CategoriesLifestyle

Meditácia na vnútorný pokoj – ako meditovať (pre začiatočníkov)

meditácia a jej vplyv na zdravie
OBSAH

Čo je to meditácia?

Meditácia predstavuje činnosť, tréning mysle, pri ktorom dochádza k myšlienkovému odpočinku. Pomocou meditácie je možné kontrolovať svoje myšlienky, pocity, dýchanie, predstavivosť a samotný tok energie telom. Trénuje sa v nej myseľ a jej schopnosť sústrediť svoju pozornosť na jeden bod bez toho, aby odbiehala do minulosti alebo budúcnosti.

Vo východných kultúrach je meditácia úzko spájaná s náboženstvom (najmä budhizmus a hinduizmus). Spája sa hlavne s krajinami ako Čína, India, Nepál, či Japonsko. Nech je ale viera alebo náboženské presvedčenie akékoľvek, primárna úloha meditácie je stále rovnaká a na jej efektivitu nemá náboženské presvedčenie nijaký vplyv. Primárnou úlohou meditácie je dosiahnuť určitý stav vedomia, ktorý sa líši od stavu bdenia, v ktorom sa nachádzaš počas dňa. Inak povedané, nájsť si na určitý čas ticho a pokoj vo svojej mysli.

Mýty o meditácií

Mýtus č.1: Ľudia, ktorí meditujú nemajú stres

Veľa ľudí si myslí, že ľudia, ktorí meditujú nezažívajú stres. Toto ale nie je celkom pravda. Meditácia nie je zázračný liek, ktorý okamžite odstráni stres zo života. Je to nástroj, ktorý ti pomôže zvládať ho lepšie. Takže aj ľudia, ktorí meditujú, zažívajú stres. Avšak vďaka svojej praxi a tréningu majú schopnosť ho lepšie kontrolovať a spracovať, a nenechať sa ním ovládať.

Mýtus č.2: Meditácia patrí do oblasti náboženstva

S týmto mýtom nemožno úplne súhlasiť. Hoci majú meditácie svoj pôvod v budhizme a iných náboženstvách, už dávno nie sú len náboženskou praxou. Je to aktivita, ktorú môžeš využívať bez ohľadu na to, čomu veríš. Meditáciu možno vykonávať bez ezoteriky, či náboženstva.

Mýtus č.3: Potrebujem na ňu veľa času

Vôbec nie. Meditovať sa dá aj pár minút denne a následného efektu sa dočkáš čoskoro. Dokonca aj pár vedome regulovaných nadýchnutí a vydýchnutí môže zmeniť tvoju náladu po zvyšok dňa. Viac ako čas je dôležitá pravidelnosť a postoj, ktorý máš k meditácií. Kľudne stačí denne 5 až 10 minút. Každý človek si vie nájsť týchto pár minút, či už skrátením scrollovania na Instagrame a Facebooku alebo počas cesty domov vlakom alebo autobusom.

Mýtus č.4: Meditácia musí mať určitý vzhľad

Tento mýtus je založený na predstave, že existuje jednotný spôsob ako meditovať (napríklad poloha budhistického mnícha). A ak to nevyzerá tak ako si predstavuješ, potom si myslíš, že to nie je „skutočná“ meditácia. Opak je však pravdou. Meditácia nevyžaduje žiadny konkrétny vzhľad, oblečenie alebo miesto. Preto sa dá praktizovať naozaj všade.

Mýtus č.5: Je potrebná len pre ľudí so zdravotnými problémami

Meditácia je vynikajúcou prevenciou pred syndrómom vyhorenia. Navyše, môže byť súčasťou liečby pre ľudí so zdravotnými problémami, hlavne psychickými.

Mýtus č.6: Meditovanie je primárne o relaxácií

I keď relaxácia patrí medzi pozitívne efekty meditácie, nedá sa plne súhlasiť s tým, že je to jej primárny cieľ. Aj keď sa môžeš cítiť uvoľnenejšie a pokojnejšie, relaxovanie nie je zámerom. Meditácia ti pomôže zvládať stres, posilniť fyzické a duševné zdravie, zlepšiť sústredenie, prísť na lepšie myšlienky, či zlepšiť medziľudské vzťahy.

meditácia v prírode

Typy meditácie na vnútorný pokoj

Existuje množstvo konkrétnych techník meditácie zameraných na rôzne psychické a fyzické stavy človeka. Každému môže vyhovovať niečo iné.

Meditácia ako relaxačná technika ti pomáha spať lepšie a môže upokojiť myseľ, telo, a zároveň zvýšiť vnútorný pokoj. Keď sa vykonáva pred spaním, môže pomôcť znížiť nespavosť a problémy so spánkom tým, že podporí celkový pokoj. Pri meditácii dochádza k rôznym fyziologickým zmenám v tvojom tele. Tieto zmeny navodia spánok ovplyvnením konkrétnych procesov v tele. Tento typ meditácie sa nazýva “mindfulness meditation”.

Vieš, že...?

U mnohých ľudí súvisia spánkové ťažkosti so stresom. Je to tak preto, lebo stres môže spôsobiť úzkosť a napätie, takže je ťažké v noci zaspať. V niektorých prípadoch môže stres jednoducho zhoršiť už existujúce problémy so spánkom.

Mindfulness meditation

Táto forma meditácie pomáha dosiahnuť uvoľnený stav mysle, ktorý vedie k zaspávaniu. Táto reakcia sa často označuje ako opak stresovej reakcie.
Zatiaľ čo zaspávanie zahŕňa postupné znižovanie vzrušenia a nabudenia, nespavosť sa často definuje ako stav nadmerného vzrušenia. Keď si v strese, depresii alebo pociťuješ úzkosť, tak je pre teba ťažšie zaspať, pretože tvoj mozog zostáva napätý. Z dlhodobého hľadiska toto napätie udržiavaš v sebe, keď si začneš spájať čas na spanie s obavami, že nedokážeš ľahko zaspať.

mindfulness meditácia

Ako ju praktizovať?

Ako každá meditácia tak aj mindfulness meditácia zahŕňa sústredenie sa prítomný okamih. Robí sa to zvýšením uvedomovania si svojho vedomia a dýchania. Ak sa ti vynorí spomienka a s ňou emócia, jednoducho ju necháš ísť bez toho aby si sa nad ňou začal hlbšie zamýšľať. 

Postup:

  • Je potrebné maximálne sústredenie a odstránenie všetkých rušivých prvkov v izbe vrátane telefónu.
  • Zameraj sa na svoje dýchanie. Nadychuj sa kým napočítaš do 10, potom zadrž dych kým napočítaš opäť do 10. Vydýchavaj tiež na 10. Toto opakuj päťkrát.
  • Pri nádychu máš telo napnuté. Pri výdychu ho máš v zrelaxovanom stave.
  • Pri výdychu nemôžeš byť napätý, pokús sa uvoľniť celé telo.
  • Ak by ti napadla nejaká myšlienka, pusť ju z hlavy a znova sa zameraj na svoje dýchanie.
Ako každá meditácia tak aj mindfulness meditácia zahŕňa sústredenie sa prítomný okamih.

Tento typ meditácie sa využíva hlavne pred spánkom. Môžeš ho však praktizovať aj pri umývaní riadu, prechádzke či jedení. Dôležité je venovať plnú pozornosť tomu, čo práve robíš. Na začiatku je jednoduchšie si iba sadnúť a pozorovať svoj dych a postupne túto schopnosť prenášať do bežných činností.

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ďalšie typy meditácie

  1. Vedená meditácia – pomocou tejto metódy meditácie si vytvoríš mentálne obrazy miest alebo situácií, ktoré ti pripadajú relaxačné. Snažíš sa používať čo najviac zmyslov, ako sú vône, zrak a zvuky. 
  2. Mantra meditácia – pri tomto type meditácie si ticho opakuješ upokojujúce slovo, myšlienku alebo frázu. Snažíš sa tak zabrániť vstupu rušivých myšlienok do tvojej mysle.
  3. Qi gong – toto cvičenie kombinuje meditáciu, relaxáciu, fyzický pohyb a dychové cvičenia na obnovenie a udržanie rovnováhy. Qi gong je hlavne súčasťou tradičnej čínskej medicíny, ktorej začiatky siahajú až 200 rokov p.n.l..
  4. Jóga – nemožno zabudnúť ani na jednu z najrozšírenejších techník moderného sveta. Vykonáva sa sériami pozícií a kontrolovanými dychovými cvičeniami, a tak podporuje pružnejšie telo, a pokojnú myseľ. Pri prechádzaní pózami, ktoré vyžadujú rovnováhu a sústredenie, sa odporúča, aby si sa sústredil viac na okamih a nie na ruch, ktorý panuje okolo teba.
  5. Transcendentálna meditácia – v tejto meditácii sa tichým špecifickým spôsobom opakuje osobne priradená mantra, ako napríklad slovo, zvuk alebo fráza. Táto forma meditácie umožňuje telu usadiť sa do stavu hlbokého odpočinku a relaxácie. Pomáha mysli dosiahnuť stav vnútorného pokoja bez toho, aby sa musela sústrediť, alebo na to vynakladať úsilie. (Mantra alebo mantram je hymnus alebo časť textu, odriekaný alebo intonovaný ako zariekanie alebo modlitba. Slovná formula slúžiaca na zvukovú vibráciu, napr. “aum”. Máva rozsah niekoľkých písmen až niekoľko viet, ktoré sa poväčšine mnohokrát opakujú.)
Meditácia aktivuje relaxačnú odpoveď tela -  parasympatický nervový systém.

Meditácia z pohľadu medicíny

Meditácia aktivuje relaxačnú odpoveď tela – parasympatický nervový systém, ktorý je súčasťou autonómneho nervového systému. Ten riadi naše telo prostredníctvom sympatika, aktivujúci sa v prípade, že nám niečo hrozí a parasympatika, ktorý prevláda hlavne počas fyzickej a psychickej pohody.

Počas aktivácie druhého spomenutého prebiehajú zotavovacie funkcie a v organizme prebieha harmonizácia. Ak chceme byť zdraví, v našom tele by mala byť prevaha práve parasympatika. Spomaľuje dýchanie, pulzovú frekvenciu a znižuje sa krvný tlak. Energia sa zníži až na úroveň spotreby energie počas spánku, čo pomáha uvoľniť napätie v tele. Nemusí sa to však podariť okamžite. Aj tu je dôležitá pravidelnosť, odhodlanie a vôľa. Pri meditácii mozog produkuje alfa vlny, ktoré podľa výskumov napomáhajú zvyšovať kreativitu, schopnosť sa učiť, zlepšujú spánok a imunitu.

Relaxačná odpoveď organizmu sa prejavuje v organizme ako spomalenie starnutia buniek a produkcia endorfínov, t.j. hormónov šťastia. Preto máš vďaka meditácii oveľa lepšiu náladu a je to skvelá prevencia proti depresii a mrzutosti.

Meditácia a jej výhody

Meditácia sa stáva čoraz populárnejšou, keďže ľudia začali nachádzať výhody v trénovaní svojej mysle. Pozrime sa teda na konkrétne výhody, ktoré súvisia s meditáciou:

  • Znižuje stres – znižovanie stresu je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia skúšajú meditáciu. Duševný a fyzický stres môže zvýšiť hladiny hormónu kortizolu. Tento hormón patrí medzi stresové hormóny. Počas jeho pôsobenia sa čiastočne aktivuje sympatikus, čo má za následok napríklad zvýšený krvný tlak. Medzi ďalšie negatívne účinky kortizolu patrí nedobrý spánok, môže rozvinúť depresiu a úzkosť a prispieť k únave, negatívnemu mysleniu a tak celkovému zoslabnutiu organizmu. V jednej štúdii z roku 2014 sa zistilo, že znižovanie stresu založené na meditácií má širokospektrálne účinky proti úzkosti a depresií. Meditácia pomáha zamerať sa na prítomnosť a upustiť od negatívnych situácií v minulosti. Ponúka nám nové možnosti ako zvládnuť ťažké časy zdravším spôsobom, čím sa znižuje všeobecný psychický stres.
  • Zlepšuje spánok – meditácia uvoľňuje organizmus, znižuje napätie pohybového aparátu a nalaďuje človeka do pokojného stavu. Vďaka meditácii je možné pocítiť skvalitnenie spánku v zmysle rýchlejšieho zaspávania a neprerušeného spánku. Myseľ sa postupne naučí riadiť neutíchajúce myšlienky, ktoré často vedú k samotnej nespavosti.
  • Pomáha znižovať chronickú bolesť – okrem toho, že meditácia znižuje úzkosť, depresiu alebo stres tým, že znižuje uvažujúce myšlienky, je tiež užitočná na zníženie pocitov bolesti. Nezáleží na tom, či sa jedná o bolesť chrbta, krku, ramien alebo kĺbov. Chronická bolesť priamo súvisí so svalovým napätím, stresom a životným štýlom človeka. Napríklad zlá strava, nedostatočný pohyb, málo spánku, sedavý spôsob života atď. Keď sa k tomuto faktoru pridá hnev, negatívne myšlienky, pocit beznádeje, strachu a frustrácie stáva sa bolesť oveľa väčšou a menej znesiteľnou. 
  • Nepotrebuješ špeciálne miesto ani vybavenie – veľkou výhodou je, že ľudia môžu praktizovať meditáciu na rôznych miestach. Navyše nepotrebujú k tomu špeciálne vybavenie. Takže stačí ak si nájdeš tiché miesto v domácnosti, záhrade alebo v prírode. K tomu všetkému ti stačí si zaobstarať deku alebo podložku, čo nie je drahý doplnok a môžeš ísť na to.
  • Pomáha v boji proti závislosti – meditácia môže pomôcť ľuďom trpiacim na závislosti zvyšovaním sebaovládania a uvedomenia si spúšťačov ich návykového chovania. Meditácia môže pomôcť zvýšiť sústredenosť a naučiť ľudí pracovať so svojou pozornosťou, zvýšiť vôľu ovládať svoje emócie a tiež pomáha pri zistení príčiny zlého návyku.
Meditácia je známa svojimi blahodarnými účinkami na telo.

Vplyv meditácie na zdravie

Meditácia je známa svojimi blahodarnými účinkami na telo. Tak ako telo potrebuje odpočinok po tréningu kvôli regenerácii, mozog potrebuje odpočinok na uloženie informácií a spomienok aby vedel aj naďalej podávať svoj výkon. Meditácia nám vplýva na:

  • Sústredenosť, pamäť a kognitívne funkciepočas meditácie smeruješ pozornosť na prítomnosť. Zo začiatku je to náročné, no výsledkom bude zvýšené sústredenie a vnímavosť počas dňa. V štúdiách sa zistilo, že meditácia je zodpovedná za nárast sivej hmoty v oblasti hipokampu a v častiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za pamäť, učenie a reguláciu emócií, čo vedie k lepšiemu spracovaniu faktov a uvedomelejšiemu správaniu.
  • Mozogokrem sústredenosti a pamäte má meditovanie vplyv aj na samotný mozog. Je to vďaka vplyvu rôznych meditačných techník, keď opakovane robíš nejakú aktivitu, posilňuješ nervové spojenia, synapsie, čím sa rozvíjajú súvisiace oblasti v mozgu. Ďalej ovplyvňuje aj mozgové vlny zodpovedné za uvoľnenie, kreatívne myslenie a intuíciu. Znižuje aktiváciu amygdaly spojenou s reaktívnymi emocionálnymi reakciami. Amygdala je párové teliesko v strednej časti mozgu, ktoré má na starosti naše emócie, prežívanie a uchováva nám spomienky. Pri aktivácií amygdaly nedokáže človek racionálne myslieť a počúvať svoje vnútro.

Vplyv meditácie na prácu a vyhorenie

Vyhorenie je stav emocionálneho, fyzického a duševného vyčerpania spôsobený nadmerným a dlhotrvajúcim stresom. Znižuje produktivitu a berie ti energiu, takže pociťuješ čoraz väčšiu beznádej, vyčerpanie a bezmocnosť. Počas tohto stavu máš pocit, že nedokážeš plniť bežné úlohy. Nakoniec môžeš nadobudnúť pocit, že už zo seba nemáš čo dať. S jeho negatívnymi účinkami sa môžeš stretnúť v rôznych oblastiach života vrátane domova, práce a spoločenského života. Vyhorenie môže tiež spôsobiť dlhodobé zmeny v tele, ktoré oslabujú imunitu a robia ťa zraniteľnejším voči chorobám.

Najlepšou prevenciou ako predísť tomuto emocionálnemu stavu je odpočinok. Počas dňa máš množstvo úloh, ktoré musíš stihnúť a ide ti z toho “explodovať hlava”. Vďaka odpočinku si tvoj mozog oddýchne a je schopný podať mnohonásobne vyšší výkon v porovnaní s prácou bez prestávok. Medzi prestávky sa radia aj krátke mikroprestávky, ktoré sú kratšie ako 10 minút.

Tiež sa neodporúča nosiť si prácu domov. Je účinné obmedziť prácu na konkrétnu oblasť, aby nezasahovala do života ostatných členov domácnosti, a aby si sa mohol sústrediť aj na iné veci. Po pracovných hodinách je dobré si udržovať odstup od pracovného priestoru a neprijímať ďalšie úlohy.

V neposlednom rade netreba zabúdať na svoje fyzické zdravie. Základ efektívneho zotavenia zo syndrómu vyhorenia je aj zdravá strava a pravidelné cvičenie. Keď pociťuješ málo energie, je efektívne uprednostňovanie najdôležitejších pracovných úloh. Preto sa odporúča plánovať si nasledujúci deň už dnes, aby sa energetická hladina zladila s pracovnou úlohou. Medzi najlepšie aktivity patrí beh, prechádzka v prírode, čítanie knihy alebo stretnutie sa s priateľmi. 

Ako zaradiť meditáciu a Energy & Brain hacker do bežného života? 

Ako už vieš, meditácia má veľa pozitívnych účinkov na  duševné aj fyzické zdravie. Pre maximálnu efektivitu je potrebná pravidelnosť, konzistentnosť a dlhodobé praktizovanie zvolenej meditačnej techniky. Iba vtedy dokážeš citeľne rozoznať pokroky, ktoré ti dodajú energiu v zotrvaní v činnosti. 

Ak však chceš pozitívne účinky a výsledky meditácie znásobiť odporúčame siahnuť po Energy & Brain hacker, ktorý ťa uvoľní od stresu, podporí tvoju pamäť, zlepší kognitívne funkcie a pomôže  maximálne sa sústrediť. Tento komplexný prírodný produkt v kombinácií s meditačnými technikami ti dodá maximálne množstvo čistej energie, ktorú potrebuješ na napredovanie vo svojich každodenných cieľoch a plánoch.

Filip Šimko
Filip Šimko

študent Lekárskej fakulty Slovenskej zdravotníckej univerzity v Bratislave

Sleduj nás button