CategoriesAktívne látky Lifestyle

Adaptogény na zníženie stresu – úplný zoznam

adaptogény profil

Mnoho z nás hľadá spôsob, ako zmierniť stres. Bohužiaľ dnes, je už neoddeliteľnou súčasťou našich každodenných životov. Možno aj preto, takmer polovica Američanov uvádza zvýšenú úroveň stresu od začiatku pandémie. Avšak ak pretrváva dlhšie časové obdobie, môže spôsobovať množstvo ochorení a zhoršovať kognitívny výkon. Jeden rastúci, ale nie nový, trend v jeho zmierňovaní zahŕňa užívanie adaptogénov. Sú to byliny a rastliny, o ktorých sa predpokladá, že minimalizujú negatívne účinky stresu na telo. V častiach Ázie a Indie ľudia po stáročia používajú adaptogény na liečbu rôznych ochorení. V Spojených štátoch a Európe si medicínski experti už tiež začínajú uvedomovať hodnotu týchto látok, a preto počet klinických výskumov rastie.

Adaptogény

Adaptogény: čo to je?

Medzi adaptogény sa zaraďujú niektoré typy rastlín a bylín, ktoré pomáhajú telu zvládať stres a adaptovať sa naň. Zvyčajne sa adaptogény užívajú, aby pomáhali zvládať rôzne stresory súvisiace so zdravotným stavom, fyzickým, či emočným stresom. Zatiaľ čo výskum adaptogénov je obmedzený, existujú dôkazy, že ponúkajú zdravotné výhody, ktoré pomáhajú pri úľave od stresu, únave a hormonálnej nerovnováhe. Rastlina alebo bylina, musí mať tieto tri vlastnosti, aby mohla byť označená ako adaptogénna:
  • Pri užívaní v bežných dávkach je netoxická.
  • Pomáha vyrovnať sa so stresom.
  • Umožňuje telu vrátiť sa do rovnováhy (homeostázy).
Adaptogény pomáhajú zvládať stres a adaptovať sa naň.

Aj keď to nie je bežné, niektoré výživové doplnky obsahujú aj syntetické adaptogény. Tieto zlúčeniny sú vytvorené v laboratóriu, aby napodobňovali účinky tých prirodzených. Ich bezpečnosť a účinnosť sa však môže líšiť v porovnaní s prírodnými adaptogénmi. Vo všeobecnosti sú preferované tie prírodné, kvôli ich dlhej histórii používania v tradičnej východnej medicíne a nižšiemu riziku nežiaducich účinkov. Medzi príklady syntetických adaptogénov, nazývaných aj ako aktoprotektory, patria:

  • Bromantane
  • Levamisole
  • Aphobazole
  • Bemethyl

V minulosti ich športovci používali na zvýšenie vytrvalosti. Niektoré však dnes už patria medzi tzv. doping, t.j. zakázané látky pre športovcov.

Vieš, že...?

Stresory sú súbory vecí, javov, situácií a myšlienok, ktoré vyvolávajú stres, nervozitu a strach. Spôsobujú napríklad búšenie srdca, zrýchlený dych a sucho v ústach.

Ako adaptogény fungujú?

Cieľom užívania adaptogénov je vrátiť telo späť do stavu rovnováhy (homeostázy). Pôsobenie bylín v adaptogénoch zvyšuje alebo znižuje chemické reakcie v tele. Keď si vystavený emocionálnemu alebo fyzickému stresu, zvýši sa hladina stresového hormónu, nazývaného kortizol. Tým sa obnoví homeostáza a udrží sa telo funkčné. Kortizol pomáha regulovať zápaly a stres. Ak sú ale hladiny kortizolu príliš vysoké, môže to viesť k zdravotným problémom, ako je úzkosť, vysoký krvný tlak a znížená imunitná odpoveď. Adaptogény pomáhajú balansovať uvoľňovanie kortizolu v tele. Napríklad, ak si v strese, tak sa to prejaví zvýšenou hladinou kortizolu. Adaptogén zareaguje tak, že zníži hladinu kortizolu v tele. Na druhej strane, ak pociťuješ chronickú únavu spojenú s nízkou hladinou kortizolu, adaptogén zvýši hladinu kortizolu v tele.
Adaptogény pomáhajú balansovať uvoľňovanie kortizolu v tele.

Ako adaptogény užívať

Tým, že pochádzajú z rastlín, tak ich môžeš prijímať niekoľkými rôznymi spôsobmi:
  • Pridaním do potravín alebo nápojov.
  • Užívaním vo forme kapsúl.
  • Užívaním tinktúr.
Je možné ich užívať aj vo forme čaju. Niektoré adaptogénne rastliny sa dajú sušiť, rozdrviť a namáčať v horúcej vode rovnakým spôsobom, akým by si lúhoval čaj.
Únava - príznaky

Na čo sa adaptogény používajú

Ľudia užívajú adaptogény, aby podporili schopnosť svojho tela zvládať stres, znížili únavu, posilnili imunitné funkcie a zvýšili celkovú vitalitu. Primárnym cieľom adaptogénov je pomôcť telu prispôsobiť sa rôznym fyzickým, emocionálnym a environmentálnym stresorom, čím sa zvyšuje odolnosť a znižuje sa negatívny vplyv stresu na telo. Predpokladá sa, že adaptogény pomáhajú zvládať reakciu tela na čokoľvek, čo spôsobuje stres. Medzi hlavné stresory patria infekcie, znečistenie životného prostredia, UV žiarenie, fyzická námaha, lieky a psychická záťaž. Štúdie adaptogénov na ľuďoch sú obmedzené, ale výskumy ukazujú, že môžu pomôcť:
Medzi hlavné stresory patria infekcie, znečistenie životného prostredia, lieky, fyzická a psychická záťaž.
  • Znížiť stres a úzkosť: zmierňujú stresovú reakciu tela znížením sekrécie stresového hormónu kortizolu. Úprava hladín kortizolu môže pomôcť znížiť pocity stresu a úzkosti.
  • Podporiť imunitu: regulujú imunitné bunky alebo posilňujú imunitné reakcie, aby pomohli telu bojovať proti infekciám a chorobám. Niektoré adaptogény tiež pomáhajú aktivovať bunky, ktoré inhibujú rast nádoru súvisiaceho s rakovinou.
  • Zníženie únavy: pomáhajú nadobličkám fungovať efektívnejšie, takže nebudú nadmerne produkovať hormóny, ako je kortizol, ktoré vedú k únave.
  • Zlepšenie kvality spánku: nadmerný stres môže ovplyvniť hladiny kortizolu potrebného na udržanie normálneho spánkového cyklu, čo vedie k nespavosti a iným problémom so spánkom. Adaptogény môžu pomôcť zvládnuť hladiny kortizolu, takže sa večer znížia a pripravia nervový systém na spánok.
  • Znižuje zápal a bolesť: stres a zápal často idú ruka v ruke. Adaptogény majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a bolesť súvisiacu s osteoartritídou, reumatoidnou artritídou a fibromyalgiou.
  • Reguluje hormóny: ovplyvňujú neuroendokrinný systém – nervy, žľazy a orgány, ktoré spolupracujú na produkcii hormónov, aby telo fungovalo. Niektoré môžu pomôcť telu stabilizovať hladiny hormónov potom, čo stresory spôsobujú hormonálnu nerovnováhu.
Ashwagandha koreň

Ashwagandha (Withania somnifera) – najskúmanejší a najpredávanejší adaptogén na zníženie stresu na svete

Withania somnifera, tiež známa ako Ashwagandha, sa bežne používa v ajurvéde a iných tradičných medicínach. Posledné obdobie zaznamenala výrazný nárast celosvetového užívania, a to aj vďaka svojej povesti adaptogénu. To potvrdzuje aj fakt, že v roku 2019 bola uvedená ako 5. najpredávanejšia bylina v USA v doplnkoch výživy s ročným predajom presahujúcim 10 miliónov USD prostredníctvom bežných kanálov (napr. obchody s potravinami, drogérie) a viac ako 13 miliónov USD, pokiaľ ide o špecializované kanály (napr. doplnky a špeciálne maloobchodné predajne). Štúdia z roku 2021 (PMC8762185) sa snažila poskytnúť komplexný súhrn klinických štúdií skúmajúcich jej neuropsychiatrické účinky, konkrétne jej využitie pri strese, úzkosti, depresii a nespavosti. Výsledky týchto klinických štúdií poskytujú širokú podporu pre schopnosť Ashwagandhy znižovať stres a úzkosť a zlepšovať kvalitu spánku, keď sa podáva dva alebo viac mesiacov. Extrakty vyrobené z koreňa Ashwagandhy preukázali pozoruhodnú protistresovú a protiúzkostnú aktivitu v mnohých klinických štúdiách. Tiež znížila symptómy depresie a nespavosti, hoci takéto využitie bolo mene skúmané. Dôležitá je jej schopnosť potenciálne zlepšiť všetky tieto stavy. Doposiaľ vykonané štúdie naznačujú, že Ashwagandha má dobrý bezpečnostný profil, čím sa zvyšuje potenciál tejto tradičnej byliny poskytnúť odolnosť proti stresu a neuropsychiatrickým ochoreniam súvisiacim so stresom.
Žena v strese pred skúškou

Ashwagandha proti stresu

Na tento jej účinok sa zameralo 6 klinických štúdií, ktorých účastníci boli vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorí trpia stresom, nadváhou, chronickým stresom, úzkosťou, či schizofréniou. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 52 do 130 jedincov. Väčšina štúdií ukázala, že suplementácia Ashwagandhy znižuje stres (merané na základe Perceived Stress Score, Depression Anxiety Stress Scale a General Health Questionnaire-28). Takisto znižuje hladinu kortizolu v porovnaní s placebom. Ďalšie Štúdie na ľuďoch zistili, že účastníkom užívajúcich extrakt z koreňa Ashwagandhy sa tiež znížil ich stres a úzkosť.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ashwagandha na potlačenie úzkosti

Na potlačenie úzkosti sa zameralo 10 klinických štúdií s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorí trpia stresom, úzkosťou, nespavosťou, či schizofréniou. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 39 do 130 jedincov. Suplementácia Ashwahadhy pomohla výrazne znížiť úzkosť vo väčšine štúdií a vo väčšine vykonaných testoch. Dokonca v jednej štúdií (Lopresti et al., 2019) bolo zistené, že užívanie 240 mg Ashwagandhy denne po dobu 60 dní výrazne znížilo úzkosť v porovnaní s placebom (merané na základe Hamilton Anxiety Rating Scale (ide o najpoužívanejšiu formu merania úzkosti. Je to dotazník, kde si sledovaná osoba značí mieru úzkosti.)

Ashwagandha je vedecky najskúmanejší adaptogén.

Ashwagandha proti depresii

Na potlačenie depresie sa zamerali 3 klinické štúdie s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorým bola diagnostikovaná schizofrénia. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 60 do 66 jedincov. Jedna štúdia (Chandrasekhar et al., 2012) zaznamenala výrazne zníženie depresie meranej na základe Depression Anxiety Stress Scale (Je to dotazník, kde si sledovaná osoba sama značí mieru depresie, úzkosti a stresu na základe 21 alebo 42 otázok). Aj ďalšia štúdia (Gannon et al., 2019), zaznamenala výrazné zníženie depresie meranej na základe PANSS Score (ide o overený nástroj používaný na hodnotenie osôb so schizofréniou).

Ashwagandha na podporu kvality spánku

Na jej vplyv na spánok sa zameralo 5 klinických štúdií s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 85 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorým bola diagnostikovaná nespavosť a problémy so spánkom, či pociťovali stres. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 50 do 150 jedincov. Celkovo Ashwagandha pomohla znížiť príznaky nespavosti vo viacerých štúdiách. Aj iné výskumy tiež ukazujú, že má upokojujúci účinok a pomáha zlepšiť spánok ľuďom s nespavosťou alebo úzkosťou.

Aké ďalšie adaptogény poznáme

Jednotlivé adaptogény môžeme rozdeliť do jednotlivých skupín na základe toho, ako pôsobia na organizmus.

Adaptogény proti stresu, úzkosti a lepší spánok

Všetky adaptogény pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom. Napriek tomu sú niektoré z nich známe najmä svojimi účinkami na emočný stres, úzkosť a spánok.

Bazalka posvätná (Ocimum tenuiflorum)

Užívanie bazalky posvätnej (aka Tulsi) môže zlepšiť náladu a znížiť stres. Osemtýždňová štúdia tiež zistila, že bazalka posvätná pomáha znižovať stres a zlepšuje kvalitu spánku. Iné štúdie ukazujú, že môže pomôcť regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Koreň valeriány lekárskej (Valeriana officinalis)

Táto bylina je obľúbeným prírodným pomocníkom na spánok. Pomáha zlepšiť trvanie a kvalitu spánku u niektorých ľudí. Výsledky výskumu sú však zmiešané, pričom niektoré štúdie neukázali žiadne zlepšenie spánku. Koreň valeriány okrem adaptogénnych vlastností obsahuje aj kyselinu valérovú, ktorá pôsobí sedatívne.
Mohlo by ťa zaujímať aj:

Adaptogény proti únave

Stres môže ovplyvniť nadobličky, ktoré sú zodpovedné za vylučovanie hormónov, ktoré vyrovnávajú energetickú hladinu. Výsledkom je, že príliš veľa stresu môže spôsobiť únavu alebo slabosť. Adaptogény, ktoré môžu pomôcť zlepšiť energetickú hladinu a pôsobiť proti únave sú:

Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea)

Výskum ukazuje, že táto kvitnúca rastlina môže znížiť vyčerpanie a únavu súvisiacu so stresom. Ďalšie štúdie zistili, že extrakt z Rhodioly zvyšuje energiu v reakcii na stres a pomáha zvládať stres a zápaly. Viac o Rhodiole si môžeš prečítať v našom článku – Rhodiola rosea – Rhodiola stres a únava pod kontrolu.

Ázijský ženšen (Panax ginseng)

Obmedzený výskum ukazuje, že tento mäsitý koreň má energizujúce vlastnosti a môže pomôcť znížiť únavu súvisiacu s rakovinou. Štúdie tiež zistili, že ázijský ženšen má antibakteriálne a antivírusové vlastnosti a bylina môže pomôcť pri liečbe a prevencii sezónnych respiračných infekcií.

Adaptogény na podporu imunity

Stresová reakcia tela si môže vybrať daň na imunitnom systéme, čo telu sťažuje boj s infekciami. Keďže adaptogény pomáhajú vyrovnávať a riadiť stresovú reakciu, môžu tiež pomôcť posilniť imunitnú odpoveď. Niektoré populárne adaptogény známe pre podporu imunity sú:

Astragalus (Astragalus membranaceus)

Štúdie ukazujú, že táto kvitnúca rastlina môže pomôcť podporiť imunitný systém a znížiť riziko nákazy vírusovými infekciami. Výskumníci tiež zistili, že užívanie astragalusu môže pomôcť ľuďom s cukrovkou znížiť lipidy a hladinu cukru v krvi.

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)

Tiež nazývaný sibírsky ženšen, tento drevitý ker nie je ženšenová rastlina, ale má podobné účinky na imunitné zdravie. Výskum zistil, že užívanie eleuthera ako prevencie pomohlo znížiť komplikácie chrípky, či zápalu pľúc. Rastlina sa používa na zníženie výskytu genitálneho herpesu a komplikácií vírusovej infekcie pľúc.
Nedostatok spánku a únava za PC

Adaptogény – zoznam

Primárne adaptogény

Primárne adaptogény sú hlavné bylinky, na ktoré si spomenieš, keď sa povie slovo „adaptogén“. Patria sem obľúbené byliny ako Ashwagandha, ženšen, Rhodiola atď. Vo všeobecnosti boli účinky primárnych adaptogénov preukázané dlhou históriou tradičného používania, ako aj prísnymi vedeckými štúdiami. Spĺňajú tiež hlavné kritériá adaptogénu, ktoré sme si uviedli na začiatku článku.
  1. Vitánia snodárma, Ashwagandha (Withania somnifera), koreň – viac info sa dozvieš v článku – Ashwagandha KSM-66® – najlepšia Ašvaganda
  2. Rozchodnica ružová, Rhodiola rosea (Rhodiola rosea), koreň – viac info sa dozvieš v článku – Rhodiola rosea – Rhodiola stres a únava pod kontrolu
  3. Americký ženšen, American Ginseng (Panax quinquefolius), koreň
  4. Všehoj ázijský, Asian Ginseng (Panax ginseng), koreň
  5. Schizandra čínska, Schisandra (Schisandra chinensis), bobule
  6. Bazalka posvätná, Holy Basil (Ocimum tenuiflorum), celá bylina
  7. Cistanche (Cistanche deserticola), stonka
  8. Žezlovka hmyzová, Cordyceps (Cordyceps militaris), huba
  9. Cynomorium podivné, Cynomorium (Cynomorium coccineum), stonka
  10. Eleuterokok ostnitý, Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), koreň/kôra
  11. Morinda citrifolia, Morinda (Morinda citrifolia), koreň
  12. Leskokôrovka obyčajná, Reishi (Ganoderma lucidum), huba
  13. Leuzeja šuštivá, Rhaponticum (Rhaponticum carthamoides), koreň
  14. Špargľa hroznovitá, Shatavari (Asparagus racemosus), koreň
  15. Shilajit, spracovaný exsudát

Sekundárne adaptogény

Sekundárne adaptogény sú byliny, ktoré buď spĺňajú len 2 z uvedených podmienok pre zaradenie medzi adaptogény. Alebo sú to bylinky, ktoré neboli dostatočne preštudované na to, aby boli presunuté do kategórie primárnych adaptogénov.
  1. Dang šen, Codonopsis (Codonopsis pilosula), koreň
  2. Tinospóra srdcolistá, Guduchi (Tinospora cordifolia), koreň, stonka
  3. Oplopanax hrozivý, Devil’s Club (Oplopanax horridus), koreň, kôra
  4. Krpčiarka veľkokvetá, Horny Goat Weed (Epimedium grandiflorum), listy
  5. Ženšen päťlistý, Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum), celá bylina
  6. Sladovka hladkoplodá, Licorice (Glycyrrhiza glabra), celá bylina
  7. Žerucha peruánska, Maca (Lepidium meyenii), koreň
  8. Arália mandžusk, Manchurian Aralia (Aralia mandschurica), kôra
  9. Prince seng (Pseudostellaria heterophylla), koreň
  10. Kurkumovník dlhý, Turmeric (Curcuma longa), koreň/podzemok
  11. Posed biely, White Bryony (Bryonia alba), koreň

Načo si dávať pozor

Niektoré skupiny ľudí môžu byť viac ohrozené nepriaznivými vedľajšími účinkami. Keďže existujú obmedzené údaje, ktoré by dokázali, že adaptogény sú bezpečné počas tehotenstva a dojčenia, tehotným a dojčiacim ženám sa vo všeobecnosti odporúča im vyhýbať. Niektoré môžu tiež interagovať s liekmi alebo zhoršiť zdravotný stav. Ak užívaš lieky, pred užitím akéhokoľvek adaptogénu sa porozprávaj so svojím lekárom. A to aj preto, že môžu ovplyvniť fungovanie niektorých liekov. Ak máš zdravotné problémy, akými sú napríklad hypertenzia, nespavosť, hypotyreóza, či depresia. Interakcie s adaptogénmi zahŕňajú:
  • Zvýšenie krvného tlaku.
  • Zníženie hladiny cukru v krvi.
  • Narušenie spánkových vzorcov.
  • Zvýšenie aktivity štítnej žľazy.
  • Zmena účinnosti antidepresív.

Adaptogény a Energy & Brain hacker

RAYZZER® je zástancom prírodných, vysokokvalitných a účinných produktov. Dômyselným spojením prírody, vedy a skúseností sme vyvinuli jedinečnú cmúľaciu tabletu na podporu mentálneho a fyzického výkonu – Energy & Brain hacker. Využi benefity nielen najprebádanejších adaptogénov akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66®Rhodiola rosea. RAYZZER® obsahuje starostlivo navrhnutú zmes 7 jedinečných aktívnych látok prírodného pôvodu najvyššej kvality. Vďaka jedinečnému komplexu účinných látok zlepšuje dlhodobé sústredenie, dodáva stabilnú dávku energie, ktorá nie je sprevádzaná búšením srdca. Navyše obsahuje tie najkvalitnejšie adaptogény, ktoré znižujú únavu a odbúravajú stres. Zlepši svoj mentálny výkon a zvýš svoju produktivitu spoločne s RAYZZER®.

Vyskúšaj unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker ešte dnes!

Sleduj nás button