Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu
Obsah
Každý z nás denne klikne na ikonku aspoň jedenej zo sociálnych sieti. Zo zvedavosti skrolujeme plochu Instagramu, TikToku, či inej sociálnej siete aby sme zistili, čo je nového v životoch našich priateľov, známych či kolegov. Nie je to tak dávno, čo Instagram zaplavili heštegy #dnesjem, #foodporn, #instafood a rôzne iné. Následne nás všetkých zasiahol fenomén influencerov, ktorí nás zabávajú, edukujú alebo nútia zamyslieť sa nad rôznymi témami. Influenceri, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl, nás často informujú o rôznych diétach, stravovacích prístupoch, superpotravinách a iných populárnych témach zdravého životného štýlu. Jedno majú však všetci spoločné, aspoň raz spomenuli avokádo.
V tomto článku sa spoločne pozrieme na najobľúbenejšiu potravinu sociálnych sietí. Povieme si prečo je toto ovocie označované za SUPERPOTRAVINU. Pozrieme sa na vedeckú štúdiu, ktorá sa zaoberá hypotézou zvýšenia mentálneho výkonu pomocou avokáda. Na záver ti ukážem jednoduchý recept na avokádový šalát, ktorý zvládne aj úplný začiatočník.
Avokádo – superpotravina s tisícročnou históriou
Určite si to už počul aj ty, avokádo je „superpotravina“. Málo kto vie, prečo avokádo tento prívlastok získalo. Superpotraviny sú vo všeobecnosti potraviny s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré majú obzvlášť prospešné účinky pre zdravie človeka. Superpotraviny sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a esenciálne mastné kyseliny. Pomáhajú v boji proti rôznym chorobám a podporujú optimálne fyzické, ale aj duševné zdravie.
Termín „superpotravina“ nie je vedeckým termínom. Vyžíva sa hlavne v marketingu na popularizáciu určitých potravín. Je dôležité si uvedomiť, že žiadna potravina nedokáže pokryť všetky výživové potreby človeka. Preto je dôležité konzumovať „superpotraviny“ ako súčasť pestrej a rozmanitej výživy.
Aj napriek tomu, že mnohí sa s avokádom stretli vďaka sociálnym sieťam, avokádo je súčasťou ľudského života už tisíce rokov. Pôvod je v Mexiku. Tam sa nazýva Persea americana, čo v preklade do slovenčiny znamená Hruškovec americký. Už starovekí Aztékovia, Mayovia, či Inkovia konzumovali toto ovocie pravidelne. Do Európy sa dostalo až 16. storočí. Rýchlo získalo na popularite medzi európskou šľachtou, ktorá si ho obľúbila hlavne kvôli jeho krémovej chuti a textúre.
V 80. rokoch 20. storočia si ľudia začali viac uvedomovať dôležitosť zdravej a vyváženej výživy. Avokádo sa tak prirodzene stalo vyhľadávanou potravinou ľudí hľadajúcich zdravú alternatívu k nezdravým tukom.
Avokádo – zlepšuje kognitívne funkcie
Avokádo ako jedna z mála potravín pozitívne vplýva na fyzické zdravie, mentálne zdravie a celkovú duševnú pohodu človeka. Je bohaté na zdravé tuky – mononenasytené tuky, ktoré môžu podporiť zdravie mozgových buniek. Zlepšujú kognitívne funkcie, ako sú pamäť, učenie a schopnosť riešiť problémy. Obsahuje antioxidanty ako vitamín E a C, ktoré chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom. Vysoký obsah vlákniny pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Prečo jesť avokádo?
V rámci tejto kapitoly sa spoločne pozrieme na tie najdôležitejšie fakty, ktoré potrebuješ vedieť, aby si pochopil jeho význam v zdravej a vyváženej strave.
Avokádo nutričné hodnoty a charakteristika
Avokádo je charakteristické svojou bohatou krémovou textúrou a jedinečnou, jemne orechovou chuťou. Má vysoký obsah zdraviu prospešných tukov, ktoré priaznivo vplývajú na hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu E a vitamínu C, ktoré sú vo všeobecnosti považované za významné antioxidanty. Je bohaté na vitamíny skupiny B, ako napríklad vitamín B6. Vitamín B6 je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy, preto je jednou z kľúčových ingrediencií Energy & Brain hacker. Z minerálov je bohaté na draslík, železo a horčík. Pre svoje zloženie je preto vhodný nie len pre ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoj mentálny výkon, ale aj pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi problémami.
Avokádo účinky
Pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov, za tie najdôležitejšie účinky avokáda môžeme spomenúť:
- Pre svoj vysoký obsah nenasytených tukov znižuje množstvo cholesterolu v krvi, čo vo všeobecnosti vedie k zníženiu pravdepodobnosti výskytu srdcovocievnych ochorení.
- Vysoký obsah antioxidantov, najmä vitamín C a vitamín E.
- Obsahuje karotenoidy vrátane luteínu a zeaxantínu, ktoré majú pozitívny účinok na zrak.
- Tiež obsahuje flavonoidy, epikatechín a katechín.
- Má protizápalové účinky, môže pomôcť pri reume alebo osteoartritíde.
- Výskumy naznačujú, že kombinácia antioxidantov a protizápalových zložiek môže prispieť k prevencií proti rakovine.
Avokádo – zlepšenie mentálneho výkonu
Pri čítaní tohto článku ťa možno napadla otázka, či môže mať konzumácia avokáda pozitívny vplyv na tvoj mozgový, resp. kognitívny výkon. Túto hypotézu sa rozhodli preskúmať v štúdií, kde sledovali vplyv konzumácie avokáda na kognitívne funkcie mladých až stredne starých dospelých s nadváhou počas 12 týždňov. PMID: 31846631
84 účastníkov vo veku od 25 do 45 rokov rozdelili do dvoch skupín. V prvej bolo 47 jedincov, ktorí počas 12 týždňov denne konzumovali čerstvé avokádo. V druhej skupine bolo 37 jedincov, ktorí avokádo nekonzumovali.
V súlade s hypotézou, skupina účastníkov konzumujúca avokádo, preukázala väčšiu presnosť počas testu Flanker v modeloch bez úprav aj s úpravami. Zistenia demonštrujú, že konzumácia prospieva kognitívnemu výkonu.
Je to test, používaný na meranie schopnosti osoby inhibovať odpovede na nežiaduce stimuly. Často sa používa na skúmanie pozornosti, spracovania informácií a schopnosti vykonávať úlohy vyžadujúce kognitívnu kontrolu alebo výkonnú funkciu. Účastníci sú požiadaní, aby reagovali na určitý cieľový stimul, ktorý je obklopený vedľajšími stimulmi (flankermi), ktoré môžu byť nápomocné, rušivé alebo neutrálne voči cieľovej úlohe.
Avokádo môže zlepšiť mentálny výkon
Našim cieľom v RAYZZER® je pre teba nájsť najbezpečnejšie a najefektívnejšie spôsoby ako zlepšiť mentálny výkon. Zdravý životný štýl považujeme za kľúčový spôsob, ako zlepšiť mentálny výkon. Avokádo dokáže preukázateľne zlepšiť mentálny výkon. Vďaka svojej všestrannosti a výživovým hodnotám sa stáva neoceniteľnou súčasťou jedálnička zameraného na podporu zdravia mozgu a optimalizáciu kognitívnych funkcií.
Ako začleniť avokádo do pestrej stravy
Zmeniť zaužívané stravovacie stereotypy môže byť pre teba náročné, ale je to skutočne mála cena, ktorú musíš zaplatiť, aby si sa cítil a žil lepšie. Pre svoje chuťové a výživové benefity je možné avokádo zaradiť do svojho jedálnička prakticky kedykoľvek počas dňa. Toto je niekoľko typov na inšpiráciu, ako zaradiť avokádo do svojho dňa:
Nátierka
Nátierku zo zrelého avokáda si môžeš rozotrieť na celozrnných chlieb. Nátierku môžeš dochuť soľou, čiernym korením a pár kvapkami čerstvej citrónovej šťavy. Pre navýšenie bielkovín môžeš pridať vajíčko alebo kúsok syru feta.
Smoothie
Ak potrebuješ skrátiť čas príprav, môžeš sa rozhodnúť pre zeleninové smoothie, podľa tvojich preferencií.
Šalát
Šalát je skvelou alternatívou k zaužívaným stereotypom slovenskej kuchyne. Krémová textúra avokáda pridáva zaujímavý kontrast k chrumkavým druhom listových šalátov. Môžeš ho skombinovať s paradajkami, uhorkou, jarnou cibuľkou alebo aj paprikou.
Guacamole
Tradičná mexická omáčka z avokáda, cibule, paradajok, čili a limetkovej šťavy je vynikajúcim doplnkom k mäsovým a vegetariánskym pokrmom.
Dezert
Avokádo môže byť základom pre zdravé dezerty, ako je čokoládový puding. Jeho krémová konzistencia a chuť sú ideálne na prípravu sladkostí s nižším obsahom cukru a vyššou výživovou hodnotou.
Ako si vybrať správne avokádo? Kedy je avokádo zrelé?
Vybrať si zrelé avokádo môže byť na prvý pohľad problematické, ale existuje niekoľko spôsobov akona to.
- Test dotykom: Zrelé avokádo by malo byť mierne mäkké na dotyk. Nemalo by byť ani príliš tvrdé, ani príliš mäkké. Tvrdé potrebuje ešte pár dní na dozretie, zatiaľ čo príliš mäkké môže byť už prezreté.
- Vizuálny test: Mnohé odrody avokáda, vrátane populárneho Hass avokáda, menia farbu z jasno zelenej na tmavohnedú, keď dozrievajú. Avšak, farba môže byť zavádzajúca, pretože niektoré odrody zostávajú zelené aj keď sú zrelé.
- Stopkový test: Opatrne odstráň stopku z vrcholu avokáda. Ak je pod ňou zelená dužina, avokádo je zrelé a pripravené na konzumáciu. Ak je pod stopkou hnedá dužina, môže byť už prezreté. Ak stopka odoláva a nechce sa odstrániť, pravdepodobne ešte nie je dostatočne zrelé.
Recept: Avokádo na zlepšenie mentálneho výkonu
Myslím, že o avokáde sme si toho povedali už skutočne dosť. Je čas potešiť našu predstavivosť a naplánovať si chutný spôsob ako zlepšiť svoj kognitívny výkon. Toto je jednoduchý recept, ktorý zvládne aj úplný začiatočník.
Šalátová misa s avokádom
Na prípravu šalátu budeš potrebovať tieto ingrediencie:
- 1 zrelé avokádo, nakrájané na kocky alebo plátky
- 2 šálky miešaných listových šalátov (napr. rukola, špenát)
- 1 šalátová uhorka, nakrájaná na tenké plátky
- 1 malá červená cibuľa, nakrájaná na jemno alebo plátky
- 1 veľká zrelá rajčina alebo pár cherry paradajok, nakrájaných na polky
- 1/2 šálky uvarenej quinoy alebo bulguru (to je však na tebe)
- 1/4 šálky nasekaných orechov alebo semienok (napr. vlašské orechy, slnečnicové semienka)
- 1/4 šálky nasekaného čerstvého bylinkového mixu (napr. petržlen, koriander)
- Soľ a čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti
- 1/4 šálky rozdrobeného feta syra (to je však na tebe)
Pre prípravu zdravého dresingu budeš potrebovať:
- 3 lyžice extra panenského olivového oleja
- 1 lyžicu čerstvej limetkovej alebo citrónovej šťavy
- 1 malý pretlačený strúčik cesnaku
- 1 čajovú lyžičku horčice
- Podľa chuti soľ a čerstvo namleté čierne korenie
Príprava je skutočne jednoduchá, má len 5 krokov:
- Príprava dresingu: V malej miske zmiešaj olivový olej, limetkovú šťavu, pretlačený cesnak, horčicu, soľ a čierne korenie. Dobre premiešaj, aby sa ingrediencie spojili a vytvorili hladký dresing.
- Zamiešanie šalátovej misy: Do veľkej misy pridaj miešané listové šaláty, nakrájanú uhorku, červenú cibuľu, rajčiny, avokádo a uvarenú quinou alebo bulgur.
- Pridaj orechy/semienka a bylinky Posyp šalát nasekanými orechmi alebo semienkami a čerstvými bylinkami.
- Zálievka a servírovanie: Pred podávaním šalát polej pripraveným dresingom a jemne premiešaj, aby boli všetky ingrediencie rovnomerne pokryté. Nakoniec posyp rozdrobeným feta syrom.
- Dochutenie: Podľa potreby dochuť šalát soľou a čerstvo namletým čiernym korením.
Ako zvýšiť svoju produktivitu s Energy & Brain hacker?
Avokádo je skutočne vynikajúca potravina, ktorá by v tvojom jedálničku nemala chýbať. Ľudstvo sprevádza už tisícky rokov. Nikdy nebolo preskúmanejšie a dostupnejšie ako je tomu dnes. Verím, že som ťa článkom inšpiroval a najbližšie keď budeš uvažovať, čo si pripravíš na raňajky, spomenieš si na chlebík s avokádovou nátierkou. Možností je skutočne veľa, je len na tebe, ktorú si vyberieš. Teraz si už len krôčik od toho, ako si môžeš zlepšiť svoj mentálny výkon.
Ak by si však chcel vylepšiť nie len svoj pracovný výkon, môžeš do svojho jedálnička zakomponovať aj Energy & Brain hacker. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.
Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.
MOMENT, kedy sa zrodil úspech!
Zdroje:
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31846631/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167876019305598?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/flanker-task
- https://zdravopedia.sk/ovocie/
- https://www.ta3.com/clanok/246971
