Ako si zlepšiť pamäť – 8 techník overených vedou
Asi si už zažil ten moment, keď si si nevedel spomenúť na meno nového známeho, alebo si zabudol, kde si dal svoje kľúče či telefón. Možno to bolo preto, že si bol zaneprázdnený, alebo mysľou niekde úplne inde. Na druhej strane, ak sa ti to stáva príliš často, tak je to už problém. Ako si vieš zlepšiť pamäť?
Na pamäť pôsobí mnoho faktorov. Niektoré z nich nevieme ovplyvniť ako napríklad genetika, vek, či zdravotný stav. Nájdu sa aj také, ktoré ovplyvniť vieme. Ako? Zmenou životného štýlu!
Spoznaj 8 vedecky overených techník, ktoré ti pomôžu zlepšiť pamäť a predísť zníženiu kognitívnych funkcií.
1. Mentálne cvičenia na zlepšenie pamäte
Podobne ako svaly, aj mozog sa zlepšuje vtedy, keď sa zaťažuje. Štúdia dokázala, že ľudia, ktorí vykonávajú mentálne cvičenia aspoň 15 minút 5 dni v týždni, majú zlepšené funkcie mozgu. Účastníkom štúdie sa výrazne zlepšila krátkodobá pamäť a schopnosť riešiť problémy. Vedci pri tomto pokuse používali cvičenia z aplikácie Lumosity – pamäťové cvičenia formou hry.
Vykonávaj mentálne cvičenia aspoň 15 minút 5 dni v týždni, zlepšia sa ti tak funkcie mozgu.
2. Fyzické cvičene
Fyzické cvičenie má priamy vplyv na zdravie mozgu. Štúdia publikovaná v „Journal of Exercise Rehabilitation“ ukázala, že pravidelné cvičenie znižuje riziko kognitívneho úpadku spôsobeného vekom a chráni mozog pred degeneráciou. Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2017 ukázala, že aeróbne cvičenia môžu zlepšiť funkciu pamäte u ľudí s Alzheimerovou chorobou v jej počiatočnom štádiu. Je to preto, že aeróbne cvičenia zvyšujú tep srdca a prietok krvi do celého tela, teda aj mozgu. Takýmito cvičeniami sú napríklad rýchla chôdza, beh, turistika, plávanie, tancovanie, či lyžovanie.
3. Meditácia
Viaceré štúdie ukazujú, že meditácia zlepšuje funkcie mozgu, znižuje riziko jeho degenerácie a zlepšuje krátkodobú aj dlhodobú pamäť. Pravidelná meditácia spôsobuje pozitívne zmeny v mozgu. Zvyšuje sa jeho plasticita, ktorá pomáha udržiavať mozog zdravý.
4. Spánok
Spánok je prospešný nielen pre zdravie mozgu. Narušenie prirodzeného spánkového cyklu naruší aj procesy v mozgu na vytváranie spomienok, a to následne môže viesť ku kognitívnym poruchám. Kvalitný a dostatočný spánok v rozmedzí 7 až 9 hodín pomáha mozgu ukladať si spomienky.
5. Obmedz cukor
Sladké jedlo výborne chutí, avšak môže mať za následok zhoršenie pamäte. Výskum z roku 2017 ukázal, že konzumácia veľkého množstva sladených nápojov, vrátane ovocných džúsov, môže byť spojená s nižšou aktivitou mozgu, čo je skorý príznak vzniku Alzheimerovej choroby. Obmedzenie príjmu nadbytočného cukru ti pomôže vyhnúť sa tomuto riziku. Preto by si mal minimalizovať pitie nápojov sladených cukrom. Dobrou náhradou môže byť ovocie.
6. Vyhni sa vysoko kalorickej strave
Mozog môže ochrániť nielen znižovanie príjmu cukru, ale aj zníženie celkového množstva prijatých kalórií. Výskumy ukazujú, že vysoko kalorická strava môže zhoršiť pamäť a navyše vedie k obezite. Môže to byť spôsobené tým, že takáto strava vedie k zápalovým procesom v určitých častiach mozgu. Je potrebné zvýrazniť, že väčšina týchto výskumov bola vykonávaná na zvieratách. Avšak štúdia z roku 2009 skúmala, ako vplýva obmedzenie kalórií na ľudskú pamäť. Účastníci, ktorí obmedzili príjem kalórií o 30 %, vykazovali výrazné zlepšenie vo verbálnych pamäťových testoch.
7. Zvýš príjem kofeínu
Kofeín získaný z prírodných zdrojov (ako napríklad ten v Energy & Brain hacker) môže podporiť pamäť. Štúdia z roku 2014 zistila, že konzumácia kofeínu, zlepšila účastníkom spôsob, akým si ich pamäť ukladá dlhodobé spomienky. Ľudia, ktorí užívali 200 mg kofeínu denne, mali lepšie výsledky v testoch zameraných na vybavenie si spomienok. Kofeín môže tiež zlepšiť krátkodobú pamäť. Štúdia vo „Frontiers in Psychology“ zistila zlepšenie krátkodobej pamäte u mladých dospelých, ktorí užívali ráno kofeín.
Kofeín môže zlepšiť krátkodobú pamäť.
8. Konzumuj horkú čokoládu
Horká čokoláda môže zlepšiť pamäť. Výsledky štúdie z roku 2011 naznačujú, že flavonoidy obsiahnuté v kakau pomáhajú zlepšovať funkcie mozgu tým, že zlepšujú prietok krvi. Ľudia, ktorí konzumovali horkú čokoládu, si viedli lepšie v testoch priestorovej pamäte. Je ale dôležité, nejesť čokoládu s pridaným obsahom cukru. Siahni preto po horkej čokoláde, ktorá obsahuje aspoň 72 % kakaa.
Flavonoidy obsiahnuté v kakau pomáhajú zlepšovať funkcie mozgu.
Záver
Každý z nás hľadá spôsob ako sa stať efektívnejším a lepším. Týchto 8 techník ti pomôže zlepšiť nielen tvoju pamäť, ale pomôže ti zlepšiť celkové zdravie. Z úvodu skús aplikovať aspoň jednu z nich. Skús začať spávať aspoň 7 hodín denne a vstávaj skoro. Čas, ktorý ušetríš prevaľovaním sa v posteli, venuj meditácií. Ráno venuj cvičeniu a vykroč do nového dňa s Energy & Brain hacker. Navyše, jeho užívaním aplikuješ rovno dve techniky z tohto zoznamu – obsahuje 150 mg kofeínu a je úplne bez cukru! Dodaj svojmu dňu nový rozmer! Následne, keď zvládneš tieto techniky pridaj aj ďalšie. Uvidíš skvelé výsledky. Momenty tvojich úspechov sa začnú opakovať stále častejšie a ty budeš mať zo seba stále väčšiu radosť.
Skús to a spoznaj moment, kedy si sa správne rozhodol!
