Superpotravina: Olivový olej účinky a ako vybrať ten správny?
Obsah
Zdá sa ti, že slovo „olej“ je nezlučiteľné s pojmom „prospešné pre zdravie“? Chápeme to. Oleje sa používajú pri vyprážaní (čo je pravdepodobne najmenej zdravý spôsob prípravy jedla) a oleje zo semien sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami. Olivový olej je však iný. Najmä ak sa používa s inými zdravými, minimálne spracovanými alebo nespracovanými potravinami. Extra panenský olivový olej má veľa zdravotných výhod. Ukázalo sa, že okrem iného má aj antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Navyše extra panenský olivový olej je jednou zo základných potravín stredomorskej stravy a priaznivci takéhoto jedálnička vykazujú nižší výskyt Alzheimerovej choroby. To môže byť aj vďaka oleokantalu, čo je rastlinná zlúčenina nachádzajúca sa v tomto oleji. Ukázalo sa, že práve ona je schopná pomôcť mozgu zbaviť sa amyloidových plakov, resp. lepkavého proteínu, ktorý sa pri Alzheimerovej chorobe hromadí v toxickom množstve. Taktiež extra panenský olivový olej blokuje v tukovom tkanive enzým zvaný syntáza mastných kyselín, ktorý vytvára tuk z prebytočných sacharidov v strave. [1,6]
Typy olivového oleja
Nie každý olivový olej je vyrábaný rovnako. Existujú tri typy olivového oleja:
- Rafinovaný – má aciditu (kyslosť) do 3.3% a je chemicky spracovaný, preto má slabšiu chuť aj kvalitu
- Panenský – má aciditu do 2% a je lisovaný za studena. Je strednej kvality a vhodný na použitie za studena aj tepla.
- Extra panenský, ktorý sa často nazýva len EVOO (Extra Virgin Olive Oil) – je najkvalitnejší. Musí mať aciditu do 0,8%. Vhodný je na studenú kuchyňu.
Spomedzi týchto troch kraľuje práve EVOO, čo je najmenej spracovaná verzia. Všetky formy olivového oleja sú dobré, ale extra panenský olivový olej sa pri výrobe nezohrieva ani nemení žiadnymi chemikáliami. Je preto najbližšie k lisovaniu čerstvého oleja. Je plný antioxidantov a tukov prospešných pre srdce, vďaka čomu je základom stredomorskej stravy, ktorá je všeobecne považovaná za jeden z najzdravších štýlov stravovania. Extra panenský olivový olej je spojený so zdravotnými výhodami, ako sú nižšie riziko srdcových chorôb, či ochrana pred rakovinou. Žiadne iné oleje nemôžu poskytnúť toľko výhod ako extra panenský olivový olej. [6]
Čo obsahuje olivový olej?
Bez ohľadu na typ má olivový olej vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktorých obsahuje asi 75 % objemu. Keď nahradia nezdravé tuky (nasýtené), zdravé tuky (mononenasýtené) pomáhajú znižovať tzv. „zlý“ LDL cholesterol. Zdravotné prínosy olivového oleja sa pripisujú jeho antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam. V skutočnosti pozorovacie štúdie preukázali súvislosť medzi nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, niektorých druhov rakoviny a dokonca aj demencie u ľudí, ktorí konzumujú vyššie množstvá olivového oleja ako tých, ktorí ho konzumujú málo alebo vôbec. [4,6]
Bohatý na antioxidanty
Táto superpotravina obsahuje viac ako 20 druhov polyfenolov, čo sú chemické zlúčeniny na rastlinnej báze, ktoré pomáhajú chrániť srdce a znižovať zápaly v celom tele. Polyfenoly sú typom antioxidantov. Extra panenský olivový olej je plný antioxidantov, odtiaľ pochádzajú všetky jeho hlavné výhody. Ale čo to presne znamená pre teba? Antioxidanty sú malí zdraví hrdinovia, ktorých úlohou je bojovať s nestabilnými molekulami v tele, ktoré sa nazývajú voľné radikály. Ak sa nekontrolujú, voľné radikály spôsobujú oxidačný stres, ktorý môže viesť k zvýšeným známkam starnutia a rozvoju chronických ochorení. Antioxidanty sú takmer ako štít okolo buniek, ako prikrývka okolo nich, ktorá ich chráni pred oxidačným poškodením. [6]
Obsahuje zdravé tuky
Obsahuje väčšinou mononenasýtený tuk, typ nenasýteného tuku, ktorý je spojený s výhodami, akými sú ochrana pred škodlivými zápalmi, nižšie hladiny LDL („zlého“) cholesterolu, či znížený krvný tlak. Ale to platí len vtedy, keď ješ mononenasýtené tuky namiesto nasýtených tukov. Výhody EVOO zo stravy skutočne využiješ len vtedy, ak ho používaš ako náhradu, povedzme, za maslo alebo iné druhy oleja. Nemôžeš to len pridať do stravy vyprážaných jedál a nezdravých jedál a očakávať, že získaš nejaké výhody. Aby si získal čo najväčší úžitok z neho, mal by byť primárnym zdrojom tuku v tvojej strave, po ktorom by nasledovali orechy. Nevieš, ako začať? Preskúmaj stredomorskú stravu a zisti, ako môžeš optimalizovať svoj stravovací štýl pre svoje zdravie. [6]
Nutričné hodnoty
V 100 g extra panenského olivového oleja sa nachádza: [8]
- Kalórie: 881
- Tuky: 93.2 g
- Sacharidy: 0 g
- Bielkoviny: 0 g
- Vláknina: 0 g
- Nasýtené tuky: 16.5% z celkového obsahu tukov
- Mononenasýtené tuky: 74% z celkového obsahu tukov
- Polynenasýtené tuky: 10% z celkového obsahu tukov
- Sodík: 2.2 mg
- Vitamín E: 14 mg
- Vitamín K: 60 mcg
V jednej polievkovej lyžici (14 g) olivového oleja je približne 1,9 miligramu vitamínu E. Vitamín E pomáha udržiavať tvoje bunky zdravé tým, že ich pomáha chrániť pred voľnými radikálmi a zároveň posilňuje imunitu a zabraňuje zrážaniu krvi v cievach.
Rovnaké množstvo olivového oleja obsahuje aj 8,1 mikrogramov vitamínu K. Tento vitamín hrá úlohu v mnohých funkciách, z ktorých niektoré zahŕňajú zrážanie krvi, metabolizmus kostí a mineralizáciu kostí.
Konzumácia olivového oleja poskytuje aj stopové množstvo draslíka, ktorý podporuje zdravú funkciu obličiek a srdca.
Odporúčaná denná dávka
Niektoré zdroje (Clevelend Clinic) odporúčajú 1 až 4 polievkové lyžice EVOO denne, ale poznamenávajú, že množstvo, ktoré je pre teba najzdravšie, závisí od rôznych faktorov, medzi ktoré patrí vek, pohlavie, hmotnosť, úroveň aktivity a celkové kalorické potreby. [6]
Podľa PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea (Prevencia stredomorskou stravou) bola veľká španielska štúdia primárnej prevencie, ktorá zahŕňala 7 447 španielskych účastníkov, ktorí boli vystavení vysokému riziku kardiovaskulárnych ochorení) a podľa indikácií lekárov tejto štúdie je odporúčaný denný príjem extra panenského olivového oleja cca 40 mililitrov, teda asi štyri až päť polievkových lyžíc denne. Tento príjem zahŕňa celkový denný príjem extra panenského olivového oleja, t.j. ktorý piješ ráno, používaš do šalátov, alebo na vyprážanie a varenie jedla. Je však zbytočné prijímať odporúčané denné množstvo extra panenského olivového oleja, ak máš návyky, ktoré sú škodlivé pre tvoje zdravie. Z tohto dôvodu sa vždy odporúča zdravá a vyvážená strava a každodenné cvičenie. [9]
Olivový olej účinky na organizmus
Diéty, ktoré obsahujú extra panenský olivový olej, pomáhajú predchádzať infarktu, mŕtvici, fibrilácii predsiení a smrti na srdcové choroby. Pri restovaní zeleniny alebo miešaní vajec použi namiesto masla olivový olej. Na prípravu avokádovej nátierky na celozrnný chlieb použi extra panenský olivový olej. [5]
Zmierňuje zápal
Zápal sa môže vyskytnúť aj v tele a môže spôsobiť problémy so zdravím. Ale antioxidanty z olivového oleja môžu pomôcť. Jedným z hlavných antioxidantov v panenskom a extra panenskom olivovom oleji je oleokantal, ktorý má také silné protizápalové vlastnosti, že ho dokonca porovnávajú s ibuprofénom. Ukázalo sa tiež, že kyselina olejová znižuje zápal. [6]
Môže chrániť pred rakovinou
Oxidačný stres zohráva úlohu pri vzniku rakoviny. Ale opäť, antioxidanty môžu pomôcť. Viaceré štúdie ukazujú, že zlúčeniny a antioxidanty v EVOO môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny. A predpokladá sa, že najmä oleokantal zohráva úlohu pri bunkovej smrti rakovinových buniek. Ukázalo sa, že oleokantal funguje ako protizápalové liečivo do takej miery, že môže znížiť oxidačné poškodenie spôsobené voľnými radikálmi, čo je jedna z hlavných príčin rakoviny. [6]
Kardiovaskulárne zdravie
Olivový olej bol študovaný z kardioprotektívneho hľadiska a bolo preukázané, že znižuje lipidy a krvný tlak. To všetko je skutočne prospešné pre srdce. Štúdia z roku 2017 ukázala, že polyfenoly v EVOO môžu pomôcť chrániť pred aterosklerózou (kôrnatenie tepien), mŕtvicou, kardiovaskulárnymi ochoreniami. Ďalej nasleduje kyselina olejová, hlavná mastná kyselina v olivovom oleji. Tvorí asi 73 % samotného oleja a je tiež prospešná pre srdce. Je to mononenasýtený tuk, o ktorom sa ukázalo, že pomáha znižovať zlý cholesterol, zvyšovať dobrý cholesterol a znižovať riziko srdcových chorôb a mŕtvice. EVOO tiež poskytuje oleuropeín, zlúčeninu známu svojou schopnosťou pomáhať znižovať krvný tlak. Ukázalo sa, že chráni lipoproteíny s nízkou hustotou (známy ako LDL alebo „zlý cholesterol“) pred oxidáciou. [6]
Dĺžka života
Harvardská štúdia publikovaná 18. januára 2022 v Journal of the American College of Cardiology naznačuje, že vysoká spotreba olivového oleja, najmä keď nahrádza maslo, margarín alebo majonézu, je spojená s dlhším životom. Výskumníci zhromaždili výsledky dvoch veľkých štúdií z Harvardu, ktoré zahŕňali viac ako 92 000 zdravých mužov a žien v Spojených štátoch, ktorí každé dva roky hlásili podrobnosti o svojom zdraví a stravovacích návykoch. Vedci zistili, že ľudia, ktorí konzumovali najviac olivového oleja, o niečo viac ako pol polievkovej lyžice denne (7g), mali o 19 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny počas 28-ročného obdobia v porovnaní s tými, ktorí olivový olej konzumovali len zriedka alebo vôbec. Vyššia spotreba olivového oleja bola spojená aj s nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia, rakovinu, neurodegeneratívne ochorenia alebo pľúcne ochorenia. [2,3]
Keď sa autori štúdie zamerali na nahradenie určitých tukov olivovým olejom, výsledky ukázali, že nahradením 10 g (asi 2 čajové lyžičky) margarínu, masla, majonézy alebo mliečneho tuku rovnakým množstvom olivového oleja došlo k 8 % až 34 % nižšiemu riziku smrti vyvolanom špecifickým faktorom. [2,3]
Je potrebné poznamenať, že nový výskum ukázal, že olivový olej má výhody pre zdravie a dlhovekosť, aj keď sa konzumuje v menšom množstve ako v stredomorských krajinách. V štúdii uskutočnenej v Španielsku účastníci štúdie PREDIMED konzumovali na začiatku priemerne asi 3 polievkové lyžice alebo 40 gramov olivového oleja. Aj keď ľudia v USA nekonzumujú toľko olivového oleja ako ľudia v stredomorských krajinách, konzumácia skromných množstiev má stále silný zdravotný prínos.
Spôsobuje olivový olej priberanie?
Olivový olej je živina s veľkou biologickou hodnotou. Rovnako ako všetky ostatné tuky a oleje má vysoký obsah kalórií (9 kcal na gram), čo by mohlo viesť k domnienke, že prispieva k obezite. Skúsenosti však ukazujú, že medzi obyvateľmi Stredomoria, ktorí konzumujú najviac olivového oleja, je menej obezity. Bolo preukázané, že strava bohatá na olivový olej vedie k väčšiemu a dlhšie trvajúcemu úbytku hmotnosti ako diéta s nízkym obsahom tukov. Prijíma sa lepšie, lebo chutí a je podnetom na konzumáciu zeleniny. [7]
Navyše tuk ťa sám o sebe nerobí tučným. Jesť alebo piť viac kalórií, ako potrebuješ z akéhokoľvek zdroja, či už ide o tuk, bielkoviny alebo sacharidy, môže viesť k priberaniu. Údaje za posledných 40 rokov ukázali, že percento kalórií, ktoré Američania jedia z tuku, sa znížilo, zatiaľ čo miera nadváhy a obezity sa výrazne zvýšila. Sladené nealkoholické nápoje neobsahujú žiaden tuk, ale sú spájané s epidémiou obezity. [3]
Ako vybrať ten správny olivový olej?
Podľa Nicholasa Colemana, ktorý je jedným z mála svetových oleologov špecializujúcich sa na výrobu prvotriednych extra panenských olivových olejov, je možné rozoznať jeho kvalitu jednoducho. Dôležité je povedať, že kvalita oleja nejako nesúvisí s jeho farbou. Olej najlepšie posúdime podľa chuti. V dobrom extra panenskom olivovom oleji by sme mali cítiť trávu, a nie mastnotu. Navyše oleokantal dodáva panenskému olivovému oleju pikantnú chuť, preto podľa nej je možné odhadnúť, koľko tejto látky obsahuje. Silnejšie oleje môžu byť tak pikantné, že sa z nich môžeš rozkašlať – čo je vlastne znakom kvality. Ak ochutnáš olej, ktorý ťa donúti zakašlať, môžeš si byť istý, že si našiel to pravé, a mozog ti za to poďakuje. [1]
Ako a kde sa používa
Extra panenský olivový olej by mal byť hlavným olejom v tvojom jedálničku. Môžeš ho používať vo väčšom množstve do šalátov, na vajíčka, či ako zálievku. [1]
Tipy na použitie: [3]
- Extra panenský olivový olej môže byť drahý. Na varenie a pečenie používaj panenský olivový olej. Extra panenský olivový olej si odlož na prípravu šalátového dresingu, namáčanie chleba, prípravu omáčky alebo ako olej na dochutenie.
- Maj ho na stole. Namiesto masla alebo margarínu na chlieb, si ho namoč do olivového oleja.
- Ako základ šalátového dresingu. Vyskúšaj tento recept: 3/4 šálky extra panenského olivového oleja, 1/4 šálky červeného vínneho octu alebo jablčného octu, 1 ČL zrnitej horčice, 1 prelisovaný strúčik cesnaku, 1 ČL medu, 1/4 ČL soli, 1/4 ČL korenia. Zmiešaj všetky ingrediencie v malej nádobe a dobre pretrep.
- Na vyprážanie, smaženie na panvici a pečenie zeleniny, rýb a kurčiat.
- Na dochutenie: nakvapkaj ho do krémových polievok, primiešaj do domáceho hummusu, pridaj do celozrnných misiek alebo celozrnných príloh.
- Priprav si pesto omáčku: Do kuchynského robota pridaj 2 šálky čerstvej bazalky a 1/2 šálky píniových orieškov a strukovinu. Pridajte 3 mleté strúčiky cesnaku a 1/2 šálky strúhaného parmezánu. Pomaly nalej 1/2 šálky olivového oleja a mixuj asi 1 minútu. Vypni, zoškrab strany, pridajte 1 lyžicu čerstvej citrónovej šťavy a soľ a korenie podľa chuti.
Ako uchovávať olivový olej
Vždy ho uchovávaj vo fľaši, ktorá ho chráni pred svetlom (tmavé sklo alebo plechovka) a skladuj ho v chlade a suchu. Svetlo a kyslík znehodnocuje živiny v olivovom oleji. [1]
Energy & Brain hacker
RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia a tvojho kognitívneho výkonu. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.
Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho dňa ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.
Objav MOMENT, kedy dominuješ!
Zdroje
- Geniálni superpotraviny: jídlem proti špatné náladě, únavě, mozkově mlze a demenci. Max Lugavere & Paul Grewal. 2023. ISBN 978-80-7555-179-5
- Harvard Health Publishing. Harvard study: High olive oil consumption associated with longevity. Heidi Godman. 1.4.2022. Link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-study-high-olive-oil-consumption-associated-with-longevity
- Harvard Health Publishing . Olive oil: Can it lower your risk of dying early? Katherine D. McManus, MS, RD, LDN. 1.3.2022. Link: https://www.health.harvard.edu/blog/olive-oil-can-it-lower-your-risk-of-dying-early-202203012695
- Harvard Health Publishing . Is extra-virgin olive oil extra healthy? Howard E. LeWine, MD. 22.7.2024. Link: https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy
- Harvard Health Publishing. Enjoy extra-virgin olive oil. Link: https://www.health.harvard.edu/daily_health_tip/enjoy-extra-virgin-olive-oil
- Cleveland Clinic. 6 Major Benefits of Extra Virgin Olive Oil. 16.1.2024. Link: https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-olive-oil
- International Olive Council. Olive oil and obesity. Link: https://www.internationaloliveoil.org/olive-world/olive-oil-health/#obesity
- What Is Extra Virgin Olive Oil—And Is It Really Healthier Than Regular Olive Oil? Isabel Vasquez RD LDN. 20.11.2023. Link: https://www.health.com/extra-virgin-olive-oil-8350733
- National library of medicine. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886626/
