Ako sa zbaviť stresu?CategoriesNezaradené
By

Ako zvládnuť stres? Ucelený preľad techník 2. časť

V dnešnej hektickej dobe sa od teba očakáva, že budeš bez problémov zvládať pracovné povinnosti, štúdium a rodinné vzťahy a to bez ohľadu na to, ako sa vo vnútri cítiš. Stres a dôsledky stresu sa stali neodmysliteľnou súčasťou tvojho života. Neustále sa ponáhľaš, snažíš sa napredovať, byť výkonný a úspešný. Často je to za cenu tvojho duševného a fyzického zdravia. Úzkosť, vyčerpanie a pocit preťaženia sa stávajú tvojimi každodennými spoločníkmi, za ktoré je zodpovedný stres. V takejto atmosfére je náročné si nájsť čas pre samého seba, na relaxáciu a starostlivosť o vlastnú psychickú pohodu.

Vedou podporené techniky kontroly stresu

V prvom článku venovanom Ako zvládať stres? Ucelený prehľad techník zvládania stresu sme si prešli skupinu 5 vedecky overených techník na zvládanie stresu. Teraz sa spoločne pozrieme na ďalších 5 overených techník manažmentu stresu.

Diafragmatické dýchanie (dýchacie cvičenie proti stresu)

Diafragmatické dýchanie, tiež známe ako hlboké brušné dýchanie. Je to relaxačná technika zameraná na dýchanie do brucha prostredníctvom bránice, ktorá je hlavným dýchacím svalom. Prirodzený akt dýchania sa intuitívne využíva ako prostriedok na dosiahnutie relaxácie. Diafragmatické dýchanie je súčasťou rôznych cvičení v jóge, ktoré sa zaraďujú do rôznych relaxačných programov s cieľom eliminovať stres.

Prevedenie: Ide o veľmi jednoduché dýchacie cvičenie, ktorý sa skladná z niekoľkých krokov:

  1. Pohodlne si ľahni: Ľahni si na chrbát na karimatku. Hlavu si môžeš položiť na vankúš. Pokrč kolená, chodidlá si polož na podložku, kolená si môžeš podoprieť vankúšom. Alternatívne si môžeš sadnúť aj na stoličku s rovných chrbtom.
  2. Umiestnenie rúk: Jednu ruku si umiestni na hrudník a druhú na stred brucha. Toto ti pomôže vnímať pohyb hrudníka a brucha počas dýchacieho cvičenia.
  3. Sústreď sa na dýchanie: Hlboký nádych nosom. Sústreď sa na to aby sa tvoje brucho zdvihlo vyššie než hrudník. Ak dýchaš do brucha efektívne využívaš bránicu, čo znamená, že cvičíš správne. Pomaly vydýchni ústami. Pričom môžeš použiť zvuk „HA“ Snaž sa úplne vydýchnuť všetko vzduch. Hrudník a aj brucho pomaly klesá.
  4. Opakuj to: Tento cvičenie opakuj niekoľkokrát po dobu 10 až 20 minút. Vždy sa snaž dýchať pomalšie a hlbšie.
Život bez stresu

Diafragmatické dýchanie je definované ako manipulácia s pohybom dychu, ktorá prispieva k fyziologickej odpovedi charakterizovanej zníženou spotrebou kyslíka, zníženou srdcovou frekvenciou a krvným tlakom s cieľom redukovať stres. Spôsobuje tiež  zvýšenú amplitúdou theta vĺn v EEG záznamoch azvýšenou parasympatickú aktivitu sprevádzanú pocitom bdelosti a osvieženia [1].

Predpokladá sa, že dobrovoľné pomalé hlboké dýchanie funkčne resetuje autonómny nervový systém prostredníctvom inhibičných signálov indukovaných natiahnutím hyperpolarizačných prúdov, ktoré sa šíria cez nervové aj nenervové tkanivá a synchronizujú nervové prvky v srdci, pľúcach, limbickom systéme a kortexe [1].

Výsledky: Hlboké dýchanie bolo úspešne použité na zníženie únavy spojenej s transplantáciou kmeňových buniek u pacientov [2]. Tiež pomohlo znížiť úzkosť a astmatické príznaky u detí s astmou [3]. Okrem toho sa využíva na ovplyvnenie autonómnych funkcií u pacientov s esenciálnou hypertenziou, čím pomáha znižovať ich krvný tlak. Účinky sa prejavili aj pri zvládaníagresívneho správania u dospievajúcich chlapcov [4]. Pozitívny vplyv hlbokého dýchania bol zaznamenaný aj pri prevencii migrény [5] a zvládaní stresu [6].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Medzi najčastejšie príčiny stresu patria vysoké nároky v práci, či škole, negatívne fyzické prostredie, negatívne životné udalosti a iné.

Overené tipy ako sa zbaviť stresu – čo pomáha na stres a nervozity

Transcendentálna meditácia ™ (eliminácia stresu mantrou)

Transcendentálna meditácia je forma zameranej meditácie, ktorú v polovici 20. storočia rozvinul indický guru Maharishi Mahesh Yogi. Táto technika spočíva v tichom opakovaní mantry počas meditačných sedení, ktoré trvajú približne 20 minút a vykonávajú sa dvakrát denne. Mantra je obvykle zvuk alebo slovo, ktoré je individuálne pridelené každému praktizujúcemu na základe špecifického rituálu. Cieľom je eliminovať stres.

Prevedenie: Technika Transcendentálnej meditácie je veľmi jednoduchá a ľahko sa učí. Vyžaduje si 20 minút dvakrát denne. Počas meditácie sedíš so zatvorenými očami a opakuješ si „mantru“. Mantra je slovo, zvuk, slabika alebo výraz, ktorá nemá žiadny význam, je špecifická pre každého jednotlivca. Opakovaním mantry podporíš prirodzený posun vedomia do stavu, ktorý je bdelý, ale hlboko oddychový [7].  Počas vykonávania transcendentálnej meditácií dochádza k zníženiu mentálnej a fyzickej aktivity. Čoho výsledkom je stav mysle nazvaný “transcendentálne vedomie”. Pravidelná meditácia je zodpovedná za obnovenie normálnej funkcie rôznych telesných systémov, najmä tých, ktoré sú ovplyvnené stresom. Transcendentálna meditácia zvyšuje aktivitu v prednej časti mozgu. Vedie k zvýšenému prietoku krvi v mozgu, čo dokazujú aj štúdie [8].

Štúdie ukazujú, že pravidelná meditácia má vplyv na elektrofyziologické charakteristiky mozgu [9], zlepšuje funkciu mozgu a pozornosť [10]. Počas vykonávania transcendentálnej meditácií dochádza k zlepšenej kortikálnej koherencii medzi hemisférami a ich vnútri [11]. Výskumné údaje ukazujú, že pomáha pacientom stať sa odolnejšími voči stresovým situáciám, znižuje konkrétnejšie patofyziologické príznaky alebo symptómy kardiovaskulárnych chorôb.

Výsledky: Existuje podstatný dôkaz, že psychologický stres prispieva k hypertenzii a kardiovaskulárnym chorobám. Pravidelná meditácia môže znížiť krvný tlak [12]. Transcendentálna meditácia (TM) môže tiež pomôcť znížiť riziko aterosklerózy alebo mozgovej mŕtvice [13]. Cvičenie vedie k zníženiu kongestívneho srdcového zlyhania [14]. Klinické účinky TM zahŕňajú široké spektrum fyzických a psychologických symptómov a syndrómov, vrátane zníženej úzkosti, bolesti a depresie. Zlepšuje náladu a zvyšuje sebavedomie [15]. Znižuje stres a pomáha rýchlejšie sa zotaviť zo stresu [16].

Meditácia má množstvo pozitívnych vplyvov na človeka.

Kognitívno-behaviorálna terapia (vnútornou zmenou proti stresu)

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) vznikla spojením behaviorálnej terapie s kognitívnou terapiou. Zameriava na identifikáciu a zmenu myšlienkových vzorcov a behaviorálnych stratégií, ktoré prispievajú k stresu.

Stručne povedané, KBT je prístup k liečbe, ktorý zahŕňa hodnotenie, kognitívne a behaviorálne techniky a je založený na spolupráci medzi terapeutom a pacientom. Pacient má zodpovednosť plniť domáce úlohy [17]. Zmena v kognitívnych procesoch a následná zmena v správaní súvisia s kognitívnym reštrukturalizovaním. Tento prístup predpokladá, že ľudia sú priamo zodpovední za vytváranie dysfunkčných emócií a správania, ako sú stres, depresia a úzkosť, ktoré môžu byť zmiernené zmenou myšlienkových vzorcov.

Kognitívne reštrukturalizovanie je proces, pri ktorom sa človek učí spochybňovať kognitívne skreslenia a nahrádzať iracionálne a nesprávne presvedčenia presnejšími a prospešnejšími. Tento proces zahŕňa získavanie povedomia o škodlivých návykoch v myslení, ich spochybňovanie a nahrádzanie prospešnými myšlienkami a presvedčeniami [18].

Boli zdokumentované neurobiologické zmeny súvisiace s KBT, ktoré ukazujú, že táto terapia môže upraviť dysfunkčnú neurálnu aktivitu spojenú s úzkostnými poruchami u pacientov, ktorí na liečbu reagovali [19].

Výsledky: KBT sa úspešne používa pri liečbe kardiovaskulárnych porúch [20], cukrovky [21], chronického únavového syndrómu [22], bolesti [23], bolesti hlavy [24], nadváhy a obezity [25], depresie a stresu spojeného s neplodnosťou, úzkostných porúch [26] a pri manažmente stresu [27].

Receznia od spokojného zakaznika RAYZZER.

Redukcia stresu založená na uvedomení si (redukcia stresu sebauvedomením)

Redukcia stresu založená na uvedomení si je typ terapie, ktorá sa zameriava na znižovanie stresu prostredníctvom techník všímavosti (mindfulness). Tento program vyvinul Jon Kabat-Zinn, Ph.D.  s pomocou Saki Santorelliho, Ph.D a ich kolegov v roku 1979 na Lekárskej fakulte Univerzity Massachusetts. Cieľom MBSR je pomôcť jednotlivcom lepšie zvládať stres, úzkosť, bolesť a ďalšie fyzické a psychické problémy tým, že sa naučia byť viac prítomní a vedomí v súčasnom okamihu.

Prevedenie: Mindfulness-Based Stress Reduction je štruktúrovaný 8-týždňový skupinový program, ktorý využíva meditáciu založenú na všímavosti (mindfulness). Cieľom je zmiernenie mentálneho a fyzického utrpenia spojeného s fyzickými, psychosomatickými a psychiatrickými poruchami. Zameriava sa na systematický postup rozvoja zvýšeného povedomia o aktuálnom zážitku a vlastnom mentálnom procese.

Táto technika predpokladá, že väčšie povedomie o prítomnom okamihu poskytne jasnejšie a presnejšie vnímanie. Zníži negatívne pocity, zlepší energiu a zvládanie stresu [28]. Systematický tréning všímavosti môže ovplyvniť oblasti mozgu zapojené do regulácie pozornosti, povedomia a emócií [29].

Výsledky: MBSR bol úspešne použitý na zlepšenie nálady a kardiovaskulárnych premenných [30] , pri manažmente diabetu [31],  chronických chorobách a chronickej bolesti [32]. MBSR môže zlepšiť psychosociálne prispôsobenie pacientov s rakovinou [33] a poskytovať psychologické a zdravotné prínosy týmto pacientom [34]. Môže kontrolovať vážne bolesti hlavy, pomáha znižovať stres u pacientov s aneuryzmálnym krvácaním a je účinný pri liečbe úzkosti a depresie u jednotlivcov aj skupín [35].

Stres má negatívny dopad na psychiku človeka.

Technika emocionálnej slobody (emocionálne oslobovenie proti stresu)

Technika emocionálnej slobody (Emotional Freedom Techniques, EFT) je forma psychologickej akupresúry, ktorá sa používa na zníženie stresu a negatívnych emócií. V 90. rokoch minulého storočia ju predstavil Gary Craing. EFT kombinuje prvky kognitívnej behaviorálnej terapie a expozície s fyzickým stimulom akupresúry. Často sa nazýva aj “ťukanie” (tapping), pretože zahŕňa jemné ťukanie na určité body na tele. Vedecké štúdie ukázali, že EFT dokáže rýchlo znížiť emocionálny dopad spomienok a udalostí, ktoré spôsobujú emocionálne nepríjemnosti. Keď sa tieto nepríjemnosti znížia alebo odstránia, telo sa často dokáže samo vyrovnať a urýchliť hojenie [36].

Prevedenie: EFT funguje tak, že osoba ťuká na deväť akupunkturných bodov, zatiaľ čo nahlas vyslovuje špecifickú, významnú krátku frázu. Kľúčovou súčasťou terapie je kalibrácia intenzity fyzickej alebo emocionálnej bolesti, čo umožňuje terapeutovi aj pacientovi merať pokrok v redukcii bolesti alebo emocionálnom strese. Expozičné terapie, ako je EFT, najprv vyvolajú úzkostný reflex stredného mozgu a potom ho nahradia relaxačnou odpoveďou, aby inhibovali úzkosť [37]. Manuálne stimulovanie akupunkturných bodov produkuje opioidy, serotonín a gama-aminomaslovú kyselinu (GABA) a reguluje kortizol, hormón stresu. Tieto neurochemické zmeny vedú k zníženiu bolesti, spomaleniu srdcovej frekvencie, zníženiu úzkosti, vypnutiu reakcie boj alebo útek a regulácii autonómneho nervového systému, ako aj k vytvoreniu pocitu pokoja [37].

Výsledky: EFT vedie k zníženiu vnímania bolesti, zvýšeniu sebaprijatia, schopnosti zvládať stres a zlepšeniu kvality života súvisiacej so zdravím u jedincov s fibromyalgiou. Má okamžitý účinok na špecifické fóbie, úzkosť a depresiu [38], pomáha pri psychologickom traume a PTSD, ako aj pri traume po koronárnych srdcových ochoreniach.

Rhodiola rosea najkvalitnejší adaptogén na svete.

Stres a metódy jeho riadenia

Na záver môžem povedať len toľko, že techniky ako diafragmatické dýchanie, transcendentálna meditácia, kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), redukcia stresu založená na uvedomení si (MBSR) a technika emocionálnej slobody (EFT) ponúkajú významné benefity pre fyzické aj duševné zdravie. Tieto metódy sú účinné pri liečbe rôznych zdravotných problémov, vrátane úzkosti, stresu, bolesti a chronických ochorení. Vďaka týmto technikám môžeš dosiahnuť vnútorný pokoj, ktorý je prevenciu pre zvládanie stresu v tvojom každodennom živote.

Potreba vnútorného pokoja a kľudu je dôležitá nielen pre tvoje fyzické zdravie, ale aj pre tvoju duševnú pohodu. Pravidelné praktikovanie týchto relaxačných techník ti umožňuje efektívne zvládať nároky pracovného, študijného a osobného života. Vnútorný pokoj a kľud ti pomôžu nielen prekonať stresové situácie, ale tiež zvýšia kvalitu tvojho života. Preto je dôležité investovať čas a úsilie do týchto cvičení, aby si mohol žiť zdravšie, vyrovnanejšie a hlavne bez stresu.

Muž pracujúci v stresujúcom pracovnom prostredí.

Energy & Brain hacker v kontexte stresu

RAYZZER® je zástancom prírodných, vysokokvalitných a účinných produktov. Dômyselným spojením prírody, vedy a skúseností sme vyvinuli jedinečnú cmúľaciu tabletu na podporu mentálneho a fyzického výkonu – Energy & Brain hacker. Využite benefity nielen najprebádanejších adaptogénov, akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® a Rhodiola rosea. RAYZZER® obsahuje starostlivo navrhnutú zmes siedmich jedinečných aktívnych látok prírodného pôvodu najvyššej kvality.

Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu, ktorý zlepšuje komunikáciu medzi bunkami v mozgu, výsledkom čoho je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu syntetizovať fosfatidylcholín, stavebnú súčasť bunkovej membrány mozgu, čo podporuje rýchlejšiu a lepšiu regeneráciu a obnovu mozgových buniek. Vyriešte všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuňte svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšajte RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy tvoríš!

3-mesačné balenie RAYZZER

Zdroje

  1. Jerath R., Edry J.W., Barnes V.A., Jerath V. Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Med Hypotheses, 2006; PMID: 16624497, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16624497/
  2. Sang-Dol K., Hee-Seung K. Effects of a relaxation breathing exercise on fatigue in haemopoietic stem cell transplantation patients. Journal of Clinical Nursing, 2005; 14(1), PMID: 15656848 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15656848/
  3. Chiang L.C., Ma W.F., Huang J.L., Tseng L.F., Hsueh, K.C. Effect of relaxation-breathing training on anxiety and asthma signs/symptoms of children with moderate-to-severe asthma: a randomized controlled trial. Int J Nurs Stud., 2009; 46(8), 1061-1070. PMID: 19246041 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246041/
  4. Gaines T., Barry L.M. The effect of a self-monitored relaxation breathing exercise on male adolescent aggressive behavior. Adolescence, 2008 43(170), PMID: 18689102 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689102/.
  5. Kaushik, R., Kaushik, R.M., Mahajan, S, K., Rajesh, V. Biofeedback assisted diaphragmatic breathing and systematic relaxation versus propranolol in long term prophylaxis of migraine. Complement Ther Med., 2005; 13(3), PMID: 16150370 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16150370/
  6. Biggs Q.M., Kelly K.S., Toney J.D. The effects of deep diaphragmatic breathing and focused attention on dental anxiety in a private practice setting. J Dent Hyg, 2003; 77(2), PMID: 12861790 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12861790/
  7. Jevning R., Wallace R.K., Biedebach M. The physiology of meditation: a review. A wakeful hypometabolic integrated response. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 1992; 16, PMID: 1528528 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1528528/
  8. Cahn B.R., Polich J. Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychol Bull., 2006; 132(2), PMID: 16536641 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16536641/
  9. Badawi K., Wallace K., Orme-Johnson D., Rouzere, A.M. Electrophysiologic characteristics of respiratory suspension periods occurring during the practice of the Transcendental Meditation Program. Psychosom Med, 1984; 46, 267-276. PMID: 6377350 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6377350/
  10. Lutz A., Slagter H. A., Dunne J. D., Davidson, R. J. Attention regulation and monitoring in meditation. Trends Cogn Sci, 2008; 12(4), PMID: 18329323 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18329323/
  11. Orme-Johnson D.W., Haynes C.T. Eeg Phase Coherence, Pure Consciousness, Creativity, and Tm-Sidhi Experiences. International Journal of Neuroscience 1981; 13 (4), PMID: 7026478 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7026478/
  12. Anderson J.W., Liu C., Kryscio R. J. Blood pressure response to Transcendental Meditation: a meta-analysis. American Journal of Hypertension 2008; 21 (3), PMID: 18311126 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18311126/
  13. Castillo-Richmond M. A., Schneider R.H, Charles N. A., Cook R., Myers H., Nidich S., Haney C., Rainforth M., Salerno J. Effects of the Transcendental Meditation Program on carotid atherosclerosis in hypertensive African Americans. Stroke 2006; 31, PMID: 10700487 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10700487/
  14. Jayadevappa R., Johnson J.C., Bloom B.S., Nidich S., Desai S., Chhatre S., Raziano D.B., Schneider, R. Effectiveness of Transcendental Meditation on functional capacity and quality of life of African Americans with congestive heart failure: a randomized control study. Ethnicity and Disease, 2007; 17, PMID: 17274213 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17274213/
  15. Bonadonna R. Meditation‘s impact on chronic illness. Holistic Nursing Practice, 2003; 17(6), PMID: 14650573 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14650573/
  16. Travis F., Haaga D.A., Hagelin J., Tanner M., Nidich S., Gaylord-King C., Grosswald S., Rainforth M., Schneider, R.H. Effects of Transcendental Meditation practice on brain functioning and stress reactivity in college students. Int J Psychophysiol., 2009; 71(2), PMID: 18854202 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18854202/
  17. Andersson, G. The promise and pitfalls of the internet for cognitive behavioral therapy. BMC Medicine, 2010;8:82, Link: http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1741-7015-8-82.pdf
  18. Cognitive Behavioral therapy. Link: http://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy
  19. Brain? A Systematic Review of Neuroimaging in Anxiety Disorders. J Neuropsychiatry Clin Neurosci, 2009; 21, PMID: 19622682 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19622682/
  20. Gary R.A., Dunbar S. B., Higgins M. K. , Musselman, D. L., & Smith, A. L. Combined exercise and cognitive behavioral therapy improves outcomes in patients with heart failure. Journal of Psychosomatic Research, 2010; 69(2), PMID: 20624510 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20624510/
  21. Evans G., Lewin T.J., Bowen K., Lowe J. Dealing with anxiety: A pilot cognitive behavioural therapy program for diabetic clinic outpatient attendees. International Journal of Diabetes Mellitus, 2010; 2(1), Link: https://www.researchgate.net/publication/244863725_Dealing_with_anxiety_A_pilot_cognitive_behavioural_therapy_program_for_diabetic_clinic_outpatient_attendees
  22. Roberts A.D., Papadopoulos A.S., Wessely S., Chalder T., Cleare A.J.. Salivary cortisol output before and after cognitive behavioural therapy for chronic fatigue syndrome. Journal of Affective Disorders, 2009; 115, 280-286. PMID: 18937978 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937978/
  23. Turner, J. A., Holtzman, M., Mancl L.Mediators, moderators, and predictors of therapeutic change in cognitive–behavioral therapy for chronic pain. Pain, 2007; 127(3), PMID: 17071000 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17071000/
  24. Lakerveld J., Bot, S.D., Chinapaw M.J., van Tulder M.W., van Oppen P., Dekker J.M., Nijpels G. Primary prevention of diabetes mellitus type 2 and cardiovascular diseases using a cognitive behavior program aimed at lifestyle changes in people at risk: Design of a randomized controlled trial. BMC Endocr Disord, 2008; PMID: 18573221 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18573221/
  25. Shaw K.A., O’Rourke P., Del Mar C., Kenardy J. Psychological interventions for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2005; PMID: 15846683 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15846683/
  26. Olatunji B.O., Cisler J.M., Deacon, B.J. Efficacy of cognitive behavioral therapy for anxiety disorders: a review of meta-analytic findings. Psychiatr Clin North Am, 2010; 33(3), PMID: 20599133 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20599133/
  27. Neuderth S., Jabs B., Schmidtke, A. Strategies for reducing test anxiety and optimizing exam preparation in German university students: a prevention-oriented pilot project of the University of Würzburg. J Neural Transm, 2008; PMID: 18810305 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18810305/
  28. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach, H. Mindfulness-base stress reduction and health benefits: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 2004; PMID: 15256293 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15256293/
  29. Greeson J.M. Mindfulness Research Update: 2008. Complement Health Pract Rev, 2009; 14(1), PMID: 20047019 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20047019/
  30. Zeidan F., Johnson S.K., Gordon N.S., Goolkasian P. Effects of brief and sham mindfulness meditation on mood and cardiovascular variables. J Altern Complement Med, 2010; 16(8), PMID: 20666590 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20666590/.
  31. Whitebird R.R., Kreitzer M.J., O’Connor P.J. Mindfulness-Based Stress Reduction and Diabetes. Diabetes Spectr, 2009; 22(4), PMC2909138 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909138/
  32. Morone N.E., Lynch C.S., Greco C.M., Tindle H.A., Weiner D.K. “I felt like a new person.” the effects of mindfulness meditation on older adults with chronic pain: qualitative narrative analysis of diary entries. J Pain, 2008; 9(9), PMID: 18550444 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550444/
  33. Ledesma D., Kumano H. Mindfulness-based stress reduction and cancer: a meta-analysis. Psychooncology, 2009; 18(6), PMID: 19023879 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19023879/
  34. Birnie K., Garland S.N., Carlson L.E. Psychological benefits for cancer patients and their partners participating in mindfulness-based stress reduction (MBSR). Psychooncology, 2010; 19(9), PMID: 19918956 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19918956/
  35. Hofmann S.G., Sawyer A.T., Witt A.A., Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol, 2010; 78(2), PMID: 20350028 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20350028/
  36. EFT Universe. What is EFT. Link: http://www.eftuniverse.com/index.php?option=com_content&view=article&id=10&Itemid=13#What
  37. Lane J. The Neurochemistry of Counterconditioning: Acupressure Desensitization in Psychotherapy. Energy Psychology: Theory, Research, & Treatment, Link: https://www.scirp.org/reference/referencespapers?referenceid=905509
  38. Church D, Brooks A. J. The Effect of a Brief EFT (Emotional Freedom Techniques) Self-Intervention on Anxiety, Depression, Pain and Cravings in Healthcare Workers. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, Link: https://www.researchgate.net/publication/285893177_The_effect_of_a_brief_EFT_Emotional_Freedom_Techniques_self-intervention_on_anxiety_depression_pain_and_cravings_in_healthcare_workers
Sleduj nás button
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Stres zapríčiňuje až 50 % prípadov depresie.CategoriesNezaradené Tips & Tricks
By

Ako zvládať stres? Ucelený preľad techník zvládania stresu

Stres, čo? Stres, čo? Stres je súčasťou našich životov, či už sme v škole alebo v práci. Každý z nás to pozná, niekedy žijeme svoj vysnívaný život a zrazu nám do života vstúpi niečo, čo zásadným spôsobom negatívne ovplyvní našu psychiku. Toto stresové obdobie musíme prekonať, no nie vždy je to jednoduché. Hlavne keď nepoznáme techniky ako s ním bojovať. V tomto článku sa spoločne pozrieme na 5 vedou overených techník, ktoré ti pomôžu dostať stres pod kontrolu.

Stres je zdravotný problém

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je stres, najmä ten súvisiaci s prácou, druhým najčastejším zdravotným problémom, ktorý ovplyvňuje až jednu tretinu zamestnaných ľudí v Európskej únii [1]. Existuje rozsiahla vedecká literatúra, ktorá spája stres s kardiovaskulárnymi ochoreniami [2], metabolickým syndrómom [4], obezitou [5], emočným prejedaním [6]. Stres je príčinou približne 50 % prípadov depresie prostredníctvom narušenia osi HPA (hypothalamo-hypofýzová os) a zvýšených hladín kortizolu [7].

50 % prípadov depresie je spôsobených stresom.

Treba poznamenať, že biologické markery spájajú imunoendokrinologické poruchy spôsobené stresom s neplodnosťou [8]. Výskumy naznačujú, že negatívny dopad stresu sa prejavuje aj pri infekčných chorobách [9] a rakovine [10]. Vzhľadom na negatívny dopad stresu na organizmus je dôležité poznať techniky zvládania stresu. Sú dôležité nie len pre ľudí trpiacich stresom, ale aj pre zdravých ľudí. Poznanie týchto techník je jedným z hlavných prístupov k zlepšeniu nielen mentálneho zdravia. Využívanie techník zvládania stresu prispieva k zníženiu alebo predchádzaniu stresu a adekvátne tak prispieva k zdraviu a vnútornej pohode.

Techniky riadenia stresu založené na dôkazoch

Teraz sa spoločne pozrieme na 5 vedou overených technik riadenia stresu. Ďalších 5 techník nájdeš v pokračovaní tohto článku.

Stres negatívne ovplyvňuje ľudské telo.

Progresívna relaxácia svalov

Progresívna relaxácia svalov je technika na zníženie stresu a pocitov úzkosti prostredníctvom striedania napínania a uvoľňovania svalov [11]. Túto techniku vyvinul americký lekár Edmund Jacobson na začiatku 20. rokov 20. storočia. Jacobson tvrdil, že napätie svalov sprevádza úzkosť. Je možné ju teda znížiť tým, že sa naučíme uvoľniť svalové napätie. Cvičením progresívnej relaxácie svalov prepájame fyzickú aktivitu s mentálnou [12].

Prevedenie: Fyzická aktivita zahŕňa napínanie a uvoľňovanie svalových skupín na nohách, bruchu, hrudi, rukách a tvári. Túto techniku vykonávaj postupne krok po kroku so zatvorenými očami. Vedome napni precvičovanú svalovú partiu na dobu 10 sekúnd a následne ju uvoľni na 20 sekúnd. Počas kľukovej 20 sekundovej fázy sa priprav na precvičenie ďalšej svalovej skupiny. A tak pokračuj, kým neprecvičíš všetky svalové partie. Mentálna aktivita cvičenia pozostáva zo sústredenia sa na pocit rozdielu medzi napätím a uvoľnením svalu. Pacienti, ktorí precvičovali toto cvičenie sa naučili v krátkom čase efektívne uvoľniť stres. Cvičenie môžeš vykonávať 2 – 3 krát denne po 15 – 20 minút.

Výsledky: Medzi dlhodobé prínosy progresívnej svalovej relaxácie patrí zníženie hladín kortizolu a pocitu úzkosti [13]. Zníženie krvného tlaku [14] a srdcovej frekvencie. Zmiernenie bolesti hlavy [15], Zlepšenie kvality života pacientov po bypassovej operácii [16] a u pacientov so sklerózou [17].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Medzi najčastejšie príčiny stresu patria vysoké nároky v práci, či škole, negatívne fyzické prostredie, negatívne životné udalosti a iné.

Overené tipy ako sa zbaviť stresu – čo pomáha na stres a nervozitu

Autogénny tréning

Autogénny tréning je forma sebaregulačnej relaxačnej techniky, ktorá pomáha znížiť stres a zlepšiť celkovú pohodu pomocou série cvičení zameraných na vyvolanie pocitu ťažkého, pulzujúceho a teplého tela. Táto metóda bola vyvinutá nemeckým neuropsychiatrom Johannesom Heinrichom Schultzom na začiatku 20. storočia.

Prevedenie: Pri autogénnom tréningu je potrebné sa naučiť súbor cvikov, ktorých cieľom je  pocit uvoľnenia. Vedome sa kontroluje dýchanie, ktoré ovplyvňuje krvný tlak, srdcovú frekvenciu a teplotu tela. Autogénny tréning obvykle zahŕňa šesť štandardných cvičení, ktoré postupne ovplyvňujú rôzne časti tela a telesné funkcie. Učí sa postupne, pričom každé nové cvičenie sa pridáva až po zvládnutí predchádzajúceho. Ide o techniku, ktorá vyžaduje pravidelnú prax, ale môže významne pomôcť pri zvládaní stresu, zlepšení spánku a znižovaní symptómov úzkosti a depresie. Pre dosiahnutie výsledkov je potrebný tréning po dobu niekoľkých minút denne po dobu 4 až 6 mesiacov.

Výsledky: Metaanalýza klinických štúdií o výsledkoch autogénneho tréningu zistila, že je užitočná pri rade rozličných porúch. Štúdie dokazujú zmiernenie bolesti hlavy a migrén. Rovnako sa ukázala ako účinná pri liečbe miernej až strednej hypertenzií a koronárnej srdcovej choroby. Pri úzkostných poruchách, miernej až strednej depresie a funkčných spánkových poruchách [18].

Zameranie
tréningu

Postup
tréningu

 

Cvičenie tiaže

Predstavuj si pocit tiaže v tvojom tele, začni s dominantnou rukou, postupuj na ruku druhú, dolných končanín a postupne do celého tela.

 

Cvičenie
tepla

Predstavuj si pocit tepla, postupuj ako v predchádzajúcom cvičení. Koncentruj sa na uvoľnenie periférnych ciev.

 

Regulácia
pulzu

Sústreď sa na pokojnú činnosť svojho srdca. Vnímaj a uč sa vnímať svoj tep.

 

Upokojenie
dýchania

Sústreď sa na svoje dýchanie a jeho pokojný priebeh.

 

Teplo v
oblasti brucha

Svoje myšlienky sústreď na navodenie a cyrkuláciu tepla do oblasti brucha a
brušných orgánov.

 

Hlava

Svoje myšlienky sústreď na navodenie pocitu príjemného chladu v oblasti čela.

Receznia od spokojného zakaznika RAYZZER.

Relaxačná odpoveď

V 60. rokoch 20. storočia Herbert Benson z Harvard University zistil, že existuje kompenzačný mechanizmus pre stresovú odpoveď. Rovnako ako stimulácia určitej oblasti hypotalamu môže spôsobiť stresovú odpoveď. Aktivácia iných oblastí mozgu vedie k jej zníženiu. Tento opačný stav definoval ako “relaxačnú odpoveď” [19]. Táto technika je zameraná na vyvolanie stavu hlbokého fyzického a psychického odpočinku, čo je opačný stav, ktorý spôsobuje chronický stres.

Prevedenie: Relaxačná odpoveď je jednoduché cvičenie, ktoré si po naučení vyžaduje iba 10 až 20 minút denne pre dosiahnutie relaxácie. Technika zahŕňa niekoľko krokov:

  • Tiché prostredie – Základom je nájsť pokojné miesto, kde nebudeš nikým rušený.
  • Pohodlná poloha – Nájdi si polohu, ktorá ti bude pohodlná, môžeš sedieť alebo ležať.
  • Sústreď sa – Sústreď sa na jednoduché slovo, zvuk, frázu alebo na dych. Opakuj toto slovo alebo frázu, alebo sa sústreď na rytmus tvojho dýchania.
  • Pasívny postoj – Ak ti odbehne myseľ, vráť sa späť k tvojmu „sústredeniu“, bez toho, aby si sa cítili frustrovaný.

Keď je tvoj organizmus vystavený stresu, jeho fyziologická odpoveď je boj alebo útek. Keď už však nie sme v nebezpečenstve, tak sa funkčný autonómny nervový systém vracia do normálu a nastáva relaxačná odpoveď. Počas relaxačnej odpovede tvoje telo prechádza stavom vzrušenia, ktorý je sprevádzaný zvýšenou produkciou stresových hormónov, zvýšenou srdcovou frekvenciou a krvným tlakom. Následne prejde do normálneho stavu, ktorý je sprevádzaný klesajúcou srdcovou frekvenciou, krvným tlakom a hladinami stresových hormónov.

Výsledky: Relaxačná odpoveď môže znížiť systolickú hypertenziu [20], zlepšiť kardiovaskulárnu rehabilitáciu [21]. Existujú presvedčivé dôkazy, že relaxačná odpoveď vyvoláva špecifické zmeny v génovej expresii.

Vieš, že...?

Génová expresia je proces, pri ktorom sa informácie z DNA premenia na proteíny alebo RNA. Najprv sa DNA prepíše na RNA v procese zvanom transkripcia. Potom sa táto RNA použije ako predloha v ribozómoch na výrobu proteínov v procese zvanom translácia. Tento celý proces umožňuje, že genetické informácie uložené v DNA riadia funkcie bunky tým, že určujú, ktoré proteíny sa kedy a ako budú vyrábať. Regulácia tohto procesu zabezpečuje, aby sa proteíny tvorili v správnom množstve a čase.

Život bez stresu

Biofeedback

Biofeedback má svoje korene na kongrese z roku 1969 v Surfrider Inn v Santa Monica, kde bol vymyslený aj termín biofeedback. Konferencia viedla k založeniu Bio-Feedback Research Society, ktorá doteraz izolovaným výskumom prispela k popularizácii termínu „biofeedback“ [22].

Prevedenie: Biofeedback je technika, ktorá umožňuje ľuďom naučiť sa kontrolovať niektoré telesné procesy, ktoré sa obvykle odohrávajú nevedome, ako sú srdcový tep, krvný tlak, svalové napätie a teplota tela. Metóda používa senzorické zariadenia, ktoré monitorujú telesné funkcie a poskytujú spätnú väzbu v reálnom čase. Táto spätná väzba môže byť vo forme vizuálnych alebo zvukových signálov, ktoré pomáhajú osobe rozpoznať svoje telesné stavy.

Biofeedbackový tréning sa vykonáva za prítomnosti kvalifikovaných terapeutov. Práca terapeuta s pacientom pozostáva z pochopenia získaných informácií z rôznych biofeedbackových zariadení. Pacienti po niekoľkých sedeniach rozložených v horizonte 3 – 6 mesiacov sa naučia ovládať svoje fyziologické funkcie ako sú napríklad srdcová frekvencia, krvný tlak a iné. Senzorové modalitáty pozostávajú z: elektromyograf, teplomer, elektrodermograf, elektroencefalograf, elektrokardiograf, pneumograf, kapnometer a hemoencefalografia [23].

Výsledky: Biofeedback bol úspešne použitý na liečbu bolestí hlavy [24], kontroly vysokého krvného tlaku [25] a cukrovky typu II [26] a srdcových ochorení.

Ashwagandha KSM-66 je najlepšia ašvaganda na svete.

Riadená imaginácia

Riadená imaginácia nie je nový prístup k pomoci, ale je dobre zavedený v tradíciách pôvodných Američanov a ďalších domorodých kultúr. Rovnako sa s ním môžeme stretnúť v hinduizme, kresťanských, židovských a iných náboženských tradíciách, ako aj v tradičnej čínskej medicíne. Na konci 60. rokov 20. storočia Joseph Wolpe predstavil niekoľko techník súvisiacich s imagináciou v terapii zameranej na zmenu správania. V roku 1982 predstavili Dr. Bresler a Rossman svoje prvotné zistenia na konferencii pod záštitou Marquette University a University of San Francisco s názvom Sila predstavivosti. Počas tejto konferencie viac ako 1 400 zdravotníckych odborníkov z celého štátu predstavili praktické aplikácie práce s imagináciou.

Riadená imaginácia, známa aj ako vizualizácia alebo mentálne modelovanie, je technika zameraná na využitie predstavivosti na dosiahnutie konkrétnych cieľov alebo na zlepšenie zdravia a pohody. Táto metóda spočíva v tom, že si človek v duchu vybavuje podrobné a živé mentálne obrazy, ktoré môžu byť zamerané na relaxáciu, zlepšenie výkonu, prekonanie psychologických a fyzických problémov alebo na dosiahnutie osobných cieľov.

Prevedenie: Pri riadenej imaginácii si účastník predstavuje, že je v príjemnom a uvoľňujúcom prostredí, alebo si vizualizuje seba pri úspešnom dosiahnutí cieľov a riešení problémov. Tieto scenáre sú často sprevádzané pokynmi od terapeuta alebo nahrávkami, ktoré pomáhajú sústrediť sa na obrazy a pocíti spojené s týmto prostredím alebo činnosťou. Technika môže zahŕňať aj aspekty ďalších relaxačných metód, ako sú hlboké dýchanie a uvoľnenie svalov.

Výsledky: Riadená imaginácia bola úspešne použitá pri manažovaní pocitov stresu [27] a liečbe depresie [28]. Rovnako sa ukázala efektívna v mnohých ďalších ochoreniach, ako napríklad: prevencii návratu k fajčeniu [29], ako adjuvantná terapia rakoviny [30] na ovplyvnenie bolesti spôsobenej rakovinou a mnohých ďalších ochoreniach spojených s bolesťou.

Práca v stresujúcom prostredí.

Ako žiť bez stresu?

Svet okolo nás je plný výziev, ktoré môžu tvoju psychiku značne zaťažiť. Napriek tomu, že úplne eliminovať stres z tvojho života je takmer nemožné, existujú osvedčené metódy, ktoré ti môžu pomôcť jeho negatívne účinky minimalizovať. Techniky ako progresívna relaxácia svalov, autogénny tréning, relaxačná odpoveď, biofeedback či riadená imaginácia sú len niektoré z mnohých prístupov, ktoré som spomenul v tomto článku. Využívaním týchto metodík môžeš dosiahnuť hlbokú mentálnu a fyzickú pohodu, ktorá ťa udrží v rovnováhe aj v tých najnáročnejších časoch. Preto, ak chceš žiť život s čo najmenším množstvom stresu, je dôležité, aby  si si osvojil a pravidelne praktizoval techniky zvládania stresu. Podporia tvoje zdravie a vnútornú pohodu. Správne prepojenie týchto techník s užívaním Energy & Brain hacker môže významne prispieť ku kvalite tvojho života.

Energy & Brain hacker jednomesačné balenie.

Energy & Brain hacker v kontexte stresu

Verím, že ti tento článok pomôže dostať stres pod kontrolu. Vďaka piatim popísaným technikám si nadobudol komplexný prehľad ako zvládať stres. „V tomto článku sa spoznáš ďalších 5 techník ako zvládať stres“, tiež. Pri manažmente stresu je ti rovnako nápomocný aj RAYZZER®.

V RAYZZER® si uvedomujeme, že každý z nás každodenne pociťuje stres. Stres často negatívne ovplyvňuje tvoj pracovný alebo študijný výkon. Práve preto sme vytvorili Energy & Brain Hacker. Energizujúce nootropikum na podporu mentálneho zdravia, ktoré ťa zbaví stresu, zlepší tvoje sústredenie a dodá ti dlhotrvajúcu energiu bez búšenia srdca. Obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Obsahuje klinicky testovaný extrakt Ashwagandha KSM-66®, ktorý je právom považovaný za najlepší a najúčinnejší na svete. Jeho pravidelným užívaním sa zbavíš stresu a pocitu únavy. Rovnako obsahuje najúčinnejší extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu), ktorý je právom považovaný za najlepší adaptogén, ktorý zmierňuje únavu vyvolanú psychickou záťažou. Ďalšou významnou zložkou je aj najúčinnejší CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať látku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. V práci alebo v škole už nemusíš pociťovať stres, ktorý negatívne ovplyvňuje tvoje výsledky.

Zameraj sa na zdravú stravu, kvalitný spánok a vlož do svojho stravovacieho plánu jednu tabletu Energy & Brain hacker ráno alebo skoro poobede, aby si zlepšil svoj pracovný výkon. Nezanedbávaj svoje zdravie a využi výhody, ktoré ti ponúka Energy & Brain hacker.

Objav MOMENT, kedy tvoríš s RAYZZER®!

kúp Rayzzer button s

Zdroje

  1. Facing the Challenges, Building Solution. Report from the WHO European Ministerial Conference. The Regional Office for Europe of the World Health Organization Retrieved January 21 2011, Link: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/96452/E87301.pdf.
  2. Lambert G, Schlaich M, Lambert E, Dawood T, Esler M. Stress reactivity and its association with increased cardiovascular risk: a role for the sympathetic nervous system? Hypertension, 2010; 55(6):e20. PMID: 20439815 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20439815/
  3. Spruill T.M. Chronic psychosocial stress and hypertension. Curr Hypertens Rep, 2010; 12(1), 10-16. PMID: 20425153 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20425153/
  4. Kyrou I., Tsigos C. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, cytokines and metabolic syndrome. Obesity and Metabolism, 2006; 2, 116-126. PMID: 17148736 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17148736/
  5. Brunner E.J., Chandola T., Marmot M.G. Prospective effect of job strain on general and central obesity in the Whitehall II study. American Journal of Epidemiology, 2007; 165, 828-837. PMID: 17244635 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17244635
  6. Adam T. C., Empel E. S. Stress eating and the reward system. Physiology & Behavior, 2007; 91, 449-458. PMID: 17543357 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357/
  7. Nemeroff C.B., Vale, W.W. The neurobiology of depression: In roads to treatment and new drug discovery. Journal of Clinical Psychiatry, 2005; 66, 5-13. PMID: 16124836 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124836/
  8. Li X.H., Ma, Y.G., Geng, L.H., Qin, L., Hu, H., & Li, S.W. Baseline psychological stress and ovarian norepinephrine levels negatively affect the outcome of in vitro fertilisation. Gynecol Endocrinol, 2011 Mar; 27(3):139-43 PMID: 20670099 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20670099/
  9. Pedersen A., Zachariae, R., Bovbjerg D.H. Influence of Psychological Stress on Upper Respiratory Infection–A Meta-Analysis of Prospective Studies. Psychosom Med. 2010 Oct; 72(8):823-32 PMID: 20716708 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
  10. McGregor, B.A., Antoni M.H. Psychological intervention and health outcomes among women treated for breast cancer: a review of stress pathways and biological mediators. Brain Behav Immun, 2009; 23(2), 159-166. PMID: 18778768 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2660328/
  11. Jacobson E. Progressive Relaxation: A Physiological and Clinical Investigation of Muscular States and Their Significance in Psychology and Medical Practice. Chicago: University of Chicago Press;1938.ISBN: 059818915
  12. Pawlow L. A., Jones, G. E.The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biological Psychology, 2002; 60 (1), 1-16. PMID: 12100842 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12100842/
  13. Sheu S., Irvin, B. L., Lin, H.S, Mar, C. L. Effects of Progressive Muscle Relaxation on Blood Pressure and Psychosocial Status for Clients with Essential Hypertension in Taiwan. Holistic Nursing Practice, 2003; 17 (1), 41-47. PMID: 12597674 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12597674/
  14. Anderson, R. E., & Seniscal, C. A comparison of selected osteopathic treatment and relaxation for tension-type headaches. Headache, 2001; 46(8), 1273-1280. PMID: 16942472 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16942472/
  15. Dehdari, T., Heidarnia, A., Ramezankhani, A., Sadeghian, S., & Ghofranipour, F. Effects of progressive muscular relaxation training on quality of life in anxious patients after coronary artery bypass graft surgery. Indian J Med Res, 2009; 129(5), 603-608. PMID: 19675392 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675392/
  16. Ghafari, S., Ahmadi, F., Nabavi, M., Anoshirvan, K., Memarian R., Rafatbakhsh M. Effectiveness of applying progressive muscle relaxation technique on quality of life of patients with multiple sclerosis. J Clin Nurs, 2009; 18(15), 2171-2179. PMID: 19583649 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19583649/
  17. Stetter F., Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2002; 27(1), 45-98. PMID: 12001885 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001885/
  18. Benson, H. Klipper, M.Z.The relaxation response. Avon Books; 1976.ISBN: ‎ 0380006766
  19. Dusek J. A., Hibberd P.L., Buczynski B., Chang B.H., Dusek K.C., Johnston J.M., Wohlhueter A.L., Benson H., Zusman R.M. Stress management versus lifestyle modification on systolic hypertension and medication elimination: a randomized trial. J Altern Complement Med, 2008; 14(2), 129-138. PMID: 18315510 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18315510/
  20. Chang B.H., Casey, A., Dusek J.A, Benson H. Relaxation response and spirituality: Pathways to improve psychological outcomes in cardiac rehabilitation. J Psychosom, 2010; 69(2), 93-100. PMID: 20624507 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20624507/
  21. Dusek J.A., Out H.H., Wohlhueter A.L., Bhasin M., Zerbini, L.F., Joseph M.G., Benson, H., & Libermann, T.A. Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS One, 2008; 3(7):e2576. Moss, D.Biofeedback, mind-body medicine, and the higher limits of human nature. Humanistic and transpersonal psychology: a historical and biographical sourcebook. PMID: 18596974 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18596974/
  22. Association for Applied Psychophysiology and Biofeedback. ―What is biofeedback?‖. Retrieved October 2, 2010, Link: http://www.aapb.org
  23. Nestoriuc Y., Martin A., Rief W., Andrasik F. Biofeedback treatment for headache disorders: a comprehensive efficacy review. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2008; 33 (3), 125–140. PMID: 18726688 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18726688/
  24. Linden W., Moseley J.V. The efficacy of behavioral treatments for hypertension. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2006; 31(1), 51-63. PMID: 16565886 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16565886/
  25. McGrady A. The effects of biofeedback in diabetes and essential hypertension. Cleve Clin J Med, 2010; 77(3), 68-71. PMID: 20622080 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622080/
  26. Cowan M. J., Pike K. C., Budzynski, H. K. Psychosocial nursing therapy following sudden cardiac arrest: Impact on two-year survival. Nursing Research, 2001; 50, 68-76. PMID: 11302295 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11302295/
  27. Carter E. Pre-packaged guided imagery for stress reduction: Initial results. Counselling, Psychotherapy, and Health, 2006; 2 (2), 27-39. Link: https://www.acrjournal.com.au/resources/assets/journals/Volume-2-Issue-2-2006/V2_I2_Carter_27-39_07_06.pdf
  28. Wynd C. A. Relaxation imagery used for stress reduction in the prevention of smoking relapse. Journal of Advanced Nursing, 2006; 17 (3), 294-302. PMID: 1573097 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1573097/
  29. Roffe L., Schmidt, K., Ernst, E. A systematic review of guided imagery as an adjuvant cancer therapy. Psychooncology, 2005; 14(8), 607-617. PMID: 15651053 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15651053/
  30. Kwekkeboom K.L., Kneip J., Pearson L. A pilot study to predict success with guided imagery for cancer pain. Pain Manag Nurs., 2003; 4(3), 112-123. PMID: 14566709 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14566709/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
vitamíny skupiny B na energiuCategoriesAktívne látky
By

Vitamíny skupiny B – najlepšie vitamíny proti únave

 

Keď sa cítiš unavený, možno automaticky siahneš po niečom sladkom alebo si dáš energetický nápoj. Avšak únava nemusí prameniť len z nedostatku energie. V tvojej strave môžu chýbať určité vitamíny na energiu alebo živiny, ktoré žiadne množstvo kofeínu alebo cukru nedokáže nahradiť.

Niektoré vitamíny na energiu priamo ovplyvňujú časti cyklu výroby energie v tele. Nedostatok týchto vitamínov môže spôsobiť príznaky ako únava, slabosť a nedostatok energie. Iné vitamíny ovplyvňujú energiu tým, že podporujú funkciu orgánov, nervovú sústavu a bojujú so zápalmi – všetko sú to faktory, ktoré môžu znižovať energiu.

Množstvo vitamínov závisí od veku, stravy, pohlavia a ďalších faktorov. Prečítaj si odborné informácie o najlepších vitamínoch pre energiu a o tom, ako ich čo najefektívnejšie získať. Nižšie nájdeš vitamíny zapojené do metabolických procesov, ktoré ovplyvňujú tvoju energiu. [1]

Vitamíny skupiny B – vitamíny na energiu

Vitamíny B pomáhajú telu produkovať energiu. Podľa prehľadu vitamínov na energiu, únavu a kognitívny výkon v časopise Nutrition sa každý z nich okrem kyseliny listovej podieľa aspoň na jednom kroku systému výroby energie v bunke. Medzi najdôležitejsšie patria: [2]

Vitamíny B pomáhajú telu produkovať energiu.

Vitamín B1 (tiamín)

Tiamín alebo vitamín B1 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách. Zohráva dôležitú úlohu pri raste a funkcii rôznych buniek. V pečeni sa ukladajú len jeho malé množstvá, preto je potrebný denný príjem potravín bohatých na tento vitamín. [8]

Hoci príznaky nedostatku tiamínu boli prvýkrát zaznamenané v starovekých textoch čínskej medicíny, symptómy boli spojené so stravou až koncom 19. storočia. V roku 1884 japonský lekár zaznamenal veľmi vysokú mieru chorôb a úmrtí medzi japonskými námorníkmi, ktorí počas niekoľkých mesiacov na mori jedli iba obmedzenú stravu z ryže. Keď dostali pestrejšiu stravu s celozrnnými výrobkami, mäsom, fazuľou a zeleninou, miera chorôb a úmrtí takmer zmizla. Približne v rovnakom čase dvaja holandskí vedci pozorovali, že u kurčiat kŕmených bielou leštenou ryžou sa vyvinula paralýza nôh, zatiaľ čo u kurčiat kŕmených hnedou neleštenou ryžou nie. Ich pozorovania viedli k objavu tiamínu prítomného vo vonkajších vrstvách ryže, ktoré boli odstránené práve jej leštením. [8]

vitamín B na energiu
Vieš, že...?

Leštená biela ryža je technologicky spracovaná hnedá ryža, ktorá je zbavená všetkých vonkajších obalov, klíčkov, či otrúb. Výhodou hnedej ryže je, že má nižší glykemický index (50 vs 89 pri bielej ryži) a obsahuje viac vlákniny (o 1,2 g viac na 100 g uvarenej ryže), antioxidantov, minerálov (obsahuje 3x viac horčíka) a vitamínov (takmer 3x viac vitamínu B3 a o 50 % viac vitamínu B6). Nevýhodou je že hneda ryža obsahuje aj viac toxického ťažkého kovu - arzénu. Práve v ryži a vo výrobkoch z nej sa zistili jeho významné množstvá. Dlhodobá konzumácia arzénu môže zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky. To by ťa však nemalo znepokojovať, ak ješ ryžu striedmo a je súčasťou pestrej stravy. Niekoľko porcií týždenne by malo byť úplne v poriadku. [3]

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 1,2 mg. (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Tiamín sa podieľa na viacerých základných funkciách buniek a rozklade živín na energiu. Jeho nedostatok tak môže viesť k rôznym problémom v mozgu a srdci, ktoré si vyžadujú neustály prísun energie. Výskum ukázal, že nedostatok tiamínu môže viesť k neurologickým problémom, ako je kognitívny pokles. Navyše Štúdie na zvieratách naznačujú, že jeho nedostatok môže spôsobiť oxidačný stres alebo smrť nervových buniek, stratu pamäti a zhoršiť metabolizmus glukózy, čo sú všetky rizikové faktory Alzheimerovej choroby. [5,6,8]

vitamín B1 v potravinách

Vitamín B1 v potravinách

Tiamín sa prirodzene nachádza v mäse, rybách a celozrnných výrobkoch, avšak relatívne v malých množstvách (menej ako 0,5 mg na 100 g). Pridáva sa preto aj do chleba, cereálií a dojčenskej výživy.

  • Ryžové otruby (2,8 mg na 100 g)
  • Ľanové semiačka (1,6 mg)
  • Makadamové orechy (1,2 mg)
  • Ovsené otruby (1,2 mg)
  • Pistácie (0,9 mg)
  • Bravčové mäso (0,7 mg)
  • Losos (0,3 mg)
  • Zelený hrášok (0,3 mg)
  • Mušle (0,3 mg)
  • Fazuľa (0,2 mg)
  • Špargľa (0,2 mg)
  • Tofu (0,2 mg)
  • Hnedá ryža (0,2 mg)

[7,8,24]

Vieš, že...?

Tiamín sa ničí varením pri vysokej teplote alebo pri dlhom čase varenia. Môže byť tiež odstránený počas spracovania potravín, ako je napríklad rafinovaný biely chlieb a ryža. To je dôvod, prečo je tiamín obohatený alebo pridaný späť do mnohých chlebov, cereálií a zŕn, ktoré prešli spracovaním. [8]

Vitamín B2 (riboflavín)

Vitamín B2 alebo riboflavín je prirodzene prítomný v určitých potravinách. Baktérie v čreve môžu produkovať malé množstvá riboflavínu, ale nie dostatočné na uspokojenie stravovacích potrieb. Riboflavín je kľúčovou zložkou koenzýmov, ktoré sa podieľajú na raste buniek, produkcii energie a rozklade tukov, steroidov a liekov. Väčšina riboflavínu sa okamžite spotrebuje a neuloží sa v tele, takže nadbytočné množstvo sa vylúči močom. Nadbytok riboflavínu v strave, zvyčajne z doplnkov, môže spôsobiť, že moč bude jasne žltý. [10]

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Energetické nápoje a ich riziká pre detský organizmus.

Energetické nápoje – vplyv na zdravie detí, adolescentov a mladých dospelých

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 1,3 mg. (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Pretože riboflavín pomáha mnohým enzýmom s rôznymi funkciami v tele, nedostatok môže viesť k zdravotným problémom. Štúdie na zvieratách ukazujú, že poruchy mozgu a srdca a niektoré druhy rakoviny sa môžu vyvinúť z dlhodobého nedostatku riboflavínu. Pôsobí na zníženie oxidačného stresu a zápalu nervov, ktoré prispievajú k migrénovým bolestiam hlavy. Je tiež potrebný pre normálne mitochondriálne aktivity; migrény sú niekedy spôsobené mitochondriálnymi abnormalitami v mozgu. [10]

Randomizovaná kontrolovaná štúdia s 55 dospelými s migrénami, ktorí dostávali buď 400 mg riboflavínu denne alebo placebo ukázala, že riboflavín znižuje frekvenciu záchvatov migrény o dva za mesiac v porovnaní s placebom. Autori poznamenali, že priaznivý účinok riboflavínu nastúpil až po prvom mesiaci a maximálny prínos preukázal po troch mesiacoch užívania. [9,10]

vitamín B2 v potravinách

Vitamín B2 v potravinách

Riboflavín sa nachádza väčšinou v mäse a obohatených potravinách, ale aj v niektorých orechoch a zelenej zelenine.

  • Varená jahňacia pečeň (4,6 mg na 100 g)
  • Varená hovädzia pečeň (3,4 mg)
  • Varená sépia (1,7 mg)
  • Mandle (1,1 mg)
  • Hovädzie mäso (0,9 mg)
  • Syr Feta (0,8 mg)
  • Vajcia (0,5 mg)
  • Bravčové kotlety (0,3 mg)
  • Losos (0,5 mg)
  • Huby (0,5 mg)
  • Tofu (0,4 mg)
  • Nízkotučné mlieko (0,2 mg)
  • Špenát (0,2 mg)
  • Avokádo (0,1 mg)

[11,24]

Vitamín B3 (niacín) pomáha premieňať živiny na energiu.

Vitamín B3 (niacín)

Niacín je rozpustný vo vode, takže nadbytočné množstvá, ktoré telo nepotrebuje, sa vylučujú močom. Niacín funguje v tele ako koenzým, pričom je od neho závislých na rôzne reakcie viac ako 400 enzýmov. Niacín pomáha premieňať živiny na energiu, vytvárať cholesterol a tuky, vytvárať a opravovať DNA a má antioxidačné účinky. [12]

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 16 mg. (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Závažný nedostatok niacínu je spojený s kognitívnym poklesom, ako je strata pamäti a demencia. Predpokladá sa, že chráni mozgové bunky pred stresom a zraneniami. Zatiaľ však nie je jasné, či menšie zmeny v príjme niacínu v strave môžu negatívne ovplyvniť funkciu mozgu. [12]

Štúdia Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) sledovala 3 136 mužov a žien vo veku 18 až 30 rokov po dobu 25 rokov.  Štúdia merala príjem vitamínu B v strave a doplnkov a ich kognitívne funkcie. Vyšší príjem vitamínov B, ale najmä niacínu, počas mladej dospelosti bol spojený s lepším skóre kognitívnych funkcií v strednom veku. Kognitívne funkcie sa však hodnotili až na konci štúdie, takže žiadne zmeny v kognitívnych funkciách v priebehu času neboli známe. [12]

Vitamín B3 v potravinách

Nachádza v mnohých potravinách, ako zo zvierat, tak aj z rastlín. Existuje aj množstvo potravín, ktoré sú obohatené vitamínom B3, ako sú cereálie a nápoje. Vďaka tomu, že prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, sa často pridáva aj do energetických nápojov.  Jedlom bohatým na vitamín B3 môžu byť sladké zemiaky so zeleným hráškom a kuracími prsiami. Alebo tiež steak z tuniaka spolu s hnedou ryžou a hubami portobello. [12,13,24]

  • Ryžové otruby (34 mg na 100 g)
  • Varený tuniak žltoplútvy (22,1 mg)
  • Konzervované ančovičky (19,9 mg)
  • Hovädzia pečeň (14,7 mg)
  • Vyprážané kuracie prsia (13,7 mg)
  • Arašidové maslo (13,2 mg)
  • Bravčové kotlety (8 mg)
  • Hovädzí steak (5,6 mg)
  • Hneda ryža (2,6 mg)
  • Avokádo (1,7 mg)
  • Sladké zemiaky (1 mg)
Kyselina pantoténová môže mať aj antioxidačný účinok, ktorý znižuje zápal nízkeho stupňa.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová je prirodzene prítomná v potravinách. Používa sa na výrobu koenzýmu A (CoA), chemickej zlúčeniny, ktorá pomáha enzýmom vytvárať a štiepiť mastné kyseliny, ako aj vykonávať ďalšie metabolické funkcie. Nachádza sa v širokej škále potravín. Baktérie v čreve môžu tiež produkovať určité množstvo kyseliny pantoténovej, ale nie v dostatočnom množstve na to, aby pokryli stravovacie potreby. [14]

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 5 mg. (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Keďže kyselina pantoténová pomáha rozkladať tuky, skúmala sa jej potenciálna úloha pri znižovaní hladín cholesterolu u ľudí s dyslipidémiou. Ide o stav, pri ktorom je v krvi abnormálne vysoká koncentrácia tuku alebo lipidov (napr. LDL „zlý“ cholesterol, triglyceridy) a nízke hladiny HDL „dobrého“ cholesterolu. Nízke hladiny CoA môžu zabrániť rozkladu a odstraňovaniu tukov v krvi. Kyselina pantoténová môže mať aj antioxidačný účinok, ktorý znižuje zápal nízkeho stupňa, ktorý je prítomný v skorých štádiách srdcových chorôb. Výskum v tejto oblasti je však stále obmedzený a nie je jasné, či doplnky kyseliny pantoténovej môžu znížiť hladinu tukov v krvi nezávisle od konzumácie stravy zdravej pre srdce (alebo zosilniť účinky na zníženie cholesterolu). [14]

Vitamíny a pestrá strava

Vitamín B5 v potravinách

Kyselina pantoténová sa do určitej miery nachádza takmer vo všetkých rastlinných a živočíšnych potravinách, pretože vitamín sa nachádza vo všetkých živých bunkách. Najlepšími zdrojmi sú hovädzie mäso, kuracie mäso, mäso z orgánov, obohatené cereálie a niektoré druhy zeleniny. [14,15,24]

  • Sušené huby Shiitake (21,9 mg na 100 g)
  • Ryžové otruby (7,4 mg)
  • Pražené slnečnicové semiačka (7 mg)
  • Shiitake huby (3,6 mg)
  • Surové vaječné žĺtky (3 mg)
  • Varený divoký losos atlantický (1,9 mg)
  • Varené kuracie prsia (1,6 mg)
  • Avokádo (1,4 mg)
  • Hovädzí steak (1,3 mg)
  • Bravčové kotlety (1 mg)
  • Šošovica (0,6 mg)
  • Sladké zemiaky (0,5 mg)
  • Plnotučné mlieko (0,4 mg)

Vitamín B6 (pyridoxín)

Vitamín B6 alebo pyridoxín je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách. Pyridoxal 5’ fosfát (PLP) je aktívna forma koenzýmu a najbežnejšia miera hladiny B6 v krvi v tele. PLP je koenzým, ktorý pomáha viac ako 100 enzýmom vykonávať rôzne funkcie, vrátane rozkladu bielkovín, sacharidov a tukov. Pomáha udržiavať normálnu hladinu homocysteínu (pretože vysoká hladina môžu spôsobiť srdcové problémy) a podporuje imunitné funkcie a zdravie mozgu. [20,21]

Vegánsky vitamín B6

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 1,7 mg. (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu pri regulácii nálady. Čiastočne je to preto, že tento vitamín je potrebný na tvorbu neurotransmiterov, ktoré regulujú emócie, vrátane serotonínu, dopamínu a kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Niekoľko štúdií ukázalo, že symptómy depresie sú spojené s nízkymi hladinami v krvi a príjmom vitamínu B6, najmä u starších dospelých, ktorí sú vystavení vysokému riziku nedostatku vitamínu B6. [16,20]

Vitamín B6 bol široko študovaný pre svoju úlohu v prevencii chorôb. Vitamín vo forme doplnkov je najsľubnejší pri liečbe nevoľnosti vyvolanej tehotenstvom, ale takéto užívanie by malo prebiehať len pod dohľadom lekára. Adekvátne hladiny B6 v krvi môžu byť spojené s nižším rizikom rakoviny v porovnaní s nízkymi hladinami v krvi. [17,20]

Vitamín B6 môže nepriamo pomáhať funkcii mozgu, a to znižovaním hladín homocysteínu, pretože vysoké hladiny tohto proteínu v tele sú spojené s vyšším výskytom demencie, Alzheimerovej choroby a kognitívnym poklesom. [18,20]

šťastie a vitamín B6

Vitamín B6 v potravinách

  • Ryžové otruby (4,1 mg na 100 g)
  • Pistácie (1,7 mg)
  • Varený divoký losos atlantický (0,9 mg)
  • Kuracie prsia varené (0,9 mg)
  • Obohatené tofu (0,5 mg)
  • Bravčové kotlety (0,5 mg)
  • Hovädzie (0,5 mg)
  • Banány (0,4 mg)
  • Zemiaky (0,3 mg)
  • Avokádo (0,3 mg)
  • Sladké zemiaky (0,2 mg)

[19,24]

RAYZZER® obsahuje vegánsky vitamín B6.

Nedostatok vitamínu B6

Nedostatok vitamínu B6 sa najčastejšie vyskytuje, keď je v tele málo aj iných vitamínov B, najmä vitamínu B12 a kyseliny listovej. Mierny nedostatok nemusí mať žiadne príznaky, ale závažnejší alebo dlhotrvajúci nedostatok môže spôsobovať: [20,21]

  • Mikrocytárnu anémiu
  • Kožné ochorenia
  • Depresiu
  • Zníženú imunitu

Určité stavy môžu zvýšiť riziko vzniku nedostatku tým, že bránia vstrebávaniu vitamínu B6:

  • Ochorenie obličiek
  • Autoimunitné črevné poruchy, ako je celiakia a Crohnova choroba
  • Autoimunitné zápalové poruchy, ako je reumatoidná artritída
  • Alkoholizmus

Vitamín B12 (kobalamín)

Vitamín B12 alebo kobalamín sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych potravinách. Je to tak preto, že je tvorený baktériami, ktoré sa prirodzene nachádzajú len v živočíšnych produktoch. Syntetické formy sú však široko dostupné a pridávajú sa do mnohých potravín, akými sú napríklad cereálie. Je vo vode rozpustný, takže telo sa dokáže ľahko zbaviť nadbytku. To je dôvod, prečo sa považuje za bezpečný vitamín a nie je stanovená jeho horná hranica spotreby. Avšak extrémne vysoké dávky môžu spôsobiť nepríjemné symptómy. [23]

Doplnky a obohatené potraviny obsahujú B12 vo voľnej forme, takže sa môžu ľahšie absorbovať. K dispozícii sú rôzne doplnky vitamínu B12. Hoci existujú tvrdenia, že určité formy – ako napríklad vo forme tekutiny, ktorá sa aplikuje pod jazyk, aby sa absorbovali cez tkanivá úst – majú lepšiu absorpciu ako tradičné tablety, štúdie nepreukázali významný rozdiel. Tablety vitamínu B12 sú dostupné vo vysokých dávkach ďaleko presahujúcich odporúčanú dávku. Je to tak preto, že v skutočnosti sa absorbuje iba časť, pretože jeho absorpcia je závislá od viacerých faktorov. [23]

Odporúčaná denná dávka

  • Pre dospelých 2,4 mcg (mikrogramov). (podľa FDA) [4]

Vplyv na zdravie

Je potrebný na tvorbu červených krviniek a DNA. Je tiež kľúčovým hráčom vo funkcii a vývoji mozgových a nervových buniek. Vitamín B12 sa tiež podieľa na rozklade proteínu nazývaného homocysteín. Vysoké hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mŕtvice, pretože môže podporovať tvorbu krvných zrazenín a môže zhoršiť normálnu funkciu ciev. Nedostatok adekvátneho vitamínu B12 môže zvýšiť hladinu homocysteínu. Hoci epidemiologické štúdie zistili, že suplementácia vitamínom B12 môže znížiť hladiny homocysteínu, nepreukázali dôsledne znížené riziko kardiovaskulárnych príhod pri užívaní vitamínu. Preto American Heart Association nepodporuje rutinné používanie vitamínových doplnkov B pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení. Doplnky vitamínu B12 však môžu byť dôležité pre niektorých jedincov s genetickými variantmi, ktoré vedú k vysokým hladinám homocysteínu. [23]

Vitamín B12 v potravinách

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12 zahŕňajú mušle, ryby, kraby, hovädzie mäso, obohatené cereálie, obohatené sójové mlieko, obohatené tofu, nízkotučné mliečne výrobky, syr a vajcia. [22,24]

  • Varené mušle (98,9 mcg na 100 g)
  • Varená jahňacia pečeň (86 mcg)
  • Varená chobotnica (36 mcg)
  • Obohatené cerálie z pšeničných otrúb (21 mcg)
  • Varený krab kráľovský (11,5 mcg)
  • Varený tuniak (10,9 mcg)
  • Hovädzí steak (7,5 mcg)
  • Obohatené tofu (1,5 mcg)
  • Obohatené sójové mlieko (1,2 mcg)
  • Vajcia (1,1 mcg)
  • Nízkotučné mlieko (0,5 mcg)
Vieš, že...?

Vyhýbaniu sa živočíšnym produktom (mäso, ryby, hydina alebo mliečne výrobky), sa vystavuješ riziku nedostatku vitamínu B12, pretože sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych produktoch. Štúdie ukázali, že vegetariáni majú nízke hladiny vitamínu B v krvi. Z tohto dôvodu by tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny obohatené o B12 alebo doplnok B12. Toto je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy, pretože plod potrebuje dostatok vitamínu B12 na neurologický vývoj a nedostatok môže viesť k trvalému neurologickému poškodeniu.

Šesťmesačné balenie RAYZZER

Energy & Brain hacker

RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Zdroje

  1. Nicole Gregory. Best Vitamins And Supplements For Energy In 2024. 30.01.2024. Link: https://www.forbes.com/health/supplements/best-vitamins-for-energy/
  2. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. 16.01.2020. Link: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/228
  3. SaVanna Shoemaker, Amy Richter. Brown Vs. White Rice —Is One Better for Your Health? 01.02.2023. Link: https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice
  4. S. Food & Drug administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. 03.05.2024. Link: https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
  5. National Library of Medicine. Gary E. Gibson, Joseph A. Hirsch, Pasquale Fonzetti, Barry D. Jordon, Rosanna T. Cirio, a Jessica Elder. Vitamin B1 (thiamine) and dementia. 11.03.2016. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4846521/
  6. Gary E. Gibson, Joseph A. Hirsch, Pasquale Fonzetti, Barry D. Jordon, Rosanna T. Cirio, a Jessica Elder. Abnormal thiamine-dependent processes in Alzheimer’s Disease. Lessons from diabetes. Júl 2013. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1044743112001777
  7. Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Thiamin (Vitamin B1). 11.03.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/thiamin-b1-foods.php
  8. Harvard T.H. Chan. Thiamin – Vitamin B1. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/
  9. org. J. Schoenen, MD, PhD, J. Jacquy, MD, and M. Lenaerts, MD. Effectiveness of high‐dose riboflavin in migraine prophylaxis A randomized controlled trial. Február 1998. Link: https://www.neurology.org/doi/abs/10.1212/wnl.50.2.466
  10. Harvard T.H. Chan. Riboflavin – Vitamin B2. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/
  11. Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B2 (Riboflavin). 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-riboflavin-vitamin-B2.php
  12. Harvard T.H. Chan. Niacin – Vitamin B3. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/
  13. Lucy Gornall. Vitamin B3 Rich Foods. 27.11.2023. Link: https://www.vitabiotics.com/blogs/health-areas/foods-containing-vitamin-b3
  14. Harvard T.H. Chan. Pantothenic Acid – Vitamin B5. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/
  15. Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B5 (Pantothenic Acid). 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-pantothenic-acid-vitamin-B5.php
  16. National Library of Medicine. Anne-Mette Hvas, Svend Juul, Per Bech, Ebba Nexø. Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. December 2004. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479988/
  17. National Library of Medicine. Porndee Chittumma, Kasem Kaewkiattikun, Bussaba Wiriyasiriwach. Comparison of the effectiveness of ginger and vitamin B6 for treatment of nausea and vomiting in early pregnancy: a randomized double-blind controlled trial. Január 2007. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17621727/
  18. National Library of Medicine. R Malouf, J Grimley Evans. The effect of vitamin B6 on cognition. 2003. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14584010/
  19. Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B6. 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-vitamin-B6.php
  20. Harvard T.H. Chan. Vitamin B6. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/
  21. Lizzie Streit. 9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine). 01.10.2018. Link: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits
  22. Daisy Whitbread. Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin). 11.05.2024. Link: https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php
  23. Harvard T.H. Chan. Vitamin B12. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
  24. Nutrient ranking tool. Link: https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
najlepší vitamín DCategoriesAktívne látky
By

Najlepší vitamín D – na čo je dobrý a čo spôsobuje nedostatok vitamínu D

 

Vitamín D sa stal predovšetkým v období pandémie COVID-19 symbolom imunity. Je to preto, že aktivuje vrodený imunitný systém a spolu s antivírusovými a protizápalovými účinkami predstavuje základný pilier v obranyschopnosti organizmu pred vírusovými infekciami, infekciami dýchacích ciest, ako aj pri niektorých bakteriálnych ochoreniach. Poďme spolu odhaliť, prečo je pre nás taký dôležitý, ako zistíme, či ho máme dostatok a je možné sa vitamínom D predávkovať? [2]

Vitamín D a opaľovanie 2

Vitamín D v skratke

Vitamín D je rozpustný v tukoch. Je o ňom už dlho známe, že pomáha telu absorbovať a zadržiavať vápnik a fosfor. Obe látky sú kľúčové pre stavbu kostí. Laboratórne štúdie tiež ukazujú, že vitamín D môže znížiť rast rakovinových buniek, pomôcť kontrolovať infekcie a znížiť zápal. Mnohé z telesných orgánov a tkanív majú receptory na vitamín D, čo naznačuje jeho dôležitú úlohu aj mimo zdravia kostí, a preto vedci aktívne skúmajú jeho ďalšie možné funkcie. [1]

Hladina vitamínu D sa dá jednoducho zistiť biochemickým vyšetrením krvi.

Tento vitamín sa nachádza aj v potravinách, no len veľmi málo z nich ho obsahuje vo vyššej miere.  Niektoré spracované potraviny sa preto týmto vitamínom obohacujú. Pre väčšinu ľudí je najlepším spôsobom, ako získať dostatok vitamínu D, užívanie doplnku výživy, pretože je ťažké ho zjesť v dostatočnom množstve v potrave. Doplnky vitamínu D sú dostupné v dvoch formách: vitamín D2 („ergokalciferol“ alebo previtamín D) a vitamín D3 („cholekalciferol“). Obidve sú tiež prirodzene sa vyskytujúce formy, ktoré sa produkujú v prítomnosti slnečných ultrafialových-B (UVB) lúčov. Avšak vitamín D2 sa produkuje v rastlinách a hubách a vitamín D3 u zvierat vrátane ľudí. Produkcia vitamínu D v koži je primárnym prirodzeným zdrojom vitamínu D, ale mnohí ľudia majú nedostatočné hladiny, pretože žijú na miestach, kde je slnečné žiarenie v zime obmedzené, alebo preto, že sú väčšinu času vnútri. [1]

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa rôzni. I keď slovenská legislatíva uvádza len 5 mikrogramov (200 IU − medzinárodných jednotiek) pre dospelé osoby a 10 mikrogramov (400 IU) pre dojčatá, deti, tehotné a dojčiace ženy, nemusí to byť ideálne množstvo. Legislatíva v USA napríklad odporúča vyššie dávky, a to 25 mikrogramov (1000 IU). [3,5]

K dosiahnutiu dostatočnej dennej dávky je potrebné konzumovať denne 1000 až 2000 IU (25 až 50 mikrogramov) vitamínu D​. Preto, sa dospelým odporúča pre aktiváciu imunitných procesov prijať až 2000 IU denne. [3]

Hladina vitamínu D v krvi

Ako zistiť hladinu vitamínu D v tele?

Hladinu vitamínu D sa dá jednoducho zistiť biochemickým vyšetrením krvi, ktoré môže indikovať endokrinológ alebo reumatológ. Toto vyšetrenie môže stanoviť aj všeobecný lekár v indikovaných prípadoch a vybraných poistencov. Biochemicky sa môže vyšetriť hladina vitamínu D aj v neindikovaných prípadoch ako samoplatca v cene asi 15 až 17 EUR. [2]

Podľa najnovších odporúčaní, sa pre aktiváciu imunitných procesov v tele, odporúča mať hladinu vitamínu D v krvi medzi 75 až 125 nmol/l. Väčšina populácie má však túto hodnotu oveľa nižšiu, často len okolo 50 nmol/l, a to najmä počas zimných mesiacov, kedy je málo slnečného svitu. [3]

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Benefity avokáda

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Vitamín D účinky – na čo je vitamín D a jeho vplyv na zdravie    

Úloha vitamínu D v prevencii chorôb je predmetom záujmu mnohých výskumov, ale jednoznačné odpovede o jeho výhodách užívania v množstvách nad rámec ODD nie sú presvedčivé. Na jednej strane pozorovacie štúdie vidia silnú súvislosť s nižším výskytom určitých chorôb v populáciách, ktoré žijú v slnečnejšom podnebí alebo majú vyššie hladiny vitamínu D v krvi. No na strane druhej, klinické štúdie, kde boli ľuďom podávané doplnky vitamínu D na ovplyvnenie konkrétnej choroby, sú stále nepresvedčivé. Môže to byť spôsobené odlišnou formou štúdie, rozdielmi v rýchlosti absorpcie vitamínu D v rôznych populáciách a rôznymi dávkami podávanými účastníkom. [1]

Vieš, že...?

Vystavenie sa slnečným lúčom v kancelárii alebo jazda v aute ti bohužiaľ nepomôže získať vitamín D, pretože okenné sklo úplne blokuje UVB ultrafialové svetlo.

Zistilo sa, že pomáha aj ako prevencia voči demencii. V analýze viac ako 427 000 Európanov bolo pozorované o 54 % vyššie riziko demencie u účastníkov s nízkou hladinou vitamínu D v krvi < 25 nmol/l v porovnaní s tými, ktorí mali hladinu nad 50 nmol/l. [5]

Vitamín D je dôležitý aj pre športovcov, pretože hrá dôležitú úlohu pri celkovom zdraví a v rôznych aspektoch športového výkonu. Konkrétne pomáha:

  • Zvýšiť zdravie kostí spolu s pomocou vápnika.
  • Zvýšiť svalovú hmotu a silu.
  • Zvýšiť veľkosť a počet svalových vlákien, ktoré sa používajú na krátke a náhle návaly rýchlosti a sily.
  • Reguluje imunitný systém a chráni pred niektorými chorobami.
  • Môže pomôcť zvýšiť fyzickú výkonnosť tým, že chráni svalové vlákna, čo zase pomáha predchádzať pádom, čo je bežný problém, ktorý u starších ľudí vedie k značnej invalidite a následne k smrti. Kombinovaná analýza viacerých štúdií zistila, že užívanie 700 až 1 000 IU vitamínu D denne znížilo riziko pádov o 19 %, ale užívanie 200 až 600 IU denne takúto ochranu neponúkalo. [1,6]
Vitamín D a opaľovanie

Vitamín D a slnko

Vitamín D3 sa môže tvoriť, keď dôjde ku chemickej reakcii v ľudskej koži, keď sa steroid nazývaný 7-dehydrocholesterol rozloží vďaka slnečnému UVB svetlu. Množstvo absorbovaného vitamínu sa môže značne líšiť.

Odhaduje sa, že viac ako 90 % vitamínu D by sme mohli získať každodenným pobytom na slnku. Podľa National Institutes of Health stačí 5 až 30 minút slnenia nechránenej tváre, rúk, nôh alebo chrbta medzi 10:00 a 15:00, dva až trikrát týždenne, aby telo vyprodukovalo všetok vitamín D3, ktorý potrebuje. Dĺžka slnenia však silno závisí od zemepisnej šírky. Napr. obyvatelia v Nórsku (Oslo) sa potrebujú vystaviť až cca 30 min. slneniu, aby získali dostatočné množstvo vitamínu D. [1,9]

Uvádzame prípady, ktoré znižujú vystavenie sa UVB svetlu a tým aj znižujú absorpciu vitamínu D:

  • Používanie opaľovacích krémov. Správne aplikovaný opaľovací krém môže znížiť vstrebávanie vitamínu D o viac ako 90 %. [7]
  • Nosenie oblečenia, ktoré pokrýva celú pokožku.
  • Trávenie obmedzeného času vonku.
  • Tmavšie tóny pleti v dôsledku vyššieho množstva pigmentu melanínu, ktorý pôsobí ako typ prirodzeného opaľovacieho krému.
  • Starší vek, keď dochádza k poklesu hladín 7-dehydrocholesterolu a zmenám na koži.
  • Určité ročné obdobia a život v severných zemepisných šírkach nad rovníkom, kde je UVB svetlo slabšie. Na severnej pologuli ľudia žijúci v Bostone (USA), Edmontone (Kanada) a Bergene (Nórsko) si nedokážu vyrobiť dostatok vitamínu D zo slnka počas 4, 5 a 6 mesiacov v roku. Telo si vitamín D síce ukladá z letného slnenia, no musí vydržať dlhé mesiace. Koncom zimy má veľa ľudí v týchto oblastiach s vyššími zemepisnými šírkami jeho nedostatok.

Upozorňujeme, že keďže ultrafialové lúče môžu spôsobiť rakovinu kože, je dôležité vyhýbať sa nadmernému slnečnému žiareniu a vo všeobecnosti by sa nemali používať solária.

Vieš, že...?

Na udržanie zdravých hladín vitamínu D v krvi stačí vystaviť slnečnému žiareniu dostatočné množstvo pokožky. Ľuďom svetlejšej pleti stačí nosiť tielko a šortky 5 až 30 minút trikrát týždenne.

Predávkovanie vitamínom D

Predávkovanie vitamínom D a jeho následná toxicita je zvyčajne spôsobená nadmerným užívaním výživových doplnkov s vysokým obsahom vitamínu D. Je takmer nemožné sa predávkovať vitamínom D iba so stravy alebo vystavením sa slnku. Je to preto, že telo reguluje množstvo vitamínu D produkovaného slnečným žiarením a dokonca ani potraviny bohaté na vitamín D neobsahujú príliš vysoké množstvá. [8]

Veľmi vysoké hladiny vitamínu D v krvi (vyššie ako 375 nmol/l) môžu spôsobiť nevoľnosť, vracanie, svalovú slabosť, zmätenosť, bolesť, stratu chuti do jedla, dehydratáciu, nadmerné močenie a smäd a obličkové kamene. Extrémne vysoké hladiny vitamínu D môžu spôsobiť zlyhanie obličiek, nepravidelný srdcový tep a dokonca aj smrť. Hlavným dôsledkom toxicity vitamínu D je hromadenie vápnika v krvi (hyperkalcémia), čo môže spôsobiť vyššie spomenuté príznaky. [8,12]

Liečba zahŕňa zastavenie príjmu vitamínu D a obmedzenie príjmu vápnika v strave.

Ukázalo sa, že užívanie 60 000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne počas niekoľkých mesiacov spôsobuje toxicitu. Táto hladina je mnohonásobne vyššia ako odporúčaná denná dávka (ODD) pre dospelých. [8]

Vieš, že...?

Ak si kúpiš doplnky výživy s vitamínom D, môžu obsahovať dve rôzne formy: vitamín D2 a vitamín D3. Vitamín D2 sa vyrába z rastlín a nachádza sa v obohatených potravinách. Vitamín D3 sa prirodzene tvorí v ľudskom tele a nachádza sa v živočíšnych potravinách. Prebieha diskusia o tom, ktorý z nich je lepší pre zvyšovanie hladín vitamínu v krvi. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií, ktoré porovnávali účinky doplnkov vitamínu D2 a D3 na hladiny v krvi, zistila, že doplnky vitamínu D3 mali tendenciu zvyšovať koncentrácie vitamínu v krvi viac a udržali tieto hladiny dlhšie ako D2. Niektorí odborníci uvádzajú vitamín D3 ako preferovanú formu, pretože sa prirodzene vytvára v tele a nachádza sa vo väčšine potravín, ktoré vitamín prirodzene obsahujú. [1,11]

potraviny bohaté na vitamín D

Vitamín D v potravinách

Len málo potravín je prirodzene bohatých na vitamín D3. Najlepšími zdrojmi sú mäso z tučných rýb a oleje z rybej pečene. Menšie množstvá sa nachádzajú vo vaječných žĺtkoch, syre a hovädzej pečeni. Niektoré huby obsahujú vitamín D2. Mnohé potraviny a doplnky sú obohatené o vitamín D, ako sú mliečne výrobky a cereálie. Tepelné spracovanie znižuje obsah vitamínu D asi o 10 až 30 %. Vo všeobecnosti možno povedať, že potrava je zdrojom len asi 10 % celkového množstva vitamínu D. [1,2]

  • Varený pstruh dúhový (19 mcg na 100 g)
  • Údený losos (17,1 mcg)
  • Varený mečúň (16,6 mcg)
  • Surová makrela atlantická (16,1 mcg)
  • Údený jeseter (16,1 mcg)
  • Varený jeseter (12,9 mcg)
  • Surové vaječné žĺtky (5,4 mcg)
  • Smažené vajíčka/ na tvrdo varené vajcia (2,2 mcg)
  • Kozie mlieko (1,3 mcg)
  • Syr Čedar (0,6 mcg)

[10]

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Zdravá dávka nielen energie

Energy & Brain hacker od RAYZZER® je energizujúce nootropikum zložené z prírodných látok najvyššej kvality. Jeho účinnosť je podporená vedou a overená stovkami Google recenzií. V prípade ak trpíš únavou, nízko mierou motivácie, nesústredenosťou, či zhoršeným kognitívnym výkonom, práve RAYZZER® ti v tom môže pomôcť. Obsahuje látky na podporu energie, akými sú Ashwagandha KSM-66®, či prírodný kofeín s L-teanínom. Navyše pozitívne ovplyvňuje výkon mozgu vďaka obsahu citikolínu (CDP-cholín). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo v škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.
Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho dňa ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Zaži MOMENT, kedy tvoríš!

3-mesačné balenie RAYZZER

Zdroje

  1. Harvard T.H. Chan. Vitamin D. Marec 2023. Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  2. Nemocnica AGEL Košice-Šaca. Dopĺňanie vitamínu D počas jesene a zimy: Potrava zabezpečí len 10 percent potrebného množstva. 20.09.2022. Link: https://nemocnicakosicesaca.agel.sk/o-nemocnici/novinky/220920-vitamin-d-jesen.html
  3. Mojalekáreň.sk. Vitamín D. 20.01.2022. Link: https://www.mojalekaren.sk/clanok/vitamin-d/
  4. S. Food and drug administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. 03.05.2024. Link: https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
  5. Navale SS, Mulugeta A, Zhou A, Llewellyn DJ, Hyppönen E. Vitamin D and brain health: an observational and Mendelian randomization study. 22.04.2022. PMID: 35451454. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35451454/
  6. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, Orav JE, Stuck AE, Theiler R, Wong JB, Egli A, Kiel DP, Henschkowski J. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. 01.10.2009. PMID: 19797342. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19797342/
  7. Michael F Holick . Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Marec 2004. PMID: 14985208. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14985208/
  8. Mayo Clinic. Katherine Zeratsky, R.D., L.D. What is vitamin D toxicity? Should I be worried about taking supplements? 22.03.2022. Link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
  9. Inside Tracker. Perrin Braun. Vitamin D and Sun Exposure: What You Need to Know to Optimize Your Levels. 05.01.2024. Link: https://www.insidetracker.com/a/articles/vitamin-d-and-sun-exposure-what-you-need-to-know-to-optimize-your-levels
  10. Nutrient ranking tool. Link: https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/vitamin-d-iu/beans-and-lentils+dairy-and-egg-products+fish+fruits+grains-and-pasta+meats+nuts-and-seeds+spices-and-herbs+vegetables/highest/household/common/no
  11. Cambridge University Press. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies. 28.03.2017. Link: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/vitamin-d-deficiency-as-a-public-health-issue-using-vitamin-d2-or-vitamin-d3-in-future-fortification-strategies/49816B8345AFC98DB16320F12608E2A2
  12. National Institute of Health. Vitamin D. 08.11.2022. Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Kombinácia alkoholu a energetického nápoje je obľúbená hlavne medzi mladými ľudmiCategoriesNezaradené
By

Energetické nápoje v kombinácií s alkoholom: aké sú riziká?

Poznáme to takmer všetci, počas pracovného týždňa sa snažíme zvládnuť všetky pracovné alebo študijné povinnosti na výbornú. Celý týždeň máme detailne fragmentovaný, aby nám neunikla žiadna dôležitá úloha. Rodina, práca, priatelia to všetko sa snažíme prepojiť tak, aby sme dosiahli pomyselný balans a boli sme vnútorne spokojní. Príde víkend a niekedy sa stane, že máme príležitosť vybehnúť s priateľmi von. No po náročnom týždni nemáme energiu a večer s priateľmi siahneme po kombinácií energetický nápoj s alkoholom.

Energeťák s vodkou alebo Jägerbomb pozná azda každý. Aký má ale v skutočnosti dopad kombinácia alkohol s energetickým nápojom na naše zdravie? Aké sú reálne riziká tejto kombinácie? Prečo si aj široká laická verejnosť myslí, že je to nezdravé?

Toto sú otázky, ktoré ti v tomto článku zodpoviem. 

Alkohol a energetické nápoje sú obľúbená kombinácia hlavne medzi mladými

Ako ovplyvňuje spojenie alkoholu a energetického nápoja náš mozog?

Na to aby si si skutočne vedel uvedomiť, riziká vyplývajúce z konzumácie mixu energeťáku s alkoholom ti najskôr vysvetlím, ako toto kombo ovplyvňuje činnosť tvojho mozgu.

Na úvod musím povedať, že spoločná konzumácia energetických nápojov a alkoholu je pre teba rizikovejšia, ako samotné pitie alkoholu. Je to spôsobené tým, že táto kombinácia pôsobí na neurotransmitery adenozín a dopamín.  Adenozín je neurotransmiter v mozgu, ktorý sa podieľa na regulácií spánku a bdelosti. Počas dňa sa hladina adenozínu zvyšuje, čo vyvoláva pocit únavy. V prípade, že skonzumuješ alkohol dochádza k blokovaniu reabsorpcie adenozínu. To automaticky vyvolá pocit únavy a ospalosti [17]. Kofeín je ale antagonista adenozínu, má teda na teba stimulačný účinok. Zabraňuje pôsobeniu adenozínu, čím u teba vyvolá pocit sviežosti a bdelosti [18].

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Ak vypiješ kokteil z energeťáku a alkoholu dochádza k zmenám hladiny neurotransmitera adenozín, čo ovplyvní aj aktivitu neurotransmitera dopamín. Aktivácia adenozínových A2A receptorov inhibuje prenos dopamínu [19]. Zvýšená aktivita dopamínu posilňuje vlastností alkoholu. Takže zvýšená aktivita adenozínu reguluje konzumáciu alkoholu a udržiava konzumáciu na nižšej úrovni. Kofeín ale pôsobí antagonisticky na adenozínové receptory, tým blokuje účinok adenozínu. Účinok dopamínu sa  tak zvýši, a tým sa uvoľní aj viac dopamínu.

Vzhľadom na to, čo je známe, opakovane znížená aktivita adenozínu z dôvodu kombinácie alkoholu a energetických nápojov môže viesť až k závislosti na alkohole. Opakované popíjanie tohto energeticko-alkoholického koktailu je pre teba rizikovejšie ako samotná konzumácia alkoholu.  Aké sú riziká vyplývajúce z tejto kombinácie si detailnejšie rozoberieme nižšie.

Aktivácia adenozínových A2A receptorov inhibuje prenos dopamínu.

Predaj energetických alkoholových nápojov

Energetické nápoje sú nealkoholické nápoje, ktoré zmierňujú pocit  únavy a zvyšujú hladinu energie. Jednotlivé druhy energy drinkov sa medzi sebou líšia objemom, účinnými látkami a množstvom cukru, ktoré obsahujú. Zväčša sú to však ochutené sýtené nápoje. Obsahujú vysokú dávku kofeínu a ďalších zložiek ako napríklad: taurín, ženšen, guaranau a vitamíny skupiny B [1.].

Energeťáky sa často konzumujú samostatne, nezriedka sa však miešajú aj s alkoholom. Najznámejšími miešanými energetický nápoj s alkoholom je Red Bull s vodkou alebo Jägerbomb. Do novembra roku 2010 boli na trhu dostupné viaceré namiešané alkoholové energetické nápoje. Za krátko sa ale prejavili riziká konzumácie týchto miešaných alkoholických nápojov. Nasledovný sled udalostí viedol lekárov a vedcov k vyjadreniu obáv o bezpečnosti týchto nápojov pre verejnosť [2].

Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) promptne zareagoval. Obavy o možných zdravotných rizikách spôsobených kombináciou energetických nápojov a alkoholu sa potvrdili z rôznych vedeckých zdrojov.  Kombinácia energetického nápoja a alkoholu je klasifikovaná ako nebezpečná [3].  Výrobcovia miešaných energetických nápojov obsahujúcich alkohol promptne zareagovali a dobrovoľne odstránili kofeín a ďalšie stimulačné zložky z alkoholických nápojov [4].

Môže sa stať, že stiahnutím týchto výrobkov sa celá situácia vyriešila, ale realita je však iná. Kombinácia energetického nápoja s alkoholom vo forme kokteilu je bežne dostupná v baroch po celom svete.

V novembri roku 2010 zakázal americký FDA predaj mixu kombinácie energetický nápoj s alkoholom.

Energy drinky s alkoholom sú obľúbené hlavne medzi študentami

Štúdie naznačujú, že konzumácia miešaných energetický nápojov obsahujúcich alkohol je bežná všade vo svete. Alarmujúce je zistenie, že konzumácia je rozšírená najmä medzi neplnoletými a mladými dospelými. Údaje zozbierané od študentov vysokých škôl v čase, keď boli ešte dostupné predpripravené energetické alkoholické nápoje (t.j. pred novembrom roku 2010), ukázali, že približne polovica študentov vysokých škôl uviedla, že konzumuje aspoň jeden energetický nápoj mesačne a 54 % týchto študentov ho kombinovalo s alkoholom [5]. Ďalšie údaje naznačujú, že až 25 % konzumentov alkoholu za posledných 30 dní kombinovalo aspoň jeden nápoj obsahujúci alkohol s energetickým nápojom [6].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Energetické nápoje a ich riziká pre detský organizmus.

Energetické nápoje – vplyv na zdravie detí, adolescentov a mladých dospelých

Úroveň konzumácie alkoholu zmiešaného s energy drinkami vo svete sa zdá byť porovnateľná s konzumáciou v Spojených štátoch. Nedávny prieskum národnej vzorky brazílskych študentov vysokých škôl, na ktorej sa zúčastnilo 12 711 študentov ukázal, že takmer každý tretí študent konzumoval alkohol v kombinácií s energetickým nápojom v uplynulom roku [7]. Prieskum zameraný na študentov vysokých škôl v Holandsku, ktorého sa zúčastnilo 6 002 študentov ukázal, že približne 20 % študentov konzumovalo kombináciu energeťáku s alkoholom [8]. Prieskum kanadských študentov vysokých škôl ukázal, že takmer 25 % študentov pilo za posledných 30 dni kombináciu alkoholu zmiešaného s energetickým nápojmi [9].

Z dostupných výskumov je evidentné, že kombinácia energetických alkoholových nápojov je mimoriadne obľúbená hlavne u mladých dospelých, teda medzi študentami vysokých škôl.

Až 54 % študentov volí na párty kombináciu energetického nápoja s alkoholom.

Energeticko-alkoholický mix a jeho riziká

Konzumácia energetických nápojov s alkoholom so sebou prináša množstvo zdravotných rizík.

Štúdie vykonané v rôznych krajinách sveta naznačujú, že konzumenti mixu alkoholu s energetickými nápojmi sú zväčša príležitostnými „alkoholikmi“. Okrem toho výsledky z jedného národného prieskumu na Taiwane, ktorého sa zúčastnilo 22 085 účastníkov ukázali, že konzumenti mixu alkohol-energeáák majú vyššiu pravdepodobnosť byť závislí na alkohole, v porovnaní s tými, čo pijú iba alkohol [11].

Ďalšie štúdie uvádzajú, že konzumácia alkoholu zmiešaného s energetickými nápojmi je spojená s väčším skonzumovaným množstvom alkoholu naraz v porovnaní s iba alkoholom [12].

Jedna štúdia sa zamerala v 4-mesačnom období na pacientov z oddelenia pohotovosti vo veku do 25 rokov. Cieľom štúdie bolo zistiť, či pacienti prichádzali na pohotovosť z dôvodu intoxikácie spôsobenej mixom energeťáku a alkoholu. Výskum odhalil, že jednotlivci, ktorí boli prijatí na pohotovosť po skonzumovaní energeticko-alkoholického koktailu boli neplnoletí a priemerný vek bol iba 16 rokov. Pacienti vykazovali známky bezvedomia, zvracania, závratov a tachykardie. Alarmujúce je, že viac ako 30 % pacientov malo hladinu alkoholu v krvi na úrovni viac ako 200 mg/dl [2].

Vieš, že...?

Hladina alkoholu 200 mg/dl krvi predstavuje vážnu intoxikáciu alkoholom. Predstavuje seriózne zdravotné riziko, ktoré si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. Pri tejto koncentrácii alkoholu môže jednotlivec pociťovať problémy s rovnováhou, koordináciou, ťažkosti s rečou. Môže dokonca aj upadnúť do bezvedomia.???

Kombinácia energetického nápoja s alkoholom prináša množstvo zdravotných rizík.

Vplyv kombinácie energetických nápojov a alkoholu na správanie

Výskum v laboratóriách uskutočnený na ľuďoch a zvieratách skúmal kombinovaný účinok alkoholu a energetických nápojov v porovnaní s účinkom len čistého alkoholu. Výsledky experimentálnych štúdií sú podobné zisteniam z prieskumov a terénnych štúdií.

Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná experimentálna štúdia skúmala kombinované účinky alkoholu a energetických nápojov a zmeny správania sa v porovnaní s konzumáciou iba čistého alkoholu. Výsledky naznačujú, že energeticko-alkoholický mix je farmakologicky odlišný od čistého alkoholu a zvyšuje riziká spojené s konzumáciou alkoholu tým, že sa mení subjektívny pocit vnímania opitosti a zvyšuje túžbu vypiť viac alkoholu [13].

V štúdii o antagonizujúcich účinkoch kofeínu na oslabenie motorickej kontroly spôsobenej alkoholom sa zistilo, že opakovaná konzumácia mixu energetického drinku a alkoholu zvýšila toleranciu a oslabila účinok samotného alkoholu [14]. Zvýšenie tolerancie na alkohol môže viesť k zvýšenej konzumácií alkoholu. Tento nález vyvoláva dôvodené obavy vzniku alkoholizmu.  

Synergické spojenie prírodného kofeínu a l-teanínu.
Konzumácia mixu zvýšila toleranciu a oslabila účinok samotného alkoholu.

V ďalšej štúdií skúmali priamy vzťah medzi alkoholom zmiešaným s energetickými nápojmi, ale aj samotný vplyv alkoholu na kognitívny výkon. Kognitívny výkon bol meraní po podaní dvoch dávok kofeínu vo výške 2,0 mg/kg a 4,0 mg/kg, a placeba kofeínu vo výške 0,0 mg/kg. Dávka alkoholu bola stanovená na 0,65 g/kg alebo 0,0 g/kg. Podľa očakávaní, alkohol zhoršil kognitívny výkon. Súčasne energetické nápoje posilnili účinky alkoholu a teda zhoršil výsledky a zvýšili počet chýb v úlohách. Subjektívne merania intoxikácie spôsobenej alkoholom ukázali, že spoločné podanie energy drinku a alkoholu znížilo mieru vnímania opitosti v porovnaní so samotným alkoholom [15].

Nebezpečenstvo kombinácie alkoholu s energetickými nápojmi je hlavne v zmene subjektívneho vnímania:

  • zníženej mieri opitosti
  • zvýšenej stimulácií organizmu
  • zvýšenej túžby vypiť viac alkoholu.
kúp Rayzzer button s

Jednoznačne nemôžeme tvrdiť, že konzumácia alkoholu zmiešaného s energetickými nápojmi je riskantnejšia než pitie samotného alkoholu. Množstvo skutočností a štúdií poskytuje presvedčivé dôkazy, že konzumácia energeticko-alkoholických miešaných nápojov  je bežná, ale neracionálna. Rizikové správanie, ktoré bolo identifikované po užití tohto mixu je ťažké skúmať v laboratórnych podmienkach. Naopak množstvo experimentálnych štúdií dokázalo kauzálne asociácie, ktoré vedú k zmene správania sa na rizikové správanie. Hlavne ovplyvňuje subjektívny pocit opitosti a motivuje jednotlivca vypiť viac alkoholu. Rovnako bunkový výskum, skúmajúci vplyv kombinácie alkoholu a energetických nápojov na neurotransmitery adenozín a dopamín, dokázal, že pri tejto kombinácií sme náchylnejší vypiť viac.  

Zo spomenutých štúdií je jasné, že konzumácia mixu energy drinku a alkoholu je bežná úplne po celom svete. Týka sa hlavne mladých ľudí, ktorí sú náchylnejší na konzumáciu nebezpečného množstva alkoholu. Riziká, ktoré z tejto kombinácie vyplývajú sú nebezpečné a je dôležité si uvedomiť, že je lepšie úplne absentovať od tohto mixu.

Energy & Brain hacker jednomesačné balenie.

Energy & Brain hacker – zdravie tvojho mozgu

RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia a tvojho kognitívneho výkonu. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho dňa ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

Objav MOMENT, kedy dominuješ!

Zdroje:

  1. HowardMA,Marczinski CA. Acute effects of a glucose energy drink on behavioral control. Exp Clin Psychopharmacol. 2010;18:553–561. PMID: 21186930 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21186930/
  2. Cleary K, Levine DA, Hoffman RS. Adolescents and young adults presenting to the emergency department intoxicated froma caffeinated alcoholic beverage: a case series. Ann Emerg Med. 2012;59:67–69. PMID: 21820210  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21820210/
  3. U.S. Food and Drug Administration. Serious concerns over alcoholic beverages with added caffeine. November 17, 2010. Link: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/caffeinated-alcoholic-beverages
  4. S. Food and Drug Administration Update on caffeinated alcohol beverages: FDA announces progress on removal of certain caffeinated alcoholic beverages from the market. 2010 Nov 24; Link: http://www.fda.gov/NewsEvents/PublicHealthFocus/ucm234900.htm
  5. Malinauskas BM, Aeby VG, Overton RF, et al. A survey of energy drink consumption patterns among college students. Nutr J. 2007; Link: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-6-35
  6. O’Brien MC, McCoy TP, Rhodes SD, et al. Caffeinated cocktails: energy drink consumption, high-risk drinking, and alcohol-related consequences among college students. Acad Emerg Med. 2008;15:453–460. PMID: PMID: 18439201 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439201/
  7. Eckschmidt F, De Andrade AG, Dos Santos B, et al. The effects of alcohol mixed with energy drinks (AmED) on traffic behaviors among Brazilian college students: a national survey. Traffic Inj Prev. 2013;14:671–679. PMID: 36501015  Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9737502/
  8. de Haan L, de Haan HA, van der Palen J, et al. Effects of consuming alcohol mixed with energy drinks versus consuming alcohol only on overall alcohol consumption and negative alcohol-related consequences. Int J Gen Med. 2012;5:953–960. PMID: 23204859 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204859/
  9. Brache K, Stockwell T. Drinking patterns and risk behaviors associated with combined alcohol and energy drink consumption in college drinkers. Addict Behav. 2011;36:1133–1140. PMID: 21840130 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840130/
  10. Peacock A, Bruno R, Martin FH. The subjective physiological, psychological, and behavior risk-taking consequences of alcohol and energy drink co-ingestion. Alcohol Clin Exp Res. 2012;36:2008–2015.  PMID: 22897756  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22897756/
  11. Cheng WJ, Cheng Y, Huang MC, et al. Alcohol dependence, consumption of alcoholic energy drinks and associated work characteristics in the Taiwan working population. Alcohol Alcohol. 2012;47:372–379. PMID: 22493045  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493045/
  12. Peacock A, Bruno R, Martin FH, et al. The impact of alcohol and energy drink consumption on intoxication and risk-taking behavior. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37:1234–1242. PMID: 23488876  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23488876/
  13. Attwood AS, Rogers PJ, Ataya AF, et al. Effects of caffeine on alcohol-related changes in behavioural control and perceived intoxication in light caffeine consumers. Psychopharmacology (Berl). 2012;221:551–560. PMID: 22173851 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22173851/
  14. Fillmore MT. Alcohol tolerance in humans is enhanced by prior caffeine antagonism of alcohol-induced impairment. Exp Clin Psychopharmacol. 2003;11:9–17. PMID: 12622339 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12622339/
  15. Marczinski CA, Fillmore MT. Clubgoers and their trendy cocktails: implications of mixing caffeine into alcohol on information processing and subjective reports of intoxication. Exp Clin Psychopharmacol. 2006;14:450–458. Link: https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F1064-1297.14.4.450
  16. Heinz AJ, de Wit H, Lilje TC, et al. The combined effects of alcohol, caffeine, and expectancies on subjective experience, impulsivity, and risk-taking. Exp Clin Psychopharmacol. 2013;21:222–234.  PMID: 23750693 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354945/
  17. Nagy LE, Diamond I, Casso DJ, et al. Ethanol increases extracellular adenosine by inhibiting adenosine uptake via the nucleoside transporter. J Biol Chem. 1990;265:1946–1951. PMID: 2298733 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2298733/
  18. Fredholm BB, Battig K, Holmen J, et al. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev.1999;51:83–133. PMID: 10049999 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049999/
  19. Shook BC, Jackson PF. Adenosine A2A receptor antagonists and Parkinson’s disease. ACS Chem Neurosci. 2011;2:555–567. PMID: 22860156 Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3369712/
  20. Mesas AE, Leon-Munoz LM, Rodriguez-Artalejo F, et al. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94:1113–1126. PMID: 21880846 Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21880846/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Synergický účinok kofeínu a l-teanínu zlepšuje sústredenie a výkon mozguCategoriesNezaradené
By

Kofeín a L-teanín: synergický efekt, ktorý zlepšuje mentálny výkon

Väčšina z nás ihneď ráno po prebudení automaticky siahne po šálke kávy. Je to zvyk, ktorý sme zdedili od svojich rodičov, či odkukali od našich priateľov na intráku v škole. Prirodzene naše očakávania od rannej šálky kávy, resp. kofeínu z nej sú vysoké, žiaľ efekt je minimálny. Následne v priebehu dňa hľadáme možnosti ako zvýšiť svoju produktivitu, ako oddialiť únavu v snahe zostať sústredený a efektívny do konca pracovného dňa, či školy. V snahe podať dôstojný mentálny výkon, to obvykle preháňame s kofeínom, čo nám spôsobuje nepríjemné búšenie srdca, nesústredenosť, podráždenosť a mnohé iné diskomfortné pocity.

Ranná káva z dôvodu uvoľnenia hormónu kortizol neprináša požadovaný efekt nabudenia.

Veľa sa o tom nehovorí, no existuje prírodné spojenie dvoch účinných látok, ktoré majú pozitívny vplyv na mentálny výkon, ktorý nie je sprevádzaný búšením srdca, nesústredenosťou, nervozitou a mnohými inými negatívnymi pocitmi, ktoré som už spomenul. Výnimočná kombinácia kofeínu a L-teanínu dokáže pozitívne ovplyvniť tvoju produktivitu, uvoľniť stres, zlepšiť sústredenie a dodať dlhotrvajúcu energiu. O fenoméne tohto spojenia na tvoj mentálny výkon som si pre teba pripravil článok, ak máš záujem o vedecky podložené tvrdenia, čítaj ďalej!

Recenzia od spokojného RAYZZER zákazníka.

Čo je to kofeín?

Kofeín je prírodná látka, ktorá sa nachádza v káve, čaji, kakau a energetických nápojoch. Z chemického hľadiska je kofeín metylxantínová zlúčenina, ktorá stimuluje centrálny nervový systém. Má viacero účinkov [1.]:

  • Zvyšuje bdelosť a sústredenie [1.]
  • Dodáva energiu [1.]
  • Zlepšuje náladu [3.]
  • Posilňuje fyzickú výkonnosť [5.]

Ako kofeín funguje?

V mozgu máme receptory, ktoré fungujú podľa toho, aká látka sa na nich pripojí. Keď sa na ne pripojí adenozín, neurotransmiter zodpovedný za únavu, cítiš sa unavený. Kofeín sa však dokáže na tieto receptory pripojiť namiesto adenozínu a zablokovať ich. Ty sa potom cítiš bdelý a ostražitý.

Kofeín stimuluje uvoľňovanie dopamínu a serotonínu, neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú reguláciu nálady. Kofeín podporuje aj uvoľňovanie adrenalínu a kortizolu. Tieto hormóny aktivujú systém “bojuj alebo uteč”, čím zvyšujú srdcovú frekvenciu, krvný tlak a dýchanie. To vedie k zvýšenej bdelosti, koncentrácii a fyzickej výkonnosti. Štúdie [4] potvrdili, že kofeín má ergogénny efekt, t.j. predlžuje dobu, ktorú dokážeš vydržať pri aeróbnych aktivitách, ako je napríklad beh. Predstav si to ako extra prílev energie, ktorý oddiali únavu a umožní ti podať maximálny výkon a dosiahnuť tak oveľa lepšie výsledky [5.].

Je však dôležité pamätať na to, že kofeín má pri vysokých dávkach aj svoje nežiaduce účinky:

  • Nespavosť: vysoké dávky kofeínu, najmä pred spaním, môžu narušiť spánkový cyklus.
  • Nervozita: u citlivých ľudí môže kofeín vyvolať nervozitu, nepokoj a úzkosť.
  • Tlak: kofeín môže dočasne zvýšiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu.

Preto je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a konzumovať kofeín s mierou.

Nadmerná konzumácia kofeínu spôsobuje nežiadúce účinky, ako sú: nervozita, nespavosť, nevoľnosť, búšenie srdca, nesústredenosť.

Koľko kofeínu je už priveľa?

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil bezpečnú dennú dávku kofeínu na 400 mg, resp. 5,7 mg/kg telesnej váhy. To zodpovedá približne 4-5 šálkam kávy. Pre porovnanie, jedno espresso obsahuje približne 80 mg kofeínu [14.].

V krátkodobých štúdiách zameraných na zlepšenie výkonnosti sa používali aj vyššie dávky kofeínu, až do 800 mg. Aj keď takéto dávky nemusia v ojedinelých prípadoch spôsobiť problémy, s ich častejším užívaním sa zvyšuje aj riziko nežiaducich účinkov [18.].

Dôležité je sledovať si príjem kofeínu:

  • Kofeín sa nachádza v mnohých bežných jedlách a nápojoch ako sú káva, čaj, čokoláda a energetické nápoje.
  • RAYZZER® obsahuje 150 mg kofeínu v jednej tablete. To ti umožňuje v priebehu dňa si dopriať aj tvoju obľúbenú kávu alebo šálku zeleného čaju bez negatívneho vplyvu na tvoje zdravie, a to aj pri dlhodobom užívaní.
Vieš, že...?

Kofeín bol ako chemická látka identifikovaný v roku 1819 nemeckým chemikom Friedliebom Ferdinandom Runge.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Energetické nápoje a ich vplyv na zdravie detí

Energetické nápoje – vplyv na zdravie detí, adolescentov a mladých dospelých

L-teanín a jeho vlastnosti

L-teanín je aminokyselina, ktorá sa nachádza najmä v listoch čajovníka Camellia sinensis. Podporuje relaxáciu a redukuje stres, avšak bez toho, aby spôsoboval ospalosť. Takisto pomáha so zvládaním nálad a zlepšuje prirodzenú funkciu spánku [8.].

  • Zvyšuje hladiny neurotransmiterov v mozgu, ako sú GABA, dopamín a serotonín, čím prispieva k navodeniu stavu relaxácie a prevencii úzkosti. Tieto aspekty robia L-teanín významnou látkou v podpore duševného a emocionálneho zdravia [9.].
  • Znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, čím prispieva k celkovej pohode [9.].
  • Moduluje glutamátové receptory v mozgu, čím znižuje excitotoxicitu a chráni nervové bunky.
  • Zvyšuje aktivitu alfa vĺn, čím upokojuje myseľ bez navodenia ospalosti.
  • Výskumy na zvieratáchnaznačujú zlepšenie učenia sa a pamäti.
  • Znižuje množstvo lipidov v krvi. Napríklad inhibuje LDL cholesterol (tzv. “zlý cholesterol”), ktorý prispieva k ateroskleróze [15.].
  • Má imunomodulačný efekt v dôsledku zvýšenej proliferácie imunitných T-buniek, ktoré predstavujú jednu z prvých liniek obrany proti infekciám, alergickým reakciám a patogénnym baktériám [17.].
Príprava zeleného čaju z čajových lístkov.

Vplyv L-teanínu na kognitívne zdravie

Vedci v Japonsku skúmali, či L-teanín zlepšuje pamäť a myslenie u zdravých ľudí vo veku 50-69 rokov. Štúdie sa zúčastnilo 120 ľudí, ktorí užívali L-teanín alebo placebo počas 12 týždňov. Cieľom bolo preskúmať, ktoré kognitívne funkcie sú pozitívne ovplyvnené príjmom L-teanínu.

Zistilo sa, že nastalo:

  • Zníženie reakčného času pri úlohách s pozornosťou (na základe Stroop testu).
  • Zníženie počtu chýb pri úlohách s pracovnou pamäťou.
  • Udržanie pozitívneho vplyvu na pozornosť, pracovnú pamäť a exekutívne funkcie aj dlhodobo [11.].

Aké dávky L-teanínu sú v poriadku?

  • Pravidelná konzumácia L-teanínu je bezpečná a vo väčšine prípadov bez vedľajších účinkov.
  • Odporúčaná denná dávka je 200 až 400mg. To je asi jedna až dve šálky kvalitného zeleného čaju [16.].

Dôležité je poznamenať, že prehnaná konzumácia L-teanínu (nad 400 mg) môžu viesť k nasledovným vedľajším účinkom [16.]:

  • Zmeny v apetíte
  • Hnačky
  • Neschopnosť sústrediť sa
  • Bolesti hlavy
Relaxujúci muž. Užil kombináciu kofeínu a l-teanínu. Ako dodatkovú suplementáciu užíva aj koreň z Ashwagandhy KSM-66.

Ako telo spracuje L-teanín?

Po perorálnom podaní sa L-teanín rýchlo vstrebáva v črevách, a to najmä pomocou sodíkového kotransportéra v sliznici črevných klkov. L-teanín potom pôsobí na rôzne tkanivá a orgány cez krvný obeh.

Prechádza cez hematoencefalickú bariéru do mozgu, kde naň pôsobí a reguluje tak rôzne telesné funkcie. Nakoniec sa metabolizuje enzýmovou hydrolýzou v obličkách na kyselinu glutámovú a etylamín, ktoré sa vylučujú močom [12.].

Ako zaručíme, že bude mať L-teanín plánovaný efekt?

  • Odporúča sa užívať L-teanín na lačný žalúdok, 30 minút pred jedlom, aby sa optimalizovala jeho absorpcia [20.].
  • L-teanín sa často kombinuje s kofeínom, pretože sa navzájom dopĺňajú a posilňujú svoje účinky. Kofeín zvyšuje bdelosť a koncentráciu, zatiaľ čo L-teanín podporuje relaxáciu a znižuje stres.
Vieš, že...?

L-teanín bol objavený a izolovaný z listov zeleného čaju v roku 1949 japonskými vedcami.

Synergické spojenie prírodného kofeínu a l-teanínu.

Spojenie kofeínu a L-teanínu

Kofeín je tá zázračná látka v káve, ktorá ťa nakopne a prebudí. Ale kofeín má aj svoje nevýhody. Niekedy ťa môže znervózniť až tak, že sa nebudeš vedieť sústrediť. A ak si dáš kávu príliš neskoro, môžeš mať potom problémy so spánkom.

Tu prichádza na scénu L-teanín. Ako sme už spomínali, má upokojujúce účinky a dokáže eliminovať nepríjemné stránky kofeínu. Zároveň posilňuje jeho benefity.

Keď sa kofeín a L-teanín spoja, vznikne synergický účinok, ktorý ťa dostane do formy ako nikdy predtým.

Dokážeš:

  • Lepšie sa sústrediť a pamätať si veci
  • Zvládnuť náročné úlohy a výzvy
  • Znížiť stres a úzkosť
  • Mať lepšiu náladu
  • Kvalitne spať

Takže ak hľadáš prírodný a efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju produktivitu, vyskúšaj kofeín a L-teanín.

Odkiaľ to vieme?

V roku 2010 publikovali vedci z Unilever v Holandsku štúdiu, ktorá skúmala vplyv kombinácie L-teanínu a  kofeínu v porovnaní s placebom na kognitívny výkon, bdelosť, krvný tlak a srdcovú frekvenciu u vzorky mladých dospelých. Hodnoty boli merané pred podaním L-teanínu a kofeínu, a potom znova po dvadsiatich a sedemdesiatich minútach.

Spojenie L-teanínu a kofeínu spôsobilo zlepšenie presnosti pri multitaskingu a znížilo pocit únavy [13.].

Spojenie kofeínu a l-teanínu nájdeš aj v Energy & Brain hacker
RAYZZER® zlepšuje kognitívne funkcie.
Študent užil Energy & Brain hacker. Dokáže sa lepšie sústrediť na učivo.

Kvalitný spánok a eliminácia nežiaducich účinkov

Napriek stimulujúcim vlastnostiam kofeínu, L-teanín podporuje kvalitný a pokojný spánok. Skracuje čas zaspávania a zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Vďaka tomu dopĺňa účinky kofeínu a eliminuje jeho potenciálne nežiaduce účinky, ako sú:

  • Nervozita
  • Nesústredenosť
  • Bolesti hlavy

Nemusíš sa obávať problémov s nespavosťou, nervozitou alebo nepokojom. L-teanín v kombinácii s kofeínom tieto nežiaduce účinky potláča.

Toto spojenie prináša komplexný benefit pre tvoj mozog aj telo. Zlepšuje kognitívne funkcie, redukuje stres, podporuje bdelosť a zároveň umožňuje kvalitný spánok.

Ak si mal niekedy problém s kávou alebo samotným kofeínom, možno práve RAYZZER® je odpoveďou na užívanie kofeínu bez negatívnych účinkov.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Citikolín ako neurotransmitter

Citikolín a neurotransmiter acetylcholín – účinné nootropiká

 

Štúdie, ktoré skúmajú vplyv kofeínu a L-teanínu

Štúdia publikovaná v časopise Nutritional Neuroscience skúmala, či L-teanín a jeho kombinácia s kofeínom dokážu akútne zlepšiť kognitívne funkcie a neurofyziologické ukazovatele pozornosti v porovnaní s čistým kofeínom a placebom u zdravých jedincov [21.].

  • L-teanín aj kofeín samostatne zlepšili reakčný čas pri vizuálnom rozpoznávaní.
  • Spojenie L-teanínu a kofeínu malo ešte silnejší účinok na zlepšenie reakčného času a aktivity mozgových oblastí súvisiacich s pozornosťou.
  • Zdá sa teda, že l-teanín a kofeín vo vysokých dávkach môžu spolupôsobiť a priniesť väčší benefit pre pozornosť ako každá látka zvlášť.

Štúdia z roku 2008 skúmala vplyv kofeínu a L-teanínu na mozgové funkcie a náladu u zdravých ľudí. Cieľom bolo zistiť, či ich synergia ovplyvňuje kognitívne funkcie a náladu lepšie ako samotný kofeín [22.].

Výsledky ukázali:

  • Kofeín síce zvýšil pocit bdelosti, no výraznejší efekt malo až spojenie s L-teanínom.
  • Táto kombinácia zlepšila rýchlosť a presnosť pri úlohách vyžadujúcich presúvanie pozornosti.
  • Taktiež znížila vplyv rušivých informácií pri úlohách na pamäť.
Investičný analytik užil Energy & Brain hacker. Dokáže sa lepšie sústrediť na svoju prácu.

Energy & Bran hacker v kontexte kofeínu a L-teanínu

Hovorí sa, že zvyk je železná košeľa, ale sú prípady ako tento, kedy sa nad tým treba zamyslieť. RAYZZER® je inovatívna spoločnosť, ktorá sa zaoberá zdravým zvyšovaním mentálneho výkonu. Vďaka Energy & Brain hacker už nemusíš počas dňa hľadať rôzne spôsoby ako zlepšiť svoj pracovný alebo študijný výkon. Jedna tableta obsahuje 7 vedecky podložených aktívnych látok v množstve, ktoré zaručene funguje. Veď presvedč sa sám, máme stovky Google recenzií s priemerným hodnotením 4,9*.

Vedecky dokázaný synergický efekt spojenia kofeínu a L-teanínu ti dlhotrvajúcu energiu, lepšie sústredenie, menej stresu, menej úzkosti a lepšiu náladu. Ak máš záujem zlepšiť svoj mentálny výkon a zdravie mozgu, je zbytočné počas dňa popíjať iba kávu alebo zelený čaj.

Ak si navyše tvorca a pracuješ neskoro v noci, nemusíš sa báť, užitie RAYZZER® v správnom čase sa negatívne neodzrkadlí na kvalite tvojho spánku. Dopraj svojmu mozgu všetky účinné látky, ktoré ti pomôžu prekonať náročné výzvy tvojho ambiciózneho života. Vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Zvýš svoju produktivitu a objav MOMENT, kedy dominuješ!

Šesťmesačné balenie RAYZZER

Zdroje:

(1) Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. 2023 Jun 8. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 30137774. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137774/

(2) Ribeiro JA, Sebastião AM. Caffeine and adenosine. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S3-15. doi: 10.3233/JAD-2010-1379. PMID: 20164566. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/

(3) Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Res Brain Res Rev. 1992 May-Aug;17(2):139-70. doi: 10.1016/0165-0173(92)90012-b. PMID: 1356551.  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/.

(4) Ganio, Matthew S; Klau, Jennifer F; Casa, Douglas J; Armstrong, Lawrence E; Maresh, Carl M. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research 23(1):p 315-324, January 2009. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a Link: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/01000/effect_of_caffeine_on_sport_specific_endurance.46.aspx

(5) Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Dec 28;15(1):148. doi: 10.3390/nu15010148. PMID: 36615805; PMCID: PMC9824573. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805

(6) WebMD Link: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-979/caffeine

(7) Arnaud, M. J. Pharmacokinetics and metabolism of natural methylxanthines in animal and man. Handb.Exp.Pharmacol 2011;(200):33-91. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20859793/

(8) Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of L-theaníne on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021 Apr;24(4):333-341. doi: 10.1089/jmf.2020.4803. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751906; PMCID: PMC8080935. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8080935/

(9) Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. The neuropharmacology of L-theaníne(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30. PMID: 17182482. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/

(10)  Nathan, Lu, Gray,  Oliver, 2006/02/01, The neuropharmacology of L-theaníne(N-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent, VL  – 6, DO  – 10.1080/J157v06n02_02 JO  – Journal of herbal pharmacotherapy. Link: https://www.researchgate.net/publication/6618755_The_neuropharmacology_of_L-theaníneN-ethyl-L-glutamine_A_possible_neuroprotective_and_cognitive_enhancing_agent

(11) Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of L-theaníne on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021 Apr;24(4):333-341. doi: 10.1089/jmf.2020.4803. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751906; PMCID: PMC8080935. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8080935/

(12) Chen S, Kang J, Zhu H, Wang K, Han Z, Wang L, Liu J, Wu Y, He P, Tu Y, Li B. L-theaníne and Immunity: A Review. Molecules. 2023 May 1;28(9):3846. doi: 10.3390/molecules28093846. PMID: 37175254; PMCID: PMC10179891. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10179891/

(13) Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theaníne and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90. doi: 10.1179/147683010X12611460764840. PMID: 21040626.  Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/

(14) EFSA. Link: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

(15) Rajsekhar Adhikary, Vivekananda Mandal, L-theaníne: A potential multifaceted natural bioactive amide as health supplement, Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine, Volume 7, Issue 9, 2017, ISSN 2221-1691, Link: https://doi.org/10.1016/j.apjtb.2017.08.005. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169117308420)

(16) WebMD. Link: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1053/theanine

(17) Chen, Shuna, et al. “L-theaníne and Immunity: A Review.” Molecules. , 2023. Link: https://doi.org/10.3390/molecules28093846 ·

(18) Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41. doi: 10.1123/ijsnem.18.2.131. PMID: 18458357. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18458357/

(19) Nathan, Pradeep & Lu, Kristy & Gray, Marcus & Oliver, Christopher. (2006). The neuropharmacology of L-theaníne(N-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of herbal pharmacotherapy. 6. 21-30. 10.1080/J157v06n02_02.

(20) L-theaníne – the key to a good night’s sleep! Linkhttps://lambertsbaltic.com/blog/articles/l-theanine/

(21) Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci. 2017 Jul;20(6):369-377. doi: 10.1080/1028415X.2016.1144845. Epub 2016 Feb 12. PMID: 26869148. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869148/

(22) Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theaníne and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. PMID: 18681988. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/

(23) Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, Fabara SP, Batth AS, Sandesara DP, Sabir A, Khurana M, Datta S, Patel UK. The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theaníne: A Systematic Review. Cureus. 2021 Dec 30;13(12):e20828. doi: 10.7759/cureus.20828. PMID: 35111479; PMCID: PMC8794723. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35111479/

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Energetické nápoje a ich vplyv na zdravie detíCategoriesNezaradené
By

Energetické nápoje – vplyv na zdravie detí, adolescentov a mladých dospelých

 

Je to len pár mesiacov, čo sme v každom elektronickom denníku, týždenníku čítali o fenoméne PRIME. PRIME patrí do kategórie energetické nápoje. Sopularizovalo množstvo influencerov po celom svete. Netrvalo dlho a dostal sa aj na Slovensko, kde sa stal jeden z najvyhľadávanejších nealkoholických nápojov na sociálnych sieťach. Prišli prvé prípady, kedy deti zo základných škôl takmer skolabovali z predávkovania sa kofeínom. Po pár mesiacoch po sebe idúcich negatívnych udalostí spojených s deťmi a adolescentmi bol tento nápoj stiahnutý z voľného predaja.

Tieto udalosti však priniesli množstvo otázok, ako napríklad: Sú energetické nápoje vhodné pre deti? Aké zdravotné riziká sú spojené a užívaním energetických nápojov pri deťoch? Dejú sa takéto veci aj vo svete?

V tomto článku som pre teba rozpracoval práve tému škodlivosti energetických nápojov pre detský organizmus.

Čo sú to energetické nápoje

Energetické nápoje sú nápoje nealkoholického typu s obsahom kofeínu, taurínu, vitamínov a cukru. Existujú aj varianty, ktoré neobsahujú cukor. Na dochutenie sa používajú rôzne umelé sladidlá. Energetáky sa predávajú ako nápoje za účelom zvýšenia energie, urýchlenia chudnutia, zlepšenia vytrvalosti alebo športového výkonu. Energetické nápoje sú dostupné vo viac ako 140 krajinách sveta. Predstavujú najrýchlejšie rastúci trh s nápojmi v USA. V roku 2023 dosiahli tržby z predaja energy drinkov v USA hodnotu 18,5 miliárd dolárov [1.].

Energetické nápoje - veľkosť trhu energetických nápojov v usa bola v roku 2023 18,5 mld. USD

Zloženie energetických nápojov

Energetické nápoje spravidla obsahujú vysoké množstvo kofeínu, taurínu, jednoduchého cukru a iných prídavných látok, ako sú napríklad sladidlá. Kofeín je hlavnou účinnou látkou v energetických nápojoch. Mnohé z nich obsahujú aj viac ako 180 mg kofeínu na jednu plechovku. Toto množstvo kofeínu je 5-násobne vyššie ako je možné nájsť bežne v Coca-cole. Energy drinky často obsahujú aj ďalšie formy kofeínu a to prostredníctvom prídavných látok. Napríklad ide o guaranu, yerba mate a kakao. Tieto zložky môžu mať potenciálne dlhší polčas rozpadu kofeínu v organizme a to kvôli interakciám s inými rastlinnými zlúčeninami. Výrobcovia nie sú povinní uvádzať obsah kofeínu z týchto zložiek. Takže skutočná dávka kofeínu v jednej dávke môže výrazne presahovať uvedenú dávku na obale.

Guarana

Guarana (Paullinia cupana) je bylina pochádzajúca z amazonského pralesa, známa predovšetkým svojimi semienkami, ktoré obsahujú vysoké množstvo kofeínu. Guarana je obľúbená hlavne kvôli svojim povzbudzujúcim vlastnostiam. Okrem kofeínu obsahujú semienka guarany aj ďalšie stimulanty, ako sú theobromín a theofylín, a tiež rad antioxidantov. Guarana sa tiež používa v tradičnej amazonskej medicíne na rôzne účely, vrátane úľavy od bolesti a ako prírodné diuretikum.

Yerba mate

Yerba mate (Ilex paraguariensis) je rastlina pôvodom z Južnej Ameriky. Táto rastlina je obzvlášť populárna v krajinách ako Argentína, Brazília, Paraguaj a Uruguaj, kde sa z jej listov a mladých výhonkov pripravuje tradičný nápoj zvaný mate. Listy yerba mate sa sušia a následne sekajú, aby sa z nich mohol pripraviť infúzny nápoj, ktorý je známy pre svoje povzbudzujúce účinky, podobné tým, ktoré má čaj alebo káva, vďaka obsahu kofeínu.

Kakao

Kakaovník (Theobroma cacao) je tropická rastlina pôvodom z Ameriky, ktorá je zdrojom kakaa, základnej suroviny pre výrobu čokolády. Táto stále zelená rastlina produkuje plody známe ako kakaové bôby, z ktorých sa získava kakaový prášok a kakaové maslo po procese fermentácie, sušenia, praženia a mletia. Kakaové bôby obsahujú aj stimulanty ako kofeín a theobromín.
Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Konzumácia energetických nápojov deťmi, adolescentmi a mladými

V úvode článku som spomenul, že trh energy drinkov v USA dosiahol v roku 2023 hodnotu 18,5 miliárd dolárov. Alarmujúce však je, že viac ako jednu polovicu trhu tvoria deti mladšie ako 12 rokov, adolescenti vo veku 12 až 18 rokov a mladí dospelí vo veku 19 až 25 rokov.

Konzumácia energeťákov s mierou u zdravých dospelých sa nespája so zdravotnými rizikami. Avšak konzumácia detí, adolescentov a mladých dospelých je spojená s  vážnymi zdravotnými rizikami, ako sú epileptické záchvaty, triaška, mánia, mŕtvica až náhla smrť [2.].

Deti trpiace kardiovaskulárnymi ochoreniami, ochorením obličiek, pečene, epilepsiou, cukrovkou alebo tie, ktoré trpia na hypertyreózu alebo užívajú lieky sú vystavené vyššiemu riziku negatívnych zdravotných účinkov spôsobených ich konzumáciou [3.].

V Spojených štátoch môže denný príjem kofeínu u adolescentov dohasnúť úroveň až 800 mg. Existuje niekoľko štúdií, ktoré skúmali konzumáciu energy drinkov deťmi, adolescentmi a mladými dospelými. Štúdia zistila, že 28 % detí vo veku 12 až 14 rokov, 31 % detí vo veku 12 až 17 rokov a 34 % mladých ľudí vo veku 18 až 24 rokov ich pravidelne konzumuje [4.].

Energetické nápoje zmiešané s alkoholom sú obľúbeným nápojom adolescentov.

Krátko po tom, ako boli energy drinky schválené v Nemecku prebehla štúdia s 1265 adolescentmi, ktorá skúmala poznanie a skúsenosti s ich konzumáciou. Výsledkom bolo, že 94 % účastníkov štúdie sa už s energetickými nápojmi stretla. 53 % účastníkov ich už vyskúšalo. 23 % respondentov skonzumuje aspoň 1 plechovku energeťáku týždenne a 3 % vypije 1 až 7 plechoviek týždenne [5.].

V prípade rozdelenia účastníkov podľa pohlavia, deti vo veku medzi 10 až 13 rokov bolo 31 % dievčat a 50 % chlapcov, ktorí iche vyskúšali. Čo je však dôležité zdôrazniť, že 5 % dievčat a 23 % chlapcov vo veku 10 až 13 rokov uviedlo, že ich pijú s frekvenciou jednej plechovky týždenne [6.].

V štúdií robenej medzi vysokoškolákmi až 54 % respondentov uviedlo, že miešali energetické nápoje s alkoholom. Až 49 % študentov vypije počas akcie viac ako 3 energy drinky [7.].

Ďalšia štúdia s 795 vysokoškolskými študentmi zistila, že 39 % účastníkov konzumovalo energetáky v predchádzajúcom mesiaci [7.].

Na Novom Zélande bola meraná expozícia konzumácie energetických nápojov u detí vo veku od 5 – 12 rokov, u tínedžerov vo veku od 13 – 19 rokov a mladých dospelých vo veku 19 – 24 rokov. Zistilo sa, že 70 % detí a 40 % tínedžerov ich konzumuje nad bezpečnou úrovňou konzumácie kofeínu, čo predstavuje viac ako 3 mg kofeínu na kilogram hmotnosti [5.].

Vieš, že...?

Kanada vyžaduje varovné štítky, odporúča maximálnu dennú dávku konzumácie a radí, aby sa energetické nápoje nemiešali s alkoholom, až kým nebude vykonaný ďalší výskum.

Synergické spojenie prírodného kofeínu a l-teanínu.

Predávkovanie energetickými nápojmi

Americké centrá pre kontrolu otráv doteraz špecificky nesledovali výskyt predávkovania pripisovaného energetickým nápojom.

Nemecko sleduje incidenty súvisiace s energetickými nápojmi od roku 2002. Hlásené výsledky zahŕňajú poškodenie pečene, zlyhanie obličiek, respiračné poruchy, telesný nepokoj, záchvaty, psychotické stavy, tachykardiu, arytmie, hypertenziu, srdcové zlyhanie a aj smrť [4.].

Centrum pre kontrolu otráv v Írsku hlásilo 17 udalostí spojených s energetákmi vrátane epileptického záchvatu, tachykardie a 2 úmrtí medzi rokmi 1999 až 2005 [8.].

Centrum pre kontrolu otráv na Novom Zélande hlásilo 20 udalostí súvisiacich s energy drinkmi v rokoch medzi 2005 a 2009. Z toho v 12 prípadoch museli pacienti podstúpiť liečbu z dôvodu vracania, nevoľnosti, bolesti brucha, nervozity a zrýchleného srdcového tepu. Maximálna hladina kofeínu, ktorá bola nameraná bolo 1622 mg, čo predstavuje 35,5 mg kofeínu na kilogram hmotnosti u 14-ročného pacienta. Maximálne skonzumované množstvo energetických nápojov bolo pätnásť 250 ml plechoviek počas 1 hodiny. Toto množstvo predstavuje 11,5 mg kofeínu na kilogram hmotnosti. 23-ročný chronický konzument energetákov si takto privodil infarkt myokardu [9.].

Predavkovanie sa energetickými nápojmi nie je zriedkavé.
Vieš, že...?

Vláda v nemecku požiadala o prísnejšie predpisy týkajúce sa varovných štítkov; Nemecký federálny inštitút pre hodnotenie rizík odporúča zakázať energetické shoty kvôli vysokému riziku predávkovania.

Vplyv ingrediencii energetických nápojov na ľudský organizmus

Kofeín je najviac používaná psychoaktívna látka na svete. Je to však aj jediná psychoaktívna látka, ktorá je legálne dostupná pre deti v obchodoch vo forme energetických nápojov [10.]. Kofeín je antagonistom receptorov pre adenosín a stimulantom centrálneho nervového systému. U zdravých dospelých sa považuje denný príjem kofeínu do 400 mg za bezpečný. Akútna klinická intoxikácia začína pri 1 g kofeínu. Dávky v rozmedzí od 5 až 10 g kofeínu môžu byť smrteľné [11.].

Vysoké množstvo kofeínu zvyšuje produkciu moču, potu a mení hladinu elektrolytov v krvi. Hoci je kofeín miernym diuretikom, konzumácia pod 500 mg na deň nespôsobuje dehydratáciu ani chronickú nerovnováhu vody v tele [12.].

Mohlo by ťa zaujímať:
Energetické nápoje a ich riziká

Energetické nápoje – prečo ti energy drinky škodia viac ako si myslíš

Konzumácia nízkeho až stredného množstvo kofeínu predstavuje 1 až 3 mg kofeínu na kg hmotnosti pre dospelého. Napríklad pre 80 kilogramového muža to predstavuje príjem medzi 80 až 240 mg kofeínu za deň. Konzumácia takejto dávky je spojená so zlepšenou výdržou pri cvičení, lepším kognitívnym výkonom, lepším reakčný časom pri riešení úloh a zlepšenou náladou aj pri nedostatku spánku [13.].

Konzumácia 4 až 12 mg kofeínu na kg hmotnosti je často spojená s negatívnymi nežiaducimi účinkami. Často sú pozorované prejavy úzkosti a nervozity [14.]. Vysoká dávka kofeínu môže spôsobiť bolesť hlavy a únavu [15.]. Aj pri krátkodobom užívaní vysokého množstva kofeínu sa bežne prejavujú abstinenčné príznaky. Intoxikácia kofeínom sa prejavuje nervozitou, podráždenosťou, úzkosťami, nespavosťou, trasením sa, tachykardiou a inými [16.]. Ďalšie nežiadúce účinky, ktoré sú spojené s vysokým príjmom kofeínu môžu byť vracanie, bolesť brucha, halucinácie, zvýšený tlak, mŕtvica až smrť [17.].

Vieš, že...?

USA v roku 2008 Kentucky, Maine a Michigan predstavili legislatívu, ktorá by zakázala predaj vysoko kofeínových nápojov deťom mladším ako 18 rokov, ale návrhy zákonov boli zamietnuté;

Potencionálne riziká konzumácie energetických nápojov

Nadmerná alebo dlhodobá konzumácia energetických nápojov deťmi, adolescentmi a mladými dospelými je spojená s niekoľkými zdravotnými rizikami. V rámci tejto kapitoly si spomenieme len tie najčastejšie.

Energetické nápoje a ich riziká pre detský organizmus.

Srdcovo cievne problémy

Vysoké dávky kofeínu môžu zhoršiť srdcovo-cievne ochorenia, pre ktoré sú kofeínové stimulanty kontraindikované [4.]. Obzvlášť znepokojujúce sú poruchy funkcie iónových kanálov a hypertrofické choroby srdcového svalu-kardiomyopatie [18].

Vplyv konzumácie energetických nápojov na deti s ADHD

ADHD sa vyskytuje u 8 % až 16 % amerických školopovinných detí, môže sa vyskytovať častejšie u detí so srdcovými chorobami [19.]. Približne 2,5 milióna amerických detí užíva lieky na liečbu ADHD. Stimulanty v liečive môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak [20.]. Deti s ADHD majú vyššiu mieru konzumácie kofeínu. Preto môže užívanie energetických nápojov zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych udalosti. Účinok a vplyv kombinácie liekov na ADHD v kombinácií s energy nápojmi a antidepresívami nie je ešte známy [21.].

Vplyv konzumácie energetických nápojov na deti s poruchou príjmu potravy

Deti a adolescenti s poruchami príjmu potravy, napríklad s anorexiou môže častejšie siahnuť po energy drinkoch. Snaha získať energiu, potlačiť hlad ich vedie k zvýšenej konzumácií kofeínu a iných stimulantov [22.]. Avšak práve táto skupina detí je vystavená vyššiemu riziku vzniku rôznych ochorení. Ďalšia konzumácia týchto nápojov zvyšuje riziká vzniku srdcových ochorení [23.].

Vplyv konzumácie energetických nápojov na diabetikov a detí s obezitou

Obezita dosiahla rozmery celosvetovej epidémie. Práve preto je dôležité si sledovať príjem kalórií nielen z jedla, ale aj nápojov. Energetické nápoje obsahujú vysoké množstvo cukru. Jedna plechovka môže obsahovať aj 220 kcal, čo je ekvivalent jednej porcie grilovaných kuracích pŕs zo zeleninou. Konzumácia energy drinkov môže zvýšiť príjem kalórií, zvýšiť krvný tlak, hladinu cukru v krvi a BMI. Rovnako použitý cukor v týchto nápojoch je zodpovedný za problémy so zubami a hladinou vápnika v našom tele [24.].

Vplyv konzumácie energetických nápojov na mineralizáciu kostí

Obdobie dospievania je obdobím množstva zmien v tele adolescenta. Jedným zo zásadných dejov, ktoré v tomto období v tele prebiehajú je proces ukladania vápnika do kostí [25.]. Energy drinky znižujú absorpciu vápnika cez steny čriev. Téma vplyvu energetických nápojov a mineralizácie je však stále ešte predmetom diskusií.

Vieš, že...?

Írsko preskúmava bezpečnosť energetických nápojov. írsky úrad pre bezpečnosť potravín odporučil, aby sa energetické nápoje označovali ako nevhodné pre deti mladšie ako 16 rokov a aby sa zaviedol zákaz propagácie Red Bullu na športových podujatiach a v kombinácii s alkoholom.

Energetické nápoje a ich regulácia

Regulácia energetických nápojov vo svete

Regulácia trhu s energetickými nápojmi je spojená s množstvom kontroverzie. Je úplne jedno, či ide o nariadenia v Spojených štátoch alebo v Európskej únií. Aktuálne je hodnotenie bezpečnosti energetických nápojov výlučne v rukách výrobcov [27.]. Neexistujú žiadne požiadavky na testovanie ani požiadavky na umiestnenie upozornení a inštrukcií spojených s užívaním. Žiaľ, aktuálne nie je platné žiadne usmernenie ani regulácia pre ich konzumáciu maloletými deťmi.

Na rozdiel od výrobcov energetických nápojov, spoločnosti ako RAYZZER® majú Úradom verejného zdravotníctva SR konkrétne informácie a usmernenia pre spotrebiteľov. Napríklad presné hodnoty účinných látok, odporúčaná denná dávka, maximálna denná dávka pre jednotlivé účinné látky, ak bola určená. Vhodnosť produkty pre vekové kategórie spotrebiteľov.

Trh s energy nápojmi je plný kontroverzie. Napríklad keď Francúzsko zakázalo Red Bull, výrobcovia energy nápojov vyzvali Európsku komisiu aby proti tomuto nariadeniu zasiahla. Európska komisia následne vyhlásila, že konzumácia energetických nápojov nepreukázala zdravotné riziká. Nariadila Francúzsku zrušiť zákaz predaja Red Bullu 33, 110.

V roku 2008 zistili úrady v Nemecku, Hongkongu a na Taiwane prítomnosť 0,13 mg kokaínu na jednu plechovku Red Bull Cola. Red Bull trval na tom, že aktívny kokaín bol odstránený z listov koky počas výrobného procesu. Extrakt z listov koky bol použitý len na dochutenie nápoja [26.].

3-mesačné balenie RAYZZER

Energetické nápoje v kontexte Energy & Brain hacker

Energy & Brain hacker rovnako ako energetické nápoje nie je urečený pre maloletých. Avšak jeho dlhodobé užívanie je spojené s množstvom benefitov, ako napríklad lepšia pamäť, lepší spánok a celková regenerácia organizmu, lepšie sústredenie a tak podceňované mentálne zdravie. Energizujúce nootorpikum Energy & Brain hacker obsahuje 7 aktívnych účinných látok, ktoré spoločne pôsobia synergicky.

Naproti energetickým nápojom prináša aj dlhodobé benefity a jeho účinok nie je spojený s nepríjemným búšením srdca, nervozitou alebo nesústrením. Jednou z kľúčových ingrediencií je L-teanín. L-teanín je aminokyselina, ktorá podporuje relaxáciu a redukuje stres, avšak bez toho, aby spôsobovala ospalosť. Takisto  znižuje krvný tlak čím pôsobí proti nežiaducim účinkom kofeínu.

Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Pre zlepšenie kvality mentálneho zdravia obsahuje RAYZZER® klinicky testovanú Ashwagandu KSM-66® a unikátny extrakt z koreňa Rhodioly rosei (3 % rozavínu, 1 % salidrozidu). Ide o takzvané adaptogény, ktoré sa po tisícročia využívajú v ajurvéde.

Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

kúp Rayzzer button s
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube

Zdroje:

  1. https://www.statista.com/statistics/558022/us-energy-drink-sales/
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1522840107000997
  3. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-6-35
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21321035/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9082658/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17974021/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400659/
  8. https://www.bfr.bund.de/cm/349/new_human_data_on_the_assessment_of_energy_drinks.pdf
  9. https://www.mpi.govt.nz/dmsdocument/25706/direct
  10. https://www.apa.org/monitor/jun01/dangersip
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11419773/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131696/
  13. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-6-35
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34886115/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3131789/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299320/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14687776/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12711739/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11876664/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18427125/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8936916/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12127388/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16231346/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19349575/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204390/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065144/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28845841/
Adaptogény pozitívne ovplyvňujú pracovný výkon.CategoriesAktívne látky Lifestyle
By

Adaptogény na zníženie stresu – úplný zoznam

Mnoho z nás hľadá spôsob, ako zmierniť stres. Bohužiaľ dnes, je už neoddeliteľnou súčasťou našich každodenných životov. Možno aj preto, takmer polovica Američanov uvádza zvýšenú úroveň stresu od začiatku pandémie. Avšak ak pretrváva dlhšie časové obdobie, môže spôsobovať množstvo ochorení a zhoršovať kognitívny výkon. Jeden rastúci, ale nie nový, trend v jeho zmierňovaní zahŕňa užívanie adaptogénov. Sú to byliny a rastliny, o ktorých sa predpokladá, že minimalizujú negatívne účinky stresu na telo. V častiach Ázie a Indie ľudia po stáročia používajú adaptogény na liečbu rôznych ochorení. V Spojených štátoch a Európe si medicínski experti už tiež začínajú uvedomovať hodnotu týchto látok, a preto počet klinických výskumov rastie.

Adaptogény sú to byliny a rastliny, o ktorých sa predpokladá, že minimalizujú negatívne účinky stresu na telo.

Adaptogény: čo to je?

Medzi adaptogény sa zaraďujú niektoré typy rastlín a bylín, ktoré pomáhajú telu zvládať stres a adaptovať sa naň. Zvyčajne sa adaptogény užívajú, aby pomáhali zvládať rôzne stresory súvisiace so zdravotným stavom, fyzickým, či emočným stresom. Zatiaľ čo výskum adaptogénov je obmedzený, existujú dôkazy, že ponúkajú zdravotné výhody, ktoré pomáhajú pri úľave od stresu, únave a hormonálnej nerovnováhe. Rastlina alebo bylina, musí mať tieto tri vlastnosti, aby mohla byť označená ako adaptogénna:
  • Pri užívaní v bežných dávkach je netoxická.
  • Pomáha vyrovnať sa so stresom.
  • Umožňuje telu vrátiť sa do rovnováhy (homeostázy).
Adaptogény pomáhajú zvládať stres a adaptovať sa naň.

Aj keď to nie je bežné, niektoré výživové doplnky obsahujú aj syntetické adaptogény. Tieto zlúčeniny sú vytvorené v laboratóriu, aby napodobňovali účinky tých prirodzených. Ich bezpečnosť a účinnosť sa však môže líšiť v porovnaní s prírodnými adaptogénmi. Vo všeobecnosti sú preferované tie prírodné, kvôli ich dlhej histórii používania v tradičnej východnej medicíne a nižšiemu riziku nežiaducich účinkov. Medzi príklady syntetických adaptogénov, nazývaných aj ako aktoprotektory, patria:

  • Bromantane
  • Levamisole
  • Aphobazole
  • Bemethyl

V minulosti ich športovci používali na zvýšenie vytrvalosti. Niektoré však dnes už patria medzi tzv. doping, t.j. zakázané látky pre športovcov.

Stresory sú súbory vecí, javov, situácií a myšlienok, ktoré vyvolávajú stres, nervozitu a strach. Spôsobujú napríklad búšenie srdca, zrýchlený dych a sucho v ústach.
Vieš, že...?

Stresory sú súbory vecí, javov, situácií a myšlienok, ktoré vyvolávajú stres, nervozitu a strach. Spôsobujú napríklad búšenie srdca, zrýchlený dych a sucho v ústach.

Ako adaptogény fungujú?

Cieľom užívania adaptogénov je vrátiť telo späť do stavu rovnováhy (homeostázy). Pôsobenie bylín v adaptogénoch zvyšuje alebo znižuje chemické reakcie v tele. Keď si vystavený emocionálnemu alebo fyzickému stresu, zvýši sa hladina stresového hormónu, nazývaného kortizol. Tým sa obnoví homeostáza a udrží sa telo funkčné. Kortizol pomáha regulovať zápaly a stres. Ak sú ale hladiny kortizolu príliš vysoké, môže to viesť k zdravotným problémom, ako je úzkosť, vysoký krvný tlak a znížená imunitná odpoveď. Adaptogény pomáhajú balansovať uvoľňovanie kortizolu v tele. Napríklad, ak si v strese, tak sa to prejaví zvýšenou hladinou kortizolu. Adaptogén zareaguje tak, že zníži hladinu kortizolu v tele. Na druhej strane, ak pociťuješ chronickú únavu spojenú s nízkou hladinou kortizolu, adaptogén zvýši hladinu kortizolu v tele.
Adaptogény pomáhajú balansovať uvoľňovanie kortizolu v tele.

Ako adaptogény užívať

Tým, že pochádzajú z rastlín, tak ich môžeš prijímať niekoľkými rôznymi spôsobmi:
  • Pridaním do potravín alebo nápojov.
  • Užívaním vo forme kapsúl.
  • Užívaním tinktúr.
Je možné ich užívať aj vo forme čaju. Niektoré adaptogénne rastliny sa dajú sušiť, rozdrviť a namáčať v horúcej vode rovnakým spôsobom, akým by si lúhoval čaj.
Adaptogény je možné užívať pridaním si do pokrmov a nápojov.

Na čo sa adaptogény používajú

Ľudia užívajú adaptogény, aby podporili schopnosť svojho tela zvládať stres, znížili únavu, posilnili imunitné funkcie a zvýšili celkovú vitalitu. Primárnym cieľom adaptogénov je pomôcť telu prispôsobiť sa rôznym fyzickým, emocionálnym a environmentálnym stresorom, čím sa zvyšuje odolnosť a znižuje sa negatívny vplyv stresu na telo. Predpokladá sa, že adaptogény pomáhajú zvládať reakciu tela na čokoľvek, čo spôsobuje stres. Medzi hlavné stresory patria infekcie, znečistenie životného prostredia, UV žiarenie, fyzická námaha, lieky a psychická záťaž. Štúdie adaptogénov na ľuďoch sú obmedzené, ale výskumy ukazujú, že môžu pomôcť:
Medzi hlavné stresory patria infekcie, znečistenie životného prostredia, lieky, fyzická a psychická záťaž.
  • Znížiť stres a úzkosť: zmierňujú stresovú reakciu tela znížením sekrécie stresového hormónu kortizolu. Úprava hladín kortizolu môže pomôcť znížiť pocity stresu a úzkosti.
  • Podporiť imunitu: regulujú imunitné bunky alebo posilňujú imunitné reakcie, aby pomohli telu bojovať proti infekciám a chorobám. Niektoré adaptogény tiež pomáhajú aktivovať bunky, ktoré inhibujú rast nádoru súvisiaceho s rakovinou.
  • Zníženie únavy: pomáhajú nadobličkám fungovať efektívnejšie, takže nebudú nadmerne produkovať hormóny, ako je kortizol, ktoré vedú k únave.
  • Zlepšenie kvality spánku: nadmerný stres môže ovplyvniť hladiny kortizolu potrebného na udržanie normálneho spánkového cyklu, čo vedie k nespavosti a iným problémom so spánkom. Adaptogény môžu pomôcť zvládnuť hladiny kortizolu, takže sa večer znížia a pripravia nervový systém na spánok.
  • Znižuje zápal a bolesť: stres a zápal často idú ruka v ruke. Adaptogény majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a bolesť súvisiacu s osteoartritídou, reumatoidnou artritídou a fibromyalgiou.
  • Reguluje hormóny: ovplyvňujú neuroendokrinný systém – nervy, žľazy a orgány, ktoré spolupracujú na produkcii hormónov, aby telo fungovalo. Niektoré môžu pomôcť telu stabilizovať hladiny hormónov potom, čo stresory spôsobujú hormonálnu nerovnováhu.
Adaptogény zlepšujú pracovný výkon.

Ashwagandha (Withania somnifera) – najskúmanejší a najpredávanejší adaptogén na zníženie stresu na svete

Withania somnifera, tiež známa ako Ashwagandha, sa bežne používa v ajurvéde a iných tradičných medicínach. Posledné obdobie zaznamenala výrazný nárast celosvetového užívania, a to aj vďaka svojej povesti adaptogénu. To potvrdzuje aj fakt, že v roku 2019 bola uvedená ako 5. najpredávanejšia bylina v USA v doplnkoch výživy s ročným predajom presahujúcim 10 miliónov USD prostredníctvom bežných kanálov (napr. obchody s potravinami, drogérie) a viac ako 13 miliónov USD, pokiaľ ide o špecializované kanály (napr. doplnky a špeciálne maloobchodné predajne).

Štúdia z roku 2021 sa snažila poskytnúť komplexný súhrn klinických štúdií skúmajúcich jej neuropsychiatrické účinky, konkrétne jej využitie pri strese, úzkosti, depresii a nespavosti. Výsledky týchto klinických štúdií poskytujú širokú podporu pre schopnosť Ashwagandhy znižovať stres a úzkosť a zlepšovať kvalitu spánku, keď sa podáva dva alebo viac mesiacov. [1.]

Extrakty vyrobené z koreňa Ashwagandhy preukázali pozoruhodnú protistresovú a protiúzkostnú aktivitu v mnohých klinických štúdiách. Tiež znížila symptómy depresie a nespavosti, hoci takéto využitie bolo mene skúmané. Dôležitá je jej schopnosť potenciálne zlepšiť všetky tieto stavy. Doposiaľ vykonané štúdie naznačujú, že Ashwagandha má dobrý bezpečnostný profil, čím sa zvyšuje potenciál tejto tradičnej byliny poskytnúť odolnosť proti stresu a neuropsychiatrickým ochoreniam súvisiacim so stresom.

Ashwagandha proti stresu

Na tento jej účinok sa zameralo 6 klinických štúdií, ktorých účastníci boli vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorí trpia stresom, nadváhou, chronickým stresom, úzkosťou, či schizofréniou. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 52 do 130 jedincov. Väčšina štúdií ukázala, že suplementácia Ashwagandhy znižuje stres (merané na základe Perceived Stress Score, Depression Anxiety Stress Scale a General Health Questionnaire-28). Takisto znižuje hladinu kortizolu v porovnaní s placebom. Ďalšie Štúdie na ľuďoch zistili, že účastníkom užívajúcich extrakt z koreňa Ashwagandhy sa tiež znížil ich stres a úzkosť. [2.]

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Všetko o nootropikách - profil

Čo sú nootropiká? 2023 úplný prehľad – všetko čo potrebuješ vedieť

Ashwagandha na potlačenie úzkosti

Na potlačenie úzkosti sa zameralo 10 klinických štúdií s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorí trpia stresom, úzkosťou, nespavosťou, či schizofréniou. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 39 do 130 jedincov. Suplementácia Ashwahadhy pomohla výrazne znížiť úzkosť vo väčšine štúdií a vo väčšine vykonaných testoch. Dokonca v jednej štúdií (Lopresti et al., 2019) bolo zistené, že užívanie 240 mg Ashwagandhy denne po dobu 60 dní výrazne znížilo úzkosť v porovnaní s placebom (merané na základe Hamilton Anxiety Rating Scale (ide o najpoužívanejšiu formu merania úzkosti. Je to dotazník, kde si sledovaná osoba značí mieru úzkosti.)

Ashwagandha je vedecky najskúmanejší adaptogén.

Ashwagandha proti depresii

Na potlačenie depresie sa zamerali 3 klinické štúdie s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 75 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorým bola diagnostikovaná schizofrénia. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 60 do 66 jedincov. Jedna štúdia (Chandrasekhar et al., 2012) zaznamenala výrazne zníženie depresie meranej na základe Depression Anxiety Stress Scale (Je to dotazník, kde si sledovaná osoba sama značí mieru depresie, úzkosti a stresu na základe 21 alebo 42 otázok). Aj ďalšia štúdia (Gannon et al., 2019), zaznamenala výrazné zníženie depresie meranej na základe PANSS Score (ide o overený nástroj používaný na hodnotenie osôb so schizofréniou).

Relaxujúci muž. Užil kombináciu kofeínu a l-teanínu. Ako dodatkovú suplementáciu užíva aj koreň z Ashwagandhy KSM-66.
Všetko o Ashwagandhe

Ashwagandha na podporu kvality spánku

Na jej vplyv na spánok sa zameralo 5 klinických štúdií s dobrovoľníkmi vo veku 18 až 85 rokov. Výskumy boli vykonané na zdravých jedincoch, ale aj na tých, ktorým bola diagnostikovaná nespavosť a problémy so spánkom, či pociťovali stres. Celkový počet účastníkov v jednotlivých štúdiách sa pohyboval od 50 do 150 jedincov. Celkovo Ashwagandha pomohla znížiť príznaky nespavosti vo viacerých štúdiách. Aj iné výskumy tiež ukazujú, že má upokojujúci účinok a pomáha zlepšiť spánok ľuďom s nespavosťou alebo úzkosťou. [3]

Aké ďalšie adaptogény poznáme

Jednotlivé adaptogény môžeme rozdeliť do jednotlivých skupín na základe toho, ako pôsobia na organizmus.

Adaptogény majú pozitívny vplyv na mentálne a fyzické zdravie človeka.

Adaptogény proti stresu, úzkosti a lepší spánok

Všetky adaptogény pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom. Napriek tomu sú niektoré z nich známe najmä svojimi účinkami na emočný stres, úzkosť a spánok.

Bazalka posvätná (Ocimum tenuiflorum)

Užívanie bazalky posvätnej (aka Tulsi) môže zlepšiť náladu a znížiť stres. Osemtýždňová štúdia tiež zistila, že bazalka posvätná pomáha znižovať stres a zlepšuje kvalitu spánku [4.]. Iné štúdie ukazujú, že môže pomôcť regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi [5.].

Koreň valeriány lekárskej (Valeriana officinalis)

Táto bylina je obľúbeným prírodným pomocníkom na spánok. Pomáha zlepšiť trvanie a kvalitu spánku u niektorých ľudí. Výsledky výskumu sú však zmiešané, pričom niektoré štúdie neukázali žiadne zlepšenie spánku [6]. Koreň valeriány okrem adaptogénnych vlastností obsahuje aj kyselinu valérovú, ktorá pôsobí sedatívne.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
únava - čo proti únave

Únava – čo zaberá proti únave a vyčerpaniu na 100 %

Adaptogény proti únave

Stres môže ovplyvniť nadobličky, ktoré sú zodpovedné za vylučovanie hormónov, ktoré vyrovnávajú energetickú hladinu. Výsledkom je, že príliš veľa stresu môže spôsobiť únavu alebo slabosť. Adaptogény, ktoré môžu pomôcť zlepšiť energetickú hladinu a pôsobiť proti únave sú:

Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea)

Výskum ukazuje, že táto kvitnúca rastlina môže znížiť vyčerpanie a únavu súvisiacu so stresom. Ďalšie štúdie zistili, že extrakt z Rhodioly zvyšuje energiu v reakcii na stres a pomáha zvládať stres a zápaly. Viac o Rhodiole si môžeš prečítať v našom článku – Rhodiola rosea – Rhodiola stres a únava pod kontrolu.

Viac o Rhodiole

Ázijský ženšen (Panax ginseng)

Obmedzený výskum ukazuje, že tento mäsitý koreň má energizujúce vlastnosti a môže pomôcť znížiť únavu súvisiacu s rakovinou. Štúdie tiež zistili, že ázijský ženšen má antibakteriálne a antivírusové vlastnosti a bylina môže pomôcť pri liečbe a prevencii sezónnych respiračných infekcií.

Adaptogény na podporu imunity

Stresová reakcia tela si môže vybrať daň na imunitnom systéme, čo telu sťažuje boj s infekciami. Keďže adaptogény pomáhajú vyrovnávať a riadiť stresovú reakciu, môžu tiež pomôcť posilniť imunitnú odpoveď. Niektoré populárne adaptogény známe pre podporu imunity sú:

Astragalus (Astragalus membranaceus)

Štúdie ukazujú, že táto kvitnúca rastlina môže pomôcť podporiť imunitný systém a znížiť riziko nákazy vírusovými infekciami. Výskumníci tiež zistili, že užívanie astragalusu môže pomôcť ľuďom s cukrovkou znížiť lipidy a hladinu cukru v krvi [7].

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)

Tiež nazývaný sibírsky ženšen, tento drevitý ker nie je ženšenová rastlina, ale má podobné účinky na imunitné zdravie. Výskum zistil, že užívanie eleuthera ako prevencie pomohlo znížiť komplikácie chrípky, či zápalu pľúc. Rastlina sa používa na zníženie výskytu genitálneho herpesu a komplikácií vírusovej infekcie pľúc [8].

Adaptogény pozitívne ovplyvňujú mentálne a duševné zdravie.

Adaptogény – zoznam

Primárne adaptogény

Primárne adaptogény sú hlavné bylinky, na ktoré si spomenieš, keď sa povie slovo „adaptogén“. Patria sem obľúbené byliny ako Ashwagandha, ženšen, Rhodiola atď. Vo všeobecnosti boli účinky primárnych adaptogénov preukázané dlhou históriou tradičného používania, ako aj prísnymi vedeckými štúdiami. Spĺňajú tiež hlavné kritériá adaptogénu, ktoré sme si uviedli na začiatku článku.
  1. Vitánia snodárma, Ashwagandha (Withania somnifera), koreň – viac info sa dozvieš v článku – Ashwagandha KSM-66® – najlepšia Ašvaganda
  2. Rozchodnica ružová, Rhodiola rosea (Rhodiola rosea), koreň – viac info sa dozvieš v článku – Rhodiola rosea – Rhodiola stres a únava pod kontrolu
  3. Americký ženšen, American Ginseng (Panax quinquefolius), koreň
  4. Všehoj ázijský, Asian Ginseng (Panax ginseng), koreň
  5. Schizandra čínska, Schisandra (Schisandra chinensis), bobule
  6. Bazalka posvätná, Holy Basil (Ocimum tenuiflorum), celá bylina
  7. Cistanche (Cistanche deserticola), stonka
  8. Žezlovka hmyzová, Cordyceps (Cordyceps militaris), huba
  9. Cynomorium podivné, Cynomorium (Cynomorium coccineum), stonka
  10. Eleuterokok ostnitý, Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), koreň/kôra
  11. Morinda citrifolia, Morinda (Morinda citrifolia), koreň
  12. Leskokôrovka obyčajná, Reishi (Ganoderma lucidum), huba
  13. Leuzeja šuštivá, Rhaponticum (Rhaponticum carthamoides), koreň
  14. Špargľa hroznovitá, Shatavari (Asparagus racemosus), koreň
  15. Shilajit, spracovaný exsudát

Sekundárne adaptogény

Sekundárne adaptogény sú byliny, ktoré buď spĺňajú len 2 z uvedených podmienok pre zaradenie medzi adaptogény. Alebo sú to bylinky, ktoré neboli dostatočne preštudované na to, aby boli presunuté do kategórie primárnych adaptogénov.
  1. Dang šen, Codonopsis (Codonopsis pilosula), koreň
  2. Tinospóra srdcolistá, Guduchi (Tinospora cordifolia), koreň, stonka
  3. Oplopanax hrozivý, Devil’s Club (Oplopanax horridus), koreň, kôra
  4. Krpčiarka veľkokvetá, Horny Goat Weed (Epimedium grandiflorum), listy
  5. Ženšen päťlistý, Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum), celá bylina
  6. Sladovka hladkoplodá, Licorice (Glycyrrhiza glabra), celá bylina
  7. Žerucha peruánska, Maca (Lepidium meyenii), koreň
  8. Arália mandžusk, Manchurian Aralia (Aralia mandschurica), kôra
  9. Prince seng (Pseudostellaria heterophylla), koreň
  10. Kurkumovník dlhý, Turmeric (Curcuma longa), koreň/podzemok
  11. Posed biely, White Bryony (Bryonia alba), koreň

Načo si dávať pozor

Niektoré skupiny ľudí môžu byť viac ohrozené nepriaznivými vedľajšími účinkami. Keďže existujú obmedzené údaje, ktoré by dokázali, že adaptogény sú bezpečné počas tehotenstva a dojčenia, tehotným a dojčiacim ženám sa vo všeobecnosti odporúča im vyhýbať. Niektoré môžu tiež interagovať s liekmi alebo zhoršiť zdravotný stav. Ak užívaš lieky, pred užitím akéhokoľvek adaptogénu sa porozprávaj so svojím lekárom. A to aj preto, že môžu ovplyvniť fungovanie niektorých liekov. Ak máš zdravotné problémy, akými sú napríklad hypertenzia, nespavosť, hypotyreóza, či depresia. Interakcie s adaptogénmi zahŕňajú:
  • Zvýšenie krvného tlaku.
  • Zníženie hladiny cukru v krvi.
  • Narušenie spánkových vzorcov.
  • Zvýšenie aktivity štítnej žľazy.
  • Zmena účinnosti antidepresív.
kúp Rayzzer button s

Adaptogény a Energy & Brain hacker

RAYZZER® je zástancom prírodných, vysokokvalitných a účinných produktov. Dômyselným spojením prírody, vedy a skúseností sme vyvinuli jedinečnú cmúľaciu tabletu na podporu mentálneho a fyzického výkonu – Energy & Brain hacker.

Využi benefity nielen najprebádanejších adaptogénov akými sú klinicky testovaná Ashwagandha KSM-66® a Rhodiola rosea. RAYZZER® obsahuje starostlivo navrhnutú zmes 7 jedinečných aktívnych látok prírodného pôvodu najvyššej kvality.

Ďalšou významnou látkou v Energy & Brain hacker je CDP-cholín, resp. citikolín. Citikolín je prekurzorom neurotransmitera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove. Vyrieš všetky svoje každodenné pracovné nástrahy, posuň svoj mentálny výkon na novú úroveň a vyskúšaj RAYZZER® ešte dnes!

Objav MOMENT, kedy dominuješ s RAYZZER®!

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube

Zdroje:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762185/ 
  2. https://www.cureus.com/articles/25730-adaptogenic-and-anxiolytic-effects-of-ashwagandha-root-extract-in-healthy-adults-a-double-blind-randomized-placebo-controlled-clinical-study#!/ 
  3. https://www.cureus.com/articles/22928-efficacy-and-safety-of-ashwagandha-withania-somnifera-root-extract-in-insomnia-and-anxiety-a-double-blind-randomized-placebo-controlled-study#!/ 
  4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.965130/full 
  5. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2017/9217567/ 
  6. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2020/3792390/ 
  7. https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2020.00349/full 
  8. https://www.mdpi.com/1424-8247/13/9/236 
Avokádo má množstvo zdraviu prospešných benefitov pre človeka.CategoriesLifestyle Nezaradené Tips & Tricks
By

Avokádo – zdravotné benefity o ktorých si nemal tušenie

Každý z nás denne hľadá odpoveď na to ako žiť zdravšie a lepšie. Keď otvoríme akúkoľvek sociálnu sieť, z každej strany sa to hemží odborníkmi na stravovanie. Prinášajú rôzne stravovacie odporúčania, ketodiéty, krabičkové diéty, práškové diéty a iné. Každý druhý predajca sa označuje za biohekera, ktorý objavil nový a účinnejší spôsob stravovania. No z druhej strany nám ponúka svoje vedou neoverené výživové doplnky v mizernej kvalite. Častokrát sú tieto výživové doplnky propagované známymi influencermi. No čo je horšie, tieto výrobky nie sú schválené Úradom verejného zdravotníctva a obsahujú zložky, ktorých účinok na ľudský organizmus nie je jasne preukázaný.

V minulom článku: Avokádo – superpotravina, ktorá zlepšuje výkon mozgu. Sme si povedali ako avokádo dokáže zlepšiť náš mentálny výkon. Teraz si spoločne prejdeme zdravotné benefity, ktoré nám jeho konzumácia môže priniesť.

Avokádo odrody

Avokádo – superpotravina

Avokádo alebo tiež Persea americana, v preklade hruškovec americký, pochádza z Mexika. S jeho pestovaním sa začalo už v roku 500 pred n.l. Prvá zmienka o avokáde napísaná v anglickom jazyku pochádza z roku 1696. Do 50. rokov 20. storočia bolo v Kalifornii komerčne pestovaných, balených a exportovaných viac ako 25 odrôd avokáda. Pričom tretinu vtedajšej produkcie tvorila odroda Fuerte.

V 70. rokoch 20. storočia došlo k rozšíreniu jeho pestovania. Najobľúbenejšou a dnes najrozšírenejšou odrodou je Hass. Tento druh avokáda obsahuje približne 136 g jedlého plodu, ktorý je pokrytý hrubou, tmavozelenou a hrboľatou kožou. Pri dozrievaní sa koža mení na purpurovo čiernou. Kôstka a koža tvoria približne 33 % celkovej hmotnosti ovocia.

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Avokádo nutričné hodnoty

Avokádo je ovocie, ktoré je bohaté na živiny. Jeho pravidelnou konzumáciou výrazne zvyšuješ príjem kľúčových živín, ktorých môže byť v bežnej strave nedostatok. Ide hlavne o vlákninu, vitamín K a E, draslík a horčík. Veľkosť jednej porcie avokáda je definovaná ako 1/5 ovocia, čo predstavuje cca 30 g plodu. Prieskum uskutočnený na ľuďoch konzumujúcich avokádo počas rokov 2001 až 2006 ukázal, že priemerná skonzumovaná porcia je ½ plodu. Čo predstavuje približne 68g avokáda.

Jedno 136 g avokádo má výživový a fytochemický profil podobný ako približne 42,5 g vlašských orechov.
Avokádo výživová hodnota

Avokádo zdravotné benefity

Avokádo je často označované za superpotravinu. Tento prívlastok získalo z rôznych dôvodov. Jeden je určite aj marketingový. Určite si už počul o množstve jeho zdravotných benefitoch. Sú ale tieto tvrdenia pravdivé? Majú reálny základ? Či je to len ďalšia marketingová lobby pestovateľov avokáda?

Aktuálne existuje niekoľko klinických štúdií, predklinických a pomocných štúdií, ktoré preukázali pozitívne účinky avokáda na zdravie. Teraz si spoločne prejdeme niekoľko zdravotných benefitov, ktoré pravidelná konzumácia avokáda môže priniesť.

Avokádo zdravotné benefity
Vieš, že...? Randomizovaná štúdia

Je typ vedeckého výskumu, ktorý sa používa hlavne v oblasti klinických skúšok na testovanie efektívnosti a bezpečnosti nových liekov, terapií, či diétnych režimov. Kľúčovým prvkom tejto metódy je proces randomizácie, teda náhodného priradenia účastníkov štúdie do rôznych skupín. Tieto skupiny zahŕňajú aspoň jednu "intervenčnú" skupinu, ktorá dostáva testovanú látku, a jednu "kontrolnú" skupinu, ktorá dostáva placebo (neúčinnú látku vyznačujúcu sa absenciou terapeutického účinku).

Chudnutie – vplyv konzumácie avokáda na telesnú hmotnosť

Konzumácia zdravých, nespracovaných potravín, vrátane ovocia a zeleniny, je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI indexu. V posledných rokoch prebieha v spoločnosti diskusia, či konzumácia potravín bohatých na tuky vedie k zvýšeniu hmotnosti. Diéty s nízkym obsahom tukov sú efektívnejšie a znižujú riziká vzniku chronických ochorení [1.].  Randomizovaná dlhodobá klinická štúdia preukázala, že diéta so stredným obsahom tukov, môže byť efektívnejšou, pričom znižuje riziká vzniku chronických ochorení. [2.].

Dôkazy naznačujú, že diéta s nízkou energetickou hodnotou podporuje chudnutie a udržanie stabilnej hmotnosti u dospelých. Tri randomizované kontrolované štúdie zamerané na chudnutie zistili, že zníženie energetického príjmu z potravy založeného na ovocí a/alebo zelenine je spojené so signifikantným úbytkom hmotnosti [3.].

Avokádo zdravá potravina

Niekoľko predbežných klinických štúdií naznačuje, že avokádo môže podporovať chudnutie.
Štúdia skúmala jeho vplyv  na chudnutie pri konzumácii jeden a pol avokáda denne, čo predstavuje cca 200 g plodu. Počas 6 týždňov bolo rozdelených 61 zdravých účastníkov s nadváhou do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala 200 g avokáda a druhá skupina avokádo nekonzumovala [4.].  Výsledkom štúdie bolo, že obidve skupiny stratili približne rovnakú hmotnosť a percento telesného tuku. Výsledok potvrdzuje fakt, že avokádo sa môže zaradiť do stravovacieho plánu na chudnutie.

Randomizovaná, zaslepená, krížová štúdia uskutočnená na 26 zdravých dospelých s nadváhou naznačuje, že konzumácia jednej polovice avokáda na obed výrazne zníži hlad a chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti.

Navyše niekoľko štúdií naznačuje, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú chrániť pred akumuláciou brušného tuku [5.].

Vieš, že...? Body Mass Index

BMI alebo index telesnej hmotnosti je jednoduchý výpočet, ktorý sa používa na určenie, či má jednotlivec zdravú telesnú hmotnosť vzhľadom na jeho výšku. BMI sa vypočíta vydelením hmotnosti osoby v kilogramoch jej výškou v metroch.

Ashwagandha KSM-66 je najlepšia ašvaganda na svete.

Ochrana pred poškodením DNA

Niekoľko klinických štúdií naznačuje, že xantofyly, podobné tým, ktoré sa nachádzajú v avokáde, môžu mať antioxidačné účinky, ochraňovať DNA a  podporovať zdravé starnutie.

Štúdia vykonaná na 82 pilotoch a pravidelných leteckých cestujúcich skúmala vplyv vysokej úrovne kozmického ionizujúceho žiarenia na poškodenie DNA. Vplyv kozmického ionizačného žiarenia môže urýchliť proces starnutia [6.]. V štúdií bola identifikovaná štatisticky významná negatívna súvislosť medzi množstvom vitamínu C, beta-karoténu, β-kryptoxantínu a luteínu získaných zo zeleniny a ovocia a frekvenciou chromozómovej translokácie, ktorá je ukazovateľom kumulatívneho poškodenia DNA.

Účastníci štúdie, ktorí konzumovali viac týchto antioxidantov obsiahnutých v ovocí a zelenine, ktoré obsahuje aj avokádo, mali nižšiu frekvenciu chromozómových translokácií. Čo znamená menšie kumulatívne poškodenie DNA.

V ďalších štúdiách boli nájdené negatívne korelácie medzi luteínom a oxidačným poškodením DNA meraným pomocou kométovej skúšky, na rozdiel od beta-karoténu [7.].  To znamená, že vyššia prítomnosť luteínu je spojená s nižšími úrovňami poškodenia DNA. Naopak, sa zdá, že beta-karotén, ktorý je ďalším typom karotenoidu, nemal podobný ochranný účinok proti oxidačnému poškodeniu DNA.

Avokádo ochrana DNA
Vieš, že...? Xantofyly

Sú prírodné pigmenty patriace do skupiny karotenoidov. Sú zodpovedné za žlté, oranžové a červené farby niektorých rastlín. Majú dôležité biologické funkcie, ako je ochrana pred UV žiarením a pôsobia ako antioxidanty. Medzi známe xantofyly patria luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre ochranu očí a môžu pomôcť znižovať riziko vekom podmienených očných ochorení.

Osteoartróza

Osteoartróza je degeneratívne ochorenie kĺbov a je najčastejším typom artritídy. Ide o chronické ochorenie charakterizované postupným opotrebením chrupavky kĺbov. Vedie k bolesti, stuhnutosti a obmedzenej pohyblivosti postihnutého kĺbu. Tento typ poškodenia kĺbov môže byť spustený oxidačným a zápalovým stresom.

Jedna štúdia zistila, že ovocie a zelenina bohatá na luteín (napríklad z avokáda) je spojená so zníženým rizikom defektov chrupavky, čo je skorý indikátor osteoartrózy [8.].

Avokádo na podporu zdravia kĺbov

Zdravie očí

Luteín a zeaxantín sú selektívne prijímané do makuly oka (časti oka, kam je sústredené svetlo na šošovke) [9.]. Schopnosť absorpcie luteínu a zeaxantínu klesá s vekom a hladiny sú nižšie u žien ako u mužov [10.]. Mexickí Američania majú najvyšší príjem luteínu a zeaxantínu spomedzi všetkých etník. Sú taktiež najväčšími konzumentmi avokáda v Amerike. Štúdie ukazujú, že nízky príjem luteínu môže zvýšiť riziko dysfunkcie oka súvisiace s vekom [11, 12, 13, 14, 15, 16.]

Výskum z Women’s Health Initiative Observation Study zistil, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny chránia pred dysfunkciami oka, ktoré súvisia s vekom [14.].

Avokádo môže prispieť k zdraviu očí, obsahuje kombináciu mononenasýtených mastných kyselin a luteínu. Pomáhajú zlepšiť absorpciu karotenoidov z rôznych druhov ovocia a zeleniny. [16.].

Polovica avokáda obsahuje 185 mg luteínu.
Avokádo 185 mg luteínu

Zdravie pokožky

Klinická štúdia zistila, že koncentrácia karotenoidov v pokožke je priamo spojená s úrovňou príjmu ovocia a zeleniny (Rerksuppaphol a Rerksuppaphol, 2006). Vysoko biologicky dostupný luteín a zeaxantín z avokáda ti môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným ultrafialovým žiarením [17.]. 

Štúdia skúmala vzťah medzi starnutím pokožky a stravovacími návykmi  u 716 japonských žien. Po kontrole kovariátov vrátane veku, fajčiarskeho statusu, BMI a celoživotnej expozície slnku ukázali výsledky, že vyšší príjem tukov v strave bol významne spojený s väčšou elasticitou pokožky. Vyšší príjem zelenej a žltej zeleniny bol významne spojený s menším počtom vrások [18.].

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Krčná chrbtica

Krčná chrbtica a jej bolesť? Ako na zablokovanú krčnú chrbticu

Prevencia pred rakovinou

Avokádo obsahuje viacero bioaktívnych fytochemikálií, ktoré majú protirakovinové vlastnosti [19, 20, 21.]. Koncentrácie niektorých z týchto fytochemikálií v avokáde môžu byť potenciálne úžitočné [20.]. Z aktuálnych informácií sú priame protirakovinové účinky avokáda veľmi predbežné a všetky údaje sú založené na in vitro štúdiách na ľudských rakovinových bunkách.

Štúdie skúmajúce konzumáciu ovocia a zeleniny s obsahom karotenoidov vo vzťahu k recidíve rakoviny prsníka sú obmedzené, a prinášajú zmiešané výsledky [22.]. V predklinických štúdiách karotenoidy – luteín zjavne znižujú oxidačný stres, potenciálny spúšťač rakoviny prsníka [23.]. U žien, ktoré boli predtým liečené na rakovinu prsníka, bola zistená významná negatívna asociácia medzi celkovými plazmatickými koncentráciami karotenoidov a oxidačným stresom [22.], avšak na 100 % potvrdenie tohto zistenia je potrebný ďalší klinický výskum.

Prieskumné štúdie na bunkových líniách rakoviny prostaty naznačujú antiproliferatívne a antitumorové účinky lipidových extraktov z avokáda [24.]. Luteín je jednou z identifikovaných aktívnych zložiek. V súčasnosti neexistujú ľudské štúdie potvrdzujúce tento potenciálny vzťah medzi luteínom a rakovinou prostaty.

Vieš, že...? In vitro štúdia

Je laboratórny výskum vykonávaný na bunkách, tkanivách alebo biomolekulách v kontrolovaných podmienkach mimo živých organizmov. Umožňuje presné štúdium biologických procesov, testovanie liekov a toxikológiu, pričom znižuje potrebu používania živých zvierat.

Avokádo in vitro štúdia

Avokádo – súčasť zdravého životného štýlu

Spoločne sme si prešli niekoľko zdravotných benefitov, ktoré môže konzumácia avokáda priniesť. Mnohé zo spomenutých klinických štúdií potvrdzujú pozitívny vplyv konzumácie avokáda na naše zdravie.
Je dôležité si však uvedomiť, že konzumácia avokáda nás nevylieči aj napriek tomu, že je všeobecne označované za superpotravinu. Cieľom článku bolo zdôrazniť dôležitosť a význam každodenného kvalitného stravovania. Krabičkové, práškové, keto diéty neprinášajú dlhodobé zdravotné benefity a rovnako nám neprinesú ani požadovaný efekt, z ktorého sa budeme môcť tešiť aj neskôr. Iba kvalitná, vyvážená strava, pravidelný kvalitný spánok a pohyb ti dokážu vytvoriť možnosti pre tvoj ďalší zdravý rozvoj.

Energy & Brain hacker jednomesačné balenie.

Energy & Brain hacker – zdravie tvojho mozgu

Ďalšou súčasťou môžu byť doplnky výživy. RAYZZER® je odborníkom na zlepšenie mentálneho zdravia. Unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker svojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Rovnako ako výživa tvojho organizmu je dôležitá aj výživa tvojho mozgu. RAYZZER® je výbornou súčasťou vyváženej a kvalitnej stravy. Zakomponuj Energy & Brain hacker do svojho jedálnička ráno alebo skoro poobede a pocíť množstvo benefitov, ktoré ocení nielen tvoj mozog.

kúp Rayzzer button s

Zdroje:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11831109/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444133/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15661480/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17384344/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793852/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19554200/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344498/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19234943/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20800129/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19586568/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19901214/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19433719/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18332316/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541575/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735074/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19168000/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20085665/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19373608/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1574445/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6351251/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17932348/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17582784/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15629237/
Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube
Dopamín – vplyv sociálnych sietí, pornografie a fastfoodu na mozogCategoriesLifestyle
By

Dopamín – vplyv sociálnych sietí, pornografie a fastfoodu na mozog

Pozná to každý z nás, ráno keď vstaneme, hneď ako prvé siahneme po mobilnom telefóne a skontrolujeme všetky sociálne siete. Stalo sa to už zvykom, neuvedomujeme si to, robíme to podvedome. Náš mozog si na to zvykol, potrebuje to. Prečo tomu tak je? Aké biochemické procesy v našom mozgu sú za to zodpovedné? Čo nás hneď ráno motivuje siahnuť po sociálnych sieťach ako Instagram, TikTok alebo Facebook? A ako pôsobia nielen sociálne siete, ale aj pornografia, či fastfood na tvorbu dopamínu a celkovo na mozog človeka?

Svoju zodpovednosť za to nesie dopamín. Dopamín je chemická látka v mozgu, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v tvojom vnútornom odmeňovacom systéme. Motivuje ťa k tomu, aby si vyhľadával aktivity, ktoré ti prinášajú potešenie a uspokojenie. V tom lepšom prípade je to konzumácia tvojej obľúbenej čokolády alebo naplnenie tvojich ambicióznych cieľov. Dopamín je práve preto označovaný za „hormón šťastia“, pretože jeho uvoľňovanie je spojené s pocitom potešenia a spokojnosti.

Recenzia od spokojného zákazníka RAYZZER.

Dopamín a moderný životný štýl

Máme to šťastie, že žijeme v časti sveta, ktorá je charakteristická každodenným prebytkom. Prebytkom jedla, dostupnosti informácií, či   všeobecne, prebytkom možností. Žijeme v prostredí, ktoré je navrhnuté tak, aby maximalizovalo uvoľnenie dopamínu. V úvode som hovoril o stimulantoch dopamínu v pozitívnom slova zmysle, žiaľ moderný životný štýl má aj svoju odvrátenú stranu. Moderný životný štýl stimuluje vylučovanie dopamínu pri skrolovaní sociálnych sietí, sledovaní pornografie, ale aj pri konzumácií nezdravého fastfoodu.

Dopamín v živote moderného človeka je dobrý sluha, ale zlý pán. Na jednej strane je kľúčovým faktorom, ktorý motivuje, podporuje zvedavosť a chuť vzdelávať sa. Na druhej strane jeho nadmerné vylučovanie z dôvodu umelých stimulov vytvára nezdravé návyky, rozhodovacie vzorce, ktoré sa neskôr zmenia na závislosť. Čoho výsledkom je neschopnosť sa tešiť z bežných radostí života.

Teraz si spoločne zanalyzujeme umelé stimulanty vylučovania dopamínu, ktoré priniesla nielen éra sociálnych sieti.  

Dopamín v živote moderného človeka je dobrý sluha, ale zlý pán.

Sociálne siete a digitálny dopamín

Dnes sú sociálne siete neoddeliteľnou súčasťou našich životov. Len nedávno vznikol nový termín „digitálny dopamín“, ktorý vyjadruje pocit uspokojenia z času stráveného na sociálnej sieti. Sú navrhnuté tak, aby nám neustále ponúkali atraktívny obsah, ktorý predlžuje náš čas strávený za obrazovkou smartfónu. Neuvedomujeme si to, ale každý lajk, nový komentár alebo zdieľanie pôsobí namozog ako odmena, ktorá spôsobí pocit šťastia. Algoritmus sa rýchlo učí a ponúka nám neustále nový obsah, ktorý je pre nás atraktívny. Pocit okamžitého uspokojenia z neustále prichádzajúceho obsahu je silný stimul premozog. Motivuje nás, aby sme sa opakovane vracali na sociálne siete a kontrolovali ich. Rovnako nás stimuluje na sledovane nového pútavého obsahu sociálnych sietí. Z krátkodobého hľadiska to môže pôsobiť ako neškodné alebo príjemné trávenie času, ale z dlhodobého hľadiska je to cyklus, ktorý vedie k závislosti.

Nadmerné používanie sociálnych sietí sa spája s množstvom negatívnych duševných stavov, vrátane úzkosti, depresie a osamelosti. Nereálne vykreslenie života iných nás privádza k skreslenému vnímaniu reality. Sledovanie tzv. „toxického“ obsahu v nás vyvolá nesprávne vnímanie samého seba, navodí pocit menej cennosti, ktorý nás privedie k nespokojnosti s vlastným životom.

Dopamín - vplyv sociálnych sietí na dopamín

Pornografia a dopamín

Sledovanie pornografie je silný stimulant vyplavovania digitálneho dopamínu. Pornografia sa v poslednej dobe stala súčasťou bežného života dospievajúcich, mladých dospelých ale aj dospelých. Rýchly životný štýl, nedostatok voľného času, neprimeraný čas strávený na sociálnych sieťach, neaktívny životný štýl nás privádza k neschopnosti, resp. nemožnosti nadviazať partnerský vzťah. Toto sú dôvody, prečo hľadáme cesty k sebauspokojeniu s minimálnym úsilím. Ak sa sledovanie pornografie stane súčasťou tvojej pravidelnej rutiny, vytvorí v tebe nerealistické očakávania od partnerského vzťahu, ktoré neodrážajú skutočnú dynamiku a komplexnosť partnerského (sexuálneho) vzťahu.

Závislosť na pornografií vedie k problémom s intimitou, spôsobuje stratu záujmu o sex aneschopnosť dosiahnuť sexuálne uspokojenie. Rovnako môže viesť k strate záujmu o partnerský vzťah. Nadmerná konzumácia pornografie so sebou prináša aj radu psychických problémov ako je úzkosť, depresia a pocit viny. Nerealistické zobrazenie sexuálnych vzťahov môže navodiť pocit nedostatočnosti a nízkeho sebavedomia. To hlavne u adolescentov, kedy sa formuje identita jednotlivca. Dlhodobé a rutinné sledovanie pornografie môže viesť k poškodeniu sexuálneho zdravia a vytvoriť závislosť na digitálnom dopamíne.

Dopamín - vplyv pornografie na dopamín

Fastfood a proces uvoľňovania dopamínu

Fastfood je určite najkritickejší dopamínový stimulant súčasnosti, nakoľko sa týka úplne každého bez rozdielu na vek. Svojím zložením ide o vysoko spracované potraviny, ktoré sú bohaté na jednoduché sacharidy, nasýtené tuky a soľ. Na to aby som lepšie vysvetlil spojitosť medzi spracovanými potravinami a stimuláciou dopamínu musím zájsť takmer na začiatok evolúcie človeka. Z evolučného hľadiska je náš mozog naprogramovaný tak, aby nás motivoval si zaobstarať potraviny bohaté na energiu. Je tomu tak preto, aby zvýšil naše šance na prežitie. Konzumácia spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov a tukov, rýchlo zvýši hladinu glukózy v krvi, čo stimuluje okamžitú dopamínovú odpoveď. V minulosti nebola dostupnosť potravín taká ako je dnes. Mozog sa tejto zmene však nestihol ešte prispôsobiť. V dobe prebytku a dostupnosti to vedie k nadmernému prijímaniu kalórií a množstvu zdravotných problémov.

Pravidelná konzumácia fastfoodu so sebou prináša vážne následky nielen na fyzickom, ale aj na mentálnom zdraví. Nadmerná konzumácia spracovaných potravín môže viesť k obezite, cukrovke 2. stupňa, srdcovo-cievnym ochoreniam a ďalším problémom. Rovnako si vyberá svoju daň na mentálnom zdraví, kde spôsobuje depresie, úzkosť, poruchy príjmu potravy, závislosť na jedle, pocit menejcennosti, nízke sebavedomie a kognitívne dysfunkcie.

Dopamín - vplyv fastfoodu na psychicku človeka

Dopamín a jeho vplyv na duševné zdravie

Dopamín je biogénny amín, patriaci medzi katecholamíny, ktorý funguje ako neurotransmiter a neuromodulátor v centrálnom nervovom systéme, ako aj hormón v periférnom nervovom systéme. Jeho syntéza prebieha z aminokyseliny tyrozínu prostredníctvom dvojstupňovej biochemickej reakcie, kde je tyrozín najskôr hydroxylovaný na L-DOPA a následne dekarboxylovaný na dopamín. V mozgu sa dopamín podieľa na regulácii množstva funkcií, vrátane pohybu, motivácie, odmeňovania, a kognitívnych procesov, ako je učenie sa. Nerovnováha v dopamínovom systéme je spojená s rôznymi neuropsychiatrickými poruchami.

Nerovnováha dopamínu v mozgu môže mať rôzne následky na psychické a fyzické zdravie jednotlivca. Znížené hladiny dopamínu sú často spojené s depresiou, nedostatkom motivácie a určitými formami poruchy pozornosti. Na druhej strane, nadmerná hladina dopamínu môže prispievať k psychickým ochoreniam, ako je schizofrénia. Nerovnováha dopamínu môže ovplyvniť aj schopnosť cítiť potešenie a cítiť radosť z aktivít, ktoré boli predtým pre nás príjemné.

Mohlo by ťa zaujímať aj:
Ako na kvalitný REM spánok

Ako rýchlo zaspať – prečo je REM spánok tak dôležitý?

Ako si udržať zdravú hladinu dopamínu?

Žijeme v rýchlo sa meniacom prostredí. Svet moderných technológií, ktorého sme súčasťou, sa len od miléniového obdobia výrazne zmenil. Náš mozog sa z genetického hľadiska takto rýchlym zmenám nedokáže prispôsobiť. Je dôležité si uvedomiť, že dopamín, ktorý je zodpovedný za pocit šťastia nám v dnešnej digitálnej dobe môže spôsobiť množstvo komplikácií.

Spoločne sme si vymenovali najkritickejšie výzvy, ktorým v dnešnej modernej dobe čelíme, a síce: sociálne siete, pornografia a fastfood. Je dôležité si uvedomiť, že sú súčasťou nášho života, či už to akceptujeme alebo nie. Keďže tieto kritické nástrahy vieme identifikovať, vieme proti ich negatívnym dôsledkom aj vhodne postupovať. Preto si uvedieme niekoľko spôsobov ako dostať dopamín pod kontrolu.

Dopamín - hormón šťastia

Zdravá strava

Kvalitná a vyvážená zdravá strava môže pozitívne ovplyvniť duševné zdravie, teda zdravú hladinu dopamínu, a to buď priamo alebo nepriamo. Pre zdravú funkciu organizmu je dôležité konzumovať mäso, vajíčka, mliečne výrobky, ktoré obsahujú aminokyselinu tyrozín, ktorá syntetizuje dopamín. Podstatné sú aj vitamíny skupiny B, hlavne vitamín B6, ktorý je aj súčasťou Energy & Brain hackeru. Pre správnu funkciu mozgu sú dôležité aj omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré nájdeš v avokáde. Zo svojej stravy vylúč jednoduché sacharidy zo sladkostí a tuk z fastfoodu. Pomôžeš tak nielen svojmu mentálnemu zdraviu.

Fyzická aktivita

Akákoľvek fyzická aktivita, resp. šport uvoľňuje produkciu dopamínu v mozgu. Ak sa pravidelnou súčasťou tvojho života stane fyzická aktivita, zbavíš sa stresu a pocitu úzkosti. Podporíš neuroplasticitu mozgu, zlepšíš kvalitu svojho spánku a zvýšiš svoje sebavedomie a pocit spokojnosti so sebou samým.

Dostatočný spánok

Vzťah medzi spánkom a dopamínom je veľmi úzky. Dostatočný a kvalitný spánok je nevyhnutný pre adekvátnu regeneráciu tela a mysle. Spánok je zodpovedný za kognitívne funkcie a pozornosť. Zabezpečuje nám emocionálnu stabilitu. O spánku a jeho dôležitosti pre tvoje telo sme si napísali v článku: Prečo je spánok tak dôležitý?

Rhodiola rosea najkvalitnejší adaptogén na svete.

Meditácia

Pravidelná meditácia môže podporiť duševné zdravie, zlepšuje náladu, znižuje stres a úzkosť. Podpora celkovej duševnej rovnováhy má v dnešnej uponáhľanej dobe pre teba veľký význam. Ak chceš vedieť ako začať s meditáciou, pozri sa na tento článok: Meditácia na vnútorný pokoj.

Digitálna detoxikácia

V kontexte nášho článku je táto časť asi najpodstatnejšia. Digitálna detoxikácia je vedomý proces obmedzenia používania digitálnych zariadení a konzumácie online obsahu. Vedome obmedzenie sociálnych sietí, e-mailov a rôznych online platforiem, znížistres a pocity úzkosti. Rovnako ťa zabaví toxických myšlienok, ktoré negatívne vplývajú na tvoj osobnostný rast. Neexistuje univerzálna rada ako zredukovať čas strávený na sociálnych sieťach, ale za úvahu stojí vymedzenie si presného času, ktorý počas dňa venuješ sociálnym sieťam, pracovným aktivitám a iným online aktivitám.

Niet pochýb o tom, že v dnešnej modernej dobe, už nie je možné fungovať bez aktívneho pripojenia na sociálne siete. Je dôležité si uvedomiť hodnotu času a fungovanie mozgu. Uvoľnenie dopamínu, resp. pocitu šťastia môže byť spôsobené lajkom, sledovaním reels alebo aj napĺňaním rôznych osobných ambícií. Výber tvojej dopamínovej odmeny máš vo svojich rukách. Urob správne rozhodnutie a využi svoj čas zodpovedne.

Šesťmesačné balenie RAYZZER

Energy & Brain hacker v kontexte dopamínovej zvíslosti

RAYZZER® je expertom na zlepšenie mentálneho výkonu a zdravia.  Vytvor si pozitívnu závislosť z pocitu štastia na zo samého seba. Vyskúšaj unikátne energizujúce nootropikum Energy & Brain hacker, ktorésvojím zložením poskytuje dlhotrvajúcu energiu, bez pocitu nervozity, úzkosti, či búšenia srdca. Obsahuje 7 účinných látok, ktoré pozitívne pôsobia na mentálny výkon. Jednou z hlavných zložiek je CDP – cholín (citikolin). Citikolín je prekurzorom neurotransmietera acetylcholínu. Vďaka molekule acetylcholínu dokážu bunky v našom mozgu medzi sebou lepšie komunikovať. Výsledkom je lepšie sústredenie, pamäť a rýchlejšie reakcie, či už v práci alebo škole. Navyše si náš mozog dokáže z CDP-cholínu nasyntetizovať latku fosfatidylcholín, ktorý je stavebnou súčasťou bunkovej membrány mozgu. Užívanie RAYZZER® pomáha bunkám v mozgu k ich rýchlejšej a lepšej regenerácii a obnove.

Zdravá strava, fyzická aktivita, dostatočný spánok, meditácia a digitálna detoxikácia sú vyhnutné pre udržanie vyrovnanej dopamínovej hladiny. Objav v sebe vnútornú silu, vylaď svoj život spolone s RAYZZER® a dosiahni všetko po čom túžiš.

Objav MOMENT kedy tvoríš spoločne s RAYZZER®!

kúp Rayzzer button s

Zdroje:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22581-dopamine
https://sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/dopamine-smartphones-battle-time/
https://dergipark.org.tr/en/pub/makuiibf/issue/41626/435845?publisher=mehmetakif
https://neurosciencenews.com/neuroscience-pornography-brain-15354/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5101548/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911410/

Sleduj nás button
Instagram Facebook Linkedin Youtube