Ako zmierniť stres? 16 jednoduchých spôsobov ako na stres
Obsah
Žijeme v rýchlej dobe, ktorej je stres každodennou súčasťou. Práca, škola, rodinný život, zdravie a finančné záväzky sú súčasťou nášho každodenného života. Tieto faktory významne ovplyvňujú hladinu stresu, ktorú pociťuješ.
Stres, ktorý každý deň pociťuješ, môže z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvniť tvoje zdravie, a preto je dôležité vedieť, ako s ním bojovať a ako ho dostať pod kontrolu. Existuje množstvo spôsobov, ako dostať stres pod kontrolu. Práve v tomto článku ti dnes ukážem niekoľko spôsobov, ktoré môžeš vyskúšať a dostať hladinu stresu pod kontrolu.
Poznáme množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú náchylnosť na stres, a sú nimi:
- genetika [1],
- sociálny status,
- typ osobnosti,
- pocit diskriminácie na základe rasy, pohlavia, vierovyznania alebo iných faktorov,
- trauma z detstva,
- profesia, ktorú vykonávaš.
Chronický stres, ktorý možno pociťuješ každý deň aj ty, môže významne zvýšiť riziko zdravotných problémov, vrátane srdcových ochorení, úzkostných porúch a depresie. Dostať chronický stres pod kontrolu je nesmierne dôležité. Práve preto ti ukážem 15 spôsobov, ako ho dostať pod kontrolu.
Pohybom proti stresu
Ak si počas dňa vystresovaný, pravidelný pohyb ti môže pomôcť znížiť hladinu stresu [2] a zlepšiť náladu. Štúdia s 185 univerzitnými študentmi potvrdila [3], že pravidelné aeróbne cvičenie dvakrát do týždňa výrazne znížilo celkový vnímaný stres a stres spôsobený neistotou. Navyše, cvičenie malo aj pozitívny vplyv na zlepšenie vnímania samého seba a s tým spojenú depresiu.
Pravidelné cvičenie preukázateľne zlepšuje príznaky [4] negatívnych duševných stavov, akými sú úzkosť a depresia. Ak sa pravidelne nehýbeš, začni s jednoduchou aktivitou, ako je napríklad chôdza alebo bicyklovanie. Vyber si aktivitu, ktorá ťa baví, a zvýšiš tak šancu, že sa jej budeš dlhodobo venovať.
Vyváženou stravou proti stresu
To, čo konzumuješ, výrazne ovplyvňuje každý aspekt tvojho zdravia, vrátane toho mentálneho zdravia. Výskum z roku 2022 [5] naznačuje, že ľudia, ktorí konzumujú vysoko spracované potraviny a rafinovaný cukor, majú vyššiu pravdepodobnosť výskytu vyšších hladín stresu.
Chronický stres môže u teba vyvolať prejedanie sa, čo ti môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov a rovnako môže ovplyvniť tvoju náladu.
Absencia alebo nedostatok konzumácie čerstvých, nespracovaných a výživných potravín zvyšuje riziko nedostatku kľúčových mikro a makro živín, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie, regeneráciu a reguláciu stresu a nálady. Nedostatok živín, ako napríklad horčík a vitamíny skupiny B, má významný vplyv na psychiku človeka.
Minimalizácia príjmu spracovaných potravín a nápojov môže výrazne zlepšiť kvalitu tvojho života. Pravidelná konzumácia čerstvých, nespracovaných potravín pozitívne ovplyvňuje tvoje zdravie a redukuje stres.
Práve preto ti uvedieme niekoľko druhov potravín, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička:
- zeleninu
- ovocie
- ryby
- kuracie a morčacie mäso
- mlieko a syry
- orechy
- rôzne druhy semien
Minimalizuj čas strávený za obrazovkou
Časté používanie mobilného telefónu, počítačov a tabletov môže zvýšiť hladiny stresu. Prehľad niekoľkých štúdií z roku 2021 [6] poukazuje na fakt, že nadmerné používanie mobilných telefónov je spojené so zvýšenou hladinou stresu a duševnými poruchami.
Nadmerné množstvo času stráveného pred obrazovkou je spojené s nižšou psychologickou pohodou a zvýšenými hladinami stresu u dospelých, ale aj u detí. Navyše treba podotknúť, že čas strávený pred obrazovkou telefónu môže negatívne ovplyvniť kvalitu, ale aj dĺžku spánku, čo je priamo spojené so zvýšenými hladinami stresu [7].
Vyčleň si čas na seba samého
Nájdi si čas na seba. Vo svojom to-do liste si vytvor priestor pre seba samého. Nezabúdaj na seba, táto aktivita ti pomôže znížiť hladinu stresu [8]. Toto sú praktické aktivity, ktoré môžeš začať robiť ihneď:
- prechádzka vonku,
- beh,
- plávanie,
- bicyklovanie,
- čítanie dobrej knihy,
- príprava jedla na nasledujúci deň,
- meditácia,
- masáž,
- sauna.
Ľudia, ktorí venujú pozornosť sami sebe, majú zvyčajne nižšiu hladinu stresu a s tým spojenú zvýšenú kvalitu života [9]. Nedostatok starostlivosti o seba sa spája s vyšším rizikom stresu a vyhorenia. Starostlivosť o seba nemusí byť zložitá ani časovo náročná. Je dôležité si na začiatok vyčleniť len niekoľko minút pre seba.
U žien je obzvlášť obľúbená aromaterapia. Určité vône sviečok či esenciálnych olejov môžu vytvoriť upokojujúce a relaxačné prostredie. Aromaterapia môže znížiť úzkosť a zlepšiť spánok. Toto sú obľúbené relaxačné vône:
- levanduľa,
- ruža,
- vetiver,
- bergamot,
- rumanček rímsky,
- neroli,
- kadidlo,
- santalové drevo,
- ylang-ylang,
- pomaranč alebo pomarančový kvet,
- pelargónia.
Písaním denníka proti stresu
Písanie denníka ti môže pomôcť znížiť stres a pocit úzkosti [10]. Má pozitívny vplyv na ovládanie myšlienok a emócií. Štúdia z roku 2018 uvádza [11], že písanie denníka môže byť prospešné pre ľudí, ktorí sa vyrovnávajú s chronickými zdravotnými problémami, vrátane, ale nielen, duševných zdravotných problémov, ako je depresia.
Zníž príjem kofeínu
Kofeín je aktívna látka v káve, čaji, čokoláde a energetických nápojoch, ktorá stimuluje centrálny nervový systém. Nadmerná konzumácia kofeínu však môže spôsobiť pocit úzkosti, stresu, nervozity a navyše zhoršiť kvalitu spánku [12].
Každý z nás má rôznu toleranciu kofeínu. Niekomu postačuje jedna až tri šálky denne, iní sú zvyknutí vypiť aj desať šálok kávy denne. Ak u teba konzumácia kofeínu spôsobuje pocit úzkosti a nervozity, zváž jeho vyradenie alebo ho nahraď bylinným čajom alebo vodou. Rovnako existuje možnosť kombinácie kofeínu s L-teanínom. Táto kombinácia eliminuje nežiadúce účinky kofeínu a spôsobuje lepšie sústredenie a vnútorný kľud.
Nájdi si čas na priateľov a rodinu
Priatelia a rodina ti môžu pomôcť zvládnuť stresové situácie. Sociálna podpora z ich strany je dôležitá aj pre celkové upevnenie vašich vzťahov. Štúdia z roku 2019, ktorej sa zúčastnilo 163 mladých dospelých [13], sledovala vzťah medzi kvalitou vzťahov medzi priateľmi, rodinou a milencami. Zhoršená kvalita vzťahov je priamo spojená s pocitom osamelosti, depresívnymi symptómami a vnímaným stresom.
Vybudovať si a mať dobré vzťahy s priateľmi a rodinou je pre tvoje duševné zdravie mimoriadne dôležité. Ak si osamelý a nemáš priateľov ani rodinu, na ktorú sa môžeš spoľahnúť, stále môžeš vyhľadať sociálno-spoločenské centrá. Ak sa rád hýbeš, môžeš sa stať členom športového klubu alebo sa stať dobrovoľníkom v spoločenskej organizácii.
Povedz “nie” a zbav sa stresu
Niektoré stresory sú mimo tvojej kontroly. Iné môžeš ovplyvniť tým, že si nastavíš hranice a naučíš sa povedať nie. Akceptovanie množstva úloh naraz môže spôsobiť zvýšenú záťaž na tvoje fyzické aj psychické zdravie. Rovnako obmedzí čas na seba samého.
Jeden zo spôsobov, ako môžeš zredukovať stres a chrániť svoje duševné zdravie, je častejšie hovoriť „nie“. To platí najmä vtedy, ak prijímaš viac, než môžeš zvládnuť. Žonglovanie s množstvom povinností môže spôsobiť preťaženie.
Zbav sa prokrastinácie
Jeden z dôležitých spôsobov, ako sa vyhnúť stresu, je zbaviť sa prokrastinácie. Je dôležité mať všetky priority pod kontrolou a zoradené podľa naliehavosti. Prokrastinácia znižuje tvoju produktivitu a tým negatívne ovplyvňuje tvoj výkon. To môže spôsobiť stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje zdravie a kvalitu spánku. Je pravda, že náchylnejší na prokrastináciu môžeš byť v časoch zvýšeného stresu [14]. Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 140 študentov medicíny v Číne [15], zistila, že prokrastinácia je spojená so zvýšenými hladinami stresu.
Ak často prokrastinuješ, môže byť pre teba užitočné vytvoriť si zoznam úloh usporiadaný podľa priorít. Daj si realistické termíny a pracuj na nich postupne. Pracuj na veciach, ktoré je potrebné urobiť hneď, a vytvor si priestor aj na oddych. Preskakovanie medzi úlohami alebo multitasking je neefektívny a sám o sebe stresujúci.
Meditáciou proti stresu
Techniky znižovania stresu, ktoré využívajú všímavosť, zahŕňajú meditáciu a kognitívnu terapiu založenú na všímavosti, typ kognitívnej behaviorálnej terapie. Konzistentné meditovanie, aj keď len na krátke obdobie, ti môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť príznaky stresu a úzkosti [16]. Existuje množstvo spôsobov a techník, ktoré ti môžu pomôcť uvoľniť stres. Práve týmto technikám sme sa venovali v dvojici článkov:
- Ako zvládať stres? Ucelený preľad techník zvládania stresu
- Ako zvládnuť stres? Ucelený preľad techník 2. časť
Po ich prečítaní nadobudneš všeobecný prehľad, ktorý ti pomôže zvoliť si techniku na zvládnutie stresu, ktorá bude pre teba najvhodnejšia.
Objatie
Ľudský dotyk môže mať upokojujúci účinok a môže ti pomôcť lepšie zvládať stres. Štúdie ukazujú, že pozitívny fyzický kontakt pomáha znižovať stres a osamelosť [17]. Tieto typy kontaktu pomáhajú uvoľniť oxytocín a znižujú hladinu kortizolu [18]. To zase pomáha znižovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Vysoký krvný tlak a zvýšená srdcová frekvencia sú fyzické symptómy stresu.
Čas v prírode
Pobyt v prírode ti môže pomôcť znížiť stres. Štúdie ukazujú, že čas strávený v prírode alebo na zelenom priestranstve, ako sú parky a lesy, má pozitívny vplyv na zvládanie stresu. Prehľad 14 štúdií zistil [19], že len 10 minút strávených v prírodnom prostredí môže pomôcť zlepšiť psychologické a fyziologické ukazovatele duševného blaha, vrátane vnímaného stresu a šťastia.
Hlbokým dýchaním proti stresu
Mentálny stres aktivuje tvoj sympatický nervový systém, ktorý spúšťa režim bojuj alebo uteč. Počas tejto reakcie stresové hormóny spustia fyziologické príznaky, akými sú zrýchlený tlkot srdca, zrýchlené dýchanie a zúžené cievy. Dychové cvičenia ti môžu pomôcť aktivovať tvoj parasympatický nervový systém, ktorý reguluje reakciu na relaxáciu [20]. Hlboké dýchacie cvičenia zahŕňajú:
- dýchanie bránicou,
- striedavé dýchanie nosovými dierkami,
- boxové (krabicové) dýchanie
Cieľom hlbokého dýchania je koncentrovať pozornosť na dýchanie, urobiť ho pomalším a hlbším. Keď sa zhlboka nadýchneš nosom, tvoje pľúca sa plne roztiahnu a tvoje brucho sa zdvihne. To ti pomôže spomaliť srdcovú frekvenciu, čo navodzuje pocit pokoja.
Domáci miláčik
Domáci miláčik ti môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť tvoju náladu. Keď ho objímeš alebo sa dotkneš svojho domáceho miláčika, tvoje telo uvoľní oxytocín. Výskumy [21] ukazujú, že majitelia domácich miláčikov, najmä tí, ktorí majú psy, majú tendenciu byť spokojnejší so životom, majú vyššie sebavedomie, cítia sa menej osamelí a úzkostní a majú pozitívnejšiu náladu.
je hormón a neurotransmiter, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v posilňovaní sociálnych väzieb, dôvery a lásky medzi jednotlivcami. Uvoľňuje sa pri fyzickom kontakte, ako je objímanie a dotyk, a podporuje pocity blízkosti a emocionálneho spojenia, čím prispieva k vytváraniu a upevňovaniu medziľudských vzťahov.
Doplnky výživy proti stresu
Na trhu existuje množstvo vitamínov, minerálov a iných doplnkov výživy, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť schopnosť organizmu zvládať stres. Nedostatok jednej alebo viacerých živín v tele môže negatívne ovplyvniť duševné zdravie a schopnosť efektívne zvládať stresové situácie.
Výskumy naznačujú, že niektoré doplnky stravy môžu pomôcť znížiť stres a zlepšiť náladu. Napríklad klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® zohráva dôležitú úlohu v reakcii tela na stres. Pravidelné užívanie tohto vysokokvalitného extraktu bolo preukázané ako účinné pri znižovaní stresu u chronicky vystresovaných jedincov.
Ďalším významným adaptogénom, ktorý sa ukázal ako účinný pri zvládaní stresu, je štandardizovaný extrakt z Rhodioly Rosei obsahujúci 3 % rosavínov a 1 % salidrosidov. Pravidelné užívanie tohto extraktu môže výrazne prispieť k zlepšeniu schopnosti organizmu zvládať stres.
Energy & Brain Hacker v kontexte znižovania stresu
RAYZZER® predstavuje lídra v oblasti prírodných, vysokokvalitných a účinných produktov. Kombináciou prírody, vedy a skúseností sme vyvinuli jedinečnú cmúľaciu tabletu na podporu mentálneho a fyzického výkonu – Energy & Brain Hacker. Tento produkt využíva benefity najprebádanejších adaptogénov, akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® a Rhodiola rosea, ktoré sú známe svojou schopnosťou znižovať stres a zlepšovať odolnosť organizmu voči stresovým situáciám. RAYZZER® obsahuje starostlivo navrhnutú zmes siedmich jedinečných aktívnych látok prírodného pôvodu najvyššej kvality.
Jednou z kľúčových zložiek v Energy & Brain Hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu, ktorý zlepšuje komunikáciu medzi bunkami v mozgu, čo vedie k lepšiemu sústredeniu, pamäti a rýchlejším reakciám. Okrem toho si mozog dokáže z CDP-cholínu syntetizovať fosfatidylcholín, stavebnú zložku bunkovej membrány mozgu, čo podporuje rýchlejšiu a lepšiu regeneráciu a obnovu mozgových buniek. Tento mechanizmus napomáha k lepšiemu zvládaniu stresových situácií a znižuje negatívne účinky stresu na mozog.
RAYZZER® vám pomôže nielen prekonať každodenné pracovné nástrahy, ale aj efektívne znížiť hladinu stresu a zlepšiť celkovú pohodu. Zlepšite svoj mentálny výkon, zvýšte svoju odolnosť voči stresu a vyskúšajte RAYZZER® ešte dnes, aby ste zažili výhody tohto inovatívneho riešenia.
Objav MOMENT, kedy tvoríš!
Zdroje
- Jurczak A, et al. (2019). The influence of genetic factors on personality and coping with stress among healthy late reproductive age women. PMID: 31413556 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6663037/
- Ellingson LD, et al. (2018). Changes in sedentary time are associated with changes in mental wellbeing over 1 year in young adults. PMID: 30116698 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6082791/
- Herbert C, et al. (2020). Regular physical activity, short-term exercise, mental health, and well-being among university students: The results of an online and a laboratory study. PMID: 32528333 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264390/
- Hu S, et al. (2020). Beneficial effects of exercise on depression and anxiety during the covid-19 pandemic: A narrative review. PMID: 33329133 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7671962/
- Lane MM, et al. (2022). Ultra-processed food consumption and mental health: A systematic review and meta-analysis of observational studies. PMID: 35807749 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9268228/
- Yang H, et al. (2021). Stress and problematic smartphone use severity: smartphone use frequency and fear of missing out as mediators. PMID: 34140901 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8203830/
- Nollet M, et al. (2020). Sleep deprivation and stress: A reciprocal relationship. PMID: 32382403 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202382/
- Caring for your mental health. (2022).
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health - Luis E, et al. (2021). Relationship between self-care activities, stress and well-being during COVID-19 lockdown: a cross-cultural mediation model. PMID: 34911708 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8678542/
- Sohal M, et al. (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8935176/ - Smyth JM, et al. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. PMID: 35304431 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6305886/
- Rodak K, et al. (2021). Caffeine as a factor influencing the functioning of the human body—Friend or foe? PMID: 34578966 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8467199/
- Lee C-Y S, et al. (2019). Sources of social support and gender in perceived stress and individual adjustment among Latina/o college-attending emerging adults. PMID: 30920247 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920247/
- Sirois FM. (2023). Procrastination and stress: A conceptual review of why context matters. PMID: 36981941 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10049005/
- Khalid A, et al. (2019). The relationship between procrastination, perceived stress, saliva alpha-amylase level and parenting styles in Chinese first year medical students. PMID: 31308770 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/
- Basso JC, et al. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. PMID: 30153464 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/
- Tejada AH, et al. (2020). Physical contact and loneliness: Being touched reduces perceptions of loneliness. PMID: 32837856 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7250541/
- Eckstein M, et al. (2022). Calming effects of touch in human, animal, and robotic interaction—scientific state-of-the-art and technical advances. PMID: 33329093 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7672023/
- Meredith GR, et al. (2019). Minimum time dose in nature to positively impact the mental health of college-aged students, and how to measure it: A scoping review. PMID: 31993007 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970969/
- Zaccaro A, et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. PMID: 30245619 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
- Thelwell ELR, et al. (2019). Paws for thought: A controlled study investigating the benefits of interacting with a house-trained dog on university students mood and anxiety. PMID: 31640244 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826684/
