Kofeínové tablety, káva alebo lieky na zvýšenie energie? Nájdi zdravú alternatívu!
Obsah
Nevieš si predstaviť začiatok dňa bez šálky kávy? Jedným z dôvodov môže byť, že kofeín v nej obsiahnutý ti zvyšuje bdelosť a energetickú hladinu. Vieš, že kofeín je jednou z najpoužívanejších psychoaktívnych látok na svete? A to aj z toho dôvodu, že je bežne konzumovaný vo forme nápojov ako káva, energeťáky, čaj, ale aj prostredníctvom kofeínových tabliet. V tomto článku sa dozvieš viac o jeho účinkoch, aké množstvo kofeínu je v káve, aké negatívne účinky môže vyvolať nadmerná konzumácia kávy, či 10 zaujímavých faktov o kofeíne.
Čo je kofeín
Kofeín je prírodná látka so stimulačnými účinkami centrálnej nervovej sústavy. Nachádza sa vo viac ako 60 produktoch, a to hlavne v káve, čaji, kakau alebo guarane. Najčastejšie sa používa na dodanie energie, ale aj na zlepšenie fyzického výkonu.
Ľudské telo vstrebáva kofeín rýchlo. Stimulačné účinky sa môžu prejaviť už po 15 až 30 minútach po jeho užití a trvajú niekoľko hodín. U dospelých sa jeho polčas rozpadu, t.j. čas, ktorý telo potrebuje na odstránenie 50 % kofeínu z tela, značne líši v závislosti od faktorov ako napríklad vek, telesná hmotnosť, stav tehotenstva, príjem liekov, či zdravia pečene. U zdravých dospelých je to v priemere približne štyri hodiny s rozsahom od dvoch do ôsmich hodín.
Koľko kofeínu má káva, či iné potraviny a nápoje
Káva je jedným z hlavných zdrojov kofeínu pre mnoho ľudí. Jeho množstvo v šálke kávy sa môže líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a druhu kávy. Preto espresso môže obsahovať 30 až 100 mg kofeínu (v priemere cca 60 mg).
Obsah kofeínu vybraných potravín a nápojov:
- Energetický nápoj 250 ml – 80 mg
- Horká čokoláda 70 – 85 % 100 g – 80 mg
- Espresso – cca 60 mg
- Šálka čierneho čaju – 47 mg
- Coca cola 350 ml – 34 mg
- Šálka zeleného čaju – 28 mg
Koľko kofeínu za deň – maximálne denné množstvo kofeínu
FDA (Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv), ako aj EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) považujú za bezpečné denne spotrebovať do 400 mg kofeínu, resp. 5,7 mg/kg telesnej hmotnosti za deň. Tieto odporúčania sa vzťahujú na zdravých dospelých v bežnej populácii, s výnimkou tehotných a dojčiacich žien.
U týchto žien sa celkový jeho príjem konzumovaný počas dňa zo všetkých zdrojov obmedzuje na maximálne 200 mg.
Pre deti a dospievajúcich sa za bezpečnú hranicu považujú 3 mg/kg telesnej hmotnosti na deň. Aj z toho dôvodu, že u detí je „miera vstrebateľnosti“ kofeínu prinajmenšom taká ako u dospelých. Navyše dostupné štúdie o účinkoch kofeínu na úzkosť a správanie u detí a dospievajúcich podporujú toto odporúčanie.
EFSA ďalej uvádza, že priemerný dospelý obyvateľ Európskej únie príjme za deň 40 – 320 mg kofeínu.
Priaznivé účinky kávy
Káva obsahuje kofeín, ktorý môže zvýšiť energiu, ostražitosť a fyzickú výkonnosť. Zároveň môže pomôcť znížiť riziko niektorých ochorení, ako je Parkinsonova choroba, cirhóza pečene, vznik žlčových kameňov a niektorých typov rakoviny.
Kofeín môže chrániť pred Parkinsonovou chorobou. Štúdie na zvieratách ukazujú ochranný účinok kofeínu pred zhoršením stavu mozgu. Štúdie tiež ukazujú silnú závislosť medzi jeho vyšším príjmom a nižším rizikom rozvoja Parkinsonovej choroby.
Príjem kofeínovej kávy je spojený s nižším rizikom rakoviny pečene, fibrózy a cirhózy. Kofeín môže zabrániť fibróze (zjazveniu) pečeňového tkaniva, a to blokovaním adenozínu, ktorý je zodpovedný za produkciu kolagénu, ktorý sa používa na tvorbu jazvového tkaniva.
Štúdie ukázali, že vyššia konzumácia kávy je spojená s nižším rizikom vzniku žlčových kameňov. Žlčník je orgán, ktorý produkuje žlč, ktorá pomáha rozkladať tuky; konzumácia stravy s veľmi vysokým obsahom tukov si vyžaduje viac žlče, ktorá môže zaťažovať žlčník a zvyšovať riziko vzniku žlčových kameňov. Predpokladá sa, že kofeín môže pomôcť stimulovať kontrakcie v žlčníku a zvýšiť sekréciu cholecystokinínu, hormónu, ktorý urýchľuje trávenie tukov.
Negatívne účinky kávy
Štúdie ukázali, že kofeín, resp. káva je pre väčšinu ľudí bezpečná, keď sa konzumuje v odporúčaných množstvách. Avšak, príliš veľa káv môže mať nepríjemné až nebezpečné vedľajšie účinky.
Medzi najčastejšie vedľajších účinky príliš veľkého množstva kofeínu patrí:
Úzkosť a nervozita
U citlivých jedincov môže kofeín zvýšiť úzkosť v dávkach 400 mg alebo viac denne (asi 4 šálky). Jeho vysoké množstvá môžu spôsobiť nervozitu a zrýchliť srdcovú frekvenciu, čo sú príznaky, ktoré sú tiež pociťované počas záchvatu úzkosti. Tí, ktorí trpia panickou poruchou, sú obzvlášť vystavení riziku nadmernej stimulácie pri jeho nadmernom užívaní.
Nespavosť
Kofeín dokáže blokovať účinky hormónu adenozín, ktorý je zodpovedný za hlboký spánok, a to tým, že sa viaže na adenozínové receptory v mozgu, čo nielen znižuje hladiny adenozínu, ale tiež zvyšuje alebo znižuje ďalšie hormóny, ktoré ovplyvňujú spánok, vrátane dopamínu, serotonínu, norepinefrínu a GABA. Hladiny melatonínu, ďalšieho hormónu podporujúceho spánok, môžu v jeho prítomnosti klesnúť, pretože oba sa metabolizujú v pečeni. Príjem kofeínu neskôr počas dňa a pred spaním môže narušiť dobrú kvalitu spánku. Preto, ak máš problémy so spánkom, zváž minimalizáciu jeho príjmu neskôr počas dňa a pred spaním.
Vysoký krvný tlak a tep
Stimuluje srdce, zvyšuje prietok krvi a dočasne zvyšuje krvný tlak, najmä u ľudí, ktorí ho zvyčajne nekonzumujú. Silné negatívne účinky kofeínu na krvný tlak sa však v klinických štúdiách nezistili ani u ľudí s hypertenziou. Štúdie tiež nezistili, že pitie kávy je spojené s vyšším rizikom hypertenzie a nepreukázali súvislosť medzi príjmom kofeínu a fibriláciou predsiení (abnormálny srdcový tep), srdcovými chorobami alebo mŕtvicou.
Káva a interakcia s liekmi
Navyše, káva môže interagovať s mnohými liekmi tým, že ovplyvňuje spôsob, akým sú v tele absorbované a spracovávané. Kofeín v káve môže zvýšiť účinnosť voľnopredajných liekov proti bolesti, akými sú napríklad aspirín a ibuprofén.
Avšak pre mnohé ďalšie dôležité lieky môže káva spôsobiť interakcie, ktoré znižujú ich účinnosť. Napríklad káva – dokonca aj bez kofeínu – môže znížiť vstrebávanie lieku tým, že okyslí obsah žalúdka.
Ak máš pochybnosti o potenciálnych interakciách, vezmi si lieky hodinu pred kávou alebo dve hodiny po nej.
Kofeín a tehotenstvo
Kofeín môže prechádzať placentou a matka aj plod ho tak pomaly metabolizujú. Vysoký príjem kofeínu môže viesť aj k jeho dlhotrvajúcim vysokým hladinám v krvi u plodu. Výsledkom môže byť znížený prietok krvi a hladina kyslíka, čo zvyšuje riziko potratu a nízkej pôrodnej hmotnosti. Jeho nižší príjem sa však počas tehotenstva nezistil ako škodlivý, keď sa príjem obmedzil na maximálne 200 mg denne.
Kofeín môže aj zabíjať
Tak ako pri väčšine látok, ak sa to s kofeínom extrémne preženie, môže to mať až fatálne následky. Toxicita bola pozorovaná pri príjme 1,2 gramu alebo viac v jednej dávke. Konzumácia 10-14 gramov naraz sa považuje za smrteľnú. Príjem kofeínu do 10 gramov spôsobil kŕče a zvracanie, ale zotavenie je možné asi za 6 hodín. Medzi vedľajšie účinky pri nižších dávkach ako je 1 gram patrí nepokoj, podráždenosť, nervozita, zvracanie, zrýchlený tep a triaška. Toxicita sa pri pití nápojov s obsahom kofeínu vo všeobecnosti nepozoruje, pretože na dosiahnutie toxickej úrovne by bolo potrebné prijať veľmi veľké množstvo (10 g kofeínu sa rovná približne 100 šálkam uvarenej kávy).
10 Rýchlych faktov o kofeíne
- Je to najpoužívanejší psychoaktívny stimulant na svete.
- Môže zvýšiť rýchlosť a výkon, preto ho mnoho športovcov používa na zlepšenie výkonu a vytrvalosti
- Jeho účinky sa prejavia približne 15 až 30 minút po jeho konzumácii
- Môže ovplyvniť spánok, preto sa neodporúča užívať ho pred spaním.
- Niektoré potraviny a nápoje ako napríklad čaj, energetické nápoje, či čokoláda obsahujú kofeín.
- Pôsobí tak, že blokuje účinky neurotransmitera adenosínu v mozgu, čo vedie k zvýšenej ostražitosti a zlepšenej reakčnej schopnosti.
- Môže stimulovať produkciu dopamínu, ktorý je spojený s pocitom radosti a dobrou náladou.
- Množstvo kofeínu v káve sa môže líšiť v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad, espresso ho na objem obsahuje viac ako filtrovaná káva.
- Môže zlepšiť fyzickú výkonnosť tým, že zvyšuje produkciu adrenalínu a pomáha využívať tuky ako zdroj energie.
- Niektoré štúdie naznačujú, že jeho konzumácia je spojená so zníženým rizikom niektorých ochorení, ako je Parkinsonova choroba, cukrovka 2. typu a isté formy rakoviny.
Kofeínové tabletky
Rovnako ako káva, či kofeínové nápoje, aj kofeínové tabletky ti pomôžu zostať čulým na niekoľko hodín. Ak si unavený alebo ospalý, môžu ti pomôcť.
Pre ich bezpečné užívanie postupuj podľa týchto pokynov:
- Obmedz denný príjem kofeínu na max. 400 mg. Pamätaj, že jedlá alebo nápoje ako je káva, čaj, čokoláda, obsahujú kofeín. Možno je lepšie sa im vyhnúť, keď užívaš kofeínové tabletky.
- Neužívaj ich v čase, keď sa snažíš zaspať, alebo tesne pred spaním.
- Obmedz grapefruitovú šťavu, ktorá môže zvyšovať účinky kofeínu.
- Sleduj príznaky predávkovania, ako je zrýchlený tep, nervozita, podráždenosť a problémy so spánkom.
Kofeínovým tabletkám by sa mali vyhýbať deti mladšie ako 12 rokov. Ak si dospievajúci alebo mladý dospelý, porozprávaj sa so svojím lekárom a uisti sa, že ich nemiešaš s alkoholom alebo inými drogami. Ak nemáš dostatok spánku, možno bude najlepšie vyhnúť sa im úplne. Ľahko môžeš skĺznuť do začarovaného kruhu ich užívania, aby si ostal bdelí. To ale narúša tvoj spánok a potom spôsobuje spánkový deficit, čo môže viesť k problémom s udržaním pozornosti počas dňa. Preto kofeínové tablety iba s obsahom kofeínu, nemajú žiadne väčšie výhody oproti potravinám, či nápojom s jeho obsahom, ako napríklad káva.
Energy & Brain hacker – zdravá alternatíva kávy, nielen na dodanie energie
Piješ kávu, či energeťáky, no tie ti pomôžu len na 2-3 hodiny a potom si unavený ešte viac? Máme pre teba zdravé riešenie. Z Energy & Brain hacker od RAYZZER® sa energia v tvojom tele bude uvoľňovať postupne až po dobu 6 hodín. A to nie je všetko! Tým, že obsahuje 7 jedinečných aktívnych látok, pocítiš aj výrazné zlepšenie sústredenia, a z dlhodobého hľadiska aj zlepšenie pamäte a kognitívnych schopností. A to sa ti v práci, či škole určite hodí.
A vieš, čo ešte? RAYZZER® pozitívne pôsobí aj na tvoje zuby. Tým, že neobsahuje žiaden cukor a obsahuje xylitol sa ti pri jeho cmúľaní bude zlepšovať zdravie zubov. A to je presný opak energeťákov, ktoré sú plné cukru a ničia tvoje zuby viac a rýchlejšie, ako si myslíš.
A navyše:
- 100 % prírodný a vegánsky
- Prospešný pre zuby
- Obsahuje adaptogény a antioxidanty
- Slovenský produkt
Neobsahuje nič, čo nechceš:
- Bez cukru
- Bez lepku
- Bez GMO
- Bez konzervantov a umelých farbív
Neváhaj a objednaj si svoj RAYZZER® už TERAZ.
Zdroje
- Harvard Health Publishing. Rethinking your morning coffee. Maureen Salamon. 1.7.2024. Link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rethinking-your-morning-coffee
- Harvard T.H. Chan. Caffeine. júl 2020. Link: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/caffeine/
