Obsah
Každý z nás denne hľadá odpoveď na to ako žiť zdravšie a lepšie. Keď otvoríme akúkoľvek sociálnu sieť, z každej strany sa to hemží odborníkmi na stravovanie. Prinášajú rôzne stravovacie odporúčania, ketodiéty, krabičkové diéty, práškové diéty a iné. Každý druhý predajca sa označuje za biohekera, ktorý objavil nový a účinnejší spôsob stravovania. No z druhej strany nám ponúka svoje vedou neoverené výživové doplnky v mizernej kvalite. Častokrát sú tieto výživové doplnky propagované známymi influencermi. No čo je horšie, tieto výrobky nie sú schválené Úradom verejného zdravotníctva a obsahujú zložky, ktorých účinok na ľudský organizmus nie je jasne preukázaný.
V minulom článku: Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu. Sme si povedali ako avokádo dokáže zlepšiť náš mentálny výkon. Teraz si spoločne prejdeme zdravotné benefity, ktoré nám jeho konzumácia môže priniesť.
Avokádo – superpotravina
Avokádo alebo tiež Persea americana, v preklade hruškovec americký, pochádza z Mexika. S jeho pestovaním sa začalo už v roku 500 pred n.l. Prvá zmienka o avokáde napísaná v anglickom jazyku pochádza z roku 1696. Do 50. rokov 20. storočia bolo v Kalifornii komerčne pestovaných, balených a exportovaných viac ako 25 odrôd avokáda. Pričom tretinu vtedajšej produkcie tvorila odroda Fuerte.
V 70. rokoch 20. storočia došlo k rozšíreniu jeho pestovania. Najobľúbenejšou a dnes najrozšírenejšou odrodou je Hass. Tento druh avokáda obsahuje približne 136 g jedlého plodu, ktorý je pokrytý hrubou, tmavozelenou a hrboľatou kožou. Pri dozrievaní sa koža mení na purpurovo čiernou. Kôstka a koža tvoria približne 33 % celkovej hmotnosti ovocia.
Avokádo nutričné hodnoty
Avokádo je ovocie, ktoré je bohaté na živiny. Jeho pravidelnou konzumáciou výrazne zvyšuješ príjem kľúčových živín, ktorých môže byť v bežnej strave nedostatok. Ide hlavne o vlákninu, vitamín K a E, draslík a horčík. Veľkosť jednej porcie avokáda je definovaná ako 1/5 ovocia, čo predstavuje cca 30 g plodu. Prieskum uskutočnený na ľuďoch konzumujúcich avokádo počas rokov 2001 až 2006 ukázal, že priemerná skonzumovaná porcia je ½ plodu. Čo predstavuje približne 68g avokáda.
Avokádo zdravotné benefity
Avokádo je často označované za superpotravinu. Tento prívlastok získalo z rôznych dôvodov. Jeden je určite aj marketingový. Určite si už počul o množstve jeho zdravotných benefitoch. Sú ale tieto tvrdenia pravdivé? Majú reálny základ? Či je to len ďalšia marketingová lobby pestovateľov avokáda?
Aktuálne existuje niekoľko klinických štúdií, predklinických a pomocných štúdií, ktoré preukázali pozitívne účinky avokáda na zdravie. Teraz si spoločne prejdeme niekoľko zdravotných benefitov, ktoré pravidelná konzumácia avokáda môže priniesť.
Je typ vedeckého výskumu, ktorý sa používa hlavne v oblasti klinických skúšok na testovanie efektívnosti a bezpečnosti nových liekov, terapií, či diétnych režimov. Kľúčovým prvkom tejto metódy je proces randomizácie, teda náhodného priradenia účastníkov štúdie do rôznych skupín. Tieto skupiny zahŕňajú aspoň jednu "intervenčnú" skupinu, ktorá dostáva testovanú látku, a jednu "kontrolnú" skupinu, ktorá dostáva placebo (neúčinnú látku vyznačujúcu sa absenciou terapeutického účinku).
Chudnutie – vplyv konzumácie avokáda na telesnú hmotnosť
Konzumácia zdravých, nespracovaných potravín, vrátane ovocia a zeleniny, je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI indexu. V posledných rokoch prebieha v spoločnosti diskusia, či konzumácia potravín bohatých na tuky vedie k zvýšeniu hmotnosti. Diéty s nízkym obsahom tukov sú efektívnejšie a znižujú riziká vzniku chronických ochorení. (PMID: 11831109). Randomizovaná dlhodobá klinická štúdia preukázala, že diéta so stredným obsahom tukov, môže byť efektívnejšou, pričom znižuje riziká vzniku chronických ochorení. (PMID: 19246357).
Dôkazy naznačujú, že diéta s nízkou energetickou hodnotou podporuje chudnutie a udržanie stabilnej hmotnosti u dospelých. Tri randomizované kontrolované štúdie zamerané na chudnutie zistili, že zníženie energetického príjmu z potravy založeného na ovocí a/alebo zelenine je spojené so signifikantným úbytkom hmotnosti (PMID: 18444133).
Niekoľko predbežných klinických štúdií naznačuje, že avokádo môže podporovať chudnutie.
Štúdia skúmala jeho vplyv na chudnutie pri konzumácii jeden a pol avokáda denne, čo predstavuje cca 200 g plodu. Počas 6 týždňov bolo rozdelených 61 zdravých účastníkov s nadváhou do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala 200 g avokáda a druhá skupina avokádo nekonzumovala. (PMID: 15661480). Výsledkom štúdie bolo, že obidve skupiny stratili približne rovnakú hmotnosť a percento telesného tuku. Výsledok potvrdzuje fakt, že avokádo sa môže zaradiť do stravovacieho plánu na chudnutie.
Randomizovaná, zaslepená, krížová štúdia uskutočnená na 26 zdravých dospelých s nadváhou naznačuje, že konzumácia jednej polovice avokáda na obed výrazne zníži hlad a chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti.
Navyše niekoľko štúdií naznačuje, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú chrániť pred akumuláciou brušného tuku (PMID: 17384344).
BMI alebo index telesnej hmotnosti je jednoduchý výpočet, ktorý sa používa na určenie, či má jednotlivec zdravú telesnú hmotnosť vzhľadom na jeho výšku. BMI sa vypočíta vydelením hmotnosti osoby v kilogramoch jej výškou v metroch.
Ochrana pred poškodením DNA
Niekoľko klinických štúdií naznačuje, že xantofyly, podobné tým, ktoré sa nachádzajú v avokáde, môžu mať antioxidačné účinky, ochraňovať DNA a podporovať zdravé starnutie.
Štúdia vykonaná na 82 pilotoch a pravidelných leteckých cestujúcich skúmala vplyv vysokej úrovne kozmického ionizujúceho žiarenia na poškodenie DNA. Vplyv kozmického ionizačného žiarenia môže urýchliť proces starnutia (PMID: 19793852). V štúdií bola identifikovaná štatisticky významná negatívna súvislosť medzi množstvom vitamínu C, beta-karoténu, β-kryptoxantínu a luteínu získaných zo zeleniny a ovocia a frekvenciou chromozómovej translokácie, ktorá je ukazovateľom kumulatívneho poškodenia DNA.
Účastníci štúdie, ktorí konzumovali viac týchto antioxidantov obsiahnutých v ovocí a zelenine, ktoré obsahuje aj avokádo, mali nižšiu frekvenciu chromozómových translokácií. Čo znamená menšie kumulatívne poškodenie DNA.
V ďalších štúdiách boli nájdené negatívne korelácie medzi luteínom a oxidačným poškodením DNA meraným pomocou kométovej skúšky, na rozdiel od beta-karoténu (PMID: 19554200). To znamená, že vyššia prítomnosť luteínu je spojená s nižšími úrovňami poškodenia DNA. Naopak, sa zdá, že beta-karotén, ktorý je ďalším typom karotenoidu, nemal podobný ochranný účinok proti oxidačnému poškodeniu DNA.
Sú prírodné pigmenty patriace do skupiny karotenoidov. Sú zodpovedné za žlté, oranžové a červené farby niektorých rastlín. Majú dôležité biologické funkcie, ako je ochrana pred UV žiarením a pôsobia ako antioxidanty. Medzi známe xantofyly patria luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre ochranu očí a môžu pomôcť znižovať riziko vekom podmienených očných ochorení.
Osteoartróza
Osteoartróza je degeneratívne ochorenie kĺbov a je najčastejším typom artritídy. Ide o chronické ochorenie charakterizované postupným opotrebením chrupavky kĺbov. Vedie k bolesti, stuhnutosti a obmedzenej pohyblivosti postihnutého kĺbu. Tento typ poškodenia kĺbov môže byť spustený oxidačným a zápalovým stresom.
Jedna štúdia zistila, že ovocie a zelenina bohatá na luteín (napríklad z avokáda) je spojená so zníženým rizikom defektov chrupavky, čo je skorý indikátor osteoartrózy (PMID: 17344498).
Zdravie očí
Luteín a zeaxantín sú selektívne prijímané do makuly oka (časti oka, kam je sústredené svetlo na šošovke) (PMID: 19234943). Schopnosť absorpcie luteínu a zeaxantínu klesá s vekom a hladiny sú nižšie u žien ako u mužov (PMID: 20800129). Mexickí Američania majú najvyšší príjem luteínu a zeaxantínu spomedzi všetkých etník. Sú taktiež najväčšími konzumentmi avokáda v Amerike. Štúdie ukazujú, že nízky príjem luteínu môže zvýšiť riziko dysfunkcie oka súvisiace s vekom.( PMID: 19586568; PMID: 19901214; PMID: 19433719; PMID: 18332316; PMID: 18541575; PMID: 17344498).
Výskum z Women’s Health Initiative Observation Study zistil, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny chránia pred dysfunkciami oka, ktoré súvisia s vekom. (PMID: 19433719; PMID: 18332316).
Avokádo môže prispieť k zdraviu očí, obsahuje kombináciu mononenasýtených mastných kyselin a luteínu. Pomáhajú zlepšiť absorpciu karotenoidov z rôznych druhov ovocia a zeleniny. (PMID: 15735074).
Zdravie pokožky
Klinická štúdia zistila, že koncentrácia karotenoidov v pokožke je priamo spojená s úrovňou príjmu ovocia a zeleniny (Rerksuppaphol a Rerksuppaphol, 2006). Vysoko biologicky dostupný luteín a zeaxantín z avokáda ti môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným ultrafialovým žiarením (PMID: 19168000).
Štúdia skúmala vzťah medzi starnutím pokožky a stravovacími návykmi u 716 japonských žien. Po kontrole kovariátov vrátane veku, fajčiarskeho statusu, BMI a celoživotnej expozície slnku ukázali výsledky, že vyšší príjem tukov v strave bol významne spojený s väčšou elasticitou pokožky. Vyšší príjem zelenej a žltej zeleniny bol významne spojený s menším počtom vrások (PMID: 20085665).
Prevencia pred rakovinou
Avokádo obsahuje viacero bioaktívnych fytochemikálií, ktoré majú protirakovinové vlastnosti (PMID: 19373608; PMID: 1574445; PMID: 6351251). Koncentrácie niektorých z týchto fytochemikálií v avokáde môžu byť potenciálne úžitočné (PMID: 1574445). Z aktuálnych informácií sú priame protirakovinové účinky avokáda veľmi predbežné a všetky údaje sú založené na in vitro štúdiách na ľudských rakovinových bunkách.
Štúdie skúmajúce konzumáciu ovocia a zeleniny s obsahom karotenoidov vo vzťahu k recidíve rakoviny prsníka sú obmedzené, a prinášajú zmiešané výsledky (PMID: 17932348). V predklinických štúdiách karotenoidy – luteín zjavne znižujú oxidačný stres, potenciálny spúšťač rakoviny prsníka (PMID: 17582784). U žien, ktoré boli predtým liečené na rakovinu prsníka, bola zistená významná negatívna asociácia medzi celkovými plazmatickými koncentráciami karotenoidov a oxidačným stresom (PMID: 17932348), avšak na 100 % potvrdenie tohto zistenia je potrebný ďalší klinický výskum.
Prieskumné štúdie na bunkových líniách rakoviny prostaty naznačujú antiproliferatívne a antitumorové účinky lipidových extraktov z avokáda (PMID: 15629237). Luteín je jednou z identifikovaných aktívnych zložiek. V súčasnosti neexistujú ľudské štúdie potvrdzujúce tento potenciálny vzťah medzi luteínom a rakovinou prostaty.
Je laboratórny výskum vykonávaný na bunkách, tkanivách alebo biomolekulách v kontrolovaných podmienkach mimo živých organizmov. Umožňuje presné štúdium biologických procesov, testovanie liekov a toxikológiu, pričom znižuje potrebu používania živých zvierat.
Avokádo – súčasť zdravého životného štýlu
Spoločne sme si prešli niekoľko zdravotných benefitov, ktoré môže konzumácia avokáda priniesť. Mnohé zo spomenutých klinických štúdií potvrdzujú pozitívny vplyv konzumácie avokáda na naše zdravie.
Je dôležité si však uvedomiť, že konzumácia avokáda nás nevylieči aj napriek tomu, že je všeobecne označované za superpotravinu. Cieľom článku bolo zdôrazniť dôležitosť a význam každodenného kvalitného stravovania. Krabičkové, práškové, keto diéty neprinášajú dlhodobé zdravotné benefity a rovnako nám neprinesú ani požadovaný efekt, z ktorého sa budeme môcť tešiť aj neskôr. Iba kvalitná, vyvážená strava, pravidelný spánok a pohyb ti dokážu vytvoriť možnosti pre tvoj ďalší zdravý rozvoj.
Energy & Brain hacker – zdravie tvojho mozgu
Ďalšou súčasťou môžu byť doplnky výživy. RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.
Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.
Zdroje
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11831109/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444133/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15661480/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17384344/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793852/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19554200/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344498/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19234943/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20800129/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19586568/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19901214/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19433719/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18332316/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541575/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735074/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19168000/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20085665/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19373608/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1574445/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6351251/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17932348/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17582784/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15629237/
