, glycín a iné.
Látky zodpovedné za prenos impulzu medzi 2 neurónmi sa nazývajú neurotransmitery.

Citikolín (CDP-cholín)

CDP-cholín (cytidín difosfát cholín) tiež známy aj ako citikolín je nootropikum, ktoré pomáha pri mentálnom výkone, či už v práci alebo v škole. Je prekurzorom cholínu, ktorý slúži ako zdroj pri vzniku acetylcholínu. Táto látka má úlohu neurotransmitera v mozgu a na jeho periférií. V centrálnej nervovej sústave nám pomáha pri maximálnom sústredení, rýchleho zapamätania si textu, ochrane mozgu a posilnení ďalších kognitívnych funkcií. V periférií je zodpovedný za prenos nervových signálov v pregangliových neurónoch parasympatika a je vylučovaný na nervovosvalovej platničke, kde sprostredkuje prenos medzi neurónom a svalom. 

Medzi jeho najdôležitejšie funkcie nemožno nespomenúť syntézu fosfatidylcholínu, hlavnú zložku bunkových membrán a neuroprotekciu. Suplementácia CDP-cholínu pomáha neurónom v mozgu pri regenerácií a obnove spojení (synáps), čo vedie z lepšiemu dlhodobému uchovaniu informácií. Taktiež prispieva ku spomaleniu ich zániku a tým predchádza rôznym neurodegeneratívnym ochoreniam ako demencia alebo Alzheimerova choroba, kedy sa znižuje počet neurónov produkujúcich acetylcholín. Medzi jeho primárne zdroje patrí brokolica, vajíčka, hovädzia pečeň, listová zelenina alebo losos.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Adaptogény pozitívne ovplyvňujú pracovný výkon.
CategoriesAktívne látky,Lifestyle

Adaptogény na zníženie stresu – úplný zoznam

mozog ako zlepšiť jeho výkon
CategoriesAktívne látky,Lifestyle,Tips & Tricks

Mozog – ako funguje a ako si zlepšiť jeho výkon?

Kofeín

Kofeín je alkaloid, ktorého hlavnou úlohou je stimulácia centrálnej nervovej sústavy a tým pádom aj zlepšenie výkonnosti. Medzi hlavné zdroje kofeínu patri káva a čaj (najmä čierny a zelený).

L-teanín 

Je organická aminokyselina podporujúca produkciu GABA (upokojujúci neurotransmiter mozgu). Zodpovedá za relaxáciu, zmiernenie stresu a sústredenosť pri rôznych aktivitách. Práve preto po ňom siaha čoraz viac ľudí, hlavne študenti. Nájdeme ho v čajových listoch.

Vieš, že...?

Kofeín spolu s L-teanínom pracujú spoločne veľmi efektívne? Jedná sa o jednu z najlepších synergických kombinácií nootropík súčasnosti. (synergický efekt - vzájomné pôsobenie dvoch látok, ktoré znásobujú svoj efekt pri súčasnom pôsobení) . Spojenie týchto dvoch látok zlepšuje kognitívne funkcie a znižuje sklon k rozptyľovaniu. Získame tak optimálny focus, dobrú náladu a čistú energiu. Navyše L-teanín zmierňuje negatívne účinky kofeínu ako sú trasenie rúk, či búšenie srdca. 

Ashwagandha KSM-66®

Ashwagandha tiež známa ako „indický ženšen“ alebo Withania opojná. Označenie KSM-66® predstavuje jedinečný patentovaný extrakčný proces výroby. V posledných rokoch sa stala jednou z najvyhľadávanejších doplnkov výživy. Nájdeme ju v tropických a subtropických oblastiach Eurázie a Afriky. Na liečivé účely sa využíva jej koreň, ktorý obsahuje alkaloidy, steroidné laktóny a ďalšie prospešné látky pre organizmus. Medzi jej účinky patrí:

  • zlepšenie kognitívnych funkcií ako pamäť, učenie, vnímavosť a sústredenosť
  • zníženie stresu a navodenie pocitu pohody a relaxácie
  • zvyšovanie hladiny testosterónu
  • normálna činnosť kardiovaskulárneho systému
  • zlepšenie libida
  • zlepšenie stavu pokožky – omladzujúci efekt
viac o Ashwagandhe

Ako Energy & Brain hacker pozitívne vplýva na mozog?

Život človeka sprevádzajú pokojné časy ale aj časy plné stresov a naháňania sa, ktoré z človeka doslova ťahajú energiu. Veľa ľudí preto siaha po rôznych energických nápojoch alebo iných nakopávačoch. Tie bohužiaľ, vo väčšine prípadov vôbec nie sú pre naše zdravie prospešné. Naopak, organizmu je vyberaná za ne daň, v podobe rôznych ochorení a zdravotných komplikácií.

Kúp Rayzzer button

Aj kvôli tomu sme vyvinuli jedinečné energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker od RAYZZER®. Je tvorený 100 % prírodnými zložkami, ktoré sú podporené vedou a overené stovkami Google recenzií. Navyše neobsahuje žiadne konzervanty, umelé dochucovadlá a je 100 % vegánsky!

Ani RAYZZER® nie je zázračná tabletka, ktorá ti bez vlastného pričinenia prinesie úspech. Keď ale dáš dokopy odhodlanie, motiváciu a dostatočný relax pre tvoj mozog a telo tak pomocou tohto vedecky preukázateľného komplexu stimulantov, vitamínov, minerálov a telu prospešných látok vieš podať ten najlepší výkon.

Ešte stále váhaš? Prečítaj si stovky Google recenzií s priemerným hodnotením 4,9.

Zdroje:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551718/
  2. https://mayfieldclinic.com/pe-anatbrain.htm
  3. https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/11-fun-facts-about-your-brain
  4. https://www.dentinstitute.com/22-facts-about-the-brain-world-brain-day/
  5. https://premierneurologycenter.com/blog/10-habits-that-can-hurt-your-brain/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  7. https://draxe.com/nutrition/l-theanine/
  8. https://ksm66ashwagandhaa.com/ksm-66/what-is-ksm-66/
  9. Kniha Lekárska fyziológia – Kamil Javorka a kolektív
Autor:
Filip Šimko
Filip Šimko

študent Lekárskej fakulty Slovenskej zdravotníckej univerzity v Bratislave

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Ako na kvalitný REM spánokCategoriesLifestyle Tips & Tricks
By

Ako rýchlo zaspať – prečo je REM spánok tak dôležitý?

Asi sa ti už niekedy stalo, že si v noci nedokázal rýchlo zaspať alebo si sa častokrát prebúdzal. Ráno cítiš, že tvoj spánok nebol dostatočne kvalitný, aby si zvládol nový deň bez kávy, energeťáku, či kofeínových tabliet. Pozor, netrpíš tým len ty, ale aj tvoj mozog. Vedel si, že tzv. REM spánok je pre tvoj mozog veľmi dôležitý? V tomto článku ti prezradíme ako rýchlo zaspať, čo je to REM spánok a aké sú fázy spánku. Na záver ti navyše dáme pár tipov, ktoré môžeš ihneď použiť pre zlepšenie kvality spánku. Len 3 minúty čítania a kvalita tvojho spánku sa posunie na nový a vyšší level.

Čo je spánok?

Spánok je protiklad bdelého stavu. Počas spánku dochádza k tzv. ,,útlmu“ centrálneho nervového systému, ktorý riadi celý organizmus, biologické a fyziologické funkcie. Ide o reverzibilné oslabenie či stratu kontaktu s prostredím. Vtedy mozog nereaguje na prichádzajúce podnety, z vonkajšieho prostredia. Ovplyvňujú ho cirkadiánne rytmy s periódou 24 hodín, a teda striedanie svetla a tmy.

Počas spánku dochádza k podpore neuronálnych spojení.

Význam spánku

Celková regenerácia organizmu počas spánku je už dávno známa. Ráno sa človek cíti oddýchnutý a pripravený na výzvy nového dňa. Počas spánku sa uvoľňujú anabolické hormóny ako rastový hormón, testosterón, prolaktín, či luteinizačný hormón. Rastový hormón zapríčiňuje rast organizmu (najmä v detstve) a stimuluje proces tvorby bielkovín, ktoré sú jednými zo základných stavebných štruktúr organizmu, spolu s lipidmi a sacharidmi. Testosterón ako androgénny hormón mužov, zabezpečuje správnu funkciu pohlavných orgánov. Naopak klesajú hodnoty katabolických (rozkladných) hormónov, napr. kortizol, ktoré sú aktivované najmä, keď je človek vystavený stresovým situáciám.

Počas spánku dochádza k podpore neuronálnych spojení, čo znamená, že mozog si ukladá nadobudnuté informácie počas dňa, ktoré si chce zapamätať a selektuje tie, ktoré vyhodnotí ako nepotrebné. Ide o fixáciu pamäťových stôp, aby si človek zapamätal to, čo si zapamätať potrebuje. REM spánok zohráva dôležitú úlohu v regenerácii centrálnej nervovej sústavy, ktorá má najvyššie postavenie v regulácii organizmu.

Fázy spánku – prečo je REM spánok dôležitý?

Spánok možno rozdeliť na dve fázy, a to na Non-REM a REM spánok.

REM spánok je odvodený od anglického slova ,,Rapid Eye Movement“, keď sa pod zatvorenými očami rýchlo pohybujú oči. Nazýva sa aj ,,paradoxný spánok“ predchádza mu aktivácia mozgu vylúčením acetylcholínu, čo je neurotransmiter, ktorý slúži na zabezpečenie komunikácie medzi nervovými bunkami mozgu. Počas REM spánku je tvoj mozog aktívny, triedi myšlienky, ukladá informácie, ktoré si chce zapamätať, selektuje podnety nadobudnuté počas dňa, ktoré si naopak zapamätať nepotrebuje. Tento vysoko aktívny, pracujúci mozog sa ale nachádza v  ,,paralyzovanom tele“. Dochádza takmer k totálnej strate svalového tonusu, kedy nie si schopný vykonať pohyb.

Kvalitný spánok by mal trvať aspoň 7,5 hodiny.

Non-REM fáza ja naopak charakterizovaná odpočívajúcim mozgom. Mozog v tejto fáze oddychuje, nepracuje, netriedi myšlienky. Naopak nachádza sa v ,,pohyblivom tele“. Možno si aj ty spozoroval, že zaspávaš v jednej polohe a zobúdzaš sa v inej. Práve počas tejto fázy je telo schopné meniť svoju polohu.

Tieto dve fázy spánku, REM spánok a Non-REM spánok, sa striedajú v štyroch až šiestich cykloch, pričom každá trvá asi 90 minút.

Spánková deprivácia a jej vplyv na organizmus

Kvalitný spánok by mal trvať aspoň 7,5 hodiny a približne polovica času by mala pripadať práve na REM spánok. Častokrát si ale pod vplyvom stresu, či už fyzickým alebo psychickým. Preto nedokážeš večer rýchlo zaspať, zaspávaš neskoro alebo dokonca prebdieš väčšiu časť noci. Už jedna noc bez spánku dokáže spôsobiť viaceré problémy akými sú nervozita, nesústredenosť, ale aj agresivita. Tiež dochádza k zníženiu schopnosti učiť sa a riešiť rôzne problémové situácie. Dochádza tiež k zvýšenému rozkladu bielkovín vo svaloch a k zvýšenému ukladaniu tukov. Nedostatok spánku má tiež negatívny vplyv na produkciu hormónov ako grelín, leptín a inzulín, čoho výsledkom je zvýšená chuť do jedla, čo môže časom viesť k obezite. Oveľa závažnejšia je však dlhodobá deprivácia spánku, kedy už dochádza k závažným zdravotným problémom, ako napríklad epileptické záchvaty a pod.

Šport na kvalitný REM spánok

Ako rýchlo zaspať – ako zaspať keď sa nedá…

Túto otázku si si už určite niekoľkokrát kládol aj ty. Optimálne by zaspávanie malo trvať 10 až 20 minút, štúdie ukázali, že pokiaľ zaspávanie trvá dlhšie, zhoršuje sa nielen kvalita REM spánku, ale aj celkového spánku. Tu je niekoľko jednoduchých tipov ako rýchlo zaspať:

  • Nepoužívaj mobilný telefón a akúkoľvek elektroniku tesne pred spaním. Tieto elektronické zariadenia emitujú modré svetlo, na ktoré je ľudské oko citlivé a pri nadmernej expozícií často vedú ku zrakovým poruchám ako napr. konjuktivitída a katarakta (sivý zákal, kedy dochádza k zníženiu priehľadnosti očnej šošovky).
  • Fyzická aktivita počas dňa. Vďaka nej sa unavíš a tvoje telo si samé vyžiada oddych v podobe kvalitného spánku.
  • Nájdi si čas na najedenie sa. Ak počas celého dňa nemáš dostatok času sa najesť a následne sa to všetko snažíš dohnať za 1-2 hodiny večer pred spaním, tvoje telo sa ti neodvďačí. Rozhodne ti to nepomôže rýchlo preto naplánovať svoje jedlá počas dňa tak, aby si sa pred spaním zbytočne neprejedal. 

Bonusový tip na lepší REM spánok

RAYZZER® obsahuje dve prospešné látky, ktoré zlepšujú kvalitu spánku, a to Ashwagandha KSM-66® a citikolín, resp. CDP-cholín.

Ashwagandha KSM-66® známa aj ako indický ženšen sa používa už po stáročia v ajurvédskej medicíne. Pomáha pri problémoch so zaspávaní a nespavosti, tým, že podporuje kvalitný a hlboký spánok, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Pomáha predísť nechceným príznakom ako sú nervozita a nesústredenosť.

CDP-cholín je látka, z ktorej sa v mozgu dokáže syntetizovať cholín a z neho následne acetylcholín, ktorý je významným neurotransmiterom, zabezpečujúci komunikáciu medzi nervovými bunkami. Acetylcholín navodzuje REM spánok, ktorý je potrebný pre konsolidáciu pamäte, teda ukladaniu nadobudnutých informácií.

Kúp Rayzzer button

RAYZZER® je energizujúce nootropikum. To znamená, že ti dodá energiu s postupným uvoľňovaním, zlepší tvoje sústredenie, podporí pamäť a mentálny výkon. Na rozdiel od kávy, či energeťáku, paradoxne, zlepšuje kvalitu spánku tým, že obsahuje aj už vyššie spomínané účinné látky. Samozrejme RAYZZER® odporúčame užívať ráno alebo poobede, nemusíš sa tak obávať, že by si mal ešte aj pred spaním dostatok energie a nevedel by si zaspať.

Overená Google recenzia

"S RAYZZER® som strašne spokojný. Bol som závislý na energetických nápojoch a káve, aby som sa vôbec ráno prebudil, a odvtedy, čo beriem RAYZZER®, cítim sa oveľa lepšie a nebýva mi zle, ako mi bývalo po energetických nápojoch a káve. Konečne sa cítim ráno schopný porobiť viac vecí bez obmedzenia. Musím povedať, že aj chuťovo je dobre vyvážený. Odporúčam, nech to ľudia skúsia."
Patrik Spokojný zákazník
Načo ešte čakáš? Urob niečo pre svoje zdravie a objednaj si zvýhodnené balenie Energy & Brain hacker už TERAZ. A dopravu máš ZADARMO.
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
ako byť šťastnýCategoriesLifestyle Tips & Tricks
By

Ako byť šťastný – 3 jednoduché vylepšenia, ktoré zlepšia tvoj život

Veľa času venujeme detailom, ako napríklad rozloženiu vecí na pracovnom stole, triedeniu e-mailov a pod. Ale tieto veci by si nemal robiť na úkor seba. Ako byť šťastný? V živote by si sa mal niekedy sústrediť iba na pár vecí, na ktorých skutočne záleží a môžu významne ovplyvniť kvalitu tvojho života.

V živote by si sa mal niekedy sústrediť iba na pár vecí, na ktorých skutočne záleží.

V Rayzzer® blogu si si mohol prečítať už mnoho článkov. Avšak tento obsahuje možno našu najjednoduchšiu a najúčinnejšiu radu vôbec. Preto čítaj pozorne a implementuj tieto zmeny do svojho každodenného života. Áno, najťažšie je prekonať sám seba, avšak ak sa ti to podarí, odmena bude obrovská.

Niečo, čo ti môžeme s istotou povedať je, že to zlepší nielen tvoju produktivitu, ale aj tvoje zdravie, náladu a celkové šťastie. Toto tvrdenie sa ti môže zdať možno príliš silné, ale stojíme si za ním.

Ako byť šťastný – aplikuj tieto jednoduché tri veci

  • Kvalitný a zdravý spánok
  • Zdravá strava
  • Pravidelné cvičenie

Áno, skutočne sú to iba tieto tri veci. Vyzerá to tak jednoducho, však?

Spánok + zdravá strava + cvičenie = šťastný život

Veď predstav si to sám. Pravidelný spánok 8 hodín denne. Potom cvičenie na podporu kardiovaskulárneho, svalového, ale aj celkového zdravia. Následne si dáš proteín alebo smoothie a zelený čaj plný antioxidantov.

Po prebudení už nie si neustále jeden krok pozadu a  už nerobíš veci na poslednú chvíľu.

Len si to predstav, čo z toho môže vzniknúť, ak to budeš robiť pravidelne. Zobudíš sa oddýchnutý, plný energie a spokojný so svojím telom. Tvoja myseľ bude pozitívne naladená. Nielenže si lepšie pripravený na nový deň, ale vieš aj pohotovejšie reagovať na každodenné situácie a cítiš sa pri tom sviežo, sebavedomo a spokojne. Už to nie je tak ako to zvyklo byť. Po prebudení už nie si neustále jeden krok pozadu a už nerobíš veci na poslednú chvíľu. Je to proste iný život.

nešťastný život

Ak to naozaj dokážeš praktizovať, tak všetko ostatné bude už len niečo navyše, bude to tou pomyslenou čerešničkou na torte. Takže optimalizuj. Najskôr sprav týchto 99 % a potom to zvyšné 1 %. Samozrejme povie sa to jednoduchšie ako vykoná. Každý jeden bod z týchto troch predstavuje v modernom svete výzvu. V dnešnom svete si obklopený lacným a rýchlym, ale nezdravým fast foodom. Množstvom vychytávok, ktoré ti majú uľahčiť život, no na konci dňa ťa hlavne oberajú o tvoj drahocenný čas a ty si tak nabádaný nezacvičiť si ani dnes.

kvalitný spánok

Ako byť šťastný? Maj kvalitný a zdravý spánok!

Všetci to poznáte. Si často unavený. Ľahko by si mal v noci zaspať, však? Ale často sa ti to nepodarí.

Kvalitný a zdravý spánok je extrémne dôležitý. Ak je jedna vec, ktorú by si mal zlepšiť hneď teraz, tak je to spánok. Ak sa ti to podarí, tak benefity, ktoré z toho budú plynúť budú obrovské. Bude to, ako keby si vstúpil do úplne nového života. Po dobrom spánku v noci sa všetko zdá dosiahnuteľné a vykonateľné. Naopak, po nekvalitnom spánku je všetko mizerné, pochmúrne a nedosiahnuteľné.

Chceš vedieť ako sa zbaviť únavy a ako zlepšiť tvoj spánok? Tak si prečítaj náš článok: „5 tipov ako sa zbaviť únavy“. V ňom nájdeš nielen tipy na lepší a zdravý spánok, ale zistíš, čomu sa máš vyvarovať a čo ovplyvňuje tvoj spánok.

Spánok je možno najdôležitejšia vec, ktorú vykonávaš. Od neho sa totiž odvíja všetko ostatné. Ak potrebuješ viac dôkazov a informácií, tak si prečítaj knihu „Prečo spíme“ od vynikajúceho neurovedca a odborníka na zdravý spánok Matthewa Walkera, PhD.. Tam sa dozvieš všetko, čo potrebuješ.

zdravá strava pre lepší život

Ako byť šťastný? Jedz zdravú stravu

Všetky tri kroky sú náročné, no zdravá strava môže byť tá najnáročnejšia. Možno už len preto, že je mnoho rozporuplných názorov na to, čo je skutočné zdravá strava. A to ešte nehovoríme o náchylnosti konzumovať cukor, soľ, tuky, nakoľko k ním máme omnoho jednoduchší prístup ako kedykoľvek predtým v histórií ľudstva. O tom ako cukor škodí, a že ho skonzumuješ omnoho viac ako si myslíš sme písali v našom článku „Energetické nápoje – prečo ti energy drinky škodia viac ako si myslíš“  https://rayzzer.sk/energeticke-napoje-preco-ti-energetak-skodi-viac-ako-si-myslis/

Zdravá strava je dôležitá. Stanov si, ambiciózny základ:

  • 5 rôznych druhov ovocia a zeleniny denne,
  • sleduj príjem celkových denných kalórií a 
  • snaž sa prijať dostatok bielkovín a vlákniny.

Ak to dokážeš, čo nie je vôbec jednoduché, budeš v porovnaní so zvyškom populácie mimoriadne výnimočný.

Môžeš si to zjednodušiť tak ako sa len dá. Napríklad si dať proteín do nápoja a vypiť ho. Alebo ošúpať ovocie a zeleninu, dať si to do mixéra a spraviť si smoothie.

Mnohí si pripravia jedlo na viac dní vopred. Vďaka tomu ušetríš čas v ďalších dňoch, kedy už nebudeš musieť variť. Áno, v deň prípravy ti to zaberie viac času, ale zvyšné dni bez varenia za to stoja. Poskytne ti to kvalitnú stravu a viac voľného času.

Nebuď tým ale príliš posadnutý. Drž sa základov a zvládneš to. A uvidíš, že sa budeš cítiť oveľa lepšie.

cvičenie a pravidelný pohyb

Ako byť šťastný? Cvičenie je základ!

To je ten krok, s ktorým je asi najťažšie začať. Vyžaduje si to veľa úsilia. Však?

Mnoho z nás má zle spomienky na cvičenie. Na šport, ktorý sme nechceli hrať v škole, hodiny gymnastiky, či beh v teplom počasí, kedy si bol celý prepotený. Alebo sa možno obávaš posilňovne, kde nevieš, čo máš robiť a aj keď to robíš, tak nevieš, či to robíš správne.

Všetko sú to legitímne pocity. A práve tie ti sťažujú začať cvičiť.

Ale musíš sa cez to dostať. Možno ani nepreháňame, keď povieme, že ti to zachráni život.

Navyše stane sa jedna pozoruhodná vec, ktorá príde veľmi rýchlo – začneš si to užívať. Nezvykol som cvičiť, no potom som začal chodiť do posilňovne a aj na bicykel. A všimol som si, že ak necvičím, môj výkon v práci sa zhorší, nemám náladu na čokoľvek, čo by ma posúvalo vpred a som extrémne náchylný na tzv. „zabíjanie času“.

Ak nevieš ako začať, nevadí. Choď do posilňovne a objednaj si trénera, ktorý ti ukáže základne cviky. Alebo popros svojho vyšportovaného kamaráta, nech ti ukáže ako správne cvičiť. Máš bicykel, korčule, skateboard? Tak ich používaj častejšie. Nemáš ich? Nevadí, obuj si športové topánky a choď si zabehať. Samozrejme nie maratón, ale pekne pomaly a postupne sa budeš zlepšovať. Stačí ak prvýkrát zabehneš 1km alebo behaj iba 5 minút. Zaberie to minimum času a je to nevyčísliteľne krát lepšie ako strávených 5 minút pred TV.

Vydrž prvý týždeň a uvidíš ako rýchlo sa začneš potom zlepšovať a ako rýchlo si na to zvykneš.

Spi, stravuj sa zdravo a cvič. Ak chceš zlepšiť svoj život, začni práve tým.
Mohlo by ťa zaujímať
work-life balance
Máš veľa práce a nestíhaš aplikovať tieto 3 kroky?

Tak si určite prečítaj článok: "Work-life balance: Ako nechať prácu v práci a nestať sa workoholikom". A dostaň tak svoje zdravie na prvé miesto.

Stanov si to ako prioritu

My v Rayzzer® chceme zlepšovať tvoje zdravie neustále. Aj preto ti neustále prinášame články, ktoré ti pomáhajú sa stať ešte lepším. Teraz máš ale priority jasne stanovené a vieš ako byť šťastný – spi, stravuj sa zdravo a cvič.

Ak chceš zlepšiť svoj život začni práve tým. A potom, keď už ti to pôjde, začneš hľadať spôsoby ako tvoj život zlepšiť ešte viac. A my sa ti v tom budeme opäť snažiť pomôcť.

Bonusový tip

Máš problém dodržiavať vyššie spomenuté zásady pre lepší život? Vieme ti s tým opäť pomôcť. Každé ráno si daj Energy & Brain hacker od Rayzzer® a buď motivovaný celý deň. Energy & Brain hacker je slovenský prírodný produkt, ktorý ti dodá stabilnú dávku energie v momente, keď to najviac potrebuješ. Energy & Brain hacker ti pomôže prekonať náročné stresové situácie, maximalizovať tvoje sústredenie a navyše minimalizuje tvoju chybovosť. Odolnosť voči stresu, pohotovosť a bystrá myseľ sa stanú tvojou každodennou devízou. Navyše neobsahuje žiaden cukor, nevhodné umelé farbivá a je 100 % vegán.

Kúp Rayzzer button

Dávkovanie je úplne jednoduché a balenie je kompaktné na cesty. Preto, či už šoféruješ, letíš, študuješ, pracuješ, trénuješ, či športuješ, tvoj Energy & Brain hacker maj vždy po ruke. Bez obáv, že by ti zabral veľa miesta v taške, či bez strachu z vyliatia (keďže nejde o nápoj). Stačí 1 cmúľacia vegánska tableta denne.

Ešte stále váhaš? Prečítaj si recenzie s priemerným hodnotením 4,9.

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
work-life balanceCategoriesLifestyle
By

Work-life balance: Ako nechať prácu v práci a nestať sa workoholikom

Vraciaš sa domov po dlhom pracovnom dni z práce, no aj napriek tomu stále premýšľaš nad prácou? Cítiš sa ako workoholik a zväčša myslíš na nesplnené pracovné úlohy, nezodpovedané maily, nepríjemné poznámky od kolegu alebo nadriadeného. Bez ohľadu na to, čo to je, narúša to tvoj work-life balance.

Naše myšlienky sa nedajú posunúť v čase ani odložiť na neskôr.

Žiaľ náš mozog nefunguje ako plánovač v online kalendári. Naše myšlienky sa nedajú posunúť v čase ani odložiť na neskôr. To nám zásadne narúša náš voľný čas a work-life balance. Ako teda nebyť workoholikom a nechať pracovné povinnosti v práci? V našom Rayzzer® blogu ti prinášame niekoľko vedeckých tipov, ktoré ti pomôžu odpojiť sa od práce, načerpať energiu a obnoviť tvoj work-life balance.

Prečo ťa práca prenasleduje až domov?

Náš mozog sa tisícky rokov vyvíjal, tak aby vykonával dve konkrétne veci:

  1. Vnímame informácie, ktoré považujeme za dôležité (napríklad pracovné úlohy)
  2. Nutnosť byť neustále v strehu, kvôli novým hrozbám v okolí (napr. mail od tvojho nadriadeného o desiatej v noci)

Prvý jav definuje profesorka podnikania Sophie Leroyová ako „pozostatkovú pozornosť“. Zjednodušene povedané, štúdie zistili, že keď prechádzame medzi úlohami, je pre nás ťažké presmerovať pozornosť od nedokončenej úlohy na novú. Pri odchode z práce, sa náš mozog stále sústreďuje na nedokončené úlohy, a tak je pre nás ťažké dosiahnuť work-life balance.

Druhý jav je definovaný evolučným rysom predpokladanej hrozby. V jednoduchosti očakávame, že nastanú budúce hrozby. 

Moderné pracovné prostredie je plné podnetov, ktoré mozog vníma ako hrozby.

Moderné pracovné prostredie je plné podnetov, ktoré mozog vníma ako hrozby. Ide hlavne o naliehavé e-maily, nedodržané termíny, blížiace sa budúce termíny a rôzne pracovné pochybenia atď. Aj napriek tomu, že na konci pracovné dňa vytriediš všetky pracovné maily, vieš, že množstvo ďalších ešte len príde.

Je mimoriadne frustrujúce premýšľať o práci, keď máme príležitosť po náročnom dni zrelaxovať. Treba si však uvedomiť z toho plynúce riziko. Výskumný tím z Lehigh University v Pensylvánií upozorňuje na to, že pracovníci, ktorí majú problém so svojim work-life balance a nedokážu vo svojom voľnom čase vypnúť a zregenerovať sú náchylnejší na vyhorenie, vyššiu fluktuácií, nižšiu produktivitu a iným nežiadúcim výsledkom.

Ako sa odpojiť od práce, dosiahnuť work-life balance, či neriešiť pracovné povinnosti mimo pracovného času? Je dôležité sa zamerať na záver pracovné dňa.

5 tipov pre lepší work-life balance alebo ako sa nestať workoholikom

  1. Pracovné maily nerieš mimo pracovný čas
  2. Opúšťaj prácu vždy v rovnakom čase
  3. Cestu z práce a do práce využi na utriedenie myšlienok
  4. Už dnes si napíš zoznam úloh na zajtra
  5. Voľný čas venuj veciam, ktoré zbožňuješ
Veľa emailov

Work-life balance pravidlo č.1 – Pracovné maily nerieš mimo pracovný čas

V štúdií na 185 miliónov hodín pracovného času, sa zistilo, že ľudia pracujú hodinu alebo viac mimo bežných pracovných hodín a to 89 dní v roku. Mohlo by sa zdať, že pracujúcich stresuje fakt, že musia riešiť firemnú komunikáciu mimo pracovných hodín, skutočnosť je však iná.

Podľa štúdie z Lehigh University, Virginia Tech a Colorado State University to nie je čas strávený odpovedaním na maily mimo pracovných hodín, čo u pracujúcich spôsobuje stres a vyčerpanie, ale skôr obava z odpovede na mail. Odpoveď na mail môže prísť aj po pracovnom čase, preto je dôležité si v rámci tímu kolegov stanoviť tieto pravidlá pre oddelenie pracovného života od toho súkromného:

  • Stanovte si pravidlá s kolegami a nadriadenými, do kedy je nevyhnuté odpísať na pracovní mail po pracovnej dobe.
  • Po pracovnej dobe si stíš oznámenia na firemnú komunikáciu, zapni si mód „nerušiť“

Na trhu existuje množstvo aplikácií, ktoré ti s tým môžu pomôcť, ako napríklad tieto.

odchod z práce - work-life balance

Work-life balance pravidlo č.2 – Opúšťaj prácu vždy v rovnakom čase

Ak si na konci dňa dopraješ ešte pár extra minút, či hodín pripravuješ sa tak na večer plný stresu z práce. Podľa Sophie Leroyovej nestačí len dokončiť prioritnú pracovnú úlohu na odpútanie sa od práce a lepši work-life balance. Naopak, “je potrebný časový tlak pri dokončovaní predchádzajúcej úlohy, aby sa dalo odpojiť”.

Inými slovami, pozornosť sa rozptýli, keď máš na konci dňa pevný termín odchodu. To môže znamenať úpravu tvojho denného harmonogramu, aby si sa vyhol úskaliam afektívneho prognózovania, a optimalizáciu tvojho dňa podľa tvojich prirodzených energetických úrovní.

Vo svojom ešte nedávnom výskume zistila Leroyová aj to, že časový tlak ako taký nám môže pomôcť sa vyhnúť prerušeniam práce počas dňa.

Deadliny nám nielenže pomáhajú udržať prácu v práci, ale tiež nám pomáhajú zostať zainteresovanými, po celú dobu projektu. Zdravo nastavený deadline je win-win situácia.

dochádzanie do práce

Work-life balance pravidlo č.3 – Cestu z práce a do práce využi na utriedenie myšlienok

Cesta do práce alebo z práce sa dá využiť efektívne ako priestor pre psychohygiénu. Sprav si z cesty medzi bydliskom a prácou symbolický rituál, ktorý využiješ pre utriedenie si svojich myšlienok pre efektívnejší pracovný deň a hlavne pre voľný čas bez pracovných myšlienok. Ako uvádza dr. Keith E. Webb: „Náš mozog reaguje na pohyb. S čím viac emóciami sme si prešli pri predchádzajúcej úlohe, tým viac pohybu potrebujeme.“

Ak máš možnosť pridaj do svojej dennej rutiny prechádzku do práce alebo z práce. Štúdia z Stanfordu zistila, že chôdza, či už vnútri alebo vonku, zlepšuje kreatívne myslenie a podporuje work-life balance.

Work-life balance pravidlo č.4 – Už dnes si napíš zoznam úloh

Obavy zo zajtrajška môžu ľahko narušiť našu snahu o oddelenie práce od súkromného života. Najjednoduchší spôsob ako sa s touto formou stresu vysporiadať je naplánovať si zoznam úloh na zajtrajšok večer pred tým. Ako uvádza autorka Jocelyn K. Glein stanovením priorít na nasledujúci deň sa odpájame od pracovných povinností a rovnako zabezpečujeme efektívny vstup do nového pracovného dňa.  

Začať deň s jasným obrazom o kľúčových prioritách na konkrétny deň, výrazne zvyšuje produktivitu. Naopak, ak deň začneme bez plánu, sme vystavený reaktívnej práci, ktorá je riadená inými ľudskými požiadavkami počas dňa. Vyhraď si čas na koníčky, záujmy a veci, na ktorých ti skutočne záleží.

work-life balance a voľný čas

Work-life balance pravidlo č.5 – Voľný čas venuj veciam, ktoré zbožňuješ

Temnou stránkou efektívneho a produktívneho plánovania je pocit možnosti neustále robiť viac. Tu si treba dávať pozor a zamyslieť sa nad možnosťami osobného rozvoja a vyčlenením si času na aktivity, ktoré máš skutočne rád a robia ťa šťastným.

Štúdia z roku 2007 publikovaná v časopise Journal of Occupational Health Psychology zistila, že aby sme sa dokázali správne odpojiť od práce a zregenerovať, musíme venovať čas „dosiahnutiu skúsenosti“ (voľný preklad z angličtiny)

Ako vysvetľuje Alex Soojung-Kim Pang, autor knihy Odpočinok: Prečo dosiahnete viac, keď pracujete menej:

“Získavanie skúseností je zaväzujúce, sú to zaujímavé zručnosti, ktoré robíme dobre. Často pre nás predstavujú výzvu, ale táto skutočnosť ich robí mentálne pohlcujúcimi a ešte oveľa odmeňujúcejšími, keď sú vykonávané správne.“

Vytvoriť si priestor a venovať sa voľnočasovým koníčkom nám spôsobí radosť a pomôže nám oddeliť prácu od súkromného života. Môže nás priviesť k celkovému pocitu šťastia, prehĺbeniu sociálnych kontaktov, lepšej štruktúry dňa a pocitu úspechu a zmyslu spokojného života s minimom stresu.

Work-life balance neznamená vytvoriť si pevnú hranicu medzi prácou a súkromím.

Nebol si stvorený na to, aby si premýšľal nad prácou nepretržite 24 hodín denne.

Jednou z najnáročnejších vecí pri hľadaní work-life balancu, je fakt, že práca zaberá veľkú časť nášho života. Pracujeme viac ako kedykoľvek predtým. Svoju kariéru využívame na upevňovanie svojej identity a upadáme do pasce myšlienky, že byť zaneprázdnený znamená byť produktívnym.

Je toto naozaj spôsob, ako chceš prežiť svoj život?

Work-life balance neznamená vytvoriť si pevnú hranicu medzi prácou a súkromím. Ide skôr o to, vytvoriť si spôsob ako si užiť svoj pracovný deň, objaviť radosti voľnočasových aktivít a nájsť si priestor pre rodinu, a priateľov. A to všetko bez pocitu viny.

Ak hľadáš skutočnú rovnováhu môžeš siahnuť po Energy & Brain hacker, ktorý ti pomôže prekonať náročné pracovné výzvy, dodá ti stabilnú dávku energie, pomôže ti myslieť čistejšie, pracovať efektívnejšie a navyše znižuje stres. Toto unikátne slovenské energizujúce nootropikum je 100 % prírodné, 100 % bez konzervantov a umelých prísad. Obsahuje 7 účinných látok v ich ideálnom pomere, ktoré ti pomôžu zlepšiť nielen tvoj pracovný deň. Energy & Brain hacker je vhodný pred športom ako aj šoférovaním, ak ťa čakajú náročné študijne výzvy skús ho tiež. V Rayzzer® ti ponúkame 100-dňovú garanciu vrátenia peňazí, dopravu zadarmo od 2 balení alebo výhodné balíčky s najnižšou cenou na trhu.

Neváhaj a objednaj si svoj Rayzzer® už TERAZ.
Kúp Rayzzer button
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube