Vitamíny skupiny B – najlepšie vitamíny proti únave
Obsah
Keď sa cítiš unavený, možno automaticky siahneš po niečom sladkom alebo si dáš energetický nápoj. Avšak únava nemusí prameniť len z nedostatku energie. V tvojej strave môžu chýbať určité vitamíny na energiu alebo živiny, ktoré žiadne množstvo kofeínu alebo cukru nedokáže nahradiť.
Niektoré vitamíny na energiu priamo ovplyvňujú časti cyklu výroby energie v tele. Nedostatok týchto vitamínov môže spôsobiť príznaky ako únava, slabosť a nedostatok energie. Iné vitamíny ovplyvňujú energiu tým, že podporujú funkciu orgánov, nervovú sústavu a bojujú so zápalmi – všetko sú to faktory, ktoré môžu znižovať energiu.
Množstvo vitamínov závisí od veku, stravy, pohlavia a ďalších faktorov. Prečítaj si odborné informácie o najlepších vitamínoch pre energiu a o tom, ako ich čo najefektívnejšie získať. Nižšie nájdeš vitamíny zapojené do metabolických procesov, ktoré ovplyvňujú tvoju energiu. [1]
Vitamíny skupiny B – vitamíny na energiu
Vitamíny B pomáhajú telu produkovať energiu. Podľa prehľadu vitamínov na energiu, únavu a kognitívny výkon v časopise Nutrition sa každý z nich okrem kyseliny listovej podieľa aspoň na jednom kroku systému výroby energie v bunke. Medzi najdôležitejsšie patria: [2]
Vitamín B1 (tiamín)
Tiamín alebo vitamín B1 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách. Zohráva dôležitú úlohu pri raste a funkcii rôznych buniek. V pečeni sa ukladajú len jeho malé množstvá, preto je potrebný denný príjem potravín bohatých na tento vitamín. [8]
Hoci príznaky nedostatku tiamínu boli prvýkrát zaznamenané v starovekých textoch čínskej medicíny, symptómy boli spojené so stravou až koncom 19. storočia. V roku 1884 japonský lekár zaznamenal veľmi vysokú mieru chorôb a úmrtí medzi japonskými námorníkmi, ktorí počas niekoľkých mesiacov na mori jedli iba obmedzenú stravu z ryže. Keď dostali pestrejšiu stravu s celozrnnými výrobkami, mäsom, fazuľou a zeleninou, miera chorôb a úmrtí takmer zmizla. Približne v rovnakom čase dvaja holandskí vedci pozorovali, že u kurčiat kŕmených bielou leštenou ryžou sa vyvinula paralýza nôh, zatiaľ čo u kurčiat kŕmených hnedou neleštenou ryžou nie. Ich pozorovania viedli k objavu tiamínu prítomného vo vonkajších vrstvách ryže, ktoré boli odstránené práve jej leštením. [8]
Leštená biela ryža je technologicky spracovaná hnedá ryža, ktorá je zbavená všetkých vonkajších obalov, klíčkov, či otrúb. Výhodou hnedej ryže je, že má nižší glykemický index (50 vs 89 pri bielej ryži) a obsahuje viac vlákniny (o 1,2 g viac na 100 g uvarenej ryže), antioxidantov, minerálov (obsahuje 3x viac horčíka) a vitamínov (takmer 3x viac vitamínu B3 a o 50 % viac vitamínu B6). Nevýhodou je že hneda ryža obsahuje aj viac toxického ťažkého kovu - arzénu. Práve v ryži a vo výrobkoch z nej sa zistili jeho významné množstvá. Dlhodobá konzumácia arzénu môže zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky. To by ťa však nemalo znepokojovať, ak ješ ryžu striedmo a je súčasťou pestrej stravy. Niekoľko porcií týždenne by malo byť úplne v poriadku. [3]
Odporúčaná denná dávka
- Pre dospelých 1,2 mg. (podľa FDA) [4]
Vplyv na zdravie
Tiamín sa podieľa na viacerých základných funkciách buniek a rozklade živín na energiu. Jeho nedostatok tak môže viesť k rôznym problémom v mozgu a srdci, ktoré si vyžadujú neustály prísun energie. Výskum ukázal, že nedostatok tiamínu môže viesť k neurologickým problémom, ako je kognitívny pokles. Navyše Štúdie na zvieratách naznačujú, že jeho nedostatok môže spôsobiť oxidačný stres alebo smrť nervových buniek, stratu pamäti a zhoršiť metabolizmus glukózy, čo sú všetky rizikové faktory Alzheimerovej choroby. [5,6,8]
Vitamín B1 v potravinách
Tiamín sa prirodzene nachádza v mäse, rybách a celozrnných výrobkoch, avšak relatívne v malých množstvách (menej ako 0,5 mg na 100 g). Pridáva sa preto aj do chleba, cereálií a dojčenskej výživy.
- Ryžové otruby (2,8 mg na 100 g)
- Ľanové semiačka (1,6 mg)
- Makadamové orechy (1,2 mg)
- Ovsené otruby (1,2 mg)
- Pistácie (0,9 mg)
- Bravčové mäso (0,7 mg)
- Losos (0,3 mg)
- Zelený hrášok (0,3 mg)
- Mušle (0,3 mg)
- Fazuľa (0,2 mg)
- Špargľa (0,2 mg)
- Tofu (0,2 mg)
- Hnedá ryža (0,2 mg)
[7,8,24]
Tiamín sa ničí varením pri vysokej teplote alebo pri dlhom čase varenia. Môže byť tiež odstránený počas spracovania potravín, ako je napríklad rafinovaný biely chlieb a ryža. To je dôvod, prečo je tiamín obohatený alebo pridaný späť do mnohých chlebov, cereálií a zŕn, ktoré prešli spracovaním. [8]
Vitamín B2 (riboflavín)
Vitamín B2 alebo riboflavín je prirodzene prítomný v určitých potravinách. Baktérie v čreve môžu produkovať malé množstvá riboflavínu, ale nie dostatočné na uspokojenie stravovacích potrieb. Riboflavín je kľúčovou zložkou koenzýmov, ktoré sa podieľajú na raste buniek, produkcii energie a rozklade tukov, steroidov a liekov. Väčšina riboflavínu sa okamžite spotrebuje a neuloží sa v tele, takže nadbytočné množstvo sa vylúči močom. Nadbytok riboflavínu v strave, zvyčajne z doplnkov, môže spôsobiť, že moč bude jasne žltý. [10]
Odporúčaná denná dávka
- Pre dospelých 1,3 mg. (podľa FDA) [4]
Vplyv na zdravie
Pretože riboflavín pomáha mnohým enzýmom s rôznymi funkciami v tele, nedostatok môže viesť k zdravotným problémom. Štúdie na zvieratách ukazujú, že poruchy mozgu a srdca a niektoré druhy rakoviny sa môžu vyvinúť z dlhodobého nedostatku riboflavínu. Pôsobí na zníženie oxidačného stresu a zápalu nervov, ktoré prispievajú k migrénovým bolestiam hlavy. Je tiež potrebný pre normálne mitochondriálne aktivity; migrény sú niekedy spôsobené mitochondriálnymi abnormalitami v mozgu. [10]
Randomizovaná kontrolovaná štúdia s 55 dospelými s migrénami, ktorí dostávali buď 400 mg riboflavínu denne alebo placebo ukázala, že riboflavín znižuje frekvenciu záchvatov migrény o dva za mesiac v porovnaní s placebom. Autori poznamenali, že priaznivý účinok riboflavínu nastúpil až po prvom mesiaci a maximálny prínos preukázal po troch mesiacoch užívania. [9,10]
Vitamín B2 v potravinách
Riboflavín sa nachádza väčšinou v mäse a obohatených potravinách, ale aj v niektorých orechoch a zelenej zelenine.
- Varená jahňacia pečeň (4,6 mg na 100 g)
- Varená hovädzia pečeň (3,4 mg)
- Varená sépia (1,7 mg)
- Mandle (1,1 mg)
- Hovädzie mäso (0,9 mg)
- Syr Feta (0,8 mg)
- Vajcia (0,5 mg)
- Bravčové kotlety (0,3 mg)
- Losos (0,5 mg)
- Huby (0,5 mg)
- Tofu (0,4 mg)
- Nízkotučné mlieko (0,2 mg)
- Špenát (0,2 mg)
- Avokádo (0,1 mg)
[11,24]
Vitamín B3 (niacín)
Niacín je rozpustný vo vode, takže nadbytočné množstvá, ktoré telo nepotrebuje, sa vylučujú močom. Niacín funguje v tele ako koenzým, pričom je od neho závislých na rôzne reakcie viac ako 400 enzýmov. Niacín pomáha premieňať živiny na energiu, vytvárať cholesterol a tuky, vytvárať a opravovať DNA a má antioxidačné účinky. [12]
Odporúčaná denná dávka
- Pre dospelých 16 mg. (podľa FDA) [4]
Vplyv na zdravie
Závažný nedostatok niacínu je spojený s kognitívnym poklesom, ako je strata pamäti a demencia. Predpokladá sa, že chráni mozgové bunky pred stresom a zraneniami. Zatiaľ však nie je jasné, či menšie zmeny v príjme niacínu v strave môžu negatívne ovplyvniť funkciu mozgu. [12]
Štúdia Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) sledovala 3 136 mužov a žien vo veku 18 až 30 rokov po dobu 25 rokov. Štúdia merala príjem vitamínu B v strave a doplnkov a ich kognitívne funkcie. Vyšší príjem vitamínov B, ale najmä niacínu, počas mladej dospelosti bol spojený s lepším skóre kognitívnych funkcií v strednom veku. Kognitívne funkcie sa však hodnotili až na konci štúdie, takže žiadne zmeny v kognitívnych funkciách v priebehu času neboli známe. [12]
Vitamín B3 v potravinách
Nachádza v mnohých potravinách, ako zo zvierat, tak aj z rastlín. Existuje aj množstvo potravín, ktoré sú obohatené vitamínom B3, ako sú cereálie a nápoje. Vďaka tomu, že prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, sa často pridáva aj do energetických nápojov. Jedlom bohatým na vitamín B3 môžu byť sladké zemiaky so zeleným hráškom a kuracími prsiami. Alebo tiež steak z tuniaka spolu s hnedou ryžou a hubami portobello. [12,13,24]
- Ryžové otruby (34 mg na 100 g)
- Varený tuniak žltoplútvy (22,1 mg)
- Konzervované ančovičky (19,9 mg)
- Hovädzia pečeň (14,7 mg)
- Vyprážané kuracie prsia (13,7 mg)
- Arašidové maslo (13,2 mg)
- Bravčové kotlety (8 mg)
- Hovädzí steak (5,6 mg)
- Hneda ryža (2,6 mg)
- Avokádo (1,7 mg)
- Sladké zemiaky (1 mg)
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová je prirodzene prítomná v potravinách. Používa sa na výrobu koenzýmu A (CoA), chemickej zlúčeniny, ktorá pomáha enzýmom vytvárať a štiepiť mastné kyseliny, ako aj vykonávať ďalšie metabolické funkcie. Nachádza sa v širokej škále potravín. Baktérie v čreve môžu tiež produkovať určité množstvo kyseliny pantoténovej, ale nie v dostatočnom množstve na to, aby pokryli stravovacie potreby. [14]
Odporúčaná denná dávka
- Pre dospelých 5 mg. (podľa FDA) [4]
Vplyv na zdravie
Keďže kyselina pantoténová pomáha rozkladať tuky, skúmala sa jej potenciálna úloha pri znižovaní hladín cholesterolu u ľudí s dyslipidémiou. Ide o stav, pri ktorom je v krvi abnormálne vysoká koncentrácia tuku alebo lipidov (napr. LDL „zlý“ cholesterol, triglyceridy) a nízke hladiny HDL „dobrého“ cholesterolu. Nízke hladiny CoA môžu zabrániť rozkladu a odstraňovaniu tukov v krvi. Kyselina pantoténová môže mať aj antioxidačný účinok, ktorý znižuje zápal nízkeho stupňa, ktorý je prítomný v skorých štádiách srdcových chorôb. Výskum v tejto oblasti je však stále obmedzený a nie je jasné, či doplnky kyseliny pantoténovej môžu znížiť hladinu tukov v krvi nezávisle od konzumácie stravy zdravej pre srdce (alebo zosilniť účinky na zníženie cholesterolu). [14]
Vitamín B5 v potravinách
Kyselina pantoténová sa do určitej miery nachádza takmer vo všetkých rastlinných a živočíšnych potravinách, pretože vitamín sa nachádza vo všetkých živých bunkách. Najlepšími zdrojmi sú hovädzie mäso, kuracie mäso, mäso z orgánov, obohatené cereálie a niektoré druhy zeleniny. [14,15,24]
- Sušené huby Shiitake (21,9 mg na 100 g)
- Ryžové otruby (7,4 mg)
- Pražené slnečnicové semiačka (7 mg)
- Shiitake huby (3,6 mg)
- Surové vaječné žĺtky (3 mg)
- Varený divoký losos atlantický (1,9 mg)
- Varené kuracie prsia (1,6 mg)
- Avokádo (1,4 mg)
- Hovädzí steak (1,3 mg)
- Bravčové kotlety (1 mg)
- Šošovica (0,6 mg)
- Sladké zemiaky (0,5 mg)
- Plnotučné mlieko (0,4 mg)
Vitamín B6 (pyridoxín)
Vitamín B6 alebo pyridoxín je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách. Pyridoxal 5’ fosfát (PLP) je aktívna forma koenzýmu a najbežnejšia miera hladiny B6 v krvi v tele. PLP je koenzým, ktorý pomáha viac ako 100 enzýmom vykonávať rôzne funkcie, vrátane rozkladu bielkovín, sacharidov a tukov. Pomáha udržiavať normálnu hladinu homocysteínu (pretože vysoká hladina môžu spôsobiť srdcové problémy) a podporuje imunitné funkcie a zdravie mozgu. [20,21]
Odporúčaná denná dávka
- Pre dospelých 1,7 mg. (podľa FDA) [4]
Vplyv na zdravie
Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu pri regulácii nálady. Čiastočne je to preto, že tento vitamín je potrebný na tvorbu neurotransmiterov, ktoré regulujú emócie, vrátane serotonínu, dopamínu a kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Niekoľko štúdií ukázalo, že symptómy depresie sú spojené s nízkymi hladinami v krvi a príjmom vitamínu B6, najmä u starších dospelých, ktorí sú vystavení vysokému riziku nedostatku vitamínu B6. [16,20]
Vitamín B6 bol široko študovaný pre svoju úlohu v prevencii chorôb. Vitamín vo forme doplnkov je najsľubnejší pri liečbe nevoľnosti vyvolanej tehotenstvom, ale takéto užívanie by malo prebiehať len pod dohľadom lekára. Adekvátne hladiny B6 v krvi môžu byť spojené s nižším rizikom rakoviny v porovnaní s nízkymi hladinami v krvi. [17,20]
Vitamín B6 môže nepriamo pomáhať funkcii mozgu, a to znižovaním hladín homocysteínu, pretože vysoké hladiny tohto proteínu v tele sú spojené s vyšším výskytom demencie, Alzheimerovej choroby a kognitívnym poklesom. [18,20]
Vitamín B6 v potravinách
- Ryžové otruby (4,1 mg na 100 g)
- Pistácie (1,7 mg)
- Varený divoký losos atlantický (0,9 mg)
- Kuracie prsia varené (0,9 mg)
- Obohatené tofu (0,5 mg)
- Bravčové kotlety (0,5 mg)
- Hovädzie (0,5 mg)
- Banány (0,4 mg)
- Zemiaky (0,3 mg)
- Avokádo (0,3 mg)
- Sladké zemiaky (0,2 mg)
[19,24]
Nedostatok vitamínu B6
Nedostatok vitamínu B6 sa najčastejšie vyskytuje, keď je v tele málo aj iných vitamínov B, najmä vitamínu B12 a kyseliny listovej. Mierny nedostatok nemusí mať žiadne príznaky, ale závažnejší alebo dlhotrvajúci nedostatok môže spôsobovať: [20,21]
- Mikrocytárnu anémiu
- Kožné ochorenia
- Depresiu
- Zníženú imunitu
Určité stavy môžu zvýšiť riziko vzniku nedostatku tým, že bránia vstrebávaniu vitamínu B6:
- Ochorenie obličiek
- Autoimunitné črevné poruchy, ako je celiakia a Crohnova choroba
- Autoimunitné zápalové poruchy, ako je reumatoidná artritída
- Alkoholizmus
Vitamín B12 (kobalamín)
Vitamín B12 alebo kobalamín sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych potravinách. Je to tak preto, že je tvorený baktériami, ktoré sa prirodzene nachádzajú len v živočíšnych produktoch. Syntetické formy sú však široko dostupné a pridávajú sa do mnohých potravín, akými sú napríklad cereálie. Je vo vode rozpustný, takže telo sa dokáže ľahko zbaviť nadbytku. To je dôvod, prečo sa považuje za bezpečný vitamín a nie je stanovená jeho horná hranica spotreby. Avšak extrémne vysoké dávky môžu spôsobiť nepríjemné symptómy. [23]
Doplnky a obohatené potraviny obsahujú B12 vo voľnej forme, takže sa môžu ľahšie absorbovať. K dispozícii sú rôzne doplnky vitamínu B12. Hoci existujú tvrdenia, že určité formy – ako napríklad vo forme tekutiny, ktorá sa aplikuje pod jazyk, aby sa absorbovali cez tkanivá úst – majú lepšiu absorpciu ako tradičné tablety, štúdie nepreukázali významný rozdiel. Tablety vitamínu B12 sú dostupné vo vysokých dávkach ďaleko presahujúcich odporúčanú dávku. Je to tak preto, že v skutočnosti sa absorbuje iba časť, pretože jeho absorpcia je závislá od viacerých faktorov. [23]
Odporúčaná denná dávka
- Pre dospelých 2,4 mcg (mikrogramov). (podľa FDA) [4]
Vplyv na zdravie
Je potrebný na tvorbu červených krviniek a DNA. Je tiež kľúčovým hráčom vo funkcii a vývoji mozgových a nervových buniek. Vitamín B12 sa tiež podieľa na rozklade proteínu nazývaného homocysteín. Vysoké hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mŕtvice, pretože môže podporovať tvorbu krvných zrazenín a môže zhoršiť normálnu funkciu ciev. Nedostatok adekvátneho vitamínu B12 môže zvýšiť hladinu homocysteínu. Hoci epidemiologické štúdie zistili, že suplementácia vitamínom B12 môže znížiť hladiny homocysteínu, nepreukázali dôsledne znížené riziko kardiovaskulárnych príhod pri užívaní vitamínu. Preto American Heart Association nepodporuje rutinné používanie vitamínových doplnkov B pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení. Doplnky vitamínu B12 však môžu byť dôležité pre niektorých jedincov s genetickými variantmi, ktoré vedú k vysokým hladinám homocysteínu. [23]
Vitamín B12 v potravinách
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12 zahŕňajú mušle, ryby, kraby, hovädzie mäso, obohatené cereálie, obohatené sójové mlieko, obohatené tofu, nízkotučné mliečne výrobky, syr a vajcia. [22,24]
- Varené mušle (98,9 mcg na 100 g)
- Varená jahňacia pečeň (86 mcg)
- Varená chobotnica (36 mcg)
- Obohatené cerálie z pšeničných otrúb (21 mcg)
- Varený krab kráľovský (11,5 mcg)
- Varený tuniak (10,9 mcg)
- Hovädzí steak (7,5 mcg)
- Obohatené tofu (1,5 mcg)
- Obohatené sójové mlieko (1,2 mcg)
- Vajcia (1,1 mcg)
- Nízkotučné mlieko (0,5 mcg)
Vyhýbaniu sa živočíšnym produktom (mäso, ryby, hydina alebo mliečne výrobky), sa vystavuješ riziku nedostatku vitamínu B12, pretože sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych produktoch. Štúdie ukázali, že vegetariáni majú nízke hladiny vitamínu B v krvi. Z tohto dôvodu by tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny obohatené o B12 alebo doplnok B12. Toto je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy, pretože plod potrebuje dostatok vitamínu B12 na neurologický vývoj a nedostatok môže viesť k trvalému neurologickému poškodeniu.
Energy & Brain hacker
RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.
Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.
Zdroje
- Nicole Gregory. Best Vitamins And Supplements For Energy In 2024. 30.01.2024. Link: https://www.forbes.com/health/supplements/best-vitamins-for-energy/
- Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. 16.01.2020. Link: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/228
- SaVanna Shoemaker, Amy Richter. Brown Vs. White Rice —Is One Better for Your Health? 01.02.2023. Link: https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice
- S. Food & Drug administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. 03.05.2024. Link: https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- National Library of Medicine. Gary E. Gibson, Joseph A. Hirsch, Pasquale Fonzetti, Barry D. Jordon, Rosanna T. Cirio, a Jessica Elder. Vitamin B1 (thiamine) and dementia. 11.03.2016. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4846521/
- Gary E. Gibson, Joseph A. Hirsch, Pasquale Fonzetti, Barry D. Jordon, Rosanna T. Cirio, a Jessica Elder. Abnormal thiamine-dependent processes in Alzheimer’s Disease. Lessons from diabetes. Júl 2013. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1044743112001777
- Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Thiamin (Vitamin B1). 11.03.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/thiamin-b1-foods.php
- Harvard T.H. Chan. Thiamin – Vitamin B1. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/
- org. J. Schoenen, MD, PhD, J. Jacquy, MD, and M. Lenaerts, MD. Effectiveness of high‐dose riboflavin in migraine prophylaxis A randomized controlled trial. Február 1998. Link: https://www.neurology.org/doi/abs/10.1212/wnl.50.2.466
- Harvard T.H. Chan. Riboflavin – Vitamin B2. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/
- Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B2 (Riboflavin). 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-riboflavin-vitamin-B2.php
- Harvard T.H. Chan. Niacin – Vitamin B3. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/
- Lucy Gornall. Vitamin B3 Rich Foods. 27.11.2023. Link: https://www.vitabiotics.com/blogs/health-areas/foods-containing-vitamin-b3
- Harvard T.H. Chan. Pantothenic Acid – Vitamin B5. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/
- Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B5 (Pantothenic Acid). 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-pantothenic-acid-vitamin-B5.php
- National Library of Medicine. Anne-Mette Hvas, Svend Juul, Per Bech, Ebba Nexø. Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. December 2004. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479988/
- National Library of Medicine. Porndee Chittumma, Kasem Kaewkiattikun, Bussaba Wiriyasiriwach. Comparison of the effectiveness of ginger and vitamin B6 for treatment of nausea and vomiting in early pregnancy: a randomized double-blind controlled trial. Január 2007. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17621727/
- National Library of Medicine. R Malouf, J Grimley Evans. The effect of vitamin B6 on cognition. 2003. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14584010/
- Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B6. 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-vitamin-B6.php
- Harvard T.H. Chan. Vitamin B6. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/
- Lizzie Streit. 9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine). 01.10.2018. Link: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits
- Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin). 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php
- Harvard T.H. Chan. Vitamin B12. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
- Nutrient ranking tool. Link: https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/
