Vitamín C: mýty a fakty + najlepšie zdroje vitamínu C
Obsah
Dáš si pohár pomarančovej šťavy alebo tabletky s obsahom vitamínu C, hneď ako začneš sopliť? Tento vitamín značne spopularizoval v sedemdesiatych rokoch minulého storočia Linus Pauling, dvojnásobný nositeľ Nobelovej ceny, ktorý propagoval denné megadávky (množstvo, ktoré obsahuje 12 až 24 pomarančov) ako spôsob prevencie prechladnutia a niektorých chronických ochorení. [4]
Ešte pred jeho objavením v roku 1932 odborníci na výživu zistili, že niečo v citrusových plodoch môže zabrániť skorbutu, chorobe, ktorá zabila až dva milióny námorníkov v rokoch 1500 až 1800. Vitamín C hrá dôležitú úlohu pri kontrole infekcií a hojení rán a je silný antioxidant, ktorý dokáže neutralizovať škodlivé voľné radikály. Hoci megadávkovanie tohto vitamínu nie je nezvyčajné, koľko je optimálne množstvo potrebné na to, aby si bol zdravý? A mohlo by byť príliš veľa kontraproduktívne? V tomto článku preskúmame niektoré mýty a fakty o tomto životne dôležitom vitamíne. [1,4]
Čo je vitamín C?
Vitamín C je základná mikroživina, dôležitá pre mnohé funkcie v tele. Zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe kolagénu, proteínu nevyhnutného na udržanie zdravej kože, šliach, väzov a krvných ciev, ako aj na hojenie rán a tvorbu jazvového tkaniva. Pomáha tiež udržiavať silné kosti, chrupavky a zuby. Okrem toho aj zvyšuje schopnosť tela absorbovať železo z rastlinnej potravy. [1]
Ďalej má dôležitú úlohu pri podpore imunitného systému. Je silný antioxidant, čo znamená, že neutralizuje voľné radikály. Sú to nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodzovať bunky a prispievať k starnutiu a chorobám, ako je rakovina a ochorenie srdca. Podieľa sa tiež na produkcii neurotransmiterov, ktoré pomáhajú nervovým bunkám komunikovať. [1]
Vitamínu C odporúčaná denná dávka
Ľudské telo si tento vitamín nedokáže vyrobiť, preto ho musíme získavať zo stravy alebo z doplnkov výživy. Odporúčaná denná dávka vitamínu C je pre dospelých v rozmedzí 95 až 150 mg. Avšak dávka sa môže líšiť od pohlavia, veku či iných stavov. Podľa Úradu verejného zdravotníctva SR je jeho odporúčaná denná dávka pre: [2]
- Deti (1-3 roky) – 60 mg
- Deti (4-6 rokov) – 70 mg
- Deti (7-10 rokov) – 80 mg
- Deti (11-14 rokov) – chlapci 90 mg a dievčatá 100 mg
- Dospievajúci chlapci (15-18 rokov) – študujúci 100 mg, zvýšená fyzická aktivita 130 mg
- Dospievajúce dievčatá (15-18 rokov) – študujúce 90 mg, zvýšená fyzická aktivita 120 mg
- Ženy (19-34) – ľahko, stredne, ťažko pracujúce (100, 110, 120 mg)
- Ženy (35-62) – ľahko, stredne, ťažko pracujúce (95, 100, 110 mg)
- Ženy (63 a viac) – 100 mg
- Tehotné ženy od II. Trimestra – 120 mg
- Dojčiace ženy – 150 mg
- Muži (19-34) – ľahko, stredne, ťažko pracujúci (100, 120, 130 mg)
- Muži (35-62) – ľahko, stredne, ťažko pracujúci (100, 110, 120 mg)
- Muži (63 a viac) – 100 mg
Megadávky vitamínu C
Črevá majú obmedzenú schopnosť absorbovať vitamín C. Štúdie ukázali, že jeho absorpcia klesá na menej ako 50 %, keď sa užívajú množstvá vyššie ako 1 000 mg. U všeobecne zdravých dospelých nie sú megadávky vitamínu C toxické, pretože akonáhle sa telesné tkanivá nasýtia vitamínom C, absorpcia sa zníži a akékoľvek prebytočné množstvo sa vylúči močom. Nežiaduce účinky sú však možné pri príjme vyššom ako 3 000 mg denne. Môže sa prejaviť hnačka, zvýšená tvorba obličkových kameňov u pacientov s existujúcim ochorením obličiek alebo kameňov v anamnéze, zvýšená hladina kyseliny močovej (rizikový faktor dny) a zvýšená absorpcia železa. Zdravotný prínos užívania väčších množstiev sa nezistil u ľudí, ktorí sú vo všeobecnosti zdraví a dobre živení. Štúdie buniek ukázali, že pri veľmi vysokých koncentráciách môže pôsobiť ako prooxidant poškodzujúci tkanivo. Jeho účinky na ľudí pri veľmi vysokých dávkach ďaleko presahujúcich ODD sú nejasné a môžu viesť k zvýšenému riziku obličkových kameňov a tráviacich ťažkostí. [4]
Najlepšie zdroje vitamínu C
Je hojne zastúpený v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, vďaka čomu je ľahké uspokojiť denné potreby prostredníctvom vyváženej stravy. [1]
Ovocie s vysokým obsahom vitamínu C (na 100 g ovocia): [3]
- citrusové plody: pomelo (61 mg), pomaranče (53 mg), citróny (53 mg), grapefruity (38 mg) a limetky (30 mg)
- bobule: čierne ríbezle (181 mg), jahody (59 mg), maliny (26 mg), brusnice (14 mg) a čučoriedky (10 mg)
- tropické ovocie: kivi (93 mg), papája (61 mg), ananás (48 mg), mango (37 mg) a avokádo (17 mg)
Zelenina bohatá na vitamín C (na 100 g zeleniny): [3]
- ružičková zelenina: brokolica (89 mg), ružičkový kel (85 mg) a karfiol (48 mg)
- paprika: zelená (177 mg) a červená paprika (171 mg)
- listová zelenina: kapusta (37 mg) a špenát (28 mg)
- sladké zemiaky (20 mg) a zemiaky (13 mg)
Niektoré cereálie, nápoje a spracované potraviny sú obohatené o vitamín C.
Tipy na maximalizáciu vitamínu C v strave
Vďaka týmto faktom môžeš vyťažiť zo stravy ešte viac vitamínu C: [1,4]
- Jeho najvyšší obsah je v čerstvom, surovom ovocí a zelenine.
- Tepelné spracovanie, najmä varenie, môže znížiť hladinu vitamínu C. Rozhodni sa pre varenie v pare alebo mikrovlnnú rúru, aby sa minimalizovala strata živín.
- Dlhodobé skladovanie a vystavenie svetlu ho môže degradovať.
- Zlepšuje vstrebávanie nehémového železa, typu železa nachádzajúceho sa v rastlinných potravinách. Vypitie malého pohára 100 % ovocnej šťavy alebo zaradenie jedla bohatého na vitamín C k jedlu môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa.
Môže vitamín C zabrániť alebo skrátiť trvanie prechladnutia?
Názor, že vitamín C môže zabrániť prechladnutiu, sa rozšíril už v 70. rokoch minulého storočia. Avšak výskum tento mýtus do značnej miery vyvrátil. Aj keď jeho pravidelné užívanie neznižuje riziko prechladnutia, niektoré dôkazy naznačujú, že môže mierne skrátiť trvanie prechladnutia alebo znížiť závažnosť symptómov prechladnutia. Pre väčšinu ľudí je udržiavanie vyváženej stravy s dostatočným množstvom vitamínu C dostatočné na udržanie zdravého imunitného systému bez užívania vysokých dávok doplnkov. [1]
Riziká nadmerného užívania vitamínu C
Vo všeobecnosti je bezpečný. Ale príliš veľa, viac ako 2 000 mg denne, môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky v dôsledku neschopnosti tela absorbovať nadmerné množstvá. Bežné problémy zahŕňajú hnačku, nevoľnosť a žalúdočné kŕče. [1]
Zriedkavo môžu vysoké dávky vitamínu C prispieť k obličkovým kameňom, najmä u jedincov s poruchami obličiek. Nadmerná suplementácia počas tehotenstva môže ovplyvniť hladinu vitamínu C u dieťaťa po narodení. Existujú tiež obavy z vysokého príjmu vitamínu C u jedincov so špecifickými zdravotnými problémami, ako je porucha preťaženia železom alebo dedičná hemochromatóza. [1]
Vitamín C a jeho benefity
Podpora imunitného systému
Ako antioxidant vitamín C podporuje imunitný systém tým, že chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a posilňuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu. [1]
Zdravie očí
Jeho vyšší príjem v strave je spojený so zníženým rizikom sivého zákalu. Užívanie doplnkov vitamínu C však ukázalo zmiešané výsledky, pričom niektoré štúdie dokonca naznačujú zvýšené riziko šedého zákalu pri vysokých dávkach. [1]
Prevencia rakoviny
Epidemiologické štúdie ukázali, že diéty, ktoré obsahujú veľa ovocia a zeleniny, sú spojené s nižším rizikom niekoľkých druhov rakoviny. To môže byť čiastočne spôsobené obsahom vitamínu C v potravinách. Štúdie o suplementácii samotného vitamínu však nepreukázali znížené riziko rakoviny. [1]
Kardiovaskulárne zdravie
Doplnky vitamínu C môžu mať mierny vplyv na krvný tlak. Ale klinické štúdie doplnkov vitamínu C z veľkej časti nedokázali preukázať významné výhody pri prevencii alebo znižovaní kardiovaskulárnych príhod. [1]
Všeobecné antioxidačné výhody
Vitamín C ako kľúčový antioxidant neutralizuje voľné radikály, spomaľuje oxidačný stres, ktorý prispieva k starnutiu a rôznym chronickým ochoreniam, ako je artritída a neurodegeneratívne stavy. [1]
Znižuje vitamín C riziko vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb?
Vzťah medzi vitamínom C a zdravím srdca zostáva nejasný. Niektoré veľké pozorovacie štúdie naznačujú, že vyšší príjem vitamínu C, najmä z ovocia a zeleniny, môže súvisieť so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice. A to pravdepodobne kvôli jeho antioxidačným vlastnostiam, ktoré chránia krvné cievy a znižujú tvorbu plaku. Klinické štúdie testujúce doplnky s obsahom vitamínu C však nepreukázali konzistentné výhody pri prevencii alebo znižovaní srdcových chorôb. Zatiaľ čo niektoré dôkazy poukazujú na ochranný účinok, iné štúdie nie. V dôsledku toho neexistuje žiadne konkrétne odporúčanie prijať viac ako denné odporúčané množstvo vitamínu C pre zdravie srdca. [1]
Vitamín C a príznaky jeho nedostatku
Nedostatok vitamínu C je v rozvinutých krajinách zriedkavý, ale môže sa vyskytnúť pri obmedzenej strave, ktorá poskytuje menej ako 10 mg denne počas jedného mesiaca alebo dlhšie. Vo vyspelých krajinách patrí medzi situácie s najväčším rizikom nedostatku konzumácia stravy s obmedzením ovocia a zeleniny, fajčenie alebo dlhodobé vystavenie pasívnemu fajčeniu a užívanie drog a alkoholu. [4]
Najčastejšie príznaky jeho nedostatku:
- Skorbut je charakteristické ochorenie závažného nedostatku vitamínu C. Vykazuje príznaky vyplývajúce zo straty kolagénu, ktorý oslabuje spojivové tkanivá, čo sa prejavuje ako: kožné škvrny spôsobené krvácaním a podliatinami z prasknutých krvných ciev. Opuch alebo krvácanie ďasien a prípadná strata zubov. Strata vlasov. Oneskorené hojenie kožných rán.
- Únava a malátnosť
- Anémia z nedostatku železa v dôsledku zníženej absorpcie železa.
Energy & Brain hacker
RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia a tvojho kognitívneho výkonu. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.
Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho dňa ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.
Objav MOMENT, kedy dominuješ!
Zdroje
- Harvard Health Publishing. Myths and truths about vitamin C. Jenette Restivo. 22.01.2025. Link: https://www.health.harvard.edu/nutrition/myths-and-truths-about-vitamin-c
- Úrad verejného zdravotníctva SR. ODPORÚČANÉ VÝŽIVOVÉ DÁVKY PRE OBYVATEĽSTVO SLOVENSKEJ REPUBLIKY (9.REVÍZIA). Kajaba a spol. Link: https://www.uvzsr.sk/documents/41637/43962/OVD_pre_SR_tabulky.pdf/de846096-3f25-9003-85f3-3c5a4dee0f3c?t=1667126667051
- My Food Data. Nutrient Ranking Tool. Link: https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/vitamin-c/vegetables/highest/grams/common/no
- Harvard T.H. Chan. Vitamin C. Marec 2023. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/
