Kofeín a L-teanín: synergický efekt, ktorý zlepšuje mentálny výkon
Obsah
Väčšina z nás ihneď ráno po prebudení automaticky siahne po šálke kávy. Je to zvyk, ktorý sme zdedili od svojich rodičov, či odkukali od našich priateľov na intráku v škole. Prirodzene naše očakávania od rannej šálky kávy, resp. kofeínu z nej sú vysoké, žiaľ efekt je minimálny. Následne v priebehu dňa hľadáme možnosti ako zvýšiť svoju produktivitu, ako oddialiť únavu v snahe zostať sústredený a efektívny do konca pracovného dňa, či školy. V snahe podať dôstojný mentálny výkon, to obvykle preháňame s kofeínom, čo nám spôsobuje nepríjemné búšenie srdca, nesústredenosť, podráždenosť a mnohé iné diskomfortné pocity.
Veľa sa o tom nehovorí, no existuje prírodné spojenie dvoch účinných látok, ktoré majú pozitívny vplyv na mentálny výkon, ktorý nie je sprevádzaný búšením srdca, nesústredenosťou, nervozitou a mnohými inými negatívnymi pocitmi, ktoré som už spomenul. Výnimočná kombinácia kofeínu a L-teanínu dokáže pozitívne ovplyvniť tvoju produktivitu, uvoľniť stres, zlepšiť sústredenie a dodať dlhotrvajúcu energiu. O fenoméne tohto spojenia na tvoj mentálny výkon som si pre teba pripravil článok, ak máš záujem o vedecky podložené tvrdenia, čítaj ďalej!
Čo je to kofeín?
Kofeín je prírodná látka, ktorá sa nachádza v káve, čaji, kakau a energetických nápojoch. Z chemického hľadiska je kofeín metylxantínová zlúčenina, ktorá stimuluje centrálny nervový systém. Má viacero účinkov [1.]:
- Zvyšuje bdelosť a sústredenie [1.]
- Dodáva energiu [1.]
- Zlepšuje náladu [3.]
- Posilňuje fyzickú výkonnosť [5.]
Ako kofeín funguje?
V mozgu máme receptory, ktoré fungujú podľa toho, aká látka sa na nich pripojí. Keď sa na ne pripojí adenozín, neurotransmiter zodpovedný za únavu, cítiš sa unavený. Kofeín sa však dokáže na tieto receptory pripojiť namiesto adenozínu a zablokovať ich. Ty sa potom cítiš bdelý a ostražitý.
Kofeín stimuluje uvoľňovanie dopamínu a serotonínu, neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú reguláciu nálady. Kofeín podporuje aj uvoľňovanie adrenalínu a kortizolu. Tieto hormóny aktivujú systém “bojuj alebo uteč”, čím zvyšujú srdcovú frekvenciu, krvný tlak a dýchanie. To vedie k zvýšenej bdelosti, koncentrácii a fyzickej výkonnosti. Štúdie [4] potvrdili, že kofeín má ergogénny efekt, t.j. predlžuje dobu, ktorú dokážeš vydržať pri aeróbnych aktivitách, ako je napríklad beh. Predstav si to ako extra prílev energie, ktorý oddiali únavu a umožní ti podať maximálny výkon a dosiahnuť tak oveľa lepšie výsledky [5.].
Je však dôležité pamätať na to, že kofeín má pri vysokých dávkach aj svoje nežiaduce účinky:
- Nespavosť: vysoké dávky kofeínu, najmä pred spaním, môžu narušiť spánkový cyklus.
- Nervozita: u citlivých ľudí môže kofeín vyvolať nervozitu, nepokoj a úzkosť.
- Tlak: kofeín môže dočasne zvýšiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
Preto je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a konzumovať kofeín s mierou.
Koľko kofeínu je už priveľa?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil bezpečnú dennú dávku kofeínu na 400 mg, resp. 5,7 mg/kg telesnej váhy. To zodpovedá približne 4-5 šálkam kávy. Pre porovnanie, jedno espresso obsahuje približne 80 mg kofeínu [14.].
V krátkodobých štúdiách zameraných na zlepšenie výkonnosti sa používali aj vyššie dávky kofeínu, až do 800 mg. Aj keď takéto dávky nemusia v ojedinelých prípadoch spôsobiť problémy, s ich častejším užívaním sa zvyšuje aj riziko nežiaducich účinkov [18.].
Dôležité je sledovať si príjem kofeínu:
- Kofeín sa nachádza v mnohých bežných jedlách a nápojoch ako sú káva, čaj, čokoláda a energetické nápoje.
- RAYZZER® obsahuje 150 mg kofeínu v jednej tablete. To ti umožňuje v priebehu dňa si dopriať aj tvoju obľúbenú kávu alebo šálku zeleného čaju bez negatívneho vplyvu na tvoje zdravie, a to aj pri dlhodobom užívaní.
Kofeín bol ako chemická látka identifikovaný v roku 1819 nemeckým chemikom Friedliebom Ferdinandom Runge.
L-teanín a jeho vlastnosti
L-teanín je aminokyselina, ktorá sa nachádza najmä v listoch čajovníka Camellia sinensis. Podporuje relaxáciu a redukuje stres, avšak bez toho, aby spôsoboval ospalosť. Takisto pomáha so zvládaním nálad a zlepšuje prirodzenú funkciu spánku [8.].
- Zvyšuje hladiny neurotransmiterov v mozgu, ako sú GABA, dopamín a serotonín, čím prispieva k navodeniu stavu relaxácie a prevencii úzkosti. Tieto aspekty robia L-teanín významnou látkou v podpore duševného a emocionálneho zdravia [9.].
- Znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, čím prispieva k celkovej pohode [9.].
- Moduluje glutamátové receptory v mozgu, čím znižuje excitotoxicitu a chráni nervové bunky.
- Zvyšuje aktivitu alfa vĺn, čím upokojuje myseľ bez navodenia ospalosti.
- Výskumy na zvieratáchnaznačujú zlepšenie učenia sa a pamäti.
- Znižuje množstvo lipidov v krvi. Napríklad inhibuje LDL cholesterol (tzv. “zlý cholesterol”), ktorý prispieva k ateroskleróze [15.].
- Má imunomodulačný efekt v dôsledku zvýšenej proliferácie imunitných T-buniek, ktoré predstavujú jednu z prvých liniek obrany proti infekciám, alergickým reakciám a patogénnym baktériám [17.].
Vplyv L-teanínu na kognitívne zdravie
Vedci v Japonsku skúmali, či L-teanín zlepšuje pamäť a myslenie u zdravých ľudí vo veku 50-69 rokov. Štúdie sa zúčastnilo 120 ľudí, ktorí užívali L-teanín alebo placebo počas 12 týždňov. Cieľom bolo preskúmať, ktoré kognitívne funkcie sú pozitívne ovplyvnené príjmom L-teanínu.
Zistilo sa, že nastalo:
- Zníženie reakčného času pri úlohách s pozornosťou (na základe Stroop testu).
- Zníženie počtu chýb pri úlohách s pracovnou pamäťou.
- Udržanie pozitívneho vplyvu na pozornosť, pracovnú pamäť a exekutívne funkcie aj dlhodobo [11.].
Aké dávky L-teanínu sú v poriadku?
- Pravidelná konzumácia L-teanínu je bezpečná a vo väčšine prípadov bez vedľajších účinkov.
- Odporúčaná denná dávka je 200 až 400mg. To je asi jedna až dve šálky kvalitného zeleného čaju [16.].
Dôležité je poznamenať, že prehnaná konzumácia L-teanínu (nad 400 mg) môžu viesť k nasledovným vedľajším účinkom [16.]:
- Zmeny v apetíte
- Hnačky
- Neschopnosť sústrediť sa
- Bolesti hlavy
Ako telo spracuje L-teanín?
Po perorálnom podaní sa L-teanín rýchlo vstrebáva v črevách, a to najmä pomocou sodíkového kotransportéra v sliznici črevných klkov. L-teanín potom pôsobí na rôzne tkanivá a orgány cez krvný obeh.
Prechádza cez hematoencefalickú bariéru do mozgu, kde naň pôsobí a reguluje tak rôzne telesné funkcie. Nakoniec sa metabolizuje enzýmovou hydrolýzou v obličkách na kyselinu glutámovú a etylamín, ktoré sa vylučujú močom [12.].
Ako zaručíme, že bude mať L-teanín plánovaný efekt?
- Odporúča sa užívať L-teanín na lačný žalúdok, 30 minút pred jedlom, aby sa optimalizovala jeho absorpcia [20.].
- L-teanín sa často kombinuje s kofeínom, pretože sa navzájom dopĺňajú a posilňujú svoje účinky. Kofeín zvyšuje bdelosť a koncentráciu, zatiaľ čo L-teanín podporuje relaxáciu a znižuje stres.
L-teanín bol objavený a izolovaný z listov zeleného čaju v roku 1949 japonskými vedcami.
Spojenie kofeínu a L-teanínu
Kofeín je tá zázračná látka v káve, ktorá ťa nakopne a prebudí. Ale kofeín má aj svoje nevýhody. Niekedy ťa môže znervózniť až tak, že sa nebudeš vedieť sústrediť. A ak si dáš kávu príliš neskoro, môžeš mať potom problémy so spánkom.
Tu prichádza na scénu L-teanín. Ako sme už spomínali, má upokojujúce účinky a dokáže eliminovať nepríjemné stránky kofeínu. Zároveň posilňuje jeho benefity.
Keď sa kofeín a L-teanín spoja, vznikne synergický účinok, ktorý ťa dostane do formy ako nikdy predtým.
Dokážeš:
- Lepšie sa sústrediť a pamätať si veci
- Zvládnuť náročné úlohy a výzvy
- Znížiť stres a úzkosť
- Mať lepšiu náladu
- Kvalitne spať
Takže ak hľadáš prírodný a efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju produktivitu, vyskúšaj kofeín a L-teanín.
Odkiaľ to vieme?
V roku 2010 publikovali vedci z Unilever v Holandsku štúdiu, ktorá skúmala vplyv kombinácie L-teanínu a kofeínu v porovnaní s placebom na kognitívny výkon, bdelosť, krvný tlak a srdcovú frekvenciu u vzorky mladých dospelých. Hodnoty boli merané pred podaním L-teanínu a kofeínu, a potom znova po dvadsiatich a sedemdesiatich minútach.
Spojenie L-teanínu a kofeínu spôsobilo zlepšenie presnosti pri multitaskingu a znížilo pocit únavy [13.].
Kvalitný spánok a eliminácia nežiaducich účinkov
Napriek stimulujúcim vlastnostiam kofeínu, L-teanín podporuje kvalitný a pokojný spánok. Skracuje čas zaspávania a zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Vďaka tomu dopĺňa účinky kofeínu a eliminuje jeho potenciálne nežiaduce účinky, ako sú:
- Nervozita
- Nesústredenosť
- Bolesti hlavy
Nemusíš sa obávať problémov s nespavosťou, nervozitou alebo nepokojom. L-teanín v kombinácii s kofeínom tieto nežiaduce účinky potláča.
Toto spojenie prináša komplexný benefit pre tvoj mozog aj telo. Zlepšuje kognitívne funkcie, redukuje stres, podporuje bdelosť a zároveň umožňuje kvalitný spánok.
Ak si mal niekedy problém s kávou alebo samotným kofeínom, možno práve RAYZZER® je odpoveďou na užívanie kofeínu bez negatívnych účinkov.
Štúdie, ktoré skúmajú vplyv kofeínu a L-teanínu
Štúdia publikovaná v časopise Nutritional Neuroscience skúmala, či L-teanín a jeho kombinácia s kofeínom dokážu akútne zlepšiť kognitívne funkcie a neurofyziologické ukazovatele pozornosti v porovnaní s čistým kofeínom a placebom u zdravých jedincov [21.].
- L-teanín aj kofeín samostatne zlepšili reakčný čas pri vizuálnom rozpoznávaní.
- Spojenie L-teanínu a kofeínu malo ešte silnejší účinok na zlepšenie reakčného času a aktivity mozgových oblastí súvisiacich s pozornosťou.
- Zdá sa teda, že l-teanín a kofeín vo vysokých dávkach môžu spolupôsobiť a priniesť väčší benefit pre pozornosť ako každá látka zvlášť.
Štúdia z roku 2008 skúmala vplyv kofeínu a L-teanínu na mozgové funkcie a náladu u zdravých ľudí. Cieľom bolo zistiť, či ich synergia ovplyvňuje kognitívne funkcie a náladu lepšie ako samotný kofeín [22.].
Výsledky ukázali:
- Kofeín síce zvýšil pocit bdelosti, no výraznejší efekt malo až spojenie s L-teanínom.
- Táto kombinácia zlepšila rýchlosť a presnosť pri úlohách vyžadujúcich presúvanie pozornosti.
- Taktiež znížila vplyv rušivých informácií pri úlohách na pamäť.
Energy & Bran hacker v kontexte kofeínu a L-teanínu
Hovorí sa, že zvyk je železná košeľa, ale sú prípady ako tento, kedy sa nad tým treba zamyslieť. RAYZZER® je inovatívna spoločnosť, ktorá sa zaoberá zdravým zvyšovaním mentálneho výkonu. Vďaka Energy & Brain hacker už nemusíš počas dňa hľadať rôzne spôsoby ako zlepšiť svoj pracovný alebo študijný výkon. Jedna tableta obsahuje 7 vedecky podložených aktívnych látok v množstve, ktoré zaručene funguje. Veď presvedč sa sám, máme stovky Google recenzií s priemerným hodnotením 4,9*.
Vedecky dokázaný synergický efekt spojenia kofeínu a L-teanínu ti dlhotrvajúcu energiu, lepšie sústredenie, menej stresu, menej úzkosti a lepšiu náladu. Ak máš záujem zlepšiť svoj mentálny výkon a zdravie mozgu, je zbytočné počas dňa popíjať iba kávu alebo zelený čaj.
Ak si navyše tvorca a pracuješ neskoro v noci, nemusíš sa báť, užitie RAYZZER® v správnom čase sa negatívne neodzrkadlí na kvalite tvojho spánku. Dopraj svojmu mozgu všetky účinné látky, ktoré ti pomôžu prekonať náročné výzvy tvojho ambiciózneho života. Vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!
Zvýš svoju produktivitu a objav MOMENT, kedy dominuješ!
Zdroje:
(1) Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. 2023 Jun 8. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 30137774. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137774/
(2) Ribeiro JA, Sebastião AM. Caffeine and adenosine. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S3-15. doi: 10.3233/JAD-2010-1379. PMID: 20164566. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/
(3) Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Res Brain Res Rev. 1992 May-Aug;17(2):139-70. doi: 10.1016/0165-0173(92)90012-b. PMID: 1356551. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/.
(4) Ganio, Matthew S; Klau, Jennifer F; Casa, Douglas J; Armstrong, Lawrence E; Maresh, Carl M. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research 23(1):p 315-324, January 2009. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a Link: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/01000/effect_of_caffeine_on_sport_specific_endurance.46.aspx
(5) Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Dec 28;15(1):148. doi: 10.3390/nu15010148. PMID: 36615805; PMCID: PMC9824573. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805
(6) WebMD Link: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-979/caffeine
(7) Arnaud, M. J. Pharmacokinetics and metabolism of natural methylxanthines in animal and man. Handb.Exp.Pharmacol 2011;(200):33-91. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20859793/
(8) Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of L-theaníne on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021 Apr;24(4):333-341. doi: 10.1089/jmf.2020.4803. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751906; PMCID: PMC8080935. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8080935/
(9) Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. The neuropharmacology of L-theaníne(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30. PMID: 17182482. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/
(10) Nathan, Lu, Gray, Oliver, 2006/02/01, The neuropharmacology of L-theaníne(N-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent, VL – 6, DO – 10.1080/J157v06n02_02 JO – Journal of herbal pharmacotherapy. Link: https://www.researchgate.net/publication/6618755_The_neuropharmacology_of_L-theaníneN-ethyl-L-glutamine_A_possible_neuroprotective_and_cognitive_enhancing_agent
(11) Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of L-theaníne on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021 Apr;24(4):333-341. doi: 10.1089/jmf.2020.4803. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751906; PMCID: PMC8080935. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8080935/
(12) Chen S, Kang J, Zhu H, Wang K, Han Z, Wang L, Liu J, Wu Y, He P, Tu Y, Li B. L-theaníne and Immunity: A Review. Molecules. 2023 May 1;28(9):3846. doi: 10.3390/molecules28093846. PMID: 37175254; PMCID: PMC10179891. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10179891/
(13) Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theaníne and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90. doi: 10.1179/147683010X12611460764840. PMID: 21040626. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/
(14) EFSA. Link: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
(15) Rajsekhar Adhikary, Vivekananda Mandal, L-theaníne: A potential multifaceted natural bioactive amide as health supplement, Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine, Volume 7, Issue 9, 2017, ISSN 2221-1691, Link: https://doi.org/10.1016/j.apjtb.2017.08.005. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169117308420)
(16) WebMD. Link: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1053/theanine
(17) Chen, Shuna, et al. “L-theaníne and Immunity: A Review.” Molecules. , 2023. Link: https://doi.org/10.3390/molecules28093846 ·
(18) Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41. doi: 10.1123/ijsnem.18.2.131. PMID: 18458357. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18458357/
(19) Nathan, Pradeep & Lu, Kristy & Gray, Marcus & Oliver, Christopher. (2006). The neuropharmacology of L-theaníne(N-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of herbal pharmacotherapy. 6. 21-30. 10.1080/J157v06n02_02.
(20) L-theaníne – the key to a good night’s sleep! Linkhttps://lambertsbaltic.com/blog/articles/l-theanine/
(21) Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci. 2017 Jul;20(6):369-377. doi: 10.1080/1028415X.2016.1144845. Epub 2016 Feb 12. PMID: 26869148. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869148/
(22) Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theaníne and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. PMID: 18681988. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
(23) Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, Fabara SP, Batth AS, Sandesara DP, Sabir A, Khurana M, Datta S, Patel UK. The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theaníne: A Systematic Review. Cureus. 2021 Dec 30;13(12):e20828. doi: 10.7759/cureus.20828. PMID: 35111479; PMCID: PMC8794723. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35111479/
