Omega 3 mastné kyseliny: Je rybí olej rovnako účinný ako ryby?
Obsah
Je lepšie omega 3 zo stravy alebo z doplnkov výživy?
Ľudské telo si dokáže vyrobiť väčšinu typov tukov, ktoré potrebuje. To neplatí pre omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny (nazývané aj omega 3 tuky), ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie. Omega 3 mastné kyseliny potrebujeme pre zaistenie normálnych telesných funkcií, ako napríklad kontrola zrážania krvi, či budovanie bunkových membrán v mozgu. Keďže naše telo si omega 3 tuky nedokáže vyrobiť samo, musíme ich prijímať prostredníctvom potravy. Omega 3 mastné kyseliny poskytujú mnoho zdravotných benefitov, vrátane ochrany pred srdcovými chorobami, rakovinou, zápalovými ochoreniami čriev a inými autoimunitnými ochoreniami, akými sú lupus a reumatoidná artritída. [1,2]
Ak chceš vedieť viac o Omega 3, aká je jeho odporúčaná dávka, v akých potravinách sa nachádza, a či je lepšie ho získať z potravy alebo z doplnkov výživy, prečítaj si tento článok, ktorý je založený na vedeckých výskumoch a faktoch.
Omega 3 mastné kyseliny a ich typy
Existujú dva hlavné typy omega 3 tukov, ktoré majú zásadnú úlohu v ľudskom organizme.
EPA a DHA
Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) pochádzajú hlavne z rýb, takže niekedy sú nazývané aj ako morské omega 3. Losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky obsahujú vysoké množstvo týchto kyselín. EPA a DHA môžu byť v tele vyrobené z iného omega 3 tuku nazývaného kyselina alfa-linolová (ALA). Ale pretože konverzia z ALA na EPA a DHA nemusí byť dostatočne účinná, je najlepšie ak sa získajú priamo z potravinových zdrojov. [1]
ALA
Kyselina alfa-linolénová (ALA), najbežnejšia omega 3 mastná kyselina vo väčšine západnej stravy, sa nachádza v rastlinných olejoch (najmä repkový, sójový, ľanový), orechoch (najmä vlašských), chia a ľanových semienkach, listovej zelenine a niektorých živočíšnych tukoch. ALA je skutočný esenciálny tuk, pretože si ho telo nedokáže vyrobiť a je potrebné pre normálny ľudský rast a vývoj. Môže sa v tele premeniť na EPA a DHA, ale miera premeny je obmedzená. Preto stále nie je jasné, či samotná ALA dokáže zabezpečiť optimálny príjem omega 3 mastných kyselín. [1]
Ako získam omega 3 mastné kyseliny zo stravy?
ALA sa nachádza v najmä v týchto potravinách (na 100 g potraviny): [2,5]
- ľanové semiačka (23 g),
- chia semiačka (17,9 g),
- Repkový olej (9,1 g),
- Sójový olej (7,2 g),
- vlašské orechy (6,3 g),
- v niektorých zelených zeleninách (ružičkový kel, kel, špenát),
EPA a DHA sa nachádza najmä v tučných rybách. Odporúča sa jesť aspoň dve porcie tučných rýb za týždeň. Každá porcia by mala mať asi 85g. Tučnými rýbami sú napríklad: [2,3,4]
- losos (obsahuje 700 až 1 500 mg EPA a DHA na 100 gramov ryby),
- makrela (600 mg),
- sardinky (500 mg),
- pstruh (500 mg),
- morský vlk (400 mg).
Bohužiaľ, väčšina ľudí nemá dostatok ani jedného typu omega 3. Pre dobré zdravie by si sa mal snažiť o to, aby si každý deň dostal do stravy aspoň jeden bohatý zdroj omega 3 mastných kyselín. Môže to byť prostredníctvom porcie tučných rýb (napríklad lososa), lyžice repkového alebo sójového oleja v šalátovom dresingu, hrsťou vlašských orechov alebo mletého ľanového semena primiešaného do rannej ovsenej kaše. [2]
Odporúčaná denná dávka Omega 3 mastných kyselín
Rôzne zdravotnícke organizácie vydali svoje vlastné odporúčania, ktoré sa však značne líšia. Celkovo väčšina týchto organizácií odporúča pre zdravých dospelých minimálne 250 až 500 mg EPA a DHA denne. To sa dá získať z približne 170 gramov tučných rýb skonzumovaných raz za týždeň. Pri určitých zdravotných problémoch sa však často odporúčajú vyššie množstvá. [6]
Výhody užívania omega 3 mastných kyselín
Zníženie rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie
Štúdia publikovaná online v Annals of Internal Medicine skúmala údaje za 16 rokov na 2 700 účastníkoch vo veku 65 rokov alebo starších. Ľudia s najvyššími hladinami omega 3 v krvi žili v priemere o 2,2 roka dlhšie a čelili o 27 % nižšiemu riziku úmrtnosti. Aby sa predišlo chybám a potenciálnemu skresleniu vlastných odhadov príjmu rýb, výskumníci použili krvné biomarkery na meranie hladín omega 3. Na rozdiel od predchádzajúcich štúdií využívajúcich takéto biomarkery, výskumníci rozšírili zameranie štúdie nad rámec samotného zdravia srdca. Je tak prvou štúdiou, ktorá hodnotí, ako objektívne namerané hladiny omega 3 súvisia s celkovými úmrtiami a úmrtiami z viacerých príčin v bežnej populácii. Vyššie hladiny omega 3 v tejto štúdii by zodpovedali konzumácii približne 100 g lososa, 140 g ančovičiek alebo sleďov, či 480 g tresky alebo sumca za týždeň. Vedci navrhli 400 miligramov, alebo dve porcie, mastných rýb týždenne ako zdravú možnosť a dodali, že doplnky s rybím olejom sa nezdajú byť také účinné. [8]
Zlepšenie ochorenia srdca
Jedna štúdia sledovala 11 000 ľudí, ktorí užívali 850 mg EPA a DHA každý deň počas 3,5 roka. Zaznamenali 25 % zníženie počtu infarktov a 45 % zníženie náhlej smrti. American Heart Association odporúča, aby ľudia s ischemickou chorobou srdca alebo srdcovým zlyhaním denne užívali doplnky omega 3 obsahujúce EPA a DHA. Na stanovenie ideálnej dávky je potrebný ďalší výskum, ale väčšina štúdií použila približne 1 000 mg denne. Niektoré veľké štúdie však nepodporili používanie doplnkov omega 3 na zníženie rizika srdcových ochorení. Táto téma sa stále skúma. Celkovo sú dôkazy o výhodách doplnkov omega 3 u ľudí s anamnézou srdcového ochorenia silnejšie ako u všeobecne zdravých ľudí. [7]
Správny vývin mozgu u detí
Vzhľadom na široký význam morských mastných kyselín je dôležité jesť ryby alebo iné morské plody 1 až 2 krát týždenne, najmä tučné (tmavé mäso) ryby, ktoré je bohatšie na EPA a DHA. Toto je obzvlášť dôležité pre tehotné a dojčiace ženy. Od tretieho trimestra až do druhého roku života potrebuje vyvíjajúce sa dieťa stály prísun DHA na tvorbu mozgu a iných častí nervového systému, keďže DHA je najhojnejšia mastná kyselina v mozgu. Mnohé ženy sa vyhýbajú konzumácii rýb kvôli obavám, že ortuť a iné možné kontaminanty by mohli poškodiť zdravie ich deti. Avšak dôkazy o škodlivosti z nedostatku omega 3 tukov sú oveľa výraznejšie a pomer medzi prínosom a rizikom je možné zlepšiť jednoducho obmedzením príjmu druhov rýb s vyšším obsahom ortuti. [1]
Na rozdiel od EPA a DHA existuje oveľa menej výskumov o zdravotných výhodách ALA. Hoci časť zdravotných výhod ALA možno pripísať jej premene na EPA a DHA, samotná ALA môže poskytnúť miernu ochranu proti kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke 2. typu. Je však potrebných viac pozorovacích a klinických štúdií. ALA je dôležitým zdrojom omega 3 tukov pre tých, ktorí majú alergiu na ryby alebo sa stravujú vegánsky. [1]
Je tabletka s rybím olejom rovnako účinná?
Je užívanie doplnkov s Omega 3 rovnako účinné ako ich získavanie zo stravy? Pilulky s rybím olejom obsahujú EPA aj DHA. Výskum silne podporuje, že konzumácia stravy s tučnými rybami týždenne poskytuje ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Mnohé veľké klinické štúdie však nepreukázali, že užívanie doplnkov omega 3 poskytuje rovnakú ochranu.
Môže existovať prah prínosu, pri ktorom môže byť určité množstvo omega 3 protektívne, ale vyššie dávky, aké sa nachádzajú v doplnkoch, nemusia riziko ďalej znižovať. Ďalším dôvodom môže byť zvýšené používanie vysoko účinných statínových liekov, ktoré môžu prevýšiť akýkoľvek skromný prínos poskytovaný doplnkami.
Vedecké poradenstvo od American Heart Association zhodnotilo výsledky veľkých randomizovaných kontrolovaných štúdií študujúcich účinky doplnkov omega 3 na báze morských rýb (napr. rybieho oleja) na kardiovaskulárne ochorenia. Autori poradenstva zistili, že skoršie štúdie preukázali prínos pri znižovaní počtu úmrtí na srdce, ale nie neskoršie štúdie. Mohlo to byť spôsobené tým, že počas nedávnych testov viac ľudí konzumovalo tučné ryby bohaté na omega 3, takže užívanie doplnkov neponúklo väčší úžitok. Ďalším dôvodom je, že užívanie statínov, beta-blokátorov a iných liekov na srdce sa v neskorších štúdiách použilo u väčšieho počtu pacientov, takže akýkoľvek prínos užívania omega 3 doplnkov sa znížil.
Autori však uviedli, že pretože doplnky omega 3 sú relatívne bezpečné a prehľad ukázal mierne 10 % zníženie úmrtí na srdcové choroby, mali pocit, že používanie týchto doplnkov je rozumné pre ľudí s existujúcim srdcovým ochorením.
Neexistoval však dostatok dôkazov na odporúčanie doplnkov na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Food and Drug Administration špecifikuje, že etikety doplnkov stravy by nemali odporúčať denný príjem EPA a DHA vyšší ako 2 000 mg kvôli nedostatku dôkazov. Pre ľudí s ochorením srdca American Heart Association odporúča 1 000 mg EPA a DHA denne, najlepšie z rýb, ale po konzultácii s lekárom je možné zvážiť doplnky. V špecifických prípadoch, ako je zníženie triglyceridov, AHA odporúča 2 000 až 4 000 mg EPA a DHA denne pod dohľadom lekára. Omega 3 doplnky môžu mierne riediť krvi a môžu zvýšiť riziko krvácania. Informuj svojho lekára, ak začneš používať tieto doplnky, pretože môžu tiež interagovať s niektorými liekmi, najmä na riedenie krvi. [1]
Je dôležitý aj pomer?
Najnovší výskum publikovaný v časopise eLife zistil, že vyšší pomer omega 6 k omega 3 je spojený s väčším rizikom úmrtia. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že vysoký pomer omega 6 a omega 3 tukov typický pre západnú stravu, 20:1 alebo dokonca vyšší, v porovnaní s odhadovaným pomerom 1:1, ktorý pretrvával počas väčšiny ľudskej evolúcie, prispieva k mnohým chronickým ochoreniam. A to vrátane kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a autoimunitných porúch. [9]
Ale výsledky minulých štúdií boli zmiešané, a len málokto skúmal úlohu nerovnováhy v úmrtnosti. Presné meranie príjmu mastných kyselín je tiež ťažké, čiastočne kvôli spoliehaniu sa na vlastné spomienky účastníkov na ich príjem v strave. Avšak výskumníci z najnovšej štúdie sa zaoberali súvislosťami medzi ich pomerom v krvnej plazme, čo je objektívnejšia miera, a smrťou z akejkoľvek príčiny, konkrétne z rakoviny alebo kardiovaskulárnych ochorení, dvoch hlavných príčin úmrtí na celom svete. Použili údaje od 85 425 ľudí, ktorí sa zúčastnili na britskej štúdii Biobank, ktorá sledovala zdravotné výsledky viac ako pol milióna ľudí vo veku 40 až 69 rokov v Spojenom kráľovstve najmenej desať rokov. Účastníci, ktorých vzorky plazmy boli odobraté v rokoch 2007 až 2010, odpovedali na dotazníky o ich strave, vrátane toho, či užívali doplnky s rybím olejom. Po takmer 13 rokoch sledovania autori zistili, že účastníci s najvyšším pomerom omega 6 a omega 3 mali o 26 % vyššiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia z akejkoľvek príčiny, o 14 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na rakovinu a o 31 % vyššiu pravdepodobnosť zomrieť na srdcové choroby ako tí s najnižším pomerom. Napriek zisteniam ide o koreláciu, a nie príčinnú súvislosť. [9]
Ak má rovnováha omega 6 a omega 3 skutočne viac spoločného s rizikom predčasného úmrtia, ako má štúdia schopnosť dokázať, môže to byť spôsobené možnou funkciou kyseliny arachidónovej, omega 6 mastnej kyseliny. Túto kyselin získava telo tak, že premieňa kyselinu linolovú. Podľa Harvard Health je to stavebný kameň pre molekuly, ktoré môžu podporovať zápal, zrážanlivosť krvi a zúženie krvných ciev. Ale táto mastná kyselina môže byť tiež premenená na molekuly, ktoré bojujú so zápalom a krvnými zrazeninami. Omega 6 nie sú vo svojej podstate zlé, ale ich príliš veľa môže kompenzovať protizápalové faktory spojené s omega 3, takže vyváženejší prístup môže byť priaznivý. [9]
Energy & Brain hacker
RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia a tvojho kognitívneho výkonu. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.
Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho dňa ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.
Objav MOMENT, kedy dominuješ!
Zdroje
- Harvard T.H. Chan. Omega 3 Fatty Acids: An Essential Contribution. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega 3-fats/
- Harvard T.H. Chan. Ask the expert: Omega 3 fatty acids. Dr.Frank Sacks. 19.6.2007. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2007/06/19/ask-the-expert-omega 3-fatty-acids/
- Harvard Health Publishing. Omega 3 foods: Incorporating healthy fats into your diet. Jenette Restivo. 14.6.2024 https://www.health.harvard.edu/nutrition/omega 3-foods-incorporating-healthy-fats-into-your-diet
- 12 Fishes that Are Rich in Omega 3. 19.12.2024. Link: https://www.hdfcergo.com/health-insurance/wellness-corner/fishes-rich-in-omega 3
- Omega 3 fatty acids in nuts. 15.2.2022. Link: https://www.nutsforlife.com.au/resource/omega 3-fatty-acids-in-nuts/
- How Much Omega 3 Should You Take per Day? Amy Richter, RD. 13.7.2023. Link: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega 3#health-conditions
- National Library of Medicine. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids… August 1999. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10465168/
- Study Shows Omega 3 Fatty Acids Extend Life. Lisa J. Mogilanski. 9.4.2013. Link: https://www.thecrimson.com/article/2013/4/9/fish-omega-science-hsph/
- CNN Health. An imbalance of two healthy fats affects your early death risk, study finds. Kristen Rogers. 14.5.2024. Link: https://edition.cnn.com/2024/05/14/health/omega 3-omega 6-death-risk-wellness/index.html
