Ako rýchlo zaspať – prečo je REM spánok tak dôležitý?
Asi sa ti už niekedy stalo, že si v noci nedokázal rýchlo zaspať alebo si sa častokrát prebúdzal. Ráno cítiš, že tvoj spánok nebol dostatočne kvalitný, aby si zvládol nový deň bez kávy, energeťáku, či kofeínových tabliet. Pozor, netrpíš tým len ty, ale aj tvoj mozog. Vedel si, že tzv. REM spánok je pre tvoj mozog veľmi dôležitý? V tomto článku ti prezradíme ako rýchlo zaspať, čo je to REM spánok a aké sú fázy spánku. Na záver ti navyše dáme pár tipov, ktoré môžeš ihneď použiť pre zlepšenie kvality spánku. Len 3 minúty čítania a kvalita tvojho spánku sa posunie na nový a vyšší level.
Čo je spánok?
Spánok je protiklad bdelého stavu. Počas spánku dochádza k tzv. ,,útlmu“ centrálneho nervového systému, ktorý riadi celý organizmus, biologické a fyziologické funkcie. Ide o reverzibilné oslabenie či stratu kontaktu s prostredím. Vtedy mozog nereaguje na prichádzajúce podnety, z vonkajšieho prostredia. Ovplyvňujú ho cirkadiánne rytmy s periódou 24 hodín, a teda striedanie svetla a tmy.
Počas spánku dochádza k podpore neuronálnych spojení.
Význam spánku
Celková regenerácia organizmu počas spánku je už dávno známa. Ráno sa človek cíti oddýchnutý a pripravený na výzvy nového dňa. Počas spánku sa uvoľňujú anabolické hormóny ako rastový hormón, testosterón, prolaktín, či luteinizačný hormón. Rastový hormón zapríčiňuje rast organizmu (najmä v detstve) a stimuluje proces tvorby bielkovín, ktoré sú jednými zo základných stavebných štruktúr organizmu, spolu s lipidmi a sacharidmi. Testosterón ako androgénny hormón mužov, zabezpečuje správnu funkciu pohlavných orgánov. Naopak klesajú hodnoty katabolických (rozkladných) hormónov, napr. kortizol, ktoré sú aktivované najmä, keď je človek vystavený stresovým situáciám.
Počas spánku dochádza k podpore neuronálnych spojení, čo znamená, že mozog si ukladá nadobudnuté informácie počas dňa, ktoré si chce zapamätať a selektuje tie, ktoré vyhodnotí ako nepotrebné. Ide o fixáciu pamäťových stôp, aby si človek zapamätal to, čo si zapamätať potrebuje. REM spánok zohráva dôležitú úlohu v regenerácii centrálnej nervovej sústavy, ktorá má najvyššie postavenie v regulácii organizmu.
Fázy spánku – prečo je REM spánok dôležitý?
Spánok možno rozdeliť na dve fázy, a to na Non-REM a REM spánok.
REM spánok je odvodený od anglického slova ,,Rapid Eye Movement“, keď sa pod zatvorenými očami rýchlo pohybujú oči. Nazýva sa aj ,,paradoxný spánok“ predchádza mu aktivácia mozgu vylúčením acetylcholínu, čo je neurotransmiter, ktorý slúži na zabezpečenie komunikácie medzi nervovými bunkami mozgu. Počas REM spánku je tvoj mozog aktívny, triedi myšlienky, ukladá informácie, ktoré si chce zapamätať, selektuje podnety nadobudnuté počas dňa, ktoré si naopak zapamätať nepotrebuje. Tento vysoko aktívny, pracujúci mozog sa ale nachádza v ,,paralyzovanom tele“. Dochádza takmer k totálnej strate svalového tonusu, kedy nie si schopný vykonať pohyb.
Kvalitný spánok by mal trvať aspoň 7,5 hodiny.
Non-REM fáza ja naopak charakterizovaná odpočívajúcim mozgom. Mozog v tejto fáze oddychuje, nepracuje, netriedi myšlienky. Naopak nachádza sa v ,,pohyblivom tele“. Možno si aj ty spozoroval, že zaspávaš v jednej polohe a zobúdzaš sa v inej. Práve počas tejto fázy je telo schopné meniť svoju polohu.
Tieto dve fázy spánku, REM spánok a Non-REM spánok, sa striedajú v štyroch až šiestich cykloch, pričom každá trvá asi 90 minút.
Spánková deprivácia a jej vplyv na organizmus
Kvalitný spánok by mal trvať aspoň 7,5 hodiny a približne polovica času by mala pripadať práve na REM spánok. Častokrát si ale pod vplyvom stresu, či už fyzickým alebo psychickým. Preto nedokážeš večer rýchlo zaspať, zaspávaš neskoro alebo dokonca prebdieš väčšiu časť noci. Už jedna noc bez spánku dokáže spôsobiť viaceré problémy akými sú nervozita, nesústredenosť, ale aj agresivita. Tiež dochádza k zníženiu schopnosti učiť sa a riešiť rôzne problémové situácie. Dochádza tiež k zvýšenému rozkladu bielkovín vo svaloch a k zvýšenému ukladaniu tukov. Nedostatok spánku má tiež negatívny vplyv na produkciu hormónov ako grelín, leptín a inzulín, čoho výsledkom je zvýšená chuť do jedla, čo môže časom viesť k obezite. Oveľa závažnejšia je však dlhodobá deprivácia spánku, kedy už dochádza k závažným zdravotným problémom, ako napríklad epileptické záchvaty a pod.
Ako rýchlo zaspať – ako zaspať keď sa nedá…
Túto otázku si si už určite niekoľkokrát kládol aj ty. Optimálne by zaspávanie malo trvať 10 až 20 minút, štúdie ukázali, že pokiaľ zaspávanie trvá dlhšie, zhoršuje sa nielen kvalita REM spánku, ale aj celkového spánku. Tu je niekoľko jednoduchých tipov ako rýchlo zaspať:
- Nepoužívaj mobilný telefón a akúkoľvek elektroniku tesne pred spaním. Tieto elektronické zariadenia emitujú modré svetlo, na ktoré je ľudské oko citlivé a pri nadmernej expozícií často vedú ku zrakovým poruchám ako napr. konjuktivitída a katarakta (sivý zákal, kedy dochádza k zníženiu priehľadnosti očnej šošovky).
- Fyzická aktivita počas dňa. Vďaka nej sa unavíš a tvoje telo si samé vyžiada oddych v podobe kvalitného spánku.
- Nájdi si čas na najedenie sa. Ak počas celého dňa nemáš dostatok času sa najesť a následne sa to všetko snažíš dohnať za 1-2 hodiny večer pred spaním, tvoje telo sa ti neodvďačí. Rozhodne ti to nepomôže rýchlo preto naplánovať svoje jedlá počas dňa tak, aby si sa pred spaním zbytočne neprejedal.
Bonusový tip na lepší REM spánok
RAYZZER® obsahuje dve prospešné látky, ktoré zlepšujú kvalitu spánku, a to Ashwagandha KSM-66® a citikolín, resp. CDP-cholín.
Ashwagandha KSM-66® známa aj ako indický ženšen sa používa už po stáročia v ajurvédskej medicíne. Pomáha pri problémoch so zaspávaní a nespavosti, tým, že podporuje kvalitný a hlboký spánok, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Pomáha predísť nechceným príznakom ako sú nervozita a nesústredenosť.
CDP-cholín je látka, z ktorej sa v mozgu dokáže syntetizovať cholín a z neho následne acetylcholín, ktorý je významným neurotransmiterom, zabezpečujúci komunikáciu medzi nervovými bunkami. Acetylcholín navodzuje REM spánok, ktorý je potrebný pre konsolidáciu pamäte, teda ukladaniu nadobudnutých informácií.
RAYZZER® je energizujúce nootropikum. To znamená, že ti dodá energiu s postupným uvoľňovaním, zlepší tvoje sústredenie, podporí pamäť a mentálny výkon. Na rozdiel od kávy, či energeťáku, paradoxne, zlepšuje kvalitu spánku tým, že obsahuje aj už vyššie spomínané účinné látky. Samozrejme RAYZZER® odporúčame užívať ráno alebo poobede, nemusíš sa tak obávať, že by si mal ešte aj pred spaním dostatok energie a nevedel by si zaspať.
Načo ešte čakáš? Urob niečo pre svoje zdravie a objednaj si zvýhodnené balenie Energy & Brain hacker už TERAZ. A dopravu máš ZADARMO.
