Vplyv mobilných telefónov na duševné zdravie.CategoriesNezaradené

Vplyv mobilných telefónov a modrého svetla na duševné zdravie

Mobilné telefóny za posledných niekoľko desaťročí revolučne zmenili spôsob, akým komunikujeme, interagujeme, vyhľadávame informácie, pracujeme, vykonávame domáce práce a trávime voľný čas. Rýchly vývoj smartfónov s množstvom funkcií, aplikácií, rastúcou rýchlosťou a neobmedzeným pripojením na internet zvýšil náš čas jeho používania. Dynamický vývoj a rozmach používania mobilných telefónov zásadne zmenil naše správanie.  Táto zmena nás privádza k otázke: Aké sú potenciálne riziká používania smartfónu na naše zdravie [1,2]?

Mobilné telefóny komunikujú pomocou rádiových signálov. Vystavujeme sa tak rádiofrekvenčným elektromagnetickým poliam, ktoré sú považované za zdravotné riziko. Doteraz však nie sú dostupné relevantné dôkazy o tom, že by používanie mobilných telefónov malo na nás vážne zdravotné dopady [3].

Okrem fyziologických účinkov používania mobilných telefónov na naše zdravie existuje čoraz viac výskumov, ktoré sa zameriavajú na psychologické a behaviorálne vplyvy. V tomto článku sa budeme venovať vplyvu nadmerného používania mobilných telefónov na naše mentálne zdravie.

Používanie mobilného telefónu za volantom je rizikové.

Frekvencia a dĺžka používania mobilného telefónu a vplyv na zdravie

Používanie mobilných telefónov má významný vplyv na naše duševné zdravie,na kvalitu spánku a mentálny výkon u detí, dospievajúcich a aj dospelých. Dlhodobé štúdie ukazujú, že nadmerný čas strávený s mobilom môže viesť k zvýšenému riziku vzniku depresie, problémom so spánkom alebo iným ochoreniam. Teraz sa spoločne pozrieme na dopady nadmerného používania mobilného telefónu na zdravie.

Vplyv nadmerného používania mobilného telefónu na zdravie detí a adolescentov

Existuje množstvo štúdií, ktoré sa venovali vplyvu nadmerného používania mobilných telefónov na mentálne zdravie detí, dospievajúcich a mladých dospelých.

Depresia spôsobená nadmerným používaním smartfónu


Dlhodobá štúdia prebiehajúca jeden rok so 126 dospievajúcimi z USA zistila, že nadmerný čas strávený používaním mobilného telefónu potvrdil vyšší výskyt depresie u účastníkov. Meranie úrovne depresie sa uskutočnilo pomocou Beckovho inventára depresie [4].

Viacero nezávislých štúdií prebiehajúcich v rôznych krajinách skúmalo vplyv nadmerného používania mobilných telefónov a výskytu depresie. Do štúdií sa zapojilo 2785 japonských [15], 1328 španielskych [6] a 7292 fínskych mladých dospelých [7]. Ukázalo sa, že viac času stráveného na mobilnom telefóne súvisí s depresívnymi príznakmi. Japonská štúdia tiež zistila, že používanie mobilu po dobu viac ako 5 hodín denne nebolo spojené s depresiou. Depresívne príznaky sa prejavili až pri používaní sociálnych sietí a chatovania po dobu viac ako 2 hodín denne [8].

 

Vplyv používania smartfónu na spánok


Štúdia rozdelila adolescentov do dvoch skupín, na tých, ktorí vlastnili a tých, ktorí nevlastnili smartfón. Vlastníci smartfónu mali na začiatku štúdie viac problémov so spánkom a spali menej ako tí, ktorí smartfóny nemali. Po dvoch rokoch štúdie mali vlastníci smartfón od začiatku, kratšiu dobu spánku počas pracovných dní [9].
Nemecká štúdia, ktorej sa zúčastnilo 7533 dospievajúcich našla súvislosť medzi častejším používaním mobilného telefónu a problémom so spánkom [10]. Čínska štúdia medzi školákmi, ktorej sa zúčastnilo 6247 žiakov ukázala, že používanie mobilov na hranie, chatovanie a surfovanie po internete je spojné s neskorším zaspávaním, kratším spánkom a dennou únavou [11]. Rovnaké výsledky boli zistené aj pri japonských [5] a hongkongských mladých dospelých [12]. Fínska štúdia sa zamerala na súvislosť medzi používaním telefónu pred spaním. Zistila, že používanie mobilu pred spaním spôsobuje zhoršenie spánkových návykov a spôsobuje únavu počas dňa u detí a dospievajúcich [13].

Duševná pohoda a nadmerné používanie smartfónov

Britská štúdia s 120115 dospievajúcimi ukázala, že používanie smartfónu počas víkendov znižuje duševnú pohodu, zatiaľ čo počas pracovných dní len extrémne používanie malo negatívny vplyv [14].

Tieto štúdie jasne ukazujú, že časté používanie mobilných telefónov môže negatívne ovplyvniť duševné zdravie, spánokenergetický výkon u mladých ľudí.

Mobilný telefón je rovnako rizikový pre dospelých.

Vplyv nadmerného používania smartfónov na zdravie dospelých

Viaceré štúdie skúmali vplyv používania mobilných telefónov na dospelých. Kľúčové zistenia nadmerného požívania mobilných telefónov sú:

Spánok, depresia a depresívna nálada

Jeden rok trvajúca štúdia s 1127 švédskymi univerzitnými študentmi zistila, že časté používanie mobilného telefónu môže spôsobiť problémy so spánkom a depresívne príznaky u mužov a žien [15]. Veľmi podobná švédska štúdia s 4159, ktorá sledovala aj vzdelanie, zamestnanie a rodinný stav, ukázala, že časté používanie mobilného telefónu môže spôsobiť problémy so spánkom a depresívne príznaky u mužov aj žien [16]. Medzi švédskymi adolescentmi bolo časté využívanie mobilných telefónov na telefonovanie, písanie textových správ spojené s vyšším vnímaným stresom, problémami so spánkom a depresívnymi príznakmi [16].

Jedna štúdia sledovala, že frekvencia a dĺžka používania mobilného telefónu je spojená s depresívnou náladou [17]. Používanie mobilného telefónu je spojené s pocitom úzkosti [18]. Rovnako aj počet textových správ je spojený s úzkosťou [18] a depresívnou náladou [19]. Fínska štúdia našla súvislosť medzi používaním mobilného telefónu a depresiou u žien vo veku 51-60 rokov [20].

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Práca, duševná pohoda a relaxácia

Nadmerné používanie mobilného telefónu na pracovné účely, zapríčiňuje nosenie si práce domov. Čím sa znižuje priestor pre oddych a relaxáciu, čo vedie k pocitu vyčerpania [21]. Štúdia z USA, ktorej sa zúčastnilo 308 dospelých zistila, že frekvencia používania smartfónu bola negatívne spojená s depresívnymi príznakmi [22]. Avšak čínska štúdia s 514 dospelými účastníkmi zistila, že väčšie množstvo telefonických hovorov je spojené s lepšou duševnou pohodou a pozitívnou náladou [23].

Typ osobnosti a používanie mobilného telefónu

Jedna štúdia sa zamerala na telefonické hovory. Tie boli spojené s osamelosťou a pocitom sociálnej úzkosti [24]. Osamelí ľudia uprednostňovali hlasové hovory pred textovými správami, naopak sociálne úzkostliví ľudia uprednostňovali textové správy pred volaním [25]. Iné štúdie ukázali, že nadmerný čas strávený telefonickými hovormi sa spája s extrovertným typom osobnosti [26].Textové správy sú uprednostňované viac neurotikmi. V  inejštúdii bolo zistené, že nadmerné používanie mobilného telefónu je spojené so zníženou sebaúctou a schopnosťou zvládať stres [27].

Tieto štúdie ukazujú, že časté používanie mobilných telefónov môže mať rôzne negatívne účinky na duševné zdravie a spánok dospelých.

Synergické spojenie prírodného kofeínu a l-teanínu.

Používanie mobilného telefónu pred spaním

Používanie mobilného telefónu pred spaním je témou mnohých výskumov. Ako nočné používanie mobilu ovplyvňuje spánok a duševné zdravie? Ako je to u detí a dospelých?

Štúdie ukazujú, že používanie telefónu pred spaním je spojené s neskorším zaspávaním, kratším spánkom, horšou kvalitou spánku a zvýšenou únavou. Ďalšie zistenia naznačujú, že nočné používanie mobilu môže viesť k stresu, úzkosti, depresii ba dokonca aj k samovražedným myšlienkam.

Minimálne 35 štúdií a zaoberalo používaním mobilného telefónu večer, v noci alebo pred spaním. Približne dve tretiny týchto štúdií sa týkali detí a dospievajúcich.

Austrálska štúdia sledovala 1101 dospievajúcich a zistila, že používanie mobilu v noci je spojené so zlým spánkom a depresívnou náladou [27]. Ďalšia štúdia sa zamerala na vplyv používania smartfónu dlho do noci. Výsledkom bolo jednoznačne potvrdenie kratšieho spánku, ktorý vedie k rannej únavezníženej produktivite počas dňa [28].

Štúdie s deťmi aj dospelými ukázali, že používanie mobilného telefónu pred spaním vedie k:

  • neskoršiemu zaspávaniu [29],
  • dlhšiemu času potrebného na zaspatie [29],
  • kratšiemu spánku [30],
  • nespavosti alebo problémom so spánkom [30],
  • zníženej kvalite spánku [30] a
  • dennej únave [30].

Umiestnenie mobilného telefónu vedľa posteli, je spojené s problémami so spánkom [31]. Štúdie zistili, že prichádzajúce notifikácie počas noci spôsobujú problémy so spánkom, zhoršujú kvalitu spánku a prerušujú spánok [32].

Používanie mobilného telefónu pred spaním je bežné.

Používanie mobilného telefónu pred spaním bolo tiež spojené so:

  • zhoršeným duševným zdravím,
  • samovražednými myšlienkami
  • sebapoškodzovaním [33],
  • depresívnymi príznakmi [16],
  • úzkosťou a stresom [34],
  • nízkou sebaúctou [27] a
  • zníženým kognitívnym výkonom [31].

Nevhodné používanie mobilného telefónu

Existuje viac ako 50 rôznych škál na meranie nadmerného, resp. problémového používania telefónu. Najčastejšie používané škály merania sú Mobile Phone Problem Use Scale (MPPUS) [35] a Smartphone Addiction Scale (SAS) [36]. MPPUS obsahuje 27 položiek, ktoré hodnotia toleranciu, abstinenčné príznaky, túžbu a negatívne dôsledky. SAS má 48 položiek v šiestich kategóriách: narušenie denného života, pozitívne očakávania, abstinenčné príznaky, kybernetické vzťahy, nadmerné používanie a tolerancia používania. Používajú sa aj skrátené verzie týchto škál.

Nadmerné používanie smartfónu môže viesť k abstinenčným príznakom, túžbe ho používať zas a znova, zvýšenej tendencií používania telefónu v nebezpečných situáciách a rovnako môže viesť až k vzťahovým problémom.

Problémové používanie mobilu je často spojené s jeho vysokou frekvenciou používania, no nie vždy. Jedna štúdia zistila, že závislosť od telefónu je ovplyvnená osobnostnými faktormi. Napríkladnízka sebaúcta má väčší vplyv na vznik závislosti na telefóne než frekvencia používania [38]. Iné štúdie ukázali, že hranie hier a používanie sociálnych sietí sú časté faktory nadmerného používania telefónu.

Nadmerné používanie mobilného telefónu je spojené z množstvom zdravotných rizík.

Problémové používanie mobilného telefónu je spojené s:

  • depresiou 6],
  • úzkosťou [38],
  • problémami so spánkom [40],
  • zníženou kvalitou spánku [39],
  • kratšou dobou spánku [39],
  • stresom [16],
  • nižšou duševnou pohodou
  • samovražednými myšlienkami [41],
  • impulzivitou alebo nižšou sebakontrolou [39],
  • ADHD príznakmi [42],
  • stratou produktivity v práci [43]
  • a fantómovým zvonením [44].

Problémové používanie je tiež spojené s inými behaviorálnymi závislosťami, ako je závislosť na:

  • internete,
  • nakupovaní
  • a hazardných hrách

Dve štúdie pomocou magnetickej rezonancie ukázali rozdiely v mozgu medzi závislými a nezávislými používateľmi mobilných telefónov [39].

Používanie mobilného telefónu je spojené z množstvom problémov.

Štúdie našli asociácie aj medzi problémovým používaním mobilu a:

  • osamelosťou,
  • plachosťou
  • sociálnou úzkosťou,
  • extraverziou,
  • neurotizmom,
  • nízkou sebaúctou [41],
Nové pojmy:

Výskumníci identifikovali aj nové pojmy ako: NOMOFÓBIA - strach z nedostupnosti telefónu. PHUBBING - ignorovanie ľudí kvôli telefónu. RINGXIETY - vnímanie zvonenia telefónu, aj keď nezvoní. Tieto pojmy opisujú rôzne aspekty problémového používania mobilných telefónov.

Prečo je dôležité znížiť nadmerný čas strávený za obrazovkou?

Nadmerné používanie mobilných telefónov môže mať negatívny vplyv na naše duševné a fyzické zdravie. Výskumy ukazujú, že prílišné používanie mobilných zariadení je spojené s depresiou, úzkosťou, problémami so spánkom a inými zdravotnými komplikáciami. Rovnako môže narúšať naše spánkové návyky, sociálne vzťahy a znižovať našu produktivitu. Preto je dôležité nájsť rovnováhu a znížiť čas strávený za obrazovkou, aby sme zlepšili naše celkové zdravie a pohodu.

10 jednoduchých tipov, ktoré môžeš uplatniť hneď:

  1. Nastav si časové limity pre aplikácie: Použi funkcie telefónu alebo špeciálne aplikácie na sledovanie času stráveného na jednotlivých aplikáciách a nastav si denné limity.
  2. Vytvor bezmobilné zóny: sú to určité miesta  doma, kde nebudeš používať telefón, ako napríklad kuchyňa, spálňa alebo jedáleň.
  3. Planuj si čas bez telefónu: Vyhraď si konkrétny čas počas dňa, kedy budeš úplne bez telefónu, napríklad hodinu pred spaním alebo počas rodinných stretnutí.
  4. Používaj režim „nerušiť“: Aktivuj si funkciu „Nerušiť“ alebo „Letový režim“ počas dôležitých úloh, aby si sa vyhol rozptýleniam.
  5. Odstráň zbytočné aplikácie: Prejdi si aplikácie na telefóne a odstráň tie, ktoré ťa zbytočne rozptyľujú a neprospievajú tvojmu životu.
  6. Zapni si čiernobiely režim: Používanie čiernobieleho režimu môže znížiť vizuálnu príťažlivosť a lákavosť používania telefónu.
  7. Nos hodinky: Nosenie klasických hodiniek ti pomôže kontrolovať čas bez potreby pozrieť sa na telefón.
  8. Používaj tradičný budík: Namiesto používania telefónu ako budíka, zvoľ tradičný budík, aby si nemuseli mať telefón pri posteli.
  9. Vyhraď si čas na sociálne siete: Plánuj si konkrétny čas na kontrolu sociálnych sietí a dodržuj ho, aby si predišiel dlhému prehliadaniu sociálnych sietí.
  10. Zapoj sa do offline aktivít: Nájdi si činnosti, ktoré ťa bavia a ktoré nevyžadujú používanie telefónu, ako je čítanie, šport alebo ručné práce.

Implementáciou týchto jednoduchých tipov môžeč znížiť svoj čas strávený za obrazovkou a zlepšiť svoje celkové zdravie a kvalitu života.

Energy & Brain hacker v kontexte nadmerného používania mobilných telefónov

Zníženie času stráveného za obrazovkou je kľúčové pre tvoje duševné a fyzické zdravie. Zredukovaním času stráveného za obrazovkou zlepšíš svoj spánok, znížiš stres a zvýšiš svoju celkovú pohodu. RAYZZER® je reprezentantom zdravý doplnkov výživy zameraných na zlepšenie mentálneho výkonu. Je pre nás nesmierne dôležité aby si sa vo svojom živote zdravo prepracoval k svojím cieľom. Práve preto sme pre teba vytvorili zmes 7 účinných látok v ich najvyššej kvalite, ktoré zlepšia tvoje sústredenie, dodajú ti stabilnú dávku energie bez búšenia srdca a uvoľnia ťa od každodenného stresu.

Zaraď Energy & Brain hacker do svojho každodenného života. Využi benefity nielen najúčinnejších adaptogénov na trhu, akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® a jedinečná Rhodiola rosea (3 % salidrosidov a 1 % rosavínov). Ale aj  unikátne účinky CDP-cholínu, resp. citikolínu. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

Zdroje

 

  1. World Health Organization. Electromagnetic Fields and Public Health: Mobile Phones. Link: http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/electromagnetic-fields-and-public-health-mobile-phones
  2. US Food & Drug Administration (FDA). Health Issues: Do Cell Phones Pose a Health Hazard? Link: https://www.fda.gov/Radiation-EmittingProducts/RadiationEmittingProductsandProcedures/HomeBusinessandEntertainment/CellPhones/ucm116282.htm
  3. Swedish Radiation Safety Authority. Recent Research on EMF and Health Risk. Twelfth Report from SSM’s Scientific Council on Electromagnetic Fields. 2017.
  4. Bickham, D.S.; Hswen, Y.; Rich, M. Media use and depression: Exposure, household rules, and symptoms among young adolescents in the USA. Int. J. Public Health 2015, 60, 147–155. PMID: 25586816 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25586816/
  5. Ikeda, K.; Nakamura, K. Association between mobile phone use and depressed mood in Japanese adolescents: A cross-sectional study. Environ. Health Prev. Med. 2014, 19, 187–193. PMID: 24347468 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24347468/
  6. Sanchez-Martinez, M.; Otero, A. Factors associated with cell phone use in adolescents in the community of Madrid (Spain). Cyberpsychol. Behav. 2009, 12, 131–137. PMID: 19072078 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19072078/
  7. Koivusilta, L.K.; Lintonen, T.P.; Rimpela, A.H. Orientations in adolescent use of information and communication technology: A digital divide by sociodemographic background, educational career, and health. Scand. J. Public Health 2007, 35, 95–103. PMID: 17366093 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17366093/
  8. Tamura, H.; Nishida, T.; Tsuji, A.; Sakakibara, H. Association between Excessive Use of Mobile Phone and Insomnia and Depression among Japanese Adolescents. Int. J. Environ. Res. Public Health 2017, 14, 701PMID: 28661428 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28661428/
  9. Schweizer, A.; Berchtold, A.; Barrense-Dias, Y.; Akre, C.; Suris, J.C. Adolescents with a smartphone sleep less than their peers. Eur. J. Pediatr. 2017, 176, 131–136. PMID: 27981353 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27981353/
  10. Lange, K.; Cohrs, S.; Skarupke, C.; Gorke, M.; Szagun, B.; Schlack, R. Electronic media use and insomnia complaints in German adolescents: Gender differences in use patterns and sleep problems. J. Neural Transm. 2017, 124, 79–87. PMID: 26577762 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26577762/
  11. Jiang, X.; Hardy, L.L.; Baur, L.A.; Ding, D.; Wang, L.; Shi, H. Sleep duration, schedule and quality among urban Chinese children and adolescents: Associations with routine after-school activities. PLoS ONE 2015, 10, e0115326. PMID: 25611973 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25611973/
  12. Mak, Y.W.; Wu, C.S.; Hui, D.W.; Lam, S.P.; Tse, H.Y.; Yu, W.Y.; Wong, H.T. Association between screen viewing duration and sleep duration, sleep quality, and excessive daytime sleepiness among adolescents in Hong Kong. Int. J. Environ. Res. Public Health 2014, 11, 11201–11219. PMID: 25353062 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25353062/
  13. Punamaki, R.L.;Wallenius, M.; Nygard, C.H.; Saarni, L.; Rimpela, A. Use of information and communication technology (ICT) and perceived health in adolescence: The role of sleeping habits and waking-time tiredness. J. Adolesc. 2007, 30, 569–585. PMID: 16979753 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16979753/
  14. Przybylski, A.K.; Weinstein, N. A Large-Scale Test of the Goldilocks Hypothesis. Psychol. Sci. 2017, 28, 204–215. PMID: 28085574 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28085574/
  15. Thomée, S.; Eklöf, M.; Gustafsson, E.; Nilsson, R.; Hagberg, M. Prevalence of perceived stress, symptoms of depression and sleep disturbances in relation to information and communication technology (ICT) use among young adults—An explorative prospective study. Comput. Hum. Behav. 2007, 23, 1300–1321. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563204002250?via%3Dihub
  16. Thomée, S.; Härenstam, A.; Hagberg, M. Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults—A prospective cohort study. BMC Public Health 2011, 11, 66 PMID: 21281471 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21281471/
  17. Saeb, S.; Zhang, M.; Karr, C.J.; Schueller, S.M.; Corden, M.E.; Kording, K.P.; Mohr, D.C. Mobile Phone Sensor Correlates of Depressive Symptom Severity in Daily-Life Behavior: An Exploratory Study. J. Med. Internet Res. 2015, 17, e175. PMID: 26180009 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26180009/
  18. Lepp, A.; Barkley, J.E.; Karpinski, A.C. The relationship between cell phone use, academic performance, anxiety, and satisfaction with life in college students. Comput. Hum. Behav. 2014, 31, 343–350. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563213003993?via%3Dihub
  19. Billieux, J.; Van Der Linden, M.; Rochat, L. The role of impulsivity in actual and problematic use of the mobile phone. Appl. Cogn. Psychol. 2008, 22, 1195–1210. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acp.1429
  20. Korpinen, L.; Paakkonen, R. Mental symptoms and the use of new technical equipment. Int. J. Occup. Saf. Ergon. 2009, 15, 385–400. PMID: 20003772 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20003772/
  21. Derks, D.; Bakker, A.B. Smartphone use, work–home interference, and burnout: A diary study on the role of recovery. Appl. Psychol. Int. Rev. 2014, 63, 411–440. Link: https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-0597.2012.00530.x
  22. Elhai, J.D.; Levine, J.C.; Dvorak, R.D.; Hall, B.J. Fear of missing out, need for touch, anxiety and depression are related to problematic smartphone use. Comput. Hum. Behav. 2016, 63, 509–516. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563216304125?via%3Dihub
  23. Chan, M. Mobile phones and the good life: Examining the relationships among mobile use, social capital and subjective well-being. New Media Soc. 2015, 17, 96–113. Link: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1461444813516836
  24. Gao, Y.; Li, A.; Zhu, T.; Liu, X.; Liu, X. How smartphone usage correlates with social anxiety and loneliness. PeerJ 2016, 4, e2197. PMID: 27478700 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27478700/
  25. Reid, D.J.; Reid, F.J. Text or talk? Social anxiety, loneliness, and divergent preferences for cell phone use.Cyberpsychol. Behav. 2007, 10, 424–435. PMID: 17594267 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17594267/
  26. Butt, S.; Phillips, J.G. Personality and self reported mobile phone use. Comput. Hum. Behav. 2008, 24, 346–360. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563207000295?via%3Dihub
  27. Vernon, L.; Modecki, K.L.; Barber, B.L. Mobile Phones in the Bedroom: Trajectories of Sleep Habits and Subsequent Adolescent Psychosocial Development. Child Dev. 2018, 89, 66–77. PMID: 28556891 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28556891/
  28. Lanaj, K.; Johnson, R.E.; Barnes, C.M. Beginning the workday yet already depleted? Consequences of late-night smartphone use and sleep. Organ. Behav. Hum. Decis. Process. 2014, 124, 11–23. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749597814000089?via%3Dihub
  29. Pieters, D.; De Valck, E.; Vandekerckhove, M.; Pirrera, S.;Wuyts, J.; Exadaktylos, V.; Haex, B.; Michiels, N.; Verbraecken, J.; Cluydts, R. Effects of pre-sleep media use on sleep/wake patterns and daytime functioning among adolescents: The moderating role of parental control. Behav. Sleep Med. 2014, 12, 427–443PMID: 24617896 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24617896/
  30. Munezawa, T.; Kaneita, Y.; Osaki, Y.; Kanda, H.; Minowa, M.; Suzuki, K.; Higuchi, S.; Mori, J.; Yamamoto, R.; Ohida, T. The association between use of mobile phones after lights out and sleep disturbances among Japanese adolescents: A nationwide cross-sectional survey. Sleep 2011, 34, 1013–1020. PMID: 21804663 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804663/
  31. Rosen, L.; Carrier, L.M.; Miller, A.; Rokkum, J.; Ruiz, A. Sleeping with technology: Cognitive, affective, and technology usage predictors of sleep problems among college students. Sleep Health 2016, 2, 49–56. PMID: 29073453 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073453/
  32. Murdock, K.K.; Horissian, M.; Crichlow-Ball, C. Emerging Adults’ Text Message Use and Sleep Characteristics: A Multimethod, Naturalistic Study. Behav. Sleep Med. 2017, 15, 228–241. PMID: 26789207 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26789207/
  33. Oshima, N.; Nishida, A.; Shimodera, S.; Tochigi, M.; Ando, S.; Yamasaki, S.; Okazaki, Y.; Sasaki, T. The suicidal feelings, self-injury, and mobile phone use after lights out in adolescents. J. Pediatr. Psychol. 2012, 37, 1023–1030. PMID: 22728900 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22728900/
  34. Saling, L.L.; Haire, M. Are you awake? Mobile phone use after lights out. Comput. Hum. Behav. 2016, 64, 932–937. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563216305702?via%3Dihub
  35. Bianchi, A.; Phillips, J.G. Psychological predictors of problem mobile phone use. Cyberpsychol. Behav. 2005, 8, 39–51. PMID: 15738692, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15738692/
  36. Kwon, M.; Lee, J.Y.; Won, W.Y.; Park, J.W.; Min, J.A.; Hahn, C.; Gu, X.; Choi, J.H.; Kim, D.J. Development and validation of a smartphone addiction scale (SAS). PLoS ONE 2013, 8, e56936. PMID: 23468893 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23468893/
  37. Hong, F.-Y.; Chiu, S.-I.; Huang, D.-H. A model of the relationship between psychological characteristics, mobile phone addiction and use of mobile phones by Taiwanese university female students. Comput. Hum. Behav. 2012, 28, 2152–2159 Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563212001707?via%3Dihub
  38. Sapacz, M.; Rockman, G.; Clark, J. Are we addicted to our cell phones? Comput. Hum. Behav. 2016, 57, 153–159. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563215302752?via%3Dihub
  39. Hu, Y.; Long, X.; Lyu, H.; Zhou, Y.; Chen, J. Alterations in White Matter Integrity in Young Adults with Smartphone Dependence. Front. Hum. Neurosci. 2017, 11, 532. PMID: 29163108 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29163108/
  40. Jenaro, C.; Flores, N.; Gómez-Vela, M.; González-Gil, F.; Caballo, C. Problematic internet and cell-phone use: Psychological behavioral, and health correlates. Addict. Res. Theory 2007, 15, 309–320. Link: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/16066350701350247
  41. Yang, Y.S.; Yen, J.Y.; Ko, C.H.; Cheng, C.P.; Yen, C.F. The association between problematic cellular phone use and risky behaviors and low self-esteem among Taiwanese adolescents. BMC Public Health 2010, 10, 217PMID: 20426807 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20426807/
  42. Seo, M.; Kim, J.H.; David, P. Always connected or always distracted? Adhd symptoms and social assurance explain problematic use of mobile phone and multicommunicating. J. Comput. Mediat. Commun. 2015 Link: https://academic.oup.com/jcmc/article/20/6/667/4067604
  43. Dube, N.; Khan, K.; Loehr, S.; Chu, Y.; Veugelers, P. The use of entertainment and communication technologies before sleep could affect sleep and weight status: A population-based study among children. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 2017, 14, 97. PMID: 29450241 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29450241/
  44. Subba, S.H.; Mandelia, C.; Pathak, V.; Reddy, D.; Goel, A.; Tayal, A.; Nair, S.; Nagaraj, K. Ringxiety and the Mobile Phone Usage Pattern among the Students of a Medical College in South India. J. Clin. Diagn. Res. 2013, 7, 205–209. PMID: 23542709 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23542709/
Sleduj nás button
Ako sa zbaviť stresu?CategoriesNezaradené

Ako zvládnuť stres? Ucelený preľad techník 2. časť

V dnešnej hektickej dobe sa od teba očakáva, že budeš bez problémov zvládať pracovné povinnosti, štúdium a rodinné vzťahy a to bez ohľadu na to, ako sa vo vnútri cítiš. Stres a dôsledky stresu sa stali neodmysliteľnou súčasťou tvojho života. Neustále sa ponáhľaš, snažíš sa napredovať, byť výkonný a úspešný. Často je to za cenu tvojho duševného a fyzického zdravia. Úzkosť, vyčerpanie a pocit preťaženia sa stávajú tvojimi každodennými spoločníkmi, za ktoré je zodpovedný stres. V takejto atmosfére je náročné si nájsť čas pre samého seba, na relaxáciu a starostlivosť o vlastnú psychickú pohodu.

Vedou podporené techniky kontroly stresu

V prvom článku venovanom Ako zvládať stres? Ucelený prehľad techník zvládania stresu sme si prešli skupinu 5 vedecky overených techník na zvládanie stresu. Teraz sa spoločne pozrieme na ďalších 5 overených techník manažmentu stresu.

Diafragmatické dýchanie (dýchacie cvičenie proti stresu)

Diafragmatické dýchanie, tiež známe ako hlboké brušné dýchanie. Je to relaxačná technika zameraná na dýchanie do brucha prostredníctvom bránice, ktorá je hlavným dýchacím svalom. Prirodzený akt dýchania sa intuitívne využíva ako prostriedok na dosiahnutie relaxácie. Diafragmatické dýchanie je súčasťou rôznych cvičení v jóge, ktoré sa zaraďujú do rôznych relaxačných programov s cieľom eliminovať stres.

Prevedenie: Ide o veľmi jednoduché dýchacie cvičenie, ktorý sa skladná z niekoľkých krokov:

  1. Pohodlne si ľahni: Ľahni si na chrbát na karimatku. Hlavu si môžeš položiť na vankúš. Pokrč kolená, chodidlá si polož na podložku, kolená si môžeš podoprieť vankúšom. Alternatívne si môžeš sadnúť aj na stoličku s rovných chrbtom.
  2. Umiestnenie rúk: Jednu ruku si umiestni na hrudník a druhú na stred brucha. Toto ti pomôže vnímať pohyb hrudníka a brucha počas dýchacieho cvičenia.
  3. Sústreď sa na dýchanie: Hlboký nádych nosom. Sústreď sa na to aby sa tvoje brucho zdvihlo vyššie než hrudník. Ak dýchaš do brucha efektívne využívaš bránicu, čo znamená, že cvičíš správne. Pomaly vydýchni ústami. Pričom môžeš použiť zvuk „HA“ Snaž sa úplne vydýchnuť všetko vzduch. Hrudník a aj brucho pomaly klesá.
  4. Opakuj to: Tento cvičenie opakuj niekoľkokrát po dobu 10 až 20 minút. Vždy sa snaž dýchať pomalšie a hlbšie.
Život bez stresu

Diafragmatické dýchanie je definované ako manipulácia s pohybom dychu, ktorá prispieva k fyziologickej odpovedi charakterizovanej zníženou spotrebou kyslíka, zníženou srdcovou frekvenciou a krvným tlakom s cieľom redukovať stres. Spôsobuje tiež  zvýšenú amplitúdou theta vĺn v EEG záznamoch azvýšenou parasympatickú aktivitu sprevádzanú pocitom bdelosti a osvieženia [1].

Predpokladá sa, že dobrovoľné pomalé hlboké dýchanie funkčne resetuje autonómny nervový systém prostredníctvom inhibičných signálov indukovaných natiahnutím hyperpolarizačných prúdov, ktoré sa šíria cez nervové aj nenervové tkanivá a synchronizujú nervové prvky v srdci, pľúcach, limbickom systéme a kortexe [1].

Výsledky: Hlboké dýchanie bolo úspešne použité na zníženie únavy spojenej s transplantáciou kmeňových buniek u pacientov [2]. Tiež pomohlo znížiť úzkosť a astmatické príznaky u detí s astmou [3]. Okrem toho sa využíva na ovplyvnenie autonómnych funkcií u pacientov s esenciálnou hypertenziou, čím pomáha znižovať ich krvný tlak. Účinky sa prejavili aj pri zvládaníagresívneho správania u dospievajúcich chlapcov [4]. Pozitívny vplyv hlbokého dýchania bol zaznamenaný aj pri prevencii migrény [5] a zvládaní stresu [6].

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Transcendentálna meditácia ™ (eliminácia stresu mantrou)

Transcendentálna meditácia je forma zameranej meditácie, ktorú v polovici 20. storočia rozvinul indický guru Maharishi Mahesh Yogi. Táto technika spočíva v tichom opakovaní mantry počas meditačných sedení, ktoré trvajú približne 20 minút a vykonávajú sa dvakrát denne. Mantra je obvykle zvuk alebo slovo, ktoré je individuálne pridelené každému praktizujúcemu na základe špecifického rituálu. Cieľom je eliminovať stres.

Prevedenie: Technika Transcendentálnej meditácie je veľmi jednoduchá a ľahko sa učí. Vyžaduje si 20 minút dvakrát denne. Počas meditácie sedíš so zatvorenými očamiopakuješ si „mantru“. Mantra je slovo, zvuk, slabika alebo výraz, ktorá nemá žiadny význam, je špecifická pre každého jednotlivca. Opakovaním mantry podporíš prirodzený posun vedomia do stavu, ktorý je bdelý, ale hlboko oddychový [7].  Počas vykonávania transcendentálnej meditácií dochádza k zníženiu mentálnej a fyzickej aktivity. Čoho výsledkom je stav mysle nazvaný “transcendentálne vedomie”. Pravidelná meditácia je zodpovedná za obnovenie normálnej funkcie rôznych telesných systémov, najmä tých, ktoré sú ovplyvnené stresom. Transcendentálna meditácia zvyšuje aktivitu v prednej časti mozgu. Vedie k zvýšenému prietoku krvimozgu, čo dokazujú aj štúdie [8].

Štúdie ukazujú, že pravidelná meditácia má vplyv na elektrofyziologické charakteristiky mozgu [9], zlepšuje funkciu mozgu a pozornosť [10]. Počas vykonávania transcendentálnej meditácií dochádza k zlepšenej kortikálnej koherencii medzi hemisférami a ich vnútri [11]. Výskumné údaje ukazujú, že pomáha pacientom stať sa odolnejšími voči stresovým situáciám, znižuje konkrétnejšie patofyziologické príznaky alebo symptómy kardiovaskulárnych chorôb.

Výsledky: Existuje podstatný dôkaz, že psychologický stres prispieva k hypertenzii a kardiovaskulárnym chorobám. Pravidelná meditácia môže znížiť krvný tlak [12]. Transcendentálna meditácia (TM) môže tiež pomôcť znížiť riziko aterosklerózy alebo mozgovej mŕtvice [13]. Cvičenie vedie k zníženiu kongestívneho srdcového zlyhania [14]. Klinické účinky TM zahŕňajú široké spektrum fyzických a psychologických symptómov a syndrómov, vrátane zníženej úzkosti, bolesti a depresie. Zlepšuje náladu a zvyšuje sebavedomie [15]. Znižuje stres a pomáha rýchlejšie sa zotaviť zo stresu [16].

Meditácia má množstvo pozitívnych vplyvov na človeka.

Kognitívno-behaviorálna terapia (vnútornou zmenou proti stresu)

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) vznikla spojením behaviorálnej terapie s kognitívnou terapiou. Zameriava na identifikáciu a zmenu myšlienkových vzorcov a behaviorálnych stratégií, ktoré prispievajú k stresu.

Stručne povedané, KBT je prístup k liečbe, ktorý zahŕňa hodnotenie, kognitívne a behaviorálne techniky a je založený na spolupráci medzi terapeutom a pacientom. Pacient má zodpovednosť plniť domáce úlohy [17]. Zmena v kognitívnych procesoch a následná zmena v správaní súvisia s kognitívnym reštrukturalizovaním. Tento prístup predpokladá, že ľudia sú priamo zodpovední za vytváranie dysfunkčných emócií a správania, ako sú stres, depresia a úzkosť, ktoré môžu byť zmiernené zmenou myšlienkových vzorcov.

Kognitívne reštrukturalizovanie je proces, pri ktorom sa človek učí spochybňovať kognitívne skreslenia a nahrádzať iracionálne a nesprávne presvedčenia presnejšími a prospešnejšími. Tento proces zahŕňa získavanie povedomia o škodlivých návykoch v myslení, ich spochybňovanie a nahrádzanie prospešnými myšlienkami a presvedčeniami [18].

Boli zdokumentované neurobiologické zmeny súvisiace s KBT, ktoré ukazujú, že táto terapia môže upraviť dysfunkčnú neurálnu aktivitu spojenú s úzkostnými poruchami u pacientov, ktorí na liečbu reagovali [19].

Výsledky: KBT sa úspešne používa pri liečbe kardiovaskulárnych porúch [20], cukrovky [21], chronického únavového syndrómu [22], bolesti [23], bolesti hlavy [24], nadváhy a obezity [25], depresie a stresu spojeného s neplodnosťou, úzkostných porúch [26] a pri manažmente stresu [27].

Receznia od spokojného zakaznika RAYZZER.

Redukcia stresu založená na uvedomení si (redukcia stresu sebauvedomením)

Redukcia stresu založená na uvedomení si je typ terapie, ktorá sa zameriava na znižovanie stresu prostredníctvom techník všímavosti (mindfulness). Tento program vyvinul Jon Kabat-Zinn, Ph.D.  s pomocou Saki Santorelliho, Ph.D a ich kolegov v roku 1979 na Lekárskej fakulte Univerzity Massachusetts. Cieľom MBSR je pomôcť jednotlivcom lepšie zvládať stres, úzkosť, bolesť a ďalšie fyzické a psychické problémy tým, že sa naučia byť viac prítomní a vedomí v súčasnom okamihu.

Prevedenie: Mindfulness-Based Stress Reduction je štruktúrovaný 8-týždňový skupinový program, ktorý využíva meditáciu založenú na všímavosti (mindfulness). Cieľom je zmiernenie mentálneho a fyzického utrpenia spojeného s fyzickými, psychosomatickými a psychiatrickými poruchami. Zameriava sa na systematický postup rozvoja zvýšeného povedomia o aktuálnom zážitku a vlastnom mentálnom procese.

Táto technika predpokladá, že väčšie povedomie o prítomnom okamihu poskytne jasnejšie a presnejšie vnímanie. Zníži negatívne pocity, zlepší energiu a zvládanie stresu [28]. Systematický tréning všímavosti môže ovplyvniť oblasti mozgu zapojené do regulácie pozornosti, povedomia a emócií [29].

Výsledky: MBSR bol úspešne použitý na zlepšenie nálady a kardiovaskulárnych premenných [30] , pri manažmente diabetu [31],  chronických chorobách a chronickej bolesti [32]. MBSR môže zlepšiť psychosociálne prispôsobenie pacientov s rakovinou [33] a poskytovať psychologické a zdravotné prínosy týmto pacientom [34]. Môže kontrolovať vážne bolesti hlavy, pomáha znižovať stres u pacientov s aneuryzmálnym krvácaním a je účinný pri liečbe úzkosti a depresie u jednotlivcov aj skupín [35].

Stres má negatívny dopad na psychiku človeka.

Technika emocionálnej slobody (emocionálne oslobovenie proti stresu)

Technika emocionálnej slobody (Emotional Freedom Techniques, EFT) je forma psychologickej akupresúry, ktorá sa používa na zníženie stresu a negatívnych emócií. V 90. rokoch minulého storočia ju predstavil Gary Craing. EFT kombinuje prvky kognitívnej behaviorálnej terapie a expozície s fyzickým stimulom akupresúry. Často sa nazýva aj “ťukanie” (tapping), pretože zahŕňa jemné ťukanie na určité body na tele. Vedecké štúdie ukázali, že EFT dokáže rýchlo znížiť emocionálny dopad spomienok a udalostí, ktoré spôsobujú emocionálne nepríjemnosti. Keď sa tieto nepríjemnosti znížia alebo odstránia, telo sa často dokáže samo vyrovnať a urýchliť hojenie [36].

Prevedenie: EFT funguje tak, že osoba ťuká na deväť akupunkturných bodov, zatiaľ čo nahlas vyslovuje špecifickú, významnú krátku frázu. Kľúčovou súčasťou terapie je kalibrácia intenzity fyzickej alebo emocionálnej bolesti, čo umožňuje terapeutovi aj pacientovi merať pokrok v redukcii bolesti alebo emocionálnom strese. Expozičné terapie, ako je EFT, najprv vyvolajú úzkostný reflex stredného mozgu a potom ho nahradia relaxačnou odpoveďou, aby inhibovali úzkosť [37]. Manuálne stimulovanie akupunkturných bodov produkuje opioidy, serotonín a gama-aminomaslovú kyselinu (GABA) a reguluje kortizol, hormón stresu. Tieto neurochemické zmeny vedú k zníženiu bolesti, spomaleniu srdcovej frekvencie, zníženiu úzkosti, vypnutiu reakcie boj alebo útek a regulácii autonómneho nervového systému, ako aj k vytvoreniu pocitu pokoja [37].

Výsledky: EFT vedie k zníženiu vnímania bolesti, zvýšeniu sebaprijatia, schopnosti zvládať stres a zlepšeniu kvality života súvisiacej so zdravím u jedincov s fibromyalgiou. Má okamžitý účinok na špecifické fóbie, úzkosť a depresiu [38], pomáha pri psychologickom traume a PTSD, ako aj pri traume po koronárnych srdcových ochoreniach.

Rhodiola rosea najkvalitnejší adaptogén na svete.

Stres a metódy jeho riadenia

Na záver môžem povedať len toľko, že techniky ako diafragmatické dýchanie, transcendentálna meditácia, kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), redukcia stresu založená na uvedomení si (MBSR) a technika emocionálnej slobody (EFT) ponúkajú významné benefity pre fyzické aj duševné zdravie. Tieto metódy sú účinné pri liečbe rôznych zdravotných problémov, vrátane úzkosti, stresu, bolesti a chronických ochorení. Vďaka týmto technikám môžeš dosiahnuť vnútorný pokoj, ktorý je prevenciu pre zvládanie stresu v tvojom každodennom živote.

Potreba vnútorného pokoja a kľudu je dôležitá nielen pre tvoje fyzické zdravie, ale aj pre tvoju duševnú pohodu. Pravidelné praktikovanie týchto relaxačných techník ti umožňuje efektívne zvládať nároky pracovného, študijného a osobného života. Vnútorný pokoj a kľud ti pomôžu nielen prekonať stresové situácie, ale tiež zvýšia kvalitu tvojho života. Preto je dôležité investovať čas a úsilie do týchto cvičení, aby si mohol žiť zdravšie, vyrovnanejšie a hlavne bez stresu.

Muž pracujúci v stresujúcom pracovnom prostredí.

Energy & Brain hacker v kontexte stresu

RAYZZER® je zástancom prírodných, vysokokvalitných a účinných produktov. Dômyselným spojením prírody, vedy a skúseností sme vyvinuli jedinečnú cmúľaciu tabletu na podporu mentálneho a fyzického výkonu – Energy & Brain hacker. Využite benefity nielen najprebádanejších adaptogénov, akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® a Rhodiola rosea. RAYZZER® obsahuje starostlivo navrhnutú zmes siedmich jedinečných aktívnych látok prírodného pôvodu najvyššej kvality.

Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu, ktorý zlepšuje komunikáciu medzi bunkami v mozgu, výsledkom čoho je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu syntetizovať fosfatidylcholín, stavebnú súčasť bunkovej membrány mozgu, čo podporuje rýchlejšiu a lepšiu regeneráciu a obnovu mozgových buniek. Vyriešte všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuňte svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšajte RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy tvoríš!

Trojmesačné balenie RAYZZER.

Zdroje

  1. Jerath R., Edry J.W., Barnes V.A., Jerath V. Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Med Hypotheses, 2006; PMID: 16624497, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16624497/
  2. Sang-Dol K., Hee-Seung K. Effects of a relaxation breathing exercise on fatigue in haemopoietic stem cell transplantation patients. Journal of Clinical Nursing, 2005; 14(1), PMID: 15656848 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15656848/
  3. Chiang L.C., Ma W.F., Huang J.L., Tseng L.F., Hsueh, K.C. Effect of relaxation-breathing training on anxiety and asthma signs/symptoms of children with moderate-to-severe asthma: a randomized controlled trial. Int J Nurs Stud., 2009; 46(8), 1061-1070. PMID: 19246041 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246041/
  4. Gaines T., Barry L.M. The effect of a self-monitored relaxation breathing exercise on male adolescent aggressive behavior. Adolescence, 2008 43(170), PMID: 18689102 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689102/.
  5. Kaushik, R., Kaushik, R.M., Mahajan, S, K., Rajesh, V. Biofeedback assisted diaphragmatic breathing and systematic relaxation versus propranolol in long term prophylaxis of migraine. Complement Ther Med., 2005; 13(3), PMID: 16150370 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16150370/
  6. Biggs Q.M., Kelly K.S., Toney J.D. The effects of deep diaphragmatic breathing and focused attention on dental anxiety in a private practice setting. J Dent Hyg, 2003; 77(2), PMID: 12861790 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12861790/
  7. Jevning R., Wallace R.K., Biedebach M. The physiology of meditation: a review. A wakeful hypometabolic integrated response. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 1992; 16, PMID: 1528528 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1528528/
  8. Cahn B.R., Polich J. Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychol Bull., 2006; 132(2), PMID: 16536641 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16536641/
  9. Badawi K., Wallace K., Orme-Johnson D., Rouzere, A.M. Electrophysiologic characteristics of respiratory suspension periods occurring during the practice of the Transcendental Meditation Program. Psychosom Med, 1984; 46, 267-276. PMID: 6377350 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6377350/
  10. Lutz A., Slagter H. A., Dunne J. D., Davidson, R. J. Attention regulation and monitoring in meditation. Trends Cogn Sci, 2008; 12(4), PMID: 18329323 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18329323/
  11. Orme-Johnson D.W., Haynes C.T. Eeg Phase Coherence, Pure Consciousness, Creativity, and Tm-Sidhi Experiences. International Journal of Neuroscience 1981; 13 (4), PMID: 7026478 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7026478/
  12. Anderson J.W., Liu C., Kryscio R. J. Blood pressure response to Transcendental Meditation: a meta-analysis. American Journal of Hypertension 2008; 21 (3), PMID: 18311126 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18311126/
  13. Castillo-Richmond M. A., Schneider R.H, Charles N. A., Cook R., Myers H., Nidich S., Haney C., Rainforth M., Salerno J. Effects of the Transcendental Meditation Program on carotid atherosclerosis in hypertensive African Americans. Stroke 2006; 31, PMID: 10700487 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10700487/
  14. Jayadevappa R., Johnson J.C., Bloom B.S., Nidich S., Desai S., Chhatre S., Raziano D.B., Schneider, R. Effectiveness of Transcendental Meditation on functional capacity and quality of life of African Americans with congestive heart failure: a randomized control study. Ethnicity and Disease, 2007; 17, PMID: 17274213 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17274213/
  15. Bonadonna R. Meditation‘s impact on chronic illness. Holistic Nursing Practice, 2003; 17(6), PMID: 14650573 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14650573/
  16. Travis F., Haaga D.A., Hagelin J., Tanner M., Nidich S., Gaylord-King C., Grosswald S., Rainforth M., Schneider, R.H. Effects of Transcendental Meditation practice on brain functioning and stress reactivity in college students. Int J Psychophysiol., 2009; 71(2), PMID: 18854202 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18854202/
  17. Andersson, G. The promise and pitfalls of the internet for cognitive behavioral therapy. BMC Medicine, 2010;8:82, Link: http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1741-7015-8-82.pdf
  18. Cognitive Behavioral therapy. Link: http://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy
  19. Brain? A Systematic Review of Neuroimaging in Anxiety Disorders. J Neuropsychiatry Clin Neurosci, 2009; 21, PMID: 19622682 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19622682/
  20. Gary R.A., Dunbar S. B., Higgins M. K. , Musselman, D. L., & Smith, A. L. Combined exercise and cognitive behavioral therapy improves outcomes in patients with heart failure. Journal of Psychosomatic Research, 2010; 69(2), PMID: 20624510 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20624510/
  21. Evans G., Lewin T.J., Bowen K., Lowe J. Dealing with anxiety: A pilot cognitive behavioural therapy program for diabetic clinic outpatient attendees. International Journal of Diabetes Mellitus, 2010; 2(1), Link: https://www.researchgate.net/publication/244863725_Dealing_with_anxiety_A_pilot_cognitive_behavioural_therapy_program_for_diabetic_clinic_outpatient_attendees
  22. Roberts A.D., Papadopoulos A.S., Wessely S., Chalder T., Cleare A.J.. Salivary cortisol output before and after cognitive behavioural therapy for chronic fatigue syndrome. Journal of Affective Disorders, 2009; 115, 280-286. PMID: 18937978 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937978/
  23. Turner, J. A., Holtzman, M., Mancl L.Mediators, moderators, and predictors of therapeutic change in cognitive–behavioral therapy for chronic pain. Pain, 2007; 127(3), PMID: 17071000 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17071000/
  24. Lakerveld J., Bot, S.D., Chinapaw M.J., van Tulder M.W., van Oppen P., Dekker J.M., Nijpels G. Primary prevention of diabetes mellitus type 2 and cardiovascular diseases using a cognitive behavior program aimed at lifestyle changes in people at risk: Design of a randomized controlled trial. BMC Endocr Disord, 2008; PMID: 18573221 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18573221/
  25. Shaw K.A., O’Rourke P., Del Mar C., Kenardy J. Psychological interventions for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2005; PMID: 15846683 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15846683/
  26. Olatunji B.O., Cisler J.M., Deacon, B.J. Efficacy of cognitive behavioral therapy for anxiety disorders: a review of meta-analytic findings. Psychiatr Clin North Am, 2010; 33(3), PMID: 20599133 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20599133/
  27. Neuderth S., Jabs B., Schmidtke, A. Strategies for reducing test anxiety and optimizing exam preparation in German university students: a prevention-oriented pilot project of the University of Würzburg. J Neural Transm, 2008; PMID: 18810305 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18810305/
  28. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach, H. Mindfulness-base stress reduction and health benefits: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 2004; PMID: 15256293 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15256293/
  29. Greeson J.M. Mindfulness Research Update: 2008. Complement Health Pract Rev, 2009; 14(1), PMID: 20047019 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20047019/
  30. Zeidan F., Johnson S.K., Gordon N.S., Goolkasian P. Effects of brief and sham mindfulness meditation on mood and cardiovascular variables. J Altern Complement Med, 2010; 16(8), PMID: 20666590 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20666590/.
  31. Whitebird R.R., Kreitzer M.J., O’Connor P.J. Mindfulness-Based Stress Reduction and Diabetes. Diabetes Spectr, 2009; 22(4), PMC2909138 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909138/
  32. Morone N.E., Lynch C.S., Greco C.M., Tindle H.A., Weiner D.K. “I felt like a new person.” the effects of mindfulness meditation on older adults with chronic pain: qualitative narrative analysis of diary entries. J Pain, 2008; 9(9), PMID: 18550444 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550444/
  33. Ledesma D., Kumano H. Mindfulness-based stress reduction and cancer: a meta-analysis. Psychooncology, 2009; 18(6), PMID: 19023879 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19023879/
  34. Birnie K., Garland S.N., Carlson L.E. Psychological benefits for cancer patients and their partners participating in mindfulness-based stress reduction (MBSR). Psychooncology, 2010; 19(9), PMID: 19918956 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19918956/
  35. Hofmann S.G., Sawyer A.T., Witt A.A., Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol, 2010; 78(2), PMID: 20350028 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20350028/
  36. EFT Universe. What is EFT. Link: http://www.eftuniverse.com/index.php?option=com_content&view=article&id=10&Itemid=13#What
  37. Lane J. The Neurochemistry of Counterconditioning: Acupressure Desensitization in Psychotherapy. Energy Psychology: Theory, Research, & Treatment, Link: https://www.scirp.org/reference/referencespapers?referenceid=905509
  38. Church D, Brooks A. J. The Effect of a Brief EFT (Emotional Freedom Techniques) Self-Intervention on Anxiety, Depression, Pain and Cravings in Healthcare Workers. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, Link: https://www.researchgate.net/publication/285893177_The_effect_of_a_brief_EFT_Emotional_Freedom_Techniques_self-intervention_on_anxiety_depression_pain_and_cravings_in_healthcare_workers
Sleduj nás button
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Stres zapríčiňuje až 50 % prípadov depresie.CategoriesNezaradené Tips & Tricks

Ako zvládať stres? Ucelený preľad techník zvládania stresu

Stres, čo? Stres, čo? Stres je súčasťou našich životov, či už sme v škole alebo v práci. Každý z nás to pozná, niekedy žijeme svoj vysnívaný život a zrazu nám do života vstúpi niečo, čo zásadným spôsobom negatívne ovplyvní našu psychiku. Toto stresové obdobie musíme prekonať, no nie vždy je to jednoduché. Hlavne keď nepoznáme techniky ako s ním bojovať. V tomto článku sa spoločne pozrieme na 5 vedou overených techník, ktoré ti pomôžu dostať stres pod kontrolu.

Stres je zdravotný problém

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je stres, najmä ten súvisiaci s prácou, druhým najčastejším zdravotným problémom, ktorý ovplyvňuje až jednu tretinu zamestnaných ľudí v Európskej únii [1]. Existuje rozsiahla vedecká literatúra, ktorá spája stres s kardiovaskulárnymi ochoreniami [2], metabolickým syndrómom [4], obezitou [5], emočným prejedaním [6]. Stres je príčinou približne 50 % prípadov depresie prostredníctvom narušenia osi HPA (hypothalamo-hypofýzová os) a zvýšených hladín kortizolu [7].

50 % prípadov depresie je spôsobených stresom.

Treba poznamenať, že biologické markery spájajú imunoendokrinologické poruchy spôsobené stresom s neplodnosťou [8]. Výskumy naznačujú, že negatívny dopad stresu sa prejavuje aj pri infekčných chorobách [9] a rakovine [10]. Vzhľadom na negatívny dopad stresu na organizmus je dôležité poznať techniky zvládania stresu. Sú dôležité nie len pre ľudí trpiacich stresom, ale aj pre zdravých ľudí. Poznanie týchto techník je jedným z hlavných prístupov k zlepšeniu nielen mentálneho zdravia. Využívanie techník zvládania stresu prispieva k zníženiu alebo predchádzaniu stresu a adekvátne tak prispieva k zdraviu a vnútornej pohode.

Techniky riadenia stresu založené na dôkazoch

Teraz sa spoločne pozrieme na 5 vedou overených technik riadenia stresu. Ďalších 5 techník nájdeš v pokračovaní tohto článku.

Stres negatívne ovplyvňuje ľudské telo.

Progresívna relaxácia svalov

Progresívna relaxácia svalov je technika na zníženie stresu a pocitov úzkosti prostredníctvom striedania napínania a uvoľňovania svalov [11]. Túto techniku vyvinul americký lekár Edmund Jacobson na začiatku 20. rokov 20. storočia. Jacobson tvrdil, že napätie svalov sprevádza úzkosť. Je možné ju teda znížiť tým, že sa naučíme uvoľniť svalové napätie. Cvičením progresívnej relaxácie svalov prepájame fyzickú aktivitu s mentálnou [12].

Prevedenie: Fyzická aktivita zahŕňa napínanie a uvoľňovanie svalových skupín na nohách, bruchu, hrudi, rukách a tvári. Túto techniku vykonávaj postupne krok po kroku so zatvorenými očami. Vedome napni precvičovanú svalovú partiu na dobu 10 sekúnd a následne ju uvoľni na 20 sekúnd. Počas kľukovej 20 sekundovej fázy sa priprav na precvičenie ďalšej svalovej skupiny. A tak pokračuj, kým neprecvičíš všetky svalové partie. Mentálna aktivita cvičenia pozostáva zo sústredenia sa na pocit rozdielu medzi napätím a uvoľnením svalu. Pacienti, ktorí precvičovali toto cvičenie sa naučili v krátkom čase efektívne uvoľniť stres. Cvičenie môžeš vykonávať 2 – 3 krát denne po 15 – 20 minút.

Výsledky: Medzi dlhodobé prínosy progresívnej svalovej relaxácie patrí zníženie hladín kortizolu a pocitu úzkosti [13]. Zníženie krvného tlaku [14] a srdcovej frekvencie. Zmiernenie bolesti hlavy [15], Zlepšenie kvality života pacientov po bypassovej operácii [16] a u pacientov so sklerózou [17].

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Autogénny tréning

Autogénny tréning je forma sebaregulačnej relaxačnej techniky, ktorá pomáha znížiť stres a zlepšiť celkovú pohodu pomocou série cvičení zameraných na vyvolanie pocitu ťažkého, pulzujúceho a teplého tela. Táto metóda bola vyvinutá nemeckým neuropsychiatrom Johannesom Heinrichom Schultzom na začiatku 20. storočia.

Prevedenie: Pri autogénnom tréningu je potrebné sa naučiť súbor cvikov, ktorých cieľom je  pocit uvoľnenia. Vedome sa kontroluje dýchanie, ktoré ovplyvňuje krvný tlak, srdcovú frekvenciu a teplotu tela. Autogénny tréning obvykle zahŕňa šesť štandardných cvičení, ktoré postupne ovplyvňujú rôzne časti tela a telesné funkcie. Učí sa postupne, pričom každé nové cvičenie sa pridáva až po zvládnutí predchádzajúceho. Ide o techniku, ktorá vyžaduje pravidelnú prax, ale môže významne pomôcť pri zvládaní stresu, zlepšení spánku a znižovaní symptómov úzkosti a depresie. Pre dosiahnutie výsledkov je potrebný tréning po dobu niekoľkých minút denne po dobu 4 až 6 mesiacov.

Výsledky: Metaanalýza klinických štúdií o výsledkoch autogénneho tréningu zistila, že je užitočná pri rade rozličných porúch. Štúdie dokazujú zmiernenie bolesti hlavy a migrén. Rovnako sa ukázala ako účinná pri liečbe miernej až strednej hypertenzií a koronárnej srdcovej choroby. Pri úzkostných poruchách, miernej až strednej depresie a funkčných spánkových poruchách [18].

Zameranie
tréningu

Postup
tréningu

 

Cvičenie tiaže

Predstavuj si pocit tiaže v tvojom tele, začni s dominantnou rukou, postupuj na ruku druhú, dolných končanín a postupne do celého tela.

 

Cvičenie
tepla

Predstavuj si pocit tepla, postupuj ako v predchádzajúcom cvičení. Koncentruj sa na uvoľnenie periférnych ciev.

 

Regulácia
pulzu

Sústreď sa na pokojnú činnosť svojho srdca. Vnímaj a uč sa vnímať svoj tep.

 

Upokojenie
dýchania

Sústreď sa na svoje dýchanie a jeho pokojný priebeh.

 

Teplo v
oblasti brucha

Svoje myšlienky sústreď na navodenie a cyrkuláciu tepla do oblasti brucha a
brušných orgánov.

 

Hlava

Svoje myšlienky sústreď na navodenie pocitu príjemného chladu v oblasti čela.

Relaxačná odpoveď

V 60. rokoch 20. storočia Herbert Benson z Harvard University zistil, že existuje kompenzačný mechanizmus pre stresovú odpoveď. Rovnako ako stimulácia určitej oblasti hypotalamu môže spôsobiť stresovú odpoveď. Aktivácia iných oblastí mozgu vedie k jej zníženiu. Tento opačný stav definoval ako “relaxačnú odpoveď” [19]. Táto technika je zameraná na vyvolanie stavu hlbokého fyzického a psychického odpočinku, čo je opačný stav, ktorý spôsobuje chronický stres.

Prevedenie: Relaxačná odpoveď je jednoduché cvičenie, ktoré si po naučení vyžaduje iba 10 až 20 minút denne pre dosiahnutie relaxácie. Technika zahŕňa niekoľko krokov:

  • Tiché prostredie – Základom je nájsť pokojné miesto, kde nebudeš nikým rušený.
  • Pohodlná poloha – Nájdi si polohu, ktorá ti bude pohodlná, môžeš sedieť alebo ležať.
  • Sústreď sa – Sústreď sa na jednoduché slovo, zvuk, frázu alebo na dych. Opakuj toto slovo alebo frázu, alebo sa sústreď na rytmus tvojho dýchania.
  • Pasívny postoj – Ak ti odbehne myseľ, vráť sa späť k tvojmu „sústredeniu“, bez toho, aby si sa cítili frustrovaný.

Keď je tvoj organizmus vystavený stresu, jeho fyziologická odpoveď je boj alebo útek. Keď už však nie sme v nebezpečenstve, tak sa funkčný autonómny nervový systém vracia do normálu a nastáva relaxačná odpoveď. Počas relaxačnej odpovede tvoje telo prechádza stavom vzrušenia, ktorý je sprevádzaný zvýšenou produkciou stresových hormónov, zvýšenou srdcovou frekvenciou a krvným tlakom. Následne prejde do normálneho stavu, ktorý je sprevádzaný klesajúcou srdcovou frekvenciou, krvným tlakom a hladinami stresových hormónov.

Výsledky: Relaxačná odpoveď môže znížiť systolickú hypertenziu [20], zlepšiť kardiovaskulárnu rehabilitáciu [21]. Existujú presvedčivé dôkazy, že relaxačná odpoveď vyvoláva špecifické zmeny v génovej expresii.

Vieš, že...?

Génová expresia je proces, pri ktorom sa informácie z DNA premenia na proteíny alebo RNA. Najprv sa DNA prepíše na RNA v procese zvanom transkripcia. Potom sa táto RNA použije ako predloha v ribozómoch na výrobu proteínov v procese zvanom translácia. Tento celý proces umožňuje, že genetické informácie uložené v DNA riadia funkcie bunky tým, že určujú, ktoré proteíny sa kedy a ako budú vyrábať. Regulácia tohto procesu zabezpečuje, aby sa proteíny tvorili v správnom množstve a čase.

Život bez stresu

Biofeedback

Biofeedback má svoje korene na kongrese z roku 1969 v Surfrider Inn v Santa Monica, kde bol vymyslený aj termín biofeedback. Konferencia viedla k založeniu Bio-Feedback Research Society, ktorá doteraz izolovaným výskumom prispela k popularizácii termínu „biofeedback“ [22].

Prevedenie: Biofeedback je technika, ktorá umožňuje ľuďom naučiť sa kontrolovať niektoré telesné procesy, ktoré sa obvykle odohrávajú nevedome, ako sú srdcový tep, krvný tlak, svalové napätie a teplota tela. Metóda používa senzorické zariadenia, ktoré monitorujú telesné funkcie a poskytujú spätnú väzbu v reálnom čase. Táto spätná väzba môže byť vo forme vizuálnych alebo zvukových signálov, ktoré pomáhajú osobe rozpoznať svoje telesné stavy.

Biofeedbackový tréning sa vykonáva za prítomnosti kvalifikovaných terapeutov. Práca terapeuta s pacientom pozostáva z pochopenia získaných informácií z rôznych biofeedbackových zariadení. Pacienti po niekoľkých sedeniach rozložených v horizonte 3 – 6 mesiacov sa naučia ovládať svoje fyziologické funkcie ako sú napríklad srdcová frekvencia, krvný tlak a iné. Senzorové modalitáty pozostávajú z: elektromyograf, teplomer, elektrodermograf, elektroencefalograf, elektrokardiograf, pneumograf, kapnometer a hemoencefalografia [23].

Výsledky: Biofeedback bol úspešne použitý na liečbu bolestí hlavy [24], kontroly vysokého krvného tlaku [25] a cukrovky typu II [26] a srdcových ochorení.

Riadená imaginácia

Riadená imaginácia nie je nový prístup k pomoci, ale je dobre zavedený v tradíciách pôvodných Američanov a ďalších domorodých kultúr. Rovnako sa s ním môžeme stretnúť v hinduizme, kresťanských, židovských a iných náboženských tradíciách, ako aj v tradičnej čínskej medicíne. Na konci 60. rokov 20. storočia Joseph Wolpe predstavil niekoľko techník súvisiacich s imagináciou v terapii zameranej na zmenu správania. V roku 1982 predstavili Dr. Bresler a Rossman svoje prvotné zistenia na konferencii pod záštitou Marquette University a University of San Francisco s názvom Sila predstavivosti. Počas tejto konferencie viac ako 1 400 zdravotníckych odborníkov z celého štátu predstavili praktické aplikácie práce s imagináciou.

Riadená imaginácia, známa aj ako vizualizácia alebo mentálne modelovanie, je technika zameraná na využitie predstavivosti na dosiahnutie konkrétnych cieľov alebo na zlepšenie zdravia a pohody. Táto metóda spočíva v tom, že si človek v duchu vybavuje podrobné a živé mentálne obrazy, ktoré môžu byť zamerané na relaxáciu, zlepšenie výkonu, prekonanie psychologických a fyzických problémov alebo na dosiahnutie osobných cieľov.

Prevedenie: Pri riadenej imaginácii si účastník predstavuje, že je v príjemnom a uvoľňujúcom prostredí, alebo si vizualizuje seba pri úspešnom dosiahnutí cieľov a riešení problémov. Tieto scenáre sú často sprevádzané pokynmi od terapeuta alebo nahrávkami, ktoré pomáhajú sústrediť sa na obrazy a pocíti spojené s týmto prostredím alebo činnosťou. Technika môže zahŕňať aj aspekty ďalších relaxačných metód, ako sú hlboké dýchanie a uvoľnenie svalov.

Výsledky: Riadená imaginácia bola úspešne použitá pri manažovaní pocitov stresu [27] a liečbe depresie [28]. Rovnako sa ukázala efektívna v mnohých ďalších ochoreniach, ako napríklad: prevencii návratu k fajčeniu [29], ako adjuvantná terapia rakoviny [30] na ovplyvnenie bolesti spôsobenej rakovinou a mnohých ďalších ochoreniach spojených s bolesťou.

Práca v stresujúcom prostredí.

Ako žiť bez stresu?

Svet okolo nás je plný výziev, ktoré môžu tvoju psychiku značne zaťažiť. Napriek tomu, že úplne eliminovať stres z tvojho života je takmer nemožné, existujú osvedčené metódy, ktoré ti môžu pomôcť jeho negatívne účinky minimalizovať. Techniky ako progresívna relaxácia svalov, autogénny tréning, relaxačná odpoveď, biofeedback či riadená imaginácia sú len niektoré z mnohých prístupov, ktoré som spomenul v tomto článku. Využívaním týchto metodík môžeš dosiahnuť hlbokú mentálnu a fyzickú pohodu, ktorá ťa udrží v rovnováhe aj v tých najnáročnejších časoch. Preto, ak chceš žiť život s čo najmenším množstvom stresu, je dôležité, aby  si si osvojil a pravidelne praktizoval techniky zvládania stresu. Podporia tvoje zdravie a vnútornú pohodu. Správne prepojenie týchto techník s užívaním Energy & Brain hacker môže významne prispieť ku kvalite tvojho života.

Energy & Brain hacker v kontexte stresu

Verím, že ti tento článok pomôže dostať stres pod kontrolu. Vďaka piatim popísaným technikám si nadobudol komplexný prehľad ako zvládať stres. „V tomto článku sa spoznáš ďalších 5 techník ako zvládať stres“, tiež. Pri manažmente stresu je ti rovnako nápomocný aj RAYZZER®.

V RAYZZER® si uvedomujeme, že každý z nás každodenne pociťuje stres. Stres často negatívne ovplyvňuje tvoj pracovný alebo študijný výkon. Práve preto sme vytvorili Energy & Brain Hacker. Energizujúce nootropikum na podporu mentálneho zdravia, ktoré ťa zbaví stresu, zlepší tvoje sústredenie a dodá ti dlhotrvajúcu energiu bez búšenia srdca. Obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Obsahuje klinicky testovaný extrakt Ashwagandha KSM-66®, ktorý je právom považovaný za najlepší a najúčinnejší na svete. Jeho pravidelným užívaním sa zbavíš stresu a pocitu únavy. Rovnako obsahuje najúčinnejší extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu), ktorý je právom považovaný za najlepší adaptogén, ktorý zmierňuje únavu vyvolanú psychickou záťažou. Ďalšou významnou zložkou je aj najúčinnejší CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. V práci alebo v škole už nemusíš pociťovať stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje výsledky.

Zameraj sa na zdravú stravu, kvalitný spánok a vlož do svojho stravovacieho plánu jednu tabletu Energy & Brain hacker ráno alebo skoro poobede, aby si zlepšil svoj pracovný výkon. Nezanedbávaj svoje zdravie a využi výhody, ktoré ti ponúka Energy & Brain hacker.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®!

Zdroje

  1. Facing the Challenges, Building Solution. Report from the WHO European Ministerial Conference. The Regional Office for Europe of the World Health Organization Retrieved January 21 2011, Link: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/96452/E87301.pdf.
  2. Lambert G, Schlaich M, Lambert E, Dawood T, Esler M. Stress reactivity and its association with increased cardiovascular risk: a role for the sympathetic nervous system? Hypertension, 2010; 55(6):e20. PMID: 20439815 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20439815/
  3. Spruill T.M. Chronic psychosocial stress and hypertension. Curr Hypertens Rep, 2010; 12(1), 10-16. PMID: 20425153 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20425153/
  4. Kyrou I., Tsigos C. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, cytokines and metabolic syndrome. Obesity and Metabolism, 2006; 2, 116-126. PMID: 17148736 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17148736/
  5. Brunner E.J., Chandola T., Marmot M.G. Prospective effect of job strain on general and central obesity in the Whitehall II study. American Journal of Epidemiology, 2007; 165, 828-837. PMID: 17244635 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17244635
  6. Adam T. C., Empel E. S. Stress eating and the reward system. Physiology & Behavior, 2007; 91, 449-458. PMID: 17543357 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357/
  7. Nemeroff C.B., Vale, W.W. The neurobiology of depression: In roads to treatment and new drug discovery. Journal of Clinical Psychiatry, 2005; 66, 5-13. PMID: 16124836 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124836/
  8. Li X.H., Ma, Y.G., Geng, L.H., Qin, L., Hu, H., & Li, S.W. Baseline psychological stress and ovarian norepinephrine levels negatively affect the outcome of in vitro fertilisation. Gynecol Endocrinol, 2011 Mar; 27(3):139-43 PMID: 20670099 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20670099/
  9. Pedersen A., Zachariae, R., Bovbjerg D.H. Influence of Psychological Stress on Upper Respiratory Infection–A Meta-Analysis of Prospective Studies. Psychosom Med. 2010 Oct; 72(8):823-32 PMID: 20716708 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
  10. McGregor, B.A., Antoni M.H. Psychological intervention and health outcomes among women treated for breast cancer: a review of stress pathways and biological mediators. Brain Behav Immun, 2009; 23(2), 159-166. PMID: 18778768 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2660328/
  11. Jacobson E. Progressive Relaxation: A Physiological and Clinical Investigation of Muscular States and Their Significance in Psychology and Medical Practice. Chicago: University of Chicago Press;1938.ISBN: 059818915
  12. Pawlow L. A., Jones, G. E.The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biological Psychology, 2002; 60 (1), 1-16. PMID: 12100842 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12100842/
  13. Sheu S., Irvin, B. L., Lin, H.S, Mar, C. L. Effects of Progressive Muscle Relaxation on Blood Pressure and Psychosocial Status for Clients with Essential Hypertension in Taiwan. Holistic Nursing Practice, 2003; 17 (1), 41-47. PMID: 12597674 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12597674/
  14. Anderson, R. E., & Seniscal, C. A comparison of selected osteopathic treatment and relaxation for tension-type headaches. Headache, 2001; 46(8), 1273-1280. PMID: 16942472 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16942472/
  15. Dehdari, T., Heidarnia, A., Ramezankhani, A., Sadeghian, S., & Ghofranipour, F. Effects of progressive muscular relaxation training on quality of life in anxious patients after coronary artery bypass graft surgery. Indian J Med Res, 2009; 129(5), 603-608. PMID: 19675392 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675392/
  16. Ghafari, S., Ahmadi, F., Nabavi, M., Anoshirvan, K., Memarian R., Rafatbakhsh M. Effectiveness of applying progressive muscle relaxation technique on quality of life of patients with multiple sclerosis. J Clin Nurs, 2009; 18(15), 2171-2179. PMID: 19583649 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19583649/
  17. Stetter F., Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2002; 27(1), 45-98. PMID: 12001885 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001885/
  18. Benson, H. Klipper, M.Z.The relaxation response. Avon Books; 1976.ISBN: ‎ 0380006766
  19. Dusek J. A., Hibberd P.L., Buczynski B., Chang B.H., Dusek K.C., Johnston J.M., Wohlhueter A.L., Benson H., Zusman R.M. Stress management versus lifestyle modification on systolic hypertension and medication elimination: a randomized trial. J Altern Complement Med, 2008; 14(2), 129-138. PMID: 18315510 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18315510/
  20. Chang B.H., Casey, A., Dusek J.A, Benson H. Relaxation response and spirituality: Pathways to improve psychological outcomes in cardiac rehabilitation. J Psychosom, 2010; 69(2), 93-100. PMID: 20624507 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20624507/
  21. Dusek J.A., Out H.H., Wohlhueter A.L., Bhasin M., Zerbini, L.F., Joseph M.G., Benson, H., & Libermann, T.A. Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS One, 2008; 3(7):e2576. Moss, D.Biofeedback, mind-body medicine, and the higher limits of human nature. Humanistic and transpersonal psychology: a historical and biographical sourcebook. PMID: 18596974 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18596974/
  22. Association for Applied Psychophysiology and Biofeedback. ―What is biofeedback?‖. Retrieved October 2, 2010, Link: http://www.aapb.org
  23. Nestoriuc Y., Martin A., Rief W., Andrasik F. Biofeedback treatment for headache disorders: a comprehensive efficacy review. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2008; 33 (3), 125–140. PMID: 18726688 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18726688/
  24. Linden W., Moseley J.V. The efficacy of behavioral treatments for hypertension. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2006; 31(1), 51-63. PMID: 16565886 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16565886/
  25. McGrady A. The effects of biofeedback in diabetes and essential hypertension. Cleve Clin J Med, 2010; 77(3), 68-71. PMID: 20622080 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622080/
  26. Cowan M. J., Pike K. C., Budzynski, H. K. Psychosocial nursing therapy following sudden cardiac arrest: Impact on two-year survival. Nursing Research, 2001; 50, 68-76. PMID: 11302295 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11302295/
  27. Carter E. Pre-packaged guided imagery for stress reduction: Initial results. Counselling, Psychotherapy, and Health, 2006; 2 (2), 27-39. Link: https://www.acrjournal.com.au/resources/assets/journals/Volume-2-Issue-2-2006/V2_I2_Carter_27-39_07_06.pdf
  28. Wynd C. A. Relaxation imagery used for stress reduction in the prevention of smoking relapse. Journal of Advanced Nursing, 2006; 17 (3), 294-302. PMID: 1573097 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1573097/
  29. Roffe L., Schmidt, K., Ernst, E. A systematic review of guided imagery as an adjuvant cancer therapy. Psychooncology, 2005; 14(8), 607-617. PMID: 15651053 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15651053/
  30. Kwekkeboom K.L., Kneip J., Pearson L. A pilot study to predict success with guided imagery for cancer pain. Pain Manag Nurs., 2003; 4(3), 112-123. PMID: 14566709 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14566709/
Sleduj nás button
Kombinácia alkoholu a energetického nápoje je obľúbená hlavne medzi mladými ľudmiCategoriesNezaradené

Energetické nápoje v kombinácií s alkoholom: aké sú riziká?

Poznáme to takmer všetci, počas pracovného týždňa sa snažíme zvládnuť všetky pracovné alebo študijné povinnosti na výbornú. Celý týždeň máme detailne fragmentovaný, aby nám neunikla žiadna dôležitá úloha. Rodina, práca, priatelia to všetko sa snažíme prepojiť tak, aby sme dosiahli pomyselný balans a boli sme vnútorne spokojní. Príde víkend a niekedy sa stane, že máme príležitosť vybehnúť s priateľmi von. No po náročnom týždni nemáme energiu a večer s priateľmi siahneme po kombinácií energetický nápoj s alkoholom.

Energeťák s vodkou alebo Jägerbomb pozná azda každý. Aký má ale v skutočnosti dopad kombinácia alkohol s energetickým nápojom na naše zdravie? Aké sú reálne riziká tejto kombinácie? Prečo si aj široká laická verejnosť myslí, že je to nezdravé?

Toto sú otázky, ktoré ti v tomto článku zodpoviem. 

Alkohol a energetické nápoje sú obľúbená kombinácia hlavne medzi mladými

Ako ovplyvňuje spojenie alkoholu a energetického nápoja náš mozog?

Na to aby si si skutočne vedel uvedomiť, riziká vyplývajúce z konzumácie mixu energeťáku s alkoholom ti najskôr vysvetlím, ako toto kombo ovplyvňuje činnosť tvojho mozgu.

Na úvod musím povedať, že spoločná konzumácia energetických nápojov a alkoholu je pre teba rizikovejšia, ako samotné pitie alkoholu. Je to spôsobené tým, že táto kombinácia pôsobí na neurotransmitery adenozín a dopamín.  Adenozín je neurotransmiter v mozgu, ktorý sa podieľa na regulácií spánku a bdelosti. Počas dňa sa hladina adenozínu zvyšuje, čo vyvoláva pocit únavy. V prípade, že skonzumuješ alkohol dochádza k blokovaniu reabsorpcie adenozínu. To automaticky vyvolá pocit únavy a ospalosti [17]. Kofeín je ale antagonista adenozínu, má teda na teba stimulačný účinok. Zabraňuje pôsobeniu adenozínu, čím u teba vyvolá pocit sviežosti a bdelosti [18].

Ak vypiješ kokteil z energeťáku a alkoholu dochádza k zmenám hladiny neurotransmitera adenozín, čo ovplyvní aj aktivitu neurotransmitera dopamín. Aktivácia adenozínových A2A receptorov inhibuje prenos dopamínu [19]. Zvýšená aktivita dopamínu posilňuje vlastností alkoholu. Takže zvýšená aktivita adenozínu reguluje konzumáciu alkoholu a udržiava konzumáciu na nižšej úrovni. Kofeín ale pôsobí antagonisticky na adenozínové receptory, tým blokuje účinok adenozínu. Účinok dopamínu sa  tak zvýši, a tým sa uvoľní aj viac dopamínu.

Vzhľadom na to, čo je známe, opakovane znížená aktivita adenozínu z dôvodu kombinácie alkoholu a energetických nápojov môže viesť až k závislosti na alkohole. Opakované popíjanie tohto energeticko-alkoholického koktailu je pre teba rizikovejšie ako samotná konzumácia alkoholu.  Aké sú riziká vyplývajúce z tejto kombinácie si detailnejšie rozoberieme nižšie.

Aktivácia adenozínových A2A receptorov inhibuje prenos dopamínu.

Predaj energetických alkoholových nápojov

Energetické nápoje sú nealkoholické nápoje, ktoré zmierňujú pocit  únavy a zvyšujú hladinu energie. Jednotlivé druhy energy drinkov sa medzi sebou líšia objemom, účinnými látkami a množstvom cukru, ktoré obsahujú. Zväčša sú to však ochutené sýtené nápoje. Obsahujú vysokú dávku kofeínu a ďalších zložiek ako napríklad: taurín, ženšen, guaranau a vitamíny skupiny B [1.].

Energeťáky sa často konzumujú samostatne, nezriedka sa však miešajú aj s alkoholom. Najznámejšími miešanými energetický nápoj s alkoholom je Red Bull s vodkou alebo Jägerbomb. Do novembra roku 2010 boli na trhu dostupné viaceré namiešané alkoholové energetické nápoje. Za krátko sa ale prejavili riziká konzumácie týchto miešaných alkoholických nápojov. Nasledovný sled udalostí viedol lekárov a vedcov k vyjadreniu obáv o bezpečnosti týchto nápojov pre verejnosť [2].

Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) promptne zareagoval. Obavy o možných zdravotných rizikách spôsobených kombináciou energetických nápojov a alkoholu sa potvrdili z rôznych vedeckých zdrojov.  Kombinácia energetického nápoja a alkoholu je klasifikovaná ako nebezpečná [3].  Výrobcovia miešaných energetických nápojov obsahujúcich alkohol promptne zareagovali a dobrovoľne odstránili kofeín a ďalšie stimulačné zložky z alkoholických nápojov [4].

Môže sa stať, že stiahnutím týchto výrobkov sa celá situácia vyriešila, ale realita je však iná. Kombinácia energetického nápoja s alkoholom vo forme kokteilu je bežne dostupná v baroch po celom svete.

V novembri roku 2010 zakázal americký FDA predaj mixu kombinácie energetický nápoj s alkoholom.

Energy drinky s alkoholom sú obľúbené hlavne medzi študentami

Štúdie naznačujú, že konzumácia miešaných energetický nápojov obsahujúcich alkohol je bežná všade vo svete. Alarmujúce je zistenie, že konzumácia je rozšírená najmä medzi neplnoletými a mladými dospelými. Údaje zozbierané od študentov vysokých škôl v čase, keď boli ešte dostupné predpripravené energetické alkoholické nápoje (t.j. pred novembrom roku 2010), ukázali, že približne polovica študentov vysokých škôl uviedla, že konzumuje aspoň jeden energetický nápoj mesačne a 54 % týchto študentov ho kombinovalo s alkoholom [5]. Ďalšie údaje naznačujú, že až 25 % konzumentov alkoholu za posledných 30 dní kombinovalo aspoň jeden nápoj obsahujúci alkohol s energetickým nápojom [6].

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Úroveň konzumácie alkoholu zmiešaného s energy drinkami vo svete sa zdá byť porovnateľná s konzumáciou v Spojených štátoch. Nedávny prieskum národnej vzorky brazílskych študentov vysokých škôl, na ktorej sa zúčastnilo 12 711 študentov ukázal, že takmer každý tretí študent konzumoval alkohol v kombinácií s energetickým nápojom v uplynulom roku [7]. Prieskum zameraný na študentov vysokých škôl v Holandsku, ktorého sa zúčastnilo 6 002 študentov ukázal, že približne 20 % študentov konzumovalo kombináciu energeťáku s alkoholom [8]. Prieskum kanadských študentov vysokých škôl ukázal, že takmer 25 % študentov pilo za posledných 30 dni kombináciu alkoholu zmiešaného s energetickým nápojmi [9].

Z dostupných výskumov je evidentné, že kombinácia energetických alkoholových nápojov je mimoriadne obľúbená hlavne u mladých dospelých, teda medzi študentami vysokých škôl.

Až 54 % študentov volí na párty kombináciu energetického nápoja s alkoholom.

Energeticko-alkoholický mix a jeho riziká

Konzumácia energetických nápojov s alkoholom so sebou prináša množstvo zdravotných rizík.

Štúdie vykonané v rôznych krajinách sveta naznačujú, že konzumenti mixu alkoholu s energetickými nápojmi sú zväčša príležitostnými „alkoholikmi“. Okrem toho výsledky z jedného národného prieskumu na Taiwane, ktorého sa zúčastnilo 22 085 účastníkov ukázali, že konzumenti mixu alkohol-energeáák majú vyššiu pravdepodobnosť byť závislí na alkohole, v porovnaní s tými, čo pijú iba alkohol [11].

Ďalšie štúdie uvádzajú, že konzumácia alkoholu zmiešaného s energetickými nápojmi je spojená s väčším skonzumovaným množstvom alkoholu naraz v porovnaní s iba alkoholom [12].

Jedna štúdia sa zamerala v 4-mesačnom období na pacientov z oddelenia pohotovosti vo veku do 25 rokov. Cieľom štúdie bolo zistiť, či pacienti prichádzali na pohotovosť z dôvodu intoxikácie spôsobenej mixom energeťáku a alkoholu. Výskum odhalil, že jednotlivci, ktorí boli prijatí na pohotovosť po skonzumovaní energeticko-alkoholického koktailu boli neplnoletí a priemerný vek bol iba 16 rokov. Pacienti vykazovali známky bezvedomia, zvracania, závratov a tachykardie. Alarmujúce je, že viac ako 30 % pacientov malo hladinu alkoholu v krvi na úrovni viac ako 200 mg/dl [2].

Vieš, že...?

Hladina alkoholu 200 mg/dl krvi predstavuje vážnu intoxikáciu alkoholom. Predstavuje seriózne zdravotné riziko, ktoré si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. Pri tejto koncentrácii alkoholu môže jednotlivec pociťovať problémy s rovnováhou, koordináciou, ťažkosti s rečou. Môže dokonca aj upadnúť do bezvedomia.???

Kombinácia energetického nápoja s alkoholom prináša množstvo zdravotných rizík.

Vplyv kombinácie energetických nápojov a alkoholu na správanie

Výskum v laboratóriách uskutočnený na ľuďoch a zvieratách skúmal kombinovaný účinok alkoholu a energetických nápojov v porovnaní s účinkom len čistého alkoholu. Výsledky experimentálnych štúdií sú podobné zisteniam z prieskumov a terénnych štúdií.

Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná experimentálna štúdia skúmala kombinované účinky alkoholu a energetických nápojov a zmeny správania sa v porovnaní s konzumáciou iba čistého alkoholu. Výsledky naznačujú, že energeticko-alkoholický mix je farmakologicky odlišný od čistého alkoholu a zvyšuje riziká spojené s konzumáciou alkoholu tým, že sa mení subjektívny pocit vnímania opitosti a zvyšuje túžbu vypiť viac alkoholu [13].

V štúdii o antagonizujúcich účinkoch kofeínu na oslabenie motorickej kontroly spôsobenej alkoholom sa zistilo, že opakovaná konzumácia mixu energetického drinku a alkoholu zvýšila toleranciu a oslabila účinok samotného alkoholu [14]. Zvýšenie tolerancie na alkohol môže viesť k zvýšenej konzumácií alkoholu. Tento nález vyvoláva dôvodené obavy vzniku alkoholizmu.  

Konzumácia mixu zvýšila toleranciu a oslabila účinok samotného alkoholu.

V ďalšej štúdií skúmali priamy vzťah medzi alkoholom zmiešaným s energetickými nápojmi, ale aj samotný vplyv alkoholu na kognitívny výkon. Kognitívny výkon bol meraní po podaní dvoch dávok kofeínu vo výške 2,0 mg/kg a 4,0 mg/kg, a placeba kofeínu vo výške 0,0 mg/kg. Dávka alkoholu bola stanovená na 0,65 g/kg alebo 0,0 g/kg. Podľa očakávaní, alkohol zhoršil kognitívny výkon. Súčasne energetické nápoje posilnili účinky alkoholu a teda zhoršil výsledky a zvýšili počet chýb v úlohách. Subjektívne merania intoxikácie spôsobenej alkoholom ukázali, že spoločné podanie energy drinku a alkoholu znížilo mieru vnímania opitosti v porovnaní so samotným alkoholom [15].

Nebezpečenstvo kombinácie alkoholu s energetickými nápojmi je hlavne v zmene subjektívneho vnímania:

  • zníženej mieri opitosti
  • zvýšenej stimulácií organizmu
  • zvýšenej túžby vypiť viac alkoholu.

Jednoznačne nemôžeme tvrdiť, že konzumácia alkoholu zmiešaného s energetickými nápojmi je riskantnejšia než pitie samotného alkoholu. Množstvo skutočností a štúdií poskytuje presvedčivé dôkazy, že konzumácia energeticko-alkoholických miešaných nápojov  je bežná, ale neracionálna. Rizikové správanie, ktoré bolo identifikované po užití tohto mixu je ťažké skúmať v laboratórnych podmienkach. Naopak množstvo experimentálnych štúdií dokázalo kauzálne asociácie, ktoré vedú k zmene správania sa na rizikové správanie. Hlavne ovplyvňuje subjektívny pocit opitosti a motivuje jednotlivca vypiť viac alkoholu. Rovnako bunkový výskum, skúmajúci vplyv kombinácie alkoholu a energetických nápojov na neurotransmitery adenozín a dopamín, dokázal, že pri tejto kombinácií sme náchylnejší vypiť viac.  

Zo spomenutých štúdií je jasné, že konzumácia mixu energy drinku a alkoholu je bežná úplne po celom svete. Týka sa hlavne mladých ľudí, ktorí sú náchylnejší na konzumáciu nebezpečného množstva alkoholu. Riziká, ktoré z tejto kombinácie vyplývajú sú nebezpečné a je dôležité si uvedomiť, že je lepšie úplne absentovať od tohto mixu.

Energy & Brain hacker – zdravie tvojho mozgu

RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia a tvojho kognitívneho výkonu. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho dňa ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje:

  1. HowardMA,Marczinski CA. Acute effects of a glucose energy drink on behavioral control. Exp Clin Psychopharmacol. 2010;18:553–561. PMID: 21186930 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21186930/
  2. Cleary K, Levine DA, Hoffman RS. Adolescents and young adults presenting to the emergency department intoxicated froma caffeinated alcoholic beverage: a case series. Ann Emerg Med. 2012;59:67–69. PMID: 21820210  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21820210/
  3. U.S. Food and Drug Administration. Serious concerns over alcoholic beverages with added caffeine. November 17, 2010. Link: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/caffeinated-alcoholic-beverages
  4. S. Food and Drug Administration Update on caffeinated alcohol beverages: FDA announces progress on removal of certain caffeinated alcoholic beverages from the market. 2010 Nov 24; Link: http://www.fda.gov/NewsEvents/PublicHealthFocus/ucm234900.htm
  5. Malinauskas BM, Aeby VG, Overton RF, et al. A survey of energy drink consumption patterns among college students. Nutr J. 2007; Link: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-6-35
  6. O’Brien MC, McCoy TP, Rhodes SD, et al. Caffeinated cocktails: energy drink consumption, high-risk drinking, and alcohol-related consequences among college students. Acad Emerg Med. 2008;15:453–460. PMID: PMID: 18439201 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439201/
  7. Eckschmidt F, De Andrade AG, Dos Santos B, et al. The effects of alcohol mixed with energy drinks (AmED) on traffic behaviors among Brazilian college students: a national survey. Traffic Inj Prev. 2013;14:671–679. PMID: 36501015  Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9737502/
  8. de Haan L, de Haan HA, van der Palen J, et al. Effects of consuming alcohol mixed with energy drinks versus consuming alcohol only on overall alcohol consumption and negative alcohol-related consequences. Int J Gen Med. 2012;5:953–960. PMID: 23204859 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204859/
  9. Brache K, Stockwell T. Drinking patterns and risk behaviors associated with combined alcohol and energy drink consumption in college drinkers. Addict Behav. 2011;36:1133–1140. PMID: 21840130 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840130/
  10. Peacock A, Bruno R, Martin FH. The subjective physiological, psychological, and behavior risk-taking consequences of alcohol and energy drink co-ingestion. Alcohol Clin Exp Res. 2012;36:2008–2015.  PMID: 22897756  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22897756/
  11. Cheng WJ, Cheng Y, Huang MC, et al. Alcohol dependence, consumption of alcoholic energy drinks and associated work characteristics in the Taiwan working population. Alcohol Alcohol. 2012;47:372–379. PMID: 22493045  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493045/
  12. Peacock A, Bruno R, Martin FH, et al. The impact of alcohol and energy drink consumption on intoxication and risk-taking behavior. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37:1234–1242. PMID: 23488876  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23488876/
  13. Attwood AS, Rogers PJ, Ataya AF, et al. Effects of caffeine on alcohol-related changes in behavioural control and perceived intoxication in light caffeine consumers. Psychopharmacology (Berl). 2012;221:551–560. PMID: 22173851 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22173851/
  14. Fillmore MT. Alcohol tolerance in humans is enhanced by prior caffeine antagonism of alcohol-induced impairment. Exp Clin Psychopharmacol. 2003;11:9–17. PMID: 12622339 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12622339/
  15. Marczinski CA, Fillmore MT. Clubgoers and their trendy cocktails: implications of mixing caffeine into alcohol on information processing and subjective reports of intoxication. Exp Clin Psychopharmacol. 2006;14:450–458. Link: https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F1064-1297.14.4.450
  16. Heinz AJ, de Wit H, Lilje TC, et al. The combined effects of alcohol, caffeine, and expectancies on subjective experience, impulsivity, and risk-taking. Exp Clin Psychopharmacol. 2013;21:222–234.  PMID: 23750693 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354945/
  17. Nagy LE, Diamond I, Casso DJ, et al. Ethanol increases extracellular adenosine by inhibiting adenosine uptake via the nucleoside transporter. J Biol Chem. 1990;265:1946–1951. PMID: 2298733 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2298733/
  18. Fredholm BB, Battig K, Holmen J, et al. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev.1999;51:83–133. PMID: 10049999 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049999/
  19. Shook BC, Jackson PF. Adenosine A2A receptor antagonists and Parkinson’s disease. ACS Chem Neurosci. 2011;2:555–567. PMID: 22860156 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3369712/
  20. Mesas AE, Leon-Munoz LM, Rodriguez-Artalejo F, et al. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94:1113–1126. PMID: 21880846 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21880846/
Sleduj nás button
Synergický účinok kofeínu a l-teanínu zlepšuje sústredenie a výkon mozguCategoriesNezaradené

Kofeín a L-teanín: synergický efekt, ktorý zlepšuje mentálny výkon

Väčšina z nás ihneď ráno po prebudení automaticky siahne po šálke kávy. Je to zvyk, ktorý sme zdedili od svojich rodičov, či odkukali od našich priateľov na intráku v škole. Prirodzene naše očakávania od rannej šálky kávy, resp. kofeínu z nej sú vysoké, žiaľ efekt je minimálny. Následne v priebehu dňa hľadáme možnosti ako zvýšiť svoju produktivitu, ako oddialiť únavu v snahe zostať sústredený a efektívny do konca pracovného dňa, či školy. V snahe podať dôstojný mentálny výkon, to obvykle preháňame s kofeínom, čo nám spôsobuje nepríjemné búšenie srdca, nesústredenosť, podráždenosť a mnohé iné diskomfortné pocity.

Ranná káva z dôvodu uvoľnenia hormónu kortizol neprináša požadovaný efekt nabudenia.

Veľa sa o tom nehovorí, no existuje prírodné spojenie dvoch účinných látok, ktoré majú pozitívny vplyv na mentálny výkon, ktorý nie je sprevádzaný búšením srdca, nesústredenosťou, nervozitou a mnohými inými negatívnymi pocitmi, ktoré som už spomenul. Výnimočná kombinácia kofeínu a L-teanínu dokáže pozitívne ovplyvniť tvoju produktivitu, uvoľniť stres, zlepšiť sústredenie a dodať dlhotrvajúcu energiu. O fenoméne tohto spojenia na tvoj mentálny výkon som si pre teba pripravil článok, ak máš záujem o vedecky podložené tvrdenia, čítaj ďalej!

Čo je to kofeín?

Kofeín je prírodná látka, ktorá sa nachádza v káve, čaji, kakau a energetických nápojoch. Z chemického hľadiska je kofeín metylxantínová zlúčenina, ktorá stimuluje centrálny nervový systém. Má viacero účinkov [1.]:

  • Zvyšuje bdelosť a sústredenie [1.]
  • Dodáva energiu [1.]
  • Zlepšuje náladu [3.]
  • Posilňuje fyzickú výkonnosť [5.]

Ako kofeín funguje?

V mozgu máme receptory, ktoré fungujú podľa toho, aká látka sa na nich pripojí. Keď sa na ne pripojí adenozín, neurotransmiter zodpovedný za únavu, cítiš sa unavený. Kofeín sa však dokáže na tieto receptory pripojiť namiesto adenozínu a zablokovať ich. Ty sa potom cítiš bdelý a ostražitý.

Kofeín stimuluje uvoľňovanie dopamínu a serotonínu, neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú reguláciu nálady. Kofeín podporuje aj uvoľňovanie adrenalínu a kortizolu. Tieto hormóny aktivujú systém “bojuj alebo uteč”, čím zvyšujú srdcovú frekvenciu, krvný tlak a dýchanie. To vedie k zvýšenej bdelosti, koncentrácii a fyzickej výkonnosti. Štúdie [4] potvrdili, že kofeín má ergogénny efekt, t.j. predlžuje dobu, ktorú dokážeš vydržať pri aeróbnych aktivitách, ako je napríklad beh. Predstav si to ako extra prílev energie, ktorý oddiali únavu a umožní ti podať maximálny výkon a dosiahnuť tak oveľa lepšie výsledky [5.].

Je však dôležité pamätať na to, že kofeín má pri vysokých dávkach aj svoje nežiaduce účinky:

  • Nespavosť: vysoké dávky kofeínu, najmä pred spaním, môžu narušiť spánkový cyklus.
  • Nervozita: u citlivých ľudí môže kofeín vyvolať nervozitu, nepokoj a úzkosť.
  • Tlak: kofeín môže dočasne zvýšiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu.

Preto je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a konzumovať kofeín s mierou.

Nadmerná konzumácia kofeínu spôsobuje nežiadúce účinky, ako sú: nervozita, nespavosť, nevoľnosť, búšenie srdca, nesústredenosť.

Koľko kofeínu je už priveľa?

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil bezpečnú dennú dávku kofeínu na 400 mg, resp. 5,7 mg/kg telesnej váhy. To zodpovedá približne 4-5 šálkam kávy. Pre porovnanie, jedno espresso obsahuje približne 80 mg kofeínu [14.].

V krátkodobých štúdiách zameraných na zlepšenie výkonnosti sa používali aj vyššie dávky kofeínu, až do 800 mg. Aj keď takéto dávky nemusia v ojedinelých prípadoch spôsobiť problémy, s ich častejším užívaním sa zvyšuje aj riziko nežiaducich účinkov [18.].

Dôležité je sledovať si príjem kofeínu:

  • Kofeín sa nachádza v mnohých bežných jedlách a nápojoch ako sú káva, čaj, čokoláda a energetické nápoje.
  • RAYZZER® obsahuje 150 mg kofeínu v jednej tablete. To ti umožňuje v priebehu dňa si dopriať aj tvoju obľúbenú kávu alebo šálku zeleného čaju bez negatívneho vplyvu na tvoje zdravie, a to aj pri dlhodobom užívaní.
Vieš, že...?

Kofeín bol ako chemická látka identifikovaný v roku 1819 nemeckým chemikom Friedliebom Ferdinandom Runge.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

L-teanín a jeho vlastnosti

L-teanín je aminokyselina, ktorá sa nachádza najmä v listoch čajovníka Camellia sinensis. Podporuje relaxáciu a redukuje stres, avšak bez toho, aby spôsoboval ospalosť. Takisto pomáha so zvládaním nálad a zlepšuje prirodzenú funkciu spánku [8.].

  • Zvyšuje hladiny neurotransmiterov v mozgu, ako sú GABA, dopamín a serotonín, čím prispieva k navodeniu stavu relaxácie a prevencii úzkosti. Tieto aspekty robia L-teanín významnou látkou v podpore duševného a emocionálneho zdravia [9.].
  • Znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, čím prispieva k celkovej pohode [9.].
  • Moduluje glutamátové receptory v mozgu, čím znižuje excitotoxicitu a chráni nervové bunky.
  • Zvyšuje aktivitu alfa vĺn, čím upokojuje myseľ bez navodenia ospalosti.
  • Výskumy na zvieratáchnaznačujú zlepšenie učenia sa a pamäti.
  • Znižuje množstvo lipidov v krvi. Napríklad inhibuje LDL cholesterol (tzv. “zlý cholesterol”), ktorý prispieva k ateroskleróze [15.].
  • Má imunomodulačný efekt v dôsledku zvýšenej proliferácie imunitných T-buniek, ktoré predstavujú jednu z prvých liniek obrany proti infekciám, alergickým reakciám a patogénnym baktériám [17.].
Príprava zeleného čaju z čajových lístkov.

Vplyv L-teanínu na kognitívne zdravie

Vedci v Japonsku skúmali, či L-teanín zlepšuje pamäť a myslenie u zdravých ľudí vo veku 50-69 rokov. Štúdie sa zúčastnilo 120 ľudí, ktorí užívali L-teanín alebo placebo počas 12 týždňov. Cieľom bolo preskúmať, ktoré kognitívne funkcie sú pozitívne ovplyvnené príjmom L-teanínu.

Zistilo sa, že nastalo:

  • Zníženie reakčného času pri úlohách s pozornosťou (na základe Stroop testu).
  • Zníženie počtu chýb pri úlohách s pracovnou pamäťou.
  • Udržanie pozitívneho vplyvu na pozornosť, pracovnú pamäť a exekutívne funkcie aj dlhodobo [11.].

Aké dávky L-teanínu sú v poriadku?

  • Pravidelná konzumácia L-teanínu je bezpečná a vo väčšine prípadov bez vedľajších účinkov.
  • Odporúčaná denná dávka je 200 až 400mg. To je asi jedna až dve šálky kvalitného zeleného čaju [16.].

Dôležité je poznamenať, že prehnaná konzumácia L-teanínu (nad 400 mg) môžu viesť k nasledovným vedľajším účinkom [16.]:

  • Zmeny v apetíte
  • Hnačky
  • Neschopnosť sústrediť sa
  • Bolesti hlavy
Relaxujúci muž. Užil kombináciu kofeínu a l-teanínu. Ako dodatkovú suplementáciu užíva aj koreň z Ashwagandhy KSM-66.

Ako telo spracuje L-teanín?

Po perorálnom podaní sa L-teanín rýchlo vstrebáva v črevách, a to najmä pomocou sodíkového kotransportéra v sliznici črevných klkov. L-teanín potom pôsobí na rôzne tkanivá a orgány cez krvný obeh.

Prechádza cez hematoencefalickú bariéru do mozgu, kde naň pôsobí a reguluje tak rôzne telesné funkcie. Nakoniec sa metabolizuje enzýmovou hydrolýzou v obličkách na kyselinu glutámovú a etylamín, ktoré sa vylučujú močom [12.].

Ako zaručíme, že bude mať L-teanín plánovaný efekt?

  • Odporúča sa užívať L-teanín na lačný žalúdok, 30 minút pred jedlom, aby sa optimalizovala jeho absorpcia [20.].
  • L-teanín sa často kombinuje s kofeínom, pretože sa navzájom dopĺňajú a posilňujú svoje účinky. Kofeín zvyšuje bdelosť a koncentráciu, zatiaľ čo L-teanín podporuje relaxáciu a znižuje stres.
Vieš, že...?

L-teanín bol objavený a izolovaný z listov zeleného čaju v roku 1949 japonskými vedcami.

Spojenie kofeínu a L-teanínu

Kofeín je tá zázračná látka v káve, ktorá ťa nakopne a prebudí. Ale kofeín má aj svoje nevýhody. Niekedy ťa môže znervózniť až tak, že sa nebudeš vedieť sústrediť. A ak si dáš kávu príliš neskoro, môžeš mať potom problémy so spánkom.

Tu prichádza na scénu L-teanín. Ako sme už spomínali, má upokojujúce účinky a dokáže eliminovať nepríjemné stránky kofeínu. Zároveň posilňuje jeho benefity.

Keď sa kofeín a L-teanín spoja, vznikne synergický účinok, ktorý ťa dostane do formy ako nikdy predtým.

Dokážeš:

  • Lepšie sa sústrediť a pamätať si veci
  • Zvládnuť náročné úlohy a výzvy
  • Znížiť stres a úzkosť
  • Mať lepšiu náladu
  • Kvalitne spať

Takže ak hľadáš prírodný a efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju produktivitu, vyskúšaj kofeín a L-teanín.

Odkiaľ to vieme?

V roku 2010 publikovali vedci z Unilever v Holandsku štúdiu, ktorá skúmala vplyv kombinácie L-teanínu a  kofeínu v porovnaní s placebom na kognitívny výkon, bdelosť, krvný tlak a srdcovú frekvenciu u vzorky mladých dospelých. Hodnoty boli merané pred podaním L-teanínu a kofeínu, a potom znova po dvadsiatich a sedemdesiatich minútach.

Spojenie L-teanínu a kofeínu spôsobilo zlepšenie presnosti pri multitaskingu a znížilo pocit únavy [13.].

Spojenie kofeínu a l-teanínu nájdeš aj v Energy & Brain hacker
RAYZZER® zlepšuje kognitívne funkcie.
Študent užil Energy & Brain hacker. Dokáže sa lepšie sústrediť na učivo.

Kvalitný spánok a eliminácia nežiaducich účinkov

Napriek stimulujúcim vlastnostiam kofeínu, L-teanín podporuje kvalitný a pokojný spánok. Skracuje čas zaspávania a zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Vďaka tomu dopĺňa účinky kofeínu a eliminuje jeho potenciálne nežiaduce účinky, ako sú:

  • Nervozita
  • Nesústredenosť
  • Bolesti hlavy

Nemusíš sa obávať problémov s nespavosťou, nervozitou alebo nepokojom. L-teanín v kombinácii s kofeínom tieto nežiaduce účinky potláča.

Toto spojenie prináša komplexný benefit pre tvoj mozog aj telo. Zlepšuje kognitívne funkcie, redukuje stres, podporuje bdelosť a zároveň umožňuje kvalitný spánok.

Ak si mal niekedy problém s kávou alebo samotným kofeínom, možno práve RAYZZER® je odpoveďou na užívanie kofeínu bez negatívnych účinkov.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Štúdie, ktoré skúmajú vplyv kofeínu a L-teanínu

Štúdia publikovaná v časopise Nutritional Neuroscience skúmala, či L-teanín a jeho kombinácia s kofeínom dokážu akútne zlepšiť kognitívne funkcie a neurofyziologické ukazovatele pozornosti v porovnaní s čistým kofeínom a placebom u zdravých jedincov [21.].

  • L-teanín aj kofeín samostatne zlepšili reakčný čas pri vizuálnom rozpoznávaní.
  • Spojenie L-teanínu a kofeínu malo ešte silnejší účinok na zlepšenie reakčného času a aktivity mozgových oblastí súvisiacich s pozornosťou.
  • Zdá sa teda, že l-teanín a kofeín vo vysokých dávkach môžu spolupôsobiť a priniesť väčší benefit pre pozornosť ako každá látka zvlášť.

Štúdia z roku 2008 skúmala vplyv kofeínu a L-teanínu na mozgové funkcie a náladu u zdravých ľudí. Cieľom bolo zistiť, či ich synergia ovplyvňuje kognitívne funkcie a náladu lepšie ako samotný kofeín [22.].

Výsledky ukázali:

  • Kofeín síce zvýšil pocit bdelosti, no výraznejší efekt malo až spojenie s L-teanínom.
  • Táto kombinácia zlepšila rýchlosť a presnosť pri úlohách vyžadujúcich presúvanie pozornosti.
  • Taktiež znížila vplyv rušivých informácií pri úlohách na pamäť.
Investičný analytik užil Energy & Brain hacker. Dokáže sa lepšie sústrediť na svoju prácu.

Energy & Bran hacker v kontexte kofeínu a L-teanínu

Hovorí sa, že zvyk je železná košeľa, ale sú prípady ako tento, kedy sa nad tým treba zamyslieť. RAYZZER® je inovatívna spoločnosť, ktorá sa zaoberá zdravým zvyšovaním mentálneho výkonu. Vďaka Energy & Brain hacker už nemusíš počas dňa hľadať rôzne spôsoby ako zlepšiť svoj pracovný alebo študijný výkon. Jedna tableta obsahuje 7 vedecky podložených aktívnych látok v množstve, ktoré zaručene funguje. Veď presvedč sa sám, máme stovky Google recenzií s priemerným hodnotením 4,9*.

Vedecky dokázaný synergický efekt spojenia kofeínu a L-teanínu ti dlhotrvajúcu energiu, lepšie sústredenie, menej stresu, menej úzkosti a lepšiu náladu. Ak máš záujem zlepšiť svoj mentálny výkon a zdravie mozgu, je zbytočné počas dňa popíjať iba kávu alebo zelený čaj.

Ak si navyše tvorca a pracuješ neskoro v noci, nemusíš sa báť, užitie RAYZZER® v správnom čase sa negatívne neodzrkadlí na kvalite tvojho spánku. Dopraj svojmu mozgu všetky účinné látky, ktoré ti pomôžu prekonať náročné výzvy tvojho ambiciózneho života. Vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Zvýš svoju produktivitu a objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje:

(1) Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. 2023 Jun 8. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 30137774. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137774/

(2) Ribeiro JA, Sebastião AM. Caffeine and adenosine. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S3-15. doi: 10.3233/JAD-2010-1379. PMID: 20164566. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/

(3) Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Res Brain Res Rev. 1992 May-Aug;17(2):139-70. doi: 10.1016/0165-0173(92)90012-b. PMID: 1356551.  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/.

(4) Ganio, Matthew S; Klau, Jennifer F; Casa, Douglas J; Armstrong, Lawrence E; Maresh, Carl M. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research 23(1):p 315-324, January 2009. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a Link: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/01000/effect_of_caffeine_on_sport_specific_endurance.46.aspx

(5) Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Dec 28;15(1):148. doi: 10.3390/nu15010148. PMID: 36615805; PMCID: PMC9824573. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805

(6) WebMD Link: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-979/caffeine

(7) Arnaud, M. J. Pharmacokinetics and metabolism of natural methylxanthines in animal and man. Handb.Exp.Pharmacol 2011;(200):33-91. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20859793/

(8) Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of L-theaníne on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021 Apr;24(4):333-341. doi: 10.1089/jmf.2020.4803. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751906; PMCID: PMC8080935. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8080935/

(9) Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. The neuropharmacology of L-theaníne(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30. PMID: 17182482. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/

(10)  Nathan, Lu, Gray,  Oliver, 2006/02/01, The neuropharmacology of L-theaníne(N-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent, VL  – 6, DO  – 10.1080/J157v06n02_02 JO  – Journal of herbal pharmacotherapy. Link: https://www.researchgate.net/publication/6618755_The_neuropharmacology_of_L-theaníneN-ethyl-L-glutamine_A_possible_neuroprotective_and_cognitive_enhancing_agent

(11) Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of L-theaníne on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021 Apr;24(4):333-341. doi: 10.1089/jmf.2020.4803. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751906; PMCID: PMC8080935. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8080935/

(12) Chen S, Kang J, Zhu H, Wang K, Han Z, Wang L, Liu J, Wu Y, He P, Tu Y, Li B. L-theaníne and Immunity: A Review. Molecules. 2023 May 1;28(9):3846. doi: 10.3390/molecules28093846. PMID: 37175254; PMCID: PMC10179891. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10179891/

(13) Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theaníne and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90. doi: 10.1179/147683010X12611460764840. PMID: 21040626.  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/

(14) EFSA. Link: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

(15) Rajsekhar Adhikary, Vivekananda Mandal, L-theaníne: A potential multifaceted natural bioactive amide as health supplement, Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine, Volume 7, Issue 9, 2017, ISSN 2221-1691, Link: https://doi.org/10.1016/j.apjtb.2017.08.005. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169117308420)

(16) WebMD. Link: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1053/theanine

(17) Chen, Shuna, et al. “L-theaníne and Immunity: A Review.” Molecules. , 2023. Link: https://doi.org/10.3390/molecules28093846 ·

(18) Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41. doi: 10.1123/ijsnem.18.2.131. PMID: 18458357. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18458357/

(19) Nathan, Pradeep & Lu, Kristy & Gray, Marcus & Oliver, Christopher. (2006). The neuropharmacology of L-theaníne(N-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of herbal pharmacotherapy. 6. 21-30. 10.1080/J157v06n02_02.

(20) L-theaníne – the key to a good night’s sleep! Linkhttps://lambertsbaltic.com/blog/articles/l-theanine/

(21) Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci. 2017 Jul;20(6):369-377. doi: 10.1080/1028415X.2016.1144845. Epub 2016 Feb 12. PMID: 26869148. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869148/

(22) Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theaníne and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. PMID: 18681988. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/

(23) Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, Fabara SP, Batth AS, Sandesara DP, Sabir A, Khurana M, Datta S, Patel UK. The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theaníne: A Systematic Review. Cureus. 2021 Dec 30;13(12):e20828. doi: 10.7759/cureus.20828. PMID: 35111479; PMCID: PMC8794723. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35111479/

Sleduj nás button
Energetické nápoje a ich vplyv na zdravie detíCategoriesNezaradené

Energetické nápoje – vplyv na zdravie detí, adolescentov a mladých dospelých

Je to len pár mesiacov, čo sme v každom elektronickom denníku, týždenníku čítali o fenoméne PRIME. PRIME patrí do kategórie energetické nápoje. Sopularizovalo množstvo influencerov po celom svete. Netrvalo dlho a dostal sa aj na Slovensko, kde sa stal jeden z najvyhľadávanejších nealkoholických nápojov na sociálnych sieťach. Prišli prvé prípady, kedy deti zo základných škôl takmer skolabovali z predávkovania sa kofeínom. Po pár mesiacoch po sebe idúcich negatívnych udalostí spojených s deťmi a adolescentmi bol tento nápoj stiahnutý z voľného predaja.

Tieto udalosti však priniesli množstvo otázok, ako napríklad: Sú energetické nápoje vhodné pre deti? Aké zdravotné riziká sú spojené a užívaním energetických nápojov pri deťoch? Dejú sa takéto veci aj vo svete?

V tomto článku som pre teba rozpracoval práve tému škodlivosti energetických nápojov pre detský organizmus.

Čo sú to energetické nápoje

Energetické nápoje sú nápoje nealkoholického typu s obsahom kofeínu, taurínu, vitamínov a cukru. Existujú aj varianty, ktoré neobsahujú cukor. Na dochutenie sa používajú rôzne umelé sladidlá. Energetáky sa predávajú ako nápoje za účelom zvýšenia energie, urýchlenia chudnutia, zlepšenia vytrvalosti alebo športového výkonu. Energetické nápoje sú dostupné vo viac ako 140 krajinách sveta. Predstavujú najrýchlejšie rastúci trh s nápojmi v USA. V roku 2023 dosiahli tržby z predaja energy drinkov v USA hodnotu 18,5 miliárd dolárov [1.].

Energetické nápoje - veľkosť trhu energetických nápojov v usa bola v roku 2023 18,5 mld. USD

Zloženie energetických nápojov

Energetické nápoje spravidla obsahujú vysoké množstvo kofeínu, taurínu, jednoduchého cukru a iných prídavných látok, ako sú napríklad sladidlá. Kofeín je hlavnou účinnou látkou v energetických nápojoch. Mnohé z nich obsahujú aj viac ako 180 mg kofeínu na jednu plechovku. Toto množstvo kofeínu je 5-násobne vyššie ako je možné nájsť bežne v Coca-cole. Energy drinky často obsahujú aj ďalšie formy kofeínu a to prostredníctvom prídavných látok. Napríklad ide o guaranu, yerba mate a kakao. Tieto zložky môžu mať potenciálne dlhší polčas rozpadu kofeínu v organizme a to kvôli interakciám s inými rastlinnými zlúčeninami. Výrobcovia nie sú povinní uvádzať obsah kofeínu z týchto zložiek. Takže skutočná dávka kofeínu v jednej dávke môže výrazne presahovať uvedenú dávku na obale.

Guarana

Guarana (Paullinia cupana) je bylina pochádzajúca z amazonského pralesa, známa predovšetkým svojimi semienkami, ktoré obsahujú vysoké množstvo kofeínu. Guarana je obľúbená hlavne kvôli svojim povzbudzujúcim vlastnostiam. Okrem kofeínu obsahujú semienka guarany aj ďalšie stimulanty, ako sú theobromín a theofylín, a tiež rad antioxidantov. Guarana sa tiež používa v tradičnej amazonskej medicíne na rôzne účely, vrátane úľavy od bolesti a ako prírodné diuretikum.

Yerba mate

Yerba mate (Ilex paraguariensis) je rastlina pôvodom z Južnej Ameriky. Táto rastlina je obzvlášť populárna v krajinách ako Argentína, Brazília, Paraguaj a Uruguaj, kde sa z jej listov a mladých výhonkov pripravuje tradičný nápoj zvaný mate. Listy yerba mate sa sušia a následne sekajú, aby sa z nich mohol pripraviť infúzny nápoj, ktorý je známy pre svoje povzbudzujúce účinky, podobné tým, ktoré má čaj alebo káva, vďaka obsahu kofeínu.

Kakao

Kakaovník (Theobroma cacao) je tropická rastlina pôvodom z Ameriky, ktorá je zdrojom kakaa, základnej suroviny pre výrobu čokolády. Táto stále zelená rastlina produkuje plody známe ako kakaové bôby, z ktorých sa získava kakaový prášok a kakaové maslo po procese fermentácie, sušenia, praženia a mletia. Kakaové bôby obsahujú aj stimulanty ako kofeín a theobromín.

Konzumácia energetických nápojov deťmi, adolescentmi a mladými

V úvode článku som spomenul, že trh energy drinkov v USA dosiahol v roku 2023 hodnotu 18,5 miliárd dolárov. Alarmujúce však je, že viac ako jednu polovicu trhu tvoria deti mladšie ako 12 rokov, adolescenti vo veku 12 až 18 rokov a mladí dospelí vo veku 19 až 25 rokov.

Konzumácia energeťákov s mierou u zdravých dospelých sa nespája so zdravotnými rizikami. Avšak konzumácia detí, adolescentov a mladých dospelých je spojená s  vážnymi zdravotnými rizikami, ako sú epileptické záchvaty, triaška, mánia, mŕtvicanáhla smrť [2.].

Deti trpiace kardiovaskulárnymi ochoreniami, ochorením obličiek, pečene, epilepsiou, cukrovkou alebo tie, ktoré trpia na hypertyreózu alebo užívajú lieky sú vystavené vyššiemu riziku negatívnych zdravotných účinkov spôsobených ich konzumáciou [3.].

V Spojených štátoch môže denný príjem kofeínu u adolescentov dohasnúť úroveň až 800 mg. Existuje niekoľko štúdií, ktoré skúmali konzumáciu energy drinkov deťmi, adolescentmi a mladými dospelými. Štúdia zistila, že 28 % detí vo veku 12 až 14 rokov, 31 % detí vo veku 12 až 17 rokov a 34 % mladých ľudí vo veku 18 až 24 rokov ich pravidelne konzumuje [4.].

Energetické nápoje zmiešané s alkoholom sú obľúbeným nápojom adolescentov.

Krátko po tom, ako boli energy drinky schválené v Nemecku prebehla štúdia s 1265 adolescentmi, ktorá skúmala poznanie a skúsenosti s ich konzumáciou. Výsledkom bolo, že 94 % účastníkov štúdie sa už s energetickými nápojmi stretla. 53 % účastníkov ich už vyskúšalo. 23 % respondentov skonzumuje aspoň 1 plechovku energeťáku týždenne a 3 % vypije 1 až 7 plechoviek týždenne [5.].

V prípade rozdelenia účastníkov podľa pohlavia, deti vo veku medzi 10 až 13 rokov bolo 31 % dievčat a 50 % chlapcov, ktorí iche vyskúšali. Čo je však dôležité zdôrazniť, že 5 % dievčat a 23 % chlapcov vo veku 10 až 13 rokov uviedlo, že ich pijú s frekvenciou jednej plechovky týždenne [6.].

V štúdií robenej medzi vysokoškolákmi až 54 % respondentov uviedlo, že miešali energetické nápoje s alkoholom. Až 49 % študentov vypije počas akcie viac ako 3 energy drinky [7.].

Ďalšia štúdia s 795 vysokoškolskými študentmi zistila, že 39 % účastníkov konzumovalo energetáky v predchádzajúcom mesiaci [7.].

Na Novom Zélande bola meraná expozícia konzumácie energetických nápojov u detí vo veku od 5 – 12 rokov, u tínedžerov vo veku od 13 – 19 rokov a mladých dospelých vo veku 19 – 24 rokov. Zistilo sa, že 70 % detí a 40 % tínedžerov ich konzumuje nad bezpečnou úrovňou konzumácie kofeínu, čo predstavuje viac ako 3 mg kofeínu na kilogram hmotnosti [5.].

Vieš, že...?

Kanada vyžaduje varovné štítky, odporúča maximálnu dennú dávku konzumácie a radí, aby sa energetické nápoje nemiešali s alkoholom, až kým nebude vykonaný ďalší výskum.

Predávkovanie energetickými nápojmi

Americké centrá pre kontrolu otráv doteraz špecificky nesledovali výskyt predávkovania pripisovaného energetickým nápojom.

Nemecko sleduje incidenty súvisiace s energetickými nápojmi od roku 2002. Hlásené výsledky zahŕňajú poškodenie pečene, zlyhanie obličiek, respiračné poruchy, telesný nepokoj, záchvaty, psychotické stavy, tachykardiu, arytmie, hypertenziu, srdcové zlyhanie a aj smrť [4.].

Centrum pre kontrolu otráv v Írsku hlásilo 17 udalostí spojených s energetákmi vrátane epileptického záchvatu, tachykardie a 2 úmrtí medzi rokmi 1999 až 2005 [8.].

Centrum pre kontrolu otráv na Novom Zélande hlásilo 20 udalostí súvisiacich s energy drinkmi v rokoch medzi 2005 a 2009. Z toho v 12 prípadoch museli pacienti podstúpiť liečbu z dôvodu vracania, nevoľnosti, bolesti brucha, nervozity a zrýchleného srdcového tepu. Maximálna hladina kofeínu, ktorá bola nameraná bolo 1622 mg, čo predstavuje 35,5 mg kofeínu na kilogram hmotnosti u 14-ročného pacienta. Maximálne skonzumované množstvo energetických nápojov bolo pätnásť 250 ml plechoviek počas 1 hodiny. Toto množstvo predstavuje 11,5 mg kofeínu na kilogram hmotnosti. 23-ročný chronický konzument energetákov si takto privodil infarkt myokardu [9.].

Predavkovanie sa energetickými nápojmi nie je zriedkavé.
Vieš, že...?

Vláda v nemecku požiadala o prísnejšie predpisy týkajúce sa varovných štítkov; Nemecký federálny inštitút pre hodnotenie rizík odporúča zakázať energetické shoty kvôli vysokému riziku predávkovania.

Vplyv ingrediencii energetických nápojov na ľudský organizmus

Kofeín je najviac používaná psychoaktívna látka na svete. Je to však aj jediná psychoaktívna látka, ktorá je legálne dostupná pre deti v obchodoch vo forme energetických nápojov [10.]. Kofeín je antagonistom receptorov pre adenosín a stimulantom centrálneho nervového systému. U zdravých dospelých sa považuje denný príjem kofeínu do 400 mg za bezpečný. Akútna klinická intoxikácia začína pri 1 g kofeínu. Dávky v rozmedzí od 5 až 10 g kofeínu môžu byť smrteľné [11.].

Vysoké množstvo kofeínu zvyšuje produkciu moču, potu a mení hladinu elektrolytov v krvi. Hoci je kofeín miernym diuretikom, konzumácia pod 500 mg na deň nespôsobuje dehydratáciu ani chronickú nerovnováhu vody v tele [12.].

Mohlo by ťa zaujímať:

Konzumácia nízkeho až stredného množstvo kofeínu predstavuje 1 až 3 mg kofeínu na kg hmotnosti pre dospelého. Napríklad pre 80 kilogramového muža to predstavuje príjem medzi 80 až 240 mg kofeínu za deň. Konzumácia takejto dávky je spojená so zlepšenou výdržou pri cvičení, lepším kognitívnym výkonom, lepším reakčný časom pri riešení úlohzlepšenou náladou aj pri nedostatku spánku [13.].

Konzumácia 4 až 12 mg kofeínu na kg hmotnosti je často spojená s negatívnymi nežiaducimi účinkami. Často sú pozorované prejavy úzkosti a nervozity [14.]. Vysoká dávka kofeínu môže spôsobiť bolesť hlavy a únavu [15.]. Aj pri krátkodobom užívaní vysokého množstva kofeínu sa bežne prejavujú abstinenčné príznaky. Intoxikácia kofeínom sa prejavuje nervozitou, podráždenosťou, úzkosťami, nespavosťou, trasením sa, tachykardiou a inými [16.]. Ďalšie nežiadúce účinky, ktoré sú spojené s vysokým príjmom kofeínu môžu byť vracanie, bolesť brucha, halucinácie, zvýšený tlak, mŕtvicasmrť [17.].

Vieš, že...?

USA v roku 2008 Kentucky, Maine a Michigan predstavili legislatívu, ktorá by zakázala predaj vysoko kofeínových nápojov deťom mladším ako 18 rokov, ale návrhy zákonov boli zamietnuté;

Potencionálne riziká konzumácie energetických nápojov

Nadmerná alebo dlhodobá konzumácia energetických nápojov deťmi, adolescentmi a mladými dospelými je spojená s niekoľkými zdravotnými rizikami. V rámci tejto kapitoly si spomenieme len tie najčastejšie.

Energetické nápoje a ich riziká pre detský organizmus.

Srdcovo cievne problémy

Vysoké dávky kofeínu môžu zhoršiť srdcovo-cievne ochorenia, pre ktoré sú kofeínové stimulanty kontraindikované [4.]. Obzvlášť znepokojujúce sú poruchy funkcie iónových kanálov a hypertrofické choroby srdcového svalu-kardiomyopatie [18].

Vplyv konzumácie energetických nápojov na deti s ADHD

ADHD sa vyskytuje u 8 % až 16 % amerických školopovinných detí, môže sa vyskytovať častejšie u detí so srdcovými chorobami [19.]. Približne 2,5 milióna amerických detí užíva lieky na liečbu ADHD. Stimulanty v liečive môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak [20.]. Deti s ADHD majú vyššiu mieru konzumácie kofeínu. Preto môže užívanie energetických nápojov zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych udalosti. Účinok a vplyv kombinácie liekov na ADHD v kombinácií s energy nápojmi a antidepresívami nie je ešte známy [21.].

Vplyv konzumácie energetických nápojov na deti s poruchou príjmu potravy

Deti a adolescenti s poruchami príjmu potravy, napríklad s anorexiou môže častejšie siahnuť po energy drinkoch. Snaha získať energiu, potlačiť hlad ich vedie k zvýšenej konzumácií kofeínu a iných stimulantov [22.]. Avšak práve táto skupina detí je vystavená vyššiemu riziku vzniku rôznych ochorení. Ďalšia konzumácia týchto nápojov zvyšuje riziká vzniku srdcových ochorení [23.].

Vplyv konzumácie energetických nápojov na diabetikov a detí s obezitou

Obezita dosiahla rozmery celosvetovej epidémie. Práve preto je dôležité si sledovať príjem kalórií nielen z jedla, ale aj nápojov. Energetické nápoje obsahujú vysoké množstvo cukru. Jedna plechovka môže obsahovať aj 220 kcal, čo je ekvivalent jednej porcie grilovaných kuracích pŕs zo zeleninou. Konzumácia energy drinkov môže zvýšiť príjem kalórií, zvýšiť krvný tlak, hladinu cukru v krvi a BMI. Rovnako použitý cukor v týchto nápojoch je zodpovedný za problémy so zubami a hladinou vápnika v našom tele [24.].

Vplyv konzumácie energetických nápojov na mineralizáciu kostí

Obdobie dospievania je obdobím množstva zmien v tele adolescenta. Jedným zo zásadných dejov, ktoré v tomto období v tele prebiehajú je proces ukladania vápnika do kostí [25.]. Energy drinky znižujú absorpciu vápnika cez steny čriev. Téma vplyvu energetických nápojov a mineralizácie je však stále ešte predmetom diskusií.

Vieš, že...?

Írsko preskúmava bezpečnosť energetických nápojov. írsky úrad pre bezpečnosť potravín odporučil, aby sa energetické nápoje označovali ako nevhodné pre deti mladšie ako 16 rokov a aby sa zaviedol zákaz propagácie Red Bullu na športových podujatiach a v kombinácii s alkoholom.

Energetické nápoje a ich regulácia

Regulácia energetických nápojov vo svete

Regulácia trhu s energetickými nápojmi je spojená s množstvom kontroverzie. Je úplne jedno, či ide o nariadenia v Spojených štátoch alebo v Európskej únií. Aktuálne je hodnotenie bezpečnosti energetických nápojov výlučne v rukách výrobcov [27.]. Neexistujú žiadne požiadavky na testovanie ani požiadavky na umiestnenie upozornení a inštrukcií spojených s užívaním. Žiaľ, aktuálne nie je platné žiadne usmernenie ani regulácia pre ich konzumáciu maloletými deťmi.

Na rozdiel od výrobcov energetických nápojov, spoločnosti ako RAYZZER® majú Úradom verejného zdravotníctva SR konkrétne informácie a usmernenia pre spotrebiteľov. Napríklad presné hodnoty účinných látok, odporúčaná denná dávka, maximálna denná dávka pre jednotlivé účinné látky, ak bola určená. Vhodnosť produkty pre vekové kategórie spotrebiteľov.

Trh s energy nápojmi je plný kontroverzie. Napríklad keď Francúzsko zakázalo Red Bull, výrobcovia energy nápojov vyzvali Európsku komisiu aby proti tomuto nariadeniu zasiahla. Európska komisia následne vyhlásila, že konzumácia energetických nápojov nepreukázala zdravotné riziká. Nariadila Francúzsku zrušiť zákaz predaja Red Bullu 33, 110.

V roku 2008 zistili úrady v Nemecku, Hongkongu a na Taiwane prítomnosť 0,13 mg kokaínu na jednu plechovku Red Bull Cola. Red Bull trval na tom, že aktívny kokaín bol odstránený z listov koky počas výrobného procesu. Extrakt z listov koky bol použitý len na dochutenie nápoja [26.].

Energetické nápoje v kontexte Energy & Brain hacker

Energy & Brain hacker rovnako ako energetické nápoje nie je urečený pre maloletých. Avšak jeho dlhodobé užívanie je spojené s množstvom benefitov, ako napríklad lepšia pamäť, lepší spánok a celková regenerácia organizmu, lepšie sústredenie a tak podceňované mentálne zdravie. Energizujúce nootorpikum Energy & Brain hacker obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Naproti energetickým nápojom prináša aj dlhodobé benefity a jeho účinok nie je spojený s nepríjemným búšením srdca, nervozitou alebo nesústrením. Jednou z kľúčových ingrediencií je L-teanín. L-teanín je aminokyselina, ktorá podporuje relaxáciu a redukuje stres, avšak bez toho, aby spôsobovala ospalosť. Takisto  znižuje krvný tlak čím pôsobí proti nežiaducim účinkom kofeínu.

Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Pre zlepšenie kvality mentálneho zdravia obsahuje RAYZZER® klinicky testovanú Ashwagandu KSM-66® a unikátny extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu). Ide o takzvané adaptogény, ktoré sa po tisícročia využívajú v ajurvéde.

Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

Sleduj nás button
Avokádo má množstvo zdraviu prospešných benefitov pre človeka.CategoriesLifestyle Nezaradené Tips & Tricks

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Každý z nás denne hľadá odpoveď na to ako žiť zdravšie a lepšie. Keď otvoríme akúkoľvek sociálnu sieť, z každej strany sa to hemží odborníkmi na stravovanie. Prinášajú rôzne stravovacie odporúčania, ketodiéty, krabičkové diéty, práškové diéty a iné. Každý druhý predajca sa označuje za biohekera, ktorý objavil nový a účinnejší spôsob stravovania. No z druhej strany nám ponúka svoje vedou neoverené výživové doplnky v mizernej kvalite. Častokrát sú tieto výživové doplnky propagované známymi influencermi. No čo je horšie, tieto výrobky nie sú schválené Úradom verejného zdravotníctva a obsahujú zložky, ktorých účinok na ľudský organizmus nie je jasne preukázaný.

V minulom článku: Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu. Sme si povedali ako avokádo dokáže zlepšiť náš mentálny výkon. Teraz si spoločne prejdeme zdravotné benefity, ktoré nám jeho konzumácia môže priniesť.

Avokádo odrody

Avokádo – superpotravina

Avokádo alebo tiež Persea americana, v preklade hruškovec americký, pochádza z Mexika. S jeho pestovaním sa začalo už v roku 500 pred n.l. Prvá zmienka o avokáde napísaná v anglickom jazyku pochádza z roku 1696. Do 50. rokov 20. storočia bolo v Kalifornii komerčne pestovaných, balených a exportovaných viac ako 25 odrôd avokáda. Pričom tretinu vtedajšej produkcie tvorila odroda Fuerte.

V 70. rokoch 20. storočia došlo k rozšíreniu jeho pestovania. Najobľúbenejšou a dnes najrozšírenejšou odrodou je Hass. Tento druh avokáda obsahuje približne 136 g jedlého plodu, ktorý je pokrytý hrubou, tmavozelenou a hrboľatou kožou. Pri dozrievaní sa koža mení na purpurovo čiernou. Kôstka a koža tvoria približne 33 % celkovej hmotnosti ovocia.

Avokádo nutričné hodnoty

Avokádo je ovocie, ktoré je bohaté na živiny. Jeho pravidelnou konzumáciou výrazne zvyšuješ príjem kľúčových živín, ktorých môže byť v bežnej strave nedostatok. Ide hlavne o vlákninu, vitamín K a E, draslík a horčík. Veľkosť jednej porcie avokáda je definovaná ako 1/5 ovocia, čo predstavuje cca 30 g plodu. Prieskum uskutočnený na ľuďoch konzumujúcich avokádo počas rokov 2001 až 2006 ukázal, že priemerná skonzumovaná porcia je ½ plodu. Čo predstavuje približne 68g avokáda.

Jedno 136 g avokádo má výživový a fytochemický profil podobný ako približne 42,5 g vlašských orechov.
Avokádo výživová hodnota

Avokádo zdravotné benefity

Avokádo je často označované za superpotravinu. Tento prívlastok získalo z rôznych dôvodov. Jeden je určite aj marketingový. Určite si už počul o množstve jeho zdravotných benefitoch. Sú ale tieto tvrdenia pravdivé? Majú reálny základ? Či je to len ďalšia marketingová lobby pestovateľov avokáda?

Aktuálne existuje niekoľko klinických štúdií, predklinických a pomocných štúdií, ktoré preukázali pozitívne účinky avokáda na zdravie. Teraz si spoločne prejdeme niekoľko zdravotných benefitov, ktoré pravidelná konzumácia avokáda môže priniesť.

Avokádo zdravotné benefity
Vieš, že...? Randomizovaná štúdia

Je typ vedeckého výskumu, ktorý sa používa hlavne v oblasti klinických skúšok na testovanie efektívnosti a bezpečnosti nových liekov, terapií, či diétnych režimov. Kľúčovým prvkom tejto metódy je proces randomizácie, teda náhodného priradenia účastníkov štúdie do rôznych skupín. Tieto skupiny zahŕňajú aspoň jednu "intervenčnú" skupinu, ktorá dostáva testovanú látku, a jednu "kontrolnú" skupinu, ktorá dostáva placebo (neúčinnú látku vyznačujúcu sa absenciou terapeutického účinku).

Chudnutie – vplyv konzumácie avokáda na telesnú hmotnosť

Konzumácia zdravých, nespracovaných potravín, vrátane ovocia a zeleniny, je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI indexu. V posledných rokoch prebieha v spoločnosti diskusia, či konzumácia potravín bohatých na tuky vedie k zvýšeniu hmotnosti. Diéty s nízkym obsahom tukov sú efektívnejšie a znižujú riziká vzniku chronických ochorení [1.].  Randomizovaná dlhodobá klinická štúdia preukázala, že diéta so stredným obsahom tukov, môže byť efektívnejšou, pričom znižuje riziká vzniku chronických ochorení. [2.].

Dôkazy naznačujú, že diéta s nízkou energetickou hodnotou podporuje chudnutie a udržanie stabilnej hmotnosti u dospelých. Tri randomizované kontrolované štúdie zamerané na chudnutie zistili, že zníženie energetického príjmu z potravy založeného na ovocí a/alebo zelenine je spojené so signifikantným úbytkom hmotnosti [3.].

Avokádo zdravá potravina

Niekoľko predbežných klinických štúdií naznačuje, že avokádo môže podporovať chudnutie.
Štúdia skúmala jeho vplyv  na chudnutie pri konzumácii jeden a pol avokáda denne, čo predstavuje cca 200 g plodu. Počas 6 týždňov bolo rozdelených 61 zdravých účastníkov s nadváhou do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala 200 g avokáda a druhá skupina avokádo nekonzumovala [4.].  Výsledkom štúdie bolo, že obidve skupiny stratili približne rovnakú hmotnosť a percento telesného tuku. Výsledok potvrdzuje fakt, že avokádo sa môže zaradiť do stravovacieho plánu na chudnutie.

Randomizovaná, zaslepená, krížová štúdia uskutočnená na 26 zdravých dospelých s nadváhou naznačuje, že konzumácia jednej polovice avokáda na obed výrazne zníži hlad a chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti.

Navyše niekoľko štúdií naznačuje, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú chrániť pred akumuláciou brušného tuku [5.].

Vieš, že...? Body Mass Index

BMI alebo index telesnej hmotnosti je jednoduchý výpočet, ktorý sa používa na určenie, či má jednotlivec zdravú telesnú hmotnosť vzhľadom na jeho výšku. BMI sa vypočíta vydelením hmotnosti osoby v kilogramoch jej výškou v metroch.

Ochrana pred poškodením DNA

Niekoľko klinických štúdií naznačuje, že xantofyly, podobné tým, ktoré sa nachádzajú v avokáde, môžu mať antioxidačné účinky, ochraňovať DNA a  podporovať zdravé starnutie.

Štúdia vykonaná na 82 pilotoch a pravidelných leteckých cestujúcich skúmala vplyv vysokej úrovne kozmického ionizujúceho žiarenia na poškodenie DNA. Vplyv kozmického ionizačného žiarenia môže urýchliť proces starnutia [6.]. V štúdií bola identifikovaná štatisticky významná negatívna súvislosť medzi množstvom vitamínu C, beta-karoténu, β-kryptoxantínu a luteínu získaných zo zeleniny a ovocia a frekvenciou chromozómovej translokácie, ktorá je ukazovateľom kumulatívneho poškodenia DNA.

Účastníci štúdie, ktorí konzumovali viac týchto antioxidantov obsiahnutých v ovocí a zelenine, ktoré obsahuje aj avokádo, mali nižšiu frekvenciu chromozómových translokácií. Čo znamená menšie kumulatívne poškodenie DNA.

V ďalších štúdiách boli nájdené negatívne korelácie medzi luteínom a oxidačným poškodením DNA meraným pomocou kométovej skúšky, na rozdiel od beta-karoténu [7.].  To znamená, že vyššia prítomnosť luteínu je spojená s nižšími úrovňami poškodenia DNA. Naopak, sa zdá, že beta-karotén, ktorý je ďalším typom karotenoidu, nemal podobný ochranný účinok proti oxidačnému poškodeniu DNA.

Avokádo ochrana DNA
Vieš, že...? Xantofyly

Sú prírodné pigmenty patriace do skupiny karotenoidov. Sú zodpovedné za žlté, oranžové a červené farby niektorých rastlín. Majú dôležité biologické funkcie, ako je ochrana pred UV žiarením a pôsobia ako antioxidanty. Medzi známe xantofyly patria luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre ochranu očí a môžu pomôcť znižovať riziko vekom podmienených očných ochorení.

Osteoartróza

Osteoartróza je degeneratívne ochorenie kĺbov a je najčastejším typom artritídy. Ide o chronické ochorenie charakterizované postupným opotrebením chrupavky kĺbov. Vedie k bolesti, stuhnutosti a obmedzenej pohyblivosti postihnutého kĺbu. Tento typ poškodenia kĺbov môže byť spustený oxidačným a zápalovým stresom.

Jedna štúdia zistila, že ovocie a zelenina bohatá na luteín (napríklad z avokáda) je spojená so zníženým rizikom defektov chrupavky, čo je skorý indikátor osteoartrózy [8.].

Avokádo na podporu zdravia kĺbov

Zdravie očí

Luteín a zeaxantín sú selektívne prijímané do makuly oka (časti oka, kam je sústredené svetlo na šošovke) [9.]. Schopnosť absorpcie luteínu a zeaxantínu klesá s vekom a hladiny sú nižšie u žien ako u mužov [10.]. Mexickí Američania majú najvyšší príjem luteínu a zeaxantínu spomedzi všetkých etník. Sú taktiež najväčšími konzumentmi avokáda v Amerike. Štúdie ukazujú, že nízky príjem luteínu môže zvýšiť riziko dysfunkcie oka súvisiace s vekom [11, 12, 13, 14, 15, 16.]

Výskum z Women’s Health Initiative Observation Study zistil, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny chránia pred dysfunkciami oka, ktoré súvisia s vekom [14.].

Avokádo môže prispieť k zdraviu očí, obsahuje kombináciu mononenasýtených mastných kyselin a luteínu. Pomáhajú zlepšiť absorpciu karotenoidov z rôznych druhov ovocia a zeleniny. [16.].

Polovica avokáda obsahuje 185 mg luteínu.
Avokádo 185 mg luteínu

Zdravie pokožky

Klinická štúdia zistila, že koncentrácia karotenoidov v pokožke je priamo spojená s úrovňou príjmu ovocia a zeleniny (Rerksuppaphol a Rerksuppaphol, 2006). Vysoko biologicky dostupný luteín a zeaxantín z avokáda ti môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným ultrafialovým žiarením [17.]

Štúdia skúmala vzťah medzi starnutím pokožky a stravovacími návykmi  u 716 japonských žien. Po kontrole kovariátov vrátane veku, fajčiarskeho statusu, BMI a celoživotnej expozície slnku ukázali výsledky, že vyšší príjem tukov v strave bol významne spojený s väčšou elasticitou pokožky. Vyšší príjem zelenej a žltej zeleniny bol významne spojený s menším počtom vrások [18.].

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Prevencia pred rakovinou

Avokádo obsahuje viacero bioaktívnych fytochemikálií, ktoré majú protirakovinové vlastnosti [19, 20, 21.]. Koncentrácie niektorých z týchto fytochemikálií v avokáde môžu byť potenciálne úžitočné [20.]. Z aktuálnych informácií sú priame protirakovinové účinky avokáda veľmi predbežné a všetky údaje sú založené na in vitro štúdiách na ľudských rakovinových bunkách.

Štúdie skúmajúce konzumáciu ovocia a zeleniny s obsahom karotenoidov vo vzťahu k recidíve rakoviny prsníka sú obmedzené, a prinášajú zmiešané výsledky [22.]. V predklinických štúdiách karotenoidy – luteín zjavne znižujú oxidačný stres, potenciálny spúšťač rakoviny prsníka [23.]. U žien, ktoré boli predtým liečené na rakovinu prsníka, bola zistená významná negatívna asociácia medzi celkovými plazmatickými koncentráciami karotenoidov a oxidačným stresom [22.], avšak na 100 % potvrdenie tohto zistenia je potrebný ďalší klinický výskum.

Prieskumné štúdie na bunkových líniách rakoviny prostaty naznačujú antiproliferatívne a antitumorové účinky lipidových extraktov z avokáda [24.]. Luteín je jednou z identifikovaných aktívnych zložiek. V súčasnosti neexistujú ľudské štúdie potvrdzujúce tento potenciálny vzťah medzi luteínom a rakovinou prostaty.

Vieš, že...? In vitro štúdia

Je laboratórny výskum vykonávaný na bunkách, tkanivách alebo biomolekulách v kontrolovaných podmienkach mimo živých organizmov. Umožňuje presné štúdium biologických procesov, testovanie liekov a toxikológiu, pričom znižuje potrebu používania živých zvierat.

Avokádo in vitro štúdia

Avokádo – súčasť zdravého životného štýlu

Spoločne sme si prešli niekoľko zdravotných benefitov, ktoré môže konzumácia avokáda priniesť. Mnohé zo spomenutých klinických štúdií potvrdzujú pozitívny vplyv konzumácie avokáda na naše zdravie.
Je dôležité si však uvedomiť, že konzumácia avokáda nás nevylieči aj napriek tomu, že je všeobecne označované za superpotravinu. Cieľom článku bolo zdôrazniť dôležitosť a význam každodenného kvalitného stravovania. Krabičkové, práškové, keto diéty neprinášajú dlhodobé zdravotné benefity a rovnako nám neprinesú ani požadovaný efekt, z ktorého sa budeme môcť tešiť aj neskôr. Iba kvalitná, vyvážená strava, pravidelný kvalitný spánok a pohyb ti dokážu vytvoriť možnosti pre tvoj ďalší zdravý rozvoj.

Energy & Brain hacker – zdravie tvojho mozgu

Ďalšou súčasťou môžu byť doplnky výživy. RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Sleduj nás button
Avokádo zlepšuje mentálny výkonCategoriesLifestyle Nezaradené Tips & Tricks

Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu

Každý z nás denne klikne na ikonku aspoň jedenej zo sociálnych sieti. Zo zvedavosti skrolujeme plochu Instagramu, TikToku, či inej sociálnej siete aby sme zistili, čo je nového v životoch našich priateľov, známych či kolegov. Nie je to tak dávno, čo Instagram zaplavili heštegy #dnesjem, #foodporn, #instafood a rôzne iné. Následne nás všetkých zasiahol fenomén influencerov, ktorí nás zabávajú, edukujú alebo nútia zamyslieť sa nad rôznymi témami.  Influenceri, ktorí sa zaujímajú ozdravý životný štýl, nás často informujú o rôznych diétach, stravovacích prístupoch, superpotravinách a iných populárnych témach zdravého životného štýlu. Jedno majú však všetci spoločné, aspoň raz spomenuli avokádo.  

Avokádo superpotravina sociálnych sietí
Superpotraviny sú vo všeobecnosti potraviny s vysokou nutričnou hodnotou.

V tomto článku sa spoločne pozrieme na najobľúbenejšiu potravinu sociálnych sietí. Povieme si prečo je toto ovocie označované za SUPERPOTRAVINU. Pozrieme sa na vedeckú štúdiu, ktorá sa zaoberá hypotézou zvýšenia mentálneho výkonu pomocou avokáda. Na záver ti ukážem jednoduchý recept na avokádový šalát, ktorý zvládne aj úplný začiatočník.  

Avokádo – superpotravina s tisícročnou históriou 

Určite si to už počul aj ty, avokádo je „superpotravina“. Málo kto vie, prečo avokádo tento prívlastok získalo.  Superpotraviny sú vo všeobecnosti potraviny s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré majú obzvlášť prospešné účinky pre zdravie človeka. Superpotraviny sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a esenciálne mastné kyseliny. Pomáhajú v boji proti rôznym chorobám apodporujú optimálne fyzické, ale aj duševné zdravie.  

Termín „superpotravina“ nie je vedeckým termínom. Vyžíva sa hlavne v marketingu na popularizáciu určitých potravín. Je dôležité si uvedomiť, že žiadna potravina nedokáže pokryť všetky výživové potreby človeka. Preto je dôležité konzumovať „superpotraviny“ ako súčasť pestrej a rozmanitej výživy.  

Avokádo superpotravina

Aj napriek tomu, že mnohí sa s avokádom stretli vďaka sociálnym sieťam, avokádo je súčasťou ľudského života už tisíce rokov. Pôvod je v Mexiku. Tam sa nazýva Persea americana, čo v preklade do slovenčiny znamená Hruškovec americký.  Už starovekí Aztékovia, Mayovia, či Inkovia konzumovali toto ovocie pravidelne. Do Európy sa dostalo až 16. storočí. Rýchlo získalo na popularite medzi  európskou šľachtou, ktorá si ho obľúbila hlavne kvôli jeho krémovej chuti a textúre.  

V 80. rokoch 20. storočia si ľudia začali viac uvedomovať dôležitosť zdravej a vyváženej výživy. Avokádo sa tak prirodzene stalo vyhľadávanou potravinou ľudí hľadajúcich zdravú alternatívu k nezdravým tukom.

Avokádo má pôvod v Mexiku

Avokádo – zlepšuje kognitívne funkcie 

Avokádo ako jedna z mála potravín pozitívne vplýva na fyzické zdravie, mentálne zdravie a celkovú duševnú pohodu človeka. Je bohaté na zdravé tuky – mononenasytené tuky, ktoré môžu podporiť zdravie mozgových buniek. Zlepšujú kognitívne funkcie, ako sú pamäť, učenie a schopnosť riešiť problémy. Obsahuje antioxidanty ako vitamín E a C, ktoré chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom. Vysoký obsah vlákniny pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.  

Prečo jesť avokádo? 

V rámci tejto kapitoly sa spoločne pozrieme na tie najdôležitejšie fakty, ktoré potrebuješ vedieť, aby si pochopil jeho význam v zdravej a vyváženej strave.  

Výživové hodnoty avokáda

Avokádo nutričné hodnoty a charakteristika 

Avokádo je charakteristické svojou bohatou krémovou textúrou a jedinečnou, jemne orechovou chuťou. Má vysoký obsah zdraviu prospešných tukov, ktoré priaznivo vplývajú na hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu E a vitamínu C, ktoré sú vo všeobecnosti považované za významné antioxidanty. Je bohaté na vitamíny skupiny B, ako napríklad vitamín B6. Vitamín B6 je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy, preto je jednou z kľúčových ingrediencií Energy & Brain hacker. Z minerálov je bohaté na draslík, železo a horčík. Pre svoje zloženie je preto vhodný nie len pre ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoj mentálny výkon, ale aj pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi problémami. 

Polovica avokáda obsahuje viac draslíka ako stredne veľký banán.
Avokado a obsah draslíka

Avokádo účinky 

Pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov,  za tie  najdôležitejšie účinky avokáda môžeme spomenúť: 

  • Pre svoj vysoký obsah nenasytených tukov znižuje množstvo cholesterolu v krvi, čo vo všeobecnosti vedie k zníženiu pravdepodobnosti výskytu srdcovocievnych ochorení. 
  • Vysoký obsah antioxidantov, najmä vitamín C a vitamín E. 
  • Obsahuje karotenoidy vrátane luteínu a zeaxantínu, ktoré majú pozitívny účinok na zrak. 
  • Tiež obsahuje flavonoidy, epikatechín a katechín. 
  • Má protizápalové účinky, môže pomôcť pri reume alebo osteoartritíde. 
  • Výskumy naznačujú, že kombinácia antioxidantov a protizápalových zložiek môže prispieť k prevencií proti rakovine.
Benefity avokáda

Avokádo – zlepšenie mentálneho výkonu 

Pri čítaní tohto článku ťa možno napadla otázka, či môže mať konzumácia avokáda pozitívny vplyv na tvoj mozgový, resp. kognitívny výkon. Túto hypotézu sa rozhodli preskúmať v štúdií, kde sledovali vplyv konzumácie avokáda na kognitívne funkcie mladých až stredne starých dospelých s nadváhou počas 12 týždňov. PMID: 31846631  

84 účastníkov vo veku od 25 do 45 rokov rozdelili do dvoch skupín. V prvej bolo 47 jedincov, ktorí počas 12 týždňov denne konzumovali čerstvé avokádo. V druhej skupine bolo 37 jedincov, ktorí avokádo nekonzumovali.  

V súlade s hypotézou, skupina účastníkov konzumujúca avokádo, preukázala väčšiu presnosť počas testu Flanker v modeloch bez úprav aj s úpravami. Zistenia demonštrujú, že konzumácia prospieva kognitívnemu výkonu.

Vieš, čo je Flanker test?

Je to test, používaný na meranie schopnosti osoby inhibovať odpovede na nežiaduce stimuly. Často sa používa na skúmanie pozornosti, spracovania informácií a schopnosti vykonávať úlohy vyžadujúce kognitívnu kontrolu alebo výkonnú funkciu. Účastníci sú požiadaní, aby reagovali na určitý cieľový stimul, ktorý je obklopený vedľajšími stimulmi (flankermi), ktoré môžu byť nápomocné, rušivé alebo neutrálne voči cieľovej úlohe.

Avokádo na podporu mentálneho výkonu

Avokádo môže zlepšiť mentálny výkon 

Našim cieľom v RAYZZER® je pre teba nájsť najbezpečnejšie a najefektívnejšie spôsoby ako zlepšiť mentálny výkon. Zdravý životný štýl považujeme za kľúčový spôsob, ako zlepšiť mentálny výkon. Avokádo dokáže preukázateľne zlepšiť mentálny výkon. Vďaka svojej všestrannosti a výživovým hodnotám sa stáva neoceniteľnou súčasťou jedálnička zameraného na podporu zdravia mozgu a optimalizáciu kognitívnych funkcií. 

Ako začleniť avokádo do pestrej stravy 

Zmeniť zaužívané stravovacie stereotypy môže byť pre teba náročné, ale je to skutočne mála cena, ktorú musíš zaplatiť, aby si sa cítil a žil lepšie. Pre svoje chuťové a výživové benefity je možné avokádo zaradiť do svojho jedálnička prakticky kedykoľvek počas dňa. Toto je niekoľko typov na inšpiráciu, ako zaradiť avokádo do svojho dňa: 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Nátierka

Nátierku zo zrelého avokáda si môžeš rozotrieť na celozrnných chlieb. Nátierku môžeš dochuť soľou, čiernym korením a pár kvapkami čerstvej citrónovej šťavy. Pre navýšenie bielkovín môžeš pridať vajíčko alebo kúsok syru feta.

Smoothie

Ak potrebuješ skrátiť čas príprav, môžeš sa rozhodnúť pre zeleninové smoothie, podľa tvojich preferencií.  

Šalát

Šalát je skvelou alternatívou k zaužívaným stereotypom slovenskej kuchyne. Krémová textúra avokáda pridáva zaujímavý kontrast k chrumkavým druhom listových šalátov. Môžeš ho skombinovať s paradajkami, uhorkou, jarnou cibuľkou alebo aj paprikou. 

Guacamole

Tradičná mexická omáčka z avokáda, cibule, paradajok, čili a limetkovej šťavy je vynikajúcim doplnkom k mäsovým a vegetariánskym pokrmom.  

Dezert

Avokádo môže byť základom pre zdravé dezerty, ako je čokoládový puding. Jeho krémová konzistencia a chuť sú ideálne na prípravu sladkostí s nižším obsahom cukru a vyššou výživovou hodnotou. 

Ako si vybrať správne avokádo? Kedy je avokádo zrelé? 

Vybrať si zrelé avokádo môže byť na prvý pohľad problematické, ale existuje niekoľko spôsobov akona to.  

  1. Test dotykom: Zrelé avokádo by malo byť mierne mäkké na dotyk. Nemalo by byť ani príliš tvrdé, ani príliš mäkké. Tvrdé potrebuje ešte pár dní na dozretie, zatiaľ čo príliš mäkké môže byť už prezreté.
  2. Vizuálny test: Mnohé odrody avokáda, vrátane populárneho Hass avokáda, menia farbu z jasno zelenej na tmavohnedú, keď dozrievajú. Avšak, farba môže byť zavádzajúca, pretože niektoré odrody zostávajú zelené aj keď sú zrelé.
  3. Stopkový test: Opatrne odstráň stopku z vrcholu avokáda. Ak je pod ňou zelená dužina, avokádo je zrelé a pripravené na konzumáciu. Ak je pod stopkou hnedá dužina, môže byť  už prezreté. Ak stopka odoláva a nechce sa odstrániť, pravdepodobne ešte nie je dostatočne zrelé. 

Recept: Avokádo na zlepšenie mentálneho výkonu 

Myslím, že o avokáde sme si toho povedali už skutočne dosť. Je čas potešiť našu predstavivosť a naplánovať si chutný spôsob ako zlepšiť svoj kognitívny výkon. Toto je jednoduchý recept, ktorý zvládne aj úplný začiatočník.  

Šalátová misa s avokádom 

Na prípravu šalátu budeš potrebovať tieto ingrediencie: 

  • 1 zrelé avokádo, nakrájané na kocky alebo plátky 
  • 2 šálky miešaných listových šalátov (napr. rukola, špenát) 
  • 1 šalátová uhorka, nakrájaná na tenké plátky 
  • 1 malá červená cibuľa, nakrájaná na jemno alebo plátky
  • 1 veľká zrelá rajčina alebo pár cherry paradajok, nakrájaných na polky
  • 1/2 šálky uvarenej quinoy alebo bulguru (to je však na tebe) 
  • 1/4 šálky nasekaných orechov alebo semienok (napr. vlašské orechy, slnečnicové semienka) 
  • 1/4 šálky nasekaného čerstvého bylinkového mixu (napr. petržlen, koriander) 
  • Soľ a čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti 
  • 1/4 šálky rozdrobeného feta syra (to je však na tebe)
Avokádový šalát

Pre prípravu zdravého dresingu budeš potrebovať: 

  • 3 lyžice extra panenského olivového oleja 
  • 1 lyžicu čerstvej limetkovej alebo citrónovej šťavy 
  • 1 malý pretlačený strúčik cesnaku 
  • 1 čajovú lyžičku horčice 
  • Podľa chuti soľ a čerstvo namleté čierne korenie 

Príprava je skutočne jednoduchá, má len 5 krokov: 

  1. Príprava dresingu: V malej miske zmiešaj olivový olej, limetkovú šťavu, pretlačený cesnak, horčicu, soľ a čierne korenie. Dobre premiešaj, aby sa ingrediencie spojili a vytvorili hladký dresing. 
  2. Zamiešanie šalátovej misy: Do veľkej misy pridaj miešané listové šaláty, nakrájanú uhorku, červenú cibuľu, rajčiny, avokádo a uvarenú quinou alebo bulgur. 
  3. Pridaj orechy/semienka a bylinky Posyp šalát nasekanými orechmi alebo semienkami a čerstvými bylinkami. 
  4. Zálievka a servírovanie: Pred podávaním šalát polej pripraveným dresingom a jemne premiešaj, aby boli všetky ingrediencie rovnomerne pokryté. Nakoniec posyp rozdrobeným feta syrom. 
  5. Dochutenie: Podľa potreby dochuť šalát soľou a čerstvo namletým čiernym korením. 

Ako zvýšiť svoju produktivitu s Energy & Brain hacker?

Avokádo je skutočne vynikajúca potravina, ktorá by v tvojom jedálničku nemala chýbať. Ľudstvo sprevádza už tisícky rokov. Nikdy nebolo preskúmanejšie a dostupnejšie ako je tomu dnes. Verím, že som ťa článkom inšpiroval a najbližšie keď budeš uvažovať, čo si pripravíš na raňajky, spomenieš si na chlebík s avokádovou nátierkou. Možností je skutočne veľa, je len na tebe, ktorú si vyberieš. Teraz si už len krôčik od toho, ako si môžeš zlepšiť svoj mentálny výkon. 

Ak by si však chcel vylepšiť nie len svoj pracovný výkon, môžeš do svojho jedálnička zakomponovať aj Energy & Brain hacker. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

MOMENT, kedy sa zrodil úspech! 

Sleduj nás button
cviky na krčnú chrbticuCategoriesNezaradené Tips & Tricks Zdravie

Overené cviky na krčnú chrbticu – rýchle a jednoduché cvičenia

V našom článku “Bolí ťa krčná chrbtica? Ako na zablokovanú krčnú chrbticu” sme ti povedali hlavné dôvody a príčiny bolesti krčnej chrbtice. V tomto článku sa zameriame na cviky na krčnú chrbticu.

Ako si už zistil, krčná chrbtica môže bolieť kvôli svalu, cieve alebo nervu. Bolesť svalov je najčastejšia a preto sa jej budeme venovať najintenzívnejšie. Veľmi efektívne ju vieš potlačiť aj v domácom prostredí. A to vybranými cvikmi, najmä jemnými pohyby krku. Tieto cvičenia by si nemal vykonávať, pokiaľ máš existujúce zranenie krku.

Krk sa skladá z hlbokých a povrchových svalových skupín, ktoré spolu udržujú rovnováhu. V prípade, že je rovnováha narušená, dochádza k prílišnej únave svalov a vzniká bolesť. Je preto nutné pracovať s oboma skupinami.

Predtým ako sa pustíš do cvičenia, je nutné krk rozcvičiť.

Rozcvička krku (tzv. strečing)

Predtým ako sa pustíš do cvičenia, je nutné krk rozcvičiť. Patrí to k úplným základom prevencie bolesti krk akéhokoľvek druhu. Či pracuješ v kancelárii alebo pravidelne športuješ, podceniť krk sa nevypláca. Ako na to?
Predtým ako začneš hýbať s krkom, je nutné mať správnu polohu.

Cviky na krčnú chrbticu – Základná poloha

Predtým ako začneš hýbať s krkom, je nutné mať správnu polohu. Inak povedané, vystri sa! Napni zadok. Stiahni brucho. Ramená daj najprv dopredu a potom pomalým pohybom vzadu spoj lopatky. Posuň bradu ku krku. Až teraz môžeš začať. Počas cvičenia sa neponáhľaj. Dýchaj v pokoji a daj čas svalom sa aklimatizovať. Všetky nižšie uvedené cviky precvičuj v troch setoch s 2 minútovou pauzou medzi nimi.
krčná chrbtica cviky 1
  1. Cvik – predklon a záklon (10x)
    Prvý cvik je veľmi jednoduchý. Skús sa bradou dotknúť hrude. Následne pomaly hýb hlavou smerom hore, až sa pozrieš na strop. Rob to pomaly! Všímaj si, pri ktorom pohybe a v ktorej polohe je krk najcitlivejší. Mal by si cítiť príjemné natiahnutie krčných svalov.
  1. Cvik – úklony do strán (10x)
    Úklon do strany je mechanicky náročnejší cvik. Zo základnej polohy sa pomaly uchom dotkni najprv jedného, a potom druhého ramena (prípadne sa snaž k ramenu priblížiť najviac ako vieš). Opäť sleduj ako sa tvoj krk správa. Mal by si cítiť naťahovanie, určite by ťa krk nemal bolieť. Rozhodne netlač krk do pozície kde ťa bolí, vonkoncom nie ak je bolesť ostrá! Ak budeš krk rozcvičovať pravidelne, bolesť časom zmizne.
  1. Cvik – otáčanie na strany (10x)
    Pre krk je tento pohyb veľmi prirodzený. Otáčaj hlavu k jednému ramenu a potom k druhému. Pri zaseknutom krku, však tento pohyb nie je úplne možný. Určite krk netlač do bolestivej pozície, rovnako si prečítaj časť ako na zaseknutý krk.
  1. Cvik – pohyb proti tlaku vpred a vzad (10s)
    Tlak vytvoríš rukou. Tú najskôr položíš na čelo a hlavou tlačíš do dlane. Potom položíš ruku na zátylok a hlavou opäť tlačíš do dlane. Hlava sa má hýbať len po rovnej čiare, žiadne ohýbanie krku! Tento cvik rozohreje povrchové svaly, ktoré sú silnejšie, no rýchlejšie sa unavia. Tlak by mal byť komfortný.
krčná chrbtica cviky 3
  1. Cvik – pohyb proti tlaku vbok (10s)
    Dlaň priložíš na spánok a hlavu tlačíš do nej, t.j. oproti tlaku dlane. Tlak by mal byť akurát komfortný. Striedaš, a dlaň prikladáš raz na pravú a raz na ľavú stranu hlavy.
  1. Cvik – pohyb proti tlaku bradou (10s)
    Rozcvičku ukonči postupne priložením dlane na každú stranu brady. Pohyb má byť rovno čiary, bez otáčania hlavy.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Cvičenia krku na hlboké svaly

Tu je dôležitá technika. Snažíš sa týmto svalom budovať „kondičku“, a to je možné iba pri ich izolovaní.

Cvik – flexia krku (10x – 15x)
Chrbtom si ľahni na pevnú podložku. Je dôležité byť s právnej polohe a držať krk rovno, a to tak, že bradu máš čo najbližšie ku krku. Aby si predišiel nesprávnej polohe, pod hlavu si polož knihu. Čím viac budeš cvičiť, tým tenšia môže kniha byť. Teraz sa skús bradou dotknúť hrude, potom pomaly hlavu dávaj dole naspäť na knihu, až sa pozrieš na strop. Rob to pomaly. Všímaj si pri ktorom pohybe a v ktorej polohe je krk najcitlivejší. Rozdiel medzi týmto cvikom a verziou v rozcvičke je práve poloha v ľahu. Gravitácia a samotná váha hlavy pôsobí ako prirodzené závažie. Ak je cvik príliš ťažký, môžeš si pri pohybe vpred pomôcť rukou a hlavu si pridržať.

Krčná chrbtica cviky - flexia

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Cvičenia krku na povrchové skupiny svalov

Druhá časť cvičenia sa venuje povrchovej skupine svalov. Budú sa vykonávať s vyššou váhou a s kratším časom. Pôjde o cvičenie svalov ako v posilňovni.
  1. Cvik – neck flexion
    Jedná sa o predchádzajúci cvik, avšak so závažím. Je však absolútne nevyhnutné aby si používal minimálnu váhu a mal pohyb pod kontrolou celý čas! Nezabúdaj, že stále cvičíš krk. Sú iné cviky pri ktorých je fajn mať maximálku väčšiu ako kamoši, no krk ním určite nie je.
  2. Cvik – tlačenie lopatiek
    Postav sa do základnej polohy. Pomaly tlač lopatky k sebe a podrž ich tam 3 sekundy. Následne uvoľni lopatky späť do ich prirodzeného postavenia. Cvičenie môžeš vykonávať  aj s použitím gumy, rezistencie alebo držaním rúk v predpažení. 
  3. Cvik – zdvih ramien
    Postav sa do základnej polohy. Zdvihni ramená čo najvyššie, akoby si sa snažil dotknúť uší. Podrž 2 sekundy a uvoľni ramená späť do prirodzeného postavenia. Môžeš pridať závažia pre väčšiu náročnosť.
  4. Cvik – kľuky
    Obyčajný kľuk je dobrou formou ako posilniť hornú časť chrbta, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri stabilizácii ramien a krku. Vyber si variant, ktorý ti vyhovuje najviac (štandardný, na kolenách alebo stojac o stenu). Sústreď sa na udržanie rovného chrbta a stiahnutého brucha. Nádych smerom nadol, výdych, smerom nahor. [1,6,7]

Aj keď bolesť krku nie je vážnym ochorením, je to jeden z prvých nevinných príznakov z dlhého radu vážnych ochorení, často s komplikovaným a bolestivým priebehom.

Nepodceňuj varovné signály svojho tela a zachovaj si svoj pohybový aparát na to, na čo ho máš – na aktívny pohyb!

Zdroje:

  • [1] Falla D. Unravelling the complexity of muscle impairment in chronic neck pain. Man Ther. 2004 Aug;9(3):125-33. doi: 10.1016/j.math.2004.05.003. PMID: 15245706.
  • [2] Arca KN, Halker Singh RB. The Hypertensive Headache: a Review. Curr Pain Headache Rep. 2019 Mar 14;23(5):30. doi: 10.1007/s11916-019-0767-z. PMID: 30874912.
  • [3] Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clin Proc. 2015 Feb;90(2):284-99. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.09.008. PMID: 25659245.
  • [4] https://darebee.com/workouts/neck-workout.html
  • [5] https://myrehabconnection.com/deep-neck-flexor-exercises/
  • [6] Park SH, Lee MM. Effects of Lower Trapezius Strengthening Exercises on Pain, Dysfunction, Posture Alignment, Muscle Thickness and Contraction Rate in Patients with Neck Pain; Randomized Controlled Trial. Med Sci Monit. 2020 Mar 23;26:e920208. doi: 10.12659/MSM.920208. PMID: 32202262; PMCID: PMC7115121.
  • [7] https://www.healthline.com/health/no-weights-needed-4-trapezius-exercises
Sleduj nás button