Najlepší vitamín D – na čo je dobrý a čo spôsobuje nedostatok vitamínu D
Obsah
Vitamín D sa stal predovšetkým v období pandémie COVID-19 symbolom imunity. Je to preto, že aktivuje vrodený imunitný systém a spolu s antivírusovými a protizápalovými účinkami predstavuje základný pilier v obranyschopnosti organizmu pred vírusovými infekciami, infekciami dýchacích ciest, ako aj pri niektorých bakteriálnych ochoreniach. Poďme spolu odhaliť, prečo je pre nás taký dôležitý, ako zistíme, či ho máme dostatok a je možné sa vitamínom D predávkovať? [2]
Vitamín D v skratke
Vitamín D je rozpustný v tukoch. Je o ňom už dlho známe, že pomáha telu absorbovať a zadržiavať vápnik a fosfor. Obe látky sú kľúčové pre stavbu kostí. Laboratórne štúdie tiež ukazujú, že vitamín D môže znížiť rast rakovinových buniek, pomôcť kontrolovať infekcie a znížiť zápal. Mnohé z telesných orgánov a tkanív majú receptory na vitamín D, čo naznačuje jeho dôležitú úlohu aj mimo zdravia kostí, a preto vedci aktívne skúmajú jeho ďalšie možné funkcie. [1]
Tento vitamín sa nachádza aj v potravinách, no len veľmi málo z nich ho obsahuje vo vyššej miere. Niektoré spracované potraviny sa preto týmto vitamínom obohacujú. Pre väčšinu ľudí je najlepším spôsobom, ako získať dostatok vitamínu D, užívanie doplnku výživy, pretože je ťažké ho zjesť v dostatočnom množstve v potrave. Doplnky vitamínu D sú dostupné v dvoch formách: vitamín D2 („ergokalciferol“ alebo previtamín D) a vitamín D3 („cholekalciferol“). Obidve sú tiež prirodzene sa vyskytujúce formy, ktoré sa produkujú v prítomnosti slnečných ultrafialových-B (UVB) lúčov. Avšak vitamín D2 sa produkuje v rastlinách a hubách a vitamín D3 u zvierat vrátane ľudí. Produkcia vitamínu D v koži je primárnym prirodzeným zdrojom vitamínu D, ale mnohí ľudia majú nedostatočné hladiny, pretože žijú na miestach, kde je slnečné žiarenie v zime obmedzené, alebo preto, že sú väčšinu času vnútri. [1]
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa rôzni. I keď slovenská legislatíva uvádza len 5 mikrogramov (200 IU − medzinárodných jednotiek) pre dospelé osoby a 10 mikrogramov (400 IU) pre dojčatá, deti, tehotné a dojčiace ženy, nemusí to byť ideálne množstvo. Legislatíva v USA napríklad odporúča vyššie dávky, a to 25 mikrogramov (1000 IU). [3,5]
K dosiahnutiu dostatočnej dennej dávky je potrebné konzumovať denne 1000 až 2000 IU (25 až 50 mikrogramov) vitamínu D. Preto, sa dospelým odporúča pre aktiváciu imunitných procesov prijať až 2000 IU denne. [3]
Ako zistiť hladinu vitamínu D v tele?
Hladinu vitamínu D sa dá jednoducho zistiť biochemickým vyšetrením krvi, ktoré môže indikovať endokrinológ alebo reumatológ. Toto vyšetrenie môže stanoviť aj všeobecný lekár v indikovaných prípadoch a vybraných poistencov. Biochemicky sa môže vyšetriť hladina vitamínu D aj v neindikovaných prípadoch ako samoplatca v cene asi 15 až 17 EUR. [2]
Podľa najnovších odporúčaní, sa pre aktiváciu imunitných procesov v tele, odporúča mať hladinu vitamínu D v krvi medzi 75 až 125 nmol/l. Väčšina populácie má však túto hodnotu oveľa nižšiu, často len okolo 50 nmol/l, a to najmä počas zimných mesiacov, kedy je málo slnečného svitu. [3]
Vitamín D účinky – na čo je vitamín D a jeho vplyv na zdravie
Úloha vitamínu D v prevencii chorôb je predmetom záujmu mnohých výskumov, ale jednoznačné odpovede o jeho výhodách užívania v množstvách nad rámec ODD nie sú presvedčivé. Na jednej strane pozorovacie štúdie vidia silnú súvislosť s nižším výskytom určitých chorôb v populáciách, ktoré žijú v slnečnejšom podnebí alebo majú vyššie hladiny vitamínu D v krvi. No na strane druhej, klinické štúdie, kde boli ľuďom podávané doplnky vitamínu D na ovplyvnenie konkrétnej choroby, sú stále nepresvedčivé. Môže to byť spôsobené odlišnou formou štúdie, rozdielmi v rýchlosti absorpcie vitamínu D v rôznych populáciách a rôznymi dávkami podávanými účastníkom. [1]
Vystavenie sa slnečným lúčom v kancelárii alebo jazda v aute ti bohužiaľ nepomôže získať vitamín D, pretože okenné sklo úplne blokuje UVB ultrafialové svetlo.
Zistilo sa, že pomáha aj ako prevencia voči demencii. V analýze viac ako 427 000 Európanov bolo pozorované o 54 % vyššie riziko demencie u účastníkov s nízkou hladinou vitamínu D v krvi < 25 nmol/l v porovnaní s tými, ktorí mali hladinu nad 50 nmol/l. [5]
Vitamín D je dôležitý aj pre športovcov, pretože hrá dôležitú úlohu pri celkovom zdraví a v rôznych aspektoch športového výkonu. Konkrétne pomáha:
- Zvýšiť zdravie kostí spolu s pomocou vápnika.
- Zvýšiť svalovú hmotu a silu.
- Zvýšiť veľkosť a počet svalových vlákien, ktoré sa používajú na krátke a náhle návaly rýchlosti a sily.
- Reguluje imunitný systém a chráni pred niektorými chorobami.
- Môže pomôcť zvýšiť fyzickú výkonnosť tým, že chráni svalové vlákna, čo zase pomáha predchádzať pádom, čo je bežný problém, ktorý u starších ľudí vedie k značnej invalidite a následne k smrti. Kombinovaná analýza viacerých štúdií zistila, že užívanie 700 až 1 000 IU vitamínu D denne znížilo riziko pádov o 19 %, ale užívanie 200 až 600 IU denne takúto ochranu neponúkalo. [1,6]
Vitamín D a slnko
Vitamín D3 sa môže tvoriť, keď dôjde ku chemickej reakcii v ľudskej koži, keď sa steroid nazývaný 7-dehydrocholesterol rozloží vďaka slnečnému UVB svetlu. Množstvo absorbovaného vitamínu sa môže značne líšiť.
Odhaduje sa, že viac ako 90 % vitamínu D by sme mohli získať každodenným pobytom na slnku. Podľa National Institutes of Health stačí 5 až 30 minút slnenia nechránenej tváre, rúk, nôh alebo chrbta medzi 10:00 a 15:00, dva až trikrát týždenne, aby telo vyprodukovalo všetok vitamín D3, ktorý potrebuje. Dĺžka slnenia však silno závisí od zemepisnej šírky. Napr. obyvatelia v Nórsku (Oslo) sa potrebujú vystaviť až cca 30 min. slneniu, aby získali dostatočné množstvo vitamínu D. [1,9]
Uvádzame prípady, ktoré znižujú vystavenie sa UVB svetlu a tým aj znižujú absorpciu vitamínu D:
- Používanie opaľovacích krémov. Správne aplikovaný opaľovací krém môže znížiť vstrebávanie vitamínu D o viac ako 90 %. [7]
- Nosenie oblečenia, ktoré pokrýva celú pokožku.
- Trávenie obmedzeného času vonku.
- Tmavšie tóny pleti v dôsledku vyššieho množstva pigmentu melanínu, ktorý pôsobí ako typ prirodzeného opaľovacieho krému.
- Starší vek, keď dochádza k poklesu hladín 7-dehydrocholesterolu a zmenám na koži.
- Určité ročné obdobia a život v severných zemepisných šírkach nad rovníkom, kde je UVB svetlo slabšie. Na severnej pologuli ľudia žijúci v Bostone (USA), Edmontone (Kanada) a Bergene (Nórsko) si nedokážu vyrobiť dostatok vitamínu D zo slnka počas 4, 5 a 6 mesiacov v roku. Telo si vitamín D síce ukladá z letného slnenia, no musí vydržať dlhé mesiace. Koncom zimy má veľa ľudí v týchto oblastiach s vyššími zemepisnými šírkami jeho nedostatok.
Upozorňujeme, že keďže ultrafialové lúče môžu spôsobiť rakovinu kože, je dôležité vyhýbať sa nadmernému slnečnému žiareniu a vo všeobecnosti by sa nemali používať solária.
Na udržanie zdravých hladín vitamínu D v krvi stačí vystaviť slnečnému žiareniu dostatočné množstvo pokožky. Ľuďom svetlejšej pleti stačí nosiť tielko a šortky 5 až 30 minút trikrát týždenne.
Predávkovanie vitamínom D
Predávkovanie vitamínom D a jeho následná toxicita je zvyčajne spôsobená nadmerným užívaním výživových doplnkov s vysokým obsahom vitamínu D. Je takmer nemožné sa predávkovať vitamínom D iba so stravy alebo vystavením sa slnku. Je to preto, že telo reguluje množstvo vitamínu D produkovaného slnečným žiarením a dokonca ani potraviny bohaté na vitamín D neobsahujú príliš vysoké množstvá. [8]
Veľmi vysoké hladiny vitamínu D v krvi (vyššie ako 375 nmol/l) môžu spôsobiť nevoľnosť, vracanie, svalovú slabosť, zmätenosť, bolesť, stratu chuti do jedla, dehydratáciu, nadmerné močenie a smäd a obličkové kamene. Extrémne vysoké hladiny vitamínu D môžu spôsobiť zlyhanie obličiek, nepravidelný srdcový tep a dokonca aj smrť. Hlavným dôsledkom toxicity vitamínu D je hromadenie vápnika v krvi (hyperkalcémia), čo môže spôsobiť vyššie spomenuté príznaky. [8,12]
Liečba zahŕňa zastavenie príjmu vitamínu D a obmedzenie príjmu vápnika v strave.
Ukázalo sa, že užívanie 60 000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne počas niekoľkých mesiacov spôsobuje toxicitu. Táto hladina je mnohonásobne vyššia ako odporúčaná denná dávka (ODD) pre dospelých. [8]
Ak si kúpiš doplnky výživy s vitamínom D, môžu obsahovať dve rôzne formy: vitamín D2 a vitamín D3. Vitamín D2 sa vyrába z rastlín a nachádza sa v obohatených potravinách. Vitamín D3 sa prirodzene tvorí v ľudskom tele a nachádza sa v živočíšnych potravinách. Prebieha diskusia o tom, ktorý z nich je lepší pre zvyšovanie hladín vitamínu v krvi. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií, ktoré porovnávali účinky doplnkov vitamínu D2 a D3 na hladiny v krvi, zistila, že doplnky vitamínu D3 mali tendenciu zvyšovať koncentrácie vitamínu v krvi viac a udržali tieto hladiny dlhšie ako D2. Niektorí odborníci uvádzajú vitamín D3 ako preferovanú formu, pretože sa prirodzene vytvára v tele a nachádza sa vo väčšine potravín, ktoré vitamín prirodzene obsahujú. [1,11]
Vitamín D v potravinách
Len málo potravín je prirodzene bohatých na vitamín D3. Najlepšími zdrojmi sú mäso z tučných rýb a oleje z rybej pečene. Menšie množstvá sa nachádzajú vo vaječných žĺtkoch, syre a hovädzej pečeni. Niektoré huby obsahujú vitamín D2. Mnohé potraviny a doplnky sú obohatené o vitamín D, ako sú mliečne výrobky a cereálie. Tepelné spracovanie znižuje obsah vitamínu D asi o 10 až 30 %. Vo všeobecnosti možno povedať, že potrava je zdrojom len asi 10 % celkového množstva vitamínu D. [1,2]
- Varený pstruh dúhový (19 mcg na 100 g)
- Údený losos (17,1 mcg)
- Varený mečúň (16,6 mcg)
- Surová makrela atlantická (16,1 mcg)
- Údený jeseter (16,1 mcg)
- Varený jeseter (12,9 mcg)
- Surové vaječné žĺtky (5,4 mcg)
- Smažené vajíčka/ na tvrdo varené vajcia (2,2 mcg)
- Kozie mlieko (1,3 mcg)
- Syr Čedar (0,6 mcg)
[10]
Zdravá dávka nielen energie
Energy & Brain hacker od RAYZZER® je energizujúce nootropikum zložené z prírodných látok najvyššej kvality. Jeho účinnosť je podporená vedou a overená stovkami Google recenzií. V prípade ak trpíš únavou, nízko mierou motivácie, nesústredenosťou, či zhoršeným kognitívnym výkonom, práve RAYZZER® ti v tom môže pomôcť. Obsahuje látky na podporu energie, akými sú Ashwagandha KSM-66®, či prírodný kofeín s L-teanínom. Navyše pozitívne ovplyvňuje výkon mozgu vďaka obsahu citikolínu (CDP-cholín). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo v škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.
Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho dňa ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.
Zaži MOMENT, kedy tvoríš!
Zdroje
- Harvard T.H. Chan. Vitamin D. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- Nemocnica AGEL Košice-Šaca. Dopĺňanie vitamínu D počas jesene a zimy: Potrava zabezpečí len 10 percent potrebného množstva. 20.09.2022. Link: https://nemocnicakosicesaca.agel.sk/o-nemocnici/novinky/220920-vitamin-d-jesen.html
- Mojalekáreň.sk. Vitamín D. 20.01.2022. Link: https://www.mojalekaren.sk/clanok/vitamin-d/
- S. Food and drug administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. 03.05.2024. Link: https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Navale SS, Mulugeta A, Zhou A, Llewellyn DJ, Hyppönen E. Vitamin D and brain health: an observational and Mendelian randomization study. 22.04.2022. PMID: 35451454. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35451454/
- Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, Orav JE, Stuck AE, Theiler R, Wong JB, Egli A, Kiel DP, Henschkowski J. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. 01.10.2009. PMID: 19797342. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19797342/
- Michael F Holick . Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Marec 2004. PMID: 14985208. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14985208/
- Mayo Clinic. Katherine Zeratsky, R.D., L.D. What is vitamin D toxicity? Should I be worried about taking supplements? 22.03.2022. Link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
- Inside Tracker. Perrin Braun. Vitamin D and Sun Exposure: What You Need to Know to Optimize Your Levels. 05.01.2024. Link: https://www.insidetracker.com/a/articles/vitamin-d-and-sun-exposure-what-you-need-to-know-to-optimize-your-levels
- Nutrient ranking tool. Link: https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/vitamin-d-iu/beans-and-lentils+dairy-and-egg-products+fish+fruits+grains-and-pasta+meats+nuts-and-seeds+spices-and-herbs+vegetables/highest/household/common/no
- Cambridge University Press. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies. 28.03.2017. Link: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/vitamin-d-deficiency-as-a-public-health-issue-using-vitamin-d2-or-vitamin-d3-in-future-fortification-strategies/49816B8345AFC98DB16320F12608E2A2
- National Institute of Health. Vitamin D. 08.11.2022. Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
